Что тяжелее – мышцы или жир, и почему цифры на весах все врут
Если вы активно тренируетесь, а сжечь жир не получается и цифры на весах остаются неподвижными, будто всё это время вы безмятежно валяетесь на диване, не расстраивайтесь и прочитайте это материал — мы рассказываем, почему же так происходит.
Любые нагрузки, будь то кардио или силовые тренировки, могут способствовать набору мышечной массы и потере лишнего жира, поэтому тот факт, что показатели весов замерли, не означает, что все усилия напрасны. Всё дело в том, что мышцы обладают большей плотностью, чем жир. Таким образом, один килограмм мышц существенно меньше по объёму, чем один килограмм жира, но масса у них одинаковая.
Что тяжелее — мышцы или жир
Вы когда-нибудь слышали утверждение о том, что килограмм мышц весит больше, чем один килограмм жира? Здесь следует сразу оговориться, что в данном случае речь идёт о сравнении массы двух тел, а не о весе, как принято полагать.
Таким образом, масса двух тел является идентичной, и всё дело здесь в объёме, так как один килограмм жира занимает в четыре раза больше пространства, чем мышечная ткань. То есть вы можете выглядеть и чувствовать себя стройным, даже если масса тела остаётся неизменной. Увы, то же самое «работает» и в обратную сторону — можно выглядеть и чувствовать себя располневшим, притом что стрелка весов будет оставаться неподвижной. Это особенно характерно для пожилых людей, так как мышцам свойственно с возрастом уменьшаться в размере, ведь сам процесс восстановления повреждённых мышечных клеток протекает гораздо медленнее, чем в молодости. Кроме того, с возрастом человек, как правило, начинает меньше двигаться, а это, в свою очередь, существенно влияет на увеличение жировой ткани в организме.
В любом случае избыток жира может стать фактором, способствующим развитию серьёзных заболеваний, таких как инсульт, ишемическая болезнь и диабет. Определить оптимальное соотношение жира и мышц в организме для каждого человека сложно — для этого необходимо провести специальные исследования, так как итоговый показатель будет зависеть и от образа жизни человека, и от особенностей его организма, и от того вида спорта, которым он занимается.
Игорь Завьялов
заслуженный тренер России, специалист в области спортивной и космической медицины, легендарный врач, который работает не только со спортсменами (он был доктором и тренером по функциональной подготовке сборной России по баскетболу, ПБК ЦСКА, футбольного «Динамо»), но и с людьми из списка Forbes
— Не стоит забывать, что масса тела складывается не только из мышечной и жировой тканей — есть ещё кости, внутренние органы, жидкость, железистая и нервная ткани. Поэтому я против частого взвешивания, если речь идёт об определении эффективности тренировок и рационального питания.
Вместо этого используйте сантиметровую ленту и свои ощущения — становится ли одежда свободнее или, напротив, уже. Да, можно и в 50 лет весить столько же, сколько и в 25, но только в юности в этих условных 65 килограммах превалировали мышцы, а сейчас — жир, хотя масса осталась неизменной. И не верьте утверждениям, что если не заниматься спортом, мышцы превратятся в жир. Нет, мышцы не превращаются в жир, жир не превращается в мышцы, кости не превращается в мозг. Разве может деревянный дом стать каменным? То же самое и здесь — разные материалы, которые никак не могут превращаться друг в друга. Если человек перестаёт заниматься собой, жировая масса естественным образом начинает преобладать. Плюс с возрастом организм так или иначе набирает жировую массу и теряют мышечную — после 30 лет мышечных клеток становится меньше, метаболизм замедляется, человек расходует меньшее энергии. Это естественный механизм, но не приговор. Если вы хотите и дальше быть активным, продолжайте вести здоровый образ жизни и заниматься спортом, причём чем старше становитесь, тем больше времени вы должны уделять поддержанию собственной физической формы.
Современные весы позволяют измерять состав тела и определять процентное соотношение мышечной и жировой массы. Если вы не готовитесь к профессиональным соревнованиям, таких весов будет вполне достаточно, чтобы отслеживать не только рост мышц и сжигание жира, но и контролировать потерю жидкости. Это важно учитывать, чтобы не допустить обезвоживания. Например, многие люди надевают специальные резиновые костюмы на тренировку, часами бегают в них и потом с гордостью говорят, что похудели на три килограмма. Только вот потеряли они не жир, а воду. У профессиональных спортсменов есть даже такое правило — они взвешиваются перед матчем и обязательно после. Это позволяет им точно установить, сколько жидкости потерял организм. Для того чтобы восстановить водный баланс, они в течение двух часов должны выпить воды в расчёте 150% потерянной массы тела — «похудели» на два килограмма, значит, нужно выпить три литра воды.
