Упражнения блочный тренажер: Упражнения на блочном тренажере

Содержание

Упражнения на блочном тренажере

Блочные тренажеры рассчитаны на тренировки бодибилдеров самого различного уровня. Они, как правило, присутствуют во всех тренажерных залах, так как это один из самых популярных видов тренажеров, на которых занимаются все спортсмены, независимо от того новички они или опытные. С их помощью выполняют множество различных упражнений, которые, чаще всего, направлены на наращивание мышц и массы тела.

Какие бывают блочные тренажеры

Видов блочных тренажеров насчитывают огромное количество, более 50-ти разновидностей. Однако существует базовый набор блочных тренажеров, которые можно увидеть практически в каждом спортивном зале. Среди них выделяют:

для тренировки грудных мышц;
для верхней или горизонтальной тяги, также довольно часто встречаются совмещенные тренажеры;
для выполнения тренировки ног;
для тренировки брюшных мышц;
для тренировки бедра;
голень-машина;
для укрепления мышц вокруг позвоночника.

Для чего нужны блочные тренажеры

Блочные тренажеры, прежде всего, нацелены на наращивание массы тела и эффективный нарост мышц. При использовании данных тренажеров работает только определенная группа мышц, на которую направлены тренировки. Также они довольно безопасны, что является их огромным преимуществом.

Их, как правило, используют атлеты, чаще всего опытные, которые хотят размяться перед тренировкой или же нарастить мышцы.

Кому подойдут такие тренажеры

Прежде всего, систему блочных тренажеров используют бодибилдеры, которые хотят закрепить свой результат. Как правило, чем опытнее спортсмен, тем эффективнее проходят тренировки на тренажерах.
Женщины и девушки также предпочитают именно данный вид тренажеров, так как они являются одними из наиболее простых в использовании, а также, что очень важно, довольно безопасными.
Среди спортсменов на сушке также очень популярны эти тренажеры, так как им необходима безопасность, а блочные тренажеры, как никакие другие, могут ее гарантировать.

И, наконец, начинающим атлетам, которые только начинают знакомиться со спортом и хотят нарастить мышцы.

Упражнения

Существует множество упражнений, предназначенных для выполнения с помощью блочных тренажеров. Однако не все упражнения на блочном тренажере подходят новичкам или же опытным спортсменом. Следует точно знать, какие упражнения делать можно, дабы не нанести вреда здоровью, а как ни в коем случае нельзя!

Новичкам советуют начинать с базового набора упражнений с блочной системой:

сгибание и разгибание ног в разных положениях;
жим с помощью рук и ног;
приседания с использованием блочных тренажеров;
а также использование блочного тренажера на спину для выполнения Т-образной тяги.

Опытные спортсмены кроме всех вышеперечисленных упражнений также могут выполнять:

рычажную тягу;
сведение и отведение ног на тренажере;
занятия на кроссовере;
сгибание и разгибание рук на тренажере.

Скачайте каталог тренажеров 2020

Нет ни одной крупной сети фитнес-клубов в мире, в которой бы не стояло оборудование брендов Nautilus, Schwinn, Star Trac, Throwdown. В каждом тренажере сочетаются последние достижения биомеханики и эргономичная конструкция. Скачать >>>

Фитнес Система

Нет ни одной крупной сети фитнес-клубов в мире, в которой бы не стояло оборудование легендарных брендов Core Health and Fitness (StairMaster, Star Trac, Nautilus, Schwinn). Фитнес Система сотрудничает со всеми профессиональными спортивными командами России. Портфель продуктов позволяет комплектовать любой фитнес-объект «под ключ».

Оставьте заявку на бесплатное 3D-проектирование уже сейчас >>

Лучшие упражнения на блочных тренажерах, 10 эффективных упражнений

Выполнение упражнений на блочном тренажере позволяет разнообразить программу тренировок и улучшить прогресс в наращивании объема мышц. Особенность таких занятий заключается в том, что они кардинально отличаются от тренинга со свободными весами.

Блоки в тренажере можно тянуть назад и вперед, в стороны, вниз и вверх. Свободные веса не дают подобной гибкости, а мышцы не получают такого разностороннего развития. Совершенно иначе мускулатура прорабатывается тогда, когда атлет занимается на блочном тренажере.

Подъемы штанги на бицепс и выполнение сгибания рук в кроссовере стоя имеют некоторые отличия в технике движения, а, следовательно, и в воздействии на мускулатуру. Это касается и сведений рук в наклоне, которые делают в тренажере, отличающегося от обычного сведения с гантелями, поскольку грудные верхние мышцы работают несколько иначе.

Вариативность положений, которые дают блочные тренажеры, является главным и основным преимуществом этого спортивного оборудования. Занятия на блоках позволяют стимулировать прирост мышечного объема. Особенно высокого эффекта добиваются атлеты, которые раньше работали только со свободными весами.

Десять лучших упражнений на блоках

Представляют собой подборку наиболее эффективных упражнений, которые по тем или иным причинам, раскрываемым в представленном описании каждого, должны входить в основную программу тренировки на прирост мышечной массы.

№1 Тяга блока к поясу из положения сидя

Представляет собой многосуставное упражнение, которое направлено на тренировку спины с задействованием нескольких групп мышц, позволяющее пользоваться достаточно тяжелыми весами. Оно, в отличие от односуставного, стимулирует в организме атлетов выработку гораздо большего количества тестостерона и гормона роста. Это оказывает положительный эффект на прирост мускулатуры. Работать при этом можно как с нижним и верхним, так и с узким и широким хватом.

Выполнять данное упражнение лучше всего в конце тренировки на развитие мускулатуры спины. Сначала нужно поработать с тяжелыми весами, выполняя тягу становую, тягу в наклоне со штангой, дополняя при возможности тягой т-грифа. Расширение диапазона движений осуществляется за счет выполнения упражнения одной рукой.

№2 Тяга нижнего блока к подбородку

Направлена на проработку плечевого пояса. Является одним из лучших способов задействования и тренировки среднего пучка дельтовидной группы мышц. Наибольшего эффекта дает при широком хвате. Достижение максимальной изоляции осуществляется при занятии одной из трех позиций — стоя с тросами (двумя), на полу, сидя. Выполнение с грифом, имеющим вращающиеся рукояти, позволяет ослабить нагрузку, оказываемую на запястья.

Это упражнение лучше всего делать перед односуставными на дельту и после тяжелых жимов над головой. Оно достаточно часто используется в качестве закрывающего дропсеты тогда, когда желают по максимуму проработать средние пучки дельтовидных мышц.

№3 Тяга верхнего блока к грудной клетке

Работа со свободным весом предполагает движение рук перпендикулярно к туловищу. В этом упражнении на спину с блочным тренажером амплитуда гораздо больше. Кроме того, у атлета есть возможность поэкспериментировать с различными хватами и типами грифа, что тоже является неоспоримым преимуществом.

Многие атлеты выполняют данное упражнение в качестве разминки на плечевой пояс, поскольку оно отличается высокой амплитудой движений. И если обычные подтягивания затрудняют увеличение нагрузки, то на блоках делать тяжелые подходы гораздо проще. Тягу блоков к груди можно делать и после упражнений со свободным весом, которые следуют за разминкой.

№4 Сгибание рук в кроссовере из положения стоя

Это, пожалуй, одна из лучших вариаций разработки бицепса в таком тренажере, как кроссовер. Его высокая эффективность обусловлена возможностью менять высоту как самого блока, так и положения собственного тела. Это упражнение станет отличным выбором для тех атлетов, у которых есть травма плеча, поскольку оно обеспечивает суставу практически полную свободу движения.

Упражнение не отличается высокой нагрузкой, отлично подходит для выполнения в те моменты, когда есть необходимость снизить интенсивность. Его можно делать и с задействованием достаточно тяжелых весов. Главное, достигая мышечного отказа, быть уверенными в том, что не задействована инерция движения.

Последнее обусловлено тем, что из-за читинга нарушается техника исполнения. Это приводит к повышению риска получения травмы. Тренировки с подходами из шести или восьми повторов рекомендуется выполнять двумя руками либо со штангой, либо с EZ-грифом.

№5 Сведение рук в кроссовере

В отличие от многих других упражнений на грудь, позволяет с легкостью менять угол сопротивления. Если необходимо проработать нижнюю часть грудной мускулатуры, блоки устанавливают наверх, а если акцент делают на верхнюю часть, то, наоборот, блоки располагают внизу. Аналогично требуется и смена точки сведения рук вместе.

