Тренировки кардио: Что такое кардиотренировки: ответы на 9 главных вопросов

Кардиотренировки с низкой ударной нагрузкой отлично подходят для всем — независимо от того, тренируетесь ли вы регулярно или только начинаете тренироваться. Это намного бережнее воздействует на ваши суставы, чем упражнения с высокой ударной нагрузкой, такие как бег, что делает его отличным вариантом для тех, кому нужно дать суставам отдохнуть, но все же хочется потренироваться.

Вы можете делать легкие кардиотренировки дома, в спортзале или на улице. Если вы восстанавливаетесь после травмы или не уверены в том, что тренируете воспаленные колени или другие суставы, обязательно проконсультируйтесь со своим врачом или медицинским работником, прежде чем начинать какие-либо упражнения.

Что такое низкоинтенсивное кардио?

Кардиотренировка с малой ударной нагрузкой — это форма упражнений, которая увеличивает частоту сердечных сокращений и сводит к минимуму нагрузку на суставы. Многие типичные кардиотренировки, такие как бег или приседания с прыжками, включают много прыжков и большую нагрузку на суставы, в то время как упражнения с низкой нагрузкой избегают этого.

Кардиоупражнения увеличивают частоту сердечных сокращений, потому что ваши мышцы работают интенсивнее и им требуется больше кислорода, а это означает, что вы дышите быстрее и глубже, чтобы не отставать от потребности. Упражнения с низкой ударной нагрузкой позволяют вам воспользоваться преимуществами кардио, не нагружая суставы.

Не следует путать с упражнениями низкой интенсивности. Кардиотренировки с низким уровнем воздействия могут позволить вам вспотеть и повысить частоту сердечных сокращений, как и традиционное кардио с высокой нагрузкой. Вы можете выполнять высокоинтенсивные тренировки на велосипеде или гребном тренажере, даже не касаясь ногами земли! Подобные благоприятные для суставов тренировки могут помочь снизить риск травм, но частота сердечных сокращений может не отличаться от частоты сердечных сокращений во время высокоинтенсивных тренировок.

Преимущества низкоинтенсивного кардионагрузки

Низкоинтенсивное кардио имеет многочисленные преимущества для физического и психического здоровья.

Легче для ваших суставов

Кардиотренажеры с низкой нагрузкой намного бережнее воздействуют на ваши суставы, чем альтернативные варианты с более высокой нагрузкой. Это делает его идеальным для тех, у кого проблемы с суставами или травмы, или когда вам просто нужен перерыв от высокоинтенсивных тренировок.

Улучшение настроения

Как и все упражнения, низкоинтенсивные кардиотренировки могут увеличить выработку эндорфинов и впоследствии улучшить настроение. Хотя это часто называют «кайфом бегуна», вам не нужно делать кардио с высокой отдачей, чтобы пожинать плоды.

По данным Университета штата Северная Дакота, даже легкой прогулки достаточно, чтобы способствовать высвобождению всех тех эндорфинов хорошего самочувствия, которые стимулируют расслабление и улучшают наше настроение.

Фитнес для сердечно-сосудистой системы

Улучшение фитнеса для сердечно-сосудистой системы полезно для здоровья в целом. Кардиотренировки помогают улучшить здоровье сердца, что может помочь защитить вас от сердечных заболеваний, диабета 2 типа и высокого кровяного давления.

Оставайтесь активными в выходной 

Дни отдыха важны для восстановления мышц и нервной системы. Кардио-тренировки с низким уровнем воздействия, такие как ходьба или езда на велосипеде, могут быть отличным способом заставить ваше тело двигаться или провести активный день восстановления.

Устойчивое развитие силы и выносливости

Кардиотренировки с низкой нагрузкой, такие как йога или гребля, могут стать отличным способом устойчивого наращивания мышечной массы без дополнительной нагрузки на суставы. Повышение частоты сердечных сокращений также поможет повысить вашу выносливость и со временем нарастить мышечную массу.

Кардиотренировки с низким уровнем воздействия

Существует множество различных видов упражнений с низким уровнем воздействия, которые считаются кардиотренировками, о некоторых из которых вы, возможно, и не подозревали раньше! Ниже приведены некоторые отличные варианты кардиотренировок с низким воздействием и некоторые из лучших тренажеров, которые увеличат частоту сердечных сокращений и помогут улучшить вашу кардиотренировку.

