Жим стоя со штангой: Армейский жим штанги стоя / Армейский жим стоя

Лучший жим — стоя и с гантелями

Если вы выполняете жим гантелей стоя, вы используете гораздо меньшие веса, чем при выполнении жима штанги сидя. Жим гантелей стоя приводит к лучшему развитию силовых показателей и увеличению мышечных объёмов плеча, — пишут норвежские спортивные учёные в «Journal of Strength and Conditioning Research».

Плечи и упражнения

Существуют уже десятки исследований, в которых спортивные учёные крепили электроды к мышцам спортсменов, предлагали им выполнить различные виды упражнений и измеряли, какой вариант лучше всего активизирует мышцы. Исследования показали, что, например, вы можете тренировать ваши основные мышцы лучше, выполняя «планки», чем «кранчи», что лучше делать жим лёжа со штангой, чем в машине Смита, и что лучше выполнять тягу верхнего блока вместо сгибаний Зоттмана.

Что касается тренировки мышц плеча, существует немного исследований, хотя известно, что лучше выполнять жим сидя и жим стоя с гантелями, чем со штангой.

Исследование

Норвежцы предложили 15 молодым спортсменам-силовикам, имеющим опыт силовых тренировок в среднем в течение пяти лет, выполнить жимы со штангой и с гантелями, как в положении сидя, так и стоя. Спортсмены работали с весами 80% от одноповторного максимума.

Результаты

На графике ниже показано, что поднимаемые спортсменами веса были выше при подъёмах сидя, чем в положении стоя, и были также выше при использовании штанги, а не гантелей.

Тем не менее при выполнении испытуемыми жима гантелей сидя и стоя исслдователи зафиксировали наибольшую активность в плечевых мышцах. Приведенные ниже графики демонстрируют активность в задних, средних и передних пучках дельтоидов соответственно в положении сидя и стоя.

Норвежцы предполагают, что труднее поддерживать стабильность тела в положении стоя, чем сидя, и что труднее поддерживать устойчивость гантелей, чем стабилизировать штангу. Так что жим стоя с гантелями не только более сложный, но и более эффективный, чем со штангой, так как при равном весе используемого отягощения все три головки дельтоида испытывают нагрузку большую, нежели со штангой.

Заключение

Исследователи полагают, что эта версия жима, безусловно, интересна для атлетов-силовиков, восстанавливающихся после травмы плеча. Используя относительно низкие веса, спортсмены могут так же эффективно стимулировать развитие мышц плеча, как и с более тяжёлой штангой.

0 0 голоса

Рейтинг статьи

кому можно делать и для какого эффекта

Жим штанги от груди в положении стоя относится к традиционным базовым упражнениям для проработки передних пучков дельт с попутным повышением силовых показателей. Это одно из тех упражнений, с которым я не рекомендую работать новичкам из-за слабого мышечного корсета.

Извлечь пользу из жима штанги от груди в положении стоя могут позволить себе только опытные атлеты, уделившие время развитию мышечного корсета позвоночника. Несмотря на это, даже опытным и подготовленным спортсменам лучше во время выполнения упражнения дополнительно использовать специальный атлетический пояс.Я считаю, что это именно это упражнение станет оптимальным вариантом в случаях, когда целью является увеличение силовых показателей передних пучков дельт. А вот тем, кто хочет накачать мощные и широкие плечи жим штанги не станет оптимальным решением. Куда более правильным будет работать над ним перед важными соревнованиями именно по жиму лежа, но не перед турнирами по бодибилдингу.

Что такое «армейский жим» и что нужно о нем знать?

Жим штанги от груди в положении стоя также называют «армейским» жимом. Когда-то такие упражнения составляли львиную долю моих тренировок, но со временем я исключил их полностью, желая максимально раскачать плечи. Почему я принял такое решение? Потому что считаю жимы одним из самых травмоопасных упражнений без преувеличений.

Если ваша цель — это широкие и мощные плечи не в ущерб здоровью, то выбор стоит сделать в пользу разводок со значительными весами. С большими весами перегрузка и износ суставов все таки возможны и в разводках, но куда меньше чем в жимах, и что делать – будешь работать малым весом, плечи не накачаешь.

Такие упражнения не такие опасные и делать их на порядок приятнее и легче. Конечно, большие веса — это читинг или ограниченная амплитуда, но это не станет причиной снижения результата. Поверьте, эти заключения основаны на личном опыте и подтверждением их являются мои фото и видео на сайте, где видно какими стали плечи моих воспитанников спустя месяца правильных тренировок.

Однако, если вы целенаправленно работаете над выполнением жима штанги в положении лежа и планируете принимать участие в соревнованиях без проработки передних дельт не обойтись. А повлиять на силовые показатели этой группы мышц можно будет только с помощью жимов в положении стоя или в крайнем случае сидя.

Обратите внимание, что большие веса в этом случае не являются панацеей. Куда более правильным будем использовать средние комфортные веса, уделяя особое внимание технике выполнения. Это важно прежде всего потому, что жимы в положении сидя или стоя действительно способны привести к травмам, если нецелесообразно использовать слишком большие веса в ущерб техничности выполнения.

Ошибки при выполнении упражнения

Глядя на классические ошибки начинающих в зале мне очень хочется помочь им избежать травм и повысить эффективность выполнения упражнения. Поэтому здесь я приведу самые популярные «ляпы» новичков при работе со штангой в положении стоя.

Во-первых, достаточно часто спортсмены не в состоянии контролировать положение корпуса, допуская его отклонение назад. Это грубое нарушение техники, так как принципиально важно выжимать штангу над головой.

Во-вторых, далеко не все считают необходимым использовать специальный атлетический пояс. Запомните, что правильная экипировка поможет вам уберечь себя от травм, независимо от уровня подготовки. И не забывайте о том, что перед тем, как приступать к выполнению жим штанги в положении стоя нужно будет несколько месяцев работать над укреплением мышечного корсета позвоночника — это действительно очень важно!

В-третьих, выполняя жим штанги с груди очень часто неопытные атлеты сознательно увеличивают амплитуду движения снаряда (опускают гриф намного ниже чем нужно, чуть ли не уровня сосков), что в свою очередь приводит к повышенной нагрузке на плечи и, как следствию, травмам.

Я уверен, что жим штанги с груди — не самый лучший вариант упражнения для непрофессиональных спортсменов в первую очередь из-за чрезмерной нагрузки на плечевые суставы. Поэтому, если ваша цель — красивое и развитое тело чтобы нравиться окружающим, то вполне возможным будет заменить жим разводкой гантелей.

Как выполнять жим?

Техника выполнения жима с груди достаточно сложна:

1. Разомнитесь максимально качественно, используя для этого гриф без блинов, после чего подготовьте снаряд, тщательно закрепив блины замками.
2. Займите положение у снаряда и возьмитесь за гриф средним хватом (руки немного шире плеч).
3. Плечи и грудь подведите под снаряд, после чего сделав усилие снимите штангу и положите ее на грудь.
4. Шагните в сторону и примите стартовое положение с ровной спиной и слегка согнутыми ногами на ширине плеч.
5. Без резких движений выжмите снаряд над головой выдыхая.
6. Руки в локтях распрямите, после чего опустите штангу, не доводя ее до груди и плеч. Опускайте снаряд плавно, в течение 3-4 секунд, тогда как подъем осуществляйте за 1-2 секунды.
7. Обратите внимание что гриф финиширует прямо над головой, а начинает движение перед вашим лицом, соответственно штанга двигается по дуге, а не по прямой линии. Чтобы не наклоняться назад, вам нужно «входить» под гриф плечами и грудью. Это еще одна причина начинать отрабатывать упражнение именно с малым весом!

Выполните необходимое число повторов, после чего снова положите снаряд на грудь и установите его на стойки.

Обсудить упражнение на Форуме. http://credit-n.ru/microzaymi-blog-single.html

Жим СТОЯ, кто сколько жмёт?

lihoi1985 14.10.2012 — 15:01

По жиму лёжа тема есть, а с жимом стоя у нас как дела обстоят?
Ведь плечи он лучше развивает,да и упражнение легендарное,вспомнтить хотяб того же алексеева и его 232.5 кг.

lihoi1985 15.10.2012 — 23:38

Я щаз ангиной маюсь поэтому балуюсь грифом 2х50.
Есть герои которые хоть 70х10 жмут? Неужели неукого подсобки для жима лёжа нет?

Страшила мудрый 16.10.2012 — 10:04

Последний рекорд Алексеева — 236. Но тогдашний жим стоя больше напоминал жим лёжа под углом 45 градусов — потому его и отменили.
Я жимом стоя никогда не увлекался (как-то не принят он был у нас в качалке, не помню никого, кто бы его делал), но при собственном весе 70 кг. столько же мог выжать в молодые годы.

lihoi1985 16.10.2012 — 20:50

Страшила мудрый
но при собственном весе 70 кг. столько же мог выжать в молодые годы.

на скока?

Страшила мудрый 16.10.2012 — 21:27

lihoi1985
на скока?

На раз, конечно.
Сейчас вот с сентября стал делать жим стоя в качестве базы на плечи, начал с 50 кг рабочего веса, подбираюсь к 60.

Guccio 17.10.2012 — 13:07

Стоя не жму, техники нет. А без техники и травмоопасно, и с нормальным весом напоминает больше жим стоя-лежа))
Полгода назад жал сидя (в раме, с небольшим отклонением от 90 град) 70х4 (по плану было 70х6, но не осилил.

Stern1 17.10.2012 — 16:31

увлекался 106 на раз был стоя без отклонения
щас мешком с песком балуюсь вместо жима штанги

lihoi1985 19.10.2012 — 23:02

Stern1
щас мешком с песком балуюсь вместо жима штанги

Стронгмэнам уря, кстати.

lihoi1985 19.10.2012 — 23:05

Guccio
70х4

Блин, а где все супер пупер силачи то, в жиме лёжа 170 жмут а тут,позор на ваши седины.

Guccio 21.10.2012 — 19:50

lihoi1985
Блин, а где все супер пупер силачи то, в жиме лёжа 170 жму а тут,позор на ваши седины.

я вопрос не оч понял)

lihoi1985 22.10.2012 — 20:59

Guccio
я вопрос не оч понял)

жмут а не жму, очипятка вышла.

Guccio 22.10.2012 — 22:00

lihoi1985
Блин, а где все супер пупер силачи то, в жиме лёжа 170 жмут а тут,позор на ваши седины.

если позор на мои седины, то, я не утверждал, что жму 170.

пока мой «рекорд» 130х2))

Страшила мудрый 05.11.2012 — 19:23

Ну что — умерла тема? Никто стоя не жмёт что ли? 🙂
А я вот сегодня на 60 кг. рабочего веса перешёл, в первом сете осилил 6 раз, мелочь, а приятно! 🙂

lihoi1985 06.11.2012 — 12:33

Страшила мудрый
А я вот сегодня на 60 кг. рабочего веса перешёл, в первом сете осилил 6 раз, мелочь, а приятно! 🙂

Страшила, а вес у тебя какой?

Страшила мудрый 06.11.2012 — 12:43

lihoi1985
Страшила, а вес у тебя какой?

Стыдно сказать — 70 килограммов 🙂

lihoi1985 08.11.2012 — 12:38

А рост???
Зарплату можешь не говорить. 😀
А ваще 70 киллограмовые живут долга!

Страшила мудрый 08.11.2012 — 10:01

170 рост, 70 вес — идеальные параметры! 🙂
Когда на креатине догнал вес до 82 кг, уже начал себя плохо чувствовать — отдышка, тяжело ботинки зашнуровывать из-за живота. Наверное, для меня 70 — оптимальный вес. А начинал в молодости с 60-ти, когда впервые взялся за железо.

lihoi1985 08.11.2012 — 21:39

Страшила мудрый
Когда на креатине догнал вес до 82 кг, уже начал себя плохо чувствовать — отдышка, тяжело ботинки

Всё от кости зависит…

lihoi1985 08.11.2012 — 21:46

У меня у друга было 88 кг при 172 роста,эт он бегал когда. Ща 112 кг,просто он плотный и запястье на 2 см толще чем у меня, а рос у меня почти на голову выше.Так то комрад !

макс 1974 08.11.2012 — 23:36

год назад 95х6 без помощи ног дошел
с ногами(швунг) года 4 назад 136 толкнул со стоек
вес 103 примерно был

lihoi1985 09.11.2012 — 02:36

макс 1974
год назад 95х6 без помощи ног дошелс ногами(швунг) года 4 назад 136 толкнул со стоеквес 103 примерно был

Мужиг, чё!

Страшила мудрый 09.11.2012 — 10:01

lihoi1985
У меня у друга было 88 кг при 172 роста,эт он бегал когда.

Мне бы так бегать! 🙂
Я когда 82 весил, мой брат-близнец, уже много лет не тренирующийся и по этой причине почти вернувшийся к нашим с ним «природным» параметрам, весил 65. Представляете — у близнецов, по молодости никогда не отличавшихся в весе больше че на 1 кг, разница в весе — 17 килограммов!!! Мама когда его рядом со мной видела — чуть не плакала! 🙂

vulcan 13.11.2012 — 02:59

Стоя не жал давно. Сейчас травма плеча. Сидя из-за головы сегодня прожал 90х 8. Жим лежа- 110х10 на прошлой неделе. Жимом стоя вообще особо не увлекался.
95 на разы из-за головы делал раз на 8 (надо записи смотреть).
Вес сейчас 83 кг. Рост 173 (наверное. показатели прыгают 172-174 )

Страшила мудрый 13.11.2012 — 09:54

vulcan
95 на разы из-за головы делал раз на 8 (надо записи смотреть).
Вес сейчас 83 кг. Рост 173

Вот это круто! Но вы химик, как я понимаю?

Страшила мудрый 13.11.2012 — 09:58

А я вчера (вторая тренировка с рабочим весом 60 кг) сделал уже 7,6,5 повторов. На первой неделю назад было 6,5,4. И никакой химии! 🙂

vulcan 13.11.2012 — 14:48

Но вы химик, как я понимаю?

Ни разу! Даже креатин давно не жрал. Стаж занятий — 21-ый год пошел . А вообще… кикбоксер я 😊 .

