Шраги с гантелями как правильно делать: Шраги с гантелями. Изучаем все тонкости и секреты.

Содержание

Упражнение шраги с гантелями, со штангой и на брусьях

Шраги являются изолирующим упражнением, которое развивает верхнюю часть трапециевидной мышцы, которая визуально хорошо просматривается у профессиональных бодибилдеров. Для новичков это упражнение необязательно, поскольку тренировать трапеции лучше базовыми упражнениями, которые для начала приведут мышцы в тонус. Шраги выполняются в различных вариантах, технику выполнения которых также стоит досконально отработать.

Содержание

Какие мышцы развивают шраги

Упражнение развивает по большей части верхнюю (ключичную) часть трапециевидной мышцы, при некоторых вариациях возможно укрепление средней и нижней части. Также работают ромбовидные мышцы, мышцы поднимающие лопатки. Для удержания позвоночника и снижения нагрузки на поясницу требуется самостоятельно напрягать мышцы живота, поддерживая естественный прогиб позвоночника.

Плюсы упражнения

  • При правильной технике выполнения в совокупности с упражнениями для спины, шраги помогают не только обрисовать спортивную форму плечевого пояса, но и улучшить осанку в шейном и грудном отделе.
  • Развивают силу, благодаря чему упрощается выполнение более сложных базовых техник, в которых принимает участие трапециевидная мышца.

Минусы

  • При использовании слишком большого веса с некорректной техникой, упражнение вызывает боли в пояснице, а также плечевых суставах.
  • Вращательные движения плечами уменьшают сократительную способность трапеций, уменьшая на них нагрузку.
  • Упражнение не подходит тем, у кого есть проблемы с позвоночником (смещения позвонков, защемления нервов, грыжи, протрузии межпозвоночных дисков). Это главные противопоказания к выполнению данного упражнения.
  • Чрезмерная нагрузка на трапеции вызывает противоположный эффект от упражнения – искривление осанки и гипертонус трапециевидной мышцы.

Шраги со штангой: техника выполнения

Хотя упражнение позволяет поднимать тяжелый вес нагрузки, все же следует повышать постепенно. Используйте технику разнохвата, чередуя положение кистей (в пронации и супинации) каждый подход – это позволит удерживать большой вес штанги и равномерно распределить нагрузку на трапеции.

  1. При выполнении техники со штангой спереди, поместите гриф на стойках на уровне чуть ниже таза.
  2. Возьмитесь за гриф хватом сверху, чуть шире плеч. Снимите штангу, немного отойдите от стоек и поставьте стопы по ширине плеч.
  3. С выдохом поднимите плечи, делая «пожимания», на пике чувствуйте максимальное сокращение трапеции. Задержитесь на секунду на пике сокращения. Выполняйте полную амплитуду движения.
  4. На вдохе опустите плечи, медленно растягивая трапеции.

Важно! Не сгибайте локти при подъеме штанги, чтобы исключить дополнительную помощь бицепсов. Двигайте плечами строго по вертикальной оси, не вращайте плечами.

Шраги со штангой за спиной

В упражнении сильной нагрузке и максимальному сокращению поддается верхняя часть трапеции, ромбовидная  и мышца, поднимающая лопатку. Эта техника позволяет избежать «заваливания» плеч вперед, приближая лопатки ближе друг к другу.

  1. Расположите гриф на стойках на уровне ягодиц, повернитесь к штанге спиной.
  2. Возьмитесь хватом сверху чуть шире плеч, тыльной стороной ладони вперед.
  3. Аккуратно снимите штангу, сделав шаг вперед.
  4. Поставьте стопы по ширине таза, отведите плечи назад. Не округляйте спину.
  5. С выдохом максимально поднимайте плечи к голове, ощущая жжение в трапециях.
  6. Опускайте плечи и растягивайте мышцы на вдохе.

Важно! Выбирайте правильный вес штанги, отягощение не должно перевесить и завалить туловище назад, перегружая поясницу.

Шраги в Смите

Этот вариант отлично подойдет и новичкам. Машина Смита позволяет выполнять упражнение без страховки, в случае отказа мышц, можно моментально поставить гриф на замки.

  1. Поставьте гриф на уровне чуть ниже таза.
  2. Возьмитесь ладонями прямым хватом сверху, чуть шире плеч.
  3. Снимите перекладину с замков.
  4. На выдохе максимально поднимите плечи к голове, не сгибая локти и не отклоняясь корпусом. Делайте более быстрое движение вверх, задержавшись на секунду в верхней точке.
  5. На вдохе опускайте плечи, растягивая мышцу.

Также в Смите можно выполнять шраги с перекладиной за спиной. Техника выполняется такая же, как и при варианте со штангой.

Шраги с гантелями

Шраги с гантелями можно выполнять стоя или сидя. Вариант стоя наиболее безопасен, поскольку шраги в положении сидя из-за веса гантелей, сильнее подвергают нагрузке поясничный отдел позвоночника.

  1. Возьмите в обе руки гантели, примите устойчивую позу, стопы не должны быть шире таза.
  2. Держите гантели по сторонам от туловища на прямых руках.
  3. С выдохом поднимайте лопатки, ощущая максимальное сокращение верхней части трапеции. Выдержите секундную паузу в верхней точке.
  4. На вдохе медленно расслабьте мышцы и вернитесь в исходное положение.

Шраги на брусьях

Данная техника нагружает нижнюю часть трапеции, выполняя обратные шраги, мышцы подвергаются нагрузке в нижней точке движения.

  1. Возьмитесь за рукояти, оставаясь в висе, вытяните шею вверх, максимально отдаляя плечи от головы.
  2. На вдох медленно опускайтесь в нижнюю точку на прямых руках, опуская голову к плечам, задержитесь на пике сокращения.
  3. На выдохе вернитесь в исходное положение.

Шраги на наклонной скамье

Выполняя шраги лежа на животе под углом 45 градусов, можно натренировать верхнюю часть трапеций, а также верхнюю часть спины. Упражнение будет способствовать развитию правильной осанки. Такой вариант значительно снимает нагрузку с поясницы и ног.

  1. Лягте на наклонную скамью животом вниз. Возьмите гантели с подставок для удобства.
  2. Растяните трапеции в нижнем положении. Руки с гантелями прямые.
  3. С выдохом поднимите плечи максимально вверх, сводя лопатки друг к другу, задержитесь на секунду на пике сокращения.
  4. На вдох опустите плечи.

Заключение

Часто гипертрофированный верх трапеции можно встретить у людей, с искривленной осанкой, тут ничего общего с выполнением упражнения нет. При ослаблении грудных мышц, верх трапеции берет на себя ответственность за удержание позвоночника. Тем самым, компенсирует слабость грудных мышц. Конечно, приступать к технике шрагов следует после равномерного тонирования мышц груди и спины. Тогда упражнение визуально придаст более плавный и эстетичный переход от шейного отдела к плечам.

Техника выполнения упражнения шраги в видео формате

А также читайте, как тренировать трапеции в домашних условиях.

Качаем трапеции правильно(Шраги) | Бодибилдинг для новичков

Качаем трапеции правильно(Шраги)


● Шраги – упражнения, целью которых является развитие трапециевидной мышцы (трапеции). Эстетическая роль трапеции становится очевидна при наблюдении за позирующими атлетами. Эта мышца помогает создать сильное впечатление, как при фронтальных позах, так и при позировании спиной к залу, являясь визуальным центром в верхнем участке спины. Особенно эффектно смотрится развитый верх спины в позе «двойной бицепс сзади» и «максимальная мускулистость».

Анатомия и функции трапециевидной мышцы

Прежде, чем перейти к рассмотрению упражнений, развивающих трапеции, нужно понять, как эти мышцы устроены, и какие функции они выполняют. Затем следует овладеть техникой упражнений, и понять, для каких участков мышцы эти упражнения предназначены.

Трапециевидная мышца имеет плоскую, треугольную форму. Располагается в верхней части спины. Начинается трапеция от затылочной кости, выйной связки и остистых отростков каждого из грудных позвонков. Прикрепляется к акромиальному концу ключицы, акромиону и к ости лопатки.

Верхняя часть мышцы поднимает лопатку и весь плечевой пояс вверх, нижняя — опускает ее вниз, средняя часть приближает лопатку к позвоночнику. При общем сокращении мышцы лопатка приводится к позвоночнику, а при фиксированной лопатке трапеция отводит назад голову. Все три части трапециевидной мышцы имеют определяющее значение для нормального функционирования плеч и шеи; нормальное развитие трапеций позволяет, до определенной степени, избежать травм ключицы и шейных позвонков.

Развитие трапециевидных мышц имеет критическое значение для силы атлета – поэтому упражнения для трапеций являются неотъемлемой частью подготовки штангистов. Хорошо развитые трапеции нужны и легкоатлетам – метателям диска (копья) и толкателям ядра.

К сожалению универсального, базового упражнения для общего развития трапециевидных мышц не существует, поскольку анатомическое устройство мышцы предусматривает работу в трех совершенно разных направлениях. Если для комплексного развития грудных мышц (в рамках сокращенного тренинга) можно обойтись жимом гантелей на горизонтальной скамье, то в случае с трапециями данный номер не пройдет. Вам понадобится минимум три упражнения, по одному для каждого отдела трапеций: верхнего, среднего и нижнего.

Развитие верхней части трапеций

Верхняя часть трапеции очень сильна от природы, поэтому для ее развития требуется работа со значительными весами. Достаточно часто можно видеть, как атлеты используют для шрагов штангу, вес которой превышает 200 кг.

● Шраги со штангой (гантелями) стоя

Для удобства выполнения следует установить штангу на низких опорах в силовой раме (подойдут также низкие ограничители в стойке для приседаний). Гриф штанги должен располагаться на опорах на высоте чуть выше колена. Это позволит работать с тяжелой штангой, не тратя силы на отрывание снаряда от пола, и уменьшит нагрузку на поясницу в начальной и конечной фазах движения.

Наденьте специальный ремень для работы с тяжестями, а также, при необходимости, лямки или крюки, усиливающие хват. Подойдите к силовой стойке. Поставьте ноги немного уже ширины плеч, а руки положите на гриф чуть шире плеч. Возьмитесь руками за штангу, используя хват «большие пальцы вокруг перекладины», ладони при этом развернуты к торсу. Перед тем, как поднять штангу с силовой стойки, выпрямите и напрягите спину, поднимите подбородок вверх, сведите лопатки вместе.

Станьте вертикально, продолжая постоянно поддерживать спину в правильном положении. Опустите плечи как можно ниже, растягивая трапециевидную мышцу. Затем поднимите плечи как можно выше, как бы пытаясь коснуться ими ушей, и на секунду задержитесь в верхней позиции. Выполните необходимое число повторений. Подойдите к стойке и верните штангу на опоры, не расслабляя спину пока снаряд не вернется на место.

Поднимание плеч с гантелями в положении стоя имеет определенные преимущества и недостатки в сравнении с вариантами шрагов со штангой. Вы не можете использовать такие большие веса, как при работе со штангой, зато мобильность плеч значительно увеличивается, что позволяет «прокачивать» верх трапециевидных мышц с большей амплитудой и концентрацией. Шраги с гантелями можно считать «добивочным» упражнением после шрагов со штангой.

Техника выполнения упражнения такая же, как и при шрагах со штангой. Следует помнить о том, что гантели должны быть параллельны друг другу; избегайте сведения плеч и поворачивания гантелей внутрь.

● Шраги со штангой за спиной

Этот вид шрагов позволяет прокачать верхнюю часть трапеций под непривычным углом. Более сложная техника выполнения позволяет работать с меньшим рабочим весом. Данное упражнение можно считать вспомогательным для развития трапеций.

Установите штангу на низких опорах в силовой стойке. Гриф штанги должен находиться чуть выше колена. Наденьте специальный ремень для работы с тяжестями, а также, если необходимо, лямки, усиливающие хват. Подойдите к силовой стойке и повернитесь к штанге спиной. Поставьте ноги немного уже ширины плеч, а руки положите на гриф чуть шире плеч.

Возьмитесь руками за штангу, используя хват «большие пальцы вокруг перекладины», ладони при этом развернуты к торсу. Перед тем как поднять штангу с силовой стойки, выпрямите и напрягите спину, поднимите подбородок вверх, сведите лопатки вместе.

Выпрямьтесь, продолжая постоянно поддерживать спину в строго вертикальном положении. Выполните пожимания плечами так же, как это следует делать при стандартных шрагах. После завершения упражнения подойдите к стойке и верните штангу на опоры, не расслабляя спину пока снаряд не вернется на место.

Данное упражнение можно также выполнять в тренажере Смита.

● Шраги без нагрузки на спину

Это шраги лежа у нижнего блока. Упражнение делается без малейшей нагрузки на спину и частично заменяет шраги со штангой стоя. Для выполнения упражнения следует лечь на спину, ногами в направлении нижнего блока. Затем, взявшись руками за рукоять нижнего блока, выполнять пожимания плечами.

Развитие средней части трапеций

● Шраги лежа на наклонной скамье

Выполняются как со штангой, так и с гантелями, последний вариант предпочтительнее в силу его большего удобства и возможности лучше сосредоточиться на прорабатываемой части мышцы.

Установите скамью под углом 30°. Лягте на скамью лицом вниз, опустите руки к полу. Возьмите в руки штангу или гантели. Поднимайте отягощение вертикально вверх, сосредотачиваясь при этом на сокращении средней части трапециевидной мышцы.

