Что такое кардио тренировка: самые эффективные кардио упражнения дома для похудения

Кардио тренировка — Спортивно-адаптивная школа паралимпийского и сурдлимпийского резерва

Кардио тренировка – многие люди ошибаются во мнении, что кардио – это специальные упражнения для тяжелобольных заболеваниями сердца. Однако это не совсем так, а больше подробностей знают в нашем спортивном центре.

Что такое кардио-тренировка?

Под спортивными кардио-тренировками профессионалы понимают особый вид физических нагрузок, которые являются разновидностью аэробных упражнений. Этот комплекс занятий рассчитан на создание условий для максимального выделения энергии при минимальных нагрузках за счет окисления глюкозы в организме.

Общую характеристику тренинга можно предоставить в таком виде:

• Высокая интенсивность мышечной нагрузки;
• Специальные дыхательные техники;
• Повешенные ритмы работы сердечно-сосудистой системы.

Если говорить в общих чертах, то все силовые упражнения, при которых учащается сердечный ритм, являются кардио-тренингом.  

Любые спортивные занятия, которые направлены на увеличение мышечной массы или физической силы относятся именно к кардио. Наиболее важный при этом показатель для составления статистики – это частота сердечных сокращений, сокращенно ЧСС или просто пульс. Отслеживается этот показатель постоянно, фиксируется даже малейшее отклонение.

Расписание работы тренажерного зала

зал	понедельник	вторник	среда	четверг	пятница	суббота	воскресенье
№331 Кардио-зал	9.00 – 21.00	9.00 – 21.00	9.00 – 21.00	9.00 – 21.00	9.00 – 21.00	10. 00-11.00
№302 Зал силовых тренировок	9.00 – 21.00	9.00 – 21.00	9.00 – 21.00	9.00 – 21.00	9.00 – 21.00	10.00-11.00

 

Стоит помнить! Чтобы кардиологические спортивные нагрузки приносили пользу, не стоит отказываться от возможности заниматься в нашем спортивном зале под контролем инструктора. Специалист всегда сумеет рассчитать нагрузку, проконтролировать процесс и внести своевременно коррективы в план тренировок.

Кардио тренировка – в чем польза таких тренировок?

Многие специалисты отмечают огромную пользу от подобных тренировок. Наши тренера – профессионалы своего дела – также полностью на стороне кардиологических тренировок. Основное достоинство такого типа занятий состоит в следующем:

• Значительно улучшается работоспособность сердца за счет того, что сердечная мышца работает с той же интенсивностью, что и прочие группы мускулов. Кровь качается лучше, а в состоянии покоя частота сердцебиения встает в норму;
• Оздоровление легких за счет укрепления групп мышц, участвующих в процессе дыхания;
• Стабилизация артериального давления – это происходит благодаря увеличению количество красных кровяных телец, которые отвечают за транспортировку кислорода;
• Значительно улучшается процесс метаболизма (скорость обмена веществ), что эффективно для сжигания жира;
• Стабилизация гормонального фона, что помогает справиться с депрессивными состояниями;
• Сон становится значительно крепче, а сам процесс намного качественнее и глубже, что гарантирует полное восстановление;
• Повышение плотности костей, что актуально для спортсменов в преклонном возрасте;
• Кардио является отличной профилактикой сахарного диабета за счет улучшения и активации процесса переработки глюкозы;
• В значительной степени повышается выносливость организма – это происходит за счет запуска механизма выработки энергии.

Интересный факт. Чаще всего кардиологический тренинг практикуют те, чья цель похудение. Механизм состоит в следующем – организм активно запасается энергией, которая легкодоступна и быстро восстанавливается. Однако проводить данные тренировки следует только под наблюдением тренера, который сможет эффективно распределить нагрузки и распланировать процесс.

Пару слов о видах

Есть несколько видов кардио-тренировок, а среди популярных следующие:

1. Спортивная ходьба;
2. Размеренной интенсивности бег;
3. Плавание;
4. Езда на велосипеде;
5. Круговая тренировка;
6. Орбитрек;
7. Прыжки на скакалке.

Выбор конкретного вида кардиологических нагрузок зависит от навыков человека, уровня его подготовки, желаемых результатов и состояния здоровья. Многие практикуют подобные тренинги в домашних условиях, однако такой подход довольно не безопасный, так как может навредить здоровью. Мы вместе с коллективом профессиональных тренеров рекомендуем обратиться в наш спортивный центр.

Совет! Перед решением заняться кардиотренингом, стоит проконсультироваться с медиком на предмет обнаружения противопоказаний. Такими противопоказаниями являются гипертония, грыжи, боль в коленях, недавние травмы, аллергия, обострения и подобное.

Мы работаем для Вас!

Наш спортивный центр на Уралмаше готов предоставить Вам все условия для занятий кардиологическими тренировками. Спортзал оборудован, тренера профессиональные, а цены, которые Вам понравятся.

Мы находимся в удобной локации в Екатеринбурге.

Записаться на кардио-тренировку

 

 

Худейте и занимайтесь спортом с пользой для здоровья – это просто и полезно. Это Вам гарантирует кардио-тренировка в нашем спортивном центре. Для Вас отличная атмосфера и профессиональные тренера.

