Как тренироваться после 50 лет?
Вам не нужно прощаться со спортзалом.
Теги:спортивное тело
Силовая тренировка
возраст
Жизнь на 50+
С возрастом оставаться в форме становится все труднее. Во несколько шагов, которые помогут оставаться в форме, даже если вам далеко за 50.
Шаг 1: Измените свое мышление
Гантели — ваш друг
Подъем штанги является золотым стандартом тренажерного зала, но он ограничивает ваши движения. С возрастом откажитесь от жима штанги в пользу жима гантелей, поскольку соединительные ткани теряют эластичность.
Не вычеркивайте из плана изолирующие упражнения в стиле бодибилдинга, такие как сгибание на бицепс. Вы будете восстанавливаться после этих упражнений быстрее, чем при подъеме тяжестей, что позволит вам тренироваться чаще.
- Делайте их два раза в неделю.
Ваше тело все еще может восстановиться после тяжелых тренировок.
На каждые полчаса в тренажерном зале тратьте час на восстановление.
Установите ограничения на свои тренировки
С возрастом ваша работоспособность начнет снижаться. Ограничьте свои тренировки 45 минутами и отслеживайте общее количество подходов (12 рабочих подходов).
РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕШаг 2: Знайте своего врага
Саркопения, связанная с возрастом потеря массы скелетных мышц, стирает от 3 до 8 процентов вашей мышечной массы каждое десятилетие, начиная с 30-летнего возраста.
- Наращивание мощности
Вы не победите саркопению, просто поднимая тяжести для наращивания силы.
Включите силовые тренировки в свою программу и выполняйте их по два раза в неделю, используя для упражнений более легкие веса. Сделайте 3 подхода по 6 повторений, уделяя 2 секунды опусканию веса и не более 1 секунды ускорению его подъема.
Белок, белок и еще раз белок
Потребляйте от 35 до 40 граммов белка за один прием пищи.
Шаг 3: Любите мелочи
Небольшие упражнения имеют огромное значение для предотвращения травм, превосходной физической формы и максимальной производительности.
Освойте 3 следующих упражнения
- Приподнятый тазовый мостик
Лягте спиной на пол, пятки на стул, пальцы ног направлены к потолку, колени слегка согнуты. Напрягите мышцы кора, упритесь пятками в стул и поднимите бедра как можно выше, или пока бедра не окажутся на одной линии с коленями и плечами. Задержитесь на 20-30 секунд, напрягая подколенные сухожилия.Повторяйте 5 раз.
- Паллоф Пресс
Прикрепите эспандер к стойке чуть ниже уровня плеч. Возьмитесь за ленту обеими руками, руки у груди. Повернитесь так, чтобы ваше левое плечо было обращено к точке крепления. Отойдите, пока лента не натянется. Напрягите корпус и выпрямите руки перед собой. Удерживайте 2 секунды. Необходимо выполнить 3 подхода от 12 до 15 повторений на каждую сторону.
- Группа сопротивления Pull-Apart
Встаньте, держа в обеих руках легкий эспандер, руки перед собой, корпус напряжен, ладони обращены друг к другу, локти слегка согнуты. Держа руки параллельно полу, широко разверните руки, раздвигая ленту и сводя лопатки.
Сделайте паузу, затем вернитесь к началу. Необходимо сделать 3 подхода по 15 повторений.
Шаг 4: делайте все упражнения качественно
Наращивайте мышечную массу и оставайтесь здоровыми, полагаясь на безопасные движения, а также изменяя некоторые более рискованные.
- Румынская становая тяга
Румынская становая тяга делает более подвижными бедра. Начните в стойке, удерживая вес на бедрах, затем медленно опустите туловище и отведите ягодицы назад.
- Жим штанги лежа на полу
Это дает тот же положительный эффект развития груди, что и жим гантелей и штанги лежа, и в то же время обеспечивает большую защиту ваших плеч.
