Махи с гирей: Недопустимое название — SportWiki энциклопедия

24.09.2023 0 Разное

Махи гирей, назначение, преимущества, виды, инструкция по освоению

Существует немало упражнений, позволяющих выработать силу и укрепить мышечные ткани. У каждого из них есть как преимущества, так и недостатки. Отдельного внимания заслуживают махи гирей, которые выполняются в нескольких вариациях. Стоит разобраться, как правильно проводить такие тренировки и какие мышцы в этом случае удастся прокачать.

Содержание

  1. Особенности и преимущества
  2. Техника выполнения
  3. Разновидности упражнений
  4. Распространенные ошибки
  5. Дополнительные рекомендации
  6. Видео

Особенности и преимущества

Махи с гирей — базовое силовое упражнение. При его выполнении снаряд буквально взлетает вверх и затем возвращается в исходное положение. Благодаря проведению таких тренировок удается прокачать несколько групп мышечных тканей.

Говоря о том, какие мышцы работают во время тренировок, надо выделить следующие из них:

  • бицепсы;
  • бедренные квадрицепсы;
  • ягодичные;
  • позвоночные разгибатели;
  • пресс;
  • камбаловидные;
  • широчайшие;
  • трапецеидальные;
  • дельтоиды;
  • мышечные ткани ладоней и предплечья.

Польза упражнения отмечается огромная. У него есть целый ряд преимуществ. Среди них:

  1. Позволяет снизить массу тела. Способствует ускорению метаболических процессов. Сочетает в себе преимущества силовых и кардиотренировок.
  2. Делается в инерционном режиме. Вырабатывается одновременно сила, выносливость и координация. Чтобы достичь максимального результата, использовать следует снаряды массой, равной трети веса тела.
  3. Укрепление всего мышечного корсета. Развивается сила хвата. В дальнейшем появляется возможность выполнения более сложных упражнений.
  4. Подходит как для мужчин, так и женщин, независимо от возраста.
  5. Нормализация состояния сердца и сосудов.

За минуту выполнения свингов гирей удается сжечь 15 калорий. Данное упражнение считается одним из самых эффективных для снижения массы тела. Ему уступает даже бег.

Выполнение махов гирей допускается далеко не всегда. Например, строгим противопоказанием к тренировке считаются травмы тазобедренных суставов, поясницы и коленей. Также к выполнению упражнения нельзя прибегать в чрезмерно уставшем состоянии, при развитии простудных заболеваний.

Упражнение крайне эффективно для снижения массы телаВ процессе выполнения укрепляется мышечный корсет, развивается взрывная силаМахи гирей можно выполнять спортсменам любого пола и уровня физической подготовкиАнатомия упражнения

Техника выполнения

Крайне важно в ходе тренировок производить все действия правильно. Техника выполнения данного упражнения довольно проста. Чтобы избежать совершения ошибок, нужно придерживаться следующей схемы:

  1. Гиря размещается на напольном покрытии между ног по центру свода стоп.
  2. Спортсмен берется за ручку снаряда.
  3. Колени сгибаются, но спина при этом остается прямой.
  4. Выполняется замах таким образом, чтобы снаряд оказался за голенью.
  5. Резким движением гиря выталкивается вперед. Тазобедренные и коленные суставы в данный момент разгибаются. Руки продолжают оставаться расслабленными. Иначе плечи дотянут снаряд вверх.
  6. Когда гиря достигнет уровня талии, тазобедренные суставы вновь сгибаются.
  7. Осуществляется возврат в исходное положение.

Выполнять такое упражнение нужно столько раз, сколько нужно, но не переусердствовать. Чтобы избежать негативных изменений, следует придерживаться таких рекомендаций:

  1. При поднятии снарядов живот нужно втягивать, а спину напрягать. Таким образом статическое напряжение будет держать позвоночник в правильном положении.
  2. Движение относится к группе инерционных. Выполнение его подразумевает толчок бедрами. Вследствие этого отмечается поднятие снаряда вверх.
  3. Изначально движение следует проработать путем протяжки между ног резинового амортизатора. Таким образом удастся понять сущность выполнения рывка. Амортизатор нужно зафиксировать на вертикальной опоре, протянуть между ног и захватить руками. После этого выполняется одновременное разгибание тазобедренных и коленных суставов.
  4. При опускании гирь недопустимо расслабление спины и округление плеч.

Делая махи гирей нельзя запрокидывать голову назад. Она должна оставаться в нейтральном положении.

Разновидности упражнений

Делать упражнение можно в нескольких вариациях. У каждого из них есть ряд отличительных особенностей. Стоит выделить наиболее распространенные среди них:

  1. Выполнение махов гирей одной рукой. По сути, техника выполнения схожа с той, которая применяется при держании снаряда в двух руках. Правда, в этом случае дополнительно прорабатываются мышечные ткани кора.
  2. Американские. Выполняются с гирей махи двумя руками, но амплитуда становится полной. Путем выполнения инерционного движения снаряд проталкивается от бедер к области головы. Повышенная нагрузка наблюдается в мышечных тканях спины и кора. Правда, такое упражнение не подходит для новичков. По технологии выполнения упражнение напоминает русские махи, но в данном случае с каждым разом вес пытаются поднять выше и выше. Задается мощное движение от таза.
  3. Со сменой рук. Выполняется махами одной рукой и перехватом гири в воздухе за ручку. Производятся такие действия, когда снаряд достигает уровня талии.
  4. Махи гирей двумя руками. Считается классическим вариантом, позволяющим проработать мышцы спины, ягодиц, кора, бедер и рук. Снаряд изначально берется двумя руками, после чего выталкивается вверх.

Однозначно сказать, что одно упражнение лучше другого, нельзя. Подбирая комплекс для тренировок, нужно учитывать уровень физической подготовки, общее состояние здоровья и преследуемую цель. Только в этом случае удастся составить правильную схему занятий.

Одной рукойДвумя рукамиСо сменой рукАмериканские махи

Распространенные ошибки

Делать упражнение нужно строго по правилам. Иначе достичь желаемого результата не удастся. Кроме того, вместо ожидаемой пользы физические нагрузки способны причинить вред. Стоит рассмотреть наиболее распространенные ошибки, чтобы избежать их совершения:

  1. Выполнение подседов по такому же принципу, как в приседе.
  2. Сгибание локтей и кистей рук.
  3. Осуществление подъема снаряда путем напряжения дельтовидных мышц.
  4. Округление спины.
  5. Расслабление живота.
  6. Работа бедрами недостаточная. Спортсмен пытается вытолкнуть снаряд только путем разгибания коленей.