Использование ремня при выполнении этого упражнения не является необходимым – нагрузка на спину здесь сводится к минимуму. Лямки применяйте по мере необходимости.

Развитие нижней части трапеций

● Шраги на брусьях

К сожалению, многие спортсмены тренируют трапеции только шрагами со штангой и гантелями, что приводит к непропорциональному развитию верхней части спины из-за недостаточного развития нижней части трапециевидной мышцы. А ведь основная масса данной мышцы приходиться именно на нижнюю часть! Выходит, что большая часть мышцы остается без прямой проработки, довольствуясь косвенной порцией нагрузки при различных тягах и подтягиваниях. Одним атлетам этой нагрузки оказывается достаточно, другим же следует включить в программу шраги на брусьях. В этом упражнении вы с напряжением опускаете плечевой пояс, что позволяет проработать именно низ трапеции.

Подойдите к параллельным брусьям и займите такое же положение, как если бы вы собирались выполнять отжимания. Если собственного веса вам покажется мало, наденьте пояс с отягощением. Не сгибая руки в локтях и удерживая корпус в вертикальном положении, опуститесь как можно ниже к полу. При этом плечи максимально поднимаются вверх, вы традиционно пытаетесь коснуться ими ушей. Отожмитесь от брусьев вверх, используя только силу трапеций. Опустив плечи как можно ниже, задержитесь в верхней точке траектории движения.

Общие требования

Не задерживайте дыхания. Выполняя шраги, всегда делайте вдох при поднимании снаряда и выдох – при опускании.
2. Поднимайте плечи всегда вертикально вверх. Не пытайтесь подавать их вперед.

3. В отличие от многих других упражнений, делайте акцент на эксцентрической фазе движения (подъеме отягощения). Опускание – негативная фаза – не имеет здесь большого значения.

Не существует общего правила, предписывающего, когда следует делать шраги. Можно порекомендовать делать их на стадии тяжелого, базового тренинга, исходя из того, что при выполнении шрагов используются обычно весьма значительные веса отягощений. Лучше всего на этой стадии делать шраги в дни тренировки груди, плеч, трицепса. Прежде, чем приступить к выполнению шрагов, стоит хорошенько проработать плечи.

Что касается такого параметра тренировки, как время под нагрузкой, то шраги лучше всего выполнять в следующем темпе: три секунды на подъем, три – на опускание. То есть, общее время под нагрузкой в одном повторении должно составлять порядка 6 секунд. Общее время под нагрузкой в сете должно быть около одной минуты, что означает выполнение порядка 10 повторений в сете. Отдых между сетами не должен превышать одной минуты.

Распространенные ошибки при выполнении шрагов:

Попытка работать с чрезмерно тяжелым весом, из-за чего плечи поднимаются недостаточно высоко и амплитуда движения чересчур укорачивается.
2. Руки сгибаются при подтягивании плеч вверх, что приводит к ненужной перегрузке бицепсов рук, и к ограничению развиваемого усилия.

3. Наклоны вперед или назад при выполнении шрагов. Тело необходимо стараться держать идеально ровно.

4. Опускание головы в попытке достичь большего сокращения мышц.

5. Задержка дыхания.

Шраги с гантелями - упражнение не только для бодибилдеров, но и офисных работников: aleks070565 — LiveJournal

Шраги с гантелями (штангой) – эффективное изолирующее упражнение для проработки трапециевидных мышц (трапеций), которые расположены в задней области шеи и вверху спины.

Шраги заключаются в выполнении малоамплитудного движения, которое напоминает пожимание плечами. Зачастую именно трапеции являются самыми отстающими мышцами в верхней части спины. Это касается в первую очередь людей, занятых в офисах и тех, кто много времени проводит за компьютером. Упражнение  хорошо убирает напряжение с указанной области и держит в тонусе мышцы верха спины и шеи.

Хорошо развитые трапециевидные мышцы способны увеличить объем плечевого пояса и придают их обладателю большую уверенность в себе. Также прокачанные трапеции позволяют добиваться лучших результатов в различных скоростно-силовых видах спорта (а не только в бодибилдинге), где требуется взрывная сила, поскольку данные мышцы принимают участие во многих движениях плечевого пояса.

Техника выполнения упражнения

Несмотря на кажущуюся техническую простоту, считаем необходимым заострить особое внимание на вопросе, как правильно делать шраги с гантелями и какие подводные камни есть у этого упражнения. Ниже описана техника выполнения шрагов с гантелями с акцентом на разных положениях тела — стоя, сидя, в наклоне, на наклонной скамье.


  1. Возьмите гантели с пола или со стоек. Начинать лучше с небольшого веса, чтобы лучше сконцентрироваться на нейромышечной связи. Чтобы максимально изолировать работу трапеций, используйте кистевые лямки или крюки.

  2. Выпрямите спину, взгляд направьте вперед. Если Вы делаете шраги сидя на скамье, не меняя положения корпуса опуститесь на скамью и расположите гантели таким образом, чтобы они не задевали ноги или сиденье скамьи при подъеме. Если Вы делаете шраги в наклоне, наклонитесь вниз примерно на 45 градусов и отведите таз немного назад. Если Вы делаете шраги на наклонной скамье, лягте на скамью так, чтобы грудной отдел позвоночник не прогибался под весом гантелей.

  3. Выполните подъем гантелей вверх, делая выдох. Движение выполняем только за счет поднятия плеч вверх. Работать следует плавно, концентрируясь на пиковом сокращении трапеций. Амплитуда должна быть максимально возможной, но в работу не должны включаться дельтовидные мышцы, бицепсы или широчайшие мышцы спины. Старайтесь не сгибать локти – это включает в работу бицепсы и предплечья, и трапеции получают меньше кровенаполнения. Не делайте круговых движений плечами в верхней точке – так Вы рискуете травмировать ротаторную манжету плеча.

  4. Плавно опустите гантели вниз, делая вдох и чувствуя растяжение мышц. Чтобы добиться большего пампа за счет включения в работу окислительных мышечных волокон, работайте без паузы в нижней точке, сохраняя постоянное напряжение в трапециевидных мышцах.


Типичные ошибки начинающих

Ниже перечислены некоторые распространенные технические погрешности, из-за которых большинство атлетов не могут выжать максимум из этого упражнения, а в некоторых случаях даже получают травмы. Если у Вас наблюдаются аналогичные проблемы, снизьте рабочий вес в этом упражнении. Обратитесь к опытному персональному тренеру, чтобы поставить правильную технику. Также еще раз перечитайте предыдущий раздел о том, как делать шраги с гантелями.


  1. Короткая амплитуда движения. Вы не проработаете весь массив трапециевидных мышц, если не будете придерживаться работы в полную амплитуду, как будто стараясь дельтовидными мышцами достать до ушей. Выход прост – снизить рабочий вес и делать движение более подконтрольно, стараясь чувствовать напряжение мышц на протяжении всего подхода;

  2. Не прижимайте подбородок к груди во время выполнения шрагов. Это увеличивает осевую нагрузку на шейный отдел позвоночника и перегружает мышцы шеи;

  3. Не сгибайте руки, это увеличивает нагрузку на бицепсы и предплечья. При подъеме руки должны быть почти полностью прямыми, недопустим лишь небольшой сгиб в локтевых суставах, тогда ничто не будет мешать Вам сосредоточиться на правильном сокращении работающих мышц;

  4. Слишком частая тренировка трапециевидных мышц. Многие считают, что трапеции – маленькая мышечная группа, и ей не нужно выделять много времени для восстановления. Это распространенное заблуждение, трапецию не стоит тренировать чаще, чем один раз в неделю, именно такая частота тренировок приводит к наибольшему прогрессу;

  5. Большинство девушек боится шрагов как огня. Они считают, что от их выполнения трапеции станут слишком гипертрофированными, и выглядеть это будет ужасно и неестественно. На самом же деле, шраги с гантелями отлично подходят для девушек. Не считаю правильным игнорировать тренировку какой-то отдельной мышечной группы, если Ваша цель – обрести хорошую физическую форму и сбалансированную спортивную фигуру;

  6. Не используйте атлетический пояс при выполнении шрагов в наклоне или лежа на наклонной скамье. Это не предотвращает получение травмы, а скорее только увеличивает риск нанести вред своему здоровью. Пояс меняет все анатомические углы Вашего организма, и грудной отдел позвоночника будет округляться. Если Вы чувствуете, что вес гантелей слишком тяжел для Вас, и это может быть вредным для Вашей поясницы, выполняйте упражнение с меньшим весом.

с
с

Шраги с гантелями (описание и техника выполнения)

Варианты выполнения

Упражнение делают с эспандерами, штангой или в кроссовере. Также прорабатывают каждую сторону поочередно.

Какие мышцы работают в упражнении

Шраги с гантелями — изолирующее движение, поэтому определить, какие мышцы в нем работают, достаточно легко.

Трапеции – это главная мышца, выполняющая движение. Плечи получают косвенную статическую нагрузку. Предплечья также работают в статическом режиме, удерживая гантели в руках.

Преимущества и недостатки

Шраги стоя часто применяются бодибилдерами для прокачки трапеций. Но несмотря на массовое применение, это движение имеет свои плюсы и минусы.

Среди его достоинств:

  1. Развивает верх трапециевидных мышц
  2. Подходит для любого уровня физической подготовки, от новичков до профессиональных атлетов
  3. Риск травмироваться в упражнении минимален
  4. Доступность инвентаря

Для выполнения достаточно пары гантелей. Это подходящий вариант не только для тренажерного зала, но и для домашних тренировок.

Среди минусов движения:

  1. Необходимость применения гантелей тяжелого веса

По мере роста уровня тренированности вес гантелей стремительно растет.

Со временем это становится сдерживающим фактором, так как гантельный ряд заканчивается и адекватного веса для дальнейшего эффективного выполнения упражнения просто нет.

Как правило, в такой ситуации переходят на выполнение шрагов со штангой.

  1. Трудности с удержанием гантелей в руках

При выполнении шрагов с гантелями большого веса силы кистей уже недостаточно. Пальцы рук разжимаются раньше, чем устают трапеции. В итоге целевые мышцы регулярно недорабатывают.

С этой проблемой справляются с помощью применения кистевых лямок.

  1. Слишком развитые трапеции создают эффект покатых плеч и визуально их сужают

Именно поэтому упражнением не стоит увлекаться. Тем более, что трапеции работают во многих базовых движениях на другие группы мышц.

Типичные ошибки

Техника выполнения шрагов с гантелями проста. И обычно вопроса о том, как делать шраги правильно, не возникает. Тем не менее здесь также встречаются ошибки.

Перечислим самые распространенные из них:

  1. Сгибание рук в локтях во время выполнения

При сгибании рук в движение включается бицепс. При использовании большого веса это способно травмировать двуглавую мышцу и ее связки. К тому же вовлечение бицепса снижает нагрузку на трапеции.

  1. Быстрый, рывковый темп

При пожимании плечами амплитуда небольшая. Если выполнять шраги быстро, то большая часть движения осуществляется за счет инерции, а не с помощью силы мышц.

Такая техника помогает поднять более тяжелые гантели, либо сделать больше повторений. Но, несмотря на применение большего веса, нагрузка на трапеции уменьшается.

В правильном варианте подъем плеч вверх продолжается 1-2 секунды, в верхней позиции положение фиксируется, чтобы лучше сократить мышцы. А дальше следует медленное и подконтрольное опускание плеч вниз в течение 2-3 секунд.

И еще один момент, который касается положения рук.

Здесь два варианта – руки с гантелями удерживаются вдоль бедер по бокам, либо руки располагаются перед бедрами.

Более физиологичное движение — когда гантели двигаются по сторонам. Именно так и выполняют это упражнение большинство бодибилдеров. Но некоторым нравится держать гантели впереди, по типу выполнения шрагов со штангой.

То или иное положение рук не будет технической ошибкой. Допустимо применение обоих вариантов.

Попробуйте каждый, сравнив мышечные ощущения. Они и подскажут наиболее подходящий для вас вариант.

Рекомендации к выполнению

Трапеция отлично сочетается с тренировкой других мышечных групп. Шраги с гантелями делают и вместе с широчайшими мышцами спины, и совмещают с прокачкой плеч.

Оба варианта примерно равнозначны по результативности и широко применяются бодибилдерами.

Из-за своей легкости в выполнении, шраги ставят в конце комплекса на спину или дельты, как завершающее движение программы.

Для стимуляции мышечного роста здесь принято работать в высоком диапазоне повторений – от 15 до 20 раз за один подход. В соответствии с этим и подбирается вес гантелей.

Большое число повторений связано с маленькой амплитудой движения. Чтобы трапеции успели получить достаточную стимуляцию для мышечного роста и применяют такую тактику.

Помимо варианта стоя, популярна разновидность шрагов с гантелями сидя. Такая модификация имеет ряд преимуществ. Например, она подходит для людей с различными заболеваниями позвоночника.

Вариант стоя для них представляет определенную трудность, так как необходимо удерживать туловище в вертикальном положении. А с гантелями в руках это создает компрессионную нагрузку на позвоночник.

Вариант шрагов сидя с упором спины о вертикальную спинку скамьи лишен такого недостатка.

При тренировках на увеличение мышечной массы трапеций больше отдают предпочтение шрагам с гантелями стоя. Здесь можно использовать больший вес, при необходимости применяя легкий читинг, чтобы доделать последние пару повторений.

