Что есть до и после тренировки, чтобы нарастить мышечную массу
Тренировка для похудения или наращивания мышц — это великолепно. С другой стороны, тренировка — это лишь одна из составляющих успеха. Эффект от тренировки может быть сведен на нет из-за неправильного питания до и после тренировки. Именно поэтому данный вопрос интересует многих любителей фитнеса и профессионалов. Один из выходов — калорийное питание. Конечно, при помощи такого способа можно значительно повлиять на силовые показатели, но он вряд ли поможет нарастить мышцы.
Правила питания в помощь
Чтобы добиться своих целей, а не тихо давиться от зависти, наблюдая за успехами товарищей, нужно соблюдать некоторые правила питания. Подобное тренировочное питание поможет Вам эффективно нарастить мышечную массу.
— Организм нужно заранее подготовить к тренировке. Так, примерно за 2-2,5 часа до начала занятия нужно поддержать организм некоторым количеством углеводов со средним гликемическим индексом.
Также к углеводам нужно добавить умеренное количество протеина.
— Источником протеина должны служить легкоусвояемые продукты. Поэтому свинину и другие мясные продукты можно со спокойной совестью отложить в сторонку, т.к. мясо довольно долго задерживается в организме, иногда до 9 часов. Получить протеин лучше всего из сыворотки, молока, небольшого количества отварной рыбы, нежирного творога или йогурта. Учтите, что сывороточный протеин должен попасть к Вам в организм примерно за 30-40 минут до начала тренировки.
— Количество углеводов, употребленных перед тренировкой не должно усложнять протекание пищеварительных процессов в организме, но, вместе с тем, должно давать достаточно энергии организму. Учтите, что тренироваться лучше всего на пустой желудок. Это нужно для того, чтобы не допустить развития гнилостно-бродильных процессов. Токсины, которые выделяются при этом очень быстро проникают через слизистую кишечника в организм и отравляют его. Чтобы избежать подобных процессов, нужно выбирать правильные продукты, которыми пополнится запас углеводов.
— Перед тренировкой (за 30-40 минут до ее начала) необходимо принять около 5-7 г аминокислот, а также 1-3 г аргинина — вещества, влияющего на кровенаполнение мышц, улучшая его.
— Наверняка Вы не раз слышали о «белково-углеводном» анаболическом окне. Этот период характеризуется повышенной способностью усвоения питательных веществ. Питательные вещества начинают усваиваться в 5-6 раз быстрее. Но даже, несмотря на это, ошибочным будет попытка потребить много высококалорийной пищи. Жело в том, что во время тренировки кровь отливает от желудка и приливает к мышцам. Соответственно, непосредственно после тренировки, желудок оказывается не готов принять и усвоить большое количество калорийной еды, т.к. его кровоснабжение еще не до конца наладилось. Если пренебречь этой особенностью, большинство питательных веществ не будет усвоено организмом.
— Примерно через час-полтора происходит стабилизация кровообращения, а пищеварительная система настроена на потребление пищи. Появляется чувство голода. В это время его, не стесняясь, можно утолить полноценным приемом пищи. Еда должна быть богата углеводами со средним и низким гликемическим индексом, содержать большую порцию высокобелковой составляющей. Такой прием пищи поможет не только восстановить силы после тренировки и утолить голод, но и восполнить нехватку углеводов и белков в организме.
— Каждый прием пищи должен происходить без дополнительного потребления жидкости.
Жидкость является своеобразным разбавителем желудочного сока и снижает его способность к перевариванию пищи. Таким образом, нарушается весь процесс пищеварения. Жидкость является необходимой при наборе мышечной массы и сильно влияет на качество последней. Прекрасным выходом является прием жидкости между приемами пищи.
— Современный человек страдает от нехватки витаминов и минералов, даже при потреблении большого количества овощей и фруктов, т.к. они не содержат достаточного количества этих веществ. Чтобы поддержать нормальные метаболические процессы в организме и повысить качество мускулатуры, следует дополнительно принимать витаминно-минеральные добавки. Их дозировка должна соответствовать Вашему весу.
