Что такое в спорте выпады: Выпады (упражнение) — SportWiki энциклопедия

Содержание

Выпады (упражнение) — SportWiki энциклопедия

Выпады со штангой - задействованные мышцы

Выпады - базовое упражнение для ног, задействует ягодицы, мышцы бёдер (главным образом, квадрицепсы). Упражнение позволяет хорошо прокачать ягодицы, однако как ростостимулирующее упражнение для других мышц рассматриваться не может.

Техника упражнения[править | править код]

  • Упражнение может выполняться со штангой (располагается на плечах за головой) или с гантелями (руки с гантелями опущены вниз).
  • Поставьте ступни параллельно друг другу чуть шире бёдер и полностью выпрямитесь.
  • Положение корпуса вертикальное во всех точках. Взгляд направлен вперёд, грудь «колесом», живот подтянут, спина слегка прогнута в пояснице, колени чуть согнуты. Смещение корпуса вперёд не критично, но это смещает нагрузку с ягодичных мышц на квадрицепсы и добавляет нагрузку на поясничные мышцы.
  • Сделайте широкий шаг вперёд и, удерживая туловище прямым, перенесите центр тяжести на выставленную вперёд ногу и присядьте на ней.
  • В нижней точке упражнения передняя нога согнута в колене под прямым углом (мышцы задней части бедра и ягодицы натянуты, как струны), колено задней ноги «висит» в нескольких сантиметрах над полом (но не касается его!).
  • Задержите дыхание и, опираясь на выставленную вперёд ступню, поднимитесь из приседа и отшагните назад передней ногой в исходное положение (ноги вместе на ширине бёдер).
  • Следующее повторение-выпад выполняется другой ногой.

Техника шага. Одна нога выходит вперёд, сначала опираясь на пятку, а потом на всю стопу. Выдвинутая вперёд нога в нижней точке упражнения должна быть согнута в коленном суставе под углом в 90 градусов, а колено должно находиться непосредственно над пальцами ног (не дальше, так как более короткий шаг оказывает дополнительную нагрузку на колено). Движение продолжается до тех пор, пока колено задней ноги не окажется примерно в сантиметре от пола. Более точную технику смотрите на рисунке и видео.

Рекомендации[править | править код]

Вначале изучите технику выпадов, выполняя их без веса. Шаг вперёд должен быть широким, иначе в нижней точке траектории проекция колена переместится за поверхность впереди стоящей стопы, что недопустимо, так как при этом вес нагрузки переносится на коленный сустав. Опускайтесь и поднимайтесь из приседа так, словно вы приседаете на одной ноге (работает только бицепс бедра и ягодицы выставленной вперёд ноги). Отставленная назад нога — лишь опора для поддержания равновесия.

Варианты[править | править код]

  • Попеременный выпад со штангой
    • Выполняйте одно повторение с левой ногой впереди, а другое — с правой. (В стандартном выпаде со штангой вы сначала делаете заданное количество повторений с левой ногой впереди, а затем, без -перерыва, - с правой.)
  • Променадный выпад со штангой
    • Опустившись в выпад, не возвращайтесь в исходное положение, а перенесите вес тела на ногу, находящуюся спереди, и, поднявшись, приведите к ней ногу, находящуюся сзади (как вы делаете, когда шагаете). Следующий выпад делайте с другой ноги.
  • Обратный выпад со штангой
    • Сделайте шаг назад правой ногой (в стандартном выпаде со штангой вы делаете шаг вперёд левой ногой), затем опуститесь в выпад. Положение тела то же, что и в стандартной версии. Выполните заданное количество повторений с одной ногой впереди, затем, без перерыва, — с другой. Можно использовать также методику попеременного шага, каждый раз делая выпад назад другой ногой.
  • Выпад вперёд одной ногой со штангой

  • Выпад со штангой

  • Выпады со штангой (варианты)

  • Выпады со штангой (варианты)

  • Выпады с гантелями (варианты)

  • Выпады с гантелями (варианты)

  • Выпады с гантелями (варианты)

  • Выпады с гантелями (варианты)

  • Выпады с гантелями (варианты)

  • Выпады (инфоргафика)

  • Выпад в сторону

  • Выпад с поднятыми руками

Выпад относится к категории базовых упражнений, поскольку здесь приводятся в движение тазобедренные, коленные и голеностопные суставы. В итоге работают не только четырёхглавые мышцы бёдер, но также ягодичные мышцы, задняя группа мышц бёдер и мышцы голеней.

Выполнение

Из положения стоя со сведёнными ногами сделайте шаг вперёд правой ногой. Для начала опуститесь примерно на 20 сантиметров. Становясь сильнее, вы сможете увеличивать диапазон движения, чтобы повысить степень трудности упражнения. Достигнув нижней точки движения, оттолкнитесь правой ногой и вернитесь в исходное положение. Чтобы сохранять постоянное мышечное напряжение, не выпрямляйте правую ногу полностью. Повторите упражнение для левой ноги с минимальным отдыхом между подходами.

Новички, если им не хватает гибкости, могут сгибать в колене заднюю ногу. Б ходе освоения этого упражнения мышцы будут становиться всё более эластичными. Вы сможете увеличивать нагрузку, постепенно всё больше выпрямляя заднюю ногу.

Если вы никогда прежде не выполняли выпады или вам кажется, что у вас возникнут проблемы с равновесием, держитесь рукой за какую-нибудь прочную опору — стену или стул. По мере освоения упражнения вы сможете держать руки на бёдрах, что позволит вам тренировать не только мышцы, но и равновесие.

Преимущества

  • Позволяет не только наращивать мышечную массу, но и растягивать мышцы.
  • Если вам придётся выбрать только одно упражнение для ног, выберите выпад: в ходе его выполнения работают четырёхглавые мышцы бёдер, задняя группа мышц бёдер и ягодичные мышцы.
  • Не требует большого количества спортивного инвентаря.
  • Выпады с весом собственного тела нагружают поясницу в очень небольшой степени. Но даже выпады с отягощением намного безопаснее для позвоночника, чем приседания.

Недостаток

  • Здесь вы прорабатываете каждую ногу попеременно, что требует больше времени.

Чем шире шаг и чем больше вес отягощения, тем большая нагрузка приходится на колено.

Рекомендации

  • Опустите свободную руку (если она у вас свободна) на мышцы, которые хотите выделить (ягодичные или четырёхглавую мышцу бедра), чтобы лучше ощутить сокращение.
  • Поскольку мышцы поясницы растягиваются при каждом шаге, выполняя выпады, вы обычно прогибаете поясницу. Обращайте внимание на положение позвоночника, особенно если работаете с отягощениями.
  • Чем больше расстояние между ногами, тем большая нагрузка приходится на ягодичные мышцы и заднюю группу мышц бёдер. Тот же эффект даёт небольшой наклон туловища вперёд.
  • Более узкая постановка ног позволяет задействовать преимущественно четырёхглавые мышцы бёдер.

Варианты[править | править код]

  • Расстояние между ногами задаёт диапазон движения. Начните с небольшого шага. Это поможет лучше освоить упражнение. Чтобы усложнить его выполнение, постепенно увеличивайте длину шага. Вы можете делать шаг вперёд или назад — по желанию.
  • Вы можете менять ноги каждое повторение или выполнить весь подход для одной ноги, а потом повторить упражнение для другой ноги.
  • Выходя из выпада, полностью выпрямляйтесь и принимайте положение стоя с обеими стопами на полу.
  • Увеличьте нагрузку: возьмите в каждую руку по гантели или положите на плечи гриф штанги.
Вариант выпада
  • Если вы тренируетесь в просторном помещении, пройдите выпадами по всей длине комнаты. Шагать выпадами можно также на тренажёре «беговая дорожка».
  • Вместо выпада с шагом вперёд можно выполнять выпад с шагом в сторону. Это упражнение опаснее для коленей, но оно задействует приводящие мышцы бедра активнее, чем обычные выпады.
Выпад в сторону
  • Для усложнения этого упражнения дополнительные отягощения вам не потребуются. Поставив рабочую ногу на скамью, вы увеличите нагрузку на мышцы бедра, не нагружая дополнительно позвоночник.
Вариант выпада

Выпады с гантелями — SportWiki энциклопедия

Выпады с гантелями

Инвентарь: гантели.

Выпады с гантелями

Основные мышцы: большие ягодичные, четырехглавые мышцы бедер.

Выпады с гантелями

Дополнительные мышцы: икроножная, мышцы плечевого пояса.

Уровень подготовки: начальный.

Выпады с гантелями можно использовать для гармоничного развития мышц бедра.

Шаг 1. Ноги слегка расставлены. Спина прямая. Гантели находятся в руках, которые опущены по бокам.

Шаг 2. Сделайте вдох и широко шагните вперед, держа туловище максимально прямым. Когда выставляемое вперед бедро примет горизонтальное положение или чуть выше, энергичным усилием верните его в исходное положение.

Шаг 3. По окончании движения сделайте выдох. Техника выполнения упражнения отличается от выпадов со штангой наличием гантелей, что смещает центр тяжести вниз и упрощает движение.

Попеременный выпад с гантелями

  • Выполняйте одно повторение с левой ногой впереди, а другое — с правой. (В стандартном выпаде с гантелями вы сначала делаете заданное количество повторений с левой ногой впереди, а затем, без перерыва, — с правой.)

Променадный выпад с гантелями

  • Опустившись в выпад, не возвращайтесь в исходное положение, а перенесите вес тела на ногу, находящуюся спереди, и, поднявшись, приведите к ней ногу, находящуюся сзади. Следующий выпад делайте с другой ноги.

Обратный выпад с гантелями

  • Сделайте шаг назад правой ногой (в стандартном выпаде с гантелями вы делаете шаг вперед левой ногой), затем опуститесь в выпад. Положение тела то же, что и в стандартной версии. Выполните заданное количество повторений с одной ногой впереди, затем, без перерыва, V с другой. Можно использовать также методику попеременного шага, каждый раз делая выпад назад другой ногой.

Обратный перекрестный выпад с гантелями

  • В данном случае сделайте перекрестный шаг не вперед, а назад.

Обратный выпад с гантелями над головой

  • В данном случае делайте шаг не вперед», а назад и правой ногой.
  • Выпады с гантелями (варианты)

  • Выпады с гантелями (варианты)

  • Выпады с гантелями (варианты)

  • Выпады с гантелями (варианты)

  • Выпады с гантелями (варианты)

Выпады в сторону — SportWiki энциклопедия

Инвентарь: гантели.

Основные мышцы: квадрицепс, бицепс бедра, мышцы внутренней поверхности бедра, ягодицы.

Дополнительные мышцы: пресс, мышцы низа спины, голень.

Уровень подготовки: начальный.

Шаг 1. Ноги на ширине плеч, носки ступней чуть разведены в стороны, спина прямая. Поднятые перед собой и согнутые в локтях руки удерживают гантель в вертикальном положении.