Вариант сидя чаще применяется при тренировках на рельеф. Здесь помощь ног и поясницы полностью исключается. В итоге получается более “чистая” и изолированная прокачка трапеций.

Шраги со штангой техника. Шраги с гантелями: техника выполнения упражнения

Шраги со штангой, единственное изолированное упражнение направленное на формирования трапеции. Тоненькая шея и дохлые трапеции, портят всю эстетику накаченного тела. Если вы уже задумались о проработке этой группы мышц, тогда беритесь за шраги.

Шраги со штангой. Канал Official Mutant TV

Многие бодибилдеры предпочитают прорабатывать эту технику с большой нагрузкой. Этот подход принесет результаты, но не для проработки трапеции.

Что касается такого распространенного упражнения, как шраги, то многие ограничивают его эффективность тем, что берут чрезмерные веса. В итоге в последних сетах они поневоле сужают амплитуду, между тем, общую “массу” трапеций можно повысить только за счет большой амплитуды движения.

Арнольд Шварценеггер

Какие мышцы задействованы

Выполняя шраги, большую нагрузку принимает верхний отдел трапециевидной мышцы. Также при работе включаются ромбовидные мышцы, а дополнительная нагрузка переходит на мышечные группы, которые идут в роли стабилизатора, такие как дельтовидная мышца и предплечья.

Шраги стоя со штангой

Это упражнение относится к изолирующим, в котором идет целенаправленная проработка трапеции.

  1. Установите штангу на опоры силовой рамы, чтобы она оказалась немного выше колен. Это позволит убрать нагрузку на спину при поднятии агрегата. Если есть проблемы со спиной или поясницей попробуйте .
  2. Взявшись руками за гриф, немного шире своих плеч, разверните ладони в сторону корпуса.
  3. Спина должна быть выпрямлена и напряжена. Ноги расставьте на ширине своих плеч, взор направьте вверх.
  4. Лопатки сведены.
  5. Снимите агрегат, опустив плечи вниз, делая растяжку трапеции.
  6. На выдохе начните подъём штанги вверх до упора.
  7. Задерживаетесь на высшей точке пару секунд.
  8. При вдохе возвращаетесь в начальное положение.

Чтобы полностью прокачать верх трапеции и задние дельты, используйте при работе более маленький вес.

  1. Штанга установлена в силовой раме выше колен.
  2. Развернитесь спиной к раме, ладони развернуты к торсу.
  3. Спина прямая, взор направлен вверх. Ноги расставлены немного меньше ширины плеч.
  4. Возьмите штангу и выполните быстрый подъем. На пике задержитесь на пару секунд.
  5. Опускание должно быть медленным. Контролируйте работу трапеции, удерживая прогиб локтевого сустава. Руки во время движения не должны быть задействованы.

На горизонтальной скамье

Проработка проходит на переднюю и среднюю дельту и верхнюю трапецию. Также в небольшой степени включаются в работу мышцы груди.

  1. Установите штангу на стойки и лягте в горизонтальном положении спиною на скамью.
  2. Стопы ног должны стоять на полу.
  3. Для проведения жима, штыри должны быть установлены около 10 сантиметров от начального положения.
  4. Возьмите агрегат хватом вертикально плеч.
  5. При снятии со стоек утяжеления, руки нужно напрячь в локтевых суставах. Это и станет начальное положение.
  6. Держа руки в напряжении, сведите лопатки, а плечи вдавите в скамью. В этот момент агрегат немного опустится.
  7. При выдохе, лопатки разведены, а плечи немного поднимите со скамьи.
  8. Следите, чтобы руки не сгибались в локтях, а голова и верхняя область спины не поднимались от скамьи.
  9. При поднимании плеч, нужно напрячь мышцы груди, и свести их вместе.
  10. Важно. Достигая пика, агрегат должен оказаться примерно на 8 сантиметров выше, нежели при классическом жиме лежа.
  11. Если возникнут трудности держать агрегат в верном положении, то в этом случаи ее удержат штыри.

Для правильного вертикального поднятия штанги, при работе руки должны работать одновременно.

В машине Смита


Если вы впервые делаете шраги, то машина Смита позволяет поднимать штангу по фиксированной траектории. Однако все равно необходимо учитывать меры безопасности, и убедится, что вы сможете вернуть агрегат на стойки при окончании сета.

  1. Гриф устанавливается высотой немного выше колен, с нужным весом.
  2. Начальное положение взяться за агрегат и полностью выпрямиться.
  3. Следите, чтобы спина была прямой, а плечи, максимально опущены под весом растягивая мышцы трапеции.
  4. На выдохе поднимите медленно плечи, чтобы сократилась трапециевидная мышца.
  5. На две секунды задержитесь в этом положении.
  6. На вдохе медленно опустите плечи как можно ниже.

В шрагах лежа также используется тренажер Смита, но техническая сторона упражнения должна создаваться под короткой амплитудой.

Прыжковые шраги со штангой

В этом упражнении прокачиваются не только трапеции, но и самые мелкие мышцы в верхней области спины.

Да и такое возможно

  1. Гриф берется на расстоянии немного больше ширины плеч.
  2. Спина выпрямлена, ноги на ширине ваших плеч.
  3. Согнув колени, нужно чтобы гриф был на уровне примерно середины бедер.
  4. Подрывным усилием выпрямитесь, и подтолкните тело к вертикальному импульсу движения, выполняя синхронно тяговое движение плечами.
  5. Потом плавно возвращаетесь в начальное положение.

Выполнение взрывных шрагов выполняется с максимальным рабочим весом. Для такого упражнения нужно иметь, высоки уровень подготовки.

Совет. Важным для взрывных шрагов является движение плечей, так как делать задержку на верхней точке нельзя, нужно сразу опускать утяжеление в исходную.

Плюсы и минусы выполнения шраг штангой и гантелями


  • Положительной стороной выполнения шраг со штангой, это, прежде всего возможность работать с тяжелым весом предавая упражнению базовый характер, что способствует развить массу верхней части спины и укрепить позвоночник.
  • Используя выполнение шраг, гантели придадут упражнению целенаправленной прокачки трапеции, а также увеличат амплитуду движений. Располагать гантели можно в удобном положении по бокам или впереди. Минусом является только то, что вы работаете с небольшим весом.

Особенности выполнения шрагов со штангой

  • Следует взять в руки снаряд, удерживая его внизу на прямых руках.
  • При поднятии плеч, не сгибайте локтевые суставы.
  • Достигнув пика, нужно задержаться на несколько секунд и возвратиться в начальную позицию.
  • Используйте изогнутый гриф при работе со штангой
  • Во время работы, вес удерживается прочно, в постоянном напряжении.
  • Во время подхода, следите, чтобы спина была ровной, держите в напряжении мышцы спинного отдела и пресса.
  • Выберите правильно рабочий вес, чтобы сделать идеально 10 повторений в 3 сета.
  • Выполняя упражнения, нужно чувствовать проработку трапеции.

Совет. Вне зависимости от выбора упражнения, главное исключить вращения в плечевых суставах. Также не расслабляйте плечи в нижней точке, позвольте, чтобы все отягощение перешло на вытянутые руки.

С какими упражнениями лучше делать шраги в один день?

Приемлемыми будут два варианта:

  1. Трапециевидную мышцу необходимо прорабатывать с дельтами.
    Вот небольшой список упражнений совместимых со шрагами: жим гантелей стоя, вверх-вниз гантелями, бабочка в наклоне.
  2. Совместная тренировка со спиной.

Выполнять шраги в тренировочные дни на дельту это правильное решение. Так как подъем рук, и жимы дают нагрузку на верхнюю трапецию и шраги станут как раз прямым попаданием.

В тренировочные дни спины, дополнительную нагрузку принимает средняя часть трапеции, следовательно, шраги будут не очень эффективными.

Однако чтобы добиться сочетания массивной передней трапеции со спиной, нужно сочетать два раза в неделю дни тренингов с дельтами и спиной.

Обязательно прочитайте об этом

  • Не сгибайте локти, иначе часть нагрузки оттянет на себя бицепс. Не расставляйте руки широко. Расположите кисти на ширине плеч либо немного шире.
  • Лучше, если колени будут пружинящими, поэтому держите их немного согнутыми.
  • Поднимайте плечи так высоко, как только можете. Старайтесь не сокращать амплитуду движения. Чтобы усилить напряжение трапеций, можете склонить голову вперед.
  • В верхней точке делайте небольшую остановку.
  • Не дергайте штангу. Двигайтесь плавно, при этом следите, чтобы напрягались нужные мышцы.
  • Сохраняйте вертикальное положение туловища. Не отклоняйте его вперед или назад.
  • Не добавляйте к основному движению вращение плечами - это опасно для суставов и мешает правильному сокращению целевых мышц.
  • Чтобы улучшить хват при работе с тяжелыми весами, воспользуйтесь кистевыми ремнями для фитнеса.
  • Вдох совершайте перед подъемом плеч, выдох - при опускании.

Спинные мышцы восстанавливаются довольно медленно - это нужно учитывать при составлении графика тренировок.

Техника выполнения шрагов со штангой впереди

Шраги в положении стоя со штангой перед туловищем - это самый распространенный вид шрагов. За гриф можно браться как верхним, так и нижним хватом. Штанга удерживается перед туловищем на вытянутых и опущенных руках. Как принять исходную позу:

  • Разведите стопы на ширину плеч.
  • Наклонитесь, возьмитесь за штангу и поднимите ее до колен.
  • Выпрямитесь. Слегка прогнитесь в пояснице, опустите и разверните плечи, расправьте грудь. Поставьте голову ровно, смотрите прямо перед собой.

Зафиксируйте спину в этом положении. Не отклоняйте корпус вперед.

Выполнение:

  • Сделайте вдох и плавно поднимите плечи. Уведите плечи максимально высоко, как будто хотите поднять их до ушей.
  • В верхней точке остановитесь на две секунды.
  • На выдохе опустите плечи.

Шраги можно выполнять в машине Смита. Тренажер облегчает выполнение упражнения, исключает раскачивание и помогает сфокусировать нагрузку на целевых мышцах.

Помимо трапеций, в этом упражнении участвуют другие мышцы. В первую очередь нагрузка передается на ромбовидные мышцы, а также на мышцы, поднимающие лопатку вверх, когда атлет поднимает плечи.

Не смотря на тот факт, что эти мышцы имеют гораздо меньший размер, они хорошо справляются с любой нагрузкой.

Правильная техника

Одним из самых распространенных вариантов шрагов является их выполнение стоя со штангой. Такое упражнение рекомендуется атлетам любого уровня подготовленности, которые смогут правильно подобрать для себя рабочий вес. Для выполнения такой разновидности шрагов, необходимо:

  1. Встать перед штангой и поставить ноги на ширине плеч. Если штанга лежит на полу, ее нужно взять так же, как и перед выполнением обычной становой тяги. Она удерживается на полностью выпрямленных руках верхним хватом. При этом ладони должны находиться на расстоянии немного шире плеч. Сразу же после взятия снаряда необходимо выпрямиться, расправив плечи и грудь.

    Допускается формирование небольшого прогиба в пояснице. Для удобства атлета подбородок удерживается параллельно полу, что позволяет направить взгляд вперед. Это стартовое положение.

  2. Сделав вдох, атлет задерживает дыхание и тянет плечи вверх. В верхней точке шрага рекомендуется остановиться на несколько секунд. В этот момент можно прочувствовать напряжение трапециевидных мышц.
  3. Опускание штанги в исходное положение выполняется на выдохе. Важно медленно ее опустить, чтобы не сорвать мышцы.
  4. Выполняется необходимое количество повторов.

Безопасность

Использование штанги для тренировки трапеций делает это упражнение более сложным для новичков. Чтобы защитить себя от любыхвозможных травм, новички должны работать с пустым грифом . С его помощью можно качественно отработать технику упражнения. Но если вы атлет со стажем, то эффект от тренировок будет большим, если вы будете использовать более тяжелую штангу.

Во время выполнения шрагов не нужно наклонять корпус вперед . В особенности это касается спортсменов, работающих с большим весом. Дело в том, что слишком тяжелый снаряд может повести корпус за собой, растянув поясницу. Для защиты спины от таких травм важно хорошо напрячь поясницу и мышцы брюшного пресса, выполняющие стабилизирующую функцию.

Типичные ошибки

Округление спины . Такая ошибка нередко допускается неопытными атлетами. Они берут слишком тяжелую для себя штангу, но не учитывают, что трапеция может не выдержать такую нагрузку. Под действием большого веса начинает округляться верхний отдел позвоночника. Это в будущем может привести к искривлению осанки, поэтому нужно строго следить за положением спины.

Совершение круговых движений при подъеме веса . Из-за этой ошибки у многих атлетов повредились плечевые суставы. В момент подъема они должны двигаться строго вверх, потому что любое лишние движение может пагубно сказаться на их состоянии.

Наклон подбородка вниз . Во время выполнения шрагов очень важно правильно удержать равновесие. Если штанга слишком тяжелая, то она может тянуть тело атлета вниз. Но если он направит взгляд вперед и поднимет подбородок, то упражнение станет более простым.

Экипировка

Для выполнения шрагов понадобится прямой гриф и диски. С их помощью формируется штанга, используемая в упражнении. Дополнительно можно воспользоваться спортивными перчатками, упрощающими удерживание веса в руках.