- Складка
В этом основном элементе гимнастики вы лежите на спине, нижняя часть спины прижата к земле, ноги и лопатки оторваны от земли. Упражнение развивает всестороннюю силу кора.
Подкорректируйте свой план тренировок
- Прыжок на коробку
Прыжки на коробку развивают взрывную мощь нижней части тела: ставьте коробку на 25 сантиметров ниже вашего максимума.
- Подтягивания широким хватом
Вместо этого выбирайте подтягивания нейтральным хватом, руки чуть шире плеч, чтобы защитить плечи от долговременных травм.
Еще по теме:
Оставайтесь в отличной форме и после 50 лет: 8 полезных советов для сеньоров. Видео
Свидания, хобби, плавание: как повысить либидо парам старше 50 лет
Комплекс тренировок для женщин на массу на 5 занятий в неделю (3 тр) смотреть онлайн видео от Твой Тренер в хорошем качестве.
12+1 месяц назад
Твой Тренер94 подписчика
Тренировка 3: плечи, голень
Разминка 5-10 мин https://www.youtube.com/watch?v=AqpyR6vQvj0
1. Жим штанги с груди стоя 4×8-12 https://www.youtube.com/watch?v=BZqWs8qKcoA
2. Жим сидя вверх в тренажёре 3х10-15 https://www.youtube.com/watch?v=X4XraPxdpHg
3. Махи гантелями в стороны лёжа 3х12-15 https://www.youtube.com/watch?v=X4XraPxdpHgм
4. Протяжка со штангой 3х10-15 https://www.youtube.com/watch?v=Pw97SOiOGyQ
Махи гантелями в стороны 3х12-15 https://www.
youtube.com/watch?v=WnI2hZJ0d9w
5. Махи вперёд с нижнего блока 3х12-15 https://www.youtube.com/watch?v=Wh_XgG5xdrc
Тяга с верх. блока на заднюю дельту 3х12-15 https://www.youtube.com/watch?v=We1g2CnoVOY
6. Подъём на носки в тренажёре стоя 3х15-25 https://www.youtube.com/watch?v=KFjWpu6tbHo
7. Подъём на носки в тренажёре сидя 3х15-25 https://www.youtube.com/watch?v=P0oTNSFIkk8
Заминка 2-5 мин https://www.youtube.com/watch?v=yM8WRIYeczA
Подробнее про этот план: https://tvoytrener.com/metodiki_obhcie/devushki_massa5.php
Скачать этот план: https://tvoytrener.com/dlia_pechati/devushki_massa5.pdf https://tvoytrener.com/dlia_pechati/devushki_massa5.docx
Тренировка 1 https://www.youtube.com/watch?v=vMXGd4OMU4o
Тренировка 2 https://www.youtube.com/watch?v=orBDWFDIE7Y
Тренировка 4 https://www.youtube.com/watch?v=_kyxOi897gk
Тренировка 5 https://www.youtube.com/watch?v=OAT9QadlQoQ
Цель плана: набор массы
Задачи плана:
1. Увеличение мышечной массы
2. Укрепление мышц и связок
3. Рост силы мышц
Методы выполнения: суперсеты | раздельно
Продолжительность: около 2-х месяцев.
Почти все – на одну группы мышц. В суперсетах у вас будет по 3 подхода. Делаются они так (на примере 1-й тренировки): первый подход жима ногами, затем тут же без отдыха делаете первый подход разгибаний ног. Затем отдых 3 минуты (в суперсетах можно, а иногда и нужно, до 3-х минут отдыхать). После этого повторяете такой сдвоенный подход ещё 2 раза.Как часто нужно поднимать тяжести – SprintingWorkouts.com
Как часто следует выполнять силовые тренировки?
Какими бы ни были ваши тренировочные цели, есть вероятность, что вам пригодятся силовые тренировки. Сила — это основа всех движений в жизни, а саркопения (возрастное истощение мышц) — это реальная проблема, с которой ВСЕ из нас рано или поздно столкнется.
