Сплит программа тренировок в тренажерном зале для девушек: Сплит тренировка для мужчин и женщин: программы, советы тренера

Каковы преимущества 5-дневного тренировочного сплита для женщин?

Любое упражнение лучше, чем ничего, это точно. Но мы не можем отрицать, что гендерные тренировки полезны для достижения наилучших результатов. У женщин есть определенные физиологические потребности, которые не обязательно есть у мужчин, и наоборот. Использование целевого 5-дневного тренировочного сплита, специально адаптированного к потребностям женщин, может быть одним из лучших способов получить максимальную отдачу от времени, проведенного в тренажерном зале. И хотя исследования фитнес-протоколов с учетом пола ограничены, у нас есть некоторое представление о том, что отличает женщин и почему 5-дневный сплит может быть правильным выбором. В этой статье мы расскажем о преимуществах 5-дневного тренировочного сплита, разработанного специально для женщин, о том, как настроить свой собственный режим, и об окончательном плане силовых тренировок, который поможет вам достичь ваших целей в фитнесе.

Эффективен ли пятидневный сплит?

Во-первых, важно отметить, что 5-дневный сплит подходит не всем. В зависимости от вашего уровня физической подготовки и целей, вы можете получить больше пользы от 3-х или 4-х дневной программы. Тем не менее, если вы атлет среднего или продвинутого уровня, стремящийся к оптимальной физической форме и комплексной программе тренировок, то 5-дневный сплит может быть именно тем, что вам нужно, потому что:

Вы максимизируете тренировочный объем

Объем тренировки — один из наиболее важных аспектов эффективной программы, поскольку он напрямую связан с количеством мышц, которое вы можете набрать (5). Чтобы по-настоящему понять преимущества 5-дневного сплита, вам нужно понять, что объем — это просто объем работы, который вы выполняете в любой конкретной сессии, измеряемый подходами, повторениями и количеством поднятого веса.

Процесс роста мышц и даже увеличения силы во многом зависит от того, какой общий объем вы можете выполнять за неделю. Давайте углубимся в то, почему это так; когда вы тренируетесь, вы на самом деле разрушаете свои мышечные волокна.

Чем больше громкости вы произносите, тем больше урона наносится. Звучит не очень, но на самом деле это хорошо. Тело реагирует на это повреждение, восстанавливая и восстанавливая мышечные волокна сильнее, чем раньше, поэтому, когда вы снова будете выполнять то же упражнение, они смогут выдерживать больший вес.

Что касается прироста силы, то он сводится к крошечной нервной адаптации, а это означает, что чем больший объем вы выполняете на каждом занятии, тем лучше ваше тело будет задействовать мышечные волокна и выполнять сложные движения (1).

Женщины, которые какое-то время находились на 3- или 4-дневном сплите, часто достигают плато и им трудно добиться прогресса. Если это ваш случай, то решением может стать увеличение объема тренировок с помощью 5-дневного сплита.

Подробнее: Оборудование не требуется: как создать простой, но эффективный план тренировок с собственным весом для начинающих

Вы получите лучший отдых и восстановление

Отдых и восстановление так же важны в качестве обучения (4). Если вы не даете своему телу достаточно времени для отдыха между тренировками, вы не сможете работать оптимально и не сможете извлечь максимальную пользу из своего времени в тренажерном зале.

Может показаться ироничным, что увеличение объема тренировок может означать больше отдыха, так что давайте объясним.

Когда вы следуете 3-х или 4-х дневному сплиту, дни, когда вы тренируетесь, могут быть довольно интенсивными (особенно если вы прогрессируете в силе и весе). Иногда тренировки могут быть слишком тяжелыми для вашего тела, и у вас не будет достаточно энергии, чтобы тренироваться на следующий день. В других случаях вам, возможно, придется тренировать одни и те же группы мышц два дня подряд.

