Тренировки в домашних условиях на ягодицы: упражнения для домашних условий для ягодиц на 30 дней

упражнения для домашних условий для ягодиц на 30 дней

Одной из маркетинговых уловок, которыми пользуются тренеры и даже целые сети фитнес-клубов, является скорость в получении результата. Особенно это относится к наиболее популярным мышечным группам, таким как ягодичная область для женщин. Существует немало методик и «секретных программ» о том, как накачать попу за месяц. Тем не менее, позволяют ли они в действительности получить результат и подкаченные ягодицы за 30 дней или это невыполнимая задача? Спортивная наука и практический опыт дают однозначный ответ на этот вопрос.

Содержание

Можно ли накачать попу за месяц

Чтобы понять, можно ли накачать попу за месяц, нужно обратиться к базовой физиологии и анатомии. Мышечная гипертрофия, которая и приводит к росту, это достаточно сложный и медленный процесс, который до сих пор не изучен наукой на все 100%. Тем не менее, приблизительная скорость роста мышц уже давно известна. Она позволяет понять, в какие сроки можно добиться выраженного результата.

Например, предельный годовой рост бицепса у атлетов среднего и продвинутого уровня составляет около 2 см в объеме с последующим снижением скорости. Крупные мышечные группы, которые выдерживают большие объемы нагрузок, могут расти немного быстрее, но разница будет не особо выраженной. Более того, мышечный рост существенно замедляется за счет необходимости постоянного восстановления волокон. Потому частые тренировки никак не помогут накачать попу за 30 дней. Скорее наоборот, они приведут к перетренированности и замедлению роста.

Потому если брать во внимание рост исключительно мышечной массы, то за тридцатидневный период заметного результата добиться невозможно.

Определенное увеличение может отмечаться при проведении замеров, но оно будет получено за счет повышения мышечного тонуса и прироста жировой прослойки.

Как тренировать ягодиц девушке, чтобы получить результат через месяц

Физиологически, накачать попу за месяц в домашних условиях или в зале невозможно. Для этого потребуется гораздо больше времени. Тем не менее, добиться улучшения физической подготовки, а также незначительного повышения силы и выносливости ягодичных мышц вполне реально. Для этого необходимо грамотно построить тренировочный план, продумывая не только нагрузку, но и восстановление.

Чтобы мышцы росли, в первую очередь нужно обеспечить:

• Правильное питание с небольшим профицитом калорий (так, чтобы хватало для роста мышц без заметного повышения жировой массы тела).
• Повышенное количество белковой пищи для получения всех аминокислот.
• Физическая нагрузка.

Более того, работа с весами должна выполняться не менее, чем с 55-65% от одноповторного максимума. Многоповторный тренинг с небольшими отягощениями хорошо скажется на рельефности мышц, но никак не приведет к заметному росту. Особенно если поставлена задача увеличения объемов ягодиц за короткий срок. При слабом уровне физической подготовки у спортсменов, силовой тренинг с весами до 70% от 1ПМ способен показать неплохие результаты за 2-3 месяца. Постепенно он будет замедляться и в большей степени зависеть от тренинга и питания, чем у новичков.

Чтобы накачать ягодицы за месяц и добиться максимально возможного результата за поставленный срок, необходимо придерживаться следующих правил в тренировке:

• Выполнять не более 12 повторов в отказ в неделю (речь идет о максимально тяжелых последних сетах в каждом упражнении, когда наступает мышечный отказ).
• Тренировать мышечную группу не более 1 раза в неделю (либо разделять объем на две тренировки, но с промежутком не менее 2-3 дней).
• Работать с большими весами (55-70% от 1ПМ) и 6-8 повторениями в каждом сете.
• Применять прогрессию нагрузок.

Даже с учетом выполнения всех условий, ответ на вопрос о том, возможно ли накачать попу за месяц, будет отрицательным. Тем не менее, именно такой режим тренировок обеспечит максимальное прогрессирование.

Топ 5 упражнений для ягодиц

Ягодицы задействуются в большом количестве упражнений. Чтобы накачать попу за месяц дома или в зале, рекомендуется выбирать только самые эффективные движения.

1. Приседания со штангой

Без этого упражнения практически невозможно построить мощные и объемные ягодицы. Тем не менее, чтобы упражнение давало максимальную пользу, необходимо присаживаться как можно ниже (а не до уровня параллели).

Техника выполнения:

1. Разместите штангу на плечах и снимите ее со стойки. Ноги на ширине или чуть шире уровня плеч, носки развернуты в стороны под углом 45 градусов.
2. Медленно опускайтесь вниз, не отрывая пятки от пола.
3. Без паузы в нижней точке поднимайтесь, выполняя одновременный выдох.

В упражнении важно сохранять спину прямой и не «падать» вниз (приседание должно быть контролируемым, в умеренном темпе). Для лучшей стабилизации корпуса и взятия больших весов приседания рекомендуется делать в машине Смита.

Подробнее о приседаниях для ягодиц →

2. Румынская тяга

Одно из самых действенных движений для ягодичной зоны и задней поверхности бедер. Если рассматривать, реально ли накачать попу за месяц без использования румынской тяги, то ответ будет однозначно отрицательным.

Техника выполнения:

1. Снимите штангу с опор, встаньте прямо и удерживайте ее на свободных руках. Ноги на ширине плеч или чуть уже.
2. Начинайте медленно наклонять корпус вперед, сохраняя спину ровной.
3. В нижней точке сделайте небольшую паузу, после чего в более быстром темпе вернитесь в исходную позицию.

Индикатором правильного выполнения движения будет сильное тянущее ощущение в ягодицах, бицепсе бедра и икрах.

3. Тазовый мост

Однозначно самое мощное движение, если речь идет о целенаправленной нагрузке ягодиц. В отличие от приседаний, нагрузка преимущественно ложится на целевую область. Также плюс ягодичного моста в том, что в этом движении можно работать с очень большими весами без риска травмироваться.

Техника выполнения:

1. Ложитесь на пол, примите упор на пятки и согните ноги в коленях. Таз должен лежать на полу (вес размещается в нижней части живота, чуть выше бедер).
2. Поднимайте таз вверх до тех пор, пока тело от колена до плеч не сформирует прямую линию.
3. С минимальной паузой опустите таз вниз и повторите движение (допускается полное опускание таза на пол).

В упражнении важно не отрывать спину и затылок от поверхности (пол или скамья), работая только в тазобедренном суставе.

Для усложнения упражнения тазовый мост выполняется в горизонтальном положении.

1. Упор делается на стопы (с прямым углом в колене).
2. Лопатки и шея лежат на скамье.

4. Выпады

Самое универсальное упражнение не только для ягодиц, но и всей нижней части тела. Равномерно нагружает почти все мышцы. Рекомендуется выполнять разные виды выпадов (вперед, обратные, болгарские приседы, с заведением ноги за ногу), чтобы обеспечить максимальную нагрузку на ягодичные.

Техника выполнения (классические выпады вперед):

1. Возьмите гантели в руки, станьте ровно. Ноги на уровне плеч.
2. Делайте широкий шаг вперед правой ногой.
3. Одновременно с шагом выполняйте сгибание левой ноги в колене (так, чтобы колено не касалось пола).
4. Сделайте небольшую задержку и без рывка поднимайтесь в исходную позицию в том же темпе.
5. Повторите движение для на другую ногу.

5. Выпрыгивания

В конце тренировки можно выполнить выпрыгивания из приседа.

Программа

Список самых действенных упражнений для ягодиц на месяц:

Заключение

Быстрая прокачка ягодиц – популярный миф, который искажает понимание о правильном тренинге у новичков. Сам вопрос о том, можно ли за месяц накачать ягодицы, является некорректным и противоречит физиологии, учитывая скорость роста мышц. Единственный способ увеличения объема за такой срок – за счет жировой массы, но такой результат вряд ли будет приемлемым и точно не приведет к эстетической и тренированной фигуре.

А также читайте, можно ли накачать пресс за месяц →

Тренировка на ягодицы в домашних условиях для девушек

Тренировка на развитие мускулатуры ягодиц проводится с использованием собственного веса, спортивных снарядов в виде эспандера, гантелей, штанги. Физические упражнения, направленные на прокачку ягодичных мышц, выполняются в тренажерном зале под руководством инструктора, либо самостоятельно в домашних условиях.

Тренировка требует максимально точного подбора рабочего веса штанги, чтобы исключить риск травмирования позвоночника. В настоящее время разработаны упражнения, выполняя которые можно добиться сбалансированного развития всей мускулатуры задней части бедра.

Группа целевых мышц: большая, средняя и малая ягодичные

Тренировка на ягодицы, которая выполняется в домашних условиях, предусматривает создание дозированной нагрузки на все 3 парные сегмента мышечных волокон, располагающихся вокруг шейки бедра.

Тренировка на ягодицы должна включать в себя базовые упражнения, такие как приседания и выпады

В физических упражнениях принимают участие большая, малая и средняя ягодичная мышца.

Большая мышца ягодиц

Эта часть мышечной системы человека располагается на задней поверхности бедра, отличается ромбовидной, а также немного уплощенной формой.

Данный сегмент мускулатуры принимает непосредственное участие в разгибании и процессе поворачивания тазобедренного сустава. Большая ягодичная мышца берет свое начало с наружной части подвздошной кости, а крепится к фасции бедра.

Средняя мышца ягодицы

Данная часть мускулатуры находится под большой ягодичной мышцей, а ее функциональным предназначением является отведение таза в сторону, когда тазобедренный  сустав находится в зафиксированном положении.

При участии средней ягодичной мышцы осуществляется выпрямление туловища, которое наклонено вперед. Передние ткани мускула обеспечивают вращение тазобедренного сустава внутрь, а задние по направлению к наружной стороне.

Малая мышца ягодицы

Этот сегмент мышечной системы ягодиц располагается глубоко в тканях опорно-двигательного аппарата. Мускулатура данного вида отвечает за отведение тазобедренного сустава и принимает непосредственное участие в выполнении наклонов туловищем.

При этом кости таза остаются в зафиксированном положении. Малая ягодичная мышца берет свое начало от подвздошной кости, а крепится к вертелу бедренной кости.

Топ 6 упражнений на большую ягодичную мышцу для девушек

Тренировка на ягодицы в домашних условиях предусматривает выполнение 6 базовых упражнений, которые позволяют развить самый большой участок мускулатуры бедра.

Отведение бедра

Упражнение в виде отведения бедра делается с использованием собственного веса нижней конечности.

Данная тренировка включает в себя выполнение следующих действий:

1. Необходимо зафиксировать ноги на ширине плеч.
2. Руками взяться за любой предмет, который будет выполнять функцию надежной опоры.
3. На вдохе выполняется отведение ноги назад.
4. На выдохе нижняя конечность снова возвращается в исходное положение.

Для каждой ноги следует выполнять по 12-15 повторений в 3-4 подхода. Очень важно следить за тем, чтобы нижняя конечность не сгибалась в коленном суставе.

Глубокие приседания

Тренировка на ягодицы в домашних условиях включает в себя обязательное использование глубоких приседаний, которые выполняются следующим образом:

1. Ноги ставятся на ширину 60-70 см друг от друга.
2. Руки заводятся за затылок, смыкаясь в замок.
3. На вдохе выполняется полное сгибание коленей с максимально глубоким приседанием.
4. На выдохе коленные суставы разгибаются, а тело возвращается в исходное положение.

Данное упражнение выполняется по 10 повторений в 3 подхода. Для улучшения результата можно использовать спортивные снаряды в виде гантелей, грифа штанги или гири.

Ягодичный мост с прижатым к груди коленом

Ягодичный мост с прижатым к груди коленом является сложным упражнением, выполнение которого требует хорошей физической подготовки.

Для проведения данной тренировки необходимо выполнять следующий алгоритм действий:

1. Лечь на пол.
2. Согнуть одну ногу в колене, подтянуть ее к груди, а затем обхватить двумя руками.
3. Вторая нога немного согнута в колене, а ее стопа зафиксирована на поверхности пола.
4. На вдохе необходимо делать мостик с использованием только одной нижней конечности.
5. На выдохе тело возвращается в исходное положение.

Для каждой ноги рекомендуется делать по 8-10 повторений в 3 подхода. Это упражнение хорошо развивает не только большую мышцу ягодицы, но и все отделы спины.

Поднятие таза лежа

Упражнение в виде поднятия таза лежа выполняется следующим образом:

1. Необходимо лечь на ровную поверхность пола.
2. Руки располагаются вдоль линии бедер.
3. Ноги немного согнуты, а ступни находятся на полу.
4. На вдохе задняя часть бедра отрывается от пола с одновременным поднятием всего таза.
5. На выдохе данная часть тела возвращается в исходное положение.

Данное упражнение необходимо выполнять по 12-15 повторений в 3-4 подхода в зависимости от физических возможностей девушки.

Боковые приседания на одной ноге

Боковые приседания с использованием только одной ноги выполняются следующим образом:

1. Ноги ставятся на ширине 70-80 см друг от друга.
2. Руки вытягиваются вперед.
3. На вдохе девушка выполняет приседание только на одну ногу с одновременным отведением в сторону другой нижней конечности.
4. На выдохе выполняется подъем тела в вертикальное положение.

Для каждой ноги необходимо делать по 8-10 приседаний в 2-3 подхода. Во время данной тренировки очень важно следить за сохранением равновесия.

Болгарские выпады

Для выполнения болгарских выпадов необходимо соблюдать следующий алгоритм действий:

1. Ноги ставятся на ширине плеч.
2. Затем одна нижняя конечность отводится назад на скамью или ступеньку.
3. На вдохе выполняется приседание с одновременным выпадом вперед только на опорную ногу.
4. На выдохе осуществляется разгибание колена с возвращением тела в исходное положение.

Для каждой ноги рекомендуется делать по 10 повторений в 3 подхода. Для повышения физической нагрузки можно использовать гантели.

Упражнения для средней и малой ягодичной мышцы

Тренировка на ягодицы в домашних условиях позволяет прокачать среднюю и малую ягодичную мышцы. Для этой части бедра существует отдельный комплекс физических упражнений.

Подъем ног

Подъем ног — это простое упражнение, которое выполняется следующим образом:

1. Необходимо лечь на спину.
2. Руки располагаются вдоль линии бедер.
3. Стопы ног сомкнуты вместе.
4. На вдохе девушка выполняет подъем нижних конечностей.
5. На выдохе ноги возвращаются в исходное положение.

Данное упражнение выполняется по 12-15 повторений в 3-4 подхода. В процессе тренировки необходимо следить за тем, чтобы не допускалось сгибания коленей.

Отведение бедра, лежа на боку

Для отведения тазобедренного сустава лежа потребуется соблюсти следующий алгоритм действий:

1. Лечь набок
2. Опорную руку подложить под голову, а вторую расположить вдоль линии тела.
3. На вдохе выполняется поднятие ноги по направлению вверх.
4. На выдохе нижняя конечность снова опускается вниз.

После 10-12 повторений необходимо перевернуться на другой бок, чтобы прокачать малую и среднюю ягодичную мышцу соседней части задней поверхности бедра.

Приседания с эспандером

В данном случае потребуется использовать широкий эспандер в форме резинки, а сам принцип выполнения упражнения выглядит следующим образом:

1. Необходимо зафиксировать ступни ног на одном крае эспандера.
2. Верхнюю часть спортивного снаряда следует взять в руки.
3. На вдохе выполняется классическое приседание.
4. На выдохе девушка возвращает тело в исходное положение.

В момент разгибания ног создается повышенная физическая нагрузка в виде сопротивления пружины эспандера. Данное упражнение выполняется по 10-12 повторений в 3 подхода.

Боковая планка с подъемом ноги

Боковая планка с подъемом ноги выполняется следующим образом:

1. Девушка ложится набок, удерживая свое тело на локтевом суставе.
2. Рука располагается вдоль туловища.
3. На вдохе выполняется поднятие ноги с ее одновременным отведением в сторону.
4. На выдохе нижняя конечность возвращается в исходное положение.

Во время тренировочного процесса туловище удерживается за счет силы руки, соприкасающейся с полом. Для мускулатуры каждого тазобедренного сустава рекомендуется делать по 8-10 повторений в 3 подхода.

Приставной шаг с эспандером

Для выполнения упражнения в виде приставного шага с эспандером необходимо соблюдать следующий алгоритм действий:

1. Поставить ноги на ширину плеч.
2. Надеть на голеностоп нижних конечностей эспандер.
3. Руки расположить на линии бедер.
4. На вдохе выполняется 3 шага в сторону для правой ноги.
5. На выдохе осуществляется 3 приставных шага для левой.

Данное упражнение дает равномерное развитие задней поверхности бедер. Для получения положительного результата необходимо делать по 20 повторений в 3-4 подхода.

 Касание носка в наклоне – выставление колена вперед

Касание носка в наклоне с одновременным выставлением колена вперед — это сложное упражнение, которое выполняется следующим образом:

1. Необходимо поставить ноги на ширине плеч.
2. Руки фиксируются на бедрах.
3. На вдохе выполняется сгибание колена правой нижней конечности с синхронным наклоном вперед, отведением левой ноги назад и касанием носка правой ноги пальцами рук.
4. На выдохе тело возвращается в исходное положение.

Для каждой нижней конечности необходимо выполнять по 12 повторений в 3 подхода.

Круг ногой в вертикальном положении

Выполнение этого упражнения предусматривает соблюдение следующего алгоритма действий:

1. Лечь на спину.
2. Руки расположить вдоль линии бедер.
3. Правую ногу поднять вверх, расположив ее в вертикальном положении.
4. Затем этой нижней конечностью необходимо выполнить кругообразные движения, стараясь тянуть носок по направлению вверх.

Для каждой ноги рекомендуется делать по 18-20 повторений в 3-4 подхода. Во время выполнения упражнения очень важно следить за тем, чтобы нижняя конечность не сгибалась в колене.

Упражнения для придания определенных форм ягодицам

Тренировка на ягодицы в домашних условиях включает в себя комплекс упражнений, регулярное выполнение которых позволяет придать данной части тела определенную форму.

Перевернутая «V»

Для того, чтобы самостоятельно сделать ягодицы в форме перевернутой буквы «V», рекомендуется выполнять упражнения, не предусматривающие тяжелой физической нагрузки на нижнюю часть бедер.

Поднятие бедер вверх

Для выполнения данного упражнения необходимо соблюдать следующий алгоритм действий:

1. Лечь на спину.
2. Расположить ладони рук под ягодицами.
3. На вдохе выполнять подъем тазобедренных суставов, помогая телу руками.
4. На выдохе возвращаться в исходное положение.

В процессе тренировки необходимо делать по 15 повторений в 3-4 подхода, удерживая спину максимально ровной.

Отведение ноги стоя

Данное упражнение позволяет развить внешнюю сторону бедра, а техника его выполнения выглядит следующим образом:

1. Необходимо поставить ноги на ширине плеч.
2. Руками взяться за предмет, выполняющий функцию опоры.
3. На вдохе выполняется отведение ноги в сторону с ее поднятием на максимально большую высоту.
4. На выдохе нижняя конечность возвращается в исходное положение.

Для мышц каждой ягодицы необходимо выполнять по 12-15 повторений в 3 подхода.

Квадратная

Для того, чтобы ягодицы приобрели выраженную квадратную форму необходимо создавать максимальную физическую нагрузку на тазобедренные суставы.

Поднятие ноги в положении лежа

Для выполнения данного упражнения необходимо соблюдать следующий алгоритм действий:

1. Лечь на живот.
2. Руки положить под подбородок.
3. Ноги зафиксировать на ширине плеч.
4. На вдохе поочередно поднимать правую и левую нижние конечности.
5. На выдохе возвращать ноги в исходное положение.

Для каждой нижней конечности рекомендуется выполнять по 10 повторений в 3-4 подхода. Перед началом тренировки следует хорошо размять поясничный отдел позвоночника.

Подъем ноги вверх

Выполнение этого физического упражнения происходит следующим образом:

1. Необходимо лечь на спину.
2. Руки располагаются вдоль линии бедер.
3. На вдохе выполняется подъем правой, а затем левой ноги.
4. На выдохе нижние конечности возвращаются в исходное положение.

Данное упражнение необходимо выполнять по 15 повторений в 4 подхода для каждой ноги. Во время тренировки нужно следить за тем, чтобы не происходило рефлекторного сгибания коленных суставов.

Круглая

Формирование ягодиц круглой формы требует выполнения физических упражнений, которые предусматривает создание акцентированной нагрузки на большую мышцу.

Приседания с гантелями

Данный вид упражнения предусматривает выполнение следующего алгоритма действий:

1. Необходимо поставить ноги на ширине плеч.
2. В руки взять гантели весом от 2 до 5 кг в зависимости от физических возможностей девушки.
3. На вдохе необходимо делать приседание.
4. На выдохе тело возвращается в исходное положение.

Приседания с гантелями рекомендуется выполнять по 10 повторений в 3-4 подхода. По мере достижения положительных результатов можно увеличивать вес спортивных снарядов.

Выпады вперед

Выпады вперед — это эффективное упражнение, которое позволяет сделать ягодицы максимально круглыми, а техника его выполнения выглядит следующим образом:

1. Ноги ставятся на ширине плеч.
2. Руки фиксируются на талии.
3. На вдохе девушка делает длинный шаг вперед и одновременно сгибает ногу в колене.
4. На выдохе нижняя конечность возвращается в исходное положение.
5. Аналогичные движения выполняются в отношении второй ноги.

Данное упражнение необходимо делать по 12 повторений в 3 подхода. Данную тренировку можно выполнять с гантелями, гирей или грифом штанги.

Перевернутое сердечко

Для того, чтобы получить ягодицы, которые имеют форму перевернутого сердечка, необходимо выполнять силовые упражнения на нижнюю часть задней поверхности бедра.

Отведение ноги с эспандером

Принцип проведения этой тренировки выглядит следующим образом:

1. Девушка находится в вертикальном положении.
2. Один край эспандера фиксируется за скамью или любой другой прочный предмет.
3. Вторая часть спортивного снаряда цепляется за ступню нижней конечности.
4. На вдохе девушка выполняет отведение ноги назад, создавая нагрузку на всю заднюю часть бедра.
5. На выдохе нижняя конечность возвращается в исходное положение.

Для каждой ноги необходимо делать по 12-15 повторений в 3 подхода. Уровень жесткости эспандера подбирается в индивидуальном порядке в зависимости от физических возможностей девушки.

Приседание на одной ноге

Приседание на одной ноге позволяет создать физическую нагрузку на ягодичные мышцы, которая сопоставима с тренировочным эффектом от использования штанги.

Данное упражнение выполняется следующим образом:

1. Необходимо зафиксировать ноги на ширине плеч.
2. Руки расположить на бедрах.
3. На вдохе девушка выполняет приседание с одновременным выдвижением одной ноги вперед.
4. На выдохе осуществляется подъем тела с использованием силы только одной нижней конечности.

Данное упражнение выполняется для правой и левой ноги. Для каждой нижней конечности необходимо делать по 8-10 повторений в 3 подхода.

График занятий в домашних условиях

Тренировка ягодиц в домашних условиях включает в себя регулярное выполнение упражнений, которое чередуется с полноценным отдыхом, кардиологическими нагрузками и качественным питанием.

В таблице ниже представлен недельный график занятий по прокачиванию ягодичных мышц:

День недели	Порядок организации тренировочного процесса
Понедельник	В понедельник рекомендуется выполнять наиболее сложные и энергетически затратные упражнения в виде «Глубоких приседаний», «Поднятия таза лежа», «Ягодичного моста», «Болгарских выпадов».
Вторник	Во вторник необходимо обеспечить организму полноценный отдых и восстановление. В этот день следует избегать любых физических нагрузок, сделать акцент на употребление продуктов питания, содержащих повышенную концентрацию белков.
Среда	В среду потребуется провести акцентированные упражнения, направленные на развитие всех мышечных групп ягодицы. В этот день выполняются такие занятия, как «Приседания с эспандером», «Отведение ноги в сторону, лежа на боку», Поднятие нижних конечностей вверх», «Приставной шаг с эспандером».
Четверг	Четверг — это день свободный от физических нагрузок. Рекомендуется больше отдыхать, избегать перенапряжения мышц задней поверхности бедра, качественно питаться. В этот день особое внимание необходимо уделить сбалансированному рациону питания. В меню девушки должны присутствовать злаковые каши богатые углеводами, мясо птицы, морепродукты и бобовые.
Пятница	В пятницу основной акцент делается на выполнение упражнений, которые предусматривают создание выраженной физической нагрузки на всю мышечную структуру ягодиц, а именно: «Приседания с гантелями», «Отведение ноги назад, стоя», «Касание носка в наклоне».
Суббота	Суббота должна быть свободна от тренировочного процесса. В этот день девушка должна больше отдыха, не допускать физического и умственного переутомления. Особенно это касается нижних конечностей и непосредственно задней поверхности бедра. В субботу следует употреблять больше свежих фруктов, овощных салатов, зелени, мяса постных сортов и морепродуктов.
Воскресенье	Воскресенье рекомендуется посвятить кардиологическим нагрузкам. Без здорового сердца и кровеносных сосудов невозможно полноценное развитие мышечной массы, включая мускулатуру ягодиц. В этот день необходимо хорошо выспаться, а затем отправиться на пробежку легким бегом, преодолев 2-3 км. Для комплексной тренировки сердечно-сосудистой системы можно использовать езду на велосипеде, плавание в бассейне или на открытом водоеме, пеший поход по пересеченной местности.

Тренировка на ягодицы, которая проводится в домашних условиях — это комплекс упражнений, прокачивающих все группы мышечных тканей, расположенных на задней поверхности бедра. Для выполнения данного вида занятий используется масса собственного тела или простейшие спортивные снаряды в виде гантелей, легких гирь, грифа штанги.

Упражнения по прокачке ягодиц предусматривает проведение качественной разминки тазобедренных суставов, поясничного отдела позвоночника, суставов нижних конечностей.

Наилучший эффект по формированию округлой и эстетически привлекательной формы ягодиц достигается, если девушка регулярно выполняет приседания, выпады вперед, отведение ног назад и вбок. Первые положительные результаты можно наблюдать спустя 2-3 месяца от начала занятий.

Видео о тренировке на ягодицы

Тренировка для девушек на ягодицы в домашних условиях:

что дают тренировки, комплекс лучших упражнений

Содержание:

1. Тренировка на ягодицы.
   1. Немного анатомии.
2. Что дают тренировки.
3. Какие упражнения подходят для тренировки на ягодицы.
   1. Приседания.
   2. Выпады.
   3. Подъем ног из упора лежа.
   4. Мостик.

Ягодицы — проблемная зона большинства женщин. Поэтому практически все тренировочные программы обязательно включают упражнения на проработку данной части тела. Что интересно, актуально это не только для представительниц прекрасной половины, но и мужчин, которые также заботятся о своем теле.

Как эффективно накачать ягодицы? В этой статье вы узнаете много интересного и познакомитесь с несколькими упражнениями, которые уже через несколько занятий сделают вашу фигуру намного красивее. Давайте разбираться, что такое качественная тренировка на ягодицы.

Интересный факт. Одна из основных причин ослабления ягодичных мышц – ношение обуви на высоком каблуке.

Немного анатомии

Перед тем, как выбрать упражнения для программы тренировок в тренажерном зале или в домашних условиях, необходимо знать особенности строения ягодиц. В этой части тела находятся три парные мышцы:

• Большая ягодичная.   Она является самой крупной. Имеет форму ромба. По силе в человеческом организме ей нет равных. Отвечает большая ягодичная мышца за разгибание бедра, вращение бедренной кости наружу, а также удержание тела в вертикальном положении.
• Средняя ягодичная. Находится на внешней части бедра. Мышца начинает работать, когда бедренную кость вращают или сгибают.
• Малая ягодичная. Расположена глубже остальных. Также принимает участие в качественном выпрямлении туловища человека и отведении бедра.

Ягодицы работают совместно с другими мышцами, помогают координировать и правильно выполнять многие движения, вплоть до наклонов в сторону. Если они расслаблены, эффективность прыжков, бега и других упражнений будет доведена до минимума.

Что дают тренировки

Даже если природа наградила красивыми ягодицами, расслабляться нельзя. Со временем любая подкачанная попа теряет упругость и красоту. При регулярном выполнении специальных упражнений решаются сразу несколько серьезных проблем:

• Подтягивается дряблая, обвисшая попа.
• Убираются так называемые «галифе» (но только при условии параллельного соблюдения низкоуглеводной или другой сбалансированной диеты).
• Плоские ягодицы становятся намного объемнее.

Невозможно поменять само строение ягодичных мышц. Однако в наших силах подкорректировать форму и улучшить физическое состояние данной зоны.

Через несколько месяцев тренировок многие из проблем уйдут. Остается лишь красивая, упругая попа, которая вызывает восхищение мужчин и зависть женщин.

Какие упражнения подходят для тренировки на ягодицы

Существуют десятки упражнений, выполняемых, как дома, так и в тренажерном зале. Многие из них выполняются с собственными весами, а что-то необходимо делать с использованием гантелей, штанг и прочего инвентаря. Предлагаем вашему вниманию наиболее эффективные упражнения, которые помогут в построении красивой фигуры.

Приседания

• В вертикальном положении ноги расставляем на ширине плеч. Зажимаем конечностями гимнастический мяч (можно обойтись и без него).
• Максимально выпрямляем спину. В процессе выполнения упражнения она должна быть статичной. Никаких наклонов вперед. Округлять позвоночник нельзя.
• В таком положении начинаем медленно опускаться вниз до тех пор, пока бедра не окажутся ниже параллели с поверхностью пола.  В низшей точке колени не должны выступать за носки. Руки при желании скрещиваем на груди или протягиваем перед собой.
• Также медленно возвращаемся в исходное положение.

Интересный факт. Это универсальное базовое упражнения, с помощью которого прорабатывается сразу несколько зон – ягодицы и квадрицепс.

Выпады

• Выпрямляем спину. Ноги расставляем на ширине плеч.
• Спинку на протяжении всего упражнения держим прямо. Если этого не сделать, нагрузка смещается – происходит прокачка не ягодичных мышц, а квадрицепса.
• Правой ногой шагаем вперед. Левая конечность остается на месте.
• Во время движения переносим центр тяжести вперед. Правая нога всей ступней находится на полу, левая – опирается на носочек.
• Фиксируемся в таком положении, затем – возвращаемся в исходную позицию и повторяем, но уже с другой ногой.

Подъем ног из упора лежа

• Принимаем горизонтальное положение – ложимся на гимнастический коврик.
• Руки выпрямляем, протягиваем вдоль туловища.
• Спинку держим ровно, как будто находимся в планке.
• По очереди медленно поднимаем ноги вверх. В максимальной позиции задерживаемся на пару секунд.

Мостик

• Ложимся на спину на гимнастический коврик.
• Ноги сгибаем в коленях.
• Руки выпрямлены вдоль тела.
• При участии тазобедренного сустава совершаем усилие и как бы выталкиваем попу вверх. Максимально сильно напрягаем ягодицы.
• В мостике удерживаемся несколько секунд, затем – возвращаемся в исходное положение.

Facebook

Twitter

Одноклассники

Вконтакте

План тренировок для девушек в домашних условиях с упором на бёдра и ягодицы

Автор: Тимко Илья — владыка всея сайта и фитнес-тренер.
Дата: 2011-09-06

Все статьи автора >

Цель плана: рельеф или набор массы

Задачи плана:

1. Моделирование формы нижней части тела
2. Небольшое увеличение мышечной массы
3. Небольшое сжигание жира

Методы выполнения: раздельно, суперсеты

Продолжительность: около 2-х месяцев.

Сложность: (средняя)

Этот план от других отличается по большей части тем, что в обеих тренировках мы основательно грузим ваши бёдра и ягодицы. Причём метод выполнения упражнений – комбинированный. Это значит, что первую часть тренировки (для ног и ягодиц) мы делаем раздельным методом. А вторую часть (для верхней части тела) – суперсетами. Это делается для того, чтобы не дать вашей верхней части тела обрасти слишком большими мышцами. Кроме того, это придаст тренировке некоторый жиросжигающий эффект.

Суперсет, это два упражнения под одной цифрой. Например, делаете 1 подход тяги гантелей в наклоне, затем сразу без отдыха делаете 1 подход жима гантелей стоя. Затем отдых примерно 2-3 минуты и повторяете всё заново. И так пока не сделаете 3 таких подхода. Потом переходите к следующей паре упражнений.

Хочу ещё добавить, что этот комплекс не обладает ярко выраженным жиросжиганием. Он предназначен в основном для того, чтобы моделировать форму вашего тела, не меняя при этом ваш вес. Если же вы просто хотите в целом похудеть – посмотрите этот комплекс.

Ну и как в большинстве моих домашних тренировочных планов вам понадобятся только гантели. Лучше разборные. Или весом в 3, 5, 7, 10 кг (примерно).

Возле каждого упражнения указано примерное количество подходов и повторений. Отдых между подходами 1 — 2 минуты. Иногда, если тяжёлые гантели и небольшое количество раз – до трёх минут. Таким образом, тренировка должна получиться не слишком длинная. В районе 1.00 – 1.10. Причём 2/3 времени вы будете тренировать ноги.

Упражнения на те части тела, где вы хотите нарастить мышцы, лучше делать по 10 – 12 повторений. В противном случае количество повторений за подход лучше делать до 20.

Просто чередуем эти тренировки, занимаясь так от двух до четырёх раз в неделю 2 – 3 месяца. На каждой тренировке вы будете прорабатывать ваши бёдра и ягодицы со всех сторон. Так что, я думаю, что поначалу вашим ногам и попе придётся несладко. Но результат того стоит.

У вас уже 6 тренировок в дневнике. Это предел. Надо какую-то удалить

Разуй глаза. Эта тренировка уже добавлена!

Накачать ягодицы в домашних условиях: эффективные упражнения для девушек

Упругое и подкаченное тело — признак здорового организма. В погоне за идеальными формами девушки задумываются о том, как накачать ягодицы в домашних условиях.

Диетологи утверждают, что сделать ноги рельефными и сбросить вес самостоятельно вполне реально за несколько недель.

Можно ли накачать ягодицы дома?

Добиться идеальных пропорций в домашних условиях возможно, но потребуются определенные усилия.

Правила, которые нужно знать, чтобы прокачка ягодичных мышц дала результаты:

• Тренироваться. Перед занятиями необходимо проводить небольшую разминку для подготовки тела. Начинать тренировку лучше с кардионагрузки, то есть с бега или прыжков. Движения совершать аккуратно и плавно.
• Пить больше воды. Чистая и профильтрованная жидкость помогает нормализовать водный баланс в организме, ускорить процесс метаболизма и усилить действия тренировок.
• Соблюдать нормы питания. В период интенсивных тренировок необходимо делать акцент на белковой продукции: курином мясе, рыбе, твороге. Не стоит забывать и про углеводы, они заряжают организм энергией и увеличивают производительность. Полезные углеводы – это каши, овощи, орехи.
• Забыть о вредных привычках. Употребление алкогольных напитков и курение замедляют обменные процессы в организме, негативно сказываются на внешнем виде человека и тормозят процесс похудения.
• Употреблять витамины. Витаминные комплексы восполняют баланс недостающих в организме веществ и улучшают процесс набора мышечной массы.

Хороший сон – главный спутник красоты и молодости, поэтому спать необходимо не менее 7 часов в день.

Эффективные упражнения для ягодиц в домашних условиях

Чтобы прокачать ягодичные мышцы, рекомендуют выполнять упражнения с утяжеляющими элементами, приседания и махи.

Ягодичный мостик

Ягодичный мостик, упражнение, помогающее изменить форму и размер попы. Мостик — это поднятия тазовой части, лёжа на спине. Во время упражнения работают мышцы ягодичной области, спины, икр и рук.

Регулярные тренировки помогают предотвратить развитие поясничных болей, проблем с суставами.

Ягодичный мостик способствует улучшению кровообращения в тазу, придаёт тонус мышцам, сжигает больше количество калорий.

Как сделать:

1. На пол простелить мягкий коврик. Лечь на спину, ноги согнуть в коленях, руки должны лежать вдоль тела.
2. На вдохе сделать подъем таза, не отрывая ступней от пола, продержаться несколько секунд, принять исходное положение.
3. Отдохнуть 5 секунд, повторить действие.

Чтобы задействовать все мышцы, необходимо держать ступни на полу и не отрывать их. Иначе упражнения будут малоэффективными .Количество повторов — 10 на ранних этапах, 16 на более продвинутом уровне.

Шаги на степе с поднятием колена

Степ-аэробика считается самой продуктивной кардионагрузкой, помогающей сжигать лишние калории и прорабатывать мышцы ног. Занятия на степе отличаются безопасностью .

Такая кардионагрузка прорабатывает мышцы ног, ягодиц и икр. Тренировки направлены на сжигание объёмов и лишнего жира, что позволяет сделать их рельефными. Занятия на степе предотвращают развитие инсультов и инфарктов, и в целом положительно действуют на организм.

Как совершить упражнение:

1. Правой ногой встать на край платформы.
2. Левую ногу поднять и согнуть в районе живота.
3. Повторить действия на другой стороне.

Во время выполнения тренировки необходимо пить больше жидкости, чтобы нормализовать состояние организма.

Махи назад согнутой ногой

Махи назад — упражнения, прокачивающие мышцы попы и ног. Такая тактика помогает сжигать лишние калории, бороться с целлюлитом, рыхлостью и растяжками.

Как сделать:

1. Простелить коврик и встать на колени, руками упереться в пол, плечи и спину держать ровно. Сгиб коленей должен быть под прямым углом, ладони должны упереться в пол.
2. Поднять праву ногу, не сгибая колена. Задержаться в таком положении на 3 секунды.
3. Повторить действия с другой ногой.

Выполнять упражнения не менее 10 раз на каждую сторону.

Приседание с отведением ноги назад

Приседания с отведением ног подходят для начинающих спортсменов. Они прорабатывают мышцы ног, пресса, задней и внутренней части бедра. Упражнения придают телу рельефность и упругость.

Как сделать:

1. Ноги поставить на ширине плеч, ступни развести в стороны.
2. Сделать присед так, чтобы попа была отставлена назад.
3. Медленно поднять правую ногу как можно выше и продержать её в таком положении 3 секунды.
4. Повторить упражнение на другой ноге.

Количество подходов — 10 на обе ноги. Для эффективности занятий необходимо задерживать ногу на весу до 5-6 секунд.

Приседание плие

Такой тип приседаний считается базовым упражнением, которое прокачивает мышцы внутренней и задней стороны бедра. Нагрузка приходится и на икры.

Как сделать:

1. Занять исходное положение: ноги расставить широко, спину держать прямо.
2. На вдохе присесть так, чтобы колени находились под прямым углом, а бедра были параллельны полу, задержаться на несколько секунд.
3. Повторить 10 раз.

Во время приседа спина должна держаться ровно, чтобы упражнения прокачивали все группы мышц.

Приседание с отведением ноги в сторону

Такой присед помогает прорабатывать внутреннюю сторону бедра, убирать жировые отложения на попе и прокачивать ягодичные мышцы.

Как сделать:

1. Встать ровно, поставить ноги на ширине плеч.
2. Присесть так, чтобы попа была отведена назад.
3. Левую ногу отвести в сторону, задержаться в таком положении несколько секунд.
4. Повторить с другой ногой.

Количество подходов — 10.

Упражнения для увеличения ягодиц и их упругости

Для увеличения ягодиц делают выпады, махи и приседания с использованием отягощения. Такой принцип помогает увеличить нагрузку на мышцы.

Какие упражнения нужно выполнять:

• Приседания с гантелями по вышеописанной схеме.
• Выпады с тяжелым предметом в руках. Так, чтобы руки находились возле груди.
• Прыжки на скакалке.
• Упражнение “велосипед”, которое делается лёжа на спине.

Освоив технику основных упражнений, возможно накачать ягодицы дома ничуть не хуже, чем в спортзалах с использованием штанги, тренажёров и велодорожек.

Основные ошибки в накачке попы

Существует много мифов о том, как нужно и не нужно качать попу.

Ниже даны самые популярные:

Неправильно	Правильно
Количество подходов должно быть всегда одинаковым	Нет, для получения продуктивного результата необходимо постепенно увеличивать темп и повышать работоспособность.
Для увеличения объёма попы можно использовать только кардионагрузки	Нет, кардиотренировки направлены на сброс лишнего веса, прокачка мышц происходит благодаря силовым упражнениям с отягощением
Используя агрессивные диеты можно ускорить результат	Нет, диеты, не отличающиеся разнообразным меню, замедляют обменные процессы, становятся следствием задержки воды в организме, что приводит в потере тонуса и упругости кожи

Заключение

Прокачка попы в домашних условиях — реальная задача. Для получения нужного результата стоит придерживаться норм питания, регулярно проводить комплекс тренировок и постепенно увеличивать количество подходов в упражнениях.

как быстро сделать большие ягодицы дома

Опубликовано: 16.09.2019Время на чтение: 8 минут3908

Современная мода диктует множество условий, и одно из требований – красивое накаченное тело. И если с прессом и трицепсами все более-менее понятно, то вопрос о том, как накачать попу в домашних условиях, до сих пор остается актуальным.

Современная мода диктует множество условий, и одно из требований – красивое накаченное тело. И если с прессом и трицепсами все более-менее понятно, то вопрос о том, как накачать попу в домашних условиях, до сих пор остается актуальным. Кто-то ради красивой фигуры готов на все: некоторые девушки ложатся под нож пластического хирурга, лишь бы достичь идеальных форм. Но эта крайняя мера необязательна, ведь можно получить «бразильскую попу» в результате тренировок и корректировки питания. Есть мнение, что подкачать ягодицы реально самыми элементарными упражнениями, к примеру ежедневной длительной ходьбой или бегом. Конечно, этот способ тренировок действительно эффективен, но только для того чтобы избавиться от лишних килограмм и поддерживать в тонусе весь организм. А о том, как накачать попу быстро и без походов в зал, читайте в этой статье.

Несколько важных правил

Если стоит вопрос о том, как накачать попу девушке, не прибегая к помощи профессиональных тренеров, надо помнить о нескольких важных правилах:

• Нужно правильно питаться. Даже при серьезном подходе к планированию тренировок результата не будет, пока Вы не перейдете на подходящее питание с учетом БЖУ (белков, жиров, углеводов). Если вы предпочитаете соблюдать определенные диеты, то именно с балансом полезных веществ могут возникнуть проблемы. Избежать этого поможет продукция Herbalife. «Формула 2 для женщин» – это отличный способ поддержать организм в тонусе. В составе витаминно-минерального комплекса более двух десятков действующих веществ, необходимых для здоровья организма. Суточная доза содержится всего лишь в двух таблетках. А для лучшего результата рекомендуется комбинировать этот препарат с «Формулой  1» – протеиновыми коктейлями десяти разных вкусов. Можно убить сразу двух зайцев: получить полноценный завтрак, обед или ужин с высоким содержанием белка и заодно насытить организм необходимыми витаминами и минералами.

• Нужно правильно тренироваться. Если Вы уже перешли на правильное питание, то это не решит вопроса с проработкой мышц. Возможно, не будет набираться вес, но и мышцы подтянутыми не станут. Так что правильный план тренировок – залог успеха.

• Нужно отдыхать. Нельзя проводить по несколько часов на тренажерах в надежде на быстрый результат. Да, мышцы довольно скоро придут в тонус, но чем сильнее их «забивать», тем сильнее они будут болеть. А это значит, что ни о каких дальнейших тренировках речи не пойдет. Следовательно, следующие несколько занятий будут сорваны, мышцы начнут болеть, а толку от этого не будет. Поэтому очень важно соблюдать режим и давать себе отдыхать. Восьмичасовой сон – Ваш лучший друг, не забывайте об этом!

Отлично, с правилами разобрались. Что дальше? Как накачать ягодицы без тяжелых физических упражнений, поднятия больших весов и огромных временных затрат? Для этого нужно купить пару утяжелителей для ног и разработать себе домашнюю программу тренировок.

Разрабатываем программу тренировок

Стоит сразу отметить, что девушке накачать ягодицы в домашних условиях будет довольно непросто. При помощи простых упражнений можно привести ягодичные мышцы в тонус, сделать их более подтянутыми и упругими, но вот добиться «бразильской попы» вряд ли удастся. Отчаиваться не стоит: если в планах стремление к формам Ким Кардашьян, лучше идти в зал, к профессиональному тренеру, который разработает программу тренировок и поможет скорректировать питание. А если Вы хотите просто привести ягодичные мышцы в тонус и сделать их более подтянутыми, то можно обойтись домашними тренировками.

Итак, составляем идеальный план тренировки для проработки ягодичных мышц:

• Не забываем об аэробных нагрузках, иначе вместо аппетитных форм есть риск получить абсолютно плоские ягодицы. Что подразумевается под аэробными нагрузками? Бег и ходьба, причем последнее предпочтительнее.

• Тренировка должна быть силовой с выполнением базовых упражнений – приседаний с весом. В домашних условиях это могут быть гири или гантели весом до 10 кг.

• Рабочий диапазон тренировки:  не более 12 повторений, отдых между подходами по 1,5–2 минуты.

А еще нужно помнить о собственной анатомии. Ягодичные мышцы состоят из трех групп: больших, средних и малых. За подтянутый вид ягодиц отвечают большие мышцы; средние и малые дают красивую линию бедер.

При проработке ягодичных мышц важно уделять внимание всем трем группам. В итоге Вы сможете добиться подтянутого силуэта, добавить объема бедрам и избежать проявлений целлюлита. Правда, не всегда даже самые упорные тренировки помогают избавиться от «апельсиновой корки», потому что эта проблема заключается вовсе не в недостатке движения, а в особом строении жировой прослойки у женщин.

Тренировки в домашних условиях

Рассмотрим наиболее эффективные упражнения, при помощи которых девушка быстро накачает попу, не выходя из дома:

Глубокие приседания.

Возьмите в руку по гантели (стоит начинать с минимального веса, если до этого не было интенсивных тренировок). Ноги ставятся на ширине плеч. Делайте глубокий вдох, приседайте, пока бедра не станут параллельны полу, максимально отводите ягодицы назад. Тренера объясняют это упражнение как «попытку сесть на невидимый стул». На вдохе принимайте исходное положение. Спина при этом упражнении должна быть идеально ровной, а колени при приседе не должны выступать за носки.

Румынская тяга.

Считается одним из самых лучших упражнений для проработки ягодичной мышцы и задней поверхности бедер. Ноги поставьте на ширине плеч, слегка прогнитесь в пояснице. На выдохе наклоняйтесь вниз, отводя таз назад и опуская гантели вдоль линии ног. Когда наклонитесь ниже коленей, можно возвращаться в исходное положение. При упражнении нужно уделять особое внимание проработке задней поверхности бедер: именно за счет этих мышц должен идти наклон, а не за счет спинных мышц.

Сплит-приседания.

Берите гантели и вставайте спиной к любой устойчивой мебели (креслу, дивану). Одну ногу согните в колене и положите на упор, второй сделайте шаг вперед и плавно опускайтесь вниз, пока бедро не станет параллельным полу. На каждую ногу упражнение делается по 8–12 раз. Шаг обязательно должен быть большим: нагрузка должна идти на ту ногу, которую Вы выставляете вперед, задняя просто служит опорой.

Плие.

Упражнение, знакомое всем, кто занимался балетом. Ноги расставьте шире плеч, а носки разверните от себя под 45 градусов. Спину обязательно держите идеально ровно. Медленно приседайте (максимально глубоко) и медленно возвращайтесь обратно. При приседании можно разводить руки в стороны, неплохо бы взять и гантели.

Выпады.

Простое, но достаточно эффективное упражнение, прорабатывающее всю заднюю поверхность бедер. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Делайте широкий шаг вперед и приседайте, пока бедро не станет параллельным полу. Плечи должны быть расправлены, спина максимально прямой.

Махи назад.

Для сохранения равновесия возьмитесь за спинку стула и выполняйте мощные махи назад. Для эффективности упражнения рекомендуется использовать специальные утяжелители. При махе назад старайтесь зафиксировать ногу в максимально высоком положении, чтобы почувствовать работу мышц.

Махи назад на полу.

Выполняется практически так же, как и предыдущее упражнение. Встаньте на четвереньки, руки расположите на ширине плеч, тазобедренный сустав должен находиться точно над коленями. Делайте махи назад, задерживая ногу в максимально высоком положении.

Подъем таза лежа.

Лягте на пол, согните ноги в коленях и расположите их на ширине плеч. Теперь начинайте опускать и поднимать таз. Для эффективности упражнения можно положить что-то тяжелое на бедра. В верхней точке задерживайтесь на 30–50 секунд, максимально сжимая ягодицы.

Такие упражнения в сочетании с правильным питанием помогут добиться желаемого результата за несколько месяцев тренировок.

Как будет выглядеть стандартная программа тренировки?

• Первый день: глубокие приседания, выпады, плие и махи, 3 подхода по 8–12 повторений на каждое упражнение.

• Второй день: румынская тяга, сплит-приседания, выпады, махи, 3 подхода по 8–12 повторений на каждое упражнение.

Постепенно наращивайте нагрузку: либо увеличивайте вес, либо количество подходов. Перед тренировкой обязательно должна быть десятиминутная разминка, которая позволит прогреть мышцы и избежать травм.

Как быстро накачать ягодицы

Накачать ягодицы девушке можно за 2–6 месяцев регулярных тренировок. Дело в том, что все зависит от индивидуальных особенностей организма, метаболизма, правильно подобранного питания и программы тренировок. Некоторые могут заметить положительные изменения уже через пару недель интенсивных занятий, а кому-то ради вожделенного результата придется попотеть подольше.

В любом случае быстро накачать ягодицы помогут только в тренажерном зале. Домашние тренировки тоже могут быть эффективны: в том случае если Вы способны на железную дисциплину и будете регулярно выполнять упражнения из своей программы.

Тем, кто никак не может добиться желанных форм, стоит обратить пристальное внимание на такое упражнение, как гиперэкстензии. Выполняется оно исключительно на специальном тренажере, на первых этапах – только под внимательным присмотром тренера, потому что требует правильной техники. В противном случае вместо положительного результата можно получить проблемы с позвоночником. Это упражнение эффективно не только в прокачке ягодиц, но также позволяет проработать практически все группы мышц.

А еще придется отрегулировать питание: исключить мучное, жирное, сладкое. Если Вы сладкоежка, шоколад лучше заменить свежими фруктами или протеиновыми батончиками Herbalife, которые не только могут стать полноценным перекусом, но и отличаются приятным вкусом.

Рекомендации и советы

Всем девушкам, желающим накачать попу в домашних условиях, рекомендуется:

• Не забывать о чередовании силовых и аэробных нагрузок.

• Включать в силовые тренировки обязательные базовые упражнения по 8–12 повторений в сете.

• Выбирать оптимальный вес, постепенно увеличивая его через каждые 3–4 дня.

• Отдыхать между подходами не более 2 минут.

• Соблюдать режим питания и сна.

В здоровом теле – здоровый дух. Так что регулярные тренировки позволят Вам не только добиться красивого рельефа тела, но и помогут поддерживать организм в тонусе.

И, конечно, крайне важно правильно питаться. Есть люди, которые считают, что чизбургер стоит лишнего получаса занятий в зале. Но лучше в принципе избегать чрезмерно жирной еды с большим содержанием сахара – это позволит контролировать вес и нормализовать работу ЖКТ. В рационе обязательно должен быть животный белок, жиры и углеводы. При правильном подборе БЖУ Вы с большей вероятностью сможете держать свой вес в пределах нормы и чувствовать себя максимально комфортно.

Кстати, в моду все сильнее входит бодипозитив. И, вопреки расхожему мнению, это течение призывает не толстеть, а любить и беречь свое тело. Это значит, что качать попу и добиваться идеального пресса можно (и нужно!) не ради восторженных взглядов противоположного пола, а исключительно для собственного комфорта.

Узнайте, как питаться
сбалансированно
и контролировать
свой весУзнать больше 16 сентября 2019, 17:112019-09-16

Автор: Будь в Форме

Оцените материал!

Добавить отзыв

Тренировка ягодиц — бедра, попа, тренировка ягодиц v1.0.8 (разблокировано)

Скачать Тренировка ягодиц — Бедра, Тренировка ягодиц МОД APK

Хотите сжечь ягодицы? Хотите отрастить задницу?

Суперэффективные тренировки ягодиц помогут вам получить идеальные ягодицы быстрее, чем другие тренировки! Всего несколько минут в день, всего за 4 недели, вы сделаете свою попу еще красивее!

Планы тренировок для разных целей
⛱️ Сжигание ягодичного жира — для тех, кто хочет уменьшить ягодичный жир, получить подтянутые и упругие ягодицы.
? Рост попы — для тех, кто хочет отрастить попу. Он направлен на создание круглой и быстрой ягодиц без роста бедер.

Каждый план тренировок имеет два уровня сложности, и все планы разработаны профессиональным тренером по фитнесу. Подходит для новичков, легко начать и подходит как для новичков, так и для профессионалов.

Оборудование не требуется
Разнообразные, короткие и эффективные тренировки каждый день, чтобы вы попотели и делали ежедневные тренировки простыми и увлекательными. Никакого оборудования и тренажерного зала, просто тренируйтесь дома или в любом месте в любое время.

Тренировка с музыкой
Тренировка с музыкой для повышения мотивации до 35%! Вы можете заниматься с любимой музыкой или музыкой со своего телефона.

Настройка плана тренировок
Создавайте собственные ежедневные программы тренировок из сотен тренировок. Вы можете заменить упражнения, отрегулировать порядок упражнений, установить время отдыха и т. Д. С напоминанием о тренировке вы будете более дисциплинированы и не забудете свои ежедневные упражнения.

Советы тренера и демонстрационные видео
Анимация, видео и подробные инструкции помогут вам выполнить упражнение.Действуйте правильно и добивайтесь оптимальных результатов. Как если бы у вас в кармане был персональный тренер!

Другие удивительные функции
— Быстрые и эффективные тренировки для красивой попки
— Сжигание жира, подтяжка ягодиц и получение упругих и круглых ягодиц
— Процедуры разминки и растяжки
— Пошаговое повышение интенсивности упражнений
— Трек ваш прогресс в похудении и количество сожженных калорий
— Похудейте с вашим личным тренером
— Тренировка ягодиц, тренировки ягодиц, тренировка для похудания, тренировка для сжигания жира, фитнес-тренировка для похудения, приложение для фитнеса для похудения бесплатно для женщин

Фитнес-тренер
Все тренировки разработаны профессиональным тренером по фитнесу.Руководство по тренировке по выполнению упражнения, как если бы у вас в кармане был личный тренер по фитнесу!

различных типов ягодиц у женщин — какие формы ягодиц у вас есть?

“ Какая у меня форма ягодиц? — Всегда ценится всеми. В следующей статье рассказывается о различных типах ягодиц у женщин. ”

Не бывает двух одинаковых ягодиц, и я думаю, вы когда-нибудь оглядывались на разные формы ягодиц. Понимание того, какие формы ягодиц у вас есть, может иметь важное значение, поскольку у вас может не быть той формы ягодиц, которую вы хотите прямо сейчас.Итак, вы можете сравнить задницу прямо сейчас с тем, чем вы хотите быть, это очень важно, когда дело доходит до постановки целей и разработки плана их достижения.

Что вызывает разные типы стыков?

Наши тела разные и неповторимые, и наши задницы не исключение. Строение скелета человека определяет основную основу формы тела, так что общая форма, которую вы в конечном итоге получите, определяется распределением жира и мышц на верхней части вашего скелета.

Что касается ягодиц, то основным фактором, определяющим конкретную форму ягодиц, является ваш таз, а затем следует ваше распределение жира, которое во многом определяется генетически. Кроме того, для людей, которые не занимаются специальными тренировками ягодиц, эти мышцы не сильно влияют на форму ягодиц, поскольку ягодицы, как правило, у большинства людей недостаточно развиты.

У мужчин и женщин очень разные формы ягодиц, но в этой статье мы сосредоточимся в основном на различных типах ягодиц у женщин.Популярный пластический хирург Мэтью Шульман, доктор медицины, обследовал около 60 000 ягодиц из разных стран и заявил, что есть четыре формы ягодиц: V-образная, A-образная, квадратная и круглая. Кто из них вы?

Откуда вообще берутся категории форм стыка?

Вся категоризация чего-то столь непонятного, как форма задницы, кажется, исходит из области косметической хирургии. Косметические хирурги, занимающиеся такими процедурами, как увеличение ягодиц, липосакция и т.п., в конечном итоге отнесли большинство женщин к одной из этих 4 основных категорий формы ягодиц.Нельзя сказать, что типов больше нет, но это те, которые, похоже, получили более широкое признание.

4 Различные типы ягодиц у женщин

Не беспокойтесь, если ни один из них не соответствует тому, как выглядит ваша ягодица. Они предназначены для использования только в качестве ориентира, и огромное количество вариаций в человеческом теле означает, что не все подойдут к заранее определенным категориям.

Перевернутая V-образная форма

V-образная форма ягодиц означает, что линия от бедер до таза проходит внутрь.Этим типом считаются женщины с широкими плечами и узкими бедрами. Это часто происходит у пожилых женщин, потому что более низкий уровень эстрогена может привести к смещению жировых отложений от ягодиц к средней части тела, что может привести к перевернутой форме.

Совет по упражнению для ягодиц:

Gluteus Maximus является основным направлением в упражнении с перевернутой V-образной формой, и его нужно разжечь, чтобы добиться подъема в этих задних ягодичных мышцах. Рекомендуемое эффективное упражнение — приседания с кубком.

Сердце / Жемчуг Форма «А»

Вы — А-образная форма (некоторые называют «перевернутое сердце»), если ваша ягодица становится шире ниже бедер. Обычно считается, что это самая женственная форма ягодиц. Накопление жира вокруг ягодиц и бедер у женщин вызвано гормоном эстрогеном. Однако по мере того, как женщины становятся старше, уровень эстрогена снижается, что может привести к накоплению жира в средней части тела, а не в ягодицах.

Совет для упражнения на ягодицы:

Здесь основное внимание уделяется средней ягодичной мышце, так как заднице в форме сердца не так много недостатка в области большой ягодичной мышцы.Таким образом, тренировка подколенных сухожилий и средней ягодичной мышцы поможет поднять область средней ягодичной мышцы и может быть достигнута с помощью приседаний на одной ноге, также известных как приседания с пистолетом.

Квадратная форма «H»

Эта особая форма — это когда линия между бедренной костью и внешней стороной бедра проходит прямо, перпендикулярно земле, без наклона наружу или внутрь. Общий эффект — приклад выглядит квадратным.

Наконечник для ягодичных упражнений:

Фокусирующая мышца должна располагаться на средней ягодичной мышце для квадратной формы ягодиц, так как она может создавать эффект «кекса» на области ручек.Чтобы избавиться от них, используйте упражнения на вращение, такие как выпады с вращением. Выпады с вращением могут тренировать пресс и сокращать талию, нацеливая косые мышцы, а также мышцы пресса.

Круглая форма «O»

Круглая форма торца изгибается наружу, а затем внутрь в виде большого персикового круга. Он характеризуется распределением жира вокруг ягодиц, включая верхнюю часть щек, что при взгляде сзади вызывает эффект округлости.Бейонсе или Кимми К. — лучший пример.

Упражнения для ягодиц Совет:

Эта особая форма ягодиц позволяет выполнять упражнения для ягодиц, охватывающие все углы, такие как матрица выпада или плие.

Какая у меня форма ягодиц? Каким будет следующий шаг?

Как только вы получите полное представление о форме ягодиц на основе вышеупомянутых 4 различных типов, вы сможете лучше начать вносить необходимые изменения в свои ягодицы.

Узнайте, как придать форму бедрам, чтобы определить, что вы можете сделать, чтобы улучшить форму бедер, и узнайте, какое упражнение для ягодиц лучше всего выполнять для вашего типа бедер, чтобы создать более округлую и визуально приятную форму.Или вы можете попробовать что-то вроде «подтяжки ягодиц» или BBL (бразильская подтяжка ягодиц), чтобы получить более красивую подтяжку ягодиц.

Хотя я больше отношусь к упражнениям по наращиванию ягодиц как к качественному, естественному и постоянному решению для улучшения формы ягодиц, я понимаю, что это может быть не для всех. Вот несколько вариантов, если вы хотите увеличить задницу:

• Специальное нижнее белье, которое может сделать ваши бедра красивыми — посмотрите этот лучший подъемник ягодиц для женщин, который будет выглядеть лучше всего в момент, когда вы потянете пара на.
• Купите брюки или джинсы, которые сделают вашу ягодицу лучше — эта умная одежда определенно лучший выбор для вас.
• Применяйте бразильское увеличение ягодиц (известное как бразильская подтяжка ягодиц), что означает перенос жира на ягодицы, чтобы сделать форму ягодиц более красивой и упругой.

Easy Workouts для женщин

Хотите накачать ягодицы? Все женщины хотят иметь сексуальную попку, в которой эффектно сидят юбки, брюки любого покроя, красивое бикини и купальник-стринги и, конечно же, отложенные мужские взгляды.Однако не все знают, как накачать ягодицы, и считают эту задачу невыполнимой. тренировки для тонизирования ягодиц . Красивые ягодицы должны иметь не только привлекательную округлую форму, но и быть упругими, без малейшего намека на целлюлит. Наибольший эффект достигается в тренажерном зале, оборудованном тренажерном зале. Однако справиться с проблемой можно путем накачки мышц ягодиц и в домашних условиях. Быстро накачать домик ягодицы вряд ли удастся, для достижения желаемой цели нужно запастись терпением не менее месяца.Этого времени достаточно, чтобы получить ощутимые и видимые другим результаты. На самом деле ягодичные мышцы довольно быстро привыкают к регулярным физическим нагрузкам, поэтому усилия будут вознаграждены. В любом комплексе упражнений, предназначенном для коррекции, в обязательном порядке предусмотрены упражнения для мышц ягодиц. Из специальных приспособлений требуется гимнастический коврик, в противном случае его можно использовать для ковра, коврика, мягкого напольного покрытия и даже для резинового коврика. Самое главное, чтобы поверхность не была скользкой. Наиболее эффективным, а потому и наиболее часто рекомендуемым для укрепления мышц ягодиц и придания им соответствующей формы, является следующее упражнение , тренажеры для ягодиц , которое является одной из популярных калланетик: Лежа на полу, поднимите руки и прижмите ладони к полу бразильский подъем ягодиц бесплатно , ноги согнуты в коленях, а ступни должны всей поверхностью касаться пола.Выпрямляя ноги, вы переносите вес тела на плечо, затем возвращаетесь в исходное положение, мышцы икр и ягодиц должны напрягаться. Делать это упражнение можно каждый день месяцами, постоянно увеличивая нагрузку. Чтобы выполнять упражнение, пока не почувствуете усталость, в этом случае будет достаточно одного подхода в день. Эффективно для достижения цели — создание красивых ягодиц, приседания с отягощением плеч. Это упражнение также поможет нормализовать бедро и икру, сделать ноги стройнее.Женщинам, даже физически сильным, не так амахамагара груз использовать штангу, ей вполне подходят гантели.

13 супер продуктов, которые делают ваши ягодицы больше

Этот пост был первоначально опубликован на Reviewdots

Пытаетесь поправить попу? Вы провели в тренажерном зале 6 часов, и разница в размере ягодиц не такая, как вы ожидали?

Иметь большую задницу стало мечтой каждой девушки, и многие знаменитости комбинируют тяжелые тренировки с супер-едой, чтобы помочь.

Тренировки в тренажерном зале без правильного питания будут препятствовать росту ягодиц, который вы могли бы иметь, употребляя определенные продукты, особенно белок (кстати, если вы много тренируетесь, вам следует проверить эту тренировочную одежду, которая заставляет вас выглядеть горячей). В процессе изменения формы и роста ягодиц вам, возможно, понадобится набрать немного килограммов по всему телу, чтобы ягодицы могли поднять их.

Это не означает, что вы должны употреблять нездоровую пищу, как многие люди, потому что это очень популярное заблуждение.

Но правда остается в том, что употребление нездоровой пищи оставит у вас дряблый живот, руки и ноги, даже при том, что при этом увеличиваются ягодицы, стоит ли оно того?

Белки — это один из классов продуктов, которые помогут увеличить ваши ягодицы, поскольку они помогают нарастить мышцы. Вот продукты, которые делают вашу ягодицу больше, которую вы должны включить в свой рацион.

Купите GluteBoost на Amazon.

---

1.Получить орехи

Чтобы начать свой путь роста ягодиц, вам нужно набрать орехи, например, кешью, миндаль и арахис. Орехи — один из лучших продуктов, увеличивающих ягодицы. В большинстве орехов содержится 135 калорий, поэтому ежедневное употребление орехов направит вас на правильный путь, но если вы как человек не любите орехи, вы можете съесть арахис или попробовать смешать их с изюмом.

К счастью, вы можете купить большинство орехов в магазине «предварительно очищенными», так что вам не придется их вскрывать.

Вот список некоторых из наиболее употребляемых орехов:

Хотя арахис технически относится к бобовым культурам, таким как горох и фасоль, его часто называют орехами, поскольку они имеют схожие характеристики и характеристики питания. Как и большинство людей, вы можете начать с 5-дневного набора для похудения Nutrisystem® Protein Powered Kit, пока не съедите большую дозу орехов.

А теперь давайте посмотрим на главные преимущества орехов для здоровья.

а. Орехи — отличный источник многих питательных веществ

Орехи очень питательны.Одна унция (28 граммов) ореховой смеси содержит:

• калорий: 173
• Белок: 5 граммов
• Жиры: 16 граммов, включая 9 граммов мононенасыщенных жиров
• Углеводы: 6 граммов
• Клетчатка: 3 грамма
• Витамин E: 12% от РСНП
• Магний: 16% от РСНП
• Фосфор: 13% от РСНП
• Медь: 23% от RDI
• Марганец: 26% от РСНП
• Селен: 56% от RDI

Некоторые орехи содержат больше определенных питательных веществ, чем другие.Например, всего один бразильский орех обеспечивает более 100% РСНП для селена.

Содержание углеводов в орехах сильно варьируется. Фундук, орехи макадамия и бразильские орехи содержат менее 2 граммов усвояемых углеводов на порцию, а кешью — почти 8 усвояемых углеводов на порцию.

---

GluteBoost дал мне большие попы

---

б. Орехи содержат антиоксиданты

Орехи — мощный антиоксидант.

Антиоксиданты помогают контролировать свободные радикалы, которые представляют собой нестабильные молекулы, образующиеся при нормальном метаболизме. Производство свободных радикалов увеличивается в ответ на сильное пребывание на солнце, стресс, загрязнение и другие причины.

Хотя свободные радикалы могут играть полезную роль в иммунном ответе, их слишком много может привести к повреждению клеток. Когда у вас слишком высокий уровень свободных радикалов, считается, что ваше тело находится в состоянии окислительного стресса, что увеличивает риск заболевания.

В одном исследовании 13 человек употребляли грецкие орехи, миндаль или контрольную пищу в трех разных случаях.Обе ореховые муки привели к более высокому уровню полифенолов и значительно меньшему окислительному повреждению по сравнению с контрольной мукой.

Другое исследование показало, что от двух до восьми часов после употребления цельных орехов пекан участники испытали снижение уровня окисленного холестерина ЛПНП на 26–33%, что является основным фактором риска сердечных заболеваний.

с. Орехи могут помочь вам похудеть

Хотя орехи считаются высококалорийной пищей, исследования показывают, что орехи действительно могут помочь вам похудеть.

Одно крупное исследование под названием PREDIMED оценивало влияние средиземноморской диеты.

Анализ данных подгруппы исследования показал, что те, кому предписано есть орехи, потеряли в среднем 2 дюйма (5 см) от талии, что значительно больше, чем те, кому предписано есть оливковое масло.

В контролируемых исследованиях постоянно было показано, что миндаль способствует снижению веса, а не увеличению веса. Одно исследование показало, что фисташки также могут быть полезны для похудания.

Более того, несмотря на то, что количество калорий, перечисленных для орехов, довольно велико, исследования показали, что ваше тело не усваивает их все. Это связано с тем, что во время пищеварения часть жира остается внутри волокнистой стенки ореха.

Вы можете похудеть, употребляя завтрак + обед + перекус в течение 14 дней. Ешьте 6 раз в день с этим набором Nutrisystem Kit

Например, сведения о пищевой ценности на упаковке миндаля могут указывать на то, что порция в 1 унцию (28 грамм) содержит 160–170 калорий, но ваше тело поглощает только 129 из этих калорий.

Аналогичным образом, недавние исследования показали, что ваше тело потребляет примерно на 21% меньше калорий, из грецких орехов и на 5% меньше калорий из фисташек, чем сообщалось ранее.

---

2. Пшеница цельная

Цельнозерновая пшеница известна тем, что дольше сохраняет чувство сытости и является более здоровым выбором для вашего тела, поскольку она не превращается в сахар, как большинство мучных продуктов. Вместо этого цельнозерновая пшеница полезна для организма и вместо этого содержит больше калорий.Было бы неплохо заменить хлеб с маслом и белый хлеб на органическую муку из цельнозернового хлеба.

---

---

3. Авокадо

Авокадо — невероятно питательный фрукт с высоким содержанием полезных жиров, мононенасыщенных жиров. Многие исследования показали, что он оказывает сильное благотворное влияние на здоровье. Авокадо может заставить вас набрать вес, если съесть слишком много, поэтому ешьте умеренно.Необязательно употреблять его в свежем виде, для приготовления можно использовать масло авокадо первого отжима CalPure California. Масло авокадо первого отжима сохраняет многие из тех же питательных свойств, благодаря которым авокадо так широко ценится во многих культурах.

---

4. Тунец

Тунец полезен для сердца, так как помогает уменьшить ишемическую болезнь сердца, а также богат белком и полезными жирами. С тунцом хорошо то, что вы можете съесть его много и при этом оставаться в форме.Если вы хотите здоровую пищу, которая увеличивает ваши задницы, то тунец — ваш лучший выбор. Тунец должен быть обязательным элементом любой диеты, вне зависимости от роста ягодиц.

---

Я получил более упругие ягодицы после использования основных кривых

---

5. Греческий йогурт

Йогурт — отличный источник белка; Греческий йогурт, который толще обычного йогурта, содержит до 20 граммов белка, что на 13 граммов больше, чем обычно. Лучше всего есть греческий йогурт в умеренных количествах, так как килограммы начинают показываться очень скоро.Я использую смесь для окунания с органическим греческим йогуртом, потому что она содержит менее 40 калорий на порцию, что является одним из самых низких уровней потребления калорий.

---

6. Яйца

Яйца — еще один богатый источник белка, готовый помочь вашей стратегии роста ягодиц, и, как и греческий йогурт, не забывайте употреблять в умеренных количествах, так как вы не хотите повышать уровень холестерина. Две порции в день прекрасно подойдут для вашей диеты.

Связано: 10 упражнений для грушевидной формы тела

---

7.Куриные грудки без кожи

Цыпленок без кожицы — еще один продукт, который следует включить в свой рацион, поскольку он является источником с низким содержанием углеводов и высоким содержанием белка.

---

8. Сладкий картофель

Сладкий картофель содержит углеводы, от которых большинство людей склонны избегать, пытаясь похудеть, но это также отличный способ избавиться от задниц. Как указано в отношении других продуктов, ешьте умеренно, но они являются отличным источником витамина C, витамина B6 и калия.

---

Major Curves дали мне эти окурки через 3 месяца.

Прочтите мой обзор здесь

---

9. Сухофрукты

Сухофрукты, т. Е. Сушеные бананы, сушеный изюм и т. Д., Как правило, содержат много сахара и, что удивительно, помогают набрать вес, чем обычные свежие фрукты

---

10. Квиноа

Квиноа — один из самых богатых белком продуктов, которые мы можем съесть, и почти в два раза больше клетчатки, чем другие злаки. Квиноа относительно нова на рынке, но она надолго сохраняет чувство сытости и не уступает цельной пшенице.

---

11. Постная говядина

Нежирная говядина настоятельно рекомендуется, если вы хотите накачать мышцы ягодиц, она содержит 154 калории, большое количество витаминов и протеина, которые очень полезны для организма. Высокий уровень белка способствует росту мышц, если выполнять правильные упражнения.

Если вы хотите накачать мышцы ягодиц, купите себе постную говядину.

---

12. Фасоль

Один из самых недорогих источников белка, он обеспечивает организм растворимой клетчаткой, которая помогает контролировать уровень холестерина в крови.Хотя многие диеты не содержат бобы из-за риска вздутия живота, правда в том, что бобы содержат белок, который помогает нарастить мышцы

---

13. Помидоры

Помидоры — один из самых здоровых продуктов, они улучшают функции пищеварительной системы и богаты антиоксидантами.
Все эти продукты, перечисленные выше, являются суперпродуктами, которые увеличивают ваши задницы. Они, естественно, помогают дать вам задницу мечты, о которой вы всегда мечтали. Также помогут тренировки, если они проводятся в сочетании с правильным планом питания.

Домашняя тренировка — без оборудования v1.0.42 [Премиум]

Home Workout — No Equipment обеспечивает ежедневные тренировки для всех основных групп мышц. Всего за несколько минут в день вы сможете накачать мышцы и поддерживать физическую форму дома, не посещая спортзал. Никакого оборудования или тренера не требуется, все упражнения можно выполнять только с вашим весом.

В приложении есть тренировки для пресса, груди, ног, рук и ягодиц, а также для всего тела. Все тренировки разработаны специалистами.Ни одному из них не нужно оборудование, поэтому ходить в спортзал не нужно. Несмотря на то, что это занимает всего несколько минут в день, это может эффективно привести в тонус ваши мышцы и помочь вам набрать шесть кубиков пресса в домашних условиях.

Посмотрите также «5 лучших планов домашних тренировок»

Процедуры разминки и растяжки разработаны, чтобы убедиться, что вы занимаетесь научными упражнениями. Благодаря анимации и видеоруководству для каждого упражнения вы можете убедиться, что используете правильную форму во время каждого упражнения.

Придерживайтесь наших домашних тренировок, и вы заметите изменения в своем теле всего за несколько недель.

Характеристики
* Процедуры разминки и растяжки
* Автоматическая запись прогресса тренировки
* График отслеживает тенденции вашего веса
* Настроить напоминания о тренировках
* Подробные видео и анимационные руководства
* Похудеть с персональным тренером
* Поделиться друзья в социальных сетях

Приложение для бодибилдинга
Ищете приложение для бодибилдинга? Нет довольного приложения для бодибилдинга? Попробуйте наше приложение для наращивания мышечной массы! В этом приложении для наращивания мышц предусмотрены эффективные тренировки для наращивания мышц, и все тренировки для наращивания мышц разработаны экспертами.

Strength Training App
Это не только приложение для наращивания мышечной массы, но и приложение для силовых тренировок. Если вы все еще ищете тренировки для наращивания мышц, приложения для наращивания мышц или приложения для силовых тренировок, это приложение для наращивания мышц — лучшее, что вы можете найти среди приложений для наращивания мышц.

Домашние тренировки для мужчин
Хотите эффективные домашние тренировки для мужчин? Мы предлагаем разные домашние тренировки для мужчин, чтобы тренироваться дома. Доказано, что домашняя тренировка для мужчин поможет вам набрать шесть кубиков пресса за короткое время.Вы найдете домашнюю тренировку для мужчин, которая больше всего вам подходит. Попробуйте нашу домашнюю тренировку для мужчин прямо сейчас!

Тренировки для сжигания жира и тренировки Hiit
Лучшие тренировки для сжигания жира и тренировки Hiit для улучшения формы тела. Сжигайте калории с помощью тренировок по сжиганию жира и комбинируйте их с тренировками с высокими нагрузками, чтобы получить наилучшие результаты.

Многократные упражнения
Отжимания, приседания, приседания, планка, кранч, приседание у стены, прыжки, удары руками, отжимания на трицепс, выпады…

Fitness Coach
Лучшие фитнес-приложения и приложения для тренировок.Все спортивные тренировки и тренировки в тренажерном зале в этих приложениях для тренировок и фитнес-приложениях разработаны профессиональным тренером по фитнесу.