» » Автор: Павел Шайкин — мастер-тренер по фитнесу (FPA). Все статьи автора >> Мечтаете о женственной, рельефной и красивой спине? Боитесь испортить фигуру? Я поделюсь опытом и раскрою упражнения для формирования красивой спины. Начнем с фундамента, который нам поможет в дальнейшем, и быстро пройдемся по анатомии, физиологии, питанию. Спина состоит из множества мышц, которые имеют несколько слоев глубины. Когда мы говорим о тренировках спины, мы, обычно, подразумеваем поверхностные мышцы спины, поддающиеся сокращению при желании. Анатомия спиныРассмотрим несколько основных мышц, которые можно увидеть на спине: Широчайшие мышцы спины, похожие на 2 треугольника, проходящие от плечевой кости до крестца и подвздошной кости Подостная мышца, лежащая на лопатке Трапециевидные мышцы, находящиеся на шее и проходящие по всему грудному отделу Большая круглая мышца, находящаяся около подмышки Группа мышц, выпрямляющих позвоночник (вдоль всего позвоночника) Как мы знаем, существует 3 энергетические системы, которые питают наши мышцы. Для рельефной спины нужно здоровое достаточное питание с легким дефицитом калорий, либо с балансом. Ведь только при небольшом проценте жира будет виден красивый рельеф. Разберемся с терминологией Популярное разделение спины на верх, среднюю часть, низ, внутреннюю, внешнюю части спины, толщину и ширину мы оставляем в стороне. 1. В самом верху у нас есть трапеция, которая делится на 3 отдела – верхняя, средняя и нижняя. 2. Широчайшие мышцы спины, образующие треугольники или крылья. 3. Группа мышц под лопаткой и на ней. 4. Мышца, выпрямляющая позвоночник, образующая 2 столба, между которыми находится позвоночник. Упражнения способны нагружать разные мышцы спины. Нам, с одной стороны, нужна нагрузка на все основные мышечные группы, с другой стороны, минимизировать нагрузку на те мышцы, которые могут испортить женскую фигуру. Рассмотрим упражнения и основную нагружаемую группу мышц4. Разгибание лежа на полу — выпрямляющая позвоночник 5. Вращение плеча наружу у нижнего блока – подостная мышца (группа мышц лопатки). Вот, собственно, и весь арсенал упражнений, которые формируют спину. Технические нюансы и режим работы1. Тягу верхнего блока нужно делать с минимальным включением рук, с работой лопатками. Это упражнение увеличивает треугольники, которые приближают фигуру к песочным часам, визуально уменьшая талию. Режим работы мышц – 10-15 повторений в подходе. Многие делают ошибку, нарушая нейтральное положение позвоночника и прогибаются в поясничной области. Такое положение опасно как для позвоночника, так и для внутренних органов. Все это относится и к подтягиваниям в гравитроне. 2. Тяга горизонтального блока больше развивает трапеции, чем широчайшие. Если у вас есть предрасположенность к сильной работе верхней части трапеции, количество подходов должно быть не большим, а режим работы – 15-20 повторов с умеренным весом. Упражнение нужное, оно укрепляет ромбовидные мышцы, которые являются одни из стабилизаторов лопатки. 3. Разгибание лежа на полу выполняются как в статике, так и в динамике с количеством подходов от 1 до 3, режим работы – 15-20 повторов. Это упражнение подключает в работу всю заднюю миофасциальную цепь, в том числе большие ягодичные, что может поспособствовать их увеличению. Для этого нужно напрягать прямые ноги и приподнимать их, вместе с грудным отделом позвоночника, не запрокидывая голову назад. Упражнение ставится перед основными упражнениями. 4. Вращение плеча наружу у нижнего блока прорабатывает слабые мышцы ротаторной манжеты, которая стабилизирует плечевую кость и помогает раскрыть грудную клетку. С точки зрения внешнего вида спины, оно делает видимой подостную мышцу на лопатке, которая подчеркивает качество рельефа, при малом жировом проценте. Количество повторов – 10-15, вес минимальный. Ставится перед основными упражнениями. 5. Пулловер у верхнего блока исключает работу бицепсов плеча, которые работают в тяге к груди верхнего блока, нагружая широчайшие и большие круглые мышцы. Некоторые упражнения, которые могут испортить фигуруК таким упражнениям относятся: Она увеличивают ваши трапеции, которые потом могут торчать, сильно выделяясь. Самое неподходящее упражнения для женщин, которые хотят выглядеть женственно. Вероятно, с весами, больше пустого грифа, способны увеличить вашу талию и верхнюю часть трапеций. Кроме рисков травмировать плечевые суставы, это упражнение хорошо нагружает большие круглые мышцы. При их увеличении, они могут сильно выделяться сбоку в области подмышек, а это не очень женственно. При подборе и дозировке упражнений, конечно, нужно учитывать индивидуальную фигуру, и советы выше помогут не всем. Есть ли секретные упражнения на спину? Их нету, есть нюансы техники и общего подхода к тренингу. К такому подходу относятся специально-корригирующие упражнения, для коррекции нарушенной осанки. Подвижность и гибкость мышцЕсли у вас есть недостаточная подвижность позвоночника, то к тренировкам можно добавить упражнение, называемое кошкой и коровой. Из коленно-кистевого положения происходят плавные движения с округлением и прогибом в спине. Выполняется до основной части занятия, после общей разминки. Упражнения на гибкость подбираются в зависимости от недостатка подвижности на определенные мышечные группы. Любительниц стретчинга следует предупредить, что гипермобильность (излишняя подвижность) в суставах не является здоровой нормой и ведет к ряду проблем. Вам так же может понравиться... |
В гликолитическом пути, когда основной источник – глюкоза, мы можем развивать как мышечные объемы, так и силовую выносливость. Количество повторов на мышечные объемы равняются примерно 8-15 повторов со значительной интенсивностью. А когда развивается силовая выносливость в диапазоне более 15 повторов, интенсивности недостаточно, чтобы привести к миофибрилярной гипертрофии (росту мышечных волокон за счет сократительных белков). Таким образом, мы можем манипулировать этими параметрами. Хочу заметить, что мышечная композиция (соотношение быстрых и медленных мышечных волокон) у всех отличается. Даже отличается композиция разных мышц у одного человека. А значит интенсивность и режим работы мышц могут отклоняться, и должны подбираться эмпирическим путем.
Нам нужна более точная информация без путаницы и мифов. Мы разделим спину следующим способом, который можно согласовать с упражнениями:
Однако, есть еще различные нюансы, связанные с техникой и режимом работы мышц, а также упражнения, способные навредить женской спине.
Важно корпус держать неподвижным, двигаются только лопатки и руки.
Количество повторов – 15-20. Ставится упражнение, как первое дополнительное, перед основными, если требуется акцент на широчайшие мышцы спины.