Благодаря 5-дневному сплиту вы больше отдыхаете между тренировками, каждый день уделяя особое внимание различным мышечным областям. Это означает, что вы сможете прорабатывать каждую группу мышц с большей интенсивностью и при этом достаточно отдыхать между тренировками. Вы также получите максимальную отдачу от своего времени в тренажерном зале.

Вы потратите меньше времени на тренировки

Увеличение объема тренировок — это не только эффективный способ добиться максимального результата; это также эффективно по времени.

Пятидневный сплит позволяет вам сосредоточиться на одной или двух группах мышц каждый день, а не на нескольких группах мышц за одно занятие. Таким образом, вы можете проводить меньше времени в тренажерном зале и при этом достигать своих целей в фитнесе.

Это качество может пригодиться тем, кто испытывает выгорание в результате продолжительных 3-х или 4-х дневных сплитов, или тем, у кого плотный график и нужно успеть потренироваться в короткие сроки.

Вы сожжете больше калорий

Отдых, который вы получите во время 5-дневного тренировочного сплита, позволит вам увеличить интенсивность каждой тренировки. Это приведет к сжиганию большего количества калорий во время каждой тренировки и, в конечном счете, поможет вам быстрее достичь своих целей в фитнесе.

Вы достигнете более сбалансированного телосложения

Эстетика является огромным мотиватором для многих людей, и 5-дневный сплит позволяет вам каждый день сосредотачиваться на разных группах мышц, чтобы добиться сбалансированного телосложения. Вы можете настроить свой сплит так, чтобы определенные группы мышц тренировались реже, чтобы дать этим областям больше времени для отдыха и роста.

Это поможет вам создать более симметричный вид и, в конечном счете, облегчит достижение ваших эстетических целей.

Приложение BetterMe — это надежный и безопасный способ перейти от нуля к герою похудения! Чего же ты ждешь? Начните преображать свое тело прямо сейчас!

Предостережение

5-дневный тренировочный сплит очень интенсивен. Сначала может потребоваться некоторое время, чтобы выяснить, каким объемом вы можете управлять в каждом сеансе. Слишком быстрое усердие может привести к выгоранию или перетренированности, поэтому важно не торопиться и увеличивать объем постепенно.

С точки зрения времени, 5-дневный тренировочный сплит может быть неумолимым, поскольку у вас есть только 7 дней в неделю; пропустите один день, и вы не можете его наверстать. Если вы это сделаете, у вас может быть три тренировки подряд, что может быть слишком утомительно.

Также меньше возможностей для гибкости в плане времени тренировок; если случится что-то важное, а вы не сможете попасть в спортзал, то вся ваша рутина будет сброшена.

Для некоторых эта цена самоотверженности может оказаться слишком высокой, и им лучше придерживаться 3-х или 4-х дневного сплита.

Что такое хороший 5-дневный тренировочный сплит?

У вас есть несколько вариантов разделения 5-дневной тренировки в неделю. Единственное правило состоит в том, чтобы убедиться, что вы даете отдых группам мышц, не нагружая их в последующие дни.

Для этого вам понадобятся некоторые знания анатомии мышц; некоторые мышцы, которые кажутся изолированными, на самом деле связаны с другими группами мышц. Лучшая альтернатива — сосредоточиться на движениях, а не на группах мышц.

Человеческие существа имеют ряд естественных моделей движений, таких как толчки, тяги, приседания, выпады и вращения. Мышцы, участвующие в толчковом движении, почти никогда не совпадают с мышцами, участвующими в тяговом движении (например, мышцы рук при выполнении жима от груди будут отличаться от мышц при выполнении тяги в наклоне).

Таким образом, вы можете работать с разными мышцами в течение нескольких дней подряд, не напрягая ни одну группу мышц.

Наиболее распространенной 5-дневной сплит-тренировкой для женщин является подход «Толкай/тяни/ноги», который делит тело на три части: толкающие мышцы верхней части тела (грудь, трицепсы и плечи), тянущие мышцы верхней части тела (спина, бицепс и ядро) и нижнюю часть тела (квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодицы и икры).

