Растяжка для ягодичных мышц: 10 упражнений на растяжку, которые всегда нужно делать после тренировки! АВРОРА — Сеть Фитнес-Клубов в Барнауле

AtletIQ — приложение для бодибилдинга

600 упражнений, более 100 программ тренировок на массу, силу, рельеф для дома и тренажерного зала. Это фитнес-револиция!

Общая информация

Тип усилия

ДругоеЖимНетСтатическиеТяга

Вид упражнения

СиловоеРастяжкаКардиоПлиометрическоеStrongmanКроссфитПауэрлифтингТяжелая атлетикаСтрейчингово-силовое упражнениеЙогаДыханиеКалланетика

Тип упражнения

БазовоеИзолирующееНет

Сложность

НачинающийПрофессионалСредний

Целевые мышцы

Как делать упражнение

1. Лягте на пол. Согните колени, ступни остаются на полу.
2. Положите лодыжку правой ноги на левое колено, как показано на рисунке.
3. Обхватите руками бедро или колено левой ноги и потяните обе ноги к груди. Расслабьте шею и плечи. Задержитесь в этом положении на 10-20 секунд, затем повторите растяжку другой ногой.

Фото с правильной техникой выполнения

Какие мышцы работают?

При соблюдении правильной техники выполнения упражнения «Растяжка ягодичных мышц в положении лежа» работают следующие группы мышц: Ягодицы, а также задействуются вспомогательные мышцы:

Чем заменить?

Вы можете попробовать заменить упражнение «Растяжка ягодичных мышц в положении лежа» одним из этих упражнений. Возможность замены определяется на основе задействуемых групп мышц.

Растяжка ягодичных мышц в положении лежа Author: AtletIQ: on Растяжка ягодичных мышц в положении лежа — польза упражнения, как правильно выполнять и сколько подходов делать.. Rating: 5

Растяжка ягодичных мышц: основные упражнения

Растяжка ягодичных мышц является очень полезным упражнением при спортивном образе жизни. Ей не стоит пренебрегать, ведь она дает возможность напряженным мышцам расслабиться, придти в норму. Описанные ниже упражнения оптимальны для любого возраста, но важно понимать, насколько развита физическая подготовка для совершения того или иного упражнения.

Подробнее о растяжке ягодичных мышц

Растяжка является одним из базовых упражнений, поэтому ее нужно выполнять регулярно. В процессе человек задействует несколько важных суставов, а также использует вес собственного тела, за счет чего растяжка становится эффективной. Такие упражнения подходят для начинающих спортсменов, а также для достаточно опытных.

Основные советы

1. Наденьте одежду, в которой будет удобно заниматься.
2. Не нужно в процессе слишком сильно напрягаться.
3. Всегда поддерживайте правильный ритм дыхания.

Следуйте простым советам, чтобы упражнение имело максимальный эффект. После того как растяжка будет выполнена, необходимо немного походить или побегать.

Список упражнений

1. Растяжка мышц ягодичной области лежа — необходимо удобно расположиться на несильно твердой поверхности, приподнять ноги, согнутые в коленях. Затем нужно одну ногу завести за колено другой, после давить на носок. Также сделать и с другой ногой.
2. На четвереньках — в такой позе нужно одну ногу повернуть в сторону другой так, чтобы лодыжка касалась колена. Корпусом необходимо оттягиваться назад.
3. В сидячей позе — для этого нужно занять удобное положение на полу, обе ноги расположить перед собой в вытянутом положении. Далее необходимо взяться за голень одной ноги, согнуть ее и прижать к груди. В таком положении просидеть до тех пор, пока не почувствуете напряжения. То же самое сделать и с другой ногой.
4. В позе «голубя» — занимаем положение, которое делаем, когда выполняем упражнение «Выпады». Только нужно отведенную назад ногу вытянуть по максимуму, для этого важно присесть и опереться на согнутую ногу. Руками по бокам упираемся в пол. Необходимо наклониться вперед таким образом, чтобы руки можно было бы расположить спереди, причем они должны быть согнуты в локтях.
5. Разминаем квадрицепс — для этого ложимся на живот. Голова должна быть слегка приподнята, одну из рук отводим назад и обхватываем лодыжку ноги. Ногу нужно натягивать на себя, но при этом бедра не должны приподниматься.
6. Глубокие выпады — как и в упражнении с позой «голубя», необходимо сделать глубокий выпад на одну ногу. Руки должны находиться по обеим сторонам от стопы. Отведенную ногу растягиваем так, чтобы колено ноги касалось пола. Точно таким же образом поступаем со второй ногой.

Этих простых упражнений будет вполне достаточно, что растянуть мышцы.

JB Press (Япония): простая растяжка для мышц ягодиц и задней стороны бедра, которую можно сделать сиюминутно | Общество | ИноСМИ

2020-10-17T01:50:00+03:00

2020-10-17T16:20:19+03:00

2020-10-17T01:50:00+03:00

2020

https://inosmi.ru/social/20201017/248297798.html

Простая, но эффективная растяжка для ягодичных мышц

Простая, но эффективная растяжка для ягодичных мышц

Общество

Новости

ru-RU

https://inosmi.ru/docs/terms/terms_of_use.html

https://россиясегодня.рф

Под влиянием эпидемии нового коронавируса наш образ жизни серьезно изменился: работа дома или через интернет стала обычным явлением. Повышение эффективности — это хорошо, но… ИНОСМИ, 17.10.2020

общество, здоровье, здоровый образ жизни, дальний восток и юго-восточная азия, япония, японский

https://cdnn1.inosmi.ru/images/24679/68/246796850.jpg

1200

630

true

https://cdnn1.inosmi.ru/images/24679/68/246796850.jpg

https://cdnn1.inosmi.ru/images/24679/68/246796815.jpg

2000

1401

true

https://cdnn1.inosmi.ru/images/24679/68/246796815.jpg

https://inosmi.ru/social/20200905/248030601.html

https://inosmi.ru/inoblog/20200510/247386381.html

https://inosmi.ru/longread/20200405/247196343.html

Издание ИноСМИ

7 495 645-37-00

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://россиясегодня.рф/awards/

Издание ИноСМИ

7 495 645-37-00

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://россиясегодня.рф/awards/

Издание ИноСМИ

7 495 645-37-00

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://россиясегодня.рф/awards/

Издание ИноСМИ

7 495 645-37-00

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://россиясегодня.рф/awards/

Издание ИноСМИ

7 495 645-37-00

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://россиясегодня.рф/awards/

JB Press

https://cdnn1.inosmi.ru/images/24596/32/245963283.gif

Под влиянием эпидемии нового коронавируса наш образ жизни серьезно изменился: работа дома или через интернет стала обычным явлением. Повышение эффективности — это хорошо, но связанная с этим гиподинамия настораживает. 

Многие люди начали испытывать снижение физической силы и скованность, например, одышку на расстоянии, которое раньше давалось без проблем, а также трудности при спуске и подъеме по лестнице.

Когда уменьшается время ходьбы и увеличивается время нахождения в сидячем положении, во многих случаях слабеют и твердеют мышцы нижней части тела. 

Известный тренер по йоге Сино (Shino) рассказывает, как в повседневной жизни при помощи простых упражнений с использованием стула и стола растянуть мышцы ног. 

Пять аспектов простой растяжки

При растяжке обратите внимание на следующие пять нюансов:

— Не зацикливаться на совершенстве позы;

— Ощущать приятную растяжку в месте, которое хотим растянуть;

— Если появляется боль, необходимо тут же завершить упражнение;

— Не делать слишком активно;

— Следить за дыханием

Если в погоне за скорым эффектом не рассчитывать свои силы или делать упражнения через боль, это может привести к травмам. Поэтому в перерывах между делами делайте растяжку в течение примерно одной минуты. При этом главным критерием должны быть комфортные ощущения. 

