Упражнения на пресс полная проработка мышц: Как накачать верхний пресс: эффективный комплекс упражнений

Содержание

Упражнения возвращают юношеские свойства мышечным стволовым клеткам старых мышей | Центр новостей

Исследователи также определили молекулярный путь, участвующий в повороте часов вспять на клетках. Они предполагают, что лекарства, которые могут воздействовать на этот путь, могут быть эффективной заменой физических упражнений.

13 апреля 2020 г. — Криста Конгер

Согласно новому исследованию, проведенному исследователями из Стэнфордской школы медицины, ночная прогулка на колесе для упражнений улучшает способность к восстановлению мышц у старых мышей.

Это преимущество наблюдалось только у старых мышей, которое, как обнаружили исследователи, связано с омоложением мышечных стволовых клеток животных.

«Эффект у старых животных очень значителен», — сказал Томас Рандо, доктор медицинских наук, профессор неврологии и неврологических наук и директор Стэнфордского центра биологии старения имени Гленна. «Мы обнаружили, что регулярные физические упражнения восстанавливают молодость тканей. Их мышечные стволовые клетки начинают выглядеть и вести себя как клетки гораздо более молодых животных».

Исследователи также определили молекулярный путь, участвующий в повороте часов вспять на клетках. Они предполагают, что препараты, воздействующие на этот путь, могут быть эффективной заменой физических упражнений.

Рандо — старший автор исследования, которое было опубликовано 13 апреля в журнале Nature Metabolism . Ведущими авторами являются студент-медик Джейми Бретт, доктор философии, аспирант Марина Архона, доктор философии, и приглашенный ученый Мика Икеда, доктор философии.

В отличие от эмбриональных или индуцированных плюрипотентных стволовых клеток, которые могут дать начало любой ткани в организме, потенциал тканеспецифических стволовых клеток ограничен. Мышечные стволовые клетки ждут своего часа вдоль мышечных волокон в состоянии покоя, известном как покой, пока не потребуются для восстановления повреждений.

«Исследования, проведенные нами и другими, показали, что регенерация тканей с возрастом снижается, и это связано со снижением функции взрослых стволовых клеток», — сказал Рандо.

«Многие исследователи ищут способ вернуть молодость».

Преимущества изменения образа жизни

Хотя ни один исследователь не обнаружил надежного источника молодости, хорошо известно, что определенные изменения образа жизни могут быть полезными.

«Известно, что физические упражнения снижают риск широкого спектра возрастных проблем, включая сердечно-сосудистые заболевания, рак и, возможно, даже болезнь Альцгеймера», — сказал Рандо. «Существует большой интерес к пониманию того, как физические упражнения приносят пользу для здоровья».

В частности, исследователи хотели узнать, влияют ли и каким образом произвольные упражнения на функцию мышечных стволовых клеток у мышей. Они дали мышам в возрасте около 20 месяцев, что эквивалентно возрасту 60-70 лет у людей, и мышам в возрасте от 3 до 4 месяцев, что эквивалентно возрасту людей 20-30 лет, доступ к колесу для упражнений. и позволил им бежать по своему желанию. Молодые мыши проходили в среднем около 10 километров каждую ночь, а мыши постарше — около 5 километров. Двум другим группам молодых и старых мышей дали колеса, которые не вращались, чтобы они служили контролем.

«Животные тренировались с комфортным для них уровнем интенсивности, — сказал Рандо, — так же, как это делают люди для собственного здоровья. Это менее стрессовая ситуация, чем тренировки с отягощениями или интенсивные упражнения на выносливость, которые сами по себе могут повлиять на функцию мышечных стволовых клеток». Последующий анализ показал, что мышечные стволовые клетки тренирующихся животных оставались в состоянии покоя и что у животных не развивалось значительное количество новых мышечных волокон в ответ на упражнение.

Известно, что физические упражнения снижают риск возникновения самых разных возрастных проблем.

После трехнедельной ночной аэробики для активных групп исследователи сравнили способность животных восстанавливать поврежденные мышцы. Они обнаружили, что, как и ожидалось, пожилые малоподвижные мыши были значительно менее способны восстанавливать повреждения мышц, чем более молодые малоподвижные мыши. Однако пожилые животные, которые регулярно тренировались, значительно лучше восстанавливали поврежденные мышцы, чем их собратья, которые не тренировались. Это преимущество упражнений не наблюдалось у более молодых животных.