Разделение на верхнюю и нижнюю части тела — еще одна популярная 5-дневная тренировка для женщин, в ходе которой вы чередуете дни верхней и нижней части тела. Это может помочь, если вы обнаружите, что какая-то часть вашего тела работает слишком много или недостаточно.

Разделение на верхнюю/нижнюю часть тела может также включать день кардиотренировок, что важно для снижения веса и общего состояния здоровья (2). Однако выбор кардиоактивности будет зависеть от того, как она повлияет на вашу способность восстанавливаться после силовых тренировок. Вы не хотите делать кардио, которое будет препятствовать вашей производительности в тренажерном зале.

В конечном счете, лучший 5-дневный тренировочный сплит для женщин зависит от человека и его целей. Идея состоит в том, чтобы создать всестороннюю программу, которая фокусируется на всех основных группах мышц, а также позволяет достаточно отдыхать и восстанавливаться. Вы должны быть в состоянии следовать этой программе в течение как минимум 8 недель, прежде чем вносить изменения.

Подробнее: Идеальный план тренировок для худощавых парней, чтобы накачаться

Какие упражнения следует включить в 5-дневную сплит-тренировку для женщин?

Основные правила выбора упражнений для создания программы применяются независимо от количества тренировок в неделю. У вас будет смесь сложных (многосуставных) и изолирующих упражнений (односуставные движения), чтобы проработать все группы мышц.

Эти упражнения разделены в зависимости от ваших целей в фитнесе, будь то сила, гипертрофия (рост мышц), тонус или потеря веса. Комплексные упражнения, такие как приседания, становая тяга и жим лежа, должны быть приоритетными в 5-дневной сплит-тренировке на силу для женщин. .

Эти упражнения помогут вам развить общую силу с упором на крупные мышцы, такие как ягодицы, квадрицепсы и грудь. Изолирующие упражнения, такие как разгибания ног, сгибание рук на бицепс и разгибание на трицепс, следует добавлять в дополнение к базовым упражнениям.

5-дневная тренировка для наращивания мышечной массы для женщин может включать в себя такие упражнения, как подъемы в стороны, махи гирями и подъемы на тросе. Здесь вы хотите сосредоточиться на упражнениях, которые нацелены на более мелкие группы мышц, такие как дельтовидные, трапециевидные и широчайшие.

 Композитные упражнения по-прежнему важны для наращивания силы и размера, но изолированные упражнения помогут вам нацелить более мелкие мышцы для более эстетичного телосложения.

Комбинация базовых и изолирующих упражнений лучше всего подходит для женского 5-дневного тренировочного сплита для повышения тонуса. Тонизирование — это, по сути, силовая тренировка с более легкими весами и большим количеством повторений, поэтому вам следует сосредоточиться на упражнениях, нацеленных на все основные группы мышц. Это может включать любую комбинацию приседаний, становой тяги, жима от плеч, жима от груди, тяги и сгибания рук на бицепс.

Наконец, 5-дневная сплит-тренировка для похудения будет сосредоточена на упражнениях, которые сжигают больше всего калорий. Это может включать в себя сочетание кардио и силовых упражнений, таких как бег, приседания с прыжками, бёрпи и планка. Вы можете рассмотреть подход к высокоинтенсивной интервальной тренировке (HIIT), которая представляет собой тип тренировки, в которой чередуются периоды интенсивных усилий и активности низкого уровня (3). Если вы это сделаете, ваши занятия должны быть короткими, так как HIIT может быть очень утомительным.

Следует отметить, что выбор упражнений для женщин будет немного отличаться от выбора для мужчин. Одна из причин заключается в том, что некоторые мышцы реагируют и восстанавливаются быстрее, чем те же мышцы у мужчин. Например, ноги и ягодицы у женщин реагируют быстрее, чем у мужчин.

Другая причина – гормональные различия, так как женский организм по-разному реагирует на тренировки. В определенные моменты цикла у них может быть меньше энергии, и построение тренировки с учетом этого может помочь.

Интенсивные сеансы пота, рабочие советы по снижению веса, рецепты чмокающих губ входят в один пакет с приложением BetterMe. И все это у вас под рукой, начните менять свою жизнь прямо сейчас!

Образец 5-дневного сплита для женщин

Теперь, когда вы знаете немного больше о составлении эффективного 5-дневного тренировочного сплита для женщин, вот один, который вдохновит вас на вашу программу. Это примерная программа с разделением на верхнюю и нижнюю части тела с упором на силу и рост мышц, но вы можете изменить ее по мере необходимости.

Рекомендуется отдыхать между подходами так, чтобы вы тратили столько времени, сколько вам нужно, чтобы чувствовать себя восстановленным, не забывая при этом, сколько времени вы выделили на тренировку.

День первый: нижняя часть тела

• Приседания – 4 подхода по 8-12 повторений
• Становая тяга – 3 подхода по 5-8 повторений
• Жим ногами – 3 подхода по 10-15 повторений
• Выпады – 2 подхода по 10-15 повторений (на каждую ногу)
• Подъемы на носки — 4 подхода по 10–15 повторений 

День второй: верхняя часть тела

• Жим лежа – 4 подхода по 8-12 повторений
• Тяга в наклоне – 3 подхода по 8-12 повторений
• Жим от плеч – 3 подхода по 8-12 повторений
• Подтягивания/тяги широчайших – 2 подхода по 8-12 повторений
• Сгибание рук на бицепс — 3 подхода по 10–15 повторений
• Разгибания на трицепс — 3 подхода по 10–15 повторений

День третий: HIIT/кардио

• Приседания с прыжками – 30 с x 10 повторений
• Альпинисты – 30 с x 10 повторений
• Подъемы планки – 30 с x 10 повторений 
• Берпи – 20 секунд x 10 повторений 
• Выпады с прыжком – 30 с x 10 повторений (на каждую ногу)

День четвертый: нижняя часть тела

• Приседания – 4 подхода по 8-12 повторений
• Румынская становая тяга – 3 подхода по 8-12 повторений
• Подъемы — 3 подхода по 10-15 повторений (на каждую ногу)
• Ягодичный мостик — 3 подхода по 10-15 повторений
• Подъемы на носки — 4 подхода по 10–15 повторений  

День пятый: верхняя часть тела

• Жим лежа на наклонной скамье – 4 подхода по 8-12 повторений
• Тяга гантелей — 3 подхода по 8–12 повторений 
• Боковые подъемы – 3 подхода по 10-15 повторений
• Тяга блока сидя – 2 подхода по 8-12 повторений
• Разведения на тросе – 3 подхода по 12-15 повторений
• Отжимания на трицепс – 3 подхода по 10-15 повторений
• Махи гири – 2 подхода по 12–15 повторений 

Итоги

Пол имеет значение, когда речь идет о разделении тренировок. У женщин могут быть другие потребности, чем у мужчин, и понимание их может помочь вам создать эффективную программу, адаптированную к их целям.

Пятидневный сплит поможет вам составить сбалансированную программу, направленную на все основные группы мышц и сочетающую в себе силовые и кардиотренировки. Примеры сплитов для тонуса, наращивания мышечной массы и похудения могут стать отличной отправной точкой, но не стесняйтесь изменять их по мере необходимости.

ОТКАЗ ОТ ОТВЕТСТВЕННОСТИ:

Эта статья предназначена только для общих информационных целей и не касается отдельных обстоятельств. Он не заменяет профессиональный совет или помощь, и на него нельзя полагаться при принятии каких-либо решений. Любые действия, которые вы предпринимаете в отношении информации, представленной в этой статье, осуществляются строго на ваш страх и риск и под вашу ответственность!

ИСТОЧНИКИ:

1. Адаптация к тренировкам на выносливость и силу (2018, nih. gov)
2. Упражнения для похудения: сжигание калорий за 1 час (2017, mayoclinic.org)
3. Высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT) улучшают кардиореспираторную выносливость (CRF) у здоровых подростков с избыточным весом и ожирением: систематический обзор и метаанализ контролируемых исследований (2020, nih.gov)
4. Восстановление после тренировки: краткий обзор: краткий обзор (2008 г., nih.gov)
5. Влияние объема и интенсивности тренировок на улучшение мышечной силы и размера у мужчин, занимающихся силовыми тренировками (2015, nih.gov)

Поделиться статьей:

FacebookTwitterPinterest

Fit Split с Кэт Фридрих (обзор и руководство по комплексной тренировке тела для женщин)

Если вы новичок в Кэт Фридрих (Добро пожаловать! ее программы упражнений для вас, тогда позвольте мне сказать вам это — ДА, да, они! (И Fit Split — отличное место для начала, но вы должны прочитать этот пост целиком, прежде чем покупать его. )

В трех словах Все тренировки Кэт Фридрих веселые, сложные (продвинутые) и тщательные.

Если вы говорите, что не назвали бы себя «продвинутым», тогда все в порядке.

Все тренировки Fit Split легко модифицируются до среднего или начального уровня (выполняя меньше повторений, используя более легкие веса и выполняя кардио-секции в более медленном темпе).

Независимо от того, как вы это сделаете, тренировки Fit Split принесут результат.

Fit Split — это невероятная программа тренировки всего тела для женщин. Период.

Я знаю, что это длинная цитата, но она прекрасно резюмирует серию Fit Split:

«Fit Split состоит из 4 DVD-дисков, каждый из которых включает короткую, но интенсивную кардиотренировку, за которой следует целенаправленная тренировка веса. Цель этой серии состоит в том, чтобы позволить тренирующемуся легко вписать кардио и силовые упражнения в свою рутину таким образом, чтобы они экономили время и в то же время одинаково эффективно воздействовали на все части тела. Так что, если у вас мало времени, но вы все еще ищете лучший способ получить наиболее полную тренировочную программу, эта серия статей для вас». – Cathe.com

Убедитесь, что все ваши инструменты для упражнений готовы, прежде чем нажимать кнопку воспроизведения, потому что между секциями не бывает простоев.

Позвольте мне рассказать все, что вам нужно знать о Fit Split Series …

Этот пост может содержать партнерские ссылки Amazon (или другие), которые не изменят вашу цену, но поделятся некоторыми комиссия. Подробнее об этом можно узнать здесь.

Сколько видео в серии Fit Split?

В серии Fits Split есть 4 основных видео*.

*Если вы используете подписку Cathe on Demand для выполнения этих тренировок, вы также увидите видео Bonus Ab.

Boxing Bootcamp/Legs & Glutes (основная тренировка 58 минут)

Low Impact Card/Metabolic Conditioning (основная тренировка 49 минут)

Mixed Impact Cardio/ День тяги (основная тренировка составляет 60 минут)

Shred Cardio/Push Day (основная тренировка 55 минут)

Бонус Abs-13 минут

Какой уровень сложности в серии Fit Split? (Насколько сложны сплит-тренировки Fit?)

После выполнения всех основных тренировок не менее 3 раз каждую Я бы сказал, что кардио-сегменты в каждой из тренировок являются промежуточно-продвинутыми, а следующие за ними силовые/скульптурные сегменты все продвинутые (если вы используете те же веса, что и Кэт и ее команда).

Но, как всегда, эти тренировки можно легко модифицировать под любой уровень физической подготовки.

Какое оборудование вам понадобится для тренировок Fit Split?

На момент публикации этот сериал продается только в комплекте (обычно вы можете купить видео по отдельности через несколько месяцев).

Вот оборудование, которое вам понадобится для каждого видео:

Boxing Bootcamp/Legs & Glutes

10, 12, 15, 20 и 25 фунтов. тиски

Боксерские перчатки (дополнительно )

Аэробный шаг с 3 стояками под каждой стороной (Кэт использует более короткий высокий шаг для этой тренировки, но вы можете использовать свой обычный шаг.)

Кардио/метаболический кондиционирующий эффект с малой ударной нагрузкой

DB на 5, 8, 10, 12 и 15 фунтов

Диск/устройство для скольжения

Мат (если вы не на ковре) День

гантели 5, 8, 12, 15, 20, 25 и 30 фунтов

штанга 30, 35 и 45 фунтов

петля для упражнений

мяч для устойчивости

мат (если вы не на ковре)

9001 2 измельчения кардио /Push Day

5, 8, 12, 15, 20, 25 и 30 фунтов DB’s

30, 35 и 45 фунтов штанга

Степ для аэробики с 3 стояками с каждой стороны

Мат (если вы не на ковре)

Bonus Abs

Диски/устройства для скольжения

Петля для упражнений

Мат (если вы не на ковре) 9000 3

✔ Совет для профессионалов : Это руководство будет полезно, если вы ищете степ-аэробику: Ваше экспертное руководство по покупке и использованию степ-аэробики

Кто входит в команду спортсменов Fit Split?

Команда Fit Split

Если вы поклонник Кати Фридрих вы узнаете Джая и Бренду из множества других программ Кэт . Дженнифер и Николь новичок в видео Кэти. (Я видел их обоих в студии Кэти во время ее тренировок Cathe Live.)

Какая программа Fit Split лучше?

Shred Cardio/Push Day — моя любимая тренировка из всех.

Мой второй фаворит — программа малоэффективного кардио/метаболического кондиционирования.

Это мои фавориты, но пусть это не мешает вам попробовать каждую тренировку из серии Fit Split. Мой любимый стиль фитнеса может отличаться от вашего.

Сколько калорий вы сожжете на тренировках Fit Split?

Я не знаю, сколько калорий ВЫ сожжете, но для ориентира вот мой средний расход калорий после записи цифр на моем пульсометре + нагрудный ремень во время каждого из основных упражнений несколько раз:

Бокс Учебный лагерь/Ноги и ягодицы: 480 калорий

Низкая ударная кардио/метаболическая подготовка: 350 калорий

Смешанная ударная кардио/тяга День: 391 калория

Shred Cardio/Push День: 484 калории

Что самое лучшее в программе Fit Split от Cathe Friedrich?

Самое лучшее в Fit Split это хореография (не сложная) и тот факт, что вы получаете кардио и силовые тренировки на каждой тренировке .

Мне также нравится идея полной тренировки за короткий период времени . Вот как программа достигает этого:

«Есть несколько способов достичь этих целей [создать комплексную тренировочную программу за короткий период времени]. Одним из таких способов является использование тренировочных техник «тяни-толкай». Отделение тянущих мышц от толкающих позволит максимально задействовать мышцы несколько дней подряд, предоставляя достаточный отдых для одной группы мышц, пока работает другая. Типы кардио в этой серии разнообразны, создавая эффект перекрестной тренировки, чтобы помочь укрепить вашу общую выносливость. Я также включил тренировку, ориентированную на нижнюю часть тела, и метаболическую тренировку, чтобы завершить серию и держать ваши мышцы в замешательстве и работать с максимальной отдачей. В качестве дополнительного бонуса для достижения ваших целей будут премиксы Fit Split. Эти премиксы позволят вам «разделить» вашу тренировку на отдельные кардио и силовые упражнения каждый день, что позволит вам делать кардио утром и силовые упражнения вечером — или вы можете делать их в разные дни», — от Кэт. com о тренировках Fit Split

Сколько места вам потребуется для выполнения программ Fit Split?

Для правильного выполнения всех упражнений из этой серии требуется достаточно места.

Представьте ковер размером примерно 5×8. Этого примерно достаточно для каждой тренировки в Fit Split.

Сколько тренировок с премиксами* включено в программу Fit Split?

*Премикс – это дополнительная тренировка, которую можно увидеть почти в каждом видео Кэти Фридрих. Тренировки с предварительным смешиванием используют основную программу в качестве основы с добавлением или удалением других сегментов для создания новой программы.

Учебный лагерь по боксу/Ноги и ягодицы включает в себя 12 программ-премиксов.

Малоэффективный кардио/метаболический кондиционирующий комплекс содержит 11 предварительных тренировок.

Mixed Impact Cardio/Pull Day содержит 12 премиксов.

Shred Cardio/Push Day содержит 13 предварительных тренировок.

Для кого предназначена серия Fit Split?

Если у вас есть оборудование из этой серии (или вы готовы его приобрести), то эта программа для вас (независимо от вашего уровня физической подготовки).

Где можно купить Fit Split от Cathe Friedrich?

Fit Split на Amazon.   Через несколько месяцев эти видео, вероятно, будут продаваться по отдельности. Если вас интересует только одно или два видео, вы можете подождать несколько месяцев с покупкой (когда вы можете купить только те видео, которые вам действительно нужны).

** ПРОФЕССИОНАЛЬНЫЙ СОВЕТ — Вы можете получить доступ ко всем тренировкам Кэти Фридрих (включая все эти) с членством в Cathe on Demand. Я люблю это.

✔ Узнайте больше о Cathe on Demand здесь.

Вот разбивка каждого видео из серии Fit Split

Boxing Bootcamp/Legs & Glutes

Кардио-секция в Boxing Bootcamp — не лучшее сочетание упражнений бокса/кикбоксинга, которое я когда-либо делал.

Комбинации кажутся мне немного неуклюжими (но, по общему признанию, менее неуклюжими после 3 ^рд раз я сделал тренировку). Но если у вас много тренировок по кикбоксингу (таких как TurboFire или Core De Force), то вы можете согласиться со мной. Тем не менее, , конечно, не является решающим фактором для этой тренировки .

После кардио-секции Boxing Bootcamp есть секция для скульптурирования нижней части тела, которая мне очень нравится. Размашистые выпады, боковые выпады, становая тяга, приседания и многое другое. Все упражнения на нижнюю часть тела выполняются стоя.

Вам не нужно покупать боксерские перчатки для этой тренировки, но если они у вас есть, вы можете их использовать.

Кардио/метаболическая кондиция с низкой нагрузкой

Как следует из названия, эта программа начинается с сегмента кардио с низкой нагрузкой.

В следующем силовом разделе представлены комплексные упражнения с использованием гантелей с упором на верхнюю часть тела .

День кардио/тяги со смешанной нагрузкой

День кардио/тяги со смешанной нагрузкой включает кардио-сегмент упражнений с высокой и низкой нагрузкой.

Сегмент силовых тренировок использует средних весов с упором на спину, плечи, бицепсы, подколенные сухожилия и ягодичные мышцы.

Shred Cardio/Push Day

В Shred Cardio/Push Day Кэт использует аэробный шаг, чтобы выполнить 12 «взрывных» кардио-циклов (номер 12 — самый тяжелый).

После кардио-сегмента вы будете делать «толчковые» упражнения, чтобы накачать мышцы. Тонизирующая секция предназначена для груди, плеч, трицепсов и квадрицепсов.

Бонус для пресса

Мне нравится бонусная тренировка для пресса.

Упражнения оригинальные и очень сложные.

Остерегайтесь планок поршня. Это жестко!

В этой секции пресса есть несколько движений, которые я никогда раньше не делал, что всегда приятно.

Что может сделать Fit Split еще лучше?

Я хотел бы, чтобы вы могли найти предварительную программу, которая включала бы тренировку пресса, по крайней мере, в одном премиксе из каждого видео. (Например, вы не найдете тренировку пресса в премиксах видеороликов «тяни-толкай»). Сложно порекомендовать всю серию кому-то, если у них нет большей части оборудования уже (или не хочу покупать некоторые из них).

Что я рекомендую для серии Fit Split от Cathe Friedrich?

Если вам нравится Кэти Фридрих, вы захотите добавить Fit Split в свою библиотеку видео.