Как накачать грудь девушке? Лучшие упражнения и программы тренировок!
Автор Alex Fit На чтение 5 мин Просмотров 1 Опубликовано
Хотите иметь красивую и привлекательную грудь? Часто контуры груди являются объектом желания многих женщин, но мало кто знает, как добиться желаемых результатов. В этой статье мы рассмотрим лучшие упражнения и программы тренировок, которые помогут вам накачать и укрепить грудные мышцы.
Перед тем, как приступить к тренировкам, очень важно понять, что грудные мышцы состоят из двух основных групп — большой и малой грудных мышц. Большая грудная мышца находится под молочной железой и отвечает за объем груди, а также за ее поддержку. Малая грудная мышца расположена сбоку от большой и отвечает за придание формы и контуров груди.
Одним из самых эффективных упражнений для накачки грудных мышц является отжимание. Это упражнение тренирует как большую, так и малую грудные мышцы, а также плечи и трехглавую мышцу плеча.
Еще одним полезным упражнением является разводка гантелей на наклонной скамье. Для этого упражнения вам потребуется наклонная скамья и гантели. Ляжте на скамью так, чтобы гантели находились над грудью, затем медленно опустите гантели в стороны до тех пор, пока не почувствуете напряжение в груди. Затем вернитесь в исходное положение, сжимая грудные мышцы.
Кроме упражнений с отягощением, очень полезными могут быть и упражнения с собственным весом тела, такие как отжимания на брусьях или отжимания на коленях. Они позволят вам разнообразить тренировку и достичь дополнительного напряжения в грудных мышцах.
Однако помимо правильно подобранной программы тренировок, важно следить за своим питанием и образом жизни. Употребление достаточного количества белка и правильные пищевые режимы помогут усилить эффект от тренировок и способствуют быстрому восстановлению мышц.
Также не забывайте об уходе за грудью. Регулярные массажи и увлажняющие кремы помогут сохранить эластичность кожи и предотвратить ее обвисание.
В заключение, накачать грудь — задача не из простых, но с правильно составленной программой тренировок, соблюдением правильного питания и ухода, вы обязательно достигнете желаемых результатов. Важно помнить, что красивая и упругая грудь — результат регулярных тренировок и тщательного ухода.
Многие женщины недовольны своей грудью, особенно после родов, когда она может обвиснуть, потерять упругость и форму.
Поэтому вопрос, как девушке накачать грудные мышцы, кажется вполне естественным. В самом деле, если можно накачать попу, пресс и другие участки тела, то почему бы не накачать грудь?
Факторы определяющие внешний вид груди у женщин
- Форма
- Объем молочной железы
- Количество жира и железистой ткани
- Осанка
Если вы преследуете цель повлиять на размер и форму груди, то у вас в наличие есть 3 способа, ибо в женской груди всего-то две ткани, на которые можно хоть как-то воздействовать!
Первая ткань (жировая) – не очень хороший способ воздействия, потому что жировые отложения будут расти не только на грудных, но и на других частях тела, а это плохо для внешнего вида и здоровья.
Это нас не интересует.
Вторая ткань (второй способ) заключается в том, чтобы заставить расти ваши молочные железы.
Рост этих желез частями управляется гормонами. Это кстати объясняет, почему размер груди меняется в течение менструального цикла либо менопаузы.
Чтобы рост груди начался, необходим прием гормональных средств. Это также не очень хороший способ, ибо он не безопасный и могут возникнуть серьезные проблемы со здоровьем. Способ также нам не подходит.
Третий способ – он же самый популярный в наше время. Это пластическая хирургия (вживление неорганического вещества). С помощью этого средства вы сможете увеличить объем вашей груди быстро и до любых размеров
Список использованной литературы:
1. Delavier, F. (2012). Strength Training Anatomy (3rd Edition). Human Kinetics.
2. Schuler, L., & Cosgrove, A. (2006). The New Rules of Lifting for Women: Lift Like a Man, Look Like a Goddess. Avery.
3. Contreras, B. (2015). Strong Curves: A Woman’s Guide to Building a Better Butt and Body.
Victory Belt Publishing.
