Тяга с гантелями на одной ноге: Мертвая тяга на одной ноге с гантелями

Содержание

Румынская становая тяга на одной ноге с использованием платформы


Мертвая тяга или dead lift является одной из разновидностей классической становой тяги, которая так называется потому, что выполняется на прямых ногах, без сгибания коленей, буквально намертво. Этот вариант тяги не является тяжелоатлетическим, но широко используется при наращивании мышечной массы в тренажерном зале, особенно женской половиной. Это обусловлено тем, что мертвая тяга развивает ягодичные мышцы и бицепсы бедра – любимые мышцы слабого пола, без вовлечения квадрицепсов. Далее рассмотрим технику выполнения мертвой тяги, румынской и их основные отличия от классической становой.

Откуда взялись эти названия

Для начала рассмотрим основные отличия мертвой и румынской тяги. Если дэд лифт (dead lift) выполняется на прямых ногах, то румынская тяга – с согнутыми коленями примерно до 15 градусов. Классическая становая тяга являлась основным упражнения тяжелой атлетики, а румынская появилась благодаря румынским тяжелоатлетам, практикующим эту технику. Судя по тому, что их атлеты всегда отличались и занимали высокие места, техника румынской тяги стала использоваться повсеместно. Далее появился вариант румынской тяги – мертвая, которую стали выполнять с прямыми коленями для большего растягивания и вовлечения бицепсов бедра в работу.

По сути, румынская и мертвая тяга — это одно и тоже упражнение, а угол сгибания коленей зависит от растяжки задней поверхности бедра.

В чем разница между становой тягой и румынской

Оба варианта предусматривают сгибание коленей, но разница между ними кардинальная. В классической становой выполняется движение, более приближенное к приседаниям, а угол в коленях приближается к 90 градусам. Становая тяга выполнятся в основном за счет спины, так же вовлекаются квадрицепсы бедра. В румынской же выполняется преимущественно наклон и отведение таза назад, которое сопровождается небольшим сгибанием коленей, примерно до 10-15 градусов. А основными мышцами при румынской тяге выступают ягодичные и разгибатели поясницы, без вовлечения квадрицепсов.

Отличие мертвой тяги от становой

Два абсолютно разных движения. Как уже говорилось, что классическая становая выполняется со сгибанием коленей, а становая на прямых ногах, соответственно, без сгибания коленей. Если в классической в большей степени работают широчайшие мышцы спины, ее разгибатели и квадрицепсы, то в мертвой – большому вытяжению подвергаются бицепсы бедра и ягодичные, а квадрицепсы не работают.


Техника выполнения

Технически верно выполнить это движение поможет один простой лайфхак. Для начала, научитесь наклоняться вперед с прямой спиной, стоя на прямых ногах. Положение рук – двигаются вдоль бедер.

Порядок выполнения такой:

  • Штанга берется со стоек прямым хватом или хватом в замок, при необходимости, используются лямки. Хват не является принципиально важным моментом упражнения, требуется большая концентрация на работе ног и ягодиц;
  • На вдохе выполняется наклон вперед с прямой спиной, за счет сгибания в тазобедренном суставе;
  • Коленные суставы выпрямлены и как бы «заблокированы», двигать коленями не нужно;
  • Глубина наклона определяется возможностью сохранять прямую спину, как только спина начинает сгибаться в поясничном отделе, нужно начинать двигаться вверх;
  • Допустимая глубина наклона – любая амплитуда ниже колена;
  • Разгибание происходит на выдохе;
  • Движение выполняется необходимое количество раз, движение в коленях исключается;
  • Забрасывать голову назад не следует, нужно стараться держать ее нейтрально, шея – продолжение позвоночника, смотреть на потолок, как это делают некоторые спортсмены, поднимающие большой вес в классической становой, не следует

Важно: не следует даже пытаться брать в этом упражнении тот вес, который вы могли бы поднять в классической становой.

Мертвая тяга — техника выполнения.

Польза и вред становой тяги на прямых ногах

Благодаря технике на прямых ногах повышается гибкость и эластичность мышц задней поверхности тела. Это позволяет безопасно выполнять сложные базовые упражнения, в которых необходима хорошая растяжка этих мышц, например, в глубоких приседаниях и других тяговых упражнениях.

При укорочении мышц задней поверхности тела, когда они находятся в гипертонусе, чаще появляется гиперлордоз поясничного отдела, выпячивание живота и смещение таза вперед. Мертвая тяга позволяет растянуть укороченные мышцы, вернуть их в нормальное физиологическое состояние и укрепить стабилизаторы – ягодичные мышцы, которые находятся в атоническом состоянии. Следовательно, тяга на прямых ногах улучшает состояние позвоночника и осанку.

Если мышцы слишком закрепощены и испытывают боли при выполнении тяги на прямых ногах, следует заменить упражнение на более безопасное, которое не так растягивает бицепсы бедра. Неэластичные подколенные сухожилия – двуглавая мышца бедра, полусухожильная и полумембранная мышцы при натяжении сильно травмируются, а техника при этом оставляет желать лучшего, так как невозможно выполнять упражнение с необходимой амплитудой.

Поэтому дэд лифт следует выполнять только при наличии гибких и эластичных мышечных волокон.

Также слабые мышцы брюшной полости не позволяют фиксировать поясницу в естественном прогибе, при этом она округляется. А при работе с отягощением идет сильнейшая нагрузка на позвонки с дальнейшей их травматизацией.

Соблюдение правильной техники и положения поясницы в естественном прогибе предупредит травмы и боли в спине.

Преимущества румынской тяги на одной ноге перед обычной тягой на одной ноге

Традиционные становые тяги на двух ногах отлично тренируют ягодичные мышцы и подколенные сухожилия и наращивают общую мышечную силу, размер и мощность. Несмотря на то, что румынская тяга на одной ноге не может выполняться с такими же большими весами, как классическая становая тяга из-за менее стабильного положения, в котором она выполняется, у неё есть ряд других преимуществ, которых нет у классической тяги. По крайней мере, снижается риск травмироваться во время выполнения.

Баланс и координация

Стоя на одной ноге, вы активизируете мышцы от бедра до ступни, чтобы не упасть. В сетах с большим количеством повторов вы можете даже не заметить, что ваши стопы горят от RDL на одной ноге, поскольку вы изо всех сил пытаетесь сохранить равновесие.

Вы не только тренируете устойчивость на одной ноге, что особенно важно для занятий спортом, в котором вы бегаете и прыгаете, вы также тренируете тазобедренный сустав. Научившись сгибать и разгибать бедра более мощно, по одной ноге за раз, вы сразу перейдете к более быстрому бегу, более высоким прыжкам и более быстрой смене направления.

Более сильная задняя цепь

RDL на одной ноге работает с теми же мышцами, что и любой другой вариант становой тяги, поэтому вы знаете, что получаете отличную тренировку для ваших ягодиц, подколенных сухожилий, широчайших мышц спины и мышц-выпрямителей спины. Но вы также будете тренировать их через больший диапазон движения, чем вы делаете на двусторонней тяге.

Дуга движения на подъеме одной ноги позволяет вашим бедрам сгибаться дальше, активируя больше мышц задней поверхности бедра. Так что снижение веса вы компенсируете с помощью диапазона движения, и это делает RDL прекрасным выбором для программы набора мышечной массы.

Повышение мобильности

Поскольку вы можете двигаться в большем диапазоне движений, RDL на одной ноге — это отличное упражнение для улучшения подвижности бедер и растяжки мышц задней поверхности бедра. Тренеры часто назначают это упражнение с собственным весом в разминке, для растяжки мышц бедра, перед выполнением приседаний или обычных становых тяг.

Это также отличное упражнение для дней отдыха, то есть восстановления после тренировок. Кстати, стоячие раздельные позы в йоге в основном являются румынскими становыми тягами на одной ноге.

Улучшение осанки и механики тела

Как и йога, RDL на одной ноге может улучшить то, как вы двигаетесь и несете свое тело, поможет избежать травм в районе поясницы во время поднятия тяжестей.

Можно неправильно зафиксировать спину и поднимать штангу, не понимая, как это вредит. Если вы неправильно зафиксируете спину во время румынской тяги на одной ноге, вы сразу же это узнаете. Почувствуете это спиной и потеряете равновесие. Так что RDL на одной ноге — отличный инструмент обучения.

Это упражнение также укрепляет хорошую осанку, отводя плечи назад, что делает все ваши подъемы более эффективными и безопасными (и заставляет вас выглядеть сильнее и здоровее).

Стабилизация мышц кора

Когда вы стоите на одной ноге, ваше тело немедленно чувствует, что оно не в порядке. Если вы начнете сгибаться в бедрах так, что ваш торс будет двигаться к полу, он будет иметь тенденцию поворачиваться в сторону, которая не поддерживается ногой под ним.

Ваши основные мышцы должны сильно напрягаться, чтобы предотвратить это вращение, поэтому RDL на одной ноге является очень важным упражнением в дополнение к движению ног и спины. Когда вы развиваете устойчивость, чтобы противостоять вращению, когда оно не требуется, вы делаете гигантский шаг к предотвращению травм поясницы.

Восстанавливается мышечный баланс

Многие люди избегают односторонних тренировок, потому что это сложно (и не так успокаивает эго, поскольку вы не можете работать так тяжело, как когда вы поднимаете обе руки или ноги одновременно). В результате у них развивается мышечный и силовой дисбаланс, то есть более сильная конечность берет верх над более слабой.

Это особенно часто встречается в нижней части тела, где вы можете увидеть, как бедра сдвигаются в одну сторону при приседании или становой тяге, или вы можете сделать 10 выпадов на одной ноге, но можете сделать только восемь хороших повторений на другой. RDL на одной ноге помогает выявить эти дисбалансы и исправить их, так что обе стороны тела становятся (по крайней мере, почти) одинаково сильными.

Какие мышцы работают

Основные мышцы:

  1. Разгибатели позвоночника.
  2. Большие ягодичные мышцы.
  3. Двуглавые мышцы бедра.

При стабилизации позвоночника так же вовлекаются

прямая мышца живота, трапециевидная мышца и предплечья.

Как делать не нужно?

  1. Не опускайте голову вниз – чаще всего это способствует округлению спины, а нам этого не нужно. Смотрите прямо. Лучше выполнять это упражнение перед зеркалом, тогда вы сможете, глядя на свое отражение, самостоятельно следить за своей техникой.
  2. Не сгибайте ноги в коленях. Если вы выполняете именно мертвую тягу, а не классическую становую и не румынскую, ноги должны оставаться прямыми.
  3. Не пытайтесь поднять слишком большой вес. Если прежде вы уже имели опыт выполнения становой тяги, не рассчитывайте поднять тот же вес при помощи мертвой тяги. Становая тяга рассчитана на работу с большими весами, однако используя тот же вес отягощения для выполнения мертвой тяги, вы рискуете получить травму. Если поясница не справляется с весом штанги, на помощь ей приходят другие мышцы спины, спина округляется, а позвоночник получает чрезмерную нагрузку.
  4. Не отказывайтесь от этого упражнения, если вы мужчина. Мертвая тяга – очень эффективное упражнение, одинаково полезное как для женщин, так и для мужчин.
  5. Не отводите штангу слишком далеко, позволяйте ей скользить вдоль ног, иначе вы потеряете равновесие и штанга начнет перетягивать вас вперед.
  6. Начните с минимального веса отягощения или вообще выполняйте упражнение с пустым грифом до тех пор, пока не отточите технику выполнения.
  7. Не выполняйте мертвую тягу, если у вас болит поясница, во избежание травм сначала дайте ей восстановиться.
  8. Не поднимайте штангу рывком, не торопитесь. Старайтесь выполнять упражнение плавно и не спеша.
  9. При работе с «блинами» всегда надевайте на штангу специальные фиксирующие замки, чтобы «блины» не соскочили.
  10. Выполняя упражнение, избегайте потливости рук, используйте для этого магнезию или специальные перчатки. Также желательно использование специального пояса.

Техника выполнения мертвой тяги со штангой

  1. Расположите штангу в силовой раме на уровне бедер, подберите подходящий вес нагрузки, не стоит брать большой вес, так как это травмирует бицепсы бедра.
  2. Обхватите гриф хватом сверху по ширине плеч.
  3. Снимите гриф, сделайте пару шагов назад и поставьте стопы по ширине таза параллельно друг другу.
  4. Смотрите перед собой, соберите лопатки и подтяните мышцы живота.
  5. На вдох выполняйте наклон корпуса вперед с одновременным отведением таза назад, не сгибая коленей. Вес тела должен переместиться на пятки.
  6. Спина должна находиться в небольшом прогибе, для этого оттягивайте копчик назад и напрягайте пресс. Руки прямые и расслабленные.
  7. Наклон туловища вперед зависит от степени гибкости мышц, достаточно опускать гриф, который проходит прямо вдоль бедер, примерно до середины голени.
  8. С выдохом отталкивайтесь пятками и разгибайте ровную спину в обратном порядке за счет ягодичных мышц и поясничных разгибателей.
  9. В верхней точке полностью выпрямитесь.
  10. Продолжайте движение необходимое количество повторений, не испытывая при этом острых болевых ощущений. В конце подхода верните гриф на силовую раму.


Как выполнить румынскую становую тягу на одной ноге. Пошаговая инструкция

Шаг 1. Возьмите гантель или гирю в правую руку и встаньте на левую ногу. Опустите лопатки вниз и вместе, делая грудь колесом, а копчик слегка подверните так, чтобы таз был параллелен полу.

Шаг 2. Вытяните левую руку в сторону и сожмите ее в кулак — это поможет вам сохранить равновесие. Сделайте глубокий вдох и напрягите мышцы кора, потянув ребра вниз и зафиксировав их на месте.

Шаг 3. Начните сгибать бедра назад так, чтобы ваше туловище двигалось к полу. Сфокусируйте взгляд на полу, чтобы не перегибать шею. Во время движения держите голову, позвоночник и таз на одной линии и при необходимости сгибайте левое колено. Ваша правая нога естественно вытянется за вами — сожмите ягодицы с этой стороны, как это делается.

Шаг 4. Старайтесь держать бедра на одном уровне с полом, но ничего страшного, если пальцы правой ноги немного повернутся наружу. Сохраняйте гордое положение груди — вес будет пытаться вытянуть ваши плечи вперед, так что боритесь, чтобы держать их распрямлёнными назад и вниз. Наклонитесь как можно дальше, не теряя равновесия. Вы должны почувствовать растяжение в подколенных сухожилиях рабочей ноги.

Шаг 5. Сожмите ягодичные мышцы, когда вы вернетесь, расширяя бедра до распрямления. Вы можете коснуться правой ноги вниз на мгновение, если вам нужно восстановить равновесие,а затем начать следующее повторение.

Наиболее частые ошибки при выполнении упражнения:

  1. Скручивание бедер в одну сторону, когда вы сгибаете их назад. Подумайте о том, чтобы потянуть себя вниз с помощью сгибателей бедра (мышцы на передней поверхности бедра, которые поднимают ногу вверх), чтобы бедра согнулись, как шарнир. Ваши бедра и плечи должны быть направлены прямо перед вами на протяжении всего упражнения.
  2. Округление нижней части спины. Это абсолютное нет. Держите спину прямой все время с напряжённым кором.
  3. Поднятие на цыпочки и раскачивание на пятках, это может указывать на стеснение в бедрах.
  4. Скручивание туловища, чтобы дотянуться весом до пола. Ваши плечи должны оставаться на одном уровне с бедрами.

Совет эксперта

«Вес вашего тела должен быть сосредоточен в центре вашей стопы, — говорит говорит Джим «Смитти» Смит, соучредитель компании C. P. P. S. certification и владелец компании Diesel Strength & Conditioning. — Чтобы сделать это правильно, ваша нога должна быть выгнута так, чтобы она могла обеспечить максимальную стабильность. Перед тем, как начать сет, попробуйте «ввинтить» ногу в пол. Поверните ее вниз, как если бы это был винт, а пол был деревянным — не позволяйте ноге вращаться или переворачиваться, но заставьте ее чувствовать себя напряженной и глубоко укорененной в полу».

«Держитесь за землю пальцами ног, — говорит Смитти. — Арка в вашей ноге должна подниматься. Если вам нужна помощь, чтобы почувствовать, каково это, когда ваша арка включена, держите пятку на земле и поднимите пальцы ног как можно выше. Когда вы снова опустите пальцы ног, постарайтесь подтянуть их к пятке. Твоя нога должна сильно выгибаться, и ты будешь чувствовать себя уверенно».

Техника румынской тяги в Смите

Вышеописанную технику так же можно выполнять и в Смите. На примере рассмотрим румынскую становую тягу с согнутыми коленями. Тренажер Смита облегчает выполнение тяги, так как гриф закреплен по направляющим, благодаря этому легче контролировать отведение таза и наклон.

  1. Поместите гриф на фиксаторах тренажера на уровне бедер.
  2. Станьте по центру грифа и обхватите сверху по ширине плеч. Проверните замки и снимите гриф с фиксаторов.
  3. Между стопами и грифом совсем небольшое расстояние, гриф должен скользить вдоль голени. Стопы поставьте по ширине таза параллельно.
  4. Смотрите перед собой и на вдохе наклоните корпус, отводя таз назад и одновременно сгибая колени, но не сильно, упражнение выполняется как наклон, а не приседание.
  5. Доведите гриф до максимальной точки внизу, но не округляйте спину. Наклон зависит от степени растягивания мышц.
  6. С выдохом разгибайте туловище, колени и таз в верхнем положении.
  7. После выполнения подхода в верхней точке проверните гриф и закрепите.

Как использовать румынскую становую тягу на одной ноге в ваших тренировках

Как уже упоминалось выше, RDL на одной ноге хорошо вписывается в ваш режим разминки. Вы также можете использовать его как основное упражнение в силовой тренировке.

Допустим, вы выполняете тренировку всего тела (фулл боди), состоящую из жима, тяги, приседания и «шарнирных» движений (по одному упражнению для каждого паттерна движения). Вы можете выбрать румынскую становую тягу на одной ноге в качестве упражнения для коленного и локтевого суставов.

Если вы хотите выполнять RDL на одной ноге более интенсивно, делайте по 5-8 повторений. Можно делать и по 12-20 повторений, но будьте осторожны. Малое количество повторений лучше подходит для изучения упражнения, так как сет закончится до того, как вы очень устанете и техника выполнения начнёт ухудшаться.

По мере того как вы становитесь более опытным и подготовленным, вы можете выполнять большее количество повторений, чтобы повысить свою мышечную выносливость и укрепить сердечно-сосудистую систему.

Конечно, RDL на одной ноге чаще всего используется в качестве вспомогательного упражнения для поддержки производительности в приседаниях со штангой и становой тяге, поэтому он хорошо работает, когда выполняется во вторую, третью или четвертую очередь в тренировке ног для умеренных наборов среднего количества повторений.

Можно выполнять RDL на одной ноге с гантелей или двумя или со штангой, но используя ее так же, как гантелю.

Трапецевидная планка может также использоваться с RDL на одной ноге. Это может избавить вашу поясницу от некоторого напряжения по сравнению со штангой, потому что вес удерживается по бокам.

Поскольку нагрузка находится ближе к вашему центру тяжести, вам не придется наклонять туловище так далеко вперед, как вы бы делали упражнение с прямой штангой, и у вас не будет таких же сдвигающих сил, действующих на ваш позвоночник. В качестве компромисса, однако, вы не получите точно такую же активацию мышц задней цепи.

Техника мертвой тяги в кроссовере

Мертвую и румынскую тягу еще выполняют в нижнем блоке кроссовера. Конечно же, штанга – наиболее предпочтительное оборудование, так как является свободным весом. Нижний блок не предназначен для вертикального движения рукояти вдоль голени, поэтому приходится отходить назад, соответственно, блок вытягивает руки вперед и тянет корпус за собой.

  1. Захватите прямую рукоять по ширине плеч, стоя лицом в кроссоверу.
  2. Сделайте несколько шагов назад, натягивая трос.
  3. Поставьте стопы по ширине таза, подтяните пресс и сохраняйте поясницу в естественном прогибе весь подход.
  4. На вдох наклоняйте корпус вперед, отводя таз назад, переносите центр тяжести на пятки. Колени не сгибайте. Руки свободно вытягиваются за блоком с рукоятью, но важно следить, чтобы вес не перетягивал корпус вперед и не смещал нагрузку на носки.
  5. С выдохом разгибайте туловище, отталкиваясь пятками, и полностью выпрямляйте все суставы в верхней точке.

Ошибки при выполнении журавлика


Вы должны помнить, что румынская тяга является сложным упражнением и при несоответствии технике выполнения может оказаться травмоопасным. В то же время при выполнении движения на одной ноги риски получения повреждений снижаются, как ни странно это звучит. В то же время не спешите увеличивать вес и освойте движение с минимальным отягощением.
Наиболее распространенной ошибкой является нарушение правильной стойки. Начинающие зачастую опасаются отводить ногу далеко назад, будучи уверенными, что это приведет к падению. В результате некоторые атлеты могут лишь слегка приподнимать ногу над землей. Не стоит опасаться падения, ведь вы находитесь на устойчивой поверхности.

Также часто встречаются и ошибки в дыхании. Следует признать, что это характерно практически для всех движений, но при выполнении журавлика или румынской тяги на одной ноге это наиболее распространено. Хотя в данном случае правильное дыхание не имеет столь принципиального значения, как во многих других движения, но и сбиваться ему не стоит. Во время наклона корпуса необходимо делать вдох, а выдыхать при обратном движении.

Также зачастую спортсмены располагают снаряды на не правильной высоте, что приводит к снижению эффективности движения. Напоминаем, что гантели должны лежать на высоте в 20 сантиметров от поверхности земли. Именно такая высота является оптимальной.

Рекомендации: как выполнять мертвую тягу девушкам и мужчинам

И мужчинам, и женщинам не рекомендуется выполнять мертвую тягу с максимальными весами, поскольку бицепсы, связки и так испытывают сильнейшее растяжение, не стоит их травмировать рабочими весами как в классической становой тяге. Воспринимайте дэд лифт как вспомогательное упражнение для доработки бицепсов и ягодичных мышц. Выполняйте его крайне осторожно в пределах 15-25 повторений по 3 подхода.

Более подготовленным представителям сильного пола можно выполнять упражнение по 12-14 повторений 3-4 подхода. Упражнение необходимо выполнять только после многосуставных базовых упражнений, в которых работает большее количество мышц, например, после приседаний со штангой и жима ногами.

Если упражнение вызывает сильную боль в задней поверхности бедер, замените его румынской тягой, которая ослабит растяжение.

Упражнение «Мертвая тяга»

Мертвая тяга является базовым упражнением, основная нагрузка ложится на мышцы ягодиц и на бицепсы бедра. Несмотря на то, что упражнение считается изолированным, оно позволяет проработать мышцы шеи, икры, а также мышцы голени. Становая тяга требует определенного времени на полноценное освоение техники (обычно не менее двух месяцев), зато после постановки правильного исполнения она способна прибавить интенсивности мышечного роста и значительно увеличить силовые показатели.

Для выполнения упражнения понадобится только штанга или пара гантелей. Хотя мертвая тяга является очень эффективным упражнением, даже при его правильном выполнении существует повышенная опасность получения травм, поэтому новичкам не рекомендуется в первый период брать большие веса, делая акцент на технику.

Чем заменить мертвую тягу дома

В домашних условиях, если нет штанги, можно выполнять упражнение с гантелями, гирей, фитнес резинкой и мячами.

Мертвая тяга с резинкой

Для упражнения подойдет как резиновая лента, так и кольцевая лента эспандер. Необходимо наступить стопами на нижний край кольцевой резинки или середину ленты, подобрав определенную степень натяжения, и взяться за свободные края. Чем сильнее вытяжение, тем сильнее нагрузка. При наклоне вниз лента сокращается, а при разгибании туловища создает необходимое сопротивление.

Мертвая тяга с гантелями

Техника остается прежней, необходимо в обеих руках удерживать гантели, расположив их перед бедрами ладонями к себе.

Мертвая тяга с гирей

Дужку гири необходимо удерживать обеими руками, приняв исходное положение, как и в тяге со штангой.

Подробнее о тяге с гирей →

Тяга с медболом

Медбол служит утяжелителем в зависимости от его веса. Для выполнения упражнения следует держать мяч между ладоней по бокам. Тяга с мячом происходит так же, как и со штангой, мяч скользит вдоль голени.

Лучшие упражнения с медболом →

Рекомендации по выполнению

  • Прежде чем приступить к мертвой тяге с большим весом, стоит досконально изучить технику выполнения. Потом поработать несколько недель с легкими гантелями или бодибаром.
  • Во время наклона следите за положением спины. Прогиб в ней не допускается!
  • Не приводите штангу к ногам (как например делается в румынской или классической становой). Такое движение нагружает широчайшие и вам будет сложнее фокусироваться на целевых мышцах.
  • Движения должны быть подконтрольными. Так вы сможете избежать инерции при выполнении упражнения.
  • Наша основная задача, работать внутри амплитуды и нагружать только мышцы задней части бедра. Если мы полностью выпрямимся со штангой, то вся нагрузка уйдет в ягодичные мышцы.
  • Во время наклона вперед, не смотрите себе под ноги. Это приведет к округлению спины. А ее надо держать ровной на протяжении всего выполнения.
  • При опускании вниз, сводите лопатки вместе. Это придаст нашей спине жесткости.
  • Для большей устойчивости, вся нагрузка должна приходится на пятки. Если сместить ее на носки, очень легко потерять равновесие.

Чем отличается мертвая тяга от классической становой, в чём разница?

Существует много различных способов выполнения мертвой тяги (техника Усманова, становая тяга в кроссовере, в тренажере Смита, с гирей, румынская и т.д.), но наиболее часто это упражнение путают со становой тяги. Оба упражнения являются базовыми и потому принесут весомую пользу в процессе построения гармонично развитого тела. Однако мертая тяга отличается от классической становой.

Посетители тренажёрных залов нередко именуют мёртвой тягой классическую становую тягу, встречается и обратная подмена понятий. При очевидном сходстве между этими двумя упражнения есть разница.

Таблица: отличия мёртвой и классической тяги

Какие отличия мемжду этими двумя упражнениями представлена в таблица ниже.

Классическая становая тягаМёртвая тяга
Основная нагрузка сосредоточена на мышцах спиныВ большей степени задействованы бицепс бедра и ягодицы
Выполняется с разгибанием и сгибанием ног в коленных суставахДелается на практически прямых ногах (при «мягких» коленях)
Рассчитана на работу с большими весамиНе предполагает использование большого веса
Допускается брать снаряд разнохватомРазнохват нежелателен
Упражнение развивает силу ног в целомАкцент смещён на бицепс бедра
Снаряд опускается до касания с поломКрайняя нижняя точка зависит от физических возможностей спортсмена, классический вариант — середина голени

При отсутствии противопоказаний будет полезно освоить разные виды тяги: это разнообразит тренировочный процесс и сделает его более результативным.

ывавап

10 отличных упражнений с гантелями для подтянутой попы

1. Обычные приседания

Исходное положение: стоя, ноги примерно на ширине плеч, руки с гантелями опущены вдоль тела.

Сделайте несколько глубоких приседаний. Держите спину прямо. Следите за тем, чтобы в самой нижней точке ваши колени не уходили в стороны, а находились над пальцами ног.

2. Реверанс

Исходное положение: стоя, руки согнуты в локтях, гантели находятся возле плеч.

Сделайте глубокий реверанс: выпад ногой назад и приседание. Во время обратного движения нога делает небольшой мах в сторону. Повторите 10–15 раз в одну сторону, а затем столько же раз в другую.

3. Становая тяга

Исходное положение: стоя, ноги чуть согнуты в коленях, ступни на ширине плеч, руки с гантелями опущены перед корпусом.

Выполните наклон корпуса вперёд. Спина при этом остаётся прямой.

4. Выпад в сторону

Исходное положение: стоя, ноги вместе, руки согнуты в локтях, гантель перед грудью.

Сделайте широкий шаг в сторону и немного назад и сразу же присядьте на этой ноге. Вернитесь в исходное положение. Сделайте 10–15 повторов, потом поменяйте ногу.

5. Силовая тяга с выпадом назад

Исходное положение: стоя на одной ноге, одна рука на талии, вторая опущена вниз.

Выполните наклон корпуса вперёд, балансируя на одной ноге. Затем вынесите колено вперёд, после чего этой же ногой сделайте выпад назад. Довольно сложное упражнение, требующее хорошей координации движений.

6. Приседания сумо

Исходное положение: стоя с широкой постановкой ног, руки с гантелями опущены перед корпусом.

Выполните несколько приседаний, держа спину прямой и не сводя коленей внутрь. Это упражнение задействует несколько другие мышцы, чем обычные приседания, поэтому на первых порах может показаться довольно трудным.

7. Фронтальные приседания

Исходное положение: стоя, ноги расположены на расстоянии, немного превышающем ширину плеч, гантели в поднятых и согнутых в локтях руках над плечами.

Выполните несколько приседаний, не опуская при этом локти и стараясь сохранить максимально прямое положение корпуса.

8. Мельница

Исходное положение: стоя, ступни ног расположены перпендикулярно, одна рука с гантелью вытянута вверх над головой, вторая опущена вдоль корпуса.

Медленно сделайте наклон в сторону, удерживая гантель над головой. Постарайтесь наклониться как можно ниже, а затем медленно вернуться в исходное положение.

9. Мост с отягощением

Исходное положение: лёжа, ноги согнуты в коленях, ступни опираются о пол, руки с гантелями лежат на бёдрах.

Поднимите таз вверх таким образом, чтобы тело опиралось только на плечи и ступни ног. Немного задержитесь в верхней точке, а затем вернитесь в исходное положение.

10. Пожарный гидрант

Исходное положение: на четвереньках, гантель зажата в подколенном сгибе одной из ног.

Поднимите ногу с грузом сначала назад, затем медленно отведите колено поднятой ноги в сторону. После этого медленно вернитесь в исходное положение.

Румынская тяга на одной ноге | СПОРТ

Румынская тяга на одной ноге – упражнение, пришедшее в фитнес из ОФП легкоатлетов. В беге оно служит для того, чтобы «выровнять» длину шага бегуна. В фитнесе – помогает добиться симметрии при накачке мышц ягодиц. Румынская тяга на одной ноге – это упражнение, развивающее баланс и силу, оно доступно атлетам разных уровней. Новички могут начать без веса, а продолжить с небольшими гантелями. Движение требует выработки навыка, но может быть освоено почти каждым человеком.

Польза и недостатки упражнения

Если обычная «румынка» — это движение на бицепс бедра и ягодичную мышцу, которое просто предназначено для их развития, то румынская тяга на одной ноге позволяет включить в работу мышцы-стабилизаторы, которые удерживают кор в нужном положении и не позволяют рухнуть во время выполнения упражнения. Это позволяет упражнению быть хорошим подготовительным этапом для любых сложнокоординационных движений.

Польза упражнения заключается в следующем:

Может помогать в развитии силы, если одна половина тела отстает;Позволяет укрепить не только бицепсы бедра и ягодицы, но и кор;Способствует улучшению координации движений;Предотвращает беговые травмы;Позволяет не перегружать позвоночник;Подходит как для силовой, так и для многоповторной работы;Помогает построить симметричное телосложение, упругие ягодицы, и стройные бедра;Способствует концентрации нагрузки в ягодичных мышцах и на бицепсах бедер.

Основной недостаток упражнения – оно требует хорошей координации, и технически является более сложным, чем его «двуногие» варианты. Кроме того, некоторым людям может быть дискомфортно его выполнять из-за перекоса таза. Такие должны избегать использования данного движения в своем тренировочном плане, если речь идет о вариации с отягощениями, и выполнять его только без веса.

Какие мышцы работают

Упражнение выполняется с гантелями или гирями. Работают почти те же группы мышц, которые задействованы в классической «румынке»:

Бицепсы бедер;Большие, малые и средние ягодичные;Пресс;Длинные мышцы спины и широчайшая, а также ромбовидная как стабилизатор.

Мышцы кора стабилизируют положение тела, мелкая мускулатура, которая отвечает за силу хвата – позволяет удерживать гантель в руке.

Техника выполнения с гантелями

Можно выполнять движение с одной или двумя гантелями, с помоста или без него. Некоторым людям с длинными ногами удобно выполнять упражнение с степ-платформы или другой платформы. Опора нужна также тем, у кого от природы высокая подвижность в тазобедренном суставе.

Технически упражнение выполняется так:

Нужно встать прямо, захватить гантели прямым хватом и перенести вес на одну ногу;Свободная нога отрывается от помоста, колено может оставаться прямым или чуть согнутым;Следует выполнить сгибание только в тазобедренном суставе и наклон вперед;При вставании – обратное движение в тазобедренном суставе;Свободная нога может быть прямой в коленном суставе, если это удобно;Упражнение выполняется сначала с одной стороны, потом – с другой.

Вариаций этого движения несколько:

С одной гантелью, которая располагается в одноименной руке;С одной гантелью крест – накрест;С двумя гантелями;С попеременным подъемом ногВариации позволяют по-разному задействовать мышцы кора, но не мышцы задней поверхности бедра, они загружаются примерно одинаково.

Вариация с одной гантелью считается хорошей для проработки пресса, с двумя – больше подходит на силу и массу, так как можно взять более тяжелый вес.

Румынская тяга с гантелями на одной ноге

Watch this video on YouTube

Варианты для различного типа залов

Классический —  с отведением ноги назад. Этот вариант применяется во всех случаях, когда нужно выполнять упражнение и есть для этого условия, например, свободные веса и свободное место. Вариант подходит тем. У кого нет поблеем с координацией:

С платформы — в этой вариации не требуется отведение ноги назад и разгибание бедра. Достаточно обычной работы без отведения, не рабочая нога обезвешивается;

Работа с размещением ноги на стуле или гимнастической скамье. Свободная нога располагается голеностопным суставом на стуле, выполняется наклон вперед и упражнение в стальном напоминает обычную тягу

Техника со штангой

Штанга берется с пола, обычной техникой становой – ноги сгибаются в коленях, штанга касается пола, корпус опускается до пола, а затем – разгибается. Затем не рабочая нога обезвешивается, и происходит обычное сгибание в тазобедренном суставе, и скольжение штангой до середины голени, в обратном порядке происходит выпрямление;Выполняется необходимое количество повторений с одной ноги, и затем – нога меняется и происходит работа с другой;Важно взять штангу симметрично с двух сторон.

Техника в тренажере Смита

Удобный вариант для новичков, для «добивки» и тех, кому нет никакой необходимости развивать баланс и достаточно будет просто выполнять упражнение на ягодицы и бицепсы бедер изолировано

Это простое упражнение, по сравнению с наклонами со штангой. Движение происходит строго в тазобедренном суставе;Удержать равновесие просто, достаточно только встать в центре тренажера, и не смещаться в стороны;Движение представляет собой обычный наклон вперед, производящийся за счет сгибания в тазобедренном суставе. Колен рабочей ноги чуть согнуто, свободной – прямое;Важно не тянуть гриф руками, поэтому требуется использовать достаточно существенный вес для того, чтобы упражнение выполнялось правильно.Журавлик или румынская тяга на одной ноге

Watch this video on YouTube

Техника с гирей

Это наиболее удобный вариант румынской тяги на одной ноге. Упражнение выполняется с одной или двумя гирями. Если с одной – лучше будет скрестный вариант, тяга на рабочей ноге, и удержание в противоположной руке;

Особенности такие:

Удерживайте гирю, не сгибая кисть руки;Выполняйте наклон вперед за счет сгибания в суставе, а гирю ведите по бедру, удерживаясь на расстоянии 10 см от ноги примерно;Повторяйте упражнение столько раз, сколько это необходимо;Старайтесь двигаться плавно и равномерно;Не напрягайте мышцы шеи и спины.

Румынская тяга в кроссовере

Упражнение требует существенной стабилизации, нагружает не только мышцы спины, но и пресс, и помогает прокачать не только ноги и ягодицы, но и вспомогательные мышцы.

Особенности работы:

Встаньте прямо, захватите ручку кроссовера прямо перед собой;Корпус в исходном положении нужно наклонить в плоскость, параллельную полу;Упражнение стартует снизу вверх, ручку нужно вести ближе к корпусу;Движение целостное, не следует разбивать его на дваРекомендации по внедрению в тренировочный процессУпражнение должно выполняться в день тяги в качестве вспомогательного движения, а не как самостоятельное упражнение;Движение следует сочетать с приседаниями и выпадами в тренировочном плане;Упражнение следует выполнять регулярно, но включать его в план чаще раза в неделю не стоит. Делайте и другие унилатеральные тоже.Румынская становая тяга гири на одной ноге. Тренировка ног гирей.

Watch this video on YouTube

Заключение

Выполняйте по 10-15 повторений в подходе, тренируйтесь регулярно. Не забывайте и по другие упражнения на ноги и вы обязательно сможете получить от занятий те результаты, о которых мечтали. Не забывайте о прогрессии весов, и все будет отлично.

Мертвая тяга на одной ноге

Watch this video on YouTube

Источник

Ноги - Provofit

Пожалуйста, внимательно ознакомьтесь с условиями Пользовательского Соглашения интернет-сайта ProvoFit.com (далее именуемого «Сайт»).

Provofit
Услуги дистанционного тренинга
Составление плана тренировок
Консультации по фитнесу

Правила пользования

Просматривая, используя или сохраняя любую информацию с Сайта, Вы соглашаетесь с указанными далее правилами и условиями Пользовательского Соглашения.
Администрация Сайта в праве в одностороннем порядке и в любое время вносить изменения и дополнения в данное Пользовательское Соглашение.
Рекомендуется обращать внимание на изменения и дополнения в разделе Пользовательское соглашение.
Дальнейшее использование данного сайта означает, что вы соглашаетесь и полностью принимаете условия Пользовательского Соглашения, а также любые вносимые в него изменения и дополнения. В этом случае вы становитесь Пользователем Сайта.
Оплата будет происходить через выставление инвойса на E-mail через Wayforpay.

В случае вашего несогласия с Пользовательским Соглашением либо с любой его частью, Вы не имеете права просматривать и использовать данный Сайт.

ОПИСАНИЕ ПЛАТНЫХ УСЛУГ, ПРЕДОСТАВЛЯЕМЫХ ПОЛЬЗОВАТЕЛЯМ:

  • Составление плана спортивных тренировок
  • Подбор диеты и иных программ питания
  • Доступ к текстовому, видео- и фото-контенту.

Весь контент Сайта является продуктом интеллектуальной деятельности владельца Сайта и защищен законом об интеллектуальной собственности. Любое использование материалов Сайта (воспроизведение, распространение или повторная публикация какой-либо информации, материалов, документов, использование продуктов, программ или услуг) без соответствующего письменного согласия владельца Сайта запрещено.

Перед началом любой программы тренировок и питания, предлагаемой на Сайте Вам необходимо проконсультироваться с врачом о возможных ограничениях или индивидуальных особенностях вашего здоровья.

ВАЖНО:

В случае если состояние вашего здоровья не позволяет вам выполнять физические упражнения и переносить физические нагрузки, следование предлагаемым программам может привести к серьезным проблемам со здоровьем!
Некоторые виды упражнений с тяжелым весом в целях безопасности должны выполняться только под наблюдением и/или с помощью ассистента.

Предупреждение:

Все программы тренировок и питания могут нести риск для физического и психологического здоровья участников.
В случае если в процессе следования программам спортивных тренировок или питания у Вас появились симптомы ухудшения состояния здоровья, необходимо немедленно прекратить программу, обратится к врачу и проинформировать нас об этом.
Все предлагаемые Сайтом программы тренировок и питания предназначены для лиц старше 18 лет.
Пользователь соглашается с тем, что может быть не удовлетворен результатом от выполнения предлагаемых программ тренировок и питания.
Сайт не несет ответственности за проблемы, связанные с отсутствием бесперебойного, безошибочного или безопасного доступа к Сайту, вызванного действиями любых третьих лиц. Все цены окончательные и не по причине полного доступа к сайту и программам - возврату не подлежат.

Политика конфиденциальности:

Сайт обязуется не использовать вашу личную информацию ни в каких других целях кроме как для создания индивидуальных планов тренировок и питания. Я гарантирую мое полное невмешательство в вашу частную жизнь. Предоставленная вами информация не может быть передана третьим лицам без соответствующего постановления суда и не может быть распространена каким-либо иным способом.

Он-лайн поддержка:

Включает возможность получить обратную связь в течении всего дня. При поступлении вопросов или пожеланий, связанных с программой, я отвечу в течении дня. Онлайн поддержка предоставляется на английском и русском языках.

ОТКАЗ ИЛИ ОТМЕНА ОТ ПОЛЬЗОВАНИЯ УСЛУГАМИ:

Сайт и его владельцы не возвращают деньги за пользование услугами Сайта. Пользователь обязуется не передавать третьим лицам свой логин и пароль.
Сайт оставляет за собой право отменить или приостановить подписку Пользователя, в случае если он передает свой логин и пароль третьим лицам.

Тяга кинга – Sportfito — сайт о спорте и здоровом образе жизни

В домашних условиях достаточно тяжело дать нужную нагрузку на спину. Альтернативой становой тяги – эффективного упражнения для мышц спины – является тяга кинга, которую можно выполнять дома. Преимуществом упражнения является еще и то, что выполняется оно на одной ноге, позволяя разгибателям бедра учиться работать в несинхронном режиме. А это развивает не только силу, но и координацию движений. Упражнение тяга кинга считается тяжелым как по технике, так и по выполнению. Есть и другое его название – мертвая королевская тяга. Поэтому в начале освоения техники доступно ее выполнение как с опорой на вторую ногу, так и без дополнительного отягощения.

Какие мышцы работают?

Тяга кинга является отличным упражнением для мышц ягодиц и ног с весом собственного тела. В ходе работы будут задействованы следующие мышцы:

Это что касается работы с собственным весом. При выполнении элемента с отягощением начинают работать также двуглавые сгибатели руки и внутренний пучок запястных мышц.

Польза и противопоказания

Помимо того, что элемент отлично прорабатывает спину, оно обладает следующими преимуществами:

  1. Развитие координации и гибкости – нужно очень постараться, чтобы не упасть в приседе на одной ноге с отклонением корпуса вперед и вытянутой ногой.
  1. Заставляет работать суставы – мышечную массу невозможно нарастить без многосуставных элементов.
  1. Незначительная травматичность – повредить спину можно только при неправильной технике выполнения с отягощением. Если последние не имеются, то максимум, что может ожидать спортсмена – это потеря равновесия и падение.
  2. Возможность применения упражнения в домашней обстановке и в ежедневной тренировочной программе.

Упражнение доступно как профессиональным спортсменам, занимающихся кроссфитом, так и хрупким девушкам. Помимо этого, оно позволяет восстановить баланс в мышцах-стабилизаторах, находящихся вокруг коленей.

Что касается противопоказаний, то их нет, если это касается элемента без веса. Работая с весом нужно обращать внимание на ощущения в спине. Если присутствуют боли или спинной корсет развит слабо, то с тренингом лучше повременить. То же самое касается коленей и лодыжек: нужно с осторожностью выполнять элемент при проблемах с ними.

Техника выполнения

Техника выполнения тяги кинга в классическом ее варианте будет следующей:

Шаг 1. Занимаем исходное положение – становимся ровно, оставляя естественный прогиб в пояснице.

Шаг 2. Отставляем одну ногу назад и упираем ее носком в пол. Вес при этом переносим на другую ногу.

Шаг 3. Сгибаем обе ноги в коленях, присаживаясь на переднюю как можно ниже.

Шаг 4. Наклоняем корпус вперед.

Шаг 5. Возвращаемся в исходную позицию.

Главное в технике – одновременный присед и наклон вперед. Выполняем нужно число раз и повторяем комплекс на другую ногу.

Вариации упражнения

Тяга Кинга доступна не только в классическом варианте, но и в различных вариациях.

Тяга Кинга с гантелями

Выполнение элемента с отягощением – усложненный вариант упражнения. Техника выполнения будет аналогична классическому варианту. Разница будет лишь в том, что в руках мы будем держать гантели. Задняя нога при этом будем играть роль противовеса: в процессе выполнения элемента ее нужно сильно отставить назад – она поможет координировать подъем.

Тяга с глубоким наклоном

Выполняя элемент без веса, можно усилить эффект, пытаясь в наклоне дотянуться ладонями до пола. В итоге амплитуда движения увеличивается, что позволит:

  • еще больше проработать низ спины;
  • еще лучше развить координацию;
  • увеличить нагрузку на мышцы пресса;
  • задействовать верхнюю часть трапеций.

Румынская тяга на прямой ноге

Заменить тягу Кинга можно таким вот обучающим элементом, который легче в выполнении и подготовит к освоению основного элемента. Техника выполнения будет следующей:

  • Встаем на правую ногу, слегка согнув ее в колене. Выпрямляем руки и прогибаем поясницу.
  • Наклоняемся вперед, поднимая одновременно левую ногу.
  • В нижней точке стараемся чтобы корпус и левая нога составляли одну линию.
  • Возвращаемся в исходное положение.

Выпад назад с полотенцем

Еще одна замена тяги Кинга, позволяющая проработать нижнюю фазу приседа. Пошагово элемент будет выглядеть так:

  • Встаем лицом к любой опоре и перекидываем через нее полотенце.
  • Отходим назад до того момента, пока полотенце полностью не натянулось, а руки не выпрямились.
  • Слегка сгибаем правую ногу, в левую отрываем от пола.
  • Сгибаем опорную ногу и отводим таз назад.
  • Коснувшись пола коленом незанятой ноги, возвращаемся в исходную позицию.

Советы по выполнению упражнения

Все важные моменты, на которые нужно обратить внимание, представлены в таблице:

Дыхание При быстром темпе вдох делаем на приседе, а выдох – на выходе из тяги. Выполняя упражнение в медленном темпе, можно делать два вдоха и выдоха – в нижней точке и на середине подъема.
Поясница Поясница всегда должна находиться в легком прогибе – это увеличит нагрузку на мышцы задней поверхности бедра и ягодицы.
Свободная нога Колено ноги необходимо сгибать как минимум до прямого угла.
Опорная нога Колено опорной ноги необходимо также чуть сгибать –так снизится давление на коленный сустав и ягодичные мышцы будут всегда находиться в напряжении.

Это интересно! Расслабить вторую ногу и акцентировать нагрузку на мышцах спины, а не бедрах, можно путем привязывания конечности жгутом. Это позволит отключить мышцы пресса за счет того, что не нужно удерживать равновесие. Также несколько снизится нагрузка на заднюю поверхность бедра.

Делаем выводы

Тяга Кинга является отличным упражнением для проработки мышц спины. Технику можно освоить в домашних условиях и в кратчайшие сроки. Элемент станет отличным дополнением к таким упражнениям, как отжимания, подтягивания и приседания.

  • Об авторе
  • Хотите связаться со мной?

Профессионально занимаюсь спортом и составляю меню питания для правильного похудения. Решил вести блог в интернете, чтобы поделиться правилами для похудения для всех. Давайте худеть вместе!

техника выполнения (этапы) и особенности упражнения

Тяга на прямых ногах с гантелями, мертвая тяга, становая тяга с гантелями на выпрямленных ногах... Далеко не каждый посетитель тренажерного зала знает, что все эти названия принадлежат одному и тому же упражнению. Далее в статье будет дана подробная информация о технике выполнения данного движения, его особенностях, а также приведены несколько полезных рекомендаций, благодаря которым вы сделаете тягу на прямых ногах с гантелями не только эффективным, но еще и безопасным упражнением.

Какие мускулы работают?

При выполнении становой тяги с гантелями на прямых ногах основную нагрузку получают ягодичные мускулы и задняя поверхность бедра. Косвенную нагрузку получают мышцы низа спины. Дабы такой баланс не нарушался, нужно сосредоточиться на том, чтобы движение осуществлялось только посредством разгибания тазобедренного сустава. Не нужно тянуть вес спиной. Если вы не чувствуете, как работают ваши ноги, значит, нагрузка идет на спину. В таком случае следует немного потренироваться с более легким весом, чтобы научиться чувствовать целевые мышцы.

Тяга на прямых ногах с гантелями: техника выполнения

С теорией мы разобрались, теперь пора переходить к практике. Выполняется названное упражнение следующим образом:

  1. Поставьте ноги на ширину плеч. Прямым хватом возьмите в руки гантели. Немного согните ноги в коленном суставе и прогните поясницу.
  2. Делая вдох, опуститесь вниз, держа снаряды как можно ближе к ногам. Опускайтесь до тех пор, пока не почувствуете растяжение бицепса ног. Спина все время должна быть ровной!
  3. Задержитесь в нижней точке на 1-2 секунды, чтобы как следует прочувствовать напряжение в мышцах. Делая выдох, вернитесь в стартовую позицию.
  4. Сделайте необходимое количество повторений.

Нюансы при выполнении

Главные правила, которые стоит учитывать при выполнении тяги на прямых ногах:

  • Ни в коем случае не округляйтесь в спине! В этом положении у вас будет сильно нарушена техника, из-за чего спина будет получать бо́льшую часть нагрузки, в то время как мышцы ног будут практически не задействованы. Кроме того, вероятность получить травму при округленной спине невероятно высока!
  • Ноги не нужно держать идеально прямыми, но и сильно сгибать их тоже не стоит. В первом случае можно серьезно травмироваться, а во втором основная нагрузка будет ложиться не на заднюю поверхность бедра, а на переднюю.
  • Старайтесь держать снаряды вдоль ног и максимально близко к ним. Таким образом вы зададите правильный вектор нагрузки и лучше проработаете ягодичные мышцы с бицепсами бедра. Вариант с удержанием гантелей перед собой не будет эффективным и полностью сведет на нет смысл выполнения данного упражнения.

Мертвая тяга на одной ноге

Это более сложный вариант выполнения, рассчитанный на опытных спортсменов. Техника выполнения такова:

  1. Возьмите в правую руку гантель или гирю.
  2. Слегка согните левую ногу в колене и, делая вдох, наклонитесь вперед, одновременно отводя правую ногу назад. Спину нужно держать ровно! Рука со снарядом должна находиться перпендикулярно полу на протяжении всего времени выполнения упражнения.
  3. Когда ваше тело окажется параллельно полу, сделайте паузу 1-2 секунды. Делая выдох, медленно вернитесь в изначальное положение.
  4. Повторив движение необходимое количество раз, возьмите гантель в другую руку и смените рабочую ногу.

Познавательное видео

Чтобы понять, как правильно выполнять тягу на прямых ногах с гантелями, недостаточно одних только картинок и текстовой инструкции. Необходимо также понять как это упражнение смотрится в движении. Для этого мы предлагаем вам ознакомиться с видеороликом ниже, в котором подробно показывается техника румынской тяги с гантелями.

Рекомендации

Под конец необходимо дать вам несколько полезных советов касательно выполнения тяги на прямых ногах с гантелями. Прислушавшись к ним, вы обезопасите себя от травм и быстрее увидите желаемые результаты от тренировок.

  1. Обязательно проводите разминку. Мертвая тяга с гантелями, как и любое другое упражнение для ног, является очень эффективным, но в то же время крайне травмоопасным движением. Именно поэтому перед началом тренировки нужно обязательно проводить разминку. Это касается не только дня ног, но и абсолютно всех тренировочных дней. Не нужно слушать "экспертов", которые говорят, что разминка якобы отнимает много сил и энергии. Поверьте, лучше потратить 5-10 минут на разминку, чем потом несколько месяцев лечить травмы суставов и сухожилий.
  2. Выполняйте не только тягу на прямых ногах с гантелями. Если вы поставили перед собой цель накачать большие и массивные ноги, значит, одного упражнения вам будет мало. В самом начале, когда вы еще новичок, эффект от таких тренировок, возможно, и будет, но потом вам придется увеличивать нагрузку. Как правило, тренировка в день ног выглядит следующим образом: первым идет базовое упражнение (приседания со штангой, например), а затем выполняются изолирующие движения (мертвая тяга и т. д.).
  3. Не тренируйте ноги слишком часто. Стоит понимать, что это большая мышечная группа, которая требует немало времени для восстановления. Чтобы как следует прокачать нижние конечности и при этом восстановиться к следующему занятию, достаточно тренировать их один раз в неделю. Если же вы будете проводить тяжелые тренировки несколько раз в неделю, то это просто-напросто загонит вас в состояние перетренированности.

На этом можно закончить статью. Надеемся что информация, которую вы смогли найти в ней, была полезной и интересной. Желаем успехов на тренировках!

4 варианта становой тяги для разных групп мышц

Pexels

1. Тяга трэп-грифа

Полезна тем, кто только осваивает технику становой тяги.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Из-за необычной формы трэп-грифа центр тяжести твоего тела расположен прямо над центром тяжести снаряда, а не чуть позади него, как при работе с обычной штангой. Благодаря этому движение в большей степени напоминает приседания со штангой в руках, почти исключая во многом опасный момент наклона корпуса вперед. Такое положение корпуса в разы снижает риск получения травмы поясничного отдела позвоночника.

Выполнение

  • Встаньте внутрь грифа, поставьте ступни на ширину таза и с прямой спиной присядьте вниз, взявшись за рукояти снаряда нейтральным хватом. Это исходное положение.
  • Не округляя спину, выпрямите ноги и корпус и поднимите вес.
  • Аккуратно верните снаряд на пол и повторите.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

2. Рывковая тяга

Полезна тем, кто хочет нарастить мышцы на верхней части спины.

Помимо того что рывковая тяга усложняет жизнь мышцам предплечий и кистей, отвечающим за хват, она также создает больше нагрузки на верх спины, расширяя ее и делая толще.

Выполнение

  • Поставьте ноги на ширину таза, присядьте вниз и возьмитесь за гриф хватом сверху, расположив свои кисти как можно ближе к дискам. Это исходное положение.
  • Удерживая поясницу чуть прогнутой, оттолкнитесь ногами от пола и выпрямитесь, подав таз вперед.
  • Аккуратно верните штангу в исходное положение и повторите тягу.

3. Тяга сумо

Полезна высоким и не очень гибким мужчинам, имеющим сложности с выполнением обычной становой тяги.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Как выполнять тягу на одной ноге, тягу гантели и тягу в наклоне

Маргарет Мартин - физиотерапевт с 36-летним клиническим опытом. Она специализируется на лечении и профилактике остеопороза с помощью упражнений, безопасного передвижения и предотвращения падений. За последние 15 лет она сосредоточилась на здоровье костей и вылечила тысячи пациентов от остеопороза, остеопении и низкой плотности костей.

Маргарет - автор трех книг по остеопорозу и упражнениям.Все книги доступны на Amazon как в печатном виде, так и в формате Kindle. Она подготовила ряд видеороликов о домашних упражнениях, посвященных безопасным упражнениям для людей с остеопорозом.

Автор курса непрерывного образования «Работа с остеопорозом и остеопенией». Этот курс аккредитован всеми советами по лицензированию физиотерапии в Соединенных Штатах. Тысячи физиотерапевтов в Соединенных Штатах, Канаде и во всем мире прошли ее курс обучения. Маргарет обучила врачей, физиотерапевтов и другой медицинский персонал в Genesis Rehab Services, Еврейской больнице общего профиля в Монреале, больнице Чарльза Лемуана в Монреале, Реабилитационном центре больницы Оттавы, больнице Брюйера в Оттаве, отделении остеопороза в Канаде и компании West Carleton Family Health в Оттаве.

Маргарет окончила Школу физиотерапии и профессиональной терапии Университета Макгилла в Монреале, Канада, в 1984 году. Она имеет лицензию на занятия физиотерапией в Онтарио и Калифорнии.

Работа Маргарет по остеопорозу и физиотерапии цитируется в ряде учебников по физиотерапии. В качестве эксперта по профилактике и лечению остеопороза она давала интервью WebMD, Toronto Star, CTV Ottawa Morning Live, подкасту Senior Rehab Project и Dr.Подкаст Ребекки Риск «Падение сквозь трещины».

Она провела исследование в Школе физиотерапии МакГилла по использованию веб-программы упражнений для пациентов с остеопорозом. Маргарет представляла Канадскую ассоциацию физиотерапевтов и Ассоциацию физиотерапевтов Онтарио по вопросам лечения стареющих взрослых и остеопороза.

Она является гордым обладателем Премии отличия 2011 года от Колледжа физиотерапевтов Онтарио за ее значительный вклад и достижения в качестве физиотерапевта.

Маргарет управляет своей клиникой физиотерапии, MelioGuide Physical Therapy, в Оттаве, Онтарио, где она работает с пациентами с остеопорозом, остеопенией и низкой плотностью костей.

Прекратите ставить колено на скамью для выполнения тяги гантелей

From Men's Health

Традиционная тяга гантели одной рукой - одно из лучших упражнений, которые вы можете выполнять для спины. Это также упражнение, которое по всем неправильным причинам часто основывается на скамье.

Вы тоже это видели.Вы входите в тренажерный зал и видите, как кто-то упирается правой ногой в скамейку запасных и почти врезается правым коленом в платформу. Их левая рука держит гантель, а левая ступня упирается в землю. Стойка - стандартная практика тяги гантелей.

Фотография предоставлена: Obradovic - Getty Images

Так или работая - тоже не лучший вариант. Почему? Потому что это предлагает вам полностью игнорировать стабильность ядра. Практически во время каждого упражнения вы хотите, чтобы ваш пресс и ягодицы работали, а туловище оставалось полностью стабильным.Но в тот момент, когда вы принимаете эту несбалансированную стойку с гантелями, вы ставите бедра во все более опасное положение. Здесь сложнее сосредоточиться на сохранении нейтрального положения позвоночника, так что нижняя часть спины может легко начать вращаться вниз в сторону гантели или перекомпенсироваться, скручивая в другую сторону. Ни одна из этих ситуаций не ставит вас в выгодное положение для игры.

Лучшая альтернатива: полностью отказаться от скамейки. Поставьте обе ноги на пол в сбалансированном положении.Слегка согните ноги в коленях и наклонитесь вперед в бедрах, пока ваша спина не станет почти параллельна земле. Эта установка для нижней части тела дает вам баланс, а также позволяет постоянно задействовать мышцы пресса. Теперь вы можете сосредоточиться на том, чтобы все время держать бедра ровно относительно земли, задействовать пресс и ягодицы в течение всего сета, сохраняя мышцы кора на каждом повторении.

Это приведет к трем вещам. Во-первых, вы сможете более агрессивно атаковать свои ромбовидные мышцы и широчайшие мышцы во время гребли, исключив из этого уравнения поясницу.Во-вторых, удерживая нижнюю часть спины устойчивой и устойчивой, вы защитите ее от любых травм. Наконец? Вы будете получать более последовательную активацию кора и ягодиц и осознанность во время каждого повторения и каждого подхода.

История продолжается

Это лучший и умный способ тянуть гантели. Так что внесите изменения прямо сейчас и ожидайте увеличения мышц и силы спины (и всего тела).

Вам тоже может понравиться

Разборка тяги гантелей | T NATION

Для более образованных прогулка по секциям со свободными весами в обычном коммерческом фитнес-центре может быть болезненным занятием.Сгибания рук в стойках для приседаний, махи ногами и жимы от груди, четверть-приседания на тренажере Смита и различные мерзости босу, ​​выполняемые в непоколебимой погоне за «функцией».

Большинство из этих учеников получили бы гораздо больше от своих тренировок, если бы они просто научились правильно выполнять базовые упражнения. Имея это в виду, вот мои основные правила относительно техники силовых тренировок:

  • Упражнение должно работать то, что должно работать.
  • Правильно выполненное упражнение намного лучше, чем упражнение, выполненное неправильно с большим весом.
  • Людям, которые делают одно и то же снова и снова, не видя заметных улучшений в производительности или эстетике - или которые получают травмы - нуждаются в вмешательстве в виде удара ножницами по затылку.

Возьмем, к примеру, тягу гантелей. Хотя это может показаться болезненно простым упражнением даже для самого требовательного с точки зрения кинестетики настольного жокея, я редко вижу безупречное выполнение тяги гантелей.

К сожалению, то, что я обычно встречаю, похоже на извращенную комбинацию отдачи на трицепс и концентрирующего сгибания рук с гантелями, выполняемого с большей инерцией, чем на переполненных классах CrossFit.

Что должна делать тяга гантелей

Тяга гантели на одной руке при правильном выполнении - одно из самых универсальных упражнений для верхней части тела, которое может быть выгодно для верхней части тела. Движение включает в себя втягивание и депрессию лопатки, а также разгибание и сжатие позвоночника в грудопоясничной области, а также действует как упражнение по стабилизации корпуса за счет предотвращения вращения и сгибания.

Широчайшая мышца - одна из немногих мышц, которая проходит непосредственно над позвонками грудного, поясничного и крестцового отделов позвоночника, с прямым соединением через межпозвонковый сустав, что делает ее важным упражнением для людей, страдающих болями в спине.Кроме того, он помогает развить толщину верхней и средней части спины, которую трудно преодолеть только в становой тяге или приседании, и помогает улучшить механику лопатки.

Тяга обычно предназначена для работы с широчайшими мышцами спины, ромбовидными, нижними трапециями и выпрямляющими позвоночниками и требует большой степени стабилизации вращательной манжеты. Это означает, что если вы делаете это правильно, вы должны почувствовать, как мышцы между лопатками и под ними работают как сумасшедшие.

Однако, если вы спросите дюжину людей в тренажерном зале, где они чувствуют, что это работает, они скажут вам свои локти, бицепсы, запястья, плечи, шею, линию роста волос, ягодицы и почти все части своего тела , кроме своих латов.

Поскольку на самом деле никто не прорабатывает широчайшие, а широчайшие играют важную роль в стабилизации нижнего отдела спины и крестцового сегмента, мы можем логически заключить, что одна из причин, по которой у многих плохая спина, связана с плохой кинестетической осознанностью их собственного позвоночника и лопатки. позиционирование на разные движения. Может быть, спор идет о курице или яйце, но конечный результат все тот же.

Люди, как правило, подходят к тяге с гантелями с кифотическим грудным отделом позвоночника, наклоном таза кзади, слишком низкой или слишком высокой головой, разогнутым в сторону локтем, сгибанием запястья в конце для увеличения высоты при подъеме, массивными вращениями туловища, рывком -тягивания, чтобы использовать импульс для последнего небольшого рывка и любое количество других движений, которые можно рассматривать как что угодно, кроме тяги.

Ниже приведена хорошая тяга гантелей:

Косить, косить, косить газон

Старая аналогия ссоры, похожей на «запуск газонокосилки», была неправильной, даже когда люди знали, как запустить газонокосилку, но теперь мы должны заглянуть в гаражи наших дедушек и бабушек, чтобы найти эту реликвию из прошлого. Никто больше не пользуется газонокосилками; у немногих вообще есть газон, который нужно косить. Стоит ли удивляться, почему жители квартир и кондоминиумов не могут понять, как запустить газонокосилку в тренажерном зале, если они никогда не заводили ее в реальной жизни? Нам нужен новый план.

Положение вашего позвоночника может влиять на механику вашего плеча. Поскольку широчайшие должны втягиваться и опускать вашу лопатку, тяговое движение будет работать правильно только в том случае, если позвоночник не застрял в кифозе.

Закругленная спина ограничит подвижность лопатки и сделает упражнение невозможным для работы с широчайшими. «Выпрямляя» позвоночник и переводя его в более нейтральное положение, вы позволяете лопатке двигаться правильно и заставляете широчайшие и ромбовидные мышцы двигаться правильно.

Вот плохая ссора с кифозом:

Затем многие тренирующиеся тянут гирю прямо вверх, что может показаться здравым смыслом, когда вес движется против силы тяжести. Но посмотрите на свое позиционирование. Широчайшие мышцы ниже плеч, а верхняя группа трапеций и поднимающих мышц выше плеч.

Из-за того, что вы стоите на скамейке под углом, при вытягивании прямо вверх будет работать больше верхних трапеций и леваторов, а не широчайших и ромбовидных мышц, как видно, когда вы видите, как чья-то шея исчезает в верхней части рядов.

Ниже представлена ​​неудачная тяга гантелей с широким локтем:

Тяговое движение должно быть почти спиральным движением лопатки, а не просто подъемом веса из точки A в точку B. задний карман.

Преимущества обучения этой подсказке вместо простого движения вверх заключаются в том, что она заставляет человека сохранять нейтральную или даже вытянутую спину, чтобы втянуть плечо в карман, а также снижает вероятность активизации активности верхних ловушек.Работа при кифозе с нагрузкой с одновременным выходом на разгибание и вращение - билет в один конец к искривленному позвоночнику.

Обратимся к проблеме вращения позвоночника. В большинстве случаев вращение происходит не от лопатки и плеча, а от позвоночника и бедер, что становится больше похоже на жим одной ногой с весом в руке, чем на фактическую тягу.

Это может быть связано с отсутствием втягивания лопатки для установки веса в правильное положение и становится компенсацией за счет поворота туловища, чтобы тело было ближе к руке, а не наоборот.

При этом движении позвоночник должен быть почти полностью неподвижным, а рука и плечо вращаются вокруг него. Лопатка должна втягиваться и вдавливаться в этом спиральном движении, что означает, что она выполняет всю работу. Вот где тяга становится действительно отличным упражнением против вращения, а также упражнением для спины!

Вот тяга гантелей с плохим вращением туловища:

Полезный сигнал, который можно использовать при достижении нейтрального положения позвоночника, - это заставить атлета напрягать мышцы нижней части спины и мышцы кора одновременно, пока он не почувствует, как они крепко держатся.Широчайшие мышцы выступают как разгибатели позвоночника, а также втягивающие и депрессоры лопатки, поэтому сокращение спины может помочь увеличить максимальное сокращение, которое широчайшие могут выполнять во время упражнения, а также помочь стабилизировать позвоночник для движения.

Многие люди скажут «задействуй корпус», что заставляет многих думать «согни мой пресс» и непреднамеренно втягивает их в задний наклон таза и легкое сгибание позвоночника.

Несмотря на то, что сокращение живота - это хорошо, изменение положения позвоночника - нет, поэтому мысль о сокращении поясницы одновременно помогает всем оставаться счастливым.Кроме того, с учетом того, что существует множество настольных жокеев, которые не могут заставить свою нижнюю часть спины действительно укрепиться должным образом, предоставление им информации о том, как сокращать эти мышцы, является дополнительным преимуществом.

Наконец, конечная позиция в ряду обычно - лопатка не полностью втягивается, положение, которое может указывать на то, что ромбовидные кости и ловушки не работают в полной мере. Обычно это выглядит как распущенное плечо.

Ниже приведена тяга гантелей с плохим втягиванием лопатки:

Это отличный пример плеча, который не втянут и не втянут в достаточной степени, чтобы завершить движение.Положение позвоночника хорошее, но лопатка не выполняет свою работу. Это похоже на сгибание бицепса без полного разгибания локтя. Конечно, мышцы все еще работают, но это далеко не идеальный результат.

Это также может быть вызвано стеснением в передней части плеча, особенно через ключичную головку большой и малой грудных мышц. Если вы не можете полностью втянуть плечо, это может быть комбинация слабых ромбовидных мышц и тугих грудных мышц, поэтому выполнение некоторого самостоятельного миофасциального расслабления грудных мышц или даже просто легкое растяжение может улучшить диапазон движений и позволить вам ромбовидные мышцы сокращаются за счет беспрепятственного диапазона движений.

Вот пример самостоятельного миофасциального высвобождения:

Отводя плечо назад и думая «растянуть грудные мышцы» во время движения, вы можете убедиться, что широчайшие и ромбовидные мышцы выполняют все, что они должны делать, и получить эту фантастическую накачку напряженно работающих мышц между ними и ниже. ваши лопатки.

Варианты тяги гантелей

После того, как вы освоите основные технические компоненты тяги, вы можете приступить к работе над вариациями движения.Оставаясь только в одной схеме движений, вы увеличиваете шансы либо получить травму от повторяющегося напряжения (например, травмы ног и бедра бегунов на длинные дистанции), либо, по крайней мере, выйти на плато в производительности, которое снижает продуктивность тренировки.

Изменяя некоторые небольшие переменные, такие как хват или стойка, вы можете продолжать стимулировать новые мышечные волокна в задействованных мышцах и давать им новую стимуляцию, чтобы они продолжали расти и адаптироваться. Он также смешивает вещи, так что это не то же самое старое, то старое.

Вот несколько вариантов тяги гантелей:

Удерживание гантели в разных точках заставляет мышцы захвата и предплечья работать по-разному, что влияет на способность рук стабилизировать вес и изменяет то, как упражнение влияет на характер движения.

Изменение положения ступней и бедер обеспечивает другую основу поддержки, положение таза и положение позвоночника, что влияет на способность мышц тянуть и, следовательно, на характер движения в целом.Такие небольшие изменения могут привести к большим различиям.

Гребля, развивайся

По общему признанию, однажды я был одним из тупиц в спортзале, который думал, что поднятие 120-фунтовых гантелей в абсолютно ужасной форме делает меня сильнее и набирает мышцы так быстро, что горячие девушки-участницы выстраиваются в очередь, чтобы целоваться со мной. .

К сожалению, я просто выглядел как чрезмерно усердный придурок с худощавыми латами, чьи возможности для свиданий были так же ограничены, как и мой опыт в физических упражнениях.Когда я сбросил вес и сосредоточился на перечисленных выше компонентах техники, я смог не только увидеть увеличение толщины спины, но и начал поднимать больше веса с помощью других упражнений. Я даже нашел девушку, с которой иногда целовался. (У всех нас есть надежда!)

Ссылки

  1. Фенвик и др. (2009). Сравнение различных упражнений по академической гребле: активация мышц туловища и движения, нагрузка и жесткость поясничного отдела позвоночника. J Str Cond Re s 23 (5): 1408-1417.

Тяга гантели одной рукой

Нельзя уклоняться от этого - если вы хотите, чтобы спина была больше и шире, тренировка спины должна включать два типа движений. Одно - это тянущее движение сверху вниз, например, при подтягивании или тросе вниз. Другой - тяга, в которой вы натягиваетесь, преодолевая сопротивление, из положения перед своим телом в туловище. Когда дело доходит до гребли, тяга со штангой стоя является прочным и ценным вариантом, но гантели позволяют увеличить диапазон движений, а также позволяют сосредоточить внимание на каждой стороне спины.Для достижения наилучших результатов вам нужно запланировать регулярное появление обоих на тренировках.

Количество задействованных мышц: Веерообразные мышцы широчайшей мышцы спины, идущие от подмышек к нижней части спины, являются основными движущими силами, при этом ключевую роль играют ромбовидные кости и трапеции.

Исходное положение: Согните бедра и поместите одно колено и руку с той же стороны на ровную скамью. Вторую ногу поставьте на пол рядом со скамейкой. В свободной руке вы будете держать гантель так, чтобы она свисала прямо к полу, а локоть расслаблен.

Действие: Потяните вес к бедру, удерживая локоть близко, когда вы сгибаете спину, согните руку и поднимите плечо вверх. Вверху ваш локоть должен быть направлен к потолку, когда вы сжимаете лопатки вместе. Контролируемую гантель опустите по той же траектории. Выполните повторения для одной стороны, затем поменяйте руки и сделайте такое же количество повторений для другой - это один подход.

Do: Позвольте плечу смещаться назад при подъеме и опускаться при спуске.Это действие означает, что ваша спина сжимается и расширяется. Если этого не происходит, основная нагрузка ложится на бицепс.

Не делайте: Превратите упражнение в сгибание рук, слишком сильно согнув локоть (внутрь на 90 градусов), когда поднимаете вес. Вес должен оставаться ориентированным на пол - думайте о своей руке как о крюке, соединяющем сопротивление с вашими широчайшими и средними мышцами спины.

Варианты: Тяга часто выполняется, как описано здесь, с одной рукой и одной ногой на скамейке, но скамья не требуется.Вы также можете держать обе ноги на полу и наклоняться, опираясь на скамью с короткой спинкой или даже на стойке с гантелями во время гребли.

Использование: Тяга гантелей - это как дома упражнение на якорь или как дополнительное упражнение. Вы можете сделать это на ранней стадии тренировки для спины и работать с большим весом, уменьшив диапазон от 5 до 8 повторений, или отложить это на более позднее время на тренировке и подойти к нему как к детальному упражнению, уменьшая вес для большего общего числа повторений.

Продвинутая техника: Поскольку вес менять легко, тяга гантелей позволяет выполнять несколько подходов, повторяться до отказа, а затем опускаться к следующей гантели, продолжая до тех пор, пока вы больше не сможете повторять в хорошей форме.В качестве нестандартного варианта вы также можете попробовать греблю на одной руке со штангой, что вводит в уравнение множество дополнительных проблем с балансом и уникальных линий тяги.

упражнений недели: тяги гантели на одной руке!

В первый раз, когда мы с Анитой тренировались вместе, она сказала, что мы будем тренировать спину. Мой ответ был ... без проблем. Что ж, когда мы начали с тяги гантели на одной руке, а она начала разминаться с парой 60-х, я знал, что меня ждало то, чего, возможно, я не ожидал.


Тяга гантели одной рукой

После 60-х пришло 80-е, затем 100-е, а затем начались подходы, когда она делала 4 подхода по 10 повторений каждый по 115! Мне просто нужно было использовать самые тяжелые гантели в тренажерном зале, а их было всего 120. При выполнении тяги гантели на одной руке вы прорабатываете всю широчайшую, верхнюю часть спины и трапециевидные мышцы. Структура спины настолько большая и сложная, что для достижения наилучших результатов предпочтительно тренировать спину с помощью нескольких упражнений для более полного развития.


Исходное положение:

Есть несколько способов сделать это. Я предпочитаю выполнять их от пола, стоя обеими ногами на полу, со ступенчатым шагом и одной рукой на стойке с гантелями.

Но по большей части многим другим нравится использовать силовую скамью. Поставьте одну ногу (колено) на скамью для поддержки, а другую на пол, создавая основу. В обоих положениях наклонитесь так, чтобы ваша спина была параллельна земле. Теперь наклонитесь и возьмите гантель, удерживая спину параллельно полу.Другая рука должна быть заблокирована на скамейке.


Анита Рэмси Подготовка к работе.
Нажмите, чтобы увеличить.
Совет
Не держите голову вверх, как некоторые учат или говорят вам, это оказывает давление на вашу шею и позвоночник, поэтому держите голову в нейтральном положении, почти смотрящим вниз.


Механизм:

После того, как вы взяли гантель в одной руке, полностью вытяните руку ладонями внутрь.Поднимите вес на свою сторону под контролем. Медленно опустите его, контролируя эксцентрическое движение, а затем повторите, используя другую руку.


Слева, затем справа.
Нажмите, чтобы увеличить.
Совет
Всегда начинайте с больной руки или с самой слабой стороны.

Не читая, поднимите гантель как можно медленнее.Держите живот в напряжении и не вращайте телом, особенно бедрами. После того, как вы «гребли», медленно опустите гантель и повторите.

Тяга гантели на одной руке - одно из моих любимых упражнений для спины. А для большой толстой спины нужно использовать тяжелые гантели. Но если у вас есть тенденция на каждом повторении запускать эту старую газонокосилку, значит, вы делаете это движение неправильно. Выполнение их таким образом заставит вас обсудить, как нельзя делать что-то в тренажерном зале, и, конечно же, они не увеличат размер или силу, если будут выполнены таким образом.Итак, вы начинающий новичок в газонокосилке, когда дело доходит до тяги гантелей?

Помните: держите спину параллельно полу, опираясь одной рукой и коленом на скамью. Возьмитесь за гантель свободной рукой, поднимите гантель прямо вверх, сжимая широчайшие, затем опустите гантель в исходное положение примерно в 2,5 см от пола. Сделайте от 6 до 8 повторений по 3-4 подхода на каждую руку. Всегда начинайте со своей более слабой стороны или более слабой руки.


Без стартеров для газонокосилок.
Будьте медленными и контролируемыми.

Нажмите, чтобы увеличить.


Другие варианты тяги гантели на одной руке:

Попробуйте выполнить тягу гантели одной рукой на наклонной скамье, либо одиночно, либо лягте на наклонную скамью лицом вниз и возьмите гантели в каждую руку, выполняя тяги одной рукой с опорой на грудь.


Тяга гантелей на наклонной скамье.
Нажмите, чтобы увеличить.


Хотите тренировку?

Вот отличный способ включить тягу гантели на одной руке в упражнение на спину.Начните с подтягиваний широким хватом или тяги к переду, тяги Т-образной перекладины (с опорой на грудь), затем тяги гантелей, заканчивая пожатием плеч гантелей или штанги. Структура спины настолько сложна, что для достижения наилучшего результата вы должны тренировать спину, используя несколько различных упражнений под разными углами для полного развития спины в целом.

  • Сначала сделайте подтягивания широким хватом вперед, сделав 3 подхода по 10 или 15 повторений.
  • Затем попробуйте тянуть Т-образную перекладину широким хватом с опорой на грудь. Выполняйте их как можно тяжелее, но не настолько, чтобы вы не смогли справиться с ними самостоятельно.Правильная техника на первом месте. Тяга Т-образной перекладины хороша для верхней части спины, верхних трапеций и задних дельт. Медленно увеличивайте свой вес в каждом подходе. Сделайте это 4 подхода по 6 повторений.
  • Теперь можно тянуть гантель на одной руке. Сделайте от 6 до 8 повторений по 3-4 подхода на каждую руку. Иногда я делаю подходы по 3 повторения, делая "супер" тяжелые. Что ж, для меня, конечно, очень тяжело, и это было бы использование 160 и 180, опять же на 3 повторения.
  • Затем сделайте 3 подхода пожимания плеч с гантелями, прямой штангой или трап-грифом с полным диапазоном движений вверх и вниз.

Щелкните здесь, чтобы распечатать журнал этой обратной процедуры.


Несколько советов по совершенствованию выполнения гантели на одной руке

Сконцентрируйтесь на подтягивании гантелей вверх спиной, а не бицепсами.

Делаю негатив (опускание). Таким образом, вы можете работать со спиной в стиле перегрузки.

neo pad Использование лямок для тяги гантелей одной рукой. Без ремней большинство атлетов не могут удерживать вес в течение всего сета.

При использовании ремней вы можете «чувствовать» движение, воздействующее на ваши целевые мышцы, потому что вы не сжимаете их сильно, что позволяет вам тянуть больше более сильными широчайшими мышцами, чем бицепсами.Ремни также позволят получить лучшую форму, что очень важно для достижения наилучших результатов.

Подробнее о ремешках читайте в бонусном разделе этой статьи.


Бонусный раздел

Подъем ремней с тягой гантели одной рукой
Автор: Анита Рэмси

«Ремень! Заканчивай!»

      Вы начинаете тренировку спины с тяги гантелей. Ваши широчайшие способны сделать 6 повторений, но вы можете держаться только 3 хороших повторения.Простой! Просто добавьте к тренировке пару подъемных ремней. Ремешки, если их использовать с умом, - лучшее из всего снаряжения для тренировок.

Обычно подъемные ремни сделаны из прочной ткани и прикреплены к одному концу в виде петли, которая облегает ваше запястье. Другой конец выдвигается на несколько дюймов. Некоторые ремни также различаются по длине конца, который наматывается на планку. Расширенный конец оборачивается вокруг перекладины и удерживается внутри кулака.

Основное назначение подъемных ремней - помочь удержать вес, который в противном случае был бы слишком тяжелым для удержания во время упражнения.Таким образом устраняется сила захвата как слабое звено, но также устраняются подъемные ремни, использующие второстепенные группы мышц, и подчеркиваются основные группы мышц, на которые вы атакуете. Чаще всего они используются для работы со спиной, некоторые из них включают тяги, тяги, подтягивания, становую тягу и пожимание плечами. Но они также могут быть полезны при выполнении боковых подъемов в стороны, наклонов в стороны, сгибаний гантелей и некоторых олимпийских движений.

Подъемные ремни - это торговый инструмент. Использование подъемных ремней и бинтов на тренировках может значительно помочь вашему телосложению и приросту силы.Итак, купите пару, если у вас еще нет набора прямо здесь, на Bodybuilding.com. Подъемные ремни - отличные инструменты, которые каждый культурист должен использовать в своих тренировках. Итак, пристегнитесь и станьте большим!

Статьи по теме:

Преимущества одностороннего обучения

Односторонние упражнения - это движения одной ногой или одной рукой. Основное преимущество включения односторонних упражнений в ваши программы тренировок заключается в том, что тренажер использует обе стороны тела одинаково.Это поможет вашим клиентам избежать перетренированности или чрезмерного использования доминирующей стороны, помогает изолировать и исправить мышечный дисбаланс, улучшает баланс, задействует основные мышцы, помогает предотвратить травмы и облегчает реабилитацию.

По сравнению с двусторонним обучением одностороннее обучение в большей степени способствует реабилитации. Когда вы тренируете одну сторону тела, другая сторона также стимулируется. Непрямая стимуляция неработающей стороны тела через работу противоположной стороны улучшает силу в травмированной области.Это называется перекрестным обучением мышц и является нервным событием. Мозговые проводящие пути, которые используются для первичного одностороннего упражнения, стимулируют одни и те же мышцы на противоположной стороне тела. Ключом к применению перекрестного обучения является понимание того, что оно работает только с теми же мышцами на противоположной стороне тела. Например, разгибание правой ноги в колене на одной ноге стимулирует левую четырехглавую мышцу, но не левые подколенные сухожилия.

Перекрестное обучение наиболее эффективно для мышц нижней части тела, и когда эксцентрические (удлинительные) сокращения используются для тренировки работающих мышц (Manca et al., 2017). Однако концентрические (укорачивающие) сокращения также работают, как и изометрические (без изменения длины) сокращения, хотя и в гораздо меньшей степени.

Чтобы использовать одностороннюю тренировку во время занятий, попробуйте предложенные ниже упражнения и режимы.

Односторонние слаботочные упражнения для нижней части тела включают:

  • Выпад в сторону
  • Выпад вперед
  • Выпад назад
  • Присед на одной ноге или «пистолетный»
  • Коробка повышающая

Односторонние упражнения для верхней части тела включают:

  • Жим гантелей одной рукой или подъем в стороны
  • Тяга одной рукой или жим от груди
  • Тяга гантелей стоя на одной руке
  • Разгибания на трицепс одной рукой и сгибания рук на бицепс

Плиометрические упражнения различной сложности можно использовать для улучшения односторонних тренировок.Обратите внимание, что нижеприведенные упражнения отсортированы по уровню сложности от низкого до высокого. Начните с упражнений низкой интенсивности и добавьте упражнения средней или высокой интенсивности, как показано ниже в программе.