Кроме того, если вы чувствуете точечную боль или боль, от которой перехватывает дыхание, даже если вы не переусердствовали при выполнении упражнений, я рекомендую проконсультироваться со специалистом, поскольку это может свидетельствовать о скрытых заболеваниях или травмах.

Растянем большую и среднюю ягодичную мышцу! Растяжка ягодичных мышц со стулом

Если большие и средние ягодичные мышцы, соединяющие ягодицы с бедрами, затвердевают, ухудшается кровоток во всей нижней части тела, и вы можете ощущать озноб. Также может снизиться подвижность тазобедренных суставов, из-за чего вам будет трудно ходить или бегать. Обычные движения, которые ранее не вызывали никаких проблем, могут привести к неожиданным травмам.

Растянуть следует места, отмеченные синими овалами на фотографии (приведена в оригинале статьи, прим. ред.). 

Сначала сядьте на стул, выпрямите спину и упритесь ногами в пол. Затем одну ногу закиньте на другую так, чтобы ноги образовали цифру четыре. Расположите лодыжку под прямым углом. Руки положите на колено и лодыжку, но так, чтобы не давить на них. 

В этом положении постепенно наклоняйтесь вперед. При этом спину необходимо держать ровной, иначе ягодичные мышцы растягиваться не будут. 

На стул со спинкой садитесь неглубоко. Если у вас кресло на колесиках, опустите сидение и упритесь ногами в пол, чтобы оно не двигалось. Плавно наклоняйте корпус вперед и следите за тем, чтобы не прогибалась та часть поясницы, куда тренер Сино приложила руку. Когда вы почувствуете растяжение в ягодичных мышцах, зафиксируйте положение. Медленно вдохните и выдохните три раза. Рекомендуется дышать через нос. 

Эта растяжка расслабляет ягодичные мышцы, благодаря чему становится легче сохранять осанку в сидячем положении, а движения тазобедренного сустава при ходьбе становятся плавными. Поскольку улучшается кровоток во всей нижней части тела, можно рассчитывать на то, что вы будете меньше мерзнуть, а ноги будут реже отекать. Более того, улучшиться форма ягодиц. 

Тем не менее будьте осторожны, если у вас проблемы с бедрами, коленями или вы страдаете от невралгии седалищного нерва. Если вы почувствуете боль или онемение, остановите наклон в комфортной зоне. Не наклоняйтесь слишком сильно и не фиксируйте положение на чрезмерно долгое время. 

Вставая со стула, заодно растянем мышцы задней поверхности бедра

Мышцы, расположенные с обратной стороны бедра, называются мышцами задней поверхности бедра. Они включают двуглавую мышцу бедра, полуперепончатую мышцу и полусухожильную мышцу. Это — крупные мышцы нижней части тела. Они активно участвуют в движении тазобедренного сустава, например, сгибании колена, разведении и сведении ног, а также играют важную роль в стабилизации всей нижней части тела.

Тем не менее, если мышцы задней поверхности бедра не задействуются из-за длительного сидения, они затвердевают, и это негативно отражается на таких повседневных действиях, как ходьба и приседание. Кроме того, в случае закостенелости мышц задней поверхности бедра ограничивается движение таза, и это также вызывает поясничную боль, поэтому эту часть необходимо растягивать особенно осторожно. 

Важно растянуть мышцы в задней части бедра, расположенные ниже ягодиц.

Опираемся обеими руками на сидение стула и выставляем ту ногу вперед, которую хотим растянуть. Стопу тянем на себя. Вторую ногу сгибаем в колене. Если выпятить таз назад, спина распрямится, и будет проще сделать растяжку мышц задней поверхности бедра. Важно прочувствовать растяжение в задней части колена. Следите за тем, чтобы спина была ровной. Не округляйте ее и не опускайте голову. 

Людям, у которых мышцы бедер стали негибкими, лучше опереться о более высокую поверхность, например, стол или взяться за поручень. В этом случае также необходимо следить за положением таза и спины — таз должен быть оттянут назад, а спина должна быть ровной. Растяните бедро и икру в разумных пределах так, чтобы колено не сгибалось, зафиксируйте положение и сделайте три вдоха и выдоха.

Все эти упражнения можно делать, сидя на стуле, или когда вам необходимо куда-то отойти. Хотя вы и не видите мышцы, находящиеся в задней части ноги, они играют важную роль при выполнении ваших повседневных дел. Необходимо их растягивать и поддерживать в эластичном состоянии.

Сино — тренер по йоге. Является сертифицированным преподавателем RYT500h и инструктором по «стульной», а также ортопедической йоге. Преподает в «Клубе йоги для актеров», на выездных занятиях, фитнес-клубах и культурных центрах.

Материалы ИноСМИ содержат оценки исключительно зарубежных СМИ и не отражают позицию редакции ИноСМИ.

что это такое, польза и упражнения для растяжки

Многие из нас забывают о растяжке после интенсивных тренировок, потому что внешних изменений телу она все равно не принесет. Это распространенный миф и в этой статье мы расскажем тебе, почему стоит растягиваться каждый день

Стретчинг — это растяжка мышц. Он может привести к улучшению осанки, уменьшению боли и даже повышению уверенности в себе. А все потому, что растяжение увеличивает кровообращение и посылает кислород в наш мозг.

Польза стретчинга 

Если у тебя сидячая работа, это не повод пренебрегать растяжкой, даже наоборот. Когда мы сидим, нервы, которые активируют наши ягодичные мышцы, могут отключиться за очень короткий промежуток времени. Это означает, что ягодичная мышца начинает дегенерировать (не в хорошем смысле). Когда наши ягодичные мышцы закрываются, другие мышцы и суставы в теле становятся чрезмерно напряженными и могут привести к боли в таких местах, как колени и поясница.

Самый эффективный способ борьбы с этой проблемой — поддерживать активные ягодичные мышцы. Регулярно растягивай их и сгибатели бедра, чтобы забыть о боли и атрофированных ягодицах!

И, очевидно, если ты занимаешься спортом, растяжка может творить чудеса с твоим телом. После спорта ты можешь ощущать напряжение в мышцах, потому что во время силовых тренировок длина мышц сокращается. Чтобы избежать боли, травм и напряжения, обязательно растягивай те мышцы, которые ты тренировала после похода в спортзал.

Упражнения для растяжки

Стретчинг подколенного сухожилия. Растягивает шею, спину, ягодицы, подколенные сухожилия, икры.

• Встань прямо, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты, руки по бокам.
• Выдохни, наклонившись вперед, опустив голову к полу, при этом расслабив шею и плечи.
• Обхвати руками заднюю часть ног и удерживай такое положение от 45 секунд до двух минут.
• Согни колени и свернись, когда закончишь.

Поворот спины сидя. Растягивает бедра, спину, ягодицы.

• Сядь на пол, вытянув перед собой обе ноги.
• Скрести правую ногу за левую, поставь ее на пол.
• Сделай упор на правую руку, поставив ее позади тела.
• Положи левый локоть за правое колено (как показано на рисунке) и плавно поворачивай туловище вправо.

Трицепс стрейч. Растягивает шею, плечи, спину, трицепс.

• Встань на колени, ноги вместе, руки вытянуты над головой.
• Согни правый локоть и потяни правую руку, чтобы коснуться верхней части спины.
• Протяни левую руку над головой и возьмись за правую чуть ниже локтя.
• Аккуратно потяни правый локоть вниз и к голове.
• Поменяй руки и повтори.

