Тренировки на разные группы мышц каждый день: каждый день или через день ✔ можно ли качаться ежедневно

Можно ли заниматься каждый день на разные группы мышц 🚩 фитнес-клубы

Что будет, если тренироваться каждый день

Ежедневные тренировки лишают возможности полноценно восстанавливаться тем спортсменам, которые не используют гормональные анаболические средства и чей уровень подготовки недостаточно высок. К такому тренингу нужно подойти постепенно, попробовав другие схемы тренировочного процесса. Если тренировать по одной группе мышц в день, то до следующей недели каждая мышца успеет восстановиться. Но уж если выполнять круговую тренировку ежедневно, то практически ни одна из мышц не успеет отдохнуть, а это означает, что ни пользы, ни прогресса, ни результата ждать не стоит. Такие занятия приведут лишь к перетренированности, усталости и даже раздражительности.

Можно ли тренироваться каждый день с пользой

Можно ли получать пользу от силовых тренировок каждый день? В принципе это возможно. Тем более если у вас профессиональные амбиции, серьёзная мотивация и высокая планка требований к себе. О чём в этом случае следует помнить?

Главное – это помнить, что качаться каждый день можно только при точном планировании и жёсткой дисциплине. Даже небольшое отклонение от выбранного режима может испортить результат. А это значит, что если вы решили проводить тренировки каждый день, несмотря ни на что, то обязательно стоит учесть этот факт. Поэтому если вы хотите тренироваться каждый день и добиваться хороших результатов, обязательно следует придерживаться следующих правил.

Питание при ежедневных тренировках

Во-первых, строго придерживайтесь индивидуального плана питания. Диета играет огромную роль. Чем больше вы нагружаете своё тело, тем важнее, чтобы ему были предоставлены все необходимые стройматериалы. Это и достаточное количество белка, и наличие в рационе правильных жиров. В частности, омега-3, дефицит которой блокирует наращивание мышечных волокон.
Углеводы не являются остро необходимыми и поэтому жизненно важными элементами

Но как быстрый источник энергии они также играют немаловажную роль.
В этом контексте также важно помнить о значении воды. Особенно этот пункт актуален, в нашем случае – то есть, если вы занимаетесь спортом ежедневно

Без достаточного количества воды организм просто не в состоянии быстро восстановиться.

Правильные добавки

Второе базовое условие – правильные добавки. Они особенно необходимы в такой экстремальной для организма ситуации, как ежедневные тренировки без отдыха. Получить все необходимые питательные вещества только с помощью сбалансированной диеты просто невозможно. Поэтому для ускорения процесса с помощью личного тренера подберите группу пищевых добавок, которые принесут пользу и не навредят организму.

Здоровый сон

Убедитесь, что вы хорошо и достаточно спите. Сон – ключевой фактор успеха, которым часто пренебрегают. Чем чаще и усерднее вы тренируетесь, тем больше сна требуется вашему организму для восстановления мышц. Недосыпание не только заметно ухудшит результаты, но и отбросит назад. Поэтому достаточно здоровый сон – это главное в ежедневных тренировках.

Тренировочная программа

Безусловно, выбранная система упражнений, в первую очередь должна полностью соответствовать вашим индивидуальным показателям на каждом этапе. При ежедневных тренировках этот фактор даже более важен. Особенно когда речь идёт о тренировках с отягощениями – к примеру, становой тяге. Неадекватно и необоснованно увеличенная нагрузка – это путь к травмам, а не к достижению поставленной цели.

Мышечное напряжение

Когда мы поднимаем большой вес, нам тяжело. Иногда можно чувствовать, что мышцы как будто готовы оторваться от кости — это и есть большое механическое напряжение в мышце, и оно считается самым важным в росте мышц.

Большая нагрузка — риск повреждения и гибели как конкретной мышечной клетки, так и всего организма. В ответ мозг принимает решение укреплять тело и с помощью анаболических гормонов дает сигнал к росту мышц и улучшает нервно-мышечные связи (сила).

Но кажется, что в величине нагрузки есть порог, за которым рост мышцы сходит на нет , и тогда другие факторы становятся все более важными. Вот почему у бодибилдеров мышцы объемнее, чем у пауэрлифтеров, хотя тренируются они с более легкими весами, а пауэрлифтеры намного сильнее.

Ещё известно, что работа с небольшими весами, но многоповторно и до отказа тоже эффективна для роста мышц: по мере того, как устают волокна, отвечающие за выносливость, подключаются белые (быстрые) волокна, которые обычно сразу подключаются при работе с большими весами и хорошо растут.

Как правильно тренировать разные группы мышц каждый день

Как уже говорилось, подходит такая схема только для опытных атлетов. Для того чтобы сократить негативные эффекты после тренировочного процесса, тренировочную неделю следует выстраивать таким образом, чтобы промежуток между тренировками одной и той же мышечной группы, например ног, был как можно длиннее и мышцы успели восстанавливаться. Даже при четырехдневной схеме очень хорошо ощущается дефицит времени на восстановление, если неграмотно распределить группы мышц на протяжении недели.

Например, если сегодня спортсмен тренировал спину, то в ближайшие дни тренировки, где задействован бицепс – синергист спины, не будут эффективными. То есть, в течение нескольких дней после тренировки мышц спины не стоит тренировать плечи или бицепс. В качестве примера возьмем шестидневную тренировку:

• Понедельник – тренировка мышц груди.
• Вторник – тренировка дельтовидных мышц.
• Среда – тренировка ног.
• Четверг – тренировка мышц спины.
• Пятница – день отдыха.
• Суббота – тренировка рук (бицепс, трицепс и предплечье).
• Воскресенье – тренировка ног.

Что будет, если тренироваться каждый день

Ежедневные тренировки лишают возможности полноценно восстанавливаться тем спортсменам, которые не используют гормональные анаболические средства и чей уровень подготовки недостаточно высок. К такому тренингу нужно подойти постепенно, попробовав другие схемы тренировочного процесса. Если тренировать по одной группе мышц в день, то до следующей недели каждая мышца успеет восстановиться. Но уж если выполнять круговую тренировку ежедневно, то практически ни одна из мышц не успеет отдохнуть, а это означает, что ни пользы, ни прогресса, ни результата ждать не стоит. Такие занятия приведут лишь к перетренированности, усталости и даже раздражительности.

Самые важные гормоны

Самые важные, подчеркиваю, для роста мышц! Не хочется преуменьшать значимость других собратьев, образующих гормональный фон. Приступим.

Анаболические гормоны бывают:

1. Стероидные
2. Полипептидные

Некоторые стероидные гормоны:

• тестостерон (мужской половой гормон),
• эстроген (женский половой гормон),
• кортизон (помогает получать углеводы из белков) и др.

Некоторые полипептидные гормоны:

• соматотропин (гормон роста),
• инсулин (транспортный гормон, снижает концентрацию глюкозы в крови)

Разбирать их важность для роста мышечной массы мы будем в последующих статьях, поэтому не пропустите, а сейчас я вас буду вынужден огорчить…

СЕКРЕЦИЯ АНАБОЛИЧЕСКИХ ГОРМОНОВ ПОСЛЕ 40-45 МИНУТ ТРЕНИРОВКИ ОСТАНАВЛИВАЕТСЯ! Соответственно, казалось бы, дальнейшая тренировка не будет нести особой пользы.

Ведь, во многих источниках в интернете написано, что после вышеупомянутого времени (45 минут) начинает свою работу другой гормон – кортизол!

Кортизол («гормон стресса») – глюкокортикоидный гормон стероидной природы, который способствует разрушению мышечной ткани, принимает участие в образовании стрессовых реакций, регулирует углеводный обмен.

Для многих новичков, действительно заниматься более получаса будет глупостью, т.к. их тренированность и стаж ОЧЕНЬ МАЛЫ! Восстановительные способности нашего организма не безграничны, и их организм ещё не успел адаптироваться к такого рода нагрузке.

Но послушайте, что говорит об этом очень известный российский специалист в области биомеханики профессор В.Н. Селуянов:

Другими словами, если вы на тренировке испытываете психоэмоциональное напряжение (боитесь нового веса, делаете на подход больше, меняете схемы тренировок, используете суперприёмы и т.д.), то ваш прогресс будет гораздо большим, нежели от тренировок в спокойном размеренном темпе по отработанной схеме.

На самом деле 45 минут — это рекомендация для новичков, и я улыбаюсь, когда слышу, что если ты тренируешься больше, то кортизол разрушит твои мышцы. Со стажем тренировок и уровнем тренированности растёт этот предел. Я тренируюсь даже бывает по полтора часа с высокой интенсивностью на одну группу мышц и продолжаю расти.

ЛЮБАЯ ТРЕНИРОВКА – это стресс!!! Кортизол способен сделать разрушения на тренировке более глубокими, т.е. ещё сильнее дестабилизировать систему. Да, для этого понадобится более серьёзное восстановление (чуть больше отдыха и более обильное питание), но прогресс от этого не станет хуже.

Ещё одно интересное умозаключение я услышал, когда был на семинаре Станислава Линдовера, очень интересного человека и чемпиона Европы по бодибилдингу. Там было сказано, что время мышц непосредственно под нагрузкой за 1 час тренировки выходит всего 10-12 минут (конкретно во время выполнения подходов), поэтому ни о каком чрезмерном стрессе не идёт и речи.

Ну и не забывайте, что кортизол – это гормон СТЕРОИДНОЙ ПРИРОДЫ! При его повышении в гепатоцитах усиливается синтез глюкозы, а В МЫШЦАХ СНИЖАЕТСЯ РАСПАД ГЛЮКОЗЫ (самого дешёвого топлива для человеческого организма).

Поэтому можно сделать вывод, что эффект кортизола состоит в том, что он СОХРАНЯЕТ ЭНЕРГЕТИЧЕСКИЕ РЕСУРСЫ ОРГАНИЗМА!

Есть ещё одна причина по которой не надо бояться повышения кортизола в крови. КОРТИЗОЛ ПОНИЖАЕТ УРОВЕНЬ КОРТИКОЛИБЕРИНА! Кортиколиберин плох тем, что повышает секрецию пролактина, а пролактин ПОНИЖАЕТ ВЫРАБОТКУ ТЕСТОСТЕРОНА (основного анаболического гормона у мужчин)!!!

Поэтому кортизол является не врагом, а соратником в построении мышечной массы. Не слушайте бредни о том, что кортизол разрушает мышцы на тренировке.

Ну и опять же, если вы совсем новичок, то начать вам следует с тренировки длительностью примерно 30 минут, не из-за кортизола, а из-за того, что ваши восстановительные способности пока что невелики. А потом уже можете со временем увеличивать нагрузку.

Всё будет, но всё в своё время, друзья.

Ну и ещё одна оговорка, большинству не стоит делать тренировку больше 2 часов, потому что при таком длительном напряжении КОНЦЕНТРАЦИЯ ВНИМАНИЯ НА ТРЕНИРОВКЕ СНИЖАЕТСЯ! А значит возрастает риск получить спортивную травму.

Лучшие упражнения для набора мышечной массы и силы

Существует два основных вида упражнений: базовые и изолирующие.

Базовые упражнения включают в себя большое количество групп мышц и требуют значительного усилия. Примеры упражнений: приседания со штангой, становая тяга, жим лежа, армейский жим.

Изолирующие упражнения включают только одну группу мышц и требуют значительно меньшего усилия. Примеры упражнений: сгибание рук на бицепс, махи гантелями в стороны, тяга верхнего блока.

Если хотите создать максимальную мышечную массу и силу, вы должны сосредоточиться на базовых упражнениях.

Изолирующие упражнения могут и должны использоваться для развития небольших, упрямых мышц, таких как плечи и руки, и поддержки роста больших групп мышц, но они никогда не должны быть в центре внимания для натуральных атлетов.

Какие конкретные упражнения лучше всего подходят для наращивания мышц и силы?

Лучшие упражнения на грудь

1. Наклонный жим штанги
2. Наклонный жим гантелей
3. Жим лежа на горизонтальной скамье
4. Жим гантелей на горизонтальной скамье
5. Отжимания на брусьях (широко расставив локти)

Лучшие упражнения для спины

1. Становая тяга
2. Тяга нижнего блока к поясу (широкий и узкий хват)
3. Тяга гантели к поясу одной рукой
4. Подтягивания
5. Тяга верхнего блока широким и узким хватом
6. Вертикальная тяга Т-образной штанги
7. Тяга штанги к поясу в наклоне
8. Шраги со штангой

Лучшие упражнения на плечи

1. Армейский жим (стоя и сидя)
2. Жим Арнольда или жим гантелей сидя
3. Махи гантелей в стороны согнувшись
4. Тяга блока к лицу
5. Тяга штанги на задние дельты
6. Подъем гантелей вперед

Лучшие упражнения для ног

1. Приседания со штангой
2. Жим ногами
3. Румынская тяга
4. Выпады со штангой (прогулка или на месте)
5. Выпады с гантелями
6. Фронтальные приседания
7. Сгибание и разгибание голени (лежа или сидя)

Тренировка ног очень проста.

Есть три правила.

• Правило № 1: Всегда приседать.
• Правило №2: Всегда приседать.
• Правило № 3: Ну Вы поняли смысл…

Лучшие упражнения на бицепс

1. Подъем штанги на бицепс
2. Подъем EZ штанги на бицепс
3. Подъем гантелей на бицепс
4. Сгибание рук в стиле молота с гантелями
5. Подтягивания обратным хватом

Это все, что нужно для создания больших бицепсов.

Лучшие упражнения на трицепс

1. Жим штанги узким хватом
2. Жим гантелей из-за головы
3. Отжимания на брусьях (локти прижаты к туловищу)
4. Разгибание рук со штангой лежа (французский жим)
5. Разгибание на трицепс на верхнем блоке

Основные выводы к упражнениям

Говоря попросту больше никаких других упражнений не требуется, для того, чтобы создать сильную, красивую фигуру

Важно не разнообразие движений, а прогрессирование на правильных тяжелых упражнениях

От чего зависит количество тренировок в неделю

Влияют следующие факторы:

• Опыт атлета. Чем дольше тренируется спортсмен, тем больше его мышцы и рабочие веса и тем больше времени требуется на восстановление. Новички способы нагружать мышцы каждый третий день без риска перетренироваться. Более продвинутые атлеты должны либо реже нагружать свои мышцы, либо использовать схемы, позволяющие варьировать нагрузки (тяжёлая-лёгкая тренировка и т. п.).
• Используемая схема тренировок. Этот пункт вытекает из предыдущего и имеет значение в основном только для атлетов среднего и продвинутого уровней. Здесь имеется в виду схема разбивки групп мышц по дням. Зависит она от целей, опыта тренировок, индивидуальных особенностей и предпочтений, желания поработать над отстающими мышцами. Новичкам же следует работать по схеме фулбади, когда каждое занятие прорабатываются все основные группы.
• Наличие свободного времени. Этот фактор также следует учитывать. Если у вас есть время только на 2 тренировки в неделю, нужно думать о том, как составить подходящую двухдневную программу.

alebloshka — depositphotos. com

Можно ли легко тренироваться в дни отдыха

Можно. Только это не значит, что вы можете тренить 7 дней в неделю. Нет. Всё равно полноценный отдых нужен. Вот прям вообще без тренировок. Поэтому 5 тренировок в неделю – это самый оптимальный вариант, если вы хотите тренироваться чуть ли не каждый день.

Благодаря лёгким тренировкам в дни отдыха вы сможете: 1. Проработать отстающую группу мышц. 2. Простимулировать выработку анаболических гормонов, что увеличит ваш результат в целом. 3. Развить другие навыки (например, гибкость при массонаборе). 4

Уделить внимание проблемным зонам или слабым местам (лично у меня это поясница, кисти и голеностопы)

Некоторые переживают, что лёгкий тренинг вместо отдыха может забирать восстановительные ресурсы, из-за чего основные мышечные группы плохо восстановятся. Но всё наоборот: восстановление ещё лучше будет проходить, ведь ещё больше вырабатывается соответствующих гормонов (гормона роста, например), к мышцам увеличивается приток крови, кислорода и питательных веществ и т.

д.

Легкая тренировка – это та, что просто стимулирует вашу мускулатуру, приводит в тонус, но никак не перенагружает мускулатуру и ЦНС.

Советы по составлению базы

Несколько экспертных советов:

Выполняя базовые программы тренировок в тренажерном зале, уделяйте больше внимания отдыху и восстановлению. Нет смысла тренироваться каждый день – ваши мышцы и суставно-связочный аппарат к этому просто не готовы, рано или поздно всё закончится травмой или перетренированностью. Оптимальный вариант для такого комплекса – три раза в неделю.
Не ставьте в один день приседания и становую тягу. Это чрезмерная нагрузка на поясницу и разгибатели позвоночника. Делайте день-два полного отдыха до и после тренировки приоритетной мышечной группы. Это поспособствует скорейшему восстановлению и росту. Засекайте время отдыха между подходами. Старайтесь отдыхать не больше 1,5-2 минут, в приседаниях и становой тяге это время можно увеличить до 3-4 минут

Фокусируйте внимание на технике выполнения упражнения и ощущениях сокращения мышц, а не рабочем весе. Без техники вес ничего не значит

Но при этом старайтесь планомерно увеличивать свои силовые показатели. Подстраивайте тренировки под свой график. К примеру, если суббота у вас – выходной день, в который вы можете подольше поспать и побольше поесть, а следовательно, и лучше восстановиться, то самую тяжелую тренировку лучше поставить именно на субботу. Не забывайте оптимизировать нагрузку. Однообразный тренинг всегда приводит к застою. Если вы чувствуете, что перестали расти и становиться сильнее, вносите коррективы в тренировочный процесс. Тренируйтесь одну неделю в тяжелом режиме, другую – в легком, снизив рабочие веса на 30-40%, увеличив количество повторений и не достигая отказа. Так вы дадите мышцам, суставам и связкам отдохнуть от тяжелых весов, что в дальнейшем приведет к большему прогрессу.

Сколько раз в неделю качать грудные мышцы, чтобы быстрее увидеть первый результат?

Для этого вопроса мы специально выделили отдельный раздел. За сколько можно накачать грудные мышцы? Сразу хотим сказать, что ваш успех в накачке груди зависит от большого количества факторов. К ним относится генетика (у одних людей грудь растет быстро, а у других, наоборот, медленно), частота тренировок, питание, правильность выполнения упражнений и т. д. Как показывает практика, если вы будете регулярно тренироваться, правильно питаться, как следует восстанавливаться после тренировок, технично выполнять каждое упражнение, то результаты можно будет увидеть уже в первые месяцы тренировок.

Как часто можно качать грудные мышцы? Многие люди ошибочно полагают, что чем чаще они будут тренировать свою грудь, то тем быстрее она у них вырастет. На самом деле, это совершенно не так. Из-за частых тренировок грудные мускулы не будут вовремя восстанавливаться, что сильно притормозит мышечный рост и приведет к падению силовых показателей. Специалисты сходятся во мнении, что одной тяжелой тренировки в неделю будет более чем достаточно. В том случае, если природа не наделила вас хорошей генетикой на грудные мышцы, вы можете добавить еще одну, более легкую тренировку в неделю.

За сколько можно накачать грудные мышцы? С этим вопросом разобрались, идем дальше.

Тренировка каждой мышечной группы 1 раз в неделю

Как видите, каждая мышечная группа работает только один раз в неделю и 6 дней отдыхает между тренировками.

О чем важно помнить, если вы планируете тренировать каждую группу мышц раз в неделю по такому сплиту или другому подобному? Необходимо давать мышцам достаточно тренировочных стимулов на единственной тренировке в неделю. Только при таком раскладе у вас есть право не возвращаться к мышечной группе целую неделю

Если объем нагрузки на мышцу будет недостаточным, она восстановится задолго до следующей тренировки. В результате, время между полным восстановлением мышцы и очередной тренировкой будет потеряно. Более того, в мышце начнутся процессы, которые мы называем растренированностью и регрессом. Проще говоря, вы потеряете все, чего добились на предыдущей тренировке.

В конечном итоге подобный сценарий ведет к падению продуктивности тренировок. Следовательно, если вы решили тренировать каждую мышечную группу 1 раз в неделю, убедитесь, что во время единственной сессии генерируете достаточно мощные тренировочные стимулы, и мышца гарантированно будет восстанавливаться всю предстоящую неделю. Так вы избежите непродуктивного периода растренированности и регресса.

В то же время, не следует забывать, что чрезмерный тренировочный стресс, после которого организм не сможет восстановиться даже за неделю, ничем не лучше. Нагрузка должна быть достаточно ощутимой, чтобы обеспечить полную неделю восстановления, но и достаточно разумной, чтобы не перегнуть палку.

Все это приводит нас к…

Важные моменты, о которых следует помнить

Арни — один из самых выдающихся бодибилдеров мира никогда не упускал возможности тренироваться, а посвящал занятиям абсолютно каждую свободную минуту. Конечно, чтобы достичь такого высокого уровня, он прошел довольно длительный путь, что и позволило ему тренироваться до нескольких раз в сутки. Следовать по стопам известного культуриста, безусловно, можно, но не стоит забывать о том, что Арни не сразу стал сильны.

Будучи новичком, он посещал спортивный зал не чаще двух или трех раз в неделю. Когда его тело привыкло к нагрузкам, он увеличил количество тренировочных дней. Подобным образом может поступить любой другой опытный атлет, но только тогда, когда мышцы не ноют и не болят. Кроме того, следует учесть и тот момент, что победы на соревнованиях, слава и деньги стали для него прекрасным стимулом для поддержания своей формы.

В мире профессионального бодибилдера конкуренция довольно жесткая и каждый атлет стремится стать лучше. Это и стало главной причиной того, что Арни пришлось полностью пересмотреть свой план тренировок, повысив интенсивность и периодичность занятий. Некоторые культуристы принимают стероиды с протеинами, которые позволяют ускорить восстановительные процессы, а также быстрее адаптироваться к возрастающим нагрузкам.

Залогом успеха успешных культуристов является то, что они полностью способны сконцентрироваться на тренировочном процессе и не отвлекаться. Они могут довести себя до изнеможения даже тогда, когда поднимают малые веса, поскольку четко представляют себе результат, которого желают добиться.

Еще одним важным моментом, который должны учитывать абсолютно все новички является то, что без дней отдыха тренируются непостоянно, а только за три или четыре недели до соревнования.

Как правильно построить режим тренировок

Чтобы тело приобретало рельеф, а боли в мышцах были только приятными, стоит правильно распределить тренировки. Пресс можно тренировать ежедневно, однако упражнения стоит выбирать правильно: пусть в один день прорабатываются прямые, а на следующий – косые мышцы.

Мышцы ног, ягодиц, спины восстанавливаются достаточно долго. Оптимально, если вы будете прорабатывать их 3 раза в неделю.

Помните, что тренироваться каждый день можно. Работайте ежедневно на разные группы мышц, и вы достигнете больших результатов и быстрее придете к телу мечты! Полезные советы вы можете найти ниже в видео

Через несколько лет активной жизни

Ежедневные тренировки в течение нескольких лет гарантируют более моложавый вид, активность, высокую работоспособность. По сравнению со сверстниками вы будете меньше утомляться и реже страдать от хронических заболеваний. Физическая активность позволяет дольше сохранить ясность ума и хорошую память.

Сохранится подвижность и хорошая координация, снизится риск остеопороза, артроза, других необратимых изменений костной ткани и суставов. Людям, регулярно делающим мини-разминки, не грозит ожирение, особенно накопление опасного висцерального жира, обволакивающего внутренние органы и уродующего фигуру.

Регулярное снабжение кожи кислородом делает её более упругой, свежей и красивой.

Отдых и восстановление

Восстановление – период, при котором нормализуются физические параметры организма,
человек приспосабливается к физической нагрузке. Смысл восстановления заключается в
увеличении физических параметров человека по сравнению с первоначальным значением.
Улучшение спортивных результатов не бывает без отдыха.

Выделяют четыре фазы:

Фаза	Как реагирует организм
Быстрая – наступает после спортивной активности	Восстанавливается деятельность сердечно- сосудистой системы и выработка гормонов стресса. Анаболические гормоны начинают поступать в кровь.
Замедленная – наступает после завершения процесса саморегуляции	Активируется синтез белков, выработка ферментов и аминокислот. Быстрее всасываются питательные вещества. Нормализуется водно-электролитный баланс.
Суперкомпенсация начинается через 2 – 3 дня	Происходит то же самое, что в предыдущей фазе, но наблюдается увеличение физических параметров по сравнению с исходными. В этой фазе обязательно должен быть спорт.
Отсроченная	Если спортивной активности не было, организм в фазе отсроченного восстановления возвращается к исходным параметрам.

Запланированный или внеплановый период восстановления в тренировочной программе нужен для:

• Восстановления мышц и нервной системы.
• Поддержания постоянного прогресса.
• Психологической разгрузка.
• Предотвращения болезней и травм.

Тренировочный прогресс возможен при полном восстановлении организма

Крепкий и
регулярный сон имеет важное значение. При неграмотно составленном плане тренировок,
человек хуже засыпает, у него снижается качество сна

Это отрицательно сказывается на
дальнейших спортивных успехах.

Частота тренировок при увеличении выносливости

Частота тренировочного процесса при увеличении выносливости будет напрямую зависеть от того, какой вид этой самой выносливости вы хотите натренировать.

В традиционном понимании, под выносливостью многие атлеты всегда подразумевают общий ее вид, то есть способность продолжительное время выполнять монотонную, физическую работу на пульсе 60-70% от максимума. Например, яркий представителями общей (аэробной) выносливостью являются такие виды спорта как:

• Лыжи
• Бег на длинные дистанции
• Плавание
• Велоспорт

Частота тренировок при увеличении выносливости

Причем спортсмены некоторых других видов спорта, в обязательном порядке должны развивать не только аэробную выносливость, но и анаэробную, например:

• Футбол (совершение коротких, быстрых перебежек и бег на длинные дистанции)
• Единоборства (учувствуют в работе практически все группы мышц, необходимо совершать толчки, броски, удары, а также оказывать давление/сопротивление сопернику – часто продолжительное время)

Поэтому, от того какой вид выносливости вы хотите развить, будет зависеть частота и особенность проведения тренировок.

В случае развития аэробной выносливости, необходимо придерживаться каждодневных, длительных по времени тренировок, которые хорошо насыщают кровь кислородом, увеличивая показатель VO₂, а вместе с тем количество митохондрий и капилляров, приходящихся на одно мышечной волокно и многое другое.

Если речь идет о анаэробном виде выносливости (энергообеспечение идет в условиях кислородного голодания, за счет расхода креатинфосфата и гликогена по пути анаэробного гликолиза — кому интересна более подробна тема физиология мышечного сокращения, то переходите по этой ссылке), то тут ситуация с тренировочным процессом немного по скромнее, достаточно будет выполнять 3-4 тренировки в неделю в хорошем темпе (занимают такие тренировки обычно не более 60 минут).

Увеличение аэробно-анаэробной выносливости

Один из лучших вариантов тренинга анаэробной выносливости — круговые тренировки с включением силовых упражнений.

Мы советуем вам подключить в свою тренировку анаэробной выносливости не только силовые (анаэробные упражнения), но и аэробные (скакалка, прыжки, выпрыгивания, берпи и так далее), просто выполнять надо последние, в высоком темпе короткий промежуток времени (30-60 секунд).

Как правильно разделить тренировки на группы мышц для максимальной эффективности

Содержимое

• 1 Эффективное разделение тренировок по группам мышц: советы и рекомендации
  • 1. 1 Эффективная разбивка тренировок на группы мышц
  • 1.2 Почему разделение тренировок на группы мышц необходимо?
  • 1.3 Какие группы мышц существуют и как их разделить
  • 1.4 Правила разделения тренировок на группы мышц
  • 1.5 Преимущества и недостатки схемы разделения тренировок на группы мышц
  • 1.6 Примеры тренировок для разных групп мышц
    • 1.6.1 Грудные мышцы
    • 1.6.2 Бицепс
    • 1.6.3 Трапеции
    • 1.6.4 Брюшные мышцы
    • 1.6.5 Спина
  • 1.7 Рекомендации по разделению тренировок для новичков
  • 1.8 Как часто менять схему разделения тренировок на группы мышц
  • 1.9 Как сочетать кардиотренировки с силовыми
  • 1.10 Что делать, если не получается заниматься по группам мышц
  • 1.11 Показатели эффективности разделения тренировок на группы мышц
  • 1.12 Рекомендации экспертов по разделению тренировок на группы мышц
    • 1.12.1 1. Разделяйте тренировки на группы мышц
    • 1.12.2 2. Определите свой тип тренировки
    • 1. 12.3 3. Ставьте цели
    • 1.12.4 4. Увеличивайте нагрузку
  • 1.13 Видео по теме:
  • 1.14 Вопрос-ответ:
    • • 1.14.0.1 Какие группы мышц стоит комбинировать в одной тренировке?
      • 1.14.0.2 Можно ли тренировать одну группу мышц несколько раз в неделю?
      • 1.14.0.3 Какое количество подходов и повторений лучше использовать на тренировке?
      • 1.14.0.4 Следует ли всегда заканчивать тренировку кардио-нагрузкой?
      • 1.14.0.5 Какие показатели нужно использовать для отслеживания прогресса на тренировках?
      • 1.14.0.6 Как часто имеет смысл менять программу тренировок?

Узнайте, как правильно разделить тренировки по группам мышц! В нашей статье вы найдете полезные советы и примеры программ тренировок для максимального эффекта на каждую группу мышц.

Отличными результатами в тренировочном процессе можно достичь только благодаря систематическим тренировкам и правильно распределенным упражнениям на группы мышц. Но как сделать выбор между кардинально разными планами тренировок, которые направлены на достижение различных целей? Например, вы можете заинтересоваться оптимальным распределением нагрузки для увеличения мышечной массы, стремиться к более эффективному жироплавению, хотеть увеличить силу и выносливость своего тела или просто сохранить в хорошей форме свое здоровье с помощью регулярных физических упражнений.

Популярность индивидуальной подготовки позволяет всем, кто решил начать заниматься спортом, доступными способами отточить свои навыки под планирование тренировок. Однако, подбор коэффициента между интенсивностью тренировки и правильным совмещением основных групп мышц в зависимости от задач, которые вы ставите перед собой, требует некоторых знаний и опыта.

В данной статье мы рассмотрим основные принципы, которые помогут вам разобраться как правильно разделить тренировки на группы мышц для достижения максимальной эффективности в ваш собственный индивидуальный план тренировок.

Эффективная разбивка тренировок на группы мышц

Для достижения максимальной эффективности тренировок необходимо правильно разбивать упражнения на группы мышц. Важно не только указать подходящие упражнения для каждой группы мышц, но и определить правильную последовательность и частоту тренировок.

Перед началом тренировок необходимо подробно изучить анатомию своего тела. Это позволит более точно определить и разбить группы мышц на правильные категории. Важно учитывать, что разбивать мышцы на группы нужно в соответствии с их функциональными особенностями.

Необходимо распределить все группы мышц на две основные категории: крупные группы и мелкие группы. Большие мышечные группы, такие как грудные мышцы, спина, ноги, живот и плечи, должны тренироваться одним днем в неделю. В отличие от мелких групп мышц, которые можно тренировать чаще – 2-3 раза в неделю.

• Первый день. Грудные мышцы, плечи, трицепсы и бицепсы.
• Второй день. Спина, мышцы ног и бицепсы.
• Третий день. Живот, мышцы рук и плечи.

После тренировки также необходимо предоставить организму отдохнуть. Для максимальной эффективности, после тренировки рекомендуется не тренировать те же самые группы мышц в течении 24-48 часов. Важно не забывать о растяжке, которая поможет избежать мышечного напряжения и травмирования.

Пример тренировочной программы для крупных мышечных групп Упражнение
Подходы
Повторения

Жим гантелей на наклонной скамье	4	10-12
Подъем гантелей над головой	3	12-15
Отжимания на брусьях	3	10-12
Жим штанги на бицепсы	4	8-10
Разгибание рук на блоке	3	12-15

Почему разделение тренировок на группы мышц необходимо?

Эффективность тренировок напрямую зависит от правильного разделения групп мышц на тренировки. Разделение позволяет работать со всеми группами мышц равномерно и насыщенно, не перекрывая друг друга. Без разделения, вероятность переутомления мышц возрастает, что ведет к замедлению результатов.

Различные группы мышц требуют разного подхода и интенсивности. Если все группы мышц работают одинаково в течение тренировки, то обесточенность в работе некоторых может привести к травмам, боли, и нежелательной прерывистости в тренировочном процессе.

Разделение групп мышц помогает также заложить стратегию для дальнейших тренировок, составить план и рационально распределить нагрузку на все группы мышц. Это позволяет увидеть результаты возможно раньше, чем в случае не организованной тренировки.

• Вывод: Разделение тренировок на группы мышц необходимо для эффективной и безопасной тренировки. Оно позволяет равномерно насыщать все группы мышц, избегая переутомления и травм, также ускоряет видимость результатов.

Какие группы мышц существуют и как их разделить

Правильное разделение тренировок на группы мышц позволяет достичь максимальной эффективности в спорте. Существует несколько групп мышц, каждая из которых выполняет определенную функцию, и требует своего типа тренировок и нагрузок.

• Грудные мышцы — отвечают за подъем и снижение рук в передней части тела. Тренировка грудных мышц может быть выполнена при помощи жима, отжиманий, гантелей.
• Спина — выполняет движения, отвечающие за гибкость и прочность раменного пояса. Тренировки на спину могут включать протяжку возле гимнастического станка, тягу к груди, подтягивания на перекладине.
• Ноги — являются самой мощной группой мышц в организме, занимают около половины массы тела. Тренировки на ноги могут включать приседания, подъемы на носках, широкие приседания с гантелями.
• Руки — включают в себя бицепс и трицепс. Бицепс разгибает локоть, а трицепс — сгибает его. Тренировки на руки могут включать упражнения с гантелями и турниками.
• Живот — состоит из прямой и косой мышцы, а также мышцы поясницы. Эти мышцы контролируют движение тела и поддерживают правильную осанку. Тренировки на живот могут включать опускание ног, подъем корпуса из положения лежа на спине.

Разделение тренировок на группы мышц позволяет грамотно распределять нагрузку и не перетренировывать одну группу мышц. Все мышцы должны быть тренированы, но с разной частотой и объемом, это дает организму возможность полностью восстановиться и развиться в нужном направлении.

Правила разделения тренировок на группы мышц

Правильное разделение тренировок на группы мышц является важным аспектом при составлении программы тренировок. Оно позволяет оптимально нагрузить каждую группу мышц и достичь максимальных результатов.

Первое правило — не тренировать одну и ту же группу мышц два дня подряд. Это может вызвать перетренировку и привести к травмам.

Второе правило — разделить группы мышц на две категории: основные и вспомогательные. Основные группы мышц составляют грудные мышцы, спинные мышцы, ноги и ягодицы, а также плечевые мышцы.

Третье правило — необходимо составить сбалансированную программу тренировок, включающую работу с каждой группой мышц. Например, можно разделить тренировки на две части: в одной день занятий будет работа с основными группами мышц, в другой — с вспомогательными группами.

Четвертое правило — выбрать упражнения для каждой группы мышц, учитывая их структуру и функциональную нагрузку. Например, лучше использовать упражнения на спину, которые работают с нижней ее частью, если у вас проблемы с бедрами или коленными суставами.

Важно помнить, что правильное разделение тренировок на группы мышц — это только один из аспектов эффективной тренировочной программы. Регулярные тренировки, сбалансированное питание и достаточное количество сна также являются важными факторами для достижения желаемых результатов.

Преимущества и недостатки схемы разделения тренировок на группы мышц

Преимущества:

• Схема разделения тренировок на группы мышц позволяет более эффективно работать каждую группу мышц и достичь максимального роста мышечной массы.
• Разделение на группы мышц способствует увеличению интенсивности тренировок и сокращению времени, затрачиваемого на каждую тренировку.
• Правильное разделение тренировок поможет избежать перенапряжения и травм.

Недостатки:

• Схема разделения тренировок может привести к недостаточной нагрузке на определенные группы мышц и, как следствие, к их замедленному росту.
• Разделение на группы мышц требует более тщательного планирования тренировок и контроля над выполнением упражнений.
• Схема разделения тренировок может быть менее применима для начинающих спортсменов, у которых еще нет достаточной базы и опыта для работы с отдельными группами мышц.

Примеры тренировок для разных групп мышц

Грудные мышцы

1. Жим гантелей на скамье. 4 подхода по 12-15 раз.

2. Баночный жим. 3 подхода по 10-12 раз.

3. Жим штанги лежа. 4 подхода по 8-10 раз.

4. Флай на тренажере. 3 подхода по 12-15 раз.

Бицепс

1. Молотковый подъем гантелей. 3 подхода по 10-12 раз.

2. Жим гантелей на бицепс. 4 подхода по 12-15 раз.

3. Подъем штанги на бицепс. 4 подхода по 8-10 раз.

4. Сгибания рук с гантелями. 3 подхода по 12-15 раз.

Трапеции

1. Плечики с гантелями. 4 подхода по 12-15 раз.

2. Подъем гантелей на плечи. 3 подхода по 10-12 раз.

3. Французский жим на тренажере. 4 подхода по 8-10 раз.

4. Скручивания на тренажере для пресса. 3 подхода по 12-15 раз.

Брюшные мышцы

1. Скручивания на гимнастическом мяче. 4 подхода по 15-20 раз.

2. Планка. 3 подхода по 30 секунд.

3. Велосипед. 4 подхода по 15-20 раз.

4. Подъем ног в висе. 3 подхода по 12-15 раз.

Спина

1. Тяга верхнего блока к груди. 4 подхода по 12-15 раз.

2. Гиперэкстензия на тренажере. 3 подхода по 10-12 раз.

3. Тяга штанги в наклоне. 4 подхода по 8-10 раз.

4. Тяга гантелей на скамье. 3 подхода по 12-15 раз.

Рекомендации по разделению тренировок для новичков

Новичкам в фитнесе важно разобраться, как правильно разделить тренировки на группы мышц, чтобы добиться максимальной эффективности. При выборе программы тренировок стоит учитывать свою физическую подготовку и цели, которые вы хотите достичь. Первоначальная задача для новичка — укрепить основные группы мышц и повысить выносливость.

Существует несколько стандартных вариантов разделения тренировок на группы мышц. Популярным методом является разбиение по дням недели. Например, один день — грудь и трицепс, следующий — ноги, ягодицы и бицепсы, третий день — спина и плечи. Эта схема позволяет давать отдых определенной группе мышц и избежать переутомления.

Если вы только начинаете заниматься и не хотите уделять столько времени тренировке, можно выбрать схему, при которой вы работаете с несколькими группами мышц в одной тренировке. Например, в первый день можно провести комплекс упражнений для груди, спины и бицепсов, а на следующий — для ног, ягодиц и трицепсов. Важно, чтобы выбранные группы мышц несильно перекрывались, для избежания переутомления.

• Разбейте программу тренировок на несколько блоков, чтобы было проще запомнить и проводить упражнения правильно.
• Выбирайте упражнения с разными вариантами нагрузки, чтобы не перегружать одну и ту же группу мышц многочисленными повторами одного и того же движения.
• Учитесь правильно выполнять упражнения для каждой группы мышц, чтобы избежать получения травм и повреждений.

Как часто менять схему разделения тренировок на группы мышц

Частота изменения схемы разделения тренировок на группы мышц зависит от нескольких факторов, включая опыт тренировок, цели и предпочтения каждого отдельного человека. Однако, как правило, рекомендуется менять схему каждые 6-8 недель, чтобы избежать привыкания к тренировкам и стимулировать рост мышц.

Если вы только начинаете заниматься, то рекомендуется выбирать одну или две группы мышц для тренировки в течение недели. Например, можно сосредоточиться на работе с грудными мышцами и ногами в течение первых нескольких недель до тех пор, пока не достигнете достаточной силы и гибкости.

Для более опытных тренирующихся, можно менять схему разделения тренировок более часто, например, каждые 4-6 недель. Это поддерживает интерес к тренировкам и помогает избежать привыкания к однотипным нагрузкам. Более частое изменение схемы также может стимулировать рост мышц и улучшение общей физической формы.

Также помните, что выбор правильной схемы разделения тренировок зависит от ваших целей. Если вы стремитесь к увеличению мышечной массы, то нужно уделить особое внимание тяжелой тренировке всех групп мышц. Если вы хотите улучшить свою выносливость, то целесообразнее сосредоточиться на кардиоупражнениях, а для поддержания общей формы можно выполнять комплексную тренировку всех групп мышц.

В целом, лучшая схема разделения тренировок на группы мышц — та, которая соответствует вашим целям и предпочтениям, а также обеспечивает достаточно стимуляции для развития мышц без перенапряжения или травмирования. Обращайтесь к тренерам и специалистам в области физической подготовки, чтобы получить более детальную консультацию и разработать оптимальную схему разделения тренировок на группы мышц для ваших потребностей.

Как сочетать кардиотренировки с силовыми

Чтобы достичь максимальной эффективности, важно правильно распределить тренировки на группы мышц и сочетать различные виды тренировок, в том числе кардио и силовые упражнения. Кардио, такие как бег или езда на велосипеде, помогают сжигать калории и улучшать кардиоваскулярную форму. Силовые тренировки, включающие подъемы со весом, например, позволяют увеличить силу и массу мышц

Как правило, лучшая комбинация для эффективного тренировочного плана включает кардио и силовые упражнения в один день, который может повторяться два-три раза в неделю. Например, можно начать тренировку с кардио на беговой дорожке или эллиптическом тренажере в течение 30 минут, а затем перейти к силовым упражнениям для ног, рук и корпуса.

Другой вариант — это разделить кардио и силовые тренировки на разные дни. Например, вы можете посвятить один день только кардио, а на следующий день фокусироваться только на силовых упражнениях.

Важно помнить, что количество и интенсивность кардио и силовых тренировок должны соответствовать вашим физическим способностям и целям тренировки. Не забывайте также о правильной прогрессии и разнообразии упражнений, чтобы избежать переутомления и дать своему телу время на восстановление.

• Сочетайте кардио и силовые тренировки на один день или разделяйте их на разные дни
• Подбирайте упражнения и интенсивность тренировок в соответствии с вашими целями и физическими способностями
• Не забывайте об остальных компонентах тренировочного плана, таких как прогрессия и разнообразие упражнений

Что делать, если не получается заниматься по группам мышц

Если вы не можете проводить тренировки, разделяя их на группы мышц, по какой-то причине, не отчаивайтесь. Возможно, это связано с вашими индивидуальными особенностями или жизненными обстоятельствами.

В этом случае вы можете выбрать программу тренировок, охватывающую все группы мышц, но с разной интенсивностью и количеством повторений. Например, вы можете проводить базовые упражнения на грудь, спину, ноги и предплечья два раза в неделю, а остальные группы мышц тренировать один раз.

Также можете выбрать программу, ориентированную на функциональную подготовку. В такой тренировочной системе не столько важно, какие мышцы вы тренируете, сколько важно, какой функционал вы приобретете. Например, такие упражнения, как подтягивания и отжимания на брусьях, охватывают множество групп мышц, но при этом развивают общую силу и выносливость.

Важно понимать, что заниматься физическими упражнениями в любом случае лучше, чем ничего не делать. Если у вас нет возможности проводить тренировки с разделением на группы мышц, не волнуйтесь, просто начните с того, что сможете, и постепенно улучшайте свои результаты.

Показатели эффективности разделения тренировок на группы мышц

Максимальный прирост мышечной массы. Разделение тренировок на группы мышц позволяет максимально развивать каждую группу, что способствует росту мышечной массы. Кроме того, такой подход позволяет предоставлять качественное отдых и восстановление каждой группе мышц, что также является важным фактором для достижения максимального прироста мышечной массы.

Повышение силовых показателей. Разделение тренировок на группы мышц направлено на оптимизацию тренировочного процесса, благодаря чему достигается повышение силовых показателей. Каждая группа мышц имеет свои особенности и требует специфических упражнений, что позволяет максимально развивать каждую группу мышц, что является основой для повышения силовых показателей.

Предотвращение переутомления. Разделение тренировок на группы мышц помогает предотвратить переутомление мышц, так как каждая группа мышц получает качественный отдых и восстановление. Переутомление мышц может привести к травмам, снижению тренировочной эффективности, а также снижению общей работоспособности.

Улучшение внешнего вида тела. Разделение тренировок на группы мышц помогает улучшить внешний вид тела, так как позволяет развивать каждую группу мышц максимально эффективно. Это позволяет строить гармоничное, красивое тело с правильными пропорциями.

Пример разделения тренировок на группы мышц Группа мышц
Упражнения

Грудные мышцы	Жим штанги на горизонтальной скамье, разгибание рук на тренажере «бабочка», жим гантели на вертикальной скамье
Плечевые мышцы	Жим гантелей стоя, разведение гантелей в стороны, жим на тренажере «туду», подъем гантелей перед собой
Спинные мышцы	Тяга верхнего блока, подтягивания, гиперэкстензии, тяга груза в наклоне на горизонтальной скамье
Ноги и ягодицы	Приседания со штангой, выпады с гантелями, подъем на носки, жим ногами на тренажере, разгибание ног на тренажере

Рекомендации экспертов по разделению тренировок на группы мышц

1.

Разделяйте тренировки на группы мышц

Эксперты рекомендуют разделять тренировки на группы мышц, чтобы не перегружать одни и те же мышцы и добиться максимальной эффективности. Это означает, что не стоит тренироваться каждый день на протяжении недели, а лучше распределить нагрузку на различные группы мышц.

2. Определите свой тип тренировки

Каждый человек имеет свой тип тренировки, который подходит именно для его тела. Поэтому эксперты рекомендуют определить свой тип тренировки — это может быть либо силовая, либо аэробная. Для силовой тренировки лучше выбрать разделение на группы мышц, а для аэробной тренировки достаточно тренироваться каждый день.

3. Ставьте цели

Эксперты советуют ставить цели для каждой тренировки и определять, какие группы мышц будут задействованы. Например, если вам нужно укрепить мышцы спины, вы можете сфокусироваться на тренировке верхней и средней части спины. Важно не перегружать мышцы и следить за травмоопасными упражнениями.

4. Увеличивайте нагрузку

Эксперты не рекомендуют оставаться на одном уровне нагрузки в течение длительного периода времени. Необходимо постепенно увеличивать нагрузку и изменять упражнения для лучшего эффекта. Это поможет избежать привыкания к одному и тому же и достичь максимальной эффективности.

• Выводы:
• — Разделяйте тренировки на группы мышц
• — Определите свой тип тренировки
• — Ставьте цели
• — Увеличивайте нагрузку
• Следуя этим рекомендациям экспертов, вы сможете добиться максимальной эффективности от своих тренировок.

Видео по теме:

Вопрос-ответ:

Какие группы мышц стоит комбинировать в одной тренировке?

Сочетание групп мышц зависит от ваших целей и уровня тренированности. Например, для начинающих рекомендуется сочетать грудь и спину, а для продвинутых можно комбинировать ноги и плечи. Главное, чтобы тренировка включала комплекс упражнений на все группы мышц.

Можно ли тренировать одну группу мышц несколько раз в неделю?

Да, это возможно, но только если вы предоставляете своим мышцам достаточно времени на восстановление. Обычно, для максимальной эффективности, рекомендуется тренировать каждую группу мышц 1-2 раза в неделю.

Какое количество подходов и повторений лучше использовать на тренировке?

Зависит от целей, но в целом рекомендуется выполнять 3-4 подхода на каждое упражнение и от 8 до 12 повторений в каждом подходе, если вы стремитесь к росту мышечной массы, и от 3 до 5 подходов по 12-15 повторений, если ваша цель — выносливость и снижение жирового слоя.

Следует ли всегда заканчивать тренировку кардио-нагрузкой?

Не обязательно. Кардио можно заниматься как после, так и до силовой тренировки. Но если вашей целью является снижение жирового слоя, то лучше проводить кардио-нагрузки после силовой тренировки для более эффективного жиросжигания.

Какие показатели нужно использовать для отслеживания прогресса на тренировках?

В зависимости от целей, можно использовать различные показатели, например, вес поднятого груза, количество повторений при выполнении упражнения, время выполнения кардио-нагрузки, изменения в обхвате мышц и т.д. Главное, чтобы вы имели ясное представление о своих целях и отслеживали свой прогресс, чтобы корректировать тренировки в будущем.

Как часто имеет смысл менять программу тренировок?

Рекомендуется менять программу тренировок каждые 6-8 недель, чтобы избежать привыкания мышц к определенным упражнениям и сохранить мотивацию к тренировкам. Но если вы видите прогресс на текущей программе и вам комфортно тренироваться, то менять программу тренировок необязательно.

Почему сплит-тренировки полезны для наращивания мышечной массы

РЕКЛАМА

Фотограф: Энди Эллоуэй.

Если вы следите за тяжелоатлетами или влиятельными лицами в области фитнеса в Instagram, скорее всего, вы видели, как кто-то помечает свои публикации тегом #legday. На «грамме» более 13 миллионов постов #legday, в том числе мемы о том, как сложно восстановиться после тяжелого дня ног. Эти посты могут натолкнуть вас на мысль, что день ног — это один из тех фиктивных праздников в социальных сетях, но на самом деле это происходит за пределами мира фитнеса в Instagram.

Когда люди говорят о #legday, они имеют в виду сплит-тренировку, метод тренировки с отягощениями, который включает в себя разделение еженедельных тренировок на основе конкретных групп мышц, которые работают , согласно данным Американского совета по физическим упражнениям. Вместо того, чтобы тренировать все тело, вы работаете с одной или двумя группами мышц каждый день, например: в понедельник вы работаете со спиной и бицепсами, во вторник вы сосредотачиваетесь на груди и трицепсах, в среду вы отдыхаете, в четверг день ног, в пятницу вы работаете с плечами. , а в выходные ваш отдых. Как вы понимаете, сплит-тренировка требует времени на планирование и выполнение. Тем не менее, для людей, стремящихся нарастить мышечную массу, сплит-тренировка может быть эффективным и удобным методом.

Advertisement

Сплит-тренировка — это больше, чем планировщик, и в этом есть некоторая наука. С физиологической точки зрения исследования показывают, что мышцам для восстановления требуется не менее 72 часов отдыха между высокоинтенсивными силовыми тренировками, а время восстановления очень важно. Если вы тренируетесь слишком часто или снова и снова работаете с одними и теми же группами мышц, мышечная ткань не может восстановиться, и вам будет труднее нарастить мышечную массу. Таким образом, разделение ваших тренировок в течение недели дает вашим мышцам время на восстановление и восстановление, прежде чем вы снова начнете их тренировать. А сплит-тренировка позволяет вам тренироваться больше, чем позволяет тренировка всего тела.

Хотя сплит-тренировка работает для некоторых людей, исследования показывают, что это не обязательно волшебство. Например, в исследовании 2015 года изучалось, является ли сплит-тренировка более эффективной, чем тренировка всего тела, для увеличения силы и гипертрофии людей (т. е. размера мышц). В конце восьминедельной программы группа, которая тренировалась по сплиту, бесконечно увеличила размер своих бицепсов и трицепсов.

Итак, стоит ли попробовать сплит-тренировки? Это зависит от целей вашей тренировки. Если ваша цель состоит в том, чтобы просто улучшить мышечную силу и физическую форму, вам может быть полезно разделить тренировки, чтобы вы работали над верхней частью тела в течение двух дней, а над нижней частью тела в течение двух дней. Или, если вы знаете, что хотите конкретно улучшить силу верхней части тела, вы можете подумать о сплит-модели, чтобы вы могли больше работать над руками и плечами, а также давали себе время на восстановление. Сплит-тренировки, как правило, популярны среди бодибилдеров, которые стремятся развить определенный уровень мышечной рельефности за короткий период времени. Часто сплит-тренировки рекомендуются людям, которые уже разбираются в силовых тренировках, а не новичкам, которые все еще учатся правильно поднимать тяжести. (Если вы не уверены, каковы именно ваши цели, это видео поможет объяснить, кому стоит попробовать сплит-тренировку.)

Дело в том, что большинству из нас не нужно тренироваться по сплиту, потому что важнее уделять внимание функциональной силе всего тела. Американский колледж спортивной медицины рекомендует людям тренировать основные группы мышц (ноги, грудь, спина, плечи, руки, бедра, пресс) 2-3 дня в неделю с интервалом не менее 48 часов между каждым занятием, чтобы поддерживать здоровый уровень физической подготовки. В частности, они рекомендуют вам выполнять 8-10 упражнений, нацеленных на основные группы мышц, до 15 повторений — и это может быть достаточно сложным для вас. Если вам интересно, как будет выглядеть этот тип схемы силовых тренировок, рекомендуется попросить сертифицированного личного тренера показать вам. В следующий раз, когда вы услышите, как кто-то хвастается своим днем ​​ног, помните об этом. У всех нас разные представления о том, что означает #gains, и для некоторых людей тренировки для всего тела лучше.

Можете ли вы поднимать тяжести каждый день? Как часто вы должны поднимать тяжести

Пока вы не начнете постоянно тренироваться, сама идея поднятия тяжестей даже пару дней в неделю каждую неделю может показаться пугающей и, возможно, даже несостоятельной.

Тем не менее, многие люди обнаруживают, что как только они начинают ходить в спортзал и регулярно тренироваться, они влюбляются в тренировки и могут даже хотеть поднимать тяжести каждый день.

Но можно ли поднимать тяжести каждый день? Что еще более важно, должны ли вы поднимать тяжести каждый день?

Разумно предположить, что поднимать тяжести каждый день — хорошая идея. В конце концов, если упражнения так полезны для тела, разве больше упражнения не лучше ?

В этой статье мы обсудим идеальную частоту поднятия тяжестей и ответим на вопрос «Можете ли вы поднимать тяжести каждый день?»

Мы покроем: 

• Можете ли вы поднимать тяжести каждый день?

• Стоит ли поднимать тяжести каждый день?

• Как часто нужно поднимать тяжести?

• Структура плана обучения

Приступаем!

Можете ли вы поднимать тяжести каждый день?

В конечном счете, между вопросами есть важное, но тонкое различие: « Можете ли вы поднимать тяжести каждый день?» и « Следует ли поднимать тяжести каждый день?»

Хотя вы можете поднимать тяжести каждый день, почти во всех случаях ежедневный подъем обычно не идеален.

Вашим мышцам нужно время, чтобы отдохнуть и восстановиться после тренировки, чтобы восстановиться и стать сильнее.

Ежедневное поднятие тяжестей может помешать этому повторяющемуся процессу и поставить под угрозу ваш прирост силы и размера, а также, безусловно, может увеличить риск получения травмы.

Если ваши мышцы еще не полностью восстановились, прежде чем вы начнете их снова тренировать, они уже начинают в ослабленном состоянии, поэтому риск получения травмы выше.

Кроме того, интенсивная тяжелая атлетика оказывает негативное воздействие на организм с точки зрения гормонального, метаболического и нервно-мышечного характера.

Даже если вы тренируете разные группы мышц в разные дни, лучше всего иметь один полный день отдыха в неделю, чтобы дать метаболической, гормональной, нервно-мышечной и скелетно-мышечной системам полный отдых для лучшего восстановления.

Травмы и перетренированность могут возникать не только при усталости мышц, но и при утомлении центральной нервной системы или нервно-мышечном утомлении, что может повлиять на вашу технику подъема, технику и координацию.

Перетренированность может возникнуть, когда тренировочный стресс превышает способность вашего тела к полному восстановлению, и это часто связано не только с необходимостью восстановления ваших мышц.

С учетом всего сказанного, если вы поднимаете очень легкие веса с низкой интенсивностью (менее 67% от вашего 1ПМ), вы, вероятно, можете поднимать веса каждый день с довольно низким риском получения травмы, хотя, опять же, обычно это не так. идеально с точки зрения улучшения физической формы.

Стоит ли поднимать тяжести каждый день?

Теперь перейдем к более важному вопросу: « Следует ли поднимать тяжести каждый день?» Мы уже намекали на ответ, но заявили более открыто: нет; не стоит поднимать тяжести каждый день.

Если вы пытаетесь нарастить мышечную массу (гипертрофию) и увеличить мышечную силу, очень важно брать дни отдыха между силовыми тренировками.

У вас должен быть хотя бы один полный день восстановления между тренировками, нацеленными на одни и те же мышцы.

Группам мышц обычно требуется до 48 часов, если не 72 часа или больше, чтобы полностью восстановиться и устранить микроскопические разрывы и повреждения, вызванные тяжелыми силовыми тренировками.

Ежедневное поднятие тяжестей не дает достаточно времени между тренировками для этого репаративного процесса. Это похоже на попытку взобраться на лавину в горах: чем больше вы пытаетесь подняться (выполняя ежедневные тренировки с отягощениями), тем дальше вы соскальзываете.

Другими словами, поднятие тяжестей каждый день постоянно сокращает ваше восстановление, ставя под угрозу эффективность и масштабы процесса восстановления мышц.

Таким образом, если вы поднимаете тяжести каждый день, вы можете несколько саботировать свои потенциальные достижения.

Вы ухудшите процесс гипертрофии, нанеся больше повреждений до того, как мышечные волокна действительно восстановятся и укрепятся после предыдущей тренировки.

Как часто нужно поднимать тяжести?

Для улучшения общего состояния здоровья и физической формы Министерство здравоохранения и социальных служб США рекомендует выполнять упражнения с отягощениями для всех основных групп мышц не менее двух раз в неделю.

Кроме того, существует три основных типа целей силовой тренировки: увеличение мышечной выносливости, увеличение размера мышц (гипертрофия) или увеличение мышечной силы.

Каждая из этих целей тренировки с отягощениями влияет на идеальный объем тренировки, нагрузку и восстановление или на то, как часто вы должны поднимать тяжести.

Мышечная выносливость 

Мышечная выносливость относится к сопротивлению мышц усталости или способности ваших мышц постоянно сокращаться и создавать силу под нагрузкой в ​​течение длительного периода времени.

Тренировка мышечной выносливости включает в себя использование меньших весов и большее количество повторений для развития выносливости.

Как правило, нагрузка, используемая для тренировки мышечной выносливости, должна составлять около 67% от вашего одноповторного максимума (1ПМ) или меньше.

Количество повторений в процентах должно быть от 12 до 15 или более, и вы должны выполнять не менее трех подходов.

Кроме того, благодаря низкой интенсивности тренировок на выносливость мышцы быстрее восстанавливаются после тренировок.

Рекомендуется дать группам мышц как минимум 24 часа на восстановление после тренировки на выносливость перед повторной тренировкой.

Следовательно, теоретически вы можете поднимать тяжести каждый день, если вы поднимаете более легкие грузы с 67% или ниже вашего 1ПМ.

Размер мышц (гипертрофия)

Цель увеличения размера мышц называется гипертрофией.

Гипертрофический тренинг основан на больших объемах и умеренно высоких нагрузках.

Общие рекомендации по тренировкам для наращивания мышечной массы заключаются в использовании нагрузок, составляющих от 67 до 85% от вашего 1ПМ, от 6 до 12 повторений в трех подходах.

Что касается крайне важного восстановления, вам следует делать перерыв в 24-48 часов между тренировками, прежде чем снова тренировать ту же группу мышц.

Таким образом, вы не должны поднимать тяжести каждый день, если вы занимаетесь гипертрофией, за исключением тех случаев, когда вы тренируете разные группы мышц через день (например, сплиты для верхней и нижней частей тела).

Вы должны поднимать тяжести не чаще, чем каждые других дней с одними и теми же группами мышц.

Исследования показывают, что для увеличения мышечной массы или гипертрофии лучше поднимать тяжести два дня в неделю, чем один, поскольку это удваивает стимул для роста мышц и приводит к большему увеличению размеров.

Тем не менее, исследователи отметили, что остается неясным, является ли тренировка с отягощениями три дня в неделю предпочтительнее, чем два дня в неделю, и выдвинули гипотезу, что гипертрофические тренировки 2-3 дня в неделю (но не больше) были идеальными.

Мышечная сила 

Тренировки для увеличения мышечной силы сосредоточены на больших весах и малых объемах.

Нагрузка, используемая для наращивания силы, обычно составляет 75-90% от вашего 1ПМ, 1-5 повторений, 3-4 подхода.

Из-за высокоинтенсивных усилий мышцам обычно требуется 48-72 часа для восстановления между силовыми тренировками, прежде чем они снова будут тренироваться.

Соответственно, как и при тренировках на гипертрофию, если вы не тренируете разные группы мышц каждый день, вам не следует ежедневно поднимать тяжести, используя протоколы силовых тренировок.

Вы должны поднимать тяжести не чаще, чем каждые 2-3 дней с одними и теми же группами мышц.

Структура плана обучения

Как только что упоминалось вскользь, то, как вы структурируете свои тренировки в контексте вашего общего тренировочного плана, также влияет на то, как часто вы должны поднимать тяжести.

Существует два основных способа структурирования плана тренировок с отягощениями; вы можете тренировать все тело или выполнять сплит-тренировки, часто называемые сплитами по частям тела.

Тренировки всего тела

Как следует из названия, тренировки всего тела — это программы, включающие упражнения, в которых задействованы все основные мышцы тела в ходе тренировки, что обеспечивает тренировку всего тела.

Например, если вы выполняете тренировку всего тела, будут упражнения для груди, упражнения для спины или рук, упражнения для ног и упражнения для укрепления пресса и кора.

Также могут быть упражнения для всего тела, такие как бёрпи, или сложные движения, которые задействуют несколько основных групп мышц. Например, тренировка всего тела может включать в себя такие упражнения, как боковой выпад со сгибанием бицепса или зашагивание с жимом над головой.

Поскольку тренировки для всего тела тренируют все основные группы мышц за одну тренировку, вам не следует поднимать тяжести каждый день, если ваш план тренировок построен на тренировках для всего тела.

Единственным исключением могут быть протоколы тренировки мышечной выносливости, поскольку нагрузки довольно низкие, а результирующее повреждение мышц и необходимое восстановление после тренировки минимальны.

Опять же, при общей гипертрофии тела или силовых тренировках вам не следует поднимать веса с одинаковыми группами мышц чаще, чем через день или каждые 2-3 дня соответственно.

Сплит-программы тренировок

Сплит-программы тренировок или сплиты на части тела фокусируются только на одной или двух конкретных частях тела за тренировку.

В один день вы можете тренировать верхнюю часть тела, а в следующий — нижнюю часть тела и кор, или же тело может быть разделено на руки и грудь в одной тренировке, спину и кор в другой, а затем ноги, хотя существует множество вариаций.

Если вы выполняете раздельную тренировку, все или почти все упражнения любой данной тренировки сосредоточены на определенной области или области тела.

Например, в день ног вы не найдете в линейке подтягиваний или отжиманий. Точно так же в день рук у вас не будет приседаний или выпадов, если они потенциально не сочетаются с упражнениями для верхней части тела.

Если вы планируете тренировку с разделением тела, потенциально возможно, если не идеально, поднимать тяжести каждый день, но с важной оговоркой, что лучше всего иметь хотя бы один полный день отдыха в неделю.

Следовательно, технически это не поднятие тяжестей каждые дня, а шесть дней в неделю.

Например, при тренировке на гипертрофию вы можете тренировать ноги и пресс в понедельник, среду и пятницу, а затем грудь, руки и спину во вторник, четверг и субботу.

Затем вы закончите неделю с выходным днем ​​в воскресенье, прежде чем снова начать следующую неделю.

Это будет очень интенсивная тренировочная программа, хотя, вероятно, подходящая для продвинутых спортсменов.

С целью повышения силы, если вы хотите поднимать тяжести каждый день, вы можете структурировать свою тренировочную неделю так, чтобы в понедельник руки, ноги во вторник, спина и пресс в среду, грудь в пятницу, отдых в субботу, и оружие в воскресенье.