Аналогичные результаты были получены при трансплантации мышечных стволовых клеток от старых мышей, которые тренировались, более молодым мышам. Стволовые клетки тренирующихся животных внесли больший вклад в процесс восстановления, чем клетки их сверстников, ведущих малоподвижный образ жизни.

Польза молодой крови

Исследователи также показали, что инъекция крови старой мыши, которая занималась физическими упражнениями, старой мыши не давала аналогичного преимущества в функции стволовых клеток, предполагая, что упражнения имитируют выработку некоторых факторов, которые затем циркулируют в крови и усиливают функцию старых стволовых клеток.

«Это действительно захватывающе», — сказал Рандо, отметив, что результат отражает результаты более ранних исследований, проведенных совместно им и Тони Висс-Кореем, доктором философии, профессором неврологии и неврологических наук в Медицинской школе. молодая мышь, по-видимому, каким-то образом усиливает тканеспецифические стволовые клетки у более старшего животного.

Дальнейшие исследования показали, что наблюдаемое исследователями омоложение, вызванное физическими упражнениями, можно имитировать за счет увеличения экспрессии сигнальной молекулы, называемой циклином D1, которая участвует в пробуждении покоящихся мышечных стволовых клеток в ответ на повреждение. Открытие предполагает, что однажды можно будет искусственно активировать этот путь, чтобы стареющие мышечные стволовые клетки функционировали в лучшем виде.

«Если бы мы могли разработать лекарство, имитирующее этот эффект, мы могли бы ощутить пользу, не выполняя месяцы упражнений», — сказал Рандо.

Другими соавторами исследования из Стэнфорда являются Wyss-Coray; инструктор Антуан де Морре, доктор философии; постдокторанты Даниэль Бенджамин, доктор философии, и Кристина Родригес-Матео, доктор философии; приглашенные ученые Ингрид Эгнер, доктор философии, и Луис Перандини, доктор философии; руководитель лаборатории Хизер Исхак; научный сотрудник Армон Гошайеши; аспирант Питер Бот; и бывший аспирант Майкл Бетли.

Исследование проводилось при поддержке Стэнфордской программы подготовки медицинских наук, Калифорнийского института регенеративной медицины, Национальных институтов здравоохранения (гранты TR01AG047820, P01AG036695, R37AG023806 и R01AR062185), Фонда медицинских исследований Гленна и Департамента по делам ветеранов.

Контакты для СМИ

О Стэнфордской медицине

Стэнфордская медицина — это интегрированная академическая система здравоохранения, включающая Стэнфордскую школу медицины, а также системы оказания медицинской помощи взрослым и детям. Вместе они используют весь потенциал биомедицины посредством совместных исследований, обучения и клинической помощи пациентам. Для получения дополнительной информации посетите сайт med.stanford.edu.

Толкание, жим, работа мышц, вариации и преимущества

Человеческое тело может выполнять семь основных движений — тяга, толчок, шарнир, приседание, выпад, вращение и ходьба. Толкающие движения в повседневной жизни включают отталкивание предметов от нас, например, открытие двери или закрытие ящика. Однако в фитнесе и силовых тренировках толкающие движения используются для наращивания мышц и увеличения взрывной силы. Популярным примером упражнения на отжимание является жим отжимания. Толкающий жим в первую очередь работает с плечами. Это хорошее упражнение для развития силы и подвижности плеч. Мышцы груди, трицепсы и кора тоже должны работать, чтобы эффективно выполнять жим толчками. В этой статье мы обсудим мышцы, используемые в жиме толчками, их вариации и преимущества.

Что такое выталкивающая пресса?

Многие знакомы с жимом над головой — составным движением, которое в основном задействует плечи.

Жим толчком является разновидностью жима над головой, но вместо того, чтобы полагаться исключительно на силу верхней части тела для подъема веса, он использует взрывной толчок нижней части тела для перемещения более тяжелых весов и создания импульса (13).

Поскольку жим толчком включает в себя движение, аналогичное рывку, вам будет прощено, если вы перепутаете их. Основное различие между ними заключается в том, что для рывка требуется раздельная стойка с одной ногой впереди другой, а для толчкового жима — нет.

Кроме того, при выполнении толчкового жима вы сгибаете колени только один раз, когда начинаете взрывное движение; тогда как в рывке вам нужно дважды согнуть колени (один раз при подъеме веса и еще раз при приеме веса).

Какие мышцы работают при жиме толчком?

