Разминка перед бегом — упражнения, для чего нужна — Упражнения после бега
Разминка — неотъемлемая часть любой физической активности, включая бег. Она помогает подготовить мышцы к нагрузке, снижает риск травм и повышает эффективность тренировки. Однако, разминаться стоит не только перед, но и после бега. Это помогает мышцам быстрее восстановиться и предотвращает болезненные ощущения на следующий день. Сегодня рассмотрим, какие упражнения лучше всего подходят для разминки перед бегом и после него, и как их правильно выполнять.
Амбассадор здорового образа жизни, худела на 20 кг на правильном питании, 5 лет занятий лыжным спортом. Увлекается активными путешествиями и восхождениями в горы.
Написано
29 статей
Почему нужно делать разминку
Разминка перед бегом важна потому, что она готовит тело к интенсивной физической нагрузке, улучшает кровообращение, разогревает тело, улучшает гибкость и снижает риск получения травм.
Бери подписку и беги к своим мечтам вместе с нами! А по промокоду BLOG ты получишь скидку 70% на все тренировки и обучающие курсы FitStars.
Упражнения для разминки перед бегом
Все упражнения нужно выполнять медленно и плавно, не забывая дышать. Количество повторений может быть увеличено или уменьшено в зависимости от твоей физической подготовки и уровня комфорта. Важно не перенапрягаться и слушать своё тело, чтобы избежать травм. Рекомендуем выполнять каждое упражнение по 10-15 повторений.
Приседания
Ноги на ширине плеч, руки вытянуты вперёд. Начинай медленно приседать, не опуская бёдра ниже колен. Затем вернись в исходное положение.
ВыпадыШагни вперёд одной ногой, сгибая обе ноги в коленях под прямым углом.
Затем вернись в исходное положение и повтори с другой ногой.
Подъёмы коленей
Стоя на месте, подними колено, приблизив его к груди, затем опусти и повтори с другой ногой.
Растяжка боковых мышц
Подними руки вверх, затем наклонись влево и потянись рукой вверх, растягивая боковую часть тела. Повтори упражнение для другой стороны.
Упражнения после бега
После бега не менее важно сделать растяжку и упражнения для того, чтобы вернуть мышцам гибкость и избежать мышечных болей. Вот несколько упражнений, которые можно выполнить после бега.
Сделай шаг вперёд одной ногой, согни её в колене и потянись к ней грудью. Можешь делать пружинистые движения, чтобы почувствовать растяжение в задней ноге. Удерживай позу 15-30 секунд, затем повтори для другой ноги.
Растяжка бедренных мышц
Сядь и вытяни одну ногу вперёд, другую подогни под себя. Наклонись вперёд, пытаясь дотянуться рукой до стопы вытянутой ноги, чувствуя растяжение в бедренных мышцах. Повтори растяжку для другой ноги.
Растяжка боковых мышц
Встань. Ноги на ширине плеч. Подними правую руку вверх и наклонись влево, чувствуя растяжение в боковых мышцах. Удерживай позу на 15-30 секунд, затем повтори на другую сторону.
Скручивания на пресс
Ляг на спину, согни ноги в коленях и подними их вверх. Руки положи за голову и начни выполнять скручивания, поднимая плечи от пола и приближая их к коленям. Сделай 10-15 повторений.Приседания
Встань. Ноги на ширине плеч. Руки вытяни вперёд и начни медленно приседать. Затем вернись в исходное положение и повтори упражнение 10-15 раз.
После бега также важна заминка, чтобы не было мышечной боли.
Источник: pexels Питание перед бегом
Правильное питание перед бегом очень важно для того, чтобы получить максимальную пользу от тренировки и избежать неприятных ощущений во время занятий. Например, перед бегом можно съесть банан, яблоко или кусочек хлеба с мёдом. В них содержатся углеводы, которые дадут энергию на начало тренировки. Также рекомендуется употреблять белки, такие как яйца, творог, куриное филе.
Важно помнить, что время приёма пищи также играет важную роль. Идеально сделать лёгкий перекус за 30-60 минут до тренировки. Не стоит есть слишком много перед тренировкой, так как это может вызвать дискомфорт в желудке и ухудшить результаты тренировки. Важно также пить достаточное количество воды, чтобы избежать обезвоживания во время бега.
Соблюдай эти простые рекомендации, и пробежки будут приносить тебе только пользу.
Зачем делать разминку перед бегом?
Разминка перед бегом и после тренировки нужна для того, чтобы разогреть тело, улучшить питание мышц, избежать травм, растяжений или боли в мышцах.
Что можно съесть перед тренировкой?
За 30 минут или час до занятий можно съесть белковую пищу: творог, яйца, курицу. Или перекусить фруктами: яблоком или бананом. Это даст телу дополнительную энергию.
Разминка для позвоночника, мышц спины и пресса. Йога. Для тех, у кого «нет времени». Минимум усилий, максимум результата!
Разминка для позвоночника, мышц спины и пресса. Йога. Для тех, у кого «нет времени». Минимум усилий, максимум результата!ВикиЧтение
Йога. Для тех, у кого «нет времени». Минимум усилий, максимум результата!Левшинов Андрей Алексеевич
Содержание
Разминка для позвоночника, мышц спины и пресса
* * *
1 Встаньте в Тадасану, соедините пятки.
2 Руки положите на талию.
3 Немного наклоните корпус вперед, затем начинайте вращать корпусом по часовой стрелке, как показано на рисунках.
4 Переместив корпус направо, сделайте паузу на 5 секунд.
5 Продолжайте вращение.
6 Поместив корпус назад, опять замрите на 5 секунд.
7 Продолжайте вращаться. Снова задержитесь на 5 секунд, когда тело окажется слева.
8 Теперь снова наклонитесь вперед, в этот раз чуть ниже. Замрите на 5 секунд.
9 Повторите упражнение, вращаясь против часовой стрелки.
Всего упражнение можно выполнять до 7 раз.
Имейте в виду, что ваша задача — не наклониться как можно ниже, а размять мышцы.
Данный текст является ознакомительным фрагментом.
Упражнения для позвоночника и мышц спины
Упражнения для позвоночника и мышц спины
О роли позвоночника и мышц спины в таком важном деле, как ваша красота и здоровье, уже было сказано выше.
Да и каждый из нас наверняка с детства помнит наставления взрослых о необходимости держать правильную осанку. Проверить,
Разминка для мышц спины и позвоночника
Разминка для мышц спины и позвоночника 1. Встаньте на пол, выпрямите спину, руки на пояс, ноги поставьте на ширине плеч.2. Поверните голову и корпус вправо. Досчитайте до 5. Вернитесь в исходное положение.3. Выполните упражнение в другую
Разминка для мышц спины и растяжки ног в положении сидя
Разминка для мышц спины и растяжки ног в положении сидя 1. Сядьте на пол, вытяните ноги перед собой.2. На вдохе поднимите прямые руки (раскрытые ладони смотрят в потолок). Медленно выдыхая, втяните живот.3. Вдохните и, выдыхая, плавно наклонитесь вперед, опуская немного
Разминка для мышц спины и стимуляции работы сердца (в положении стоя)
Разминка для мышц спины и стимуляции работы сердца (в положении стоя)
1.
Упражнение для укрепления мышц спины и пресса
Упражнение для укрепления мышц спины и пресса 1. Сядьте на пол, вытяните вперед прямые ноги, ладони положите на бедра.2. Скользя ладонями по бедрам, медленно опуститесь на пол.3. Положите руки вдоль тела ладонями на пол. Согните ноги в коленях, подтягивая их к
Упражнения для развития грудных мышц и мышц спины
Упражнения для развития грудных мышц и мышц спины
Развивать все мышцы тела надо пропорционально, гармонично. Чрезмерное развитие грудных мышц может привести к сутулости, поэтому упражнения для грудных мышц надо обязательно сочетать с упражнениями для мышц спины.
Разминка для позвоночника и мышц талии (Маричиасана-2)
Разминка для позвоночника и мышц талии (Маричиасана-2) Маричиасана позволяет настроиться на выполнение более сложных упражнений, направленных на скручивание позвоночника.Помимо прямого назначения, при регулярном выполнении этой позы:? исчезают боли в спине, пояснице и
Разминка для позвоночника и мышц талии (Маричиасана-2)
Разминка для позвоночника и мышц талии (Маричиасана-2) Маричиасана позволяет настроиться на выполнение более сложных упражнений, направленных на скручивание позвоночника.Помимо прямого назначения, при регулярном выполнении этой позы:? исчезают боли в спине, пояснице и
Разминка для позвоночника и мышц талии (Маричиасана-2)
Разминка для позвоночника и мышц талии (Маричиасана-2)
Маричиасана позволяет настроиться на выполнение более сложных упражнений, направленных на скручивание позвоночника.
Разминка для позвоночника, мышц спины и пресса
Разминка для позвоночника, мышц спины и пресса Эта разминка хороша перед выполнением более сложных упражнений, выполняющихся в положении стоя. Это упражнение позволяет:? размять уставшие мышцы или разогреть мышцы перед началом выполнения комплекса
Разминка для позвоночника и мышц спины
Разминка для позвоночника и мышц спины Это упражнение позволяет вдохнуть бодрость, размять мышцы и настроиться на выполнение более сложных поз.Вы можете использовать эту разминку и как отдельное упражнение в случаях, когда вам требуется сосредоточиться, снять нервное
Разминка позвоночника, пресса и ног
Разминка позвоночника, пресса и ног
1 Лежа на спине, вытяните ноги вперед, раскиньте руки в стороны.
2 Глубоко вдохните, затем, медленно выдыхая, согните правую ногу, подтягивая колено к животу.3 На вдохе медленно выпрямите ногу, поднимая ее вверх.
4 Задержите дыхание
Разминка для мышц спины и талии
Разминка для мышц спины и талии Это упражнение прекрасно борется с остеохондрозом, к тому же укрепляет мышцы спины и пресса, устраняя излишние жировые отложения на талии. 1 Сядьте в Позу Полулотоса (или Лотоса).2 Сцепленные пальцы рук положите на затылок. Локти отведите
Разминка для спины
Разминка для спины * * *1 Встаньте в Тадасану, сделайте 2–3 глубоких вдоха-выдоха.2 Вдыхая, поднимите руки вверх и плавно откиньтесь назад. Задержите дыхание и подождите 5 секунд.3 На выдохе начните медленно опускать руки.4 Вслед за руками плавно наклонитесь вперед, стараясь
Разминка для спины
Разминка для спины
Разминка выполняется на протяжении 7–10 минут, интенсивность ритма — средняя.
Задача — прогреть мышцы. Если выполнять упражнения на разминке очень медленно, то мышцы будут холодными и малоподвижными и при нагрузке могут получить повреждения.В конце
Полная разминка для жима над головой — Тони Джентилкор
Поделись этим:
Мой хороший друг и коллега, тренер по силовой и физической подготовке из Массачусетса, Мэтью Ибрагим, сегодня приходит с последней частью серии «Полная разминка».
Ранее он прошел:
Полная разминка приседаний – ЗДЕСЬ .
Полная разминка в жиме лежа – ЗДЕСЬ .
Полная разминка становой тяги – ЗДЕСЬ .
Он заканчивает квадрилогию (<– новый термин?) сегодня с жимом над головой.
Авторские права: dolgachov / 123RF Stock Photo
Плечо — сложная область, которая заслуживает самого пристального внимания к деталям, когда дело доходит до правильной разминки, особенно при обсуждении жима над головой.
Цель здесь состоит в том, чтобы подготовить плечи к хорошей работе в жиме над головой для долговременного здоровья, функционирования и долговечности.
Одной из ключевых областей, на которой следует сосредоточиться в первую очередь, будет качественное время для тренировки устойчивости туловища, которая действует как ПРОЧНАЯ опорная база, на которую можно опираться. Считайте туловище и связанную с ним мускулатуру кора своим якорем. Вам понадобится якорь STRONG для жима над головой STRONG .
Следующим шагом будет работа над подвижностью плеч и диапазоном движений над головой. Путь к достижению этого будет заключаться в решении проблемы подвижности плечевого сустава, разгибании грудного отдела (T-образного отдела позвоночника) и гибкости ваших широчайших мышц.
Когда все это будет сделано, обязательно сосредоточьтесь на активации вращательной манжеты плеча для общего здоровья и прочности плеч, в дополнение к стабильности и контролю движений в плечах во время жима над головой.
Ознакомьтесь со списком восьми упражнений для разогрева жима над головой, которые были тщательно организованы в прогрессивной манере, чтобы помочь вашим плечам чувствовать себя здоровыми и сильными.
1) Высокая планка Mini-Band с чередующимся боковым постукиванием – x8 с каждой стороны
2) Yoga Pike с чередующимся постукиванием пальцами ноги – x3
3) Скамья из ПВХ с высоким коленом Rockback – x8
5) Фронтальная тяга стоя с мини-лентой – x8
6) Жим стоя с мини-лентой над головой – x8
9000 27) KB Жим одной рукой на полуколени снизу вверх – х5 с каждой стороны
8) DB Z-Press – x8
youtube.com/embed/95vS4M7-NiY?feature=oembed» frameborder=»0″ allow=»accelerometer; autoplay; encrypted-media; gyroscope; picture-in-picture» allowfullscreen=»»>
Об авторе
Мэтью Ибрагим является совладельцем и ведущим тренером TD Спортсмены Edge в Салеме, Массачусетс.
Он был приглашенным спикером на национальном уровне в более чем 10 штатах США, что было подчеркнуто его презентациями в штаб-квартире Google и Стэнфордском университете, а также на международном уровне в Милане, Италия.
Его работы были представлены в Men’s Fitness, STACK Media и The PTDC.
В настоящее время он получает степень магистра в Университете Роки-Маунтин с прямым переходом в их программу докторантуры. Он большой поклонник общения в Instagram и регулярно публикует сообщения о тренировках, выступлениях и восстановлении.
Следите за ЗДЕСЬ.
То, что вы только что прочитали, сделало ваш день лучше? Разрушь это? В любом случае, вы должны поделиться им с друзьями и/или оставить комментарий ниже.
Поделиться этой записью:
Кроме того, получите экземпляр Tony’s Pick Things Up, краткое руководство по всему, что связано со становой тягой. Видишь его задницу? Ага. Это хорошо. Вам, вероятно, следует послушать его, если у вас есть надежда получить такую хорошую задницу.
Адрес электронной почты
Я не разглашаю данные электронной почты. Всегда. Потому что я не придурок.Сделайте это, прежде чем выполнять жим над головой
Жим штанги над головой — главное упражнение для плеч. И по этой причине он часто находится на первом месте в тренировках лифтеров.
Единственная проблема? Большинство людей недостаточно разогреваются для тренировки плеч.
Вы видите это все время. Обычно они делают разминку вращательной манжеты, а затем сразу переходят к жиму.
Стандартная (недостаточная) разминка
Есть несколько проблем с разминкой с гантелями. Во-первых, если, как в этом видео, вы стоите и делаете вращения, вы неправильно понимаете, как работает гравитация.
Вы не нагружаете вращательную манжету плеча, если только вы не размахиваете гантелями и не замедляете их движение, а это было бы плохой идеей в качестве разминки. Все, что вы получаете, это изометрическая тренировка бицепса.
Вот еще что делают люди…
ТЫ так разминаешься? Если вы находитесь в положении в этом видео, это имеет немного больше смысла, но не намного.
В этом положении вы получаете нагрузку только на внешние ротаторы. И это значительно нагружает мышцы в нижней части только тогда, когда плечо вращается внутрь, а рука находится в этом конкретном положении в нижней части цикла жима, а не в полном диапазоне движения жима.
Когда вы выполняете жим над головой, ваше плечо практически полностью развернуто наружу. Это означает, что внутренние вращатели должны быть одновременно гибкими, сильными и задействованными достаточно хорошо, чтобы стабилизировать плечо.
Это означает, что вы займете хорошую позицию и сможете вести вес. Это также означает, что у вас будет больше стабильности, которая не даст вам зайти слишком далеко назад.
Даже лучшая из двух вышеприведенных разминок с гантелями — это загрузить неправильный набор мышц-вращателей в неправильном диапазоне вращения плеча… и сделать это только в одной части цикла жима.
Как лучше всего это сделать?
Я называю это прессом Пейла. Взгляните.
..
Это вариант разминки, который включает в себя использование ручки метлы и ленты, чтобы определить направление силы, втягивающей вас во внешнее вращение на протяжении всего цикла жима плечами.
Он растягивает все, что необходимо для улучшения вашей позиции для жима, одновременно задействуя все стабилизирующие мышцы, которые сопротивляются внешнему вращению – те, которые не дают вам потерять штангу назад при жиме над головой, причинив себе вред и убив вашего партнера по тренировке!
Полегче. Он переносит плечо через классическое положение вывиха, поэтому будьте осторожны, особенно если у вас есть история нестабильности плеча. Тем не менее, при разумной нагрузке и прогрессии риск этого упражнения также дает ему фантастический защитный эффект. Улучшите это, и это защитит вас от нестабильности плеча.
