План тренировок в тренажерном зале для мужчин: Программы тренировок в тренажерном зале, план тренировки для мужчин и женщин

План тренировок на 6 месяцев, чтобы стать рельефным и нарастить мышечную массу с помощью PDF

Подтянутое и рельефное телосложение — одна из конечных целей многих любителей фитнеса.

Тем не менее, это требует последовательности, самоотверженности и некоторых практических знаний о том, как работают упражнения и питание, и наиболее важным из них является хорошо разработанный план тренировок для достижения этой цели.

В этой статье я поделился 6-месячным планом тренировок, чтобы стать рельефным и нарастить сухую массу для тех, кто хочет стать сильнее, выносливее и здоровее, а также достичь наилучшей физической формы.

Я также поделился PDF-файлом этой процедуры, чтобы вы могли загрузить и использовать его в автономном режиме в любое время.

План тренировок на 6 месяцев, чтобы стать рельефным и нарастить мышечную массу

Цель программы : стать рельефным, нарастить мышечную массу и изменить телосложение

Предпочтительный пол: Мужской

Уровень обучения : от начального до среднего

Упражнения, которые вы будете делать : кардио и силовые тренировки

Who Can Do : Любой, кто хочет стать сильнее, выносливее и здоровее и достичь наилучшей физической формы.

Вы не должны делать : Если у вас есть травмы или проблемы со здоровьем, связанные с сердечно-сосудистыми заболеваниями, или если вы принимаете какие-либо лекарства, вам следует избегать этого.

Расписание

• Месяц 1 – Кардио и силовые тренировки через день
• Месяц 2 – Комбинация кардио и силы в один день
• Месяц 3 – Силовые и кардиотренировки через день
• Месяц 4 – Силовые тренировки и кардио в тот же день
• Месяц 5 – Кардио и силовые тренировки через день
• Месяц 6 — Комбинация силовых и кардиотренировок

Месяц 1 – Кардиотренировки и тренировки с отягощениями в разные дни

Понедельник – Кардио

Упражнение	Продолжительность	Отдых
Беговая дорожка	15 минут	3 минуты
Велоспорт	5 минут	2 минуты
Эллиптический кросс-тренажер	5 минут	2 минуты
Тренировка пресса	15 минут	–

Вторник – силовая тренировка

900 95 Толкание веревки

Упражнение	Число повторов x подходов	Отдых
Приседания на спине	15 x 3	2 мин
Жим над головой	12 x 3	2 мин
Боковая тяга Подъемы	12 x 3	2 мин
Пуловер с гантелями	12 x 3	2 мин
12 x 3	2 мин

Среда – Кардио

Упражнение	Продолжительность	Отдых
Беговая дорожка	15 минут	3 мин
Низкоинтенсивное кардио	20 мин	2 мин
Велоспорт	5 минут	2 минуты
Эллиптический кросс-тренажер	5 минут	–

Пятница – Тренировка с отягощениями

Упражнение	Число повторений x подходов	Отдых
Тяга блока	15 x 3	2 мин
Жим БД на наклонной скамье	12 x 3	2 мин
Разведение рук в наклоне	12 x 3	2 мин
Тяга в наклоне	12 x 3	2 мин
Сгибание рук со штангой	12 x 3	2 мин

Суббота – Кардио

900 95 Беговая дорожка 9 0091

Упражнение	Продолжительность	Отдых
15 минут	3 минуты
Боевая веревка	5 минут	2- мин
Основная тренировка	20 минут	2 минуты
Велоспорт	5 минут	–

Месяц 2 – Комбинация кардио и силовых упражнений

Рекомендуемые повторения и отдых

• Диапазон повторений : 8-14 (8-12 для составных движений и 10-14 для изолирующих упражнений).
• Интервал : 2 минуты между подходами и 3-5 минут после кардиоупражнения.

Неделя 1

90 095 Разведение задних дельт

Понедельник	Вторник	Среда	Пятница	Суббота
10-минутная беговая дорожка	5-минутная беговая дорожка	Велоспорт, 5 мин.	Беговая дорожка, 10 мин.	Беговая дорожка, 10 мин. 6	Армейский жим	Отжимания лежа
Жим гантелей на наклонной скамье	Выпады вперед	Гребля сидя	Пуловер с гантелями	Сгибание рук на тросе
Подъемы рук в стороны	Подъем вперед	Гребля в наклоне	Сгибание рук молотком
Отжимание со скакалкой	Сгибание ног	Кардио, 15 мин.
Беговая дорожка, 5 мин.	Core, 15 мин.	10- мин Беговая дорожка	5-минутная езда на велосипеде	5-минутная езда на велосипеде

Неделя 2

9 0084 90 091 9012 7

Неделя 3

Понедельник	Вторник 9008 6	Среда	Пятница	Суббота
Беговая дорожка, 10 минут	Беговая дорожка, 5 минут	Велоспорт, 5 минут	Беговая дорожка, 10 минут	Беговая дорожка, 10 минут
Жим лежа на наклонной скамье	Приседания со штангой на спине	Тяга вниз на широчайших перед собой	Жим Арнольда	Без блоков DL
Разведение на деке	Жим ногами	Тяга Т-образного грифа	Жим блинов спереди	Жим со скакалкой
Кабель бокового подъема 91 5-минутное кардио	15-минутное упражнение на пресс	5-минутное эллиптическое упражнение
Беговая дорожка, 5 минут	Беговая дорожка, 15 минут	Беговая дорожка, 10 минут	Велоспорт, 5 минут	Велоспорт, 5 минут

900 91

Понедельник	Вторник	Среда	Пятница	Суббота
10-минутная беговая дорожка	5-минутная беговая дорожка	5-минутная езда на велосипеде 90 096	10-минутная беговая дорожка	10-минутная беговая дорожка
Молотковый тренажер Жим	Приседания сумо DB	Становая тяга	Армейский жим	Подтягивания
Пэк Дек Флай	Прогулка фермера	Ла t Опускание	Боковой подъем	Отжимания на брусьях лежа
Пуловер с гантелями	Подъем	Тяга туловища сидя	Обратный жим лежа	Сгибания рук
Разгибание на трицепс одной рукой.	Подъемы на носки	15 мин. Кардио	15 мин. Пресс	5 мин. Эллиптический тренажер
5 мин. Core	10-минутная беговая дорожка	5-минутная езда на велосипеде	5-минутный цикл

Неделя 4

Понедельник	Вторник	Среда	Пятница	Суббота
Беговая дорожка, 10 мин	Беговая дорожка, 5 мин	Велоспорт, 5 мин	Беговая дорожка, 10 мин	10-минутная беговая дорожка
Жим лежа	Приседания на спине	Тяга верхнего блока	Армейский жим	Подтягивания
Жим БД на наклонной скамье	Выпады	Тяга в наклоне	Подъемы рук в стороны	Французский жим
Разведения на тросе h3L	Подъем	Тяга CB сидя 90 096	Палуба для грудных мышц в обратном направлении	Сгибание рук на бицепс
Жим вниз со скакалкой	Сгибание ног	Кардио, 15 мин.	15 мин. 10-минутная беговая дорожка	5-минутная езда на велосипеде	5-минутная езда на велосипеде

Месяц 3 – Силовая и кардиотренировка через день

Понедельник – Силовая тренировка

Упражнение	Повторений x Наборы	Отдых
Становая тяга без блока	15 x 3	2 мин.
Жим гантелей на наклонной скамье	12 x 3	2 мин. 0096	12 x 3	2 мин
Тяга в наклоне	12 x 3	2 мин
Сгибание рук со штангой	12 x 3	2 мин

Вторник – Кардио

Упражнения	Продолжительность	Отдых
Беговая дорожка	15 минут	3 минуты
Эллиптический кросс-тренажер	5 минут	2 минуты
Основная тренировка	20 минут	2 минуты
Велоспорт	5 минут	–

Среда – Тренировка с отягощениями

Упражнения	Число повторений x подходов	Отдых
Приседания со спиной	15 x 3	2 мин
Шаг вверх	12 x 3	2 мин
Наклон IYT поднимается	12 x 3	2 мин
Широчайшая тяга вниз	12 x 3	2 мин
Трос сидя	12 x 3	2 мин

Пятница – Кардио

90 095 3 мин 9 0091

Упражнение	Продолжительность	Отдых
Беговая дорожка	15 минут
Низкоинтенсивное кардио	20 мин	2 мин
Велоспорт	5 минут	2 минуты
Эллиптический кросс-тренажер	5 минут	–

Суббота – силовая тренировка

90 091

Упражнение	Число повторений x подходов	Отдых
Жим лежа	15 x 3	2 мин
Жим молота на наклонной скамье	12 x 3	2 мин
Сгибание ног	12 x 3	2 мин
Отжимания со скакалкой	12 x 3	2 мин
Сгибание рук со штангой	12 x 3	2 мин

Месяц 4 – Силовые тренировки и кардио в тот же день

Понедельник

Упражнения	Повторы/продолжительность	Отдых
Беговая дорожка	5 минут	3 минуты
Эллиптический тренажер	5 минут	2 минуты
Подтягивания	AMRAP x 3	2 минуты
Частичная становая тяга	8 x 3	2 мин
Тяга гантелей одной рукой	10 x 3	2 мин
Велоспорт	5 минут	–

90 080 вторник

упражнение	повторений/продолжительность	Отдых
Прогулка фермера	30 сек x 3	1 мин
Приседания на спине 9009 6	12 x 3	2 мин
Жим ногами	12 x 3	2 мин
Армейский жим	12 x 3	2 мин
Отжимания от пола	12 x 3	2 минуты
Беговая дорожка	10 минут	–

Среда

9 0095 2 мин

Упражнение	Повторы/продолжительность	Отдых
Беговая дорожка	10 минут	3 минуты
Жим лежа	12 x 3	2 -min
Боковой подъем с тросом	12 x 3	2-мин
Обратный мах	12 x 3
Основная тренировка	15 минут	–

Пятница

900 85 Отдых 90 095 Пуловер DB

Упражнение	Повторы/длительность
Беговая дорожка	5 минут	5 минут
Тяга вниз	12 x 3	2 мин
Тяга блока сидя	12 x 3	2 мин
12 x 3	2 мин
Сгибание рук на бицепс	12 x 3	–
Кардиотренировки с собственным весом	20 минут	–

Суббота

Упражнение	Повторы/продолжительность	Отдых
Велосипед	5 минут	2 минуты
Выпады	12 x 3	2 мин
Сгибание ног	12 x 3	2 мин
Частичная становая тяга	10 x 3	2 мин
Толчок со скакалкой вниз	8 x 3	2 мин
Беговая дорожка	10 минут	–

Месяц 5 – Альтернативный день Кардио и силовые тренировки

Понедельник – Кардио

Упражнение	Продолжительность 900 86	Остальное
Беговая дорожка	15 минут	3 минуты
Велоспорт	5 минут	2 минуты
Эллиптический кросс-тренажер	5 минут	2 минуты
Тренировка пресса	20 минут	–

Вторник – силовая тренировка

900 91 9 0095 Палуба для пек 90 084

Упражнение	Повторы/продолжительность	Отдых
Жим лежа	12 x 3	2 мин
Жим молота на наклонной скамье	12 x 3	2 мин
12 x 3	2 мин
Пуловер с гантелями	12 x 3	2 мин
Отжимания со скакалкой	12 x 3	2 мин
Разгибание на трицепс одной рукой	10 x 3	1 мин

Среда – Кардио

Упражнение	Продолжительность	Отдых
Беговая дорожка	15 минут	3 мин
Кардио с собственным весом	20 мин	2 мин
Велоспорт	5 минут	2 минуты
Эллиптический кросс-тренажер	5 минут	–

90 080 Пятница – Тренировка с отягощениями

Упражнение	Повторы/длительность	Отдых
Прогулка фермера	30 сек x 3	1 мин
Приседания на спине	12 x 3	2 мин
Жим ногами	12 x 3	2 мин
Армейский жим	12 x 3	12 x 3
Боковой подъем	12 x 3	12 x 3
Отжимания от пола	12 x 3	2 минуты

Суббота – Кардио

90 085 Упражнение

Продолжительность	Отдых
Беговая дорожка	15 минут	3 -мин
Боевая веревка	5 минут	2 минуты
Тренировка корпуса	20 минут	2 минуты 90 096
Велоспорт	5 минут	–

Месяц 6 – Комбинация силовых и кардиотренировок

Рекомендуемое количество повторений и отдых

• 90 011 Диапазон повторений : 8-14 (8-12 для составных движений и 10-14 для изолирующих упражнений).
• Интервал : 2 минуты между подходами и 3-5 минут после кардиоупражнения.

Неделя 1

900 91

Понедельник	Вторник	Среда	Пятница	Суббота
Беговая дорожка, 10 минут	Беговая дорожка, 5 минут	Велоспорт, 5 минут	10- мин. Беговая дорожка	10-минутная беговая дорожка
Жим лежа	Приседания на спине	Тяга вниз на широчайших перед собой	Армейский жим	Отжимания на брусьях лежа
Жим БД на наклонной скамье	Выпады вперед	Гребля сидя	БД Пуловер	Сгибание троса
Подъемы в стороны	Подъем	Гребля в наклоне	Разведение дельт сзади	Молотковый подъем
Отжимание со скакалкой	Сгибание ног	15-минутное кардио	15-минутное упражнение на пресс	5-минутный эллиптический тренажер
5-минутный бег на беговой дорожке	15-минутный основной	10-минутный бег на беговой дорожке	5-минутный велоспорт	5-минутный велоспорт

Неделя 2

Понедельник	Вторник	Среда	Пятница	Суббота
10-минутная беговая дорожка	5 -мин беговая дорожка	5-минутная езда на велосипеде	10-минутная беговая дорожка	10-минутная беговая дорожка
Жим лежа на наклонной скамье	Приседания со штангой на спине	Тяга вниз на широчайших перед собой	Жим Арнольда	Подножки без блоков DL
Палка на палубе Fly 900 96	Жим ногами	Тяга Т-образного грифа	Жим блинов спереди	Отжимания со скакалкой
Подъемы троса в стороны	Подъем на ступеньку	Тяга гантелей одной рукой	Зад Delta Fly	Сгибания рук на наклонной скамье
Алмазные отжимания	Румынский DL	15-минутное кардио	15-минутное упражнение на пресс	5-минутное эллиптическое упражнение
5-минутная беговая дорожка	15-минутное ядро ​​	10-минутная беговая дорожка	5-минутная езда на велосипеде	5-минутный цикл

Неделя 3

Понедельник	Вторник	Среда	Пятница 9 0086	Суббота
10-минутная беговая дорожка	5-минутная беговая дорожка	5 Велоспорт	10-минутная беговая дорожка	10-минутная беговая дорожка
жим молотка	приседания сумо DB	становая тяга	армейский жим 90 096	Подтягивания
Подтягивания на палубе	Прогулка фермера	Тяга вниз	Подъемы рук в стороны	Отжимания от пола
Пуловер с гантелями	Подъем	Тяга туловища сидя	Палуба для грудных мышц в обратном направлении	Сгибание рук в наклоне
Разгибание на трицепс одной рукой.	Подъемы на носки	Кардио, 15 мин	Пресс, 15 мин	Эллиптический тренажер, 5 мин
Беговая дорожка, 5 мин	15-минутное ядро ​​	10-минутная беговая дорожка	5-минутный цикл	5-минутный цикл

Неделя 4

900 83

Понедельник	Вторник	Среда	Пятница	Суббота
Беговая дорожка, 10 минут	Беговая дорожка, 5 минут	Велоспорт, 5 минут	Беговая дорожка, 10 минут	Беговая дорожка, 10 минут
Жим лежа	Приседания на спине	Тяга широчайших вниз	Жим армейский	Подтягивания
Жим гантелями на наклонной скамье	Выпады	Тяга в наклоне	Равноправие ises	Френч-пресс
h3L Cable Fly	Step-up	Сидя Тяга туловища	Обратный жим лежа	Сгибание рук на бицепс
Отжимание со скакалкой	Сгибание ног	15-минутное кардио	15-минутный пресс 9 0096	5-минутный эллиптический тренажер
Беговая дорожка, 5 минут	Беговая дорожка, 15 минут	Беговая дорожка, 10 минут	Велоспорт, 5 минут	Велоспорт, 5 минут

Инструкции по эффективному выполнению плана тренировки

1 Еда и настроение перед тренировкой

Основа хорошей тренировки начинается за пару часов до того, как вы отправитесь в спортзал. Например, то, что вы съели, и насколько вы активны перед тренировкой, имеет большое значение.

Для хорошей тренировки,

• Вы должны чувствовать себя бодрым и активным.
• Вы должны были поесть за 30 минут до 2 часов до тренировки, в зависимости от того, что вы ели.

2. Подготовьтесь физически и морально

Придя в спортзал, наденьте спортивную одежду и проверьте, какие упражнения вы будете делать. Затем закройте на мгновение глаза и представьте, что вы выполняете эти упражнения. Это будет держать ваш ум на тренировке на протяжении всего сеанса.

3. Разминка тела

Разминка является важной частью любой тренировки с отягощениями, поскольку она помогает предотвратить травмы и улучшить результаты. Цель состоит в том, чтобы увеличить кровоток и частоту сердечных сокращений и подготовиться к силовым тренировкам. Вы можете выполнять некоторые низкоинтенсивные кардиоупражнения (не растяжки), такие как бег трусцой, прыжки с места на место или езда на велосипеде, в течение 5 минут, чтобы подготовиться.

4. Поддерживайте водный баланс во время тренировки

Несколько исследований показали, что поддержание гидратации во время тренировки необходимо для предотвращения травм и дискомфорта, а также для повышения производительности. Поэтому лучше всего пить воду, когда вы чувствуете гипогидратацию. ¹ Judelson DA, Maresh CM, Farrell MJ, et al. Влияние состояния гидратации на силу, мощность и результаты упражнений с отягощениями. Медицинские научные спортивные упражнения . 2007;39(10):1817-1824. doi:10.1249/mss.0b013e3180de5f22, ² Judelson DA, Maresh CM, Yamamoto LM, et al. Влияние состояния гидратации на эндокринные маркеры анаболизма, катаболизма и метаболизма, вызванные упражнениями с отягощениями. J Appl Physiol (1985) . 2008;105(3):816-824. doi:10.1152/japplphysiol. 01010.2007, ³ Yamamoto LM, Judelson DA, Farrell MJ, et al. Влияние состояния гидратации и упражнений с отягощениями на маркеры повреждения мышц. Дж Прочность Сопротивление . 2008;22(5):1387-1393. doi:10.1519/JSC.0b013e3181739403

5. Растяжка и заминка после тренировки

Большинство людей часто пропускают растяжку после тренировки, но многие спортсмены и тренеры рекомендуют ее делать. Это может оказать положительное влияние на вашу тренировку, поскольку помогает уменьшить болезненность мышц. ⁴ Андерсен, Дж. К. «Растяжка до и после тренировки: влияние на болезненность мышц и риск травм». Журнал спортивной подготовки том. 40,3 (2005): 218-20.

6. Прием пищи после тренировки

Вы отлично провели тренировку в спортзале, но пришло время максимизировать свои результаты с помощью еды после тренировки. Прием хорошей пищи и добавок после тренировки улучшит ваш результат.

Я предлагаю потреблять не менее 40-50 граммов белка и 1 грамм углеводов на 1 кг веса тела для достижения оптимальных результатов (это только пример, в этом случае лучше поможет диетолог).

7. Примечание создателя

Вы можете вносить любые изменения в эту программу. Например, вы можете увеличивать и уменьшать количество повторений, подходов, время интервала и продолжительность ежедневной тренировки. Вы также можете заменить любое упражнение, которое вам не нравится.

Можно ли получить рельефное тело за 6 месяцев?

Получить подтянутое и мускулистое тело за шесть месяцев можно, если делать правильные упражнения, правильно питаться и вносить небольшие коррективы в свой образ жизни.

Однако результаты могут отличаться от человека к человеку. Для некоторых шесть месяцев — подходящее время для достижения наилучшего телосложения, но для других это может занять до года, в зависимости от того, как реагирует их тело и насколько честно они следят за процессом.

Если вы не достигнете желаемых результатов, лучше всего будет дать еще полгода и оставаться верным себе хотя бы один год, и вы увидите заметные изменения, потому что хорошие вещи требуют времени для взращивания.

После того, как вы закончите эту шестимесячную программу тренировок пять дней в неделю, вы сможете попробовать этот шестидневный график тренировок в тренажерном зале.

Загрузить PDF

Вы можете бесплатно скачать приведенный выше план тренировок в формате pdf и держать его под рукой.

6-месячный план тренировок, чтобы получить отрыв в формате pdfЗагрузить

Ссылки

• 1

  Judelson DA, Maresh CM, Farrell MJ, et al. Влияние состояния гидратации на силу, мощность и результаты упражнений с отягощениями. Медицинские научные спортивные упражнения . 2007;39(10):1817-1824. doi:10.1249/mss.0b013e3180de5f22

• 2

  Judelson DA, Maresh CM, Yamamoto LM, et al. Влияние состояния гидратации на эндокринные маркеры анаболизма, катаболизма и метаболизма, вызванные упражнениями с отягощениями.