Основной ошибкой, которую совершают новички, считается замена гири на какие-либо другие варианты отягощения. Данное упражнение в такой ситуации становится неэффективным. Тренировка даст желаемый результат только при условии использования правильного спортивного снаряжения.

Проблема заключается в том, что большой ассортимент снарядов разного веса представлен лишь в спортивных залах. Люди поэтому пытаются их заменить на подручные средства, совершая огромную ошибку. Если не удается подобрать подходящее снаряжение, лучше выполнять другие варианты силовых упражнений. Когда физическая подготовка улучшится, можно вернуться к махам, используя уже более тяжелые гири.

Округление спины и расслабление живота — частые ошибки в процессе выполнения махов гирейНеправильно осуществлять подъем снаряда путем напряжения дельтовидных мышцНельзя заменять гирю другими снарядами, упражнение в таком случае становится неэффективным

Дополнительные рекомендации

Включать свинги с гирей в тренировочный комплекс допускается даже новичкам, только осваивающим силовую технику. Главное, подобрать подходящий вес. Женщинам рекомендуется начинать тренировки со снарядами массой 6 килограмм, а мужчинам — 16 килограмм.

Изначально большого количества повторов выполнять не нужно. Для первых тренировок достаточно будет 5–6 подходов, в каждом из которых до 10–12 одинаковых действий. Затем нагрузку постепенно увеличивают, делая больше повторов в каждом подходе.

Допускается также использование таймера вместо подсчитывания движений. В таком случае намного легче сконцентрироваться на соблюдении техники. Достаточно просто установить время на секундомере.

Чтобы повысить эффективность упражнений нужно придерживаться таких рекомендаций:

  1. Полностью задерживать дыхание при выполнении махов не нужно. Правда, если частично воздух не выпустить, кор будет оставаться жестким. Соответственно, позвоночник оказывается защищен от возможных травм.
  2. Не стоит пытаться поднять снаряды с помощью рук, разгибать и сгибать их в области локтей. Рекомендуется держать верхние конечности расслабленными.
  3. В исходном положении снаряд должен быть размещен не слишком далеко сзади. При таком подходе есть риск сорвать спину.

Силовые нагрузки с использованием гирь считаются базовыми, подходят как для новичков, так и опытных спортсменов. При выполнении таких упражнений удается существенно улучшить физическую форму. Главное, строго следовать инструкции и не забывать о предварительной разминке. Тело обязательно следует подготовить к предстоящей тренировке.

Женщинам стоит начинать упражняться с гирей весом 6 кг, мужчинам — 16 кгДля первых тренировок достаточно 5–6 подходов по 10–12 повторов в каждом, по мере совершенствования техники нагрузку можно постепенно увеличивать

Видео

правильная форма, варианты и распространенные ошибки – Drink-Drink

DrinkDrinkAdmin

Содержание

  • Как делать махи гирями
  • Преимущества махов гири
  • Другие вариации махов гири
    • Бедренная петля с метлой
    • Махи гири одной рукой
    • Американские махи гирями
    • Отсутствие контроля
    • Поднятие рук
    • Округление спины
    • Приседания с каждым махом
  • Безопасность и меры предосторожности
  • Попробуй

Как правило, силовые упражнения следует выполнять, не полагаясь на импульс для подъема и опускания веса. Но из этого правила есть исключения, и махи гирями — одно из них. Это упражнение является отличным дополнением к тренировке верхней части тела.

Также известен как: Русские махи гирями

Цели: Ягодицы, подколенные сухожилия, бедра, кор, плечи и спина

Необходимое оборудование: гиря

уровень:Средний

Как делать махи гирями

Пейдж Венер

Оставьте себе немного места для выполнения маха гирями — четыре или пять футов впереди и пару футов сзади. Вы также можете убедиться, что прямо перед вами нет ничего бьющегося (например, зеркало или экран телевизора). Хотя было бы необычно потерять гирю и отправить ее в полет, такое случается.

Поместите гирю на землю перед ступнями, которые немного шире, чем расстояние между бедрами, носки слегка разведены под углом. Немного согните колени и держите плечи отведенными назад, напрягая пресс, подтягивая пупок к позвоночнику.

  1. Отведите бедра назад, наклоняя туловище вперед, когда вы тянетесь руками к ручке гири. Держите спину полностью прямой и не приседайте. Если ваши колени начнут сильно сгибаться, вы потеряете тазобедренный сустав. Если вы заметили, что это происходит, перезагрузитесь и поработайте над отведением бедер назад.
  2. Вдохните, крепко сжимая ручку гири обеими руками. Слегка отведите плечи назад, чтобы контролировать импульс маха и предотвратить искривление позвоночника вперед. Ваше ядро ​​все еще задействовано.
  3. Выдохните и одним мощным движением сожмите ягодицы и подколенные сухожилия так сильно, как только сможете, чтобы подняться в вертикальное положение. Во время этой части упражнения следите за тем, чтобы бедра не выходили за пределы ваших плеч, и позволяйте гире качаться вперед настолько высоко, насколько это естественно, что обычно находится на уровне плеч.
  4. Вдохните и верните гирю обратно к полу (что она захочет сделать автоматически), отводя бедра назад. Позвольте весу раскачиваться между ног, удерживая шею на одном уровне с позвоночником.
  5. Продолжайте махи гирями, не забывая держать туловище прямо и усиливать движение бедрами и ягодицами. Не прекращайте движение внезапно, бросая гирю или заставляя свой импульс остановиться. Вместо этого уменьшайте силу, которую вы используете при каждом махе, пока не сможете удобно и безопасно возвращать гирю на пол.

Главное, что нужно помнить при выполнении махов с гирей, это то, что вы не используете руки, чтобы поднять вес перед собой, и вы также не используете квадрицепсы для приседаний. Скорее, вы отводите бедра назад, а затем мощно используете подколенные сухожилия, ягодицы и бедра, чтобы вернуться в вертикальное положение.

Это движение тазобедренного сустава заставляет вес перемещаться вперед и назад естественным образом в результате силы ягодичных мышц и бедер. Ваши руки контролируют маховые движения, но они не участвуют активно в подъеме или опускании веса.

Во время первого или двух махов гиря может не подняться до уровня плеч. По мере того, как вы набираете обороты, позвольте ему раскачиваться до такой степени, что на долю секунды он почувствует себя невесомым — обычно, когда он почти параллелен земле.

Преимущества махов гири

Махи гири нацелены на ваши ягодицы, подколенные сухожилия, бедра, кор и стабилизирующие мышцы плеч и спины. Хотя вы можете получить небольшую пользу для своих квадрицепсов и дельт, махи предназначены для работы с задней цепью (задней частью тела).

Мы используем мышцы задней цепи в повседневных движениях, таких как наклоны, чтобы поднять что-то с пола, или для стабилизации тела, когда мы поднимаем ребенка. Эти мышцы также поддерживают правильное движение во время физических упражнений, в которых задействована нижняя часть тела, таких как бег и удары ногами.

Многие люди сосредотачиваются на работе мышц передней части тела, включая грудь, брюшной пресс и квадрицепсы. Использование упражнений, направленных на заднюю часть тела, может помочь исправить потенциальный мышечный дисбаланс.

Махи гирями отлично развивают мощность и силу. Это также может привести к учащению пульса. Результатом является движение, которое предлагает большую отдачу, что делает его подходящим для людей, которые хотят максимизировать эффективность во время тренировок.

Вы можете насладиться полезным для сердца зарядом кардио с махами гирями, а также укрепить силу, стабильность и координацию, которые можно перенести в повседневную деятельность.

Другие вариации махов гири

Вы можете изменить махи гирями, чтобы они лучше соответствовали вашему уровню физической подготовки и целям.

Бедренная петля с метлой

Если вам нужно привыкнуть к правильному выполнению поворота бедра, возьмите метлу или шест, чтобы помочь вам освоить движение.

  • Встаньте прямо и присядьте так же, как при выполнении махов с гирями: ноги чуть шире плеч, пальцы ног слегка разведены наружу, колени слегка согнуты, корпус задействован, плечи отведены назад.
  • Держите метлу перпендикулярно земле к позвоночнику, одной рукой над головой, а другой чуть ниже копчика. Метла должна касаться копчика, верхней части спины между плечами и затылка.
  • Отсюда выполните тазобедренный шарнир, отталкивая бедра назад, когда вы наклоняетесь вперед от бедер, удерживая корпус напряженным, а туловище абсолютно прямым. Метла должна поддерживать контакт с вашим телом в одних и тех же точках на протяжении всего движения. Если вы наклонитесь вперед или слишком сильно согните колени, положение изменится.

Выполняйте это движение перед зеркалом и обратите внимание на то, что чувствует ваше тело, когда вы наклоняетесь. Когда вы почувствуете приятное растяжение в подколенных сухожилиях, задействуйте ягодичные и подколенные сухожилия и сожмите их, чтобы «тянуть» туловище обратно в исходное положение, сохраняя тот же контакт с метлой, когда вы поднимаетесь.

Веривелл / Бен Гольдштейн

Махи гири одной рукой

Это упражнение выполняется точно так же, как и махи двумя руками, но вы используете только одну руку за раз. Это помогает развить одностороннюю стабильность плеча и силу кора, препятствующую вращению, что может улучшить координацию и снизить вероятность травм из-за мышечного дисбаланса.

Когда вы выполняете махи одной рукой, отведите неработающую руку в сторону, чтобы обеспечить устойчивость. Выберите более легкую гирю, чем вы обычно используете обеими руками, и выполните один подход одной рукой, прежде чем менять сторону.

Пейдж Венер

Американские махи гирями

После того, как вы освоите традиционные махи гирей, также известные как русские махи гирями, вы можете перейти к американской версии. Американские махи гирей включают в себя раскачивание веса над головой, а не остановку на уровне плеч.

Поскольку этот вариант требует большего диапазона движений в плече, его должны выполнять только опытные тренирующиеся, и он требует использования более легких весов.

Избегайте американских махов с гирей, если у вас есть травма плеча или ограниченный диапазон движений в этом суставе.

Drink-Drink / Ben Goldstein</p> <p>» data-caption=»» data-expand=»300″ id=»mntl-sc-block-image_1-0-58″ data-tracking-container=»true» /> <noscript> </noscript> </div> </p></div><figcaption> <span></p> <p>Drink-Drink / Ben Goldstein</p> <p></span> </figcaption></figure> <h3 id=” data-sizes=”(max-width: 640px) calc((100vw – 2rem) / 2), (max-width: 1040px) 614px, (max-width: 1248px) 614px, 614px” height=”3000″ mntl-sc-block_1-0-59=”” src=”https://www.Drink-Drinkfit.com/thmb/CcgjSQPPQ9p3aRrR2VydFjr4-jg=/4500×3000/filters:no_upscale():max_bytes(150000):strip_icc()/About-A48-TurningLungeKettleSweep-664-570d1a043df78c7d9e33eaa3.jpg” width=”4500″> Распространенные ошибки

Из-за сложности этого движения существует множество способов неправильно выполнить махи гирей.

Отсутствие контроля

Использование импульса для подъема и опускания веса увеличивает риск получения травмы. Таким образом, махи гирями должны выполняться с соответствующей формой и контролем.

Это упражнение задействует одновременно большое количество групп мышц. Если ваша последовательность нарушена или вы двигаетесь таким образом, что отбрасываете вес, усиливая упражнение верхней частью тела, а не нижней частью тела, вы настраиваете себя на возможное растяжение мышц или другие проблемы.

Поднятие рук

Одна из самых распространенных ошибок при махах гирей заключается в том, что ваши плечи и руки несут ответственность за движение гири вперед — как при подъеме штанги вперед, когда плечи помогают поднимать вес перед собой. На самом деле ваши плечи и руки вообще не должны участвовать в поднятии гири.

Вместо этого плечи и верхняя часть спины должны быть заблокированы, чтобы контролировать мах и не допускать, чтобы вас тянуло вперед, когда гиря поднимается вверх. Это также предотвращает округление верхней части спины к полу, когда гиря качается вниз.

Если вы заметили, что мышцы ваших плеч, особенно передней части плеч, начинают уставать, скорее всего, вы поднимаете вес руками. Перезагрузите и сожмите ягодицы и подколенные сухожилия, чтобы усилить движение, одновременно разгибая бедра.

Старайтесь активно препятствовать тому, чтобы ваши плечи поднимали вес вверх, полагаясь вместо этого на инерцию разгибания бедра.

Округление спины

Чтобы предотвратить боль в пояснице или напряжение при махах гирями, обязательно держите позвоночник прямо на протяжении всего упражнения. Округление или опущение плеч и верхней части спины — явный признак того, что ваш кор, верхняя часть спины и стабилизаторы плеч недостаточно задействованы.

Когда гиря качается вниз, этот наклон вперед может увеличить нагрузку на нижнюю часть спины, уменьшая при этом вероятность того, что вы правильно наклоняетесь вперед от бедер. В конечном счете, это также снижает мощность, которую вы можете генерировать ягодичными мышцами и подколенными сухожилиями.

Если вы заметили округление верхней части спины или плеч, перезагрузите и снова задействуйте плечи, верхнюю часть спины и корпус. Сосредоточьтесь на том, чтобы держать туловище полностью прямым, когда вы отклоняетесь назад от бедер.

Приседания с каждым махом

Махи гири используют тазобедренный сустав для создания импульса, а не приседания. Это означает, что вам нужно отводить бедра назад, не сгибая колени слишком сильно, когда туловище наклоняется вперед к полу. Это действие больше похоже на румынскую становую тягу.

Многие люди, однако, не привыкли к движению тазобедренного сустава, поэтому они приседают с каждым махом вниз, сгибая колени, прежде чем подняться, чтобы встать, делая мах гири вперед. Это снижает выходную мощность ягодичных мышц и подколенных сухожилий и больше внимания уделяет квадрицепсам.

Это также предотвращает желаемый импульс, который может быть создан задней цепью тела, что повышает вероятность того, что вам придется использовать плечи и руки, чтобы помочь поднять вес.

Помимо первоначального небольшого сгибания коленей, которое вы используете для установки в начале упражнения, ваши колени действительно не должны сильно сгибаться во время маха. Скорее наклон вперед и подъем в исходное положение должны быть результатом тазобедренного сустава, который почти полностью приводится в действие вашими ягодичными мышцами, подколенными сухожилиями и бедрами, а не вашими четырехглавыми мышцами.

Безопасность и меры предосторожности

Если вы участвовали в регулярных силовых тренировках и у вас есть сила кора и плеч, необходимая для удержания планки в течение 60 секунд, скорее всего, вы готовы попробовать махи гирями.

Использование правильной формы необходимо для предотвращения травм, особенно если у вас уже есть боли в пояснице или плечах. Неправильное выполнение махов гирей может вызвать ненужную нагрузку на эти суставы, что приведет к усилению боли или травмам.

Если в какой-либо момент вы почувствуете острую или стреляющую боль в каком-либо из суставов, прекратите упражнение и подумайте о замене его упражнениями, имеющими аналогичные преимущества, такими как удары набивным мячом или боевые махи веревкой.

Вы можете выполнять махи гирями желаемое количество раз или определенное количество повторений. В любом случае, начните медленно. Делайте только несколько, пока не почувствуете себя более комфортно в движении и не разовьете достаточную силу, чтобы увеличить количество повторений или время.

Прежде чем приступать к махам с гирями, важно иметь хороший базовый уровень силы кора. Рекомендуется поработать с тренером, чтобы убедиться, что вы выполняете упражнение правильно.

Попробуй

Включите это и подобные движения в одну из этих популярных тренировок:

  • Продвинутая тренировка с гирями
  • Кардио тренировка
  • Общая тренировка верхней части тела
Еда и Здоровье

Преимущества и способы их правильного выполнения

Махи гири: преимущества и способы их выполнения клероз (РС)
  • Ревматоидный артрит
  • Диабет 2 типа
  • Статьи
    • Кислотный рефлюкс
    • СДВГ
    • Аллергия 90 008
    • Болезнь Альцгеймера и деменция
    • Биполярное расстройство
    • Рак
    • Болезнь Крона
    • Хроническая боль
    • Простуда и грипп
    • ХОБЛ
    • Депрессия
    • Фибромиалгия
    • Болезнь сердца
      • 9 0003 Высокий уровень холестерина
    • ВИЧ
    • Гипертония
    • ИЛФ
    • Остеоартрит
    • Псориаз
    • Кожные заболевания и уход
    • ЗППП 9000 8
  • Откройте для себя
    • Темы о здоровье
      • Питание
      • Фитнес
      • Уход за кожей
      • Сексуальное здоровье
      • Женское здоровье
      • Психическое благополучие
      • Сон
    • Обзоры продуктов
      • Витамины и добавки
      • Сон
      • Психическое здоровье
      • Питание
      • Домашнее тестирование
      • CBD
      • Мужское здоровье
    • Оригинальная серия
        90 003 Fresh Food Fast
      • Диагностические дневники
      • You’re Not Alone
      • Настоящее время
    • Серия видео
      • Молодежь в центре внимания
      • Здоровый урожай
      • Нет больше тишины
      • Будущее здоровья
    • 90 003 Plan
    • Проблемы со здоровьем
      • Осознанное питание
      • Sugar Savvy
      • Двигайтесь своим телом
      • Здоровье кишечника
      • Продукты для настроения
      • Выровняйте позвоночник
        • 9 0020
      • Find Care
        • Первичная помощь
        • Психическое здоровье
        • Акушер-гинеколог
        • Дерматологи
        • Неврологи
        • Кардиологи
        • Ортопеды
      • Тесты на образ жизни
        • Управление весом
        • У меня депрессия ? Викторина для подростков
        • Вы трудоголик?
        • Как хорошо ты спишь?
      • Инструменты и ресурсы
        • Новости здравоохранения
        • Найдите диету
        • Найдите полезные закуски
        • Лекарства от А до Я
        • Здоровье от А до Я
    • Connect
        • Рак молочной железы
        • Воспалительные заболевания кишечника
        • Псориатический артрит
        • Мигрень
        • Рассеянный склероз
        • Псория sis

    Медицинский обзор Дженнифер Мате, MS, CSCS, NATA-BOC — Кэти Дэвидсон, MScFN, RD, CPT, 28 января 2022 г.

    За последнее десятилетие махи гирями выросли в популярность в качестве быстрой тренировки всего тела.

    Зародившиеся в России гири (называемые по-русски гиря) ​​ассоциируются с большой мощью и силой. Первоначально они использовались для измерения веса различных товаров, но в конечном итоге стали использоваться в силовых соревнованиях (1).

    В настоящее время они популярны в программах тренировок, таких как кроссфит, и в программах спортивных тренировок. Поскольку они удобны и относительно просты в использовании, они также обычно включаются в планы высокоинтенсивных упражнений для среднего человека.

    В этой статье рассказывается о преимуществах махов с гирями, о мышцах, которые они задействуют, о том, как их правильно выполнять, и о распространенных ошибках, которых следует избегать.

    Махи с гирями имеют много преимуществ, в том числе (1,2, 3, 4, 5):

    • Лучшая кардиореспираторная подготовка. Махи гири задействуют все ваше тело, что требует, чтобы ваше сердце билось быстрее, чтобы перекачивать кровь по всему телу.
    • Более прочная задняя цепь. В отличие от многих упражнений, которые сосредоточены на передней части тела, махи гирями нацелены на верхнюю и нижнюю часть спины, ягодичные мышцы и подколенные сухожилия, известные под общим названием «задняя цепь».
    • Большая взрывная сила и мощь. Махи гири требуют развития большой силы и активации мышц задней цепи, что может улучшить вашу общую физическую форму, производительность и мощность.
    • Тренировка всего тела. Махи гири задействуют верхнюю часть тела, ядро ​​​​и нижнюю часть тела для отличной тренировки всего тела.
    • Мощное сжигание калорий. Тренировки с гирями отличаются высокой интенсивностью и позволяют сжечь много калорий за короткое время. И вы можете сжечь больше калорий после тренировки из-за потребления кислорода после тренировки, что является временным увеличением метаболизма для поддержки восстановления.
    • Быстрое и удобное упражнение. Большинство тренировок с гирями можно выполнить всего за 10–15 минут, и для начала требуется только гиря.
    • Упражнения с низкой ударной нагрузкой. Гири удерживают ваши ноги на земле, что снижает силу и давление на колени. Для некоторых людей это может быть лучшим вариантом для того, чтобы заставить сердце биться быстрее, чем упражнения с более высокой ударной нагрузкой, такие как тренировка прыжков.
    Резюме

    Махи гири — это высокоинтенсивное упражнение с малой ударной нагрузкой, которое помогает улучшить кардиотренировки, силу и взрывную силу.

    Махи гири считаются тренировкой всего тела, потому что они нацелены на мышцы верхней и нижней части тела, а также на мышцы кора.

    В частности, махи гирей целевые мышцы задней цепи (1, 2, 3, 4, 5), в том числе:

    • ягодичные мышцы
    • подколенные сухожилия
    • икры
    • мышцы, выпрямляющие позвоночник
      • 9000 3 трапециевидных (трапециевидные)
    • ромбовидные

    Вы также можете заметить некоторую активацию брюшного пресса, четырехглавой мышцы, передних дельтовидных мышц, грудных мышц и мышц предплечья, которые считаются частью передней цепи (передней части тела). Кроме того, махи гирями могут помочь улучшить силу хвата (1).

    Резюме

    Хотя махи гирями — это тренировка всего тела, они в основном нацелены на мышцы задней цепи (задней части тела). Основные используемые мышцы: ягодичные, подколенные сухожилия, мышцы, выпрямляющие позвоночник, и мышцы верхней части спины.

    Чтобы получить максимальную отдачу от тренировки и снизить риск получения травмы, важно научиться правильно махать гирей. Вот как это сделать:

    1. Встаньте, ноги на ширине плеч, держите гирю обеими руками (ладонями к себе) и прямыми руками.
    2. Вдохните и отведите бедра назад (поверните бедра) и слегка согните колени, чтобы поставить гирю между ног. Обязательно держите спину прямо и задействуйте кор.
    3. Выдохните, напрягите ягодичные мышцы и толкните бедра вперед, чтобы поднять тело в положение стоя. Позвольте вашим рукам раскачивать гирю настолько далеко, насколько это естественно. Ваша цель — высота плеч или параллель с землей, хотя вы не хотите использовать силу рук, чтобы поднять гирю. Может потребоваться несколько махов, чтобы найти свой ритм и увеличить подъемную силу.
    4. Вдохните и опустите гирю между ног, отведя бедра назад и слегка согнув колени. Это 1 повтор.
    5. Выполните 2–3 подхода по 10–20 повторений или продолжайте в течение желаемого времени (например, столько, сколько сможете сделать за 5 минут).

    Важно сосредоточиться на правильной форме во время выполнения этого движения, чтобы предотвратить травму нижней части спины. Большая часть силы должна исходить от ваших ног и ягодиц, а не от плеч и рук.

    Сосредоточение внимания на движении бедра и шарнира во время фазы опускания позволит вам безопасно наращивать силу и импульс.

    Не прекращайте упражнение резко, это может привести к травме. Вместо этого медленно уменьшайте скорость и силу ударов, пока не сможете безопасно остановиться.

    Резюме

    Выполняя махи гирями, сосредоточьтесь на повороте бедер в фазе опускания, что поможет нарастить силу для безопасного и эффективного выполнения движения.

    Хотя махи гирями могут быть эффективным и безопасным упражнением, эти распространенные ошибки могут замедлить ваши результаты и привести к травмам (1, 2, 4):

    • Подъем руками. Сила и импульс нижней части тела должны поднимать гирю вверх. Ваши руки должны просто направлять гирю, а не поднимать тяжести.
    • Округление спины. Избегайте округления спины и плеч во время фазы опускания, поскольку это может вызвать чрезмерную нагрузку на нижнюю часть спины. Это требует, чтобы верхняя часть спины и мышцы плеч были сильными, чтобы противостоять силе тяжести.
    • Сидя на корточках. Махи гири основаны на движении бедра и шарнира, при котором гиря поднимается вверх и перед собой. Приседания больше внимания уделяют квадрицепсам и производят меньше энергии.
    • Слишком сильно сгибаете колени. Это может привести к приседанию, которое не будет производить столько силы и импульса.
    • Не задействуя свой корпус. Чтобы предотвратить травму нижней части спины и поддержать движение, держите корпус в напряжении на протяжении всего упражнения.
    • Слишком быстрое движение. Махи гири должны выполняться намеренно и в правильной форме. Слишком быстрое движение будет привлекать больше внимания к верхней части тела, потому что вы не даете нижней части тела достаточно времени для создания силы. Это также может привести к травме.
    • Использование неправильного веса. Гиря должна быть достаточно тяжелой, чтобы создавать трудности, но не настолько тяжелой, чтобы вы с трудом поднимали ее и ставили под угрозу технику. Лучше постепенно увеличивать вес, как только вы усовершенствуете свою форму.
    • Забывая дышать. Сосредоточьтесь на вдохе во время поворота и выдохе во время толчка.

    Когда вы научитесь махать гирями, помните об этих распространенных ошибках.

    Резюме

    Обучение правильному маху гири требует практики, поэтому важно расставить приоритеты в технике, прежде чем переходить к более тяжелому весу.

    Выбор правильного веса гири зависит от вашей силы и опыта.

    Если вы новичок, лучше выбрать гирю полегче. Это позволит вам практиковать маховое движение с правильной техникой.

    Несмотря на то, что доступно множество гирь, большинство новичков, скорее всего, захотят начать с гири весом 10–18 фунтов (4,5–8,0 кг). Вы также можете приобрести более легкие гири (например, 5 фунтов или 2,25 кг), если это необходимо.

    По мере того, как вы совершенствуете технику и становитесь сильнее, вы можете увеличить вес гири. В зависимости от вашего уровня опыта и силы вы можете выбрать более тяжелую гирю весом от 18 до 70 фунтов (8–32 кг).

    Резюме

    Правильный вес гири зависит от вашей текущей силы и опыта. Если вы новичок, лучше всего начинать с небольшого веса и увеличивать вес только после того, как вы усовершенствовали технику.

    Махи гири имеют множество преимуществ, таких как улучшение состояния сердечно-сосудистой системы, повышение силы и мощности.

    Это также высокоинтенсивная, но малоэффективная тренировка, позволяющая сжечь массу калорий за короткий промежуток времени, что делает ее удобной для всех, у кого плотный график.

    Если вы планируете добавить махи гирями в свою тренировочную программу, убедитесь, что практикуете правильную технику, чтобы получить максимальную пользу.

    Если вам наскучили ваши текущие тренировки или вы хотите увеличить силу, вам стоит попробовать махи гирями.

    Последний медицинский осмотр 28 января 2022 г.

    Как мы рецензировали эту статью:

    Наши эксперты постоянно следят за здоровьем и благополучием, и мы обновляем наши статьи, когда появляется новая информация.

    Текущая версия

    28 января 2022 г.

    Автор:

    Кэти Дэвидсон, MScFN, RD, CPT

    Отредактировано:

    Saralyn Ward

    902 20 Проверено врачом

    Дженнифер Мэйт, MS, CSCS, NATA-BOC

    Копия отредактирована

    Джилл Кэмпбелл

    Поделиться этой статьей 6 лучших регулируемых гирь для небольших помещений

    Медицинский обзор Даниэля Бубниса, MS, NASM-CPT, NASE Level II-CSS

    Посмотрите, какие регулируемые гири наши эксперты подобрали для ваших домашних тренировок.

    ПОДРОБНЕЕ

  • 7 упражнений с гирями, которые лучше всего включить в свою тренировку

    Медицинский обзор Джейка Типейна, CPT

    Упражнения с гирями сочетают в себе силовые тренировки и аэробные упражнения для тренировки всего тела. Попробуйте эти 7 упражнений с гирями и узнайте о…

    ПОДРОБНЕЕ

  • 8 лучших гирь, которые вы можете купить для фитнеса

    Гири — универсальная альтернатива гантелям для силовых тренировок. В этой статье рассматриваются 8 лучших гирь, которые вы можете купить.

    ПОДРОБНЕЕ

  • В чем разница между насыщенными и ненасыщенными жирами?

    Пищевые жиры имеют плохую репутацию, но жир не обязательно плох. Ваше тело действительно нуждается в жире для получения энергии и для переработки определенных витаминов и…

  • 10 лучших добавок с креатином на 2023 год: выбор диетолога часто используются для повышения спортивных результатов и уменьшения повреждения мышц. Вот 10 лучших добавок с креатином на 2023 год. 0221 ПОДРОБНЕЕ

  • Руководство по плоскостям тела и их движениям

    При разработке тренировки важно двигаться во всех плоскостях тела. Кто они такие? Вот учебник по анатомии в помощь.

    ПОДРОБНЕЕ

  • 10 лучших массажных пистолетов 2023 года и способы их использования

    Медицинский обзор Грегори Минниса, DPT

    Узнайте, какие массажные пистолеты наша команда выбрала, чтобы помочь вам хорошо восстановиться после следующей тренировки.

    ПОДРОБНЕЕ

  • 14 лучших кроссовок для женщин по мнению ортопедов

    Медицинский обзор Даниэля Бубниса, магистра медицины, NASM-CPT, NASE Level II-CSS

    Ношение правильной пары обуви для ходьбы является ключом к предотвращению травм и поддержанию комфорта ног. Мы попросили ортопедов поделиться своим выбором…

    ПОДРОБНЕЕ

  • Какие мышцы работают при отжиманиях?

    Медицинская экспертиза Даниэля Бубниса, MS, NASM-CPT, NASE Level II-CSS

    Отжимания не только для груди. Эта статья отвечает на вопрос «какие мышцы работают при отжиманиях» и дает советы по форме, ошибкам и…

    ПОДРОБНЕЕ

    • Преимущества и способы их правильного выполнения

    Махи гири: преимущества и способы их выполнения клероз (РС)
  • Ревматоидный артрит
  • Диабет 2 типа
  • Статьи
    • Кислотный рефлюкс
    • СДВГ
    • Аллергии
    • Болезнь Альцгеймера и деменция
    • Биполярное расстройство
      • 9 0003 Рак
    • Болезнь Крона
    • Хроническая боль
    • Простуда и грипп
    • ХОБЛ
    • Депрессия
    • Фибромиалгия
    • Болезнь сердца
      • 900 03 Высокий уровень холестерина
    • ВИЧ
    • Гипертония
    • ИЛФ
    • Остеоартрит
    • Псориаз
    • Кожные заболевания и уход за ними
    • ЗППП
  • Откройте для себя
    • Темы о здоровье
      • Питание
      • Фитнес
      • Уход за кожей
      • Сексуальное здоровье
      • Женское здоровье
      • Психическое благополучие
      • Сон
    • Обзоры продуктов
      • Витамины и добавки 9 0008
      • Сон
      • Психическое здоровье
      • Питание
      • Домашнее тестирование
      • CBD
      • Мужское здоровье
    • Оригинальная серия
      • Fresh Food Fast
      • Дневники диагностики
      • You’re Not Alone
      • Настоящее время 9 0008
    • Серия видео
      • Молодежь в центре внимания
      • Здоровый урожай
      • Нет больше тишины
      • Будущее здоровья
    • 9000 3 Планирование
    • Проблемы со здоровьем
      • Осознанное питание
      • Разбор сладкого
      • Двигайтесь
      • Здоровье кишечника
      • Mood Foods
      • Выровняйте позвоночник
    • Find Care
      • Первичная помощь
      • Психическое здоровье
      • Акушер-гинеколог 9 0008
      • Дерматологи
      • Неврологи
      • Кардиологи
      • Ортопеды
    • Тесты на образ жизни
      • Управление весом
      • У меня депрессия? Викторина для подростков
      • Вы трудоголик?
      • Как хорошо ты спишь?
    • Инструменты и ресурсы
      • Новости здравоохранения
      • Найдите диету
      • Найдите полезные закуски
      • Лекарства от А до Я
      • Здоровье от А до Я
    9 0008
  • Connect
      • Рак молочной железы
      • Воспалительные заболевания кишечника
      • Псориатический артрит
      • Мигрень
      • Рассеянный склероз
      • Псориаз

    • Медицинский осмотр Дженнифер Мате, MS, CSCS, NATA-BOC — Кэти Дэвидсон, MScFN, RD, CPT, 28 января 2022 г.

    За последнее десятилетие махи гирями стали популярными как быстрая тренировка всего тела.

    Зародившиеся в России гири (называемые по-русски гиря) ​​ассоциируются с большой мощью и силой. Первоначально они использовались для измерения веса различных товаров, но в конечном итоге стали использоваться в силовых соревнованиях (1).

    В настоящее время они популярны в программах тренировок, таких как кроссфит, и в программах спортивных тренировок. Поскольку они удобны и относительно просты в использовании, они также обычно включаются в планы высокоинтенсивных упражнений для среднего человека.

    В этой статье рассказывается о преимуществах махов с гирями, о мышцах, которые они задействуют, о том, как их правильно выполнять, и о распространенных ошибках, которых следует избегать.

    Махи с гирями имеют много преимуществ, в том числе (1,2, 3, 4, 5):

    • Улучшение кардиореспираторной формы. Махи гири задействуют все ваше тело, что требует, чтобы ваше сердце билось быстрее, чтобы перекачивать кровь по всему телу.
    • Более прочная задняя цепь. В отличие от многих упражнений, которые сосредоточены на передней части тела, махи гирями нацелены на верхнюю и нижнюю часть спины, ягодичные мышцы и подколенные сухожилия, известные под общим названием «задняя цепь».
    • Большая взрывная сила и мощь. Махи гири требуют развития большой силы и активации мышц задней цепи, что может улучшить вашу общую физическую форму, производительность и мощность.
    • Тренировка всего тела. Махи гири задействуют верхнюю часть тела, ядро ​​​​и нижнюю часть тела для отличной тренировки всего тела.
    • Мощное сжигание калорий. Тренировки с гирями отличаются высокой интенсивностью и позволяют сжечь много калорий за короткое время. И вы можете сжечь больше калорий после тренировки из-за потребления кислорода после тренировки, что является временным увеличением метаболизма для поддержки восстановления.
    • Быстрое и удобное упражнение. Большинство тренировок с гирями можно выполнить всего за 10–15 минут, и для начала требуется только гиря.
    • Упражнения с низкой ударной нагрузкой. Гири удерживают ваши ноги на земле, что снижает силу и давление на колени. Для некоторых людей это может быть лучшим вариантом для того, чтобы заставить сердце биться быстрее, чем упражнения с более высокой ударной нагрузкой, такие как тренировка прыжков.
    Резюме

    Махи гири — это высокоинтенсивное упражнение с малой ударной нагрузкой, которое помогает улучшить кардиотренировки, силу и взрывную силу.

    Махи гири считаются тренировкой всего тела, потому что они нацелены на мышцы верхней и нижней части тела, а также на мышцы кора.

    В частности, махи гирями целевые мышцы задней цепи (1, 2, 3, 4, 5), в том числе:

    • ягодичные мышцы
    • подколенные сухожилия
    • икры
    • мышцы, выпрямляющие позвоночник
      • 900 03 трапециевидные (трапециевидные)
    • ромбовидные

    Вы также можете заметить активацию брюшного пресса, четырехглавой мышцы, передних дельтовидных мышц, грудных мышц и мышц предплечья, которые считаются частью передней цепи (передней части тела). Кроме того, махи гирями могут помочь улучшить силу хвата (1).

    Резюме

    Хотя махи гирями — это тренировка всего тела, они в основном нацелены на мышцы задней цепи (задней части тела). Основные используемые мышцы: ягодичные, подколенные сухожилия, мышцы, выпрямляющие позвоночник, и мышцы верхней части спины.

    Чтобы получить максимальную отдачу от тренировки и снизить риск получения травмы, важно научиться правильно махать гирей. Вот как это сделать:

    1. Встаньте, ноги на ширине плеч, держите гирю обеими руками (ладонями к себе) и прямыми руками.
    2. Вдохните и отведите бедра назад (поверните бедра) и слегка согните колени, чтобы поставить гирю между ног. Обязательно держите спину прямо и задействуйте кор.
    3. Выдохните, напрягите ягодичные мышцы и толкните бедра вперед, чтобы поднять тело в положение стоя. Позвольте вашим рукам раскачивать гирю настолько далеко, насколько это естественно. Ваша цель — высота плеч или параллель с землей, хотя вы не хотите использовать силу рук, чтобы поднять гирю. Может потребоваться несколько махов, чтобы найти свой ритм и увеличить подъемную силу.
    4. Вдохните и опустите гирю между ног, отведя бедра назад и слегка согнув колени. Это 1 повтор.
    5. Выполните 2–3 подхода по 10–20 повторений или продолжайте в течение желаемого времени (например, столько, сколько сможете сделать за 5 минут).