Его делают предпоследним либо завершающим на тренировке. Когда во время занятия делают сразу два изолирующих упражнения на грудь, мышцы должны прорабатываться под разными углами. Иначе нагрузки будут однонаправленными, что не является эффективным.

№6 Трисет

Представляет собой проработку на дельты, предполагающее выполнение махов в стороны, разведения рук в наклоне. Рекомендовано к включению в тренировку, поскольку блочные тренажеры были разработаны именно для односуставных упражнений.

Трисет позволяет разработать буквально каждый пучок дельты, держа рукоять и не выпуская ее. Руки можно разводить и стоя, и в наклоне, поднимать перед собой либо делать махи в стороны.

Данным трисетом, как правило, завершают тренировку. В какой части занятия делать это упражнение, не имеет первостепенного значения. Главное, следить за тем, чтобы проработка на каждый пучок была одинаковой, а не разной.

№7 Скручивания на пресс в кроссовере

Отличается от аналогичных упражнений, выполняемых с собственным весом, возможностью проводить тренировки с неограниченным количеством повторов, число которых зависит от поставленной перед атлетом цели, а также регулировкой предельных нагрузок. Скручивания могут быть выполнены как на коленях, когда акцент делается на верхнюю часть брюшного пресса, так и стоя, если необходимо проработать косые мышцы.

Упражнение в кроссовере делают либо первым, либо вторым в тренинге на проработку брюшной мускулатуры. Беря небольшой вес, увеличивая за счет этого число повторов, можно делать скручивания и ближе к окончанию занятия.

№8 Разгибания рук с канатом в кроссовере

Причиной включения данного упражнения в список лучших является то, что оно позволяет максимально эффективно проработать длинную головку трицепса. Это обусловлено тем фактом, что в кроссовере гораздо проще вернуться в первоначальное положение, нежели тогда, когда используют EZ-гриф либо гантели. Разнообразить такое разгибание возможно несколькими способами, если стоять на коленях либо выполнять его с задействованием одной руки.

Атлеты, которые прорабатывают трицепсы посредством многосуставных упражнений, могут делать это упражнение абсолютно в любое время тренировки, после того как предыдущие завершены.

№9 Отведение и приведение руки в кроссовере

Некоторые атлеты считают, что выполнение упражнений на вращательную манжету плеча является исключительно пустой тратой времени. Это ошибочное мнение. Данная группа мускулатуры и сухожилий, которая вместе с дельтовидными мышцами, обеспечивает максимальную стабильность плечевых суставов, а также позволяет снижать риски получения травмы.

Именно отсутствие упражнений, позволяющих проработать вращательную манжету, когда остальным дельтам уделяется повышенное внимание и становится основной причиной проблем. Это создает дисбаланс развития мускулатуры, что приводит к негативным последствиям, отрицательно сказывается на здоровье плечевого пояса. Чтобы выполнять отведение и приведение не в кроссовере, а с гантелью, то делать это необходимо либо стоя, либо лежа.

Заниматься приведением и отведением рук с малыми весами следует по пять повторов в каждом подходе в качестве разминки.

№10 Тяга нижнего блока между ног

Количество упражнений для проработки ног, которые можно делать на кроссовере, ограничены и неэффективны. Тяга же с нижним блоком между ног представляет собой исключение, позволяющее получать максимальную пользу. Она похожа на румынскую становую тягу, что позволяет проработать заднюю цепь, включая ягодицы, поясницу, верхнюю область бедер. Чтобы получить наибольший эффект, необходимо держать спину прямой, колени согнутыми, не растягивать плечи, сведя их по минимуму. Правильная техника предполагает осуществление всех движений исключительно бедрами.

Делать эту тягу рекомендуется в качестве дополнения к основным сгибаниям, поскольку именно они заставляют коленные суставы двигаться. Включение этого упражнения в тренинг зависит от того, как занимается атлет. Если спортсмен прорабатывают заднюю область бедер с квадрицепсами, то перед односуставным упражнением нужно приседать и делать гиперэкстензию.

Подведение итогов

Заниматься на блочных тренажерах полезно не только для опытных атлетов, но и для начинающих спортсменов, которые только начали посещать спортивный зал. Упражнения, выполняемые с блоками, считаются одним из наиболее действенных и лучших способов для подготовки суставов, связок, мышц к предстоящим возрастающим нагрузкам.

По материалам: bodybuilding.com

Тренируем руки и плечи на блочном тренажере

Хотите знать, с какой стороны подойти к блочному тренажеру? Какие упражнения можно выполнить с его помощью? Тогда эта статья для вас. Мы постараемся ответить на все вопросы и доказать, что стандартные блочные тренажеры в спортзале могут внести разнообразие в тренировки и оживить занятия. Вы легко сможете освоить устройство и с его помощью формировать тело, о котором мечтали.

Для более эффективной проработки мышц используйте разные рукоятки блочного тренажера. Перемена хвата эффективна не только для мышечной активации, но и снижает опасность получения травм на тренировках, обеспечивает большую амплитуду движений, повышает диапазон постоянного сопротивления.

Мы рассмотрим некоторые упражнения для плеч и рук, выполняемые с применением веревочной рукоятки, а также рукояток D-образной и изогнутой. Каждое упражнение нужно выполнять по 15-20 раз в три подхода.

Работа трицепса (веревочные рукоятки)

К блочному тренажеру встаньте спиной. Наклонитесь немного вперед. В руках, согнутых под прямым углом над головой, держите веревочные рукоятки. Локти расположите как можно ближе к вискам. Вдохните и руки с веревочными рукоятками выпрямите над головой. Сделайте паузу. Выдохните в верхнем положении движения. Примите исходную позицию. При выполнении упражнения пресс должен быть напряжен, спину не выгибайте и не раскачивайтесь туловищем. Упражнение можно также выполнять сидя на скамье тренажера.

Работа бицепса (D-образные рукоятки) в блочной раме (кроссовере)

Сядьте на скамью в средней части кроссовера между тросами. Нейтральным хватом, когда пальцы смотрят вверх, возьмите подковообразные рукоятки. Ноги на полу на расстоянии шире плеч. Пресс напрягите, вдохните, руки с рукоятками тренажера согните к плечам. Выдохните и не спеша примите исходное положение.

Работа плеч в нижнем блоке (изогнутая или EZ–образная рукоятка)

Лицом повернитесь к блочному тренажеру. Ноги расположите на ширине плеч. Спину держите прямо. Мышцы живота напряжены. Рукоятку возьмите обычным хватом, руки разведите немного шире, чем ширина плеч.

Рукоятка располагается впереди или касается бедер. Сделайте вдох и близко к телу потяните вверх рукоятку. При этом локти старайтесь поднимать как можно выше до тех пора, пока рукоятка не достигнет уровня подбородка.

Медленно примите исходное положение, руки постепенно выпрямляя и опуская вниз рукоятку.

Блочный тренажер

Блочные тренажеры (они же грузоблочные) часто выбирают те, кто в тренажерном зале сравнительно недавно. Все из-за удобства и безопасности. Однако чаще его рекомендуют состоявшимся атлетам, которым некуда расти в весах (когда занятия на свободных весах становятся опасными). Или же тем, кому нужно четче прорисовать рельеф.

Для чего нужны блочные тренажеры

Начнем с того, что представляет из себя такое тренажерное оборудование. В их основе находятся обрезиненные блоки, за счет подъема которых с помощью рукояток/манжет, вы накачиваете определенную мышцу.

Блочные тренажеры относят к разряду силовых тренажеров, а это значит, что на них прорабатывается определенная группа мышц – эффект направлен на рост массы. Конкретно в этом случае, тренажер имеет более точечное воздействие, то есть работает определенная группа мышц, в то время, как остальные находятся в состоянии покоя.

Кроме того, блочные (или грузоблочные) тренажеры наиболее безопасны. Вы совершаете движение по одному вектору, а мышцы стабилизаторы в это время не работают (на свободных весах они работают, но могут и подвести). Также груз закреплен фиксаторами, которые не дают во время выполнения упражнения ненароком взять больший вес. Все эти факторы обеспечивают блочным упражнениям повышенную безопасность. А это, в свою очередь, привлекает новичков.

Также часто их используют опытные атлеты для разминки перед упражнениями со свободными весами либо для придания рельефа мускулам.