 

Почему выбирают нас

Обращаясь в «САШ» на Уралмаше в городе Екатеринбурге, вы получите преимущества:

1. Действуют программы реабилитации для здоровых людей, больных и инвалидов.
2. Приглашаются все желающие для занятий спортом.
3. Проводятся все виды водных процедур. Цена рассчитывается по прайсу на нашем сайте.

Хотите записаться на аписаться на кардио-тренировку? Звоните прямо сейчас по Tel: +7 343 204 80 81.

Информация на сайте не является публичной офертой.

Фитнес для всей семьи

 

ПЕРЕЙТИ

Релакс и восстановление

 

ПЕРЕЙТИ

ГАУ СО «САШ» © 2013-2020.

Что такое кардиотренировка и в чем ее преимущества

Кардио тренировка — интересный комплекс упражнений для всех, кто хочет улучшить свое состояние. Это также называется тренировкой на выносливость или аэробикой и включает выполнение умеренных упражнений. Примеры включают упражнения на велосипеде, бег или скакалка. Кардио тренировка отлично подходит для людей, которые хотят сбросить лишние килограммы и улучшить свой внешний вид. Что стоит знать о кардио тренировках, как их можно выполнять дома и какие эффекты это дает?

Кардио тренировка является одним из самых универсальных видов физической активности. Это помогает как в сжигании жира, так и в развитии мышц или в целом улучшении эффективности организма. Это обучение для людей всех возрастов, независимо от пола. Название этого тренинга (кардио) не случайно, потому что его главная цель — улучшить работу легких и сердца. Регулярно выполняемые кардио упражнения, безусловно, приведут к повышению эффективности тела и его выносливости для интенсивных физических упражнений.

Исследования показали, что этот тип упражнений значительно снижает вероятность сердечного приступа, а также диабета и высокого кровяного давления. Регулярные физические упражнения также положительно влияют на психику, улучшая настроение и давая энергию для повседневной деятельности.

Кардио тренировка — примеры

Самая большая преимущества кардио тренировок является возможность выполнять его практически в любых условиях и без каких-либо дополнительных тренажеров. Можно тренироваться как дома, так и на открытом воздухе. Наиболее часто выбираемые формы кардио упражнений:

·      прыжки через скакалку,

·      эллиптический тренажер,

·      бассейн,

·      велотренажер,

·      беговая дорожка,

·      велосипед (гора, город и дорога),

·      кросс-тренер,

·      бег трусцой (в строго определенном темпе),

·      эргометр (гребной тренажер).

Кардио тренинг — польза для здоровья

Кардио тренировка была разработана таким образом, чтобы сжигание жира происходило с наибольшим количеством кислорода. Интенсивные и неконтролируемые упражнения могут привести к включению анаэробного процесса, предотвращающего сжигание жира. Длительные и ровные усилия кардио тренировок регулируют скорость транспорта кислорода и обеспечивают эффективное сжигание жира.

Основным принципом кардио (аэробных) тренировок является поддержание стабильной частоты сердечных сокращений в соответствии с вашим полом и возрастом. Ваш пульс должен быть в пределах 70 процентов от вашего максимального пульса. Это значение легко рассчитывается по формуле: ЧСС_max = 220 — возраст. Точный контроль сердечного ритма должен осуществляться с помощью специально разработанных мониторов сердечного ритма.

Кардио тренировка — преимущества

Регулярно повторяющиеся тренировки кардио имеют много преимуществ для здоровья. К ним относятся в первую очередь:

·      стабилизировать работу сердца,

·      снижение холестерина,

·      снижение риска развития болезни сердца,

·      уменьшение побочных эффектов сердечной недостаточности,

·      увеличение либидо.

Однако стоит помнить, что тренировку кардио следует повторять через день, а продолжительность самих упражнений может составлять не менее 30 минут. Наряду с улучшением физической формы, продолжительность тренировки должна постепенно увеличиваться. Люди, которые ведут малоподвижный образ жизни и хотели бы начать приключение с кардио тренировок, должны начинать с двух дней тренировок в неделю.

Кардио тренировка в домашних условиях

Статистические исследования показывает, что большая часть людей предпочитает кардио-упражнения дома. Конечно, есть много форм упражнений дома, которые не требуют покупки дорогой беговой дорожки или эллиптического кросс-тренажера. Примером может служить рысь в месте, которое следует проводить в удобной и амортизирующей обуви. Еще одно кардио-упражнение — «велосипед». В этом упражнении лягте на спину на твердую и плоскую поверхность (например, пол), согните колени и поднимите их. Основная задача упражнения — выполнять педальные движения ногами (попеременное сгибание и выпрямление ног). Если же вы вдохновились идеей создания домашнего спортивного зала, то обратите внимания на эллиптические тренажеры для дома в магазине Зона Спорта.

Кардио тренинг — противопоказания

Любая физическая активность может иметь некоторые противопоказания, возникающие, например, из-за слабого здоровья. Кардио тренировка не рекомендуется людям, у которых есть болезни сердца. Люди, перенесшие сердечные приступы, также должны отказаться от этой формы физической активности, так как слишком интенсивная физическая активность может быть непосредственно опасной для жизни. Стоит также помнить, что каждое решение, касающееся даже самых сложных упражнений, следует согласовывать с семейным врачом или кардиологом.

На правах рекламы.