Помимо этого важно обратить внимание на свою обувь. Она должна быть достаточно удобной, чтобы атлет уверенно чувствовал себя на полу. Для упражнения идеально подойдут специальные штангетки на жесткой подошве.

  1. Это упражнение может выполняться как с весом перед собой, так и с ним за спиной. В первом случае нагрузка идет на переднюю часть трапеции, а во втором – на заднюю.
  2. Если штанга слишком тяжелая, то нужно использовать лямки. Они помогут сконцентрировать свое внимание не на удержании веса, а на трапеции.
  3. Допускается небольшой наклон корпуса. Но важно запомнить – чем больше наклон, тем больше в работу включается нижняя часть трапеции и средняя часть спины.
  4. Работа в этом упражнении должна проходить по полной амплитуде. В нижней точке упражнения мышцы максимально расслабляются, а в верхней – напрягаются.
  5. Шраги идеально подходят для выполнения в конце тренировки на спину.
  6. Не нужно лишний раз сгибать локтевые суставы, так как в работу начнет включаться бицепс.

Рад приветствовать Вас, уважаемые читатели! Сегодня поговорим об одной из самых заметных мышц нашего тела. Нет не о бицепсах, а о трапециях. Если эти мышцы хорошо развиты, то у вас вряд ли получится это скрыть от окружающих, да и надо ли? Но даже если вы не стремитесь к большим объемам, тренировать эту мышцу необходимо! Ведь именно она держит вашу голову, когда вы склонились над своим смартфоном, и защищает позвоночник от травм.

Думаю, у вас даже не возникает вопроса, о том, как тренировать трапеции. Конечно же с помощью шраг! А если учесть большое количество вариаций упражнения, то разнообразие тренировочного процесса не будет проблемой. Одни только шраги с гантелями можно выполнять четырьмя разными способами!

Несмотря на то, что трапеции участвуют во многих движениях, именно шраги способны акцентированно прокачать их!

Что же представляют собой шраги? Вдруг кто не знает. Простыми словами это движение лопаток вверх, вниз или к позвоночнику. В каком направлении будут двигаться лопатки, зависит от варианта упражнения.

Если рассматривать классический вариант, изображенный на картинке, то визуально движение напоминает пожимание плечами. Хотя… не напоминает, а практически совпадает, разве что амплитуда в шрагах больше. А, к примеру, в лежачем варианте, плечи отводятся назад, а лопатки приближаются к позвоночнику.

Какие мышцы работают?

Хоть это и база для трапециевидных мышц, они выполняют работу не в одиночку. За движение лопаток вверх отвечают также ромбовидные и поднимающие лопатку мышцы. А при сведении лопаток трапециям ассистирует только ромбовидная мышца.

Трапециевидная мышца состоит из трех пучков, которые участвуют в разных движениях. Вот такая вот она функциональная!

  • Верхние пучки будут сокращаться, когда мы пожимаем плечами, то есть поднимаем их вверх. Как пример можно привести шраги со штангой стоя
  • Средние пучки работают в полную силу при сведении лопаток. Например, при горизонтальных или наклонных шрагах
  • Нижние пучки опускают лопатки. и вертикальные тяги. Но можно подобрать для них и акцентированную нагрузку. К примеру, шраги на брусьях


Преимущества упражнения

Вы можете спросить – а почему стоит выполнять шраги? В ответ я могу привести три причины:

  1. Вы вряд ли найдете другое упражнение, которое так же эффективно справиться с задачей накачки мощных трапеций. Да, есть становая, которая задействует весь мышечный массив спины, но чтобы трапеции получили достаточную нагрузку, придется поднимать большие веса
  2. Простая техника. Упражнение обладает короткой амплитудой, а чем меньше траектория движения, тем ниже шансы накосячить!
  3. Разнообразие. На каждой тренировке вы сможете удивлять свои мышцы. Далее вы в этом убедитесь!

Ну и как после такого не начать делать шраги?


Противопоказания

Конечно же, в бочке меда найдется и ложка дегтя. Ведь трапеции берут свое начало на самом важном элементе опорно-двигательного аппарата – позвоночнике. Причем верхние пучки проходят вдоль шейного отдела и отвечают за его движение. А, как известно, этот отдел позвоночника очень уязвим. Поэтому если у вас есть остеохондроз или нарушение осанки стоит сначала оценить степень этих нарушений и только потом принимать решение о выполнении упражнения.

Часто упомянутые нарушения опорно-двигательного аппарата приводят к мышечным спазмам. Особенно неприятны и опасны спазмы шейных мышц. Так как через шею и шейный отдел позвоночника проходят важнейшие сосуды и нервы к мозгу и в обратном направлении. В таком случае шраги могут усугубить ситуацию и выполнять их противопоказано!

Вариации упражнения и техника выполнения

Шраги с гантелями

Основное преимущество данной вариации – относительная свобода движения отягощения. Теперь объясню попроще. Если вы начнете выполнять упражнение со штангой, то заметите некоторые неудобства. Вам придется слегка прогнуться в пояснице, чтобы штанга не скользила по ногам, а могла свободно передвигаться вдоль тела, да и амплитуда будет короче. С гантелями таких проблем нет.

Теперь о технике. Главное правило для всех вариантов шраг – не гонитесь за весами. Подбирайте отягощение, с которым сможете технично выполнить 10 – 15 повторений.
Возьмите гантели в руки, повернув ладони к телу. Расправьте плечи и выпрямите спину. Все что осталось сделать — потянуть плечи вверх, до максимального сокращения мышц, затем опустить их в исходное положение.

В подъеме плечевого пояса помимо уже упомянутых мышечных групп принимает участие грудино-ключично-сосцевидная мышца, расположенная спереди. Чтобы снизить на нее нагрузку и сделать акцент на трапециях нужно слегка наклонить голову вперед.

Шраги с гантелями можно выполнять сидя. Преимуществом такого варианта будет, то, что вы не сможете использовать «читинг». Например, помогать себе ногами. Но есть и минусы с точки зрения безопасности. Главный из них – это повышенная нагрузка на позвоночник.

Шраги со штангой

Как и все упражнения со штангой, дает более симметричную нагрузку на мышцы. Что особенно актуально, если есть небольшой мышечный дисбаланс.

Существует две разновидности упражнения. Отличаются они положением грифа. Он может быть спереди (классический вариант) или сзади (за спиной).

Если вы выполняете классику, то нужно слегка прогнуть поясницу, чтобы обеспечить штанге более свободное движение. В остальном техника аналогична шрагам с гантелями.
При положении грифа сзади, в отличие от классического варианта, поднять штангу с пола не получится. Необходимо предварительно выставить ее на стойках на высоте чуть ниже ладоней. Хват должен быть прямым – ладони от себя. В исходном положении плечи отведите назад.

Шраги на брусьях

Возможно, такого упражнения вы еще не видели. Тем не менее, оно отлично нагружает нижние пучки трапециевидных мускулов, а также переднюю зубчатую мышцу. Последняя, к слову, играет немаловажную роль при формировании правильной осанки.
На первых парах можно заменить это упражнение шрагами на горизонтальной скамье.

После того как мышцы окрепнут, переходите на брусья. Во избежание травм важно соблюдать правильную технику!

Займите исходное положение на брусьях. Руки выпрямлены, плечи опущены. Ноги можно слегка согнуть и скрестить. Не сгибая рук, опустите туловище вниз. Поначалу движение может не получаться, так как вам будет хотеться согнуть руки. Поэтому я рекомендую начинать с занятий на скамье. Не опускайте туловище слишком низко, трапеции и зубчатая мышца должны быть в напряжении! Плавным движением вытолкните туловище вверх до исходного положения.

Шраги на наклонной скамье

Верхние и нижние пучки мы прокачали, осталось «ударить» по средним. В этом нам помогут две гантели и наклонная скамья. Причем чем ниже к горизонту наклон скамьи, тем больше нагрузки возьмут на себя средние пучки.

Выберете такое положение на скамье, при котором руки с гантелями могли бы свисать вертикально вниз, не доставая при этом уровня пола. Расположите гантели так, чтобы их было удобно взять, когда вы ляжете. Можно использовать для этого специальные или импровизированные подставки или попросить кого-либо из зала подать гантели вам в руки.

Лягте животом на скамью, а грудью упритесь в ее край. Желательно чтобы подбородок был выше спинки, так вы сможете наклонить голову чуть вниз и снять нагрузку с шейных мышц. Выполните движение, сделав акцент именно на сведении лопаток. Не поднимайте плечи вверх как в шрагах стоя! Опускаясь в нижнюю точку, не растягивайтесь излишне в плечевых суставах!

Шраги в тренажере Смита

Упражнение практически идентично шрагам со штангой, разница лишь в том, что в Смите гриф движется по заведомо заданной траектории. Вариантов выполнения также два.


Основные ошибки

Новички или еще не набравшиеся достаточного опыта атлеты часто совершают ошибки. Рассмотрим самые типичные:

  • Номер 1 в рейтинге – вращательные движения плечами. Эта ошибка заслуживает первое место не только из-за своей распространенности, но и из-за опасности для плечевых суставов. Хотя еще с десяток лет назад, такая техника была распространена даже в бодибилдинге
  • Сутулость. Взяв большой вес без соответствующей подготовки, вы вряд ли сможете поднять его за счет силы верхних пучков трапеций. Ссутулившись можно подключить к работе средние пучки и ромбовидные мышцы. Но так и до травмы недалеко!
  • Расслабление плеч в нижней точке. Не менее грубая ошибка, чем две предыдущие. Расслабляя мышцы плечевого пояса, вы переносите всю нагрузку на связки и суставы, что может им навредить
  • Читинг с помощью рук или ног. Частенько ради побития очередного силового рекорда на глазах «изумленной» толпы в ход идут не только подъемы плеч, но и сгибания рук или пружинящие движения ног. Все это нарушает правильную технику упражнения и снимает большую часть нагрузки с трапеций

Я привел лишь самые распространенные ошибки, которые в основном возникают по двум причинам. Первая – незнание техники упражнения, вторая – желание, во что бы то ни стало побить силовой рекорд. Устранив их, вы не только быстрее накачаетесь, но и сохраните свое здоровье!

Еще раз вспомним о некоторых технических моментах. Ключевые из них разобраны в видео.

Чтобы результат оправдал все ваши ожидания, я подготовил несколько советов!

Экипировка

Лучшим элементом в вашем арсенале будут кистевые лямки. Ведь далеко не у всех занимающихся крепкий хват. Или, к примеру, если вы выполняете шраги в конце тренировки, предплечья могут просто устать и не удержать штангу. К тому же делая упражнение без лямок, человек часто фокусируется на хвате, тем самым сбивая концентрацию с целевой мышцы.

Как избежать травм новичку?

Новичку не обязательно сразу включать шраги в программу тренировок. Трапеции будут получать достаточно нагрузки из таких упражнений как тяга штанги в наклоне, становая тяга или подтягивания.
Если же вы чувствуете в себе силы, то начинайте с маленьких весов, разучивая правильную технику. Используйте разные варианты упражнений и в каждом из них оттачивайте технику.


Количество повторений

Мышцы получают стимул к росту от выполнения упражнений на 6-12 повторений. Но если разобраться чуть детальнее важно не только количество повторений, но и время под нагрузкой. Обычно упражнения имеют немаленькую амплитуду движения, чего нельзя сказать о шрагах.

Поэтому чтобы попасть в нужный временной интервал необходимо выполнять 10-15 повторений. Количество подходов можно ограничить 2-3.

Заключение

Мы рассмотрели самые эффективные варианты упражнения. Узнали обо всех подводных камнях, встречающихся во время тренировки, и разобрали технику выполнения шраг. Теперь вы знаете, !

А я на этом с вами прощаюсь, но ненадолго. Подписывайтесь на обновления статей и до скорых встреч!

Вконтакте

Наиболее часто клиенты тренажерного зала выполняют лишь излюбленные упражнения и прокачивают определенные зоны. Мужчины стараются проработать бицепсы и грудные мышцы, а женщины пресс и ягодицы. Так сложилось, что именно частям своего тела, которые являются наиболее выигрышными, мы стараемся уделить самое большое внимание. На менее видные области внимание совершенно не акцентируется у многих любителей силовых тренировок. Одним из подобных упражнений, которые выполняются атлетами довольно редко, являются шраги с гантелями. Представленное упражнение редко когда входит в число часто выполняемых и любимых среди спортсменов. Наиболее часто это происходит по причине, что далеко не все имеют информацию про все положительные свойства нагрузки на трапециевидные мышцы.

Для этого необходимо разобраться во всех плюсах и минусах, благодаря чему мнение про данный вид нагрузки поменяется у большого количества посетителей тренажерного зала.

Шраги с гантелями представляют собой одно из стандартных упражнений, основной задачей которого является развитие трапеций, которые располагаются в верхней части спины. Опытные спортсмены, которые следят за мельчайшими нюансами, никогда не забывают про представленное упражнение, так как знают, что оно особо важно для формирования красивого тела.

Занятия проводят не только с использованием гантелей, но и со штангой, тренажера или же брусьев. При любой вариации исполнения можно достичь отличных результатов, но если учитывать все правила техники безопасности. Занятия с использованием больших тяжестей являются приемлемыми для спортсменов, которые обладают высоким уровнем подготовки. Новичкам будет больше подойдет выполнение базовых занятий, во время которых мышцы трапеций также получают хорошую нагрузку.