Независимо от того, хотите ли вы выглядеть как мутант с невероятным количеством мускулов, добиться лучших результатов в своем виде спорта или просто хорошо постареть, снизить риск падения и не сломать бедро, вы попадаете в категорию людей, которым сила может быть полезна.
обучение.
В наши дни, когда информация очень обильна и легкодоступна, может быть трудно просеять мусор и найти качественный, действенный совет. Эта статья предназначена для того, чтобы осветить основы того, как любой человек может смотреть на частоту силовых тренировок, независимо от того, чем он занимается.
О чем пойдет речь в этой статье:
- Как часто нужно тренироваться на силу.
- Факторы, которые следует учитывать при периодизации тренировок.
- Несколько тренировочных сплитов, которые вы можете попробовать.
Как часто нужно заниматься силовыми тренировками?
Стандартный ответ на вопросы такого типа: «это зависит». От чего это зависит?
- Ваша генетика (насколько быстро вы восстанавливаетесь)
- Какие другие тренировки вы выполняете (спринтерские тренировки, бег, специальные спортивные тренировки и т. д.)
- Независимо от того, находитесь ли вы в сезоне конкретная работа, чем неспецифическая)
- Насколько усердно вы тренируетесь (как интенсивность, так и объем)
- Сколько вы спите (оптимально 9+ часов)
- Сколько вы едите (дефицит калорий = более низкая способность к тяжелым, частым тренировкам)
- Плотность ваших тренировочных единиц (как часто выполняется одно и то же )
- Использование добавок (как легальные, так и нелегальные добавки, особенно последние, влияют на способность к восстановлению)
- Ваш возраст (у очень молодых или очень пожилых людей изначально более низкая способность к восстановлению)
- Ваш тренировочный возраст (чем дольше вы тренируешься, тем лучше восстанавливаешься)
- Ваша история травм (недавние травмы обычно требуют корректировки объема тренировок)
Хотя это и не полный список, это важные пункты, которые следует учитывать при планировании структуры силовых тренировок.
1. Ваша история тренировок имеет значение.
80-летняя женщина с недавней заменой тазобедренного сустава будет иметь другие потребности, чем 30-летняя женщина с 15-летней историей тренировок и граммом тестостерона, поступающим в их ягодицы еженедельно.
Если вы новичок в тренировке , вы, скорее всего, получите пользу от 3-х силовых тренировок всего тела в неделю, используя различные диапазоны повторений и упражнения, чтобы обеспечить вариативность тренировок.
Если вы тренируетесь 1-3 года , вполне вероятно, что вы сможете увеличить до 4-5 дней тренировок в неделю. В этом случае вы можете использовать сплит «верх-низ», когда ваши дни силовых тренировок чередуются с упором на верхнюю и нижнюю части тела.
Если вы тренируетесь 5 или более лет , скорее всего, вы сможете тренироваться 5-6 дней в неделю, если не переусердствуете с нагрузкой. Опять же, разделение верхней и нижней части тела может быть наиболее эффективным, но вы можете получить пользу от чередования высокой и низкой интенсивности при использовании тренировок для всего тела.
Если вы тренируетесь 10 или более лет , то, вероятно, у вас есть хорошее представление о том, что работает для вас, но если нет, я рад, что вы все еще читаете!
2. Ваши тренировочные цели имеют первостепенное значение.
Для чего ты тренируешься? Вы хотите играть в теннис или соревноваться в пауэрлифтинге? Определение ваших общих тренировочных целей имеет первостепенное значение для определения того, как планировать само обучение.
Вообще говоря, спортсменам, занимающимся выносливостью, требуется меньше высокоинтенсивных силовых тренировок, чем спортсменам, занимающимся скоростью, мощностью или силовыми видами спорта. Все-таки силовые тренировки должны присутствовать у всех спортсменов.
3. Ваш балл в учебном году имеет значение.
В зависимости от вашего вида спорта, чем ближе вы к соревнованиям или чем дальше вы находитесь, тем более конкретными будут ваши нагрузки. Тому, чей спорт мало зависит от силы, не нужно будет часто выполнять силовые тренировки, когда они готовятся к чемпионату или другому важному соревнованию.
В межсезонье для легкоатлета-спринтера я бы рекомендовал проводить 2-4 силовых тренировки в неделю, из которых два дня посвящены спринтерской работе. Позже в течение года соотношение 2:3 или 2:4 (силовая тренировка:спринтерская тренировка) может быть оптимальным для максимального раскрытия биомоторных качеств спортсмена.
4. Ваше текущее физическое состояние имеет значение.
Если вы восстанавливаетесь после травмы , вам, скорее всего, потребуется изменить объем тренировок, чтобы обеспечить достаточные ресурсы для восстановления. Я НЕ говорю, что вы должны тренироваться редко, но вы должны следить за тем, чтобы не переборщить.
Если у вас хронические боли , это сигнал вашего тела о том, что вы делаете слишком много. Обычно это происходит, когда вы делаете слишком много одного и того же (слишком часто делаете одноповторный максимум, слишком часто бегаете или прыгаете, сгибаете бицепс каждый день и т. д.), но также может случиться, если вы тренируетесь много дней подряд, ни разу не изменение вашего графика.
Мы живем не в идеальном мире, поэтому маловероятно, что вы получите максимальную пользу от тренировок X дней в неделю, каждую неделю, навсегда . Если вы разорились на большом личном рекорде за одну неделю, вам, вероятно, следует добавить дополнительный день отдыха или, по крайней мере, запланировать дни с низкой интенсивностью и небольшим объемом, чтобы облегчить восстановление.
5. Ваше потребление пищи, продолжительность сна и качество сна имеют большое значение.
Количество и качество того, что вы едите, будет определять, сколько субстрата доступно для силовых тренировок, а также для всех процессов, способствующих восстановлению. Белки, углеводы и жиры питают как тело, так и ум, поэтому полноценная диета необходима для достижения результатов.
Количество и качество сна, которые вы можете испытать, будут определять, сколько времени вы отводите системам восстановления организма на полную мощность. Количество времени, которое вы спите, — это, по сути, количество времени, которое вы тратите на восстановление после силовых тренировок.
Если вы спите 8 или меньше часов в сутки, скорее всего, вы упускаете некоторые преимущества сна.
Наконец, прием пищи непосредственно перед сном может подавлять выброс гормона роста. Избегайте углеводов и жиров в течение часа или двух перед сном, чтобы ваше тело могло полностью вырабатывать гормон роста во время сна, напрямую улучшая качество сна.
ZMA и ГАМК могут улучшить качество сна, поскольку ГАМК обладает способностью повышать выработку гормона роста во время сна. L-теанин и глицинат магния также помогают, в основном из-за их успокаивающего действия на нервную систему. Гидролизованный коллаген — одна из моих любимых добавок в сочетании с аскорбатом кальция (вариант витамина С), так как эта комбинация увеличивает синтез коллагена, который жизненно важен для здоровья тканей.
6. Ваша генетика имеет значение.
Ваша врожденная способность восстанавливаться после тренировок будет определять, какой объем работы вы сможете выполнить и при этом полностью восстановиться.
В спринтерских тренировках мне повезло, если я могу выполнять две высококачественные спринтерские сессии в неделю, в то время как другие могут бегать ежедневно и прекрасно восстанавливаться. С другой стороны, я могу подниматься почти каждый день и возвращаться в зал на следующий день, готовый приступить к тренировке. Дэн Пфафф часто говорил, что у некоторых спортсменов просто «аллергия на железо», по сути, говоря, что их системы плохо справлялись с более тяжелыми и медленными силовыми тренировочными нагрузками.
Если вы относитесь к категории людей, которые могут поднимать тяжести и чувствовать себя восстановленными на следующий день, то вы явно можете выполнять силовые тренировки чаще, чем те, кто не может. Точно так же, если вы можете без проблем бегать, прыгать, бегать, ездить на велосипеде и т. д., есть вероятность, что вы будете выполнять меньше силовых упражнений по сравнению с другой работой, которую вы выполняете.