Полное руководство по кардиотренировкам для начинающих

Резюме

Тренировка сердечно-сосудистой системы — это целенаправленное упражнение, улучшающее способность сердца, легких и кровеносных сосудов доставлять кислород к остальным частям тела. Тренировку сердечно-сосудистой системы можно проводить аэробным (с присутствием кислорода) или анаэробным способом (без присутствия кислорода).

Эта статья была написана для людей, которые плохо знакомы с сердечно-сосудистыми тренировками и хотели бы узнать больше о лучших методах и практиках, доступных для достижения успеха, избегая при этом наиболее распространенных ошибок, которые люди впервые совершают при тренировке сердечно-сосудистой системы.

Содержание

Вопрос с подвохом

Начнем с вопроса с подвохом: сердце — это мышца или орган? Короткий ответ: ваше сердце — это мышечный орган. Орган – это группа тканей, которые работают вместе для выполнения определенной функции. В случае с сердцем эта функция заключается в перекачивании крови по всему телу. Сердце в значительной степени состоит из особого типа мышечной ткани, называемой сердечной мышцей. Координированные сокращения сердечной мышцы, которые контролируются специальными клетками, называемыми клетками водителя ритма, позволяют вашему сердцу перекачивать кровь как единой функциональной единице.

Я считаю важным немного поговорить о строении сердца, так как этим часто пренебрегают, забывают и считают само собой разумеющимся. Внутри вашего сердца четыре камеры. Две верхние камеры называются предсердиями. В предсердия поступает кровь из других частей тела. Две нижние камеры называются желудочками. Они перекачивают кровь к другим частям вашего тела. Из-за этого стенки желудочков толще и содержат больше сердечной мышцы. Внутренняя часть вашего сердца также содержит клапаны, которые помогают удерживать кровь в правильном направлении.

Здоровое сердце абсолютно необходимо для общего состояния здоровья и функционирования вашего организма. Это то, что я считаю самой важной мышцей в теле. Кровь обеспечивает клетки и ткани вашего тела жизненно важным кислородом и питательными веществами. Без насосного действия вашего сердца кровь не сможет двигаться по вашей системе кровообращения, а другие органы и ткани в вашем теле не будут функционировать должным образом. Кроме того, продукты жизнедеятельности, такие как углекислый газ, уносятся кровью и выводятся из организма.

Так почему, ну почему мы так чертовски неправильно тренируем этот жизненно важный мышечный орган? Смелое заявление, правда? Где мне выйти? Ну, во-первых, сердечно-сосудистые заболевания являются крупнейшим убийцей в мире, ежегодно унося 17,9 миллиона жизней. Этого доказательства для вас достаточно? Чтобы усугубить мое утверждение, я чувствую, что мы (профессионалы в области фитнеса) тоже должны взять на себя часть вины.

Почему люди ненавидят кардио?

Тенденции в области здоровья и фитнеса цикличны. В течение нескольких десятилетий было общеизвестно, что жиры убивают нас. Теперь это не так (кето!). Что касается упражнений, то кардио раньше было предпочтительной тренировкой — подумайте о 19Беговой бум 70-х и занятия аэробикой 1980-х. В настоящее время ненависть к кардиотренировкам в моде среди большей части фитнес-сообщества.

Но почему люди ненавидят кардио? В 70-х и 80-х годах было модно бегать и заниматься аэробикой, чтобы похудеть, но люди быстро поняли, что для достижения своих эстетических целей силовые тренировки были способом продвижения вперед. Мир фитнеса начал ненавидеть кардио, потому что многие люди продолжали верить, что для того, чтобы привести себя в форму, достаточно пробежаться. Обратной стороной этого было то, что некоторые профессионалы в области фитнеса начали демонизировать использование традиционного кардио и всех, кто его делал, в пользу своего предпочтительного метода силовых тренировок.

Я бы также сказал, что фитнес-сообщество начало ненавидеть кардио по финансовым причинам: кардиотренажеры и их содержание стоят дорого. Это то, во что многие фитнес-центры не готовы инвестировать, и в результате они убеждают своих членов и клиентов, что они могут так же хорошо тренироваться с другим снаряжением. Таким образом, в то время как некоторые тренеры против кардио, чтобы попытаться управлять своими деловыми интересами, другие настолько про весов, что все остальное в их глазах является пустой тратой времени и усилий.

Восхваление достоинств силовых упражнений и кажущихся неудач кардиотренировок — это несколько скользкий путь, который может колебаться между намерением информировать/убедить и унизить/поставить в неловкое положение тех, кто любит заниматься той или иной формой кардио. Новости! Должна быть умеренная точка зрения. Ведущие профессионалы теперь понимают, что и кардио, и силовые тренировки имеют свое место в борьбе с жиром, увеличением силы и здоровьем сердца.

Я хочу высказать еще две точки зрения на то, почему люди так ненавидят кардио. Во-первых, потому что это чертовски сложно. Это требует времени, терпения и преданности делу, а это все то, с чем борется общество. Если мы не находим что-то легкое, мы склонны сдаваться. И второе, мы просто не умеем правильно тренировать сердечно-сосудистую систему. В Интернете слишком много дезинформации о том, что здоровье часто приносится в жертву в погоне за уверенностью в себе и эстетикой. Мой подарок вам в этом месяце: наука о том, как мы в Strength Matters подходим к тренировкам сердечно-сосудистой системы.