Химичиться мне раньше нельзя было ( и так к сезону скидывал по 9-12 кг и держал 7-8 месяцев.И так 12 лет подряд ), а сейчас нет смысла.
Два года назад попробовал сустик ( сустафлекс 380 ) и осталось чувство ,что меня сильно обманули 😊 .Прибавка в результатах — мизерная, вес не вырос,ждал большего.Намного большего.

Страшила мудрый 13.11.2012 — 17:07

vulcan
Ни разу!
Два года назад попробовал сустик

🙂 Кто-то из нас кого-то обманывает! 🙂

А в ПЛ или жиме лёжа не выступали? Если такие жимы сидя почти без химии — это уникальные данные, на мой взгляд. Не переключиться ли на старости лет на жим лёжа (он легче, чем ПЛ)?

vulcan 14.11.2012 — 01:44

Что це таке ПЛ ? Жим лежа у меня слабый. Лучший результат — 140 на раз.
А сейчас вообще частичный отрыв хрящевой ткани в плечевом суставе.Какой нахрен жим лежа? говорю ж 110 на разы потиху гоняю.

🙂 Кто-то из нас кого-то обманывает! 🙂

? 3 ампулы два года тому. Вторая- через неделю,третья через две,кажется ( понял, что раз/нед- слишком жестко) . Вес ушел на кило, стал суше , агрессии- ни на грамм не прибавилось, либидо не пострадало ,жим,бывший до этого 135 на раз вырос на 5 кил. И ВСЁ ! Жопа рвется от таких иньекций. Ужастный дискомфорт. Здоровье — мониторил. Эндогенный тестостерон и так так три нормы был (не помню цифры нижней и верхней границ нормы,но было верхняя граница х3

vulcan 14.11.2012 — 01:49

А в ПЛ или жиме лёжа не выступали?

Выступал в фулл-контакте, лоу-кике и лайт-контакте ( на пенсии ) 😛 .

Шпака- не брал (с).

с моим весом в 83-84 кг , чтоб быть конкурентноспособным сколько надо жать ? 160-170, мыслю.

Жимы мои жмутся больше трицепсами. И лежа и сидя. Рука- 39 см. Дистрофан.

Страшила мудрый 14.11.2012 — 10:01

vulcan
Что це таке ПЛ ? Жим лежа у меня слабый. Лучший результат — 140 на раз.

ПЛ — пауэрлифтинг. 140 кг. при весе чуть больше 80-ти — это полюбому круто.

vulcan 14.11.2012 — 14:11

В ПЛ надо приседать как-следует. На раз не приседал никогда. Рабочий вес — 130-140х12-15 . особо не акцинтирую.150 на раз думаю красиво сделаю. Тяга рабочая — 130х8(с полгода где-то не делал уже) . В одной ноге нет переднего «креста» и менисков.На раз сделаю сейчас 160-170. Максимальный результат в тяге- 200. Рки — привязывал( пальцы были поломаны) . так ,что по сумме прямо сейчас выйдет ,если взять по минимуму 120 жим,150 присед, 160 тяга- 430 .Это в зале. На соревнованиях наверняка будет меньше. До серьезного результата явно не дотягивает.

Страшила мудрый 14.11.2012 — 16:00

vulcan
если взять по минимуму 120 жим,150 присед, 160 тяга- 430 .Это в зале. На соревнованиях наверняка будет меньше. До серьезного результата явно не дотягивает.

Я думаю, будет гораздо больше при таких солидных тренировочных весах!
Но при таких травмах ПЛ лучше не пробовать, конечно.

макс 1974 18.11.2012 — 13:14

вчера попробовал- 80х10, очень тяжело-)

Страшила мудрый 19.11.2012 — 10:01

макс 1974
вчера попробовал- 80х10, очень тяжело-)

А собственный вес?

макс 1974 19.11.2012 — 19:03

111 вес-)

Страшила мудрый 21.11.2012 — 09:58

Хватит о хорошем — давайте о плохом! 🙂
В понедельник во время жима, отклонившись назад, потянул поясницу — вторые сутки болит справа от позвоночника. Жал в поясе. В сентябре подобное уже было, тогда жал без пояса. Мажу Троксевазином, сегодня опять тренировка. До Нового Года у меня запланирован жим стоя, потом ну его на фиг!

vulcan 21.11.2012 — 16:25

Мажу Троксевазином, сегодня опять тренировка.

Вряд ли поможет. Троксевазин он от синяков хорошо.На мужественном лице.

Я в таких случаях Дип хэт пользую или Бен Гай красный. Несколько раз на дню.И девочку с сильными руками,дабы всё это втирать в натруженную спину.

Если потянул сильно,то я бы жать стоя не стал. Сел бы и гонял штангу из-за головы. Или вообще в машине делал плечевые жимы,пока не попустит. Впрочем, это мнение моё,не факт, что правильное.Для Вас.

Страшила мудрый 21.11.2012 — 17:44

Жим у меня по понедельникам, надеюсь, пройдёт. Ну и отклоняться больше не буду. И пояс потуже затяну, чтобы поясницу зафиксировать.

vulcan 23.11.2012 — 12:37

Попробывал. 65х10, 65х10, 70х8 . Больше всего нагрузка на… поясницу 😊

Разводка стоя- 15 х 10 трижды.

Это такая мини тренировка на плечи сегодня была.

Varnas 24.11.2012 — 22:35

Рост 185, вес 87, стоя один раз 80 кг с помощю ног. Правда ето после серий на жим стоя.

Страшила мудрый 25.11.2012 — 10:56

А в серии какие веса?

Varnas 25.11.2012 — 23:58

Начинаю с 55 -60.Раз 8-10. Ну и по нарастающей — уменьшая количество повторов.Серий 5. Заканчиваю одним разом га 75-85.

Страшила мудрый 27.11.2012 — 10:56

Сегодня опять жал. Натёр поясницу разогревающим кремом, утянулся поясом. Назад сильно не отклонялся, поэтому количество повторов упало на 1. Самочувствие хорошее. Берегите себя! 🙂

Butch 28.11.2012 — 15:19

ну, вы даете, музчины, не жалко вам поясницу…
какой прикладной смысл в жиме вверх??

Страшила мудрый 28.11.2012 — 17:21

Butch
какой прикладной смысл в жиме вверх??

Чемодан в поезде на верхнюю полку закинуть.
А от жима лёжа какой прикладной смысл?………………. В метро толкаться!!! 🙂

Butch 29.11.2012 — 02:52

зачем же утрировать так?
в единоборствах жим лежа имеет огромный прикладной смысл с меньшим травмирующим воздействием на позвоночник, чем жим вверх

lihoi1985 29.11.2012 — 11:11

боковую дельту он грузит, жим стоя, трапеции, и даже верх грудных.
Да и просто прёт упражнение, и всё!

lihoi1985 29.11.2012 — 11:34

Жмите под наклоном 75-85% и будет вам счастие 😀

Butch 29.11.2012 — 11:44

lihoi1985
боковую дельту он грузит, жим стоя, трапеции, и даже верх грудных.
Да и просто прёт упражнение, и всё!

пожалуй, больше передний пучок дельты

макс 1974 10.12.2012 — 06:57

На любительском уровне думаю 1 разновидность жима в программе достаточно!
например- раз в неделю 6 подходов жим лежа- уже предел, если приличные веса.
5 подходов жим под углом- тоже самое.
5-6 жим стоя — так же достаточно, в этом случае грудь тренируется через 4 дня и уже неким иным способом, типа брусьев или хаммера

lihoi1985 14.12.2012 — 18:36

макс 1974
типа брусьев

Всё одно на локти/плечи нагрузка, не?

ppiilloott 08.01.2013 — 14:37

Если гантель закинуть к плечу махом, то жму 25 кг на 10 раз, каждой рукой…

Вообще-то чуть больше выжал бы,
но сколько точно сейчас не знаю, а врать не хочу 😊

mavic 16.01.2013 — 18:45

зачем же утрировать так?
в единоборствах жим лежа имеет огромный прикладной смысл с меньшим травмирующим воздействием на позвоночник, чем жим вверх

Ну во первых развитие дельтовидных мышц (особенно средней), они в свою очередь стабилизируют движение плечевого сустава и предохраняют его от травм. В культуризме развитые дельты это козырь 😊.
Только я не понимаю зачем делать жим СТОЯ, ибо очень высокая нагрузка на поясницу. Жим сидя на скамье около 80 градусов мне больше нравится, лучше чувствую среднюю дельту, могу сосредоточиться на упражнении а не на удержании корпуса, читинг в принципе невозможен. Рабочий вес пока что 60-65кг… (

ppiilloott 17.01.2013 — 09:09

Для позвоночника правильной формы и в правильном положении (без всяких сколиозов-лордозов-кифозов) жим стоя любого разумного веса практически безвреден.

Другое дело, что он может быть кривой сам по себе — надо исправлять, или поддерживающие мышцы могут быть недостаточно сильны для его поддержания в правильном положении при жиме — надо укреплять…

Прикладное значение жима стоя — я думаю, без комментариев…

aviatolik 22.01.2013 — 16:29

что ни сайт то сборище качков….мой вес 93,60кг еле выжал на раз….

ppiilloott 23.01.2013 — 08:55

Вот я специально сейчас проверил — имена distrofic.ru и distrofik.ru свободны, есть все шансы сделать сайт не для качков, только кто же зайдет — все же такие качки 😊

То есть вы при весе 93.6 столько же выжали стоя? Не рывок-толчок, а именно жим? Ничего себе!

aviatolik 23.01.2013 — 10:52

ppiilloott
То есть вы при весе 93.6 столько же выжали стоя? Не рывок-толчок, а именно жим? Ничего себе!

93кг запятая мой вес,выжал 60кг 😊

teri 27.01.2013 — 13:00

года 2 назад 50кг выжимал

lihoi1985 31.01.2013 — 04:26

teri
года 2 назад 50кг выжимал

на десять?

tomjimjack 19.02.2013 — 19:03

рабочий вес 60 на раз не пробовал в этом сезоне в пршлом 75*2 есть мнение что свой вес на раз это норма

макс 1974 19.02.2013 — 22:01

на данный момент, третим упражнением: 60,70,75,77,80,82,85, все на 10, потом 60х16-17 медленно
делаю раз в 7 дней, после жимов лежа и жима гантелек под 30 гр

Сивутя 25.02.2013 — 10:15

Макс ты ещё себе спину не убил этой х..нёй?
Пожалей позвоночник. Он — это наше всё ))

макс 1974 25.02.2013 — 10:21

Сивутя — не, все ок
мало того, наклоны еще делать стал со штангой, дошел до 170-175х5 уже-)
спина совсем перестала беспокоить, ибо укрепилось все

Сивутя 25.02.2013 — 10:28

угу. на пенсии вспомнишь своё «укрепилось».

ppiilloott 25.02.2013 — 11:22

Сивутя
угу. на пенсии вспомнишь своё «укрепилось».

Конечно, вспомнит, ровесники уже совсем плохие будут, а Макс — бодр и крепок, девушек натягивает на шишку, на Зана посмотри 😊

макс 1974 25.02.2013 — 11:25

Сивутя да мне 39 вроде уже, все ок
а пенсия типа не предполагается у нас, типа или помрем,, или в иных странах надо будет жить- не тут же в слякоти, вони и инфекциях помирать-)

ppiilloott 25.02.2013 — 11:43

макс 1974
Сивутя да мне 39 вроде уже, все ок
а пенсия типа не предполагается у нас, типа или помрем,, или в иных странах надо будет жить- не тут же в слякоти, вони и инфекциях помирать-)

Когда планируешь перебираться? 😊

Сивутя 25.02.2013 — 12:56

ppiilloott
Конечно, вспомнит, ровесники уже совсем плохие будут, а Макс — бодр и крепок, девушек натягивает на шишку, на Зана посмотри 😊

«спина совсем перестала беспокоить, ибо укрепилось все»

это говорит о том, что проблема со спиной уже есть.
а он продолжает тягать здоровые веса нездоровыми (для позвоночника) упражнениями.

ну, дело ваше.

я вот, к сожалению, своё оттягал… 😞

ppiilloott 25.02.2013 — 13:35

Не путай клюшку с шайбой 😊
После тех же становых спина гудит, даже если здоровая,
ну а как же, напряжение ведь было…

Почему так мрачно, что случилось с тобой?

Сивутя 25.02.2013 — 14:47

я свою спину добил ещё в прошлом году.
в итоге делал операцию.

ppiilloott 25.02.2013 — 14:59

Сивутя
я свою спину добил ещё в прошлом году.
в итоге делал операцию.

Мда, операция — последнее дело, конечно, расскажи, как оно вышло, поучусь на твоем опыте…

Сивутя 25.02.2013 — 15:12

Да нормально всё вышло.

По простонародному — радикулит.
По научному — грыжа межпозвонкового диска.

Долго болела (ещё и добил по дури приседами), уже начало болеть невыносимо, временами с трудом ходил. Три нейрохирурга сказали — на стол без вариантов.

Сейчас всё хорошо. Почти не беспокоит.
Правда, если её беречь…

Через 2 месяца после операции уже был в тренажёрном зале.
Но тихо и аккуратно. По сути только жим лёжа и жим ногами.
Никаких становых и приседов
(хотя последние слегонца всё-таки начал делать, т.к. заколебал жим ногами, но уже при стольнике спина начинает о себе напоминать, так что…).

На НГ по пьяни набесился — потом две недели еле ползал думал позвоночник оторвётся нафиг… но т-т-т оклемался.

Сейчас вообще на всё забил и решил, что лучший спорт — это пиво ))

макс 1974 25.02.2013 — 16:43

склоняюсь к мыслям, что в комплексе нужно оставлять одно жимовое движение(стоя, лежа, под углом, гантелей, все равно), одно тянущее(блок, турник, бицепс, тяга в наклоне, тяга т, одной рукой гантели), одно на ноги(присед или жим ногами), 1 пресс и форсировать эти 3-4 движения
2-3 месяца- упражнения вводятся новые и форсируются снова
так за год 3-4 варианта выходит, с перерывом в пару месяцев

Главное упражнение для верха (Вендлер): republicommando — LiveJournal

source

Это началось в 2001. Прекрасное воскресное утро, я только что закончил тренировку жима лежа. Чувствовал себя паршиво, как всегда, когда жим не шел.

