Калорийность ужина при похудении: Правильный ужин для похудения — Статьи

Ученые обнаружили пользу позднего завтрака и раннего ужина для похудения

Сокращение временного промежутка между первым и последним приемом пищи помогает снизить количество ежедневно потребляемых калорий и объем жира в организме, выяснили британские ученые. Они провели пилотное исследование, в ходе которого люди в течение десяти недель на полтора часа позже завтракали и раньше — ужинали. Как сообщается в статье, опубликованной в Journal of Nutritional Science, наблюдаемый эффект был небольшим, но значимым.

Обычно для похудения и профилактики ожирения советуют ограничить калорийность питания и увеличить физические нагрузки. Однако, также важно и время приема пищи: к примеру, прошлой осенью ученые выяснили, что появление лишнего веса значительно связано с приемом пищи незадолго до наступления «внутренней ночи» (то есть начала выброса гормона мелатонина).

Некоторые исследования также подтверждают пользу временного ограничения питания в профилактике ожирения: например, в начале лета ученые выяснили, что периодическое голодание может не только избавить от лишнего веса, но и снизить артериальное давление. Тем не менее, бóльшая часть исследований, во-первых, сосредоточена только на краткосрочных эффектах (период наблюдений редко превышает месяц), а, во-вторых, редко учитывает реальные возможности людей соблюдать жесткие временные рамки питания.

Британские ученые под руководством Джонатана Джонстона (Jonathan Johnston) из Университета Суррея решили проверить, как на профилактику ожирения влияет «мягкое» временное ограничение: отложенный на полтора часа завтрак и ужин, съеденный на полтора часа раньше привычного для участников времени. Авторы провели пилотное исследование, в котором приняли участие 13 человек (средний индекс массы тела — 29 кг/м²). В течение десяти недель семи людям необходимо было придерживаться рекомендациям по ограничению временного промежутка приема пищи, а шесть человек (контрольная группа) могли питаться как обычно. Все время исследования участникам необходимо было записывать потребляемую пищу, а также дважды — в начале и в конце наблюдений — пройти медицинские измерения: ученые следили за весом и объемами участников, уровнем глюкозы, инсулина и жиров.

За десять недель участникам из активной экспериментальной группы удалось сократить перерыв между первым и последним приемом пищи почти на четыре часа и значительно уменьшить калорийность потребляемой пищи: почти на 720 килокалорий по сравнению с изначальными показателями. На вес изменение питания не повлияло, но значительно (p = 0,047) сказался на процентном содержании жира в организме: участникам экспериментальной группы удалось снизить его на 1,9 процента. Кроме того, ученые обнаружили, что за время эксперимента между контрольной и активной группами значительно (p = 0,008) выросла разница в уровне глюкозы натощак. Тем не менее, стоит отметить, что этот эффект был обусловлен не снижением уровня в активной группе, а повышением в контрольной.

Несмотря на то, что достигнутый в активной группе эффект был достаточно небольшим, ученым удалось добиться положительных результатов: в основном, в борьбе с лишним жиром. Как отмечают авторы, исследования ограниченного временными рамками питания следует проводить и далее — увеличивая выборку участников и продлевая время наблюдений.

Разумеется, в борьбе с лишним весом очень много внимания следует уделять питанию, но не стоит при этом забывать и про физические нагрузки. Например, тем, у кого не хватает времени на занятия спортом, советуют ездить на работу на велосипеде: в прошлом году ученые доказали, что они так же эффективны. Обратить внимание нужно и на психологические аспекты похудения: ученые, к примеру, отмечают, что благоприятные условия для похудения создает поддержка романтического партнера.

Елизавета Ивтушок

Нашли опечатку? Выделите фрагмент и нажмите Ctrl+Enter.

Ужин для похудения: идеальная трапеза

Многие женщины в попытке похудеть часто лишают себя ужина. Но зачем такие жертвы? Можно ведь и ужинать, и худеть. Хотите знать, как? Делимся с вами советами нутрициологов о том, как приготовить ужин для похудения. Вы узнаете, что и в каких пропорциях есть на ужин, чтобы терять вес.