1. Ходьба 

Ходьба — это отличная форма низкоинтенсивного кардиотренировки с малой ударной нагрузкой, которое является частью всех программ Sweat. Поскольку вы можете установить темп и интенсивность, это идеально подходит для всех уровней физической подготовки, вы можете заниматься практически где угодно, и вам не нужно никакого оборудования!

Увеличьте интенсивность, выбрав более холмистый маршрут или ускорив темп. Если вы хотите превратить это в социальную активность, попробуйте прогуляться со своим приятелем по тренировке.

2. Езда на велосипеде

Езда на велосипеде — отличный способ повысить частоту сердечных сокращений практически без воздействия на суставы. Вы можете делать это на велотренажере дома или в спортзале или взять его на прогулку на улице. Вы задаете темп, поэтому чем быстрее вы едете или чем больше холмов поднимаетесь, тем выше становится ваш сердечный ритм.

Езда на велосипеде также является отличным способом добавить в свой распорядок случайных упражнений, используя его как средство передвижения, чтобы перекусить в течение дня! Вы можете подумать о том, чтобы ездить на работу на велосипеде вместо того, чтобы садиться за руль или пользоваться общественным транспортом, или ехать на машине по повседневным делам, например, в еженедельный магазин.

3. Плавание

Плавание — еще один вариант малоинтенсивной кардиотренировки. Вы можете заниматься этим в бассейне или, если вам посчастливилось жить рядом с океаном, попрактиковаться в плавании там. Плавание не только повышает частоту сердечных сокращений, но и помогает укрепить мышцы всего тела.

4. Эллиптический тренажер

Эллиптические тренажеры — это стационарные тренажеры, идеально подходящие для выполнения упражнений с низкой нагрузкой. Они имитируют движение бега, не оказывая при этом воздействия на суставы. Они также предлагают тренировку всего тела, так как вы используете руки и ноги, чтобы машина двигалась.

5. Гребля

Независимо от того, используете ли вы гребной тренажер или настоящую лодку, гребля — это еще одна форма кардиотренировки всего тела с малой ударной нагрузкой — вы почувствуете ее в руках, корпусе и ногах.

Гребля предлагает действительно эффективную кардио-тренировку с низкой ударной нагрузкой, подходящую для всех уровней физической подготовки и помогающую со временем нарастить силу и выносливость.

Нет доступа к лодке? Попробуйте домашний гребец.

6. Йога

В зависимости от стиля и темпа занятий йога может увеличить частоту сердечных сокращений при минимальной нагрузке на суставы. Более интенсивные потоки йоги, такие как виньяса, по-прежнему являются упражнениями с низким воздействием, но могут повысить частоту сердечных сокращений и заставить вас потеть.

В приложении Sweat доступны три различные программы йоги в стиле виньяса, а также тренировки йоги, доступные через панель инструментов On Demand, так что вы можете увидеть, какой стиль йоги вам подходит.

Начните свои тренировки с кардио с низкой ударной нагрузкой

Если вы не можете делать кардио с высокой отдачей, не расстраивайтесь. Малоэффективное кардио не означает, что оно будет малоинтенсивным! Это отличный способ увеличить частоту сердечных сокращений и привести себя в форму с меньшим риском повредить суставы или усугубить существующие проблемы с суставами.

Если вы готовы к более дружественным тренировкам для суставов, попробуйте Low Impact с Кайлой Ицинес. Он включает в себя простые в выполнении кардио-тренировки с низкой ударной нагрузкой и тренировки с отягощениями, которые вы можете выполнить менее чем за 30 минут дома или в тренажерном зале.

* Отказ от ответственности: этот пост в блоге не предназначен для замены совета медицинского работника. Приведенная выше информация не должна использоваться для диагностики, лечения или предотвращения каких-либо заболеваний или состояний. Пожалуйста, проконсультируйтесь с врачом, прежде чем вносить какие-либо изменения в свой рацион, методы сна, повседневную активность или фитнес-программу. Компания Sweat не несет ответственности за любые телесные повреждения или ущерб, нанесенный любыми рекомендациями, мнениями или советами, приведенными в этой статье.