Бабочка стретч. Растягивает бедра, ягодицы и спину

• Сядь на пол, сложив ступни ног, колени согнуты и смотрят в стороны.
• Держись за лодыжки или ступни, и, задействуя пресс, медленно опускай тело к ногам, насколько это возможно, прижимая колени к полу.
• Держи это положение от 30 секунд до 2 минут.

Растяжка бедер и ягодиц

• Встань на левое колено. Поставь правую ногу на пол перед собой, согнув колено.
• Наклонись вперед.
• Держи такое положение от 30 секунд до 2 минут.
• Поменяй ноги и повтори.

Растяжка груди лежа

• Ляг на живот, вытянув руки в стороны, чтобы твое тело было в форме буквы Т.
• Начинай медленно отказываться вправо, помогая себе левой рукой и левым коленом. Ты должна почувствовать натяжение в правой грудной мышце.
• Повтори с другой стороны.

Растяжка шеи

• Встань, расставив ноги на ширине плеч, или сядь, выпрямив спину.
• Опусти левое ухо на левое плечо.
• Чтобы углубить растяжку, аккуратно надави на голову левой рукой.
• Держи от 30 секунд до 2 минут.

Поза сфинкса. Растягивает поясницу, грудь, плечи.

• Ляг на живот, вытянув ноги прямо за собой.
• Положи локти под плечи и предплечья на пол, подними грудь с пола.
• Прижми бедра к полу и старайся растянуть позвоночник, расслабив плечи.
• Приподнимись достаточно, чтобы почувствовать хорошее растяжение нижней части спины. Не перегружай спину и немедленно остановись, если начнешь чувствовать какой-либо дискомфорт или боль.

Колени к груди. Растягивает поясницу и ягодицы

• Ляг на спину и прижми колени к груди обеими руками.
• Прижимай нижнюю часть спины к полу.
• Держи от 30 секунд до 2 минут.

7 лучших растяжек для расслабления ягодичных мышц

Большая ягодичная мышца — это самая большая, сильная и мощная мышца в нашей мышечной системе. Удивительно, но он вообще не вмешивается при ходьбе, но очень активно вмешивается в старты, рывки и спринты, особенно при старте из наклонного положения.

Как и любые другие мышцы нашего тела, ваши ягодицы могут сильно напрягаться, из-за чего бедра и спина могут ощущаться жесткими и болезненными. Не говоря уже о том, что это может испортить кинетическую цепочку всей нижней части тела. Чтобы этого избежать, мы предлагаем 7 растягивается, чтобы расслабить ягодичные мышцы .

7 растяжек, чтобы расслабить ягодицы

1. Растянуть фигуру 4

1. Лягте на спину на пол, согнув колени и поставив ступни на землю.
2. Поднимите правую ногу и скрестите щиколотку над коленом другой ноги.
3. Возьмите правую руку и проведите ею через пространство между правой и левой ногой. а затем возьмитесь этой рукой за переднюю часть левого колена.
4. Обхватите левую ногу левой рукой и возьмитесь за переднюю часть левого колена.
5. Медленно отклоните верхнюю часть тела назад и подтолкните левое колено к груди. Вы должны почувствовать это растяжение по бокам правой ноги и в правой ягодице.
6. Задержитесь в этом положении на 30 секунд и повторите с другой стороны.

2. Коленный хват.

1. Лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на пол. Вы также можете вытянуть обе ноги наружу, если ваша гибкость позволяет это.
2. Возьмитесь за одно колено и подтяните его к груди.
3. Оставайтесь в этом положении 30 секунд, а затем поменяйте сторону.

3. Поза голубя

1. Исходное положение на четвереньках; то есть с вашими коленями и руками на земле.
2. Согните левое колено и подтянитесь под собой.
3. Подставьте левое колено под левое запястье, а левую ступню под правое бедро так, чтобы левая нога повернулась в сторону.
4. Вытяните правую ногу за собой так, чтобы она почти полностью стояла на полу, а колено выпрямлено.
5. Медленно наклонитесь на левую ногу, и постепенно вы почувствуете растяжение ягодиц. Вы можете наклониться вперед туловищем так, чтобы ваша грудь касалась левого колена, и, если вы хотите растянуться дальше, вытяните руки вперед.
6. Удерживайте от 15 до 30 секунд, а затем повторите ту же процедуру с другой стороны.

4. Спинальное скручивание.

1. Сядьте, вытянув ноги перед собой.
2. Согните правое колено к потолку и скрестите правую ногу так, чтобы она находилась снаружи вашего левого колена.
3. Скрестите левую руку и используйте ее как рычаг для поворота вправо. Ваше левое предплечье должно давить на правое бедро.
4. Подержите 30 секунд перед откручиванием и повторите с другой стороны.

5. Растяжка ягодиц сидя.

1. Сядьте, согнув колени и ступни близко к ягодицам.
2. Скрестите левую ногу над правым коленом.
3. Наклонитесь вперед, чтобы почувствовать растяжение левой ягодичной мышцы.
4. Оставайтесь в этом положении 30 секунд, а затем смените сторону.

6. Растяжка ягодиц стоя.

1. Встаньте прямо и скрестите левую ногу над правым коленом.
2. Откатите бедра назад и используйте левый локоть, чтобы слегка надавить на левое колено, чтобы усилить растяжку.
3. Задержитесь на 15-30 секунд, прежде чем проделать то же самое с другой ногой.

7. Растяжка с помощью пенного валика.

1. Сядьте, слегка согнув ноги, и поместите валик из поролона под правую ягодичную мышцу.
2. Возьмите руки за спину и скрестите левую ногу через правое колено.
3. Катайтесь вперед и назад от верхней части бедра к нижней части спины, опускаясь на несколько дюймов за раз, останавливаясь в любой момент, когда чувствуете себя особенно напряженным.
4. Сделайте то же самое с другой стороны.

дело

• Халс, Х. 6 растяжек для расслабления напряженных ягодиц. Для Livestrong [отзыв в феврале 2020 г.]

10 растяжек на ягодичные мышцы, которые завершат вашу тренировку

Чтобы получить эксклюзивный доступ ко всем нашим историям, включая эпизоды, советы учителей, видеокурсы и многое другое, присоединяйтесь к Outside + сегодня. и сэкономьте 20% !.

Летние шорты, юбки и купальники определенно подчеркнут вашу задницу. Если вы упорно работаете над тем, чтобы кое-что уладить, вы не одиноки. Но вам нужно уравновесить все эти приседания и выпады с помощью растяжки ягодичных мышц, которая держит эти ягодичные мышцы в напряжении и в тонусе.

Растяжка ягодичных мышц — это не только красивый персиковый оттенок. По данным Международной ассоциации спортивных наук, сильные и стабильные ягодицы помогают нам двигаться с легкостью и предотвращают боль и травмы. Если у вас там спина слабая, вы можете получить травму колена, растяжение подколенного сухожилия, растяжение связок голеностопного сустава, травмы нижней части спины и другие смещения.

Но если эти мышцы слишком напряжены, у вас могут возникнуть другие проблемы: напряженные бедра и подколенные сухожилия; напряжение в пояснице; боль в коленях, тазу и пояснице.Растяжка ягодиц может предотвратить все это — и улучшить вашу гибкость и подвижность. Еще одно преимущество: движение задних мышц противодействует эффектам сидения, которое мы выполняли.

См. Также: 10 поз йоги для предотвращения синдрома мертвой задницы

Что мы на самом деле растягиваем?

Растяжка ягодичных мышц расширяет самые большие мышцы тела и одни из самых мощных. Они помогают вращать бедра наружу и поддерживают крестцово-подвздошный сустав.Это то, что держит вас в вертикальном положении, ровном и в хорошей осанке, независимо от того, сидите вы или стоите. Также частью системы ягодичных мышц являются средняя ягодичная мышца и малая ягодичная мышца — меньшие, более внутренние мышцы, которые необходимы для внутреннего вращения бедра.

