Соотношение основных питательных веществ: Базовый рацион спортивного питания — SportWiki энциклопедия

Содержание

белков, жиров, углеводов – Есть, чтобы жить

Питание — процесс усвоения организмом питательных веществ, необходимых для поддержания жизни, здоровья и работоспособности. При правильном питании человек меньше подвергается различным заболеваниям и легче с ними справляется. Рациональное питание имеет также профилактич. значение для предупреждения преждевременного старения. При желудочно-кишечных, сердечно-сосудистых и других заболеваниях специально составленный рацион и режим питания являются одним из лечебных назначений.

Питание должно быть организовано таким образом, чтобы оно обеспечивало гармоническое развитие и слаженную деятельность организма. Для этого пищевой рацион должен быть по количеству и качеству сбалансирован с потребностями человека соответственно его профессии, возрасту, полу. Физиологические потребности организма зависят от множества условий. Большинство этих условий постоянно меняется, так что точно сбалансировать питание на каждый момент жизни практически невозможно. Но организм обладает специальными регуляторными механизмами, позволяющими использовать из принятой пищи и усваивать необходимые питательные вещества в таком количестве, которое ему требуется в данный момент. Однако регуляторные приспособительные способности организма имеют определенные пределы: они ограничены в детском и пожилом возрасте. Кроме того, многие пищевые вещества, напр, некоторые витамины, незаменимые аминокислоты, человеческий организм не в состоянии образовать в процессе обмена, они должны поступать с пищей, иначе возникают болезни, связанные с неполноценным питанием.

Свойства пищевых веществ и потребность в них организма

С пищей организм получает необходимые для жизнедеятельности белки, жиры, углеводы, а также биологически активные вещества — витамины и минералы, соли. Количество энергии, выделяемой при усвоении организмом того или иного пищевого продукта, называется калорийностью этого продукта. Потребность в различных пищевых веществах и энергии зависит от пола, возраста и характера трудовой деятельности. Для правильного составления рациона питания с учетом характера трудовой деятельности специалисты в области гигиены питания подразделяют все взрослое население на 4 группы. К первой группе относятся лица, работа которых не связана с затратой физического труда или требует незначительных физических усилий: работники умственного труда, работники пультов управления, диспетчеры и другие, работа которых связана с определенным нервным напряжением, все служащие. Ко второй группе относятся работники механизированных производств и работники сферы обслуживания, труд которых не требует большого физич. напряжения: медсестры, санитарки, продавцы, проводники, кондукторы, работники радиоэлектронной промышленности, связисты, телеграфисты, швейники, работники, занятые на автоматизированных процессах и т. п. К третьей — работники производств с частично механизированным процессом труда и работники сферы обслуживания, труд которых связан со значительным физическим напряжением: станочники, текстильщики, обувщики, водители поездов метро, автобусов, трамваев, троллейбусов, почтальоны, работники прачечных и предприятий общественного питания (кроме административно-управленческого аппарата), агрономы и бригадиры тракторных и полеводческих бригад и т.

п. К четвертой — работники полумеханизированных или немеханизированных производств средней и большой тяжести труда: горнорабочие, шахтеры, водители грузовых автомобилей, металлурги, кузнецы, основная масса сельскохозяйственных рабочих и механизаторов, рабочие, занятые на лесозаготовках и т. п. Лица, труд которых связан с большим нервным напряжением (работники пультов управления, диспетчеры и т. п.) по потребности в энергии и белках приравниваются к I группе интенсивности труда, а по потребности в витаминах — к III. Кроме того, для некоторых контингентов населения установлены специальные нормативы. Так, потребность в калориях мужчин, занятых особо тяжелым ручным трудом (землекопы, грузчики, лесорубы и т. п.), составляет 4500 ккал, студентов — 3300 ккал, студенток — 2800 ккал.

Правильное составление индивидуального рациона питания возможно лишь при знании химического состава пищевых продуктов.

Белки

Белки представляют собой важнейшую составную часть пищи. Недостаточность белков в питания является одной из причин повышенной восприимчивости организма к инфекционным заболеваниям. При недостаточном количестве белков снижается кроветворение, задерживается развитие растущего организма, нарушается деятельность нервной системы, печени и других органов, замедляется восстановление клеток после тяжелых заболеваний. Избыток белков в рационе также может принести вред организму.

В принятых в СССР нормах питания рекомендовано, чтобы в пищевом рационе за счет белка было обеспечено в среднем 14%  общей калорийности. Растительные продукты — злаки, бобовые, картофель — представляют собой ценный и важный источник обеспечения организма белками. Однако необходимо, чтобы в дневном рационе растительные белки составляли не более 40%.

Важное значение в питания имеют азотистые экстрактивные вещества, содержащиеся в мясе, рыбе и грибах. Мясные и рыбные бульоны, грибные отвары, благодаря присутствию в них экстрактивных веществ, способствуют улучшению пищеварения, вызывая повышенное выделение пищеварительных соков. Вместе с тем азотистые экстрактивные вещества в связи с содержанием в них так наз. пуриновых оснований требуют усиленной работы печени.

Углеводы

Свыше половины энергии, необходимой для нормальной жизнедеятельности, организм человека получает с углеводами. Они содержатся преимущественно в продуктах растительного происхождения. Большое количество углеводов в виде крахмала содержится в хлебе, крупах, картофеле, а в виде сахаров — в сахаре, кондитерских изделиях, сладких сортах плодов и ягод. Углеводы имеют исключительно важное значение для деятельности мышц, нервной системы, сердца, печени и других органов.

Углеводы играют определенную роль в процессах обмена веществ. Они необходимы для нормального усвоения организмом жиров. Но избыточное поступление сахара в сочетании с общим высококалорийным питанием может привести к ожирению, раннему развитию атеросклероза и снижению работоспособности. Особенно неблагоприятно избыточное поступление сахара для люден пожилого возраста, у которых избыток сахара может способствовать прогрессированию атеро-склеротического процесса. Кроме названных отрицательных последствий, избыточное поступление сахара может привести к возникновению гипергликемии (повышенное содержание сахара в крови), которая отрицательно сказывается на функции поджелудочной железы.

В нормальном пищевом рационе углеводов должно быть приблизительно в 4 раза больше, чем белков. Потребность в углеводах определяется величиной энергетических затрат. Чем интенсивнее физическая нагрузка, тем больше объем мышечной работы, тем выше потребность в углеводах. Пожилым людям, а также лицам, занимающимся умственным трудом и имеющим избыточный вес, рекомендуется, чтобы количество ежедневно поступающего в организм сахара не превышало 15% от общего суточного количества углеводов.

Нормирование углеводов может производиться соответственно калорийной ценности суточного пищевого рациона. При этом на каждую 1000 ккал предусматривается 124 г углеводов. Сахар в чистом виде (в варенье, меде, конфетах и кондитерских изделиях), быстро всасываясь в кишечнике, вызывает у некоторых людей ряд неприятных ощущений: усиленное потоотделение, тошноту, сменяющиеся вялостью, слабость, вплоть до полуобморочного состояния в т.

д. Эти явления объясняются тем, что количество сахара в крови быстро и резко увеличивается, а затем сильно падает, в результате чего возбуждается нервная система. Поэтому не следует употреблять в сутки более 100 г сахара и сахаристых, в том числе и кондитерских, изделий.

Два раза в день по блюду из круп, макарон или бобовых, блюдо и гарнир из картофеля или овощей, 400—500 г хлеба и около 90—100 г сахара и сладостей вполне обеспечивают суточную потребность в углеводах взрослого человека.

В растительных продуктах наряду с углеводами, обеспечивающими организм энергией, содержатся так назывваемые непищевые углеводы — клетчатка. Практического значения как источник энергии в пищевом рационе она не имеет, усваиваясь примерно на 25%, но способствует нормальной функции кишечника: раздражая стенки кишок, она вызывает их движение — перистальтику. При употреблении пищи, лишенной клетчатки, перистальтика ослабевает, что способствует возникновению запоров.

Серый пшеничный хлеб, ржаной хлеб, овощи нужно повседневно включать в меню.

Очень полезны сырые овощи и фрукты; они ценны также и тем, что содержат так называемые пектиновые вещества. Являясь углеводами, пектиновые вещества имеют некоторую питательную ценность. Однако главное их значение для пищеварения заключается в том, что они способствуют лучшему опорожнению кишечника, усиливая его перистальтику.

Жиры

Жиры представляют собой готовый «горючий» материал, который снабжает организм энергией. Жиры необходимы для обеспечения нормального усвоения организмом белков, некоторых минерал, солей, а также жирорастворимых витаминов. Наличие жиров в пище придает различным блюдам высокие вкусовые качества, способствует возбуждению аппетита, имеющего важнейшее значение для нормального пищеварения.

Жиры, поступающие с пищей, частично идут на создание жировых запасов. Удовлетворение потребности в жире и всех его компонентах зависит от вида и качества жира — установлена взаимодополняемость животных и растительных жиров. Оптимальный в биологическом отношении баланс создается при включении в суточный рацион 70—80% животных жиров и 20—30% растительных.

Нормы поступления в организм жиров рассчитывают с учетом возраста, характера трудовой деятельности, национальных особенностей и климатических условий. В нормах питания, рекомендованных для населения СССР, предусматривается в суточном рационе 30% калорий за счет жира. Нормирование жира может производиться соответственно калорийной ценности суточного пищевого рациона. При этом на каждую 1000 ккал предусматривается 35 г жира. Определенное значение имеет качественный состав жиров, входящих в пищевой рацион. В пищу употребляют жиры различных животных, птиц и рыб, молочный жир (гл. обр. сливочное или топленое масло), а также жиры растительного происхождения (подсолнечное, соевое, арахисное, оливковое и другие масла).

Растительные жиры надо повседневно включать в рацион по 20—25 г. Вместе с растительными жирами в пищевой рацион следует включать говяжье и свиное сало и особенно сливочное масло. Животных жиров должно быть в дневном рационе около 75—80 г (из них 40 г в натуральном виде, а остальные — в различных пищевых продуктах). В состав пищевого рациона входят также нек-рые жироподобные вещества — холестерин и лецитин. Холестерин, к-рый содержится в значительном количестве в животных жирах, яичных желтках, икре, мозгах, печени, почках, играет большую роль в жизнедеятельности организма, в частности в деятельности нервной системы.

Лецитин благодаря содержанию в нем фосфора и холина является биология, антагонистом холестерина. Он стимулирует развитие растущего организма, благоприятно влияет на деятельность нервной системы, печени, стимулирует кроветворение, повышает сопротивляемость организма токсич. веществам, улучшает усвоение жиров, препятствует развитию атеросклероза. Значительное количество лецитина содержится в гречневой крупе, пшеничных отрубях, салате. Много лецитина в сое, фасоли и других зернобобовых.

Минеральные соли

Минеральные вещества входят в состав всех тканей нашего тела и постоянно расходуются в процессе жизнедеятельности организма. Суточная потребность человека в минеральных солях различна. Так, суточная потребность в хлористом натрии (поваренной соли), фосфорнокислом кальции исчисляется в граммах, суточная потребность в солях меди, марганца, йода исчисляется в миллиграммах. Наконец, есть такие минеральные соли, суточная потребность в которых исчисляется в тысячных долях миллиграмма — микрограммах. Потребность организма в минеральных солях обычно полностью обеспечивается при разнообразном питании.

Среди разнообразных минеральных солей, которые человек получает с пищей, значительное место занимает поваренная соль. Пресная пища, даже самая разнообразная, быстро приедается и вызывает отвращение. Кроме того, поваренная соль необходима для поддержания нормального количества жидкости в крови и тканях, она влияет на мочевыделение, деятельность нервной системы, кровообращение, участвует в образовании соляной кислоты в железах желудка.

Всего в организме содержится около 300 г соли, а за год человек съедает около 5,5 кг соли. В дополнение к 3—4 г соли, содержащимся в натуральных пищевых продуктах суточного рациона, несколько граммов соли съедается с хлебом (в 100 г ржаного хлеба ее имеется около 1,5 г, а в 100 г пшеничного хлеба — 0,5—0,8 г), несколько граммов прибавляется при варке пищи. В среднем за день следует употреблять до 12 г соли. Костный скелет составляет ок. 1/5 — й веса человеческого тела, а кости на 2/3 состоят из минеральных солей. В состав костной ткани входит около 99% всего кальция, имеющегося в организме человека. Однако оставшаяся часть кальция играет большую роль, участвуя в самых разнообразных процессах обмена веществ. Соли кальция имеются почти во всех пищевых продуктах, но не всегда усваиваются организмом человека. Для обеспечения организма необходимым количеством солей кальция нужно включать в пищевой рацион продукты, содержащие в значительном количестве хорошо усвояемый организмом кальций. К таким продуктам относятся молоко, молочнокислые продукты, сыр, яичный желток.

Фосфор играет большую роль в жизнедеятельности организма. Кроме участия в образовании костной ткани, в значительном количестве фосфор входит в состав нервной ткани, поэтому он необходим для нормальной деятельности нервной системы. Соли фосфора содержатся почти во всех пищевых продуктах как растительного, так и животного происхождения; много фосфора имеется в орехах, хлебе, крупах, мясе, мозгах, печени, рыбе, яйцах, сыре, молоке.

Соли магния имеют большое значение для нормальной деятельности сердечнососудистой системы. Особенно они необходимы в пожилом возрасте, т. к. способствуют выведению из организма избыточного количества холестерина. Много солей магния содержится в отрубях, а следовательно, и в хлебе из муки грубого помола, в гречневой и ячневой крупах, в морской рыбе.

Калий имеет особенно важное значение для обеспечения нормальной деятельности сердечно-сосудистой системы, т. к. он усиливает мочевыделение. Бахчевые овощи (тыква, кабачки, арбузы), яблоки, курага, изюм, содержащие много солей калия, рекомендуются людям, страдающим заболеваниями сердца, гипертонической болезнью.

Потребность организма в железе и меди очень невелика и исчисляется тысячными долями грамма в сутки, но эти элементы играют исключительно важную роль в кроветворении. Потребность организма в йоде также незначительна, но отсутствие его в пищевых продуктах приводит к нарушению деятельности щитовидной железы и развитию так наз. эндемического зоба. Для предупреждения развития этого заболевания к поваренной соли, которой снабжается население районов, где почва и вода не содержит йода, добавляется некоторое количество солей йода. Много солей йода содержат морская рыба (треска, камбала, морской окунь) и продукты моря (морская капуста, кальмары, крабы, креветки и др.).

Соли кобальта, который относится к микроэлементам, играют большую роль в кроветворении, т. к. кобальт входит в состав витамина B12. В значительном количестве они содержатся в горохе, свекле, красной смородине, клубнике.

Вода относится к веществам, не образующим энергии при их использовании в организме, но без воды жизнь невозможна.

При введении в пищевой рацион необходимого количества жидкости обеспечивается надлежащий объем (вес) пищи, который создает чувство насыщения. Суточная потребность в воде в среднем ок. 35—40 мл на 1 кг веса тела, т. е. ок. 2,5 л. Значительная часть этой нормы (ок. 1 л) содержится в пищевых продуктах: например, в кашах — до 80% воды, в хлебе — около 50%, в овощах и фруктах — до 90%. Так называемая свободная жидкость, содержащаяся в супе, компоте, молоке, чае, кофе и других напитках, должна составлять около 1,2 л при общем весе дневного рациона ок. 3 кг. Количество воды, вводимое в организм с пищей и питьем, меняется в зависимости от климатических условий и степени интенсивности физической работы.

Витамины являются обязательной и незаменимой составной частью рациона. Они обеспечивают нормальную жизнедеятельность организма, участвуют в процессе усвоения других пищевых веществ, способствуют повышению сопротивляемости организма различным вредным воздействиям внешней среды, повышают трудоспособность человека.

Разнообразный состав пищевых продуктов в рационе и правильная кулинарная обработка пищи способствуют сохранению витаминов. При тяжелом физическом труде, беременности, у живущих в северных районах потребность в витаминах возрастает. В таких условиях возникает необходимость употреблять витаминные препараты.