Почему необходимо прорабатывать трапеции

Изначально следует выяснить, как именно данное упражнение может действовать на мышцы и что получает спортсмен после регулярного его выполнения. Данные занятия направлены на развитие трапециевидных мышц, которые располагаются на спине немного ниже шеи.

Такое название мышцы получили за наличие определенной схожести с геометрической формой. Благодаря данным мышцам сохраняется ровный позвоночник, и нет сутулости. Верх данной группы мышц немного поднимает плечи и не дает возможности им провисать под тяжестью веса.

Очень часто у многих спортсменов мышцы трапеции плохо развитые именно в верхней части спины! Шраги с гантелями помогут не только спортсменам, но и работникам офиса. При длительном проведении времени за экраном монитора затекают мышцы шеи и спины. Вследствие этого появляются множественные проблемы с осанкой и с позвоночником. Регулярные тренировки помогают выровнять согнутую осанку и снять напряжение. Таким образом, можно поддерживать свое здоровье в хорошей форме.

Регулярная и комплексная тренировка данной группы мышц имеет достаточное количество преимуществ, среди которых:

  • Выравнивается осанка и заметно уменьшается сутулость. За счет этого плечи выглядят более широкими, а рост увеличивается. Также это влияет на улучшение походки, что важно для женщин. Благодаря более ровной спине походка быстро преображается, так как взгляд человека не направлен к низу.
  • Предельная изоляция трапеций, за счет чего значительно увеличивается объем именно данной области. Верхняя часть спины приобретает более объемный и рельефный внешний вид.
  • Спортсмены приобретают отличное подспорье во время поднимания большого веса. Данная тренировка приносит пользу не только в увеличении результативности многих других упражнений для атлетов, но и пригодится в повседневной жизни для таких простых заданий, как донести тяжелый чемодан.
  • Благодаря тренировке трапециевидных мышц имеется возможность гораздо лучше осуществлять контроль за положением грифа, ведь он располагается именно в области трапеций.
  • Значительно улучшается внешний вид, так как развитые плечи и трапеции визуально увеличивают массивность, за счет чего атлет выгодно выделяется на фоне множества спортсменов.

Помимо трапециевидных мышц при выполнении упражнения участвуют и ромбовидные мышцы, благодаря которым немного приподнимается лопатка. При выполнении разных техник можно задействовать и другие группы мышц.

Несмотря на полезность данных занятий, перед началом его выполнения все-таки лучше проконсультироваться с медицинскими сотрудниками. Если были ранее какие-либо травмы плечей или шеи, то стоит предпочесть какой-либо другой способ. Еще одним немаловажным предостережением является то, что большие тяжести лучше не брать, ведь это может не только снизить эффективность, но и возможен травматизм позвоночника, плечей, всевозможные растяжения.

Техника выполнения упражнения шраги с гантелями

Наиболее часто тренировка проходит в стоячем положении. Перед началом занятий следует предварительно изучить все нюансы упражнения, чтоб тренировать именно трапециевидные мышцы. Выполнение представленного упражнения совершенно не является сложным.

Единственным нюансом, который очень важно учитывать, является то, что необходимо начинать с небольшого веса. Только после того, как вы тщательно отработали занятия с малым весом или вообще без него, можно приступать к более серьезным нагрузкам.

Так как движения необходимы вполне естественные, ведь пожимания плечами мы все выполняем в повседневной жизни, особых трудностей возникнуть в процессе не должно.

Чтобы не допустить каких либо ошибок, необходимо учесть правила, которые приведены ниже:

  1. Сначала следует взять гантели, и опустить руки по бокам . Нельзя в этот момент расслаблять плечи и позволить плечевому поясу провиснуть под тяжестью. Спортсмен должен в полной мере осуществлять контроль над своим телом. Ноги нужно поставить на ширине плеч, а спину нужно выпрямить. Голову необходимо держать ровно.
  2. На выдохе потребуется поднять плечи на высоту, которая будет максимально возможной. Их не нужно отводить назад или вперед или же совершать какие-либо другие ненужные движения. Необходимо лишь поднятие вверх по вертикали. Достигши наивысшей точке, в ней нужно задержаться на протяжении одной или двух секунд.
  3. Потом необходимо без рывков и довольно медленно опустить руки с гантелями вниз . При бросании веса рывками, это чревато вывихами и растяжениями. Нельзя после опускания веса вниз расслаблять мышцы, ведь это также может стать причиной появления травм.
  4. Понадобиться сделать заданное количество повторов вышеуказанных действий . Ориентироваться при выборе количества повторов на собственную тренированность. Рекомендовано для достижения быстрого результата выполнять от десяти до двенадцати повторов в трех подходах.
  5. Еще разрешено делать шраги с гантелями — подвижно, без задержек на пиковой точке.

Нюансы, которые следует принять к сведению

Хоть многим может показаться, что упражнение совсем не имеет никаких сложностей, есть определенные фишки, благодаря использованию которых можно выполнить его в самом лучшем виде и улучшить эффективность. К таким нюансам относятся:

  • Не стоит включать работать дополнительно руками и их сгибать. В таком случае они нужны лишь для удерживания веса.
  • Запрещается отодвигать плечи назад.
  • Для того, чтоб лучше стабилизировать спину, нужно изначально статически напрячь мышцы кора.
  • Опять следует напомнить о главной предосторожности, заключающейся в том, что нельзя бросать плечи, находясь в максимально высокой точке.
  • Для достижения более быстрого результата нужно поднимать руки к верху со взрывом, а опускать крайне медленно.
  • Для более лучшего удержания тяжелых отягощений можно использовать объемные ленты.

Вариации выполнения упражнения

В тех случаях, когда нет в наличии гантелей, которые имеют подходящий вес, или же для того, чтоб сделать свою тренировку более разнообразной, можно заниматься не с гантелями, а со штангой. Лучше всего предпочесть штангу, которая имеет изогнутый гриф. Прямой гриф является неудобным для выполнения.

Для того, чтоб правильно сделать данное упражнение с использованием штанги, нужно:

  • Необходимо полностью держать под контролем свое тело и не расслаблять мышцы, так как только таким образом можно выполнить упражнение правильно и достичь хорошего результата. Если расслабиться, можно нанести вред суставам и мышцам.
  • Находясь в данном положении нужно будет поднять плечи к верху на пару секунд. Далее, удерживая контроль над своим телом, нужно постепенно опускать руки вниз.

Важные моменты

Шраги с гантелями нужно выполнять правильно, так как в противном случае можно навредить своему здоровью. Вы же не только хотите достичь хороших результатов и приобрести отличную форму тела, но и остаться целыми и невредимыми? Поэтому следует выбирать вес для занятий наиболее оптимальный именно для вас и придерживаться определенных требований, среди которых:

  • Нужно избегать возможных движений суставами. Пользы от таких действий совершенно никакой не будет, а вот плечи вы сможете достаточно легко повредить.
  • Не стоит поднимать вес благодаря бицепсам, ведь для получения наибольшего эффекта в зоне трапеций, руки в локтях должны быть прямыми, а не согнутыми.
  • При опускании рук нужно избегать сильного растяжения мышц рук. Конечно, верным мнением является то, что при сильном растяжении мышцы увеличивается амплитуда ее движения. Таким образом она начинает работать более сильно. Однако следует все-таки пожертвовать амплитудой, для того, чтоб сохранить свое здоровье и не получить серьезные травмы.
  • Позвоночник на каждом этапе выполнения упражнения должен оставаться в прямом положении.
  • Голова должна всегда держаться прямо и не крутиться в разные стороны. Из-за этого можно создать чрезмерную нагрузку на шейный сустав.
  • Вес для занятий нужно подбирать индивидуально, так как имеется вероятность разрыва мышц при взятии веса большего, нежели это возможно. Так как шраги являются изолированным упражнением, вся нагрузка приходится именно на трапеции.

Итоги

Судя по всему вышесказанному, выполнение такого упражнения, как шраги с гантелями, является полезным не только для профессиональных спортсменов, но и для каждого посетителя тренажерного зала. Большинство занимается на тренажерах для того, чтоб поддерживать свою фигуру в отличном состоянии. В данном случае нельзя ни в коем случае забывать и про спину.

Благодаря регулярным занятиям плечи приобретают больший объем, что очень важно для мужчин. Женщины в упражнении также найдут для себя много полезного, ведь ровная осанка и летящая походка является существенным преимуществом, которое поможет выгодно выделиться из толпы. То есть, для того, чтоб иметь отличную фигуру, прокачанного пресса и широких плечей совершенно недостаточно. Наиболее эффектно это все будет смотреться при наличии ровной спины и здорового позвоночника. Поэтому во время выполнения упражнений на прокачку основных групп мышц ни в коем случае не стоит забывать и про мышцы трапеции на спине!

Кстати, мы рекомендуем в комплексе из этим упражнением делать еще гиперэкстензию и австралийские подтягивания . Данные упражнения помогут Вам максимально прокачать трапецию и другие мышцы спины.

Шраги с гантелями, особенности, пошаговое описание тренировки

На чтение 6 мин Просмотров 1.4к.

Любой мужчина, занимающийся спортом, мечтает не только о рельефном, но и пропорционально сложенном теле. По достижению определенного уровня классической тренировки на крупные мышцы становится уже недостаточно. В этом случае на помощь приходят изолированные упражнения, рассчитанные на развитие труднодоступных участков тела. В совокупности с основным тренировочным комплексом шраги с гантелями на трапецию станут идеальным дополнением. Однако варианты и техника их выполнения могут отличаться.

Особенности и преимущества упражнения

Шраги с гантелями — одно из классических упражнений в культуризме. Бодибилдеры всего мира используют его для проработки трапециевидных мышц. Как и бицепсы, хорошо развитые трапеции являются целью любого мужчины, занимающегося в тренажерном зале.

Но браться за выполнение шраги на первой же тренировке как минимум глупо. Для начала требуется наработать базу и развить крупные мышцы тела. Новичку, впервые пришедшему в спортзал, следует сконцентрироваться на многосоставных упражнениях спины, груди и ног. Подобный старт позволит развить нейромышечную связь, без которой прогресс практически невозможен.

Трапеции — большие мышцы, для тренировки которых требуются значительные веса. Соответственно, такое упражнение подойдет лишь опытным атлетам или тем, кто посещает зал как минимум несколько месяцев. Лишь когда крупные мышцы достаточно окрепли, можно приступить к тренировке отдельно взятых участков.

Какие мышцы работают при выполнении шраги:

  • трапеции;
  • дельтовидные;
  • ромбовидные;
  • бицепсы.

Основной упор идет именно на трапециевидные. Бицепсы, ромбовидные и дельты выступают вспомогательными. Из-за силовой направленности упражнение со шрагами подходит исключительно для мужчин.

Варианты правильной техники выполнения

Существует несколько способов выполнения упражнения: стоя и сидя. Каждый из них по-своему хорош. Первый идеально подойдет для тех, кто знакомится с техникой выполнения шраги впервые. Классический подъем гантель стоя позволит прочувствовать трапециевидные мышцы, после чего можно будет переходить к альтернативным вариантам упражнения.

Помимо способа с гантелями, также существуют шраги со штангой. По мнению профессиональных спортсменов, данный вид упражнения более эффективен. Он позволяет быстрее нарастить мышечную массу и брать куда большие веса. Как известно, вес гантель ограничен. А вот на штангу можно навесить необходимое число блинов, за счет чего прогресс не будет стопориться.

Но при всем при этом, шраги со штангой более травмоопасны. Не нужно забывать, что подъем огромного веса в горизонтальном положении стоя оказывает на позвоночник колоссальную нагрузку. Любое неправильное движение может обернуться травмой и выбить из тренировочного процесса на неопределенный срок. Так что любителям рекомендовано выполнять шраги именно с гантелями. Тогда трапеция и спина не пострадают.

Стоя

Если говорить о классических шрагах стоя, техника выполнения будет выглядеть следующим образом:

  1. Подойти к стойке и взять в обе руки гантели одного веса.
  2. Опустить руки вниз, при этом удерживая спину максимально ровно.
  3. За счет плеч приподнять руки с гантелями вверх на максимальную амплитуду (держа их строго по горизонтали и не сгибая).
  4. Опустить плечи в исходное положение.

Ни в коем случае не нужно выполнять шраги стоя круговыми движениями. Из-за противоестественной нагрузки на связки велик риск получить травму.

На первый взгляд кажется, что упражнение незамысловато. Но это вовсе не так. Существует большое количество нюансов, из-за которых выполнение шрагов с гантелями не только не принесет пользы, но и окажется вредным.

Во-первых, не стоит забывать о пресловутой нейромышечной связи. Многие спортсмены попросту не способны прочувствовать трапеции даже с очень большими весами. Подобная проблема, к примеру, также встречается при тренировке задних дельт, которые традиционно являются отстающими мышечными группами в бодибилдинге. Если вовремя не отладить нейромышечную связь, вся нагрузка уйдет с трапециевидных на вспомогательные мышцы тела.

Во-вторых, многие страдают от проблем со спиной. Даже люди, посвятившие всю свою жизнь спорту, не защищены от протрузий и грыж. И в таком случае выполнение шрагов в горизонтальном положении становится трудновыполнимым. Осевая нагрузка оказывается столь серьезной, что не позволяет сконцентрироваться на упражнении. В таких случаях стоит пробовать альтернативные вариации выполнения.