Эти легкие правила помогут Вам создать красивое тело и приучат к правильному питанию, которое очень важно для культуристов.
Где брать углеводы для наращивания мышц.Все о протеинеБодибилдинг и сывороточный протеинКак питаться до и после тренировкиСледи за протеином – питайся правильноЧто нужно есть до и после тренировки, чтобы набрать мышечную массу- Спецпроект «Yeniçag-Новая Эпоха» — Новая Эпоха
Невозможно стать сильнее без прокачки мышц.
Когда дело доходит до наращивания мышечной массы, фитнес, безусловно, является главным помощником.
Эксперт Наталья Чалова советует делать ставку на силовые тренировки с прогрессирующей нагрузкой (постепенно увеличивая вес). Однако, очень важно и то, что вы едите до и после посещения спортзала.
«Yeniçag-Новая Эпоха» совместно с профессиональным бодибилдером, фитнес тренером из России, приглашенному в Баку работать и представлять Азербайджан на соревнованиях расскажут, какие продукты помогут ускорить рост мышц.
«Многие фитнес-эксперты уверены, что несколько часов после тренировки — это решающее время для «дозаправки» организма, ведь именно тогда наши мышцы активно восстанавливаются, становятся больше и сильнее. Во время занятий спортом в первую очередь расходуется глюкоза, затем — гликоген (другими словами запасные углеводы), и лишь после этого — жировая ткань. Поэтому после тренировки главное — восстановить уровень глюкозы в крови.
Протеиновые батончики, натуральный йогурт, куриная грудка, коктейли — лучшие варианты получения необходимой порции белка , а он, как известно, выступает в качестве строительного материала для мышц»- поделилась
По словам тренера,чтобы нарастить мышечную массу, нужен не только белок, но и углеводы.
Углеводы выполняют работу по пополнению запасов глюкозы, которую ваше тело использует для выработки энергии, растраченную во время тренировок. Если вы делаете акцент на силовых тренировках, то вам нужно немного больше белка; если вы только закончили кардио (например, бег, плавание или езда на велосипеде), то в приоритете должны быть углеводы. Одно точно — эти два вида тренировок нужно чередовать, если хотите набрать мышечную массу.
Также при наборе мышечной массы эксперт советует обращать внимание на «правильные углеводы» — это злаки, крупы и овощи. Очень важно, съедать углеводную пищу либо до тренировки, либо сразу после.
Что лучше всего есть после тренировки и когда?
«Полноценное, сбалансированное питание.
Нет времени на готовку?
«Протеиновые коктейли (лучше добавлять в них яблоки или бананы) или батончики тоже подойдут в качестве перекуса. По данным исследования, мышцы наиболее восприимчивы к белку от четырех до шести часов после физической активности.
Синтез белка замедляется примерно на 15-30 процентов во время сна, поэтому если вы тренируетесь перед завтраком, то нужно будет поесть как можно быстрее. Еда перед тренировкой также имеет значение: за два-три часа до занятий спортом нужно съесть порцию белка»- рассказала
И напоследок напутствие эксперта:
Не стоит забывать про водный баланс.
Как и в любом деле, очень важно не забывать пить достаточное количество жидкости. Начинайте каждый свой день со стакана питьевой воды и в целом старайтесь пить простую воду на протяжении всего дня.
