Π¨Ρ€Π°Π³ΠΈ с гантСлями ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ: Π¨Ρ€Π°Π³ΠΈ с гантСлями. Π˜Π·ΡƒΡ‡Π°Π΅ΠΌ всС тонкости ΠΈ сСкрСты.

Π‘ΠΎΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Π½ΠΈΠ΅

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΡˆΡ€Π°Π³ΠΈ с гантСлями, со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ ΠΈ Π½Π° Π±Ρ€ΡƒΡΡŒΡΡ…

Π¨Ρ€Π°Π³ΠΈ ΡΠ²Π»ΡΡŽΡ‚ΡΡ ΠΈΠ·ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠΌ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΡŽΡŽ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π°ΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ΅Π²ΠΈΠ΄Π½ΠΎΠΉ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, которая Π²ΠΈΠ·ΡƒΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ просматриваСтся Ρƒ ΠΏΡ€ΠΎΡ„Π΅ΡΡΠΈΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… Π±ΠΎΠ΄ΠΈΠ±ΠΈΠ»Π΄Π΅Ρ€ΠΎΠ². Для Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΊΠΎΠ² это ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π΅ΠΎΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ, ΠΏΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΡƒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π°ΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠΈ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ Π±Π°Π·ΠΎΠ²Ρ‹ΠΌΠΈ упраТнСниями, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ для Π½Π°Ρ‡Π°Π»Π° ΠΏΡ€ΠΈΠ²Π΅Π΄ΡƒΡ‚ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π² тонус. Π¨Ρ€Π°Π³ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡŽΡ‚ΡΡ Π² Ρ€Π°Π·Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Ρ… Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚Π°Ρ…, Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΡƒ выполнСния ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ… Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ стоит досконально ΠΎΡ‚Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ.

Π‘ΠΎΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Π½ΠΈΠ΅

КакиС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ ΡˆΡ€Π°Π³ΠΈ

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚ ΠΏΠΎ большСй части Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΡŽΡŽ (ΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡ‡Π½ΡƒΡŽ) Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π°ΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ΅Π²ΠΈΠ΄Π½ΠΎΠΉ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, ΠΏΡ€ΠΈ Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ… вариациях Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠ»Π΅Π½ΠΈΠ΅ срСднСй ΠΈ Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ части. Π’Π°ΠΊΠΆΠ΅ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΡŽΡ‚ Ρ€ΠΎΠΌΠ±ΠΎΠ²ΠΈΠ΄Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°ΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΊΠΈ. Для удСрТания ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ° ΠΈ сниТСния Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ Π½Π° поясницу трСбуСтся ΡΠ°ΠΌΠΎΡΡ‚ΠΎΡΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π½Π°ΠΏΡ€ΡΠ³Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°, поддСрТивая СстСствСнный ΠΏΡ€ΠΎΠ³ΠΈΠ± ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ°.

ΠŸΠ»ΡŽΡΡ‹ упраТнСния

  • ΠŸΡ€ΠΈ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ΅ выполнСния Π² совокупности с упраТнСниями для спины, ΡˆΡ€Π°Π³ΠΈ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°ΡŽΡ‚ Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΎΠ±Ρ€ΠΈΡΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΡΠΏΠΎΡ€Ρ‚ΠΈΠ²Π½ΡƒΡŽ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡƒ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π΅Π²ΠΎΠ³ΠΎ пояса, Π½ΠΎ ΠΈ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ‚ΡŒ осанку Π² шСйном ΠΈ Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½ΠΎΠΌ ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π»Π΅.
  • Π Π°Π·Π²ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ силу, благодаря Ρ‡Π΅ΠΌΡƒ упрощаСтся Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ слоТных Π±Π°Π·ΠΎΠ²Ρ‹Ρ… Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊ, Π² ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ… ΠΏΡ€ΠΈΠ½ΠΈΠΌΠ°Π΅Ρ‚ участиС трапСциСвидная ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°.

ΠœΠΈΠ½ΡƒΡΡ‹

  • ΠŸΡ€ΠΈ использовании слишком большого вСса с Π½Π΅ΠΊΠΎΡ€Ρ€Π΅ΠΊΡ‚Π½ΠΎΠΉ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠΎΠΉ, ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π²Ρ‹Π·Ρ‹Π²Π°Π΅Ρ‚ Π±ΠΎΠ»ΠΈ Π² поясницС, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π΅Π²Ρ‹Ρ… суставах.
  • Π’Ρ€Π°Ρ‰Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ двиТСния ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°ΠΌΠΈ ΡƒΠΌΠ΅Π½ΡŒΡˆΠ°ΡŽΡ‚ ΡΠΎΠΊΡ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ ΡΠΏΠΎΡΠΎΠ±Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π°ΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠΉ, ΡƒΠΌΠ΅Π½ΡŒΡˆΠ°Ρ Π½Π° Π½ΠΈΡ… Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ.
  • Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ Ρ‚Π΅ΠΌ, Ρƒ ΠΊΠΎΠ³ΠΎ Π΅ΡΡ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌΡ‹ с ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠΎΠΌ (смСщСния ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΊΠΎΠ², защСмлСния Π½Π΅Ρ€Π²ΠΎΠ², Π³Ρ€Ρ‹ΠΆΠΈ, ΠΏΡ€ΠΎΡ‚Ρ€ΡƒΠ·ΠΈΠΈ ΠΌΠ΅ΠΆΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½Ρ‹Ρ… дисков). Π­Ρ‚ΠΎ Π³Π»Π°Π²Π½Ρ‹Π΅ противопоказания ΠΊ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΡŽ Π΄Π°Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ упраТнСния.
  • ЧрСзмСрная Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ° Π½Π° Ρ‚Ρ€Π°ΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠΈ Π²Ρ‹Π·Ρ‹Π²Π°Π΅Ρ‚ ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ²ΠΎΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ½Ρ‹ΠΉ эффСкт ΠΎΡ‚ упраТнСния – искривлСниС осанки ΠΈ гипСртонус Ρ‚Ρ€Π°ΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ΅Π²ΠΈΠ΄Π½ΠΎΠΉ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹.

Π¨Ρ€Π°Π³ΠΈ со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ: Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° выполнСния

Π₯отя ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ позволяСт ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ тяТСлый вСс Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ, всС ΠΆΠ΅ слСдуСт ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ°Ρ‚ΡŒ постСпСнно. Π˜ΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠΉΡ‚Π΅ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΡƒ Ρ€Π°Π·Π½ΠΎΡ…Π²Π°Ρ‚Π°, чСрСдуя ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ кистСй (Π² ΠΏΡ€ΠΎΠ½Π°Ρ†ΠΈΠΈ ΠΈ супинации) ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ – это ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΠΈΡ‚ ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ большой вСс ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ ΠΈ Ρ€Π°Π²Π½ΠΎΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ Ρ€Π°ΡΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»ΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ Π½Π° Ρ‚Ρ€Π°ΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠΈ.

  1. ΠŸΡ€ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠΈ со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ спСрСди, помСститС Π³Ρ€ΠΈΡ„ Π½Π° стойках Π½Π° ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½Π΅ Ρ‡ΡƒΡ‚ΡŒ Π½ΠΈΠΆΠ΅ Ρ‚Π°Π·Π°.
  2. Π’ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π·Π° Π³Ρ€ΠΈΡ„ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ свСрху, Ρ‡ΡƒΡ‚ΡŒ ΡˆΠΈΡ€Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡. Π‘Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ, Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΎΡ‚ΠΎΠΉΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ ΠΎΡ‚ стоСк ΠΈ ΠΏΠΎΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ стопы ΠΏΠΎ ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡.
  3. Π‘ Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…ΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ, дСлая «поТимания», Π½Π° ΠΏΠΈΠΊΠ΅ чувствуйтС максимальноС сокращСниС Ρ‚Ρ€Π°ΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠΈ. Π—Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° сСкунду Π½Π° ΠΏΠΈΠΊΠ΅ сокращСния. ВыполняйтС ΠΏΠΎΠ»Π½ΡƒΡŽ Π°ΠΌΠΏΠ»ΠΈΡ‚ΡƒΠ΄Ρƒ двиТСния.
  4. На Π²Π΄ΠΎΡ…Π΅ опуститС ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ, ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ растягивая Ρ‚Ρ€Π°ΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠΈ.

Π’Π°ΠΆΠ½ΠΎ! НС сгибайтС Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈ подъСмС ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΈΡΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒ бицСпсов. Π”Π²ΠΈΠ³Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°ΠΌΠΈ строго ΠΏΠΎ Π²Π΅Ρ€Ρ‚ΠΈΠΊΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ оси, Π½Π΅ Π²Ρ€Π°Ρ‰Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°ΠΌΠΈ.

Π¨Ρ€Π°Π³ΠΈ со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ Π·Π° спиной

Π’ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΈ сильной Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ΅ ΠΈ ΠΌΠ°ΠΊΡΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΌΡƒ ΡΠΎΠΊΡ€Π°Ρ‰Π΅Π½ΠΈΡŽ поддаСтся вСрхняя Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π°ΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠΈ, ромбовидная  ΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°, ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°ΡŽΡ‰Π°Ρ Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΊΡƒ. Π­Ρ‚Π° Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° позволяСт ΠΈΠ·Π±Π΅ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ «заваливания» ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄, приблиТая Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΊΠΈ Π±Π»ΠΈΠΆΠ΅ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ ΠΊ Π΄Ρ€ΡƒΠ³Ρƒ.

  1. РасполоТитС Π³Ρ€ΠΈΡ„ Π½Π° стойках Π½Π° ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½Π΅ ягодиц, ΠΏΠΎΠ²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΊ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Π΅ спиной.
  2. Π’ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ свСрху Ρ‡ΡƒΡ‚ΡŒ ΡˆΠΈΡ€Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡, Ρ‚Ρ‹Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ стороной Π»Π°Π΄ΠΎΠ½ΠΈ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄.
  3. Аккуратно снимитС ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ, сдСлав шаг Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄.
  4. ΠŸΠΎΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ стопы ΠΏΠΎ ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ Ρ‚Π°Π·Π°, ΠΎΡ‚Π²Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ Π½Π°Π·Π°Π΄. НС округляйтС спину.
  5. Π‘ Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…ΠΎΠΌ максимально ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ ΠΊ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Π΅, ощущая ΠΆΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π² трапСциях.
  6. ΠžΠΏΡƒΡΠΊΠ°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ ΠΈ растягивайтС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π½Π° Π²Π΄ΠΎΡ…Π΅.

Π’Π°ΠΆΠ½ΠΎ! Π’Ρ‹Π±ΠΈΡ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ вСс ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ, отягощСниС Π½Π΅ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π²Π΅ΡΠΈΡ‚ΡŒ ΠΈ Π·Π°Π²Π°Π»ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π΅ Π½Π°Π·Π°Π΄, пСрСгруТая поясницу.

Π¨Ρ€Π°Π³ΠΈ Π² Π‘ΠΌΠΈΡ‚Π΅

Π­Ρ‚ΠΎΡ‚ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠΉΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΈ Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΊΠ°ΠΌ. Машина Π‘ΠΌΠΈΡ‚Π° позволяСт Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π±Π΅Π· страховки, Π² случаС ΠΎΡ‚ΠΊΠ°Π·Π° ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΌΠΎΠΌΠ΅Π½Ρ‚Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΡΡ‚Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ Π³Ρ€ΠΈΡ„ Π½Π° Π·Π°ΠΌΠΊΠΈ.

  1. ΠŸΠΎΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ Π³Ρ€ΠΈΡ„ Π½Π° ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½Π΅ Ρ‡ΡƒΡ‚ΡŒ Π½ΠΈΠΆΠ΅ Ρ‚Π°Π·Π°.
  2. Π’ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ ладонями прямым Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ свСрху, Ρ‡ΡƒΡ‚ΡŒ ΡˆΠΈΡ€Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡.
  3. Π‘Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½Ρƒ с Π·Π°ΠΌΠΊΠΎΠ².
  4. На Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π΅ максимально ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ ΠΊ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Π΅, Π½Π΅ сгибая Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ ΠΈ Π½Π΅ ΠΎΡ‚ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΡΡΡΡŒ корпусом. Π”Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ быстроС Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…, Π·Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Π²ΡˆΠΈΡΡŒ Π½Π° сСкунду Π² Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ΅.
  5. На Π²Π΄ΠΎΡ…Π΅ опускайтС ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ, растягивая ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρƒ.

Π’Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π² Π‘ΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΡˆΡ€Π°Π³ΠΈ с ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½ΠΎΠΉ Π·Π° спиной. Π’Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° выполняСтся такая ΠΆΠ΅, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚Π΅ со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ.

Π¨Ρ€Π°Π³ΠΈ с гантСлями

Π¨Ρ€Π°Π³ΠΈ с гантСлями ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ стоя ΠΈΠ»ΠΈ сидя. Π’Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ стоя Π½Π°ΠΈΠ±ΠΎΠ»Π΅Π΅ бСзопасСн, ΠΏΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΡƒ ΡˆΡ€Π°Π³ΠΈ Π² ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ сидя ΠΈΠ·-Π·Π° вСса Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ, сильнСС ΠΏΠΎΠ΄Π²Π΅Ρ€Π³Π°ΡŽΡ‚ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ΅ поясничный ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π» ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ°.

  1. Π’ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π² ΠΎΠ±Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ, ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΡƒΡΡ‚ΠΎΠΉΡ‡ΠΈΠ²ΡƒΡŽ ΠΏΠΎΠ·Ρƒ, стопы Π½Π΅ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ ΡˆΠΈΡ€Π΅ Ρ‚Π°Π·Π°.
  2. Π”Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ ΠΏΠΎ сторонам ΠΎΡ‚ Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π° Π½Π° прямых Ρ€ΡƒΠΊΠ°Ρ….
  3. Π‘ Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…ΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°ΠΉΡ‚Π΅ Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΊΠΈ, ощущая максимальноС сокращСниС Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ части Ρ‚Ρ€Π°ΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠΈ. Π’Ρ‹Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ ΡΠ΅ΠΊΡƒΠ½Π΄Π½ΡƒΡŽ ΠΏΠ°ΡƒΠ·Ρƒ Π² Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ΅.
  4. На Π²Π΄ΠΎΡ…Π΅ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ Ρ€Π°ΡΡΠ»Π°Π±ΡŒΡ‚Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΈ Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.

Π¨Ρ€Π°Π³ΠΈ Π½Π° Π±Ρ€ΡƒΡΡŒΡΡ…

Данная Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠΆΠ°Π΅Ρ‚ ниТнюю Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π°ΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠΈ, выполняя ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½Ρ‹Π΅ ΡˆΡ€Π°Π³ΠΈ, ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΏΠΎΠ΄Π²Π΅Ρ€Π³Π°ΡŽΡ‚ΡΡ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ΅ Π² Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ΅ двиТСния.

  1. Π’ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π·Π° рукояти, ΠΎΡΡ‚Π°Π²Π°ΡΡΡŒ Π² висС, вытянитС шСю Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…, максимально отдаляя ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ ΠΎΡ‚ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρ‹.
  2. На Π²Π΄ΠΎΡ… ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ ΠΎΠΏΡƒΡΠΊΠ°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² ниТнюю Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΡƒ Π½Π° прямых Ρ€ΡƒΠΊΠ°Ρ…, опуская Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ ΠΊ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°ΠΌ, Π·Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° ΠΏΠΈΠΊΠ΅ сокращСния.
  3. На Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π΅ Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.

Π¨Ρ€Π°Π³ΠΈ Π½Π° Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π½ΠΎΠΉ скамьС

Выполняя ΡˆΡ€Π°Π³ΠΈ Π»Π΅ΠΆΠ° Π½Π° ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ΄ ΡƒΠ³Π»ΠΎΠΌ 45 градусов, ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π½Π°Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΡŽΡŽ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π°ΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠΉ, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΡŽΡŽ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ спины. Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΡΠΏΠΎΡΠΎΠ±ΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΠΈΡŽ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ осанки. Π’Π°ΠΊΠΎΠΉ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ снимаСт Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ с поясницы ΠΈ Π½ΠΎΠ³.

  1. ЛягтС Π½Π° Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π½ΡƒΡŽ скамью ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚ΠΎΠΌ Π²Π½ΠΈΠ·. Π’ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ с подставок для удобства.
  2. РастянитС Ρ‚Ρ€Π°ΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠΈ Π² Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ. Π ΡƒΠΊΠΈ с гантСлями прямыС.
  3. Π‘ Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…ΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ максимально Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…, сводя Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΊΠΈ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ ΠΊ Π΄Ρ€ΡƒΠ³Ρƒ, Π·Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° сСкунду Π½Π° ΠΏΠΈΠΊΠ΅ сокращСния.
  4. На Π²Π΄ΠΎΡ… опуститС ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ.

Π—Π°ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅

Часто Π³ΠΈΠΏΠ΅Ρ€Ρ‚Ρ€ΠΎΡ„ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π½Ρ‹ΠΉ Π²Π΅Ρ€Ρ… Ρ‚Ρ€Π°ΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠΈ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²ΡΡ‚Ρ€Π΅Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ Ρƒ людСй, с искривлСнной осанкой, Ρ‚ΡƒΡ‚ Π½ΠΈΡ‡Π΅Π³ΠΎ ΠΎΠ±Ρ‰Π΅Π³ΠΎ с Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ упраТнСния Π½Π΅Ρ‚. ΠŸΡ€ΠΈ ослаблСнии Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, Π²Π΅Ρ€Ρ… Ρ‚Ρ€Π°ΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠΈ Π±Π΅Ρ€Π΅Ρ‚ Π½Π° сСбя ΠΎΡ‚Π²Π΅Ρ‚ΡΡ‚Π²Π΅Π½Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π·Π° ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ°. Π’Π΅ΠΌ самым, компСнсируСт ΡΠ»Π°Π±ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ†. ΠšΠΎΠ½Π΅Ρ‡Π½ΠΎ, ΠΏΡ€ΠΈΡΡ‚ΡƒΠΏΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΊ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ΅ ΡˆΡ€Π°Π³ΠΎΠ² слСдуСт послС Ρ€Π°Π²Π½ΠΎΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠ³ΠΎ тонирования ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ ΠΈ спины. Π’ΠΎΠ³Π΄Π° ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π²ΠΈΠ·ΡƒΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎ придаст Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΠΏΠ»Π°Π²Π½Ρ‹ΠΉ ΠΈ эстСтичный ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ…ΠΎΠ΄ ΠΎΡ‚ шСйного ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π»Π° ΠΊ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°ΠΌ.

Π’Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° выполнСния упраТнСния ΡˆΡ€Π°Π³ΠΈ Π² Π²ΠΈΠ΄Π΅ΠΎ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ°Ρ‚Π΅

А Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Ρ‡ΠΈΡ‚Π°ΠΉΡ‚Π΅, ΠΊΠ°ΠΊ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π°ΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠΈ Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях.