Слава богу, ягодицы, потому что без них мы не могли бы ходить на двух ногах, по словам Эндрю МакГонигла, автора книги «Поддержка учеников йоги с распространенными травмами и состояниями». Вот серия отличных растяжек ягодиц, которые помогут вам плавно двигаться.

10 отличных растяжек йоги для ягодиц

Хаста Падангуштхасана (Поза большого пальца ноги)

Встаньте так, чтобы ваши внутренние ступни были параллельны на расстоянии примерно шести дюймов друг от друга. Напрягите мышцы бедра, чтобы приподнять коленные чашечки. Выдохните и наклонитесь вперед от тазобедренных суставов к ступням. Проведите указательным и средним пальцами каждой руки между большими и вторыми пальцами ног и крепко возьмитесь за большие пальцы ног. (Вариант: проденьте ремешок под подушечки каждой стопы и возьмитесь за ремни.) Вдохните, поднимите и вытяните туловище до плоской спины.Держите сидячие кости высоко, расслабьте подколенные сухожилия и напрягите передние бедра. Выдохните, согните руки в локтях в стороны, подтяните пальцы ног вверх, вытяните переднюю и боковые части туловища и плавно опустите в наклон вперед. Не наклоняйтесь вперед. Задержитесь на 5-10 вдохов. Вернитесь в Тадасану.

См. Также: Поза большого пальца ноги лежа

Гарудасана (Поза орла)

Стоя в Тадасане, поднимите руки на высоту плеч и сведите их вместе перед грудиной.Скрестите их, поместив левый локоть поверх правого локтя, затем согните локти и обхватите предплечьями друг друга, сводя ладони или тыльную сторону рук вместе. Поднимите локти вверх и от лица, чтобы расширить верхнюю часть спины.

Согните колени, как будто садитесь на стул. Балансируя слева, поднимите правую ногу так, чтобы правое колено скрестило над левым. Сожмите внутреннюю поверхность бедер вместе. Вы можете обернуть правую голень вокруг левой и зацепить пальцы ног внутрь левой лодыжки.Сядьте глубже с опущенным копчиком, удерживая локти и грудину приподнятыми. Задержитесь на 5–10 вдохов, затем расслабьте ноги и руки и вернитесь в Тадасану. Повторите с другой стороны. Для более глубокого растяжения: согните бедра на шарнирах, наклонитесь вперед, чтобы прижать локти к коленям.

Эка Пада Уткатасана (Поза одноногого кресла)

Из Тадасаны согните колени, как будто садитесь на стул. Ваш туловище немного выдвинется вперед, но живот должен быть приподнят, а позвоночник прямой. Балансируя на левой ноге, поднимите правую ногу и поместите правую лодыжку на левое колено или поперек него, открывая правое колено вправо.Приложите руки к груди в Анджали Мудре, держа грудину приподнятой, а шею вытянутой. Задержитесь на 5–10 вдохов. Когда будете готовы, выпрямите левую ногу, опустив правую ногу на пол. Вернитесь в Тадасану. Повторите с другой стороны.

Высокий выпад

В Уттанасане (наклон вперед стоя) согните ноги в коленях и на вдохе сделайте шаг левой ногой к заднему краю коврика, упершись подушечкой стопы в пол. Сделайте шаг назад достаточно далеко, чтобы ваше правое колено образовало прямой угол.Вытяните туловище вперед и над передним бедром, положив ладони на пол или на блоки. Выпрямите спину, подтяните левое бедро и выпрямите левую ногу, образуя одну длинную линию от головы до пятки, когда вы тянете левую пятку к полу. Задержитесь на 5-10 вдохов. На вдохе надавите на пол и поднимите бедра, шагните правой ногой назад рядом с левой в сгибании вперед. Повторите с другой стороны.

Адхо Мукха Шванасана (Собака, обращенная вниз)

Находясь на столе, поместите руки на несколько дюймов впереди плеч и на ширине плеч.Надавите кончиками пальцев и раскрутите бицепсы и локти вперед. Вдохните и сожмите пальцы ног. На выдохе напрягите пресс, чтобы оторвать колени от коврика, а бедра — высоко. Вытяните спину и прижмите грудь к бедрам. Держите ноги на ширине плеч и параллельно или слегка поверните пятки наружу. Пусть голова свободно свисает, чтобы не было напряжения в шее; устреми свой взгляд к ногам. опустите лопатки, чтобы они открылись к наружным подмышечным впадинам.Равномерно распределите вес между руками и ногами. Если у вас напряженные подколенные сухожилия, слегка согните ноги в коленях и поднимите сидячие кости вверх.

См. Также: 7 поз для расслабления напряженных подколенных сухожилий

Маласана (Поза гирлянды)

Из Тадасаны выдохните и присядьте, поставив ступни как можно ближе друг к другу. (Держите пятки на полу или поддерживайте их на сложенном коврике.) Вдохните, разведите бедра немного шире туловища. Выдыхая, наклоните туловище вперед и прижмите локти к внутренней стороне колен, сводя ладони вместе в Анджали Мудре (Печать приветствия).Прижмите колени к локтям и вытяните переднюю часть туловища. Дышите, задержитесь в этом положении от 30 секунд до 1 минуты, затем вдохните, выпрямите колени в Уттанасану

Ардха Матсиендрасана (Половина рыб)

Придите к Дандасане, положив ягодицы на свернутое одеяло. Согните ноги в коленях, поставьте ступни на пол, затем просуньте левую ногу под правую ногу и положите левую ногу на пол за пределами правого бедра. Поставьте правую ногу на левую ногу и поставьте ее за пределы левого бедра, так чтобы колено было направлено вверх в потолок.На выдохе повернитесь к правому бедру. Поддержите себя правой рукой сразу за правой ягодицей и положите левую руку на внешнюю сторону правого бедра рядом с коленом. Соедините туловище и внутреннюю поверхность правого бедра вместе. Продолжайте вращение туловища, повернув его вправо; или противодействуйте повороту туловища, повернув его влево и глядя через левое плечо на правую ступню. Оставайтесь от 30 секунд до 1 минуты, затем расслабьтесь с выдохом, вернитесь в исходное положение и повторите влево в течение того же времени.

Экспертное занятие: Поза Полувластителя рыб

Апанасана (Поза коленей к груди)

Лягте полностью на спину. Согните ноги в коленях и оторвите ступни от пола, максимально приблизив колени к груди. Обеими руками прижмите ноги к голени или бедру, прижав колени к груди. Возможно, вам захочется мягко покачиваться взад и вперед. Оставайтесь в позе несколько вдохов. Когда будете готовы, отпустите ноги и вытяните их в полностью откинувшееся положение.

Супта Матсиендрасана (Скручивание позвоночника на спине)

Лягте на спину и вытяните руки вдоль пола на уровне плеч. Согните ноги в коленях и оторвите ступни от пола, поставив колени прямо над бедрами, чтобы ноги образовали прямой угол. Выдохните и позвольте коленям упасть вправо. Держите плечи на коврике, так как левое бедро будет приподниматься, а позвоночник поворачивается вправо. Задержитесь на 10-12 вдохов. Для большей растяжки ягодиц выпрямите левую ногу и вытяните ее вправо.Затем верните ноги в центр и поменяйте стороны.

Чтобы увидеть вариацию этой позы, посмотрите Шакти Шилпу из The Yoga Space.