Шаг 2. Левой ногой делаем выпад в левую сторону, одновременно чуть приседая на правую. Корпус удерживаем в вертикальном положении (допускается легкий наклон вперед). В таком положении задерживаемся на 1-2 с.

Шаг 3. Силой мышц ног и ягодиц возвращаемся в исходное положение, чередуя выпады в правую и левую стороны.

ДВИГАЙТЕСЬ ПЛАВНО

При выпадах как в стороны, так и вперед нужно контролировать плавность выполнения.Резкие и бесконтрольные движения могут привести к травме колена — к защемлению и разрыву мениска.

В этом упражнении, как и во всех других со свободным весом, важен не только правильно подобранный вес снаряда, который позволит выполнить упражнение технически правильно и в заданном диапазоне повторов, но и его вертикальное расположение в руках.

Не торопитесь. Еще до начала упражнения возьмите гантель максимально удобно. Перед выпадами желательно выполнить упражнение на растяжку.

Инвентарь: штанга.

Основные мышцы: квадрицепс, бицепс бедра, мышцы внутренней поверхности бедра, ягодицы.

Дополнительные мышцы: пресс, мышцы низа спины, голень.

Уровень подготовки: средний, продвинутый.

УДОБСТВО И БЕЗОПАСНОСТЬ

В выпадах в сторону со штангой важен не только правильно подобранный вес снаряда, но и его удобное расположение. Не торопитесь. Возьмите штангу максимально удобно. Желательно вначале выполнить упражнение на растяжку.

Шаг 1. Ноги на ширине плеч, носки ступней чуть разведены в стороны. Спина прямая, опущенные перед собой руки удерживают штангу так, как показано на рисунке.

Шаг 2. Правой ногой делаем выпад в правую сторону, одновременно чуть приседая на левую. Корпус удерживаем в вертикальном положении. Допускается легкий наклон вперед. В этом положении задерживаемся на 1-2 с.

Шаг 3. Силой мышц ног и ягодиц возвращаемся в исходное положение, чередуя выпады в правую и левую стороны.

Инвентарь: босу.

Основные мышцы: ягодицы.

Дополнительные мышцы: косые мышцы живота.

Уровень подготовки: продвинутый, профессиональный.

Шаг 1. Станьте на босу.

Шаг 2. Сделайте выпад в сторону, сохраняя спину ровной.

Шаг 3. Вернитесь в начальное положение.

Шаг 4. Повторите в другую сторону.

Поскольку упражнение выполняется без веса, то диапазон повторений очень широк и субъективен.

По окончании тренировки необходим комплекс растягивающих упражнений.

как правильно выполнять + 20 вариантов (фото)

Выпад – это классическое упражнение для мышц ног и ягодиц, которое используется в силовых, аэробных и интервальных тренировках. Выпады считаются одним из самых эффективных и полезных упражнений для прокачки ягодичных мышц.

Более того, выпады имеют множество вариантов выполнения (модификаций), поэтому это упражнение является отличной составляющей любой тренировки. В этой статье будут рассмотрены все аспекты выполнения выпадов, а также модификации выполнения выпадов и их особенности.

Выпады: техника и основные виды

Выпады – одно из самых сложных упражнений с технической точки зрения, поэтому для достижения эффекта от тренировок важно изучить все нюансы техники. Вы можете выполнять выпады без инвентаря, с гантелями или штангой, постепенно наращивая вес отягощений. Поскольку выпады имеют множество модификаций, то вы даже сможете составить полноценную тренировку для ног и ягодиц, состоящую из одних выпадов! Но прежде чем выполнять выпады с гантелями или штангой, отточите технику этого упражнения без дополнительных отягощений.

Техника выполнения упражнения выпад:

  1. Во время всего цикла выполнения выпада, вы должны держать верхнюю часть тела в вертикальном положении: спина прямая, лопатки сведены, живот подтянут, плечи опущены. Взгляд направлен вперед.
  2. Передняя и задняя нога должны быть согнуты так, чтобы бедра и голени образовывали прямой угол. Также прямой угол должен быть между вашим корпусом и бедром передней ноги.
  3. Бедро передней ноги в выпаде должно быть параллельно полу, колено не выходит за носок. Колено задней ноги находится в нескольких сантиметрах от пола, но не касается его.
  4. Шаг вперед при выпаде должен быть достаточно широким и амплитудным. Выпады с узким шагом дает большую нагрузку на квадрицепс, выпады с широким шагом – на ягодицы.
  5. Важно распределить вес равномерно между двумя стопами, чуть больше перенося вес на переднюю ногу. Для сохранения равновесия поверните носок передней стопы немного вовнутрь. При возвращении в исходное положении отталкивайтесь от пола пятками.
  6. Во время выполнения выпада включайте в работу ягодичную мышцу и мышцы задней поверхности бедра. Они должны быть напряжены, вы должны чувствовать растяжение ягодичной мышцы. Для этого можно немного прогнуть поясницу.
  7. Лучше выполнять выпады сначала на одну ногу, потом на другую. Есть вариант попеременного выполнения выпадов, но это сложнее технически и снижает нагрузку на ягодичную мышцу.
  8. Оставайтесь сконцентрированным на протяжении всех этапов выполнения упражнения, чтобы сохранить равновесие и не получить травму.

Упражнение выпад можно выполнять с гантелями (руки с гантелями опущены вниз вдоль туловища) или со штангой (штанга располагается на плечах за головой). Если вы выполняете упражнение без отягощений, то держите руки на поясе или соедините их вместе перед собой для поддержки равновесия. Если в вашем тренировочном плане есть приседания, то лучше выполнять выпады после них.

Основные виды выпадов

Предлагаем вам основные типы выпадов, которые можно включить в свою тренировку в зале или в домашних условиях. На картинках продемонстрировано выполнение выпадов без инвентаря, но вы можете использовать гантели или штангу.

За гифки спасибо youtube-каналу The Live Fit Girl.

1. Классический выпад

Классический выпад – это очень эффективное упражнение для проработки ягодичной мышцы, квадрицепсов и внутренней поверхности бедра. Начинающим особенно стоит обратить внимание на технику выполнения упражнения, поскольку оно очень непростое.

Как выполнять:

Встаньте прямо, ноги немного расставлены, так чтобы стопа, колено, бедро, плечи образовали прямую линию. На вдохе сделайте шаг вперед и перенесите вес на переднюю ногу. Бедра и голени обеих ног образуют прямой угол. На выдохе оттолкнитесь пяткой от пола и, задействуя мышцы ягодиц и задней поверхности бедра, вернитесь в исходное положение.

2. Выпад на месте

По сравнению с классическими выпадами, выпад на месте больше задействует квадрицепс, чем ягодичные мышцы. Такая модификация выпадов очень полезна для начинающих, поскольку технически это упражнение выполнять легче, чем классический выпад.

Как выполнять:

Сделайте широкий шаг вперед, стопа передней ноги полностью стоит на полу, задняя нога стоит на носочках. Вес равномерно распределен между двумя ногами. На вдохе медленно опустите колено задней ноги к полу так, чтобы бедро и голень обеих ног образовали прямой угол. Задержитесь на несколько секунд и на выдохе вернитесь в исходное положение.

3. Обратный выпад

По сравнению с классическими выпадами обратный выпад дает меньшую нагрузку на коленные суставы, поэтому его рекомендуется выполнять тем, кто хочет уменьшить напряжение на колени. Обратный выпад также дает хорошую нагрузку на заднюю поверхность бедра.

Как выполнять:

Встаньте прямо, ноги немного расставлены, так чтобы стопа, колено, бедро, плечи образовали прямую линию. На вдохе сделайте шаг назад, основной вес приходится на переднюю опорную ногу. Бедра и голени обеих ног образуют прямой угол. На выдохе вернитесь в исходное положение.

4. Болгарский выпад

Особенность болгарского выпада состоит в том, что во время его выполнения нагрузка не распределяется между двумя ногами, а идет полностью на переднюю ногу. Поэтому болгарский выпад дает большее напряжение мышцам ног, чем выпад на месте или классический выпад. Кроме того, во время болгарского выпада квадрицепс находится в постоянной работе от начала упражнения и до конца, не расслабляясь. Чем глубже вы выполняете болгарский выпад, тем большую нагрузку получают ягодичные мышцы.

Как выполнять:

Положите заднюю ногу на скамью, стул или степ-платформу, опираясь носком стопы на поверхность. Вес тела приходится на опорную ногу. На вдохе медленно опустите колено задней ноги к полу так, чтобы бедро и голень обеих ног образовали прямой угол. При необходимости отрегулируйте положение передней ноги относительно скамьи, отставив ее назад или вперед. Задержитесь на несколько секунд и на выдохе вернитесь в исходное положение.

5. Диагональный выпад

Диагональный выпад – это упражнение, которое очень полезно для девушек. Оно задействует ягодичные мышцы, а также внешнюю и внутреннюю поверхность бедра, а значит помогает поработать над всеми проблемными зонами.

Как выполнять:

Из положения стоя перенесите вес на одну ногу, а второй ногой на вдохе сделайте широкий шаг назад по диагонали. Носок передней ноги можно повернуть немного наружу, носок и колено задней ноги поворачиваются слегка внутрь. Колено передней ноги не выходит за носок, бедра и голень обеих ног образуют прямой угол. В нижней точке приседания вы должны ощутить растяжение ягодичных мышц опорной ноги. Затем оттолкнитесь пяткой и на выдохе вернитесь в исходное положение. Можно выполнять это упражнение каждой ногой попеременно либо сначала на одну ногу, потом на другую.

Также читайте подробнее о БОКОВОМ ВЫПАДЕ

Выпады: преимущества выполнения и основные ошибки

Упражнение выпад имеет ряд преимуществ, поэтому обязательно включите его в тренировочный план, если хотите поработать над мышцами ног и ягодиц. Особенно полезно это упражнение для девушек, которые, как правило, предпочитают особенно тщательно тренировать нижнюю часть тела.

Преимущества выполнения выпадов:

  1. Выпады – идеальное упражнение для ягодичных мышц и квадрицепсов.
  2. Упражнение достаточно физиологичное, потому что оно имитируют схему ходьбы.
  3. В отличие от приседаний, выпады очень эффективны для выравнивания мышечных дисбалансов.
  4. Благодаря выпадам вы не только сможете увеличить мышечную массу, но и растянуть и удлинить мышцы, сделав ноги сухими и подтянутыми.
  5. Выпады с гантелями или штангой намного безопаснее для спины, чем приседания.
  6. Это упражнение имеет множество модификаций в зависимости от ваших целей и возможностей.
  7. Вы можете легко выполнять упражнение выпад даже в домашних условиях без дополнительного инвентаря.
  8. Выпады позволяют проработать внутреннюю поверхность бедер, что является особенно актуальным для девушек.