Среднестатистический человек может безопасно терять 500 граммов жира в неделю, то есть не больше двух килограммов в месяц. Да, вы можете худеть быстрее, только это уже будет небезопасно, и вас может ждать «обратная волна», которая неизбежна при резкой потере веса. Помните, организм всегда возьмёт своё. Главное в этом деле — знать свои особенности и тенденции и не впадать в крайности.
Да, цифры на весах могут долгое время оставаться неподвижными, но соотношение мышечной массы к жировой всё равно будет меняться. Так что не стоит бросать плавание или ежедневные воркауты в тренажёрном зале лишь из-за того, что стрелка весов не движется в нужном для вас направлении. На время откажитесь от взвешиваний и попробуйте начать измерять результат в других единицах, например в сантиметрах или в минутах, которые вы проводите в планке.
Подпишись на The Challenger!
Поделиться
Зачем считать калории?
В СМИ и социальных сетях раз в неделю, а то и чаще, нет-нет, да и появится очередной пророк, который вещает о том, что калории не важны для похудения, или набора веса.
И этим утверждениям люди склонны верить больше, чем научным выкладкам.
Ирина Ротач Эксперт по фитнесу и питанию
Теги:
Здоровое питание
Диета для похудения
калории
Диеты
Freepik
Наше издание придерживается доказательного подхода, поэтому, рассказываем, как работает лимонная вода и почему калории имеют значение.
Содержание статьи
Тело состоит из калорий
Понимание баланса калорий, которые поступают в ваше тело с пищей, и калорий, которые мы тратим на физическую и повседневную, бытовую активность, имеет намного большее значение, чем можно подумать. Наше тело буквально состоит из калорий. Уточняем:
1 кг жира = ~ 7700 ккал.
1 кг мышцы = ~ 1200 ккал.
Правда, для того чтобы эти мышцы построить, потребуется примерно в 5 раз больше калорий, чем они хранят в себе.
1 г гликогена (это форма хранения глюкозы в наших мышцах) = 4 ккал (средний человек может запасать в мышцах около 500 г гликогена, хотя это сильно варьируется в зависимости от обстоятельств, тренировочного опыта и объема мышечной массы.
Таким образом, тело несет в себе определенно количество накопленной, запасенной энергии. Естественно, организм сжигает какое-то количество калорий каждый день, в зависимости от того, что происходит каждый день в плане физической активности.
Когда мы набираем вес
Если с пищей мы получаем больше энергии, чем используем, излишки калорий запасаются, их нужно где-то хранить, так как они не могут просто исчезнуть. В человеческом теле они хранятся в виде жира, мышц или гликогена.
Когда мы худеем
Если с едой потребляется меньше энергии, чем ежедневно используется, эти калории на активность, естественно, должны откуда-то взяться.
Для этих целей наш организм использует внутренние запасы, жир, мышцы или гликоген.
Когда мы переедаем
Осознание этого энергетического взаимодействия также помогает упростить другие вещи из вашей повседневной жизни. Например:
Вы обеспокоены тем, что вы набрали 2–3 кг жира после плотного дня застолий?
Подумайте, вы точно съели на 14 000–22000 ккал больше своей нормы поддержания? Нет? Этот вес буквально не может составить 2–3 кг прироста жира. Все гораздо проще. Есть другие объяснения, например,
- вес пищи в вашем желудочно-кишечном тракте
- количество запасенной организмом воды.
Лимонная вода
Хотите уточнить, действительно ли работает очередной совет от новоявленного гуру нутрициологии в инстаграме о том, как быстро похудеть. Например, лимонная вода? Понимая энергобаланс, задайте себе вопрос: делает ли этот совет хоть что-нибудь, чтобы обеспечить энергетический баланс? Нет? Хорошо, значит вы понимаете, что слышите очередной хайп, и это не может привести к быстрой потере жира.
Энергетический баланс
Энергетический баланс — это физическое явление. Закон обмена энергии в замкнутой системе, которой является человек. Это не дискуссионная тема, а факт. Скорость обмена калориями в рамках энергетического баланс зависит от многих аспектов, включая гормоны. Но это не опровергает, и не отменяет суть вещей в обмене веществ. Пользуйтесь научной картиной мира, чтобы похудеть, и результат не заставит себя ждать.