Ужин для похудения: что есть?

Итак, какой он – идеальный ужин? Записывайте:

• Калории: 450-550
• Белки: 25-35г
• Углеводы: 50-75г
• Клетчатка: как минимум, 8г
• Сахара: менее 7г
• Жиры: 15-25г

Калории

Старайтесь вписаться в 450-550 калорий. Если худеете, то придерживайтесь нижней границы – 450 калорий, а если хотите поддерживать теперешний вес, особенно если ходите на тренировки, съедайте 550 калорий.

Углеводы

Около 45-55% вечернего приема пищи нужно отводить углеводам, а это приблизительно 50-75г. Не бойтесь есть углеводы на ночь из боязни, что не успеете их сжечь. Если будете придерживаться общей калорийности рациона в течение дня, то углеводы на ужин погоды не сделают. Наоборот, это поможет избавиться от желания пожевать сладости или чипсы после ужина.

Белки

Приблизительно 20-25% общей калорийности ужина должны приходиться на белки, то есть 25-35г. Белок необходим для роста и поддержания мышечной массы, а поскольку многие процессы восстановления происходят в организме ночью, важно включать белки в вечерний рацион. Белки также насыщают, и это еще один способ исключить ночные забеги на кухню.

Жиры

Ориентируйтесь на 15-25г, или 30-35% от общего количества калорий на ужин. Вместо насыщенных жиров, которые содержатся в говядине или сыре, старайтесь есть мононенасыщенные жиры – оливковое, кунжутное, кокосовое масло, авокадо, маслины, орехи, семена.

Клетчатка

В день нужно съедать 25г клетчатки. Если разобьете это количество на разные приемы пищи, то на ужин остается около 8г. Не забывайте, что ваши источники клетчатки – это цельнозерновые продукты, овощи, бобовые, небольшое количество фруктов. Также можно есть авокадо, орехи и семена: они содержат не только жиры, но и клетчатку.

Сахара

Старайтесь не превышать общее количество любых сахаров в 7г. А если речь идет о добавленном сахаре, то ешьте не более 4г – это около 1 чайной ложки любого подсластителя в соусах и салатных заправках.

Идеальное время для ужин для похудения

Идеальный вариант: перекус в 3:30 после обеда, и через 2-3 часа – ужин. Если вы планируете тренировку после работы, то сместите перекус на 4:30, затем в 5:30 – тренировка, и ужин – около 7-7:30 вечера. И не беспокойтесь о так называемом позднем ужине. Если вы не превышаете ежедневную норму калорий, то время ужина на вес не повлияет.

Распространенные ошибки

Не повторяйте эти ошибки, если хотите худеть эффективно.

• Исключение углеводов: чтобы быстро похудеть, люди часто исключают углеводы из рациона. Но табу на углеводы приведет ни к чему иному, как к срывам. Цельнозерновые продукты, овощи, бобовые содержат полезные углеводы и богаты клетчаткой – они надолго насыщают и помогают держать себя в рамках.
• Огромные тарелки: в стандартные тарелки помещается еда, по калорийности в 2-3 раза превышающая вашу норму на ужин. Поэтому ешьте из маленьких тарелок, салатниц или пиал. Не стесняйтесь взвешивать порции, а то, что не вместилось на тарелку, отложите в холодильник для завтрашнего обеда.
• Четкое время ужина: конечно, определенные ограничения нужны. Например, если вы уже поужинали, то после этого не нужен еще и перекус. Но не надо пропускать ужин, потому что уже якобы слишком поздно – иначе вы рискуете переесть на следующий день. Ужин после 8 вечера (да и вообще в любое время) не прибавляет килограммы, поэтому не пропускайте его. Просто убедитесь, что он сбалансирован по белкам, жирам и углеводам и не превышает норму калорий.

Начните применять эти советы уже сегодня – и совсем скоро увидите положительный результат.