Виды блочных тренажеров

1) Верхняя тяга – На ней обычно выполняется верхняя тяга к груди. Мышцы, которые обычно задействованы в этом упражнении: широчайшая спины, большая круглая, ромбовидные, задняя дельтовидная, подостная, бицепсы, трапециевидная. Это упражнение направлено на рост массы. Опытные атлеты часто ставят это упражнение в числе завершающих. Можно выполнять различным хватом

2) Разгибание ног сидя – Тренирует переднюю часть бедра (четырехглавая мышца). При выполнении нужно следить за техникой, чтобы не повредить колени. При этом, многие советуют задерживаться в верхнем положении (при разгибании) на несколько секунд. Не добавляет объема мышцам, но лучше прорабатывает их рельеф. Советуют выполнять в конце тренировки.

3) Сведение – разведение ног – Этот тренажер задействует внешние части квадрицепсов, приводящие мышцы бедра, а также ягодицы. Данные упражнения советуют объединить с комплексом на растяжку мышц бедра.

4) Баттерфляй – Дает общую нагрузку мышцам груди. В упражнении задействованы трапеции, задние дельты и мышцы вращатели плеча, при этом сводит к минимуму воздействие на локти и плечевой сустав. Баттерфляй считается одним из самых безопасных способов накачать грудь. Чаще всего используют новички.

5) Сгибание ног – Работают полусухожильная, полуперепончатая и бицепс бедра, а также икроножная мышца и ягодицы. Целевыми при этом остаются именно мышцы бедра. Направлено на прорисовку рельефа мышц. Темп выполнения упражнения должен быть умеренным.

Виды грузоблочных тренажеров

Теги: Силовые тренажеры для тренажерного зала / Профессиональные тренажеры для фитнес клубов / Кардиотренажеры для спортзала / Многофункциональные тренажеры для спортзала

Вокруг них крутятся большинство новичков в зале. Упражнения на них – это обязательная часть тренировочного процесса профессиональных атлетов. Тренеры рекомендуют заниматься на них людям на реабилитации и лицам, которые имеют проблемы опорно-двигательного аппарата. Мы говорим о грузоблочных тренажерах. Ни один зал (как коммерческий тренажерный, так и домашний спортивный) нельзя представить без этого типа оборудования. Секрет востребованности – в преимуществах этих конструкций.

О достоинствах и применении блочных тренажеров

В основе этого вида тренажеров – блочная рама с весовым стеком. Отягощение в них создается за счет грузиков-плиток в грузоблоке, количество которых устанавливается с помощью фиксатора. Будучи силовым оборудованием, блочные тренажеры предназначены для силовых тренировок, которые направлены на рост мышечной массы, создание рельефа, увеличение выносливости.

Занятия на оборудовании полезны и целесообразны для всех посетителей фитнес-клуба. Новички благодаря им могут влиться в тренировочный процесс, начать работать над разными мышечными группами, научиться их чувствовать. Профессиональные атлеты используют их для «добивки» мышц после основной части силовой тренировки. Изолирующие упражнения, выполняемые на мультистанциях, кроссоверах помогают «отшливовать» мышцы.

Назначение блочного оборудования весьма широкое, что и объясняет их востребованность при организации пространства в фитнес-клубе любого уровня.

Оно помогает:

Провести полноценную силовую тренировку, если даже есть противопоказания для тренинга со свободными весами (например, из-за проблем с опорно-двигательной системой, варикозным расширением вен, из-за необходимости исключить осевую нагрузку и др.).
Разнообразить тренировочный процесс, если до этого основное внимание уделялось силовым упражнениям со свободными весами.
Добиться эффекта пампинга за счет изолирующих упражнений (что ценится профессиональными атлетами).
Добиться положительного эффекта и повышения двигательной активности при реабилитации.

В компании Fitness Project можно купить блочные тренажеры итальянского производителя Panatta. В интернет-магазине представлено более 50 видов оборудования. У них премиальное качество и доступная цена. Грузоблочные тренажеры отвечают всем требованиям профессиональных спортсменов.

Почему так много видов грузоблочных тренажеров?

Производители предлагают много разновидностей грузоблочных тренажеров. Их можно разделить на две большие группы: универсальные и специальные.

На первых можно выполнять упражнения на многие группы мышц, поэтому их еще по-другому называют комбинированными. Яркие представители этой группы – кроссоверы, мультистанции, вертикальная/горизонтальная тяга и др.
Вторые – предназначены для тренировки конкретной группы мышц, например, бицепс-машина для проработки двуглавой мышцы плеча, торс-машина – мышц пресса и т.д.

Несмотря на разнообразие оборудования, считается, что оно предназначено для выполнения изолирующих (задействующих одну мышечную группу) упражнений. Например, разводки в кроссовере, разведение ног, разгибания рук на блоке стоя и др. Но тренеры обязательно вносят разнообразие в тренировку своих «подопечных», включая в них и базовые упражнения с использованием блочного тренажера. Так, нередко практикуются приседания у нижнего блока кроссовера и др.

Предлагаем рассмотреть виды блочных тренажеров более детально.

Грузоблочные – для тренировки мышц верхней части тела

Торс-машина (или твистер) – позволит проработать косые мышцы пресса.
Пресс-машина – занятия на ней укрепят прямые и поперечные мышечные группы.
Дельта-машина – при наборе мышечной массы незаменима для проработки верхнего плечевого пояса и корректировки его рельефа.
Бицепс- и трицепс-машина – для тренировки рук.
Горизонтальная, вертикальная тяга – гарантирует эффективные упражнения на спину.
Гравитрон – тоже направлен на тренировку спины (имитирует подтягивания узким, широким, обратным хватом). Его уникальность – в особенностях выбора отягощения: чем меньше «плиток»-грузиков – тем выше нагрузка.
Пек-флай – для проработки задних дельт.
Баттерфляй – для проработки грудных мышц (также для их тренировки используются разные виды жима).

Грузоблочные – для тренировки нижней части тела

Глют-машина – позволит проработать, укрепить, подтянуть ягодичные.
Икроножный станок (голень-машина) – незаменима для тренировки ног (икр, в частности).
Ягодичный мостик – для наращивания объема ягодиц.

Кроме них укрепить ноги и ягодицы, увеличить их объем помогают: гакк-машина, жим горизонтальный, квадрицепс-машина, приведение-отведение бедра и др. За счет грузоблочной системы нагружения они гарантируют плавное выполнение упражнений и идеальную биомеханику.

Блочные тренажеры для проработки пресса

13.01.2020

Добиться рельефного пресса хочет каждый второй посетитель фитнес-клуба. Простые скручивания на коврике помогают держать мышцы в тонусе, но увеличить их объем не способны из-за отсутствия утяжеления (нагрузки). В зале для тренировки брюшных мышц также используют силовые скамейки (наклонные или горизонтальные) или блочные тренажеры для проработки пресса. Вторые популярны больше в силу эффективности и обеспечения безопасной техники.

Особенности работы на блочном тренажере

Пресс-машина представляет собой конструкцию:

Со стационарными упорами для ног, сиденьем, спинкой и весовым стеком.
С мобильными ручками в верхней части.

Пользователь подбирает нужную нагрузку, принимает исходную позицию и начинает выполнять скручивания. Такое упражнение для пресса очень эффективно, потому что атлет преодолевает сопротивление выбранного блоков в весовом стеке и до отказа нагружает прямые мышцы пресса. При регулярных тренировках и соблюдении правил питания «кубики» на животе приобретают рельефность. При тренировки пресса на таком оборудовании исключены ошибки, которые имеют место при обычных скручиваниях на скамье или при подъеме ног: перенапряжение и включение в работу мышц бедер и плеч, отрыв поясницы от пола и т.д.

Fitness Project предлагает тренажеры для проработки пресса итальянского производителя Panatta. Модели Upper Abdominal machine выпускаются в рамках серий Fit Evo, SEC, XP Lux.

В чем их особенности?

Оснащены не только ручками, но и мягкими надплечниками.
Позволяют отрегулировать начальное положение наплечников с учетом роста пользователя.
Спортсмен держится за ручки, которые лежат на плечах, что придает дополнительную естественность движения и увеличивает эффективность проработки пресса.
Оборудование позволяет использовать больший вес, избежав читинга. Эти возможности – результат зафиксированного положения спины.

В модельном ряду компании Panatta для тренировки брюшных мышц используются не только рассмотренные модели. Отличной альтернативой блочному тренажеру признана многофункциональная станция.

Особенности тренировки брюшных мышц на многофункциональном блочном тренажере

Пресс-машины в тренажерном зале пользуются большой популярностью, но профессиональные атлеты для проработки пресса используют и универсальные многофункциональные тренажеры типа кроссоверов или мультистанций, которые есть в каждом фитнес-клубе и рекомендованы для установки в домашнем спортзале.

Оборудование предназначено для тренировки нескольких пользователей. На нем можно проработать все группы мышц. Для тренировки пресса в них используется верхний блок. Среди атлетов упражнение называется «молитва» и подразумевает сгибание корпуса стоя на коленях. Техника выполнения несложная – ее осилят даже новички. Взяв в руки двойной канат верхней тяги и расположив его за головой или около лба, атлет опускает голову к полу. При этом следит, чтобы руки оставались неподвижными, иначе в работу включатся бицепсы и широчайшие мышцы спины.

Блочные тренажеры (пресс-машины) и станции мы противопоставляем условно. Фактически они относятся к одной категории — грузоблочному оборудованию, в котором нагрузка создается благодаря блокам в весовом стеке и системе тросиков. Брюшные мышцы в них задействуются изолированно и исключена нагрузка на позвоночник (чего на не скажешь о скручиваниях на наклонной скамье).

Есть ли альтернатива тренажеру грузоблочного типа?

Брюшные мышцы прорабатываются не только на грузоблочных тренажерах. Тренеры разнообразят тренировочный процесс с помощью дополнительных упражнений для пресса:

На римском стуле (горизонтальной гиперэкстензии).
С помощью петель TRX (отметим, что они крепятся на многофункциональных станциях).
На гимнастическом мяче.
На перекладине.

«Панатта» — одна из немногих компаний, которая предлагает действительно эффективное оборудование. Прорабатывая на нем брюшные мышцы, спортсмены могут не искать альтернативу упражнениям на пресс, так как тренажеры бренда дает наилучший результат.

За счет чего он достигается?

Регулируемой благодаря весовому стеку нагрузки.
Обеспечения правильной траектории.
Фиксации спины и области плеч для исключения читинга (включения дополнительных мышц).

Кроме функциональной, в блочном оборудовании Panatta важна эстетическая составляющая. Фитнес-клубы ее учитывают в первую очередь: от того, насколько безупречен дизайн силового оборудования зависит их имидж.

Теги: Тренажеры для спортивного зала / профессиональные силовые тренажеры / грузоблочные тренажеры / тренажеры для пресса / профессиональные кардиотренажеры / беговые дорожки для фитнес клубов / профессиональные эллиптические тренажеры / многофункциональные силовые тренажеры

Особенности силовых тренировок — упражнения в тренажерах – Medaboutme.ru

Блочные тренажеры — это спортивное оборудование для силовых тренировок. Они усиливают воздействие на мышцы во время выполнения упражнений за счет дополнительного веса, встроенного в конструкцию тренажера. Блочные устройства используются для точечной проработки отдельных мышц или мышечных групп.

Фитнес в тренажерном зале: блочные устройства

Для усиления нагрузки на мышцы бодибилдеры используют свободные веса и силовые тренажеры. Блочные устройства — это силовые тренажеры со встроенным весом. Дополнительный вес представляет собой стопку плоских блоков, встроенную в конструкцию машины. Атлет тянет за рукоять, поднимает грузовые блоки и таким образом тренирует конкретные участки тела. Нужный вес выставляется с помощью подвижного штыря.

Главные преимущества блочных тренажеров — безопасность, надежность и удобство использования. Во время работы со свободными весами приходится четко контролировать положение тела и каждое движение, чтобы не потерять равновесие, не нарушить технику выполнения упражнения и не выпустить из рук отягощение. При работе в тренажерах контроль тоже необходим, но его осуществить гораздо легче. В тренажере движение происходит по четко заданной траектории, что облегчает работу и удержание тела в стабильном положении. Здесь нет риска уронить на себя тяжелый снаряд.

Из вышесказанного можно сделать вывод, что фитнес на блоках больше подходит новичкам, как самый безопасный и комфортный вид тренировок. Тем не менее специалисты рекомендуют новичкам начинать с тяжелых упражнений со свободным весом, потому что именно они максимально эффективно растят мышечную массу и укрепляют нервно-мышечные связи. Фитнес на блочных тренажерах не дает выраженного массонаборного эффекта. Эти устройства нагружают мышцы точечно и больше подходят для доработки отстающих мускулов или отдельных мышечных пучков.

Блочные тренажеры активно используются на этапе сушки. В массонаборный период их тоже задействуют, но не с первых дней занятий и только как дополнение к упражнениям со свободным весом. С блочных тренажеров могут начинать свои занятия в тренажерном зале девушки, так как они обычно не ставят своей целью наращивание больших мышечных объемов. Блочные тренажеры активно задействуются в период реабилитации атлетов после травм.

Комплекс упражнений на верхнем и нижнем блоке

На блочном устройстве можно выполнять движения под разными углами. Рукоять блока можно тянуть сверху вниз, снизу вверх, на себя, в сторону, диагонально. Благодаря этому мышцы прорабатываются максимально разнообразно. Если верхний или нижний блок планируется задействовать в масснаборных тренировках, нужно начать с освоения следующих упражнений:

Тяга блока к поясу. Выполняется в положении сидя. Сидящий атлет держит рукоять блока двумя руками и тянет ее на себя. Рукоять движется в горизонтальной плоскости. Упражнениеявляется многосуставным. Оно включает в работу одновременно несколько мышечных групп, что дает возможность работать с довольно большими весами. Основная нагрузка здесь приходится на мышцы спины. Тягу блока к поясу лучше ставить ближе к концу занятия после становой тяги и тяги штанги в наклоне. За рукоять тренажера можно браться по-разному: прямым и обратным хватом, узким и широким. Как вариант, можно работать одной рукой: это увеличит диапазон движения.
Верхняя тяга к груди. В упражнении используется верхний блок. Работа ведется сидя. Нагрузку получают мышцы спины и плечевого пояса. Могут быть использованы разные рукояти и разные виды хвата. Рукоять притягивается к груди, перемещаясь сверху вниз. Тягу верхнего блока можно выполнять после комплекса упражнений со свободными весами или использовать для разминки мышц плечевого пояса в начале тренировки.
Нижняя тяга к подбородку. Упражнение акцентирует нагрузку на средний пучок дельтовидной мышцы. Эффект усиливается, если ставить руки широко. В тренировках дельт это упражнение должно стоять после жимов над головой, но перед упражнениями для дельт, в которых работает только один сустав.
Нижняя тяга между ног. Упражнение напоминает румынскую тягу. Выполняется стоя спиной к блочному устройству. Атлет наклоняется, вытянув руки между ног. Затем выпрямляется, уводя рукоять вперед и с силой натягивая трос. Таким образом можно укрепить бедра, ягодицы и низ спины. Упражнение выполняется после приседаний и гиперэкстензии.

Упражнения в кроссовере

Кроссовер (блочная рама) — это многофункциональный тренажер, используемый для проработки разнообразных мышечных групп. Он состоит из тяговых блоков, стоящих друг напротив друга. К каждому присоединен трос и рукоять. В кроссовере выполняются следующие упражнения:

Сведение рук. Атлет становится между блоками, берется за рукояти и сводит руки перед собой. Существует много способов выполнить это упражнение. Можно использовать верхние блоки и при сведении рук тянуть рукояти вниз. При таком способе выполнения сильнее нагружается нижняя часть груди. Если используются нижние блоки, акцент смещается на верхний участок грудной мускулатуры. Можно по-разному располагать туловище: полностью прямо, с небольшим наклоном вперед, с сильным наклоном. Сведение рук рекомендуется ставить в числе последних в подборке упражнений для мышц груди.
Сгибание рук. Упражнение используется любителями силового фитнеса для тренировки бицепса. Техника не отличается сложностью: атлет сгибает локоть, удерживая в руке рукоять нижнего блока.
Разгибание рук. В исходном положении атлет стоит спиной к верхнему блоку, руки подняты и согнуты назад, в руках находится канатная рукоять. Из этого положения выполняется разгибание: руки выпрямляются, трос натягивается. Разгибаниями прокачивают трицепсы. Особенно эффективно они нагружают длинную головку мышцы. Разгибания рук в кроссовере должны завершать комплекс упражнений на трицепс.
Отведение руки. Рука с рукоятью блока отводится вбок, преодолевая сопротивление тренажера. Упражнение применяется для изолированной прокачки дельт.
Скручивания. В скручиваниях на блоке используется дополнительный вес, что выгодно отличает данное упражнение от других видов скручиваний, которые обычно выполняются с собственным весом. Атлет поворачивается к верхнему блоку спиной и становится на колени. Затем он сгибается вперед, натягивая трос обеими руками, которые удерживают рукоять блока над головой. Когда прорабатываются косые мышцы, упражнение выполняется стоя. Скручивания в кроссовере лучше ставить в самом начале комплекса упражнений на пресс. Но если они выполняются в большом количестве повторов с небольшим весом, можно сдвинуть их ближе к концу занятия.

Комплекс упражнений на блочных устройствах рекомендован для использования опытными бодибилдерами в массонаборных тренировках и на этапе сушки.

Использованы фотоматериалы Shutterstock

Что такое блочное обучение?

При таком большом количестве тренировочных протоколов трудно отделить тех, кто развивает силу, от тех, кто тратит время впустую. И хотя важно отметить, что каждая программа имеет свои особые преимущества и что ни один подход не подходит для всех, жизненно важно оставаться последовательным, а не «скачкообразно».

Ищете новую технику? Один проверенный метод программирования называется блочное обучение .

Концепт

Блочная периодизация обучения очень похожа по своей природе на западную модель в том, что обучение разбито на серию этапов, направленных на улучшение одного конкретного элемента производительности.Основное различие заключается в компонентах каждого блока или фазы. В западной модели периодизации обучение очень похоже от человека к человеку. Спортсмен систематизированно переходит от гипертрофии к силе к силе. При блочной тренировке каждая фаза тренировки ориентирована на соответствующего спортсмена и его или ее сильные и слабые стороны.

В блочном обучении есть три фазы »

Накопление : Период большого объема и низкой интенсивности, когда атлет развивает больший размер мышц и формирует основу для остальной части его или ее тренировки.

Transmutation : Интенсивность увеличивается, а объем уменьшается. На этом этапе больше внимания уделяется конкретным способностям, которые лифтер хочет развивать. Например, кто-то, кто хочет набрать размер, может включать участки для наращивания более слабых частей тела. Пауэрлифтеры используют этот блок для улучшения своих трех основных упражнений. Компоненты этой фазы полностью зависят от спортсмена.

Реализация : фаза пика, когда спортсмен достигает наивысших результатов или физической подготовки.Объем низкий, чтобы позволить организму восстановиться, но интенсивность высокая, чтобы вывести тело на максимально возможный уровень физической подготовки. Для спортсменов этот этап приведет прямо к плей-офф и, в конечном итоге, к игре за первенство. Для бодибилдеров это будут несколько недель до выступления. Для среднего лифтера эту фазу можно использовать, чтобы достичь высшей точки тренировки перед отпуском или запланированной выходной.

Преимущества блочного обучения

Подобно западной модели, блочная тренировка предлагает лифтеру заданный метод прогрессирования для улучшения любого аспекта работоспособности.Основное преимущество заключается в том, что тренировки можно адаптировать для достижения двух совершенно разных целей.

Два лифтера могут следовать модели тренировки блока, но тренироваться по-разному. Выделяя три фазы обучения, метод блочного обучения закладывает основу, но по-прежнему оставляет достаточно места для тренировочных манипуляций.

Чтобы получить доступ к эксклюзивным видео о снаряжении, интервью со знаменитостями и многому другому, подпишитесь на YouTube!

Block Тренировка для повышения выносливости

В этом сообщении в блоге я пишу о своей магистерской диссертации «Сравнение предопределенной и управляемой блоком тренировки по ВСР: влияние 8-недельного периода интенсивных тренировок на показатели выносливости», которую я сделал в сотрудничестве с Firstbeat.Сама диссертация написана на финском языке, но статья всего учебного проекта доступна также на английском языке.

О ВСР-наведении и блочной тренировке

Понедельник в тренажерном зале, тренировка низкой интенсивности во вторник, тренировка высокой интенсивности (HIT) в среду, отдых в четверг, LIT в пятницу, HIT в субботу и воскресенье — конечно же, долгая пробежка! Звучит знакомо? Тренировка на выносливость легко становится немного монотонной, если одни и те же режимы тренировок повторяются неделя за неделей. Если сосредоточить внимание на еженедельной работе, долгосрочные цели могут остаться не достигнутыми.

Идея блочной тренировки состоит в том, чтобы сосредоточить внимание только на нескольких целевых способностях во время тренировочных циклов, чтобы вместо одновременной тренировки способности тренировались последовательно. Среди видов спорта на выносливость блочные тренировки часто связаны с тренировками высокой интенсивности, но на самом деле тренировки с низкой интенсивностью и силовые тренировки также могут выполняться «блоками».

Спортсменам с длительным тренировочным стажем особенно необходимы сильные стимулы для дальнейшего улучшения результатов. Считается, что блоки тяжелых тренировок обеспечивают этот стимул лучше, чем одиночные тяжелые тренировки.Во время блоков тело на мгновение «перегружено», и после достаточного восстановления спортсмен готов тренироваться еще усерднее и лучше, чем раньше.

Достаточное восстановление и отдых часто может быть более сложной задачей (и более важной), чем управление интенсивностью и объемом тренировки. Измерения вариабельности сердечного ритма (ВСР) в качестве инструментов мониторинга состояния восстановления в настоящее время широко используются элитными спортсменами, работающими на выносливость.

В Финляндии было проведено несколько многообещающих исследований тренировок на выносливость с использованием ВСР, и в этих случаях интенсивность тренировки регулировалась индивидуально на основе тенденций ВСР.Было высказано предположение, что снижение ВСР является сигналом нарушения статуса восстановления. Считается, что сопоставимое увеличение ВСР отражает положительную адаптацию к тренировкам.

Сильной стороной HRV как инструмента мониторинга является его объективность. Иногда даже опытным спортсменам сложно субъективно оценить, не слишком ли они утомлены.

Как блочная тренировка, так и тренировка под контролем ВСР изучались отдельно, но не одновременно. Кажется естественным думать, что регулирование ВСР может быть полезно особенно при тренировках с блоками, где очень важно обеспечить достаточное восстановление между тяжелыми блоками.Целью этого исследования было выяснить, можно ли использовать тренировку под контролем ВСР для периодизации HIT-блоков.

Что изучалось?

Испытуемые были мужчинами 19–37 лет, тренированными на выносливость. В окончательный анализ исследования были включены 24 субъекта, которые были разделены на группу с контролем ВСР (ВСР, n = 13) и заранее определенную группу (PD, n = 11).

Исследование состояло из 3-недельного контрольного периода и 8-недельного тренировочного периода. В программу тренировок входила Интервальная сессия 1:

4×4мин / 3мин восстановление, 90–95% ЧССмакс.
Интервальная сессия 2: 3х10х30с / 15с / 3мин восстановление, 95% индивидуальной максимальной скорости в тесте на беговой дорожке.
Тренировка низкой интенсивности (выполняется ниже аэробного порога).
Сеанс максимальной / взрывной силы выполнялся пять раз за время тренировки.
Еженедельный выходной день.

Обучение включало в основном бег. Часть сеансов LIT разрешалось выполнять в компенсаторных режимах тренировок, чтобы избежать травм от перенапряжения.

Тренировка в группе PD состояла из недель блока HIT и недель восстановления, которые чередовались в течение периода обучения. В течение недель блока HIT субъекты выполняли 4–5 сеансов HIT, в то время как в течение недель восстановления выполнялся только один сеанс HIT. Режимы тренировок в группе ВСР были такими же, но периодизация этих занятий была разной. Программа тренировки ВСР была разделена на шесть блоков (рисунок 1). Переход от блока к блоку основывался на тесте быстрого восстановления (QRT, Firstbeat Sports Monitor).

Субъекты ежедневно выполняли тест быстрого восстановления после пробуждения. В результате теста испытуемые получили оценку QRT (0–100%), которая представляла собой результат, масштабированный на основе индивидуальных маркеров ВСР и истории измерений. Чем выше активность парасимпатической нервной системы, полученная на основе анализа частоты сердечных сокращений и вариабельности сердечного ритма, по сравнению с данными индивидуальных измерений, тем выше оценка QRT. Среднее значение всех измерений в течение контрольного периода использовалось в качестве индивидуального контрольного значения во время периода обучения.Переход от блока к блоку происходил, когда 3-дневное текущее среднее значение оценки QRT превышало контрольное значение. Пока оценка была ниже контрольного значения, выполнялась только LIT.

Результаты

Не было различий между группами в распределении интенсивности тренировок или количестве тренировок. Кроме того, не было обнаружено значительных различий в количестве сеансов HIT (ВСР: 20 и PD: 22 сеанса HIT). Однако стоит отметить, что стандартное отклонение в группе ВСР (4.1) был намного больше по сравнению с группой PD (0,6). Шкала количества сеансов HIT в ВСР была от 11 до 27. Не было обнаружено корреляции между индивидуальным количеством сеансов HIT и улучшением показателей выносливости, поэтому аналогичные улучшения наблюдались при совершенно разных распределениях тренировок.

Бег на 3000 м улучшился по всем предметам. Обе группы улучшили в среднем абсолютно 35 секунд и относительно 5,2%. Улучшение, как правило, было больше в обеих группах в течение первой половины 8-недельного периода по сравнению со второй (Рисунок 2)

Максимальная скорость в пошаговом тесте на беговой дорожке (Vmax), другими словами, время до изнеможения, улучшилась также у всех испытуемых.Интересным результатом была значительная разница между группами в относительном изменении Vmax. Испытуемые в группе ВСР пробегали почти на целый 3-минутный шаг дальше, чем в первом тесте (0,9 ± 0,5 км / ч), в то время как при БП испытуемые пробегали примерно на полшага дальше, чем в первом тесте (0,5 ± 0,3 км / ч). час). Относительное улучшение Vmax индивидуально представлено на рисунке 3.

Максимальное потребление кислорода (VO2max) в относительных (мл / кг / мин) и абсолютных (л / мин) значениях значительно увеличилось в обеих группах.Кроме того, скорость на аэробном и анаэробном пороге значительно увеличилась в обеих группах. По всем этим переменным увеличение ВСР было в среднем больше, но не наблюдалось значительных различий между группами.

В дополнение к показателям выносливости также измерялись нервно-мышечные функции. Наиболее интересным результатом была значительная разница между группами в относительном изменении прыжка с контрдвижением. В среднем группа HRV улучшила свои показатели, в то время как производительность в PD немного ухудшилась.Однако внутри групп существенных изменений не наблюдалось.

Практические советы по обучению и коучингу

Блочная тренировка кажется довольно эффективным способом улучшить выносливость за короткий период. Кроме того, в настоящем исследовании индивидуально управляемая блочная тренировка на основе ВСР была лучше по сравнению с заранее определенной тренировкой с точки зрения результатов беговой дорожки и прыжков с противодействием. В дополнение к количеству HIT-сессий, время этих сессий, по-видимому, также играет важную роль в оптимизации тренировок.Есть довольно большие различия между людьми в их способности восстанавливаться после интенсивных тренировок, поэтому мониторинг ВСР может быть ценным инструментом при переходе на тонкую грань между усталостью и восстановлением. Перед началом обучения под контролем ВСР необходимо учесть несколько моментов:

Необходимо стандартизировать измерительную ситуацию. Его следует выполнять в одно и то же время дня, в том же положении и в обстановке, не нарушающей покой.
Важно знать исходный уровень ВСР.Результаты очень индивидуальны, поэтому невозможно установить общие пороговые значения. Значения ВСР, собранные во время хорошего восстановления, можно сравнить с эталонными значениями в более интенсивные периоды и в утомленном состоянии.
Может быть рекомендовано использовать средние вместо индивидуальных значений. В частности, при более коротких измерениях, несмотря на состояние восстановления, могут наблюдаться некоторые ежедневные отклонения. Среднее значение трех или более дней может дать более достоверную картину тенденций изменения ВСР.

Более ранние исследования блочной подготовки включали в качестве субъектов в основном высококлассных спортсменов.Основываясь на настоящем исследовании, спортсмены, занимающиеся рекреационной подготовкой, также могут получить пользу от блочной тренировки. Иногда можно порекомендовать подвергнуть сомнению старые практики и смело попробовать новые стимулы. Изменение методов обучения само по себе может дать новый импульс тренировкам и результатам.

Итак, перестраивайте свой график тренировок, блок за блоком, но не забывайте о достаточном восстановлении!

Повысьте эффективность езды на велосипеде с помощью блочной тренировки

Спортсмены, участвующие в соревнованиях, часто ищут новые способы улучшить свои показатели. В то время как различные методы тренировки могут повысить вашу мощность и скорость езды на велосипеде, тренировка с блоками — один из самых эффективных инструментов, имеющихся в вашем распоряжении.

Блочная тренировка состоит из очень тяжелых тренировок в течение двух или трех дней подряд с последующим равным объемом восстановления (выходные или активные восстановительные поездки). Блочная тренировка работает, вызывая большую перегрузку сердечно-сосудистой и опорно-двигательной системы, чем это возможно при многих других формах тренировок. Это облегчает процесс физиологической адаптации, что приводит к повышению производительности.

Есть два ключа к успешному обучению блоков. Во-первых, хотя блочная тренировка может быть очень эффективной для улучшения результатов, она также может вызывать утомление.Поэтому после тренировочного блока необходимо обеспечить своему организму полноценный отдых.

Например, вы можете выполнить четырехдневный тренировочный блок, который состоит из интервалов лактатного порога (день 1), интервалов максимального VO2 (день 2), выходного дня (день 3) и легкой восстановительной поездки (день 4). К пятому дню вы должны полностью выздороветь. В противном случае вам потребуется дополнительный день отдыха, прежде чем вы вернетесь к обычным тренировкам.

Во-вторых, вы должны создать тренировочные блоки, соответствующие текущему этапу вашего периодизированного тренировочного режима.Например, если вы находитесь в фазе выносливости, ваша основная цель тренировки — повысить аэробную выносливость (способность организма использовать кислород для производства энергии для мышц в течение длительного периода) и мышечную выносливость (способность крутить педали относительно больших передач, при умеренной частоте вращения педалей в течение длительного периода).

Блок выносливости может включать в себя две продолжительные поездки подряд в день, за которыми следуют два-три дня отдыха и активного восстановления. Он также может состоять из двух восхождений в гору в последовательные дни с двумя-тремя днями восстановления.

И наоборот, блок интенсивности будет уделять больше внимания физиологическим способностям, таким как:

Функциональная пороговая мощность (FTP), которая представляет собой наивысшую среднюю мощность, измеряемую в ваттах, которую велосипедист может поддерживать в течение 60 минут.
Аэробная способность, то есть максимальное количество кислорода, которое может потребить организм во время упражнений высокой интенсивности.
Нервно-мышечная сила, то есть способность крутить педали очень большой передачи с очень высокой частотой вращения педалей в течение короткого времени.

Четырехдневный тренировочный блок, описанный в начале этой статьи, является хорошим примером блока интенсивности, который может повысить частоту сердечных сокращений лактатного порога и улучшить FTP.

Вы можете улучшить свою нервно-мышечную силу с помощью тренировочного блока, который включает два дня с длинными (одна минута) и короткими (20 секунд) интервалами спринта, за которыми следует восстановительная поездка и выходной.

Точно так же вы можете улучшить свою аэробную способность с помощью четырехдневного тренировочного блока, который включает интервалы VO2 max (день 1), 30-30 секунд (30 секунд тяжелая, 30 секунд восстановления, повторение 10-20 раз; день 2), выходной. (День 3) и легкий восстановительный заезд (День 4).

Наконец, вы можете включить гонки в тренировочный процесс блока, что, пожалуй, является самым приятным способом выполнения блока тренировки. Например, вы можете соревноваться в критериях в субботу и в гонках в воскресенье, за которыми последует выходной день и легкая восстановительная поездка.

Вы также можете принять участие в гонке на время в один день, а на следующий день — в интервальной тренировке с лактатным порогом, чтобы создать блок высокоинтенсивных тренировок. Конечно, после этого вы могли бы провести два-три дня легкой езды и восстановления.

Многодневные гонки — еще один пример блочной тренировки. Если вы участвуете в многодневном мероприятии, которое включает гонку на время, критерий и шоссейную гонку в течение двух или трех дней, вы выполняете блочную тренировку на самом высоком уровне. Просто убедитесь, что вы обеспечили адекватное восстановление после события.

Обучение лучше с блоками программирования

Задача любой программы тренировок — делать все, что ВЫ хотите делать, за то время, которое у ВАС есть.

Я знаю, что одна из самых больших проблем для большинства людей — это найти время для тренировок и тренировок.

Или, если у вас есть время, когда вы не можете выполнить все, что вы хотите, за этот период времени; что обычно составляет час или меньше.

Итак, какие у вас есть варианты?

Вы можете работать быстрее, чтобы все это сделать, вы могли бы попросить кого-нибудь помочь вам составить программу более эффективных тренировок, или вы можете делать то, что делаю я…

Запрограммируйте свое обучение по блокам.

Программирование и планирование тренировок по блокам приведет к более эффективным тренировкам, поможет вам сделать больше, и вы никогда не перестанете нервничать из-за того, что тренировка будет длиться слишком долго или, что еще хуже, сократить тренировку.

Будь то кроссфит-программирование, силовое программирование, кроссфит и силовое программирование, программирование на выносливость … это не имеет значения.

Программирование на блоки позаимствовано у Зональной диеты, где один «блок» эквивалентен определенному количеству белков, углеводов или жиров.

Но мы не говорим о питании …

В нашем обсуждении программирования наши блоки — это наше время.

В частности, один блок равен 10 минутам.

Но давайте начнем с того, почему…

Зачем программировать блоками?

Идеальная тренировка — это все равно что есть все фрукты и овощи каждый день.

Вы действительно хотите, вы знаете преимущества, а иногда даже добиваетесь этого.

Но в большинстве случаев этого просто не происходит, верно?

Давайте посмотрим на идеальное программирование CrossFit: потому что в идеале, помимо основных частей вашей тренировки, таких как сила и кондиционирование, вы также должны развивать навыки, работать над слабыми сторонами, выполнять упражнения на мобильность, проводить тщательную разминку и заминку и т. Д.

Но хватит ли на все этого времени?

Не совсем.

Если вы не программируете блоками.

Программирование ежедневных тренировок на 10-минутные блоки поможет вам максимально приблизиться к идеальной тренировке, не упуская никаких элементов.

Как программировать блоками

Программный блок равен 10 минутам.

Итак, допустим, у вас есть час на тренировку (60 минут)… это означает, что у вас есть 5 блоков.

Нет, у меня не просто математический инсульт.

У вас есть пять 10-минутных блоков, что равно 50 минутам
И у вас есть один 10-минутный блок (на каждый час тренировки), который называется «невидимый блок».

Невидимый блок вам не на тренировку. Учитывается время перехода, вес стеллажа, извлечение оборудования, короткие перерывы и т. Д.

Вы должны учитывать один невидимый блок на каждый час тренировки. Поверьте мне. Если вы составите график тренировок из 6 блоков в течение часа, это займет у вас 1 час 10 минут… попробуйте меня.

Аналогично, если вы хотите тренироваться в течение двух часов, у вас есть 10 тренировочных блоков и два невидимых блока.

Теперь у вас есть концепция. Следующий.

Как выглядит блок?

Блок — это все, что можно уместить в 10 минут, а это почти все.

Если это займет 20 минут, это, очевидно, два квартала.

Примеры блоков:

Вы можете сделать разминку и остыть ½ блока (всего один блок)
Рабочие наборы силы будут примерно на один блок
Объем работы в силе будет один блок
Меткон будет одним блоком, а иногда и двумя блоками (20 мин AMRAP)
Сеанс мобильности — один блок
Бег на одну милю — это примерно один квартал
Мерф 3-5 кварталов
Подъем ЭМОМ должен быть примерно на один блок
Длинный пробег — 3-5 блоков
А марафон — это тупо…

Есть ли в этом смысл?

Будет иметь смысл, когда я покажу вам пример дня.

Итак, давайте…

Пример заблокированного учебного сеанса

Помните правила!

1 блок = 10 мин
1 час = 5 тренировочных блоков + 1 невидимый блок

Это означает, что у меня есть 5 блоков времени, чтобы кое-что сделать…

Что я мог сделать…?

Вот тренировка из 5 блоков (1 час), на которой мы делаем ТОННУ работы и не продержимся ни секунды за 60 минут:

Заблокированная тренировка:

[½ Блок 1]

Похищение [Блок 2]

12 подходов по 2 повторения с 60% макс. 1 повторение, повторение каждые 45 секунд в секунду.

Толчок [Блок 3]

12 подходов по 2 повторения с 60% макс. 1 повторение, повторение каждые 45 секунд в секунду.

Принадлежность [Блок 4]

3 раунда (один раунд каждые 3 минуты)

Воздушные приседания, 25 повторений
Тяга рывком, 5 повторений (тяжелый вес)
От пальцев до перекладины, 10 повторений

Общий фитнес [Блок 5]

Прогулки по Зерхеру (тяжелые) — 10 подходов по 10 м ходьбы

[½ Блок 1]

300 сек в переднем наклонном положении покоя

И все!

Блочное программирование может полностью изменить правила игры.Если вы сначала начнете со всего, чего хотите достичь за неделю, а затем разбейте это на блоки, у вас будет очень простой способ спланировать тренировочную неделю.

Самое приятное то, что вы все это сделаете, вы не наедете вовремя или вам не придется сокращать тренировки, и вы будете выполнять действительно эффективные тренировки!

Дайте мне знать, если у вас возникнут вопросы!

Чтобы стать лучше,

Jerred

–

Фотография предоставлена: Brick Wall через фотопечать (лицензия)

Потрясающих домашних тренировок: план тренировок из шлакоблока

У вас есть абонемент в тренажерный зал и время, чтобы регулярно им пользоваться. Скорее всего, в вашем учреждении есть устройства для повышения частоты пульса, такие как беговые дорожки, эллиптические тренажеры и скалолазы. Кроме того, у вас есть свой комплимент штанги, гантели, тренажеры для загрузки тарелок и селекторные тренажеры. В таком случае членство в спортзале дает вам доступ ко множеству инструментов для игры.

Поздравляем. Вы в бизнесе. Если вы правильно используете оборудование , вы сможете далеко продвинуться в достижении своих целей — похудеть, стать сильнее и повысить выносливость.

Но что, если у вас нет доступа к шикарным объектам или у вас только ограниченное оборудование для тренировок? Иногда вам просто нужно довольствоваться тем, что у вас есть. Но если вы будете много работать, вы все равно сможете достичь своих целей даже с минимальным оборудованием. Главное — творчески подходить к тому, что есть в вашем распоряжении.

«Если вы много работаете, вы все равно можете достичь своих целей, даже с минимальным оборудованием».

Например, что бы вы делали, если бы у вас были только эти предметы?

Длинная веревка
Два шлакоблока
Прочная скамья

Вот три потрясающих тренировки, в которых используются только эти три простых элемента:

Тренировка № 1

1A.Шлакоблок приземистый

1б. Отжимание

1С. Подтягивание каната вверх, от земли к стоянию с закрепленным канатом над головой

2A. Выпад шлакоблока

2Б. Пресс верхний шлакоблочный

2С. Шлакоблок с перегибом рядный

3А. Скамья подножка

3Б. Отжимание от скамьи

3C. Изометрическая вертикальная тяга на скакалке стоя на канате

4А. Становая тяга с шаровым блоком

4В.Отжимания ногами на скамье

4С. Изометрическое подтягивание с веревкой, надежно закрепленной над головой

Вот варианты проработки этих упражнений:

От двух до четырех раундов каждого из четырех сегментов
Максимальное количество повторений каждый или установленное количество (например, 15 или 20) каждого упражнения
Без отдыха,: 20 или: 40 между упражнениями, между сегментами или раундами в зависимости от количества раундов

Тренировка № 2

Гора альпинисты x 100 повторений
Прыжки x 50 повторений
Берпи x 15 повторений
Становая тяга сумо из шлакоблоков x 30 повторений
Подъем шлакоблоков к жиму x максимальное количество повторений
Тяга из шлакоблоков в наклоне на скамье одной рукой x максимальное количество повторений
Сгибание рук на бицепс со скакалкой и разгибание на трицепс с надежно закрепленной скакалкой x максимальное количество повторений

Варианты набора и времени отдыха:

Два-три раунда из семи упражнений
Без отдыха,: 15 или: 30 между упражнениями и сегментами, в зависимости от количества
раундов.

Тренировка № 3

Подтягивание на скакалке от земли до положения стоя x максимальное количество повторений
Шагающий выпад с собственным весом x 20 на каждую ногу
Жим над головой из шлакоблока x максимальное количество повторений
Изометрическая нижняя тяга на скакалке x 1: 00
Изометрическое приседание с блоком шлакоблоков на максимальное время
Один или два жима лежа на шлакоблоке x максимальное количество повторений
Прыжки лягушки x 20 повторений
Велосипедный кран x 150 повторений
Подтягивание на скакалке x максимальное количество повторений
Скалолазы-альпинисты х 200 повторений
скручивания шарового блока х 20 повторений
отжимания на скакалке х максимальное количество повторений
приседания с собственным весом х 100 повторений

Варианты подходов и времени отдыха:

Должно быть два раунда. достаточно, но третий или четвертый раунд было бы замечательно.

Все дело в усилиях

Наличие ограниченного количества обычных тренажеров не должно мешать вам получать продуктивную тренировку. Какое бы оборудование и приспособления ни находились в вашем распоряжении, вы можете добиться успеха, если будете тренироваться как можно усерднее.

Ознакомьтесь со статьями по теме:

Фотография 1 любезно предоставлена Breaking Muscle.

