Правильное питание и спорт! Никаких диет! Легко!!
Все мы, несомненно, стремимся иметь подтянутое тело, но далеко не каждый старается ввести в свою жизнь спорт и правильное питание. Из-за лени появляется все больше видов диет, которые похожи на инструменты для самоистязания. Я бы хотела донести до каждого, казалось бы, такую простую мысль: «Работайте над Собой! Уделяйте Себе время! Любите Себя! Вам это понравится!»В этой статье я хочу затронуть сразу все моменты! Писала ее и понимала, как много еще нужно рассказать! Поэтому выделю самое главное, а затем в нескольких статьях остановлюсь подробнее на питании и тренировках. Иначе вы зачитаетесь и вам станет скучно
Начинаем с главного – РЕЖИМ!
Для того, чтобы выработать в себе режим вам понадобится сделать небольшое усилие. Подумайте только, ведь потратить на попытку сделать себя красивее и счастливее 1 МЕСЯЦ – это так мало. Нужно всего-то 30 дней заставлять себя жить по режиму и питаться сбалансировано. Лишь 1 месяц на попытку сделать себя лучше! Если вдруг не получится, у вас еще вся жизнь впереди, чтобы вернуться к вашему образу жизни. Не стоит ли попробовать?! Продержаться 1 месяц в строгости по режиму смогла даже я. Я всегда считала себя слабовольной сладкоежкой. Я могла съесть за день большую шоколадку (иногда не одну), вафельки, большую пачку M’mdms, ну и еще чего-нибудь «вкусненького». Ах, да! Я курила. Сначала я считала дни. Буквально! На кухне висит доска, на которой я мелом записывала ОГРОМНЫМИ цифрами, сколько осталось до конца эксперимента. После 15 или 16 дня я забыла отметить новый день. Я привыкла. Я увлеклась. Я смогла! Мой муж гордится мной! Это вселяет силы. ВЫ сможете! Начинайте отсчет!
1. Выделите себе 6 — 8 часов сна (8 в идеале, но не менее 6).
2. Первые 15 минут утром отведите на зарядку.
3. Определите, сколько раз в неделю вы будете заниматься спортом. При условии, что перерыв между занятиями должен быть не более 2х дней. Каждое занятие должно длиться не менее 1,5 часов.
4. В свободные от спорта дни отводим еще 15 минут на вечернюю зарядку.
5. Купите блокнот\скачайте программу\создайте файлик на компе, куда вы будете вносить свой план питания и ежедневные задачи на следующий день. Обязательно!
Приведу для примера свой режим:
Рабочий день/рабочая ночь
Отсыпной/выходной
6:00 — подъем, стакан воды с лимоном, зарядка 15 мин.
6:20 — готовлю завтрак
6:30 — завтрак
6:50 — 07:00 — личная гигиена
07:00 – 07:30 одеваюсь
07:30 — выход на работу, стакан воды/готовка, уборка, стирка и
т.п.
08:00 — начало рабочего дня, стакан воды
09:30 — стакан воды
10:00 — перекус
11:30 — стакан воды
12:00 — обед
13:30 — стакан воды
14:00 — перекус
15:30 — стакан воды
17:30 — стакан воды
18:00 – ужин/спортзал
19:30 — стакан воды
21:00 – зарядка 15 мин./пропускаем зарядку
21:30 — стакан воды
22:00 — отбой
Если вы еще не готовы к активным действиям, заведите блокнот и
методично в течение недели записывайте туда ВСЕ, что съели за день!
Поверьте, вы ужаснетесь!
Знаете, я жалею, что родители не приучили меня к правильному
питанию и спорту. Поймите, вы можете не только достичь Своей цели
(похудеть, подкачаться), но и постепенно приучить своих домашних к
сбалансированному рациону. У детей не будет проблем в школе из-за
того, что они толстые или слабые, у мужа при хорошей физической
форме повысится самооценка. А ведь они могут и не заметить сразу
изменений в питании. Вы не будете кормить их исключительно
морковкой, т.к. в сбалансированный рацион входят практически все
продукты.
Итак, надеюсь, вы не поленились и хотя бы попытались создать свой
первый план на ближайшую, скажем, неделю.
Далее коснемся основной темы – ПИТАНИЯ.
Ваш дневной рацион должен состоять из 3 основных приемов пищи (завтрак, обед и ужин). А также из 2-3 перекусов между ними. Основные приемы пищи должны быть более калорийными и обильными, нежели перекусы. Благодаря частому питанию мне удалось «разогнать» свой обмен веществ. Также я привыкла кушать небольшими порциями (200-300 гр.). Я быстро насыщаюсь. Но через 1,5-2 часа мой организм снова требует что-то скушать. Вникнув в принципы рационального питания, вы поймете, что можно отлично питаться, не испытывать чувство голода на протяжении дня и при этом достигать поставленных целей:
- Понижение жировой составляющей.
- Набор мышечной массы.
- Поддержание имеющейся физической формы.
- Подготовка к соревнованиям (или в народе «сушка»). Также может применяться любителями в случаях, когда нет возможности постепенно сжигать жир и требуются меньшие сроки для лучшего результата.
Так вот, рассчитываем необходимое нам в день количество ккал, белков, жиров и углеводов. Расчет ведем по таблицам, прикрепленным к статье, в зависимости от наших целей. Скажу честно, я перелопатила кучу информации по этому вопросу. Мне кажется, что я испробовала все калькуляторы для этих расчетов, но эти таблицы показались мне наиболее точными.
http://upload-1f47061a063c9bb9706729066dc63a02.commondatastorage.googleapis.com/blog/ada26f596abf38c59c157dfb95719d8d/9dbbd56e04cc31a15b17de6ab9b8909d.jpg
http://upload-1f47061a063c9bb9706729066dc63a02.commondatastorage.googleapis.com/blog/06cd41256fe2eba3e58fe6339e74cf3c/d9ac4fd6ec9643d080634bbb55208878.jpg
http://upload-1f47061a063c9bb9706729066dc63a02.commondatastorage.googleapis.com/blog/2ba6384c03bb2b9e0a76021f126b9b95/2825813c6351722b7f79b00dfaf2cdf2.jpg
http://upload-1f47061a063c9bb9706729066dc63a02.commondatastorage.googleapis.com/blog/3bad1890ce432502cb46632a04a889fd/2312528fc44d5c4965ef7647ab3bc807.jpg
Используя данные из таблицы, рассчитываем количество калорий.
Например, мой вес составляет 55 кг. Я хочу следовать плану
постепенного уменьшения жировой составляющей. При этом у меня 3
тренировки в неделю.
25 х 55=1375 ккал
Далее мне необходимо рассчитать требуемое количество белка:
2,2 х 55 = 121 г
Далее узнаю необходимое количество углеводов:
2,5 х 64 = 137.5 г
Рассчитываю необходимое количество жиров, исходя из оставшихся
калорий.
Сначала подсчитаем количество калорий в белке и углеводах:
121 г белка х 4 калории/г = 484 ккал белка
137.5 г углеводов х 4 калории/г = 550 углеводных ккал
484 + 550 = 1034 калорий белка и углеводов
Теперь можно подсчитать, сколько остается калорий жира:
1375 — 1034 = 341 ккал жира
Узнаем количество жира в граммах:
341 калории/9 калорий = 37.9 г жира
Теперь я знаю, сколько и чего мне нужно получить в течение дня,
чтобы достигнуть поставленных целей. Кому-то может показаться, что
этого слишком много. Вы должны слушать свой организм. Я по глупости
начинала с 800 ккал в день! Через неделю, я поняла, что не хочу ни
секса, ни еды, ничего. И начала увеличивать количество ккал. Я
поняла, что лучше больше терять ккал. Это полезнее. Если же вы
хотите похудеть немного быстрее, вы можете незначительно уменьшить
количество калорий в своем плане питания (это не касается плана
питания на «сушке»). Например, я немного уменьшила этот рацион и
3-4 недели потребляю около 1100-1200 ккал. И при этом я стараюсь
больше двигаться для затраты большего количества энергии, а значит
и ккал. Вы должны понимать, что изкоуглеводные диеты действуют
первые 3-4 недели. Потом замедляется обмен веществ, и ваш вес
перестает падать. Лучше терять жир медленно, но уверенно, при этом,
не боясь, что он вернется. Оптимальным сокращением калорий в
рационе для более быстрых результатов и без ущерба обмену веществ
считается дефицит в 300 ккал для женщин и 400 ккал для
мужчин.
Что касается ТРЕНИРОВОК:
На самом деле все тоже не так сложно, как кажется! Если вам нужно
поддержать тело в тонусе, достаточно 2-3 занятий в неделю (силовые
либо аэробные на ваш выбор). Если же вы хотите сбросить лишнее (эта
тема мне близка, поэтому акцентирую ваше внимание!), то нужно
помнить, что нужно правильно питаться (см. выше!) и тренировки
распределить таким образом, чтобы между ними было не более 2х дней
отдыха.
Как правильно построить тренировку, чтобы сбросить вес? Все
наслышаны, что организм начинает сжигать жир через 20-30 минут
интенсивной тренировки, также все знают, что лучше всего жир
сжигают аэробные тренировки. Не забываем, что начинать нужно с
разминки, а в конце занятия обязательна заминка (можно с
растяжкой)!
Итак, строим тренировку следующим образом:
1. Интенсивная разминка до легкой испарины 10-15 мин.
2. Силовая тренировка 45-60 мин (на каждый день новая группа мышц!
Если вы новичок, то сначала ставим технику! Т.е. работаем с пустым
грифом!)
4. Работа на пресс (верхний и нижний)
5. Заминочные упражнения с растяжкой 10-15 мин.
В общей сложности старайтесь уложиться в 1,5 — 2 часа.
Силовые тренировки нужно выполнять в хорошем темпе (Но после того,
как вы начнете делать упражнения ТЕХНИЧЕСКИ правильно!)
Таким образом вы даете поработать вашим мышцам, вы сжигаете жир
эффективнее, вы не запариваетесь наматывать круги на беговой
дорожке в течении 30 мин, чтобы жир только НАЧАЛ сжигаться, вам не
надоедают занятия! А значит, вы втянитесь! Вы не бросите занятия
через неделю!
Приведу пример своих тренировок на первый месяц:
Работа в спортзале через день. Фактически используются только:
пустой гриф, гантели, турник, беговая дорожка.
День 1 — спина и бицепс
· Разминка
· Становая тяга, 3×15
· Тяга штанги в наклоне, 3×15
· Подтягивания широким хватом, 3×15
· Подъем штанги на бицепс, 3×15
· Заминка
День 2 — ноги и трицепс
· Разминка
· Приседания со штангой 3×15
· Жим ногами 3×15
· Подъем на носках сидя, 3×15
· Жим лежа узким хватом 3×15
· Французский жим 3×15
· Любое упражнение на пресс (скручивания), без отягощения, 3 отказных сета
· Заминка
День 3 — грудь, плечи
· Разминка
· Жим лежа широким хватом, 3×15
· Отжимания на брусьях, 3 отказных сета
· Армейский жим, 3×15
· Разведение гантелей в стороны в наклоне, 3×15
· Заминка
Если вы занимаетесь дома нужно выбрать альтернативные упражнения на те же группы мышц.
Теперь перечислим основные принципы правильного питания и тренировок. Следуйте им и все получится!
· Планируйте свое питание. (Меню должно быть составлено так, чтобы вы получили в течение дня нужное количество калорий и соблюли баланс БЖУ. В нем должны быть правильные комбинации продуктов, простые рецепты на каждый день и доступные продукты. Имея план, вы никогда не собьетесь со своего пути.)
· Питайтесь часто. (Кушать необходимо каждые 2-3 часа на протяжении всего дня, при этом съедая небольшие порции. Поступая так, вы всегда поддерживаете в крови одинаковый уровень сахара без резких перепадов. Это позволит вам всегда быть энергичными, избавиться от состояния слабости и сонливости. А также убережет вас от неконтролируемого поедания сладостей.)
· В каждый прием пищи включайте белок. (Тем самым вы будете контролировать свой аппетит, и поддерживать объем мышечной массы. Также частое употребление небольшого объема белка способствует усилению процесса переработки жира в энергию (термогенез).)
· Выбирайте правильные виды углеводов. (Углеводы — источник энергии. Они очень важны для нашего организма. Но их избыток или неправильное потребление приводит к жировым отложениям. Правильные углеводы необходимы для сжигания жира и наращивания мышечной массы. Углеводы восполняют запасы энергии в ваших мышцах. А она крайне необходима для активной жизнедеятельности и тренировок. Когда организм перерабатывает углеводы, процесс обмена веществ идет быстрее, чем при переваривании жиров. Углеводы разделяют на простые (глюкоза и фруктоза) и сложные (полисахариды). Простые углеводы содержаться во фруктах, овощах, сладостях, изделиях из белой муки, некоторое количество углеводов содержится в молоке. Сложные углеводы содержаться в зерновых, бобовых, некоторых овощах. Простые углеводы — наши враги. Если мы хотим сбросить жир, то их потребление нужно минимизировать. А если потреблять в пищу, то в правильное время. Например, когда нужно быстро восстановить энергию, потраченную на тренировке. Также отдавайте предпочтение цельным продуктам: крупы, фрукты, овощи, бобовые и т.п. Все то, что проходило любую обработку, является менее полезным, нежели первозданный продукт. Очень часто обработанные продукты содержат сахар, белую муку, белый рис и другие нежелательные продукты.