Меня уже тошнило от этого. Достало, что жим лежа не растет. Достало, что не могу стать сильнее.

Что пошло не так? Занимаюсь по плохой программе? До сих пор не научился правильно жать лежа? Не перепробовал какую угодно «волшебную» подсобку?

Чушь собачья.

Никакие новые тренировочные «секреты» мне не были нужны. Я знал достаточно, чтобы понять, в чем дело. Мне следовало прислушиваться только к себе и к своему опыту.

Я должен был набраться смелости и признаться самому себе, что просто слаб.

Слаб во всем. Слаб везде. Все части тела надо было сделать сильнее. Тренировки для устранения слабых мест — это хорошо только в теории, когда вы подразумеваете, что у вас есть и «сильные места». Простите, но как можно, имея какие-либо слабые места, считать себя «сильным»?

Так что я решил сделать сильнее всё. Квадрицепсы, бицепсы бедра, пресс, спину, дельты, трицепсы — всё, что можно вспомнить.

Что касается плечевого пояса, я решил, что пока не буду жать чисто 225 кг 8 раз, то остаюсь слабым. Я понимал, что для достижения этой цели мне предстояло проделать немало.

Теперь каждое воскресное утро, закончив жать лежа, я делал пять подходов по 10 повторов обычного жима. Я не использовал тренажеры. Я не опускался на скамью или сидение со спинкой. Я жал штангу стоя.

Начать пришлось с 40 кг. Позор. В то время я жал лежа более 185 кг.

Но через два месяца после добавления в программу жимов стоя я смог выжать лежа 200 кг. А еще через месяц — 206,5 кг.

Сначала мне нравился жим стоя именно по этой причине  — он помогал больше жать и лежа на скамье. Но вскоре он перестал быть подсобкой. Он стал самым главным в моей программе и самым любимым упражнением для верха тела.

Может, потому что он все еще относительно нов для меня? Мы всегда больше любим что-нибудь новенькое. Но есть в нем что-то еще, что-то, связанное с самим появлением штанги и тренировок с железом.

Перечислю несколько моментов, которые помогли мне увеличить жим с жалких 40 до 135 килограммов.

Заприте грудную клетку и напрягите широчайшие. Если корпус расслаблен, когда вы берете штангу со стоек, большой вес вам не взять. Это не откровение, но почему-то приходится повторять снова и снова.

Перед каждым подходом я сначала берусь за гриф хватом нужной ширины и вдавливаю ладони в насечку. Делаю небольшие вдохи и запираю грудную клетку. Подлезая под штангу, я держу широчайшие и другие мышцы верха спины напряженными и (неким образом) стянутыми вместе.

Чтобы принять правильное исходное положение со штангой на груди, нужно использовать широчайшие как опоры. Вы держите вес не просто руками на дельтах, но также и напряженными широчайшими. Это даст вам хороший старт.

Иногда возникает одна проблема: если набрать много воздуха и надолго задержать дыхание, то может закружиться голова. Вы должны научиться вдыхать не максимум воздуха, а столько, чтобы хватило на подход. По одной секретной методике рекомендуется вдыхать через нос, а не через рот.

Добавьте объема. Как я уже сказал, я начал жать с пяти подходов по десять повторений. Мне это помогло. Если вы еще новичок или жим отстает, то поработайте над ним побольше. Я по-прежнему советую силовые схемы с увеличением рабочих весов, но не бойтесь добавить объема после основных сетов, если вам это помогает.

В пяти подходах по десять повторений нет ничего волшебного. Я обычно делаю в подсобке 50 и 100 повторений на упражнение (100 в маленьких, таких, как сгибания и разгибания рук, тяги к лицу, сгибания ног в тренажере и т.п., и 50 повторов в упражнениях побольше — наклонах со штангой на плечах, становых на прямых ногах, жимах ногами и т.п.).

Тут только вы сами сможете определить достаточный объем для своих мышц. Некоторым нравится ощущение накачки.

Если по каким-то причинам вам не подходит жим штанги стоя, можете жать сидя на наклонной скамье или стоя с футбольным грифом [фотография этой штуки ниже]. Жим гантелей тоже хорош.

Не заморачивайтесь с восстановительными техниками. Просто не забывайте есть.

Толчковый жим? Многие делают его, чтобы поднять обычный жим. А я нет. Выполнение толчкового жима дало мне лишь прогресс в толчковом жиме.

Да, народ его любит, потому, видимо, что в нем можно одолеть больший вес. По этой же причине многие любят становые с плинтов, когда гриф в нижней точке уже на высоте колена. А еще некоторые делают шраги с прыжком. Эти самые смешные.

Толчковый жим — хорошее упражнение, но я точно знаю, что в строгом мне он нисколько не помог.

Но вы должны смотреть по себе, если вам толчковый жим помогает, то не бойтесь подключать ноги.

Жмите технично. В последние годы разные «эксперты» успешно демонизировали жим стоя, обвиняя его во многих травмах верха тела. Что самое удивительное, все эти люди с травмированными плечами отказались от жима, но не от жима лежа.

Это как если бы вас толкнул один человек, а вы в ответ пнули другого. Такое, может, прокатывает в Нью Джерси, но не в тренировках со штангой.

Вы не можете называть упражнение плохим, если делаете его неправильно. Любое упражнение, если его делать неправильно, становится плохим. Это не дает вам право опускать отличное, классическое движение. Идите читать «Starting Strength» Марка Рипето. Как раз вышло третье издание, так что найти нетрудно, если у вас еще нет этой книги. Узнаете, как надо жать, а заодно — как приседать, тянуть, брать штангу на грудь и жать лежа.

Подсобные упражнения. 99% из всех задаваемых мне вопросов, конечно же, о подсобных упражнениях. Это прискорбно. Но я перечислю те, которые действительно помогли мне с жимом:

• Отжимания на брусьях. Хорошее упражнение. Хотя оно совсем не влияло на мой жим лежа, с обычным жимом помогло.


• Катание ролика для пресса. Отличное упражнение как для передней поверхности торса, так и для задней. Все эти мышцы должны быть сильными и надежно стабилизировать корпус, когда мы выжимаем тяжелую штангу над головой.


• Тяги к лицу. Делать много повторений. Стягивать лопатки вместе.


• Жим стоя с футбольным грифом или «бревном». Эти грифы позволяют использовать нейтральный хват [ладони смотрят друг на друга], для плечевых суставов так лучше. Также неплохо воздействует на трицепсы.


• Тяги в наклоне. Никогда не помешают. Их следует делать в любом случае.


• Подтягивания. См. предыдущий пункт.


• Сгибания рук. Штанга, гантели, EZ-гриф, молотковые — выбирайте. Сильные руки тоже никогда не были недостатком.

Фальшивый хват = реальные результаты

Этому меня научил Джим Смит. Когда я попробовал, то показалось, что жать намного удобнее и штанга взлетает легче. Если вы только начали делать жим стоя или у вас проблемы с координацией, то жмите обычным хватом. Остальные могут попробовать этот, кому-то он действительно помогает жать больше.

Всегда следите за своей техникой

Техника может незаметно деградировать у любого. Я сам попал в эту ловушку, мой жим рос, но только друзья заметили, что я чуть-чуть помогаю ногами в самом начале. Не так сильно, чтобы жим превращался толчковый, но достаточно, чтобы не считать его строгим. Записав подход на видео и посмотрев на себя со стороны, я начал все заново.

Мораль: жмите правильно с самого начала.

Перед каждым подходом я говорю себе «быть крепким и сильным». Это значит, что мои ноги, пресс и спина напряжены и готовы надежно стабилизировать тело для жима тяжелой штанги. И «сильный» — значит «агрессивный». Многие жмут детские штанги, говоря, что главное не вес, а техника. Оставьте эту чушь тем, кто занимается «функциональным» тренингом.

Медленно и весело[если что, это на фотографии не жим, а толчок в ножницы]

Прогресс в жиме самый неторопливый, веса растут намного медленнее, чем в любом упражнении на ноги, и медленнее, чем в жиме лежа на скамье. Многие лифтеры очень расстраиваются и бросают жим. Добро пожаловать в мир тренировок со штангой. Прогресс не линеен, а иногда приходится откатиться назад.

Сильные люди упорны, как в жизни, так и в зале. Развивайте силу. Будьте терпеливы. Только трудом можно добиться успеха и уважения.

Марк Риппето сказал так: «Когда вы выжимаете тяжелую штангу над головой, стоя на своих ногах, вы понимаете смысл железной игры». Я согласен. Через семь недель после операции на плечевом суставе, проведенной в январе, я десять раз выжал стоя 60 кг. Должен признаться, что это была одна из лучших тренировок в моей жизни.

Есть что-то в возвращении к тренировкам со штангой после вынужденного перерыва. И есть что-то в выполнении самых первых упражнений этого великого спорта. Жмите, жмите упорно, жмите много.

[240 фунтов ~ 109 кг]

Армейский жим штанги: нормативы, какие мышцы работают

Некогда это упражнение входило в обязательную олимпийскую программу для тяжелоатлетов. Однако в погоне за взятием максимального веса, участники все чаще начинали толкать штангу ногами, используя при этом все тело, вместо классического жима за счет силы рук. Последней каплей стала высокая травмоопасность, т. к. во время выполнения атлеты переносили основную нагрузку на поясницу, облегчая подъем снаряда. В результате эта дисциплина была вычеркнута из программы соревнований в 1972 году.

Однако упражнение успешно перекочевало из тяжелой атлетики в бодибилдинг, считается сегодня незаменимым и включено в базовую программу тренировок. При правильном исполнении армейский жим не несет в себе никаких опасностей, а пользу в прокачке плечевого пояса, в особенности дельт, сложно переоценить.

Какие мышцы задействованы

Мышцы, получающие прямую нагрузку:

• передний пучок дельтовидной мышцы;
• средний пучок дельтовидной мышцы;
• трицепс;
• надкостная мышца;

Вспомогательно задействуются:

• трапециевидная мышца;
• верх большой грудной мышцы;
• ключевидно-плечевая мышца;
• передняя зубчатая мышца;
• бицепс;
• пресс;

Чем больший вес вы берете для работы, тем более интенсивно вовлекаются именно вспомогательные мышцы, например, пресс, получающий статическую нагрузку на протяжении всего упражнения.

Косвенно включаются в работу:

• задние пучки дельтовидной мышцы;
• широчайшая мышца спины;
• ременная мышца;
• мышца бедра;
• голень;
• локтевая мышца;
• ягодичная мышца;

Почему это упражнение так популярно?

Все хотят обладать широкими и красивыми плечами, потому часто спрашивают у своих тренеров или ищут сами какие-то специальные методики для их развития. А на деле все оказывается куда проще! Дельтовидная мышца может выполнять две функции «толкать» и «тянуть», поэтому чтобы развить большие широкие плечи достаточно выполнять по одному упражнению на каждое направление.

Армейский жим в этом смысле является наиболее эффективным вариантом для развития толкающей функции плеча, никакое другое упражнение не способно так быстро развить дельту, как это. Также, из-за специфики выполнения (речь о которой пойдет ниже), трицепс получает абсолютно уникальную нагрузку, что обеспечивает эффективный прирост его силы и массы. Кроме того, организм начинает активно вырабатывать стрессовые гормоны, которые в значительной степени усиливают эффективность тренировки.

Минусы армейского жима

Пожалуй, самым большим недостатком данного упражнения можно считать его высокую травмоопасность. Самостоятельное освоение этого жима связано с большим риском, т. к. если неправильно поставить технику, то последующая работа с большими весами неизбежно приведет к серьезным проблемам со здоровьем.

Так устроено тело, что оно подсознательно действует с наименьшими затратами силы и если ему кажется, что проще переложить нагрузку на поясницу, то оно так и поступит, а вы это заметите уже после получения травмы. Потому изучать армейский жим рекомендуется только под руководством опытного инструктора. Обязательно строго соблюдать все технические мелочи и постоянно следить за тем, что вы делаете, в противном случае вы не получите от этого упражнения вообще никакой пользы.

Таблица нормативов

Внимание! Нормативы в этом упражнении указаны для профессиональных пауэрлифтеров.

Весовая категория	Элита	МСМК	МС	КМС	1 разряд
До 60	160	155	145	125	115
До 70	175	165	150	135	125
До 80	190	180	160	150	140
До 90	200	190	165	155	150
До 100	215	200	172.5	160	155
До 110	225	205	177.5	165	160
До 120	230	215	185	170	165
До 130	240	225	195	177.5	170
Св. 130	250	230	200	182.5	175

Варианты выполнения

Всего существует 7 вариантов выполнения и хотя принцип у них один, но существенные различия все же имеются:

Классический вариант: жим штанги от груди стоя

При таком исполнении все группы мышц получают более высокую нагрузку, чем при выполнении в положении сидя. Также, с точки зрения разгрузки поясничного отдела этот вариант будет предпочтительнее.

От груди сидя

Осваивать армейский жим лучше из положения стоя, а набравшись опыта можно будет перейти к сидячему варианту, которые позволяет более качественно проработать именно плечевой пояс.

Жим гантелей от груди стоя

При выполнении упражнения с гантелями задействуется большое количество мелких мышц чтобы поддерживать балансировку и контролировать направление хода. Появляется возможность работать руками попеременно и значит лучше сконцентрироваться на каждой мышце.

От груди сидя

Работа с гантелями также позволяет брать разные веса для разных рук, в том случае, если, например, одно плечо развито больше другого и необходимо исправить асимметрию.

Из-за головы стоя

Позволяет разнообразить нагрузку на дельты за счет смещения акцента с передних пучков на средние. Так что лучший выбор — это включить оба варианта исполнения в свою программу: и жим от груди, и жим из-за головы.

Из-за головы сидя

Как и во всех предыдущих вариантах исполнения, из положения сидя почти полностью выключаются из работы стабилизирующие мышцы. Это дает возможность брать для работы большие веса, чем в положении стоя.

Армейский жим на тренажере Смита

Хорошо подойдет новичкам, которые только начинают осваивать выполнение этого упражнения. Чем хорош этот вариант? Дело в том, что благодаря специальному устройству гриф штанги имеет всего одну ось подвижности, что позволяет не следить за балансом тела, а сосредоточится именно на технике.