ΠšΠ°Ρ‡Π°Π΅ΠΌ Ρ‚Ρ€Π°ΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠΈ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ(Π¨Ρ€Π°Π³ΠΈ) | Π‘ΠΎΠ΄ΠΈΠ±ΠΈΠ»Π΄ΠΈΠ½Π³ для Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΊΠΎΠ²

ΠšΠ°Ρ‡Π°Π΅ΠΌ Ρ‚Ρ€Π°ΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠΈ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ(Π¨Ρ€Π°Π³ΠΈ)


● Π¨Ρ€Π°Π³ΠΈ – упраТнСния, Ρ†Π΅Π»ΡŒΡŽ ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ… являСтся Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΠΈΠ΅ Ρ‚Ρ€Π°ΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ΅Π²ΠΈΠ΄Π½ΠΎΠΉ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ (Ρ‚Ρ€Π°ΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠΈ). ЭстСтичСская Ρ€ΠΎΠ»ΡŒ Ρ‚Ρ€Π°ΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠΈ становится ΠΎΡ‡Π΅Π²ΠΈΠ΄Π½Π° ΠΏΡ€ΠΈ наблюдСнии Π·Π° ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠΌΠΈ Π°Ρ‚Π»Π΅Ρ‚Π°ΠΌΠΈ. Π­Ρ‚Π° ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π° ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Π΅Ρ‚ ΡΠΎΠ·Π΄Π°Ρ‚ΡŒ сильноС Π²ΠΏΠ΅Ρ‡Π°Ρ‚Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΡ€ΠΈ Ρ„Ρ€ΠΎΠ½Ρ‚Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… ΠΏΠΎΠ·Π°Ρ…, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈ ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΠΈ спиной ΠΊ Π·Π°Π»Ρƒ, являясь Π²ΠΈΠ·ΡƒΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ Ρ†Π΅Π½Ρ‚Ρ€ΠΎΠΌ Π² Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΌ участкС спины. ОсобСнно эффСктно смотрится Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚Ρ‹ΠΉ Π²Π΅Ρ€Ρ… спины Π² ΠΏΠΎΠ·Π΅ Β«Π΄Π²ΠΎΠΉΠ½ΠΎΠΉ бицСпс сзади» ΠΈ «максимальная ΠΌΡƒΡΠΊΡƒΠ»ΠΈΡΡ‚ΠΎΡΡ‚ΡŒΒ».

Анатомия ΠΈ Ρ„ΡƒΠ½ΠΊΡ†ΠΈΠΈ Ρ‚Ρ€Π°ΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ΅Π²ΠΈΠ΄Π½ΠΎΠΉ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹

ΠŸΡ€Π΅ΠΆΠ΄Π΅, Ρ‡Π΅ΠΌ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΉΡ‚ΠΈ ΠΊ Ρ€Π°ΡΡΠΌΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡŽ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ… Ρ‚Ρ€Π°ΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠΈ, Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ½ΡΡ‚ΡŒ, ΠΊΠ°ΠΊ эти ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ устроСны, ΠΈ ΠΊΠ°ΠΊΠΈΠ΅ Ρ„ΡƒΠ½ΠΊΡ†ΠΈΠΈ ΠΎΠ½ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡŽΡ‚. Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ слСдуСт ΠΎΠ²Π»Π°Π΄Π΅Ρ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠΎΠΉ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, ΠΈ ΠΏΠΎΠ½ΡΡ‚ΡŒ, для ΠΊΠ°ΠΊΠΈΡ… участков ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ эти упраТнСния ΠΏΡ€Π΅Π΄Π½Π°Π·Π½Π°Ρ‡Π΅Π½Ρ‹.

ВрапСциСвидная ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π° ΠΈΠΌΠ΅Π΅Ρ‚ ΠΏΠ»ΠΎΡΠΊΡƒΡŽ, Ρ‚Ρ€Π΅ΡƒΠ³ΠΎΠ»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡƒ. РасполагаСтся Π² Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ части спины. НачинаСтся трапСция ΠΎΡ‚ Π·Π°Ρ‚Ρ‹Π»ΠΎΡ‡Π½ΠΎΠΉ кости, Π²Ρ‹ΠΉΠ½ΠΎΠΉ связки ΠΈ остистых отростков ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ³ΠΎ ΠΈΠ· Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹Ρ… ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΊΠΎΠ². ΠŸΡ€ΠΈΠΊΡ€Π΅ΠΏΠ»ΡΠ΅Ρ‚ΡΡ ΠΊ Π°ΠΊΡ€ΠΎΠΌΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΌΡƒ ΠΊΠΎΠ½Ρ†Ρƒ ΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡ†Ρ‹, Π°ΠΊΡ€ΠΎΠΌΠΈΠΎΠ½Ρƒ ΠΈ ΠΊ ости Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΊΠΈ.

ВСрхняя Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Π΅Ρ‚ Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΊΡƒ ΠΈ вСсь ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π΅Π²ΠΎΠΉ пояс Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…, ниТняя β€” опускаСт Π΅Π΅ Π²Π½ΠΈΠ·, срСдняя Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΈΠ±Π»ΠΈΠΆΠ°Π΅Ρ‚ Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΊΡƒ ΠΊ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΡƒ. ΠŸΡ€ΠΈ ΠΎΠ±Ρ‰Π΅ΠΌ сокращСнии ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΊΠ° приводится ΠΊ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΡƒ, Π° ΠΏΡ€ΠΈ фиксированной Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΊΠ΅ трапСция ΠΎΡ‚Π²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ Π½Π°Π·Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ. ВсС Ρ‚Ρ€ΠΈ части Ρ‚Ρ€Π°ΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ΅Π²ΠΈΠ΄Π½ΠΎΠΉ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΈΠΌΠ΅ΡŽΡ‚ ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»ΡΡŽΡ‰Π΅Π΅ Π·Π½Π°Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ для Π½ΠΎΡ€ΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ функционирования ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ ΠΈ шСи; Π½ΠΎΡ€ΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΠΈΠ΅ Ρ‚Ρ€Π°ΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠΉ позволяСт, Π΄ΠΎ ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Π΅Π½Π½ΠΎΠΉ стСпСни, ΠΈΠ·Π±Π΅ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌ ΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡ†Ρ‹ ΠΈ ΡˆΠ΅ΠΉΠ½Ρ‹Ρ… ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΊΠΎΠ².

Π Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΠΈΠ΅ Ρ‚Ρ€Π°ΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ΅Π²ΠΈΠ΄Π½Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΈΠΌΠ΅Π΅Ρ‚ критичСскоС Π·Π½Π°Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ для силы Π°Ρ‚Π»Π΅Ρ‚Π° – поэтому упраТнСния для Ρ‚Ρ€Π°ΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠΉ ΡΠ²Π»ΡΡŽΡ‚ΡΡ Π½Π΅ΠΎΡ‚ΡŠΠ΅ΠΌΠ»Π΅ΠΌΠΎΠΉ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒΡŽ ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈΡΡ‚ΠΎΠ². Π₯ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚Ρ‹Π΅ Ρ‚Ρ€Π°ΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠΈ Π½ΡƒΠΆΠ½Ρ‹ ΠΈ Π»Π΅Π³ΠΊΠΎΠ°Ρ‚Π»Π΅Ρ‚Π°ΠΌ – мСтатСлям диска (копья) ΠΈ толкатСлям ядра.

К соТалСнию ΡƒΠ½ΠΈΠ²Π΅Ρ€ΡΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ, Π±Π°Π·ΠΎΠ²ΠΎΠ³ΠΎ упраТнСния для ΠΎΠ±Ρ‰Π΅Π³ΠΎ развития Ρ‚Ρ€Π°ΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ΅Π²ΠΈΠ΄Π½Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π½Π΅ сущСствуСт, ΠΏΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΡƒ анатомичСскоС устройство ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ прСдусматриваСт Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρƒ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Ρ… ΡΠΎΠ²Π΅Ρ€ΡˆΠ΅Π½Π½ΠΎ Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹Ρ… направлСниях. Если для комплСксного развития Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ† (Π² Ρ€Π°ΠΌΠΊΠ°Ρ… сокращСнного Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΠ½Π³Π°) ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΎΠ±ΠΎΠΉΡ‚ΠΈΡΡŒ ΠΆΠΈΠΌΠΎΠΌ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ Π½Π° Π³ΠΎΡ€ΠΈΠ·ΠΎΠ½Ρ‚Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ скамьС, Ρ‚ΠΎ Π² случаС с трапСциями Π΄Π°Π½Π½Ρ‹ΠΉ Π½ΠΎΠΌΠ΅Ρ€ Π½Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΠΉΠ΄Π΅Ρ‚. Π’Π°ΠΌ понадобится ΠΌΠΈΠ½ΠΈΠΌΡƒΠΌ Ρ‚Ρ€ΠΈ упраТнСния, ΠΏΠΎ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΌΡƒ для ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ³ΠΎ ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π»Π° Ρ‚Ρ€Π°ΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠΉ: Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅Π³ΠΎ, срСднСго ΠΈ Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅Π³ΠΎ.

Π Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΠΈΠ΅ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ части Ρ‚Ρ€Π°ΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠΉ

ВСрхняя Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π°ΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠΈ ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ сильна ΠΎΡ‚ ΠΏΡ€ΠΈΡ€ΠΎΠ΄Ρ‹, поэтому для Π΅Π΅ развития трСбуСтся Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π° со Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌΠΈ вСсами. Достаточно часто ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²ΠΈΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ, ΠΊΠ°ΠΊ Π°Ρ‚Π»Π΅Ρ‚Ρ‹ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡŽΡ‚ для ΡˆΡ€Π°Π³ΠΎΠ² ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ, вСс ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉ ΠΏΡ€Π΅Π²Ρ‹ΡˆΠ°Π΅Ρ‚ 200 ΠΊΠ³.

● Π¨Ρ€Π°Π³ΠΈ со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ (гантСлями) стоя

Для удобства выполнСния слСдуСт ΡƒΡΡ‚Π°Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‚ΡŒ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ Π½Π° Π½ΠΈΠ·ΠΊΠΈΡ… ΠΎΠΏΠΎΡ€Π°Ρ… Π² силовой Ρ€Π°ΠΌΠ΅ (ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠΉΠ΄ΡƒΡ‚ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π½ΠΈΠ·ΠΊΠΈΠ΅ ΠΎΠ³Ρ€Π°Π½ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚Π΅Π»ΠΈ Π² стойкС для присСданий). Π“Ρ€ΠΈΡ„ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ Ρ€Π°ΡΠΏΠΎΠ»Π°Π³Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π½Π° ΠΎΠΏΠΎΡ€Π°Ρ… Π½Π° высотС Ρ‡ΡƒΡ‚ΡŒ Π²Ρ‹ΡˆΠ΅ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π°. Π­Ρ‚ΠΎ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΠΈΡ‚ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ с тяТСлой ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ, Π½Π΅ тратя силы Π½Π° ΠΎΡ‚Ρ€Ρ‹Π²Π°Π½ΠΈΠ΅ снаряда ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π°, ΠΈ ΡƒΠΌΠ΅Π½ΡŒΡˆΠΈΡ‚ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ Π½Π° поясницу Π² Π½Π°Ρ‡Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ ΠΈ ΠΊΠΎΠ½Π΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ Ρ„Π°Π·Π°Ρ… двиТСния.

ΠΠ°Π΄Π΅Π½ΡŒΡ‚Π΅ ΡΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΡŒ для Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρ‹ с тяТСстями, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅, ΠΏΡ€ΠΈ нСобходимости, лямки ΠΈΠ»ΠΈ ΠΊΡ€ΡŽΠΊΠΈ, ΡƒΡΠΈΠ»ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ Ρ…Π²Π°Ρ‚. ΠŸΠΎΠ΄ΠΎΠΉΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ ΠΊ силовой стойкС. ΠŸΠΎΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΡƒΠΆΠ΅ ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Ρ‹ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡, Π° Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅ Π½Π° Π³Ρ€ΠΈΡ„ Ρ‡ΡƒΡ‚ΡŒ ΡˆΠΈΡ€Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡. Π’ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ Π·Π° ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ, ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡ Ρ…Π²Π°Ρ‚ «большиС ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Ρ‹ Π²ΠΎΠΊΡ€ΡƒΠ³ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½Ρ‹Β», Π»Π°Π΄ΠΎΠ½ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈ этом Ρ€Π°Π·Π²Π΅Ρ€Π½ΡƒΡ‚Ρ‹ ΠΊ торсу. ΠŸΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Ρ‚Π΅ΠΌ, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΡŒ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ с силовой стойки, выпрямитС ΠΈ напрягитС спину, ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Π±ΠΎΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠΊ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…, свСдитС Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΊΠΈ вмСстС.

Π‘Ρ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ Π²Π΅Ρ€Ρ‚ΠΈΠΊΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎ, продолТая постоянно ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ спину Π² ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ. ΠžΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π½ΠΈΠΆΠ΅, растягивая Ρ‚Ρ€Π°ΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ΅Π²ΠΈΠ΄Π½ΡƒΡŽ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρƒ. Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΡˆΠ΅, ΠΊΠ°ΠΊ Π±Ρ‹ ΠΏΡ‹Ρ‚Π°ΡΡΡŒ ΠΊΠΎΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ ΠΈΠΌΠΈ ΡƒΡˆΠ΅ΠΉ, ΠΈ Π½Π° сСкунду Π·Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ†ΠΈΠΈ. Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎΠ΅ число ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ. ΠŸΠΎΠ΄ΠΎΠΉΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ ΠΊ стойкС ΠΈ Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ Π½Π° ΠΎΠΏΠΎΡ€Ρ‹, Π½Π΅ расслабляя спину ΠΏΠΎΠΊΠ° снаряд Π½Π΅ вСрнСтся Π½Π° мСсто.

ПодниманиС ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ с гантСлями Π² ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ стоя ΠΈΠΌΠ΅Π΅Ρ‚ ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ прСимущСства ΠΈ нСдостатки Π² сравнСнии с Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚Π°ΠΌΠΈ ΡˆΡ€Π°Π³ΠΎΠ² со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ. Π’Ρ‹ Π½Π΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠ΅ большиС вСса, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΡ€ΠΈ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π΅ со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ, Π·Π°Ρ‚ΠΎ ΠΌΠΎΠ±ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ увСличиваСтся, Ρ‡Ρ‚ΠΎ позволяСт Β«ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ‡ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΒ» Π²Π΅Ρ€Ρ… Ρ‚Ρ€Π°ΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ΅Π²ΠΈΠ΄Π½Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ† с большСй Π°ΠΌΠΏΠ»ΠΈΡ‚ΡƒΠ΄ΠΎΠΉ ΠΈ ΠΊΠΎΠ½Ρ†Π΅Π½Ρ‚Ρ€Π°Ρ†ΠΈΠ΅ΠΉ. Π¨Ρ€Π°Π³ΠΈ с гантСлями ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΡΡ‡ΠΈΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ Β«Π΄ΠΎΠ±ΠΈΠ²ΠΎΡ‡Π½Ρ‹ΠΌΒ» ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ послС ΡˆΡ€Π°Π³ΠΎΠ² со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ.

Π’Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° выполнСния упраТнСния такая ΠΆΠ΅, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈ ΡˆΡ€Π°Π³Π°Ρ… со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ. Π‘Π»Π΅Π΄ΡƒΠ΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠΌΠ½ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΎ Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ Π΄Ρ€ΡƒΠ³Ρƒ; ΠΈΠ·Π±Π΅Π³Π°ΠΉΡ‚Π΅ свСдСния ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ ΠΈ поворачивания Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ Π²Π½ΡƒΡ‚Ρ€ΡŒ.

● Π¨Ρ€Π°Π³ΠΈ со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ Π·Π° спиной

Π­Ρ‚ΠΎΡ‚ Π²ΠΈΠ΄ ΡˆΡ€Π°Π³ΠΎΠ² позволяСт ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΡŽΡŽ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π°ΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠΉ ΠΏΠΎΠ΄ Π½Π΅ΠΏΡ€ΠΈΠ²Ρ‹Ρ‡Π½Ρ‹ΠΌ ΡƒΠ³Π»ΠΎΠΌ. Π‘ΠΎΠ»Π΅Π΅ слоТная Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° выполнСния позволяСт Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ с мСньшим Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‡ΠΈΠΌ вСсом. Π”Π°Π½Π½ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΡΡ‡ΠΈΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ Π²ΡΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ для развития Ρ‚Ρ€Π°ΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠΉ.

УстановитС ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ Π½Π° Π½ΠΈΠ·ΠΊΠΈΡ… ΠΎΠΏΠΎΡ€Π°Ρ… Π² силовой стойкС. Π“Ρ€ΠΈΡ„ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ Π½Π°Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Ρ‡ΡƒΡ‚ΡŒ Π²Ρ‹ΡˆΠ΅ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π°. ΠΠ°Π΄Π΅Π½ΡŒΡ‚Π΅ ΡΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΡŒ для Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρ‹ с тяТСстями, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅, Ссли Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ, лямки, ΡƒΡΠΈΠ»ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ Ρ…Π²Π°Ρ‚. ΠŸΠΎΠ΄ΠΎΠΉΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ ΠΊ силовой стойкС ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΊ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Π΅ спиной. ΠŸΠΎΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΡƒΠΆΠ΅ ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Ρ‹ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡, Π° Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅ Π½Π° Π³Ρ€ΠΈΡ„ Ρ‡ΡƒΡ‚ΡŒ ΡˆΠΈΡ€Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡.

Π’ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ Π·Π° ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ, ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡ Ρ…Π²Π°Ρ‚ «большиС ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Ρ‹ Π²ΠΎΠΊΡ€ΡƒΠ³ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½Ρ‹Β», Π»Π°Π΄ΠΎΠ½ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈ этом Ρ€Π°Π·Π²Π΅Ρ€Π½ΡƒΡ‚Ρ‹ ΠΊ торсу. ΠŸΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΡŒ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ с силовой стойки, выпрямитС ΠΈ напрягитС спину, ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Π±ΠΎΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠΊ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…, свСдитС Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΊΠΈ вмСстС.

Π’Ρ‹ΠΏΡ€ΡΠΌΡŒΡ‚Π΅ΡΡŒ, продолТая постоянно ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ спину Π² строго Π²Π΅Ρ€Ρ‚ΠΈΠΊΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ. Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ поТимания ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°ΠΌΠΈ Ρ‚Π°ΠΊ ΠΆΠ΅, ΠΊΠ°ΠΊ это слСдуСт Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΈ стандартных ΡˆΡ€Π°Π³Π°Ρ…. ПослС Π·Π°Π²Π΅Ρ€ΡˆΠ΅Π½ΠΈΡ упраТнСния ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠΉΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ ΠΊ стойкС ΠΈ Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ Π½Π° ΠΎΠΏΠΎΡ€Ρ‹, Π½Π΅ расслабляя спину ΠΏΠΎΠΊΠ° снаряд Π½Π΅ вСрнСтся Π½Π° мСсто.

Π”Π°Π½Π½ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π΅ Π‘ΠΌΠΈΡ‚Π°.