Выпады: на что обратить внимание

Давайте подробнее остановимся на основных ошибках, которые допускают тренирующиеся при выполнении выпадов. Для того чтобы избежать повторения этих ошибок лучше выполнять выпады перед зеркалом, хотя бы первое время, и внимательно следить за правильной техникой.

Основные ошибки при выполнении выпадов:

  • Колено выходит вперед носка или в сторону (это дает травмирующую нагрузку на коленные суставы).
  • Корпус уходит вперед, сутулая спина, плечи на ушах (это снимает нагрузку с ягодичных мышц и дает лишнюю нагрузку на позвоночник).
  • Бедра и голень обеих ног не образуют угол 90 градусов (это снижает нагрузку на мышцы и повышает нагрузку на коленные и голеностопные суставы).
  • Широко расставленные ноги (это ведет к потери устойчивости и равновесия во время выполнения упражнения выпад).

Неправильное выполнение выпадов:

Правильное выполнение выпадов:

Чем грозит неправильное выполнение выпадов:

  • Болями в коленном суставе
  • Болями в голеностопном суставе
  • Болями в спине и пояснице
  • Неэффективной нагрузкой на мышцы

Если у вас хронические проблемы с коленными суставами, то упражнение выпад лучше не выполнять. Посмотрите нашу подборку упражнений для ног и для ягодиц, которые можно выполнять на полу безопасно для коленей.

Вариации выполнения выпадов

Как мы уже отметили выше, одним из преимуществ упражнения выпад является большое количество модификаций, которые помогут вам разнообразить тренировки и избежать привыкания к нагрузкам. Ниже предлагается несколько планов упражнений с различными вариантами выпадов.

За гифки спасибо youtube-каналам The Live Fit Girl, Marina Aagaard, shortcircuits_fitness.

1. Боковой выпад

2. Выпады по кругу

3. Пульсирующий выпад на 1-2-3

4. Выпад с подъемом колен

5. Обратный выпад с забросом ноги

6. Обратный выпад с подъемом колен

7. Выпад + сумо-приседание

8. Выпад вперед-назад

9. Ходьба выпадами

10. Выпады в сторону

11. Выпад с поворотом

12. Выпад с выпрыгиванием

13. Плиометрические выпады

14. Плиометрические выпады с прыжком

Вы можете выполнять любые вариации выпадов со свободным весом или другим видом сопротивления:

15. Выпад на месте с гантелями

 

16. Обратный выпад с гантелями

17. Боковой выпад с гантелями

18. Обратный выпад со штангой

19. Выпад с пробросом гири

20. Боковой выпад с медболом

21. "Скользящий" выпад с глайдингом

22. Выпад с петлями TRX

23. Выпад с сэндбегом

24. Выпад со степ-платформой

Здесь представлены лишь отдельные варианты упражнений с дополнительным инвентарем. Если у вас есть гантели или другое оборудование, вы можете легко разнообразить и усложнить упражнение выпад. Читайте подробнее о дополнительном инвентаре для выпадов и других упражнений:

План тренировок с выпадами

Предлагаем вам несколько вариантов готовых планов с выпадами. Вы можете тренироваться с весом собственного тела (без дополнительного инвентаря) или с отягощениями. Вес гантелей или штанги выбирайте исходя из ваших физических возможностей. Начинающим можно использовать гантели 2-3 кг (девушки), 5-7 кг (мужчины). Постепенно наращивайте вес по мере физического развития.

Вы можете изменить предложенный набор упражнений и количество подходов по своему усмотрению. Рядом с упражнением указано количество подходов и количество повторений (например, 3x10 означает 3 подхода по 10 повторений на каждую ногу). Отдых между подходами 30-60 секунд.

План занятий с выпадами для новичков:

  • Выпад на месте (3x10)
  • Обратный выпад с подъемом колен (3x10)
  • Боковой выпад (2x15)
  • Выпад вперед-назад (2x10)
  • Диагональный выпад (3x10)

План занятий с выпадами для похудения:

  • Пульсирующий выпад на 1-2-3 (3x12)
  • Выпад + сумо-приседание (3x12)
  • Выпад с выпрыгиванием (3x10)
  • Выпад с поворотом (3x10)
  • Диагональный выпад (3x12)
  • Плиометрические выпады/с прыжком (3x10)

План занятий с выпадами с большим весом для роста мышц:

  • Классический выпад (3x10)
  • Выпад на месте (3x10)
  • Обратный выпад (3x10)
  • Болгарский выпад (3x10)

План занятий с выпадами для ягодичных мышц:

  • Классический выпад (3x15)
  • Диагональный выпад (3x12)
  • Обратный выпад (3x15)
  • Болгарский выпад (3x15)
  • Ходьба выпадами (3x20)

План занятий с выпадами для стройных ног:

  • Выпад с подъемом колен (3x10)
  • Пульсирующий выпад на 1-2-3 (3x10)
  • Диагональный выпад (3x12)
  • Выпады по кругу (3x8)
  • Плиометрические выпады/ с прыжком (3x10)
  • Обратный выпад с забросом ноги (3x10)

Полезные видео по упражнению выпад

Если вы хотите узнать дополнительную информацию о выпадах, рекомендуем посмотреть следующие короткие видео по правильной технике этого упражнения:

1. Техника выполнения классических выпадов

2. Выпады: как включить в работу ягодицы

3. Выпады: правильная техника и вариации выпадов

4. Ярослав Брин: выпады и техника выполнения

Читайте также:

8 видов + план (с ФОТО)

Выпады вперед (классические выпады) — это одно из самых популярных упражнений на ноги для мужчин и женщин, которое универсально подходит как для занятий в зале, так и дома. Благодаря выпадам можно нарастить объемы мышц бедер и ягодиц, сделать ноги сильнее, выносливее, рельефнее.

Предлагаем вам обзор особенностей и технику выполнения выпадов вперед, а также вариации выпадов для укрепления мышц. Это универсальное упражнение, которое подходит мужчинам и женщинам, поэтому знать его должен каждый атлет.

Как выполнять выпады вперед

Выпады вперед отличаются довольно сложной техникой, которую нужно осваивать поэтапно. Специфика выполнения зависит от вариации упражнения, наличия дополнительного веса, а также использования дополнительного спортивного инвентаря.

Техника выполнения выпадов

Для того чтобы выполнить выпады правильно, следуйте пошаговой инструкции, без спешки фиксируя каждый этап. На первых порах работайте без веса, чтобы избежать избыточной нагрузки.

  1. Примите устойчивое положение, поставив ноги чуть уже ширины плеч. Руки зафиксируйте на поясе или сложите возле груди в замок. Спина ровная, плечи расправлены, взгляд направлен перед собой, живот напряжен.
  2. Сделайте широкий шаг вперед, чтобы рабочая нога образовала прямой угол в сгибе, а бедро встало перпендикулярно полу.
  3. Опорная нога зафиксирована на носке, едва касается пола коленом. Почувствуйте растяжение квадрицепса. Туловище при этом не наклоняется и не поворачивается.
  4. После достижения нижней фазы начинайте вставать. Перераспределяйте вес на опорную ногу, чтобы достичь максимального напряжения в мышцах.
  5. После возврата в исходную фазу можно продолжить выполнение упражнения на одну ногу (это более простой вариант) либо продолжить работу над левой и правой ногой попеременно (это более сложный вариант) на нужное число повторений.

По такой же системе строятся все остальные вариации выпадов. Даже при работе с отягощением базовые движения остаются неизменными.

Особенности выполнения выпадов

Выпады вперед – это классическое базовое упражнение, которое необходимо использовать для укрепления нижних конечностей. Упражнение оказывает акцентированную нагрузку, позволяя сделать ноги более оформленными, сильными и рельефными.

На что обратить внимание при выполнении:

  • Первое, на что следует обратить внимание — это наличие проблем с суставами (хронических или приобретенных). Если у вас болят колени, откажитесь от выпадов. Существует масса других упражнений, с помощью которых можно накачать ноги и ягодицы. Выпады вперед считаются более травмоопасным вариантом выпадов по сравнению, например, с выпадами назад или выпадами на месте.
  • Второе — это размеренный темп выполнения. Не нужно торопиться даже в ходе интенсивных вариаций упражнения. Поставьте технику и следуйте ей, акцентируя все внимание на работе мускулатуры. Прислушивайтесь к своему организму, избегая перетренировок и откровенной боли.
  • Избегайте критических весов. Даже при наличии опыта и уверенной физической базы не стоит перебарщивать с нагрузкой. Оптимальный вес — тот, который вы сделаете на 10-12 раз.

Чтобы избежать травм, техника выпадов должна выполняться идеально. Существует список типовых ошибок, которые следует запомнить заранее. Избегая их, вы достигнете нужного результата и почувствуете все преимущества упражнения.

Основные ошибки при выполнении:

  1. Слишком широко расставленные ноги. Двигаясь вперед из такого положения, вы не сможете держать равновесие, соблюдать баланс.
  2. Колено передней ноги расположено не вровень носку, а уходит дальше вперед или заваливается в сторону от него. Это приводит к перегрузке сустава, увеличивая риски получения травмы.
  3. Углы сгибов бедра и колени не образовывают 90 градусов. Из-за этого нагружаются суставы, а не мышцы. Подобные ситуации травмоопасны и безрезультатны.
  4. Сутулая спина, поднятые плечи или заваленный вперед корпус. Вам не нужна лишняя нагрузка на позвоночник. Держите корпус, согласно требуемой технике.

Боли и отсутствие эффекта — это лишь малая часть последствий неправильного выполнения классических выпадов. Травмы коленных суставов являются одними из самых опасных и болезненных! Избегайте их, ответственно соблюдая технику выпадов.

Какие мышцы работают?

Выпады вперед — силовое упражнение, предназначенное для развития передней и задней поверхности бедра, а также ягодиц. Спортсмены активно используют его для прорисовки мышц, то есть придания рельефа. Элемент тренировки считается многосуставным, поэтому в ходе выполнения подключаются как крупные, так и мелкие мышечные группы.

  • Акцентированная нагрузка оказывается на квадрицепсы и ягодичные мышцы.
  • Камбаловидные мышцы и приводящие мышцы бедра выступают в роли синергистов.
  • Икры и бицепсы бедер выступают в качестве стабилизаторов, благодаря чему прорабатываются дополнительно.
  • Также выпады направлены на включение мускулатуры пресса и разгибателей спины.

Новички с помощью выпадов вперед могут начать прорабатывать базу для последующего усложнения тренировок ног. Начинать работу можно без веса, чтобы уверенно поставить технику.