Были проведены исследования распределения эффективности нагрузки при одноповторном максимуме (это максимальный вес, который может быть поднят за один раз, без нарушения техники выполнения упражнения):

В положении стоя: штанга / гантели

передняя дельта	средняя дельта	бицепс	трицепс
гантели + 15%	гантели + 7%	штанга + 16%	штанга + 39%

В положении сидя: штанга / гантели

передняя дельта	средняя дельта	бицепс
гантели + 11%	гантели + 7%	штанга + 33%

Положении сидя/стоя

штанга: задняя дельта	гантели: задняя дельта	гантели: бицепс	гантели: передняя дельта	штага: трицепс
жим стоя + 25%	жим стоя + 24%	жим стоя + 23%	жим стоя + 8%	жим стоя + 20%

Основное упражнение: армейский жим стоя

Техника выполнения заслуживает особое внимание, т. к. если поставить ее изначально правильно, то в дальнейшем это избавит вас от массы проблем, связанных с возможными травмами. Разберем основные нюансы.

Ширина хвата

Если взяться слишком широко — это существенно сократит амплитуду движения, а если узко — в работу очень сильно включится трицепс, а наша цель — дельты, поэтому оптимальным будет усредненный хват.

Правильно взять штангу

Берем штангу на ширине плеч и подсаживаемся под нее, для этого выставляем одну ногу вперед, поднимаемся вверх и медленно отступаем назад.

Исходная позиция

Штанга опирается на верхнюю часть груди, спина прямая, ноги немного согнуты и расставлены на ширину плеч.

Выполнение движения

Из исходной точки плавно поднимаем штангу вверх, причем смотреть за ней в этот момент не надо — на протяжении всего упражнения голова направлена строго вперед. Обращаем внимание на положение ног: они всегда остаются параллельны друг другу.

Дыхание

При подъеме на усилии — выдох. При опускании — набираем воздух.

Техника выполнения в положении сидя

При выполнении армейского жима стоя — у вас всегда есть возможность просто бросить штангу перед собой, если что-то пошло не так. Когда вы сидите — этого сделать не получится, поэтому крайне важно, чтобы кто-то вас подстраховывал на протяжении всего упражнения.

Особенности выполнения

Ширина хвата точно такая же, как в предыдущем варианте исполнения, можно взяться чуть шире плеч.

Исходная позиция сохраняется, с той лишь разницей, что сейчас ноги жестко упираются в пол.

Техника исполнения: тем же плавным движением поднимаем снаряд на выдохе вверх, и со вдохом — опускаем обратно на грудь.

Если делать упражнение на скамье со спинкой, то ее отклонение от вертикальной оси не должно превышать 8-10 градусов, тогда стабилизирующая нагрузка с дельты будет снята и можно будет работать с бОльшим весом без нарушения техники.

На что обратить особое внимание

Это жим штанги вверх, а не толчок

Часто начинающие бодибилдеры, осваивая это упражнение самостоятельно, путают его по технике исполнения с толканием штанги от груди в положении стоя. Дело в том, что исходное положение в обоих случаях одинаково, а толчок позволяет при меньшем усилии поднять больший вес. Движение штанги вверх осуществляется за счет разгибания ног, что придает ей инерцию, а затем уже она дожимается в верхнее положение силой рук. Как видите — это принципиально отличается от армейского жима, где вся работа совершается за счет дельты.

Исключаем лишние движения

Во время выполнения важно не допускать лишних или неправильных движений, т. к. это может привести к травмам или «съедать» до 90% эффективности упражнения. Основные моменты, которые нужно учесть:

1. Штанга не должна задерживаться в верхнем или нижнем положении: как только закончился подъем — сразу начинается спуск.
2. Не нужно пытаться подтолкнуть снаряд ногами или грудью в начале движения — это украдет полезную нагрузку у ваших плеч.
3. Взгляд направлен строго вперед, не следует двигать головой, провожая штангу взглядом, при этом вы начнете прогибаться в спине назад и перегрузите позвоночник.

Следим за положением тела, рук и ног

Не должно быть такой ситуации, что одна нога впереди, а другая сзади. Это делается для того, чтобы позвоночник был сбалансирован и не было перекосов. Ведь при работе с большим весом любой перекос может тут же превратиться в травму.

Следующий момент — это положение тела. Нельзя ни в коем случае отклоняться назад. Собственно говоря, для этого мы и смотрим вперед, чтобы не возникало такого желания. Часто люди берут очень большой вес, и для того чтобы себе помочь грудью, упростив упражнение, они отклоняются назад. Всегда помните, что правильное движение выполняется дельтами, а не грудью.

Запястья предплечья должны быть перпендикулярны полу и сохраняться в такой позиции неизменно на протяжении движения по всей амплитуде. Чтобы это получилось правильно — вам придется взять именно тот хват, о котором речь шла выше — на ширине плеч. В противном случае будет создаваться ломающее напряжение в плечевых суставах.

Работайте со «своим» весом, не форсируйте

Вес стоит наращивать постепенно, следя за тем, чтобы вы могли делать жим технически правильно, без ошибок и лишних движений. Не нужно пытаться произвести впечатление или что-то доказать — начните с малых весов и добейтесь правильной техники, т. к. в этом упражнении она играет ключевую роль. Помните, что ваша цель — это красивые широкие плечи и хорошее здоровье, а не установление мировых рекордов.

Не пренебрегайте разминкой

В любых упражнениях с тяжелыми снарядами ни в коем случае нельзя сразу браться за рабочий вес, особенно если в них будут задействованы плечи, потому что они очень легко могут получить болезненный и весьма неприятный надрыв.

• начните тренировку с кардионагрузки, например, с небольшой пробежки или на вело-тренажере;
• выполните жим с пустым грифом или гантелями 10-15 раз;
• возьмите вес, составляющий 30-35% от рабочего, сделайте 15 повторений;
• увеличьте нагрузку до 50% и выполните 4-5 жимов;
• теперь ваши дельты достаточно разогреты и готовы переходить к серьезной работе — можно начинать делать рабочий вес.

Что делать, когда есть определенные проблемы

Неприятные болевые ощущения

Чаще всего возникают в плечах или запястьях, иногда может болеть трицепс.

• Обычная ошибка, приводящая к болям в запястье — это отгибание их на себя при выполнении упражнения, тогда как правильное положение — строго перпендикулярно полу. Но, если такое все же произошло — вам поможет эластичный бинт.
• Если потянута дельта, то выздоровление может затянуться, поэтому рекомендуется полностью исключить нагрузку на эту мышцу и обратиться за помощью к врачу. То же касается и трицепса — дайте ему отдохнуть.

Проблемы с удержанием равновесия

Если в обычной жизни с координацией у вас все в порядке, а когда вы начинаете делать армейский жим — возникают проблемы, то скорее всего вы просто взяли слишком большой вес. При этом сложно поймать точку равновесия, вас начинает «водить» и иногда приходится просто бросать штангу на пол. Ничего страшного в этом нет, вы просто еще недостаточно натренированы для такого веса.

Нехватка гибкости

Бывает, что у людей присутствует некоторая закостенелость плечевого пояса. В этом случае правильная техника выполнения становится для них противоестественной. Никогда не нужно идти против своего собственного тела, ни к чему хорошему это не приведет. Чтобы увеличить подвижность плеч, походите на йогу, стретчинг или лечебную гимнастику.

Боли в спине и пояснице

Если вы пытались работать с большим весом, при этом не подняв технику на должный уровень, то могут возникнуть боли в пояснице. Поэтому никогда не форсируйте нагрузку, всегда следите за техникой и используйте специальный атлетический пояс, когда делаете жим. Но, если для полезных советов слишком поздно и боли уже присутствуют — надевайте ортопедический пояс для поясницы.

При слабых мышцах спины жим штанги стоя может давать болевые ощущения. В таком случае рекомендуется отдельно тренировать широчайшие мышцы спины, трапеции и ромбовидные мышцы отдельно, а армейский жим делать в положении сидя на скамье со спинкой.

Как часто нагружать дельту

Чем сильнее нагрузка, тем больше времени нужно мышцам, чтобы восстановиться. Перегрузка группы мышц приведет лишь к их перетренированности, и вы будете вынуждены прервать свои занятия до полного восстановления организма. Если вы даете ударную нагрузку на дельты, то в следующий раз работать с ними рекомендуется не ранее чем через 10-12 дней. В обычном режиме тренировок этот интервал составляет 7 дней.

В следующем видео вы сможете посмотреть технику выполнения армейского жима стоя и сидя:

Если делать одни и те же упражнения и не увеличивать вес, со временем это приведет к тому, что мышцы перестанут расти и вы просто будете поддерживать их в тонусе. Поэтому армейский жим, имеющий целых 7 вариантов исполнения, так хорош. Вы имеете широкие возможности по комбинированию нагрузок и развитию дельтовидных мышц: когда достигнут весовой предел в жиме стоя — можете перейти к варианту исполнения сидя.

Более изолированная проработка плечевого пояса, еще и с увеличенным весом, позволит вам сделать прорыв и продолжить увеличивать рабочий вес, а значит и наращивать мышечную массу. Помните, что регулярность занятий очень важна. Если работать технически правильно и не перегружаясь — прямо ощущаешь, как становишься гораздо сильнее, а плечи ширятся и наливаются массой.

виды и техника упражнения, правила безопасности – Medaboutme.ru

Чтобы сделать плечи и верхнюю часть спины шире, мужчины обязательно должны выполнять базовые упражнения для дельтовидных мышц. Одним из наиболее эффективных тренировочных движений для проработки дельты является жим штанги в вертикальном положении тела. Кроме того, жим стоя оказывает физическую нагрузку не только на дельту, но и на трапецию, трицепсы, а также на верхний мышечный сегмент большой грудной мышцы. По этой причине мужчинам обязательно нужно включать одну или несколько разновидностей жима штанги стоя в свои фитнес-тренировки.

Техника классического жима стоя и рекомендации по выполнению упражнения

Как известно, любое занятие фитнесом, или другую интенсивную физическую активность, необходимо начинать с разминки, чтобы подготовить мышцы к работе, снизить риск травматизма и повысить продуктивность тренировки. После непродолжительной, но качественной разминки можно сразу приступать к жиму штанги из положения стоя. Классический, или армейский, вариант этого упражнения выглядит так:

• встать у снаряда, расставив стопы параллельно друг другу на ширину плеч, положить ладони на гриф штанги на расстоянии немного шире плеч;
• выпрямить корпус, удерживая штангу возле бедер;
• подтянуть снаряд к груди, прогнувшись в пояснице и выпятив грудь вперед. В момент, когда гриф коснется груди, нужно направить локти вперед, а ладони и запястья развернуть к потолку;
• вдохнув и задержав дыхание, усилием дельты и трицепсов нужно выполнить основную нагрузку в этом упражнении — выжать снаряд вверх. В самой высокой точке, в которой верхние конечности полностью распрямляются над головой, нужно выдержать паузу до 3 секунд, сильно напрягая мускулы дельтовидной мышцы;
• после паузы вдохнуть и на задержке дыхания опустить штангу на грудь;
• повторить этот элемент фитнес-тренировки для дельты и других мышц плечевого пояса максимально возможное количество раз, работая до мышечного отказа.

При выполнении классического жима штанги в вертикальном положении тела необходимо соблюдать определенные правила:

• выполняя данное упражнение, двигаться нужно в темпе, который позволяет надежно контролировать снаряд;
• штангу следует выжимать строго вертикально вверх и поднимать усилием мышц, избегая выталкивания снаряда вверх по инерции;
• локти следует направлять вперед, чтобы запястья и кисти находились в одной параллели. Такое положение рук помогает обезопасить суставы и связки от травм;
• при выполнении этого тренировочного движения занятия фитнесом для дельты вес следует выбирать не предельный, а адекватный уровню физической подготовки;
• голову и спину следует держать прямо, а мышцы живота постоянно напрягать;
• при полном разгибании локтей дельта испытывает максимально интенсивную нагрузку, но если имеются проблемы с локтевыми суставами, то лучше разгибать их не полностью;
• важно следить за дыханием и не производить выдох при выжимании и опускании снаряда. Задерживать дыхание необходимо, чтобы усилить нагрузку на мышцы плечевого пояса;
• классический жим штанги стоя рекомендуется выполнять в начале занятия фитнесом.

Французский жим и нюансы фитнес-тренировок с его включением

Французский жим, при котором штанга удерживается хватом на расстоянии шире плеч и заводится за голову, эффективно прорабатывает средний мышечный сегмент дельтовидной мышцы и трехглавые мышцы плеч. Это упражнение выполняется следующим образом:

• взять снаряд прямым хватом, встать ровно;
• не прогибаясь в спине, сначала поднять рабочий вес над головой, а затем завести штангу за голову, согнув локти под прямым углом;
• на вдохе следует разогнуть верхние конечности и переместить штангу, зафиксировав снаряд в положении над головой на 2 секунды;
• снова опустить штангу за голову на 2 секунды примерно до уровня глаз или до уровня шеи, если позволяет подвижность суставов. В нижней точке, если соблюдена технически верная ширина хвата, предплечья должны оказаться перпендикулярны поверхности пола;
• снова усилием дельты и трицепсов выжать снаряд над головой;
• повторить упражнение необходимое количество раз.

При выполнении французского жима стоя важно учитывать такие нюансы:

• рабочий вес должен быть адекватен уровню физподготовки и не препятствовать технически верному выполнению элемента. Слишком большой вес может травмировать плечевые суставы;
• все движения в упражнении должны быть плавными;
• для обеспечения более надежной устойчивости телу стопы можно немного направить в стороны;
• во время фитнес-тренировок, включающих французский жим стоя, лучше использовать z-штангу и бинтовать локтевые суставы, чтобы обезопасить их от травм.

Тяга к подбородку и особенности занятий фитнесом с этим упражнением

При использовании в занятиях фитнесом данного тренировочного движения, кроме дельтовидной и трапециевидной мышц, можно проработать еще и бицепсы, а также мускулы предплечий. Технически корректное выполнение тяги штанги к подбородку в вертикальном положении тела выглядит следующим образом:

• встать ровно у снаряда, расставив ступни на ширину плеч;
• наклониться, положить ладони сверху на гриф на расстоянии от 15 до 20 см, взять снаряд и распрямить корпус, расправив плечи и немного согнув колени;
• выполнив вдох, усилием трапециевидной и дельтовидной мышц плавно подвести штангу к голове до уровня подбородка;
• зафиксировать снаряд на 2 секунды в положении, при котором локти направлены в стороны;
• выдыхая, опустить штангу вниз и принять начальную позу в упражнении.