Сидя на наклонной скамье

С точки зрения техники шраги с гантелями из положения сидя мало чем отличаются от предыдущего метода. Спортсмену потребуется сесть на наклонную скамью и упереться в вертикально поставленную спинку.

Плюсы:

  • снижение осевой нагрузки на позвоночник;
  • меньший риск получения травмы;
  • изолированная проработка трапеции.

Минус: большая сложность выполнения ввиду анатомических особенностей человеческого тела.

Из-за того фактора, что сидя прочувствовать нужную группу мышц сложнее, данный способ находится лишь на втором месте среди спортсменов. Но с точки зрения безопасности, выполнения на наклонной скамье, бесспорно, выигрывают. В любом случае, имеет смысл попробовать оба варианта. Лишь эмпирическим методом можно понять, какой именно способ окажется наиболее подходящим.

Разновидность такого упражнения — шраги на брусьях. Они идеально подходят для выполнения в летнее время года, плюс ко всему не требуют дополнительного оборудования. Главное преимущество заключается в том, что обратные шраги, выполненные на брусьях доступны каждому, ведь для этого не обязательно записываться в спортзал.

Дополнительные рекомендации

К сведению новичков, это единственное по-настоящему действенное упражнение для трапеций. Заменить его другим не получится. Но при должном уровне физической подготовки и соблюдении техники прогресс от выполнения шрагов с гантелями в положении стоя и сидя будет заметен уже через месяц. Единственное, о чем стоит помнить, так это о суставной разминке, без которой не стоит начинать ни одну тренировку. Также можно добавить легкое кардио на беговой дорожке, которое позволит подготовить сердечно-сосудистую систему к силовым нагрузкам. Лишь после этого стоит браться за тяжелые гантели.

Изучив, как нужно правильно делать шраги с гантелями, стоит также запомнить периодичность. Эту технику рекомендуется выполнять раз в неделю. Упражнение идеально впишется в день тренировки плеч. Причем качать трапеции стоит в самом конце комплекса, предварительно проработав все основные мышцы тела.

Если делать шраги чаще, организм попросту не будет успевать восстанавливаться.

Шраги с гантелями рекомендовано выполнять раз в неделю, предварительно проработав все основные мышцы телаПри должном уровне физической подготовки и соблюдении техники прогресс от выполнения упражнения будет заметен очень быстро

Распространенные ошибки

Одной из главных ошибок, которую совершают практически все новички, является сутулость. При выполнении шрагов категорически нельзя горбиться и нарушать осанку. Это повышает риск травмы спины. Также нельзя прижимать подбородок к туловищу. Голову нужно держать прямо перед собой, не склоняя в стороны. В противном случае есть риск растянуть связки шейного отдела.

И самое главное — никогда не стоит гнаться за весами. Повышать вес снарядов нужно постепенно, следуя правильной технике. Только тогда тренировки не будут идти во вред и позволят укрепить здоровье.

Следуя этим незамысловатым инструкциям, спортсмен без труда достигнет результата. Освоить шраги с гантелями можно без помощи персонального наставника, что позволяет сэкономить немалые деньги. Главное, придерживаться грамотно составленной программы тренировок и правильного питания. Только тогда будет шанс построить тело своей мечты.

Основная ошибка при выполнении шрагов с гантелями — сутулость

Видео

Упражнение Шраги со штангой

Шраги со штангой

Описание

Шраги со штангой применяются в бодибилдинге для наращивания объема верха спины и шеи, подчеркивания линии разделения между дельтами и трапециями.

Выполнение данного упражнения поможет Вам преуспеть в гимнастике (упражнения на разновысоких брусьях и на перекладине ) и прочих видах спорта, в которых характерным является подъем лопаток и совершение различных движений рукой из положения над головой: метание копья, бейсбол , подача мяча в теннисе, волейбол.

Техника выполнения упражнения

Возьмитесь за штангу хватом сверху, расставив ноги на ширину плеч. Расстояние между ладонями должно быть немного шире плеч. Расправьте плечи и грудь, выпрямившись полностью, немного прогнитесь в пояснице и поднимите подбородок, чтобы он был параллелен полу. В исходном положении держите руки выпрямленными, спина должна находиться в вертикальной плоскости, изгиб позвоночника S-образный, а взгляд направлен строго вперед.

Вдохнув, задержите дыхание, напрягая трапеции, потянитесь плечами вверх, к ушам. Представьте, что Вас спрашивают о том, о чем Вы не имеете представления, и Вы просто пожимаете плечами. Не следует сгибать руки, наклонять торс и приседать. Все, что Вам требуется — это максимально высоко поднять плечи в вертикальной плоскости и при этом сохранить неподвижными все остальные части тела. Подняв плечи как можно выше, сделайте выдох и 1-2 секунды старайтесь удерживать плечи в таком положении. Медленно опустите плечи в исходное положение.

Рекомендации

Во время всего подхода сохраняйте правильную осанку: расправьте грудь, плечи отведите назад, спину выпрямите, и чуть прогните в пояснице. Если Вам не удаётся удержать плечи отведёнными назад, то выполняйте шраги, используя гантели. Для достижения максимального сокращения трапеции нужно поднимать плечи так высоко, как только можете. Во время подъема плеч обязательно нужно задерживать дыхание. Таким образом, намного проще сконцентрировать внимание на сокращении трапеций и стабилизировать правильное положение позвоночника.

Цель упражнения — быстрый рост трапецевидных и ромбовидных мышц, которые отлично реагируют на силовые упражнения и увеличиваются, особенно в ширину и вверх. Зрительно это выражается в мощной шее и выпуклом верхе спины на фоне широких плеч. У мужчин это отлично подчеркивает атлетичность фигуры, а что касается женской фигуры, то слишком развитые трапеции лишают ее привлекательности и женственности. Поэтому женщинам не рекомендуется увлекаться шрагами, а лучше совсем исключить их из списка упражнений.

Вес штанги должен быть таким, чтобы Вы могли поднимать плечи вверх в максимальной амплитуде. Слишком тяжелая штанга обязательно сократит амплитуду движения и, во время опускания плеч, они будут непроизвольно двигаться вперёд, что приведёт к скруглению спины и как следствие к травме. Во время упражнения плечи должны двигаться строго вверх и вниз. Нельзя делать вращательные движения - это может привести к травме, потому как нагрузка переместится с трапеций на плечевые суставы.

На протяжении подхода взгляд должен быть направлен строго вперед. Если Вы опустите голову, то появится риск скругления спины, а при наклоне головы в бок Вы рискуете получить непропорциональное развитие трапеций и в итоге заработать искривление шейного отдела позвоночника.

Изображения

Если у вас имеются знания\информация по данной тематике и Вы готовы помочь проекту добавьте материал лично

Видео

Шраги с гантелями: полное руководство

Расположенные в верхней части спины, ловушки играют важную роль в поддержке вашей осанки и тренировки верхней части тела. Шраги с гантелями - одно из лучших упражнений для наращивания больших и сильных трапециевидных мышц.

Давайте подробнее рассмотрим это простое, но эффективное упражнение с ловушкой.

M мышц, выполняемых при пожимании гантелей
P Группы мышц обода:

Трапеции и ромбовидные мышцы в основном обрабатываются при пожимании гантелей.Расположенные в верхней части спины, эти мышцы работают вместе, чтобы стабилизировать и отвести назад ваши плечи.

S Вторичные группы мышц:

Шраги с гантелями вторично задействуют предплечья и основные мышцы живота. Брахиорадиальная мышца в предплечье активируется, чтобы зафиксировать гантели, тем самым повышая силу предплечья. При поднятии тяжестей ваш корпус также активируется, чтобы стабилизировать верхнюю часть тела.

D Преимущества пожимания плечами зонтика
1 .Увеличение силы и размера

Шраги с гантелями - важное упражнение для развития силы и размера ловушек, так как оно полностью активирует мышечные волокна верхней части спины. Разработанные трапеции не только улучшат ваш внешний вид, но и укрепят вашу силу в других сложных упражнениях, таких как приседания и становая тяга.

Часто тяжелоатлеты и бодибилдеры склонны пренебрегать ловушками в пользу более крупных мышц, таких как широчайшие или грудные мышцы. Шраги с гантелями помогут вам создать более сильные ловушки и добиться сбалансированного внешнего вида верхней части тела.

2 . Лучшая осанка

Часто ли вы ловите себя в классической позе «горбун» с округленными плечами и опущенной головой? Это положение обычно возникает, когда мы длительное время сидим на стуле. Чтобы предотвратить долговременные проблемы с осанкой, важно поддерживать сильную верхнюю часть спины.

Когда вы пожимаете плечами с гантелями, вы создаете более толстую полосу мышц в верхней части спины, что позволяет вам меньше работать, чтобы поддерживать правильную осанку.Это упражнение может быть чрезвычайно полезным для исправления и поддержания правильной осанки в долгосрочной перспективе.

3 . Isolation Of The Traps

Шраги с гантелями - одно из лучших упражнений на укрепление трапеций, потому что это изолирующее упражнение. Это означает, что он специально нацелен на одну группу мышц. Комплексные упражнения могут активировать ловушки, но не до такой степени, как изолирующее упражнение, такое как пожимание плечами с гантелями.

H ow Чтобы сделать шраги с гантелями
E комплект поставки:

Для выполнения шрага с гантелями вам понадобится пара гантелей.

S etup:

a) Примите положение стоя, расположив гантели по бокам от тела.

b) Сделайте шарнир на талии, задействуйте корпус и возьмите каждую гантель ладонями друг к другу.

c) Примите положение стоя с прямой спиной и напряженным корпусом.

A ction:

a) Сожмите ловушки, чтобы одновременно приподнять и слегка приподнять плечи.

b) Сильно сожмите ловушки сверху, сделайте паузу на мгновение, затем медленно верните гантель в исходное положение.

c) Повторяйте это движение, пока не выполните желаемое количество повторений.

R Рекомендация:

Нет необходимости хватать самые тяжелые гантели, какие только сможете найти. Вместо этого выберите более легкий вес и сделайте 3-4 подхода по 10-12 повторений.

D Umbbell Shrug Mistakes
1. Использование слишком большого веса

Если вы выберете чрезмерно тяжелые гантели для шрага гантелей, вы будете вынуждены использовать инерцию, чтобы поднять вес. В результате вам не удастся достичь максимальной амплитуды движений.

Это также значительно увеличивает риск получения травмы.

Использование слишком большого веса может вызвать «подпрыгивание» в верхней части каждого повторения, что создает слишком большую нагрузку на ваши сухожилия и суставы. Вместо этого сосредоточьтесь на ощущении полного сжатия ваших ловушек с более легкой нагрузкой!

2. Пожимание плечами прямо вверх и вниз

Многие люди склонны пожимать плечами в полностью вертикальной плоскости. Хотя это движение не несет риска травм, оно также не оптимизирует сокращение ваших трапеций и верхней части спины. Когда вы пожимаете плечами прямо вверх и вниз, вы фактически задействуете поднимающие лопатки больше, чем ловушки.

Поднимающая лопатка - это меньшая мышца, прикрепленная к шее, которая отвечает за подъем плеч вверх.

Хотя тренировка поднимающих лопаток может быть важной, тренировка ловушек является целью пожимания плечами с гантелями.

Когда пожимаете плечами, постарайтесь одновременно поднять плечи вверх и немного назад. Вы почувствуете, что ваши ловушки сжимаются сильнее.

D Варианты пожимания плечами с зонтиком
1. Пожимание гантелей за спиной

Пожатие плеч за спиной активирует среднюю заднюю часть ловушек. Поначалу этот вариант может показаться немного неудобным, но он, безусловно, эффективен. Просто возьмите гантели хватом сверху и держите их за спиной.

Затем используйте ту же форму, что и при шраге гантели нейтральным хватом. Повторить!


2 . Speed ​​Front Shrugs

Ловушки также хорошо реагируют на быстрые, взрывные движения. Повернув ладони к телу, а гантели вместе, в быстром темпе пожимайте плечами вверх и вниз. Повторить!

3 . Боковой шраги

Вы также можете тренировать ловушки в одностороннем порядке с помощью бокового шрага. Этот вариант может быть полезным упражнением для исправления мышечного дисбаланса в ваших ловушках.Возьмите гантель или гирю (как на фото ниже) и сдвиньте плечами вверх в сторону. Повторить!

D Альтернативные шраги с гантелями

Если вам понравилось пожимание гантелей, посмотрите эти другие упражнения на трапецию, чтобы улучшить тренировку верхней части спины:

1 . Тяга в вертикальном положении узким хватом

Возьмитесь за эспандер (или пару гантелей) ладонями к телу. Активируйте ловушки, чтобы поднять руки вверх. Держите локти выше запястий.Повторить!

2. Лежащий Супермен поднимается

Прислонившись лбом к земле, активируйте ловушки, чтобы поднять верхнюю часть тела над землей. Во время этого упражнения держите пресс в напряжении. Повторить!

3 . Потяните за лицо в наклоне

Закрепите на талии и наклонитесь так, чтобы ваша спина была почти параллельна полу. Втяните задние дельты, двигая локтями вверх и немного назад, так чтобы гиря оказалась прямо под вашим лицом.

Убедитесь, что локти выше запястий, и вы должны чувствовать защемление лопаток в верхней части каждого повторения! Повторить!