● Π¨Ρ€Π°Π³ΠΈ Π±Π΅Π· Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ Π½Π° спину

Π­Ρ‚ΠΎ ΡˆΡ€Π°Π³ΠΈ Π»Π΅ΠΆΠ° Ρƒ Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅Π³ΠΎ Π±Π»ΠΎΠΊΠ°. Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ дСлаСтся Π±Π΅Π· малСйшСй Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ Π½Π° спину ΠΈ частично замСняСт ΡˆΡ€Π°Π³ΠΈ со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ стоя. Для выполнСния упраТнСния слСдуСт Π»Π΅Ρ‡ΡŒ Π½Π° спину, Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ Π² Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½ΠΈΠΈ Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅Π³ΠΎ Π±Π»ΠΎΠΊΠ°. Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ, взявшись Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ Π·Π° Ρ€ΡƒΠΊΠΎΡΡ‚ΡŒ Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅Π³ΠΎ Π±Π»ΠΎΠΊΠ°, Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ поТимания ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°ΠΌΠΈ.

Π Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΠΈΠ΅ срСднСй части Ρ‚Ρ€Π°ΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠΉ

● Π¨Ρ€Π°Π³ΠΈ Π»Π΅ΠΆΠ° Π½Π° Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π½ΠΎΠΉ скамьС

Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡŽΡ‚ΡΡ ΠΊΠ°ΠΊ со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΈ с гантСлями, послСдний Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠΎΡ‡Ρ‚ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Π΅Π΅ Π² силу Π΅Π³ΠΎ большСго удобства ΠΈ возмоТности Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ ΡΠΎΡΡ€Π΅Π΄ΠΎΡ‚ΠΎΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π½Π° ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°Π΅ΠΌΠΎΠΉ части ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹.

УстановитС скамью ΠΏΠΎΠ΄ ΡƒΠ³Π»ΠΎΠΌ 30Β°. ЛягтС Π½Π° скамью Π»ΠΈΡ†ΠΎΠΌ Π²Π½ΠΈΠ·, опуститС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΊ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ. Π’ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π² Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ ΠΈΠ»ΠΈ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ. ΠŸΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°ΠΉΡ‚Π΅ отягощСниС Π²Π΅Ρ€Ρ‚ΠΈΠΊΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…, ΡΠΎΡΡ€Π΅Π΄ΠΎΡ‚Π°Ρ‡ΠΈΠ²Π°ΡΡΡŒ ΠΏΡ€ΠΈ этом Π½Π° сокращСнии срСднСй части Ρ‚Ρ€Π°ΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ΅Π²ΠΈΠ΄Π½ΠΎΠΉ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹.

ИспользованиС рСмня ΠΏΡ€ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ этого упраТнСния Π½Π΅ являСтся Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΡ‹ΠΌ – Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ° Π½Π° спину здСсь сводится ΠΊ ΠΌΠΈΠ½ΠΈΠΌΡƒΠΌΡƒ. Лямки примСняйтС ΠΏΠΎ ΠΌΠ΅Ρ€Π΅ нСобходимости.

Π Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΠΈΠ΅ Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ части Ρ‚Ρ€Π°ΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠΉ

● Π¨Ρ€Π°Π³ΠΈ Π½Π° Π±Ρ€ΡƒΡΡŒΡΡ…

К соТалСнию, ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΠ΅ спортсмСны Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‚ Ρ‚Ρ€Π°ΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠΈ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΡˆΡ€Π°Π³Π°ΠΌΠΈ со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ ΠΈ гантСлями, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΠ²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ ΠΊ Π½Π΅ΠΏΡ€ΠΎΠΏΠΎΡ€Ρ†ΠΈΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΌΡƒ Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΠΈΡŽ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ части спины ΠΈΠ·-Π·Π° нСдостаточного развития Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ части Ρ‚Ρ€Π°ΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ΅Π²ΠΈΠ΄Π½ΠΎΠΉ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹. А вСдь основная масса Π΄Π°Π½Π½ΠΎΠΉ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΈΡ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΈΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ Π½Π° ниТнюю Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ! Π’Ρ‹Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ большая Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ остаСтся Π±Π΅Π· прямой ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΊΠΈ, Π΄ΠΎΠ²ΠΎΠ»ΡŒΡΡ‚Π²ΡƒΡΡΡŒ косвСнной ΠΏΠΎΡ€Ρ†ΠΈΠ΅ΠΉ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ ΠΏΡ€ΠΈ Ρ€Π°Π·Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Ρ… тягах ΠΈ подтягиваниях. Одним Π°Ρ‚Π»Π΅Ρ‚Π°ΠΌ этой Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ оказываСтся достаточно, Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠΌ ΠΆΠ΅ слСдуСт Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ Π² ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡƒ ΡˆΡ€Π°Π³ΠΈ Π½Π° Π±Ρ€ΡƒΡΡŒΡΡ…. Π’ этом ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΈ Π²Ρ‹ с напряТСниСм опускаСтС ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π΅Π²ΠΎΠΉ пояс, Ρ‡Ρ‚ΠΎ позволяСт ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ Π½ΠΈΠ· Ρ‚Ρ€Π°ΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠΈ.

ΠŸΠΎΠ΄ΠΎΠΉΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ ΠΊ ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ Π±Ρ€ΡƒΡΡŒΡΠΌ ΠΈ Π·Π°ΠΉΠΌΠΈΡ‚Π΅ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠ΅ ΠΆΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅, ΠΊΠ°ΠΊ Ссли Π±Ρ‹ Π²Ρ‹ ΡΠΎΠ±ΠΈΡ€Π°Π»ΠΈΡΡŒ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ отТимания. Если собствСнного вСса Π²Π°ΠΌ покаТСтся ΠΌΠ°Π»ΠΎ, Π½Π°Π΄Π΅Π½ΡŒΡ‚Π΅ пояс с отягощСниСм. НС сгибая Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π² локтях ΠΈ удСрТивая корпус Π² Π²Π΅Ρ€Ρ‚ΠΈΠΊΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ, ΠΎΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π½ΠΈΠΆΠ΅ ΠΊ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ. ΠŸΡ€ΠΈ этом ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ максимально ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°ΡŽΡ‚ΡΡ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…, Π²Ρ‹ Ρ‚Ρ€Π°Π΄ΠΈΡ†ΠΈΠΎΠ½Π½ΠΎ ΠΏΡ‹Ρ‚Π°Π΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ ΠΊΠΎΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ ΠΈΠΌΠΈ ΡƒΡˆΠ΅ΠΉ. ΠžΡ‚ΠΎΠΆΠΌΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΎΡ‚ Π±Ρ€ΡƒΡΡŒΠ΅Π² Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…, ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ силу Ρ‚Ρ€Π°ΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠΉ. ΠžΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΠ² ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π½ΠΈΠΆΠ΅, Π·Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ΅ Ρ‚Ρ€Π°Π΅ΠΊΡ‚ΠΎΡ€ΠΈΠΈ двиТСния.

ΠžΠ±Ρ‰ΠΈΠ΅ трСбования

НС Π·Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ дыхания. Выполняя ΡˆΡ€Π°Π³ΠΈ, всСгда Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π²Π΄ΠΎΡ… ΠΏΡ€ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΈ снаряда ΠΈ Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ… – ΠΏΡ€ΠΈ опускании.
2. ΠŸΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ всСгда Π²Π΅Ρ€Ρ‚ΠΈΠΊΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…. НС ΠΏΡ‹Ρ‚Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΏΠΎΠ΄Π°Π²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈΡ… Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄.

3. Π’ ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ΅ ΠΎΡ‚ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΡ… Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΡ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π°ΠΊΡ†Π΅Π½Ρ‚ Π½Π° эксцСнтричСской Ρ„Π°Π·Π΅ двиТСния (подъСмС отягощСния). ΠžΠΏΡƒΡΠΊΠ°Π½ΠΈΠ΅ – нСгативная Ρ„Π°Π·Π° – Π½Π΅ ΠΈΠΌΠ΅Π΅Ρ‚ здСсь большого значСния.

НС сущСствуСт ΠΎΠ±Ρ‰Π΅Π³ΠΎ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»Π°, ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠΈΡΡ‹Π²Π°ΡŽΡ‰Π΅Π³ΠΎ, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° слСдуСт Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΡˆΡ€Π°Π³ΠΈ. МоТно ΠΏΠΎΡ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈΡ… Π½Π° стадии тяТСлого, Π±Π°Π·ΠΎΠ²ΠΎΠ³ΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΠ½Π³Π°, исходя ΠΈΠ· Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ ΡˆΡ€Π°Π³ΠΎΠ² ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡŽΡ‚ΡΡ ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎ вСсьма Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ вСса отягощСний. Π›ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ всСго Π½Π° этой стадии Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΡˆΡ€Π°Π³ΠΈ Π² Π΄Π½ΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ, ΠΏΠ»Π΅Ρ‡, трицСпса. ΠŸΡ€Π΅ΠΆΠ΄Π΅, Ρ‡Π΅ΠΌ ΠΏΡ€ΠΈΡΡ‚ΡƒΠΏΠΈΡ‚ΡŒ ΠΊ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΡŽ ΡˆΡ€Π°Π³ΠΎΠ², стоит Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠ΅Π½ΡŒΠΊΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ.

Π§Ρ‚ΠΎ касаСтся Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠ³ΠΎ ΠΏΠ°Ρ€Π°ΠΌΠ΅Ρ‚Ρ€Π° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ, ΠΊΠ°ΠΊ врСмя ΠΏΠΎΠ΄ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΎΠΉ, Ρ‚ΠΎ ΡˆΡ€Π°Π³ΠΈ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ всСго Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Π² ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰Π΅ΠΌ Ρ‚Π΅ΠΌΠΏΠ΅: Ρ‚Ρ€ΠΈ сСкунды Π½Π° подъСм, Ρ‚Ρ€ΠΈ – Π½Π° опусканиС. Π’ΠΎ Π΅ΡΡ‚ΡŒ, ΠΎΠ±Ρ‰Π΅Π΅ врСмя ΠΏΠΎΠ΄ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΎΠΉ Π² ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΈ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΠΎ ΡΠΎΡΡ‚Π°Π²Π»ΡΡ‚ΡŒ порядка 6 сСкунд. ΠžΠ±Ρ‰Π΅Π΅ врСмя ΠΏΠΎΠ΄ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΎΠΉ Π² сСтС Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΠΎ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ ΠΎΠΊΠΎΠ»ΠΎ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ·Π½Π°Ρ‡Π°Π΅Ρ‚ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ порядка 10 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ Π² сСтС. ΠžΡ‚Π΄Ρ‹Ρ… ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ сСтами Π½Π΅ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ ΠΏΡ€Π΅Π²Ρ‹ΡˆΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹.

РаспространСнныС ошибки ΠΏΡ€ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ ΡˆΡ€Π°Π³ΠΎΠ²:

ΠŸΠΎΠΏΡ‹Ρ‚ΠΊΠ° Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ с Ρ‡Ρ€Π΅Π·ΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ тяТСлым вСсом, ΠΈΠ·-Π·Π° Ρ‡Π΅Π³ΠΎ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°ΡŽΡ‚ΡΡ нСдостаточно высоко ΠΈ Π°ΠΌΠΏΠ»ΠΈΡ‚ΡƒΠ΄Π° двиТСния чСрСсчур укорачиваСтся.
2. Π ΡƒΠΊΠΈ ΡΠ³ΠΈΠ±Π°ΡŽΡ‚ΡΡ ΠΏΡ€ΠΈ подтягивании ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΠ²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ ΠΊ Π½Π΅Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎΠΉ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ΅ бицСпсов Ρ€ΡƒΠΊ, ΠΈ ΠΊ ΠΎΠ³Ρ€Π°Π½ΠΈΡ‡Π΅Π½ΠΈΡŽ Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΠ²Π°Π΅ΠΌΠΎΠ³ΠΎ усилия.

3. Наклоны Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ ΠΈΠ»ΠΈ Π½Π°Π·Π°Π΄ ΠΏΡ€ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ ΡˆΡ€Π°Π³ΠΎΠ². Π’Π΅Π»ΠΎ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ ΡΡ‚Π°Ρ€Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ идСально Ρ€ΠΎΠ²Π½ΠΎ.

4. ΠžΠΏΡƒΡΠΊΠ°Π½ΠΈΠ΅ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρ‹ Π² ΠΏΠΎΠΏΡ‹Ρ‚ΠΊΠ΅ Π΄ΠΎΡΡ‚ΠΈΡ‡ΡŒ большСго сокращСния ΠΌΡ‹ΡˆΡ†.

5. Π—Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΊΠ° дыхания.

Π¨Ρ€Π°Π³ΠΈ с гантСлями — ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ для Π±ΠΎΠ΄ΠΈΠ±ΠΈΠ»Π΄Π΅Ρ€ΠΎΠ², Π½ΠΎ ΠΈ офисных Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π½ΠΈΠΊΠΎΠ²: aleks070565 β€” LiveJournal

Π¨Ρ€Π°Π³ΠΈ с гантСлями (ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ) – эффСктивноС ΠΈΠ·ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‰Π΅Π΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ для ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΊΠΈ Ρ‚Ρ€Π°ΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ΅Π²ΠΈΠ΄Π½Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ† (Ρ‚Ρ€Π°ΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠΉ), ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ располоТСны Π² Π·Π°Π΄Π½Π΅ΠΉ области шСи ΠΈ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…Ρƒ спины.

Π¨Ρ€Π°Π³ΠΈ Π·Π°ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°ΡŽΡ‚ΡΡ Π² Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ ΠΌΠ°Π»ΠΎΠ°ΠΌΠΏΠ»ΠΈΡ‚ΡƒΠ΄Π½ΠΎΠ³ΠΎ двиТСния, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ Π½Π°ΠΏΠΎΠΌΠΈΠ½Π°Π΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°ΠΌΠΈ. Π—Π°Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡƒΡŽ ΠΈΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ Ρ‚Ρ€Π°ΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠΈ ΡΠ²Π»ΡΡŽΡ‚ΡΡ самыми ΠΎΡ‚ΡΡ‚Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠΌΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°ΠΌΠΈ Π² Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ части спины. Π­Ρ‚ΠΎ касаСтся Π² ΠΏΠ΅Ρ€Π²ΡƒΡŽ ΠΎΡ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄ΡŒ людСй, занятых Π² офисах ΠΈ Ρ‚Π΅Ρ…, ΠΊΡ‚ΠΎ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ Π·Π° ΠΊΠΎΠΌΠΏΡŒΡŽΡ‚Π΅Ρ€ΠΎΠΌ. Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Β Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ ΡƒΠ±ΠΈΡ€Π°Π΅Ρ‚ напряТСниС с ΡƒΠΊΠ°Π·Π°Π½Π½ΠΎΠΉ области ΠΈ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚ Π² тонусС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π° спины ΠΈ шСи.

Π₯ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚Ρ‹Π΅ Ρ‚Ρ€Π°ΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ΅Π²ΠΈΠ΄Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ способны ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ объСм ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π΅Π²ΠΎΠ³ΠΎ пояса ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΠ΄Π°ΡŽΡ‚ ΠΈΡ… ΠΎΠ±Π»Π°Π΄Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŽ Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΡƒΡŽ ΡƒΠ²Π΅Ρ€Π΅Π½Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π² сСбС. Π’Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ‡Π°Π½Π½Ρ‹Π΅ Ρ‚Ρ€Π°ΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠΈ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΡΡŽΡ‚ Π΄ΠΎΠ±ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ… Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚ΠΎΠ² Π² Ρ€Π°Π·Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Ρ… скоростно-силовых Π²ΠΈΠ΄Π°Ρ… спорта (Π° Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π² Π±ΠΎΠ΄ΠΈΠ±ΠΈΠ»Π΄ΠΈΠ½Π³Π΅), Π³Π΄Π΅ трСбуСтся взрывная сила, ΠΏΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΡƒ Π΄Π°Π½Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΈΠ½ΠΈΠΌΠ°ΡŽΡ‚ участиС Π²ΠΎ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΡ… двиТСниях ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π΅Π²ΠΎΠ³ΠΎ пояса.

Π’Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° выполнСния упраТнСния

НСсмотря Π½Π° ΠΊΠ°ΠΆΡƒΡ‰ΡƒΡŽΡΡ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΡ‡Π΅ΡΠΊΡƒΡŽ простоту, считаСм Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΡ‹ΠΌ Π·Π°ΠΎΡΡ‚Ρ€ΠΈΡ‚ΡŒ особоС Π²Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° вопросС, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΡˆΡ€Π°Π³ΠΈ с гантСлями ΠΈ ΠΊΠ°ΠΊΠΈΠ΅ ΠΏΠΎΠ΄Π²ΠΎΠ΄Π½Ρ‹Π΅ ΠΊΠ°ΠΌΠ½ΠΈ Π΅ΡΡ‚ΡŒ Ρƒ этого упраТнСния. НиТС описана Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° выполнСния ΡˆΡ€Π°Π³ΠΎΠ² с гантСлями с Π°ΠΊΡ†Π΅Π½Ρ‚ΠΎΠΌ Π½Π° Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹Ρ… полоТСниях Ρ‚Π΅Π»Π° β€” стоя, сидя, Π² Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π΅, Π½Π° Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π½ΠΎΠΉ скамьС.


  1. Π’ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ с ΠΏΠΎΠ»Π° ΠΈΠ»ΠΈ со стоСк. ΠΠ°Ρ‡ΠΈΠ½Π°Ρ‚ΡŒ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ с нСбольшого вСса, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ ΡΠΊΠΎΠ½Ρ†Π΅Π½Ρ‚Ρ€ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π½Π° Π½Π΅ΠΉΡ€ΠΎΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ связи. Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ максимально ΠΈΠ·ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρƒ Ρ‚Ρ€Π°ΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠΉ, ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠΉΡ‚Π΅ кистСвыС лямки ΠΈΠ»ΠΈ ΠΊΡ€ΡŽΠΊΠΈ.

  2. ВыпрямитС спину, взгляд Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄. Если Π’Ρ‹ Π΄Π΅Π»Π°Π΅Ρ‚Π΅ ΡˆΡ€Π°Π³ΠΈ сидя Π½Π° скамьС, Π½Π΅ мСняя полоТСния корпуса ΠΎΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° скамью ΠΈ располоТитС Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΎΠ½ΠΈ Π½Π΅ Π·Π°Π΄Π΅Π²Π°Π»ΠΈ Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΈΠ»ΠΈ сидСньС скамьи ΠΏΡ€ΠΈ подъСмС. Если Π’Ρ‹ Π΄Π΅Π»Π°Π΅Ρ‚Π΅ ΡˆΡ€Π°Π³ΠΈ Π² Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π΅, Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π²Π½ΠΈΠ· ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ Π½Π° 45 градусов ΠΈ ΠΎΡ‚Π²Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ Ρ‚Π°Π· Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π½Π°Π·Π°Π΄. Если Π’Ρ‹ Π΄Π΅Π»Π°Π΅Ρ‚Π΅ ΡˆΡ€Π°Π³ΠΈ Π½Π° Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π½ΠΎΠΉ скамьС, лягтС Π½Π° скамью Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½ΠΎΠΉ ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π» ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ Π½Π΅ прогибался ΠΏΠΎΠ΄ вСсом Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ.