Так же, как и другие упражнения, жимовой толчок нацелен на основные мышцы, а также задействует другие мышцы, помогающие перемещать вес.

В первую очередь, толчковый жим задействует передние дельтовидные мышцы. Это мышцы, расположенные в передней части плеча и отвечающие за жимовые движения над головой (13).

Укрепление передних дельтовидных мышц имеет ряд преимуществ, таких как улучшение осанки и повышение подвижности плеч (5). Для тех, кто ищет четкие, сильные и большие передние дельты, это сделает ваши плечи более впечатляющими. помочь с отведением и вращением вверх.

Квадроциклы — когда вы едете ногами, ваши квадрицепсы помогают разгибать бедра и колени.

Ягодичные мышцы — когда вы отталкиваетесь ногами, ваши ягодичные мышцы помогают стабилизировать тело и управлять движением.

Трицепс — во время жима толчком ваши трицепсы помогают стабилизировать локти и поддерживать плечи при движениях над головой.

Нижняя часть спины — во время жима швунгом нижняя часть спины помогает удерживать вас в вертикальном положении и поддерживать хорошую осанку.

Приводящие мышцы – приводящие мышцы – это мышцы, которые сближают ноги и помогают удерживать равновесие при выполнении жимового толчка.

Мышцы кора – работают как стабилизаторы, эти мышцы помогают удерживать ваше тело в вертикальном положении.

Подробнее: Жим лежа широким хватом – как это делать и его преимущества

Какие существуют разновидности жима лежа?

Существует несколько вариантов жимовых отжиманий, которые вы можете включить в свою программу силовых тренировок. Некоторые варианты включают:

Жим гантелей – этот вариант предполагает использование двух гантелей вместо штанги. Это отличный способ проработать мышцы-стабилизаторы плеч и рук. Это особенно полезно, если у вас есть более слабая сторона и вам нужно работать над балансом силы.

Толкающий жим одной рукой – этот вариант требует одновременного использования только одной руки. Это отличный способ проработать одно плечо за раз и работать над силой и стабильностью.
Жим гири — Этот вариант предполагает использование двух гирь и идеально подходит для тех, кто хочет повысить устойчивость корпуса. Возможно, сначала вам придется потренироваться с более легким весом, так как гири могут быть немного неудобными в обращении.
Жим гири одной рукой – , как следует из названия, в этом варианте используется одна гиря вместо двух. Это отличный способ поработать над своей односторонней силой и стабильностью.
Жим штанги – 9 шт.0024 этот вариант предполагает использование штанги и является самым сложным из всех вариантов жимового толчка. Он требует большего диапазона движений и большего контроля над весом, чем его аналоги.

Толкающий пресс Landmine – этот вариант лучше всего подходит для тех, кто хочет повысить подвижность и устойчивость над головой. Для этого варианта вам понадобится минный снаряд, который представляет собой длинный стержень, прикрепленный к полу одним концом.

Как правильно выполнять жим жимом
Чтобы выполнить жим толканием правильно, выполните следующие действия:
Начните с того, что встаньте, поставив ноги на ширине плеч и немного развернув пальцы ног.
Держите штангу на уровне груди, локти направлены в стороны.
Держите корпус напряженным, а спину прямой.
Слегка согните колени. Поднимите ноги вверх, используя инерцию ног, чтобы поднять штангу над головой.