Плотность мышц против жира: как это влияет на ваш вес | Tanita.eu
Плотность мышц и жир: как это влияет на ваш вес | Танита.eu | ТАНИТА ЕвропаМагазин не будет работать корректно в случае, если куки отключены.
Похоже, в вашем браузере отключен JavaScript. Для наилучшего взаимодействия с нашим сайтом обязательно включите Javascript в своем браузере.
Японские технологии
Первая в мире новая информация о здоровье
Доступно для всех
Если вы увеличиваете интенсивность тренировок или занимаетесь регулярно впервые, вы можете обнаружить, что не теряете вес и впадаете в уныние.
В этот момент кто-то из ваших друзей, вероятно, скажет: «Но вы наращиваете мышцы, а мышцы весят больше, чем жир». В этом блоге мы рассмотрим некоторые факты о плотности мышц по сравнению с жиром, почему вам нужны и то, и другое, и начнем с ответа на вопрос — весят ли мышцы больше, чем жир?
Плотность мышц и жир: весят ли мышцы больше, чем жир?
Кг мышц весит столько же, сколько кг жира, но жир будет иметь больший объем, а мышечные волокна будут иметь большую плотность. Так, кг мышц будет занимать меньше места и выглядеть меньше, чем кг жира. Если человек А и человек Б весят одинаково в кг, но у человека А намного выше процент жира в организме, а у человека Б более высокий процент мышечной массы, человек Б будет выглядеть более подтянутым, подтянутым и стройным.
Основы мышц и жира
Скелетные мышцы помогают контролировать движения тела, поэтому поддержание их жизненно важно для того, чтобы вы могли продолжать двигаться с возрастом. Мышцы также являются хранилищами топлива, дающими энергию, необходимую для упражнений.
Повышение тонуса и качества мышц поможет вам поддерживать здоровый вес, больше двигаться, быстрее сжигать калории, избегать травм, а также есть исследования, показывающие, что скелетные мышцы помогают поддерживать вашу иммунную систему. Жир также является запасом энергии, он помогает изолировать ваше тело и поддерживает эндокринную систему, высвобождая гормоны и белки, которые регулируют другие органы и процессы в нашем организме.
Мой вес увеличивается за счет мышц или жира?
Одна из ключевых проблем простого взвешивания на напольных весах заключается в том, что вы не знаете состава своего тела или того, что составляет ваш общий вес. Когда вы усердно тренируетесь, особенно если ваша тренировка включает в себя отягощения или работу с отягощениями, вы можете обнаружить, что ваш общий вес на самом деле увеличивается, так как же вы узнаете, из-за чего увеличенный вес состоит из большего количества жира или мышц? Первый шаг — посмотреть в зеркало и отметить, как меняется внешний вид вашего тела за время, которое вы занимаетесь.
Если не принимать во внимание вес, вы должны увидеть повышение тонуса и упругости мышц, а также увеличение мышечного рельефа в тех группах мышц, над которыми вы работали. Эта визуальная проверка должна сказать вам, что вы одновременно наращиваете мышечную массу и, возможно, теряете подкожный жир (жир прямо под кожей). Однако для реального понимания вам нужно использовать шкалу состава тела, такую как Tanita RD-545; регулярные измерения мышечной массы и процентного содержания жира в организме покажут вам изменения уровня мышечной и жировой ткани с течением времени и будут мотивировать вас продолжать совершенствоваться.
Как следить за ростом мышечной массы и жира
Все измерения Tanita RD-545 помогут вам лучше понять свое тело и физическую форму, но следующие данные особенно полезны, если вас беспокоит уровень мышечной массы. и жир.
- Мышечная масса. Это измерение показывает массу мышц вашего тела в килограммах или фунтах. Увеличение мышечной массы повысит ваш метаболизм, так что вы будете сжигать калории быстрее, чем эквивалентный жир.
- Процент жира в организме — это показание показывает процент вашего тела, который состоит из подкожного и висцерального жира, чтобы вы могли сравнить его со здоровыми диапазонами. Регулярная проверка процента жира в организме поможет вам определить увеличение жира, что укажет на то, что вам нужно пересмотреть свой рацион и программу тренировок.
- Базальный уровень метаболизма — это количество калорий, необходимое вашему телу для функционирования во время полного отдыха. Чем больше у вас мышц, тем больше калорий вы будете сжигать и тем выше будет ваш основной метаболизм.