Ананда Баласана (Счастливый ребенок)

Лягте на спину. На выдохе согните колени в живот. Вдохните, возьмитесь руками за стопы с внешней стороны. (Если вам неудобно дотянуться до ступней, у вас есть возможность накинуть петлю на пояс или шарф.) Раскройте колени немного шире туловища, а затем поднимите их к подмышкам.Расположите каждую лодыжку прямо над коленом так, чтобы голени были перпендикулярны полу. Согните ноги. Возможно, вам захочется мягко покачиваться взад и вперед. Когда будете готовы, вернитесь в полностью выдвинутое положение.

См. Также:

Узнайте о своих ягодичных мышцах и о том, как они поддерживают вашу практику

10 последовательностей йоги для укрепления ягодиц

15-минутная процедура на растяжку бедер и ягодиц

Понравилась статья? Присоединяйтесь к Outside + и получите неограниченный доступ к эксклюзивным статьям, последовательностям, медитациям и живым впечатлениям, а также к тысячам полезных рецептов и планов питания из Clean Eating и Vegetarian Times , а также к контенту, который нельзя пропустить. более 35 других брендов, таких как Women’s Running , Backpacker и Better Nutrition .

Растяжка ягодиц номер 1 для упругости — Kayla Itsines

За последние несколько лет я увидел намного больше запросов на тренировки с акцентом на ягодичные мышцы.

Если вы хотите воздействовать на эту группу мышц, важно в первую очередь сосредоточиться на правильном функционировании.

Перейти к:

Пока я объяснил, как активировать ягодичные мышцы, я хочу показать вам некоторые упражнения на растяжку ягодиц, которые также могут помочь в тренировках.

Какие у вас ягодицы?

Ваши ягодичные мышцы (ягодичные мышцы) образуют важную группу мышц, которая помогает контролировать движения нижней части тела, а также помогает вам поддерживать хорошую осанку.

Эту группу составляют три основные мышцы: большая ягодичная мышца, средняя ягодичная мышца и малая ягодичная мышца. Каждая часть отвечает за несколько иную форму движения. Например, большая ягодичная мышца — самая большая мышца, которая контролирует разгибание бедер. Средняя ягодичная мышца помогает поднимать ногу в сторону, а также стабилизирует таз при движении. Минимальная ягодичная мышца , самая маленькая ягодичная мышца, также поддерживает таз и помогает вращению ног.

Почему важна растяжка ягодиц?

Вы можете этого не осознавать, но ваши ягодицы ВСЕГДА работают. Как я уже объяснял, они помогают вам стоять, уравновешивают и перемещаются в разных направлениях. Поскольку эти мышцы поддерживают движение вместе с другими частями вашего тела (например, бедрами и ногами), ягодицы должны работать должным образом. В противном случае другие части вашего тела могут попытаться компенсировать это, и вы можете столкнуться с такими проблемами, как боль в коленях, проблемы с поясницей или растяжение связок лодыжек.

Еще одна причина делать растяжку ягодиц? Сидение весь день может способствовать ослаблению ягодиц. Да, если вы проводите много времени за столом или сидя, это может вызвать слабость ягодиц, что в свою очередь может привести к проблемам с осанкой, болям в мышцах и повышенному риску травм. Вот почему так важно потратить некоторое время на работу над ягодицами!

Мои любимые растяжки ягодичных мышц

Теперь вы знаете, насколько важны ваши ягодицы, я хочу показать вам, как растянуть эту группу мышц!

Простая растяжка ягодиц

Нет необходимости усложнять себе здоровье и физическую форму, особенно когда дело касается растяжки.Это простая растяжка ягодиц, которую вы можете выполнять дома, в тренажерном зале, в парке или в любом другом месте, где вы чувствуете себя комфортно!

Как растянуть ягодицы:

‘Рисунок 4’

1. Начните с того, что лягте на спину на коврик для йоги. Согните ноги в коленях и твердо поставьте ступни на коврик, следя за тем, чтобы они были на ширине плеч, а позвоночник находился в нейтральном положении.
2. Освободите и выверните правую ногу так, чтобы лодыжка опиралась на левую ногу чуть выше колена.
3. Подтяните левое колено к туловищу, положив обе руки на тыльную сторону левого бедра.

Помимо растяжки ягодиц, вы также можете уделять им некоторое внимание во время восстановительных сессий.

Пенопласт для ягодиц

Зачем вам катать ягодицы из пенопласта? Ягодичные мышцы могут стать напряженными из-за тяжелого графика тренировок нижней части тела и из-за сидения в течение всего дня. Сосредоточение внимания на ягодицах во время рулона с пеной может помочь раскрыть напряженные мышцы и позволить вам двигаться более комфортно.

Как вспенить ягодичные мышцы:

1. Разместите поролоновый валик позади себя горизонтально. Осторожно сядьте на валик из поролона и положите обе руки на пол позади себя.
2. Поднимите и выверните правую ногу так, чтобы лодыжка опиралась на левую ногу чуть выше колена, как показано. Осторожно наклоните бедра вправо, чтобы поролоновый валик вошел в правую ягодичную область.
3. Медленно покатайте валик из поролона по длине ягодиц.Как только вы достигнете точки болезненности (называемой триггерной точкой), сделайте паузу и удерживайте это положение в течение 30-60 секунд или до тех пор, пока давление не уменьшится значительно. Если хотите, вы можете делать небольшие движения поверх точки нежности.
4. Продолжайте опускать ягодичную мышцу, делая при необходимости паузу в триггерных точках, прежде чем повторить упражнение с другой стороны.

Преимущества катания с пеной огромны — я включаю свои ягодичные мышцы во все сеансы катания с пеной, поэтому посмотрите видео ниже, чтобы увидеть, как я все это соединяю.

Как часто нужно делать растяжку ягодиц?

Теперь вы знаете, КАК выполнять растяжку ягодичных мышц и как прокатывать ягодицы с помощью пены, вы, вероятно, захотите знать, как часто вы должны это делать!

В следующий раз, когда наступит день ног, попробуйте включить растяжку ягодиц, как описано выше. Если вы следите за какой-либо из моих программ в приложении SWEAT, растяжки включены в раздел восстановления, так что вы можете просто следовать указаниям приложения!

Не пренебрегайте растяжкой ягодиц!

Ягодичные мышцы могут быть недооцененной группой мышц, что означает, что иногда ими можно пренебречь, когда дело касается растяжки и самомассажа.

Надеюсь, этот блог помог вам больше понять, почему важно уделять внимание ягодицам!

лучших растяжек для ягодиц до и после дня для ног

Во время тренировки вы прорабатываете определенные участки тела в соответствии с вашим конкретным графиком тренировок — например, верхняя часть тела в один день, нижняя часть тела в следующий. В рамках этого распорядка лучше всего выполнять упражнения на растяжку до, во время и после тренировки, чтобы ваши мышцы оставались красивыми и эластичными.И если вы пытаетесь нарастить ягодичные мышцы, вам обязательно нужно выполнять их растяжку до и после дня для ног!

Чтобы получить сильную круглую попку, о которой вы всегда мечтали, требуется столько же усилий и усилий, как и для любых других мышц. Ягодичные мышцы помогают нам ходить, бегать, стоять и, естественно, сидеть, но интенсивные тренировки и длительное сидение могут сделать их напряженными.

Ягодичные мышцы — это огромная группа мышц, состоящая из трех разных мышц; большая ягодичная мышца (круглая часть), средняя ягодичная мышца (боковая ягодица) и минимальная ягодичная мышца (под ягодицами).Все это прикреплено к тазу, ногам, бедрам и спине. Вот почему, если ваши ягодицы напряжены, вы иногда можете почувствовать напряжение в этих областях.