Rogue Ballistic Block — Cross Training — 70LB Utility Block

Разбойный баллистический блок

Версия 2.0 из ультра-универсального, 70 LB Rogue Ballistic Block представляет новый набор прорезей для рукояток, встроенных в оба конца, что значительно упрощает захват и маневрирование блока в желаемое положение. Ручки также добавляют уровень комфорта и контроля для спортсменов, которые хотят использовать блок в качестве приспособления для переноски лишних предметов или для выполнения чистки нейтральным хватом и жима над головой.
Как и оригинальная модель, обновленные баллистические блоки Rogue по-прежнему имеют размеры 24 дюйма в длину, 12 дюймов в высоту и 9 дюймов в глубину, с блокирующей конструкцией, которая позволяет последовательно устанавливать несколько блоков с устойчивостью блокировки.Бренд Molded Rogue также присутствует на обеих сторонах блока.
На протяжении многих лет владельцы тренажерных залов адаптировали эти прочные орудия для самых разных целей, включая прыжки на плиобокс / ящик, упражнения на ловкость, переноски и броски. Два взаимосвязанных баллистических блока могут создать простую, но прочную плоскую скамейку для жима гантелей, а высота блока в один фут делает его эффективной платформой для подъема на высоту для спортсменов невысокого роста, чтобы дотянуться до перекладины. Роуг даже использовал баллистические блоки в качестве подиумов на Arnold Classic.Не стесняйтесь проявлять творческий подход.
Важно: Мы подчеркиваем, что НЕЛЬЗЯ использовать баллистические блоки, чтобы обеспечить их долгосрочную жизнеспособность, — это нацеливание кувалдой / молотком.
Fast Rogue Shipping
Следите за продвижением своей посылки в Интернете с помощью Rogue Shipping Tracker.
Технические характеристики:
Продается по отдельности или по 5, 10 или 20 штук
Конструкция: Качественная переработанная резиновая крошка с дополнительным связующим для дополнительной прочности
Вес: 70 фунтов
Длина: 24 дюйма
Ширина: 9 дюймов
Высота: 12 дюймов
Концы блокировки для установки нескольких блоков в стабильной последовательности
НОВИНКА Формованная в ручках для облегчения переноски и удобства использования
НОВИНКА Логотип Rogue на каждой стороне
Цвет: черный
7 силовых упражнений, которые можно выполнять с блоками для йоги
Фото: Twenty20
Не запутайтесь: блоки для йоги предназначены не только для начинающих, но и не только для йоги.Хотя может показаться, что эти кубики из пенопласта и пробки были специально приспособлены для помощи потокам виньясы, на самом деле они также могут вывести ваши силовые тренировки на новый уровень. Просто возьмите пример с Кейтлин Лавель, основательницы Lavelle Yoga Fit и тренера в Uplift Studios в Нью-Йорке, которая использует блоки йоги во время большинства тренировок со своими клиентами. «Их версии из пенопласта создают неустойчивую поверхность, заставляя людей работать над равновесием», — говорит она. «Они также могут помочь улучшить выравнивание тела, диапазон движений и развить проприоцепцию», то есть понимание того, где находятся ваши хромоты в пространстве.(Ключ для правильной формы.)
Эти инструменты также добавляют сопротивление обычным ходам. «Даже для самых опытных ветеранов фитнеса они могут сделать упражнение совершенно новым», — говорит Лавель. Например, сожмите блок между бедрами во время выполнения планки или ягодичного мостика, и вы сразу почувствуете огонь новых мышц. Чтобы узнать о других способах включения блоков йоги в тренировку для повышения силы и стабильности, ознакомьтесь с некоторыми из любимых занятий Лавель. Готовы принять вызов?
СВЯЗАННЫЙ: 15-минутная тренировка HIIT с набивным мячом
7 силовых упражнений, которые стоит попробовать с блоком для йоги
GIF-файлы: Mallory Creveling / Uplift Studios
1.Мертвая ошибка
Сожмите блок для йоги между локтем и коленом в этом упражнении, ориентированном на кора, и это заставит ваш мидель работать с максимальной нагрузкой на протяжении всего движения.
Как: Лягте на спину. Поместите блок для йоги на длинном пути между левым локтем и левым коленом, оба сустава согнуты на 90 градусов. Вытяните правую руку и левую ногу вверх к потолку (a) . Медленно и уверенно опустите правую руку и правую ногу к земле. Держите позвоночник в нейтральном положении и держите голову на коврике (b) .Поднимите правую руку и ногу назад над головой и повторите 8-10 повторений (c) . Затем смените сторону.
СВЯЗАННЫЙ: 50 упражнений для пресса, чтобы набрать более сильное ядро
2. Птичья собака
Вот где вы почувствуете, что равновесие вступает в силу благодаря возвышенности. Не забывайте держать пресс в напряжении, чтобы выполнять движение в твердой форме.
Практическое руководство. Начните с рук и коленей, положив левое колено и правую руку на блоки для йоги.Направьте левый палец ноги позади себя (секрет достижения устойчивости корпуса) (a) . Вытяните левую руку и правую ногу прямо так, чтобы они находились на одной линии с вашими плечами и бедрами. Держите плечи и бедра прямо к полу во время движения, а шею в нейтральном положении (b) . Теперь подтяните левый локоть и правое колено друг к другу (c) . Снова разогнитесь и повторите 8-10 повторений (d) . Сменить стороны.
3.Отжимания на трицепсе
Хотите научиться делать идеальные отжимания на трицепс? Хватайте блоки — они помогут вам занять правильное положение.
Практическое руководство: Начните с высокой планки, поместив блок для йоги прямо на верхушку каждого среднего пальца (a) . Медленно опускайтесь на два счета к блокам йоги (чтобы сосредоточиться на эксцентрической фазе), пока ваши плечи не коснутся их. Обязательно прижмите локти к бокам (b) . Затем снова прижмите себя к доске (c) .Сделайте 8-10 повторений.
СВЯЗАННЫЙ: Это как сделать идеальное отжимание (даже на коленях)
4. Ягодичный мостик на одной ноге
Поговорим о поиске правильной опоры. Вам нужно держать бедро и ступню согнутыми, а ногу прямой, чтобы блок не падал при движении. Это также усилит ожог противоположной ягодицы и подколенного сухожилия.
Как делать: Лягте на спину, согнув колени и поставив ступни достаточно близко к ягодицам, чтобы вы могли почти касаться их.Вытяните руки по бокам и левую ногу вверх к потолку, ступня согнута. Положите блок на левую ногу (a) . На выдохе поднимите бедра к потолку, задействуя ягодицы и пресс, удерживая блок в устойчивом положении (b) . Медленно опустите бедра назад и повторите 8-10 повторений (c) . Сменить стороны.
5. Румынская становая тяга на одной ноге
Это упражнение уже проверяет, насколько сильно вы можете стоять на одной ноге, а блок йоги только усложняет задачу.Чтобы оставаться в вертикальном положении, задействуйте корпус и ягодицы.
Практическое руководство: Встаньте левой ногой на блок для йоги (a) . Держа спину ровно, плечи опущены от ушей и слегка согнув стоящую правую ногу, наклонитесь вперед, опуская грудь к земле, а левую ногу прямо позади вас. Подумайте о том, чтобы ваша ступня была согнутой, а бедра прижаты к полу. Руки могут оставаться прямо по бокам, на бедрах или вверх около ушей (b) .Сожмите ягодицы, чтобы снова встать, и повторите 8-10 повторений (c) . Сменить стороны.
СВЯЗАННЫЙ: Вы делаете становую тягу неправильно?
6. Доска IYTW
Повысьте стабильность своего ядра: блок добавляет дополнительный элемент неустойчивости. Блок в вашей движущейся руке поможет осознать свое тело, чтобы вы с точностью нажимали каждую букву.
Практическое руководство: Начните с высокой планки, левой рукой держите блок на самой низкой высоте, а правой рукой держите другой блок (a) .Поднимите правую руку прямо на уровне плеча, образуя I, бицепс около уха (b) . Постучите по блоку обратно на пол, а затем поднимите его до Y-образной формы (c) . Затем нажмите на блок обратно на пол, а затем поднимите его прямо в сторону на уровне плеча, чтобы сформировать T (d) . Снова коснитесь своим блоком пола, затем поднимите руку до уровня плеч и отведите локоть назад, образуя W (e) . Еще раз нажмите блоком на пол и повторите 8-10 повторений, все время сохраняя крепкую планку (f) .Сменить стороны.
7. Летающая доска
Прикрепите это к концу тренировки, чтобы дать вашему ядру последний тест на силу.