Включая данное упражнение в занятие, следует придерживаться таких правил:

• вес штанги не должен отрицательным образом сказываться на технике выполнения тяги;
• при поднятии снаряда локти должны быть направлены в стороны, а в его верхнем положении локтевые суставы могут отклоняться от горизонтали грифа штанги не более чем на 30 градусов;
• ширина хвата имеет большее значение. От нее зависит эффективность фитнес-тренировок. Слишком широкий хват перераспределяет нагрузку на вспомогательные мускулы и снижает воздействие на целевые, а слишком узкий ограничивает свободу движений.

Жим штанги стоя с груди (армейский жим): техника, особенности

Какие мышцы работают при жиме штанги стоя от груди

•      » Основные:  Передний и средний пучок
•      » Вспомогательные:  Грудные, трицепс, надостная, стабилизаторы

Как правильно делать жим штанги стоя от груди

Сегодня мы обсудим правильную технику выполнения базового упражнения на плечи – жим штанги от груди вверх или стоя, часто его еще называют «армейский жим» или «военный жим». Был период, когда на соревнованиях по тяжелой атлетике спортсмены выполняли данное упражнение как заключительное.

Большинство обывателей тренажерного зала постоянно находятся в поиске работающих и эффективных методиках в накачке плеч. Всем давно известно, что плечи состоят из трех пучков: заднего, переднего и среднего. В свою очередь плечи делают 2 вещи, адаптированы, чтобы:

•      » толкать нагрузку от себя
•      » тянуть к себе вес

2 функции порождают разнообразие остальных движений, которые воплощаются в большом количестве упражнений на плечи. Когда вы делаете махи перед собой, либо жмете вверх, от себя – развивается первая, толкающая функция дельт.

Когда вы делаете разводку в сторону, или в наклоне, тянем к подбородку штангу, блин, гриф или гантели, в работу включается вторая функция, отвечающая за тяговые движения.

То есть, чтобы построить правильную тренировку плеч вам необходимо делать 2 упражнения, с включением этих 2 функций. В одном варианте вы будете толкать снаряд, в другом – тянуть или разводить его к себе, в стороны.

Основные нюансы упражнения

Фундаментом для развития толкающей функции плеч и является жим штанги стоя от груди. Все остальные упражнения не так эффективно влияют на развитие первой функции, почему?

1. Упражнение является базовым, ведь в работу включается несколько суставов, работаем больше мышечных групп.
2. Большая амплитуда в движении. В сравнении с жимом штанги из-за головы, где она существенно ограничена, и нагрузка на плечи несколько «ломающаяся». 

Еще на плечи: Жим гантелей стоя

В зале вы не увидите много людей, которые делают именно это упражнения. Им кажется, что армейский жим штанги с груди является очень силовым, травмоопасным, и сложным с технической точки зрения. Начнут рассказывать, что его нужно делать только тем спортсменам, которые занимаются тяжелой атлетикой. Это совсем не так.

Важно понимать, что какие мышцы тренирует жим штанги, кому и зачем его выполнять. Армейский жим не включает в работу заднюю дельту, немного среднюю дельту, а основная нагрузка припадает на передний пучок дельтовидных.

Техника выполнения, ошибки

Не рекомендуется брать гриф широко, не нужно брать его и слишком узко. При широкой постановке рук сокращается амплитуда движения, при узком варианте большую часть нагрузки заберет трицепс.

Симметричность корпуса. Ноги держим параллельно друг другу, а не в разнобой, как делают тяжелоатлеты, когда 1 нога идет вперед. Таким образом, тело находится в симметрии, это дает возможность баланса тела с позвоночником. Так у вас не будет перекосов со стороны на сторону.

Не отклоняйтесь назад. Ни в коем случае не отклоняйтесь назад, имеется в виду положения корпуса во время верхней фазы движения при толчке. Когда вы берете большие веса и для помощи, интуитивно во время толчка отклоняетесь назад, раскачиваясь, так жать легче, но не эффективно и травмоопасно. Позвоночник должен всегда находиться в перпендикулярном отношении к полу (под углом 90 градусов).

Положение рук.Предплечья и руки должны делать перпендикуляр с полом. Для этого мы говорили о хвате – на ширине плеч. Именно он обеспечит эту перпендикулярность и естественность положения рук, предплечий во время движения.

Последовательность выполнения армейского жима

1. Определяемся с хватом. Оптимальная постановка рук для работы дельт – хват на ширине плеч или чуть шире.
2. Далее мы подседам под гриф, одну ногу выводим вперед, встаем с ним вверх и немного отходим назад.
3. Сводим ноги вместе, делаем их параллельными друг с другом, вдыхаем воздух.
4. Плавно толкаем штангу вверх, при этом смотрим только вперед, не сопровождаем штангу взглядом вверх, на этом усилии выдыхаем.

Положение№1 

Положение№2

Количество повторений

     »  Для мужчин: 8-12 повторений 3-4 подходах
    »  Для женщин: 10-15 повторений 3-4 подходах.

Чем можно заменить армейский жим (жим штанги стоя)

Если у вас есть травмы, которые мешают в полной мере выполнять данное упражнения его можно заменить жимом штанги сидя, жим в тренажере Смитта или жимом гантелей сидя. В такой вариации меньше нагружается поясница, позвоночник и колени.

Жим штанги стоя с груди видео

Какие следует сделать выводы?

При выполнении жима штанги стоя или армейского жима необходимо:

•      » Тело, хват и стопы в симметричном положении
•      » Хват на ширине плеч
•      » Позвоночник перпендикулярен полу на протяжении всей амплитуды движения
•      » Предплечья делают с полом угол в 90 градусов
•      » Все время смотрим вперед
•      » Выдох на усилии, на опускании вЂ” вдох

Не прошлое, не может быть будущее

СКАЧАТЬ ПРЕСС Виниловый LP ‘Not The Past, Can’t Be The Future’

Запись / Винил + Цифровой альбом

На своем втором полнометражном альбоме Bench Press улучшили свое звучание, сохранив бешеную агрессию своего одноименного дебюта, но также внесли более жесткий подход как к мелодизму, так и к структуре.Почти каждая песня длится менее трех минут, что свидетельствует об их философии «не надоедай нам, займись припевом». Bench Press проецирует проволочный минимализм ранних Talking Heads и Devo через призму более тяжелого современного пост-панка конца 80-х в отличительном оттенке мельбурнского гаража. То, что когда-то было легко классифицировано как пост-панк, с такой же точностью можно охарактеризовать как «действительно, очень громкая поп-музыка», и это действительно очень хорошо.

Записано и сведено Полом Мэйбери (Cable Ties, Loose Tooth, Rocket Science).Мастеринг — Майки Янг.

Включает неограниченную потоковую передачу Не прошлое, не может быть будущим через бесплатное приложение Bandcamp, а также высококачественную загрузку в форматах MP3, FLAC и других форматах.

отправляется в течение 2 дней

Можно приобрести с подарочной картой

Купить пластинку / винил 28 долларов США Австралийский доллар или больше

Отправить как подарок

Окончательный список ошибок в жиме лежа

«Что ж, скамейка, братан?»

Если вы проводите какое-то время в тренажерном зале, вам, вероятно, задавали этот вопрос более двух раз…

Черт, если люди даже подозревают , что вы занимаетесь спортом, они, вероятно, спрашивали вас — будь то друзья, коллеги или члены семьи.

Нравится вам это или нет, но то, насколько вы можете жим лежа, стало синонимом того, насколько вы сильны в тренажерном зале.

По этой причине многие люди сосредотачиваются на нем, исключая другие важные подъемы, но это тема для другого поста.

Дело в том, что вам нужен впечатляющий жим лежа, но вы его не получите, если ваша форма отстой.

Вместо этого вы, вероятно, получите травму или, по крайней мере, не сможете раскрыть свой потенциал.

Вот некоторые из худших ошибок в жиме лежа, которые люди склонны делать, и как их не делать.

Читайте дальше, и давайте поднимем вашу скамейку на должный уровень.

1. Вы раздуваете локти.

Я бы сказал, что около 80% людей, жимающих лежа, совершают эту ошибку, так что слушайте, потому что вы, вероятно, тоже!

Какой у вас показатель силы?

Узнайте, насколько вы сильны, посмотрите, насколько хорошо ваша сила сбалансирована по основным группам мышц.Проверьте это в БЕСПЛАТНОМ приложении Caliber!

Когда вы делаете жим штанги лежа, вам нужно держать локти как можно ближе к телу.

Это важно по нескольким причинам.

Во-первых, когда вы расширяете их в стороны, вы намного больше нагружаете свои плечи.

Честно говоря, если вы когда-нибудь болели плечами в жиме лежа, то, вероятно, потому, что делали это.

И если вы не испытывали этой жгучей боли в плече из-за неудачного подхода к жиму лежа, вы, в конечном итоге, испытаете это, если продолжите делать это.

Во-вторых, когда вы разгибаете локти, как парень на картинке выше, вы усложняете подъем, излишне увеличивая диапазон движений.

Вы хотите поднять больший вес, верно?

Хорошо, перестань это делать!

Исправление на самом деле довольно простое. Когда вы изначально ложитесь на скамью, сознательно подставляйте лопатки под туловище. Поначалу это может показаться неестественным, но это создаст более устойчивую основу для вашего подъема, и вам будет намного легче держать локти плотно прижатыми к телу.

2. Вы не ставите ноги на пол.

При жиме лежа вы должны быть уверены, что ваши ступни прочно стоят на земле.

Это помогает обеспечить устойчивую конструкцию подъемника, позволяя вам жать больший вес.

Чего вы никогда и НИКОГДА не должны делать, так это ставить ноги на скамейку.

По какой-то причине фанатики «надо работать ядром» убедили людей, что они должны поставить ноги на саму скамейку, чтобы активировать ядро ​​во время подъема.

Это лажа полная!

Когда вы жмете, вы пытаетесь укрепить грудь и, во вторую очередь, свои трицепсы и плечи.

Вы не пытаетесь работать с ядром. Есть множество других упражнений, которые делают это, так что перестаньте пытаться делать жим лежа чем-то, чем он не является.

Поверьте мне, вы полностью нейтрализуете свой прогресс этой ерундой.

Вы не поднимете почти такой же вес, если сделаете это, и это делает все упражнение чертовски неудобным.

3. Вы не прикасаетесь штангой к груди.

Теперь я знаю, что найдутся несогласные, которые утверждают, что не нужно, чтобы касалось груди при каждом повторении жима лежа.

Они будут утверждать, что это повреждает ваше плечо и что в этом нет необходимости для наращивания силы.

И они правы … но только в том случае, если вы с самого начала серьезно облажались!

Если вы засовываете лопатки под туловище во время подъема и держите локти близко к телу на протяжении всего движения, вы не должны чрезмерно давить на плечи и, следовательно, должны иметь возможность прикасаться к груди при каждом движении. респ без проблем.

Признаюсь, в течение многих лет у меня был довольно дерьмовый диапазон движений на скамейке. Я был озабочен своим номером жима, имел ужасную форму и делал эти нелепые трехдюймовые повторения, над которыми люди ухмылялись.

Только после того, как я поправился по форме и улучшился по диапазону движений, я начал замечать постоянное увеличение силы и размера.

4. Вы отталкиваете штангу от груди.

Я знаю, о чем вы думаете. «Крис, я поднимаю больше веса с помощью небольшого отскока, могу я просто сделать это?»

Ответ однозначный: нет.

Жим лежа должен быть управляемым движением на протяжении всего упражнения, что означает отсутствие отскоков!

Включая отскок в нижней части повторения, вы просто обманываете себя и потенциально настраиваете себя на травму грудной клетки.

Признайтесь, если вам нужно подпрыгнуть, чтобы завершить повторение, вы поднимаете слишком большой вес. Конец истории.

Возьмите под контроль свое эго и опустите вес до уровня, при котором вы сможете правильно выполнять каждое повторение.

Вы добьетесь большего прогресса, и ваша грудная клетка будет благодарить вас за то, что вы больше не разбиваете ее каждую неделю.

5. Вы не выгибаете спину.

Хотите увеличить размер скамьи?

Ну, тогда вам нужно начинать выгибать спину на протяжении всего подъема.

Ага, вы все правильно прочитали — вы хотите, чтобы спина была изогнутой во время жима.

Нет, это не дурной тон; Наоборот, на самом деле.Если вы сохраните небольшой изгиб спины, твердо опираясь бедрами и плечами на скамью, вы сможете поднимать больше. Период.

В идеале вам нужна арка, достаточно большая, чтобы в нее поместился кулак.

Только не сходи с ума по этому поводу — ты не хочешь быть похожим на этого парня.

6. Вы отрываете голову от скамьи.

Послушайте, я понял, вы хотите убедиться, что видите, что происходит.

Отлично … но делайте это глазами, а не всей головой!

Поднятие шеи вверх может вызвать сильное напряжение во время подъема, и в этом нет необходимости.

Кроме того, он расходует энергию, которую вы должны вкладывать в каждое повторение, вместо того, чтобы удерживать удар в этом неудобном и опасном положении.

Держите голову ровно на скамейке, где она и должна быть в течение всего движения.

7. Вы сгибаете запястья.

Каждый раз, когда вы жмете, вы должны держать запястья полностью прямыми.

Многие люди держат штангу слишком высоко в руках, держа ее около пальцев, а не в центре ладоней.

Если вы сделаете это, во время движения ваши запястья могут легко откинуться назад, что приведет к огромной нагрузке на запястные суставы.

Так что, если вы обнаружите, что смотрите вверх на свои руки, пока они держат штангу, вам нужно исправить это как можно скорее!

8. Вы держите штангу слишком широко (или слишком узко).

Ширина захвата сильно влияет на то, какой вес вы можете поднять.

Если вы возьмете его слишком широко, вы не будете сильно задействовать трицепсы во время движения, что не позволит вам поднять почти такой же вес.