  3. Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ подъСм Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…, дСлая Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…. Π”Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ выполняСм Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π·Π° счСт поднятия ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…. Π Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ слСдуСт ΠΏΠ»Π°Π²Π½ΠΎ, ΠΊΠΎΠ½Ρ†Π΅Π½Ρ‚Ρ€ΠΈΡ€ΡƒΡΡΡŒ Π½Π° ΠΏΠΈΠΊΠΎΠ²ΠΎΠΌ сокращСнии Ρ‚Ρ€Π°ΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠΉ. Амплитуда Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ максимально Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎΠΉ, Π½ΠΎ Π² Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρƒ Π½Π΅ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π΄Π΅Π»ΡŒΡ‚ΠΎΠ²ΠΈΠ΄Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, бицСпсы ΠΈΠ»ΠΈ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ спины. Π‘Ρ‚Π°Ρ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π΅ ΡΠ³ΠΈΠ±Π°Ρ‚ΡŒ Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ – это Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Π΅Ρ‚ Π² Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρƒ бицСпсы ΠΈ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΡŒΡ, ΠΈ Ρ‚Ρ€Π°ΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠΈ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡Π°ΡŽΡ‚ мСньшС кровСнаполнСния. НС Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΊΡ€ΡƒΠ³ΠΎΠ²Ρ‹Ρ… Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°ΠΌΠΈ Π² Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ΅ – Ρ‚Π°ΠΊ Π’Ρ‹ рискуСтС Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Ρ€ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΠΎΡ€Π½ΡƒΡŽ ΠΌΠ°Π½ΠΆΠ΅Ρ‚Ρƒ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°.

  4. Плавно опуститС Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ Π²Π½ΠΈΠ·, дСлая Π²Π΄ΠΎΡ… ΠΈ чувствуя растяТСниС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†. Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π΄ΠΎΠ±ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ большСго ΠΏΠ°ΠΌΠΏΠ° Π·Π° счСт Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π΅Π½ΠΈΡ Π² Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρƒ ΠΎΠΊΠΈΡΠ»ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹Ρ… Π²ΠΎΠ»ΠΎΠΊΠΎΠ½, Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π±Π΅Π· ΠΏΠ°ΡƒΠ·Ρ‹ Π² Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ΅, сохраняя постоянноС напряТСниС Π² Ρ‚Ρ€Π°ΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ΅Π²ΠΈΠ΄Π½Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°Ρ….


Π’ΠΈΠΏΠΈΡ‡Π½Ρ‹Π΅ ошибки Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ…

НиТС пСрСчислСны Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ распространСнныС тСхничСскиС ΠΏΠΎΠ³Ρ€Π΅ΡˆΠ½ΠΎΡΡ‚ΠΈ, ΠΈΠ·-Π·Π° ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ… Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΠ½ΡΡ‚Π²ΠΎ Π°Ρ‚Π»Π΅Ρ‚ΠΎΠ² Π½Π΅ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π²Ρ‹ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ максимум ΠΈΠ· этого упраТнСния, Π° Π² Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ… случаях Π΄Π°ΠΆΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡Π°ΡŽΡ‚ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΡ‹. Если Ρƒ Вас Π½Π°Π±Π»ΡŽΠ΄Π°ΡŽΡ‚ΡΡ Π°Π½Π°Π»ΠΎΠ³ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌΡ‹, ΡΠ½ΠΈΠ·ΡŒΡ‚Π΅ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‡ΠΈΠΉ вСс Π² этом ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΈ. ΠžΠ±Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΊ ΠΎΠΏΡ‹Ρ‚Π½ΠΎΠΌΡƒ ΠΏΠ΅Ρ€ΡΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΌΡƒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π΅Ρ€Ρƒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΡΡ‚Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΡƒ. Π’Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π΅Ρ‰Π΅ Ρ€Π°Π· ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ‡ΠΈΡ‚Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΡ€Π΅Π΄Ρ‹Π΄ΡƒΡ‰ΠΈΠΉ Ρ€Π°Π·Π΄Π΅Π» ΠΎ Ρ‚ΠΎΠΌ, ΠΊΠ°ΠΊ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΡˆΡ€Π°Π³ΠΈ с гантСлями.


  1. ΠšΠΎΡ€ΠΎΡ‚ΠΊΠ°Ρ Π°ΠΌΠΏΠ»ΠΈΡ‚ΡƒΠ΄Π° двиТСния. Π’Ρ‹ Π½Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π΅Ρ‚Π΅ вСсь массив Ρ‚Ρ€Π°ΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ΅Π²ΠΈΠ΄Π½Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, Ссли Π½Π΅ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚Π΅ ΠΏΡ€ΠΈΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρ‹ Π² ΠΏΠΎΠ»Π½ΡƒΡŽ Π°ΠΌΠΏΠ»ΠΈΡ‚ΡƒΠ΄Ρƒ, ΠΊΠ°ΠΊ Π±ΡƒΠ΄Ρ‚ΠΎ ΡΡ‚Π°Ρ€Π°ΡΡΡŒ Π΄Π΅Π»ΡŒΡ‚ΠΎΠ²ΠΈΠ΄Π½Ρ‹ΠΌΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°ΠΌΠΈ Π΄ΠΎΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ Π΄ΠΎ ΡƒΡˆΠ΅ΠΉ. Π’Ρ‹Ρ…ΠΎΠ΄ прост – ΡΠ½ΠΈΠ·ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‡ΠΈΠΉ вСс ΠΈ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΠΎΠ½Ρ‚Ρ€ΠΎΠ»ΡŒΠ½ΠΎ, ΡΡ‚Π°Ρ€Π°ΡΡΡŒ Ρ‡ΡƒΠ²ΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ напряТСниС ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π½Π° протяТСнии всСго ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°;

  2. НС ΠΏΡ€ΠΈΠΆΠΈΠΌΠ°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Π±ΠΎΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠΊ ΠΊ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ Π²ΠΎ врСмя выполнСния ΡˆΡ€Π°Π³ΠΎΠ². Π­Ρ‚ΠΎ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚ ΠΎΡΠ΅Π²ΡƒΡŽ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ Π½Π° ΡˆΠ΅ΠΉΠ½Ρ‹ΠΉ ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π» ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ° ΠΈ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π³Ρ€ΡƒΠΆΠ°Π΅Ρ‚ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ шСи;

  3. НС сгибайтС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ, это ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ Π½Π° бицСпсы ΠΈ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΡŒΡ. ΠŸΡ€ΠΈ подъСмС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎΡ‡Ρ‚ΠΈ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ прямыми, нСдопустим лишь нСбольшой сгиб Π² Π»ΠΎΠΊΡ‚Π΅Π²Ρ‹Ρ… суставах, Ρ‚ΠΎΠ³Π΄Π° Π½ΠΈΡ‡Ρ‚ΠΎ Π½Π΅ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΌΠ΅ΡˆΠ°Ρ‚ΡŒ Π’Π°ΠΌ ΡΠΎΡΡ€Π΅Π΄ΠΎΡ‚ΠΎΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π½Π° ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠΌ сокращСнии Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ†;

  4. Блишком частая Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° Ρ‚Ρ€Π°ΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ΅Π²ΠΈΠ΄Π½Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ†. МногиС ΡΡ‡ΠΈΡ‚Π°ΡŽΡ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Ρ‚Ρ€Π°ΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠΈ – малСнькая ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Π°Ρ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΠ°, ΠΈ Π΅ΠΉ Π½Π΅ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹Π΄Π΅Π»ΡΡ‚ΡŒ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ для восстановлСния. Π­Ρ‚ΠΎ распространСнноС Π·Π°Π±Π»ΡƒΠΆΠ΄Π΅Π½ΠΈΠ΅, Ρ‚Ρ€Π°ΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΡŽ Π½Π΅ стоит Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‡Π°Ρ‰Π΅, Ρ‡Π΅ΠΌ ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ Ρ€Π°Π· Π² нСдСлю, ΠΈΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ такая частота Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ ΠΏΡ€ΠΈΠ²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ ΠΊ Π½Π°ΠΈΠ±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠ΅ΠΌΡƒ прогрСссу;

  5. Π‘ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΠ½ΡΡ‚Π²ΠΎ Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠ΅ΠΊ боится ΡˆΡ€Π°Π³ΠΎΠ² ΠΊΠ°ΠΊ огня. Они ΡΡ‡ΠΈΡ‚Π°ΡŽΡ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΎΡ‚ ΠΈΡ… выполнСния Ρ‚Ρ€Π°ΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠΈ станут слишком Π³ΠΈΠΏΠ΅Ρ€Ρ‚Ρ€ΠΎΡ„ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π½Ρ‹ΠΌΠΈ, ΠΈ Π²Ρ‹Π³Π»ΡΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ это Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ уТасно ΠΈ нССстСствСнно. На самом ΠΆΠ΅ Π΄Π΅Π»Π΅, ΡˆΡ€Π°Π³ΠΈ с гантСлями ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎ подходят для Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠ΅ΠΊ. НС ΡΡ‡ΠΈΡ‚Π°ΡŽ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ ΠΈΠ³Π½ΠΎΡ€ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ ΠΊΠ°ΠΊΠΎΠΉ-Ρ‚ΠΎ ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹, Ссли Π’Π°ΡˆΠ° Ρ†Π΅Π»ΡŒ – обрСсти Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΡƒΡŽ Ρ„ΠΈΠ·ΠΈΡ‡Π΅ΡΠΊΡƒΡŽ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡƒ ΠΈ ΡΠ±Π°Π»Π°Π½ΡΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π½ΡƒΡŽ ΡΠΏΠΎΡ€Ρ‚ΠΈΠ²Π½ΡƒΡŽ Ρ„ΠΈΠ³ΡƒΡ€Ρƒ;

  6. НС ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠΉΡ‚Π΅ атлСтичСский пояс ΠΏΡ€ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ ΡˆΡ€Π°Π³ΠΎΠ² Π² Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π΅ ΠΈΠ»ΠΈ Π»Π΅ΠΆΠ° Π½Π° Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π½ΠΎΠΉ скамьС. Π­Ρ‚ΠΎ Π½Π΅ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΎΡ‚Π²Ρ€Π°Ρ‰Π°Π΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΡ‹, Π° скорСС Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚ риск нанСсти Π²Ρ€Π΅Π΄ своСму Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΡŽ. Пояс мСняСт всС анатомичСскиС ΡƒΠ³Π»Ρ‹ Π’Π°ΡˆΠ΅Π³ΠΎ ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΠ°, ΠΈ Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½ΠΎΠΉ ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π» ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ° Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΎΠΊΡ€ΡƒΠ³Π»ΡΡ‚ΡŒΡΡ. Если Π’Ρ‹ чувствуСтС, Ρ‡Ρ‚ΠΎ вСс Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ слишком тяТСл для Вас, ΠΈ это ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Π²Ρ€Π΅Π΄Π½Ρ‹ΠΌ для Π’Π°ΡˆΠ΅ΠΉ поясницы, выполняйтС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ с мСньшим вСсом.

с
с

Π¨Ρ€Π°Π³ΠΈ с гантСлями (описаниС ΠΈ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° выполнСния)

Π’Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚Ρ‹ выполнСния

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π΄Π΅Π»Π°ΡŽΡ‚ с эспандСрами, ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ ΠΈΠ»ΠΈ Π² кроссовСрС. Π’Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ сторону ΠΏΠΎΠΎΡ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄Π½ΠΎ.

КакиС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΡŽΡ‚ Π² ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΈ

Π¨Ρ€Π°Π³ΠΈ с гантСлями β€” ΠΈΠ·ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‰Π΅Π΅ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅, поэтому ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»ΠΈΡ‚ΡŒ, ΠΊΠ°ΠΊΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π² Π½Π΅ΠΌ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΡŽΡ‚, достаточно Π»Π΅Π³ΠΊΠΎ.

Π’Ρ€Π°ΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠΈ – это главная ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°, Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡŽΡ‰Π°Ρ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅. ΠŸΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡Π°ΡŽΡ‚ ΠΊΠΎΡΠ²Π΅Π½Π½ΡƒΡŽ ΡΡ‚Π°Ρ‚ΠΈΡ‡Π΅ΡΠΊΡƒΡŽ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ. ΠŸΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΡŒΡ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΡŽΡ‚ Π² статичСском Ρ€Π΅ΠΆΠΈΠΌΠ΅, удСрТивая Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ Π² Ρ€ΡƒΠΊΠ°Ρ….

ΠŸΡ€Π΅ΠΈΠΌΡƒΡ‰Π΅ΡΡ‚Π²Π° ΠΈ нСдостатки

Π¨Ρ€Π°Π³ΠΈ стоя часто ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Π½ΡΡŽΡ‚ΡΡ Π±ΠΎΠ΄ΠΈΠ±ΠΈΠ»Π΄Π΅Ρ€Π°ΠΌΠΈ для ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ‡ΠΊΠΈ Ρ‚Ρ€Π°ΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠΉ. Но нСсмотря Π½Π° массовоС ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅, это Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΈΠΌΠ΅Π΅Ρ‚ свои ΠΏΠ»ΡŽΡΡ‹ ΠΈ минусы.

Π‘Ρ€Π΅Π΄ΠΈ Π΅Π³ΠΎ достоинств:

  1. Π Π°Π·Π²ΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚ Π²Π΅Ρ€Ρ… Ρ‚Ρ€Π°ΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ΅Π²ΠΈΠ΄Π½Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ†
  2. ΠŸΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ для любого уровня физичСской ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΊΠΈ, ΠΎΡ‚ Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΊΠΎΠ² Π΄ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΡ„Π΅ΡΡΠΈΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… Π°Ρ‚Π»Π΅Ρ‚ΠΎΠ²
  3. Риск Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π² ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΈ ΠΌΠΈΠ½ΠΈΠΌΠ°Π»Π΅Π½
  4. Π”ΠΎΡΡ‚ΡƒΠΏΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ инвСнтаря

Для выполнСния достаточно ΠΏΠ°Ρ€Ρ‹ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ. Π­Ρ‚ΠΎ подходящий Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ для Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠ³ΠΎ Π·Π°Π»Π°, Π½ΠΎ ΠΈ для Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ.

Π‘Ρ€Π΅Π΄ΠΈ минусов двиТСния:

  1. ΠΠ΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎΡΡ‚ΡŒ примСнСния Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ тяТСлого вСса

По ΠΌΠ΅Ρ€Π΅ роста уровня трСнированности вСс Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ ΡΡ‚Ρ€Π΅ΠΌΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ растСт.

Π‘ΠΎ Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π΅ΠΌ это становится ΡΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠΌ Ρ„Π°ΠΊΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΌ, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ ряд заканчиваСтся ΠΈ Π°Π΄Π΅ΠΊΠ²Π°Ρ‚Π½ΠΎΠ³ΠΎ вСса для дальнСйшСго эффСктивного выполнСния упраТнСния просто Π½Π΅Ρ‚.

Как ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΠΎ, Π² Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΉ ситуации пСрСходят Π½Π° Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΡˆΡ€Π°Π³ΠΎΠ² со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ.

  1. Врудности с ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Π½ΠΈΠ΅ΠΌ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ Π² Ρ€ΡƒΠΊΠ°Ρ…

ΠŸΡ€ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ ΡˆΡ€Π°Π³ΠΎΠ² с гантСлями большого вСса силы кистСй ΡƒΠΆΠ΅ нСдостаточно. ΠŸΠ°Π»ΡŒΡ†Ρ‹ Ρ€ΡƒΠΊ Ρ€Π°Π·ΠΆΠΈΠΌΠ°ΡŽΡ‚ΡΡ Ρ€Π°Π½ΡŒΡˆΠ΅, Ρ‡Π΅ΠΌ ΡƒΡΡ‚Π°ΡŽΡ‚ Ρ‚Ρ€Π°ΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠΈ. Π’ ΠΈΡ‚ΠΎΠ³Π΅ Ρ†Π΅Π»Π΅Π²Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ рСгулярно Π½Π΅Π΄ΠΎΡ€Π°Π±Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚.

Π‘ этой ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌΠΎΠΉ ΡΠΏΡ€Π°Π²Π»ΡΡŽΡ‚ΡΡ с ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ примСнСния кистСвых лямок.

  1. Блишком Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚Ρ‹Π΅ Ρ‚Ρ€Π°ΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠΈ ΡΠΎΠ·Π΄Π°ΡŽΡ‚ эффСкт ΠΏΠΎΠΊΠ°Ρ‚Ρ‹Ρ… ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ ΠΈ Π²ΠΈΠ·ΡƒΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΈΡ… ΡΡƒΠΆΠ°ΡŽΡ‚

ИмСнно поэтому ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ Π½Π΅ стоит ΡƒΠ²Π»Π΅ΠΊΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ. Π’Π΅ΠΌ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Ρ‚Ρ€Π°ΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠΈ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΡŽΡ‚ Π²ΠΎ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΡ… Π±Π°Π·ΠΎΠ²Ρ‹Ρ… двиТСниях Π½Π° Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠ΅ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†.

Π’ΠΈΠΏΠΈΡ‡Π½Ρ‹Π΅ ошибки

Π’Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° выполнСния ΡˆΡ€Π°Π³ΠΎΠ² с гантСлями проста. И ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎ вопроса ΠΎ Ρ‚ΠΎΠΌ, ΠΊΠ°ΠΊ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΡˆΡ€Π°Π³ΠΈ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ, Π½Π΅ Π²ΠΎΠ·Π½ΠΈΠΊΠ°Π΅Ρ‚. Π’Π΅ΠΌ Π½Π΅ ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅ здСсь Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π²ΡΡ‚Ρ€Π΅Ρ‡Π°ΡŽΡ‚ΡΡ ошибки.

ΠŸΠ΅Ρ€Π΅Ρ‡ΠΈΡΠ»ΠΈΠΌ самыС распространСнныС ΠΈΠ· Π½ΠΈΡ…:

  1. Π‘Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ Ρ€ΡƒΠΊ Π² локтях Π²ΠΎ врСмя выполнСния

ΠŸΡ€ΠΈ сгибании Ρ€ΡƒΠΊ Π² Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Π΅Ρ‚ΡΡ бицСпс. ΠŸΡ€ΠΈ использовании большого вСса это способно Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π΄Π²ΡƒΠ³Π»Π°Π²ΡƒΡŽ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρƒ ΠΈ Π΅Π΅ связки. К Ρ‚ΠΎΠΌΡƒ ΠΆΠ΅ Π²ΠΎΠ²Π»Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ бицСпса сниТаСт Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ Π½Π° Ρ‚Ρ€Π°ΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠΈ.

  1. Быстрый, Ρ€Ρ‹Π²ΠΊΠΎΠ²Ρ‹ΠΉ Ρ‚Π΅ΠΌΠΏ

ΠŸΡ€ΠΈ ΠΏΠΎΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΈ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°ΠΌΠΈ Π°ΠΌΠΏΠ»ΠΈΡ‚ΡƒΠ΄Π° нСбольшая. Если Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΡˆΡ€Π°Π³ΠΈ быстро, Ρ‚ΠΎ большая Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ двиТСния осущСствляСтся Π·Π° счСт ΠΈΠ½Π΅Ρ€Ρ†ΠΈΠΈ, Π° Π½Π΅ с ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ силы ΠΌΡ‹ΡˆΡ†.