Что такое кардиотренировка?

Состояние сердечно-сосудистой системы является хорошим показателем способности сердца перекачивать богатую кислородом кровь к мышцам. Мы определяем сердечно-сосудистые упражнения, или кардио, как упражнения с постоянным уровнем легкой интенсивности в течение определенной продолжительности, минимум 30 минут и, возможно, несколько часов. Легкая интенсивность – это максимальное усилие, при котором сердечно-сосудистая система может пополнить запасы кислорода к работающим мышцам. Сердечно-сосудистые тренировки улучшают способность сердца, легких и кровеносных сосудов доставлять кислород к остальным частям тела.

Есть два аспекта сердечно-сосудистой системы:

• Аэробика (с присутствием кислорода)
• Анаэробный (без присутствия кислорода)

Аэробные тренировки, если они выполняются правильно, устойчивы и повторяемы по своей природе. Типичные занятия включают ходьбу, бег трусцой, езду на велосипеде, плавание, прыжки со скакалкой, подъем по лестнице и греблю. Анаэробные тренировки в сердечно-сосудистом смысле, если они выполняются правильно, неустойчивы и основаны на выживании по своей природе. Типичными занятиями могут быть короткие тотальные рывки в гребле, беге и плавании, которые длятся не более четырех минут. Аэробная тренировка использует аэробную энергетическую систему в качестве основного источника топлива, а анаэробная тренировка задействует алактатную и молочную энергетические системы.

Распространено заблуждение, что все, что повышает частоту сердечных сокращений, является кардио. Это не может быть дальше от истины. Сердце по-разному адаптируется к тренировкам с отягощениями, чем к тренировкам на выносливость. Во время силовых тренировок кровоток в работающих мышцах ограничивается до тех пор, пока работающие мышцы не расслабятся. Это заставляет сердце работать анаэробно (без присутствия кислорода), что означает, что сердце работает усерднее, чтобы перекачивать больше крови, наполненной кислородом, к работающим мышцам, что вызывает увеличение частоты сердечных сокращений, но НЕ доставляет больше кислорода в эти работающие мышцы.

Для этого сердце должно сильно сокращаться, вызывая повышение кровяного давления и, в конечном счете, концентрическую гипертрофию (сердце растет внутрь). Это нежелательный эффект для здорового сердца. Силовые тренировки без хорошего сердечно-сосудистого плана могут привести к более жесткому и менее гибкому сердцу. Это увеличивает рабочую нагрузку, увеличивая общую нагрузку на сердце.

В противоположность этому, спортсмены, занимающиеся выносливостью, которые выполняют длительные интервалы, имеют постоянный и регулярный приток кислорода к их работающим мышцам. Сердце увеличивается как в толщине, так и во внутреннем диаметре. Он остается эластичным и податливым, что в конечном итоге приводит к увеличению способности удерживать и перекачивать кровь по телу. Это эксцентрическая гипертрофия сердца, и это очень хорошо.

Силовые тренировки и кардиотренировки — это два совершенно разных понятия. Мы не говорим, что силовые тренировки — это плохо, и вы должны немедленно прекратить их. Отнюдь не. Помните, сила имеет значение! Я просто подчеркиваю тот факт, что сердце нужно тренировать по-разному в зависимости от ваших целей в фитнесе, и тип выбранных вами упражнений значительно влияет на то, как улучшается ваша сердечно-сосудистая система. Это означает, что вам нужно рассматривать динамические упражнения с небольшой нагрузкой, такие как бег, гребля и езда на велосипеде, как методы развития сердечно-сосудистой системы.

Как улучшить сердечно-сосудистую систему?

При тренировке сердечно-сосудистой системы мы хотим:

• Увеличить количество крови, перекачиваемой сердцем за одно сокращение.
• Повысить эффективность работы сердца по доставке кислорода к работающим мышцам и удалению углекислого газа.
• Улучшение аэробного и анаэробного обмена энергии.

Для этого нам нужно понять три фактора, определяющих сердечно-сосудистую выносливость:

• VO2 Макс.
• Экономика движения
• Анаэробный порог

VO2 Max

VO2 Max определяется как максимальный объем кислорода, который вы можете получить и использовать во время интенсивных упражнений. Он измеряется в миллилитрах кислорода, использованного за минуту, деленных на массу тела в килограммах (мл/кг/мин). Он обеспечивает аэробное отношение мощности к весу. Как вы теперь знаете, как сердце реагирует на различные методы тренировок, неудивительно, что спортсмены с самым высоким показателем VO2 Max в мире являются спортсменами на выносливость, особенно лыжниками, бегунами и велосипедистами.

У нетренированных мужчин и женщин их VO2 Max обычно показывает значения в диапазоне 25-40 мл/кг/мин. У элитных спортсменов эти значения будут в пределах 80-95 мл/кг/мин. Это значительная разница. Чем больше кислорода вы снабжаете работающими мышцами при каждом сокращении сердца, тем тяжелее, быстрее и дольше вы можете работать.