Преимущества выполнения выпадов вперед

Выпады для мужчин и выпады для женщин обладают одинаковыми преимуществами, некоторые из которых не столь очевидны:

  1. Симметричное развитие мышц нижних конечностей. Упражнение нагружает те группы мышц, которые игнорируются другими элементами тренировки.
  2. Улучшение координации. Поняв принцип, как выполнять выпады, вы научитесь лучше балансировать, развивая обе стороны туловища под одинаковой нагрузкой.
  3. Улучшение осанки. Благодаря выпадам укрепляется мышечный корсет, спина становится сильнее и ровнее, уходит сутулость. Функциональность тела повышается.
  4. Повышение эластичности мышц бедра. Выпады особенно полезны люди с сидячим образом жизни. В процессе выполнения вы сможете не только укрепить, но и растянуть сгибатели ног, улучшая гибкость бедер.
  5. Отдых позвоночника. Если исключить варианты со штангой, классические выпады снимает нагрузку с позвоночного столба, позволяя ему восстановиться и расслабиться. Важный аспект для людей, страдающих от болей в спине, шее и пояснице, которым нежелательны приседания.

Это основные преимущества представленного упражнения, исключая мощный эффект прокачки ног. На первых порах можно ставить технику с тренером, чтобы понять, как выполнять выпады правильно без рисков травм. Не торопитесь, сосредотачивайте внимание на бедрах, ягодицах, прессе и спине и следите, чтобы не возникала боль в коленях.

Классические выпады полезно включить в тренировочный план и мужчинам, и женщинам. Мужчинам выпады помогут сделать бедра более массивными и рельефными. Дополнительный вес увеличит силу мускулатуры нижних конечностей. Женщинам выпады помогут придать бедрам эстетическую округлость. С их помощью ягодичные мышцы начинают отделяться от задней поверхности бедра, становясь более упругими и подтянутыми.

Виды выпадов вперед

Существует несколько вариаций выпадов вперед, каждая из которых обладает индивидуальным эффектом и используется спортсменами с разным уровнем физической подготовки. Большинство способов выполнения включают занятия с дополнительными снарядами, из-за чего меняется специфика техники. Разберемся подробнее.

1. Выпады с гантелями

Благодаря отягощению в виде гантелей вы сможете эффективнее нагрузить квадрицепс бедра, бицепс бедра и ягодичные мышцы, увеличивая объем мышц.

Начните выполнять выпады вперед с гантелями с принятия устойчивого положения, взяв снаряды параллельным хватом. Выпрямите осанку, расправьте плечи и делайте широкий шаг до прямого угла в колене рабочей ноги. Руки не раскачиваются. Опорная нога опускается максимально низко, колено находится в нескольких сантиметрах над полом. Необходимо почувствовать растяжение квадрицепсов обеих ног. После фиксации нижней фазы — вставайте и меняйте сторону.

Если вы хотите немного поменять нагрузку или у вас в наличии только одна гантель, то можно держать снаряд таким образом:

2. Выпады со штангой

Техника выпадов со штангой требует физической подготовки, поэтому не рекомендуется использовать данную вариацию начинающим спортсменам. Основная нагрузка приходится на квадрицепсы, заднюю поверхность бедра, а также крупную ягодичную группу мышц.

Гриф разместите чуть ниже шеи, неподвижно удерживайте его, выпрямите спину и расправьте плечи. Сделав широкий шаг вперед, поставьте рабочую ногу на всю стопу, а опорную — на носок. Угол рабочей ноги — прямой. После небольшой задержки вставайте в исходную фазу. Ноги можно менять на каждый повтор либо делать акцентированные подходы поочередно.

Топ упражнений со штангой для ног

3. Шагающие выпады

Примите позу стоя, ноги на ширине плеч. Руки поставлены на пояс. Осанка ровная, спина не сутулится, в пояснице зафиксирован естественный прогиб. Не меняя положения корпуса, сделайте широкий шаг вперед, опираясь рабочей ногой на всю стопу, а опорной — на носок. Теперь подводите опорную ногу обратно и делайте шаг, поменяв сторону.

Отличный вариант как для новичков, так и для продвинутых. Выпады с шагами активно прорабатывают мышцы ног, делая акцент на бицепс и квадрицепс, ягодицы. Элемент тренировки повышает общую выносливость организма, отлично работает в целях жиросжигания. Выполняйте в среднем темпе и следите за техникой, чтобы не повредить суставы.

4. Выпады с пульсацией

Техника выпадов с пульсацией помогает лучше нагрузить мышцы бедер и ягодиц. Это оптимальный вариант для спортсменов, которые хотят сделать ноги рельефнее, проработать красивую форму мышц.

5. Выпады вперед-назад

Выпады вперед-назад отлично задействуют ягодицы и бедра, обладая преимуществом сразу обеих типов выпадов. Обратите внимание, что выпады вперед-назад подходят только опытным занимающимся, поскольку при неуверенном балансе можно перегрузить коленные суставы.

6. Выпады с подъемом колена

Это еще одно функциональное упражнение, которое позволит одновременно проработать заднюю и переднюю поверхности бедра, ягодицы, мышцы пресса. Это интенсивное упражнение можно включить в тренировку для жиросжигания.

7. Выпады в прыжке

Выпады вперед в прыжке стимулируют жиросжигающие процессы и отлично подходят для кардио-тренировки. Для упрощения упражнения можно между выпадами прыгать на месте не один раз, а два-три. Прыжковые выпады противопоказаны людям с проблемами сердца и суставов.

8. Статичный выпад

Статичные выпады отлично подойдут новичкам для подготовки мышц и суставов к более серьезным нагрузкам. Кроме того, статичные выпады станут идеальной добивающей нагрузкой в конце подхода для максимальной работы мышц. Для его выполнения просто задержитесь в положении выпада и сохраняйте устойчивую позицию. [Изометрическая тренировка на ноги и ягодицы: 30 упражнений]

Специфика выпадов такова, что многие вариации похожи друг на друга. Тем не менее, каждая гарантирует уникальный результат в процессе занятий:

  1. Выпады вперед или выпады на месте? Выпад на месте больше подходит для новичков или в качестве добивающей нагрузки. Также он активнее нагружает квадрицепс, а не ягодицы. Технически делать выпады вперед будет сложнее, поэтому приступайте к ним только после освоения выпадов на месте. [Все о выпадах на месте]
  2. Выпады вперед или выпады назад? В отличие от классической вариации обратный выпад снимает нагрузку со связок и суставов, при этом отлично нагружает бицепсы бедра и ягодицы. [Все о выпадах назад]
  3. Классические выпады вперед или шагающие выпады? Выполняя шагающие выпады, ягодицы сильнее включаются в работу, что сделало упражнение излюбленным среди женщин. Но его выполнение не всегда удобно, если нет достаточно свободного места.
  4. Выпады с гантелями или выпады штангой? Штанга оказывает дополнительную нагрузку на спину, а гантели, напротив, снимают ее, позволяя позвоночнику расслабиться. Вариант со штангой предпочтителен среди опытных спортсменов, добивающихся выдающихся силовых показателей. [Топ-20 упражнений для ног с гантелями]

Оптимальный способ выполнения упражнения подбирайте на практике. Только так вы сможете выбрать оптимальный вариант для организации собственных тренировок.

Силовая программа для ног и ягодиц

Для тех, кто хочет подкачать ноги и ягодицы в домашних условиях или в зале, предлагаем готовый план силовой программы с гантелями. Если у вас нет гантелей, то можно заменить снаряды бутылками с водой или выполнять представленные упражнения без инвентаря.

Выполняйте каждое упражнение в 3-4 подхода по 10-12 повторений (для тяжелых весов) или 12-15 повторений (для легких и средних весов). 

1. Приседания с гантелями

Во время приседаний отводите таз назад и не выводите колени вперед носков. Приседайте до параллели бедер с полом. Гантели можно держать не на плечах, а вдоль тела.

2. Выпады вперед

Первое время можно выполнять выпады вперед без гантелей, чтобы освоить технику и подготовить суставы и связки к дальнейшей нагрузке. Для упрощения лучше выполняйте выпады целый подход на правую ногу, затем целый подход на левую ногу.

3. Румынская тяга

Во время румынской тяги преимущественно прокачиваются ягодицы, бицепсы бедра и мышцы поясницы. Новичкам лучше выполнять это упражнение без гантелей, чтобы не повредить спину.

4. Болгарский выпад с гантелями

Болгарский выпад – одно из лучших упражнений для акцентированной работы ног и ягодиц. Для его выполнения вам понадобится скамья, стул или диван. Рекомендуем прочитать отдельную статью о болгарских выпадов.

5. Мостик с гантелями

Мостик с гантелями отлично добивает ягодицы, кроме того укрепляет пресс и мышечный корсет. Сильный кор – одна из главных составляющих здоровой спины у тренирующихся. [Мышцы кора: что это, зачем нужны + 30 упражнений]

Вне зависимости от пола атлета, выпады вперед являются отличным способом равномерной и симметричной нагрузки мышц ног и ягодиц. Работая дома или в спортивном зале, вы добьетесь выдающихся результатов, если будете уделять должное внимание данному упражнению.

Читайте также другие статьи о тренировках ног:

описание, техника + 10 вариантов (фото)

Боковой выпад – это эффективное упражнение для ног и ягодиц, которое можно выполнять как с гантелями, так и без инвентаря. Его можно назвать одним из вариантов классических выпадов, но с определенными особенностями. В этой статье пойдет речь о пользе и эффективности боковых выпадов, особенностях техники выполнения и вариациях боковых выпадов с различным инвентарем.

Боковой выпад: техника и особенности выполнения

Зачем включать в тренировочный план боковой выпад, когда существует и так много упражнения для ног и ягодиц? На это есть как минимум две веские причины. Во-первых, это упражнение качественно задействует приводящие мышцы, а значит помогает дополнительно поработать над внутренней поверхностью бедра (помимо квадрицепсов и ягодиц).

Во-вторых, боковой выпад дает меньшую нагрузку на коленные суставы по сравнению с приседаниями и обычными выпадами. Учитывая, как часто занимающиеся сталкиваются с проблемой коленей, это также является существенным доводом в пользу включения боковых выпадов в тренировочный план.

Техника выполнения боковых выпадов

1. Исходное положение: ноги вместе, лопатки сведены, спина прямая, живот подтянут, взгляд перед собой. Расположите руки в таком положении, чтобы вам было удобно держать равновесие во время упражнения. Колени мягкие, расслабленные. 

2. На выдохе сделайте широкий шаг правой ногой в сторону. Опустите стопу полностью на пол и переместите вес тела на правую (опорную) ногу. Немного наклонив корпус и отведя таз назад, сделайте глубокий присед так, чтобы бедро было почти параллельно полу.

3. Левая нога в этот момент представляет собой прямую ровную линию, колено подтянуто. Для этого шаг в сторону должен быть достаточно широким. Чем дальше вы отставляете ногу во время выпада, тем лучше задействуются ягодицы и мышцы внутренней поверхности бедра.

4. На выдохе энергично оттолкнитесь пяткой от пола и вернитесь в исходное положение. Затем повторите упражнение на эту же ногу 10-15 раз.