· Выбирайте продукты с низким гликемическим индексом. (Гликемический индекс показывает насколько сахар быстро поступает в кровь, после того, как человек съесть пищу, которая содержит 50 г перевариваемых углеводов. Продукты с высоким гликемическим индексом быстро повышают уровень сахара в крови, а с низким — соответственно нет. Резкое повышение уровня сахара в крови вызывает интенсивную выработку инсулина. Он выполняет несколько функций в организме: снижает уровень сахара в крови, распределяя его в организме либо для краткосрочного использования (в виде гликогена в мышцах, который высвобождается в нужное время и дает нам энергию), либо для откладывания жира про запас. Поскольку запасы гликогена не могут накапливаться в мышцах бесконечно, остатки идут в жировые депо, которые не имеют таких ограничений. Ведь организм способен накапливать сколько угодно жира на «черный день». Ко всему прочему инсулин не дает жиру без крайне надобности преобразовываться в энергию все по той же причине. Продукты с низким гликемическим индексом медленно расщепляются в нашем организме, медленно усваиваются, при этом уменьшая поступление сахара в кровь и давая более длительное чувство насыщения, предотвращение набора лишнего веса).
· Выбирайте правильные виды жира. (Очень часто в погоне за низкожирными продуктами мы экстремально снижаем процент потребляемых в рацион жиров. Это чревато целым рядом проблем для нашего организма. Возникший дефицит необходимо восполнять потреблением в пищу жирных кислот омега-3 из рыбы и мононенасыщенных жиров из оливкового масла, авокадо, орехов, семечек.)
· Контролируйте количество сахара в вашем рационе. Я его употреблять перетала. (Сахар способствует набору жира. Помимо того, что это источник быстрых углеводов, он уменьшает чувствительность клеток к инсулину. А это означает, что при большом количестве приема сахара инсулин не может доставить его в мышцы для восполнения запасов энергии. Он направляет его в печень, где сахар превращается в жир! Обращайте внимание на количество сахара в магазинных продуктах, смотрите на этикетки. В них может содержаться довольно высокий процент сахара.)
· Будьте внимательны к тому, что едите. (С виду безобидный продукт может содержать убийственное количество простых углеводов и жиров. Покупая продукты, смотрите не только на срок годности, но и на состав.)
· Не голодайте. (При условиях дефицита пищи организм запускает процесс «адаптации к голоду». Этот процесс характеризуется замедлением обмена веществ для экономии энергии. Именно из-за этого обычные диеты — тупиковый путь. Наша цель — иметь быстрый обмен веществ, а также энергию для качественных тренировок.)
· Пейте воду. (Об этом знают все, кому не лень. Но все же не соблюдают этих предписаний. В течение дня необходимо выпивать 2-3 литра жидкости. Из них не менее 1, 5 -2 литров чистой воды. Она выполняет функцию транспортировки питательных веществ в организме и выводит ненужные отходы. Вода входит в состав смазки для суставов, помогая им двигаться. Без воды почки не могут в нужной мере отфильтровать отходы из организма.)
· Пейте во время тренировки. (Во время занятий температура вашего тела повышается из-за энергии, вырабатываемой мышцами. Для ее понижения организм выделяет влагу в виде пота. Поэтому очень быстро может наступить обезвоживание.)
· Употребляйте небольшое количество простых углеводов через 15-20 мин после тренировки. Я пью 100-200 мл виноградного сока. (Тем самым вы закрываете «углеводное окно». После тренировки организму нужно быстро восстановить потраченную энергию иначе вырабатывается гормон стресса и организм «думает», что вы попали в плохую среду, после чего, вместо того, чтобы расщеплять жиры, организм начинает их запасать из ближайших приемов пищи)
· Не кушайте за 2 часа до и 2 часа после тренировки.
· Минимизируйте потребление алкоголя. (Алкоголь — это углеводы. Но они не преобразуются в глюкозу, подобно другим видам углеводов. Они трансформируются в жирные кислоты и чаще всего откладываются в виде жира. Ко всему прочему алкоголь высококалориен. Не буду останавливаться на остальных негативных вопросах влияния алкоголя на организм (многие об этом и так знают).
· Принимайте мультвитаминные и минеральные добавки. (Несмотря на сбалансированный рацион, мы вполне можем недополучать очень важные витамины и микроэлементы. Их употребление принесет только пользу.)
· Не сокращайте резко количество потребляемых калорий. Это стресс для организма. Также может моментально включиться «адаптация к голоду».
Сокращайте свой ежедневный рацион не более, чем на 200-300 калорий, пока не достигнете калорийности согласно вашего плана питания.
· Взвешивайте еду. (Особенно в первое время следования новому плану питания, а также, если вам максимально важен результат (например, вы готовитесь к соревнованиям). Имея свой план питания, вы вносите в него то количество еды в граммах, которое следует употребить в тот или иной прием пищи. Весы помогут вам четко следовать своему плану. Потом вы легко сможете на глаз определять размер привычных порций. Не думайте, что это дорого. Для взвешивания еды подойдут любые кухонные весы, даже китайского производства. За свои деньги и год гарантии они могут вам отлично прослужить.)
· Считайте калории и БЖУ. (Это важно делать в первое время следования плана или при его смене. Конечно, лучше, если у вас уже есть свои образцы меню, и вы просто следуете им. Но если такой возможности нет или вам пришлось несколько раз делать непривычные замены, то внесите свою еду в счетчик калорий или пищевой дневник. Сейчас существует множество программ в интернете для телефонов и компьютеров, которые позволяют это делать. Для айфона я использую вот это приложение. Оно на русском и английском языке, бесплатное, имеет достаточно понятный интерфейс. Немного глючное. Но на данный момент приложение оказалось для меня самым удобным. Оно синхронизируется с этим сайтом http://fatsecret.com/. В нем тоже можно вести учет. Если вам некогда заносить еду в счетчик калорий в течение дня, просто записывайте исключительно все, что вы ели. Даже если вы попробовали ложку риса во время готовки. В конце дня вы сможете внести все это в программу, и она посчитает, сколько и чего вы съели. Это позволит вам проанализировать свое питание, исправить ошибки.)
· Осторожно с фруктами. (Многие считают, что питаясь одними фруктами и овощами, они отлично похудеют. Но фрукты — это источник простых углеводов. Их переизбыток отложится прямиком в жир. При плане питания для потери жировой составляющей не рекомендуется съедать более 2 фруктов в день или более чашки ягод в день. Для поддержания веса и набора можно съедать от 2 до 5 фруктов в день. При снижении жировой составляющей стоит избегать таких высококалорийных фруктов, как бананы, виноград.)
· Носите еду с собой. (Очень часто с нашим бешеным ритмом жизни нет времени нормально поесть. Или же выбор в буфете на работе не блещет набором здоровых блюд. Для этого, чтобы питаться правильно, не хватая от голода батончик сникерса на бегу, и соблюдать режим частого питания, следует носить еду с собой. Сначала это может показаться утомительным и непривычным. Но потом вы поймете, как это легко и удобно! Приготовьте набор необходимых продуктов с вечера или утром, опираясь на свой план питания. Утром положите в один судочек мясо с рисом, в другой рыбу с хлебом на перекус, в третий овощи, в четвертый орехи, в пакетик положите 1 или 2 фрукта. И возьмите это с собой. Теперь всегда, когда наступит время приема пищи, вы не останетесь голодным и получите свою порцию необходимых организму БЖУ.)
Перечень продуктов, которые вам следует избегать и возможные
замены:
1. Майонез. Замените его низкожирной сметаной или нежным творогом
«Президент» 0% жира. В нее для пикантности можно добавить немного
бальзамического уксуса, чеснока и специй.
2. Сладости (шоколад, конфеты, торты, пирожные). Я была самой
настоящей сладкоежкой. И, наверное, где-то в глубине души ею и
осталась. Около месяца я совсем не ела сладкого и уже через пару
неель я поняла, что меня особо на него и не тянет. Я просто
отвыкла, выработала привычку обходиться без этого. При соблюдении
правильного рациона уровень сахара в крови остается постоянным,
поэтому нет таких всплесков дикого желания подсластиться. Сейчас я
употребляю иногда мед, но только в первый завтрак не более 1
чайной ложки. Мой вам совет: не держите дома сладкого, даже если у
вас есть дети. Во-первых, детям, как и взрослым, вредно есть много
сладкого. Вы можете покупать им сладости на 1 прием И вам не будет
соблазна. Если сильно хочется сладкого, то лучше съесть фрукт и
немного белка. Меня спасали яблоки. Они имеют сладкий приятный
вкус. Также я готовлю цельнозерновые овсяные печеньки, десерты на
основе нежирного творога и фруктов и т.п. Но до Обеда! То есть в
первые 2 приема пищи!
3. Кетчуп. Съеште вместо него помидор. Или не поленитесь и
самостоятельно приготовьте соус
4. Белый рис. Замените его на нешлифованый или дикий. Помните, что
лучше употреблять в пищу цельные злаки?
5. Каши быстрого приготовления. См. пункт выше
6. Белый хлеб. Замените его цельнозерновым хлебом.
7. Сок из пакета. Конечно же лучше съесть фрукт. Но также можно
сделать фреш и развести его с водой.
8. Макароны и спагетти. Не спешите отказываться от столь любимых
макарон. Просто замените их на цельнозерновые
9. Газированная вода. Выпейте чистой свежей воды. Добавьте немного
сока лимона. Не пейте газировку ни в каком виде.
10. Сливочное масло. Добавьте немного оливкового масла в ваши
спагетти или кашу.
Классическим правилом рационального питания является прием
углеводов вместе с белками и жирами в первой половине дня, а во
второй только белка, небольшого количества полезных жиров и
низкоуглеводных продуктов (овощей). Для большинства это
работает. Такого же принципа питания придерживаюсь и я. Считается,
что при таком варианте жир не откладывается. А все потому, что
энергия, даваемая углеводами, расходуется в первой половине дня и
их излишков не остается на вечер. Помните, что все съеденные на
ужин макароны, булочки, пирожные и другие десерты, пойдут прямиком
в ваши жировые отложения
Я раньше питалась именно так. И было очень тяжело перестраиваться.
Но у всех разные режимы дня, в разное время тренировки, разный тип
обмена веществ. Поэтому в некоторых случаях вариант с
распределением БЖУ 30%, 30% и 40 %, а также приемом углеводов в
первой половине дня заходит в тупик. Как быть в этом случае? Тут
вам придется проявить немного творчества, смекалки и упорства. Но
все же для начала я бы посоветовала вам питаться по классической
схеме, которой придерживается большинство спортсменов и людей,
следящих за своей фигурой. Если же все-таки что-то пойдет не так,
вы всегда можете подкорректировать свой рацион. Хуже не будет
Я хочу, чтоб вы понимали, что описанные советы и правила не являются стопроцентно рабочими для вас лично. Но я знаю, как сложно отсеять из того количества информации, которая есть в интернете, зерно истины и поэтому решила выделить для вас основные моменты. Вооружитесь полученными знаниями и пробуйте, экспериментируйте, прислушивайтесь к себе. И тогда у вас обязательно все получится!
Рациональное питание- сбалансированное питание. Принципы Советы
содержание статьи
Правильное рациональное питание. Понятие.
Рациональное питание улучшает состояние здоровья, повышает иммунитет и способствует активному долголетию.
Что такое рациональное питание? Рациональный режим питания. Рациональное, сбалансированное питание- это рацион пищи составленный с учетом суточной потребности организма в белках, углеводах, жирах, витаминах и микроэлементах, также пола, возраста и объема выполняемой работы.
При данном питании здоровье человека и его иммунитет хорошие, что способствует активному долголетию.
Культура питания каждого человека формируется индивидуально, в зависимости от ряда факторов(национальные, религиозные, географические).
Рациональное питание. Принципы.
Прием пищи должен;
— насыщать организм энергией, необходимой для деятельности,
— восполнять потребности организма в необходимом количестве витаминов, микроэлементов, жиров, углеводов.
— снабжать организм «строительными материалами»,
— пища должна содержать углеводы, белки жиры и быть сбалансированной,
— энергоемкость пищи должна соответствовать физическим нагрузкам(риск ожирения),
Много калорий, мало движений-лишний вес.
Рациональное питание. Белки, жиры, углеводы.
Для нормальной работы организма необходимы углеводы, белки жиры- сбалансированное питание.
Соотношение белка, жира и углеводов.
С пищей должно поступать в организм:
— белки 15%,
— жиры 25%,
— углеводы 60-65%.
Рациональное питание. Функции белка.
Белки пластический материал для строительства клеток.
Они входят в состав гормонов, ферментов. участвуют в обменных процессах витаминов, минеральных веществ.
Белок содержит аминокислоты и является
единственным источником для незаменимых аминокислот: валин, изолейцин лейцин и др, которые в организме не вырабатываются, а должны поступать с пищей.
Принимать в пищу необходимо белки преимущественно животного происхождения (мясо, яйца, молочные продукты.
Белковая пища должна состоять;
— 70-80% –из продуктов животного происхождения,
— 20-30% – из продуктов растительного происхождения,
Суточная потребность в белке-1,5 гр/кг.