12 лучших кардио-упражнений с собственным весом, которые вы должны выполнять

Когда вы слышите слово «кардио», ваши мысли могут переключиться на тяжелую беговую дорожку или эллиптический тренажер. Кардио в силовых кругах часто считают ругательным словом, но улучшение кардио имеет широкий спектр преимуществ, включая улучшение физической формы и восстановление после тренировок с отягощениями.

Лучший тренажер для кардиотренировок — это не беговая дорожка, гребной тренажер или велосипед, а ваше собственное тело. Прелесть кардиотренировок с собственным весом в том, что нет необходимости в специальном оборудовании, и вы можете потренироваться, не выходя из собственного дома.

Здесь мы рассмотрим 12 лучших кардио-упражнений с собственным весом, как включить их в свои тренировки, а также обсудим некоторые преимущества кардио.

• Приседания с собственным весом
• Берпи
• Конькобежец
• Прыжок с приседанием 360
• Альпинист
• Турецкий вставай
• Тройной удлинитель
• Высокий коленный скип
• Боковой выпад ветряной мельницы
• Медвежий обход
• Леопардовый ползун
• Короткий спринт  

Приседания предназначены не только для развития мускулистых и сильных ног. Выполнение приседаний с собственным весом на время или количество повторений улучшит вашу сердечно-сосудистую выносливость, так как ваши квадрицепсы, подколенные сухожилия и ягодицы будут толкать большое количество крови туда и обратно от сердца.

https://www.youtube.com/watch?v=RClKKQqsvXAВидео не может быть загружено, так как отключен JavaScript: Как выполнять приседания с собственным весом – Учебное пособие (https://www.youtube.com/watch?v =RClKKQqsvXA)

Преимущества приседаний с собственным весом

• Легко прогрессировать и регрессировать в зависимости от тренировочного опыта.
• Изменяет схему приседания, чтобы улучшить вашу технику выполнения более сложных вариаций.
• Поскольку приседания тренируют квадрицепсы, подколенные сухожилия и ягодичные мышцы, они отлично подходят для кардиотренировок и сжигания жира.

Как выполнять приседания с собственным весом

Поставьте ноги в удобное положение для приседа и встаньте прямо. Либо вытяните руки вперед, либо держите их вместе на уровне груди. Присядьте между коленями, удерживая грудь так, чтобы бедра были параллельны земле. Ударьте ногами по земле, встаньте и закончите ягодицами.

Бёрпи — это упражнение без золотой середины — вы либо любите его, либо ненавидите. Но при правильном выполнении они могут стать отличной кардиотренировкой. Бёрпи — это движение всего тела, которое развивает мышечную силу и выносливость как нижней, так и верхней части тела. Если вы хотите развить выносливость в тренажерном зале, вам помогут берпи.

https://www.youtube.com/watch?v=mUYJqe_sJFEВидео не может быть загружено, так как отключен JavaScript: Варианты берпи для начинающих | Надлежащая форма и прогрессия (https://www.youtube.com/watch?v=mUYJqe_sJFE)

Преимущества берпи

• Это движение всего тела, которое улучшает вашу способность быстро подниматься и опускаться с земли.
• Отличное упражнение для сжигания жира, повышающее выносливость сердечно-сосудистой системы.
• Бёрпи помогают улучшить подвижность, координацию и равновесие благодаря большому диапазону используемых движений.

Как делать бурпи

Встаньте прямо, руки по бокам и присядьте, пока обе ладони не окажутся на полу. Отведите ноги назад, пока не окажетесь в стандартном положении для отжиманий. Выполните отжимание, а затем прыгните ногами назад к рукам. Затем снова присядьте и подпрыгните в воздухе, подняв руки над головой.

Это упражнение обычно используется для улучшения боковой силы и замедления, но оно является отличным упражнением для сердечно-сосудистой системы, поскольку оно тренирует квадрицепсы, подколенные сухожилия и ягодичные мышцы, когда выполняется на количество повторений или на время. Польза для сердечно-сосудистой системы и силы исходит от взрывных боковых прыжков, которые проверяют вашу силу, баланс и координацию.

https://www.youtube.com/watch?v=BOCgMuczgZAВидео не может быть загружено, так как отключен JavaScript: 6 видов прыжков конькобежца (https://www.