За гифки большое спасибо фитнес-аккантам в инстаграме: @angoswede, @fit.kelsie.rae

На что обратить внимание:

  • Колено опорной ноги (которую отводим в сторону) не уходит вперед носка
  • Пятка опорной ноги в момент выпада прижата к полу
  • Спина на протяжении всей фазы упражнения остается прямой (не горбится)
  • Шаг в сторону должен быть широким, чтобы максимально растянуть мышцы
  • Присед должен быть достаточно глубоким, чтобы включить в работу ягодичные мышцы

Положение рук в боковом выпаде может быть любым, на нагрузку это практически не влияет. Выберите комфортное для себя положение, при котором вам удобно поддерживать равновесие:

  • руки на боках
  • руки вытянуты перед собой
  • руки сложены перед грудью в замок
  • руки за головой

Когда вы освоили боковой выпад с собственным весом (без инвентаря), можно начать использовать дополнительные отягощения для увеличения нагрузки:

Основные ошибки при выполнении боковых выпадов:

  • Колено опорной ноги выходит вперед носка
  • Пятка опорной ноги отрывается от пола
  • Спина сильно наклоняется вперед или сутулится
  • Поясница имеет сильный прогиб
  • Шаг в сторону выполняется неамплитудно
  • Приседание выполняется неглубоко

Неправильное положение тела в боковом выпаде:

Как видите, на изображение спина горбится, взгляд направлен вниз, пятка оторвана от пола, колено уходит за линию носка. Такое выполнение выпадов опасно для суставов и позвоночника и совсем неэфективно для укрепления мышц и похудения.

Правильное положение тела в боковом выпаде:

Для чего нужны боковые выпады?

В отличие от стандартных выпадов вперед и назад, боковые выпады помимо квадрицепсов задействуют также мышцы внутренней поверхности бедра (приводящие мышцы). Именно поэтому это упражнение так полезно выполнять девушкам. Кроме того, боковой выпад – это идеальное упражнение для общей стройности ног и избавления от галифе, поэтому обязательно включите его в свой план тренировки ног.

Во время выполнения боковых выпадов участвуют следующие мышцы:

  • Квадрицепс
  • Большая ягодичная мышца
  • Средняя ягодичная мышца
  • Приводящие мышцы (аддукторы)
  • Трёхглавая мышца голени
  • Задняя поверхность бедра (косвенно)

Читайте также: Выпады: для чего нужны + 20 вариантов выпадов

10 преимуществ выполнения боковых выпадов

1. Боковые выпады помогают укрепить большую ягодичную мышцу, отвечающую за форму наших ягодиц, а также среднюю ягодичную мышцу, которая является важной стабилизирующей мышцей для тазобедренного сустава.

2. Благодаря движениям в сторону это упражнение помогает проработать приводящие мышцы. Это избавит от проблемных зон в области внутренней части бедра.

3. Боковые выпады позволяют также проработать квадрицепс под другим углом, а значит еще лучше развить силу ног.

4. Вместе с боковыми выпадами можно одновременно выполнять упражнения для мышц верхней части тела. Это поможет вам сжечь еще больше калорий и укрепить тело (примеры таких упражнений представлены ниже).

5. Боковые выпады улучшают баланс, стабильность и координацию, что пригодится вам как в спорте, так и в обычной жизни.

6. Это упражнение также развивает функциональную силу, поскольку задействуют большое количество мышц нижней части тела.

7. Выпады можно выполнять как без дополнительного инвентаря, так и с гантелями, штангой, гирей и другим дополнительным оборудованием.

8. Боковые выпады оказывают менее травмирующую нагрузку на коленные суставы по сравнению с приседаниями и классическими выпадами.

9. Это упражнение подойдет как начинающим, так и продвинутым занимающимся. Нагрузка легко регулируется за счет веса отягощений.

10. Кроме того, с точки зрения техники боковые выпады является достаточно простым упражнением. Особенно если сравнивать их с приседаниями или выпадами вперед и назад, которые имеют множество технических нюансов.

Видео с тремя вариантами боковых выпадов для разного уровня подготовки:

Боковые выпады: 10 различных модификаций

Боковые выпады на первый взгляд могут показаться очень банальным упражнением, но их всегда можно модифицировать или усложнить с помощью дополнительного инвентаря. Чаще всего боковые выпады выполняются с гантелями, но также можно усложнить это упражнение с помощью фитнес-резинкок, глайдинга, гири, штанги.

За гифки большое спасибо фитнес-аккантам в инстаграме: @angoswede, @aubrey_a_fit, @mariaegiusti, @fitjuannie, а также youtube-каналам: mfit, Live Fit Girl, shortcircuits_fitness.

1. Боковой выпад с гантелей

2. Боковой выпад + подъем рук с гантелью для мышц рук

3. Боковой выпад с двумя гантелями

4. Боковой выпад + жим гантелей на плечи

5. Боковой выпад на месте с гирей или гантелью

6. Боковой выпад с замахом с гирей или гантелью

7. Скользящий боковой выпад

8. Боковой выпад + жим гири

9. Плиометрический боковой выпад

10. Боковой выпад с фитнес-резинкой

Фитнес-резинка: самый полезный домашний инвентарь

План выполнения боковых выпадов

Для начинающих:

  • Боковые выпады без инвентаря: 12 повторений по 3 подхода на каждую ногу

Для тех, кто хочет укрепить мышцы ног:

  • Боковые выпады с гантелями: 10-12 повторений по 3 подхода на каждую ногу

Для тех, кто хочет укрепить мышцы ног и рук:

  • Боковые выпады + жим на плечи с гантелями: 8-10 повторений по 3 подхода на каждую ногу

Для тех, кто хочет похудеть:

  • Скользящий боковой выпад: 10 повторений по 2 подхода на каждую ногу
  • Плиометрический боковой выпад: 10 повторений по 2 подхода на каждую ногу

Те, кто хочет разнообразить свои тренировки, может использовать разные модификации боковых выпадов в зависимости от целей и наличия инвентаря. Но начинать занятия лучше всегда с простого варианта без отягощений.

Подробные планы тренировок для ног и других проблемных зон:

Выпады и приседания: неправильные представления о форме

Мир упражнений давно пронизан мифами о фитнесе, заблуждениями, неправильными представлениями и предвзятой информацией. Хотя большая часть информации достоверна и написана с лучшими намерениями, часть из нее предназначена для того, чтобы привлечь нас к покупке вещей, независимо от того, полезны они для нас или нет. В совокупности звуковая информация смешивается с «пустяком», образуя запутанную массу путаницы и противоречий. Или это превращается в черно-белую точку зрения, которая сильно упрощает сложный предмет.Как будто этого недостаточно, часто добавляется версия «телефонной игры». Информация передается от человека к человеку, часто меняясь по ходу дела, а исходное намерение и обоснование теряются при переводе. В результате человек может слепо следовать, даже не спрашивая об объективных рассуждениях. Нас учат руководящим принципам, и они интерпретируются как правила. Все, чему мы научились сначала, часто воспринимается как «правильное». Мы склонны прислушиваться к массам и следовать за ними, потому что «если все так поступают, это должно быть правильно....Правильно?"

Такое мышление заставит некоторых до сих пор полагать, что Земля плоская…

Разрыв выпадов и приседаний

Выпады и приседания - отличные примеры такого мышления. Большинство людей, как правило, делают выпады для укрепления нижней части тела с желанием укрепить (или придать форму) большой ягодичной мышце (ягодичной мышце) и четырехглавой мышце (мышцам бедра). Тем не менее, наиболее часто рекомендуемая техника (часто представляемая как «правильный» способ выполнения выпада) заключается в вертикальном положении верхней части тела, при котором передняя нога находится в положении 90/90/90 градусов (90 градусов в бедре, колене и лодыжке. ), бедро задней ноги должно быть на одной линии с верхней частью тела, а колено - прямо под вами (рис. 1).Когда вы опускаетесь и поднимаетесь из этого положения, ваша задняя нога (в первую очередь четырехглавая мышца этой ноги) будет делать большую часть работы, потому что она поддерживает большую часть веса вашего тела. Это может быть хорошо, если вы хотите задействовать квадрицепсы, но, учитывая, что самая популярная причина выпадов - тренировка ягодичных мышц, вы будете тренироваться с гораздо менее эффективной техникой. С легким наклоном вперед и небольшим смещением вперед переднего колена вы можете перераспределить вес с задней ноги на переднюю (рисунок 2).

Кстати, рисунок 2 - это метод, который многие считают «неправильным». Однако в этом положении передняя нога выполняет больше работы и требует для выполнения упражнения большой ягодичной мышцы, четырехглавой мышцы и даже икроножной мышцы передней ноги. Это также функциональное положение, которое вы используете при подъеме по лестнице, особенно если вы пропускаете ступеньки.

Это дает два варианта выпада. Ни один из вариантов не является неправильным. Оба могут считаться правильными, но по разным причинам.Именно в различиях мы можем идентифицировать риски и выгоды и соотносить их в соответствии с нашей программой.

Колени могут идти дальше пальцев ног

Если вы съежились на Рисунке 2 выше, вы, вероятно, стали жертвой одного из главных виновников в правильном / неправильном круге - распространенный сигнал, что вам НИКОГДА не следует находиться в положении коленей над пальцами ног при выполнении приседаний и выпадов. есть теория, что если это произойдет, с вашими коленями случится плохое. На самом деле, многие идут еще дальше, предполагая, что ваши колени вообще не должны двигаться вперед и должны оставаться над лодыжкой, что обычно достигается с помощью команды «приседать, перенося вес на пятки».”

Это одно из наиболее часто цитируемых практических рекомендаций, при котором практически отсутствуют доказательства в поддержку утверждения. Это не означает, что некоторым людям с нездоровыми коленями следует отказаться от соблюдения этого правила. Но реальность такова, что мы не идем по жизни под углом 90 градусов, и ваши колени проходят и должны проходить мимо пальцев ног каждый день. Наблюдайте, когда в следующий раз будете подниматься и спускаться по лестнице. Они определенно не останутся на ваших лодыжках; на самом деле они могут попасть в пальцы ног, особенно если у вас длинные бедренные кости и маленькие ступни.Следовательно, если мы это делаем, мы можем разработать стратегии обучения, чтобы убедиться, что мы делаем это хорошо.

При более сложных и глобальных движениях, особенно тех, которые выполняются на ногах, движение одной части тела требует движения других частей для уравновешивания и / или уравновешивания. При приседании, например, перенос веса на пятки отодвинет бедра назад и инстинктивно наклонит туловище вперед в качестве противовеса. Этот сдвиг вызовет большую нагрузку на нижнюю часть спины, но это не обязательно плохо - просто нужно знать о чем-то.И наоборот, когда вы приседаете с весом на подушечках стоп, ваш торс будет ближе к вертикали, уменьшая нагрузку на спину, но увеличивая нагрузку на колени. Что бы мы ни делали, будет передача и компромисс. Но ни одно из этих положений и нагрузок по своей сути не вредно для здоровья суставов - просто разные.