Читайте также: Сломался ноготь? — cоветы профессионального мастера ногтевого сервиса
Д.А
www.novayaepoxa.com
QR-кодПечать
Cсылка
1095
Время приема пищи для роста мышц
Идет война, и она никогда не закончится. Это битва внутри вашего тела, которая определяет, сколько мышц вы нарастите. с одной стороны, у вас есть синтез мышечного белка (СМП) — процесс, посредством которого организм откладывает новые белки для увеличения мышечной массы. С другой стороны, происходит расщепление мышечного белка (MPB), которое происходит, когда организм теряет мышечный белок. Обе реакции регулярно противоречат друг другу, и разница между ними (вычесть распад мышечного белка из синтеза мышечного белка) заключается в количестве мышц, с которыми вы уходите после всех ваших тяжелых тренировок и дисциплинированного питания.
| Краткий обзор питания перед тренировкой Предтренировочный комплекс 30 грамм углеводов (овсянка, рисовая каша, сладкий картофель) 10 грамм Жир (сливочное масло, ореховое масло) Intra-Workout 40-70 г углеводов (ГБЦД или Витарго) После тренировки 1-2 чашки белого или жасминового риса
|
ПЕРЕД ТРЕНИРОВКОЙ
Перед тренировкой вам необходимо подготовить тело к наращиванию мышц (увеличение MPS), а также дать ему достаточно топлива для проведения достаточно интенсивной тренировки, чтобы стимулировать наращивание мышечной массы..jpg)
Как скажет вам большинство диетологов, сочетание белков и углеводов идеально подходит для этого. Тем не менее, соотношение каждого из них, тип продуктов, которые вы выбираете, и скорость, с которой их питательные вещества усваиваются, имеют решающее значение. Еда должна быть съедена за час до, чтобы у вас было время переварить пищу — любая еда, оставшаяся в вашем желудке, может вызвать отток крови от мышц, которые вы тренируете, что навредит вашей тренировке. (Возможно, вам придется поэкспериментировать со временем — если вы все еще чувствуете, что прием пищи еще не закончился через час, подождите дольше перед тренировкой и ешьте раньше перед следующей тренировкой.)
Дать время на переваривание — это одно, но все же разумно избегать продуктов с высоким содержанием жира или клетчатки, которые вызывают перегрузку пищеварительной системы.
Оптимальным является белок в виде коктейля из сывороточного изолята, белой рыбы или куриной грудки. Что касается углеводов, то в настоящее время целью является увеличение энергии, а не инсулина, поэтому углеводные порошки и белый рис не подходят.
Слишком много углеводов с высоким гликемическим индексом может убить жиросжигающий потенциал вашей тренировки и даже заставить вас чувствовать себя совершенно сонным, когда вы доберетесь до тренажерного зала. Скорее, более медленные продукты, такие как тарелка овсяных хлопьев или рисовая каша, являются лучшим выбором. Они слегка поднимут уровень инсулина, защищая ваши мышцы от чрезмерного разрушения и одновременно подготавливая ваше тело к анаболическому ответу после тренировки. В качестве дополнительной страховки я также люблю добавлять небольшое количество жира в пищу перед тренировкой.
Столовая ложка миндального масла, смешанная с овсянкой, немного замедляет переваривание углеводов, делая еще один шаг в контроле уровня сахара в крови. Стремитесь к 40 граммам белка и 30 граммам углеводов в вашем предтренировочном приеме пищи, а также добавьте еще 10 граммов жира для хорошей меры.
ИНТРА-ТРЕНИРОВКА
Поскольку инсулин является наиболее анаболическим гормоном в организме, вам необходимо выделять его в большем количестве по мере начала тренировки.
Чтобы поднять уровень инсулина, вам нужно потреблять больше питательных веществ, особенно углеводов. Но поскольку вы тренируетесь, вы, очевидно, не можете остановиться, чтобы поесть, и вам не нужен коктейль, от которого у вас будет вздутие живота или расстройство желудка. Лучшим источником углеводов в настоящее время является высокоразветвленный циклический декстрин. ГБЦД выводится из желудка очень быстро, поэтому быстро попадает в кровоток. В то же время он обеспечивает пролонгированное высвобождение инсулина.