4. Schoenfeld, B. J. (2016). Science and Development of Muscle Hypertrophy. Human Kinetics.
5. Jeukendrup, A. E., & Gleeson, M. (Eds.). (2019). Sport Nutrition (3rd Edition). Human Kinetics.
6. Morris, S., & Bell, G. (2016). The Female Body Breakthrough: The Revolutionary Strength-Training Plan for Losing Fat and Getting the Body You Want. Rodale Books.
7. National Strength and Conditioning Association. (2016). Essentials of Strength Training and Conditioning (4th Edition). Human Kinetics.
8. Fleck, S. J., & Kraemer, W. J. (2014). Designing Resistance Training Programs (4th Edition). Human Kinetics.
9. Schoenfeld, B. J., Ratamess, N. A., Peterson, M. D., Contreras, B., & Tiryaki-Sonmez, G. (2014). Influence of Resistance Training Frequency on Muscular Adaptations in Well-Trained Men. Journal of Strength and Conditioning Research, 28(7), 1827-1837.
10. Kraemer, W. J., & Ratamess, N. A. (2004). Fundamentals of Resistance Training: Progression and Exercise Prescription.
Medicine & Science in Sports & Exercise, 36(4), 674-688.
3 лучших упражнения для красивой груди
Обновлено:
Это лучшие упражнения для создания красивой груди.
Они разработаны не с расчетом на силу или мышечную массу, а исключительно на четкость и эстетику.
Следующие три упражнения поразят:
- Верхняя часть грудных мышц
- Нижняя часть груди
- Средние части
- 3 лучших упражнения для красивой груди
- 1 Жим гантелей на наклонной скамье (верхняя часть грудных мышц)
- 2 Пересечение троса с верхней и нижней частью (нижняя часть грудной клетки)
- 3 Пуловер с гантелями
- Видео
- Узнать больше
Лучший 3 упражнения для красивой груди
Давайте рассмотрим их подробнее.
1 Жим гантелей на наклонной скамье (верхняя часть грудных мышц)
«Наука показывает, что небольшой наклон скамьи под углом 30 градусов лучше всего подходит не только для наибольшей нагрузки на верхние волокна грудных мышц при минимизации доминирования передних дельт, но и для грудная часть груди также твердая.
Руки перемещаются из нижнего и отведенного положения в положение вверх и внутрь при выполнении упражнения таким образом. Использование гантелей также позволяет рукам перемещаться немного ближе друг к другу в верхней точке для достижения большего приведения рук, чем это происходит, когда они фиксируются на штанге во время жима штанги лежа.
Несмотря на то, что вы теряете часть напряжения при приведении с сопротивлением в верхней части повторения, вы все равно получаете большее общее сопротивление приведению во время вариации жима гантелей в жиме лежа, чем в версии со штангой».
2 Пересечение верхнего и нижнего тросов (нижние грудные мышцы)
Далее Джефф поясняет: «Это лучше всего выполнять с набором тросов, но его также можно выполнять как упражнение с эспандером для груди.
Здесь вам нужно убедиться, что вы опускаете руки вниз и скрещиваете их с грудью при каждом повторении.
Многие менее информированные тренеры советуют останавливать руки на средней линии. Учитывая, что они не понимают анатомии и функции грудных мышц, это понятно, но все же неправильно.
Чтобы добиться максимального сокращения грудной клетки, вам нужно скрестить руки друг над другом, чтобы обеспечить большую экскурсию в приведение и улучшить развитие грудной клетки».
3 Пуловер с гантелями
«Вместо того, чтобы разводить локти в стороны и держать гантель близко к голове (что перенесет основную нагрузку на широчайшие мышцы), вы должны максимально выпрямить руки.
Конечное положение гантели над грудью такое же, как и в конце жима лежа на наклонной скамье.
Источник: Depositphotos / Obi Vincent Когда руки подняты относительно высоко (над плечами), вы получаете сгибание плеча, которое нацелено на верхнюю часть грудных мышц и минимизирует широчайшие.