Если вы возьмете его слишком узко, вы начнете в первую очередь использовать трицепс, а не грудь, чтобы поднимать вес.

Не поймите меня неправильно: есть место для обоих этих вариантов (известных как жим лежа широким хватом и жим узким хватом), но если ваша цель — увеличить вес, с которым вы можете жать, сосредоточьтесь на сохранении ваша хватка немного шире плеч.

Готовы вывести свой жим лежа на новый уровень?

Мне нравится жим лежа — и я знаю, что вы тоже, иначе вы бы не прочитали всю эту статью!

Это ключевой компонент любого разумного упражнения по наращиванию силы, и нет ничего лучше нового максимума.

Так что в следующий раз, когда вы будете жим лежа, реализуйте некоторые из этих предложений, и вы выйдете через эти плато в кратчайшие сроки!

Вызов жима лежа помог его следующей гонке

Люди часто смотрят на меня и говорят, что знают, что я бегун. Это обычно комплимент. Но генетическая лотерея черт, сделавшая меня отличным игроком в кросс-кантри, также сделала меня хорошим игроком в любом виде спорта с мячом или шайбой. В частности, сила всегда была моей самой большой слабостью.

Гонка на 50 км в горах Катскилл? Без проблем. Пробежать с друзьями ультрамарафонский круг по Манхэттену — ради удовольствия? Я был в восторге. Но попросите меня поднять что-нибудь тяжелое, и моя уверенность сразу же исчезнет.

Итак, получив возможность поработать с моим (значительно более сильным) коллегой, Men’s Health фитнес-редактором Бреттом Уильямсом, над проблемой силы и бега, я воспользовался этой возможностью. Я знаю, что помимо увеличения мышечной силы, силовая работа также увеличивает выносливость моего тела для более длительных пробежек и более тяжелых тренировок, а также предотвращает травмы.Так что больше силы в конечном итоге означает больше бега. Идея мне понравилась.

Джефф Аллен

Workout Routine Rx

Бретт сертифицированный тренер NASM-CPT, поэтому я был уверен, что он придумал сложный, но выполнимый план. Он предложил шестинедельный цикл силовых тренировок, чтобы улучшить мой худший подъем — жим лежа. Цель: жим лежа с моим грубым весом тела 185 фунтов.

Левитация StealthFit 5

Брукском

150,00 долл. США

Программа легко вошла в мой распорядок бега. Это были всего две тренировки в неделю, которые я сочетал с легкими пробежками. По вторникам и пятницам я надевала свои кроссовки Brooks Levitate StealthFit 5 — пружинящие кроссовки, которые я также могла бы носить на силовых тренировках — чтобы пробежать 1,25 мили до спортзала. Там я делал до пяти тяжелых подходов на скамье, затем выполнял три круговых круга вспомогательных подъемов, таких как тяги штанги, жим гантелей над головой и ягодичные мостики — да, , для сильного жима лежа нужны сильные ноги.Затем я бежал домой по маршруту, который позволял мне достигать ежедневной цели в километрах.


Иногда мне было трудно сбалансировать все мои мили с подъемом. На полпути программы был один момент, когда я понял, насколько сложным может быть управление бегом и поднятием тяжестей. У меня была целевая гонка, трасса 5K, которая приземлилась в солнечное и потное воскресенье — высокие 80-е, высокая влажность. Перед гонкой я не принимал обезвоживание и прятался от солнца. Я бегал умно, упорно и показал свой лучший результат со времен колледжа, 17:42, несмотря на жару.Несмотря на то, что я был полностью истощен, я думал, что к сеансу во вторник мое тело будет готово к подъему. Я был неправ.

«На полпути к программе я понял, насколько сложным может быть управление бегом и поднятием тяжестей».

В тот день я получил урок того, что бег действительно является спортом для всего тела. Не осознавая, что я все еще восстанавливаюсь после своих больших усилий, я снял штангу со стойки со 165 фунтами для двухповторного подхода, опустил штангу на грудь и, ну, удивился, почему я не могу толкать этот ранее управляемый вес. снова в воздухе.(С небольшой помощью напарника по спортзалу я поднял вес и вернул тренировку обратно.)

В остальном, тренировки в основном прошли гладко, и по ходу я проверял с Бреттом такие моменты, как, сколько повторений дает хороший результат. разминка и техника жима (оказывается, хватка была слишком широкой). По понедельникам я бегал по холмам со своим клубом Hellgate Road Runners. По вторникам я сидел на скамейке запасных. По средам я отправляюсь на местный трек с Hellgate. По четвергам выходной. Пятница означала больше скамейки. А потом выходные были на много миль большими и маленькими.Мне он очень понравился, и на мне был мой Brooks Levitate StealthFit 5s , чтобы облегчить легкие дни и ускорить тяжелые дни.

Джефф Аллен

Хорошие результаты

Когда настал день проверки моего жима лежа, я был благодарен за эти горячие 5 км и практику выполнения в жаре, потому что тот вторник был душным, середина 90-х, и в моем спортзале не было кондиционера. Я уже промок после разминки, чтобы добраться туда, и немного волновался, смогу ли я смириться с жарой.Но Бретт был там, чтобы научить меня пройти тест и помочь мне расслабиться мысленно.

Подготовив грудь, плечи и ноги к нескольким любимым движениям из вспомогательной схемы, я упал на скамейку. Я начал продвигаться к 185 с 3-х повторений: 95, 115, 135. Затем я набрал 2 повторения, 155, 165. И, наконец, сингл в 175 — я чувствовал себя прекрасно.

Джефф Аллен

С нагрузкой 185 на штангу я уперся пятками в пол, приподнял бедра со скамейки и с небольшой помощью Бретта поднял штангу со стойки.Бросить его мне на грудь было легко, всегда так. Но прежде чем я успел остановиться на грудной клетке, я медленно сжал перекладину и снова прижал ее к ждущим рукам Бретта.

Моя цель была достигнута, и вроде бы в баке осталось немного бензина. Итак, мы решили закончить день лунным выстрелом: 200 фунтов. Гудя от своего успеха, я не заметил, как жар и работа начали меня утомлять. Так что, хотя я и снял с груди 200-фунтовую штангу, далеко не ушел.

И даже лучше, чем эта конкретная цель по увеличению веса моего тела, я тренировал себя в более сильного бегуна.Пару недель спустя у меня была гонка на 4 мили по холмистой петле Центрального парка. Я прокачивался вверх по каждому уклону и тянул задницу вниз. Это был еще один потный день, но вместо того, чтобы просто ждать, пока километры сокращаются, я нашел в себе силы продолжать заряжаться и продолжать обгонять бегунов через финишную черту. Именно тогда я понял, что действительно достиг своей цели.

Мэтт Аллин Директор по функциям Мэтт Аллин — художественный руководитель журналов Bicycling и Runner’s World.

: что можно и чего нельзя делать в жиме лежа — Gunsmith Fitness

При поднятии тяжестей важно поддерживать правильную форму, чтобы избежать травм. Вы не хотите напрягать и рвать мышцы, что, по крайней мере, может отложить достижение ваших целей в фитнесе — иначе на самом деле отбросят вас назад в худшем случае.

Поддержание правильной формы также позволяет вам тренироваться более эффективно, а в тяжелой атлетике это также означает, что вы можете использовать эту энергию для дополнительного толчка, а не для бесполезных движений.Конечно, вы также должны быть уверены, что оптимально задействуете необходимые мышцы, которые намеревались задействовать.

Жим лежа Шагов:

1. Установите штангу на штифты и загрузите необходимое количество грузовых пластин. Если вы новичок в тяжелой атлетике, убедитесь, что вы не перенапрягаетесь.
2. Лечь на скамейку, глаза под перекладину
3. Поставьте ступни по обе стороны скамьи
4. Возьмитесь за перекладину большими пальцами руки вокруг перекладины
5. Выпрямите руки, чтобы снять штангу и переместить ее на середину груди
6. Держите плечи назад, чтобы сформировать устойчивую основу, когда вы сгибаете руки
7. Консервативный диапазон движений — это когда ваши локти находятся на уровне скамьи
8. Прижмите ступни к полу для устойчивости, прижимая вес назад к груди, плотно прижимая ягодицы к скамье

Сгибание рук, чтобы опустить вес на грудь, а затем снова поднять его, составляет 1 повторение — и от 8 до 12 повторений будет достаточно для подхода, если вы стремитесь к общей силе.

Закончив подход, верните штангу обратно на стойку.

Можно:

• Удерживайте гирю на секунду вверху. Подышите, а затем сделайте еще один вдох, задержите дыхание и снова опустите штангу.
• Убедитесь, что вы загружаете одинаковое количество грузов с обеих сторон штанги
• Всегда добавляйте утяжелители с каждой стороны. Лучше перестраховаться, чем сожалеть
• Принимайте во внимание вес самой штанги при принятии решения о том, сколько поднимать.Стандартная олимпийская штанга — 45 фунтов.
• Всегда имейте страхующего — неудачный подъем может означать, что вы раздавлены под перекладиной и получили травму (и спасите себя от смущения, если вам придется звать на помощь)

Нельзя:

• Ваша спина является центром поддержки веса, когда вы опускаете ее на грудь, поэтому убедитесь, что вы не повредили ее, укрепив мышцы спины, прежде чем поднимать очень тяжелые веса
• Не перенапрягайтесь, выполняя разминку.Хотя важно правильно разогреть мышцы, вы не хотите изматывать их, даже не дойдя до жима лежа
.
• Не забывайте о своем прогрессе, записывая свои числа. Наличие этого на листе бумаги не только позволяет отслеживать ваш прогресс, но и делает ваши цели более конкретными и служит визуальным напоминанием о том, как их достичь
• Не застревайте, выполняя одни и те же упражнения — держитесь «врасплох» и смешивайте вещи, особенно когда вы видите, что ваш прогресс замедляется

Если вы не знаете, какой вес вам следует поднять, или вам просто нужна дополнительная информация об упражнении в жиме лежа, прочтите нашу запись в блоге о том, сколько вам следует жима лежа.

Если вы хотите, чтобы эта дополнительная пружина от вашей груди поднимала еще больше, ознакомьтесь с нашим ассортиментом Bench Blasters.

4 простых совета, чтобы сделать ваш жим штанги более женственным — Belle of the Barbell

Женские преимущества жима штанги лежа

Основные группы мышц, которые вы тренируете во время жима лежа, — это ваши грудные мышцы и трицепсы.

Укрепление грудных мышц, особенно нижней части грудных мышц, даст вашей груди небольшой толчок вперед и вверх.Какая женщина этого не хочет?

Я думаю, и многие согласятся, что супер громоздкие трицепсы могут выглядеть вполне по-мужски, но небольшое определение трицепса также придаст вам вид «подтянутой руки», который выглядит так гладко в платье без рукавов.

Другие преимущества жима лежа

Жим лежа также является вневременным основным маркером физической формы. Выполнение нескольких подходов в жиме лежа заставит вас почувствовать себя таким крутым. Я обещаю, что это заставит вас чувствовать себя уверенно и мощно до конца тренировки и в течение дня.

Советы для начала с самого начала

Жим лежа имеет такой социальный вес, но на самом деле это не так уж сложно даже для женщин, которые никогда раньше не занимались подъемом. Сама штанга весит 45 фунтов. Если вы можете сделать то же самое движение в жиме лежа с гантелями весом 15 фунтов на 8-10 повторений или если вы можете сделать 2-3 полных отжимания, вы сможете жать штангу.

Если вы начинаете с того, что никогда раньше не поднимали тяжести, я бы сделал несколько более легких жимов гантелей или как можно больше отжиманий 3 раза в неделю в течение пары недель, постепенно увеличивая вес и количество повторений.Как только вы сможете сделать несколько повторений в жиме гантелей весом 15 фунтов или 2-3 полных отжимания (не отжимания от колен), вы готовы приступить к работе со штангой.

Когда вы достигнете этого уровня, возьмите себе одну из скамей для жима штанги в тренажерном зале (часто это самая сложная часть упражнения для жима штанги лежа). Если вам все еще неудобно делать первый жим штанги лежа, попросите кого-нибудь из сотрудников спортзала или другого посетителя спортзала заметить вас в первый раз. Думаю, вы удивитесь, насколько легко это сделать даже без корректировщика.

Советы по форме, чтобы сделать жим лежа более женственным

Некоторые из этих советов вы, возможно, слышали раньше, поскольку они также полезны для мужчин, которые хотят сделать упор на грудные мышцы, а не на трицепсы (поскольку они часто делают много другая работа, ориентированная на трицепс).

1. Руки на полпути к бокам

Одна из наиболее частых ошибок (и одна из самых болезненных) — это положение перекладины и локтей на уровне плеч. Это создает большую нагрузку на связки плечевого сустава, что может вызвать боль.Это также дает вам гораздо больше тренировок для плеч и меньше — для тренировки грудных мышц, что даст вам более объемные плечи вместо той подтяжки груди, которую мы ищем.

Держите угол между туловищем и плечами под углом 45-75 градусов, как показано на рисунке ниже. А когда вы опускаете штангу, опускайте ее на середину к нижней части груди. Это сделает упор на ваши грудные мышцы и снимет нагрузку с ваших плеч.

2. Согните спину

Другой ключ — согните спину.Вы хотите, чтобы ваши плечи и ягодица твердо стояли на скамейке, но все, что между ними, нужно согнуть и оторвать от скамьи. Делая это, я также стараюсь сосредоточиться на том, чтобы держать лопатки вместе, чтобы мои плечи заняли правильное и безопасное положение.

Это положение с согнутой спиной наиболее безопасно для ваших плеч, но оно также делает акцент на нижней части груди. Наполнение этой части грудных мышц даст вам больше подъемной силы, которую мы хотим.

3.Сведите лопатки вместе внизу

Еще один совет, который мне нравится, — это собрать мои лопатки вместе в нижней части диапазона движения. Благодаря этому ваши плечи и плечи будут в лучшем положении, и ваши грудные мышцы смогут двигать руками с меньшим участием трицепсов.