Экономика движения

Сколько энергии вам нужно, чтобы переместить свое тело на определенное расстояние? Есть два элемента экономии движения:

• Техническое мастерство (насколько хорошо вы выполняете движение)
• Экономия метаболизма (источник топлива, который вы используете [жир или глюкоза])

Обладая техническими навыками, вы просто должны посмотреть, как марафонец бежит менее 2:30 по сравнению с тем, кто завершает гонку более чем за 5 часов. Они скользят, а последний борется. Они тратят меньше энергии, чтобы преодолеть то же расстояние с лучшей техникой, и двигаются быстрее и дольше, прежде чем устают.

Метаболическая экономика отличается. Для спортивных мероприятий, длящихся более шестидесяти минут, главным ограничителем становятся запасы топлива. Два метаболических пути создают топливо для организма: аэробный метаболизм и анаэробный гликолиз.

Аэробный метаболизм наиболее эффективен, так как в качестве источника топлива в основном используется жир, запас энергии которого практически не ограничен. Это происходит ниже аэробного порога (точка, при которой уровень лактата в организме начинает увеличиваться выше гомеостаза). Как только вы превысите аэробный порог, вы начнете использовать смесь жира и глюкозы (сахара) в качестве основного источника топлива. Как только вы превысите анаэробный порог, он в первую очередь станет глюкозой. Глюкоза не в изобилии, что может быстро привести к истощению.

Тренируя сердечно-сосудистую систему, мы должны думать не только об эффективности используемого источника топлива, но и о том, как улучшать технику движений.

Анаэробный порог

Анаэробный порог — это максимальная интенсивность, при которой уровень лактата остается повышенным, но стабильным в течение часа. Это тот момент, когда удаление лактата из организма не может идти в ногу со скоростью, с которой он создается.

Как только вы превысите этот порог, вы начнете резко замедляться или даже остановитесь. Из трех качеств анаэробный порог легче всего тренировать. Однако, как вы скоро узнаете, чтобы по-настоящему максимизировать свой анаэробный порог, вам нужно иметь высокий аэробный порог и быть достаточно сильным.

Подход «Сила имеет значение» к тренировкам сердечно-сосудистой системы основан на концепции, согласно которой, если вы сначала не максимально разовьете свою аэробную энергетическую систему и не разовьете достаточный уровень силы, вы никогда не сможете по-настоящему максимизировать свой анаэробный порог.

Как оценить кардио?

Как и все остальное, что мы делаем в Strength Matters, мы начинаем с оценки. Нам нужно знать, где вы находитесь на самом деле, а не где вы думаете, что находитесь. В противном случае мы просто предполагаем. Итак, предполагая, что вы можете хорошо двигаться и у вас есть базовые силовые навыки, вот как мы подходим к оценке кардио:

Как мы только что рассмотрели, у кардио есть две стороны: аэробная и анаэробная. Аэробная способность является компонентом уровня 2 в иерархии силовых показателей спортивного развития. Анаэробная мощность находится на уровне 3. Вы должны заработать право начать тестирование на уровне 3, и, исходя из опыта, менее 5% людей когда-либо добираются до уровня 3. Поэтому сегодня мы сосредоточимся только на аэробной мощности на уровне. 2. [Если вы не уверены в нашей иерархии спортивного развития, вернитесь к выпуску 2 журнала Fit Over Thirty]

Аэробная способность далее делится на подуровни – мы называем их Уровнем 2.1 и Уровнем 2.2. Вы должны пройти все стандарты уровня 2.1, прежде чем перейти к уровню 2.2; вы должны быть в состоянии ходить, в буквальном смысле, прежде чем вы сможете бежать.

Тест аэробной способности	Стандарт	Достигнуто
Тест 20-минутной ходьбы	1,5 мили/2,41 км	Да/Нет
2000 м гребной тест	Люди:	Да/Нет
	Женщины:
Бег на 5 км**	Люди:	Да/Нет
	Женщины:

Рисунок 2 – Уровень 2. 1 Стандарты аэробной способности
**Предписываются только людям, которые хорошо двигаются, достаточно сильны и имеют опыт бега

Здесь все работает просто: каждый должен пройти тест 20-минутной ходьбы. Если они успешно выполнят стандарт, им будет предписано, в зависимости от их компетентности, либо тест на греблю на 2000 м, либо тест на бег на 5 км (у нас также есть 10-минутный тест на штурмовом велосипеде, но это немного больше, чем гребка / бегать). Для тех, кто достаточно сообразителен, чтобы понять, это не настоящие аэробные тесты; это просто моментальные снимки работоспособности. Они дают нам представление о развитии сердечно-сосудистой системы человека. Если люди борются здесь, мы знаем, что есть над чем поработать. Вы удивитесь, узнав, сколько людей не могут пройти 1,5 мили за 20 минут.

Если вы соответствуете минимальным требованиям уровня 2.1, мы переходим к уровню 2.2, что является гораздо лучшим показателем аэробных способностей человека. Тестирование на этом этапе — это устойчивая активность около 60-минутной отметки.