Еще одна вещь, которую вы хотите сделать здесь, это думать о сжатии тыльных сторон рук, когда гантель приближается к концу каждого повторения. Это еще больше сведет ваши руки, что создаст более интенсивное сокращение верхней части грудной клетки.
Наконец, вы также можете использовать это упражнение для груди, чтобы развить зубчатую мышцу. Эта мышца, которую часто упускают из виду, действует как поддерживающая мышца для нижней части грудной клетки и, когда она развита, придает тот законченный эстетический вид грудным мышцам, который завершает ваше полное развитие груди».
Видео
Узнать больше
Попробуйте это Тренировка ведьмака или совершенствуйте Тренировка груди за 20 минут.
Источники изображений
- Верхняя часть тела-грудь-мышцы: Depositphotos / Obi Vincent
- Грудь и спортсмены: CrossFit Inc / Depositphotos
Последние статьи
900 02Новости по теме
11 лучших упражнений для груди для Mass
Давайте кое-что признаем: каждый хочет выглядеть как фитнес-модель.
Это может не быть вашим приоритетом номер один; возможно, вы не сможете работать часами, страдать от лишений и терпеть боль, необходимую для развития телосложения мирового уровня.
Но давайте посмотрим правде в глаза, если бы физические упражнения приносили нам пользу, но не влияли на то, как мы выглядим, мы, вероятно, не стали бы ими заниматься. Мы тренируемся, в основном, чтобы выглядеть потрясающе.
И если ваша цель – хорошо выглядеть, убедитесь, что вы выполняете лучшую тренировку груди по мере необходимости во время еженедельных тренировок.
И нет более исчерпывающей подборки упражнений для груди, чем тренировки Beachbody On Demand, где вы найдете сотни упражнений для накачивания груди.
Сначала немного предыстории мышц груди.
Анатомия грудной клетки
Немногие части тела кричат о фитнесе громче, чем грудные мышцы, двойные пластины сухожилий, покрывающие вашу грудь от грудины до плечевых суставов, как пара веерообразных каменных плит.
Большая грудная мышца — pectorals major — имеет две головки, одна из которых прикрепляется к грудине, а другая к ключице.
Обе головы сливаются воедино и прикрепляются к плечу чуть ниже плеча.
Меньшая грудная мышца — малая грудная мышца — лежит под большой грудной мышцей и прикрепляется к верхним ребрам и к передней стороне лопатки.
Функция этих мышц проста: «Мышцы груди тянут вашу руку к средней линии тела под разными углами», — объясняет эксперт по фитнесу Beachbody Коди Браун.
Хотя «изолировать» часть мышцы невозможно, вы можете акцентировать внимание на определенных волокнах группы грудных мышц различными движениями и углами: вытяните руку вперед и вверх, вы заденете в основном верхнюю часть грудной клетки; вперед и вниз, нижняя часть груди.
В жизни и спорте грудные мышцы позволяют толкать, сжимать, обнимать, раздавливать и нести. С эстетической точки зрения они являются центральным элементом вашего телосложения, означающим силу, мощь и мужество.
11 упражнений на грудь для наращивания мышечной массы
Поскольку грудные мышцы такие большие, вам нужно тщательно их накачать, и для этого мы вас обеспечим.
Ниже приведены некоторые из лучших известных человечеству упражнений для наращивания груди, взятых из обширной библиотеки тренировок по фитнесу и бодибилдингу Beachbody On Demand.
Включите несколько из них в свою тренировку два-три раза в неделю.
Жим гантелей на наклонной скамье
Появляется в: Body Beast — Beast Up: Chest, Shoulders, and Triceps
Преимущества: В этом упражнении работает вся грудная клетка с особым упором на нижние мышцы груди. Это также один из самых безопасных углов прессинга для ваших плеч.
- Удерживая корпус в напряжении, лягте на наклонную скамью, держа пару средних и тяжелых гантелей на расстоянии вытянутой руки над грудью, ладони обращены к стопам.
- Поставьте ноги на пол, медленно опустите гантели к груди.
- Сделайте паузу, а затем верните гантели в исходное положение.