Людмила Полончак, по материалам: popsugar.com

50 рецептов приготовления еды для похудения | Менее 500 калорий

Когда дело доходит до потери веса, я слышу, что одна из самых больших проблем, с которой сталкиваются люди, борется с освоением здорового питания и планированием здорового питания. Приготовление еды — это простой способ не гадать, что вы собираетесь приготовить, поскольку все будет сделано за вас заранее! Сегодня мы говорим о 50, да, 50 идеях приготовления еды, которые вы можете добавить в свое еженедельное меню и оставаться на вершине пути к похудению!

Что такое приготовление еды?

 

Приготовление еды предполагает приготовление еды заранее, чтобы вы могли приготовить ее в течение недели. Самые простые блюда для приготовления пищи — это такие рецепты, как жаркое, салаты и другие блюда на основе зерна. Обычно то, что вы готовите, стратегически кладут в миску, чтобы ничего не размокло и было готово к употреблению, когда наступит день! Если вам нравится есть одно и то же каждый день, приготовление пищи НЕОБХОДИМО для вашего пути к здоровому образу жизни!

 

Как вы увидите, большинство рецептов ниже имеют образец того, что включено. Во-первых, обычно есть зерно/углеводы, такие как рис, кускус или картофель. Далее, белок — это в основном курица или говядина, которые являются «основной» частью еды. Наконец, каждое блюдо наполнено разными овощами, чтобы вы получали все необходимые питательные вещества!

 

Теперь, когда вы знаете основы приготовления еды, давайте перейдем к этим замечательным рецептам!

 

Перед прочтением: Обратите внимание, что ВСЕ фотографии и рецепты ниже являются собственностью их авторов и фотографов. Вы можете найти владельца каждого рецепта под каждой фотографией. Все фотографии и названия рецептов связаны с их первоначальным создателем, поэтому, пожалуйста, дайте им полную признательность за их нелегкие усилия! Предоставляется информация о питании; однако это оценки, и их не следует интерпретировать как факты.

Рецепты приготовления пищи для похудения

Автор: Ваше здоровое начало

Количество ингредиентов: 8+

Время приготовления: 30 минут

Порций : 4

Питание: 444

 

Автор: Ваше здоровое начало

Количество ингредиентов: 9-13

Время приготовления: 60 минут

Порции : 4

90 002 Питание: Зависит от вкуса

 

Автор: Ваше здоровое начало

Количество ингредиентов: 4

Время приготовления: 5 минут

Порций : 3

Питание: Калорийность: 500

 

Автор: Ваше здоровое начало

Количество ингредиентов: 10

Время приготовления/подготовки: 20 минут

Порции : 5-6

Питание: Калорий: 436

 

Автор: Ваше начало

Количество ингредиентов: 6+ овощей

Время приготовления/подготовки: 9000 8 60 минут

Порций : 6

Питание: Калорий : 450

 

Автор: Your Healthy Beginning

Количество ингредиентов: 13

Время приготовления: 20 минут 90 003

Порций : 4

Питание: Калорийность: 298 (на двоих)

 

 

Автор: Ваше здоровое начало

Количество ингредиентов: 11

Время приготовления/подготовки: 30 минут

Порции : 4

Питание: Калорийность: 462

 

 

Автор: Ваше начало

Количество Ingre dients: 6

Время приготовления/подготовки: 5 минут

Порции : 1

Питание: Калорийность: 472 г

 

Автор: Yum

Количество ингредиентов: 4

Время приготовления/подготовки: 20 минут

Порций : 7

Питание: Калорийность: 457 г

 

Автор: Eat Yourself Skinny

Соблюдение диетических требований: БЕЗ ГЛЮТЕНА, ВЕГАН, БЕЗ МОЛОКА

Количество ингредиентов: 13

Время приготовления: 40 минут

Порции : 6

Питание: 90 008 Калорий: 353

 

 

 

Автор: Ваше начало

Количество ингредиентов: 11

Время приготовления: 35 минут

Порции : 4

Питание: 9 0008 Калорий: 440

 