Если вас интересует принципиально правильное приседание, поставьте немного Cheerios на пол перед двухлетним ребенком и понаблюдайте за магией.Вы увидите идеальное приседание. Это не единственный вариант приседания, но в основе своей он является правильным. Так чему же нас учат дети этого мира? Как сбалансировать наши движения.

Вес малышей обычно равномерно распределяется на трех выступающих точках соприкосновения ступней - на пятках, внутренних и наружных подушечках ступней. Вес, распределяемый по трем точкам треугольной формы, подобен треноге. Если вы можете приседать таким образом, распределение силы по нижней части тела будет более равномерным, и ваши колени будут идти именно туда, где они должны быть.Если вы не можете приседать таким образом, может быть важно изучить стратегии улучшения этого движения, поскольку из-за такой неэффективности ваши колени и / или другие части тела могут подвергаться большему риску во время тренировки.

В конечном счете, при выборе наиболее подходящей техники для приседаний и выпадов мы хотим смотреть не только на колено. Сосредоточение внимания только на коленях может заставить нас упустить другие ключевые факторы. Люди нередко беспокоятся о своих отношениях между коленями и пятками, но игнорируют важные переменные, такие как адекватные разминки, разумные стратегии развития, соответствующее сопротивление и в целом хорошая форма упражнений, все из которых могут в значительной степени способствовать травмам. управление рисками для коленей и других частей тела.Другими словами, не спешите обвинять травмированное колено в том, что оно произошло с пальцами ног, когда существует так много других переменных, которые с большей вероятностью влияют на риски.

Итак, что правильно, а что нет?

Из этого обсуждения должно быть ясно, что не всегда есть один правильный путь. Чтобы быть более информированным, изучите преимущества, взвесьте их с рисками, а затем проверьте математические расчеты, чтобы увидеть, получаете ли вы то, к чему стремились. Если математические расчеты не складываются, найдите другой вариант.Но просто делать то, что вы делали, только потому, что так делали всегда, - отличный способ избежать прогресса.

Могут ли ваши колени выходить за пределы пальцев ног при приседании?

- это правильно, если избегать чрезмерного движения колена вперед во время приседаний и выпадов. Однако это миф, что вы не должны «ни в коем случае не позволять коленям выходить за пальцы ног во время приседаний или выпадов». Это убеждение возникло в результате исследования, которому более 30 лет (исследование Университета Дьюка 1978 года, вертикальная голень максимально снижает срезающие силы на колено при приседании).Правда в том, что слишком большой наклон вперед более вероятно, что действительно является причиной проблемы или травмы. Читайте дальше, чтобы узнать больше об этих функциональных двигательных упражнениях и о том, как иметь правильную форму.

В 2003 году исследование Университета Мемфиса подтвердило, что напряжение в коленях увеличивалось на 28%, когда коленям позволяли перемещаться за пальцы ног во время приседания. Однако нагрузка на бедро увеличилась почти на 1000%, когда движение колена вперед было ограничено. Кроме того, в групповых упражнениях сигнал «не позволяйте коленям переходить пальцы ног» уже давно является эффективным общим правилом при попытке обучить упражнению комнату, полную людей с разными уровнями навыков, способностями и целями.Когда в классе много участников, трудно помочь каждому отдельному участнику с его или ее конкретным диапазоном движений, поэтому предоставление общего сигнала «не позволяйте коленям выходить за пальцы ног» - это эффективный способ ошибиться. на стороне осторожности для специалиста по упражнениям.

Общий указатель при выполнении выпада - попытаться удерживать колени на одном уровне со вторым пальцем ноги, чтобы колено двигалось в том же направлении, что и голеностопный сустав. Однако в действительности мы часто обнаруживаем, что колено перемещается (движется) вперед к пальцам ног или за их пределы при приседаниях или выпадах, поэтому необходимо учитывать и другие вещи.Причина этого может быть связана с длиной конечностей (голени или большеберцовой кости / малоберцовой кости и бедренной кости или бедра).

Во время выпадов или приседаний всегда подчеркивайте начало движения, отталкивая бедра назад, прежде чем опускать их к полу (термин, называемый «шарнирное сочленение бедра» - см. Ниже). Это позволяет избежать преждевременного движения колена вперед за счет смещения бедер назад. Понижение тела вниз создает здоровый эффект шарнира в колене, но наступает время, когда колено (голень) начнет двигаться вперед, чтобы поддерживать наш баланс (сохранение центра тела массы в пределах своей базы поддержки).Если у вас длинные конечности, то вполне реально ожидать, что ваши колени выйдут вперед над пальцами ног или за их пределы. Любая попытка предотвратить это приведет либо к падению назад, либо к плохой технике приседаний или выпадов, что приводит к увеличению нагрузки на поясницу. Итак, если вы правильно обучаете движению выпад / приседание, сначала инициируя движение бедром и избегая преждевременного движения колена вперед, то тот факт, что колено может двигаться вперед, вполне безопасен.

Частично мы делаем выпады, чтобы тренировать движения для повседневной деятельности.Например, когда вы поднимаетесь по лестнице, колени и туловище естественно перемещаются вперед параллельно друг другу (туловище не остается вертикальным) для баланса и продвижения вашего тела вперед и вверх. В некоторых случаях мы видели, что тренеры рекомендуют держать спину как можно более вертикальной, что является проблемой. Проблема заключается в том, что эта вертикальная техника не может правильно тренировать нервные пути и мышцы, и это не отражает того, как мы на самом деле поднимаемся по лестнице или поднимаемся наверх. Кроме того, если вам не хватает гибкости бедер (считается подвижным суставом) при выпаде с вертикальным торсом, поясничный отдел позвоночника должен способствовать достижению необходимой вам подвижности; при этом он поставит под угрозу его способность стабилизировать поясничный отдел позвоночника.Фактически, это может увеличить нагрузку на вашу поясницу.

СОВЕТ: Наблюдайте за своей техникой в ​​зеркало (вид сбоку) в следующий раз, когда вы сделаете выпад. Положите руки на бедра или на поясницу и выполните выпад. Если вы замечаете наклон бедер вперед или увеличение кривизны поясницы, это ставит под угрозу стабильность поясницы, и я бы посоветовал пересмотреть вашу технику упражнений.

Чтобы научиться движению бедра и шарнира, встаньте и возьмите метлу, поместите ее за спину, удерживая одной рукой над головой.Вторую руку положите на изгиб нижней части спины. Метла должна касаться затылка, грудного отдела позвоночника и крестца (ягодиц). Держите ноги вытянутыми (не заблокированными) и отталкивайте бедра назад, но старайтесь не сгибать колени слишком сильно. Попробуйте:

  1. Поддерживайте контакт метлы со всеми тремя точками (головой, грудным отделом позвоночника и крестцом).
  2. Сохраняйте одинаковое расстояние между рукой и поясницей.

Это упражнение научит вас делать выпад и приседание, поворачивая бедра, а не выталкивая колени вперед, что создает нагрузку на колено и сухожилие надколенника.

При разработке программы упражнений для клиента, включая выпад, личные тренеры должны иметь в виду, что применение любого упражнения должно быть адаптировано к точным потребностям этого клиента. Принцип специфичности диктует, что диапазон движений (ROM) любого упражнения должен соответствовать потребностям и способностям клиента. Некоторым клиентам может потребоваться ограничить ROM для колен, если они испытывают дискомфорт в коленях во время упражнений, в то время как другим клиентам может потребоваться тренироваться до экстремальных ROM, чтобы подготовить свои суставы к углам, которые они будут испытывать во время тренировки или соревнований по определенному виду спорта или деятельности .

Например, клиент, тренирующийся для изучения сложной танцевальной программы, или спортсмен, занимающийся таким видом спорта, как теннис, который требует быстрых изменений скорости и направления, будет иметь совершенно другие потребности в тренировках, чем клиент, который просто хочет похудеть и улучшить его или ее здоровье. В случае с танцором или теннисистом, у этих клиентов может быть момент в упражнении или соревновании, когда колено смещается вперед мимо пальцев ног, поэтому их программы подготовки должны учитывать это и готовить мышцы и суставы к работе с силами. когда это произойдет.

Последний пример может помочь проиллюстрировать то, что мы рассмотрели. Рассмотрим олимпийских тяжелоатлетов, которые тренируются, чтобы поймать сотни фунтов быстро набирающей массы тела во время фазы захвата рывка. Эта динамическая нагрузка требует от них глубоких приседаний, что в сочетании с правильным двигателем для бедер толкает их колени далеко за пределы пальцев ног. Вы можете увидеть это в следующем видео на YouTube:

Исследование, проведенное Хэмиллом в 1994 году, показало, что олимпийская атлетика имеет гораздо более низкую частоту травм по сравнению со многими другими соревновательными видами спорта, такими как гимнастика, футбол или баскетбол, поэтому этот экстремальный ROM составляет , а не , опасность , если у участника есть необходимый ROM для бедер и лодыжек, чтобы это произошло.Помните, что тяжелоатлеты-олимпийцы годами тренируются, чтобы достичь необходимой гибкости в своем виде спорта. Выполнение упражнений до точки, при которой колено может безопасно перемещаться над пальцами ног, требует соответствующего увеличения интенсивности упражнений для достижения желаемой ROM без каких-либо побочных эффектов.


Ресурсы

Чтобы получить дополнительную информацию об исследованиях, цитируемых в этой статье, и расширить свои знания о функциональной пригодности, мы рекомендуем следующие ресурсы для профессионалов в области фитнеса.

  • Чиу Л. и Шиллинг Б. (2005, февраль). Учебник по тяжелой атлетике: от спорта к спортивным тренировкам. Журнал «Сила и кондиционирование» / Национальная ассоциация силы и кондиционирования , 27 (1), 42-48.
  • Фрай, AC., Smith, JC, S. & Schilling, BK. (2003, ноябрь). Влияние положения колена на крутящий момент в бедрах и коленях во время приседаний со штангой. Журнал исследований силы и кондиционирования / Национальная ассоциация силы и кондиционирования , 17 (4), 629-633.
  • Хэмилл, Б. (1994, январь). Относительная безопасность тяжелой атлетики и силовых тренировок. Журнал исследований силы и кондиционирования / Национальная ассоциация силы и кондиционирования , 8 (1), 53-57.
  • Маклафлин Т., Ларднер Т. и Диллман К. (1978, май). Кинетика параллельных приседаний. Research Quarterly , 49 (2), 175-189.
  • Гэри Грей, всемирно известный физиотерапевт, получивший международное признание как «, впервые выполнивший функцию »
  • Семинар по функциональному обучению и оценке ACE
  • Библиотека онлайн-упражнений ACE
Станьте сертифицированным персональным тренером ACE

Что такое выпад? - 200 ЛЕГКИХ

Согласно Википедии, традиционный выпад «может относиться к любому положению человеческого тела, когда одна нога расположена вперед, колено согнуто, ступня стоит на земле, а другая нога находится позади.