Мощные отжимания
Появляется в: БЕЗУМИЕ – плио с максимальным интервалом
Преимущества: Это упражнение заставляет грудные мышцы выполнять взрывную работу, помогая стимулировать самые большие и сильные мышечные волокна, а также нагружает пресс. и развитие силы всего тела и атлетизма.
- Из положения стоя слегка согните ноги в коленях и наклонитесь вперед в тазобедренных суставах. Это ваша исходная позиция.
- Упритесь руками в пол и прыгайте ногами обратно в положение для отжимания.
- Напрягая корпус и выпрямляя тело от головы до пяток, опустите грудь как можно ближе к полу.
- Резко поднимитесь, чтобы руки оторвались от пола, и одновременно прыгните ногами вперед, возвращаясь в исходное положение.
Полет на полу
Появляется в: P90X3 – Инсинератор
Преимущества: Этот более ограниченный вариант движения заставляет грудные мышцы начинать с полностью растянутого положения, оказывая более полный диапазон напряжения на мышцы при минимизации работы. выполняются трицепсами и дельтовидными мышцами.
- Лягте на пол, согнув колени и расставив ступни, держа пару гантелей среднего веса прямо над грудью ладонями друг к другу. Следите за тем, чтобы не заблокировать локти.
- Слегка согнув руки, медленно опустите гантели в стороны, пока плечи не коснутся пола.
- Пауза и возвращение в исходное положение.
Отжимания Человека-паука
Появляется в: Autumn’s BOD Exclusives – Kill Cupcake
Преимущества: Необычное расположение этого движения ставит «переднюю» руку в механически неблагоприятное положение, которое обжигает верхнюю часть большой грудной мышцы .
В качестве бонуса компонент шагания помогает улучшить подвижность бедер и силу кора.
- Примите положение для отжиманий: руки прямые, ладони немного шире плеч, корпус напряжен, тело прямо от головы до пяток.
- Когда вы опускаете грудь на пол, качайте правой ногой вперед и вперед, поднося правое колено как можно ближе к правому локтю, и ставьте ногу на пол, одновременно продвигая левую руку вперед на 6-12 дюймов. .
- Вернитесь в исходное положение и чередуйте движения, шагая вперед левой ногой и правой рукой. Выполните одинаковое количество повторений в обе стороны.
Жим гантелей лежа
Появляется в: Мастерский молот и долото – Максимальная сила молота
Преимущества: Этот вариант классического жима лежа заставляет работать обе стороны в равной степени, таким образом гарантируя, что более слабый сторона тянет свою долю веса.
- Лягте на спину на прочную мягкую скамью, поставьте ступни на пол, держите две тяжелые гантели на расстоянии вытянутой руки над грудью, ладони смотрят вперед.
- Медленно опустите гантели к груди.
- Сделайте паузу и подтолкните гантели в исходное положение.
Скользящие отжимания с мешком с песком в позе медведя
Появляется в: Shift Shop – Суперсила: 50 (как «Липкий медведь») , доказанный фактор роста мышц.
- Примите положение «медведя» на четвереньках — руки под плечами, колени под бедрами, спина прямая — с мешком с песком или блином на полу между коленями.
- Поднимите колени над полом на пару дюймов, затем возьмите сумку/тарелку правой рукой и двигайте ее вперед по полу, пока она не окажется ниже вашей головы.
- Удерживая колени над полом, двигайтесь руками вперед, пока не примете положение для отжимания — руки немного шире плеч, корпус напряжен, тело прямо от головы до пяток — и выполните отжимание.
- Правой рукой верните сумку/тарелку в исходное положение и проведите руками обратно в положение медведя.
- Повторите движение, на этот раз левой рукой передвигая пакет/тарелку. Сделайте одинаковое количество повторений в обе стороны.
Отжимания в шахматном порядке
Появляется в: P90X3 – Вызов
Преимущества: Этот вариант предлагает еще один способ проработать грудные мышцы в механически невыгодном положении, позволяя вам больше работать над грудью с меньшим количеством повторений.
- Исходное положение для отжимания: руки прямые, ладони немного шире плеч, корпус напряжен, тело прямо от головы до пяток.