4. Потяните руки друг к другу

Один из отличных способов снять акцент с одной группы мышц при выполнении таких сложных движений — это согнуть противоположную группу. В этом случае мы хотим снять упор с наших трицепсов, чтобы мы работали над сгибанием бицепсов во время движения.Легкий способ подумать об этом — осторожно подтянуть руки друг к другу во время движения. На самом деле вы вообще не будете двигать руками по перекладине, упор будет только внутрь.

Жим штанги лежа предлагает вам столько женственности и уверенности, и я думаю, вам понравятся ваши результаты.

Счастливого подъема!
Dr. Elle, MD

Окончательное руководство по форме на 2021 год

Ключ к жиму с большим весом — это научиться выполнять жим лежа так, чтобы это соответствовало механике вашего тела.

Люди спорят в Интернете о специфике, но упускают из виду общую картину — разные люди должны выполнять жим лежа немного по-разному , потому что форма тела, длина конечностей и подвижность суставов — все это имеет значение.

Работа с миром Эксперты класса , моя команда и я потратили 3 года на разработку учебной программы из 46 уроков , чтобы научить вас овладевать приседаниями, жимом лежа и становой тягой.

Мы называем это «Большой тройкой». Это наш первый видеопродукт.Я хотел бы поделиться с вами одним из 14 видео о жиме лежа и письменным руководством по жиму лежа, которое охватывает часть содержания курса. Надеюсь, ты извлечешь из этого тонну. Поздравления с вашими будущими ПБ!

---

ВИДЕО: КАК ВЫПОЛНЯТЬ ИДЕАЛЬНЫЙ ЖИМ НА ЛЖАХ

Вот обзор этапов жима лежа.

Жим лежа Урок 4: Практика со штангой

---

ОБЗОР ДВИЖЕНИЯ ЖИМА НА ЛАМКЕ

Лучше всего изучить движение, сначала потренировавшись со штангой без штанги.Вот обзор того, как выполнять жим лежа.

1. Лягте на скамью и отрегулируйте положение тела относительно перекладины.
2. Отведите лопатки назад и поднимите грудь.
3. Отрегулируйте положение стопы.
4. Возьмитесь за штангу ровно.
5. Медленно выньте штангу из стойки и возьмите ее на плечи.
6. Медленно опустите штангу, коснитесь груди и снова надавите на нее.
7. Вернувшись в верхнее положение, верните штангу в стойку.

Отсюда мы более подробно рассмотрим каждую часть механизма.

---

КАК УСТАНОВИТЬ НА СТЕНЕ

1) ПОРЯДОК НАСТРОЙКИ ЖИМА НА СКАМЕ

Вот шаги для установки на скамейке.

1. Сядьте на край скамьи и лягте на спину. Будьте осторожны, чтобы не удариться головой о перекладину.
2. Совместите центр тела и перекладину. Отведите руки назад и отрегулируйте положение тела так, чтобы края скамьи касались примерно одинаковых частей спины с обеих сторон.
3. Отрегулируйте положение спереди назад. Когда вы впервые делаете жим лежа, хорошей стартовой позой будет положение, когда гриф находится прямо над вашими глазами. Но подходящее положение может меняться в зависимости от конструкции стойки и крючка. Возможно, вам придется изменить свое положение после тренировки.
4. Возьмитесь за перекладину, сведите лопатки вместе и поднимите грудь. Может быть полезно подумать о том, чтобы выпустить живот.
5. Поставьте ступни на пол и убедитесь, что ваша подошва полностью соприкасается с полом.

ВТРАКЦИЯ ЛОПАТЕЙ

Очень важно держать лопатки вместе во время жима лежа. Это поможет вам стабилизироваться на скамье, увеличить вес и снизить риск травм.

Держите локти прямо и отведите плечи назад. Это сведет лопатки вместе, и вы почувствуете, как напрягаются мышцы верхней части спины. Будьте осторожны, не пожимайте плечами и не позволяйте лопатке расставаться во время движения.

Если у вас возникли проблемы, см. Раздел «Устранение неполадок» в конце.

Как убрать лопатки при жиме лежа.

2) КАК ЖИМ НА ЛАМКЕ — КОНТРОЛЬНЫЙ СПИСОК НАСТРОЙКИ

• Расположены ли ваши ножки таким образом, чтобы можно было твердо упираться в пол?
• Вся ваша подошва соприкасается с полом?
• Соприкасается ли ваш прикладом со скамьей?
• Ваш грудь поднята ? (Ваша поясница должна оторваться от скамьи.)
• Соприкасаются ли оба ваших плеча со скамьей?
• Ваш голова соприкасается со столом?
Контрольный список для настройки жима лежа перед началом движения.

Проверьте, нет ли дискомфорта в ваших бедрах , нижней части спины , плечах и шее . Если вы чувствуете дискомфорт, убедитесь, что ваши ягодицы , плечи и голова соприкасаются со скамьей, и отрегулируйте положение ног , положение груди и положение лопатки .

После того, как вы ознакомитесь с этим, рассмотрите возможность повторного просмотра видео о том, как выполнять жим лежа, чтобы запомнить порядок установки. Продолжайте вносить небольшие изменения, пока не найдете настройку, которая вам подходит.

---

КАК ЗАХВАТИТЬ РУКОЯТКУ И РАЗДЕЛАТЬ ЕГО ПЕРЕД СТОЙКОЙ

3) ПРАВИЛЬНЫЙ ЗАХВАТ РУКОВОДСТВА ДЛЯ ЖИМА НА ЛЬМЕ

1. Возьмитесь за перекладину примерно на два кулака на шире, чем ширина плеч.
2. Убедитесь, что хватка ровная .Обе руки должны находиться на одинаковом расстоянии от центра перекладины. Вы можете проверить положение рук относительно накатки стержня, чтобы убедиться в этом.
3. Крепко возьмитесь за штангу в руках.

Ширина захвата для жима лежа на скамье

Нам нужна ширина захвата, при которой предплечья располагаются примерно перпендикулярно грифу при опускании к груди.

Рукоятка шириной на два кулака больше ширины плеч подходит большинству людей. Затем попробуйте понемногу расширять его.Каждый раз, когда вы расширяете хват, выполняйте движение. Выберите ширину захвата, при которой, по вашему мнению, вы можете приложить наибольшее усилие.

ИЗБЕГАЙТЕ сгибания запястий при нажатии.

Слева запястье слишком согнуто. Справа показано, как должна выглядеть ручка.

Если запястья согнуты слишком сильно, это может вызвать боль и дискомфорт или негативно повлиять на вашу способность сильно давить. Вот четыре способа исправить это:

1. Попытайтесь сжать штангу глубже в руках. Когда вы это сделаете, штанга, естественно, будет располагаться ближе к основанию ладони.Это может уменьшить сгибание запястья и уменьшить боль и дискомфорт.
2. Взявшись за штангу, попробуйте повернуть руки так, чтобы пальцы были направлены внутрь .
3. Держитесь так сильно, как только можете . Иногда это снижает нагрузку на запястья.
4. Рассмотрите возможность использования запястий. Это физически ограничит сгибание запястий. Вы хотите, чтобы они были тугими, но будьте осторожны, чтобы не сделать их настолько тугими, что ваши руки немеют.
Фиксация захвата жима лежа — попробуйте повернуть руки внутрь.

Для получения дополнительной информации об изучении правильного положения рукоятки см. Устранение неисправностей 2: Рукоятка .

4) КАК РАСКРЫТЬ ШТАНГУ ПЕРЕД ПРЕССОМ

Когда вы беретесь за штангу, убедитесь, что ваши лопатки сведены вместе. Затем выньте штангу из стойки.

Убедитесь, что вы нажимаете на планку прямо вверх, чтобы освободить крючки. Упритесь в локти.

Удерживая локти вытянутыми, переместите штангу прямо на плечи и удерживайте ее в устойчивом положении.

КРЕПЛЕНИЕ НЕУСТОЙЧИВОГО ВЕРХНЕГО ПОЛОЖЕНИЯ ЖИМА НА ЛАМКЕ

Если вы обнаружите, что штанга не чувствует себя устойчивой в верхнем положении, убедитесь, что ваше тело находится в устойчивом положении на скамье. Пройдите по контрольному списку настройки во втором разделе выше.

Обратите особое внимание на положение груди. Если ваша грудь не приподнята, ваша спина, скорее всего, будет соприкасаться со скамьей, которая менее устойчива. Если вы правильно поднимаете грудь, между поясницей и скамьей останется пространство.

Поднимите грудь, чтобы образовалась дуга. Это более стабильное положение для жима лежа.

Также убедитесь, что штанга находится прямо над вашими плечами. Если он находится у вас на груди, он будет тянуться к вашим ногам; если он у вас на шее, к голове.

Если у вас возникли проблемы со стабильностью штанги в верхнем положении, см. Устранение неисправностей 4: Нестабильное верхнее положение .

---

ЖИМНОЕ ДВИЖЕНИЕ НА ЛАМКЕ: ОПУСКАНИЕ И ЖИМ

5) ОПУСКАНИЕ ГИБКИ НА ГРУДЬ (СПУСК)

Когда штанга стабилизируется на плечах, опустите ее к груди.Постарайтесь коснуться перекладины между линией соска и впадиной живота.

Во время движения держите локти прямо под грифом. Когда локти находятся под перекладиной, ваши руки будут естественно поджаты.

Будьте осторожны, не выставляйте локти далеко в стороны и не держите их слишком близко к туловищу. Это может быть проще сделать, если вы вспомните свою практику со световой перекладиной и попытаетесь выполнить то же движение на скамейке.

Во время движения держите локти прямо под грифом.

Если вы новичок в жиме лежа, используйте медленный темп и стремитесь контролировать штангу. Таким образом, вам будет легче попасть в одно и то же место на груди.

6) НАЖАТИЕ РУКОЯТКОЙ НАПРАВЛЯЮЩИМИ НАПРЯЖЕНИЯМИ (ПОДЪЕМ)

Когда вы дотрагиваетесь до перекладины на груди, измените движение в обратном направлении и нажмите на нее обратно вверх без паузы.

Отожмите штангу в верхнем положении прямо над плечами. Надавливайте на нее, пока ваши локти полностью не выпрямятся. Будьте осторожны, держите грудь вверх и держите лопатки в одном положении.

При правильном выполнении траектория штанги будет проходить по диагонали от груди до плеч, а не прямо вверх.

После того, как вы пройдете все контрольные точки, о которых говорилось выше, выполните движение несколько раз. Благодаря повторению вы разовьете свою способность выполнять одно и то же движение снова и снова.

Мы более подробно рассмотрим проблемы, связанные с траекторией полосы, в разделе устранения неполадок.

7) УСТАНОВКА ГУБКИ

Когда вы закончили подход, установите штангу в стойку.

Держите локти вытянутыми, отведите штангу назад и осторожно ударьте по стойкам стойки. (Иногда их называют стойками и .) Если вы слишком сильно ударите штангу назад, возможно, от волнения при нажатии PR, она отскочит от стоек, и вы можете пропустить крючки. Вы совершите эту ошибку только один раз.

Как только штанга коснется стоек, опустите штангу вдоль стоек и поместите ее на крюки. Нет необходимости оглядываться, чтобы убедиться, что он заденет крючки, если вы опустите перекладину вдоль стоек и крючки будут установлены на соответствующей высоте.

---

КАК БЕЗОПАСНО ЖИМ НА ЛАМКЕ

Для безопасного жима лежа вам необходимо не только обладать хорошей техникой (как описано выше), но и знать, как правильно использовать стойку.

Мы решили использовать стандартную стойку с двумя стойками при создании этого учебного пособия по жиму лежа, так как это позволяет легче увидеть технические моменты. Однако силовой стойки с четырьмя стойками будет одинаково достаточно.

Иногда вы можете захотеть, чтобы кто-нибудь присматривал за вами и помогал вам (это называется споттингом), но прежде всего нужно научиться пользоваться стойкой, чтобы вы чувствовали себя уверенно, когда тренируетесь в одиночку.

Как правильно подобрать высоту крючка

Высота крючка должна соответствовать длине вашей руки.

В идеале, когда вы снимаете штангу с крючков, она должна быть на пару дюймов (~ 4-5 см) выше крючков.

Если крючки слишком высокие , вам придется поднять плечи вперед, чтобы расцепить штангу. Это выведет ваши лопатки из своего положения. Кроме того, может быть сложно повторно закрепить штангу, и это может быть опасно при больших нагрузках.

Если крючки слишком низкие , вам придется использовать больше энергии, что отрицательно скажется на вашей производительности.

Если вы не уверены, какой высоты должны быть крючки, начните с низкого положения и отрегулируйте вверх.

Чтобы не уронить штангу на лицо, не устанавливайте крючки слишком высоко. Ваша мать может по-прежнему любить вас, но никто другой не полюбит.

В поисках лучшей высоты английской булавки

Кронштейны, расположенные дальше вниз, называются английскими булавками или, реже, предохранительными рычагами.(В силовой раме их называют предохранительными перекладинами.) Они предназначены для захвата перекладины и особенно полезны при выполнении только жима лежа.

Установите английские булавки на пару дюймов (~ 4-5 см) ниже планки, когда она находится в нижней части диапазона движения. Убедитесь, что вы установили это положение, когда вы находитесь в позе с приподнятой грудью, а не в расслабленном состоянии. Таким образом, когда вы расслабитесь, она будет опираться на штифты.

Если вам не удается поднять штангу в верхнее положение, опустите ее на грудь и расслабьте позу.При этом перекладина должна опираться на английские булавки. Перекатите штангу к ногам и выйдите из стойки.

Установите английские булавки на пару дюймов выше уровня «поднятой груди».

Как правильно определять жим лежа

Когда вы доводите себя до предела в конце подхода или при тестировании одноповторных максимумов, хотя вы можете положиться на стойку, это хорошая идея, чтобы вас заметили.

Но получение места не означает автоматически, что с вами все будет в порядке. Это требует командной работы.

Положение точки для жима лежа с попеременным хватом.