Вакая Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Π΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΡŒ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ тяТСлыС Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ, Π»ΠΈΠ±ΠΎ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ большС ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ. Но, нСсмотря Π½Π° ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ большСго вСса, Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ° Π½Π° Ρ‚Ρ€Π°ΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠΈ ΡƒΠΌΠ΅Π½ΡŒΡˆΠ°Π΅Ρ‚ΡΡ.

Π’ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠΌ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚Π΅ подъСм ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… продолТаСтся 1-2 сСкунды, Π² Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ†ΠΈΠΈ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ фиксируСтся, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ ΡΠΎΠΊΡ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹. А дальшС слСдуСт ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎΠ΅ ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΠΎΠ½Ρ‚Ρ€ΠΎΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ опусканиС ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ Π²Π½ΠΈΠ· Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ 2-3 сСкунд.

И Π΅Ρ‰Π΅ ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ ΠΌΠΎΠΌΠ΅Π½Ρ‚, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ касаСтся полоТСния Ρ€ΡƒΠΊ.

Π—Π΄Π΅ΡΡŒ Π΄Π²Π° Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚Π° – Ρ€ΡƒΠΊΠΈ с гантСлями ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ΡΡ вдоль Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€ ΠΏΠΎ Π±ΠΎΠΊΠ°ΠΌ, Π»ΠΈΠ±ΠΎ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Ρ€Π°ΡΠΏΠΎΠ»Π°Π³Π°ΡŽΡ‚ΡΡ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Π±Π΅Π΄Ρ€Π°ΠΌΠΈ.

Π‘ΠΎΠ»Π΅Π΅ Ρ„ΠΈΠ·ΠΈΠΎΠ»ΠΎΠ³ΠΈΡ‡Π½ΠΎΠ΅ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ β€” ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ Π΄Π²ΠΈΠ³Π°ΡŽΡ‚ΡΡ ΠΏΠΎ сторонам. ИмСнно Ρ‚Π°ΠΊ ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡŽΡ‚ это ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΠ½ΡΡ‚Π²ΠΎ Π±ΠΎΠ΄ΠΈΠ±ΠΈΠ»Π΄Π΅Ρ€ΠΎΠ². Но Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΌ нравится Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ΠΈ, ΠΏΠΎ Ρ‚ΠΈΠΏΡƒ выполнСния ΡˆΡ€Π°Π³ΠΎΠ² со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ.

Π’ΠΎ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΈΠ½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ€ΡƒΠΊ Π½Π΅ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ тСхничСской ошибкой. Допустимо ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΎΠ±ΠΎΠΈΡ… Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ΠΎΠ².

ΠŸΠΎΠΏΡ€ΠΎΠ±ΡƒΠΉΡ‚Π΅ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ, сравнив ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹Π΅ ощущСния. Они ΠΈ подскаТут Π½Π°ΠΈΠ±ΠΎΠ»Π΅Π΅ подходящий для вас Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚.

Π Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄Π°Ρ†ΠΈΠΈ ΠΊ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΡŽ

ВрапСция ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎ сочСтаСтся с Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΎΠΉ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΡ… ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹Ρ… Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏ. Π¨Ρ€Π°Π³ΠΈ с гантСлями Π΄Π΅Π»Π°ΡŽΡ‚ ΠΈ вмСстС с ΡˆΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΠΈΠΌΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°ΠΌΠΈ спины, ΠΈ ΡΠΎΠ²ΠΌΠ΅Ρ‰Π°ΡŽΡ‚ с ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ‡ΠΊΠΎΠΉ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡.

Оба Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚Π° ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ Ρ€Π°Π²Π½ΠΎΠ·Π½Π°Ρ‡Π½Ρ‹ ΠΏΠΎ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΠΈ ΠΈ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Π½ΡΡŽΡ‚ΡΡ Π±ΠΎΠ΄ΠΈΠ±ΠΈΠ»Π΄Π΅Ρ€Π°ΠΌΠΈ.

Из-Π·Π° своСй лСгкости Π² Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ, ΡˆΡ€Π°Π³ΠΈ ставят Π² ΠΊΠΎΠ½Ρ†Π΅ комплСкса Π½Π° спину ΠΈΠ»ΠΈ Π΄Π΅Π»ΡŒΡ‚Ρ‹, ΠΊΠ°ΠΊ Π·Π°Π²Π΅Ρ€ΡˆΠ°ΡŽΡ‰Π΅Π΅ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡ‹.

Для стимуляции ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠ³ΠΎ роста здСсь принято Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ Π² высоком Π΄ΠΈΠ°ΠΏΠ°Π·ΠΎΠ½Π΅ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ – ΠΎΡ‚ 15 Π΄ΠΎ 20 Ρ€Π°Π· Π·Π° ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄. Π’ соотвСтствии с этим ΠΈ подбираСтся вСс Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ.

Π‘ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΎΠ΅ число ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ связано с малСнькой Π°ΠΌΠΏΠ»ΠΈΡ‚ΡƒΠ΄ΠΎΠΉ двиТСния. Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Ρ‚Ρ€Π°ΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠΈ успСли ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ Π΄ΠΎΡΡ‚Π°Ρ‚ΠΎΡ‡Π½ΡƒΡŽ ΡΡ‚ΠΈΠΌΡƒΠ»ΡΡ†ΠΈΡŽ для ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠ³ΠΎ роста ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Π½ΡΡŽΡ‚ Ρ‚Π°ΠΊΡƒΡŽ Ρ‚Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠΊΡƒ.

Помимо Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚Π° стоя, популярна Ρ€Π°Π·Π½ΠΎΠ²ΠΈΠ΄Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΡˆΡ€Π°Π³ΠΎΠ² с гантСлями сидя. Вакая модификация ΠΈΠΌΠ΅Π΅Ρ‚ ряд прСимущСств. НапримСр, ΠΎΠ½Π° ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ для людСй с Ρ€Π°Π·Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΌΠΈ заболСваниями ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ°.

Π’Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ стоя для Π½ΠΈΡ… прСдставляСт ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Π΅Π½Π½ΡƒΡŽ Ρ‚Ρ€ΡƒΠ΄Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π΅ Π² Π²Π΅Ρ€Ρ‚ΠΈΠΊΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ. А с гантСлями Π² Ρ€ΡƒΠΊΠ°Ρ… это создаСт ΠΊΠΎΠΌΠΏΡ€Π΅ΡΡΠΈΠΎΠ½Π½ΡƒΡŽ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ Π½Π° ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ.

Π’Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ ΡˆΡ€Π°Π³ΠΎΠ² сидя с ΡƒΠΏΠΎΡ€ΠΎΠΌ спины ΠΎ Π²Π΅Ρ€Ρ‚ΠΈΠΊΠ°Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ спинку скамьи лишСн Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠ³ΠΎ нСдостатка.

ΠŸΡ€ΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°Ρ… Π½Π° ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ массы Ρ‚Ρ€Π°ΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠΉ большС ΠΎΡ‚Π΄Π°ΡŽΡ‚ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠΎΡ‡Ρ‚Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΡˆΡ€Π°Π³Π°ΠΌ с гантСлями стоя. Π—Π΄Π΅ΡΡŒ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ больший вСс, ΠΏΡ€ΠΈ нСобходимости примСняя Π»Π΅Π³ΠΊΠΈΠΉ Ρ‡ΠΈΡ‚ΠΈΠ½Π³, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π΄ΠΎΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ послСдниС ΠΏΠ°Ρ€Ρƒ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ.

Π’Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ сидя Ρ‡Π°Ρ‰Π΅ примСняСтся ΠΏΡ€ΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°Ρ… Π½Π° Ρ€Π΅Π»ΡŒΠ΅Ρ„. Π—Π΄Π΅ΡΡŒ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒ Π½ΠΎΠ³ ΠΈ поясницы ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ ΠΈΡΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Π΅Ρ‚ΡΡ. Π’ ΠΈΡ‚ΠΎΠ³Π΅ получаСтся Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ β€œΡ‡ΠΈΡΡ‚Π°Ρβ€ ΠΈ изолированная ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ‡ΠΊΠ° Ρ‚Ρ€Π°ΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠΉ.

Π¨Ρ€Π°Π³ΠΈ со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ°. Π¨Ρ€Π°Π³ΠΈ с гантСлями: Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° выполнСния упраТнСния

Π¨Ρ€Π°Π³ΠΈ со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ, СдинствСнноС ΠΈΠ·ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π½ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½Π½ΠΎΠ΅ Π½Π° формирования Ρ‚Ρ€Π°ΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠΈ. ВонСнькая шСя ΠΈ Π΄ΠΎΡ…Π»Ρ‹Π΅ Ρ‚Ρ€Π°ΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠΈ, портят всю эстСтику Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π΅Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ Ρ‚Π΅Π»Π°. Если Π²Ρ‹ ΡƒΠΆΠ΅ Π·Π°Π΄ΡƒΠΌΠ°Π»ΠΈΡΡŒ ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΊΠ΅ этой Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, Ρ‚ΠΎΠ³Π΄Π° Π±Π΅Ρ€ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π·Π° ΡˆΡ€Π°Π³ΠΈ.

Π¨Ρ€Π°Π³ΠΈ со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ. Канал Official Mutant TV

МногиС Π±ΠΎΠ΄ΠΈΠ±ΠΈΠ»Π΄Π΅Ρ€Ρ‹ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠΎΡ‡ΠΈΡ‚Π°ΡŽΡ‚ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ эту Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΡƒ с большой Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΎΠΉ. Π­Ρ‚ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ принСсСт Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Ρ‹, Π½ΠΎ Π½Π΅ для ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΊΠΈ Ρ‚Ρ€Π°ΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠΈ.

Π§Ρ‚ΠΎ касаСтся Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠ³ΠΎ распространСнного упраТнСния, ΠΊΠ°ΠΊ ΡˆΡ€Π°Π³ΠΈ, Ρ‚ΠΎ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΠ΅ ΠΎΠ³Ρ€Π°Π½ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ Π΅Π³ΠΎ ΡΡ„Ρ„Π΅ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Π΅ΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π±Π΅Ρ€ΡƒΡ‚ Ρ‡Ρ€Π΅Π·ΠΌΠ΅Ρ€Π½Ρ‹Π΅ вСса. Π’ ΠΈΡ‚ΠΎΠ³Π΅ Π² послСдних сСтах ΠΎΠ½ΠΈ ΠΏΠΎΠ½Π΅Π²ΠΎΠ»Π΅ ΡΡƒΠΆΠ°ΡŽΡ‚ Π°ΠΌΠΏΠ»ΠΈΡ‚ΡƒΠ΄Ρƒ, ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ Ρ‚Π΅ΠΌ, ΠΎΠ±Ρ‰ΡƒΡŽ β€œΠΌΠ°ΡΡΡƒβ€ Ρ‚Ρ€Π°ΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠΉ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡΠΈΡ‚ΡŒ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π·Π° счСт большой Π°ΠΌΠΏΠ»ΠΈΡ‚ΡƒΠ΄Ρ‹ двиТСния.

ΠΡ€Π½ΠΎΠ»ΡŒΠ΄ Π¨Π²Π°Ρ€Ρ†Π΅Π½Π΅Π³Π³Π΅Ρ€

КакиС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ задСйствованы

Выполняя ΡˆΡ€Π°Π³ΠΈ, Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΡƒΡŽ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ ΠΏΡ€ΠΈΠ½ΠΈΠΌΠ°Π΅Ρ‚ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΠΈΠΉ ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π» Ρ‚Ρ€Π°ΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ΅Π²ΠΈΠ΄Π½ΠΎΠΉ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹.

Π’Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΏΡ€ΠΈ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π΅ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°ΡŽΡ‚ΡΡ Ρ€ΠΎΠΌΠ±ΠΎΠ²ΠΈΠ΄Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, Π° Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Π°Ρ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ° ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ Π½Π° ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹Π΅ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΈΠ΄ΡƒΡ‚ Π² Ρ€ΠΎΠ»ΠΈ стабилизатора, Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠ΅ ΠΊΠ°ΠΊ Π΄Π΅Π»ΡŒΡ‚ΠΎΠ²ΠΈΠ΄Π½Π°Ρ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π° ΠΈ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΡŒΡ.

Π¨Ρ€Π°Π³ΠΈ стоя со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ

Π­Ρ‚ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ относится ΠΊ ΠΈΠ·ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠΌ, Π² ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΌ ΠΈΠ΄Π΅Ρ‚ цСлСнаправлСнная ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΊΠ° Ρ‚Ρ€Π°ΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠΈ.

  1. УстановитС ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ Π½Π° ΠΎΠΏΠΎΡ€Ρ‹ силовой Ρ€Π°ΠΌΡ‹, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΎΠ½Π° оказалась Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π²Ρ‹ΡˆΠ΅ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½. Π­Ρ‚ΠΎ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΠΈΡ‚ ΡƒΠ±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ Π½Π° спину ΠΏΡ€ΠΈ поднятии Π°Π³Ρ€Π΅Π³Π°Ρ‚Π°. Если Π΅ΡΡ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌΡ‹ со спиной ΠΈΠ»ΠΈ поясницСй ΠΏΠΎΠΏΡ€ΠΎΠ±ΡƒΠΉΡ‚Π΅ .
  2. Π’Π·ΡΠ²ΡˆΠΈΡΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ Π·Π° Π³Ρ€ΠΈΡ„, Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΡˆΠΈΡ€Π΅ своих ΠΏΠ»Π΅Ρ‡, Ρ€Π°Π·Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ Π»Π°Π΄ΠΎΠ½ΠΈ Π² сторону корпуса.
  3. Π‘ΠΏΠΈΠ½Π° Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ выпрямлСна ΠΈ напряТСна. Ноги Ρ€Π°ΡΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ своих ΠΏΠ»Π΅Ρ‡, Π²Π·ΠΎΡ€ Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ….
  4. Π›ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΊΠΈ свСдСны.
  5. Π‘Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π°Π³Ρ€Π΅Π³Π°Ρ‚, опустив ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ Π²Π½ΠΈΠ·, дСлая растяТку Ρ‚Ρ€Π°ΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠΈ.
  6. На Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π΅ Π½Π°Ρ‡Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ΄ΡŠΡ‘ΠΌ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… Π΄ΠΎ ΡƒΠΏΠΎΡ€Π°.
  7. Π—Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° Π²Ρ‹ΡΡˆΠ΅ΠΉ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ΅ ΠΏΠ°Ρ€Ρƒ сСкунд.
  8. ΠŸΡ€ΠΈ Π²Π΄ΠΎΡ…Π΅ Π²ΠΎΠ·Π²Ρ€Π°Ρ‰Π°Π΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ Π² Π½Π°Ρ‡Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.

Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ Π²Π΅Ρ€Ρ… Ρ‚Ρ€Π°ΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠΈ ΠΈ Π·Π°Π΄Π½ΠΈΠ΅ Π΄Π΅Π»ΡŒΡ‚Ρ‹, ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΡ€ΠΈ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π΅ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ малСнький вСс.

  1. Π¨Ρ‚Π°Π½Π³Π° установлСна Π² силовой Ρ€Π°ΠΌΠ΅ Π²Ρ‹ΡˆΠ΅ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½.
  2. Π Π°Π·Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ спиной ΠΊ Ρ€Π°ΠΌΠ΅, Π»Π°Π΄ΠΎΠ½ΠΈ Ρ€Π°Π·Π²Π΅Ρ€Π½ΡƒΡ‚Ρ‹ ΠΊ торсу.
  3. Π‘ΠΏΠΈΠ½Π° прямая, Π²Π·ΠΎΡ€ Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…. Ноги расставлСны Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ мСньшС ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Ρ‹ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡.
  4. Π’ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ быстрый подъСм. На ΠΏΠΈΠΊΠ΅ Π·Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° ΠΏΠ°Ρ€Ρƒ сСкунд.
  5. ΠžΠΏΡƒΡΠΊΠ°Π½ΠΈΠ΅ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΠΎ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΌ. ΠšΠΎΠ½Ρ‚Ρ€ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΡƒΠΉΡ‚Π΅ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρƒ Ρ‚Ρ€Π°ΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠΈ, удСрТивая ΠΏΡ€ΠΎΠ³ΠΈΠ± Π»ΠΎΠΊΡ‚Π΅Π²ΠΎΠ³ΠΎ сустава. Π ΡƒΠΊΠΈ Π²ΠΎ врСмя двиТСния Π½Π΅ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ задСйствованы.

На Π³ΠΎΡ€ΠΈΠ·ΠΎΠ½Ρ‚Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ скамьС

ΠŸΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΊΠ° ΠΏΡ€ΠΎΡ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ Π½Π° ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄Π½ΡŽΡŽ ΠΈ ΡΡ€Π΅Π΄Π½ΡŽΡŽ Π΄Π΅Π»ΡŒΡ‚Ρƒ ΠΈ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΡŽΡŽ Ρ‚Ρ€Π°ΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΡŽ. Π’Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π² нСбольшой стСпСни Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°ΡŽΡ‚ΡΡ Π² Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρƒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ.

  1. УстановитС ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ Π½Π° стойки ΠΈ лягтС Π² Π³ΠΎΡ€ΠΈΠ·ΠΎΠ½Ρ‚Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ спиною Π½Π° скамью.
  2. Π‘Ρ‚ΠΎΠΏΡ‹ Π½ΠΎΠ³ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ ΡΡ‚ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρƒ.
  3. Для провСдСния ΠΆΠΈΠΌΠ°, ΡˆΡ‚Ρ‹Ρ€ΠΈ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ установлСны ΠΎΠΊΠΎΠ»ΠΎ 10 сантимСтров ΠΎΡ‚ Π½Π°Ρ‡Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ полоТСния.
  4. Π’ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π°Π³Ρ€Π΅Π³Π°Ρ‚ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ Π²Π΅Ρ€Ρ‚ΠΈΠΊΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡.
  5. ΠŸΡ€ΠΈ снятии со стоСк утяТСлСния, Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π½Π°ΠΏΡ€ΡΡ‡ΡŒ Π² Π»ΠΎΠΊΡ‚Π΅Π²Ρ‹Ρ… суставах. Π­Ρ‚ΠΎ ΠΈ станСт Π½Π°Ρ‡Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.
  6. Π”Π΅Ρ€ΠΆΠ° Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π² напряТСнии, свСдитС Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΊΠΈ, Π° ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ Π²Π΄Π°Π²ΠΈΡ‚Π΅ Π² скамью. Π’ этот ΠΌΠΎΠΌΠ΅Π½Ρ‚ Π°Π³Ρ€Π΅Π³Π°Ρ‚ Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ опустится.
  7. ΠŸΡ€ΠΈ Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π΅, Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΊΠΈ Ρ€Π°Π·Π²Π΅Π΄Π΅Π½Ρ‹, Π° ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ со скамьи.
  8. Π‘Π»Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π½Π΅ сгибались Π² локтях, Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Π° ΠΈ вСрхняя ΠΎΠ±Π»Π°ΡΡ‚ΡŒ спины Π½Π΅ поднимались ΠΎΡ‚ скамьи.
  9. ΠŸΡ€ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΈ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡, Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π½Π°ΠΏΡ€ΡΡ‡ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ, ΠΈ свСсти ΠΈΡ… вмСстС.
  10. Π’Π°ΠΆΠ½ΠΎ. Достигая ΠΏΠΈΠΊΠ°, Π°Π³Ρ€Π΅Π³Π°Ρ‚ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ ΠΎΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ Π½Π° 8 сантимСтров Π²Ρ‹ΡˆΠ΅, Π½Π΅ΠΆΠ΅Π»ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈ классичСском ΠΆΠΈΠΌΠ΅ Π»Π΅ΠΆΠ°.
  11. Если Π²ΠΎΠ·Π½ΠΈΠΊΠ½ΡƒΡ‚ трудности Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ Π°Π³Ρ€Π΅Π³Π°Ρ‚ Π² Π²Π΅Ρ€Π½ΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ, Ρ‚ΠΎ Π² этом случаи Π΅Π΅ ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ ΡˆΡ‚Ρ‹Ρ€ΠΈ.