Преимущества Iceskater

• Улучшает боковую мощность и способность к замедлению.
• Это отличное кардиоупражнение, которое улучшает вашу силу, равновесие и атлетизм.
• Легко прогрессирует или регрессирует в зависимости от опыта тренировок.

Как сделать фигуристку

Встаньте на одну ногу, согнув другую ногу в колене. Отведите согнутую ногу назад, прыгните вбок и приземлитесь на противоположную ногу. Зафиксируйте приземление, сброс и прыжок назад боком к стартовой ноге.

Прыжки с приседаниями — это фантастическое силовое упражнение с весом собственного тела, которое улучшает ваши приседания со штангой, вертикальные прыжки и физическую форму. Добавление вращения на 360° еще больше усложняет вашу вращательную силу, ловкость, мощность и частоту сердечных сокращений. Это поможет быстро менять направление и улучшить подвижность голеностопного сустава.

https://www.youtube.com/watch?v=cL6H5h7sIuMВидео не может быть загружено, так как JavaScript отключен: Персональный тренер Луизианы — прыжок с приседаниями на 360 градусов #shorts #squats #power (https://www.youtube.com) /watch?v=cL6H5h7sIuM)

Преимущества прыжка с приседаниями на 360°

• Улучшает силу и силу ног, вертикальный прыжок и силу вращения.
• Отлично подходит для улучшения ваших обычных приседаний.

Как сделать прыжок с приседанием на 360°

Встаньте в предпочитаемую позу для приседа, положив руки по бокам. Присядьте, отведите руки назад и резко поднимитесь вверх и бросьте руки в том же направлении, что и поворот, поворачиваясь либо на 180, либо на 360 градусов, в зависимости от ваших способностей. Приземлитесь обратно в присед и сделайте паузу на мгновение, прежде чем продолжить.

Альпинист похож на спринтера, но в положении отжимания. Это делает его составным упражнением, которое укрепляет ваши руки, спину, плечи, кор, сгибатели бедра и квадрицепсы. Благодаря постоянному движению ног, альпинист — это фантастическое кардиоупражнение с собственным весом, которое сжигает жир, одновременно улучшая физическую форму и укрепляя мышцы кора.

https://www.youtube.com/watch?v=De3Gl-nC7IQВидео не может быть загружено, потому что JavaScript отключен: Как тренироваться альпинистам ПРАВИЛЬНО. (https://www.youtube.com/watch?v=De3Gl-nC7IQ)

Преимущества альпиниста

• Улучшает динамическую силу корпуса и физическую форму.
• Это упражнение с низкой ударной нагрузкой, которое легко воздействует на суставы, но при этом требует высокой интенсивности.

Как научиться альпинисту

Примите положение сильного отжимания, ноги на ширине плеч. Быстро подтяните колено к груди, при этом ступня должна парить над землей. Верните ногу в исходное положение и повторите с другой ногой. Быстро поочередно подтягивайте колени к груди, как будто вы бежите.

Турецкий подъем — отличное упражнение для развития силы, подвижности и кардиотренировок по тем же причинам, что и бёрпи. Подъем и опускание с земли с использованием нескольких мышц верхней и нижней части тела — верный способ увеличить частоту сердечных сокращений. При выполнении с собственным весом вы сможете выполнять больше повторений быстрее, чтобы еще больше улучшить свою физическую форму.

https://www.youtube.com/watch?v=bXbjFs8-HpcВидео не может быть загружено, так как отключен JavaScript: на 1% лучше: турецкие сборы (https://www.youtube.com/watch ?v=bXbjFs8-Hpc)

Преимущества турецкого подъема

• Увеличивает одностороннюю силу плеча из-за нагрузки на вращающую манжету плеча и верхнюю часть спины.
• Улучшает стабильность корпуса и плеч, подвижность бедер и сердечно-сосудистую систему.

Как делать турецкий подъем

Турецкий подъем — чрезвычайно сложное движение, состоящее из множества подвижных частей. Лучше всего обратиться к видеореференсу, подобному приведенному выше, для демонстрации движения в реальном времени.

Тройное разгибание — это одновременное выпрямление голеностопного, коленного и тазобедренного суставов. Он присутствует во многих спортивных упражнениях, в том числе в тяжелой атлетике и во всех видах прыжков. Выполняя тройное разгибание как часть гибридного приседания, вы можете увеличить частоту сердечных сокращений и одновременно улучшить механику нижней части тела.

https://www.youtube.com/watch?v=5pa9Pko6vhsВидео не может быть загружено, так как отключен JavaScript: Персональный тренер Луизианы — Тройное расширение #shorts #cardio #fatloss (https://www.youtube.com/ смотреть?v=5pa9Pko6vhs)

Преимущества тройного разгибания

• Удобное для суставов упражнение, повышающее частоту сердечных сокращений.
• Тренирует тройное разгибание, которое отлично подходит для других сложных спортивных движений.

Как делать тройное разгибание

Встаньте, расставив ноги на ширине плеч и вытянув руки по бокам. Быстро опуститесь в присед и коснитесь лодыжек руками. Взрыв вверх, отрывая ноги от земли и руки над головой. Опуститесь на пятки и повторите как одно непрерывное движение на время или количество повторений.

Прыжки с высоким коленом выполняются либо на месте, либо с движением вперед и представляют собой фантастическое кардиоупражнение. Хотя это больше похоже на прыжок, чем на прыжок, высокое положение коленей укрепит корпус, сгибатели бедра, баланс на одной ноге и поможет повысить эффективность походки.

https://www.youtube.com/watch?v=kBy_QvIUQvAВидео не может быть загружено, так как JavaScript отключен: высокие пропуски на месте (https://www.youtube.com/watch?v=kBy_QvIUQvA)

Преимущества прыжка с высоким коленом

• Укрепляет сгибатели бедра, кор, квадрицепсы и ягодичные мышцы.
• Высокоинтенсивные упражнения с малой ударной нагрузкой, которые легче воздействуют на суставы, чем удары по тротуару.
• Имеет прямой перенос на более сложные спортивные движения.

Как выполнять прыжки с высоким коленом

Поставьте ноги на ширине плеч и согните руки под углом 90 градусов. Прыгайте на месте, подпрыгивая на правой ноге, подтягивая левое колено к груди и поднимая правую руку вверх, а левую назад. Встаньте прямо, подтягивая колено к груди.

Боковые выпады помогают развить силу, устойчивость и равновесие во фронтальной плоскости, что, по иронии судьбы, улучшает вашу способность бросаться из стороны в сторону. Кроме того, боковая работа улучшает подвижность и силу приводящих мышц. Кроме того, боковой выпад ветряной мельницы с дополнительным движением руки также создает нагрузку на сердечно-сосудистую систему.

https://www.youtube.com/watch?v=dc5fXHS5xZUВидео не может быть загружено, так как JavaScript отключен: Персональный тренер Луизианы — Боковые выпады ветряной мельницы #shorts #fatloss #cardio (https://www. youtube.com) /watch?v=dc5fXHS5xZU)

Преимущества боковых выпадов «Ветряная мельница»

• Низкоинтенсивное высокоинтенсивное упражнение для всего тела, помогающее улучшить физическую форму.
• Укрепляет среднюю и приводящую ягодичные мышцы, которые важны для здоровья коленей и подвижности бедер.

Как делать боковой выпад на ветряной мельнице

Встаньте прямо, соедините руки вместе и поднимите их над головой. Сделайте шаг вправо правой ногой, отведя правое бедро назад, а левая нога остается прямой. Опустите руки между бедрами во время выпада. Сделайте шаг назад, полностью подняв руки над головой.

Ползание медведя — это фантастическое кардиоупражнение с собственным весом, которое тренирует несколько групп мышц верхней и нижней частей тела как активно, так и изометрически. Ползание не только улучшит вашу физическую форму и координацию, но и укрепит позвоночник и стабилизаторы корпуса.

https://www.youtube.com/watch?v=xxxT7BFWArIВидео не может быть загружено, так как JavaScript отключен: Bear Crawl (https://www.youtube.com/watch?v=xxxT7BFWArI)

Преимущества Медведь ползает

• Улучшает координацию между нижней и верхней частью тела.
• Усиливает стабилизаторы корпуса и бедер.
• Ползание улучшает стабильность и подвижность плечевого сустава.