Шаги для правильного определения скамейки:

• При снятии перекладины со станины наблюдатель должен осторожно передать перекладину . Атлет должен руководить движением расцепления штанги, а страхующий должен обеспечить наименьшую поддержку, необходимую для безопасного отстегивания штанги.
• Когда атлет может устойчиво удерживать штангу, страхующий должен осторожно отпустить и отступить, чтобы не мешать работе атлета .Вы не можете ожидать, что они проявят себя наилучшим образом, если ваша вспотевшая промежность находится на 3 дюйма выше их носа.
• Обычно, когда атлет выполняет движение, страхующий не касается перекладины .
• Оставайтесь и внимательно следите за движением , чтобы вы могли сделать шаг вперед и помочь в любое время, когда это необходимо. Не отвлекайтесь на телефон и не начинайте с кем-то болтать.
• Если атлет не может выполнить движение самостоятельно, осторожно возьмитесь за перекладину обеими руками .
• Будьте осторожны, чтобы не нарушить движение подъемника при оказании поддержки.
• Будьте осторожны, не тяните штангу слишком далеко. — это может вывести лопатки атлета из положения, дестабилизируя их.
• Когда движение завершено, поможет направить штангу в стойку . Не дергайте и не хлопайте его, так как он может отскочить от стойки и не попасть в штифты.
Будьте осторожны, не тяните штангу слишком далеко, иначе вы вытащите лопатки атлета из положения.(Левый — слишком далеко, правый — правильный.)

Страховщик может использовать захват сверху или попеременно. Чередующийся хват может обеспечить более сильную тягу, но этот хват имеет тенденцию поворачивать штангу. Поэтому, если вы используете этот хват, будьте осторожны, чтобы тянуть штангу прямо вверх.

Жим лежа на скамье — положение хвата сверху и попеременное положение захвата

Советы атлетам при получении места при нажатии

Некомпетентные корректировщики могут нанести вам травму , поэтому лучше не спрашивать посторонних.Если у вас нет другого выбора, возможно, будет разумным проверить их компетентность с помощью нагрузки, с которой вы справитесь в первую очередь. Прежде чем спрашивать, сначала осмотрите тренажерный зал, чтобы увидеть, кто делает это правильно.

Даже если вы уверены в способностях человека, который вас заметит, произойдет ошибка, поэтому убедитесь, что вы правильно установили крючки и английские булавки. .

Когда наблюдатель приходит, чтобы оказать поддержку, продолжает поднимать штангу, не расслабляясь . Не ждите, что корректировщик сам потянет за штангу.

---

УСТРАНЕНИЕ НЕПОЛАДОК ЖИМА НА ЛАМКЕ

ПОЛУЧЕНИЕ ПРАВИЛЬНОГО ПОЛОЖЕНИЯ НОГИ

Положение стопы при жиме лежа очень важно. Это влияет на то, насколько высоко будет достигать ваша грудь и насколько устойчивым будет ваше тело.

НОГИ К ГОЛОВЕ

Если вы поднесете ступни к голове , это может позволить вам поднять грудь выше. Но чем ближе к голове вы подносите ступни, тем труднее удерживать всю ступню на полу, что снижает толчок ногами.Кроме того, если это заставляет вас слишком сильно выгибать тело, это может привести к боли и дискомфорту в пояснице и бедрах.

НОГИ ПЕРЕДНЯЯ ЧАСТЬ

Если вы поставите ступни перед коленями , это может уменьшить свод в нижней части спины, и вам будет легче принять положение. Но чем дальше ступни, тем труднее будет поднять грудь. Кроме того, существует больший риск поскользнуться, когда вы толкаетесь ногами по полу.

Как положение стопы для жима лежа влияет на свод стопы.

ШИРИНА СТУПКИ ДЛЯ ЖИМА НА ЛАМКЕ

Если вы раздвинете ноги и поставите ступни в стороны, вам будет легче напрячь мышцы ягодиц и стабилизировать свое тело на скамье. Но чем дальше расставлены ноги, тем шире будут открываться бедра, что может вызвать дискомфорт.

Не существует универсального положения ног, но вы должны иметь возможность стабилизировать свое тело и сильно упираться ногами в пол, когда вы жмете лежа. Попробуйте разные места размещения и посмотрите, что вам подходит.

Для получения более подробной информации о проблемах с положением стопы см. Устранение неисправностей 3: Положение стопы .

БОЛЬ В ПЛЕЧЕ И НАЙТИ ПРАВИЛЬНЫЙ ПУТЬ НА ПЛОСКОСТИ

Гриф должен перемещаться по диагонали от плеч к груди. Штанга касается груди между линией соска и впадиной живота, а локти следует держать под перекладиной. Если что-то пойдет не так, это может вызвать боль в плече. Есть несколько типичных ошибок.

НЕ НАЖИМАЙТЕ НА ШЕЮ

Если штанга касается груди ближе к шее, вы можете почувствовать напряжение в плечах.Вы заметите, что локти разводятся в стороны, когда вы жмете.

Локти должны быть согнуты так, чтобы штанга находилась над грудью в нижнем положении.

В этом случае попробуйте опустить штангу до точки ниже уровня груди. Ваши локти по-прежнему будут находиться прямо под штангой, а штанга будет перемещаться по диагонали от плеч к груди. Когда ваши локти согнуты естественным образом, это снижает нагрузку на плечи.

СКОЛЬКО СКОРОСТИ ПРИ СКАЙКЕ

Назначение дуги при жиме лежа — создать устойчивое положение для жима.

Слишком мало изгиба

Если вы недостаточно приподняли грудь, возможно, вы не сможете эффективно жать штангу, даже если опускаете штангу в нужную точку тела.

В этом случае, если вы посмотрите на траекторию стержня сбоку, вы увидите, что стержень должен переместиться на большее расстояние. Если это происходит, вытолкните грудь и сведите лопатки вместе перед выполнением жима лежа.

Убедитесь, что вы приподнимаете грудь, чтобы штанга не уходила дальше, чем необходимо.

Слишком большой прогиб

Вы не должны выгибаться дальше точки, в которой ягодица все еще соприкасается со скамьей, а ступни полностью касаются пола. Что-либо, кроме этого, нестабильно.

Однако вам следует избегать экстремальных положений свода стопы, которые вы видите на соревнованиях по жиму лежа, при выполнении общих силовых тренировок.

При регулярных силовых тренировках избегайте экстремальных сводов стопы, используемых в соревнованиях по жиму лежа.

Высокое положение груди позволяет использовать меньший диапазон движений и поднимать больший вес.Это хорошо для соревнований, но плохая идея для обычных тренировок. Более полный диапазон движений лучше для наращивания мышц, и от того, какая у вас мышечная масса, во многом зависит, насколько сильными вы потенциально можете стать.

Для получения более подробной информации о жиме лежа с более оптимальной траекторией штанги см. Устранение неисправностей 5: Путь штанги .

ПОЛОЖЕНИЕ ЛЕЗВИЙ

Когда вы выполняете жим лежа, вы можете обнаружить, что ваши лопатки выходят из положения.Слева лопатки раздвинулись. Когда это произойдет, вы, скорее всего, не сможете удерживать положение груди поднятым, и ваше тело не будет таким устойчивым на скамье.

Убедитесь, что вы сохраняете положение лопатки для устойчивой скамьи.

ПРОБЛЕМЫ ПОЛОЖЕНИЯ ЛЕЗВИЙ ПРИ РАСПОЛОЖЕНИИ ШКАФОВ

Если лопатки выходят из положения, когда вы снимаете штангу, проверьте высоту крюка . Если крючки будут слишком высокими, ваши локти будут вытянуты, когда вы возьмете гриф.Чтобы освободить штангу из этого положения, вам придется двигать плечами.

ПРОБЛЕМЫ ПОЛОЖЕНИЯ ЛЕЗВИЙ, КОГДА ВЫ НАЖИМАЕТЕ

Если лопатки выходят из положения в конце жима лежа, убедитесь, что вы нажимаете штангу только до тех пор, пока локти не выпрямятся. . Не надавливайте дальше с этой точки, двигая плечами. Вы можете услышать, что это называется , поддерживающее ретракцию лопатки .

Если у вас возникли проблемы с правильным расположением лопатки, см. Устранение неисправностей 6: Положение лопатки и Устранение неисправностей 7: Практика втягивания лопатки .

---

ФОРМА ДЛЯ ЖИМА ЛИЦА Часто задаваемые вопросы

Должны ли вы блокироваться в жиме лежа?

Да, вам следует зафиксировать руки в жиме лежа. Это означает, что нужно нажимать на штангу до тех пор, пока локти не будут вытянуты. Не надавливайте дальше с этой точки, двигая плечами.

Хотя это правда, что сжатие частичного диапазона движений без блокировки заставляет вас постоянно сохранять напряжение в мышцах, это быстрее утомляет вас и заставляет делать меньше повторений. Объем проделанной работы важнее для роста мышц и развития силы, чем время под напряжением.Всегда используйте хорошую технику, как показано в этом руководстве.

Широкий хват лучше для груди?

Вопреки распространенному мнению, широкий хват при жиме лежа, вероятно, хуже способствует наращиванию мышечной массы, чем более узкий, из-за более короткого диапазона движений. Однако более широкие ручки, как правило, позволяют использовать больший вес, отсюда и заблуждение.

«Правильная» ширина захвата зависит от человека. Раздел «Как держать штангу » в этом руководстве поможет вам найти свою.

Что лучше для груди: узкий или широкий?

Технически, узкая рукоятка , вероятно, немного лучше на из-за большей амплитуды движений. Тем не менее, я рекомендую вам выбирать рукоятку, исходя из того, что кажется наиболее удобным (доставляет наименьший дискомфорт), потому что разница невелика. Если вы получили травму, постоянные тренировки в течение долгого времени невозможны.

Более узкие ручки, как правило, тяжелее воздействуют на локти. Более широкие захваты позволяют нажимать немного больше веса, но они могут сильнее сказываться на запястьях.Сужение плеча менее вероятно при более узком захвате. Ознакомьтесь с инструкциями по устранению неполадок с захватом в этом руководстве, чтобы подобрать идеальную ширину захвата.

Насколько я должен выгибаться при жиме лежа?

Цель свода при жиме лежа — создать устойчивое положение для жима.

1. Вы не должны выгибаться дальше точки, в которой ягодица все еще соприкасается со скамьей, а ступни полностью касаются пола.

2. Вам следует избегать крайних положений дуги, которые вы видите на соревнованиях по жиму лежа.Высокое положение груди позволяет использовать меньший диапазон движений и поднимать больший вес. Это хорошо для соревнований, но плохо для общей силовой тренировки. Более полный диапазон движений лучше для наращивания мышц, и от того, сколько у вас мышечной массы, во многом зависит, насколько сильными вы потенциально можете стать.

Вот пример типа экстремального свода, которого следует избегать в ваших регулярных тренировках:

Если вы чувствуете, что вам нужно искривляться, если вы не исключительно скованный человек, вы, вероятно, слишком сильно прогибаетесь.Обратитесь к примерам в этом руководстве, чтобы найти правильный уровень арки для вас.

---

Спасибо за чтение. Если вы нашли это руководство по жиму лежа полезным, поделитесь им с другом, который тоже может. 🙏🏻

Полный доступ к The Big 3 Basics можно приобрести здесь .

Вы получите доступ ко всем 14 обучающим видео по жиму лежа и еще 32 видео, обучающим приседаниям и становой тяге. Я так уверен, что вы будете в восторге от этого, существует полная гарантия возврата денег без лишних вопросов.💪🏻

Дзаккаделли побил мировой рекорд RPS в жиме лежа

Марк Заккаделли из Бристоля участвует в приседаниях на чемпионате штата Мэн по пауэрлифтингу RPS 2019 в Beyond Strength в Фалмуте. (Фото любезно предоставлено Наташией Заккаделли)

Марк Заккаделли из Бристоля побил мировой рекорд Revolution Powerlifting Syndicate в жиме лежа в открытом (любом возрасте) дивизионе в весовой категории 165 фунтов в субботу, 27 июля, во время чемпионата штата Мэн по пауэрлифтингу RPS 2019 в Beyond Strength в Фалмуте. .

Дзаккаделли установил рекорд, подняв вес 390 фунтов.

Он присел 505 фунтов и поднял 505 фунтов, в сумме 1,400 фунтов. Он побил личные рекорды во всех трех дисциплинах, улучшив свои комбинированные упражнения на 70 фунтов. Его наивысшая оценка перед соревнованиями — 1330.

Дзаккаделли забил 1,400 голов на выходе из турнира. «Это было очень важно для того немногого, что я тренировал», — сказал он. «Мои последние соревнования были в прошлом году».

Он прошел долгий путь от борца-новичка в 73 фунта в Академии Линкольна, которому пришлось уступить 30 фунтов некоторым из его конкурентов в весовой категории 103 фунта.

Дзаккаделли бьет рекорды по пауэрлифтингу с момента своего первого соревнования в 2016 году, когда он побил четыре рекорда RAW Американской федерации пауэрлифтинга в весовой категории 123 фунта среди юниоров (возраст 19-23). Он побил 11 рекордов в этом дивизионе.

Дзаккаделли держит все рекорды штата и Новой Англии в своей весовой категории в трех федерациях, включая RPS и USA Powerlifting.

В апреле 2017 года он участвовал в чемпионате штата Нью-Гэмпшир как юниор (возраст 19-23 лет) и побил рекорды Новой Англии на соревнованиях, санкционированных пауэрлифтингом в США.В 2018 году он соревновался в Коннектикуте и побил рекорды штата.

Он готовился к субботним соревнованиям со специальным 16-недельным тренировочным полком, но признает, что «тренировался, вероятно, только восемь из 16 недель».

«Я должен был тренироваться 16 недель, но тяжелая атлетика не оплачивает счета», — сказал он. «Было много плыть по течению, просто постарайся не переусердствовать и не перетренироваться. Делай, что можешь ».

Об установлении мирового рекорда Заккаделли сказал: «Это вроде как надо было сделать.”

Обычно рекорд не объявляется до тех пор, пока он не будет установлен, но до того, как Заккаделли жал лежа на скамье 390 фунтов, было объявлено, что он пытается установить мировой рекорд.

«Она объявила об этом до того, как я поднялся, так что я вроде как должен был это сделать», — сказал он. «В тебе столько адреналина, это имеет значение».

Дзаккаделли поставил перед собой высокую цель. Он хотел бы побить все мировые рекорды в своей весовой категории в каждой федерации с пятью уполномоченными судьями.

Превратившись из 73-фунтового слабака в толстого 155-фунтового мужчину, кажется, что для уроженца Бристоля все возможно.

.