Ищете интенсивную тренировку с ловушками?

Для еще большего количества упражнений на ловушку с гантелями, ознакомьтесь с этой интенсивной 5-минутной тренировкой на ловушку с гантелями:

Это членство в Anabolic Aliens предоставит вам доступ к тренировкам, программам реабилитации, планам диеты и многому другому. контент, который поможет вам добиться устойчивого успеха!

Видеоупражнения и советы

Профиль упражнения
  • Целевая группа мышц
  • Тип упражнения Сила
  • Необходимое оборудование Гантель
  • Механика Изоляция
  • Тип усилия Тяговое (двустороннее)
  • Уровень опытаНачальный
  • Вторичные мышцы

    Плечи, верхняя часть спины

Целевая группа мышц

Ловушки

Шраги с гантелями Обзор

Шраги с гантелями - это разновидность пожимания плечами и упражнение, используемое для наращивания мышечной массы.

Traps, являясь для многих упрямой группой мышц, можно тренировать с довольно высокой частотой в течение недели. При этом не забудьте смешать объем, интенсивность и инвентарь, которые вы используете для тренировки ловушек.

Шраги с гантелями можно включить в тренировки для плеч, спины, верхней части тела и тренировки всего тела.

Инструкции по размаху рук с гантелями

  1. Примите положение стоя, держа гантели по обеим сторонам тела.
  2. Наклонитесь вперед, вдохните и возьмитесь за гантели нейтральным хватом.
  3. Встаньте прямо и убедитесь, что ваш позвоночник остается нейтральным.
  4. Сожмите ловушки, чтобы поднять плечи. Сильно сожмите вверху и медленно опустите гантели обратно в исходное положение.
  5. Повторите желаемое количество повторений.

Наконечники для рук с гантелями

  1. Слегка подняв глаза во время пожимания плечами, можно усилить сокращение, поскольку ловушки помогают контролировать движение черепа. Это движение должно быть плавным и контролируемым, поскольку баллистическое движение может привести к травме шеи.
  2. Ловушки, как правило, хорошо реагируют на большое количество повторений и взрывные движения (например, высокие тяги хватом рывком), поэтому программируйте работу со вспомогательными приспособлениями соответствующим образом.
  3. Ограничьте импульс и чрезмерные рывки или подпрыгивание веса. Никого не волнует, насколько ты пожимаешь плечами.
  4. Не позволяйте голове чрезмерно выдвигаться вперед, когда вы сжимаете ловушки, это может поставить шею в затруднительное положение и привести к травме.
  5. Добавление паузы в верхней части движения может помочь улучшить связь мысленных мышц.

Как делать шраги со штангой

Маленькие движения могут привести к большому успеху, и шраги со штангой демонстрируют это, возможно, лучше, чем любое другое упражнение. Поскольку задействованное движение настолько невелико, вы можете нагрузить штангу большим весом, и весь этот вес означает, что сила и увеличение мощности в верхней части спины будут значительными.

Шраги со штангой в первую очередь нацелены на ловушки, которые отвечают на вызов перемещения тяжелого веса, используемого для движения, становясь все больше и сильнее, поэтому, если вы преследуете верхнюю часть спины монстра, шраги со штангой - это одно движение, которое ускорится. ваше стремление.

Как делать шраги со штангой

Встаньте прямо, удерживая штангу ручным хватом руками чуть выше бедер. Поднимите плечи прямо вверх, задержитесь на одну или две секунды в этом приподнятом положении, затем опустите их обратно в исходное положение. На протяжении всего упражнения держите плечи назад, а позвоночник и локти прямыми.

Варианты шрагов со штангой

Шраги со штангой за спиной

Держите штангу за спиной обеими руками для вариации упражнения, в которой немного больше внимания уделяется средним ловушкам, а не верхним ловушкам, которые в центре внимания стандартного движения.Будьте осторожны, чтобы не перегружать плечи или верхнюю часть спины чрезмерно этим вариантом.

Шраги с гантелями

Использование набора гантелей вместо штанги прорабатывает каждую сторону вашего тела независимо, так что вы можете выровнять любой дисбаланс в силе. Держите гантели в каждой руке за талию ладонями друг к другу. Поднимите плечи, сделайте паузу на пару секунд, затем вернитесь к началу.

Тяга гантелей вверх к плечу

Эти два упражнения прорабатывают верхнюю часть спины, и их сочетание дает эффективный двойной удар.Держите две гантели за талию хватом сверху. Используя верхнюю часть спины, поднимите тяжести к груди, отведя локти в стороны, затем пожмите плечами, чтобы поднять их немного выше. Затем опустите гантели в исходное положение.

Как выполнять пожимание плечами с гантелями (ловушки) - Fitness Volt

Шраги с гантелями - отличный набор массы и силы для трапециевидной мышцы. Сейчас многие люди (в основном мужчины) хотят иметь ловушки побольше, потому что они заставляют вас выглядеть больше, сильнее и устрашающе, но ловушки также важны для функций лопатки и помогают защитить от травм шеи.

Если вы хотите, чтобы ваше телосложение выделялось; это упражнение является обязательным, и почти каждый может выполнять его безопасно и эффективно.

Узнайте, как выполнять это упражнение с советами, вариантами и как включить его в свою тренировку.

в этом упражнении

  • Целевая группа мышц : Трапеция
  • Тип : Гипертрофия, сила
  • Механика : Изоляция
  • Снаряжение : гантели
  • Сложность : Начинающий

Мышцы проработаны

Шраги с гантелями работают с ловушками, которые уже должны быть очевидны.Но вот более подробное объяснение этой важной группы мышц.

Трапеция

Трапеция или трапеция - это поверхностная мышца, охватывающая верхнюю часть спины. Это интересная мышца, состоящая из трех частей волокон: верхней, средней и нижней.

Верхние волокна отвечают за подъем лопатки и удлинение шеи. Средние волокна втягивают (соединяют) лопатку, нижние волокна вдавливают лопатку и помогают верхним волокнам во время вращения лопатки вверх.

Эти действия помогают повернуть лопатку относительно поднимающей лопатки и ромбовидной кости.

Ловушки также являются важной постуральной группой мышц.

Инструкции по упражнениям

  1. Возьмите пару гантелей и встаньте прямо. Пусть гантели свисают по бокам.
  2. Слегка наклонитесь вперед в бедрах, затем поднимите плечи вверх и назад, в идеале потянув локти вверх (согните руки в локтях) для большего сокращения трапециевидных мышц.
  3. Расслабьте плечи, пока не почувствуете растяжение ловушек, и повторите.
Вот пример видео…

Прочтите: 12 лучших упражнений для ловушек монстров

Наконечники для рук с гантелями
  • Мы не рекомендуем использовать максимальные отягощения для этого упражнения. Это может быть опасно для ваших плеч и не обязательно позволит вам строить ловушки большего размера по сравнению с использованием веса, с которым вы можете справиться и по-настоящему ощущать работу мышц.
  • Поднимите плечами вверх и немного назад только во время положительной части упражнения.Не вращайте плечами.
  • Сожмите ловушки на секунду или две сверху, чтобы усилить сокращение мышц.
  • Сгибая руки в локтях и поднимая их во время пожимания плечами, вы можете еще больше усилить сокращение пожимания плечами. Это не обязательно, но может быть полезно.

4 варианта / альтернативы

Хорошо, пожимание плечами с гантелями действительно настолько хорошо, насколько это возможно. Однако мы рекомендуем попробовать эти три варианта / альтернативы, чтобы потенциально максимизировать ваши результаты.

Шраги сидя с гантелями

Вариант подъема гантелей сидя потенциально может позволить вам работать с более тяжелыми весами. Некоторые люди могут даже найти это, чтобы помочь им оставаться в безопасном положении, и это также исключает баланс.

Это не значит, что вам следует перебарщивать с отягощениями, но это хороший вариант, который можно использовать в тренировках пожимания плечами.

Шраги со штангой

Шраги со штангой хуже всех, потому что они позволяют поднимать самые тяжелые веса.Когда мы говорим «пожимание плечами» со штангой, это также включает варианты и альтернативы, которые действительно могут взорвать ваши ловушки.

Эта категория обязательно должна быть включена в ваши тренировки, если вы серьезно относитесь к наращиванию массы и силы.

Руководство по пожиманию плечами со штангой: проработанные мышцы, инструкции, преимущества, варианты и альтернативы

Боковая гибка кабеля

Почему гибка кабеля со стороны кабеля - такая отличная альтернатива? Что ж, у вас есть возможность расположить руки так, чтобы свободные веса вам не позволяли.

Например, при пожимании плечами с гантелями и штангой руки должны оставаться по бокам. Но с тросами вы можете использовать ручки с одним захватом и отойти от тросового станка, и, следовательно, ваши руки могут быть отведены (подняты от тела).

Существует множество различных вариантов использования тросов, и вы также можете воспроизвести шраги со штангой, выполнив базовое шраги троса.

Машинное разведение

Независимо от того, используете ли вы тренажер для пожатия плечами без захвата, тренажер Смита или любой другой тренажер в вашем местном тренажерном зале, мы рекомендуем воспользоваться этими хитроумными приспособлениями, поскольку они полностью исключают балансировку и стабилизацию.

Не говоря уже о том, как, например, с пожатием плеч без хватки, вам не нужно беспокоиться о том, что ваша хватка ослабнет раньше, чем это сделают ваши ловушки.

Вы можете использовать тяжелые веса с этими упражнениями и действительно увидеть преимущества.

Как включить шраги с гантелями в свой тренировочный распорядок

Некоторые люди тренируют ловушки со спиной, а другие - вместе с плечами. Это действительно важно? Не обязательно. Но вы должны знать, что трапеции - это мышца спины, и поэтому часто имеет смысл тренировать ее в день спины.

Но ... вы можете тренировать ловушки, как и любую мышцу, чаще, чем один или два раза в неделю. Таким образом, вы можете тренировать его в выходной день или в паре с другими мышцами.

Только не забудьте сохранить свой тренировочный объем на всякий случай ( вы знаете упражнение ).

подходов / повторений

Обычно для пожатия плечами достаточно 3-4 сетов. Что касается повторений, вы можете варьировать количество повторений в зависимости от того, как вы себя чувствуете. Но опять же, мы не рекомендуем использовать максимальные веса, которые позволят вам сделать только 1–3 повторения.

Попробуйте сделать как минимум 5 полных повторений как минимум, а в некоторые дни делайте 20+ повторений, чтобы по-настоящему заставить мышцы работать. Доведите свои подходы до отказа, чтобы действительно вызвать реакцию роста.

Используйте некоторые из этих принципов и методов, чтобы максимально повысить эффективность обучения ловушкам.

Заключение

Шраги с гантелями находят свое место в каждом режиме тренировки, чтобы усилить свои ловушки. Он прост в исполнении и дает большую отдачу при постоянстве.

Не говоря уже о том, что сильные ловушки важны для работы и движения верхней части тела.

Многие пренебрегают тренировкой этой мышцы, но это может быть большой ошибкой. И так, чего же ты ждешь? Начните включать его в свой тренировочный режим ловушек.

5 вариаций пожимания плечами, которые приведут вас в ярость

Давайте посмотрим правде в глаза: большие мышцы-ловушки (также известные как трапеции) становятся заметными. Как скажут вам опытные бодибилдеры, лучший способ развить эти большие, определяющие телосложение мышцы - это пожать плечами с гантелями стоя - простые движения, которые при правильном выполнении могут принести большие дивиденды для мышц.

Но, как и в любом другом упражнении, одно и то же пожимание плечами снова и снова принесет вам убывающую отдачу. Попробуйте и эти 5 вариантов и посмотрите, как вы превращаетесь в ловушку.

Пять способов выглядеть больше, чем вы есть на самом деле >>>

1. Шраги с гантелями сидя или на коленях

Иногда посетители тренажерного зала, выполняющие стандартное пожимание гантелей, начинают выглядеть как персонаж Уилла Феррелла. из Ночь в Роксбери - спастическая, со слишком сильным движением бедер.Не делай этого.

Чтобы решить эту проблему, исключите ноги из уравнения, пожав плечами с гантелями сидя или на коленях.

Как это сделать: Возьмите две гантели и либо сядьте на скамью, либо встаньте на колени на пол. Поднимите плечи и сожмите ловушки на 2–3 секунды. Выполните 3 подхода по 20–25 повторений.

30 лучших упражнений на плечи всех времен >>>

2. Пожимает плечами Хейни Барбелл

Прославил Ли Хейни, восьмикратный г-н.Победитель Олимпии, этот уникальный поворот в классическом пожимании плечами со штангой обязательно испытает ваши ловушки.

Как это сделать: Установите упоры на стойке для приседаний примерно на уровне середины бедра. В отличие от обычного пожимания плечами со штангой, сопротивление фактически будет позади вас. Это небольшое отклонение вызывает более сильную нагрузку на средние ловушки, чем при стандартном перемещении штанги. Размещение руки на перекладине также может служить способом задействовать различные части ваших ловушек. Попробуйте его узким хватом, хватом на ширине плеч или рывком, чтобы по-настоящему нагрузить верхнюю часть спины из разных областей.Выполните 3 подхода по 20-25 повторений.