    Важно сосредоточиться на правильной форме во время выполнения этого движения, чтобы предотвратить травму нижней части спины. Большая часть силы должна исходить от ваших ног и ягодиц, а не от плеч и рук.

    Сосредоточение внимания на движении бедра и шарнира во время фазы опускания позволит вам безопасно наращивать силу и импульс.

    Не прекращайте упражнение резко, это может привести к травме. Вместо этого медленно уменьшайте скорость и силу ударов, пока не сможете безопасно остановиться.

    Резюме

    Выполняя махи гирями, сосредоточьтесь на повороте бедер в фазе опускания, что поможет нарастить силу для безопасного и эффективного выполнения движения.

    Хотя махи гирями могут быть эффективным и безопасным упражнением, эти распространенные ошибки могут замедлить ваши результаты и привести к травмам (1, 2, 4):

    • Подъем руками. Сила и импульс нижней части тела должны поднимать гирю вверх. Ваши руки должны просто направлять гирю, а не поднимать тяжести.
    • Округление спины. Избегайте округления спины и плеч во время фазы опускания, поскольку это может вызвать чрезмерную нагрузку на нижнюю часть спины. Это требует, чтобы верхняя часть спины и мышцы плеч были сильными, чтобы противостоять силе тяжести.
    • Сидя на корточках. Махи гири основаны на движении бедра и шарнира, при котором гиря поднимается вверх и перед собой. Приседания больше внимания уделяют квадрицепсам и производят меньше энергии.
    • Слишком сильно сгибаете колени. Это может привести к приседанию, которое не будет производить столько силы и импульса.
    • Не задействуя свой корпус. Чтобы предотвратить травму нижней части спины и поддержать движение, держите корпус в напряжении на протяжении всего упражнения.
    • Слишком быстрое движение. Махи гири должны выполняться намеренно и в правильной форме. Слишком быстрое движение будет привлекать больше внимания к верхней части тела, потому что вы не даете нижней части тела достаточно времени для создания силы. Это также может привести к травме.
    • Использование неправильного веса. Гиря должна быть достаточно тяжелой, чтобы создавать трудности, но не настолько тяжелой, чтобы вы с трудом поднимали ее и ставили под угрозу технику. Лучше постепенно увеличивать вес, как только вы усовершенствуете свою форму.
    • Забывая дышать. Сосредоточьтесь на вдохе во время поворота и выдохе во время толчка.

    Когда вы научитесь махать гирями, помните об этих распространенных ошибках.

    Резюме

    Обучение правильному маху гири требует практики, поэтому важно расставить приоритеты в технике, прежде чем переходить к более тяжелому весу.

    Выбор правильного веса гири зависит от вашей силы и опыта.

    Если вы новичок, лучше выбрать гирю полегче. Это позволит вам практиковать маховое движение с правильной техникой.

    Несмотря на то, что доступно множество гирь, большинство новичков, скорее всего, захотят начать с гири весом 10–18 фунтов (4,5–8,0 кг). Вы также можете приобрести более легкие гири (например, 5 фунтов или 2,25 кг), если это необходимо.

    По мере того, как вы совершенствуете технику и становитесь сильнее, вы можете увеличить вес гири. В зависимости от вашего уровня опыта и силы вы можете выбрать более тяжелую гирю весом от 18 до 70 фунтов (8–32 кг).

    Резюме

    Правильный вес гири зависит от вашей текущей силы и опыта. Если вы новичок, лучше всего начинать с небольшого веса и увеличивать вес только после того, как вы усовершенствовали технику.

    Махи гири имеют множество преимуществ, таких как улучшение состояния сердечно-сосудистой системы, повышение силы и мощности.

    Это также высокоинтенсивная, но малоэффективная тренировка, позволяющая сжечь массу калорий за короткий промежуток времени, что делает ее удобной для всех, у кого плотный график.

    Если вы планируете добавить махи гирями в свою тренировочную программу, убедитесь, что практикуете правильную технику, чтобы получить максимальную пользу.

    Если вам наскучили ваши текущие тренировки или вы хотите увеличить силу, вам стоит попробовать махи гирями.

    Последний медицинский осмотр 28 января 2022 г.

    Как мы рецензировали эту статью:

    Наши эксперты постоянно следят за здоровьем и благополучием, и мы обновляем наши статьи, когда появляется новая информация.

    Текущая версия

    28 января 2022 г.

    Автор:

    Кэти Дэвидсон, MScFN, RD, CPT

    Отредактировано:

    Saralyn Ward

    902 20 Проверено врачом

    Дженнифер Мэйт, MS, CSCS, NATA-BOC

    Копия отредактирована

    Джилл Кэмпбелл

    Поделиться этой статьей 6 лучших регулируемых гирь для небольших помещений

    Медицинский обзор Даниэля Бубниса, MS, NASM-CPT, NASE Level II-CSS

    Посмотрите, какие регулируемые гири наши эксперты подобрали для ваших домашних тренировок.

    ПОДРОБНЕЕ

  • 7 упражнений с гирями, которые лучше всего включить в свою тренировку

    Медицинский обзор Джейка Типейна, CPT

    Упражнения с гирями сочетают в себе силовые тренировки и аэробные упражнения для тренировки всего тела. Попробуйте эти 7 упражнений с гирями и узнайте о…

    ПОДРОБНЕЕ

  • 8 лучших гирь, которые вы можете купить для фитнеса

    Гири — универсальная альтернатива гантелям для силовых тренировок. В этой статье рассматриваются 8 лучших гирь, которые вы можете купить.

    ПОДРОБНЕЕ

  • В чем разница между насыщенными и ненасыщенными жирами?

    Пищевые жиры имеют плохую репутацию, но жир не обязательно плох. Ваше тело действительно нуждается в жире для получения энергии и для переработки определенных витаминов и…

  • 10 лучших добавок с креатином на 2023 год: выбор диетолога часто используются для повышения спортивных результатов и уменьшения повреждения мышц. Вот 10 лучших добавок с креатином на 2023 год.

    • Вам так же может понравиться...

    Добавить комментарий

    Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *