Сколько нужно грамм белка для роста мышц: Сколько есть белка, чтобы наращивать мышцы? — блог I Love Supersport

Наверное, излишне говорить о важности белка в нашем дневном рационе. Однако где эта магическая цифра, когда «достаточно» переходит в «чересчур»?

Что говорят «официальные рекомендации»

Рекомендации отдела здоровья и медицины Национальной академии наук США говорят о том, что средний взрослый человек должен получать в день около 0,8 г/кг белка. Однако это лишь рекомендованное количество белка, которого среднему человеку будет достаточно, при условии, что этот средний человек не занимается спортом и потребляет необходимое количество калорий в сутки.

Большинство из нас, скорее всего, получает такое количество белка с пищей, однако ряд исследований, опубликованных в настоящее время, говорит о том, что взрослым нужно большее количество белка в суточном рационе. Авторы недавно опубликованного в журнале Applied Physiology, Nutrition, and Metabolism обзора говорят о том, что оптимальное количество белка в сутки для взрослого – 1,2–1,6 г/кг. Неважно, задумали ли вы сбросить, поддержать вес или набрать мышечную массу, – большее по сравнению с рекомендованным ранее количество белка пойдет вам на пользу¹.

Другими словами, рекомендуется потреблять ровно в два раза больше белка, и если у вас нет проблем с почками, то такое количество вам точно не навредит. Разве что ваш кошелек почувствует разницу.

Если вы тренируетесь, вам надо больше белка

Когда вы систематически занимаетесь спортом, потребность в белке повышается. Для того, чтобы стать сильнее, дать возможность мышцам эффективно восстанавливаться, необходимо предоставлять им достаточное количество строительного материала – белка.

Для снижения массы тела вам нужно потреблять куда больше белка, чем при наборе мышечной массы.

Сколько белка нужно спортсменам? Ответ на этот вопрос дают авторы исследования, опубликованного в International Journal of Sports Medicine:

– если вы занимаетесь силовыми видами спорта, то 1,4–1,8 г/кг в день;
– если вы увлекаетесь бегом или другим спортом на выносливость, то 1,2–1,4 г/кг в день².

Рекомендации соответствуют значениям, опубликованным в практическом руководстве Американского колледжа спортивной медицины³. Международное общество спортивного питания в своем журнале опубликовало статью, в которой предлагает потреблять 1,4–2,0 г/кг в день белка большинству людей, активно занимающихся спортом⁴. Более того, авторы этой статьи говорят о том, что дневная норма белка может быть увеличена до 2,3–3,1 г/кг в день во время низкокалорийного периода, а повышение суточного количества белка выше 3 г/кг в день может способствовать снижению массы тела!

Большое количество белка в диете помогает снижать вес

Да, каким бы странным это ни казалось, для снижения массы тела вам нужно потреблять куда больше белка, чем при наборе мышечной массы. Когда вы теряете вес, это приводит к быстрому разрушению тканей – в том числе и мышечной, – и для эффективного восстановления мышечной ткани вам и требуется белок. Сколько это – «больше белка, чем для набора массы»? Ниже приведено примерное количество:

– вы спортивный человек ИЛИ ваша цель – уменьшение жировой массы и поддержание сухой массы тела: ваша «белковая» цель – 1,0–1,5 г/кг в день;
– вы спортивный человек И ваша текущая цель – уменьшение жировой массы и поддержание сухой массы тела: ваша «белковая» цель – 1,5–2,7 г/кг в день.

Представленные выше цифры взяты из работы, опубликованной в European Journal of Sport Science⁵. Чем меньший процент жира содержится в вашем организме, тем большую пользу вы получите от дополнительного белка, по мнению авторов. Тут, однако, есть одна важная деталь: если у вас избыточный вес и вы рассчитываете потребность в белке исходя из реальной массы тела, вы получите куда большее количество белка, чем рекомендовано. Для того чтобы не перейти границу разумного потребления белка, необходимо рассчитывать потребность относительно идеальной (или меньшей) массы тела.

Выгода от потребления большого количества белка во время снижения веса очевидна: богатая протеином пища помогает вам насыщаться быстрее, чем пища с высоким содержанием углеводов или жиров, а также способствует лучшему контролю аппетита. В конце концов, количество калорий – важный фактор, который необходимо учитывать при похудении, а высокобелковая пища делает вас сытым и довольным – вы перестаете бегать за очередной печенькой или конфеткой.

Другая вещь, которую нужно учитывать, если вы хотите иметь атлетическое телосложение, – это улучшение результатов при сочетании высокобелковой диеты и работы с отягощениями. Недавний обзор в Journal of Sports Science показал, что поднятие тяжестей дает вашим мышцам гораздо более мощный сигнал к росту, чем изолированное потребление большого количества протеина.

При регулярном поднятии тяжестей организм реагирует более адекватно и не происходит разрушения такого большого количества мышц, как в начале занятий.

Если вы хотите набрать мышечную массу, белка нужно меньше, чем кажется

В общем, потребление белка в количестве 0,8–1,2 г/кг в день, плюс тренировки с отягощением, плюс адекватное количество калорий для поддержания (или набора) массы – вот нужный вам рецепт построения мышц. Почему нам достаточно такого, казалось бы, не очень большого количества белка в день для набора массы? Дело в том, что большинство посетителей спортзалов не получают каких-то дополнительных преимуществ при потреблении более 1,7 г/кг белка в день. Причем это количество может даже уменьшаться по мере накопления опыта, поскольку при регулярном поднятии тяжестей организм реагирует более адекватно и не происходит разрушения такого большого количества мышц, как в начале занятий.

Исследование, опубликованное в Journal of Applied Physiology, в котором участвовало 12 новичков-бодибилдеров, оценивало 4-недельный эффект от потребления 2,6 или 1,35 г/кг белка в день. Исследователи не нашли различий в силе или приросте мышечной массы между двумя группами⁶. Однако необходимо помнить, что такие исследования оценивают кратковременный эффект, тогда как продолжительный эффект изучается куда реже.

Вот вам правило: употребляйте достаточное количество протеина, однако помните, что «чем больше съем, тем лучше» не срабатывает: вы скорее наберете дополнительные ненужные калории. Помните про сбалансированность питания.

Заставьте белок работать на вас!

Рекомендации по оптимальному количеству суточного белка неоднозначны. Для того чтобы сохранять достаточную гибкость в диете, попробуйте потреблять от 0,8 до 1,8 г/кг белка в день, основываясь на ваших целях: набор массы, снижение процента жира, поддержание сухой массы тела. Помимо этого, важно учитывать вашу тренировочную нагрузку, условия для тренировок, пищевые привычки, доступность пищи, а также ряд других факторов. Возможно, вам нужен дополнительный белок для того, чтобы чувствовать себя сытым или же, наоборот, нужно снизить потребление белка и калорий в общем.

В любом случае, изменение и поддержание сбалансированности в диете достаточно сложный процесс, который зачастую куда более стрессовый, чем сам процесс тренировок, особенно если подсчет калорий говорит вам о том, что булочка или любимый пирожок явно будут лишними. Не будьте излишне консервативны, активно адаптируйте потребности в зависимости от текущей ситуации.

1) Phillips SM, Chevalier S, Leidy HJ. Protein «requirements» beyond the RDA: implications for optimizing health. Appl Physiol Nutr Metab. 2016 May;41(5):565-72.

2) Lemon PW. Do athletes need more dietary protein and amino acids? Int J Sport Nutr. 1995 Jun;5 Suppl:S39-61.

3) Rodriguez NR, DiMarco NM, Langley S; American Dietetic Association; Dietitians of Canada; American College of Sports Medicine: Nutrition and Athletic Performance. Position of the American Dietetic Association, Dietitians of Canada, and the American College of Sports Medicine: Nutrition and athletic performance. J Am Diet Assoc. 2009 Mar;109(3):509-27.

4) Jäger R, Kerksick CM, Campbell BI, Cribb PJ, Wells SD, Skwiat TM, Purpura M, Ziegenfuss TN, Ferrando AA, Arent SM, Smith-Ryan AE, Stout JR, Arciero PJ, Ormsbee MJ, Taylor LW, Wilborn CD, Kalman DS, Kreider RB, Willoughby DS, Hoffman JR, Krzykowski JL, Antonio J. International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise. J Int Soc Sports Nutr. 2017 Jun 20;14:20.

5) Murphy CH, Hector AJ, Phillips SM. Considerations for protein intake in managing weight loss in athletes. Eur J Sport Sci. 2015;15(1):21-8.)

6) Lemon PW, Tarnopolsky MA, MacDougall JD, Atkinson SA. Protein requirements and muscle mass/strength changes during intensive training in novice bodybuilders. J Appl Physiol (1985). 1992 Aug;73(2):767-75.

Фото: Lily Lvnatikk, Alison Marras, Milada Vigerova

swiss www.bestvapesstore.com gentle as well as the construction with the discussion regarding unusual, showcasing the particular movements with the three-dimensional construction. cheap breitling.to under $55 successes may be eye-catching. we sell high quality datewatches.com at the best price online. high quality swiss uncvape.com 電子タバコ おすすめ for ladies and men on sale. waterproof ability is definitely the good thing about best swiss https://chicago-bulls.ru. welcome to https://paneraireplica.ru/. artisans of https://www.vapesshop.pl/ for sale have practiced craftsmanship. cheap https://bdsmtube.to/ online stores. miumiureplica.ru reddit has been competent with the professional official recognition.

Вот, сколько белка вам нужно нарастить мышечную массу

• состояния здоровья
  • . Показанный
    • рак молочной железы
    • IBD
    • Мигрень
    • Плосец. Диабет 2 типа
  • Статьи
    • Кислотный рефлюкс
    • СДВГ
    • Аллергии
    • Болезнь Альцгеймера и деменция
    • Биполярное расстройство
    • Cancer
    • Crohn’s Disease
    • Chronic Pain
    • Cold & Flu
    • COPD
    • Depression
    • Fibromyalgia
    • Heart Disease
    • High Cholesterol
    • HIV
    • Hypertension
    • IPF
    • Osteoarthritis
    • Psoriasis
    • Кожные заболевания и уход
    • ЗППП
• Откройте для себя
  • Темы о здоровье
    • Питание
    • Fitness
    • Уход за кожей
    • Сексуальное здоровье
    • Women Health
    • Психическое благополучие
    • Сон
  • Обзоры продуктов
    • Витамины и добавки
    • Sleep
    • Penthy Health
    • AT-HOME-HOME.
    • CBD
    • Men’s Health
  • Original Series
    • Fresh Food Fast
    • Дневники диагностики
    • You’re Not Alone
    • Настоящее напряжение
  • Видео серии
    • Молодежь в фокусе
    • Здоровый урожай
    • Нет больше молчания
    • Future of Health
• • Проблемы здоровья
    • Mindful Feetware
    • SAGCLVVY
    • . Ваше тело
    • Здоровье кишечника
    • Продукты для настроения
    • Выровняйте позвоночник
  • Find Care
    • Первичная помощь
    • Психическое здоровье
    • Акушер-гинеколог
    • Дерматологи
    • Неврологи
    • Кардиологи
    • Ортопеды
  • Тесты на образ жизни
    • У меня депрессия
    • Контроль веса
    • Викторина для подростков
    • Вы трудоголик?
    • Как хорошо ты спишь?
  • Инструменты и ресурсы
    • Новости здравоохранения
    • Найдите диету
    • Найдите полезные закуски
    • Лекарства от А до Я
    • Здоровье от А до Я
• Connect
  • • Рак молочной железы
    • Воспалительное заболевание кишечника
    • Псориатический артрит
    • Мигрень
    • Плозное склероз
    • . , 2023 — Факт проверен Даной К. Касселл
      • Белок необходим для наращивания мышечной массы, но эксперты в области здравоохранения предупреждают, что переедание может представлять опасность для здоровья.
      • Текущая рекомендуемая суточная доза (RDA) составляет 0,8 грамма белка на килограмм массы тела.
      • Спортсменам, занимающимся выносливостью или силовыми тренировками, рекомендуется ежедневно принимать от 1,2 до 2 граммов белка на килограмм массы тела.

      Белок может быть модным словом в области здорового образа жизни и бодибилдинга, но он также необходим. Таким образом, в некотором смысле один эксперт по питанию не возражает против того, что люди обращают внимание на граммы белка на этикетках пищевых продуктов.

      «Белок — это строительный материал для мышц», — говорит доктор Анупама Чавла, заведующий отделением детской гастроэнтерологии и питания в детской больнице Стоуни-Брук.

      Действительно, исследования 2018 года показывают, что мышечный белок расщепляется в организме человека. Потребление большего количества белка необходимо для восстановления и даже наращивания мышечной массы. Как и следовало ожидать, потребление большего количества белка, чем вы потребляете, помогает нарастить больше мышц. И это одна из причин, по которой люди обращают внимание на питательные вещества при покупке продуктов питания.

      «Это стало причудой из-за значительного [фокуса] на похудении и наращивании мышечной массы», — говорит Чавла. «Это стало «вещью», когда все читают содержание белка».

      Но прокачивайте перерывы, прежде чем насыпать целую ванну протеинового порошка в завтрашний утренний смузи. Эксперты и исследования показывают, что есть такая вещь, как слишком много белка.

      Хотя Чавла рада, что белок привлекает внимание из-за его важности для рациона человека, она предостерегает от крайностей, таких как потребление полностью мясной диеты.

      Слишком мало — плохо, слишком много — плохо», — говорит Чавла.

      Сколько вы должны потреблять? Это зависит от. Вот что говорят исследования, эксперты в области здравоохранения и рекомендации.

      Текущая рекомендуемая суточная доза (RDA) составляет 0,8 грамма белка на килограмм массы тела.

      «Это означает, что человеку весом 140 фунтов требуется всего 51 грамм белка в день, а другому человеку весом 200 фунтов требуется всего 73 грамма белка в день, что намного меньше, чем «нас заставляют поверить» в социальных сетях». говорит Дана Эллис Ханнес, доктор философии, магистр здравоохранения, доктор медицинских наук, старший диетолог Медицинского центра Калифорнийского университета в Лос-Анджелесе.

      Триста Бест, магистр здравоохранения, дипломированный диетолог, зарегистрированный диетолог в Balance One Supplements, добавляет, что это число составляет примерно от 10 до 35% рекомендуемого нами ежедневного потребления калорий.

      Но, как и во многих аспектах медицины, здесь есть место нюансам. Например, возраст является одной из причин увеличить потребление белка.

      «Пожилые люди [в возрасте от 65 до 70 лет] должны есть немного больше, примерно 1 грамм на килограмм или -0,45 грамма на фунт веса тела, потому что они не так хорошо усваивают и более склонны к потере мышечной массы и переломы костей», — говорит Ханнес.

      Некоторым спортсменам также может потребоваться больше для поддержки режима тренировок и физической активности.

      Например, в заявлении Академии питания и диетологии, диетологов Канады и Американского колледжа спортивной медицины: питание и спортивные результаты от 2016 г. рекомендуется:

      • физически активным людям принимать от 1,2 до 2 граммов белка на килограмм массы тела или от 0,5 до 0,9 грамма на фунт массы тела, независимо от того, занимаются ли они выносливостью или силовыми видами спорта.
      • основываются на том, потребляют ли они верхний или нижний предел этих рекомендуемых количеств при интенсивности, тренировках или ограничении калорий
      • спортсмены потребляют от 0,25 до 0,3 грамма белка на килограмм массы тела не более чем через два часа после тренировки мышца.

      Чавла согласен с этими рекомендациями. Чавла рекомендует всем, кто потребляет 2 грамма белка на килограмм массы тела, делать это под руководством медицинского работника, чтобы обеспечить правильное функционирование организма, особенно почек.

      «Это связано с тем, что почкам приходится работать усерднее, чтобы устранить побочные продукты белкового метаболизма», — говорит Кимберли Роуз-Фрэнсис, RDN, CDCES, CNSC, LD, зарегистрированный диетолог-диетолог:

      Ханнес настоятельно рекомендует потреблять нижней части ведомости положения, не более 1,3 грамма на килограмм в сутки.

      «Мы можем поглощать и использовать только определенное количество белка в любое время», — говорит Ханнес. «Более того, это просто превращается в лишние калории и, в конечном итоге, в жир. Таким образом, если мы потребляем больше, чем нам нужно, мы не можем использовать это, и оно либо уходит в отходы с мочой, либо становится жиром, если мы едим слишком много калорий в целом».

      Поделиться на PinterestПротеин необходим для наращивания и поддержания мышечной массы, но чрезмерное потребление может негативно сказаться на вашем здоровье. Лия Флорес/Stocksy

      Заявление о позиции было сделано в 2016 году. На что указывают более поздние исследования?

      Как и Ханнес, метаанализ 69 исследований 2022 года показал, что следует придерживаться нижней части рекомендаций заявления о позиции. Основываясь на предыдущих исследованиях, авторы указали, что 1,5 грамма белка на килограмм массы тела, что соответствует 0,7 граммам белка на фунт, должно быть достаточно для наращивания силы в сочетании с тренировками с отягощениями. Тренировка с отягощениями служит напоминанием о том, что мышечная масса — это не просто результат потребления белка.

      «Если кто-то хочет нарастить больше мышц, ему нужно увеличить интенсивность силовых тренировок — увеличить вес, увеличить количество повторений или и то, и другое — и расщепить мышечные волокна. Затем им нужно придерживаться здоровой диеты», — говорит Ханнес.

      Исследование, проведенное в 2022 году с участием более 4800 китайцев в возрасте 60 лет и старше, показало, что участники мужского пола, которые потребляли более 78 граммов в день, и женщины, которые потребляли 68 граммов в день, имели наибольшую защиту от низкой мышечной массы. Они потребляли менее 20 граммов белка за один прием пищи, и большая часть белка поступала из растительных источников.

      Другой систематический обзор 2022 года и метаанализ потребления белка здоровыми взрослыми показали, что 1,6 грамма белка на килограмм массы тела в день могут помочь людям в возрасте до 45 лет немного увеличить массу тела. У людей старше 45 лет наблюдалось лишь незначительное увеличение.

      Системный обзор 2020 года и метаанализ предыдущих рандомизированных контрольных исследований показали, что увеличение ежедневного потребления белка до 3,5 граммов на килограмм массы тела в течение нескольких приемов пищи может помочь людям нарастить или сохранить мышечную массу.

      Потребление слишком большого количества белка — более 2 граммов на килограмм массы тела в день сопряжено с рисками, отмечает Роуз-Флорес, в том числе: Исследования 2020 года показывают, что диеты с высоким содержанием белка не увеличивают риск для здоровья почек или костей, но требуют более длительных клинических испытаний. Однако «диета с высоким содержанием белка» была классифицирована как 1,07–1,60 грамма белка на килограмм массы тела, а не 2 грамма, как указала Роуз-Фрэнсис.

      Кроме того, Best отмечает, что люди, потребляющие слишком много белка для своего веса и уровня активности, могут испытывать следующее:

      • раздражительность
      • обезвоживание
      • усталость
      • тошнота

      Скорее всего, если вы живете в США, вы Получаете достаточно белка.

      «Если вы соблюдаете довольно разнообразную диету и получаете достаточно калорий в этой стране — и у вас нет таких заболеваний, как энтеропатия с потерей белка или печеночная недостаточность — вы почти наверняка получаете достаточно белка. «, — говорит Ханнес.

      Какие признаки того, что вы не получаете достаточно?

      «Недостаточное [количество] белка может привести к ослаблению иммунной системы, недоеданию, отекам из-за дисбаланса жидкости, истончению волос и потере мышечной массы — вот некоторые долгосрочные осложнения, возникающие в результате недостаточного потребления белка», — говорит Роуз-Фрэнсис.

      Неудивительно, что исследования 2019 года показывают, что у людей, которые не потребляют достаточно белка, снижается мышечная масса и сила.

      «Лучшие или самые здоровые источники белка — это постное мясо животных или растения», — говорит Бест. К ним относятся:

      • птица (3 унции индейки содержат около 25 граммов белка)
      • рыба (3 унции лосося содержат около 22 граммов белка)
      • яйца (одно большое сваренное вкрутую яйцо содержит около 6 граммов белка)

      Для вегетарианцев и веганов растительные белки, такие как бобы, тофу и чечевица, представляют собой альтернативу, но эти источники не всегда эквивалентны.

      «Существует 20 аминокислот, девять из которых являются незаменимыми, то есть они должны поступать с пищей, потому что организм не может их вырабатывать», — говорит Бест. «Животные белки уже имеют эти девять, что делает их полноценными белками. Однако не все растительные источники являются полноценными белками».

      Это не означает, что они бесполезны или что вам нужно потреблять белки животного происхождения, чтобы получать достаточное количество для наращивания или поддержания мышечной массы и общего состояния здоровья. Возможно, вам просто нужно комбинировать несколько источников белка, чтобы сохранить необходимое количество.

      «Иногда это означает, что вам придется комбинировать растительные продукты, чтобы получить все девять незаменимых аминокислот. Например, рис и бобы в сочетании образуют полноценный белок, а лебеда сама по себе является полноценным белком», — говорит Бест.

      А как насчет всех этих протеиновых батончиков и порошков? Чавла не фанат первого.

      «В некоторых из этих батончиков содержится от 20 до 30 граммов сахара», — говорит она.

      Чавла лучше подходит для порошков, особенно сыворотки, для спортсменов, нуждающихся в большем количестве белка. Но она предупреждает, что всем следует воздерживаться от чрезмерной концентрации на белке для силы и общего состояния здоровья.

      «Люди зацикливаются на источниках белка и забывают, что они не получают достаточного количества калорий из других источников, таких как сложные углеводы и продукты», — говорит она.

      Как мы рецензировали эту статью:

      Наши специалисты постоянно следят за состоянием здоровья и хорошего самочувствия, и мы обновляем наши статьи по мере поступления новой информации.

      Текущая версия

      Январь 19, 2023

      Написано

      Beth Ann Mayer

      Под редакцией

      Jase Peeples

      Факт. Факт. 19 января 2023 г. — Факт проверен Даной К. Касселл

      Читать далее

      • 6 минут высокоинтенсивных упражнений могут улучшить память, результаты исследования

        Шесть минут высокоинтенсивных упражнений повысили уровень в крови белка, участвующего в обучении и формировании памяти, как показало новое исследование. Белок…

        ПОДРОБНЕЕ

      • Почему эксперты в области здравоохранения употребляют говядину в мясной диете

        Полностью мясная диета плотоядных животных набирает популярность, но диетологи предупреждают, что она может представлять опасность для здоровья и не является устойчивой.

        ПОДРОБНЕЕ

      • Как безопасно вернуться к тренировкам после долгого перерыва

        Многие люди хотят вернуться к тренировкам после перерыва во время пандемии, но эксперты говорят, что перед тем, как приступить к тренировкам, важно…

        ПОДРОБНЕЕ

      • 14 самых полезных хлопьев, которые вы можете есть

        Автор Brianna Elliott, RD

        Зерновые — популярный продукт для завтрака, но в них часто много сахара и других вредных для здоровья ингредиентов. Эти 14 злаков одновременно и питательны, и вкусны.

        ПОДРОБНЕЕ

      • 8 Польза гибискуса

        Рэйчел Аджмера, MS, RD

        Гибискус был связан с рядом преимуществ для здоровья, включая снижение артериального давления и помощь в потере веса. Вот 8 преимуществ употребления алкоголя…

        ПОДРОБНЕЕ

      • 9 Польза миндаля для здоровья, основанная на фактических данных

        Джо Лич, MS

        Миндаль — это популярный орех, который богат важными питательными веществами. Это подробная статья о миндале и его пользе для здоровья.

        ПОДРОБНЕЕ

      • Гликемический индекс: что это такое и как его использовать уровень сахара. В этой статье рассказывается обо всем, что вам нужно…

        ПОДРОБНЕЕ

      • 14 причин, почему вы всегда голодны

        Брианна Эллиотт, RD

        Вы можете постоянно испытывать голод по нескольким причинам, включая диету, стресс или медицинские условия. Вот 14 причин постоянного голода.

        ПОДРОБНЕЕ

      • Каковы преимущества питьевой горячей воды?

        Медицинская оценка Джиллиан Кубала, MS, RD

        Питьевая горячая вода — отличный способ избежать обезвоживания и может иметь дополнительные преимущества для здоровья. Узнайте о 10 возможных преимуществах горячей воды…

        ПОДРОБНЕЕ

      • 13 самых полезных листовых зеленых овощей здоровая диета. Вот 14 самых полезных листовых зеленых овощей, которые вы…

        ПОДРОБНЕЕ

      Получить топливо, в котором нуждаются ваши мышцы, никогда не было так просто

      Введите ключевые слова для поиска

      Главные новости дня

      1

      6 причин купить мартовский номер Men’s Health

      2

      Добро пожаловать в отряд мужского здоровья

      3

      Аластер Кэмпбелл встречает Гэри Невилла

      4

      99% Трезвость: Трезвость.

      .. Просто Не Полностью

      5

      Благотворительность, меняющая жизнь с помощью джиу-джитсу

      Мы получаем комиссию за продукты, приобретенные по некоторым ссылкам в этой статье.

      Это ваш путеводитель по наращиванию мышечной массы, когда у вас мало времени, ингредиентов и денег

      Автор Эд Ванстон

      19 марта 2020 г.

      Если вы сидите взаперти дома и изо всех сил пытаетесь понять, как накормить себя (и, возможно, свою семью и близких) с помощью шкафа, который пострадал от накопителей из супермаркета с коронавирусом, может быть легко придерживаться простых блюд. например, яйца на тосте, бутерброды с рыбными палочками и другие легкие блюда.

      Более того, если ваши макросы пострадали, поймите: вы можете найти союзников с высоким содержанием белка в наименее очевидных местах.

      Лучшая часть? Вы не разоритесь, когда будете собирать еду на следующей неделе.

      Приведенные ниже двенадцать приемов пищи недороги, очень быстро готовятся и вдобавок накормят ваши мышцы значительным количеством белка.

      Добавьте эту страницу в закладки, купите ингредиенты и приготовьте себе дюжину качественных мышечных блюд. Приятного аппетита.

      LauriPattersonGetty Images

      High-Protein Breakfast

      sumnersgraphicsincGetty Images

      High-Protein Lunches

      martinrleeGetty Images

      High-Protein Dinner

      This content is imported from YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

      ---

      Подпишитесь на информационный бюллетень Men’s Health и начните свой домашний план тела. Делайте позитивные шаги, чтобы стать лучше, здоровее и умственно сильным, со всеми лучшими тренировками, советами по питанию и здоровью, доставленными на ваш почтовый ящик. Мы вас прикрыли.

      ЗАПИСАТЬСЯ

      Эд Ванстоун Эд Ванстоун — директор по цифровым технологиям Men’s Health.