- Рейтинг телосложения. Одно из самых полезных измерений, которое вы можете иметь, — это рейтинг телосложения. Он оценивает уровень мышц и жировых отложений и оценивает результат как один из девяти типов телосложения, включая рейтинг 1 — скрытое ожирение, рейтинг 5 — стандартный и рейтинг 9 — очень мускулистый.
Почему измерение мышечной массы и жира более надежно, чем измерение веса
Как мы уже видели, оценка вашего здоровья — это гораздо больше, чем просто наблюдение за своим весом, и связь между весом и здоровьем не является прямой.
Хотя ваш вес может быть таким, как вы считаете, высоким, если это связано с высокой плотностью мышц, это хороший знак. Точно так же вы можете выглядеть худым и иметь маленькую массу тела, но на самом деле быть «тощим толстяком» с низким уровнем мышечной плотности и высоким уровнем нездорового висцерального жира вокруг ваших внутренних органов. Следовательно, вместо того, чтобы сравнивать себя с другими, начните понимать свой собственный облик и то, что вам лично нужно сделать, чтобы стать лучше. Надеюсь, ваш вес кажется выше, чем вы думали, потому что вы строите плотные, качественные мышечные волокна, которые помогут сохранить ваше здоровье на протяжении всей жизни, но не полагайтесь на догадки, прыгайте по шкале состава тела и выяснить!
Сколько весит 1 кг жира?
Если положить на весы 1 кг мышц и 1 кг жира, они оба будут весить 1 кг. Разница в общем объеме. 1 кг мышц может показаться размером с бейсбольный мяч, в то время как 1 кг жира будет в раз больше в три раза и будет похож на шаткую миску с желе.
|
Посмотреть полный ответ на m.facebook.com
Сколько кг составляет дюйм жира?
Добровольцы уменьшили размер своей талии в среднем на 1 дюйм на каждые 4 фунта (1,81 кг), которые они потеряли.
Запрос на удаление |
Посмотреть полный ответ на bbc.co.uk
Сколько фунтов составляет 1 кг жира?
Итак, 1 килограмм (кг) равен 2,2 фунта (фунта) — это означает, что если вы будете терять 1 кг в неделю, вы потеряете 4 кг (8,8 фунта) в месяц.
Запрос на удаление |
Посмотреть полный ответ на сайте womenshealthmag.com
Сколько калорий мне нужно сжечь, чтобы похудеть на 1 кг?
Согласно исследованиям, на каждый 1 кг похудения необходимо 7700 калорий, или на 1000 калорий уходит 0,13 кг. Однако сокращение калорий и сочетание этого с упражнениями приведет к более быстрой потере веса, чем без упражнений.
|
Посмотреть полный ответ на vinmec.com
Сколько весит 1 жировая ткань?
Потеря 1 процента жира в организме может означать потерю всего пары фунтов, если у вас лишь небольшой избыточный вес. Улучшение диеты и увеличение количества упражнений могут помочь вам избавиться от жира и улучшить свое здоровье.
Запрос на удаление |
Посмотреть полный ответ на livestrong.com
Спортивная медицина: жир против мышц
Сколько жира можно сбросить за месяц?
«Вообще говоря, безопасно терять 0,5% общего жира в неделю или 2% жира в месяц».
Более простой способ измерить его дома — примерно от 1 до 2 фунтов в неделю, в зависимости от вашего начального веса.
|
Посмотреть полный ответ на forbes.com
Как быстро вы можете сжечь 1 жировые отложения?
Автор этого ответа запросил удаление этого контента.
Запрос на удаление |
Посмотреть полный ответ на сайте healthline.com
Сколько шагов в неделю нужно делать, чтобы сбросить 1 кг?
Большинству людей необходим дефицит калорий около 500 калорий в день, чтобы сбросить полкилограмма в неделю. Таким образом, люди, стремящиеся похудеть, должны тренироваться не менее 150-200 минут в неделю и проходить 10 000 шагов в день, чтобы достичь своих целей по снижению веса.
Запрос на удаление |
Полный ответ можно найти на сайте timesofindia.indiatimes.com
Помогают ли 30-минутные прогулки в день похудеть?
Физическая активность, такая как ходьба, важна для контроля веса, поскольку помогает сжигать калории.
Если вы добавите 30 минут быстрой ходьбы к своему распорядку дня, вы сможете сжигать примерно на 150 калорий в день больше. Конечно, чем больше вы ходите и чем быстрее ваш темп, тем больше калорий вы сжигаете.
|
Посмотреть полный ответ на mayoclinic.org
Какое расстояние мне нужно пройти, чтобы сжечь 1 кг?