Для ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π²Π΅Ρ€Ρ‚ΠΈΠΊΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ поднятия ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ, ΠΏΡ€ΠΈ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ.

Π’ машинС Π‘ΠΌΠΈΡ‚Π°


Если Π²Ρ‹ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π²Ρ‹Π΅ Π΄Π΅Π»Π°Π΅Ρ‚Π΅ ΡˆΡ€Π°Π³ΠΈ, Ρ‚ΠΎ машина Π‘ΠΌΠΈΡ‚Π° позволяСт ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ ΠΏΠΎ фиксированной Ρ‚Ρ€Π°Π΅ΠΊΡ‚ΠΎΡ€ΠΈΠΈ. Однако всС Ρ€Π°Π²Π½ΠΎ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΠ΅Ρ€Ρ‹ бСзопасности, ΠΈ убСдится, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ смоТСтС Π²Π΅Ρ€Π½ΡƒΡ‚ΡŒ Π°Π³Ρ€Π΅Π³Π°Ρ‚ Π½Π° стойки ΠΏΡ€ΠΈ ΠΎΠΊΠΎΠ½Ρ‡Π°Π½ΠΈΠΈ сСта.

  1. Π“Ρ€ΠΈΡ„ устанавливаСтся высотой Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π²Ρ‹ΡˆΠ΅ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½, с Π½ΡƒΠΆΠ½Ρ‹ΠΌ вСсом.
  2. ΠΠ°Ρ‡Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π²Π·ΡΡ‚ΡŒΡΡ Π·Π° Π°Π³Ρ€Π΅Π³Π°Ρ‚ ΠΈ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ Π²Ρ‹ΠΏΡ€ΡΠΌΠΈΡ‚ΡŒΡΡ.
  3. Π‘Π»Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ спина Π±Ρ‹Π»Π° прямой, Π° ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ, максимально ΠΎΠΏΡƒΡ‰Π΅Π½Ρ‹ ΠΏΠΎΠ΄ вСсом растягивая ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Ρ‚Ρ€Π°ΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠΈ.
  4. На Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡΠΎΠΊΡ€Π°Ρ‚ΠΈΠ»Π°ΡΡŒ трапСциСвидная ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°.
  5. На Π΄Π²Π΅ сСкунды Π·Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² этом ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ.
  6. На Π²Π΄ΠΎΡ…Π΅ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ опуститС ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π½ΠΈΠΆΠ΅.

Π’ ΡˆΡ€Π°Π³Π°Ρ… Π»Π΅ΠΆΠ° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠ΅Ρ‚ΡΡ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€ Π‘ΠΌΠΈΡ‚Π°, Π½ΠΎ тСхничСская сторона упраТнСния Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° ΡΠΎΠ·Π΄Π°Π²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΏΠΎΠ΄ ΠΊΠΎΡ€ΠΎΡ‚ΠΊΠΎΠΉ Π°ΠΌΠΏΠ»ΠΈΡ‚ΡƒΠ΄ΠΎΠΉ.

ΠŸΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΎΠ²Ρ‹Π΅ ΡˆΡ€Π°Π³ΠΈ со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ

Π’ этом ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ‡ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ΡΡ Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Ρ‚Ρ€Π°ΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠΈ, Π½ΠΎ ΠΈ самыС ΠΌΠ΅Π»ΠΊΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π² Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ области спины.

Π”Π° ΠΈ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠ΅ Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ

  1. Π“Ρ€ΠΈΡ„ бСрСтся Π½Π° расстоянии Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ большС ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Ρ‹ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡.
  2. Π‘ΠΏΠΈΠ½Π° выпрямлСна, Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ Π²Π°ΡˆΠΈΡ… ΠΏΠ»Π΅Ρ‡.
  3. Π‘ΠΎΠ³Π½ΡƒΠ² ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ, Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π³Ρ€ΠΈΡ„ Π±Ρ‹Π» Π½Π° ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½Π΅ ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ сСрСдины Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€.
  4. ΠŸΠΎΠ΄Ρ€Ρ‹Π²Π½Ρ‹ΠΌ усилиСм Π²Ρ‹ΠΏΡ€ΡΠΌΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ, ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Ρ‚ΠΎΠ»ΠΊΠ½ΠΈΡ‚Π΅ Ρ‚Π΅Π»ΠΎ ΠΊ Π²Π΅Ρ€Ρ‚ΠΈΠΊΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΌΡƒ ΠΈΠΌΠΏΡƒΠ»ΡŒΡΡƒ двиТСния, выполняя синхронно тяговоС Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°ΠΌΠΈ.
  5. ΠŸΠΎΡ‚ΠΎΠΌ ΠΏΠ»Π°Π²Π½ΠΎ Π²ΠΎΠ·Π²Ρ€Π°Ρ‰Π°Π΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ Π² Π½Π°Ρ‡Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.

Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π²Π·Ρ€Ρ‹Π²Π½Ρ‹Ρ… ΡˆΡ€Π°Π³ΠΎΠ² выполняСтся с ΠΌΠ°ΠΊΡΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‡ΠΈΠΌ вСсом. Для Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠ³ΠΎ упраТнСния Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΈΠΌΠ΅Ρ‚ΡŒ, высоки ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π΅Π½ΡŒ ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΊΠΈ.

Π‘ΠΎΠ²Π΅Ρ‚. Π’Π°ΠΆΠ½Ρ‹ΠΌ для Π²Π·Ρ€Ρ‹Π²Π½Ρ‹Ρ… ΡˆΡ€Π°Π³ΠΎΠ² являСтся Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π΅ΠΉ, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π·Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΊΡƒ Π½Π° Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ΅ нСльзя, Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ сразу ΠΎΠΏΡƒΡΠΊΠ°Ρ‚ΡŒ утяТСлСниС Π² ΠΈΡΡ…ΠΎΠ΄Π½ΡƒΡŽ.

ΠŸΠ»ΡŽΡΡ‹ ΠΈ минусы выполнСния ΡˆΡ€Π°Π³ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ ΠΈ гантСлями


  • ΠŸΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ стороной выполнСния ΡˆΡ€Π°Π³ со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ, это, ΠΏΡ€Π΅ΠΆΠ΄Π΅ всСго Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ с тяТСлым вСсом прСдавая ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΡŽ Π±Π°Π·ΠΎΠ²Ρ‹ΠΉ Ρ…Π°Ρ€Π°ΠΊΡ‚Π΅Ρ€, Ρ‡Ρ‚ΠΎ способствуСт Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΡŒ массу Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ части спины ΠΈ ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ.
  • Π˜ΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΡˆΡ€Π°Π³, Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΠ΄Π°Π΄ΡƒΡ‚ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΡŽ Ρ†Π΅Π»Π΅Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½Π½ΠΎΠΉ ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ‡ΠΊΠΈ Ρ‚Ρ€Π°ΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠΈ, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡Π°Ρ‚ Π°ΠΌΠΏΠ»ΠΈΡ‚ΡƒΠ΄Ρƒ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ. Π Π°ΡΠΏΠΎΠ»Π°Π³Π°Ρ‚ΡŒ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π² ΡƒΠ΄ΠΎΠ±Π½ΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ ΠΏΠΎ Π±ΠΎΠΊΠ°ΠΌ ΠΈΠ»ΠΈ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ΠΈ. ΠœΠΈΠ½ΡƒΡΠΎΠΌ являСтся Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Ρ‚ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π΅Ρ‚Π΅ с нСбольшим вСсом.

ΠžΡΠΎΠ±Π΅Π½Π½ΠΎΡΡ‚ΠΈ выполнСния ΡˆΡ€Π°Π³ΠΎΠ² со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ

  • Π‘Π»Π΅Π΄ΡƒΠ΅Ρ‚ Π²Π·ΡΡ‚ΡŒ Π² Ρ€ΡƒΠΊΠΈ снаряд, удСрТивая Π΅Π³ΠΎ Π²Π½ΠΈΠ·Ρƒ Π½Π° прямых Ρ€ΡƒΠΊΠ°Ρ….
  • ΠŸΡ€ΠΈ поднятии ΠΏΠ»Π΅Ρ‡, Π½Π΅ сгибайтС Π»ΠΎΠΊΡ‚Π΅Π²Ρ‹Π΅ суставы.
  • Достигнув ΠΏΠΈΠΊΠ°, Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π·Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ Π½Π° нСсколько сСкунд ΠΈ Π²ΠΎΠ·Π²Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π² Π½Π°Ρ‡Π°Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ†ΠΈΡŽ.
  • Π˜ΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠΉΡ‚Π΅ ΠΈΠ·ΠΎΠ³Π½ΡƒΡ‚Ρ‹ΠΉ Π³Ρ€ΠΈΡ„ ΠΏΡ€ΠΈ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π΅ со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ
  • Π’ΠΎ врСмя Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρ‹, вСс удСрТиваСтся ΠΏΡ€ΠΎΡ‡Π½ΠΎ, Π² постоянном напряТСнии.
  • Π’ΠΎ врСмя ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°, слСдитС, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ спина Π±Ρ‹Π»Π° Ρ€ΠΎΠ²Π½ΠΎΠΉ, Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ Π² напряТСнии ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ спинного ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π»Π° ΠΈ прСсса.
  • Π’Ρ‹Π±Π΅Ρ€ΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‡ΠΈΠΉ вСс, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ идСально 10 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ Π² 3 сСта.
  • Выполняя упраТнСния, Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Ρ‡ΡƒΠ²ΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΊΡƒ Ρ‚Ρ€Π°ΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠΈ.

Π‘ΠΎΠ²Π΅Ρ‚. Π’Π½Π΅ зависимости ΠΎΡ‚ Π²Ρ‹Π±ΠΎΡ€Π° упраТнСния, Π³Π»Π°Π²Π½ΠΎΠ΅ ΠΈΡΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ вращСния Π² ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π΅Π²Ρ‹Ρ… суставах. Π’Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π½Π΅ расслабляйтС ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ Π² Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ΅, ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΡŒΡ‚Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ всС отягощСниС ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΡˆΠ»ΠΎ Π½Π° вытянутыС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ.

Π‘ ΠΊΠ°ΠΊΠΈΠΌΠΈ упраТнСниями Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΡˆΡ€Π°Π³ΠΈ Π² ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ дСнь?

ΠŸΡ€ΠΈΠ΅ΠΌΠ»Π΅ΠΌΡ‹ΠΌΠΈ Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ Π΄Π²Π° Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚Π°:

  1. Π’Ρ€Π°ΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ΅Π²ΠΈΠ΄Π½ΡƒΡŽ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρƒ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ с Π΄Π΅Π»ΡŒΡ‚Π°ΠΌΠΈ.
    Π’ΠΎΡ‚ нСбольшой список ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ совмСстимых со ΡˆΡ€Π°Π³Π°ΠΌΠΈ: ΠΆΠΈΠΌ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ стоя, Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…-Π²Π½ΠΈΠ· гантСлями, Π±Π°Π±ΠΎΡ‡ΠΊΠ° Π² Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π΅.
  2. БовмСстная Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° со спиной.

Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΡˆΡ€Π°Π³ΠΈ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‡Π½Ρ‹Π΅ Π΄Π½ΠΈ Π½Π° Π΄Π΅Π»ΡŒΡ‚Ρƒ это ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ Ρ€Π΅ΡˆΠ΅Π½ΠΈΠ΅. Π’Π°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊ подъСм Ρ€ΡƒΠΊ, ΠΈ ΠΆΠΈΠΌΡ‹ Π΄Π°ΡŽΡ‚ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ Π½Π° Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΡŽΡŽ Ρ‚Ρ€Π°ΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΡŽ ΠΈ ΡˆΡ€Π°Π³ΠΈ станут ΠΊΠ°ΠΊ Ρ€Π°Π· прямым ΠΏΠΎΠΏΠ°Π΄Π°Π½ΠΈΠ΅ΠΌ.

Π’ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‡Π½Ρ‹Π΅ Π΄Π½ΠΈ спины, Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ ΠΏΡ€ΠΈΠ½ΠΈΠΌΠ°Π΅Ρ‚ срСдняя Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π°ΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠΈ, ΡΠ»Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ, ΡˆΡ€Π°Π³ΠΈ Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ Π½Π΅ ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ эффСктивными.

Однако Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π΄ΠΎΠ±ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ сочСтания массивной ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄Π½Π΅ΠΉ Ρ‚Ρ€Π°ΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠΈ со спиной, Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΡΠΎΡ‡Π΅Ρ‚Π°Ρ‚ΡŒ Π΄Π²Π° Ρ€Π°Π·Π° Π² нСдСлю Π΄Π½ΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΠ½Π³ΠΎΠ² с Π΄Π΅Π»ΡŒΡ‚Π°ΠΌΠΈ ΠΈ спиной.

ΠžΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΡ‡ΠΈΡ‚Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΎΠ± этом

  • НС сгибайтС Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ, ΠΈΠ½Π°Ρ‡Π΅ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ оттянСт Π½Π° сСбя бицСпс. НС расставляйтС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΎ. РасполоТитС кисти Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ Π»ΠΈΠ±ΠΎ Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΡˆΠΈΡ€Π΅.
  • Π›ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅, Ссли ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ пруТинящими, поэтому Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ ΠΈΡ… Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ согнутыми.
  • ΠŸΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ Ρ‚Π°ΠΊ высоко, ΠΊΠ°ΠΊ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅. Π‘Ρ‚Π°Ρ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π΅ ΡΠΎΠΊΡ€Π°Ρ‰Π°Ρ‚ΡŒ Π°ΠΌΠΏΠ»ΠΈΡ‚ΡƒΠ΄Ρƒ двиТСния. Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡƒΡΠΈΠ»ΠΈΡ‚ΡŒ напряТСниС Ρ‚Ρ€Π°ΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠΉ, ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΡΠΊΠ»ΠΎΠ½ΠΈΡ‚ΡŒ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄.
  • Π’ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ΅ Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π½Π΅Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΡƒΡŽ остановку.
  • НС Π΄Π΅Ρ€Π³Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ. Π”Π²ΠΈΠ³Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΏΠ»Π°Π²Π½ΠΎ, ΠΏΡ€ΠΈ этом слСдитС, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π½Π°ΠΏΡ€ΡΠ³Π°Π»ΠΈΡΡŒ Π½ΡƒΠΆΠ½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹.
  • БохраняйтС Π²Π΅Ρ€Ρ‚ΠΈΠΊΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π°. НС отклоняйтС Π΅Π³ΠΎ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ ΠΈΠ»ΠΈ Π½Π°Π·Π°Π΄.
  • НС добавляйтС ΠΊ основному двиТСнию Π²Ρ€Π°Ρ‰Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°ΠΌΠΈ — это опасно для суставов ΠΈ ΠΌΠ΅ΡˆΠ°Π΅Ρ‚ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠΌΡƒ ΡΠΎΠΊΡ€Π°Ρ‰Π΅Π½ΠΈΡŽ Ρ†Π΅Π»Π΅Π²Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ†.
  • Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ‚ΡŒ Ρ…Π²Π°Ρ‚ ΠΏΡ€ΠΈ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π΅ с тяТСлыми вСсами, Π²ΠΎΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ кистСвыми рСмнями для фитнСса.
  • Π’Π΄ΠΎΡ… ΡΠΎΠ²Π΅Ρ€ΡˆΠ°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ подъСмом ΠΏΠ»Π΅Ρ‡, Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ… — ΠΏΡ€ΠΈ опускании.

Π‘ΠΏΠΈΠ½Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π²ΠΎΡΡΡ‚Π°Π½Π°Π²Π»ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ΡΡ довольно ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ — это Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΈ составлСнии Π³Ρ€Π°Ρ„ΠΈΠΊΠ° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ.

Π’Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° выполнСния ΡˆΡ€Π°Π³ΠΎΠ² со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ΠΈ

Π¨Ρ€Π°Π³ΠΈ Π² ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ стоя со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π΅ΠΌ — это самый распространСнный Π²ΠΈΠ΄ ΡˆΡ€Π°Π³ΠΎΠ². Π—Π° Π³Ρ€ΠΈΡ„ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΊΠ°ΠΊ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΠΈΠΌ, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΈ Π½ΠΈΠΆΠ½ΠΈΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ. Π¨Ρ‚Π°Π½Π³Π° удСрТиваСтся ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π΅ΠΌ Π½Π° вытянутых ΠΈ ΠΎΠΏΡƒΡ‰Π΅Π½Π½Ρ‹Ρ… Ρ€ΡƒΠΊΠ°Ρ…. Как ΠΏΡ€ΠΈΠ½ΡΡ‚ΡŒ ΠΈΡΡ…ΠΎΠ΄Π½ΡƒΡŽ ΠΏΠΎΠ·Ρƒ:

  • Π Π°Π·Π²Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ стопы Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Ρƒ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡.
  • ΠΠ°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ, Π²ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π·Π° ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π΅Π΅ Π΄ΠΎ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½.
  • Π’Ρ‹ΠΏΡ€ΡΠΌΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ. Π‘Π»Π΅Π³ΠΊΠ° ΠΏΡ€ΠΎΠ³Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² поясницС, опуститС ΠΈ Ρ€Π°Π·Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ, Ρ€Π°ΡΠΏΡ€Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ. ΠŸΠΎΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ Ρ€ΠΎΠ²Π½ΠΎ, смотритС прямо ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ собой.

ЗафиксируйтС спину Π² этом ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ. НС отклоняйтС корпус Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄.

Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅:

  • Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π²Π΄ΠΎΡ… ΠΈ ΠΏΠ»Π°Π²Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ. Π£Π²Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ максимально высоко, ΠΊΠ°ΠΊ Π±ΡƒΠ΄Ρ‚ΠΎ Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΈΡ… Π΄ΠΎ ΡƒΡˆΠ΅ΠΉ.
  • Π’ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ΅ ΠΎΡΡ‚Π°Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° Π΄Π²Π΅ сСкунды.
  • На Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π΅ опуститС ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ.

Π¨Ρ€Π°Π³ΠΈ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Π² машинС Π‘ΠΌΠΈΡ‚Π°. Π’Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€ ΠΎΠ±Π»Π΅Π³Ρ‡Π°Π΅Ρ‚ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ упраТнСния, ΠΈΡΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Π΅Ρ‚ раскачиваниС ΠΈ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Π΅Ρ‚ ΡΡ„ΠΎΠΊΡƒΡΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ Π½Π° Ρ†Π΅Π»Π΅Π²Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°Ρ….