При недостаточном поступлении белка с пищей:
— снижение мышечной массы,
— обменные процессы снижаются,
— нарушение иммунной системы,
— низкая сопротивляемость организма.
Белковая пища, список продуктов.
Белки животного происхождения;
-Красная и белая рыба.
-нежирное красное мясо и мясо птицы,
-яйца,
-творог, кефир, молоко, ряженка –молочные продукты,
— сыры,
-морепродукты –кальмары и креветки.
Белковая растительная пища.
Растительные белки:
-фасоль,
— чечевица,
-горох,
-грецкий орех,
-нут,
-фисташки.
При недостатке аминокислот возникает белковая недостаточность и угроза жизнедеятельности организма.
30-40% нарушений в обмене веществ объясняется тем, что у людей нет полноценного белкового питания.
Рациональное питание. Жиры.
Жиры являются сложными эфирами.
Жиры снабжают организм энергией жирными кислотами, лецитинами,
Жиры нужны как растительного так и животного происхождения.
Они участвуют в работе гормональной системы.
С их помощью усваиваются белки, витамины и микроэлементы.
Недостаток жиров приводит к нарушению гормонального фона и заболеваниями детородной сферы, а также нарушается обмен холестерина.
У женщин может привести к нарушению менструального цикла.
Жиры являются источниками энергии.
Животные жиры;
— молоко 3-5%,
— мясо рыбы и птицы, мясо рыбы и птицы,
Жирные сорта рыб принимать в пищу необходимо т. к. в них содержится ненасыщенные жирные кислоты омега-3.
Растительные жиры.
Растительные масла;
— оливковое,
— льяное,
— кедровое,
— соевое,
— кунжутное,
— кукурузное,
— масло из грецких орехов).
Сколько жиров необходимо для нормального функционирования организма?
Рекомендуемый прием жира – 0,5 г на 1 кг веса в сутки
Сливочное масло — продукт, содержит много кал. и жира.
В состав сливочного масла входят;
-витамины PP, D, E, A,
— витамины группы B,
-магний,
-кальций,
-марганец,
-медь,
-железо,
-фосфор,
-цинк.
Без них, ногти становятся ломким, волосы выпадают. Изменяется цвет кожи. Принимать масло необходимо. Норма- это примерно 10 граммов в неделю.
Рациональное питание. Углеводы.
Углеводы-это основным источник энергии.
Исключать из пищи углеводы нельзя!
При нехватке углеводов организм будет использовать в качестве источника энергии(топлива) аминокислоты и мышцы.
Углеводы делятся на простые и сложные.
Сложные углеводы присутствуют в продуктах их муки;
— в ржаном хлебе,
— цельнозерновом хлебе,
— в макаронах из нетвердых сортов пшеницы,
Овощи также являются источником сложных углеводов;
— белокочанная капуста,
— помидоры,
— огурцы,
— салат,
— цветная капуста,
— перец,
— баклажаны,
— фасоль,
— кабачки,
— лук ,
— свекла,
— морковь,
— кукуруза,
— фасоль),
Крупы, фрукты и корнеплоды, тоже источники сложных углеводов.
Кроме того эти продукты богаты клетчаткой, необходимой для хорошей работы кишечника и микробиома( бактерий, которые находятся в кишечнике).
Микробиом поддерживает иммунитет, участвует в обменных процесса в организме и производстве витаминов.
Сложные углеводы дольше расщепляются, нет резкого повышения инсулина.
Чувство насыщения после приема сохраняется достаточно долго. В пищу лучше употреблять сложные углеводы.
Лучше кушать цельнозерновой хлеб, чем белый.
Простые углеводы быстро распадаются и повышают сахар в крови,
который затем быстро падает и вызывает чувство голода.
Человек повторно принимает пищу и неизрасходованные простые углеводы становятся источником образования жира.
Прием в пищу простых углеводов должен быть минимизирован.
Это сладости, выпечка из белой пшеничной муки, макароны нетвердых сортов.
Если Вам хочется очень сладкого, для настроения, то лучше принимать мед, черный шоколад, зефир.
Принимать их желательно утром.
Витамины и микроэлементы.
Минеральные вещества являются составной частью тканей организма и участвуют в пластических процессах.
Витамины принимают участие в биохимических реакциях и входят в состав ферментов.
13 витаминов, около 150 химических соединений, 20 аминокислот(8-незаменимых) должен получать организм для нормального функционирования
Витамины и микроэлементы в питании.
До наступления беременности, необходимо восполнить дефицит в витаминах и минералов и в дальнейшем поддерживать т.к.
маме придется «делится» с ребенком.
Прием витаминов с фолиевой кислотой предупреждает развитие внутриутробных аномалий.
Недостаток витаминов и микроэлементов приводит к слабости, недомоганию, снижению физической активности и сопротивляемости организма.
Человеческий организм не вырабатывает витамины(кроме никотиновой кислоты и витамина Д).
Восполнение происходит с пищей, но не в достаточном количестве.Дефицит носит всесезонный характер.
Нехватку в организме трех и более витаминов и минералов диагностируют у 70-80% беременных.
Организм не вырабатывает, с пищей поступает не в полном объеме. Какой выход?
Оптимальный вариант, это ежедневный прием одной таблетки витаминов и микроэлементов.
Скрытый голод.
Существует понятие «скрытый голод»- недостаток аминокислот-белков, витаминов, углеводов, жиров.
А это угроза жизнедеятельности организма
В состав пищи должны водить необходимое количество витаминов, белка, жиров и микроэлементов.
При дефиците их количество принимаемой пищи может быть большим.
В данном случае скрытой причиной переедания и увеличение веса, будет дефицит витаминов, белка и минералов и наш организм пытается заменить качество пищи количеством и возникает опасность ожирения
.
Время работы организма. Переваривание пищи.
Прием пищи в соответствии с обменом веществ в организме.
Утром, с обмен веществ в организме самый высокий до 12 часов и лучше процесс переваривания.
Жировые отложения в это время минимальные
Днем обмен замедляется, а с 18 до 24 резкое уменьшение обмена веществ. В это время возможность увеличения подкожно-жировой клетчатки большая.
Прием пищи после 18-00 может привести к появлению «лишних» килограммов.
Основные ограничения для углеводов.
Углеводы( хлеб, блины и каша, макароны, картофель) — все это принимаем до 18.00,когда обмен в организме высокий.
Но на ужин — нет. Так как все это уйдет в жиры.
Вечером можно покушать кусочек нежирной курицы.
Воздействие на организм человека.
Необходимо активизировать работу организма.
Утром, после пробуждения выпить натощак стакан теплой воды, (температура 40 -45° ).
Организм после пробуждения более активно включится в работу, включая желудочно- кишечный тракт.
Он не расходует свою энергию.
При приеме во внутрь холодной воды организму приходится тратить свои энергию, чтобы ее согреть.
Рациональное питание. Механическая обработка пищи.
Пищу необходимо тщательно пережевывать.
Превращая ее в однородную жидкую массу. На 1 укус необходимо делать 15 -20 жевательных движений.
Из жидкой пищи обработанной слюной и ферментами лучше извлекается необходимы организму питательные вещества, углеводы, белки, жиры, витамины.
Проводилось исследование, в котором приняли участие 54 ребенка в возрасте от 6 до 16 лет.
Исследователи наблюдали за участниками в течении года, которые были разделены на 2 группы.
Первая группа ела медленно, а вторая нет.
Их результаты сравнивали с контрольной группой. Результаты поразили ученых.
Вес участников из первой группы, через шесть месяцев снизился на 2-5,7%, а через год- на 3,4-4,8%.
А у участников второй группы, масса тела спустя 6 месяцев увеличилась на 4.4-5.8%, спустя год –на8.3-12.5%.
Вес детей в контрольной группе через год увеличился 6.5-8.2%.
ДЛЯ ТОГО ЧТОБЫ СНИЗИТЬ ВЕС, ВОВСЕ НЕ ОБЯЗАТЕЛЬНО МЕНЯТЬ ПРИВЫЧНЫЙ РАЦИОН.(meddailly/ru)
Не нарушать работу пищеварительной системы.
Во время приема пищи, не «запивать её водой».
Основная часть попадает в кишечник, через желудок по специальной дорожке.
При приеме воды одновременно с пищей, она попадает в желудок и разбавляет соляную кислоту.
Тем самыми снижает концентрацию соляной кислоты и ухудшает эффективность процесса пищеварения в желудке.
Не полностью обработанная пища плохо переваривается в кишечнике.
Много не перевариваемой пищи.
Могут появиться повышенное газообразование, запоры и колиты.
Пить воду желательно через 30-40 минут после приема пищи.
Есть большое количество пищи ? Нет.
Уходить немного голодным из-за стола.
Через 15-20 минут после приема пищи в кровь начинают всасывать необходимые вещества.
В головной мозг поступает сигнал о принятой пищи и центр голода блокируется.
Есть большое количество пищи вредно.
При большом количестве принятой пищи и механическом наполнении желудка(желудок «набит» пищей) сигнал идет от стенок желудка, что желудок полон.
Но в данном случае эффективность пищеварения значительно снижается.
Переваривание пищи хуже.
Калорийности пищи должна соответствовать физическим нагрузкам.
Если поступление энергии больше, чем расход, то вероятность ожирения высока. Должно быть сжигание калорий при физических нагрузках.
По мнению академика РАМН Виктора Тутельян( директор института питания РАМН), за последние 20 лет мы потеряли энерготрат на 1500 ккал. в сутки.
«Если раньше мужчины осваивали 3200—3500 ккал. в сутки, то сейчас только 2000 ккал.
Женщины раньше 2800 ккал, то сегодня 1800 ккал. максимум 2000 ккал.
Рацион солдата царской армии был 5000 ккал. и он их расходовал.
Снижение энергозатрат, объясняется благами цивилизации(машины, автобусы, лифты, пульты управления и т.д.)
Произошло снижение физической активности.
Сейчас нам не освоить 5000 ккал.
При уменьшении потребления объема пищи, нам не хватает 20-25% витаминов и других биологических соединений.
Мы стоим перед дилеммой: ешь больше-жиреешь, ешь мало организм истощается и подвержен любым инфекциям
.
Если мы съели 300 граммов колбасы, в которой 20-30% жира, то мы получили 900 ккал. И чтобы их израсходовать необходимо три часа бега.»
Правильный питьевой режим.
Мы на 60-70% состоим из воды, потому для нормальной работы организма необходимо употребление воды.
Вода участвует во всех процессах, происходящих в организме.
Количество употребляемой жидкости в сутки;
— зимой 1,5-2 литра,
— летом 2.0-2.5 литра.(при жаркой погоде мы больше теряем жидкости-пот, дыхание)
Для информации; при повышение температуры тела на один градус, потери жидкости составляют до 1.0-1.5 литров.
Поэтому в этих случаях, для профилактики обезвоживания рекомендуют большой прием жидкости.
Сколько необходимо принимать жидкости в сутки?
Существует достаточно много формул.
Самая простая- в течении часа необходимо выпивать стакан воды(200мл).
Другими словами, у Вас на рабочем столе должен стоять стакан с водой, которую должны выпить в течении часа.
КОЛИЧЕСТВО КАЛОРИЙ В ВОДЕ-0.
Ограничить прием соли.
Пищевая соль(NACL) способна задерживать воду в тканях, что приводит к отекам и может способствовать развитию гипертонической болезни.
Принимать в день не более 6-10 граммов соли.
Пища должна быть разнообразной.
В пищевой рацион обязательно необходимо добавлять кефир, йогурт. квашеную капусту, мочёные яблоки, а также овощи и фрукты богатые клетчаткой. Всё то способствует формированию нормальной микрофлоры( микробиома) кишечного тракта. Микробиом поддерживает иммунитет, участвует в обменных процесса в организме и производстве витаминов.
Пищу необходимо принимать в светлом помещении.
Доказано, что приём пищи в затемненном помещении приводит к увеличению веса т.к. еды употребляется гораздо больше.
Рациональное питание. Пища животного и растительного происхождения.
Ответ в Библии.
Первая книга Моисеева. БЫТИЕ. Глава 9 п.1
И благословил Бог Ноя и сынов его, и сказал им: плодитесь и размножайтесь, и наполняйте землю.
3. Всё движущее, что живет, будет вам в пищу; как зелень травную даю вам всё.»
Животная и растительная пища. Так предусмотрено Природой.
Только из животной пищи можно получить витамин B12 и эстрогены.
Витамины группы В содержатся в рыбе, мясе, молочных продуктах, яйцах и зелени.
В масле, сале и жирной морской рыбе, яйцах имеется альфа-холестерин, который полезен для организма.
Необходимо принимать в день три раза блюда, содержащих белок.
На каждый прием пищи предусматривать хотя бы один продукт, богатый животным белком (молоко, сыр, творог, рыба, яйцо, птица, мясо).
Яйца, желательно принимать через день не более 2.
30-40% нарушений в обмене веществ объясняется тем, что у людей нет полноценного белкового питания.
Фрукты.
Высококалорийные и много глюкозы;
— виноград,
— хурма,
— бананы,
— дыни.
Лучше принимать днем до 18-00, когда повышен обмен веществ.
А после 18.00. не принимать. Опасность ожирения.
Низкокалорийные можно кушать.
— яблоки,
— груши,
— киви.
Не принимать свежеприготовленные соки(свежевыжатые) — в них много простых углеводов.
Все полезные вещества остаются в кожуре и мякоти.
Фрукты полезнее есть с кожурой, но если мы не уверены в отсутствии солей тяжелых металлов, пестицидов. нитратов
— то лучше срезать.
Вредные продукты питания.
Не употреблять продукты содержащие консерванты и подвергались переработке.
Исключить из своего рациона:
— Мясо, которое подвергалось переработке( солили. коптили, консервировали)
— гамбургеры,
— чипсы,
— картофель фри,
— газировки,
— сладкие соки,
— лимонад,
— газировки.
— майонез
— кетчупы,
— сухое картофельное пюре,
— лапша быстрого приготовления(доширак, ролтон).
Данные продукты считаются высококалорийными и могут откладываться в жир.
Они не насыщают организм и потому сохраняется всегда чувство голода и желание съесть еще одну порцию еды, что ведет к набору веса.
Прием пищи. Рекомендации.
Ежедневно кушать хлеб и злаки. В них много клетчатки, витаминов и углеводов(сложных).
Каждый день принимать фрукты и овощи, примерно 500 гр, а также много зелени.
В течении дня скушать что-то из молочных продуктов,
Жирное мясо, частично заменить рыбой, птицей, яйцами, бобовыми.
Животные жиры, частично заменить растительными жирами- растительными маслами.
Ограничить прием сахара и соли.
Во время приема пищи не отвлекаться.
Использовать следующий принцип питания,
«когда я ем, я глух и нем».Питаться необходимо в одно и тоже время 3- 4 раза в день.
Правильный рацион питания на каждый день.
Соблюдать пищевой режим.
Последний прием пищи, не позднее, чем за три часа до сна.
Правило хорошей диеты; занимайтесь физическими упражнениями(сохранение мышц), расходуйте больше калорий, чем к вам поступает и будет больше сжигаться жира.
Мне нравится1Не нравится
необходимые продукты, правила и рекомендации специалистов
Теория видового питания помогает понять, насколько важна пища для человеческого здоровья, как сильно она корректирует состояние организма. Ученые уже давно задумываются над тем, какое питание – самое правильное и полезное, что необходимо включить в рацион, чтобы человек получал весь необходимый набор питательных соединений. О видовом питании впервые заговорили в 58-м, когда увидели свет наработки физиолога и академика Уголева. Ученый объяснил, как расщепляются питательные вещества, как формируются элементы, всасываемые нашим организмом. Этот процесс назвали мембранным пищеварением.
О чем идет речь?
Согласно теории видового питания Уголева, необходимо выбирать программу таким образом, чтобы она соответствовала человеческой физиологии, в первую очередь – ЖКТ. Академик предложил адекватное питание, сформулировав его основной постулат следующим образом: человек – это не плото-, травоядное в чистом виде. Выбирая формулировку, он определил питание как плодоядное, то есть оптимальными становятся фрукты и ягоды, разнообразные овощные культуры, корневища, травы и семена, злаковые и ореховые. Из предложенной физиологом теории следует, что калорийность поглощаемого питания – не самое важное при составлении диеты. Не слишком принципиально для меню и содержание в продуктах основных нутриентов – белков, жиров, углеводов. Углев постановил, что есть два основных принципа, позволяющих оценить, насколько качественна пища: способность питать кишечную микрофлору и самостоятельно перевариваться в желудочной полости.
Видовая еда должна быть такой, чтобы продукты обеспечивали микроорганизмы необходимыми соединениями – именно микрофлора ответственна за генерирование тех веществ, без которых не может жить человек. Углев открыл аутолиз, то есть самостоятельное переваривание. Как показали его исследования, под влиянием желудочного сока лишь инициируется процесс аутолиза. Наполовину он обусловлен теми ферментами, что есть в составе пищи. Как показали проведенные исследования, если продукция сохраняет свои естественные качества, она полностью перерабатывается в организме, а вот пища, обработанная термически, усваивается с большим трудом. Это связано с расщеплением ферментов до поступления продуктов в человеческий организм. Питание по такому меню приводит к загрязнению тела шлаками.
Микроскопические помощники и их важность
Видовая пища человека – это такие продукты, которые стимулируют деятельность кишечной микрофлоры. По мнению Углева, микроскопические формы жизни достаточно ценны и значимы, чтобы можно было рассматривать их как самостоятельный орган. Известно, что во многом именно от микроорганизмов зависит, насколько сильным будет иммунитет человека, как эффективно удастся подавлять чужеродные бактерии. Микроорганизмы повышают качество усвоения ряда питательных компонентов, нормализуют кишечную перистальтику и генерируют витаминные молекулы. Известно, что именно благодаря микрофлоре может нормально функционировать щитовидная железа, организм получает необходимые объемы биотина, тиамина. За счет микрофлоры генерируется фолиевая кислота, вода лучше усваивается, образуются лейкоциты, а клеточные структуры слизистых покровов быстрее регенерируют.
Видовая пища человека, стимулирующая жизнедеятельность полезных микроорганизмов в кишечном тракте, представляет собой легко усваиваемое питание. Его значимость можно оценить, если обратиться к оценкам веса микроорганизмов – на их долю приходится до трех килограммов. Адекватное питание – теория, основанная на исследованиях, чьей целью было определить, что именно микроорганизмы перерабатывают быстрее и лучше всего. Как показали эксперименты, растительная клетчатка, не подвергшаяся специализированной обработке, предпочтительна для микроскопических форм жизни.
Что нужно?
Согласно теории Углева, видовое питание должно максимально точно отвечать потребностями микроорганизмов, обитающих в кишечном тракте. Также академик установил, что ЖКТ исключительно важен для общего состояния здоровья, так как выполняет эндокринные функции, во многом дублирует гипофиз, гипоталамус. Исследования показали, что именно в ЖКТ есть структуры, способные производить некоторые гормональные соединения, и их активизация определяется взаимодействием с конкретной пищей. Следовательно, подбирая правильное питание, можно стабилизировать гормональный фон, нормализовать психическое состояние и взять под контроль свои эмоции. Ученые считают, что настроение человека в немалой степени определяется поглощаемой им пищей.
Автор теории видового питания за свои выдающиеся достижения был номинирован на Нобелевскую премию. В родной стране его наградили Орденом Красного Знамени, дали медали Гиппократа и Мечникова. Как считают ученые наших дней, вклад Углева в науку столь же ценен, как и разработки Мечникова, Павлова. Его труды позволили понять, как работает пищеварительная система человека, и все выкладки этого академика действительно заслуживают доверия. Его усилиями работа ЖКТ была фундаментально изучена, что позволило заложить базу нового научного направления – гастроэнтерологии. Адекватное питание стало принципиальным прорывом в области правил составления рациона.
Принципы и особенности
Как видно из описанного выше, рыба – не видовое питание человека, в то время как фундук входит в эту категорию. Такой принципиально новый для прошлого столетия подход дополнил классическое представление о том, как нужно балансировать рацион. Адекватное питание стало развитием теории эволюции и влияния экологии на ЖКТ человека. В рамках исследований было поставлено несколько экспериментов, призванных доказать, что разные продукты питания перевариваются с разной степенью эффективности. Сыроедение как принцип, как оказалось в ходе исследования, распространяется не только на человека, но и на некоторых хищников. Для сравнения, в желудочный сок помещали сырую и отварную лягушку, и первая полностью вскоре растворялась, в то время как вторая лишь видоизменялась. Это объяснили расщеплением собственных ферментов в период предварительной обработки.
Согласно исследованиям, если составить рацион из удовлетворяющих теории видового питания продуктов, повысится эффективность усвоения азота, а следовательно – аминокислот. Человек, поглощающий пищу в соответствии с такой научной программой, получает необходимое количество белковых соединений, процесс усвоения которых активизируется, поскольку микрофлора получает питание. Меню, составленное в соответствии с описанной программой, помогает очистить организм от холестерина – он быстрее распадается на компоненты, которые усваиваются, если организм в них нуждается, в то время как избытки выводятся.
Клетчатка и ее влияние на организм
Как следует из теории Углева, базой рациона должны быть овощи и фрукты. Результаты видового питания можно видеть на людях, практикующих сыроедение. Большинство отличается хорошим здоровьем и отличным самочувствием. Ученые считают, что это связано с обилием клетчатки в рационе. Многие лица, перешедшие с обычного меню на питание сырыми продуктами, признают, что днем перестало клонить в сон, а ночной отдых сократился в среднем на полтора часа. Такие люди показывают повышенные результаты работоспособности. Со стороны заметен их энтузиазм, удивляющий своей стабильностью.
Между прочим, впервые идея сыроедения была озвучена еще в Библии, где в одном из Евангелий Иисус призывал отказаться от питания, приготовленного с помощью огня. В этой же древнейшей книге рассказывается о том, что лучше всего готовить лепешки на камнях, раскаленных полуденным солнцем. Конечно, в наши дни видовая еда человека – это не просто приготовленный своими руками хлеб, но большое разнообразие продуктов из разных уголков мира, но сама идея сыроедения остается актуальной. Зимой, когда организм особенно нуждается в защите и питании, рацион, как считают ученые, должен наполовину формироваться из грубой клетчатки. Необходимо включить в меню корнеплоды, зелень, фрукты. Обязательный элемент здорового и полноценного питания – орехи.
Развитие идеи
О симбиозе микро- и макроформ жизни ученые говорят уже давно. Известно, что видовая еда человека помогает опекать микроскопические разновидности жизни, так как посредством этого питания поставляется максимум полезной продукции, компонентов и микроэлементов. Микроорганизмы перерабатывают поступления и производят метаболиты, необходимые микроорганизму. Вместе с тем предупреждается размножение опасной микрофлоры. Ранее предполагалось, что необходимо санировать кишечный тракт, дабы затем заселить его полезными для человека разновидностями бактерий, но в последние годы ученые считают, что этот подход некорректен, поскольку не соответствует представлениям о механизмах патологического распространения бактериальной микрофлоры.
Идеи видового питания Фролова, Углева, Шаталовой и других авторов позволяют оценить вред антимикробных препаратов. По мнению многих врачей, такие медикаменты опасны, а вот реальной пользы от них нет. Задача человека, желающего избавиться от заболевания – устранить причину, из-за которой патологическая микрофлора начала размножаться, и дать полезным микроорганизмам достаточно клетчатки для полноценного функционирования. Бактерии, получая все, что нужно для жизнедеятельности, сами защитят человеческий организм от опасных форм жизни, сгенерируют необходимый объем витаминов и аминокислот.
Мясная продукция: нюансы
Как указано выше, видовая пища не включает мясо. Это обусловлено особенностями переваривания такого питания. Генерируемый человеческим желудком сок в среднем менее кислотный, нежели производимый организмом хищного зверя, в десять раз. Это обуславливает продолжительность переваривания ряда продуктов, в частности мяса: ему требуется не менее восьми часов. Если человек чем-либо болен, это временной промежуток увеличивается. Для сравнения, на переработку овощей организму требуется около четырех часов, а фрукты полностью усваиваются всего лишь за пару часов. Повышенная кислотность желудочной среды позволяет переработать картофель, хлеб и другие богатые углеводами продукты всего лишь за час.
Не прибегая к рекомендациям выбора видовой пищи и избыточно употребляя мясо, человек создает повышенную нагрузку на пищеварительную систему. Включение мясной продукции в рацион вынуждает организм перестраиваться на наиболее сложную программу работы. Чтобы справиться с мясом, желудок должен производить максимально кислотный сок, насколько это только возможно для желез внутренней секреции. От этого страдает процесс усвоения других продуктов. Скажем, если картофель попадает в организм одновременно с мясом, всего за час он полностью переваривается, при этом ЖКТ все еще работает над поступившим мясом, и продукты переработки картофеля начинают бродить. Как следствие, человек страдает повышенным газообразованием.
Прогресс состояния
Если не придерживаться системы видового питания человека, описанные выше процессы приводят к повышенному давлению на привратник желудка, отчего мышца открывается раньше времени, кишечный тракт становится вместилищем забродившей продукции и мяса, процесс переваривания которого еще не завершен. Одновременно в кишечник попадает желудочный сок повышенного уровня кислотности, вступающий в реакцию со средой и нейтрализующий ее баланс. Слизистую обжигает, микроскопические формы жизни оказываются в несоответствующих условиях и мгновенно погибают.
Кишечный тракт связан не только с желудком, но и с желчными протоками, поджелудочной. Для работы этих органов необходима слабощелочная среда. Если кишечный тракт регулярно наполняется содержимым, которому присущ повышенный уровень кислотности, протоки и клапаны перестают нормально функционировать. Это постепенно превращается в патологическое состояние, внутренние секреторные системы не могут нормально работать.
Что говорит история?
Современным людям доступны многочисленные наработки и теории: говорил про видовое питание Роман Милованов, известны работы Углева, популярны диеты, составленные Шаталовой и другими авторами. Хотя в прежнее время люди не располагали такими сведениями, до наших дней дошли истории о практиковавших сыроедение раньше, и наиболее яркий и выразительный пример – царица Клеопатра. Из легенд известно, что женщина не ела ни мяса, ни рыбы. По заверениям современников, ее кожа пахла словно роза, а дыхание всегда было свежим.
Наоборот, неэффективная работа ЖКТ приводит к внутреннему разложению организма. Тело начинает плохо пахнуть, и эту проблему нельзя решить внешней гигиеной – необходимо питаться правильно.
Баланс усилий
При составлении в соответствии с идеями видового питания меню нужно помнить, что человеку следует поглощать пищу, которой присущи природные биологические свойства, а ферменты сохранились в исходном состоянии. Все живое богато энергией, и именно ее необходимо сохранить в продуктах, употребляя их в пищу. Пренебрегая идеей видового питания, человек использует в пищу продукцию, которая не соответствует внутренним структурам, а значит, ее переработка требует избыточных усилий и времени. Возможна ситуация, при которой затраты энергии будут существеннее, нежели полученные из пищи энергетические объемы. Чтобы минимизировать вероятность такого неэффективного питания, следует исключить из рациона концентрированные продукты, полученные промышленным путем.
Отвечающие идеям видового питания человека рецепты не содержат сахаров, консервированных продуктов, промышленной муки и продукции, изготовленной с ее применением. Считается, что на пользу человеку идет только свежая мука. Необходимо кушать свежее, так как продолжительное хранение приводит к утере энергетических запасов. В прежние времена в славянских землях блюда готовили томлением, утром ставя в печь емкость с продуктами, а к обеду доставая готовую еду. Этот метод рекомендован и нашим современникам, поскольку консистенция пищи становится оптимальной, при этом сохраняются природные качества и свойства, ферменты не разрушаются, так как нет избыточного теплового воздействия, свойственного кипячению или жарению.
Ценность и нутриенты
Рассматривая особенности видового питания человека, многие считают, что люди, придерживающиеся этой диеты, сталкиваются с нехваткой белков в рационе. Принято думать, что отказ от мяса гарантирует дефицит протеинов. Бытует мнение, что ряд незаменимых аминокислот можно получить только лишь из мяса. Такой стереотип ошибочен. Дело в том, что мясо животных содержит белки, поскольку при жизни существа питаются растительной продукцией. Она же становится источником протеинов для человека.
Белок – это довольно крупная молекулярная структура, сформированная аминокислотами. Всего известны 22 кислоты, часть которых не генерируется человеческим организмом. У ребенка не могут быть созданы девять из 22-х, у взрослого – восемь разновидностей. Их можно получить с продуктами питания или как результат жизнедеятельности микрофлоры кишечного тракта. На этом основании аминокислоты назвали незаменимыми. Полный белок содержит все 22 разновидности соединений. Для человеческого здоровья важна не столько возможность получения полноценного белка из конкретного продукта питания, но общий результат всей потребленной пищи и поступивших вместе с тем аминокислот.
Идея видового питания человека учитывает тот факт, что первостепенны именно аминокислоты, и организм нуждается в них, а не просто лишь в белке. Следовательно, неоправданно и нерационально говорить о незаменимости животного белка в рационе. Все аминокислоты можно получить, если разнообразить рацион листовыми овощами, включить в меню разные сорта орехов и фрукты. Особенно полезны хурма и груши. Рекомендовано готовить пищу, используя пророщенные зерновые и злаки в иной форме. Все они позволяют обогатить ЖКТ необходимыми аминокислотами.
Исследования Шаталовой
Эта программа питания направлена на оздоровление человека с учетом анатомических особенностей и описанной выше теории. Согласно идеям видового питания Шаталовой, в каждой клетке поступившего в ЖКТ питания инициируются многочисленные центры расщепления. Это помогает оптимизировать процесс усвоения пищи и сделать его быстрее. Аутолиз, на котором базируется переработка поступившей продукции, присущ всем формам жизни. Так, картошка практически полностью состоит из крахмала, а под слоем защитной кожицы есть прослойка соединений, способных трансформировать крахмал. Аналогичным образом устроены злаковые, внешняя оболочка которых богата соединениями, при влиянии желудочного сока расщепляющими внутреннее содержимое объекта.
Пользуясь идеей видового питания, следует помнить, что он природы аутолиз стал основным приспособленческим механизмом, связанным с пищей. Для разных форм жизни оптимальная пища отличается. Видовое питание тесно связано с физиологией, анатомией особи. Диета Шаталовой основана на многочисленных исследованиях, призванных определить, к кому человек ближе: хищным, травоядным. Как показало изучение желудочного сока, кислотность, присущая генерируемому организмом хищников веществу, оценивается в среднем в 7,2, у человека – 7,4, в то время как у видов, питающихся растительной продукцией, этот параметр достигает 7,8. Это позволяет с уверенностью говорить, что нельзя причислять человека к хищным или травоядным. Играют роль и особенности устройства ЖКТ: у хищников желудок круглее, а у травоядных – оснащен специальными отделами, отсутствующими у человека. Кроме того, длина ЖКТ человека значительно меньше, нежели у животных, питающихся только растительной продукцией.
Эволюция и наука
Как считают некоторые, человек может с равной степенью успешно есть как растительную пищу, так и животную, причем это обусловлено эволюцией нашего вида. Впрочем, одновременно ученые вынуждены признать: хотя человеку такое разнообразие продукции доступно очень давно, ЖКТ не получил характерных признаков, присущих хищным видам. В частности, во рту хищника кислая среда, а у человека и травоядных – щелочная. Как видно из теории видового питания, разработанной Шаталовой, человек – плодоягодная форма жизни, и необходимо питаться теми частями растений, в которых содержится больше полезных соединений, нежели в траве. Эта особенность – причина того, почему отличается устройство ЖКТ травоядных и человека.
В то же время такие особенности не позволяют говорить, что человек – плотоядное. Он нуждается в такой же высокопитательной продукции, как и хищники, и это стало причиной формирования в некоторой степени сходной с хищнической ЖКТ. Но для человека, согласно теориям Шаталовой, оптимальная пища – орехи, плоды, злаки. Если особь не придерживается идеи видового питания, это приводит к появлению разнообразных заболеваний.
А на практике?
По отзывам, видовое питание поначалу кажется непростой системой – сложно отказаться от привычной продукции и ввести ограничения в повседневное меню. Диета предполагает исключение мяса, рыбы. Овощи употребляют свежими или едва-едва приготовленными, равно как и фрукты. Вся консервированная пища запрещена. Вместо шлифованного риса, муки полезны цельные зерновые.
Молоко и продукция, полученная с его применением, полезна только детям. Взрослым советуют полностью отказаться от такого компонента рациона. Малыши до года должны получать только молоко матери. Если с кормлением возникают проблемы, следует по возможности раньше перейти на растительную пищу, так как это стимулирует лактацию. Молоко из детского рациона выводят к трехлетнему возрасту. Доказано, что у взрослых употребление казеина повышает опасность сосудистого склероза, появления камней в почках. Конечно, в ограниченных количествах и изредка молочная продукция допускается, но ее объемы нужно контролировать предельно тщательно.
Составление рациона: рекомендации
Видовое питание предполагает исключение сахара, поскольку его переработка сопряжена с избыточными энергетическими затратами и дополнительной нагрузкой на внутренние системы. Это приводит к сбою баланса, диабету и формированию камней. Человек, употребляющий много сахара, быстрее устает, ему присуща низкая работоспособность.
Из рациона нужно вывести не только чистый сахар, но и выпечку, пирожные и другие кондитерские изделия. Употребление такой пищи приводит к нехватке тиамина, незаменимого для трансформации крахмала.
Вместо обычной соли нужно употреблять морскую. Рекомендовано включить в рацион ламинарию. Ею можно солить блюда, если предварительно высушить и измельчить водоросли. Допускается каменная соль. В день следует есть до четырех грецких орехов, не более горсти лесных. Можно есть чинару, кедровые и миндальные орешки, фисташки. Орехи рекомендовано растирать или измельчать до состояния муки. Особенно высока питательная ценность миндального молочка. Для его получения ядра очищают от кожуры, на ночь оставляют в холодной воде, затем растирают, смешивая с соком моркови. Готовый продукт хорошо усваивается и разрешен даже грудничкам.
Правила раздельного питания — статьи о диетологии
Семь правил питания
Правило № 1. Ешьте кислоты и крахмал в разное время.
Это значит : углеводные продукты (хлеб, картофель, горох, бобы, бананы, финики и другие) нельзя есть вместе с лимоном, апельсином, грейпфрутом, ананасом и прочими кислыми фруктами, а также с помидорами.
Правило № 2. Ешьте белки и углеводы в разное время.
Это значит: каши, хлеб, картофель, макароны нельзя есть вместе с мясом, яйцами, сыром, орехами.
Правило № 3. Ешьте лишь одну концентрированную белковую пищу за один прием.
Это значит: в один прием пищи не должны входить орехи и мясо, или яйца и мясо, или сыр и мясо, или сыр и яйца. Для усвоения того или иного белкового продукта нужны различные условия в желудке в качественном и количественном плане. Так, например, яйца требуют иного времени для выделения сока, нежели мясо или молоко. То есть бифштекс с яйцом не лучший вариант обеда. Целесообразнее сегодня съесть бифштекс, а завтра — яичницу.
Правило № 4. Ешьте белки и кислоты в разное время.
Это значит: апельсины, лимоны, помидоры нельзя есть вместе с мясом, рыбой, яйцами, сыром, орехами.
Правило № 5. Ешьте жиры и белки в разное время.
Это значит: не стоит сочетать сливочное и растительное масло с мясом, яйцами, сыром, орехами и другими белками.
Правило № 6. Ешьте крахмалы и сахар в разное время.
Это значит : не добавляйте желе, джемы, фруктовые конфитюры, любой сахар (белый или тростниковый, фруктовый или молочный), мед и сиропы в пирожки, хлеб, печенье, каши и картофель.
Правило № 7. Существуют ни с чем не сочетаемые продукты: молоко, арбузы и дыни.
Это значит: три этих продукта лучше есть отдельно. Правда, Шелтон признается, что он не может дать точного физиологического обоснования этого правила.
При взгляде на «правила Шелтона» кажется, что вся его система состоит из запретов. Однако диетолог предусмотрел и допущения. Неблагоприятным сочетаниям продуктов можно найти приемлемую замену — достаточно справиться с таблицей совместимости продуктов.
Семь правил приема пищи
Раздельное питание, или «метод Шелтона», подразумевает и особые правила приема пищи.
Правило № 1. Не следует пить во время еды.
Это очень важно, и приверженцам раздельного питания необходимо это правило неукоснительно соблюдать. Шелтон был против употребления чая или кофе, считая, что они стимулируют аппетит и, таким образом, способствуют перееданию. Сам диетолог всем напиткам предпочитал воду — не слишком сильно охлажденную, но и не подогретую. Исследования Шелтона показали, что вода из желудка уходит через 10 минут после ее приема. Если запивать пищу жидкостью, последняя унесет из организма большую часть разбавленного пищеварительного сока. Это ослабит процесс пищеварения. Помимо этого, человек, «запивающий» свой завтрак, обед или ужин вместо того, чтобы тщательно пережевывать и смачивать слюной пищу, проглатывает еду увлажненной и полупережеванной, а значит, не обработанной пищеварительным ферментом.
Итак, по Шелтону, пить следует за 10-15 минут до еды, через 30 минут после приема фруктов, через 2 часа после крахмалистой пищи и через 4 часа после белковой.
Правило № 2. Пищу необходимо тщательно пережевывать. Полностью пережеванная еда сразу подвергается действию пищеварительных соков, тогда как быстро проглоченные куски требуют значительно больше времени для усвоения. Пережевывание способствует и быстрому чувству насыщения.
Правило № 3. Используйте только постное мясо. Не употребляйте копчености и жирное мясо.
Правило № 4. Мясо, птицу и рыбу надо готовить на пару, отваривать, тушить или запекать на гриле. Готовьте на один раз — не стоит разогревать еду.
Правило № 5. Ешьте чаще. По Шелтону, промежуток между приемом белков и углеводов должен составлять 2 часа. Это значит, что вместо привычных завтрака, обеда и ужина можно позволить себе перекусывать каждые 2 часа.
Правило № 6. Сократите употребление соли, перца и других специй и приправ. Шелтон советовал вообще отказаться от специй. Он считал, что они бесполезны и не нужны организму, извращают ощущение вкуса, тормозят усвоение пищи и способствуют перееданию.
Правило № 7. Не заставляйте себя есть. Не ешьте при недомоганиях. Не ешьте, если вам предстоит серьезная работа.
Некоторые выводы
«Природа не производит бутербродов!» — утверждает Шелтон. Сочетание котлеты и картофеля, по мнению диетолога, недопустимо, колбасе нет места на куске хлеба, а обжаренная грудинка с гречневой кашей приравнивается к преступлению. Есть нужно только простую, естественную пищу, приготовленную таким способом, чтобы подлинный вкус продукта не был «забит» обилием приправ. Человек ест меньше, когда за один раз употребляет только один вид пищи. Разнообразие продуктов на столе, от которого в буквальном смысле разбегаются глаза, по мнению Шелтона, — толчок к перееданию. Доктор Герберт Шелтон придерживался разработанной им системы раздельного питания всю свою жизнь, а прожил он без малого 100 лет.
У Шелтона была и есть масса последователей. Хочется привести высказывание одного из них, англичанина Лесли Пауэлла. Он утверждал: «Рецептов на одно пенни имеется десяток, и большинство из них вызывают у грамотных в вопросах питания людей ощущение тревоги: столь часто они противоречат природе, изысканны искусственностью, являя собой акты кулинарного саботажа и ведя к нарушению пищеварения. Обычно обнаруживается, что самые здоровые рецепты — они же и самые простые. Мы часто делаем из пищи излишне сложное дело, не достигая при этом и большой эпикурейской радости».
Три основных фактора здорового питания
Качество или сбалансированность пищи
Это первый из базовых принципов правильного питания. Его суть проста: организм во время еды должен получать полный набор органических и минеральных веществ, воды и витаминов, которые затем будут использоваться для построения всех структур тела, для его нормального функционирования. Причем поступать эти ингредиенты должны в определенном количестве, вреден как недостаток компонентов, так и их избыток.Из органических веществ организму в первую очередь нужны белки, углеводы и липиды (жиры). Идеальное их соотношение таково: одной части белка должна соответствовать часть липидов и четыре части углеводов. Кроме этого, здоровая диета обязана содержать витамины, минеральные элементы, достаточный объем жидкости. Сбалансированное поступление этих веществ, закладывает основу здорового питания.
1.Значение белковой части пищи.
Иногда говорят, что белки (пептиды) — одна из основных структур, характеризующих жизнь.
- он является главным «строительным материалом» клеток;
- из него синтезируются многочисленные ферменты, направляющие обменные процессы;
- на его основе построены гормоны — главные регуляторы всех функций;
- белки участвуют в защите здоровья, образуя борющиеся с инфекциями антитела;
- двигательная активность людей основана на сокращении мышц, что тоже невозможно без их главного компонента белка миозина.
Недостаток пептидов восполнить ничем нельзя. Если углеводы и липиды способны к взаимному превращению друг в друга, то белковую составляющую мы можем получить только с продуктами. Особенно важно полноценно питаться в раннем возрасте.
В то же время избыток белков может буквально отравить тело ядовитыми продуктами их распада (аммиаком, мочевой кислотой), которые не успевают перерабатываться и выводиться выделительной системой, создавая предпосылки для образования камней и отложения солей.
2. Важность липидов и жиров для организма.
Липиды и их разновидность жиры нужны человеку:
- для обеспечения его запасом энергии и, в некоторой степени, влаги;
- чтобы создавать защиту от холода и механических воздействий;
- при синтезе ряда гормонов и части ферментов;
- для построения многих элементов клеток.
Недостаток липидов в еде может привести к нарушению половой функции, водного баланса, защитной роли кожи. Поэтому каждый должен получать с пищей достаточное количество жиров. Особенно важное значение имеют растительные масла, участвующие в образовании гормонов.
Но избыток жиров в продуктах создает предпосылки для нарушения обмена веществ, расстройства согласованной работы органов, развития некоторых болезней, приобретения лишнего веса, портящего внешность и отягощающего движения человека.
Существенно при употреблении липидов учитывать различия в значении для организма растительных и животных жиров. Преобладание в пище последних нежелательно.
3. Роль углеводов в питании.
Больше всего мы потребляем веществ, относящихся к этой группе. Это понятно, если учитывать их серьезное значение для жизни:
- углеводы являются основными поставщиками энергии для каждого жизненного процесса: движения, дыхания, пищеварения, мыслительной деятельности;
- они используются в построении защитных структур, препятствующих проникновению болезнетворных агентов;
- с их помощью регулируются пищеварительные процессы, обеспечивается деятельность бактерий-симбионтов.
Но надо отметить, что в большей степени требуются сложные или «хорошие» углеводы (крахмал, пектин, клетчатка). Мы получаем их из растительных продуктов. Ежедневное употребления круп, фруктов и овощей обеспечивает человека необходимым количеством энергии и полезных балластных веществ, участвующих в процессах пищеварения и синтеза витаминов.
Простые углеводы (сахар, глюкоза, фруктоза) нужны организму в незначительном количестве. Их избыток быстро проявляется в нарушении обменных процессов, появлении предпосылок для ряда серьезных заболеваний, в первую очередь сахарного диабета. Кроме этого, сахар и глюкоза очень легко превращаются в жировые отложения со всеми негативными последствиями.
4. Витамины, минеральные компоненты и их значение.
Хотя необходимое для здоровья количество как витаминов, так и минералов измеряется граммами и миллиграммами, без них нам не обойтись.
- витамины участвуют в образовании ферментов, без которых не происходит ни один жизненный процесс;
- минеральные элементы входят в состав синтезируемых в клетках аминокислот и других сложных структур;
- с участием минеральных компонентов построена опорно-двигательная система человека, функционирует кровеносная и другие системы организма.
При недостатке витаминов наступает глубокий разлад в работе органов. Но их избыток тоже способен основательно подпортить здоровье. Чтобы этого не происходило, желательно, чтобы витамины и минеральные вещества поступали в организм с пищевыми продуктами, а не в виде синтетических препаратов, в дозировке которых легко ошибиться. Главные поставщики минеральных элементов и витаминов для нашего стола — зелень, фрукты, овощи.
5. Вода — основа жизни.
Жизнь возникла в океане и не может существовать без живительной влаги. В чем же ее уникальное значение?
- вода является растворителем и переносчиком поступивших в организм веществ;
- при ее участии происходят биохимические реакции, составляющие основу жизни;
- токсины, поступившие с пищей или образовавшиеся в процессе метаболизма, выводятся с жидкостью;
- электрические импульсы нервной системы передаются с помощью воды;
- ее высокая теплоемкость обеспечивает поддержание постоянной температуры тела человека.
Недостаток влаги переносится людьми наиболее тяжело. Хотя опасен и ее избыток, но с ним справится легче, правда, при этом проявляется излишняя нагрузка на сердце и почки.
Количество и калорийность пищи
Второе главнейшее правило питания — его адекватность. Общий объем съеденного, суммарная калорийность еды должны соответствовать конкретным энергозатратам человека. Соответственно этот показатель значительно отличается у людей малоподвижных и тех, кто ведет активную жизнь или занимается интенсивным физическим трудом. Различаются энергетические потребности у лиц разных возрастов и различного пола. Известно, что молодому растущему организму необходимо больше энергии, чем людям пожилого возраста. Несколько больше энергозатраты и у мужчин, по сравнению с женщинами.Недостаточное количество пищи способно нарушить работу всех систем, ослабить возможность организма защищаться от вредных влияний. Избыток не менее опасен: развивается накопление подкожного жира и ожирение внутренних органов, нарушаются метаболические процессы, приводящие к серьезным системным заболеваниям. Исследования показывают, что более половина смертей, наступивших в возрасте до 65 лет, случается вследствие болезней, связанных с перееданием.
Эта тревожная статистика заставляет многих из тех, кто уже набрал излишний вес принимать экстренные меры. Но следует отметить, что быстрое похудение может переноситься довольно тяжело. Лучше, если оно будет происходить постепенно и под наблюдением врача. Также нежелательно практиковать жесткие и однобокие диеты, которые сильно уменьшают поступление существенных для здоровья компонентов, а после их отмены масса тела быстро увеличивается опять. А вот сбалансированное и ограниченное в разумных пределах потребление продуктов дает стойкий эффект: и фигура, и здоровье будут в норме. Более подробно вас могут проконсультировать врачи клиники доктора Волкова.
Режим правильного питания
Третья составляющая — режим. Чтобы поступающие в процессе еды необходимые человеку компоненты усваивались с пользой, питаться надо регулярно. Несвоевременное поступление нужных элементов сказывается на работе организма: ухудшается его работоспособность, замедляются нервные реакции, ослабляются защитные силы. Также нарушается согласованность работы различных частей пищеварительной системы, происходит сбой в процессах выделения пищеварительных соков и ферментов.Наиболее грамотным является употребление пищи через каждые 4-5 часов. При таком режиме питания желудок практически освобождается от съеденного накануне и уже начинают вырабатываться пищеварительные соки. В результате пища хорошо усваивается и организм регулярно получает все нужные ингредиенты, не страдая от их нехватки.
Более часто принимать пищу нежелательно, так как при этом работа пищеварительной системы не может осуществляться достаточно продуктивно. Съеденное полностью не усваиваются и люди, даже употребляя достаточно белков, липидов, углеводов, минералов и витаминов могут испытывать недостаток какого-либо необходимого ингредиента. При этом нарушается первое правило грамотного питания.
Увеличение промежутков между едой приводит к появлению чрезмерного чувства голода, что нежелательно. Выделяющийся желудочный сок раздражает стенку желудка, а избыточное его выделение истощает ферментативную систему. А повышенный аппетит вынуждает нас съедать значительно больше, чем в действительности надо. Это может привести к несоблюдению второго принципа здорового питания.
К пищевому режиму следует отнести и качественно-количественный состав еды в разное время суток. Таблицу совместимости и индивидуально расписанный рацион вы получите после того, как сдадите анализы в клинике Волкова. Вы точно узнаете что и когда можно кушать, а от каких продуктов лучше отказаться.
Всего три основных и понятных правила. Но соблюдение их способно творить чудеса, одаряя человека здоровьем на долгие годы.
Что такое правильное питание и как его придерживаться
Ускоряющийся темп жизни, желание все успеть, от получения образования до престижной работы, приводит к беспорядочному и несвоевременному питанию. У большинства молодых людей, да и многих людей старшего поколения, питание урывками, практически на ходу, вошло в привычку.В итоге, одни питаются фаст – фудом, который можно купить в забегаловке «по — пути», другие – приобретают полуфабрикаты, также крайне мало содержащие полезные для организма элементы, третьи – питаются дома, но при этом наедаясь за весь прошедший день.
Вкупе с малой двигательной активностью, многочисленными стрессовыми ситуациями, мы не только набираем лишний вес, но и приобретаем целый букет сопутствующих неправильному питанию заболеваний.
О том, что такое правильное питание и как его придерживаться, — читайте в этой статье.
Правильное питание – это рациональное и полноценное питание
Правильное питание – это сбалансированное питание, включающее в себя не только химический набор необходимых для человеческого организма элементов и витаминов, но и разнообразный продуктовый набор.
Правильное питание, а правильнее сказать – полноценное питание, способствует нормальному развитию организма, сохранению здоровья, высокой умственной и физической работоспособности, а также повышению сопротивляемости организма внешним факторам и различным заболеваниям, увеличению продолжительности жизни.
В целом, сбалансированное питание – это многофункциональный процесс, основанный на физиологических особенностях каждого конкретного человека, зависящий от возраста, пола, вида и характера труда, образа жизни.
В то же время, можно выделить три основные функции, свойственные питанию:
Питание – это энергия
Это необходимость обеспечить наш организм необходимой энергией. Да, да! Пища для нас это не что иное, как «топливо», необходимое для нашего функционирования. И правильное питание предполагает именно равномерное поступление пищи в течение дня в наш организм.
Неравномерный прием пищи, с одной стороны, может привести к перееданию и тяжести в желудке, после которого не только тяжело выполнять какие – либо действия, но и хочется просто улечься на диван и заснуть. А организм, излишне наполненный «топливом», вместо активизации вынужден бороться с большим объемом пищи.
С другой стороны – недоедание не дает необходимого количества энергии, достаточного для выполнения своих основных обязанностей и обычной деятельности. И, сопровождаемые чувством голода, вместо активной деятельности и отличной работоспособности, мы думаем только о еде.
Жиры, белки и углеводы – это основа основ в питании
Второй, не менее важной функцией питания, является обеспечение нашего организма необходимыми веществами, являющимися как источниками энергии, в частности, — жиры, так и пластическими веществами, к которым относятся белки и углеводы.Именно эти три элемента, жиры, белки и углеводы, являются важнейшим материалом, наполняющим и постоянно обновляющим наши клетки. Особенно важно усвоение жиров, белков и углеводов в период роста, восстановления после каких – либо болезней или травм.
Без полноценного питания, содержащего взвешенный баланс жиров, белков и углеводов не возможен активный рост ребенка, или восстановление поврежденных клеток.
Биологически активные вещества, — витамины, также поступают в наш организм с едой
Третья функция питания заключается в снабжении организма биологически активными веществами, необходимыми для осуществления необходимых процессов жизнедеятельности.
Безусловно, большинство необходимых для организма веществ и гормонов генерируются самим организмом, однако некоторые вещества поступают в организм только в виде витаминов, и только с помощью продуктов питания.
К наиболее витаминизированным продуктам, как правило, относятся фрукты и овощи.
Суть и сущность правильного питания
К правильному питанию, традиционно, относят три основных правила: это умеренность в еде, разнообразие в продуктовых наборах, и соблюдение режима и периодичности питания.
За многовековую историю своего развития, человек перевел еду из источника возобновляемой энергии в культ. То есть разнообразие пищи, возможность удовлетворения любых прихотей аппетита, усиливает желание много и вкусно кушать, что в конечном итоге приводит к перееданию.При этом, физические потребности организма в приеме пищи полностью игнорируются. И это понятно, потому что хороший аппетит не имеет ничего общего с настоящим голодом. Именно голодом, при возникновении которого человек не в состоянии выполнять активную работу – у него просто не хватает сил на это!
Состояние же «пожевать чего-нибудь вкусненького» появляется не только при виде вкусного блюда, причем, желание перекусить появляется при виде вкусного блюда на своем столе, но и в том случае, если мы видим его по телевизору, но даже и при мысли о вкусном продукте или блюде.
И вот, мы садимся к телевизору, или к компьютеру, или с книжкой в руках, и едим – едим – едим…
Разумеется, такое питание правильным назвать никак нельзя!
Хотите питаться правильно? Исключите фактор каждодневного переедания.
Если из-за стола вы практически выкатываетесь как колобок, если после еды вам тяжело двигаться и очень хочется спать, если вы испытываете тяжесть в желудке, как будто там находится не порция любимого блюда, а огромный камень, будьте уверены – вы переели. И ничего хорошего после этого не будет. Тем более, если так происходит каждый день.
Основной индикатор переедания – увеличение вашего веса. То есть, если вы питаетесь слишком много, а расход энергии при этом не увеличивается, будьте уверены – вы очень скоро наберете вес. А вот худеть будет ой как непросто. Особенно, если вы ведете малоподвижный образ жизни.
В свою очередь, разнообразное питание, как одно из составляющих правильного питания, обеспечивает наш организм необходимым набором минеральных веществ, а также таких необходимых для нас веществ, как жиры, белки и углеводы. Подробнее о пользе жиров, белков и углеводов для человека читайте на страницах нашего сайта Sizhu-doma.ru.
Разнообразного питания можно добиться только с помощью разумного сочетания в своем питательном рационе разнообразных продуктов как растительного, так и животного происхождения.
Режим питания – это основа правильного питания
К понятию режима питания относят и количество приемов пищи в течение суток, интервалы между приемами пищи, объем принимаемой пищи, распределение суточного рациона принимаемой пищи в течение суток, а также калорийность употребляемых продуктов питания.
Несоблюдение режима питания, то есть нерегулярный прием пищи, рано или поздно приведет к достаточно плачевным результатам. От несвоевременного приема пищи вполне могут развиться гастрит или даже язва желудка.
Развитие таких болезней обусловлено физиологическими особенностями человеческого организма.
В частности, желудочный сок, который в обычных условиях осуществляет функцию ускорения переваривания поступившей в желудок пищи, при отсутствии таковой в желудке, продолжает вырабатываться, но вместо переработки пищи начинает «перерабатывать» все, чего касается. То есть, желудочный сок начинает просто напросто разъедать стенки желудка и кишечного тракта.
Получается, что питаться нужно в одно и то же время. Тут же возникает вопрос, а сколько раз в день нужно кушать?! Узнать ответ на этот вопрос можно, перейдя по ссылке, или на страницах нашего сайта Sizhu-doma.ru.
Как придерживаться правильного питания
Для того, чтобы придерживаться правильного питания, необходимо выполнять несколько несложных правил.
1. Откажитесь от приема пищи, если вы не голодны, а также не стоит пить, если вы этого не хотите.
2. Не кушайте, если качество пищи вызывает сомнение, будь это неприятный запах или еда неприятна на вкус.
3. Старайтесь выходить из-за стола чуть голодной. Не стоит съедать все блюдо, если вы уже наелись, но еще не доели. Даже если вам жалко уплаченных за это денег, лучше «потерять» небольшую сумму денег, чем платить собственным здоровьем за переедание.4. Чем более пряностей в пище, тем больше вам захочется ее съесть. Соответственно, старайтесь есть более пресную пищу. Насытится вам хватить, а вот переедать, точно не захочется.
5. Правило «33 жевков»: чем тщательнее вы пережевываете еду, тем быстрее ваш желудок ее переварит и трансформирует в энергию.
6. Питайтесь разнообразно, постоянно меняя свой рацион питания. К примеру, как бы вы не любили курицу, она в любом приготовленном виде остается курицей, — то есть однообразным продуктом.
7. Хорошее настроение при приеме пищи стимулирует и хорошее пищеварение. Когда кушаете, улыбайтесь, хотя бы самой себе.
8. Если вы работаете в офисе, вам достаточно трех – разового питания. Если ваша работа более трудоемка, лучше питаться 4 – 5 раз в день.
9. Нельзя употреблять за один прием пищи несколько видов продуктов, богатых углеводами. Например, не стоит есть хлеб с картошкой или хлеб с вермишелью, а также рис с фасолью и горохом.
10. Старайтесь исключить из рациона жирную пищу, щедро наполненную майонезом, соусами или маслом.
11. Ни в коем случае нельзя есть «на скорую руку», то есть за компьютером, телевизором или с книжкой в руках.
Собственно, вот и все правила, соблюдение которых позволяет придерживаться правильного питания. Согласитесь, они не сложные и вполне себе выполнимые. Главное, их не забывать.
Можно ли похудеть, придерживаясь правильного питания
Ответ однозначный. Да, придерживаясь правильного питания, можно похудеть!!!
Для того, что бы снизить вес, поддерживать его в приемлемом состоянии, и даже похудеть, нужно просто начать правильно питаться, соблюдая, как я уже писала выше в этой статье всего три основных принципа: питаться регулярно и своевременно; питаться разнообразно; не переедать.
Хотите быть здоровым и долго и полноценно жить?
Питайтесь правильно, и долгие годы жизни вам гарантированы.
Полезные статьи, обязательно прочитайте:
Как настроить себя на похудение и отбить желание есть
Сижу дома, работаю дома, как не набрать вес
Что делать, если не получается похудеть?
Разгрузочные дни для здоровья
Малоподвижный образ жизни и его последствия
8 причин, по которым мясо вредно для вас (да, даже курица)
К настоящему времени вы, наверное, слышали, что мясо в пищу вредно для вас. Всемирная организация здравоохранения сделала заголовки в прошлом году, когда объявила переработанное мясо «канцерогеном», который увеличивает риск рака прямой или толстой кишки на 18 процентов. Но не только переработанное мясо представляет опасность для здоровья — науке уже давно известно, что употребление в пищу всех видов животных, включая «белое мясо», вредно для здоровья. Очень плохо.
У меня самого было смутное представление о том, что употребление слишком большого количества мяса вредно для моего здоровья, но поскольку раньше я ел только «немного» мяса, причем обычно органического, я как бы считал себя свободным.Ну не очень. Хотя сокращение потребления мяса в любой форме — отличный шаг, факт остается фактом: употребление любых мяса — без гормонов или без — представляет несколько серьезных долгосрочных рисков для вашего здоровья. Стоит точно знать, каков риск для здоровья от употребления мяса, чтобы вы могли принять осознанное решение о том, какой риск, по вашему мнению, необходимо принять, продолжая употреблять в пищу животных.
Вот восемь причин, по которым есть мясо вредно.
1. Это значительно увеличивает риск рака
Большинство из нас видели историю в прошлом году, когда Всемирная организация здравоохранения объявила переработанное мясо «канцерогеном», который увеличивает риск рака толстой или прямой кишки на 18 процентов. Но риску подвергается не только переработанное мясо. Огромное количество исследований ведущих университетов и независимых исследователей показали, что употребление в пищу кур, коров и других животных способствует развитию рака во многих формах. Крупные исследования в Англии и Германии показали, что у вегетарианцев вероятность развития рака примерно на 40 процентов ниже, чем у мясоедов, причем наиболее распространенными формами являются рак груди, простаты и толстой кишки.Гарвардское исследование 2014 года показало, что всего одна порция красного мяса в день в подростковом возрасте была связана с повышенным на 22% риском развития рака груди в пременопаузе, а такое же потребление красного мяса во взрослом возрасте было связано с повышенным риском груди на 13%. рак в целом.
Для объяснения связи между потреблением мяса и риском рака используется ряд гипотез. Во-первых, мясо лишено клетчатки и других питательных веществ, которые обладают защитным действием от рака. Мясо также содержит животный белок, насыщенные жиры и, в некоторых случаях, канцерогенные соединения, такие как гетероциклические амины (ГКА) и полициклические ароматические углеводороды (ПАУ), которые образуются во время обработки или приготовления пищи.Мясо также содержит гормоны, которые увеличивают риск рака (подробнее об этом чуть позже).
2. Это увеличивает риск сердечных заболеваний и диабета
Это причина, по которой Билл Клинтон стал веганом. Мясо, молочные продукты и яйца содержат холестерин и насыщенные жиры и вносят свой вклад в главных убийц Америки: сердечные приступы, инсульты, диабет и различные типы рака. Десятилетия научных исследований связали пищевой холестерин с сердечно-сосудистыми заболеваниями — основной причиной смерти в нашей стране, от которой ежедневно умирают почти 2200 американцев.Насыщенные жиры присутствуют во всем мясе и рыбе, даже в курице и индейке, приготовленных без кожи.
Кроме того, согласно исследованию, опубликованному Американской диабетической ассоциацией, у людей, употребляющих большое количество животного белка, на 22 процента выше вероятность развития диабета. Насыщенные жиры даже связывают с раком груди, а также с болезнью Альцгеймера, деменцией и снижением когнитивных функций. К счастью, существует множество источников растительного белка с низким содержанием насыщенных жиров, которые не повышают уровень ЛПНП («плохого») холестерина.
3. Мясо затрудняет поддержание здоровой массы тела
Конечно, вы должны определить, что для вас означает «здоровый вес», и я не говорю, что вам следует стать вегетарианцем или веганом, просто чтобы остаться. тонкий. Тем не менее, если вы хотите поддерживать более низкий ИМТ для своего здоровья, стоит знать, что мясоеды в три раза чаще страдают ожирением, чем вегетарианцы, и в девять раз чаще, чем веганы. В среднем веганы на 10-20 фунтов легче взрослых мясоедов.Вегетарианские диеты также связаны с более высоким уровнем метаболизма (примерно на 16% быстрее у веганов по сравнению с мясоедами).
4. Мясо несет самый высокий риск пищевых заболеваний
Министерство сельского хозяйства США (USDA) сообщает, что 70 процентов пищевых отравлений вызваны зараженным мясом животных. Болезни пищевого происхождения, такие как кишечная палочка, сальмонелла и кампилобактер, ежегодно вызывают в Соединенных Штатах около 76 миллионов заболеваний, 325 000 госпитализаций и 5 000 смертей.
Употребление мяса в пищу увеличивает риск пищевого отравления, поскольку продукты животного происхождения часто заражаются фекалиями во время убоя или обработки. Фекальное загрязнение, особенно курицы, является серьезной проблемой. Согласно исследованию Consumer Reports, 97 процентов сырого цыпленка в супермаркетах США заражено бактериями, которые могут вызвать болезни у покупателей. Таким образом, если вы исключите продукты животного происхождения из своего рациона, вы также избавитесь от контакта с наиболее распространенным переносчиком этих бактерий.
5. Это может способствовать эректильной дисфункции у мужчин
Мясо, яйца и молочные продукты замедляют приток крови ко всем органам тела, а не только к сердцу. Первоначально считалось, что импотенция вызывается только тревогой, но, по данным Института эректильной дисфункции, до 90 процентов всех случаев импотенции на самом деле являются физическими, а не психологическими, что означает высокий уровень холестерина, ожирение, диабет, рак простаты и т. Д. воспаления и гормональный дисбаланс, вызванные употреблением мяса, также могут способствовать импотенции.
Новое исследование, опубликованное в The American Journal of Clinical Nutrition , также предполагает, что мужчины, которые сочетают регулярные упражнения с диетой, богатой флавоноидами, которые содержатся в таких фруктах, как клубника, черника и яблоки, могут снизить риск развития эректильной функции. Дисфункция более чем на 20 процентов. Многие врачи и диетологи согласны с тем, что лучший способ предотвратить закупорку артерий, а также множество других состояний, вызывающих импотенцию, — это придерживаться диеты с высоким содержанием клетчатки, в том числе фруктов, овощей и цельнозерновых продуктов.Конечно, вы все равно можете есть эти продукты, если едите мясо, но со временем у вас будет меньше порций, а в смесь добавится больше рисков для здоровья.
6. Большая часть мяса содержит гормоны
Чтобы коровы росли неестественно быстро, животноводство скармливает им гранулы, полные гормонов. Хотя низкие уровни естественных гормонов содержатся в различных продуктах питания, многие ученые обеспокоены тем, что искусственные гормоны, вводимые коровам, особенно вызывают проблемы со здоровьем у людей, которые их едят.И хотя органическое мясо или мясо без гормонов может быть лучшим вариантом, вы также не исключаете свои шансы проглотить естественные половые гормоны, присутствующие в животных, когда они были убиты. Половые гормоны прогестерон, тестостерон и эстроген естественным образом встречаются у животных, независимо от того, получали ли они искусственные гормоны или нет — поэтому, когда вы едите этих животных, вы также едите гормоны.
7. Это может сделать вас устойчивыми к антибиотикам
Заводские фермы являются рассадником устойчивых к антибиотикам бактерий, известных как «супербактерии».«На фермах по всей Америке антибиотики, от которых мы зависим для лечения человеческих болезней, теперь используются для стимулирования роста животных и поддержания их жизни в ужасающих условиях жизни, которые в противном случае убили бы их. В результате появилось бесчисленное множество новых штаммов устойчивых к антибиотикам бактерий.
Примерно 70 процентов антибиотиков, используемых в Соединенных Штатах каждый год, передаются животным, используемым в пищу, а это означает, что если вы едите мясо, вы подвергаетесь большему риску стать устойчивым к антибиотикам.Ванкомицин, лекарство, известное как «последняя защита» в борьбе со смертельными инфекциями крови и пневмонией, вызываемыми бактериями стафилококка, становится устаревшим, поскольку у сельскохозяйственных животных, которым вводят это лекарство в качестве стимулятора роста, развиваются устойчивые штаммы.
8. Это увеличивает риск смерти
По большей части из-за всех упомянутых выше рисков для здоровья мясоеды просто не живут так долго, как вегетарианцы и веганы. Согласно исследованию более 70 000 человек, опубликованному в журнале JAMA Internal Medicine , вероятность смерти вегетарианцев в течение шестилетнего периода наблюдения была на 12 процентов ниже, чем у их сверстников-мясоедов.Мужчины-вегетарианцы живут в среднем 83,3 года по сравнению с мужчинами-невегетарианцами, которые живут в среднем 73,8 года. Согласно исследованию Adventist Health Study-2, женщины-вегетарианцы живут в среднем 85,7 лет, что на 6,1 года дольше, чем женщины-невегетарианки. Если вы хотите пройти дистанцию, похоже, вырезание животных — одна из самых простых вещей, которую вы можете сделать.
В нижней строке? Лучшее, что вы можете сделать для своего здоровья, — это либо есть меньше мяса, либо вовсе отказаться от него.Вместо того чтобы способствовать разрушению вашего тела, окружающей среды и жизней животных, вы будете на стороне здоровья, устойчивости и уважения ко всем живым существам.
Изображения: Pexels; Cancer Research UK , Наука о питании ; Веганская кухня ; Комитет врачей ; Consumer Reports ; Правда о сельском хозяйстве
Определения терминов, связанных со здоровьем: Питание: MedlinePlus
Чтобы использовать функции совместного использования на этой странице, включите JavaScript.Nutrition — это здоровое и сбалансированное питание. Еда и напитки обеспечивают организм энергией и питательными веществами, необходимыми для здоровья. Понимание этих терминов по питанию может помочь вам сделать лучший выбор продуктов питания.
Найдите больше определений на Фитнес | Общее здоровье | Минералы | Питание | Витамины
Аминокислоты
Аминокислоты являются строительными блоками белков. Организм вырабатывает много аминокислот, а другие поступают из пищи.Организм абсорбирует аминокислоты через тонкий кишечник в кровь. Затем кровь разносит их по телу.
Источник : NIH MedlinePlus
Глюкоза крови
Глюкоза, также называемая сахаром в крови, является основным сахаром в крови и основным источником энергии для вашего тела.
Источник : NIH MedlinePlus
калорий
Единица энергии в пище. Углеводы, жиры, белок и алкоголь в продуктах и напитках, которые мы едим, обеспечивают пищевую энергию или «калории».»
Источник : Национальный институт диабета, болезней органов пищеварения и почек
Углеводы
Углеводы — один из основных видов питательных веществ. Ваша пищеварительная система превращает углеводы в глюкозу (сахар в крови). Ваше тело использует этот сахар для получения энергии для клеток, тканей и органов. Он сохраняет лишний сахар в печени и мышцах на тот момент, когда он необходим. Есть два типа углеводов: простые и сложные. Простые углеводы включают натуральный и добавленный сахар.Сложные углеводы включают цельнозерновой хлеб и крупы, крахмалистые овощи и бобовые.
Источник : NIH MedlinePlus
Холестерин
Холестерин — это восковидное жироподобное вещество, которое содержится во всех клетках тела. Вашему организму необходим холестерин для выработки гормонов, витамина D и веществ, которые помогают переваривать пищу. Ваше тело вырабатывает весь необходимый ему холестерин. Однако холестерин также содержится в некоторых продуктах, которые вы едите. Высокий уровень холестерина в крови может увеличить риск сердечных заболеваний.
Источник : Национальный институт сердца, легких и крови
Обезвоживание
Обезвоживание — это состояние, которое возникает, когда вы не принимаете достаточно жидкости, чтобы восполнить потерянные. Вы можете потерять жидкость из-за частого мочеиспускания, потоотделения, диареи или рвоты. Когда вы обезвожены, вашему организму не хватает жидкости и электролитов для нормальной работы.
Источник : NIH MedlinePlus
Диета
Ваша диета состоит из того, что вы едите и пьете.Существует множество различных типов диет, таких как вегетарианские диеты, диеты для похудания и диеты для людей с определенными проблемами со здоровьем.
Источник : NIH MedlinePlus
БАД
Пищевая добавка — это продукт, который вы принимаете в дополнение к своему рациону. Он содержит один или несколько диетических ингредиентов (включая витамины; минералы; травы или другие растительные вещества; аминокислоты и другие вещества). Добавки не должны проходить тестирование на эффективность и безопасность, которое проводят лекарства.
Источник : Национальные институты здравоохранения, Управление пищевых добавок
Пищеварение
Пищеварение — это процесс, который организм использует для расщепления пищи на питательные вещества. Организм использует питательные вещества для получения энергии, роста и восстановления клеток.
Источник : Национальный институт диабета, болезней органов пищеварения и почек
Электролиты
Электролиты — это минералы в жидкостях организма. Они включают натрий, калий, магний и хлорид.Когда вы обезвожены, вашему организму не хватает жидкости и электролитов.
Источник : NIH MedlinePlus
Ферменты
Ферменты — это вещества, ускоряющие химические реакции в организме.
Источник : Национальный институт диабета, болезней органов пищеварения и почек
Жирная кислота
Жирная кислота является основным компонентом жиров, которые используются организмом для выработки энергии и развития тканей.
Источник : Национальный институт рака
Волокно
Клетчатка — это вещество в растениях.Пищевые волокна — это то, что вы едите. Это один из видов углеводов. Вы также можете увидеть его на этикетке продукта как растворимую или нерастворимую клетчатку. Оба типа имеют важные преимущества для здоровья. Клетчатка заставляет вас чувствовать себя сытым быстрее и оставаться сытым дольше. Это поможет вам контролировать свой вес. Это помогает пищеварению и помогает предотвратить запоры.
Источник : NIH MedlinePlus
Глютен
Глютен — это белок, содержащийся в пшенице, ржи и ячмене. Он также может быть в таких продуктах, как витаминные и питательные добавки, бальзамы для губ и некоторые лекарства.
Источник : Национальный институт диабета, болезней органов пищеварения и почек
Гликемический индекс
Гликемический индекс (ГИ) измеряет, как пища, содержащая углеводы, повышает уровень сахара в крови.
Источник : NIH MedlinePlus
HDL
HDL означает липопротеины высокой плотности. Он также известен как «хороший» холестерин. ЛПВП — это один из двух типов липопротеинов, переносящих холестерин по всему телу.Он переносит холестерин из других частей тела обратно в печень. Печень выводит холестерин из организма.
Источник : Национальный институт сердца, легких и крови
ЛПН
ЛПНП — липопротеины низкой плотности. Он также известен как «плохой» холестерин. ЛПНП — это один из двух типов липопротеинов, переносящих холестерин по всему телу. Высокий уровень ЛПНП приводит к накоплению холестерина в артериях.
Источник : Национальный институт сердца, легких и крови
Метаболизм
Метаболизм — это процесс, который ваше тело использует для получения энергии из пищи, которую вы едите.
Источник : NIH MedlinePlus
Мононенасыщенные жиры
Мононенасыщенные жиры — это жир, который содержится в авокадо, масле канолы, орехах, оливках, оливковом масле и семенах. Употребление в пищу продуктов, содержащих больше мононенасыщенных жиров (или «полезных жиров») вместо насыщенных жиров (например, сливочного масла), может помочь снизить уровень холестерина и снизить риск сердечных заболеваний. Однако мононенасыщенные жиры содержат такое же количество калорий, как и другие типы жиров, и могут способствовать увеличению веса, если вы едите их слишком много.
Источник : Национальный институт диабета, болезней органов пищеварения и почек
Питательные вещества
Питательные вещества — это химические соединения в пище, которые используются организмом для правильного функционирования и поддержания здоровья. Примеры включают белки, жиры, углеводы, витамины и минералы.
Источник : Национальные институты здравоохранения, Управление пищевых добавок
Питание
Эта область исследований фокусируется на пищевых продуктах и веществах в пищевых продуктах, которые помогают животным (и растениям) расти и оставаться здоровыми.Наука о питании также включает модели поведения и социальные факторы, связанные с выбором продуктов питания. Пища, которую мы едим, обеспечивает организм энергией (калориями) и питательными веществами, такими как белок, жиры, углеводы, витамины, минералы и вода. Употребление в правильном количестве здоровой пищи дает вашему телу энергию для выполнения повседневных дел, помогает поддерживать здоровую массу тела и может снизить риск некоторых заболеваний, таких как диабет и сердечные заболевания.
Источник : Национальные институты здравоохранения, Управление пищевых добавок
Полиненасыщенные жиры
Полиненасыщенные жиры — это жир, жидкий при комнатной температуре.Есть два типа полиненасыщенных жирных кислот (ПНЖК): омега-6 и омега-3. Омега-6 жирные кислоты содержатся в жидких растительных маслах, таких как кукурузное масло, сафлоровое масло и соевое масло. Омега-3 жирные кислоты поступают из растительных источников, включая масло канолы, льняное семя, соевое масло и грецкие орехи, а также из рыбы и моллюсков.
Источник : Национальный институт диабета, болезней органов пищеварения и почек
Белок
Белок есть в каждой живой клетке тела.Ваше тело нуждается в белке из продуктов, которые вы едите, для построения и поддержания костей, мышц и кожи. Вы получаете белки в своем рационе из мяса, молочных продуктов, орехов, а также некоторых злаков и бобов. Белки из мяса и других продуктов животного происхождения — это полноценные белки. Это означает, что они поставляют все аминокислоты, которые организм не может производить самостоятельно. Растительные белки неполные. Вы должны комбинировать различные типы растительных белков, чтобы получить все аминокислоты, необходимые вашему организму. Белок нужно есть каждый день, потому что ваше тело не хранит его так, как жиры или углеводы.
Источник : NIH MedlinePlus
Насыщенные жиры
Насыщенный жир — это твердый жир при комнатной температуре. Насыщенные жиры содержатся в жирных молочных продуктах (таких как масло, сыр, сливки, обычное мороженое и цельное молоко), кокосовом масле, сале, пальмовом масле, готовом к употреблению мясе, а также в коже и жире курицы и индейка, среди других продуктов. Насыщенные жиры содержат такое же количество калорий, как и другие типы жиров, и могут способствовать увеличению веса при чрезмерном употреблении.Диета с высоким содержанием насыщенных жиров также повышает уровень холестерина в крови и риск сердечных заболеваний.
Источник : Национальный институт диабета, болезней органов пищеварения и почек
Натрий
Поваренная соль состоит из элементов натрия и хлора — техническое название соли — хлорид натрия. Вашему организму для правильной работы требуется немного натрия. Это помогает с функцией нервов и мышц. Это также помогает поддерживать правильный баланс жидкости в вашем теле.
Источник : NIH MedlinePlus
Сахар
Сахар — это простой углевод. У них сладкий вкус. Сахар естественным образом содержится во фруктах, овощах, молоке и молочных продуктах. Их также добавляют во многие продукты и напитки во время приготовления или обработки. Типы сахара включают глюкозу, фруктозу и сахарозу. Ваша пищеварительная система расщепляет сахар до глюкозы. Ваши клетки используют глюкозу для получения энергии.
Источник : NIH MedlinePlus
Всего жиров
Жир — это разновидность питательного вещества.Чтобы оставаться здоровым, вам необходимо определенное количество жиров в вашем рационе, но не слишком много. Жиры придают энергию и помогают организму усваивать витамины. Пищевой жир также играет важную роль в уровне холестерина. Не все жиры одинаковы. Вам следует избегать насыщенных жиров и трансжиров.
Источник : NIH MedlinePlus
Трансжиры
Транс-жиры — это тип жира, который образуется при превращении жидких масел в твердые жиры, такие как шортенинг и некоторые маргарины.Благодаря этому они служат дольше и не портятся. Его также можно найти в крекерах, печенье и закусках. Транс-жиры повышают уровень холестерина ЛПНП (плохой) и понижают уровень холестерина ЛПВП (хороший).
Источник : NIH MedlinePlus
Триглицериды
Триглицериды — это тип жира, который содержится в крови. Слишком много этого типа жира может повысить риск ишемической болезни сердца, особенно у женщин.
Источник : Национальный институт сердца, легких и крови
Водозаборник
Нам всем нужно пить воду.Сколько вам нужно, зависит от вашего размера, уровня активности и погоды, в которой вы живете. Отслеживание количества потребляемой воды помогает убедиться, что вы получаете ее достаточно. В ваш рацион входят жидкости, которые вы пьете, и жидкости, которые вы получаете с пищей.
Источник : NIH MedlinePlus
Блог о здоровье Гарварда https://www.health.harvard.edu/blog | ||
WebMD https://www.webmd.com/ | ||
Медицинские новости сегодня https://www.medicalnewstoday.com/ | ||
mindbodygreen https://www.mindbodygreen.com/ | ||
Healthline Nutrition https://www.healthline.com/nutrition | ||
Факты о питании https://nutritionfacts.org/blog/ | ||
Продовольственная политика https://www.foodpolitics.com/ | ||
Mercola Natural Health https://articles.mercola.com/sites/current.aspx | ||
Доктор Аксhttps://draxe. Вам так же может понравиться... | ||