Далее он пояснил: «Тот, кто поддерживает стабильный вес, но хочет терять один килограмм в неделю, не внося никаких изменений в свой рацион, должен проходить по 10 км в день в течение семи дней, чтобы сбросить 1 кг жира».
Запрос на удаление |
Посмотреть полный ответ на mamamia.com.au
Можете ли вы сжечь 1 кг жира в день?
Можно сбросить 1 кг в день, резко ограничив потребление пищи и экспоненциально увеличив физическую активность. Однако делать что-либо из вышеперечисленного не рекомендуется экспертами в области здравоохранения.
Эти методы могут привести к быстрой потере веса, но они могут поставить под угрозу ваше здоровье.
|
Посмотреть полный ответ на bebodywise.com
Сколько времени нужно, чтобы сжечь 1 кг жира?
Но если вы хотите сбросить 1 кг жира, давайте разберемся на примере. Это означает, что для того, чтобы сбросить 1 кг жира, вам необходимо соблюдать дефицит калорий в 1100 калорий в день в течение 7 дней.
Запрос на удаление |
Посмотреть полный ответ на linkedin.com
Является ли 1 кг в неделю экстремальной потерей веса?
Автор этого ответа запросил удаление этого контента.
Запрос на удаление |
Посмотреть полный ответ на сайте healthline.com
Сколько веса составляет 1 дюйм от талии?
Множественная регрессия говорит нам, что в среднем на каждые сброшенные 8,5 фунтов люди теряют талию на дюйм.
(И на каждые сброшенные 1,5 кг люди теряли талию на сантиметр.) Каждые сброшенные 10 фунтов сопровождались уменьшением талии на 1,18 дюйма.
|
Посмотреть полный ответ на r-bloggers.com
Сколько фунтов вам нужно сбросить, чтобы уменьшить размер?
Эмпирическое правило, говорит Фернстром, заключается в том, что потеря 8-10 фунтов означает уменьшение на один размер.
Запрос на удаление |
Посмотреть полный ответ на webmd.com
Сколько весит дюйм жира на животе?
Первый дюйм займет около 8 фунтов, следующие будут медленнее. Чтобы получить максимальную отдачу от вашего проекта по снижению веса, придерживайтесь сбалансированной диеты и проверьте эти лучшие упражнения, чтобы уменьшить жир на животе.
Запрос на удаление |
Посмотреть полный ответ на Betterme.
world
Как скоро я увижу результаты ходьбы?
Уже через 3-4 дня ходьбы: вы заметите, что в одежде стало лучше сидеть или стало больше места! Через 7 дней ходьбы: происходят настоящие изменения! Вы использовали жировые отложения в качестве энергии (сжигание жира!) Мышцы чувствуют себя более подтянутыми!
Запрос на удаление |
Посмотреть полный ответ на walkathome.com
Сколько калорий сжигается при прохождении 10 000 шагов?
Повезло тебе! Чтобы сжечь 1 калорию, нужно пройти 20 шагов, поэтому ходьба на 10 000 шагов сжигает около 500 калорий, которые затем можно добавить к вашему общему бюджету калорий на день. Рекомендуемая суточная потребность в калориях составляет 1800 для средней женщины и 2200 для среднего мужчины.
Запрос на удаление |
Посмотреть полный ответ на сайте healthhub.sg
Сколько веса я могу потерять за 1 месяц, гуляя в кг?
По данным Национального института сердца, легких и крови, регулярная ходьба может помочь вам сбросить почти килограмм в неделю.
Это примерно соответствует примерно 7 кг за два месяца. Учитывая, что вы весите около 70 кг, прогуливаясь около 30 минут, вы можете сжечь около 300 калорий за час.
|
Посмотреть полный ответ на gqindia.com
Сколько кг в 10000 шагов?
Автор этого ответа запросил удаление этого контента.
Запрос на удаление |
Посмотреть полный ответ на сайте healthline.com
Сколько килограммов составляет 10000 шагов?
Десять тысяч шагов равняются примерно восьми километрам или часу и 40 минутам ходьбы, в зависимости от длины вашего шага и скорости ходьбы.
Запрос на удаление |
Посмотреть полный ответ на medibank.com.au
Поможет ли ходьба по 2 мили в день избавиться от жира на животе?
Автор этого ответа запросил удаление этого контента.
Запрос на удаление |
Посмотреть полный ответ на сайте healthline.