Помимо Ρ‚Ρ€Π°ΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠΉ, Π² этом ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΈ ΡƒΡ‡Π°ΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‚ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹. Π’ ΠΏΠ΅Ρ€Π²ΡƒΡŽ ΠΎΡ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄ΡŒ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ° пСрСдаСтся Π½Π° Ρ€ΠΎΠΌΠ±ΠΎΠ²ΠΈΠ΄Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π½Π° ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°ΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΊΡƒ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π°Ρ‚Π»Π΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Π΅Ρ‚ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ.

НС смотря Π½Π° Ρ‚ΠΎΡ‚ Ρ„Π°ΠΊΡ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ эти ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΈΠΌΠ΅ΡŽΡ‚ Π³ΠΎΡ€Π°Π·Π΄ΠΎ мСньший Ρ€Π°Π·ΠΌΠ΅Ρ€, ΠΎΠ½ΠΈ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ ΡΠΏΡ€Π°Π²Π»ΡΡŽΡ‚ΡΡ с любой Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΎΠΉ.

ΠŸΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½Π°Ρ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ°

Одним ΠΈΠ· самых распространСнных Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ΠΎΠ² ΡˆΡ€Π°Π³ΠΎΠ² являСтся ΠΈΡ… Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ стоя со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ. Π’Π°ΠΊΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ рСкомСндуСтся Π°Ρ‚Π»Π΅Ρ‚Π°ΠΌ любого уровня подготовлСнности, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ смогут ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ для сСбя Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‡ΠΈΠΉ вСс. Для выполнСния Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΉ разновидности ΡˆΡ€Π°Π³ΠΎΠ², Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ:

  1. Π’ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ ΠΈ ΠΏΠΎΡΡ‚Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡. Если ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Π° Π»Π΅ΠΆΠΈΡ‚ Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρƒ, Π΅Π΅ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π²Π·ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Π°ΠΊ ΠΆΠ΅, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΈ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎΠΉ становой тяги. Она удСрТиваСтся Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ выпрямлСнных Ρ€ΡƒΠΊΠ°Ρ… Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΠΈΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ. ΠŸΡ€ΠΈ этом Π»Π°Π΄ΠΎΠ½ΠΈ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π½Π°Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π½Π° расстоянии Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΡˆΠΈΡ€Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡. Π‘Ρ€Π°Π·Ρƒ ΠΆΠ΅ послС взятия снаряда Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΡ€ΡΠΌΠΈΡ‚ΡŒΡΡ, расправив ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ ΠΈ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ.

    ДопускаСтся Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ нСбольшого ΠΏΡ€ΠΎΠ³ΠΈΠ±Π° Π² поясницС. Для удобства Π°Ρ‚Π»Π΅Ρ‚Π° ΠΏΠΎΠ΄Π±ΠΎΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠΊ удСрТиваСтся ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ позволяСт Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ взгляд Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄. Π­Ρ‚ΠΎ стартовоС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.

  2. Π‘Π΄Π΅Π»Π°Π² Π²Π΄ΠΎΡ…, Π°Ρ‚Π»Π΅Ρ‚ Π·Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚ Π΄Ρ‹Ρ…Π°Π½ΠΈΠ΅ ΠΈ тянСт ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…. Π’ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ΅ ΡˆΡ€Π°Π³Π° рСкомСндуСтся ΠΎΡΡ‚Π°Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π½Π° нСсколько сСкунд. Π’ этот ΠΌΠΎΠΌΠ΅Π½Ρ‚ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΡ‡ΡƒΠ²ΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ напряТСниС Ρ‚Ρ€Π°ΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ΅Π²ΠΈΠ΄Π½Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ†.
  3. ΠžΠΏΡƒΡΠΊΠ°Π½ΠΈΠ΅ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ выполняСтся Π½Π° Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π΅. Π’Π°ΠΆΠ½ΠΎ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ Π΅Π΅ ΠΎΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π½Π΅ ΡΠΎΡ€Π²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹.
  4. ВыполняСтся Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎΠ΅ количСство ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ².

Π‘Π΅Π·ΠΎΠΏΠ°ΡΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ

ИспользованиС ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ для Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Ρ‚Ρ€Π°ΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠΉ Π΄Π΅Π»Π°Π΅Ρ‚ это ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ слоТным для Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΊΠΎΠ². Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π·Π°Ρ‰ΠΈΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ сСбя ΠΎΡ‚ Π»ΡŽΠ±Ρ‹Ρ…Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½Ρ‹Ρ… Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌ, Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΊΠΈ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ с пустым Π³Ρ€ΠΈΡ„ΠΎΠΌ . Π‘ Π΅Π³ΠΎ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ качСствСнно ΠΎΡ‚Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΡƒ упраТнСния. Но Ссли Π²Ρ‹ Π°Ρ‚Π»Π΅Ρ‚ со стаТСм, Ρ‚ΠΎ эффСкт ΠΎΡ‚ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ большим, Ссли Π²Ρ‹ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚Π΅ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Ρ‚ΡΠΆΠ΅Π»ΡƒΡŽ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ.

Π’ΠΎ врСмя выполнСния ΡˆΡ€Π°Π³ΠΎΠ² Π½Π΅ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΡΡ‚ΡŒ корпус Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ . Π’ особСнности это касаСтся спортсмСнов, Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ… с большим вСсом. Π”Π΅Π»ΠΎ Π² Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ слишком тяТСлый снаряд ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ повСсти корпус Π·Π° собой, растянув поясницу. Для Π·Π°Ρ‰ΠΈΡ‚Ρ‹ спины ΠΎΡ‚ Ρ‚Π°ΠΊΠΈΡ… Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌ Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ Π½Π°ΠΏΡ€ΡΡ‡ΡŒ поясницу ΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π±Ρ€ΡŽΡˆΠ½ΠΎΠ³ΠΎ прСсса, Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ ΡΡ‚Π°Π±ΠΈΠ»ΠΈΠ·ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‰ΡƒΡŽ Ρ„ΡƒΠ½ΠΊΡ†ΠΈΡŽ.

Π’ΠΈΠΏΠΈΡ‡Π½Ρ‹Π΅ ошибки

ΠžΠΊΡ€ΡƒΠ³Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ спины . Вакая ошибка Π½Π΅Ρ€Π΅Π΄ΠΊΠΎ допускаСтся Π½Π΅ΠΎΠΏΡ‹Ρ‚Π½Ρ‹ΠΌΠΈ Π°Ρ‚Π»Π΅Ρ‚Π°ΠΌΠΈ. Они Π±Π΅Ρ€ΡƒΡ‚ слишком Ρ‚ΡΠΆΠ΅Π»ΡƒΡŽ для сСбя ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ, Π½ΠΎ Π½Π΅ ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ трапСция ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π½Π΅ Π²Ρ‹Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Π°ΠΊΡƒΡŽ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ. Под дСйствиСм большого вСса Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°Π΅Ρ‚ ΠΎΠΊΡ€ΡƒΠ³Π»ΡΡ‚ΡŒΡΡ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΠΈΠΉ ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π» ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ°. Π­Ρ‚ΠΎ Π² Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‰Π΅ΠΌ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ привСсти ΠΊ ΠΈΡΠΊΡ€ΠΈΠ²Π»Π΅Π½ΠΈΡŽ осанки, поэтому Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ строго ΡΠ»Π΅Π΄ΠΈΡ‚ΡŒ Π·Π° ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ спины.

Π‘ΠΎΠ²Π΅Ρ€ΡˆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΊΡ€ΡƒΠ³ΠΎΠ²Ρ‹Ρ… Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ ΠΏΡ€ΠΈ подъСмС вСса . Из-Π·Π° этой ошибки Ρƒ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΡ… Π°Ρ‚Π»Π΅Ρ‚ΠΎΠ² ΠΏΠΎΠ²Ρ€Π΅Π΄ΠΈΠ»ΠΈΡΡŒ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π΅Π²Ρ‹Π΅ суставы. Π’ ΠΌΠΎΠΌΠ΅Π½Ρ‚ подъСма ΠΎΠ½ΠΈ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π΄Π²ΠΈΠ³Π°Ρ‚ΡŒΡΡ строго Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…, ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌΡƒ Ρ‡Ρ‚ΠΎ любоС лишниС Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΏΠ°Π³ΡƒΠ±Π½ΠΎ ΡΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π½Π° ΠΈΡ… состоянии.

Наклон ΠΏΠΎΠ΄Π±ΠΎΡ€ΠΎΠ΄ΠΊΠ° Π²Π½ΠΈΠ· . Π’ΠΎ врСмя выполнСния ΡˆΡ€Π°Π³ΠΎΠ² ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ равновСсиС. Если ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Π° слишком тяТСлая, Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ½Π° ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Ρ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Π»ΠΎ Π°Ρ‚Π»Π΅Ρ‚Π° Π²Π½ΠΈΠ·. Но Ссли ΠΎΠ½ Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΡ‚ взгляд Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠ΄Π±ΠΎΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠΊ, Ρ‚ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ станСт Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ простым.

Π­ΠΊΠΈΠΏΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°

Для выполнСния ΡˆΡ€Π°Π³ΠΎΠ² понадобится прямой Π³Ρ€ΠΈΡ„ ΠΈ диски. Π‘ ΠΈΡ… ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ формируСтся ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Π°, ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠ΅ΠΌΠ°Ρ Π² ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΈ. Π”ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²ΠΎΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ спортивными ΠΏΠ΅Ρ€Ρ‡Π°Ρ‚ΠΊΠ°ΠΌΠΈ, ΡƒΠΏΡ€ΠΎΡ‰Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠΌΠΈ ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ вСса Π² Ρ€ΡƒΠΊΠ°Ρ….

Помимо этого Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ Π²Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° свою ΠΎΠ±ΡƒΠ²ΡŒ. Она Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ достаточно ΡƒΠ΄ΠΎΠ±Π½ΠΎΠΉ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π°Ρ‚Π»Π΅Ρ‚ ΡƒΠ²Π΅Ρ€Π΅Π½Π½ΠΎ чувствовал сСбя Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρƒ. Для упраТнСния идСально ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠΉΠ΄ΡƒΡ‚ ΡΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Π΅Ρ‚ΠΊΠΈ Π½Π° ТСсткой подошвС.

  1. Π­Ρ‚ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒΡΡ ΠΊΠ°ΠΊ с вСсом ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ собой, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΈ с Π½ΠΈΠΌ Π·Π° спиной. Π’ ΠΏΠ΅Ρ€Π²ΠΎΠΌ случаС Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ° ΠΈΠ΄Π΅Ρ‚ Π½Π° ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄Π½ΡŽΡŽ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π°ΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠΈ, Π° Π²ΠΎ Π²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΌ – Π½Π° заднюю.
  2. Если ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Π° слишком тяТСлая, Ρ‚ΠΎ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ лямки. Они ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΡΠΊΠΎΠ½Ρ†Π΅Π½Ρ‚Ρ€ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ своС Π²Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ Π½Π΅ Π½Π° ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Π½ΠΈΠΈ вСса, Π° Π½Π° Ρ‚Ρ€Π°ΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠΈ.
  3. ДопускаСтся нСбольшой Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ корпуса. Но Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ Π·Π°ΠΏΠΎΠΌΠ½ΠΈΡ‚ΡŒ – Ρ‡Π΅ΠΌ большС Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½, Ρ‚Π΅ΠΌ большС Π² Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρƒ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Π΅Ρ‚ΡΡ ниТняя Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π°ΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠΈ ΠΈ срСдняя Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ спины.
  4. Π Π°Π±ΠΎΡ‚Π° Π² этом ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΈ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° ΠΏΡ€ΠΎΡ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΠΉ Π°ΠΌΠΏΠ»ΠΈΡ‚ΡƒΠ΄Π΅. Π’ Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ΅ упраТнСния ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ максимально Ρ€Π°ΡΡΠ»Π°Π±Π»ΡΡŽΡ‚ΡΡ, Π° Π² Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ – Π½Π°ΠΏΡ€ΡΠ³Π°ΡŽΡ‚ΡΡ.
  5. Π¨Ρ€Π°Π³ΠΈ идСально подходят для выполнСния Π² ΠΊΠΎΠ½Ρ†Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π½Π° спину.
  6. НС Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ лишний Ρ€Π°Π· ΡΠ³ΠΈΠ±Π°Ρ‚ΡŒ Π»ΠΎΠΊΡ‚Π΅Π²Ρ‹Π΅ суставы, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊ Π² Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρƒ Π½Π°Ρ‡Π½Π΅Ρ‚ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Ρ‚ΡŒΡΡ бицСпс.

Π Π°Π΄ ΠΏΡ€ΠΈΠ²Π΅Ρ‚ΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Вас, ΡƒΠ²Π°ΠΆΠ°Π΅ΠΌΡ‹Π΅ Ρ‡ΠΈΡ‚Π°Ρ‚Π΅Π»ΠΈ! БСгодня ΠΏΠΎΠ³ΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΈΠΌ ΠΎΠ± ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ ΠΈΠ· самых Π·Π°ΠΌΠ΅Ρ‚Π½Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ† нашСго Ρ‚Π΅Π»Π°. НСт Π½Π΅ ΠΎ бицСпсах, Π° ΠΎ трапСциях. Если эти ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚Ρ‹, Ρ‚ΠΎ Ρƒ вас вряд Π»ΠΈ получится это ΡΠΊΡ€Ρ‹Ρ‚ΡŒ ΠΎΡ‚ ΠΎΠΊΡ€ΡƒΠΆΠ°ΡŽΡ‰ΠΈΡ…, Π΄Π° ΠΈ Π½Π°Π΄ΠΎ Π»ΠΈ? Но Π΄Π°ΠΆΠ΅ Ссли Π²Ρ‹ Π½Π΅ ΡΡ‚Ρ€Π΅ΠΌΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΊ большим объСмам, Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ эту ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρƒ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ! Π’Π΅Π΄ΡŒ ΠΈΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ ΠΎΠ½Π° Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚ Π²Π°ΡˆΡƒ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π²Ρ‹ склонились Π½Π°Π΄ своим смартфоном, ΠΈ Π·Π°Ρ‰ΠΈΡ‰Π°Π΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ ΠΎΡ‚ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌ.

Π”ΡƒΠΌΠ°ΡŽ, Ρƒ вас Π΄Π°ΠΆΠ΅ Π½Π΅ Π²ΠΎΠ·Π½ΠΈΠΊΠ°Π΅Ρ‚ вопроса, ΠΎ Ρ‚ΠΎΠΌ, ΠΊΠ°ΠΊ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π°ΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠΈ. ΠšΠΎΠ½Π΅Ρ‡Π½ΠΎ ΠΆΠ΅ с ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ ΡˆΡ€Π°Π³! А Ссли ΡƒΡ‡Π΅ΡΡ‚ΡŒ большоС количСство Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Ρ†ΠΈΠΉ упраТнСния, Ρ‚ΠΎ Ρ€Π°Π·Π½ΠΎΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΈΠ΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‡Π½ΠΎΠ³ΠΎ процСсса Π½Π΅ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌΠΎΠΉ. Одни Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΡˆΡ€Π°Π³ΠΈ с гантСлями ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Ρ‡Π΅Ρ‚Ρ‹Ρ€ΡŒΠΌΡ Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹ΠΌΠΈ способами!

НСсмотря Π½Π° Ρ‚ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Ρ‚Ρ€Π°ΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠΈ ΡƒΡ‡Π°ΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‚ Π²ΠΎ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΡ… двиТСниях, ΠΈΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ ΡˆΡ€Π°Π³ΠΈ способны Π°ΠΊΡ†Π΅Π½Ρ‚ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈΡ…!

Π§Ρ‚ΠΎ ΠΆΠ΅ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΡΡ‚Π°Π²Π»ΡΡŽΡ‚ собой ΡˆΡ€Π°Π³ΠΈ? Π’Π΄Ρ€ΡƒΠ³ ΠΊΡ‚ΠΎ Π½Π΅ Π·Π½Π°Π΅Ρ‚. ΠŸΡ€ΠΎΡΡ‚Ρ‹ΠΌΠΈ словами это Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΎΠΊ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…, Π²Π½ΠΈΠ· ΠΈΠ»ΠΈ ΠΊ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΡƒ. Π’ ΠΊΠ°ΠΊΠΎΠΌ Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½ΠΈΠΈ Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ Π΄Π²ΠΈΠ³Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΊΠΈ, зависит ΠΎΡ‚ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚Π° упраТнСния.

Если Ρ€Π°ΡΡΠΌΠ°Ρ‚Ρ€ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ классичСский Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚, ΠΈΠ·ΠΎΠ±Ρ€Π°ΠΆΠ΅Π½Π½Ρ‹ΠΉ Π½Π° ΠΊΠ°Ρ€Ρ‚ΠΈΠ½ΠΊΠ΅, Ρ‚ΠΎ Π²ΠΈΠ·ΡƒΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π°ΠΏΠΎΠΌΠΈΠ½Π°Π΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°ΠΌΠΈ. Π₯отя… Π½Π΅ Π½Π°ΠΏΠΎΠΌΠΈΠ½Π°Π΅Ρ‚, Π° практичСски совпадаСт, Ρ€Π°Π·Π²Π΅ Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π°ΠΌΠΏΠ»ΠΈΡ‚ΡƒΠ΄Π° Π² ΡˆΡ€Π°Π³Π°Ρ… большС. А, ΠΊ ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Ρƒ, Π² Π»Π΅ΠΆΠ°Ρ‡Π΅ΠΌ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚Π΅, ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ отводятся Π½Π°Π·Π°Π΄, Π° Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΊΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΠ±Π»ΠΈΠΆΠ°ΡŽΡ‚ΡΡ ΠΊ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΡƒ.

КакиС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΡŽΡ‚?

Π₯ΠΎΡ‚ΡŒ это ΠΈ Π±Π°Π·Π° для Ρ‚Ρ€Π°ΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ΅Π²ΠΈΠ΄Π½Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, ΠΎΠ½ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡŽΡ‚ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρƒ Π½Π΅ Π² ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ΠΎΡ‡ΠΊΡƒ. Π—Π° Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΎΠΊ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… ΠΎΡ‚Π²Π΅Ρ‡Π°ΡŽΡ‚ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Ρ€ΠΎΠΌΠ±ΠΎΠ²ΠΈΠ΄Π½Ρ‹Π΅ ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°ΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΊΡƒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹. А ΠΏΡ€ΠΈ свСдСнии Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΎΠΊ трапСциям ассистируСт Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ромбовидная ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°.

ВрапСциСвидная ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π° состоит ΠΈΠ· Ρ‚Ρ€Π΅Ρ… ΠΏΡƒΡ‡ΠΊΠΎΠ², ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΡƒΡ‡Π°ΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‚ Π² Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹Ρ… двиТСниях. Π’ΠΎΡ‚ такая Π²ΠΎΡ‚ ΠΎΠ½Π° Ρ„ΡƒΠ½ΠΊΡ†ΠΈΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½Π°Ρ!