Тест аэробной способности**	Стандарт	Достигнуто
Бег на 10 км	Люди:	Да/Нет
	Женщины:
60-минутный ряд	Мужчины: > 15 000 м 90 135	Да/Нет
	Женщины: > 13 000 м 90 135
60-минутный штурмовой мотоцикл	Максимум калорий. Уникальный для человека.	н/д
Гонка на время на открытом воздухе 40 км	Максимальное усилие	н/д

Рисунок 3 – Стандарты аэробной способности уровня 2. 2
**Предписывается только людям, прошедшим тесты Уровня 2.1

Перечисленные выше стандарты — это то, чего вам необходимо достичь, чтобы перейти к Уровню 3 и начать анаэробную тренировку. Теперь вы понимаете, почему так мало людей достигают статуса уровня 3? Это даже не включает в себя способность хорошо двигаться или стандарты силы. К бегу на 10 км и 60-минутной гребле прилагаются стандарты. Это основано на тысячах и тысячах точек данных со всего мира как в беге, так и в гребле. Штурмовой велосипед и велогонка на время уникальны для участников. Люди преуспеют в одном и, возможно, не в другом. Речь идет о выборе правильной модальности для человека, с которым мы работаем.

Как начать тренировать сердечно-сосудистую систему?

Сердечно-сосудистые тренировки сложны, но проблема, которую я вижу у большинства людей, заключается в том, что они начинают выполнять кардиотренировки, которые намного превосходят их собственные возможности. Большинству людей не следует приближаться к высокоинтенсивным интервальным тренировкам (HIIT). Вам нужно начать тренироваться по средствам, а затем медленно и постепенно наращивать объем. Это и для биологической пользы, и для удовольствия — вы не будете продолжать то, что вам не нравится!

Часто все начинается со старой доброй ходьбы. Если вы не проходите по крайней мере 7000 шагов в день, это отправная точка для кардиотренировок. Затем вы довели бы его до 10 000, а может быть, и до 15 000 шагов в день. И то, и другое легко достижимо, если вы включите 30-минутную прогулку в свой распорядок дня каждый день. Планирование ежедневной прогулки имеет ключевое значение, если вы не можете пройти стандартную прогулку в 1,5 мили за 20 минут.

После того, как вы выполните стандарты ходьбы, вы сможете приступить к некоторым другим испытаниям — гребле или даже бегу. Оба требуют одинакового подхода: нам нужно тренировать аэробную систему, а НЕ анаэробную систему. Это означает работу ниже 70% от вашего максимального усилия (тренировка частоты сердечных сокращений в Зоне 2, если вы такой гик, как я). Вот как мы понимаем взаимосвязь между аэробной и анаэробной энергетическими системами и знаем, где вы в настоящее время находитесь в спектре кардиотренировок. Объем, постоянство и терпение являются ключом к успеху сердечно-сосудистой системы в сочетании с практическим знанием важности силовых тренировок и развития аэробной энергетической системы до работы с анаэробной энергетической системой. Лучше всего будет потратить больше времени на выполнение большего объема с меньшими усилиями. Со временем вы станете быстрее и легче. Тогда вы сможете справиться с некоторыми из более сложных испытаний с еще большей улыбкой на лице, потому что знаете что? Когда это легко, это намного веселее.

До тех пор, пока вы не достигнете базовых стандартов, изложенных в Уровнях 2.1 и 2.2, аэробные пороговые нагрузки — это то, на что вам нужно тратить большую часть своего времени. Наличие высокого аэробного порога позволяет выполнять больше задач, лучше и быстрее, а также способствует более быстрому восстановлению. Это подготовит вас к анаэробной работе на уровне 3.

Самый простой способ тренировать аэробный порог — использовать метод MAF. Начните с вычитания вашего возраста из 180 (180 минус возраст). Затем, выполняя аэробные упражнения (бег, ходьба, гребля, плавание, езда на велосипеде и т. д.), цель всегда состоит в том, чтобы держать ваше сердцебиение ниже этого уровня, что легко наблюдать с помощью смарт-часов или пульсометра.

Самый простой способ начать использовать этот метод — добавить в конце текущей тренировки пять минут аэробной пороговой нагрузки — либо на гребном велосипеде, либо на штурмовом велосипеде, либо на прогулке. Держите частоту сердечных сокращений на уровне MAF и постепенно увеличивайте нагрузку, доводя до 15 минут работы. Затем, когда вы почувствуете себя комфортно, можете добавить целый день только к кардиотренировкам, используя тот же метод. Начните с 10 минут и постепенно добавляйте по пять минут каждую неделю, пока не достигнете 60 минут непрерывной работы.

Ваши результаты будут прямо пропорциональны количеству проделанной работы. Создание сердечно-сосудистой системы и развитие аэробного порога требуют времени, усилий и самоотверженности. Но я обещаю вам, это того стоит в долгосрочной перспективе.

Кредиты

Эта статья впервые появилась во втором выпуске журнала Fit Over Thirty Magazine.  Если вы хотите получать наш самый лучший контент, доставляемый к вашей двери каждый месяц, и быть в авангарде высокоэффективной жизни, мы рекомендуем вам обновить свое членство сегодня.

Если вы нашли этот контент полезным и думаете, что он может помочь другим, поделитесь им в различных социальных сетях и отметьте нас! Вся цель Силы имеет значение, чтобы помочь другим достичь их целей, и, делясь этим с другими, вы помогаете нам помочь как можно большему количеству людей.

Что такое кардиотренировка?

Состояние сердечно-сосудистой системы является хорошим показателем способности сердца перекачивать богатую кислородом кровь к мышцам. Мы определяем сердечно-сосудистые упражнения, или кардио, как упражнения с постоянным уровнем легкой интенсивности в течение определенной продолжительности, минимум 30 минут и, возможно, несколько часов. Легкая интенсивность – это максимальное усилие, при котором сердечно-сосудистая система может пополнить запасы кислорода к работающим мышцам. Сердечно-сосудистые тренировки улучшают способность сердца, легких и кровеносных сосудов доставлять кислород к остальным частям тела.

Почему люди ненавидят кардио?

В 70-х и 80-х годах было модно бегать и заниматься аэробикой, чтобы похудеть, но люди быстро поняли, что для достижения своих эстетических целей силовые тренировки были способом продвижения вперед. Мир фитнеса начал ненавидеть кардио, потому что многие люди продолжали верить, что для того, чтобы привести себя в форму, достаточно пробежаться. Обратной стороной этого было то, что некоторые профессионалы в области фитнеса начали демонизировать использование традиционного кардио и всех, кто его делал, в пользу своего предпочтительного метода силовых тренировок.

Резюме

Кардиотренировки: Руководство | Gym Gear UK

Что такое кардио?

Сердечно-сосудистые (сокращенно «кардио») — это просто упражнения, которые увеличивают частоту сердечных сокращений. Большинство людей считают, что единственной целью кардиотренировок является снижение веса, однако, несмотря на то, что кардио отлично подходит для похудения, основным преимуществом является укрепление здоровья сердечно-сосудистой системы и увеличение силы сердца и легких, что, в свою очередь, снижает риск многих заболеваний, в том числе ожирение, болезни сердца, высокое кровяное давление, диабет 2 типа, метаболический синдром, инсульты и даже некоторые виды рака. Кроме того, аэробные упражнения с нагрузкой, такие как ходьба, могут помочь снизить риск заболеваний костей, таких как остеопороз.

Что включают в себя кардиоупражнения?

Кардиоупражнения (иногда называемые аэробными упражнениями) — это любая ритмичная деятельность, которая увеличивает частоту сердечных сокращений. Кардиоактивность может быть чем угодно: от прогулки с собакой до бега и игры в теннис — если у вас учащается сердцебиение и вы потеете, это имеет значение!

То, что отличает кардио от других форм упражнений, таких как силовые тренировки, заключается в том, что кардио опирается на аэробную энергетическую систему нашего тела для подпитки деятельности. Это означает, что наш организм использует кислород, чтобы помочь нам расщепить глюкозу в мышцах, которая затем обеспечивает их энергией, необходимой им для продолжения работы, а кардио-способности человека могут варьироваться в зависимости от ряда различных факторов.

Например, Американская кардиологическая ассоциация сообщила, что генетика, как правило, на 20-40% влияет на ваши кардио-способности, причем у женщин, как правило, кардио-возможности на 25% ниже, чем у мужчин, а кардио-возможности обоих полов снижаются с возрастом.

Как часто нужно делать кардиоупражнения?

Гарвардская школа здравоохранения и медицины сообщила, что Министерство здравоохранения и социальных служб США рекомендует взрослым заниматься физическими упражнениями средней интенсивности не менее 150 минут в неделю. Это не обязательно должен быть один блок из 150 минут, это было бы чрезвычайно сложно для большинства. Это время можно разделить на всю неделю, например, на 5 30-минутных отрезков или даже разбить на 10 минут три раза в день, например, 10 минут перед завтраком, 10 минут во время обеда и 10 минут вечером.

Каковы преимущества кардио?

Как упоминалось выше, основным преимуществом кардиотренировок является улучшение здоровья сердца и легких, что снижает риск многих заболеваний, включая ожирение, сердечные заболевания, инсульты, высокое кровяное давление и диабет 2 типа. Кардио также помогает сжигать калории и может использоваться как часть плана по снижению веса. Кроме того, было показано, что кардиоупражнения улучшают психическое здоровье, увеличивают продолжительность жизни и помогают предотвратить снижение когнитивных функций.

• Укрепляет сердце и легкие, чтобы им не приходилось прилагать столько усилий, чтобы перекачивать кровь
• Снижает риск сердечного приступа, высокого уровня холестерина, высокого кровяного давления, диабета и даже некоторых форм рака.
• Повышает уверенность в себе и способствует хорошему самочувствию, снимает депрессию и тревогу
• Снижает стресс
• Увеличивает плотность костей (особенно при выполнении упражнений с весовой нагрузкой
• Увеличивает объем легких
• Улучшает качество сна
• Сжигает жир и калории, помогая сбросить вес вес

Виды кардиоупражнений:

Существует множество различных кардиоупражнений, которые можно выполнять как с оборудованием, так и без него. Ниже приведен список некоторых распространенных кардио-упражнений:

Ходьба: Это отличное низкоударное упражнение, которым можно заниматься в любом месте и в любое время. Ходьба также является хорошей отправной точкой для тех, кто только начинает заниматься спортом или какое-то время не был активен.

Бег трусцой/бег: Немного более интенсивная форма кардио, бег трусцой и бег — отличные упражнения для сжигания калорий.

Плавание: Плавание — отличная тренировка для всего тела, а также малоинтенсивное упражнение, что делает его идеальным для тех, у кого есть проблемы с суставами.

Езда на велосипеде: Езда на велосипеде — еще одна отличная тренировка для всего тела, которую можно выполнять как в помещении, так и на улице.

Гребля. Гребля — отличная кардиотренировка, которая задействует руки, ноги и основные мышцы.

Скипинг: Скипинг — отличная кардиотренировка, которую можно выполнять как в помещении, так и на открытом воздухе, и она подходит для всех уровней физической подготовки.

Кардиотренировки можно выполнять как с оборудованием, так и без него, в зависимости от того, что у вас есть и от ваших предпочтений. Если вы новичок в тренировках, всегда полезно начинать медленно и со временем повышать уровень физической подготовки.

Какое оборудование можно использовать для кардиотренировок

Существует множество тренажеров и оборудования, которые можно использовать для кардиотренировок в тренажерном зале или приобрести для использования дома. Наиболее распространенными являются:

Беговые дорожки: Беговые дорожки предназначены для бега и, как известно, отлично подходят для сжигания жира, наращивания мышечной массы, увеличения плотности костей и улучшения здоровья сердца и сердечно-сосудистой системы. Обычно беговые дорожки позволяют контролировать скорость, сопротивление и наклон, чтобы адаптировать упражнения к необходимой сложности.

Кросс-тренажеры: Кросс-тренажеры, также известные как эллиптические тренажеры, предназначены для имитации подъема по лестнице, ходьбы или бега при минимальной нагрузке на суставы, что снижает риск ударных травм, которые обычно связаны с родственными упражнениями. Подобно беговым дорожкам, кросс-тренажеры могут изменять наклон, чтобы увеличить сложность.

Велотренажеры: Существует три популярных типа велотренажеров; Вертикальные велосипеды, лежачие велосипеды и внутренние велосипеды, все они работают аналогичным образом. Велосипеды (или велосипеды) работают точно так же, как обычные двухколесные самокаты, с отличительным фактором, который заключается в том, как вы сидите на машине. Вертикальные велосипеды означают, что вы сидите в вертикальном положении, лежачие велосипеды слегка наклонены, сидячее положение с внутренними велосипедами позволяет пользователю наклоняться вперед и ездить на велосипеде, как на шоссейном велосипеде.

Лестничные альпинисты: Лестничные альпинисты делают именно то, что говорят; они имитируют подъем по лестнице. Они отлично подходят для нацеливания на ряд мышц нижней части тела и увеличения частоты сердечных сокращений, а скорость вращения лестницы можно увеличить, чтобы повысить сложность.

Гребцы: Гребной инвентарь предназначен для имитации гребли на лодке с целью тренировки. Гребные тренажеры отлично тренируют как кардио, так и мышцы нижней части тела, так как все тело требуется как для отталкивания (ногами) от корпуса тренажера, так и для гребли (руками).

Различные типы кардиотренировок

Кардиотренировки можно условно разделить на две основные категории:

• Длинные кардиотренировки (ЛИИТ) — длительные кардиотренировки (также известные как ЛИИТ или низкоинтенсивные интервальные тренировки) обычно определяются как любые кардиотренировки. продолжительностью более 30 минут. Это может быть медленный и размеренный бег трусцой, езда на велосипеде или даже быстрая ходьба. Длинные кардио-сессии обычно выполняются с меньшей интенсивностью, чтобы повысить уровень выносливости.
• Короткое кардио (HIIT) — Короткое кардио (также известное как HIIT или высокоинтенсивная интервальная тренировка) — это любая кардиотренировка продолжительностью менее 30 минут. Эти виды кардио обычно выполняются с более высокой интенсивностью и предназначены для повышения скорости и мощности. Короткие кардиотренировки могут включать в себя спринты, тренировки HIIT или круговые тренировки.

Интенсивность кардиотренировок

Кардиотренировка разделена на группы по интенсивности, и оптимальный для вас уровень интенсивности упражнений во многом зависит от нескольких факторов, таких как ваши способности и желаемый результат.

Насколько интенсивно вы должны работать?

• Высокая интенсивность — высокоинтенсивные тренировки проходят с частотой от 70% до 85% от максимальной частоты сердечных сокращений (МЧСС). Этот уровень должен казаться сложным, и вы должны быть в состоянии поддерживать его только в течение короткого периода времени (не более 30 минут). Высокоинтенсивное кардио отлично подходит для сжигания жира и увеличения скорости и силы.
• Средняя интенсивность . Тренировки средней интенсивности составляют от 50% до 70% вашего МЧСС. Этот уровень должен показаться сложным, но вы должны быть в состоянии поддерживать его в течение более длительного периода времени (до 60 минут). Кардиотренировки средней интенсивности отлично подходят для сжигания жира, повышения выносливости и здоровья сердца.
• Низкая интенсивность — Низкоинтенсивные тренировки не превышают 50% вашего МЧСС. Этот уровень должен казаться относительно легким, и вы должны быть в состоянии поддерживать его в течение длительного периода времени (60 минут или более). Низкоинтенсивное кардио отлично подходит для улучшения здоровья сердца и восстановления.

Советы и советы по фитнесу

Как использовать беговую дорожку, чтобы похудеть

Людей поощряют выходить из дома и гулять. Это простой, эффективный и бесплатный способ стать стройнее, тонер

Подробнее »

8 марта 2023 г.