Усвоение пищи зависит от вида продукта и от того, насколько разнообразно питание. Лучше усваиваются продукты животного происхождения, при этом главное значение имеет усвоение белков. Белки мяса, рыбы, яиц и молочных продуктов усваиваются лучше, чем белки хлеба, круп, овощей и плодов. Важнейший фактор правильного питания — разнообразие пищи. Однообразная пища приедается и хуже усваивается. При употреблении в пищу мяса, хлеба и круп усваивается в среднем 75% содержащихся в них белков, а при добавлении овощей усвояемость возрастает до 85—90%. Значительно повышают усвояемость пищевых веществ правильная, достаточная термическая обработка продуктов и их измельчение.

Режим питания включает следующие понятия:

1) количество приемов пищи,

2) интервалы между приемами пищи,

3) распределение калорийности суточного рациона между отдельными приемами пищи. Наиболее рационально четырехразовое питание, при котором создается равномерная нагрузка на пищеварительный тракт и обеспечивается наиболее полноценная обработка пищи пищеварительными соками. Прием пищи в одно и то же время вырабатывает рефлекс на наиболее активное выделение в установленное время желудочного сока. Распределение суточного рациона при четырехразовом питании производится в зависимости от распорядка дня и установившейся привычки. В любом случае последний прием пищи должен быть не менее чем за 2—3 часа до сна. Наиболее целесообразным является следующее распределение рациона: завтрак — 25%, обед — 35%, полдник — 15%, ужин — 25% . При работе в ночную смену за 2—3 часа до работы ужин должен составлять 30% суточного рациона и, кроме того, предусматривается прием пищи во 2-й половине ночной смены.

Для нормального пищеварения важен также температурный режим пищи. Горячая пища должна иметь температуру 50—60°, холодные блюда — не ниже 10°.

Питание лиц пожилого возраста

У лиц в возрасте 60 лет и старше процессы обмена веществ становятся менее интенсивными. С этим связано и изменение (по сравнению с лицами зрелого возраста) потребности в калорийности пищи и количестве получаемых белков, жиров и углеводов.

В питании людей пожилого возраста рекомендуется значительно ограничить или исключить из рациона питания крепкие мясные бульоны, грибные отвары, острые приправы, как с целью создания щадящих условий для органов пищеварительной, сердечно-сосудистой и мочевыделительной систем, так и для нормализации водно-солевого обмена; ограничить продукты, содержащие значительное количество холестерина (яичный желток, икра, мозги, печень и т. п.) и тугоплавких жиров (баранье, свиное сало и т. п.). Необходимое количество животных белков и жиров должно поступать с молочными продуктами. Весьма желательно включать в питание пожилых людей овощи и фрукты, особенно в свежем, сыром виде. Необходимо также ограничивать количество поваренной соли. Пожилой возраст требует более внимательного отношения к соблюдению режима питания, однако не следует резко менять привычный режим, важно соблюдать привычное время приема пищи.

Питание беременной женщины и кормящей матери

При беременности потребность в белках, а частично и в жирах, кальции, фосфоре увеличивается. В зависимости от характера работы и веса тела беременная женщина должна получать от 100 до 120 г легкоусвояемого и полноценного белка в сутки, из них примерно 65 г должен составлять белок животного происхождения. Основными источниками белка являются молоко, творог, сыр, рыба и мясо, причем мясо следует употреблять нежирное, лучше в вареном виде. Ежедневный прием молока обеспечивает поступление в организм беременной женщины необходимого количества белка, кальция и фосфора. Питание беременной женщины необходимо обогащать витаминами. Беременная женщина нуждается также в повышенном поступлении в организм железа. Особенно богаты им печень, яичный желток, зелень, фрукты. В период беременности следует избегать употребления избыточного количества поваренной соли; женщины, предрасположенные к полноте, должны ограничивать потребление жиров и углеводов.

В период кормления ребенка женщина должна получать более обильное питание, чем во время беременности. Калорийность рациона следует увеличить, а количество белка должно составлять не менее 130 г, в т. ч. не менее 80 г животного. Следует увеличить количество выпиваемого молока, больше употреблять яиц, масла, сыра, овощей, фруктов. Кормящая женщина должна следить за своим весом, который к концу второго месяца после родов должен вернуться к весу до беременности и в течение всего периода кормления оставаться стабильным.

Детское питание

Пища ребенка должна содержать те же пищевые и биологически активные вещества, которые входят в рацион взрослого человека, однако их соотношение и подбор продуктов — источников этих веществ — должны соответствовать возрасту ребенка. Недостаточное или избыточное по количеству, неполноценное по качеству питание отрицательно влияет на физическое и умственное развитие ребенка.

Повышенный основной обмен и высокие (в связи с подвижным образом жизни) энерготраты у детей требуют достаточного поступления в организм белка и пищи высокой калорийности.

В питании детей младшего возраста соотношение белков, жиров, углеводов должно составлять 1:1:3, более старшего возраста — 1:1:4, предусмотрен большой удельный вес продуктов животного происхождения.

Удельный вес белка животного происхождения в рационе детей младшего возраста — 70—80% , школьного возраста — 60—65% от общего количества белка. Такое поступление животного белка обеспечивается за счет включения в детское питание мяса, рыбы, яиц, молока в достаточном количестве. В суточный рацион детей ясельного возраста должно входить не менее 600— 800 мл молока, в рацион школьника — 400—500 мл. Разнообразно значение жиров в питании детей — они обеспечивают усвоение витаминов А и D, поступление необходимых для организма полиненасыщенных жирных кислот и фосфатидов. Избыточное содержание жира в рационе отрицательно влияет на развитие организма — нарушается обмен веществ, ухудшается использование белка, нарушается пищеварение, появляется избыточный вес. Потребность детей в жирах должна удовлетворяться в основном за счет сливочного масла и молочных продуктов.

Углеводы необходимы для детей, т. к. они являются хорошим источником энергии. Особо важное значение имеют легкоусвояемые углеводы, которые содержатся в ягодах, фруктах и продуктах их переработки, в молоке содержится незаменимый для детей углевод — лактоза. Однако следует помнить и об отрицательном влиянии избыточного поступления углеводов (выше физиологических норм) на детский организм, что проявляется в нарушении обмена, снижении устойчивости к заболеваниям, ожирении.

Важное значение в питании детей имеет достаточный и разнообразный витаминный и минеральный состав пищи. Основными источниками этих жизненно необходимых веществ являются свежие овощи и фрукты, молоко и молочные продукты, а также мясо и рыбопродукты, жиры, крупяные и хлебобулочные изделия.

Одним из основных требований рационального детского питания является строгое соблюдение режима питания. В дошкольном возрасте рекомендуется принимать пищу не менее 5 раз в день, т. е. через каждые 2—3 часа, причем завтрак должен составлять 20—25% суточной калорийности, второй завтрак — 15%, обед — 25—30% , полдник— 15%, ужин — 20—25%. Для детей школьного возраста рекомендуется четырехразовое питание, причем завтрак доллсен составлять 25% суточной калорийности, обед — 30%, полдник — 20% и ужин — 25% .

Питание детей является существенным оздоровительным фактором. Важна его правильная организация в детских дошкольных учреждениях, а также в школах. Обязательным условием является обеспечение школьников горячими завтраками, а групп продленного дня — и обедами.

Лечебно-профилактическое питание

В нашей стране утвержден перечень профессий и производств, на которых предусмотрена выдача бесплатного лечебно-профилактического питания, способствующего укреплению организма и повышению его сопротивляемости неблагоприятным факторам внешней среды, нормализации обмена веществ и улучшению функционирования органов и систем, которые подвергаются наибольшей опасности при воздействии вредных химических или физических производственных факторов, уменьшению всасывания из желудочно-кишечного тракта и увеличению выделения из организма токсического агента.

В соответствии с этими задачами разработаны специальные рационы, составлены перечни пищевых продуктов и установлены нормы выдачи витаминных препаратов в зависимости от неблагоприятных производственных факторов, воздействующих на организм. Рацион № 1 предназначается для лиц, занятых на производстве, где имеются источники ионизирующего излучения. Рацион № 2 предназначен для лиц, занятых на производстве фтористых соединений, окислов хрома, азотной и серной к-т, цианистых соединений. Рацион № 3 предназначается для рабочих, имеющих контакт со свинцом. Рацион № 4 предназначен для лиц, работающих с соединениями мышьяка, фосфора, теллура, нитро- и аминосоединениями, хлорированными углеводородами и т. д. Рацион № 5 разработан для рабочих производств, где организм работающих подвергается воздействию соединений тетраэтилсвинца, сероуглерода, тиофоса, соединений бария и марганца.

На некоторых производствах предусмотрена бесплатная дополнительная выдача витаминов. Так, при воздействии на организм фтора, хлора, хрома, цианистых соединений и щелочных металлов получают витамин А (2 мг), при действии мышьяка, теллура, тетраэтилсвинца, бромистых углеводородов, сероуглерода, тиофоса, ртути, марганца — витамин В (4 мг). Рабочие, подвергающиеся действию высокой температуры, значительному теплооблуче-нию, занятые в хлебопекарной промышленности и махорочном производстве, ежедневно должны получать витамины А (2 мг), В4 (3 мг), В2 (3 мг), С (150 мг), РР (20 мг).

Приготовление и выдача лечебно-профилактического питания осуществляются в столовых промышленных предприятий или, по договоренности с администрацией,— в специальных диетических столовых.

Источник: популярная медицинская энциклопедия

Рекомендуем прочитать:

Опубликовано: 29 октября 2009г.

Какие питательные вещества необходимы организму человека?

Организм человека считается слаженной, совершенной системой. Однако есть элементы, которые тело не в состоянии воспроизводить самостоятельно. Только сбалансированная диета помогает организму правильно работать.

Питательные вещества, необходимые для организма

Для полноценного существования и здоровья организму необходимы разнообразные питательные вещества.

Белки

Белки нужны не только тем, кто занимается спортом, наращивает мышечную массу. Они необходимы любому человеку, особенно детям и подросткам, так как их кости, мышцы, зубы растут непрерывно.


Внимание! Гормоны, иммунные клетки, аминокислоты, клетки тела человека, в основном, состоят из белков.

Источники белка – это в большей степени продукты животного происхождения: мясо всех сортов, яйца, рыба, морепродукты. Если человек не употребляет продукты животного происхождения, то подойдут соя, орехи, натуральные зерновые культуры.

Однако увлекаться одними белками тоже не стоит, несмотря на то, что высокобелковые диеты на пике популярности. Рацион нужно разбавлять углеводами, полезными жирами.

Углеводы

Многие люди, придерживающиеся диеты, считают углеводы главными врагами своей стройной фигуры. Однако эти вещества дают человеку энергию, обеспечивают нормальную работу мозга.


Полезнее есть медленные углеводы, так как они практически не вызывают прибавок в весе. Но и быстрые углеводы могут быть полезны в некоторых ситуациях, недаром перед экзаменом или важной контрольной студентам рекомендуют съедать шоколадку.

Медленные углеводы есть во всех продуктах, изготовленных из натуральных зерновых культур. Также ими богаты бобовые, продукты с высоким содержанием клетчатки. Быстрых углеводов много в сладостях, полуфабрикатах, сладких напитках, сдобной выпечке.

Жиры

Как и углеводы, жиры тоже имеют довольно отрицательную репутацию в мире правильного питания. Но последние исследования утверждают, что жиры бывают и полезными, и вредными.


Внимание! Без жиров нарушается работ всех органов и их систем, ухудшается состояние волос, ногтей, кожи. Они обеспечивают правильную работу мозга, сердца, нервной системы.

Источниками полезных жиров являются свежее авокадо, морская рыба жирных сортов, семечки, натуральные растительные масла. Тем, кто не любит рыбу, стоит попробовать ввести в рацион рыбий жир.

А вот вредных жиров, которые есть в фастфуде, маргарине, жирной, жареной пище, лучше избегать. Они могут привести к высокому уровню холестерина и образованию бляшек на стенках сосудов.

Витамины

Витамины служат для облегчения работы организма, ускорения протекания химических реакций. Их недостаток провоцирует серьезные заболевания.


Если у человека сбалансированная диета и нет проблем с ЖКТ, то витамины он получает в достаточном количестве. При хронических или наследственных заболеваниях может потребоваться дополнительный прием витаминов. Об этом стоит консультироваться с врачом.

Вода как необходимое для жизнедеятельности вещество

Количество воды в организме определяет качество работы его составляющих. Вода улучшает работу нервной системы, облегчает протекание заболеваний, регулирует процессы выделительной системы.


Внимание! Чтобы не возникало обезвоживания, стоит ежедневно пить 2-3 литра чистой фильтрованной воды без сладких добавок.

Для нормальной работы организма нужны разнообразные вещества. Какие-то организм получает самостоятельно, а в каких-то случаях не обойтись без сбалансированного питания.

О макро- и микронутриентах

О макро- и микронутриентах

Рацион питания должен соответствовать энергозатратам человека и поддерживать энергетический баланс организме. Питание должно удовлетворять физиологические потребности в пищевых веществах, сбалансированных между собой в оптимальных соотношениях. Прием пищи должен осуществляться в определенных режиме и условиях. Пища должна иметь приятные органолептические свойства, создавать длительное чувство насыщения, не быть обременительной для пищеварительной системы, хорошо перевариваться. Пища должна быть безвредной в отношении микроорганизмов, токсических веществ и радионуклидов.

Энергетический баланс – равновесное состояние между поступающей с пищей энергией и ее затратами в организме. В норме должен быть нулевой. Поступление энергии происходит с пищей – в процессе усвоения /сгорания в организме основных питательных веществ – белков, жиров, углеводов. при сгорании 1 г белка и 1 г углеводов образуется 4,3 ккал, при сгорании 1 г жира образуется 9,3 ккал.

Питание должно содержать все необходимые для человека питательные вещества (нутриенты) в достаточных количествах и сбалансированных между собой в наиболее благоприятных соотношениях.

Качество питания определяется поступлением в организм заменимых и незаменимых веществ. Основные макро- и микронутриенты: значение для организма, продукты-источники. Микронутриенты– пищевые вещества (витамины, минеральные вещества и микроэлементы), которые содержатся в пище в очень малых количествах – миллиграммах или микрограммах. Они не являются источниками энергии, но участвуют в усвоении пищи, регуляции функций, осуществлении процессов роста, адаптации и развития организма.

К основным минералам (макроэлементам) относятся: калий, кальций, магний, хлор, фосфор, сера. Эти макроэлементы участвуют в процессах обмена веществ и необходимы для нормальной работы всех органов и систем.

К микроэлементам относят медь, хром, селен, молибден, марганец, фтор. Потребность организма в них очень низкая и обычно составляет от 10 – 100 миллиграмм.

Организм человека постоянно теряет минералы. Для поддержания нормальной жизнедеятельности и правильного развития этот дефицит необходимо ежедневно пополнять.

Макронутриенты– пищевые вещества (белки, жиры и углеводы), необходимые человеку в количествах, измеряемых граммами, обеспечивают пластические, энергетические и иные потребности организма.

Белки

БЕЛКИ – высокомолекулярные азотсодержащие биополимеры, состоящие из L-аминокислот. Выполняют пластическую, энергетическую, каталитическую, гормональную, регуляторную, защитную, транспортную, энергетическую и другие функции (так как входят в состав ферментов, гормонов, антител, гемоглобина, миозина и др.). Являются единственным источником усвояемого организмом азота.

Потребность в белке – эволюционно сложившаяся доминанта в питании человека, обусловленная необходимостью обеспечивать оптимальный физиологический уровень поступления незаменимых аминокислот.

При недостатке белка возникают многообразные нарушения, связанные с их функциями, у детей расстройства необратимы

Сравнительная характеристика источников белка

  1. Продукты животного происхождения (молоко, молочные продукты, яйца, мясо и мясопродукты, рыба, морепродукты) – основной источник полноценного белка, так как: 1) содержат полный набор незаменимых аминокислот и 2) белки животного происхождения усваиваются организмом на 93-96%.
  2. Продукты растительного происхождения (бобовые, злаковые, грибы, овощи, фрукты) – менее предпочтительны, так как: 1) в них имеется дефицит незаменимых аминокислот 2) хуже усваиваются - на 62-80%, а белок высших грибов – только на 20-40%.

Жиры

ЖИРЫ (липиды) – сложные эфиры глицерина и высших жирных карбоновых кислот, являются важнейшими источниками энергии. Жиры растительного и животного происхождения имеют различный состав жирных кислот, определяющий их физиолого-биохимические эффекты. Жирные кислоты подразделяются на два основных класса - насыщенные и ненасыщенные. Насыщенность жира определяется количеством атомов водорода, которое содержит каждая жирная кислота. От насыщенности жира зависит его физиологическое значение. Жирные кислоты со средней длиной цепи способны усваиваться в пищеварительном тракте, не депонируются в печени и подвергаются β-окислению.

Значение жиров

  1. Полиненасыщенные жирные кислоты (ПНЖК, линолевая, линоленовая): это жизненно необходимые незаменимые веществаявляющиеся структурными элементами соединительной ткани, миелиновых оболочек, клеточных мембран, ферментов, гормонов. Они нормализуют тонус кровеносных сосудов, обеспечивают нормальное развитие и адаптацию организма человека к неблагоприятным факторам окружающей среды. Содержатся в растительных маслах и орехах.
  2. Жиры – растворители и носители витаминов А, Д, Е, К.
  3. Жиры обогащают вкус пищи, дают ощущение сытости

Животные жиры : патологическая роль

  1. Животные жиры могут содержать насыщенные жирные кислоты с длиной цепи до двадцати и более атомов углерода, они имеют твердую консистенцию и высокую температуру плавления. К таким животным жирам относятся бараний, говяжий, свиной и ряд других.
  2. Потребление насыщенных жирных кислот для взрослых и детей должно составлять не более 10% от калорийности суточного рациона.
  3. Абсолютный и относительный избыток жиров в питании влечет развитие атеросклероза, ожирение, нарушение усвоения белка, угнетение функции желудочно-кишечного тракта
  1. Недостаток жиров в питании вызывает нарушения центральной нервной системы, раздражительность, ухудшение настроения, ослабление иммунитета, изменения со стороны кожи, почек, зрения.

Основная роль углеводов в организме – ЭНЕРГЕТИЧЕСКАЯ. Выделяют простые углеводы – моносахариды (глюкоза, фруктоза, галактоза), олигосахариды (сахароза, лактоза) и сложные углеводы (полисахариды). ГЛЮКОЗА осуществляет быстрое питание тканей мозга, работающих мышц, сердца. ФРУКТОЗА влияет на жировой и холестериновый обмен. Полисахариды подразделяются на крахмальные полисахариды (крахмал и гликоген) и неусвояемые полисахариды - пищевые волокна (клетчатка, гемицеллюлоза, пектины).

В группу ПИЩЕВЫХ ВОЛОКОН входят, в основном растительные полисахариды, перевариваются в толстом кишечнике в незначительной степени и существенно влияют на процессы переваривания, усвоения, микробиоценоз и эвакуацию пищи. ПЕКТИНОВЫЕ ВЕЩЕСТВА подавляют рост гнилостной патогенной микрофлоры, продуцируют некоторые дефицитные аминокислоты и витамины группы В. КЛЕТЧАТКА стимулирует перистальтику кишечника, способствует выведению из организма холестерина

Витамины – группа эссенциальных микронутриентов, участвующих в регуляции и ферментативном обеспечении большинства метаболических процессов.

Минеральные вещества участвуют в пластических процессах, поддержании кислотно-щелочного равновесия, в нормализации водно-солевого обмена

Макро и микроэлементы участвуют в важных процессах функционирования, обеспечивают усваиваемость пищи. Нехватка того или иного элемента негативно отображается на общей работе систем организма, поэтому обязательно стоит уделить внимание максимальному разнообразию рациона питания и поступлению этих элементов извне.

Подготовлено по материалам сайтов https://studfiles.net  https://polzaili.ru

Просмотров: 9849

Принципы рационального питания

Вопросы питания стоят сегодня в центре вни­мания медицины. Во всех странах постоянно возрастает интерес к ним самых различных слоев населения, научных работников и государственных органов.
Быстрое увеличение численности населения земного шара требует соответствующего роста производства пищевых ресурсов и продуктов питания — это одна из главных проблем, определяющих прогресс земной цивилизации.

В настоящее время в нашей стране принята теория рационального сбалансированного питания, которая прошла длительный путь совершенствования, но более подробную научную основу придал ей А. А. Покровский - академик АМН СССР.
В последнее время в печати появилось огромное число научно недоказанных рекомендаций по питанию для широкого круга населения, которые могут нанести непоправимый вред здоровью.
В связи с актуальностью вопросов, связанных с питанием, специалисты Управления Роспотребнадзора по городу Москве знакомят вас с принципами рационального питания, основанными на многолетнем труде академика А. А. Покровского.

Основные функции питания.

Всем известно, что питание абсолютно необходимо для поддержания жизни. Наукой твердо установлены три функции питания.
Первая функция заключается в снабжении организма энергией. В этом смысле человека можно сравнить с любой машиной, совершающей работу, но требующей для этого поступления топлива. Рациональное питание предусматривает примерный баланс поступающей в организм энергии, расходуемой на обеспечение процессов жизнедеятельности.
Вторая функция питания заключается в снабжении организма пластическими веществами, к которым, прежде всего, относятся белки, в меньшей степени — минеральные вещества, жиры и в еще меньшей степени — углеводы. В процессе жизнедеятельности в организме человека постоянно разрушаются одни клетки и внутриклеточные структуры и вместо них появляются другие. Строительным материалом для создания новых клеток и внутриклеточных структур являются химические вещества, входящие в состав пищевых продуктов. Потребность в пластических веществах пищи варьирует в зависимости от возраста:
Наконец, третья функция питания заключается в снабжении организма биологически активными веществами, необходимыми для регуляции процессов жизнедеятельности. Ферменты и большинство гормонов — регуляторы химических процессов, протекающих в организме, — синтезируются самим организмом. Однако некоторые коферменты (необходимая составная часть ферментов), без которых ферменты не могут проявлять свою активность, а также некоторые гормоны организм человека может синтезировать только из специальных предшественников, находящихся в пище. Этими предшественниками являются витамины, присутствующие в продуктах питания. Сравнительно недавно появились данные о существовании еще одной  - четвертой функции питания, которая заключается в выработке иммунитета, как неспецифического, так и специфического. Было установлено, что величина иммунного ответа на инфекцию зависит от качества питания и, особенно, от достаточного содержания в пище калорий, полноценных белков и витаминов. При недостаточном питании снижается общий иммунитет и уменьшается сопротивляемость организма самым различным инфекциям. И, наоборот, полноценное питание с достаточным содержанием белков, жиров, витаминов и калорий усиливает иммунитет и повышает сопротивляемость инфекциям. В данном случае речь идет о связи питания с неспецифическим иммунитетом. Позднее было обнаружено, что определенная часть химических соединений, которые содержатся в продуктах питания, не расщепляется в пищеварительном тракте или расщепляется лишь частично. Такие крупные нерасщепленные молекулы белков или полипептидов могут проникать через стенку кишечника в кровь и, являясь чужеродными для организма, вызывать его специфический иммунный ответ. Исследованиями, проведенными в Институте питания РАМН, установлено, что несколько процентов (или несколько десятых процента) белков, поступивших с пищей, обнаруживается в крови, печени и некоторых других внутренних органах в форме крупных молекул, сохраняющих антигенные свойства первоначальных пищевых белков. Выявлено также, что на эти чужеродные пищевые белки в организме вырабатываются специфические антитела. Таким образом, в процессе питания происходит постоянное поступление антигенов из пищеварительного тракта во внутреннюю среду организма, что приводит к выработке и поддержанию специфического иммунитета к белкам пищи.

Питание должно быть рациональным, сбалансированным.

Сколько химических веществ расходует организм взрослого человека в процессе жизнедеятельности, столько же должно поступать их с продуктами питания. Однако в процессе обмена одни вещества могут переходить в другие. При этом большинство из них может синтезироваться в организме, тогда как некоторые являются как бы исходными: они не могут синтезироваться и должны обязательно поступать с пищей. Отсюда все пищевые вещества делятся на заменимые и незаменимые. К последним относятся незаменимые аминокислоты (валин, изолейцин, лейцин, лизин, метионин, треонин, триптофан и фенилаланин), незаменимые  жирные  кислоты   (линолевая, линоленовая), витамины и минеральные вещества.
Теория сбалансированного питания, которую в нашей стране широко и углубленно разрабатывал академик АМН СССР А. А. Покровский, заключается в установлении тесной связи питания с процессами обмена веществ. При этом особая роль отводится незаменимым факторам питания.
Рациональное питание должно основываться на теории сбалансированного питания и предусматривать правильный режим потребления пищи. Необходимо знать и соблюдать три принципа рационального питания: умеренность, разнообразие, режим приема пищи. Умеренность в питании не позволяет потреблять с пищей энергии больше или меньше, чем ее расходуется в процессе жизнедеятельности; разнообразие пищи в рационе с наибольшей степенью вероятности гарантирует поступление в организм всех незаменимых компонентов питания; определенный режим питания (время приемов пищи в течение дня, а также количество и качество пищи при каждом ее приеме) поддерживает аппетит в нужных рамках.
Рассмотрим подробнее каждый из трех принципов рационального питания.

Первый принцип рационального питания — умеренность.

 

Умеренность в питании необходима для соблюдения баланса между поступающей с пищей и расходуемой в процессе жизнедеятельности энергией.
Закон сохранения энергии в природе является абсолютным, он справедлив не только для неживой материи, но действует и в живом организме, в том числе и в клетках органов и тканей человека.
Расход энергии в организме осуществляется тремя путями: в результате так называемого основного обмена, специфического динамического действия пищи и мышечной деятельности.
Основной обмен — это минимальное количество энергии, которое необходимо человеку для поддержания жизни в состоянии полного покоя. Такой обмен обычно бывает во время сна в комфортных условиях. Его чаще всего рассчитывают по отношению к «стандартному» мужчине (возраст 30 лет, масса тела 65 кг) или к «стандартной» женщине (тот же возраст, масса тела 55 кг), занимающимися легким физическим трудом. Основной обмен зависит от возраста (у маленьких детей он на единицу массы тела в 1,3—1,5 раза выше, чем у взрослых), от общей массы тела, от внешних условий проживания и индивидуальных особенностей человека. Установлено, что в среднем при основном обмене затрачивается около 1 ккал на 1 кг массы тела за 1 час. У людей, постоянно испытывающих физические нагрузки, основной обмен, как правило, повышается в пределах 30 %.
Специфическое динамическое действие пищи обусловлено ее перевариванием в желудочно-кишечном тракте человека. Наибольший расход энергии вызывает переваривание белков, которое увеличивает интенсивность основного обмена обычно на 30—40%. Прием с пищей жиров повышает основной обмен на 4—14 %, углеводов—на 4—7%. Даже чай и кофе вызывают повышение основного обмена в пределах 8 %. Подсчитано, что при смешанном питании и оптимальном количестве потребляемых пищевых веществ основной обмен увеличивается в среднем на 10—15 %.
Физическая деятельность оказывает существенное влияние на расход энергии в организме человека. Чем больше физическая активность, тем больше энергии тратит организм человека. Если масса тела человека больше стандартной, то энерготраты при указанных видах деятельности пропорционально увеличиваются, если меньше — снижаются.
Суточные энерготраты человека зависят от возраста, пола, массы тела, характера трудовой деятельности, климатических условий и индивидуальных особенностей протекания реакций обмена веществ в организме.
При кратковременном недостатке энергетической ценности пищи организм частично расходует запасные вещества, главным образом жир (из жировой ткани) и углеводы (гликоген).    При длительном недостатке энергетически ценной пищи организм расходует не только резервные углеводы и жиры, но и белки, что, в первую очередь, ведет к уменьшению массы скелетных мышц, а, следовательно, к возникновению и развитию дистрофии.
Кратковременный избыток энергетической ценности пищи отрицательно сказывается на процессах усвояемости и утилизации основных пищевых веществ, что выражается в увеличении количества каловых масс и выделении повышенного количества мочи. При длительном избытке энергетической ценности пищи часть жиров и углеводов начинает откладываться в виде резервного жира в жировой ткани. Это приводит к увеличению массы тела и в последующем к ожирению.

Второй принцип рационального питания — разнообразие.

 

Население нашей планеты использует для питания тысячи пищевых продуктов и еще больше кулинарных блюд. И все многообразие продуктов питания складывается из различных комбинаций пищевых веществ: белков, жиров, углеводов, витаминов, минеральных веществ и воды. Естественно, что различные пищевые продукты имеют разный химический состав.
Энергетическая ценность рациона питания зависит от входящих в его состав белков, жиров и углеводов. Углеводы поставляют преимущественно энергию, тогда как жиры и особенно белки не только снабжают организм энергией, но и являются необходимым материалом для обновления клеточных и субклеточных структур. Использование белков в качестве энергетического материала весьма невыгодно для организма: во-первых, белки — наиболее дефицитное и ценное пищевое вещество, во-вторых, при окислении белков, сопро­вождающемся выделением энергии, образуются недоокисленные вещества, обладающие существенным токсическим действием.
Оптимальным в рационе практически здорового человека является соотношение белков, жиров и углеводов, близкое к 1:1,2:4. Это соотношение наиболее благоприятно для максимального удов­летворения как пластических, так и энергетических потребностей организма человека. Белки в большинстве случаев должны составлять 12 %, жиры — 30—35 % общей калорийности рациона. Лишь в случае значительного повышения доли физического труда, и увеличения в связи с этим потребности в энергии содержание белков в ра­ционе может быть снижено до 11 % его общей калорийности (за счет увеличения доли жиров и углеводов, как поставщиков калорий).
Какова же приблизительная суточная потребность взрослого человека, занимающегося легким физическим трудом, в энергетической ценности пищи, в белках, жирах и углеводах? Пищевой рацион должен содержать 80—90 г белков, 100— 105 г жиров, 360—400 г углеводов, энергетическая ценность его должна составлять 2750—2800 ккал.
Оптимальное соотношение животных и растительных белков в рационе человека колеблется в пределах от 60:40 до 50:50 (в зависимости от качества растительных белков), а в среднем составляет 55:45.
При определении потребности человека в жирах следует учитывать необходимость полного обеспечения организма полноценными жировыми веществами, а именно: незаменимыми жирными полиненасыщенными кислотами, фосфолипидами, необходимыми для обновления клеток и внутриклеточных компонентов, а также жирорастворимыми витаминами.
Потребление углеводов в расчете на одного жителя в нашей стране составляет в среднем около 460 г в день, тогда как в соответствии с научными рекомендациями норма должна составлять 386 г в день. Особенно опасным для здоровья населения страны является неуклонный рост потребления сахара, которое превысило 120 г в день (в среднем), в то время как рекомендуемая норма составляет 50—100 г в день (50 г при легком физическом труде, до 100 г при тяжелом физическом труде). Сахар является носителем так называемых пустых калорий, он не содержит каких-либо незаменимых компонентов питания. Больше того, сахар способствует возникновению и развитию кариеса зубов, тогда как другой представитель углеводов — крахмал — такого действия не оказывает. Кроме того, потребление сахара в значительных количествах повышает концентрацию глюкозы в крови, что является фактором риска для возникновения сахарного диабета. В то же время крахмал вследствие его более медленного переваривания в пищеварительном тракте таким эффектом не обладает. Поэтому рекомендуется максимально ограничивать потребление сахара и кондитерских изделий и заменять их, если это необходимо, крахмалом.
Здоровому организму человека необходимы так называемые растительные волокна или балластные вещества, которые представлены, в основном, оболочками растительных клеток и состоят преимущественно из клетчатки и пектина. Оптимальным считается потребление 10—15 г этих веществ в день, в том числе 9—10 г клетчатки и 5—6 г пектиновых веществ. Растительные волокна улучшают моторную функцию желудочно-кишечного тракта, способствуют ликвидации застойных явлений в кишечнике. Установлена обрат­ная зависимость между их содержанием в пище и частотой возникновения рака толстого кишечника.
Витамины занимают особое место в питании, являясь его незаменимым фактором. В далеком и даже сравнительно недавнем прошлом некоторые группы населения испытывали тяжелые бедствия в результате развития гипо - и авитаминозов. Такие заболевания, как цинга, пеллагра, рахит, полиневрит (болезнь бери-бери), некоторые виды анемии (малокровие) и гемофилии (усиленное кровотечение), а также многие другие неоднократно поражали значительные контингенты людей в результате резкого уменьшения в их пище тех или иных витаминов. В настоящее время, благодаря широкой пропаганде медицинских знаний, мероприятиям органов здравоохранения и правительств многих стран, направленным на создание условий для достаточного обеспечения населения витаминами, эти заболевания встречаются относительно редко.
Потребности организма человека во всех необходимых ему минеральных веществах, как правило, вполне удовлетворяются обычным набором пищевых продуктов с включением достаточных количеств овощей, фруктов, хлеба и молока. В нашей стране и во многих других странах выявлены территории, в почве которых содержится сниженное количество того или иного минерального вещества, что приводило к недостаточному потреблению его с пищей и к развитию определенных патологических симптомов. Путем искусственного добавления недостающих минеральных веществ к продуктам массового потребления, например введением йода в поваренную соль (для нормализации функции щитовидной железы) или фтора в воду (для профилактики кариеса зубов), удается ликвидировать такого рода недостаточность.

Третий принцип рационального питания — ре­жим приема пищи.

Режим питания человека обычно регулируется аппетитом. Каждому знакомо чувство голода, которое сигнализирует о том, что организму человека для правильной жизнедеятельности важно получить новую порцию пищи, несущую истраченные в процессе обмена веществ энергию, пластические вещества, витамины и минеральные вещества. Физиолого-биохимическая сущность этого чувства, называемого также аппетитом, до конца не выяснена. Еще работами И. П. Павлова было показано, что в головном мозге расположен так называемый пищевой центр. Возбуждение пищевого центра различными импульсами (снижением концентрации глюкозы в крови, сокращениями опорожненного желудка и др.) и создает аппетит, степень которого зависит от степени возбуждения пищевого центра.

Необходимо иметь в виду, что в результате определенной инерции возбуждения пищевого центра аппетит сохраняется еще некоторое время даже после приема пищи. Это связано с необходимостью переваривания и всасывания пищевых веществ. И только после начала поступления их в кровь возбуждение пищевого центра начинает сменяться его торможением.

Чувство голода свойственно, несомненно, всем развитым животным, и поэтому не вызывает сомнений, что оно досталось человеку по наследству от его диких предков. Но так как последние не всегда могли рассчитывать на удачу в поисках пищи, определенные преимущества в борьбе за существование получали те из них, которые, найдя пищу, потребляли ее в большом количестве, т. е. те, которые имели повышенный аппетит. Таким образом, повышенный аппетит, по всей видимости, возник в процессе эволюции животного мира, закрепился в потомстве и передался по наследству человеку. Однако в настоящее время в развитых странах проблема питания человека потеряла свою былую остроту, и в связи с этим повышенный аппетит также утратил свой биологический смысл. Больше того, он стал своего рода врагом человека, виновником допускаемого людьми систематического или несистематического переедания. Поэтому в повседневной жизни не следует руководствоваться одним только аппетитом, хотя и не считаться с ним тоже нельзя.
Дело в том, что аппетит сигнализирует о потребности не только в необходимом количестве пищи (об этом он как раз весьма часто сигнализирует неправильно), но и в ее качестве. Сравнительно распространенным является чувство, когда после долгого отсутствия в питании какого-либо продукта вдруг появляется острое желание съесть именно этот продукт. Объясняется это тем, что в данном продукте содержится значительное количество незаменимого компонента, которого меньше во всех других потребляемых продуктах, вследствие чего организм человека начинает испытывать недостаток в нем. Сигнал о намечающемся неблагополучии организм получает при возникновении аппетита к конкретному пищевому продукту. В данном случае аппетит подает совершен­но правильный сигнал и ему необходимо после­довать. Следовательно, аппетит надо обязательно при­нимать во внимание, но при этом не забывать о том, что он может серьезно подвести, если не контролировать количество потребляемой пи­щи. Весьма целесообразно ввести соответствующую поправку к аппетиту в виде регулярного контроля  за массой тела.
Дробное питание (5—6 раз в день) подавляет возбуждение пищевого центра и снижает аппетит. При этом иногда достаточно одного яблока или стакана кефира. Надо помнить также, что острые и соленые блюда (не говоря уже об алкоголе) существенно усиливают аппетит.
Итак, повышенный аппетит может нанести вред здоровью, но и полное его отсутствие должно настораживать. Для поддержания аппетита в нужных рамках очень важно соблюдение правильного режима питания.
В основу режима питания должны быть поло­жены четыре основных принципа.
Первым принципом является постоянство приемов пищи по часам суток. Каждый прием пищи сопровождается определенной реакцией на него организма — выделяются слюна, желудочный сок, желчь, сок поджелудочной железы и т. д. В процессе пищеварения большую роль играют условно-рефлекторные реакции, такие, как выделение слюны и желудочного сока на запах и вид пищи и др. В цепи условно-рефлекторных реакций большое значение принадлежит фактору времени, т. е. выработанной привычке человека потреблять пищу в определенное время суток. Выработка постоянного стереотипа в режиме питания имеет большое значение для условно-рефлекторной подготовки организма к приему и перевариванию пищи.
Вторым принципом является дробность питания в течение суток. Одно- или двухразовое питание нецелесообразно и даже опасно для здоровья ввиду слишком большого количества одномоментно потребляемой пищи. Исследования показали, что при двухразовом питании инфаркт миокарда, острые панкреатиты встречаются значительно чаще, чем при трех- и четырехразовом питании, и это объясняется именно обилием одноразово потребляемой пищи при двухразовом питании. Практически здоровому человеку рекомендуется трех- или четырехразовое питание: завтрак, обед, ужин и стакан кефира или яблоко перед сном. Когда позволяют условия, то можно вводить в режим питания один или два дополнительных приема пищи: между завтраком и обедом и между обедом и ужином. Конечно же, с дополнительными приемами пищи не должно увеличиваться общее количество потребляемой пищи за день.
Третьим принципом режима питания является максимальное соблюдение сбалансированности пищевых веществ при каждом приеме пищи. Это значит, что набор продуктов при каждом основном приеме пищи (завтрак, обед, ужин) должен доставлять организму человека белки, жиры, углеводы, а также витамины и минеральные вещества в рациональном соотношении.
Наконец, четвертый принцип режима питания заключается в правильном физиологическом распределении количества пищи по ее приемам в течение дня. Наиболее полезен такой режим, когда на завтрак приходится около трети общего количества суточного рациона, на обед — несколько более трети и на ужин — менее трети.
Избранное для завтрака, обеда и ужина время суток, естественно, может варьировать в довольно широких пределах в зависимости от производственной деятельности человека. Однако важно, чтобы время между завтраком и обедом, а также между обедом и ужином составляло 5—6 часов. После ужина до начала сна должно пройти 3—4 часа.
Правильный режим питания особенно важен для детского организма. Для грудных детей перерывы между приемами пищи должны составлять 3 часа.
К режиму питания не следует относиться, как к догме. Меняющиеся жизненные условия могут вносить в него свои поправки. Более того, некоторые изменения в режим питания нужно вносить время от времени специально, с целью тренировки пищеварительной системы. Однако, как и при тренировке других органов и систем, нельзя допускать слишком резких изменений в режиме питания.

Соотношение основных нутриентов для энергообеспечения нормальной жизнедеятельности

В статье о суточных энергетических потребностях для повседневной деятельности мы определили общее количество энергии, требуемой человеку для нормальной жизнедеятельности.

Однако необходимо понимать, что энергию человеческий организм получает не столько из пищи как таковой, сколько из нутриентов, из которых она состоит!

Вообще нутриент это всякое вещество, которое обязательно должно входить в состав потребляемой человеком пищи для обеспечения его необходимой энергией, составляющими для роста, и веществами, которые регулируют обмен энергии в организме человека.

Помимо прочих разнообразных функций (о которых мы поговорим в отдельных статьях), энергией организм человека обеспечивают следующие нутриенты:

  • Белки, 1 грамм которых дает организму 4 ккал;
  • Жиры, 1 грамм которых дает организму 9 ккал;
  • Углеводы, 1 грамм которых дает организму 4 ккал.

Суточное количество потребляемых калорий должно соответствовать тратам. Т.е. если вы тратите 2300 ккал, то и съедать нужно примерно такое количество. Такая схема питания позволит вести активный образ жизни и не терять общий КПД в работе, учебе и тому подобной деятельности.

Калории поступают к нам в организм из пищи, причем основными источниками как мы уже показали выше, являются белки, жиры и углеводы. Принято считать, что важно лишь общее количество входящих калорий. На самом деле не мене важную роль играет соотношение нутриентов.

Продукты с отрицательной калорийностью
Прежде чем мы поговорим о соотношении нутриентов, стоит отметить, что существуют продукты с отрицательной калорийностью. Их употребление заберет у вашего тела больше энергии, нежели даст. Ярким примером является капуста. Съев 100 грамм данного овоща, вы потратите энергию на пережевывание и переваривание (пищевой термогенез). В итоге вы останетесь в «минусе».

К этой группе так же можно отнести алкоголь, который всилу своего химического состава не даёт человеку энергии однако взамен тратит много энергии на его утилизацию, и при этом способствует обезвоживанию.

Необходимо понимать, что не все продукты обладают заявленной калорийностью. Углеводы, белки и жиры могут использоваться организмом для различных метаболических процессов, однако здесь есть одно важное примечание.

Тело использует в основном гликоген мышц и печени, т.е. запасенные углеводы. Жиры хранятся в жировых клетках, и редко включаются в процессы энергообеспечения повседневной деятельности, потому что расходуются на витальные (от лат. слова vita – то есть жизнь) функции. К витальным функциям жиров относят, например, функцию поддержания постоянной температуры тела (ведь человек – существо теплокровное) и другие функции, о которых мы поговорим в отдельной статье. Здесь же отметим, что жиры организм бережет «до последнего» и будет расходовать их только после того как израсходует углеводы.

Что касается расходования белков на восполнение энергозатрат, то можно сказать следующее: в экстренных обстоятельствах организм расщепляет белки и запасы свободных аминокислот скелетных мышц.

Так вот, съев какое-либо блюдо, вы получаете целый «букет» белков, жиров и углеводов. Разумеется, организм не держит их в свободном состоянии. Кроме того, они не взаимозаменяемы.

Белки отправляются на переработку, углеводы превращаются в глюкозу и возможно в гликоген, а жиры, пройдя фильтрацию в печени, либо сгорают в энергообмене, либо откладываются на будущее. Так что основным источником энергии для повседневной деятельности являются углеводы, что собственно уже давно доказано.

Именно поэтому важно учитывать правильное соотношение нутриентов. Слишком большое количество (доминирование в рационе) отдельного нутриента не даст вашему организму нужную энергию, потому что энергия из того или иного нутриента поступает на различные функции.

Так, например, классическая силовая тренировка высокой интенсивности, длительностью 60 минут, может отнять у атлета весом 60-70 кг, целых 450-600 ккал. Однако соответствующий эквивалент жира не восполнит потраченные энергетические ресурсы, несмотря на огромную калорийность, ведь из жира не создается гликоген, и он не служит буфером для центральной нервной системы. Хотя у организма существует резервная функция и специальная биохимическая реакция (цикл Кребса), в процессе которой из жира могут синтезироваться заменимые аминокислоты, кетоны и т.п., она используется лишь в специфичных случаях. А в нормальных режимах энергия и калории в большинстве своем должны поступать из углеводов.

Калорийность новомодных диет
Данная параграф написан с одной целью – побудить людей взглянуть объективным взглядом на все новомодные «диеты», которые зачастую попросту подрывают здоровье. Их составители акцентируют свое внимание только на общем количестве калорий, напрочь игнорируя при этом соотношение нутриентов!

Так иногда можно услышать рекомендации о питании только каким-то одним видом продукта, например кисломолочной смесью, лишь бы заполнить общую калорийность. В такой ситуации будет наблюдаться острая недостаточность углеводов. А некоторые «диетологи» рекомендуют сокращать количество жиров в рационе.

Такие действия выведут организм из состояния гомеостаза, подорвав при этом гормональный фон человека, ведь жир и холестерин, по сути, являются сырьем как для мужских, так и для женских гормонов, а углеводы являются основными источниками энергии для повседневной деятельности.

Формула стандартного соотношения основных нутриентов

Мужчины: Б/Ж/У: 25/15/60%
Женщины: Б/Ж/У: 25/25/50%

Итоги
Вывод здесь только один: организму нужна энергия, но при этом важны источники энергии, ведь калории из углеводов, белков и жиров отличаются друг от друга, причем не только количеством. При составлении правильной диеты учитывайте и суточную норму калорий (о которой мы говорили в предыдущей статье), и соотношение Б\Ж\У, иначе вы попросту подвергнете организм очередному стрессу, и лишь подорвёте здоровье.

Основные принципы сбалансированности питания

Первым и важнейшим принципом сбалансированного питания является определение правильного и обоснованного соотношения основных пищевых и биологически активных веществ - белков, жиров, углеводов, витаминов и минеральных элементов в зависимости от возраста, пола, характера трудовой деятельности и общего жизненного уклада. В наибольшей степени изучены и разработаны принципы сбалансированности белков, жиров и углеводов.

Сбалансированность этих веществ определена сравнительно давно и относится к самым истокам зарождения и развития науки о питании. Уже в начальный период деятельности М.Н. Шатерникова по нормированию белков как главнейшего, определяющего компонента питания были общепризнанными как оптимальные соотношения белка, жира и углеводов 1:1:5.

Примерно такие же соотношения обеспечивались в нормах белков, жиров и углеводов, предложенных К. Фойтом.

В таком виде этот принцип сбалансирования основных пищевых веществ дошел до наших дней и вошел в приведенную выше формулу сбалансированного питания. Если в этой формуле сбалансированного питания сохранено соотношение белков, жиров и углеводов 1:1: 5, то в действующих рекомендациях о величинах физиологической потребности в пищевых веществах и энергии во всех возрастных и профессиональных группах населения уже внесено изменение и принято соотношение белков, жиров и углеводов 1:1:4, за исключением условий тяжелого физического труда, где предусмотрено соотношение 1:1:5. Однако эти соотношения по-прежнему остаются приемлемыми только для людей, применяющих в своем трудовом и бытовом укладе физическую нагрузку.

В связи с этим приведенная сбалансированность питания вряд ли может быть принята и перенесена в структуру питания людей в современных условиях, когда характер и уровень физической нагруженности коренным образом изменились и снизились. В этих условиях необходимы коррективы в определении соотношений белков, жиров и углеводов. Это, прежде всего, относится к углеводно-жировым показателям, которые должны подвергнуться некоторому снижению. Сбалансированность белков, жиров и углеводов в современных рационах питания, как уже отмечалось, должна устанавливаться во взаимосвязи с показателями калорийности.

В соответствии с этим может быть использована новая формула сбалансирования основных пищевых веществ - белков, жиров и углеводов, витаминов и минеральных веществ, как более соответствующая современным условиям жизни и деятельности человека. Соотношение белков, жиров и углеводов при этом принимается как 1:2:3 по калорийности, на каждую белковую калорию должно приходиться 2 жировые и 3 углеводные калории. Потребность в витаминах рассчитывается на 1000 ккал. При этом может быть создана типовая сбалансированная единица в 1000 ккал (мегакалория).

Мегакалория, сбалансированная по основным пищевым и биологически активным веществам

В 1000 ккал содержится:
Белки:
по калорийности (ккал) 164
по количеству (г) 40
Жиры:
по калорийности (ккал) 328
по количеству (г) 35
Углеводы:
по калорийности (ккал) 508
по количеству (г) 124
Витамины (мг):
C (аскорбиновая кислота) 20
P (биофлавоноиды) 10
B1 (тиамин) 0,7
B2 (рибофлавин) 0,8
PP (никотиновая кислота) 6,5
B3 (пантотенат) 4-5
Холин 300
B6 (пиридоксин) 1
B9 (фолиевая кислота) 0,1
Биотин 0,08
Инозит 250
B12 (кобаламин) 0,002
A (различные формы) 0,5
E (различные формы) 8
K (различные формы) 0,6
D (различные формы) в МЕ 100 (для детей)
Минеральные вещества (мг):
кальций 300
фосфор 500
магний 200
железо 5
натрий 1500
калий 1000
хлориды 1500

В приведенной сбалансированной мегакалории обеспечивается 164 белковые, 328 жировых и 508 углеводных калорий. В пересчете на весовые показатели мегакалория включает 40 г белка, 35 г жира и 124 г углеводов. Используя мегакалорию, не представляет труда рассчитать потребность в пищевых и биологически активных веществах для пищевых рационов любой калорийной ценности.

При расчетах на основе сбалансированной мегакалории особое значение придается обоснованности и правильности принимаемой величины калорийности суточного пищевого рациона. Путем возможных объективных исследований, представительных по количеству определений и достоверных в статистическом отношении, должна устанавливаться величина энергетической ценности пищевого рациона, разрабатываемого для данной группы населения.

В зависимости от установленной (заданной) калорийности пищевого рациона, используя показатели сбалансированной мегакалории, рассчитывают потребное количество белков, жиров, углеводов, витаминов и минеральных солей в разрабатываемом суточном пищевом рационе. В таблице приведена сбалансированность основных пищевых веществ в пищевых рационах различной калорийной ценности.

Из приведенных данных видно, что в сбалансированных рационах различной калорийной ценности предусматривается соответственно современным научным данным несколько повышенное количество белка и соответственно пониженное количество жира и особенно снижено количество углеводов. В современных условиях перспективен суточный пищевой рацион в 2,5 мегакалорий, который, по-видимому, становится уже сейчас одним из наиболее распространенных в питании людей умственного и автоматизированного труда, не применяющих существенных активных видов физической нагруженности.

В решении проблемы сбалансированного питания в современных условиях особое значение приобретает, как уже отмечалось, обеспечение сбалансированности и полноценности питания при минимальной его энергетической (калорийной) ценности. Борьба против каждой лишней калории становится актуальной.

В связи с этим необходим новый подход к оценке пищевых продуктов, чтобы ценой наименьшей калорийности получить максимум веществ высокой пищевой и биологической ценности. Решить эту задачу может помочь переход на оценку пищевых продуктов в расчете содержания в них пищевых веществ на 100 ккал. Опыт и исследования последних лет показывают, что лимитирующим фактором в сбалансировании пищевых веществ в малокалорийных рационах является обеспечение высокого уровня белка при низком жировом и углеводном содержании.

Сбалансированность белков, жиров и углеводов, витаминов и минеральных веществ в пищевых рационах различной энергетической ценности

Мегакалорий Килокалорий Основные пищевые и биологически активные вещества
белки жиры углеводы витамины минеральные вещества
C B1 B2 PP B6 A E Ca P Mg K Fe
2,5 2500 100 88 310 50 1,75 2,0 15 2,5 1,25 20 750 1000 500 2500 12,5
3 3000 120 105 372 60 2,1 2,4 18 3 1,5 24 900 1200 600 3000 15
4 4000 160 140 500 80 2,8 3,2 24 4 2,0 32 1200 1600 800 4000 20
5 5000 200 175 620 100 3,5 4,0 30 5 2,5 40 1500 2000 1000 5000 25

Основные питательные вещества 101: Ваш путеводитель по питанию

Перейти к:

Эксперты классифицируют питательные вещества как «незаменимые», потому что ваше тело не может их производить, но требует этих питательных веществ для роста, поддержания, восстановления и многого другого.

«Основные питательные вещества - это соединений, которые организм не может вырабатывать или не может вырабатывать в достаточном количестве», - говорит Мэнди Ферриера. «По данным Всемирной организации здравоохранения, эти питательные вещества должны поступать из продуктов питания, и они жизненно важны для предотвращения болезней, роста и хорошего здоровья.”

Основные питательные вещества можно разделить на 6 категорий : углеводы, белки, жиры, витамины, минералы и вода.

Как вы увидите в этом обзоре, все 6 категорий основных питательных веществ играют уникальную фундаментальную и часто совпадающую роль в здоровье и благополучии.

Углеводы

Углеводы делятся на три категории: Клетчатка, крахмал и сахар. Что касается макроэлементов, их часто слишком упрощают или неправильно классифицируют.Сделают ли углеводы жирнее, или вы должны сделать их 45-65% от общей суточной калорийности , как рекомендуют Диетические рекомендации для американцев?

Эксперты и сообщения СМИ не помогают. Однажды вы прочитаете, что правильные углеводы помогут вам сохранить стройность и здоровье; в следующий раз вы услышите, что некоторые знаменитости отказались от углеводов и похудели на 50 фунтов.

Простые или сложные углеводы?

Что еще более усложняет ситуацию, деление углеводов на простые или сложные подкатегории (как это когда-то делали эксперты) стало устаревшим.

«Вся сложная и простая идея углеводов отправлена ​​на свалку истории», - говорит Марк Хайман, доктор медицины, в книге « What the Heck Should I Eat?» «Важно то, насколько конкретный углевод повышает уровень сахара в крови».

Хайман говорит, что два ломтика «здорового» цельнозернового хлеба - сложного углевода - повышают уровень сахара в крови больше, чем употребление двух столовых ложек столового сахара!

Верно, полезных углеводов содержат больше питательных веществ и клетчатки. Поскольку ваше тело переваривает их медленнее, они быстрее насытятся.

Сахар, с другой стороны, быстро всасывается, повышая уровень глюкозы в крови, чтобы дать вам кратковременное повышение , которое вскоре приводит к сбою.

Если вы когда-нибудь выпили колу или шоколадный батончик и получили «быстрое решение», но быстро почувствовали усталость (и, как ни странно, жажду большего количества сахара), вы знаете это чувство. Поскольку сахар не содержит питательных веществ, эксперты называют его пищей с «пустыми калориями».

Многие обработанные пищевые продукты и напитки содержат больше сахара, чем вы думаете.12 унций колы (маленькая по сегодняшним меркам) содержит колоссальные 10 чайных ложек . Эти цифры быстро складываются.

Некоторые исследования показывают, что средний американец ежегодно потребляет около 152 фунтов сахара и 133 фунта муки, которая превращается в сахар, говорит Хайман. Это примерно фунта сахара в день !

Таким образом, правильный выбор углеводов становится основополагающим для поддержания стабильного уровня сахара в крови и получения достаточного количества питательных веществ для жизненно важного здоровья. В общем, углеводы с наименьшей обработкой - ваши лучшие источники.

Эти натуральные продукты - фрукты с низким содержанием сахара, такие как ягоды, а также листовая и крестоцветная зелень - не имеют штрих-кодов или списков ингредиентов, и они поставляются в неизменном виде с правильным соотношением питательных веществ.

Белок

Белок - или, точнее, 20 аминокислот, которые ваше тело получает из белка - обеспечивает ваше тело строительными блоками для мышц, костей, кожи, волос и многого другого.

Белок помогает вырабатывать гормоны, ферменты и антитела.Для ДНК и важных антиоксидантов, таких как глутатион , необходим белок . Фактически, каждая клетка вашего тела содержит и требует белка.

Тогда вы можете понять, почему «белок» происходит от греческого слова, означающего первичный. В отличие от углеводов или диетических жиров, ваше тело плохо их усваивает, , поэтому мы должны получать этот макроэлемент из пищи или добавок.

Белок делится на две категории: Незаменимые и заменимые аминокислоты.

  • Девять незаменимых аминокислот - это , которые ваше тело не может вырабатывать. Вы должны получать их с пищей или добавками.
  • Остальные 11 аминокислот может синтезировать ваш организм, что делает их несущественными.
  • Из этих 11 незаменимых аминокислот шесть классифицируются как условно незаменимых . Другими словами, некоторые люди должны получать эти аминокислоты с пищей или добавками.

Необходимое количество диетического белка зависит от множества факторов, включая ваш возраст, уровень физической активности и общее состояние здоровья.Определенным демографическим группам - включая людей с хроническими заболеваниями, спортсменов, беременных или кормящих мам - требуется дополнительный белок.

Сколько протеина вам нужно?

Ваше тело ежедневно потребляет 300–400 граммов белка, , но это не значит, что вам нужно так много, поскольку вы можете переработать использованные белки.

Институт медицины (IOM) рекомендует среднему взрослому потреблять около 0,36 грамма белка на фунт. Для человека весом 150 фунтов это будет около 54 граммов белка в день .Некоторые эксперты полагают, что - это слишком мало , особенно с учетом многочисленных ролей, которые играет белок.

Белок поступает из многих источников, включая холодноводную рыбу, говядину травяного откорма, орехи, семена и бобовые.

В то время как большинство продуктов животного происхождения содержат все незаменимые аминокислоты, многие продукты растительного происхождения содержат мало или отсутствуют по крайней мере одной незаменимой аминокислоты . Некоторые растительные белки также менее биодоступны, чем животные белки.

Это не означает, что веганы и вегетарианцы не могут получать достаточное количество белка из растительной пищи. Вам просто нужно быть более внимательным и употреблять много продуктов, богатых белком, таких как орехи и семена.

Жир

На протяжении десятилетий эксперты в области здравоохранения считали жир вредным для здоровья. В конце концов, употребление жира делает вас толстым, верно? Не совсем. Как и в случае с углеводами, ответ более сложный.

Три типа жиров: насыщенные, мононенасыщенные, полиненасыщенные

Пищевой жир (в науке липидов ) делится на три категории:

  • Насыщенные жиры обычно твердые или воскообразные при комнатной температуре.В основном вы найдете их в продуктах животного происхождения и некоторых маслах, таких как кокосовое масло.
  • Мононенасыщенные жиры имеют «полезное для сердца» сияние, потому что исследования показывают, что многие продукты, богатые ими (включая оливковое масло), могут снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний. Они содержат одну двойную связь, отсюда и название моно ненасыщенные. Многие источники мононенасыщенных жиров богаты жирорастворимым антиоксидантом витамином Е.
  • Полиненасыщенные жиры содержат более одной двойной связи, что делает их более нестабильными, чем другие жиры.Этот рыбный запах? Рыба богата нестабильными полиненасыщенными жирами, которые быстро портятся. Полиненасыщенные жиры включают жиры омега-3 и омега-6, которые считаются необходимыми для работы мозга, роста клеток и многого другого, потому что ваше тело не может их вырабатывать.
    • Омега-3 жирные кислоты содержатся в холодноводной рыбе, семенах льна и грецких орехах. Первичная омега-3 - это альфа-линоленовая кислота, которую ваше тело теоретически может преобразовать в длинноцепочечные омега-3 жирные кислоты, эйкозапентаеновую кислоту (EPA) и докозагексаеновую кислоту (DHA).
    • Омега-6 жирные кислоты содержатся в растительных маслах, орехах и семенах . Первичная омега-6 - это линолевая кислота , которую ваше тело превращает в омега-6 с более длинной цепью.

Очень немногие продукты содержат только один вид жира. Стейк травяного откорма содержит некоторое количество насыщенных, мононенасыщенных и полиненасыщенных жиров.

Вам нужен жир

Вашему организму необходимы здоровые жиры для многих ролей, в том числе:

Так почему же диетический жир получил плохую репутацию? Этот ответ сложен и включает в себя политику, а также неправильное понимание питания.

Но жир может сделать вас толстым? Что ж, продукты, богатые диетическим жиром , более калорийны: В то время как белок и углевод содержат четыре калории на грамм, жир содержит девять на грамм.

Гормоны, хорошие и плохие жиры

Хотя слишком много калорий может способствовать увеличению веса, гормонов имеют большее значение. И в целом здоровый пищевой жир положительно влияет на гормоны, которые регулируют чувство насыщения и аппетит.

Некоторые диетические жиры, включая насыщенные жиры, все еще горячо обсуждаются. Для них важен источник : насыщенные жиры, которые вы получаете в здоровой пище, такой как кокосовое масло, отличается от того, что вы едите в чизбургере быстрого питания.

Точно так же жирные кислоты омега-3 классифицируются как хорошие, а жирные кислоты омега-6 - плохие. Это не всегда так: некоторые жирные кислоты омега-6, такие как гамма-линоленовая кислота (GLA), , на самом деле обладают противовоспалительным действием.

Кроме того, многие здоровые продукты, включая орехи и семена, содержат жирные кислоты омега-6.Многие из нас просто едят слишком много омега-6 жирных кислот - примерно в 20 раз больше, фактически - и недостаточно противовоспалительных омега-3 жирных кислот. Balance становится ключевым с этими двумя жирными кислотами.

Один диетический жир, с которым согласны почти все, плох: трансжиры. Но в каждом правиле есть исключение: некоторые молочные и мясные продукты содержат трансжиры природного происхождения. действительно плохие - это «частично гидрогенизированные» жиры, которые вы найдете в некоторых растительных маслах и обработанных пищевых продуктах.

Витамины

Витамины - это органических соединений, которые вам требуются в небольших количествах, либо потому, что ваше тело не вырабатывает достаточное количество питательных веществ, либо не вырабатывает их совсем.

Ваше тело может синтезировать витамин D из солнечного света, и кишечные бактерии производят некоторое количество витамина K , но по большей части вам необходимо получать витамины из пищи или добавок.

Водорастворимые и жирорастворимые

13 известных витаминов делятся на две категории: водорастворимые и жирорастворимые.Организм не может накапливать водорастворимые витамины , которые быстро выводятся с мочой и нуждаются в замене чаще, чем жирорастворимые витамины.

Многие витамины имеют альтернативные названия или имеют разные формы:

Когда вы читаете этикетку с пищей или добавкой, разбивка питательных веществ обычно ясна в отношении количества конкретных витаминов. Другими словами, это может быть «витамин D (как D3)».

Дефицит какого-либо конкретного витамина может создать широко распространенные проблемы, от легких до опасных для жизни.

Например, употребление недостаточного количества пантотеновой кислоты (витамина B5) может вызвать «ощущение иголки». С другой стороны, дефицит витамина B6 может вызвать анемию, периферическую невропатию или повреждение других частей нервной системы, кроме головного и спинного мозга.

Большинство рекомендаций по витаминам основаны на рекомендациях Института медицины, которые обычно рекомендуют их количество в миллиграммах (мг), микрограммах (мкг) или до недавнего времени в международных единицах (МЕ).

Некоторые эксперты считают, что эти рекомендации по витаминам слишком занижены, поэтому необходимо принимать добавки. Даже при правильном питании, приготовление пищи, хранение и воздействие воздуха может дезактивировать эти хрупкие соединения.

Минералы

В то время как оба являются микронутриентами, витамины и минералы отличаются тем, что минерала неорганические и сохраняют свою химическую структуру. Это делает минералы более стабильными, но другие препятствия, включая истощение почвы, , означают, что мы можем не получать достаточное количество из пищи.

Как и витамины, минералы поддерживают множество функций организма, , включая создание и поддержание здоровья костей и зубов, поддержку мышечной функции, оптимизацию иммунитета и выработку энергии.

Основные и следовые полезные ископаемые

Минералы делятся на две категории: Основные и микроэлементы.

  • Ваше тело требует и хранит большое количество кальция, магния и других основных минералов. Вы часто найдете их в миллиграммах (мг).
  • Микроэлементы бывают в меньших количествах (обычно мкг граммов или мкг), но они не менее важны. Микроэлементы включают хром, селен и цинк.

Дефицит минералов может создать широко распространенные проблемы. Возьмите магний, который играет роль в более 300 ферментных системах, включая синтез белка, работу мышц и нервов, контроль уровня глюкозы в крови и регулирование артериального давления. Хронические заболевания, прием лекарств и получение недостаточного количества из пищи являются одними из причин, по которым многие люди подвергаются риску дефицита магния.

Подобно витаминам, минералы взаимодействуют друг с другом. Слишком большое количество одного минерала может вызвать дисбаланс в другом. Например, слишком много марганца может вызвать дефицит железа . Другие, такие как магний или хром , терапевтически действуют сами по себе в более высоких дозах для определенных состояний.

Примечание. Посоветуйтесь с врачом перед употреблением большего количества отдельных питательных веществ.

Вода

Вы можете прожить недели без еды, но без воды? Хотя некоторые эксперты предполагают, что до недели, 3 или 4 дня могут быть более точными. (Примечание: Не проводите этот научный эксперимент дома!)

В целом около 60% вашего тела состоит из воды . Ваш мозг и сердце на состоят из воды примерно на 73%. Мышцы и почки около 79%. Ваша кожа на 64% состоит из воды. Но верхний орган? Ваши легкие на 83% состоят из воды.

Достаточное потребление воды становится жизненно важным почти для всех функций организма. «Вода может улучшить энергию, улучшить умственную и физическую работоспособность, удалить токсины и шлаки из вашего тела, сохранить вашу кожу здоровой и сияющей и может даже помочь вам похудеть», - говорит Джонни Боуден, доктор философии.D., в 150 самых здоровых продуктов на Земле .

Ваше тело постоянно теряет воду из-за пота, мочеиспускания и даже дыхания. Обезвоживание может произойти легче, чем вы можете себе представить, и его последствия могут поставить под угрозу ваше здоровье и даже стать фатальным.

Сколько воды вам нужно?

Сколько воды вам нужно, зависит от множества факторов, включая возраст, пол, состояние здоровья и физическую работоспособность. Среднестатистическому взрослому мужчине требуется около 3 литров в день , тогда как взрослой женщине требуется около 2 литров.2 литра в день.

Да, вы можете получить часть этого из еды, но вам захочется получить больше из чистой фильтрованной питьевой воды.

Акцент на clean и filter. «Существуют сотни химикатов, загрязнителей и токсичных металлов (ртуть, мышьяк и т. Д.), Которые могут попасть в нашу воду», - говорит Боуден.

Хорошее эмпирическое правило - половина вашего веса в унциях воды каждый день. Если вы весите 160 фунтов, это примерно 80 унций воды.Держите поблизости столовую без БФА, наполненную в течение дня, чтобы уложиться в эту норму.

Основные питательные вещества 101 - Наука о причинах

Рассмотрение шести основных питательных веществ показывает их сложность, но также позволяет сделать один конкретный вывод: мы часто не потребляем питательные вещества изолированно. (Есть некоторые исключения, например, терапевтический прием аминокислот, таких как L-глутамин, или употребление протеинового порошка.)

Вместо этого мы обычно потребляем питательных веществ вместе с едой и добавками.И по большей части шесть макронутриентов и микронутриентов работают синергетически.

В то время как кальций часто рекламируется как крепкие кости, этот основной минерал работает синергетически с витамином D, витамином K, магнием и фосфором, чтобы защитить ваши кости от переломов.

Некоторые витамины и минералы, в том числе витамины C и E, а также селен, действуют отдельно и синергетически как антиоксиданты .

Макронутриенты также работают вместе.Обычно вы не едите белки, жиры или углеводы по отдельности. Вы едите выловленного в дикой природе лосося, который содержит белков и жиров. Или вы едите чечевицу, которая вместе с белком состоит в основном из клетчатки (углеводов). И, конечно же, эти продукты богаты витаминами и минералами.

Диетический жир и белок работают вместе, чтобы поддерживать ваши мышцы, мозг, кости, кожу и многое другое. Диетический жир помогает вашему организму оптимально усваивать жирорастворимые витамины (A, D, E и K).Наряду с белком, диетические жиры замедляют усвоение углеводов, поэтому вы дольше чувствуете сытость.

Богатые питательными веществами цельные продукты в наших планах Core и Advanced содержат все эти питательные вещества в оптимальных количествах, чтобы оставаться стройными и здоровыми. Планы немного отличаются. Наш расширенный план, например, включает более умеренное количество белка и ограничивает определенные углеводы, например фрукты с высоким содержанием сахара.

Даже в этом случае удовлетворить вашу норму питательных веществ только за счет еды может быть непросто.Это означает, что добавление прочной питательной основы может потребоваться даже при идеальной диете.

Рассмотрим эти базовые дополнения:

Обсудите включение этих и / или любых других дополнительных добавок со своим лечащим врачом. Никогда не изменяйте лекарства или другие медицинские рекомендации без согласия вашего лечащего врача.

11 продуктов с наибольшим содержанием питательных веществ на планете

Мы включаем продукты, которые, по нашему мнению, полезны для наших читателей. Если вы покупаете по ссылкам на этой странице, мы можем получить небольшую комиссию. Вот наш процесс.

Вы можете съесть ограниченное количество еды за день.

Чтобы максимально увеличить количество потребляемых вами питательных веществ, имеет смысл расходовать свой калорийный бюджет с умом.

Лучший способ добиться этого - просто есть продукты, содержащие наибольшее количество и разнообразие питательных веществ.

Вот 11 самых богатых питательными веществами продуктов на планете.

Не вся рыба одинакова.

Лосось и другие жирные виды рыбы содержат наибольшее количество омега-3 жирных кислот.

Омега-3 чрезвычайно важны для оптимального функционирования вашего тела. Они связаны с улучшением самочувствия и снижением риска многих серьезных заболеваний (1).

Хотя лосось в основном ценится за полезный состав жирных кислот, он также содержит огромное количество других питательных веществ.

100-граммовый кусок дикого лосося содержит 2,8 грамма омега-3, а также большое количество высококачественного животного белка и большое количество витаминов и минералов, включая большое количество магния, калия, селена и витаминов группы B (2).

Рекомендуется есть жирную рыбу хотя бы один или два раза в неделю, чтобы получить все необходимые вашему организму омега-3.

Исследования показывают, что люди, которые регулярно едят жирную рыбу, имеют более низкий риск сердечных заболеваний, деменции, депрессии и многих других распространенных заболеваний (3, 4, 5, 6).

Кроме того, лосось имеет приятный вкус и довольно прост в приготовлении. Он также заставляет вас чувствовать себя сытым при относительно небольшом количестве калорий.

Если можете, выбирайте дикого лосося, а не выращиваемого. Он более питателен, имеет лучшее соотношение омега-6 и омега-3 и с меньшей вероятностью содержит загрязняющие вещества (7, 8).

Сводка

Жирная рыба, такая как лосось, богата полезными жирными кислотами, белком, витаминами и минералами. Желательно каждую неделю есть жирную рыбу.

Из всей здоровой листовой зелени капуста - король.

Он богат витаминами, минералами, клетчаткой, антиоксидантами и различными биологически активными соединениями.

100-граммовая порция капусты содержит (9):

  • Витамин C: 200% от RDI
  • Витамин A: 300% от RDI
  • Витамин K1: 1000% от RDI RDI
  • Большое количество витамина B6, калия, кальция, магния, меди и марганца

В том же количестве содержится 2 грамма клетчатки, 3 грамма белка и всего 50 калорий.

Кале может быть даже полезнее шпината. Оба они очень питательны, но капуста содержит меньше оксалатов, которые являются веществами, которые могут связывать минералы, такие как кальций, в кишечнике, предотвращая их всасывание (10).

Капуста и другая зелень также богаты различными биологически активными соединениями, включая изотиоцианаты и индол-3-карбинол, которые, как было показано, борются с раком в исследованиях в пробирках и на животных (11, 12).

Краткое описание

Кале - один из наиболее питательных овощей, которые вы можете есть, он содержит большое количество витаминов, минералов и соединений, борющихся с раком.

В море есть больше, чем просто рыба. Он также содержит огромное количество растительности.

В океане обитают тысячи различных видов растений, некоторые из которых очень питательны. Обычно их вместе называют морскими водорослями (13).

Морские водоросли популярны в таких блюдах, как суши. Многие суши-блюда также включают водоросли, известные как нори, которые используются в качестве съедобных оберток.

Во многих случаях водоросли даже более питательны, чем наземные овощи.Он особенно богат минералами, такими как кальций, железо, магний и марганец (14).

Он также богат различными биологически активными соединениями, включая фикоцианины и каротиноиды. Некоторые из этих веществ являются антиоксидантами с мощным противовоспалительным действием (15).

Но морские водоросли действительно отличаются высоким содержанием йода, минерала, который ваше тело использует для производства гормонов щитовидной железы.

Простое употребление в пищу морских водорослей с высоким содержанием йода, таких как ламинария, несколько раз в месяц, может дать вашему организму весь необходимый ему йод.

Если вам не нравится вкус водорослей, вы также можете принимать их в виде добавок. Таблетки сушеных водорослей очень дешевы и содержат много йода.

сводка

Морские овощи очень питательны, но редко потребляются на Западе. Они особенно богаты йодом, который необходим для оптимальной функции щитовидной железы.

Чеснок действительно потрясающий ингредиент.

Он не только может превратить всевозможные мягкие блюда в вкусные, но и очень питательный.

Он богат витаминами C, B1 и B6, кальцием, калием, медью, марганцем и селеном (16).

Чеснок также богат полезными соединениями серы, такими как аллицин.

Многие исследования показывают, что аллицин и чеснок могут снизить кровяное давление, а также общий и «плохой» холестерин ЛПНП. Он также повышает уровень «хорошего» холестерина ЛПВП, потенциально снижая риск сердечных заболеваний (17, 18, 19, 20).

Он также обладает различными противораковыми свойствами. Исследования показывают, что люди, которые едят много чеснока, имеют гораздо меньший риск развития некоторых распространенных видов рака, особенно рака толстой кишки и желудка (21, 22).

Сырой чеснок также обладает значительными антибактериальными и противогрибковыми свойствами (23, 24).

сводка

Чеснок вкусен и полезен. Он очень питателен, а содержащиеся в нем биоактивные соединения обладают подтвержденными свойствами в борьбе с болезнями.

Многие морские животные богаты питательными веществами, но моллюски могут быть одними из самых питательных из всех.

Обычно употребляемые виды моллюсков включают моллюсков, устриц, гребешков и мидий.

Моллюски являются одними из лучших существующих источников витамина B12: 100 граммов моллюсков содержат более чем в 16 раз больше РСНП.Они также богаты витамином С, различными витаминами группы В, калием, селеном и железом (25).

Устрицы также очень питательны. Только 100 граммов обеспечивают 600% РСНП цинка, 200% РСНП меди и большое количество витамина B12, витамина D и некоторых других питательных веществ (26).

Хотя моллюски являются одними из самых питательных продуктов в мире, большинство людей употребляют их редко.

сводка

Моллюски - одни из самых питательных животных, обитающих в море.Они очень богаты важными питательными веществами, такими как витамин B12 и цинк.

Один крупный картофель богат калием, магнием, железом, медью и марганцем. Он также содержит витамин С и большинство витаминов группы В (27).

Они содержат понемногу почти всех необходимых вам питательных веществ. Есть сведения, что люди долгое время питались только картошкой.

Они также являются одними из самых сытных продуктов. Когда исследователи сравнили насыщенность различных продуктов, вареный картофель получил более высокие оценки, чем любой другой измеренный продукт (28).

Если вы дадите картофелю остыть после приготовления, он также образует устойчивый крахмал, вещество, похожее на волокно, имеющее множество полезных для здоровья свойств (29).

обзор

Картофель содержит почти все необходимые питательные вещества по чуть-чуть. Они невероятно сытные и могут содержать большое количество устойчивого крахмала.

Люди и наши далекие предки ели животных миллионы лет.

Однако современная западная диета отдает предпочтение мышечному мясу, а не органам.По сравнению с органами, мышечное мясо бедно питательными веществами.

Из всех органов печень является наиболее питательной.

Печень - замечательный орган с сотнями функций, связанных с обменом веществ. Одна из его функций - хранить важные питательные вещества для остального тела.

Порция говяжьей печени весом 3,5 унции (100 граммов) содержит (30):

  • Витамин B12: 1,176% от дневной нормы
  • Витамин B5, витамин B6, ниацин и фолиевая кислота: Более 50% DV
  • Витамин B2: 201% DV
  • Витамин A: 634% DV
  • Медь: 714% DV
  • Железо, фосфор, цинк и селен: Более 30% DV
  • Высококачественный животный белок: 29 граммов

Употребление печени один раз в неделю - хороший способ обеспечить оптимальное количество этих жизненно важных питательных веществ.

сводка

Печень - это очень питательный мясной орган, содержащий большое количество витаминов группы B, а также других полезных веществ.

Сардины - это маленькая жирная рыба, которую можно есть целиком.

Интернет-магазин сардин.

Учитывая, что органы обычно являются наиболее питательными частями животного, неудивительно, что целые сардины очень питательны.

Они содержат понемногу почти всех питательных веществ, которые необходимы вашему организму, и почти идеальны с точки зрения питательности (31).

Как и другая жирная рыба, она также очень богата полезными для сердца омега-3 жирными кислотами.

Сводка

Маленькую жирную рыбу, такую ​​как сардины, обычно едят целиком, давая вам органы, кости, мозг и другие питательные части. Они содержат понемногу почти всех необходимых вам питательных веществ.

Что касается питательной ценности фруктов, то черника - особенная лига.

Хотя они и не так высококалорийны по витаминам и минералам, как овощи, они богаты антиоксидантами.

Они богаты мощными антиоксидантными веществами, включая антоцианы и различные другие растительные соединения, некоторые из которых могут преодолевать гематоэнцефалический барьер и оказывать защитное действие на ваш мозг (32).

В нескольких исследованиях изучалось влияние черники на здоровье человека.

Одно исследование показало, что черника улучшает память у пожилых людей (33).

Другое исследование показало, что у тучных мужчин и женщин с метаболическим синдромом снижалось артериальное давление и снижались маркеры окисленного холестерина ЛПНП при добавлении черники в свой рацион (34).

Это открытие согласуется с исследованиями, показывающими, что черника увеличивает антиоксидантную ценность вашей крови (35).

Многочисленные исследования в пробирках и на животных также показывают, что черника помогает бороться с раком (36, 37, 38).

резюме

Черника очень питательна по сравнению с большинством фруктов и богата мощными антиоксидантами, некоторые из которых могут повысить антиоксидантную ценность вашей крови и защитить ваш мозг.

Яичные желтки несправедливо демонизировали из-за содержания в них холестерина.

Однако исследования показывают, что диетический холестерин - это не то, о чем обычно стоит беспокоиться.

Употребление умеренного количества холестерина не повышает уровень «плохого» холестерина ЛПНП в крови (39).

Яичные желтки являются одними из самых питательных продуктов на планете. Цельные яйца настолько питательны, что их иногда называют «природными поливитаминами».

Яичные желтки богаты витаминами, минералами и различными мощными питательными веществами, включая холин (40).

Они богаты лютеином и зеаксантином, антиоксидантами, которые могут защитить ваши глаза и снизить риск глазных заболеваний, таких как катаракта и дегенерация желтого пятна (41).

Яйца также содержат высококачественный белок и полезные жиры. Несколько исследований показывают, что они могут помочь вам похудеть (42, 43).

Они также дешевы, ароматны и просты в приготовлении.

Если есть возможность, купите пастбищные яйца и / или яйца, обогащенные омега-3. Они полезнее и питательнее, чем большинство обычных яиц в супермаркетах (44, 45).

обзор

Цельные яйца настолько питательны, что их иногда называют «природными поливитаминами». В желтке содержатся почти все питательные вещества.

Темный шоколад с высоким содержанием какао - один из самых питательных продуктов, которые вы можете съесть.

Он загружен волокном, железом, магнием, медью и марганцем (46).

Но его самым большим преимуществом является удивительный набор антиоксидантов.

Фактически, исследование показало, что какао и темный шоколад обладают более высокими показателями антиоксидантов, чем любой другой протестированный продукт, в том числе черника и ягоды асаи (47).

Многочисленные исследования на людях показывают, что темный шоколад обладает мощными преимуществами для здоровья, включая улучшение кровотока, снижение артериального давления, снижение окисленного ЛПНП и улучшение функции мозга (48, 49, 50).

Одно исследование показало, что у людей, употребляющих шоколад более пяти раз в неделю, риск сердечных заболеваний на 57% ниже (51).

Учитывая, что сердечные заболевания являются наиболее частой причиной смерти во всем мире, это открытие может иметь значение для миллионов людей.

Обязательно покупайте темный шоколад с содержанием какао не менее 70%.Лучшие из них содержат не менее 85% какао.

Ежедневное употребление небольшого квадрата качественного темного шоколада может быть одним из лучших способов дополнить свой рацион дополнительными антиоксидантами.

Интернет-магазин темного шоколада с высоким содержанием какао.

Краткое описание

Темный шоколад и какао очень богаты минералами и антиоксидантами. Их регулярное употребление может принести пользу здоровью.

Если вы хотите получать много питательных веществ без большого количества калорий, наиболее очевидной стратегией является прием пищевых добавок.

Однако добавки вряд ли заменят здоровое питание. Лучший способ получить все необходимые питательные вещества - это наполнить прием пищи богатой питательными веществами продуктами.

Пища, богатая питательными веществами, богата питательными веществами по сравнению с их калорийностью. К ним относятся различные полезные продукты, такие как цельные овощи, фрукты, какао, морепродукты, яйца и печень.

Начните добавлять в свой рацион перечисленные выше продукты уже сегодня, чтобы воспользоваться их преимуществами.

Питательные вещества: определение, типы

Что такое питательные вещества?

По определению, питательное вещество - это любое вещество, которое абсорбируется и либо дает вам энергию, либо способствует росту, восстановлению или правильному функционированию вашего тела.

Примеры питательных веществ и их функции:

  • Крахмал и продукт его распада глюкоза обеспечивают вас энергией.
  • Белки укрепляют мышцы и образуют ферменты.
  • Липиды образуют клеточные мембраны и определенные гормоны.
  • Калий и натрий обеспечивают правильное функционирование нервов.
  • Витамин С необходим для заживления ран.

Функции питательных веществ

Питательные вещества - это вещества, предназначенные в первую очередь для питания вашего тела, а не для лечения болезней.Питательные вещества, конечно, можно использовать для лечения заболеваний, вызванных дефицитом питательных веществ - например, витамин С используется для лечения ожога, - и, в редких случаях, некоторых других заболеваний, например, инъекции сульфата магния используются для лечения судорог во время беременности. .

Источники питательных веществ

Обычно вы получаете питательные вещества из продуктов и напитков. Вы также можете получить их из пищевых добавок в форме таблеток или жидкостей, путем внутривенных или внутримышечных инъекций или трансдермальных пластырей, наносимых на кожу.

Типы питательных веществ

Макронутриенты или основные питательные вещества и микроэлементы

Макронутриенты включают углеводы, белки, липиды (жиры), а также алкоголь (этанол). Вы потребляете их в больших количествах, то есть в «граммах». Они дают вам энергию и строительные блоки для роста и восстановления вашего тела.

Микронутриенты включают витамины и минералы. Обычно вы употребляете их в небольших количествах, то есть «миллиграммах». Они, например, помогают укрепить кости, позволяют сокращать мышцы, переносят кислород через кровь; у них есть много других функций в вашем теле.

Следовые минералы включают хром, медь, фторид, йод, железо, марганец, молибден, селен и цинк. Обычно вы употребляете их в очень небольших количествах, то есть «микрограмм», но все они необходимы для вашего здоровья.

Вода, пищевые волокна и алкоголь

Часто в списках питательных веществ нет воды, пищевых волокон и алкоголя, но они являются правильными питательными веществами, потому что они усваиваются и оказывают благотворное влияние на ваш организм.

Органические и неорганические питательные вещества

Органические питательные вещества обычно содержатся в живых существах: в людях, животных и растениях.В их состав входят углеводы, белки, липиды и витамины. Органические питательные вещества обладают связями углевод-водород (C-H) [3] .

Неорганические питательные вещества обычно содержатся в неживых организмах, но, в меньших количествах, также и в живых существах. В их состав входят минералы. Вода также может считаться неорганическим питательным веществом. Неорганические питательные вещества не обладают связями углерод-водород (C-H) [3] .

И органические, и неорганические питательные вещества одинаково важны.Органические питательные вещества не «лучше» или «полезнее».

Жиры и водорастворимые питательные вещества

Липиды (жиры и холестерин), витамины A, D, E и K жирорастворимы [2] . При чрезмерном употреблении они могут накапливаться в вашем теле в течение более нескольких месяцев. Все остальные витамины, минералы, белки и легкоусвояемые углеводы растворимы в воде; только некоторые из них могут храниться в организме в течение длительного времени, например, кальций и фосфор в костях, белки в мышцах и глюкоза (в форме гликогена) в печени.Другие водорастворимые питательные вещества регулярно выводятся из организма, поэтому вам необходимо часто их заменять.

Основные питательные вещества

Незаменимые питательные вещества необходимы для здоровья, но не могут вырабатываться в вашем организме в достаточном количестве или вообще, поэтому вам необходимо получать их из продуктов питания или пищевых добавок. В их состав входят все витамины, некоторые минералы, 9 аминокислот, 2 жирные кислоты и вода.

Что не являются питательными веществами?

  • Вещества, содержащиеся в продуктах питания, но не всасываемые в организм, например, синтетическая сахарная лактулоза, которая проходит через кишечник и полностью выводится со стулом.
  • Вещества, обнаруженные в продуктах питания, абсорбируются, но не используются в вашем организме и, следовательно, выводятся в неизмененном виде, например, подсластитель сахарин.
  • Поглощенные вашим телом загрязнители пищевых продуктов, которые остаются в вашем организме, но имеют вредных, а не полезных эффектов, например, ртуть.
  • Пробиотики, - живые или мертвые микроорганизмы (бактерии или дрожжи), которые не проникают из кишечника в кровь, но могут оказывать благотворное влияние на кишечник.
  • Лекарства , которые не нужны для функционирования здорового человеческого организма, например, аспирин.

Поглощение питательных веществ

Что такое абсорбция?

Абсорбция - это поступление питательных веществ из желудочно-кишечного тракта в кровь. Для усвоения определенные питательные вещества должны быть расщеплены (переварены) на более мелкие питательные вещества, например, белки на аминокислоты, крахмал на глюкозу и жиры на жирные кислоты.

Участки абсорбции питательных веществ

Большинство питательных веществ всасывается в двух верхних частях тонкой кишки: двенадцатиперстной кишке и тощей кишке.

Питательные вещества, которые могут всасываться в желудке [1-p.51] :

Питательные вещества, которые могут всасываться в двенадцатиперстной кишке [1-p.51] :

  • Моносахариды (глюкоза, фруктоза, галактоза) [2-p.212; 3] и в меньшей степени аминокислоты [3] и жирные кислоты [3]
  • Минералы: кальций, медь, железо, магний, фосфор, селен
  • Витамины A, B1 (тиамин), B2 (рибофлавин), B3 (ниацин), B7 (биотин), B9 (фолиевая кислота), D, E и K

После хирургического удаления двенадцатиперстной кишки может развиться мальабсорбция железа и кальция [4-с.542] .

Питательные вещества, которые могут усваиваться тощей кишки [1-p.51] :

  • Липиды (жиры, холестерин)
  • Моносахариды: фруктоза, глюкоза, галактоза и, вероятно, тагатоза
  • Аминокислоты и малые пептиды
  • Витамины A, B1 (тиамин), B2 (рибофлавин), B3 (ниацин), B5 (пантотеновая кислота), B6 ​​(пиридоксин), B7 (биотин), B9 (фолат), D, E и K
  • Минералы: кальций, хром, железо, магний, марганец, молибден, фосфор, калий [8] , цинк

Около 90% питательных веществ всасывается в первых 100–150 сантиметрах тощей кишки [5] .Когда тощая кишка поражена тяжелым заболеванием или удалена хирургическим путем, а подвздошная кишка остается нетронутой, мальабсорбции не должно происходить [4-p.542; 5] .

Питательные вещества, которые могут всасываться в подвздошной кишке [1-p.51] :

  • Вода (большая часть воды абсорбируется в подвздошной кишке)
  • Витамины B9, B12, C, D и K
  • Минералы: магний, калий [8]

Когда подвздошная кишка поражена заболеванием или удалена хирургическим путем, может развиться нарушение всасывания белков, жиров, жирорастворимых витаминов (A, D, E и K), витамина B12, кальция, магния, цинка и воды [4 -п.542] .

Питательные вещества, которые могут всасываться в толстой кишке [1-p.51] :

  • Вода
  • Минералы: кальций, натрий, хлорид [6,7] , калий [8]
  • Короткоцепочечные жирные кислоты (SCFA) (ацетат, пропионат и бутират), которые образуются во время ферментации непереваренных или неперевариваемых углеводов и некоторых аминокислот полезными кишечными бактериями [1] .
  • Вещества, вырабатываемые бактериями толстого кишечника: витамин B1 (тиамин), витамин B2 (рибофлавин), витамин B7 (биотин), витамин B9 (фолат), витамин K

Хирургическое удаление толстой кишки может повлиять на абсорбцию воды, но не на другие питательные вещества [4-p.542] .

Углеводы (кроме пищевых волокон), белки и жиры полностью всасываются в тонком кишечнике, поэтому у здорового человека ни один из них не должен появляться в стуле.

Растворимые пищевые волокна и полиолы (сорбит, ксилит и т. Д.), Которые не всасываются в тонком кишечнике, ферментируются кишечными бактериями, а продукты их распада абсорбируются в толстом кишечнике.

Транспорт питательных веществ через стенку кишечника

Транспорт большинства питательных веществ через стенку кишечника (абсорбция) не регулируется, поэтому он зависит только от общих принципов транспорта, таких как осмос и электрохимический градиент, но не от уровней питательных веществ в крови.

  • Активный транспорт (против осмотического градиента; требуется энергия): глюкоза, галактоза, аминокислоты, кальций, железо, витамин C, витамин B1, фолиевая кислота, желчные кислоты и частично натрий.
  • Облегченный транспорт (с помощью транспортного вещества, энергия не требуется): фруктоза, витамины В2 и В12.
  • Пассивный транспорт (вниз по осмотическому градиенту, энергия не требуется): большинство других питательных веществ

Водный транспорт усиливается за счет активного транспорта глюкозы и аминокислот в тощей кишке и транспорта натрия в подвздошной кишке [8] .

Ежедневно в тонкий кишечник поступает около 10 литров воды: ~ 2 литра из рациона, а остальное - слюны, желчи, панкреатического и кишечного соков. Из этого 9 литров всасывается в тонком кишечнике, поэтому только около 1 литра попадает в толстую кишку, где часть абсорбируется, и около 150 мл выводится с калом [8] .

Глюкоза всасывается в тощей кишке с помощью натрийзависимого переносчика глюкозы SGLT1 (S = натрий, GL = глюкоза, T = транспорт) только вместе с натрием (совместный транспорт глюкозы и натрия).Галактоза всасывается по тому же механизму, что и глюкоза.

Абсорбция фруктозы зависит от количества транспортного белка GLUT5 в стенке тонкой кишки. Здоровые люди могут усваивать до 50 граммов фруктозы за один присест, а люди с низким содержанием GLUT-5 - от 0 до 20 граммов.

Аминокислоты всасываются в тонком кишечнике с помощью переносчиков аминокислот и натрия по тому же механизму, что и глюкоза [9] .

Натрий всасывается в тонком и толстом кишечнике посредством различных механизмов, таких как совместный транспорт с глюкозой или аминокислотами.Перенос хлоридов в основном сопровождается переносом натрия.

Калий поглощается электрохимическим градиентом. В толстой кишке калий может всасываться, но обычно он также секретируется, поэтому чистое всасывание происходит нерегулярно [8] .

Железо из продуктов животного происхождения (двухвалентное [Fe2 +] или «гемовое железо» из гемоглобина и миоглобина) усваивается лучше, чем негемовое (трехвалентное, Fe2 +) железо из растительных продуктов (22% против 2%) [8] . Всасывание железа увеличивается, когда запасы железа в организме (ферритин) низкие (например, после кровотечения или менструации), и уменьшается, когда они высоки. [8] .

Всасывание кальция в тонком кишечнике зависит от витамина D и стимулируется паратгормоном (ПТГ), который увеличивается при падении уровня кальция в крови. Всасывание кальция также стимулируется беременностью, гормоном роста и инсулином и ингибируется тироксином и кортизолом. В общем, усваивается только около 30% пищевого кальция [8] .

Ссылки
  1. Gropper S et al, 2012, Процесс пищеварения и абсорбции Advanced Nutrition and Human Metabolism
  2. Liacouras CA et al, 2008, Детская гастроэнтерология, стр.212
  3. Миллер Л.Дж. и др., 1978, Постпрандиальная функция двенадцатиперстной кишки у мужчин PubMed Central
  4. DeBruyne L et al, 2008, Питание и диетотерапия, стр. 542
  5. Cagir B, Синдром короткой кишки Emedicine
  6. Hylander E et al, 1980, Важность толстой кишки в абсорбции кальция после резекции тонкой кишки PubMed
  7. Поглощение, секреция и образование фекалий в толстой кишке Государственный университет Колорадо - Форт-Коллинз
  8. Эллерт М., 1998 г., Медицинский факультет СИУ абсорбции питательных веществ
  9. Поглощение аминокислот и пептидов Государственный университет Колорадо - Форт-Коллинз
Соотношение микронутриентов

и почему они важны

1

Ряд людей запросили дополнительную информацию о соотношении микронутриентов , которое мы включаем в отчеты Nutrient Optimizer.Но было трудно найти надежный ресурс, который можно было бы порекомендовать по этой теме.

Итак, я подумал, что стоит собрать кое-что о плюсах и минусах соотношений микронутриентов и о том, как мы их используем, чтобы убедиться, что мы не усугубляем какой-либо дисбаланс микронутриентов, который может уже иметь место.

Как мы используем соотношение микронутриентов

Как вы, вероятно, уже знаете, алгоритм Nutrient Optimiser проверяет ваш профиль микронутриентов, чтобы выявить любые недостатки и рекомендовать продукты, содержащие больше питательных веществ, которых вы не получаете в достаточном количестве.

В таблице ниже показан типичный профиль микронутриентов. Питательные вещества, которые этот человек получает в достаточном количестве, показаны внизу таблицы, а те, которых он не получает, - вверху.

Сосредоточив внимание на самых слабых звеньях, мы можем улучшить общее качество вашей диеты или плотность питательных веществ. Выявляя продукты, которые содержат больше этих труднодоступных питательных веществ, оптимизатор питательных веществ помогает вам улучшить качество вашей диеты.

Мы наблюдали фантастические результаты от людей, постепенно обновляющих свои профили микронутриентов! С повышенной плотностью питательных веществ обычно улучшается чувство сытости и повышается уровень энергии.

Уточнение приоритетов

Вы, наверное, слышали, что «если все является приоритетом, ничто не является приоритетом».

Это немного похоже на то, когда мы используем алгоритм оптимизатора питательных веществ для улучшения вашего питания на уровне микронутриентов.

Мы хотим сосредоточить внимание на питательных микроэлементах, которые вам нужны в большем количестве, чтобы вы получали максимальную отдачу от еды, которую едите.

Но, помимо определения питательных веществ, в которых вам нужно больше, также важно не отдавать предпочтение питательным веществам, в которых вам больше не нужно.

Оптимизатор питательных веществ считает, что ваш пол, режим питания, журнал питания, а также дефицит питательных веществ коррелируют с заболеваниями, чтобы определить, какие питательные вещества вы не получаете в достаточном количестве

Помимо определения того, каких питательных веществ вам не хватает, мы также смотрим на ряд соотношений баланса питательных веществ, чтобы уточнить ваш короткий список питательных веществ, на которые следует обратить особое внимание, исключив те питательные вещества, в которых вам может понадобиться меньше.

Существует широкий спектр сложных и взаимосвязанных взаимодействий, которые происходят между многочисленными минералами в нашей окружающей среде.Мы просто смотрим на те взаимодействия, для которых есть некоторые количественные исследования.

Что вы делаете с соотношением питательных веществ?

Давайте рассмотрим пример, чтобы продемонстрировать, как оптимизатор питательных веществ уточняет краткий список питательных веществ, которым мы уделяем приоритетное внимание в вашем рационе.

В примере, показанном выше, шкалы баланса микроэлементов выше предполагают, что нам следует:

  • не выделяет цинк из-за высокого соотношения цинк: медь,
  • не выделяет натрий из-за низкого соотношения калий: натрий,
  • не выделяет кальций из-за высокого соотношения кальций: магний,
  • не выделяет медь из-за низкого соотношения железо: медь, а
  • не подчеркивает фосфор из-за низкого содержания кальция: фосфора.

Для ясности: мы не делаем упор на питательные вещества и не рекомендуем добавки для изменения этих соотношений. Вместо этого мы исключаем микроэлементы из вашего списка, чтобы избежать ухудшения текущего дисбаланса.

Соотношение Омега-3 и Омега-6

Одним из наиболее известных соотношений микронутриентов является соотношение омега-6 и омега-3.

До появления сельского хозяйства мы, вероятно, получали бы больше омега-3 жирных кислот, чем омега 6. Однако в наши дни типичное соотношение омега-6 и омега-3 в западной диете, основанной на зерне и масле семян семян, составляет от 12: 1 до 25. : 1. [1]

Даже если вы избегаете хлеба и растительных масел, соотношение омега-6 и омега-3 в пищевой системе все еще довольно велико в большинстве продуктов животного происхождения, которые скармливаются зерном (включая выращенную рыбу).

Хотя вам нужно некоторое количество жирных кислот омега-6, чрезмерное их количество может вызвать воспаление и подавить противовоспалительные омега-3 в организме.

Эпидемиологические исследования показывают, что низкое потребление жиров омега-3 может способствовать развитию психических заболеваний, включая шизофрению, СДВГ, расстройство личности и биполярное расстройство. [4] [5]

Похоже, что в идеале мы должны иметь соотношение омега-6: омега-3 менее 4: 1, [2] и, в идеале, ближе к 1: 1. [3]

Если вы обнаружите, что у вас повышенное соотношение омега-6: омега-3, вы можете подумать о сокращении потребления продуктов, содержащих значительное количество растительных масел, и отдать предпочтение морепродуктам, выловленным в дикой природе.

Соотношение цинка и меди

Медь и цинк являются важными питательными веществами, но их также необходимо поддерживать в равновесии.

Медь жизненно важна для здоровья сердца, развития мозга и здоровья костей.

Цинк является усилителем иммунной системы, обеспечивает здоровье вашего тела и используется более чем 300 ферментами в организме человека. Цинк обеспечивает структуру клеток, регулирует связь между клетками, влияет на экспрессию генов, поддерживает здоровую иммунную систему и способствует здоровому росту и развитию детей.

Цинк также помогает другим питательным веществам работать в организме (например,в транспортировке витамина А в кровоток и во всасывании фолиевой кислоты). [6] Слишком много цинка может препятствовать усвоению меди, что может привести к дефициту меди и неврологическим заболеваниям. [7]

Чрезмерное содержание меди с низким содержанием цинка, с другой стороны, связано с рядом серьезных заболеваний, в том числе:

  • Тревога, панические атаки, общее внутреннее напряжение
  • Депрессия
  • Усталость
  • Симптомы гипотиреоза (холодные руки и ноги, туман в мозгу, сухая кожа)
  • Чрезмерно чувствительное, навязчивое мышление
  • Бессонница / прерывистый сон
  • PMS
  • Колебания уровня сахара в крови, вызывающие тягу
  • Перепады настроения, паранойя
  • Запор
  • учащенное сердцебиение / учащенное сердцебиение
  • Неблагоприятная реакция на витамины и минералы (из-за сброса меди из добавок)
  • Слабая концентрация внимания, ощущение простора
  • Расстройства пищевого поведения (анорексия, булимия, переедание)
  • Дрожжевые инфекции (кандидоз и грибок)
  • Спазмы и ломота в теле. [8] [9] [10] [11] [12]

Считается, что правильное соотношение цинка и меди составляет от 10: 1 до 15: 1. [13]

Как правило, не рекомендуется добавлять цинк или медь. Но вместо этого вы должны убедиться, что в вашем рационе достаточно цельных продуктов, содержащих эти питательные вещества, в идеале в разумном соотношении. Ваше тело поглотит то, что ему нужно, и выведет остальное.

Следование рекомендациям алгоритма Nutrient Optimiser поможет приблизить соотношение цинка к меди к оптимальному.

Калий и натрий соотношение

Соотношение калия и натрия, возможно, является самым важным из всех соотношений питательных веществ.

Управление натрием и калием является основным приоритетом для нашего организма, при этом 40% энергии тела и 70% энергии мозга тратятся только на управление натриево-калиевым насосом, который имеет фундаментальное значение для производства энергии. [15]

В последнее время большое внимание уделяется натрию, который является важным питательным веществом. [16]

Натрий необходим для удержания калия, если вы не получаете его в больших количествах. Однако, если вы сосредоточитесь на получении достаточного количества калия, вам, вероятно, не нужно так сильно беспокоиться о натрии.

Говорят, что у нас есть аппетит к соли, потому что в прошлом ее было трудно найти, а калия было относительно много, поэтому мы не склонны испытывать такую ​​же тягу к ней. Однако в наши дни калия в наших источниках воды меньше, и он истощен в наших почвах.

Очень немногие люди соответствуют уровню адекватного потребления калия (т.е. 2,8 г / день для женщин и 3,8 г / день для мужчин). [17] [18] [19] Еще меньшее количество людей приближается к идеальному соотношению калия: натрия 2: 1, что имеет решающее значение, если вы хотите снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний и снизить повышенное кровяное давление. [20] [21] [22] [23] [24] [25] [26] [27] [28] [29]

Таким образом, нет необходимости избегать натрия.Если вы ведете активный образ жизни и много потеете, возможно, вам действительно нужно принимать больше добавок. [30] [31] Нет ничего плохого в том, чтобы солить пищу по вкусу. Но если вы думаете о добавках, вам, скорее всего, понадобится больше калия, чем натрия.

Соотношение кальция и фосфора

Более высокое соотношение кальция и фосфора обычно связано со снижением риска ожирения. [32] [33]

Отношение кальция к фосфору более 1: 1.3 считается оптимальным. [34]

Добавки кальция не приносят пользы. Лучше всего цельные продукты.

Соотношение кальция и магния

Организм человека нуждается в достаточном количестве магния для правильного использования кальция. [35] Почти половина населения США не удовлетворяет рекомендуемые потребности в магнии. [36]

Между тем, дефицит магния влияет на метаболизм кальция и изменяет уровни определенных гормонов, регулирующих кальций в организме.

Высокое потребление кальция может влиять на статус магния из-за снижения кишечной абсорбции и увеличения потерь с мочой. [37]

Кроме того, известно, что дефицит магния вызывает дефицит кальция. [38]

Кальций и магний также конкурируют друг с другом и мешают другим функциям, если они не сбалансированы.

Магний может предотвратить сокращение мышц кальцием при неправильном соотношении магния и кальция.

Идеальное соотношение кальция и магния составляет от 1: 1 до 2: 1.

Что делать, чтобы сбалансировать свои коэффициенты

Первый инстинкт, когда вы видите дисбаланс в соотношении питательных микроэлементов, - это попытаться найти добавки, чтобы вернуть все в норму. Но, к сожалению, не все так просто.

Некоторые считают, что было бы проще, если бы мы могли просто разработать оптимальную смесь кашицы с правильным количеством макроэлементов и микроэлементов, тщательно отмеренных из бутылки.Некоторые из наиболее интересных дискуссий по теме соотношения микронутриентов ведутся на форумах DIY Soylent, где люди уделяют особое внимание разработке своих протеиновых коктейлей, наполненных витаминами и минералами. К сожалению, это тоже не работает. Изолированные пищевые добавки не эквивалентны питательным веществам, содержащимся в настоящей пище.

Хотя оптимизатор питательных веществ выделяет некоторые добавки, чтобы помочь вам достичь рекомендованных суточных уровней потребления важных питательных веществ, добавки не усваиваются в нашей системе таким же образом и не отображаются в правильных соотношениях и комбинациях.Хотя продукты всегда будут оптимальными.

Продукты и блюда, предоставляемые оптимизатором питательных веществ, помогут вам постепенно сбалансировать ваши питательные микроэлементы, подчеркнув только те питательные вещества, которых вам нужно больше. Если вы сосредоточитесь на этих продуктах, вы автоматически получите меньше питательных веществ, которых следует избегать.

Сводка

  • Основная цель алгоритма Nutrient Optimiser - помочь вам получить больше необходимых питательных веществ без лишней энергии.
  • Различные микроэлементы взаимодействуют друг с другом и конкурируют за усвоение, поэтому баланс этих питательных веществ также полезен.
  • Вместо того, чтобы делать акцент на питательных веществах на основе ваших соотношений питательных веществ, Nutrient Optimiser использует их в качестве проверки безопасности, чтобы убедиться, что вам не рекомендуют какую-либо пищу, которая вызовет дисбаланс микронутриентов, и для получения максимальной пользы от вашего рациона.
  • Невозможно точно рассчитать потребность в питательных веществах. Лучшее, что мы можем сделать, - это усовершенствовать вашу диету, чтобы обеспечить организм достаточным количеством питательных веществ из цельных продуктов и позволить вашей пищеварительной системе делать то, что она делает лучше всего.

ссылки

[1] https://academic.oup.com/ajcn/article/71/1/179S/4729338?ijkey=5c7af875f3dc71a303f7df78c5%20%202145e8b7c31643

[2] http://web.archive.org/web/20100107103119/http://ocw.tufts.edu/data/47/531409.pdf

[3] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21865815

[4] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19328262

[5] https://cronometer.com/blog/understanding-cronometer-nutrient-ratios/

[6] http: // lpi.oregonstate.edu/mic/minerals/zinc

[7] https://www.nal.usda.gov/sites/default/files/fnic_uploads/DRIEssentialGuideNutReq.pdf

[8] http://naturopathlife.com.au/high-copper-zinc-ratio/

[9] http://www.hriptc.org/pdfs/Elevated%20Blood%20Cu%20and%20Zn%20Ratios%20in%20Assaultive%20Young%20Males.pdf

[10] https://www.tandfonline.com/doi/abs/10.1080/13547500

3747?scroll=top&needAccess=true&journalCode=ibmk20

[11] https: // www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0891584998001099

[12] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19821050

[13] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19821050

[14] https://cronometer.com/blog/nutrient-ratios-zinccopper/

[15] https://www.sciencedaily.com/releases/2013/10/131004105233.htm

[16] https://www.nap.edu/read/10925/chapter/7#189

[17] https: // www.nrv.gov.au/nutrients/potassium

[18] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22835983

[19] https://efsa.onlinelibrary.wiley.com/doi/full/10.2903/j.efsa.2016.4592

[20] https://onlinelibrary.wiley.com/doi/full/10.1111/jch.13014

[21] https://drjohnday.com/how-to-optimize-your-sodium-to-potassium-ratio-for-longevity/

[22] http://hyper.ahajournals.org/content/hypertensionaha/17/1_Suppl/I155.full.pdf

[23] [24] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4997395/

[25] https://www.nih.gov/news-events/nih-research-matters/sodium/potassium-ratio-linked-cardiovascular-disease-risk

[26] https://discourse.soylent.com/t/potassium-rda-and-sodium-overconsuming/5013?u=djskinner

[27] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3197792/

[28] https: // www.Physiology.org/doi/10.1152/ajpendo.00453.2016

[29] https://www.mja.com.au/journal/2011/195/3/relationship-urinary-sodium-and-sodium-potassium-ratio-blood-pressure-older

[30] https://ketogains.com/2016/08/ketogains-seven-must-supplements/

[31] https://www.nap.edu/read/10925/chapter/8#275

[32] https://nutritionj.biomedcentral.com/articles/10.1186/1475-2891-12-90

[33] http: // www.functionps.com/blog/2012/04/17/calcium-to-phosphorus-ratio-pth-and-bone-health/

[34] https://discourse.soylent.com/t/optimal-micronutrient-ratios/5049

[35] https://www.livestrong.com/article/447639-how-to-correct-your-calcium-to-magnesium-ratio/

[36] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19250445

[37] http://advances.nutrition.org/content/7/1/25.full.pdf

[38] http: // lpi.oregonstate.edu/mic/minerals/magnesium

[39] http://susanmacfarlanenutrition.com/importance-dietary-calcium-magnesium/

Чтобы начать свой путь к оптимальному, получите бесплатную программу и один из более чем 70 списков блюд, специально созданных для вас!

Связанные

Основные питательные вещества


2

Предлагаемый переход к растительной диете может привести к ухудшению здоровья мозга Дефицит питательных веществ

Августа29, 2019 - Импульс, вызванный переходом на растительные и веганские диеты на благо планеты, заслуживает похвалы, но рискует ухудшить и без того низкое потребление необходимого питательного вещества, необходимого для здоровья мозга, предупреждает ...


Кишечник изменяет свою клеточную структуру в ответ на диету

20 сентября 2018 г. - Органы тела, такие как кишечник и яичники, претерпевают структурные изменения в ответ на диетические питательные вещества, которые могут иметь длительное влияние на обмен веществ, а также на рак...


Антиоксиданты и аминокислоты могут играть роль в лечении психоза

22 марта 2018 г. - Научная статья показала, что некоторые питательные вещества, содержащиеся в пище, могут помочь уменьшить симптомы психотического заболевания при использовании на ранних стадиях ...


Зачем клеткам нужны кислые лизосомы

23 января 2020 г. - Маленькие органы внутри клеток, называемые лизосомами, переваривают нежелательный материал. И, как и желудок, для этого они должны быть кислыми.В противном случае клетки перестают расти. Исследователи хотели знать ...


Витамин B12 Прорыв для более полноценного вегетарианского и веганского питания

17 мая 2018 г. - Ученые сделали важное открытие о том, как можно улучшить содержание витаминов в некоторых растениях, чтобы сделать вегетарианские и веганские диеты более полноценными. Витамин B12 (кобаламин) является незаменимым ...


У нас более чем достаточно калорий, но как насчет других питательных веществ?

Сен.14, 2018 - Новое исследование является первым, которое количественно отображает поток энергии, белков, жиров, незаменимых аминокислот и микронутриентов от «поля к вилке» на глобальном уровне и определяет «горячие точки», где ...


Питательные вещества в крови связаны с улучшением взаимодействия мозга и познания у пожилых людей

19 декабря 2018 г. - Новое исследование связывает более высокие уровни нескольких ключевых питательных веществ в крови с более эффективной связью между мозгом и эффективностью когнитивных тестов у пожилых людей...


Питательные вещества из пищевых продуктов, а не добавок, снижают риск смерти от рака

8 апреля 2019 г.