Может помочь растяжка ягодичных мышц, особенно до и после тренировки:

• Подготовьте мышцы перед тренировкой
• Ускорить восстановление
• Снижение риска травм
• Увеличить диапазон движений
• Повышение гибкости

Итак, готовы приступить к эффективному росту ягодиц?

Возьмите свои UPPPER-эспандеры, потому что мы сделаем лучшие растяжки ягодиц, которые вы должны делать в день для ног, чтобы улучшить вашу гибкость, диапазон движений и ускорить восстановление!

Растяжка ягодиц, которую стоит попробовать до и после Дня ног

Всегда разминайтесь и остываетесь после любой тренировки, особенно в дни для нижней части тела.Помните, что ягодицы напрягаются после нескольких часов сидения, и вы хотите, чтобы они были расслабленными и теплыми для тяжелой работы, которую вы собираетесь делать! Итак, разогревайтесь, чтобы расслабить напряженные ягодицы, а после этого не забудьте сделать несколько упражнений на активацию ягодиц. Это обеспечит полную подготовку мышц для поддержки ваших подъемов, прыжков и других сложных упражнений. Охлаждение не менее важно! Достаточно пяти минут для того, чтобы остыть после интенсивной тренировки, это поможет снизить риск мышечных разрывов, уменьшить болезненность мышц и ускорить время восстановления, чтобы вы были готовы к следующей тренировке.

Тем не менее, растяжка ягодиц до и после тренировки — это ключ к максимальному увеличению ваших тренировочных усилий для лучшего роста мышц! Вот 8 наших любимых статических и динамических растяжек, которые вы должны попробовать до и после дня для ног:

Растяжка ягодиц, которую нужно сделать перед тренировкой

Начните свой день ног с 2-3 (или всех) этих динамических растяжек, чтобы улучшить кровоток и увеличить диапазон движений, чтобы убедиться, что вы нацеливаете свои ягодичные мышцы на тяжелые упражнения:

Растяжка ягодиц от бедра до пятки

Растяжка от бедра до пятки — отличная разминка перед тренировкой.Это упражнение помогает подготовить ваше тело к таким упражнениям, как приседания, и помогает улучшить подвижность бедер.

Как это сделать:

1. Для начала встаньте на четвереньки и скрестите левую ногу через нижнюю правую ногу.
2. Сдвиньте бедра вправо на несколько секунд.
3. Сдвиньтесь вперед, переместив плечи на запястья. Продолжайте покачиваться назад и вперед шесть-восемь раз, прежде чем сменить сторону.

Качели ног

Махи ногами — это простой способ разогреть мышцы на целый день.Это упражнение не только растянет ягодицы, но и задействует суставы, чтобы снизить риск травм.

Как это сделать:

1. Поставьте обе ноги на пол на ширине плеч и держите левую руку на спинке стула.
2. Отведите правую ногу назад за корпус, удерживая левую ногу на полу, и держите туловище в вертикальном положении.
3. Теперь поверните правую ногу вперед перед собой.
4. Продолжайте махать правой ногой, а затем поменяйте ногу.

Румынская становая тяга на одной ноге и коленные объятия

В вашем списке упражнений есть тяжелая становая тяга? Попробуйте эту растяжку во время разминки! Румынская становая тяга на одной ноге и объятия коленом — это одностороннее упражнение, которое поможет улучшить ваше равновесие и исправить любой дисбаланс между ногами. Поначалу это простое движение может показаться трудным, но практика ведет к совершенству! И если вы продолжите практиковать это, вы улучшите свой баланс, что облегчит упражнение … Да, и ваша становая тяга тоже 😉

Как это сделать:

1. Держите левую ногу твердо на полу, отпуская правую ногу и подтягивая правое колено к груди.
2. Согните левое колено и наклонитесь вперед, пока туловище не станет параллельно полу. Вытяните руки к полу.
3. Вернитесь в исходное положение и повторите с другой ногой.

Ягодичный мостик

Это не только упражнение на активацию ягодиц, но и хорошее упражнение на растяжку ягодиц перед тренировкой! Ягодичные мосты помогают растянуть подколенные сухожилия, ягодицы и бедра. Это поможет расслабить напряженные бедра и ягодицы, разогревая подколенные сухожилия и даже корпус!

Вы можете сделать это, используя вес своего тела или добавив одну из наших ВЕРХНИХ лент сопротивления для дополнительного сопротивления.Это поможет углубить движения и обеспечит хорошую форму.

Как это сделать:

1. Лягте на спину и согните ноги в коленях. Поднесите пятки к ягодицам, но не настолько, чтобы они соприкасались. Держите ступни на ширине плеч, руки на коврике.
2. Напрягите корпус так, чтобы спина упиралась в пол.
3. Прижмите пятки к коврику и поднимите бедра к потолку, пока они не совпадут с коленями. Сожмите ягодицы в верхней части растяжки, задержитесь на несколько секунд и снова опустите бедра.Убедитесь, что ваши плечи и руки не отрываются от коврика.

Растяжка ягодиц, которую нужно делать после тренировки

Завершите тренировку 5-минутной растяжкой! У вас будет достаточно времени, чтобы сделать четыре растяжки ягодиц после тренировки:

Сидячий валик с роликом для растяжки ягодиц

Эта растяжка хорошо помогает при боли в пояснице и при напряжении бедер. Однако для этой растяжки вам понадобится валик из поролона. Использование одного из них поможет увеличить кровоток, разогреет соединительную ткань ягодиц и расщепит накопление молочной кислоты.

Как это сделать:

1. Начните с размещения валика из вспененного материала горизонтально под собой. Сядьте на него, положив обе руки за спину.
2. Положите правую ногу на левую ногу так, чтобы область лодыжки находилась чуть выше колена. Когда вы начнете кататься по нему, слегка поверните вправо, чтобы ваша правая ягодичная мышца прижалась к валику из поролона.
3. Медленно проведите валиком по правой ягодице. Всякий раз, когда вы достигнете болевой точки, сделайте паузу и удерживайте позицию в течение одной минуты, при желании нанося небольшие удары по болевой точке.Повторите этот процесс с левой стороны.

лежа на спине растяжка ягодиц

Эта растяжка не только улучшает работу ягодиц, но и увеличивает гибкость бедер. Так что технически это можно считать растяжкой бедер! Это отличное упражнение для снятия напряжения в сгибателях бедра, поэтому не стесняйтесь делать его всякий раз, когда вы долгие часы сидите.

Как это сделать:

1. Лягте на пол. Согните ноги в коленях и расставьте ступни на ширине плеч.
2. Положите щиколотку правой ноги чуть выше левого колена.
3. Подведите левую ногу ближе к туловищу и положите обе руки на левое бедро.
4. Оставайтесь в этом положении 30 секунд, затем смените сторону.

Постоянная фигура Четыре

Это упражнение похоже на предыдущее, за исключением того, что оно помогает задействовать самую большую ягодичную мышцу (большую ягодичную мышцу), чтобы снять напряжение.

Как это сделать:

1. Встаньте прямо и скрестите лодыжку над бедром чуть выше колена, чтобы ваши ноги образовали фигуру 4.
2. Согнитесь в прямой ноге и вернитесь в положение приседания.
3. Сядьте глубоко в растяжку и задержитесь более 10 секунд.
4. Выпрямите себя, снова опустите другую ногу вниз и повторите с другой ногой. Вы также можете выполнять эту растяжку сидя, чтобы было легче.

Растяжка для йоги Half Pigeon

Это разновидность популярной позы йоги, известной как поза голубя. В отличие от обычной позы голубя, этот вариант позволяет более контролируемо вращать тазобедренные суставы.

