Эффективная программа тренировок в тренажерном зале для мужчин: Становая Тяга — Классическая, Румынская и Сумо. Техника выполнения

Программа тренировок в тренажерном зале для мужчин

Хороший результат от занятий в зале – это следствие правильных нагрузок и сбалансированного питания. Программа тренировки в тренажерном зале для мужчин должна строиться по определенным принципам и правилам. Качаясь бессистемно, просто выполняя разные «интересные» упражнения легко перегрузить одни группы мышц и оставить нетренированными другими. В результате кроме низкого спортивного результата можно получить проблемы со здоровьем.

Начинать знакомство с бодибилдингом лучше с базовой системы. Она помогает телу познакомиться с нагрузками, привыкнуть к ним, подготовиться к дальнейшим, более направленной работе. По сути, это стартовая площадка в «мир железа». Кстати, ее используют также для восстановления после перерыва в занятиях, чтобы вернуть организм в прежний ритм. Она эффективна не более месяца при интенсивности посещения спортивного зала не менее 3 раз в неделю. Потом организм привыкает, и мышцы перестают расти.

Нужно переходить на более продвинутый уровень. Менять упражнения, увеличивать веса, переходить на трехдневную систему или целевую работу с телом. Программа тренировок для мужчин требует постоянных изменений, чтобы оставаться эффективной. Итак, база – это комплекс упражнений одного занятия, продолжительность которого 1-1,5 часа. Ее следует придерживаться около месяца и делать со свободными весами.

Каждую тренировку должна открывать разминка и кардио комплекс на беговой дорожке или велосипеде. Их можно выполнять 10-15 минут. После разминки можно приступать к силовым нагрузкам. Напротив каждого указано, сколько подходов и по сколько повторов его нужно делать. К примеру, если написано 2 по 10, значит, выполняется 2 подхода по 10 повторов.

1. Подъем ног в висе: 2 по 15

2. Жим штанги в положении лежа: 2 или 3 по 10

3. Скручивания: 2 по 15

4. Косые скручивания: 2 по 15

5. Жим гантелей сидячем положении: 2 или 3 по 10

6. Разведение гантелей, выполняется лежа: 2 по 12

7. Разведение гантелей, делается стоя: 2 по 12

8. Горизонтальная тяга – работа в блочном тренажере: 2 по 12

9. Вертикальная тяга – работа широким хватом: 2 или 3 по 12

10. Разгибание и сгибание ног в положении сидя: 2 по 15

11. Гиперэкстензия: 2 по 15

12. Классический жим ногами: 2 или 3 подхода по 10

13. Сгибание ног, делать лежа: 2 по 12

14. Работа на голень: 2 по 15

15. Работа на трицепс, качаем на блоке вниз: 2 по 12

16. Подъём штанги, нагружаем на бицепс в положении стоя: 2 по 10

Все упражнения довольно простые и скомбинированы так, чтобы гарантированно прорабатывать все тело.

Продолжение тренировок

Спустя 3-4 недели эту схему можно заменить трехдневной программой для тренажерного зала для мужчин. Она устроена по принципу сплитовой системы. Она основана на эффективном принципе: «тягать железо «до упора». Мышцы растут тогда, когда постоянно перенапрягаются и получают сверх нагрузки. Однако после таких усиленных занятий им требуется отдых длиной в несколько дней для полного восстановления. Работая по принципу сплитов, можно на каждой тренировке загружать только одну определенную группу мышц. Пока одни работают, другие восстанавливают ресурсы и готовятся к новым свершениям. Три похода в зал в неделю, три разных комплекса на отдельные части тела. Заниматься по трехдневному принципу можно довольно долго, если раз в 2-3 недели заменять упражнения на аналоги, увеличивать веса и нагрузки.

В противном случае в определенный момент результат просто заморозится и дальнейшего прогресса не будет. Схема описания в данном случае та же: упражнение-подходы-повторы.

День первый

1. Скручивания, прорабатываются в римском стуле: 3 по 10.
2. Наклоны, выполняются через козла: 3 по 10
3. Приседания «сумо», делаются со штангой, расположенной на плечах: 4 по 12.
4. Жим, необходимо выполнять в грудном тренажёре, обязательно сидя: 4 по 12.
5. Тяга к груди, делается с верхнего блока и широким хватом: 3 по 10.
6. Пуловер, производится лёжа со штангой: 3 по 10.
7. Разгибание и сгибание кистей, делаем сидя: 3 по 10.

День второй

1. Подъём ног в висе с использованием перекладины: 3 по 10
2. Отжимания с использованием лавки, делается сзади: 4 по 10.
3. Подтягивания с узким хватом (параллельным): 3 по 10.
4. Французский жим с использованием гантели (делается одной рукой): 3 по 10.
5. Сгибаем руки с применением EZ грифа: 3 по 12.
6. Жим, выполняется в грудном тренажёре обязательно сидя: 3 по 12.
7. Голень, прорабатывается в тренажере стоя: 3 по 12.

День третий

1. Разгибание спины, работаем на тренажере: 3 по 10.
2. Скручивания, выполняются  в римском стуле: 3 по 10.
3. Становая тяга с использованием гантелей: 4 по 6.
4. Выпады с использованием штанги: 3 по 12.
5. Жим штанги, делается из за головы на выбор стоя или сидя: 4 по 8.
6. Махи вперёд, делаются одной гантелей: 3 по 10.
7. Махи рукой в сторону, выполнять с нижнего блока: 3 по 10.

Количество повторов, подходов, веса могут корректироваться. По большому счёту они зависят от индивидуальных особенностей спортсмена. Проведя в зале некоторое время человек начинает чувствовать и слышать свое тело и способен сам подобрать оптимальную схему. Пока этого не произошло, лучше воспользоваться готовыми комплексами, составленными опытными бодибилдерами. Кроме правильной программы тренировок в тренажерном зале, для мужчин важно правильное питание.