By: Банка лимонов

Количество ингредиентов: 4

Время приготовления: 10 минут

Порции 9 0008 : 4

Питательная ценность: Ккал: 353 Углеводы: 18 г Жиры: 15 г белка: 27 г

 

Состав: Банка лимонов

Количество ингредиентов: 10

Время приготовления/подготовки: 30 минут

Порции : 4

Питание: Калорийность: 296

 

Автор: Gathering Dreams

Рекомендации по диете: ВЕГАН, БЕЗ ГЛЮТЕНА, БЕЗ МОЛОКА, БЕЗ ОРЕХОВ

Количество ингредиентов: 13

Время приготовления/подготовки: 10 минут

Порций : 4

Питание: Калорийность: 449

 

 

По: Банка Лимоны-Кристина

Количество ингредиентов: 8

Время приготовления/подготовки: 20 минут

Количество порций : 2

Пищевая ценность: Калорийность: 525

  

Автор: Банка лимонов-Кристина

Количество ингредиентов: 8

Время приготовления/подготовки: 30 минут

Количество порций : 4

Пищевая ценность: Калорийность: 453

  

Автор: Банка лимонов-Кристина

Количество ингредиентов: 9

Время приготовления: 45 минут

Порций : 4 408

 

Листовая сковорода с чесноком, имбирем, курицей и брокколи

Автор: Щепотка Yum

Количество ингредиентов: 11

Время приготовления/подготовки: 35 минут

Количество порций: 4

Питательная ценность: Калорийность: 409

Автор: Kirbie Craving

Количество ингредиентов : 14

Время приготовления/подготовки: 25 минут

Количество порций: 5

Питание: Калорийность: 275

 

Автор: Erin Delightful E Made

Количество ингредиентов: 8

90 002 Время приготовления/подготовки: 30 минут

Количество порций: 4

Питательная ценность: Калорийность: не указано

  

Состав: Little Spice Jar

9 0005 Количество ингредиентов: 15

Время приготовления/подготовки: 20 минут

Количество порций: 5-6

По: Душистый горошек и шафран

Диетические рекомендации: ВЕГАНСКИЙ И БЕЗГЛЮТЕНОВЫЙ

900 05 Количество ингредиентов: 11

Время приготовления: 40 минут

Количество порций: 4

Пищевая ценность: Калорийность: 496

  9 0003

Автор: Beauty Bites

Рекомендации по диете: ВЕГАН И ГЛЮТЕН- БЕСПЛАТНО

Количество ингредиентов: 10

Время приготовления: 10 минут

Количество порций: 1

Питание: 9 0008 Калорий: 380

 

Автор: Gimme Delicious

Количество ингредиентов: 16

Время приготовления: 25 минут

Количество порций: 4

Питание: Калорийность: 335

 

По : Поедание корма для птиц

Количество ингредиентов: 15

Время приготовления: 20 минут

Количество порций: 3

9000 2 Питание: Калорийность: 363

 

 

Автор: Cotter Crunch

Количество ингредиентов: 16

Время приготовления/подготовки: 32 минуты

Количество порций: 4

Питание: Калорийность: 309

Питание: Калорийность: Не указано — до 500 калорий Время приготовления/подготовки: 50 минут

Количество порций: 4

Питание: Калорийность: 389 3

Количество ингредиентов: 10

Время приготовления/подготовки: 30 минут

Количество порций: 12

Питательная ценность: Калорийность: 121 101

Количество ингредиентов: 13

Время приготовления/подготовки: 25 минут

Количество порций: 4

Питание: Калорийность: 342

 

9000 2 Автор: Eat Well Well 101

Количество ингредиентов: 10

Время приготовления: 22 минуты

Количество порций: 6

Пищевая ценность: Калорийность: 190

3

Автор: Душистый горошек и шафран

Количество ингредиентов: 13

Время приготовления: 30 минут

Количество порций: 4

Питание: Калорийность: 483

 

Автор: Душистый горошек и шафран

Количество ингредиентов: 18

Время приготовления: 25 минут

Количество порций: 8

Питание: Калорийность: 372

 

 

Состав: Душистый горошек и шафран

Количество ингредиентов: 15 90 003

Время приготовления/подготовки: 45 минут

Количество порций: 4

Питание : Калорийность: 413

 

 

Состав: Душистый горошек и шафран

Количество ингредиентов: 12

Время приготовления/подготовки: 4 часа 25 минут

Порций: 4

Питание: Калорий: 253

 

Автор: Cheryl- 40 Фартуки

Количество ингредиентов: 14

Время приготовления: 45 минут

Порций: 5

Питание: Калорий: 287 0003

Количество ингредиентов: 19

Время приготовления/подготовки: 40 минут

Количество порций: 4

Питание: Калорийность: 451 

 

900 05 Автор: Палео Бегущая мама

Количество ингредиентов: 7

Повар /Время приготовления: 40 минут

Количество порций: 4

Питание: Калорийность: 326

 

Автор: The Girl on Блур

Количество ингредиентов: 10

Время приготовления/подготовки: 30 минут

Количество порций: 4

Пищевая ценность: Калорийность: 426

  

Автор: Meal Plan Addict

Количество ингредиентов: 14

Время приготовления/подготовки: 17 минут

Количество порций: 4

Пищевая ценность: Калорийность: 337

 

  9 0003

Автор: Meal Plan Addict

Количество ингредиентов: 10

Время приготовления: 15 минут

Количество порций: 4

Питательная ценность: Калорийность: 183

 

 

Автор: Meal Plan Addict

Количество ингредиентов: 14

Время приготовления: 20 минут

Количество порций: 4

Пищевая ценность: Калорийность: 375 9 0003

Автор: Meal Plan Addict

Количество ингредиентов: 11

Время приготовления: 30 минут

Количество порций: 4

Питание: Калорийность: 492

 

9 Высокая — Калорийность блюд: идеи для завтрака, обеда и ужина

Мы включили ссылки на продукты, которые, по нашему мнению, будут полезны нашим читателям. Если вы покупаете по ссылкам на этой странице, мы можем получить небольшую комиссию. Узнайте о нашем процессе.

В то время как многие люди едят, чтобы похудеть, другие едят, чтобы набрать вес.

Прибавка в весе может быть полезной для тех, кто имеет недостаточный вес, недавно непреднамеренно похудел или хочет добиться лучших результатов в спорте, среди прочего.

Постоянное потребление большего количества калорий, чем необходимо вашему телу, является ключом к набору веса.

Для этого вы должны убедиться, что вы едите несколько калорийных блюд каждый день.

Но, возможно, у вас возникают сомнения относительно высококалорийных блюд или вы не знаете, какие продукты лучше всего подходят для набора веса.

В этой статье представлены варианты высококалорийных блюд (не менее 800 калорий в каждом) на завтрак, обед и ужин, которые помогут вам увеличить потребление калорий и набрать вес.

Идеи высококалорийного завтрака

Начните свой день правильно с этих высококалорийных вариантов завтрака.

1. Шоколадно-банановый коктейль с арахисовым маслом

Коктейли и коктейли — отличные сосуды для калорий.

Они также просты в употреблении и, как правило, менее сытны, чем цельные продукты, что делает их отличным вариантом, если вы боретесь с плохим аппетитом.

Вот ингредиенты и инструкции по приготовлению шоколадно-бананового коктейля с арахисовым маслом:

Ингредиенты:

• 2 банана
• 1/2 стакана (40 г) овсяных хлопьев быстрого приготовления
• 2 столовые ложки (33 грамма) арахисового масла
• 1 упаковка шоколада Carnation Breakfast Essentials
• 1 стакан (240 мл) цельного молока

Проезд:

1. Смешайте овсяные хлопья в мелкий порошок. Затем добавьте остальные ингредиенты и перемешайте до однородности.

Питание :

• Калорийность: 830
• Белок: 28 г
• Углеводы: 128 г
• Жир: 29 грамм

Не любите этот напиток, попробуйте один из этих высококалорийных коктейлей и смузи или добавьте другой калорийный фрукт.

2. Овсяная каша с бананом и черникой (веганская)

Как и коктейли и смузи, овсянка — отличный источник большого количества калорий.

Безграничны возможности добавления в овсянку не только калорий, но и вкуса.

Эта овсянка подходит для веганов, но вам не обязательно следовать веганской или вегетарианской диете, чтобы попробовать ее.

Ингредиенты:

• 1 целый банан (нарезанный)
• 1/2 стакана (70 г) черники (свежей)
• 1,5 стакана (120 г) овсяных хлопьев быстрого приготовления
• 2 столовые ложки (33 грамма) миндального масла
• 1 столовая ложка (12 г) семян чиа
• 1 чашка (240 мл) соевого молока

Указания:

1. Добавьте овсяные хлопья и миндальное масло в миску, пригодную для использования в микроволновой печи.
2. Влейте соевое молоко и готовьте на высокой мощности 1:30–2:00 минуты.
3. Добавьте миндальное масло и украсьте ломтиками банана и черникой
4. Посыпать семенами чиа.

Питание :

• Калорийность: 929 калорий
• Белок: 30 грамм
• Углеводы: 137 г
• Жир: 35 г

3. Миндальное масло и ванильный мед Парфе из греческого йогурта

Это не обычное парфе из греческого йогурта.

Он насыщен калориями, но его легко приготовить.

В этом рецепте используются продукты определенных марок, но вы можете выбрать похожие варианты.

Ингредиенты:

• 1 чашка (227 г) греческого йогурта «Греческий мед богов»
• 2/3 стакана (63 грамма) меда, хлопьев овса, французской ванили, миндаля, мюсли
• 2 столовые ложки (33 грамма) миндального масла
• 1/2 стакана (70 г) клубники (нарезанной)
• 1/2 стакана (70 г) черники

Как добраться:

1. Смешайте в миске греческий йогурт и миндальное масло, пока они хорошо не перемешаются.
2. Выложите смесь греческого йогурта, клубнику, чернику и мюсли слоями в стеклянную чашку или стеклянную банку.

Питание :

• Калорийность: 805
• Белок: 21 грамм
• Углеводы: 96 грамм
• Жир: 39 грамм

Идеи высококалорийных обедов

Когда вы дома, в школе или на работе, эти высококалорийные обеды станут отличным выбором и содержат много калорийных овощей.

1. Перец чили, насыщенный белком

Перец чили вкуснее в прохладную погоду, но в любом случае это отличный вариант для добавления дополнительных калорий.

Этот перец чили также богат белком, обеспечивая 83 грамма на порцию.

Этот рецепт рассчитан на две порции.

Ингредиенты:

• 2 измельченных зубчика чеснока
• 1/2 луковицы, измельчить
• 1/2 красного сладкого перца, нарезанного
• 1 банка помидоров, нарезанных кубиками
• 1 банка красной фасоли
• 1 чашка фасоли пинто
• 1 чашка черных бобов
• 1 фунт говяжьего фарша 80/20
• 2 столовые ложки порошка чили
• кинза, нарезанная
• 2 чайные ложки сока лайма
• 2 чашки овощного бульона
• 1 стакан воды

Указания:

1. Нагрейте большую кастрюлю на среднем огне.
   Приготовьте и перемешайте говяжий фарш в горячей кастрюле, пока он не подрумянится и не станет рассыпчатым, около 5–7 минут). Слить жир.
2. Добавьте лук и чеснок и готовьте, пока лук не станет прозрачным, около 3–4 минут.
3. Добавьте нарезанные кубиками помидоры с красным болгарским перцем, красной фасолью, фасолью пинто, черной фасолью, порошком чили, соком лайма, овощным бульоном и водой. Доведите до кипения, уменьшите огонь и варите 30 минут.

Питание :

• Калорийность: 1,017
• Белок: 83 грамма
• Углеводы: 113 г
• Жир: 27 грамм

2. Чаша для быстрого буррито (веганская)

Чаша для буррито отлично подходит для добавления высококалорийных продуктов, таких как авокадо, и растительных белков, таких как бобы.

Ингредиенты:

• 1 чашка (28 унций) консервированной черной фасоли
• 1 чашка вареного белого риса
• 1 стакан замороженной кукурузы
• 1 красный перец, нарезанный кубиками
• 1 столовая ложка (14 г) оливкового масла
• 1/2 авокадо
• кинза, нарезанная
• соль
• 2 столовые ложки соуса Primal Kitchen с кинзой и лаймом (или аналогичного)
• приправа (1/4 ч. л. паприки, 1/4 ч.л. порошка чили, 1/4 ч.л. тмина и 1/4 ч.л. чесночного порошка)

Указания:

1. Варите черную фасоль на медленном огне в кастрюле в течение 5 минут с 1/4 чайной ложки соли, часто помешивая.
2. Нагрейте масло в кастрюле на среднем огне. Добавьте замороженную кукурузу и перемешайте до готовности (около 2 минут). Добавьте приправы.
3. Подавайте черную фасоль и кукурузу с приготовленным рисом с нарезанной кинзой, авокадо и заправкой.

Питание :

• Калорийность: 828
• Белок: 22 грамма
• Углеводы: 109 г
• Жир: 37 г

3. Пицца с лепешкой

Пицца может быть отличным высококалорийным блюдом сама по себе, но вы можете повысить ее калорийность и содержание белка, добавив больше начинки.

Этот рецепт позволяет вам испечь лепешку самостоятельно, но вы также можете купить пиццу и добавить начинку, например, куриные или говяжьи крошки, чтобы повысить калорийность.

Ингредиенты:

• 1 лепешка Stonefire Naan (или аналогичная)
• 1/2 стакана (113 г) соуса маринара домашнего приготовления Rao’s (или аналогичного)
• 1/2 чашки тертой моцареллы
• 6 унций (170 г) предварительно приготовленной куриной грудки, нарезанной
• 1/2 луковицы, нарезанная
• 1/2 помидора, нарезанного кубиками
• 1 стакан свежего шпината
• 1/2 столовой ложки (7 г) оливкового масла

Указания:

1. Разогреть духовку до 350ºF
2. Нагрейте среднюю сковороду на слабом огне. Обжарить лук на оливковом масле до мягкости и прозрачности.
№
3. Положите лепешку на большой противень. Намажьте лепешки соусом для пиццы, затем посыпьте тертым сыром, курицей, свежим шпинатом, помидорами и луком.
4. Поместите в духовку и готовьте 5–7 минут или пока сыр не расплавится и корочка не подрумянится.

Питание :

• Калорийность: 904
• Белок: 62 грамма
• Углеводы: 70 г
• Жир: 40 г

Идеи для высококалорийного ужина

Эти высококалорийные блюда для ужина легко и быстро приготовить.

1. Запеченный лосось с красным картофелем и стручковой фасолью

Лосось является отличным источником противовоспалительных жирных кислот омега-3.

Добавьте немного жареного красного картофеля и обжаренной зеленой фасоли, и вы получите питательный и высококалорийный ужин.

Ингредиенты:

• одна порция лосося, около 3–4 унций
• 8–10 маленьких красных картофелин
• 1 чашка стручковой фасоли, свежей и очищенной
• 4 столовые ложки (56 г) оливкового масла
• соль
• черный перец
• Смесь приправ с итальянскими травами
• лимонный сок

Указания:

1. Разогрейте духовку до 400ºF.
2. Вымойте и нарежьте на четыре части красный картофель. Разложите их на противне и сбрызните 2 столовыми ложками оливкового масла. Запекайте в течение 13–15 минут или до мягкости.
3. Достаньте противень из духовки. Отодвиньте картофель в сторону и добавьте лосося в середину. Приправьте лосося смесью итальянских трав и каплями лимонного сока.
4. Добавьте зеленую фасоль к обрезанной стручковой фасоли на открытой стороне и сбрызните 2 ст. л. оливкового масла. Приправить все солью и перцем.
5. Верните в духовку и продолжайте запекать в течение 10 минут, или пока картофель не станет золотистым и мягким, а лосось не будет готов.

Питание :

• Калорийность: 987
• Белок: 43 грамма
• Углеводы: 51 грамм
• Жир: 71 грамм

2. Быстрый веганский жареный рис из цветной капусты

Некоторые веганские блюда готовятся дольше, чем другие, но этот веганский жареный рис из цветной капусты готовится легко и быстро.

Ингредиенты:

• 8 унций (227 грамм) твердого тофу
• 1/2 кочана цветной капусты
• 2 столовые ложки (28 г) кунжутного масла
• 1/2 стакана зеленого горошка, разморозить, если он заморожен
• 1 зубчик чеснока, измельченный
• 1 чашка нарезанной моркови
• 1 унция (28 граммов) орехов кешью
• 2 столовые ложки (32 грамма) соевого соуса

Как добраться:

1. Отжать и слить тофу (завернуть тофу в бумажные полотенца и отжать).
2. Слегка раскрошите тофу в большой миске и отложите в сторону.
3. Разрежьте цветную капусту на соцветия и бросьте жесткую внутреннюю сердцевину. Измельчайте цветную капусту в кухонном комбайне, пока она не разделится на кусочки размером с рис (вы можете купить «рис» для цветной капусты, если у вас нет кухонного комбайна). У вас должно получиться около 2–3 чашек риса из цветной капусты. Отложите.
4. Нагрейте половину кунжутного масла на среднем огне в воке. Добавьте чеснок и слегка обжарьте, помешивая, от 30 секунд до одной минуты, пока он не станет золотисто-коричневым. Добавьте раскрошенный тофу и жарьте в течение пяти минут, часто помешивая, пока тофу не станет золотистым и не прожарится. Удалите тофу.
5. Добавьте оставшееся кунжутное масло, затем добавьте морковь и обжаривайте до мягкости, около двух минут. Добавьте горох и цветную капусту.
6. Готовьте, часто помешивая, пока цветная капуста не станет мягкой, от 6 до 8 минут. Добавьте приготовленный тофу, кешью и соевый соус.

Питание :

• Калорийность: 844
• Белок: 38 г
• Углеводы: 60 г
• Жир: 53 грамма

3. Бургер для завтрака

С типичными продуктами для завтрака, такими как яйца и бекон в качестве начинки, это не обычный бургер.

Ингредиенты:

• Котлета для бургера весом 113 грамм
• 2 столовые ложки (33 грамма) арахисового масла
• 2 ломтика бекона
• 1 целое яйцо
• булочка для гамбургера

Указания:

1. Разогрейте большую сковороду на среднем/сильном огне. Обжарить бекон 4–5 минут. По окончании приготовления разломите бекон пополам.
2. Протрите сковороду и верните на огонь. Готовьте бургер 7–9 минут, переворачивая в середине.
3. Пока бургер готовится, намажьте обе стороны булочки арахисовым маслом.
4. Протрите сковороду и верните на огонь. Разбейте и поджарьте яйцо.
5. Соберите бургер, начиная с котлеты, затем ломтиками бекона и жареным яйцом.

Питание :

• Калорийность: 841
• Белок: 46 грамм
• Углеводы: 47 г
• Жир: 52 грамма

Не забывайте о высококалорийных закусках

Три высококалорийных приема пищи в день — отличный способ способствовать увеличению веса, но этого может быть недостаточно, особенно если у вас быстрый метаболизм.

Возможно, вам придется разделить высококалорийные приемы пищи на 2–3 высококалорийных перекуса, что потребует некоторого планирования и подготовки.

Хороший перекус для набора веса должен содержать не менее 300 калорий.

Вот несколько вариантов высококалорийных закусок, которые вы можете попробовать:

• высококалорийный протеиновый батончик
• цельножирный греческий йогурт и мюсли
• жирный творог и миндаль
• тост с авокадо и яйцом
• Сэндвич с арахисовым маслом и медом

Большинство этих закусок с высоким содержанием жира, но есть много высококалорийных продуктов с низким содержанием жира, которые вы также можете есть в качестве закусок.