Примеры организации силовых тренировок.
Силовые тренировки 2 дня в неделю
Если вы тренируетесь два дня в неделю, я бы попросил вас выполнять каждую тренировку как тренировку всего тела, при этом одна тренировка больше фокусируется на силе, а другая — на бодибилдинге или силовой выносливости.
Если вы новичок в тренировках, вы наберете много сил, используя подходы из 4-6 повторений, так же, как ваша работа по бодибилдингу выполняется с подходами из 8-12 повторений.
Пример для начинающих лифтеров:
- День 1 (сила) — становая тяга, жим лежа, OHP, RDL, тяга сидя, отжимания на брусьях, подтягивания (3–6 подходов по 4–6 повторений в упражнении)
- День 2 (гипертрофия) — приседания, гак-приседания, OHP, махи гантелями, тяги в наклоне, подъемы гантелей, тяги гантелями, тяга широчайших (2–4 подхода по 8–12 повторений в упражнении)
Если можете тренируйтесь только 2 раза в неделю, но у вас есть солидный опыт тренировок, вы, вероятно, могли бы извлечь пользу, если бы один день сосредоточился на силе, а другой день — на мощности. В этом случае я бы выполнял несколько основных упражнений в целевой зоне (например, 8×3 при 80% для продвинутой силовой тренировки) и дополнял эти упражнения поддерживающими вспомогательными упражнениями в стиле бодибилдинга.
Пример для атлетов среднего уровня:
- День 1 (мощность) — высокая тяга чистым хватом, мертвая тяга, толчок назад, прыжок на ящик с гантелями, прыжок на ящик (4–6 подходов по 2–4 повторения в упражнении)
- День 2 (сила) — Становая тяга, Приседания на спине, Строгий жим над головой, Жим лежа, Подтягивания с отягощением, Отжимания на брусьях с отягощением, Тяжелые тяги, Тяжелые подъемы (3–6 подходов по 3–6 повторений в упражнении)
- Примечание: работа над гипертрофией будет выполняться каждый день после пары основных упражнений.
Силовые тренировки 3 дня в неделю
При трехдневной неделе силовых тренировок я бы еще раз посоветовал тренировать все тело. В этом случае я бы включил силовой день, силовой день и день бодибилдинга/гипертрофии. Будь вы новичком или атлетом среднего уровня, я бы посоветовал эту программу и просто изменил рабочие нагрузки в соответствии с вашими текущими возможностями.
Пример 3 дня в неделю:
- День 1 (мощный) – Высокая тяга чистым хватом, Мертвая тяга, Рывок назад, Прыжки на ящик с гантелями, Прыжки на ящик (4–6 подходов по 2–4 повторения в упражнении)
- День 2 (сила) — Становая тяга, Приседания на спине, Строгий жим над головой, Жим лежа, Подтягивания с отягощением, Отжимания на брусьях с отягощением, Тяжелые тяги, Тяжелые подъемы ( 3–6 подходов по 3–6 повторений в упражнении)
- День 3 (гипертрофия) — приседания, гак-приседания, OHP, разведение рук с гантелями, тяга в наклоне, подъемы с гантелями, тяги с гантелями, тяга широчайших (2–4 подхода 8-12 повторений в упражнении)
Силовые тренировки 4, 5 или 6 дней в неделю
неделю, чтобы получить максимальную отдачу от тренировок. При 4 или более днях в неделю я бы посоветовал силовую тренировку «верх-низ» или «тяни-толкай». Это простой способ избежать чрезмерного использования и позволяет распределить все тренировочные цели в течение недели.
Пример двухтактного шпагата:
- День 1 — тяга нижней части тела (становая тяга, мертвая тяга, высокая тяга чистым хватом, RDL, доброе утро, разгибания спины, спринтерские сани тяга)
- день 2 — верхняя Толчок тела (рывок назад, жим лежа, жим над головой, жим толкателя, отжимания на брусьях и т. д.)
- День 3 — Толчок нижней части тела (приседания со штангой на спине, приседания со штангой на груди, приседания с поясом, гак-приседания, толчок с отягощением, выпады)
- День 4 – Тяга верхней части тела (тяги в наклоне, тяги гантелей, тяги на тросах сидя, подтягивания с отягощением и т. д.)
Пример. Верхний нижний шпагат:
- День 1 — Мощность нижней части тела (Высокая тяга, Тяжелая атлетика, Прыжки) Метание медицинского мяча, взрывные отжимания, взрывные подтягивания)
- День 3 — Сила нижней части тела (становая тяга, приседания, RDL, работа саней и т. д.
при 75%+) - День 4 — Сила верхней части тела (жим лежа, OHP, тяга, отжимания на брусьях/подтягивания на 75%+)
- День 5 — Гипертрофия нижней части тела (приседания, гак-приседания, становая тяга, разгибания ног, жим ногами, сгибание ног, RDL, Good Mornings и т. д. на 70% или меньше)
- День 6 — Гипертрофия верхней части тела (жим лежа, подтягивания, тяга, упражнения с гантелями, упражнения на тросах, упражнения с гантелями и т. д. с нагрузкой 70 % или меньше)
- Дни 5 и 6 можно объединить в 5-дневную программу силовых тренировок.
при 75%+)Заключение
Независимо от того, являетесь ли вы новичком, атлетом среднего или продвинутого уровня, существует множество факторов, которые вы должны учитывать при принятии решения о том, как часто вам следует выполнять силовые тренировки. Силовые тренировки не ограничиваются гриндерами с максимальным 1 повторением, а вместо этого состоят из сбалансированной программы, которая фокусируется на базовой силе, мощности, абсолютной силе, гипертрофии и силовой выносливости.
Ваша история тренировок важна, потому что то, что вы можете сделать сейчас, является результатом того, что вы сделали в недавнем и не очень недавнем прошлом.
Ваши тренировочных целей чрезвычайно важны, поскольку они определяют, на чем вы должны сосредоточиться и на что вам следует тратить свою энергию.
Ваш балл в тренировочном году важен, потому что вы хотите тренироваться как можно более целенаправленно, когда вы близки к соревнованиям или участвуете в них.
Ваше текущее физическое состояние имеет значение, так как вы не можете выполнять интенсивную работу при травме. Вы можете работать настолько усердно, насколько позволяет ваше тело.
Ваш сон и прием пищи имеют значение, так как они буквально являются основой ваших возможностей восстановления. Без еды и сна вы не восстановитесь после силовых тренировок.
Ваша генетика важны, в первую очередь, потому, что они, по сути, являются инструкцией для вашего тела, чтобы делать то, что ему нужно.
Некоторым людям нужно больше времени, чтобы восстановиться, и это просто так устроено генетически.
Если вы тренируетесь два-три раза в неделю, , тогда вам следует следовать раздельной тренировке всего тела, где каждый день основное внимание уделяется мощности, силе или гипертрофии.
Если вы тренируетесь от четырех до шести раз в неделю , вам следует тренироваться либо по схеме «тяни-толкай», либо по раздельной силовой тренировке для верхней и нижней частей тела. Каждый день можно сосредоточиться либо на толчках и тягах верхней части тела, либо на верхней/нижней силе/мощности/гипертрофии.
Надеемся, что эта статья предоставила вам некоторые идеи и ресурсы, которые помогут вам претворить в жизнь свой план силовых тренировок. Вы также можете прочитать эту статью на как часто нужно бегать .
Если вам все еще нужна помощь, я предоставлю готовые программы обучения спринтам, а также индивидуальные программы и коучинг, и буду рад работать с вами.
Похожие сообщения
Вернуться в блогПрограммы тренировок для спринтеров
Ознакомьтесь с этими программами, полными упражнений для спринта, разработанных, чтобы сделать вас быстрее.
Рассчитывайте свои спринты
Получите максимальную отдачу от своих спринтерских тренировок, измеряя спринты! Временные ворота позволяют отслеживать важные данные, выявлять сильные и слабые стороны и выяснять, какие методы обучения работают лучше всего для вас.
Узнайте о тайминге ГейтсаСиловые тренировки дважды в неделю приносят много пользы для здоровья: знайте их все
Силовые тренировки важны для наращивания общей силы и физической формы тела
Основные моменты
- быть полезным
- Включение силовых тренировок не менее двух раз в неделю в ваш режим
- Не выполняйте взрывные высокоскоростные подъемы, которые могут привести к травмам
Рекомендации по аэробным упражнениям от Американского колледжа спортивной медицины и других фитнес-групп очень точны: вы должны уделять 150 минут в неделю умеренным аэробным упражнениям (например, ходьбе) или 90 минут интенсивным упражнениям (например, бегу).
. Однако те же организации менее точны, когда речь идет о силовых тренировках.
Они назначают два или три сеанса в неделю, но не указывают общее время. Чтобы добавить путаницы, силовые тренировки могут показаться сложными, со всеми этими приспособлениями, весами и методами их подъема. На помощь: новая статья упрощает переменные и предлагает практичную и проверенную программу, которую можно выполнить менее чем за час в неделю.
Исследование: отчет, опубликованный в журнале Applied Physiology, Nutrition, and Metabolism, был написан группой американских и британских экспертов по силовым тренировкам. Их исследование было направлено на то, чтобы определить, могут ли относительно короткие силовые тренировки с использованием различных методов подъема улучшить силу. Он также изучил уровни глюкозы в крови до и после эксперимента.
Методы и результаты. Шестьдесят два опытных силовых тренирующихся субъекта (26 мужчин; средний возраст 40 лет) были помещены в один из трех протоколов.
Контрольная группа выполняла все упражнения с двумя секундами концентрического сокращения мышц и четырьмя секундами эксцентрического сокращения, то есть две секунды вида сокращения от подъема и четыре секунды вида сокращения от опускания. Медленная группа выполняла то же упражнение с 10 секундами подъема и 10 опусканиями. Очень медленная группа делала 30 секунд опускания, 30 секунд подъема, 30 секунд опускания.
Все испытуемые следовали программе, состоящей из двух разных силовых сессий, по девять упражнений в каждой, в которых особое внимание уделялось жиму от груди, жиму ногами и тяге вниз. Субъекты выполняли каждую сессию один раз в неделю в течение 10 недель.
На каждой тренировке испытуемые выполняли назначенные упражнения до «моментального отказа», на которые у контрольной группы уходило около 12 подъемов, от четырех до пяти у группы, выполнявшей 10-секундные сокращения, и всего один подъем в 30:30:30. В результате испытуемые провели одинаковое «время под нагрузкой» в каждом из трех протоколов — около 90 секунд.
Через 10 недель испытуемые во всех трех группах значительно прибавили в силе, но различий между группами не было. Все группы также имели более низкий уровень глюкозы в крови. Этот результат не был статистически значимым, но авторы считают, что он «может быть клинически значимым», так как падение опускало испытуемых в другой квартиль риска артериального давления.
«Наша работа показала, что вам не нужно проводить два часа в спортзале пять раз в неделю, как думают многие», — говорит ведущий исследователь Джеймс Фишер из Саутгемптонского университета Солент в Англии. «Даже тренированные люди продолжают добиваться результатов, занимаясь менее часа в неделю. Мои собственные тренировки занимают менее 20 минут два раза в неделю».
Следующие шаги: Выделите в своем расписании время для двух коротких силовых тренировок в неделю. Не парься в деталях. Вы можете подниматься в любом темпе, который вам нравится, но важно, считает Фишер, достичь точки сиюминутного отказа, когда вы больше не можете делать больше.