Как это сделать:

1. Начиная с положения стола, поднесите правое колено к правому запястью, удерживая голень на полу. Переместите правую лодыжку рядом с левым запястьем.
2. Отведите левую ногу назад, разведите пальцы ног и опустите бедра на пол, оставаясь в вертикальном положении.
3. Вы можете либо удерживать эту позу, либо медленно идти руками вперед, пока не согнетесь полностью вниз. Задержитесь на 10 секунд и вернитесь в исходное положение.

Таким образом, растяжка мышц так же важна, как и их проработка. Это может минимизировать дискомфорт и напряжение и сохранить гибкость вашего тела. Самое приятное то, что наши короткие и длинные полосы сопротивления можно использовать для всех этих растяжек, что помогает сохранять медленные и контролируемые движения. Выберите свой любимый дизайн и приступайте к работе над подтяжкой ягодиц!

Растяжка ягодиц | Иллюстрированное руководство к упражнениям

Основные мышцы: Ягодичные мышцы
Вторичные мышцы: Бедра
Оборудование: Без оборудования

Инструкции по растяжке ягодичных мышц

1.Лягте на спину и согните оба колена.
2. Скрестите правую ногу над левой и подтяните оба колена к груди.
3. Осторожно потяните левую ногу на себя, пока не почувствуете растяжение ягодиц.
4. Удерживайте растяжку в течение 30 секунд и повторите с другой ногой.

Правильная форма и характер дыхания

Держите спину ровно на коврике и медленно дышите. Углубляйте растяжку на выдохе, осторожно подтягивая левую ногу к груди. Вы должны почувствовать растяжение ягодиц, но не почувствовать боли.

Из магазина

Преимущества упражнений

Ягодичные мышцы — важная группа мышц, которая помогает вам двигаться. Поддержание этих мышц в хорошей форме и сильное влияние не только на вашу подвижность, но и на ваше равновесие. Регулярная растяжка ягодиц помогает поддерживать их здоровье и снижает мышечную ригидность и боль.

Демонстрация растяжки ягодичных мышц

Интенсивность и продолжительность

Выполняйте растяжку ягодичных мышц после тренировки нижней части тела или в любое время, когда вы чувствуете напряжение в ягодичных мышцах.Удерживайте растяжку по 30 секунд с каждой стороны и расслабьте тело.

Сожжено

Чтобы рассчитать количество сожженных калорий при растяжке ягодиц, введите свой вес и продолжительность упражнения:

Связанные статические растяжки

Попробуйте эти другие статические растяжки, чтобы помочь вашему телу расслабиться и уменьшить напряжение и напряжение в мышцах:
Растяжка икр
Растяжка груди с открытыми руками
Растяжка на трицепс
Растяжка запястья

Популярные тренировки

Тренировки для всего тела

20-минутная тренировка для повышения метаболизма

Секрет сжигания калорий и, в конечном итоге, снижения веса заключается в максимальном повышении эффективности ваших энергетических систем.Этот 20-минутный метаболизм…

Тренировки для нижней части тела

Тренировка для ног, ягодиц и кардио с собственным весом

Тренируйте ноги и ягодицы со всех сторон с помощью этой 29-минутной тренировки с собственным весом. Упражнения для нижней части тела и кардио, которые помогут вам создать длинные и стройные мышцы и сжечь жир…

Core Workouts

Тренировка для сжигания жира на животе для женщин

Сгладьте пресс и увеличьте количество калорий с помощью этих 10 движений! Тренировка для сжигания жира на животе, чтобы подтянуть живот, укрепить мышцы кора и…

упражнений и растяжек в домашних условиях для ягодиц

Размещено: 30 марта 2020 г.

Сегодня мы собираемся показать 10 простых упражнений и растяжек, которые помогут укрепить ягодичные мышцы.Если вы не знаете, что такое ягодичные мышцы, некоторые люди называют их ягодичными мышцами, однако для этих мышц есть более технические термины.

Ягодичные мышцы в основном состоят из большой ягодичной мышцы, средней ягодичной мышцы и минимальной ягодичной мышцы, но также включают:

• Quadratus Femoris
• Gemellus Inferior
• Obturator Externus
• Gemellus Superior
• Piriformis

10 простых упражнений на ягодицы, которые вы можете выполнять дома

Если вы не можете пойти в спортзал или в кабинет физиотерапевта, эти 10 упражнений и растяжек можно делать дома или на улице.

1. Встаньте, как показано, хватаясь за ступни или за колени. Вы должны почувствовать легкое растяжение, позволяя коленям опуститься на пол. Вдохните и позвольте мышцам тазового дна расслабиться. Задержитесь в таком положении
2-3 минуты.

3. Сядьте на стул, поставив одну ногу на пол. Поднимите вторую ногу на противоположное бедро. Плавно наклонитесь вперед с прямой спиной. Почувствуйте растяжение ягодиц. Удерживайте растяжку 30 секунд и повторите 2 раза. Делайте это 3-4 раза в день, обязательно растягиваясь с обеих сторон.

4. Сядьте, наклонив одну ногу к груди и скрестив другую ногу. Подтяните согнутое колено рукой к противоположному плечу.Спину держите прямо. Вы почувствуете растяжение позади бедра и ягодиц. Удерживайте 30 секунд и повторите 30 раз. Делайте эту растяжку 3-4 раза в день, обязательно с обеих сторон.

5. Лежа на спине, согнув колени, скрестите лодыжку ноги, которую нужно вытянуть, через противоположное колено. Обхватите рукой бедро, как показано. Поднесите бедро к животу. Почувствуйте растяжение ягодиц. Держите 30 секунд и повторите 2 раза.Обязательно растягивайте обе стороны.

6. Примите положение ползания. Прижмите ягодицу к ступням, положив голову на пол, а руки прямо вперед. Держите руки на полу и дышите, позволяя мышцам тазового дна растягиваться. Удерживайте эту растяжку 2-3 минуты.

7. Лежа лицом вниз, обеими руками на уровне плеч, выпрямите локти и поднимите верхнюю часть туловища, пока не почувствуете растяжение в области живота.Держите таз и ноги расслабленными. Удерживайте растяжку 10 секунд и повторите 3 раза.

8. Сгибатели бедра: используйте положение большого шага, поместив переднюю ногу на ящик или устойчивый стул, согнув колени. Положите руки на колени, чтобы стабилизировать спину, удерживая заднюю ногу прямо. Поднимите бедра вперед, пока не почувствуете растяжение в передней части бедер. Вы также можете почувствовать легкое растяжение тыльной стороны согнутой ноги. Не забывайте растягивать обе стороны.

* Напрягите мышцы живота, чтобы не допустить дуги в пояснице!

9. Лежа на столе или твердой кровати, как показано, заведите руки за одно колено и подтяните эту ногу к груди. Вытяните противоположную ногу к полу. Удерживайте растяжку 30 секунд и повторите 2 раза. Растяните с двух сторон!

10. Встаньте, выпрямив ноги и расставив ноги. Согните одну ногу и положите руки на колено. Еще больше согните ногу и перенесите вес на ногу.Вы почувствуете растяжение внутренней части бедра на прямой ноге. Удерживайте примерно 30 секунд и повторите 2 раза. Проделайте эту растяжку на обеих ногах.

_{Эскизы упражнений были предоставлены Physiotools LTD.}

Лучшие упражнения на растяжку ягодиц | MoveWell ™

Ягодичные мышцы — одни из самых больших мышц тела, поэтому их напряжение может стать причиной целого ряда проблем. Ягодичные мышцы — это группа из трех отдельных мышц, составляющих ягодицы.Эти мышцы называются большой ягодичной мышцей, средней ягодичной мышцей и малой ягодичной мышцей, и они проходят от подвздошной кости и крестца к бедренной кости. Вкратце, они помогают бедру расширяться и вращаться в диапазоне движений.