5 советов по максимальному увеличению ваших упражнений на широчайшие >>>

3. Шраги со штангой лежа

Ловушки - это огромная мускулатура, и они покрывают большую площадь. В то время как верхняя часть мышцы получает львиную долю внимания, средняя и нижняя ловушки важны для создания хорошо развитой верхней части спины. Многим лифтерам сложно попасть в середину трапеции. Этот прием, хотя и редко используемый, должен сильно ударить по ним.

Как это сделать: Вам понадобится скамья, пара коробок размером 12-18 дюймов и штанга.Поместите скамейку на ящики и поместите штангу на пол внизу. Лягте на скамью лицом вниз; планка должна находиться на прямой линии под вашими плечами. Поднимите штангу полностью выпрямленными руками (штанга не должна касаться земли).

Это положение должно значительно растянуть ваши средние трапеции (загрузите штангу 25-фунтовой пластиной, чтобы вы могли полностью растянуться). Оттуда отведите лопатки назад, держите грудь на скамье и задержитесь на 2 секунды.Вернитесь в исходное растянутое положение. Выполните 3 подхода по 20-25 повторений.

5 лучших вариантов становой тяги >>>

4. Комбинация «пожимание плечами» фермера

Строгая походка-ловушка, походка фермера является основным продуктом тренировки в стиле стронгмена. Профессиональные парни используют газовые баллоны, которые весят около 400 фунтов в каждой руке. Скорее всего, вас зовут не Магнус, и вы не потребляете 10 000 калорий в день, поэтому мы оставим этих больших мальчиков профессионалам. Вместо этого мы попробовали морщину, которая все еще может забить верхнюю часть спины, и отправили эти ловушки в Валгаллу.

Как это сделать:

Возьмите тяжелый набор гантелей и держите их рядом с собой. Следите за тем, чтобы ваша осанка была безупречной (грудь поднята, шея прямая), а корпус напряжен, так как это упражнение может вызвать дополнительную нагрузку на позвоночник. Сделайте десять преднамеренных шагов, а затем выполните десять контролируемых пожиманий плечами. Комбинация фиксации верхней части спины на месте во время ходьбы, а затем остановка и пожимание плечами заставит ловушки кричать. Выполните 6 раундов (10 шагов, десять пожиманий плечами x6).

Тренируйтесь как силач >>>

5. Пожимание плечами над головой

Нет ничего плохого в поднятии тяжестей. Однако слишком много - и плечи могут повернуться вниз или впасть в депрессию. Хронически опущенное плечо часто может привести к проблемам с вращательной манжетой. Пожимание плечами над головой может уравновесить плечи и заставить их чувствовать себя безболезненными и такими же мобильными, как артист цирка.

Как это сделать: Это определенно не упражнение для загрузки тарелок.Держите его легким и плотным. Жим штанги над головой, как в армейском жиме. Держите его вверху. Напрягите корпус, сожмите ягодицы и поднимите лопатки вверх, интенсивно сжимая трапеции. Контролируйте лопатки, когда опускаете их обратно. Сделайте 2 подхода по 8-12 повторений.

4 упражнения, которые вам не следует делать >>>

Чтобы получить доступ к эксклюзивным видео о снаряжении, интервью со знаменитостями и многому другому, подпишитесь на YouTube!

Как правильно выполнять шраги со штангой или гантелями

Шраги - это одно из упражнений, которое любят новички и профессионалы.Большие и мускулистые ловушки отделяют новичка от опытного лифтера и представляют собой одну мышцу, которой могут позавидовать многие. Большие мускулы-ловушки и толстая шея, несомненно, являются признаком силы и мощи. Профессиональные спортсмены, такие как боксеры, борцы, игроки ММА, регби, метатели в легкой атлетике и т. Д., - это люди, которые глубоко понимают ценность сильной шеи и мышц-ловушек. Упражнения, развивающие мышцы-ловушки, косвенно укрепляют шею. По словам автора и тренера Пола Чека, «группа трапеций имеет решающее значение для стабилизации плеча в любой деятельности, требующей использования руки ... Группа трапеций (верхняя, средняя и нижняя) вносит ключевой вклад в последовательность создания силы во время большинства упражнений на тягу. и имеют решающее значение для большинства подъемников, особенно олимпийских.”

© YouTube

Прекратить использование неправильной формы

Однако в тренажерном зале можно встретить людей, выполняющих пожимание плечами разными способами, и в большинстве случаев техника столь же забавна, как и количество поднимаемого веса. Если мне нужно определить метод, в котором пожимание гантелей должно выполняться в одну линию, то это будет «поднимите две тяжелые гантели рядом с собой, медленно поднимите ловушки и медленно опустите» . На самом деле это так просто. Я действительно не знаю, откуда взялись эти забавные движения.Однажды я видел, как парень поднимал маленькие гантели. Затем он держал гантели перед собой, поднимал свои ловушки, откатывал их назад, опускал, снова выносил вперед, а затем выпрямлял руки, чтобы ловушки как бы растягивались. Это было одно повторение. Вишня на торте заключалась в том, что это ему сказал его тренер.

Анатомия и принцип действия ловушек при пожимании плечами

Трапеция или трапеция - это не одна мышца, а три разных мышцы с разными функциями и движениями, которые в конечном итоге используются для поднятия и поворота плеча.Выпуклые ловушки бодибилдера, которые вы видите, - это верхние ловушки, которые в основном используются для подъема и поворота лопаток вверх. Средние трапеции сближают лопатки, а нижние трапы поворачивают лопатки вниз. Гантели - лучший способ попасть в ловушки. Еще один способ более легко задействовать ловушки - это пожать плечами на планке-ловушке.

© YouTube

Когда мы держим гантели сбоку, верхние ловушки действуют против силы тяжести, поднимая их вверх, и вращение их в любом направлении не только будет менее эффективным, но и создаст чрезмерную нагрузку на вращающую манжету, помимо потери вашей драгоценной энергии.В положении стоя ноги должны быть параллельны, а стойка почти равна ширине таза. Еще шире, и гантели потянутся по внешней стороне бедра. При перемещении гантели вверх или вниз избегайте любого вращения плеча или слишком сильного сгибания (сгибания) в локтевом суставе, хотя это может привести к небольшому сгибанию в локте. Держите туловище в вертикальном положении и не выгибайте спину, все это время держите запястья в нейтральном положении.

Чего нельзя делать

1) Никогда не позволяйте плечу двигаться или округляться вперед во время подъема.Это способствует положению головы вперед и вызывает чрезмерную и нежелательную нагрузку на грудино-ключичные и акромиально-ключичные суставы.

2) Хотя при пожимании плечами плечи должны двигаться вертикально вверх и вниз, но небольшое втягивание лопатки и более широкая грудь помогут еще больше. Это также поможет укрепить другие движения, такие как приседания, становая тяга и олимпийские подъемы, поскольку во всех этих движениях обычно наблюдается втягивание лопатки.

3) Попробуйте пожать плечами в середине тренировки и максимально увеличить нагрузку, поднимая тяжести.

Что делать

1) Попробуйте пожать плечами с гантелями в темпе 3022, т.е. потратьте 3 секунды, чтобы опустить вес, удерживайте его 0 секунд внизу, 2 секунды, чтобы поднять вес, и удерживайте 2 секунды вверху. Это небольшое изменение темпа приведет к феноменальным изменениям в том, как задействуются ваши волокна ловушки.

2) Для жареного в ловушке сделайте дроп-сет в том же темпе. Поднимите вес, равный вашим 10ПМ (максимальное повторение), и сделайте 10 повторений.После каждых 10 повторений опускайте вес на 10 фунтов и делайте всего 4 уровня падения. Итак, если вы начинаете с 90 фунтов, сделайте 10 повторений, затем сделайте 10 повторений с 80 фунтами и так до последних 10 повторений с 60 фунтами.

3) Мышцы-ловушки чрезвычайно сильны, и в большинстве случаев в первую очередь выходит из строя ваш хват. При необходимости используйте комплект подъемных ремней. Однако используйте их только при необходимости.

Шраги со штангой за спиной

© YouTube

Шраги со штангой за спиной, прославившие бывшего господинаОлимпия, "Ли Хейни" - еще один хороший способ попасть в ловушки. Для такого пожатия плечами можно использовать тренажер Смита. Опять же, в этом пожатии плечами возникает естественная тенденция чрезмерно отводить плечо назад. Избегайте этой практики и держите гриф как можно ближе к телу.

Акшай Чопра, выпускник Национальной академии обороны и Военно-воздушной академии, бывший пилот ВВС США. Он является одним из самых квалифицированных консультантов в стране по вопросам здоровья, фитнеса и питания, а также автором множества книг и электронных книг.Он один из немногих в стране, кто имеет опыт соревнований в легкой атлетике, военной подготовке и бодибилдинге. Он является соучредителем сети тренажерных залов Body Mechanics и первого в Индии исследовательского канала We R Stupid. Вы можете посмотреть его Youtube здесь.

Как пожимание плечами влияет на верхнюю часть тела

Это «Подъем», в котором мы разберем простые фитнес-упражнения, которые можно выполнять где угодно, и не просто делать их, но делать их правильно. С помощью этих полезных советов вы сможете контролировать процесс упражнений в своем темпе.

В ваших гаджетах пожатие плечами - это просто симпатичный смайлик (🤷). Но в тренажерном зале это движение верхней части тела, формирующее мышцы.

Проблема в том, что если вы сделаете это неправильно, вы можете заткнуть себе шею и плечи.

Прокрутите вниз до 101 пожимания плечами.

В качестве изолирующего упражнения пожимание плечами делает с вашей верхней трапециевидной мышцей то же, что сгибание бицепса для вашего бицепса: объем - большое время.

«Пожатие плечами - одно из немногих упражнений, которое задействует только одну мышцу», - говорит Алехандро Бадиа, доктор медицины, сертифицированный хирург-ортопед по кистям, запястьям и верхним конечностям из центра Badia Hand to Shoulder во Флориде.

Тот факт, что это движение имеет особый мышечный фокус, может заставить вас подумать, что вы можете вообще его пропустить. Но на самом деле это , а не . Расположенная у основания шеи, вы, вероятно, знаете, что ваши верхние ловушки - это мышца, которая (кхм) улавливает напряжение, заставляя вашу шею и плечи чувствовать жесткую AF.

Верхняя трапеция - это также мышца, которая контролирует движения ваших ягодиц и верхней части спины, объясняет Бадиа, помогая вам добраться до верхних шкафов для Rose, а также поднять чемодан с крыльца.

Прочные верхние трапы важны для построения сбалансированной верхней части тела, - объясняет Бадиа. «Вы рискуете получить боль в плече, если ваши ловушки намного слабее, чем остальная часть вашей верхней части тела».

На самом деле, он продолжает говорить, что физиотерапевты тратят довольно много времени на укрепление ловушек на сеансах с людьми, у которых есть боль в плече и соударение.

Одно небольшое исследование даже показало, что пожимание плечами с гантелями, наряду с другими движениями, укрепляющими шею, может облегчить боль в шее.Впечатляющий.

Кроме того, всегда есть эстетический фактор.

Конечно, не существует единственного способа выглядеть спортивным или красивым. Но Бадиа объясняет, что в целом «если у вас атрофированные верхние трапы, но сильные дельтовидные мышцы, грудные мышцы и плечи, это будет выглядеть не очень хорошо. Прочные верхние трапы добавляют верхней части тела ощущение полноты, что делает тело более симметричным », - говорит он.

Пожатие плечами может показаться безобидным, но, по словам Бадиа, есть две большие проблемы, с которыми люди сталкиваются при движении.

Проблема №1: Форма может легко плюхнуться

Пусть покажет рекорд: в правильное пожимание плечами нет «перекатывающего» движения.

«Многие люди неправильно используют технику, когда пожимают плечами и перекатывают плечами, а не пожимают ими», - говорит Бадиа.

Лучший сценарий: это снимает акцент с ваших ловушек и перекладывает их на ваши плечи. Худший сценарий: это может привести к разрыву мышц или поражению нервов. Нет, спасибо .

Др.Предложение Марсии? «Снимайте видео, чтобы изучить свою форму. Посмотрите их и изучите, когда и как происходит распад формы, если это так. Обратите внимание на сигналы своего тела и на то, как вы себя чувствуете в следующие пару дней ».

Итак, если вы не справились с формой, ваше тело сообщит вам об этом.

Проблема № 2: Эго может взять верх.

Совершенно нормально, что вы можете поднять только то, что можете поднять в текущий момент. Итак, ради вашей шеи / позвоночника / плеч не позволяйте своему эго убеждать вас поднимать больше, чем это!

«Если вы возьмете трапецию слишком большим весом, это может привести к разрывам, вызывающим боль в плече и шее», - говорит Бадиа.«Это также может обострить мышечный артрит шеи или привести к повреждению нервов».

Он рекомендует выбрать вес, с которым можно комфортно выполнять 12+ повторений. «Это не то движение, которым вы когда-либо собираетесь проверять свой одноповторный максимум».

Да, важны прочные верхние ловушки. Но «если вы только укрепите свои верхние трапеции, вы выбросите плечи из их идеального образа движения и, возможно, почувствуете боль», - говорит Марсия.

По ее словам, чтобы действительно развивать правильную механику плеча и симметрию, вы также должны попадать в среднюю и нижнюю ловушки.Для этого, по ее словам, «вам нужно лечь на землю или скамью и поработать что-то вроде Is, Ys, & Ts». (FTR: Вы также можете выполнять это упражнение с ремнями TRX).