  • Π’Π΅Ρ€Ρ…Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΡƒΡ‡ΠΊΠΈ Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ ΡΠΎΠΊΡ€Π°Ρ‰Π°Ρ‚ΡŒΡΡ, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° ΠΌΡ‹ ΠΏΠΎΠΆΠΈΠΌΠ°Π΅ΠΌ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°ΠΌΠΈ, Ρ‚ΠΎ Π΅ΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Π΅ΠΌ ΠΈΡ… Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…. Как ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ привСсти ΡˆΡ€Π°Π³ΠΈ со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ стоя
  • Π‘Ρ€Π΅Π΄Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΡƒΡ‡ΠΊΠΈ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΡŽΡ‚ Π² ΠΏΠΎΠ»Π½ΡƒΡŽ силу ΠΏΡ€ΠΈ свСдСнии Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΎΠΊ. НапримСр, ΠΏΡ€ΠΈ Π³ΠΎΡ€ΠΈΠ·ΠΎΠ½Ρ‚Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… ΠΈΠ»ΠΈ Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π½Ρ‹Ρ… ΡˆΡ€Π°Π³Π°Ρ…
  • НиТниС ΠΏΡƒΡ‡ΠΊΠΈ ΠΎΠΏΡƒΡΠΊΠ°ΡŽΡ‚ Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΊΠΈ. ΠΈ Π²Π΅Ρ€Ρ‚ΠΈΠΊΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ тяги. Но ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ для Π½ΠΈΡ… ΠΈ Π°ΠΊΡ†Π΅Π½Ρ‚ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π½ΡƒΡŽ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ. К ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Ρƒ, ΡˆΡ€Π°Π³ΠΈ Π½Π° Π±Ρ€ΡƒΡΡŒΡΡ…


ΠŸΡ€Π΅ΠΈΠΌΡƒΡ‰Π΅ΡΡ‚Π²Π° упраТнСния

Π’Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΡΠΏΡ€ΠΎΡΠΈΡ‚ΡŒ – Π° ΠΏΠΎΡ‡Π΅ΠΌΡƒ стоит Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΡˆΡ€Π°Π³ΠΈ? Π’ ΠΎΡ‚Π²Π΅Ρ‚ я ΠΌΠΎΠ³Ρƒ привСсти Ρ‚Ρ€ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΡ‡ΠΈΠ½Ρ‹:

  1. Π’Ρ‹ вряд Π»ΠΈ Π½Π°ΠΉΠ΄Π΅Ρ‚Π΅ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ Ρ‚Π°ΠΊ ΠΆΠ΅ эффСктивно ΡΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ с Π·Π°Π΄Π°Ρ‡Π΅ΠΉ Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡ΠΊΠΈ ΠΌΠΎΡ‰Π½Ρ‹Ρ… Ρ‚Ρ€Π°ΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠΉ. Π”Π°, Π΅ΡΡ‚ΡŒ становая, которая задСйствуСт вСсь ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹ΠΉ массив спины, Π½ΠΎ Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Ρ‚Ρ€Π°ΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠΈ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΠ»ΠΈ Π΄ΠΎΡΡ‚Π°Ρ‚ΠΎΡ‡Π½ΡƒΡŽ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ, придСтся ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ большиС вСса
  2. ΠŸΡ€ΠΎΡΡ‚Π°Ρ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ°. Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΎΠ±Π»Π°Π΄Π°Π΅Ρ‚ ΠΊΠΎΡ€ΠΎΡ‚ΠΊΠΎΠΉ Π°ΠΌΠΏΠ»ΠΈΡ‚ΡƒΠ΄ΠΎΠΉ, Π° Ρ‡Π΅ΠΌ мСньшС траСктория двиТСния, Ρ‚Π΅ΠΌ Π½ΠΈΠΆΠ΅ ΡˆΠ°Π½ΡΡ‹ Π½Π°ΠΊΠΎΡΡΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ!
  3. Π Π°Π·Π½ΠΎΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΈΠ΅. На ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ΅ Π²Ρ‹ смоТСтС ΡƒΠ΄ΠΈΠ²Π»ΡΡ‚ΡŒ свои ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹. Π”Π°Π»Π΅Π΅ Π²Ρ‹ Π² этом ΡƒΠ±Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ!

Ну ΠΈ ΠΊΠ°ΠΊ послС Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠ³ΠΎ Π½Π΅ Π½Π°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΡˆΡ€Π°Π³ΠΈ?


ΠŸΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ²ΠΎΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Π½ΠΈΡ

ΠšΠΎΠ½Π΅Ρ‡Π½ΠΎ ΠΆΠ΅, Π² Π±ΠΎΡ‡ΠΊΠ΅ ΠΌΠ΅Π΄Π° найдСтся ΠΈ Π»ΠΎΠΆΠΊΠ° дСгтя. Π’Π΅Π΄ΡŒ Ρ‚Ρ€Π°ΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠΈ Π±Π΅Ρ€ΡƒΡ‚ своС Π½Π°Ρ‡Π°Π»ΠΎ Π½Π° самом Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎΠΌ элСмСнтС ΠΎΠΏΠΎΡ€Π½ΠΎ-Π΄Π²ΠΈΠ³Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π°ΠΏΠΏΠ°Ρ€Π°Ρ‚Π° – ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ΅. ΠŸΡ€ΠΈΡ‡Π΅ΠΌ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΡƒΡ‡ΠΊΠΈ проходят вдоль шСйного ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π»Π° ΠΈ ΠΎΡ‚Π²Π΅Ρ‡Π°ΡŽΡ‚ Π·Π° Π΅Π³ΠΎ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅. А, ΠΊΠ°ΠΊ извСстно, этот ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π» ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ° ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ уязвим. ΠŸΠΎΡΡ‚ΠΎΠΌΡƒ Ссли Ρƒ вас Π΅ΡΡ‚ΡŒ остСохондроз ΠΈΠ»ΠΈ Π½Π°Ρ€ΡƒΡˆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ осанки стоит сначала ΠΎΡ†Π΅Π½ΠΈΡ‚ΡŒ ΡΡ‚Π΅ΠΏΠ΅Π½ΡŒ этих Π½Π°Ρ€ΡƒΡˆΠ΅Π½ΠΈΠΉ ΠΈ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌ ΠΏΡ€ΠΈΠ½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ Ρ€Π΅ΡˆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ упраТнСния.

Часто упомянутыС Π½Π°Ρ€ΡƒΡˆΠ΅Π½ΠΈΡ ΠΎΠΏΠΎΡ€Π½ΠΎ-Π΄Π²ΠΈΠ³Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π°ΠΏΠΏΠ°Ρ€Π°Ρ‚Π° приводят ΠΊ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹ΠΌ спазмам. ОсобСнно нСприятны ΠΈ опасны спазмы ΡˆΠ΅ΠΉΠ½Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ†. Π’Π°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊ Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· шСю ΠΈ ΡˆΠ΅ΠΉΠ½Ρ‹ΠΉ ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π» ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ° проходят ваТнСйшиС сосуды ΠΈ Π½Π΅Ρ€Π²Ρ‹ ΠΊ ΠΌΠΎΠ·Π³Ρƒ ΠΈ Π² ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½ΠΎΠΌ Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½ΠΈΠΈ. Π’ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΌ случаС ΡˆΡ€Π°Π³ΠΈ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΡƒΡΡƒΠ³ΡƒΠ±ΠΈΡ‚ΡŒ ΡΠΈΡ‚ΡƒΠ°Ρ†ΠΈΡŽ ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΈΡ… ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ²ΠΎΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Π½ΠΎ!

Π’Π°Ρ€ΠΈΠ°Ρ†ΠΈΠΈ упраТнСния ΠΈ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° выполнСния

Π¨Ρ€Π°Π³ΠΈ с гантСлями

ОсновноС прСимущСство Π΄Π°Π½Π½ΠΎΠΉ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Ρ†ΠΈΠΈ – ΠΎΡ‚Π½ΠΎΡΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Π°Ρ свобода двиТСния отягощСния. Π’Π΅ΠΏΠ΅Ρ€ΡŒ объясню ΠΏΠΎΠΏΡ€ΠΎΡ‰Π΅. Если Π²Ρ‹ Π½Π°Ρ‡Π½Π΅Ρ‚Π΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ, Ρ‚ΠΎ Π·Π°ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΈΡ‚Π΅ Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ нСудобства. Π’Π°ΠΌ придСтся слСгка ΠΏΡ€ΠΎΠ³Π½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ Π² поясницС, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Π° Π½Π΅ скользила ΠΏΠΎ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌ, Π° ΠΌΠΎΠ³Π»Π° свободно ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄Π²ΠΈΠ³Π°Ρ‚ΡŒΡΡ вдоль Ρ‚Π΅Π»Π°, Π΄Π° ΠΈ Π°ΠΌΠΏΠ»ΠΈΡ‚ΡƒΠ΄Π° Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΊΠΎΡ€ΠΎΡ‡Π΅. Π‘ гантСлями Ρ‚Π°ΠΊΠΈΡ… ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌ Π½Π΅Ρ‚.

Π’Π΅ΠΏΠ΅Ρ€ΡŒ ΠΎ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ΅. Π“Π»Π°Π²Π½ΠΎΠ΅ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΠΎ для всСх Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ΠΎΠ² ΡˆΡ€Π°Π³ – Π½Π΅ Π³ΠΎΠ½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π·Π° вСсами. ΠŸΠΎΠ΄Π±ΠΈΡ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ отягощСниС, с ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΌ смоТСтС Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΡ‡Π½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ 10 – 15 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ.
Π’ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ Π² Ρ€ΡƒΠΊΠΈ, ΠΏΠΎΠ²Π΅Ρ€Π½ΡƒΠ² Π»Π°Π΄ΠΎΠ½ΠΈ ΠΊ Ρ‚Π΅Π»Ρƒ. Π Π°ΡΠΏΡ€Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ ΠΈ выпрямитС спину. ВсС Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΎΡΡ‚Π°Π»ΠΎΡΡŒ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ β€” ΠΏΠΎΡ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…, Π΄ΠΎ максимального сокращСния ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΎΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΈΡ… Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.

Π’ подъСмС ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π΅Π²ΠΎΠ³ΠΎ пояса ΠΏΠΎΠΌΠΈΠΌΠΎ ΡƒΠΆΠ΅ упомянутых ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹Ρ… Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏ ΠΏΡ€ΠΈΠ½ΠΈΠΌΠ°Π΅Ρ‚ участиС Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈΠ½ΠΎ-ΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡ‡Π½ΠΎ-сосцСвидная ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°, располоТСнная спСрСди. Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡΠ½ΠΈΠ·ΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π° Π½Π΅Π΅ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ ΠΈ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π°ΠΊΡ†Π΅Π½Ρ‚ Π½Π° трапСциях Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ слСгка Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΠΈΡ‚ΡŒ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄.

Π¨Ρ€Π°Π³ΠΈ с гантСлями ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ сидя. ΠŸΡ€Π΅ΠΈΠΌΡƒΡ‰Π΅ΡΡ‚Π²ΠΎΠΌ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠ³ΠΎ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚Π° Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚, Ρ‚ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ Π½Π΅ смоТСтС ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Β«Ρ‡ΠΈΡ‚ΠΈΠ½Π³Β». НапримСр, ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Ρ‚ΡŒ сСбС Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ. Но Π΅ΡΡ‚ΡŒ ΠΈ минусы с Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠΈ зрСния бСзопасности. Π“Π»Π°Π²Π½Ρ‹ΠΉ ΠΈΠ· Π½ΠΈΡ… – это ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ΅Π½Π½Π°Ρ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ° Π½Π° ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ.

Π¨Ρ€Π°Π³ΠΈ со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ

Как ΠΈ всС упраТнСния со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ, Π΄Π°Π΅Ρ‚ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΡΠΈΠΌΠΌΠ΅Ρ‚Ρ€ΠΈΡ‡Π½ΡƒΡŽ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ Π½Π° ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹. Π§Ρ‚ΠΎ особСнно Π°ΠΊΡ‚ΡƒΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎ, Ссли Π΅ΡΡ‚ΡŒ нСбольшой ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹ΠΉ дисбаланс.

БущСствуСт Π΄Π²Π΅ разновидности упраТнСния. ΠžΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π°ΡŽΡ‚ΡΡ ΠΎΠ½ΠΈ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ Π³Ρ€ΠΈΡ„Π°. Он ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ спСрСди (классичСский Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚) ΠΈΠ»ΠΈ сзади (Π·Π° спиной).

Если Π²Ρ‹ выполняСтС классику, Ρ‚ΠΎ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ слСгка ΠΏΡ€ΠΎΠ³Π½ΡƒΡ‚ΡŒ поясницу, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΎΠ±Π΅ΡΠΏΠ΅Ρ‡ΠΈΡ‚ΡŒ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Π΅ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ свободноС Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅. Π’ ΠΎΡΡ‚Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΌ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° Π°Π½Π°Π»ΠΎΠ³ΠΈΡ‡Π½Π° ΡˆΡ€Π°Π³Π°ΠΌ с гантСлями.
ΠŸΡ€ΠΈ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ Π³Ρ€ΠΈΡ„Π° сзади, Π² ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ΅ ΠΎΡ‚ классичСского Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚Π°, ΠΏΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΡŒ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ с ΠΏΠΎΠ»Π° Π½Π΅ получится. НСобходимо ΠΏΡ€Π΅Π΄Π²Π°Ρ€ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΡΡ‚Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ Π΅Π΅ Π½Π° стойках Π½Π° высотС Ρ‡ΡƒΡ‚ΡŒ Π½ΠΈΠΆΠ΅ Π»Π°Π΄ΠΎΠ½Π΅ΠΉ. Π₯Π²Π°Ρ‚ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ прямым – Π»Π°Π΄ΠΎΠ½ΠΈ ΠΎΡ‚ сСбя. Π’ исходном ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ ΠΎΡ‚Π²Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ Π½Π°Π·Π°Π΄.

Π¨Ρ€Π°Π³ΠΈ Π½Π° Π±Ρ€ΡƒΡΡŒΡΡ…

Π’ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ, Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠ³ΠΎ упраТнСния Π²Ρ‹ Π΅Ρ‰Π΅ Π½Π΅ Π²ΠΈΠ΄Π΅Π»ΠΈ. Π’Π΅ΠΌ Π½Π΅ ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅, ΠΎΠ½ΠΎ ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠΆΠ°Π΅Ρ‚ Π½ΠΈΠΆΠ½ΠΈΠ΅ ΠΏΡƒΡ‡ΠΊΠΈ Ρ‚Ρ€Π°ΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ΅Π²ΠΈΠ΄Π½Ρ‹Ρ… мускулов, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄Π½ΡŽΡŽ Π·ΡƒΠ±Ρ‡Π°Ρ‚ΡƒΡŽ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρƒ. ПослСдняя, ΠΊ слову, ΠΈΠ³Ρ€Π°Π΅Ρ‚ Π½Π΅ΠΌΠ°Π»ΠΎΠ²Π°ΠΆΠ½ΡƒΡŽ Ρ€ΠΎΠ»ΡŒ ΠΏΡ€ΠΈ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΠΈ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ осанки.
На ΠΏΠ΅Ρ€Π²Ρ‹Ρ… ΠΏΠ°Ρ€Π°Ρ… ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π·Π°ΠΌΠ΅Π½ΠΈΡ‚ΡŒ это ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΡˆΡ€Π°Π³Π°ΠΌΠΈ Π½Π° Π³ΠΎΡ€ΠΈΠ·ΠΎΠ½Ρ‚Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ скамьС.

ПослС Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΎΠΊΡ€Π΅ΠΏΠ½ΡƒΡ‚, ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ Π½Π° Π±Ρ€ΡƒΡΡŒΡ. Π’ΠΎ ΠΈΠ·Π±Π΅ΠΆΠ°Π½ΠΈΠ΅ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌ Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ ΡΠΎΠ±Π»ΡŽΠ΄Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΡƒ!

Π—Π°ΠΉΠΌΠΈΡ‚Π΅ исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° Π±Ρ€ΡƒΡΡŒΡΡ…. Π ΡƒΠΊΠΈ выпрямлСны, ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ ΠΎΠΏΡƒΡ‰Π΅Π½Ρ‹. Ноги ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ слСгка ΡΠΎΠ³Π½ΡƒΡ‚ΡŒ ΠΈ ΡΠΊΡ€Π΅ΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ. НС сгибая Ρ€ΡƒΠΊ, опуститС Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π΅ Π²Π½ΠΈΠ·. ΠŸΠΎΠ½Π°Ρ‡Π°Π»Ρƒ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π½Π΅ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡Π°Ρ‚ΡŒΡΡ, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊ Π²Π°ΠΌ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Ρ…ΠΎΡ‚Π΅Ρ‚ΡŒΡΡ ΡΠΎΠ³Π½ΡƒΡ‚ΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ. ΠŸΠΎΡΡ‚ΠΎΠΌΡƒ я Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΡƒΡŽ Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°Ρ‚ΡŒ с занятий Π½Π° скамьС. НС опускайтС Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π΅ слишком Π½ΠΈΠ·ΠΊΠΎ, Ρ‚Ρ€Π°ΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠΈ ΠΈ зубчатая ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π° Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Π² напряТСнии! ΠŸΠ»Π°Π²Π½Ρ‹ΠΌ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ Π²Ρ‹Ρ‚ΠΎΠ»ΠΊΠ½ΠΈΡ‚Π΅ Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π΅ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… Π΄ΠΎ исходного полоТСния.

Π¨Ρ€Π°Π³ΠΈ Π½Π° Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π½ΠΎΠΉ скамьС

Π’Π΅Ρ€Ρ…Π½ΠΈΠ΅ ΠΈ Π½ΠΈΠΆΠ½ΠΈΠ΅ ΠΏΡƒΡ‡ΠΊΠΈ ΠΌΡ‹ ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ‡Π°Π»ΠΈ, ΠΎΡΡ‚Π°Π»ΠΎΡΡŒ Β«ΡƒΠ΄Π°Ρ€ΠΈΡ‚ΡŒΒ» ΠΏΠΎ срСдним. Π’ этом Π½Π°ΠΌ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π΄Π²Π΅ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ ΠΈ наклонная скамья. ΠŸΡ€ΠΈΡ‡Π΅ΠΌ Ρ‡Π΅ΠΌ Π½ΠΈΠΆΠ΅ ΠΊ Π³ΠΎΡ€ΠΈΠ·ΠΎΠ½Ρ‚Ρƒ Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ скамьи, Ρ‚Π΅ΠΌ большС Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ Π²ΠΎΠ·ΡŒΠΌΡƒΡ‚ Π½Π° сСбя срСдниС ΠΏΡƒΡ‡ΠΊΠΈ.

Π’Ρ‹Π±Π΅Ρ€Π΅Ρ‚Π΅ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° скамьС, ΠΏΡ€ΠΈ ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΌ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ с гантСлями ΠΌΠΎΠ³Π»ΠΈ Π±Ρ‹ ΡΠ²ΠΈΡΠ°Ρ‚ΡŒ Π²Π΅Ρ€Ρ‚ΠΈΠΊΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π²Π½ΠΈΠ·, Π½Π΅ доставая ΠΏΡ€ΠΈ этом уровня ΠΏΠΎΠ»Π°. РасполоТитС Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΈΡ… Π±Ρ‹Π»ΠΎ ΡƒΠ΄ΠΎΠ±Π½ΠΎ Π²Π·ΡