Руководство по тренировке спины в тренажерном зале для мужчин
Спина — одна из крупнейших групп мышц человеческого тела, которой часто пренебрегают во многих программах тренировок. Сильная спина необходима для хорошей осанки, устойчивости и общей силы верхней части тела. В этом руководстве мы рассмотрим некоторые из лучших упражнений для мышц спины в тренажерном зале.
1. Подтягивания
- Подтягивания — это классическое упражнение для спины, в котором задействованы широчайшие мышцы спины, а также бицепсы, плечи и предплечья.
- Чтобы выполнить подтягивание, возьмитесь за перекладину ладонями от себя, хват чуть шире плеч.
- Подтяните свое тело к перекладине, убедившись, что плечи опущены и отведены назад, пока ваш подбородок не окажется над перекладиной.
- Контролируемо опуститесь обратно вниз, чтобы выполнить одно повторение.
2. Широчайшие тяги
- Широчайшие тяги — отличная альтернатива подтягиваниям, если вы еще не можете выполнить полное подтягивание.
- Вам понадобится канатный станок и насадка для широкой перекладины.
- Начните с того, что сядьте и возьмитесь за перекладину ладонями от себя, используя хват шире плеч.
- Потяните штангу вниз к груди, держа локти согнутыми, а лопатки опущенными и отведенными назад.
- Отпустите штангу в исходное положение, чтобы выполнить одно повторение.
3. Тяга гантелей: тренировка спины в тренажерном зале
- Тяга гантелей — это комплексное упражнение, направленное на широчайшие и средние мышцы спины.
- Встаньте перед плоской скамьей с гантелью в одной руке, а другую руку и колено положите на скамью для поддержки.
- Свободной рукой возьмите гантель и подтяните ее к бедру, держа локоть близко к боку.
- Опустите вес обратно в исходное положение, чтобы выполнить одно повторение.
- Повторите то же движение на другой руке, чтобы завершить один подход.
4. Тяга каната сидя: тренировка спины в тренажерном зале
- Тяга каната сидя — отличное упражнение для проработки мышц средней и нижней части спины.
- Вам понадобится тросовый тренажер и приспособление для гребли.
- Начните с того, что сядьте и возьмитесь за насадку обеими руками, следя за тем, чтобы плечи были опущены и отведены назад.
- Потяните насадку к туловищу, согнув локти и опустив лопатки вниз и назад.
- Отпустите насадку обратно в исходное положение, чтобы выполнить одно повторение.
5. Становая тяга для тренировки спины в тренажерном зале
- Становая тяга — это комплексное упражнение, которое задействует всю спину, а также ноги, ягодицы и руки.
- Начните с того, что встаньте перед штангой, ноги на ширине плеч.
- Наклонитесь и возьмитесь за штангу ладонями от себя, хват чуть шире плеч.
- Встаньте, тяните штангу вверх вдоль ног и к бедрам, следя за тем, чтобы спина была прямой, а плечи опущены и отведены назад.
- Опустите штангу обратно в исходное положение, чтобы выполнить одно повторение.
Заключение
- Включение этих упражнений в программу тренировок — отличный способ укрепить крепкую и здоровую спину.