Как ползать медвежьим ползком

Встаньте на четвереньки, руки под плечами, колени под бедрами. Упритесь руками в землю, зависните коленями над землей и держите позвоночник в нейтральном положении. Ползите вперед, делая небольшие шаги правой рукой и левой ногой, а затем левой рукой и правой ногой на расстояние или время.

Ползание леопарда — это движение, которое связывает воедино ваши бедра, корпус и плечи и помогает укоренить естественную схему движения в противоположную сторону (противоположная рука/противоположная нога), которая необходима для ходьбы, бега и спринта. Ползание леопарда отличается длинными плавными шагами.

https://www.youtube.com/watch?v=949uGYnN7tQВидео не может быть загружено, так как отключен JavaScript: ПОЛЗАНИЕ ЛЕОПАРДА (https://www.youtube.com/watch?v=9)49uGYnN7tQ)

Преимущества Leopard Crawl

• Улучшает устойчивость корпуса и общую координацию тела.
• Поскольку оно работает с крупными мышцами нижней и верхней части тела, это отличное упражнение на кондиционирование.
• Вы поддерживаете весь вес своего тела на руках и ногах, укрепляя запястья и лодыжки.

Как выполнять ползание леопарда

Начните с коленей под бедрами и рук под плечами. Держите голову приподнятой, когда ползете вперед, делая большие плавные шаги противоположной ногой и рукой. Не забывайте сохранять нейтральное положение позвоночника на протяжении всего сета, чтобы адекватно проработать мышцы кора.

Спринт — одно из самых взрывных и мощных упражнений. Это движение для всего тела, которое улучшает вашу сердечно-сосудистую систему, сжигает много калорий за короткое время и оставляет вас запыхавшимися в конце. Также было показано, что повторные спринтерские спринты повышают уровень гормона роста человека, который играет важную роль в росте мышц. (1) 

https://www.youtube.com/watch?v=13K8CIuUlXYВидео не может быть загружено, так как JavaScript отключен: Техника спринта | Как выполнять старты с места (также известные как старты с двух точек) (https://www.youtube.com/watch?v=13K8CIuUlXY)

Преимущества бега на короткие дистанции

• Стимулирует выработку гормона роста, помогая наращивать мышечную массу или сжигать жир.
№
• Обеспечивает удобный способ кардиотренировок без необходимости в дополнительном оборудовании.

Как делать короткие спринты

Исходное положение для спринта очень специфично и лучше всего объясняется с помощью видео-референса, подобного показанному выше. Как только вы освоитесь с этой техникой, найдите открытое ровное поле для бега и выполняйте спринты в течение коротких периодов высокой интенсивности продолжительностью до 30 секунд.

Преимущества кардиотренировок

Вы, наверное, слышали о том, что сердечно-сосудистые упражнения полезны для здоровья сердца. Хотя это и правда, использование ваших кардиотренажеров имеет множество других преимуществ как часть пакета производительности.

Улучшение восстановления

Улучшение вашей аэробной системы улучшает кровоток и способность вашего тела выводить отходы после тренировки. Кроме того, лучший кровоток может увеличить распределение питательных веществ, что поможет вам восстановиться после тяжелых тренировок с отягощениями.

Повышение работоспособности

Повышение эффективности сердечно-сосудистой системы с помощью регулярных кардионагрузок улучшает аэробную систему и повышает вашу способность выполнять больше работы, будь то в тренажерном зале или на спортивной площадке. Точно так же, как более сильные мышцы могут помочь вам прыгать выше или бежать дальше, более сильный двигатель может улучшить ваши результаты в тренажерном зале.

Улучшение психического здоровья

Доказано, что кардиотренировки, такие как бег трусцой, плавание, езда на велосипеде, ходьба, работа в саду или танцы, снижают тревогу и депрессию. (2) Упражнения для сердечно-сосудистой системы творят чудеса не только с телом, но и с разумом, помогая вам стать более совершенным спортсменом.

Как запрограммировать кардиотренировку с собственным весом

Кардиотренировку можно запрограммировать любым количеством способов — стационарную по времени или расстоянию, высокоинтенсивную для физической подготовки, кластерную или круговую и т. д.

Хотя часто считается, что высокая интенсивность лучше для сжигания жира, чем стационарное кардио, но доказано, что оба они одинаково эффективны. (3) Вы можете выбрать предпочитаемое кардио, но ниже вы найдете два простых способа выполнения любых упражнений из этого руководства.