| Что насчет лейцина? Одной из самых обсуждаемых добавок является аминокислота с разветвленной цепью лейцин. Мало того, что он является важным компонентом белка, как и другие BCAA, но исследования показывают, что он действует независимо как анаболический сигнализатор — он может фактически «включать» рост мышц сам по себе. Я не рекомендую его в качестве обязательного, потому что лейцин уже присутствует в гидролизате казеина, поэтому, если вы используете его в качестве белка, вы уже получаете лейцин. 
|
Что касается белка, вам нужно что-то, что быстро повышает уровень аминокислот, но при этом легко усваивается, и для этого эффективны гидролизаты казеина. Гидролизованный белок уже расщеплен — в определенной степени «предварительно переварен», — поэтому ваше тело может быстро усвоить его и доставить к мышцам, когда они больше всего в нем нуждаются. При покупке гидролизата важно получить тот, который содержит то, что он рекламирует. Многие производители предлагают порошки, в которых часть белка гидролизована, но этого недостаточно, чтобы считать его эффективным продуктом гидролизата. Попробуйте порошок, содержащий «PeptoPro» (его можно найти на сайте truenutrition.com). Это очень качественный запатентованный гидролизат, которому можно доверять. Но будьте осторожны, он горький, поэтому его нужно будет ароматизировать.
Смешайте себе коктейль с примерно 10–20 граммами белка из гидролизата казеина и 40–70 граммами углеводов из циклического декстрина или Vitargo, другого углеводного порошка с высокой скоростью переваривания.
Используйте 1000 мл воды, чтобы разбавить его. Я также люблю добавлять электролиты, цитруллин малат и бетаин, чтобы улучшить насос и пищеварение, но если у вас ограниченный бюджет, это не является абсолютно необходимым. (Plazma, продукт компании Biotest, содержит все эти ингредиенты.) Отличным самостоятельным циклическим декстрином, представленным сейчас на рынке, является GlycoFuse, производимый Gaspari Nutrition.
Начните пить коктейль за 5-10 минут до тренировки, но не больше четверти. Цель состоит в том, чтобы предварительно загрузить питательные вещества в кровоток, чтобы, когда вы начнете тренироваться, комбинация механического напряжения от подъема и всплеска инсулина направляла питание прямо в мышечные клетки. Это верно — по сути, каждый раз, когда вы прокачиваете повторение, вы будете закачивать белок и углеводы в область, которую вы тренируете. Продолжайте пить смесь равномерно во время тренировки.
Начните с нижнего предела диапазона, который я дал вам для каждого количества питательных веществ, и постепенно увеличивайте его (также добавляя больше воды).
Ради цены (хорошие добавки стоят дорого) и получения наилучших результатов от минимальной эффективной дозы вам не нужно перегружаться добавками в начале. Если вы принимаете достаточно, вы заметите значительное снижение болезненности, которую вы чувствуете после тренировок.
ПОСЛЕ ТРЕНИРОВКИ
Когда вы правильно питаетесь во время тренировки, нет необходимости пить еще один коктейль. MPB был ограничен, а MPS получила зеленый свет. На данный момент ваша единственная обязанность — съесть здоровую пищу, когда вы вернетесь домой в течение двух часов. Одним из моих любимых является стейк и жасминовый рис. Вы также можете есть рыбу, курицу или индейку вместе с рисом для углеводов. Начните с шести унций мяса (приготовленного) и одной чашки риса.
Со временем обработайте до восьми унций мяса и двух чашек риса. Смысл этого не столько в увеличении потребления калорий, сколько в максимальном времени. Когда вы упаковываете больше своего дневного питания ближе к тренировке, его усвоение для роста мышц значительно улучшается.
КОНЕЦ БОЛЕЗНИ
Как я уже упоминал выше, чем точнее становится ваше питание перед тренировкой, тем меньше боли вы будете испытывать между тренировками. Вы можете даже дойти до того, что никогда больше не почувствуете болезненности. Я знаю, это звучит слишком хорошо, чтобы быть правдой, но даже самые жестокие тренировки (включая мои собственные высокоуровневые бодибилдерские программы «Горный пёс») больше не оставят вас разбитыми на несколько дней. Урегулировать конфликт между MPS и MPB означает превратить ваше тело в эффективную машину для наращивания мышечной массы, которая не сломается.