Односторонние плиометрические упражнения на нижнюю часть тела включают:

  • Отталкивание одной ногой (низкое)
  • Боковое отталкивание (низкое)
  • Боковой прыжок на ящик (средний)
  • Сплит-присед с прыжком (средний)
  • Вертикальный прыжок на одной ноге (в высоту)
  • Прыжок с группировкой на одной ноге (в высоту)

Чтобы включить односторонние упражнения в тренировки вашего клиента, попробуйте эти образцы программ, используя любую комбинацию упражнений, перечисленных выше.

Односторонний суперсет для нижней части тела

Попеременные стороны тела: суперсет одного упражнения, например выпад вперед и чередование правой и левой ног. Тот же подход можно использовать с упражнениями для рук, чередуя правую и левую стороны тела.

Упражнение

Повторы

Сопротивление

Отдых между наборами

Выпад правой ногой

10–15

65 - 85% от 1ПМ

20-60 секунд

Выпад левой ногой

10–15

65 - 85% от 1ПМ

20-60 секунд

Выпад правой ногой

10–15

65 - 85% от 1ПМ

20-60 секунд

Выпад левой ногой

10–15

65 - 85% от 1ПМ

20-60 секунд

Выпад правой ногой

10–15

65 - 85% от 1ПМ

20-60 секунд

Выпад левой ногой

10–15

65 - 85% от 1ПМ

20-60 секунд

Выпады правой и левой ногой

Примечание. Периоды отдыха должны отражать объем (повторений) и интенсивность упражнений.Увеличьте продолжительность периода отдыха, если объем и / или интенсивность высоки.

Комбинированный односторонний и двусторонний суперсет для нижней части тела

Выберите одностороннее упражнение, такое как подъем на ящик, и чередуйте его с набором приседаний (двустороннее упражнение) между двумя наборами односторонних упражнений. Для новичков рекомендуется использовать только вес тела для подъема на ящик; однако внешнее сопротивление, такое как переносные гантели, может быть добавлено для клиентов среднего и продвинутого уровней.

Упражнение

Представители

Сопротивление

Отдых между наборами

Коробка повышающая

10–15

Масса тела

20-60 секунд

Приседания

10 15

65 - 85% от 1ПМ

20-60 секунд

Коробка повышающая

10–15

Масса тела

20-60 секунд

Приседания

10 15

65 - 85% от 1ПМ

20-60 секунд

Коробка повышающая

10–15

Масса тела

20-60 секунд

Приседания

10 15

65 - 85% от 1ПМ

20-60 секунд

Коробка повышающая

Комбинированный комплекс упражнений на верхнюю часть тела и плиометрического сверления

Для продвинутого программирования и тренировок комбинируйте односторонние упражнения с низким уровнем воздействия на нижнюю или верхнюю часть тела с односторонними плиометрическими упражнениями.Повторить схему два-три раза. Обратите внимание, что предлагаемый период отдыха включает ноль. Это применимо при прямом переходе от одного упражнения к другому, чтобы приспособиться к более высокому уровню физической подготовки клиента.

Упражнение

Представители

Сопротивление

Отдых между наборами

Тяга гантелей стоя на правой руке

10–15

65 - 85% от 1ПМ

0-60 секунд

Тяга гантелей стоя левой рукой

10–15

65 - 85% от 1ПМ

0-60 секунд

Сплит-приседания с прыжком вправо

10–15

Масса тела

0-60 секунд

Сплит-приседания с прыжком влево

10–15

Масса тела

0-60 секунд

Тяга гантели стоя на одной руке

Приседания с прыжком

8 односторонних упражнений для проверки равновесия

Односторонние упражнения отлично подходят для улучшения вашего равновесия.

Изображение предоставлено: Келси Такер / DescribeTheFauna.com

У большинства людей есть доминирующая сторона, поэтому, когда вы приседаете или жмете ногами, более сильная нога естественным образом выходит вперед, говорит Мишель Олсон, доктор философии, профессор спортивных наук в Хантингдонском колледже. «Более слабая нога будет изо всех сил пытаться выполнить такое же количество повторений. Таким образом, движения на одной ноге могут уравновесить правую и левую стороны нижней части тела. Они сохраняют вашу честность».

Вначале двигайтесь легко, начиная с одного подхода и постепенно доходя до трех подходов, - говорит Олсон.«Начни упражнения на одной ноге на более слабой ноге, а затем проработай более сильную».

Преимущества односторонних упражнений

В дополнение к уравновешиванию обеих сторон тела, упражнения на одной ноге (односторонние) воздействуют на глубокие боковые стабилизаторы бедра и кора (например, среднюю ягодичную мышцу и квадратную мышцу поясницы) таким образом, что мы не можем повторить двусторонние движения. - говорит Нил Пайр, физиолог HNH Fitness.

«К обычным наземным движениям, таким как ходьба, прыжки и бег, относится больше, чем к двусторонним упражнениям."Попробуйте добавить несколько из следующих упражнений в свой обычный режим тренировок с отягощениями для лучшего баланса и большей силы.

Подробнее: Как улучшить баланс - и почему это так важно

Шаг вперед

Шаги-апы отлично подходят для разогрева ягодиц, квадрицепсов и подколенных сухожилий.

Изображение предоставлено: Келси Такер / DescribeTheFauna.com

  1. Стойка с плиточным боксом от 12 до 18 дюймов или скамейкой справа от вас, правая ступня на боксе.
  2. Выпрямите правую ногу, чтобы встать на ящик.
  3. Проденьте правую пятку и поднимите левое колено, пока левое бедро и колено не достигнут 90 градусов.
  4. Сделайте шаг левой ногой, согнув бедро и колено правой ноги.

Повторы: От 10 до 15 с каждой стороны

Цели: ягодиц, подколенных сухожилий и квадрицепсов

Болгарские сплит-приседания

Это упражнение потребует многого от ваших ягодиц и квадрицепсов.

Изображение предоставлено: Келси Такер / DescribeTheFauna.com

Это приседание на одной ноге напоминает выпад, за исключением того, что неработающая нога опирается на скамью для равновесия.

  1. Встаньте на два-три фута перед скамейкой, спиной к скамейке.
  2. Отведите одну ногу назад так, чтобы пальцы ног лежали на скамье, а другая ступня была поставлена ​​вперед.
  3. Держите голову вверх, спину прямой и вытяните грудь, когда вы сгибаете колени и опускаете заднее колено, пока переднее бедро не станет параллельно полу.
  4. Выдохните и снова встаньте.

Повторы: От 10 до 15 с каждой стороны

Цели: квадрицепсы и ягодицы

Ягодичный мостик на одной ноге

Ягодичный мостик на одной ноге проработает сгибатели бедра.

Изображение предоставлено: Келси Такер / DescribeTheFauna.com

  1. Лягте на пол, поставив ступни на пол, согнув колени. Также можно поставить ноги на скамейку.
  2. Поднимите одну ногу над землей, подтянув колено к груди.
  3. Надавите пяткой, поднимая бедра над землей и вытягивая их вверх.
  4. Вытянитесь как можно дальше и остановитесь наверху, затем вернитесь в исходное положение.

Повторы: От 10 до 15 с каждой стороны

Цели: ягодиц и подколенных сухожилий

Подробнее: 15 лучших упражнений для повышения тонуса ягодиц

Румынская становая тяга на одной ноге

Румынская становая тяга на одной ноге - это вызов вашему равновесию.

Изображение предоставлено: Келси Такер / DescribeTheFauna.com

Односторонняя версия традиционной становой тяги с жесткими ногами, это движение требует большого баланса и устойчивости корпуса.

  1. Встаньте на правую ногу, держа гантель в правой руке.
  2. Удерживая правое колено слегка согнутым, выполните становую тягу с жесткими ногами, согнувшись в бедре, вытянув свободную ногу за собой для равновесия или положив верхнюю часть стопы на скамью.
  3. Продолжайте опускать гантели, пока верхняя часть тела не станет параллельна земле, а затем вернитесь в вертикальное положение.

Повторы: От 10 до 15 с каждой стороны

Цели: ягодиц, подколенных сухожилий и мышц, выпрямляющих позвоночник (мышцы, которые поддерживают и стабилизируют позвоночник)

Бедра на одной ноге

Попка на одной ноге проработает все ваше тело.

Изображение предоставлено: Келси Такер / DescribeTheFauna.ком

Это сложное упражнение в первую очередь нацелено на подколенные сухожилия опорной ноги. «Это отличное упражнение на подколенное сухожилие как в двустороннем, так и в одностороннем порядке, с дополнительным преимуществом в движении вращателей и стабилизаторов бедра на одной ноге», - говорит Пайр.

  1. Сядьте на землю, вытянув перед собой ноги и согнув ступни.
  2. Положите руки на землю рядом с бедрами так, чтобы пальцы были направлены к ступням.
  3. Поднимите и удерживайте левую ногу на несколько дюймов от земли, упираясь правой пяткой в ​​землю.
  4. Вытянув руки и опираясь на руки, поднимите бедра как можно выше в прямом положении тела (от лодыжки к колену, от бедра к плечу).
  5. Опустите бедра назад, чтобы начать, а затем быстро и резко поднимите их обратно.

Повторы: От 10 до 12 с каждой стороны

Боковое поднятие одной рукой

Не пренебрегайте верхней частью тела!

Изображение предоставлено: Келси Такер / DescribeTheFauna.ком

Версия с одной рукой также требует устойчивости сердечника для балансировки. «Убедитесь, что более слабая сторона делает всю работу сама», - говорит Олсон. «Со временем вы скоро увидите и почувствуете лучший баланс сил между двумя сторонами вашего тела».

  1. Встаньте, ноги на ширине плеч, держа гантель нейтральным хватом (ладонь обращена к телу).
  2. Переместите гантель к передней части бедра, слегка согнув локоть.
  3. Поднимите гантель вверх и в стороны, локоть и плечи поднимаются вместе перед предплечьем, кистью и гантелью.
  4. Поднимите гантель почти на уровне плеч.
  5. Медленно вернитесь в исходное положение.

Повторы: От 10 до 15 с каждой стороны

Цели: дельтовидные мышцы (плечи) и трапеции (верхняя часть спины)

Подробнее: Оптимальная тренировка для сексуальных скульптурных рук

Жим одной рукой над головой

Это движение - отличный способ нацелить ваши плечи.

Изображение предоставлено: Келси Такер / DescribeTheFauna.com

Это движение плеча в основном задействует дельтовидные и трапециевидные мышцы, а также некоторые трицепсы. Как и любое движение с одной рукой, оно требует большей устойчивости корпуса, чем версия с двумя руками, чтобы удерживать себя в вертикальном положении.

  1. Сядьте или встаньте, ноги на ширине плеч, спина прямая.
  2. Держите гантель на уровне плеч, руку под прямым углом, ладонью вперед, большим пальцем в сторону уха.
  3. Поднимите гантель над головой, выпрямив локоть и выпрямив руку.
  4. Медленно вернитесь в исходное положение.

Повторы: От 10 до 15 с каждой стороны

Цели: дельтовидных, трапециевидных и трицепсов

Тяга гантели одной рукой

Слегка поверните туловище в конце этого движения, чтобы усилить сокращение.

Изображение предоставлено: Келси Такер / DescribeTheFauna.ком

Это одностороннее упражнение для спины нацелено на широчайшие, трапециевидные, ромбовидные и сгибающие мышцы предплечья, включая двуглавую мышцу. Держите корпус в напряжении на протяжении всего движения, чтобы стабилизировать и поддержать спину.

  1. Возьмите гантель ладонью к телу.
  2. Положите другую руку и колено на скамью и держите спину ровной на протяжении всего движения.