Круговая тренировка

Выбор из пяти указанных выше упражнений по 30 секунд работы и 30 секунд отдыха в течение двух 10-минутных блоков — эффективный способ улучшить аэробную форму. Вот пример.

• Боковой выпад ветряной мельницы
• Высокий коленный скип
• Приседания с собственным весом
• Конькобежец
• Спринт

Выполняйте каждое упражнение в течение 30 секунд. Отдохните еще 30 секунд, прежде чем переходить к следующему движению. Как только вы закончите все пять упражнений, сделайте перерыв на 1-2 минуты и начните снова.

Кластерная тренировка

Сокращение периодов отдыха или попытка выполнить как можно больше работы за определенное время сделает кардиотренировки с собственным весом более интенсивными. Вот как вы можете сделать ставку. Выберите одно из приведенных выше упражнений (кроме спринтов) и выполняйте его со следующими периодами работы/отдыха:

• 10 секунд работы/20 секунд отдыха.
• 20 секунд работы/10 секунд отдыха.
• 40 секунд работы/20 секунд отдыха.

Повторить от шести до восьми раундов.

Как разогреться перед кардио

Если после силовой тренировки вы выполняете кардио с собственным весом, разминка может не понадобиться. Но если вы выполняете кардио как отдельную тренировку, важно разминаться с некоторой подвижностью и основной работой, чтобы ваши мышцы и суставы были готовы к действию. Хорошая разминка: 

• Повышает температуру тела, чтобы ваше тело было готово к движению.
• Обеспечивает ценный приток крови и кислорода к мышцам.
• Помогает морально подготовиться к тренировке.
• Способствует высвобождению синовиальной жидкости в суставах, чтобы подготовить их к работе.

Выполнение некоторых движений с собственным весом, таких как мертвый жук, разгибания бедер, человек-паук с вращением или несколько дюймовых червей по 8-12 повторений каждого, подготовит ваше тело к действию.

Советы по кардиотренировкам с собственным весом

Это может показаться достаточно простым, но добавление кардиотренировок в более масштабную программу тренировок требует умелого подхода. Вот несколько соображений, чтобы получить максимальную отдачу от вашего кардио.

До или после силовой тренировки?

Часто ведутся споры, когда делать кардио — до или после силовой тренировки. По правде говоря, это зависит от ваших целей. Если ваша цель стать сильнее, то выполняйте кардио после силовых тренировок.

Если вы уделяете первостепенное внимание сердечно-сосудистой или мышечной выносливости, займитесь беговой дорожкой, прежде чем перейти в тренажерный зал, чтобы быть свежим и готовым к работе.

Восстановление между подходами

Хотя кардиотренировки могут быть не такими требовательными и интенсивными, как тяжелые подходы становой тяги, во время кардиотренировки обычно не следует слишком долго отдыхать между подходами. Если вы особенно заинтересованы в повышении выносливости, поддержание несколько повышенной частоты сердечных сокращений имеет первостепенное значение.

Тем не менее, качество важнее количества, когда речь идет о динамических упражнениях, и если вам нужно немного дополнительного отдыха, сделайте это.

Дыхание

Во время кардиотренировки очень важно поддерживать правильный ритм дыхания. Вы же не хотите, чтобы вас хрипели между каждым интервалом или упражнением. Вообще говоря, последовательные, умеренные вдохи дадут вам наибольшую отдачу от инвестиций. Максимально глубокий и агрессивный вдох может иметь неприятные последствия, а маленьких «глотков» воздуха может быть недостаточно, если вы усердно работаете.

Выбор правильных упражнений

Поиск упражнений, которые подходят именно вам — важны ваш уровень навыков, телосложение, опыт и телосложение. Если плиометрические упражнения повреждают ваши суставы, не тренируйтесь через боль. Есть и другие высокоинтенсивные упражнения, которые будут иметь такой же тренировочный эффект. Чтобы кардиотренировки были свежими и веселыми, выбирайте упражнения, которые доставляют вам удовольствие и хорошо сочетаются с вашим телом.

Ссылки

1. Стоукс К.А., Тайлер К. и Гилберт К.Л. (2008). Реакция гормона роста на повторяющиеся спринтерские упражнения с подавлением липолиза и без него у мужчин.