В верхней точке движения держите грудь открытой и вытяните руки.
Верните штангу на уровень груди, отводя бедра назад и сгибая колени.
Повторить для требуемых повторений.
Каковы преимущества выталкивающего пресса?
Жим от пола — отличное упражнение для всего тела, которое одновременно задействует несколько групп мышц. Он имеет несколько преимуществ, в том числе:
Повышение гибкости и диапазона движений
Подвижность плеча означает, насколько хорошо ваше плечо может двигаться и расширять диапазон движений (11). Регулярные жимы толчков помогут увеличить эту гибкость, что позволит вам лучше выполнять другие упражнения, такие как жим над головой.
Улучшенная подвижность плеч также облегчает движения в повседневной жизни.
Плечи — не единственный сустав, который выигрывает от увеличения подвижности при выполнении жимового толчка. Ваши запястья особенно хорошо растягиваются, что отлично подходит для тех, кто много печатает или пишет. Это также может улучшить силу хвата, что важно для тех, кто поднимает тяжести.
Хотите накачать привлекающую внимание круглую попу, избавиться от жира, который накапливается не в тех местах, внести коррективы в свою диету, повернуть время вспять на своей коже, взлететь до небес своей уверенностью в себе и развеять свою неуверенность? Проверьте приложение BetterMe и приведите этот план в действие!
Улучшение силы и мощности всего тела
Жим от пола — отличный способ нарастить силу во всех частях тела.
Ваши ноги и бедра обеспечивают начальное движение, в то время как корпус и верхняя часть тела балансируют и стабилизируют вес. Это помогает улучшить общую силу и мощность, что необходимо для таких занятий, как спринт или прыжки (10).
Это также отличное упражнение для спортсменов, которым необходимо быстро развить силу и взрывную силу. Это делает жим толчками важной частью любой программы спортивных тренировок.
Улучшение осанки
Жим толканием — отличный способ улучшить осанку, так как он требует, чтобы вы держали спину прямо во время жима штанги над головой. Это поможет укрепить мышцы кора и спины, поддерживающие позвоночник.
Более сильные мышцы кора и спины помогут контролировать осанку и уменьшить боль в спине (2) (7).
Сжигание калорий
По данным Harvard Health Publishing, человек весом 185 фунтов может сжечь не менее 126 калорий за 30-минутный сеанс поднятия тяжестей (1).
Жим от пола — отличное упражнение для сжигания калорий, так как оно требует силы и мощи. Это делает его эффективным способом повысить интенсивность ваших тренировок и увеличить сжигание калорий.
Сжигание калорий при поднятии тяжестей не заканчивается после окончания тренировки. Увеличивая мышечную массу, поднятие тяжестей также помогает увеличить скорость метаболизма в состоянии покоя (6) (9). Это означает, что вы будете сжигать калории, даже если не будете активно тренироваться.
Как включить жим лежа в вашу тренировку
Жим ногами можно выполнять как часть более крупной тренировки. Как комплексное упражнение, оно хорошо сочетается с другими упражнениями, такими как приседания и жимы над головой. Ниже приведены несколько дополнительных упражнений, которые можно использовать в сочетании с жимом толчков:
Приседания — Это упражнение для всего тела задействует корпус, ноги и ягодицы.
Жим над головой — Это упражнение фокусируется на плечах, трицепсах и верхней части спины.
Тяга в наклоне — Это упражнение нацелено на верхнюю часть спины, широчайшие и бицепсы.
Подтягивания – Это упражнение задействует широчайшие, бицепсы и предплечья.

Отжимания – Это упражнение предназначено для груди, трицепсов и плеч.
Подъемы рук в стороны – В этом упражнении основное внимание уделяется плечам и предплечьям.
Тяга к лицу – Это упражнение предназначено для задних дельтовидных мышц и верхней части спины.
Комбинируя эти упражнения с жимом отжиманий, вы можете создать эффективную тренировку всего тела. Стремитесь к 3-4 подходам по 8-12 повторений с минутой или двумя отдыхом между подходами. По мере того, как вы становитесь сильнее, вы можете постепенно увеличивать вес для более сложной тренировки.
Вы также можете включить отжимание в тренировку HIIT (высокоинтенсивная интервальная тренировка). Просто выполняйте несколько сетов жимов в промежутках между спринтами или другими сердечно-сосудистыми упражнениями. Это поможет увеличить сжигание калорий и мышечную выносливость (8).

Подробнее: Тренировка толкания саней: как использовать для развития силы, скорости и выносливости
Советы для начинающих
Если вы новичок нажмите, вот несколько советы по началу работы:
Выбор правильного веса
Выбирая вес для жима, начните с малого и постепенно увеличивайте его. Лучше сосредоточиться на хорошей форме, чем пытаться поднять слишком большой вес.
Чтобы определить свой базовый вес, попробуйте сделать 10-12 повторений с хорошей техникой. Вы можете использовать этот вес в качестве отправной точки и постепенно увеличивать его с течением времени.
Разминка
Прежде чем приступить к жиму толчков, разогрейтесь, выполнив несколько динамических растяжек, нацеленных на мышцы, которые вы будете использовать. Это поможет подготовить ваше тело к упражнению и снизит риск получения травмы (3).
В этом случае вам нужно сосредоточиться на растяжке плеч, груди и трицепсов. Это поможет расслабить мышцы и улучшить диапазон движений.
Ниже приведены некоторые идеальные разминочные упражнения для жима толчками и способы их выполнения:
Вращения рук – Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, и вращайте руками по 10 кругов в каждом направлении.
Подъемы рук в стороны — Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, и поднимите прямые руки в стороны 10 раз.