- Удерживая пальцы обеих рук направленными вперед, сделайте шаг правой рукой прямо назад, а левой рукой вперед на шесть дюймов каждая. Это ваша исходная позиция.
- Опуститесь на пол как можно ниже, сделайте паузу и вернитесь в исходное положение.
- Повторить, поменяв положение рук на следующем подходе.
Упрощенно: Выполняйте движение на коленях.
Разведение рук на тросе
Появляется в: Sagi’s BOD Exclusives — The Equipment Room: Chest and Tris
Преимущества: Эта машинная версия классического упражнения на грудь поддерживает напряжение мышечных волокон на всем протяжении их движения. , из растянутого в полностью сжатое положение.
- Установив шкивы двухтросового тренажера на высоту груди, встаньте между двумя стопками и возьмитесь за ручки.
- Удерживая спину прямой и напрягая корпус, поднимите руки прямо в стороны ладонями вперед и пройдите вперед, чтобы создать натяжение на тросах.
- Слегка согните локти, следя за тем, чтобы они не уходили за плечи, и встаньте, поставив одну ногу перед другой. Это ваша исходная позиция.
- Потяните руки друг к другу широкими дугами перед собой, делая паузу, когда ваши костяшки пальцев соприкасаются, прежде чем медленно вернуться в исходное положение.
Плиометрические отжимания
Появляется в: P90X3 – Верхний комплекс (как «X Plyo Push-Up»)
Преимущества: Это атлетическое движение всего тела тренирует грудные мышцы для взрывной работы, стимулируя ваш тип -II волокна (с наибольшим потенциалом массы).
- Примите положение для отжимания: руки прямые, ладони немного шире плеч, корпус напряжен, корпус прямой от головы до пяток.
- Удерживая корпус в напряжении, опустите грудь как можно ниже к полу, затем резко оттолкнитесь всем телом вверх — руками и ногами — от пола как можно выше.
- Находясь в воздухе, поверните свое тело вправо (как вращение счетчика по часовой стрелке на циферблате) и снова приземлитесь в положение для отжиманий.
- Повторите движение, на этот раз вращая тело в другом направлении. Сделайте одинаковое количество повторений в каждом направлении.
TRICEP Push-Up
Появляется в: Эксклюзивы Джоэла. подчеркивает нижнюю часть груди, не перегружая плечевые суставы.
- Примите положение для отжимания узким хватом: руки прямые, кисти немного уже ширины плеч, корпус напряжен, корпус прямой от головы до пяток. Это ваша исходная позиция.
- Удерживая корпус прямым и прижав локти к бокам, опустите грудь как можно ниже к полу.
- Поднимитесь в исходное положение.
Отжимания на наклонной скамье
Появляется в: Body Beast — Beast Up: Chest, Shoulders, & Tris
Преимущества: Эта сложная вариация классического отжимания дает новичкам необходимый уровень после того, как они освоят плоскую версию, и позволяет продвинутым тренирующимся интенсивнее работать с мышцами с меньшим количеством повторений.
- Упритесь руками в пол и поднимите ноги на прочную скамью или ящик, примите стандартное положение для отжиманий: руки прямые, ладони немного шире плеч, корпус напряжен, тело прямо от головы до пяток. Это ваша исходная позиция.
- Удерживая тело прямо и напрягая кор, опустите грудь как можно ниже к полу.
- Медленно вернитесь в исходное положение.
Упростите задачу: Попробуйте выполнить упражнение с поднятыми руками на прочной скамье или ящике.
Массовое питание
Если вы действительно хотите накачать грудные мышцы, вам также необходимо обратить внимание на свой рацион, особенно на потребление белка, которое должно составлять в среднем около 1,2–2 грамма на килограмм желаемого мышечного веса.
Итак, если вы в настоящее время весите 190 фунтов и надеетесь набрать 15 фунтов массы, вам нужно потреблять около 104–173 граммов белка в день.
Это много говядины — возможно, больше, чем вы привыкли получать, и именно здесь в дело вступает наука с добавками и питательными веществами, поддерживающими ваши усилия по наращиванию мышечной массы.