Что есть перед тренировкой, чтобы набрать мышечную массу и сбросить жир
Если вы регулярно следите за моими статьями на MensXP Health, вы знаете, что я не из тех тренеров, которые говорят, что питание — это 90%, а тренировки — только 10 %. Я считаю, что на 100% все — ваши тренировки, питание и восстановление — дают вам результаты. Ваша общая диета имеет первостепенное значение, но ваше питание до и после тренировки может существенно повлиять на вашу тренировку.
Если вы правильно питаетесь перед тренировкой, вы можете тренироваться с более высокой интенсивностью. И, если ваша послетренировочная тренировка оптимизирована, ваше восстановление ускорится, что позволит вашему телу хорошо потренироваться еще на одной тренировке.
Что такое хороший прием пищи перед тренировкой?
© Thinkstock
Хороший предтренировочный прием пищи должен состоять из большого количества углеводов (30-50 г), чтобы обеспечить вас энергией для тренировки. Приличный кусок белка (20-40 г), чтобы обеспечить аминокислоты и немного жира (10-15 г). Люди часто рекомендуют принимать сложные углеводы перед тренировкой и заканчивать тем, что едят много овсяных хлопьев или мюсли. Потребление такого количества пищевых волокон, скорее всего, вызовет у вас сонливость и вялость. Поэтому углеводы с умеренным перевариванием, такие как черный хлеб, банан или белый рис, являются лучшим выбором. Кроме того, если вы отправляетесь в спортзал первым делом с утра, вы не сможете съесть столько углеводов перед тренировкой.
В таких ситуациях я рекомендую ужин с высоким содержанием сложных углеводов (100-150 г) — овсяные хлопья, роти и многозерновой хлеб — отличный выбор. Это обеспечит пополнение запасов гликогена, даже если вы тренируетесь натощак или потребляете меньше углеводов.
Варианты питания перед тренировкой
Если вы тренируетесь первым делом с утра:
Вариант 1
1 мерная ложка сывороточного протеина
1 мерная ложка перед тренировкой или 1 чашка крепкого черного кофе
10 г декстрозы
10 г Орехи
1 Банан
Вариант 2
1 чашка черного кофе
Белый рис — 60 г (сырой вес)
Цельные яйца — 2
900 04 Яичные белки — 4Опция 3
1 чашка черного кофе
Черный хлеб – 4 ломтика
Куриная ветчина – 150 г
Сыр – 1
Из чего состоит хорошая еда после тренировки?
© Pixabay
Поднятие тяжестей истощает внутримышечный уровень креатина.
Таким образом, прием 5-10 г креатина после тренировки является хорошей идеей для пополнения запасов креатина. Что касается белков и углеводов, я предпочитаю смесь быстро и медленно перевариваемых источников пищи, чтобы обеспечить продолжительное повышение синтеза белка. Если вы принимаете сывороточный протеин после тренировки, я бы рекомендовал употреблять его с молоком, а не с водой. Эта комбинация обеспечивает ваше тело идеальной смесью быстро и медленно перевариваемого белка. Жиры не требуются после тренировки, если вы не тренировались на выносливость в течение длительного периода времени.
Прием пищи после тренировки
2-3 роти и 100 г белого картофеля или 50 г белого риса 50 г коричневого риса
200 г куриной грудки
зеленые овощи
Тренер по силовой подготовке, диетолог и Натуральный бодибилдер. Он также ведет YouTube-канал Yash Sharma Fitness, с помощью которого он стремится научить всех любителей фитнеса максимизировать свои результаты с помощью методов, которые подкреплены наукой и легко применимы.