Скрещенные руки – Встаньте, поставив ноги на ширине плеч, и скрестите одну руку над другой. При каждом пересечении слегка вращайте руками из стороны в сторону 10 раз.
Раскрыватели груди – Поставьте ноги на ширине плеч и сцепите руки за спиной. Раскройте грудь, толкнув руки наружу 10 раз.
Перекатывание плечами — Встаньте, поставив ноги на ширине плеч, и покрутите плечами 10 раз в каждом направлении.
Когда дело доходит до похудения, прогресс измеряется в дюймах, а не в милях, поэтому отследить его гораздо сложнее, а отказаться от него гораздо проще. Приложение BetterMe — это ваш личный тренер, диетолог и система поддержки в одном. Начните использовать наше приложение, чтобы не сбиться с пути и нести ответственность!

Подъем в хорошей технике
Когда вы будете готовы начать жим швунгом, убедитесь, что вы сохраняете хорошую форму на протяжении всего упражнения.
Начните с того, что встаньте прямо, поставив ноги на ширине плеч, вытянув руки перед собой и напрягая мышцы кора. Когда вы поднимаете вес, держите спину прямо, а корпус напряженным, чтобы обеспечить правильную форму.
Также важно использовать полную амплитуду движений при выполнении жимового толчка. Вместо того, чтобы останавливать движение на полпути, каждый раз выполняйте полный диапазон движения. Это гарантирует, что все мышцы будут задействованы, и поможет вам получить максимальную отдачу от упражнения.
Использование корректировщика
Наличие корректировщика всегда полезно при любых силовых тренировках. Это поможет убедиться, что вы используете правильную форму и сможете получить помощь в случае необходимости.
Заминка
Болезненность мышц является обычным явлением после выполнения жимового толчка, поэтому важно правильно заминаться. Начните с нескольких растяжек, нацеленных на те мышцы, которые вы тренировали. Это поможет уменьшить болезненность и сократить время восстановления (12).
Затем вы можете завершить заминку несколькими минутами легких упражнений на сердечно-сосудистую систему. Это поможет вывести молочную кислоту и уменьшить усталость после тренировки (4).
Заключение
Жим от пола — эффективное упражнение для развития силы и мощи плеч, рук и кора. Он работает сразу с несколькими мышцами, что может помочь вам быстро улучшить общую силу и мощность. Есть несколько вариантов жимового отжимания, которые вы можете попробовать, чтобы проработать разные группы мышц и бросить себе вызов.

ОТКАЗ ОТ ОТВЕТСТВЕННОСТИ:
Эта статья предназначена только для общих информационных целей и не касается отдельных обстоятельств. Он не заменяет профессиональный совет или помощь, и на него нельзя полагаться при принятии каких-либо решений. Любые действия, которые вы предпринимаете в отношении информации, представленной в этой статье, осуществляются строго на ваш страх и риск и под вашу ответственность!
ИСТОЧНИКИ:
Калории, сожженные за 30 минут отдыха и рутинной деятельности (без даты, health. harvard.edu)
Силовая тренировка корпуса для пациентов с хронической болью в пояснице (2015 г., ncbi.nlm.nih.gov)
СОВРЕМЕННЫЕ КОНЦЕПЦИИ РАСТЯЖКИ МЫШЦ ДЛЯ УПРАЖНЕНИЙ И РЕАБИЛИТАЦИИ (2012, ncbi.nlm.nih.gov)
Нужна ли нам заминка после тренировки? Описательный обзор психофизиологических эффектов и влияния на производительность, травмы и долгосрочный адаптивный ответ (2018, link.springer.com)
Динамитные дельты: исследование ACE определило лучшие упражнения для плеч (2014, acefitness.org)
Влияние тренировок с отягощениями на уровень метаболизма в состоянии покоя и его оценка с помощью метаболической карты двухэнергетической рентгеновской абсорбциометрии (2014, nature.com)
Влияние силовой тренировки кора на стабильность кора (2018, ncbi.nlm.nih.gov)
Влияние высокоинтенсивных интервальных тренировок в сочетании с традиционными силовыми или силовыми тренировками на функциональные возможности и физическую форму у здоровых пожилых мужчин: рандомизированное контролируемое исследование (2021, sciencedirect.