Он используется спортсменами в кросс-тренинге для занятий спортом, силовыми тренерами в качестве фитнес-упражнения и йогами как часть режима асан.

Выпады - хорошее упражнение для укрепления, моделирования и наращивания нескольких мышц / групп мышц, включая четырехглавую мышцу (или бедра), большую ягодичную мышцу (или ягодицы), а также подколенные сухожилия ».

Инструкция по выполнению выпадов в хорошей форме

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Подтяните корпус, отведите плечи назад и держите спину естественно выгнутой.Руки можно положить на бедра или держать по бокам.

Шагните вперед или сделайте выпад левой ногой и медленно опускайте тело, пока левое колено не согнется примерно на 90 градусов. Правое колено должно почти соприкасаться с землей, а торс должен оставаться в вертикальном положении для полного движения.

Задержитесь в положении на 1-3 секунды, затем вернитесь в исходное положение одним быстрым плавным движением. Выполните предписанное количество повторений.

Вышеуказанные инструкции относятся к выпадам левой ногой.Те же принципы применимы и для выпадов правой ногой, но, естественно, вместо этого вы делаете шаг вперед правой ногой.

Для выполнения выпадов с чередованием ног сделайте шаг вперед левой ногой, затем вернитесь назад правой ногой в исходное положение. Теперь выполните то же движение, но на этот раз сделайте шаг вперед правой ногой. Повторите столько раз, сколько потребуется.

Не забывайте дышать при выполнении выпадов. Задержка дыхания во время тренировки снизит ее эффективность и только усложнит тренировку.Выдохните, делая выпад вперед, затем вдохните, когда вернетесь в исходное положение.

Еще несколько советов: убедитесь, что ваше переднее колено никогда не выходит за кончики пальцев ног. Держите позвоночник прямо на протяжении всего движения, при этом плечи должны быть прямо над бедрами. Наконец, если вы будете смотреть вперед, это поможет сохранить равновесие на протяжении всего упражнения. Удачи!

Уведомление об авторских правах

Авторские права на этот веб-сайт и его содержимое принадлежат Steve Speirs LLC - © Steve Speirs LLC.2009 | 2019. Все права защищены.
Любое распространение или воспроизведение части или всего содержимого в любой форме запрещено, за исключением следующего:

  • Вы можете распечатать или загрузить на локальный жесткий диск выдержки только для личного и некоммерческого использования.
  • Вы не можете, кроме как с нашего явного письменного разрешения, распространять или использовать содержимое в коммерческих целях. Вы также не можете передавать или хранить его на любом другом веб-сайте или в другой форме электронной поисковой системы.

11 Преимущества, типы и многое другое

Выпады - популярное упражнение для силовых тренировок среди людей, желающих укрепить, подтянуть и тонизировать свое тело, а также улучшить общую физическую форму и улучшить спортивные результаты.

Это упражнение с сопротивлением популярно благодаря своей способности укрепить вашу спину, бедра и ноги, одновременно улучшая подвижность и устойчивость. Выпады идеально подходят для тех, кто хочет стать сильнее, и для действующих спортсменов, включая бегунов и велосипедистов.

Продолжайте читать, чтобы узнать о преимуществах выпадов, а также о том, на какие мышцы они нацелены, и о нескольких вариантах выполнения.

1. Потеря веса

Выпады прорабатывают большие группы мышц в нижней части тела, что способствует наращиванию мышечной массы и сокращению жировых отложений. Это может увеличить метаболизм в состоянии покоя, что позволит сжигать больше калорий и снизить лишний вес.

Если вы хотите похудеть, доведите себя до предела своих возможностей, включив выпады в программу высокоинтенсивных круговых тренировок с использованием тяжелых весов.

2. Равновесие и стабильность

Выпады - это одностороннее упражнение для нижней части тела, поскольку вы работаете с каждой стороной тела независимо. Движения на одной ноге активируют ваши стабилизирующие мышцы, развивая баланс, координацию и стабильность.

Работа на одной ноге за раз снижает устойчивость вашего тела, что заставляет позвоночник и ядро ​​работать больше, чтобы оставаться в равновесии.

3. Выравнивание и симметрия

Выпады лучше, чем двусторонние упражнения для реабилитации, поскольку они могут исправить дисбаланс и перекосы в вашем теле, чтобы сделать его более симметричным.

Если у вас есть одна сторона, которая менее сильна или гибка, потратьте немного больше времени на работу с этой стороной, чтобы не перекомпенсировать и не злоупотреблять доминирующей стороной.

4. Станьте выше

Выпады укрепляют мышцы спины и кора, не оказывая чрезмерной нагрузки на позвоночник. Сильный, устойчивый сердечник снижает вероятность травм и улучшает осанку, облегчая выполнение обычных движений.

5. Стационарные выпады

Стационарные выпады нацелены на ваши ягодицы, квадрицепсы и подколенные сухожилия.Вы перенесете большую часть своего веса на переднюю ногу, а заднюю ногу будете использовать для баланса, стабилизации и поддержки всего тела.

Вы захотите опустить форму, так как стационарные выпады являются основой для всех вариантов выпадов.

6. Боковые выпады

Боковые выпады развивают равновесие, устойчивость и силу. Они воздействуют на внутреннюю и внешнюю поверхность бедер и могут даже помочь уменьшить проявление целлюлита.

Боковые выпады тренируют ваше тело двигаться из стороны в сторону, что является приятным отличием от обычных движений вперед или скручивания.Кроме того, боковые выпады нацелены на квадрицепсы, бедра и ноги под немного другим углом, поэтому они прорабатываются немного иначе.

Обратите внимание на внешние стороны ног и работайте над активизацией этих мышц во время выполнения этих выпадов.

7. Выпады при ходьбе

Чтобы делать выпады при ходьбе, вам потребуется равновесие и координация. Вариант ходьбы нацелен на мышцы корпуса, бедер и ягодиц и улучшает общую устойчивость. Они также увеличивают ваш диапазон движений и помогают улучшить ваши повседневные функциональные движения.

Чтобы сделать выпады при ходьбе более трудными, добавьте веса или скручивание туловища.

8. Обратные выпады

Обратные выпады активируют мышцы кора, ягодиц и подколенных сухожилий. Они уменьшают нагрузку на суставы и дают немного больше устойчивости передней ноге. Это идеально подходит для людей, у которых проблемы с коленями, трудности с равновесием или ограниченная подвижность бедер.

Обратные выпады позволяют вам быть более сбалансированным при движении назад, изменяя направление большинства ваших движений и тренируя мышцы работать по-другому.

9. Поворотные выпады

Вы можете добавить скручивание к неподвижным, ходьбе или обратным выпадам, чтобы активнее активировать мышцы кора и ягодиц. Скручивающие выпады также требуют равновесия и устойчивости, поскольку вы отклоняете туловище от нижней части тела, сохраняя при этом выравнивание коленей.

Вы также активируете мышцы лодыжек и ступней.

10. Рецепт выпад

Рецепт выпад отлично подходит для укрепления и тонизирования дерриера, что отлично подходит для вашей осанки.Сильные ягодицы также предотвращают и снимают боль в спине и коленях, что помогает улучшить ваши спортивные результаты и снизить риск травм.

Выпады с реверансом также формируют и укрепляют приводящие мышцы бедра, квадрицепсы и подколенные сухожилия, а также улучшают стабилизацию бедра. Используйте гирю или гантели, чтобы увеличить интенсивность этого упражнения.

11. Выпады и приседания

Выпады и приседания работают на нижнюю часть тела и являются ценным дополнением к вашему фитнес-режиму. Вы можете отдать предпочтение выпадам, если у вас болит поясница, поскольку они реже вызывают напряжение в спине.Если вы чувствуете себя более устойчиво в этом положении, подумайте о том, чтобы сосредоточиться на приседаниях.

Поскольку эта пара упражнений воздействует на ваше тело аналогичным образом, это вопрос личных предпочтений, чтобы увидеть, приносит ли какое-либо упражнение больше пользы для вашего тела или наилучшие результаты. Конечно, полезно добавлять в свой распорядок и выпады, и приседания.

Выпады увеличивают мышечную массу, повышая силу и тонизируя тело, особенно мышцы кора, ягодиц и ног. Улучшение внешнего вида - не главное преимущество формирования фигуры, вы также улучшите осанку и диапазон движений.

Выпады нацелены на следующие мышцы:

  • брюшной пресс
  • мышцы спины
  • ягодичные мышцы
  • квадрицепсы
  • подколенные сухожилия
  • икры

Выпады просты, что делает их доступными для людей, которые хотят добавить их в часть более продолжительный распорядок или делайте их по несколько минут в течение дня. Вы должны не сбиться с пути и быть последовательными, чтобы поддерживать свои результаты с течением времени.

Если вы регулярно делаете выпады в рамках более обширной программы фитнеса, вы заметите результаты в плане наращивания мышечной массы и формирования формы вашего тела.Скорее всего, вы почувствуете результаты раньше, чем они станут заметны.

У вас могут развиться упругие, подтянутые и сильные мышцы, и вы начнете снижать процентное содержание жира в организме в течение нескольких недель. Для достижения более заметных результатов может потребоваться несколько месяцев.

Для каждого варианта выпада выполните 2–3 подхода по 8–12 повторений. Если вы чувствуете, что начинаете выходить на плато, увеличивайте интенсивность, выполняя более сложные вариации, добавляя веса или увеличивая количество упражнений.

Физические преимущества выполнения выпадов могут распространиться на другие области вашей жизни, придавая вам больше силы и уверенности.Составьте форму правильно, прежде чем переходить к более сложным вариантам, и при необходимости измените ее.

Даже если значительная потеря веса не является вашей целью, вы можете обнаружить, что ваши ноги и корпус в тонусе стали лучше. Основывайте свои достижения на том, как вы себя чувствуете, и не забывайте уделять время отдыху и ценить свои усилия.

Проработанные мышцы, инструкции, вариации и многое другое

Выпад - это упражнение с отягощениями, которое можно использовать для укрепления нижней части тела, в том числе:

  • четырехглавой мышцы
  • подколенных сухожилий
  • ягодиц
  • икры

Выпады, выполняемые под разными углами, также являются функциональным движением.Функциональные движения могут помочь вам проработать мышцы так, чтобы они приносили пользу повседневным движениям, которые вы выполняете вне тренировки. Например, боковые выпады помогают укрепить мышцы, которые ваше тело использует для движения и изменения направления.

Выпады также могут помочь подготовить ваши мышцы к занятиям физическими упражнениями и спортом, которые требуют движений с выпадом, таких как теннис, йога и баскетбол.

Прочтите, чтобы узнать больше о преимуществах выпадов и о том, как включить их в свой распорядок дня.

Базовый выпад прорабатывает квадрицепсы, ягодицы и подколенные сухожилия.Чтобы правильно сделать выпад:

  1. Начните с вертикального положения.
  2. Сделайте шаг вперед одной ногой, пока ваша нога не достигнет угла 90 градусов. Заднее колено должно оставаться параллельно земле, а переднее колено не должно выступать за пальцы ног.
  3. Поднимите переднюю ногу, чтобы вернуться в исходное положение.
  4. Повторите от 10 до 12 повторений на одну ногу или отключитесь между ногами, пока не наберете 10-12 повторений на каждую ногу.

Выполняя вариации выпада, вы можете задействовать разные мышцы.Например, вместо того, чтобы делать выпад вперед, вы можете сделать выпад в сторону.

Боковые выпады, также известные как боковые выпады, могут помочь вам повысить гибкость и укрепить мышцы бедра. Вы также можете сделать выпад при ходьбе, чтобы поддерживать движение тела и повысить частоту сердечных сокращений. Добавление скручивания туловища к выпадам прорабатывает мышцы живота.

Выпад при ходьбе

Выпад при ходьбе задействует те же мышцы, что и основной выпад, но он может помочь повысить частоту сердечных сокращений от дополнительного движения.Чтобы сделать выпад при ходьбе:

  1. Начните с выполнения основного выпада с выпадом вперед правой ногой.
  2. Вместо того, чтобы вернуться в положение стоя, начните делать выпад левой ногой вперед, чтобы теперь она оказалась в положении выпада. Ваша правая нога должна оставаться в таком положении, чтобы вы стабилизировались.
  3. Продолжайте движение «ходьба», продолжая делать выпад вперед, чередуя ноги, по 10–12 повторений на каждую ногу.

Выпад с поворотом туловища

Выпад с поворотом туловища дает вам дополнительное преимущество работы над брюшным прессом в дополнение к ягодицам и квадрицепсам.Чтобы сделать выпад с поворотом туловища:

  1. Начните с выполнения основного выпада с выпадом правой ноги вперед.
  2. После того, как ваша правая нога сделана выпадом вперед и вы почувствуете устойчивость, с помощью кора поверните туловище вправо. Задержитесь на несколько секунд. Не выводите ноги из положения выпада.
  3. Поверните туловище обратно к центру. Вернитесь в положение стоя с правой ногой.
  4. Поменяйте ногу и сделайте выпад левой ногой вперед, а когда стабилизируется, поверните влево на этот раз.
  5. Выполните 10 выпадов с поворотами в каждую сторону.

Боковой или боковой выпад

Помимо проработки ягодиц, подколенных сухожилий и квадрицепсов, боковой или боковой выпад также прорабатывает внутренние мышцы бедра. Чтобы сделать выпад в сторону:

  1. Начните стоять прямо, ноги на ширине плеч.
  2. Сделайте широкий шаг влево. Согните левое колено, отводя бедра назад. Держите обе ступни на полу на протяжении всего выпада.
  3. Оттолкнитесь левой ногой, чтобы вернуться в положение стоя.
  4. Выполните от 10 до 12 выпадов в левый бок, прежде чем переключиться на правый.

Если вы хотите улучшить свою физическую форму и укрепить ноги, подумайте о добавлении выпадов в свой еженедельный режим упражнений 2–3 раза в неделю.

Если вы новичок в фитнесе, вы можете начать с выполнения от 10 до 12 выпадов на каждой ноге за раз. Если ваша цель - похудеть или привести тело в тонус, выпады следует выполнять в дополнение к упражнениям на сердечно-сосудистую систему и другим силовым упражнениям.

Попробуйте кардио или высокоинтенсивные интервальные тренировки 2–3 раза в неделю, чередуя дни с силовыми тренировками, такими как выпады, в другие дни.

Если вы не знаете, как составить распорядок упражнений, обратитесь к сертифицированному персональному тренеру, который составит вам расписание.

Можете ли вы использовать выпады для точечной тренировки мышц?

Некоторые из плюсов точечной тренировки или нацеливания выпадов только на одну область вашего тела заключаются в том, что вы можете увидеть небольшое увеличение мышечного развития или тонуса в этой области.

Минусы в том, что ваше тело может быстро адаптироваться. Через несколько недель переезд перестанет быть сложным. Вместо этого хорошо продуманный фитнес-режим поможет вам достичь ваших целей.

Выпады и приседания - похожие упражнения с собственным весом, которые нацелены на ягодичные мышцы и мышцы ног. Разница в том, что выпады выполняются по одной ноге за раз, поэтому вы усиливаете каждую ногу индивидуально. Это означает, что вы активируете свои стабилизирующие мышцы. Это может помочь выровнять любые дисбалансы.

Выпады также облегчают работу спины, поэтому, если вы испытываете боль в пояснице, подумайте о том, чтобы делать выпады вместо того, чтобы добавлять приседания.Как вариант, не наклоняйтесь в приседаниях слишком сильно.

Ни приседания, ни выпады не подходят для повышения тонуса. Оба упражнения отлично подходят для задействования мышц нижней части тела. Для достижения наилучших результатов рассмотрите возможность добавления обоих в свой распорядок.

Выпады могут быть эффективным упражнением, помогающим тонизировать и укреплять нижнюю часть тела. Следите за выполнением выпадов в правильной форме. Когда вы делаете выпад, колено не должно заходить за пальцы ног. И также не вытягивайте ногу слишком далеко в любом направлении, когда делаете выпад.

Правильное выполнение выпадов может снизить риск получения травмы.

Если вам нужна помощь в начале выполнения выпадов, попросите сертифицированного личного тренера посмотреть вашу форму. Когда вы станете более продвинутым, вы сможете удерживать свободные веса в каждой руке, делая выпад для дополнительного укрепления. Просто не забудьте всегда проконсультироваться с врачом, прежде чем начинать новую тренировку.

15 преимуществ, советы по форме, вариации, веса и многое другое

Хотя приседания, становая тяга и выпады считаются «королями» упражнений для ног, есть еще один прием, которым нельзя пренебрегать: реверанс выпады.

Это упражнение задействует и подчеркивает мышцы, которые часто недостаточно задействованы, что делает его отличным дополнением к вашей повседневной тренировке. Читайте почему и как.

Выпад с реверансом нацелен на основные мышцы, участвующие в выпаде - квадрицепсы и ягодицы, но также задействует некоторых дополнительных движущихся частей.

Когда ваша нога скрещивается назад и вращается, средняя ягодичная мышца неподвижной ноги активизируется. Также задействованы отводящие бедра, которые сводят бедра вместе.

Выпад с реверансом отлично подходит для развития силы и устойчивости нижней части тела.

Средняя ягодичная мышца - важная мышца для устойчивости, но она не используется напрямую в стандартных приседаниях и выпадах, поэтому ее усилению часто не уделяют внимания.

Средняя ягодичная мышца часто неактивна, что делает упражнения на укрепление, такие как реверанс, еще более важными.

Выпады в реверансе также помогают укрепить внутреннюю поверхность бедра.

Чтобы сделать реверанс выпад в правильной форме, выполните следующие действия:

  1. Встаньте, ноги на ширине плеч, руки вниз по бокам.
  2. Перенесите вес на правую ногу, сделайте шаг назад и поверните левую ногу - почти как если бы вы делали реверанс - позволяя рукам подняться перед собой в удобное положение. Убедитесь, что ваша грудь остается гордой. Прекратите делать выпады, когда ваше правое бедро параллельно земле.
  3. Начните выпрямлять правую ногу, отталкиваясь пяткой и возвращая левую ногу в исходное положение.
  4. Повторите шаги 1–3 для желаемого количества повторений, затем поменяйте ноги.

Начните с 3 подходов по 10–12 повторений, используя только вес своего тела. Когда это станет легко, попробуйте прибавить в весе (подробно описано ниже), чтобы продолжать прогресс.

Выпады в реверансе можно зарезервировать на день для ног или добавить к тренировке всего тела - выбор за вами!

Используйте это движение после других основных упражнений для ног, таких как приседания и стандартные выпады, чтобы воздействовать на эти мышцы другим способом.

Как всегда, перед силовой тренировкой убедитесь, что вы хорошо разогрелись.

Выполните 5–10 минут кардио легкого или умеренного уровня с последующей динамической растяжкой, чтобы убедиться, что ваше тело подготовлено к движениям.

Риверсайские выпады - упражнение для новичков, но есть несколько деталей, которые следует принять во внимание.

Вы не позволяете своей груди опускаться вперед

Если ваше туловище не удерживается в вертикальном положении во время реверанса, вы теряете некоторую активацию ягодичных мышц - один из наиболее важных аспектов движения.

Следите за собой на протяжении всего движения, следя за тем, чтобы грудь оставалась вертикальной, а взгляд смотрел прямо вперед.

Вы опускаетесь недостаточно глубоко.

Выполнение частичного повторения вместо полного повторения не даст вам всех преимуществ реверанса.

Перед тем, как вернуться в исходное положение, убедитесь, что вы опускаете бедро как можно ближе к полу параллельно земле.

Вы не держите бедра квадратными

Ваши бедра должны оставаться прямоугольными по отношению к остальному телу во время реверанса.

Если вы поворачиваете бедра во время реверанса, вы потеряете активацию ягодиц и бедер.

Вы позволяете колену упасть слишком далеко за линию носка.

Как и в случае любого выпада, падение колена за линию носка может привести к травме.

Это зависит от многих факторов, таких как ваша индивидуальная анатомия, но хорошее практическое правило - откинуться назад в бедрах, чтобы начать движение, не позволяя колену опускаться слишком далеко вперед.

Как только сделать реверанс выпад с собственным весом станет проще, попробуйте добавить вес одним из способов ниже.

Позаботьтесь о том, чтобы вы по-прежнему поддерживали правильную форму, так как туловище может упасть вперед под действием лишнего веса.

С гирей

Держите гирю перед собой на уровне груди, делая реверанс.

С гантелями в каждой руке

Держите по одной гантели в каждой руке, руки вниз по бокам, на протяжении всего движения.

Со штангой

Безопасно загрузите штангу на плечи, затем завершите движение.

С тренажером Смита

Используйте этот тренажер, который представляет собой вспомогательную штангу, для дополнительной поддержки во время выпада или в качестве дополнительной задачи.

Попробуйте эти варианты, чтобы поменять местами.

Реверсивный выпад с ударом ногой

Сделайте реверанс шаг назад и по сторонам, но вместо того, чтобы возвращать ногу в исходное положение, оттолкните ее в сторону и снова сделайте реверанс.

Двойной перекрестный выпад

Включите верхнюю часть тела в реверанс этим движением.

Для выполнения держите гантель на правом плече обеими руками.

Отступите правой ногой назад и сделайте реверанс, одновременно перенося вес на левое бедро с внешней стороны, одновременно разгибая руки.

Вернитесь к началу и повторите.

Реверсивный выпад с удержанием

Этот вариант позволит еще больше испытать мышцы кора и устойчивость.