Как вы понимаете, ягодицы невероятно важны. Если они тугие или болезненные, вы обязательно заметите и почувствуете некоторое нарушение движений. Герметичность может быть вызвана рядом проблем. Слишком долгое сидение определенно может привести к напряжению или ослаблению ягодичных мышц.Кроме того, чрезмерная физическая нагрузка или простое чрезмерное использование могут вызвать напряжение.

Растяжка для ягодиц

Поскольку ягодицы представляют собой очень большую группу мышц, они могут воздействовать на многие другие части тела. Если у вас напряженные ягодицы, вы можете почувствовать напряжение в других частях тела. Он может появиться на бедрах, пояснице или ногах. Места появления этой боли могут сильно отличаться от человека к человеку.

Хорошая новость в том, что тугие ягодицы однозначно можно исправить.Найдите постоянный режим растяжки. Это можно делать утром, вечером, перед тренировкой или после нее. На самом деле не имеет значения, когда вы делаете это в какой-то момент дня.

Помимо растяжки, вы можете выполнять определенные упражнения, которые помогут укрепить ягодичные мышцы. Если в течение дня вы в основном ведете малоподвижный образ жизни, скорее всего, причиной вашей боли могут быть ослабленные мышцы. Начните медленно включать в свой распорядок некоторые укрепляющие движения.Но всегда прислушивайтесь к своему телу и разумно относитесь к тому, что вы делаете.

Ниже мы перечислили некоторые упражнения и растяжки. Это поможет всем, от тех, кто много сидит, до тех, кто безжалостно выполняет приседания в тренажерном зале.

Расслабьте ягодицы, и вы почувствуете преимущества во всем теле. Доберись до этого.

6 утвержденных тренером растяжек для ослабления напряженных ягодиц

Узкие бедра — частый побочный эффект сидения за столом и один из основных источников боли в пояснице.Оказывается, растяжка ягодиц не менее важна.

Исследования показывают, что растяжка ягодиц и укрепляющие упражнения могут положительно повлиять на ваши тренировки и предотвратить травмы.

Ягодичные мышцы — это больше, чем просто большая и средняя ягодичные мышцы.

Следует помнить о нескольких других мышцах в области таза, включая грушевидную и пять других глубоких боковых мышц, которые вращаются в тазобедренном суставе.

Мы поговорили с тренерами Aaptiv Цезаром Ф.Барахас и Кента Секи за их растяжку ягодичных мышц.

Сидя Рисунок 4

«Это одно из моих любимых упражнений на растяжку ягодиц, потому что его может сделать почти каждый. Вы можете сидеть на полу или на стуле », — говорит Секи.

«Если вы сидите на стуле, просто начните с сидения прямо, поставив ступни на землю. Скрестите правую лодыжку поверх левого колена так, чтобы правое колено было направлено вправо. Убедитесь, что вы сгибаете пальцы правой ноги от себя, чтобы задействовать икроножные мышцы — это защитит связки колена от напряжения.Затем наклоните верхнюю часть тела вперед настолько, насколько позволяет ваша гибкость, и задержитесь на 30 секунд. Повторите упражнение с обеих сторон и постарайтесь выполнять эту растяжку не менее трех-пяти раз в неделю ».

Вы можете сделать это сидя, выполняя те же движения правой ногой над вытянутой левой ногой.

Голубь

«Это определенно одна из моих любимых поз йоги», — говорит Секи. «Это дает двойной удар, когда вы одновременно растягиваете ягодицы и сгибатели бедра.Он предлагает начать с растяжки сидя на полу.

«Держите правую ногу в согнутом положении, а левую вытяните прямо назад, как будто пытаетесь сделать шпагат. Держите пальцы на земле по обеим сторонам бедер для поддержки, удерживая туловище в вертикальном положении. Отрегулируйте правую ногу так, чтобы колено было направлено вправо, а не вперед. Согните правую ногу так, чтобы пальцы ног указывали прямо от вас. Чем дальше ваша правая нога находится от левого бедра, тем глубже будет растяжка.Сначала держите его близко, и только если вы чувствуете себя комфортно с вашей гибкостью, вы должны постепенно сдвигать ступню под углом 90 градусов так, чтобы голень была параллельна передней части коврика. Как только вы найдете удобное положение ног, вы можете шагать руками вперед и медленно опускаться на предплечья. Держите левое бедро повернутым вниз, чтобы не слишком сильно опираться на правое бедро. Я рекомендую выполнять эту позу для обеих ног не реже одного раза в неделю, удерживая ее от 30 секунд до одной минуты, глубоко дыша.”

Крендель

Этот участок — один из любимых Барахас. «Это комбинация поворота и растяжения», — объясняет он.

Начните с положения лежа на спине, вытянув обе ноги прямо перед собой. Правую ногу согните в колене под углом 90 градусов.

Ваша правая голень должна быть параллельна бедру, а правое колено смотреть вправо, как в позе голубя. Также согните левую ногу под углом 90 градусов и разведите ее в стороны и назад.

Ваша левая ступня должна быть почти параллельна левой стороне вашего тела и направлена ​​назад. Ваша правая ступня должна мягко опираться на левое колено. Обхватите правое бедро левой рукой и осторожно попытайтесь прижать его к земле.

Одновременно возьмитесь правой рукой за левую лодыжку и осторожно потяните ее на себя. Не забывайте дышать во время растяжки. Когда закончите, смените сторону.

Лежащий обратный голубь

Еще одна из любимых растяжек Барахаса — это распространенная вариация позы голубя.Начните с того, что лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на пол.

Скрестите правую лодыжку над левым коленом. Протяните руки, чтобы захватить заднюю часть левого бедра или переднюю часть левой голени.

Поднимите ноги ближе к груди. Здесь цель состоит в том, чтобы иметь возможность прикоснуться скрещенной правой голенью к груди, но зайти настолько далеко, насколько позволяет ваша гибкость.

Удерживайте растяжку, а затем поменяйте стороны. «Вам нужно дышать», — говорит Барахас. «Я бы рискнул сделать от пяти до семи глубоких вдохов или от 20 до 40 секунд, прежде чем вы начнете медленно выходить из него.«

Скручивание позвоночника сидя

« Эта растяжка великолепна, потому что она сочетает в себе растяжку ягодичных мышц и скручивание позвоночника, которые могут уменьшить боль в спине и помочь с осанкой », — говорит Секи.

«Начните с того, что сядьте на пол, вытянув ноги прямо перед собой. Согните правое колено и прижмите его к груди, а правую ступню скрестите с внешней стороны левого бедра. Держите правое колено прямо вверх и постарайтесь поставить правую ногу на пол. Положите правую руку на пол позади себя для поддержки и держите позвоночник прямо, поворачивая туловище вправо.Положите левый локоть на правую сторону правого колена и осторожно надавите на колено, чтобы туловище скручивалось сильнее. Удерживайте повороты по 15–30 секунд с каждой стороны и старайтесь выполнять эту растяжку не менее трех-пяти раз в неделю ».

Стоящий голубь

Чтобы занять это положение, найдите стену или стул и встаньте рядом с ним. Одно плечо должно быть обращено к стене. «Если у вас есть равновесие, вы можете пройти эту растяжку, стоя где угодно», — говорит Барахас.

Поднимите ногу стороной, противоположной плечу, обращенной к стене.Положите его на другую ногу так, чтобы лодыжка находилась выше колена.

Оттуда, когда ваши ноги образуют четверку, начните опускаться, как если бы вы собирались сесть на стул, — объясняет Барахас.

При необходимости используйте стену для поддержки и следите за тем, чтобы колено не выходило за лодыжку.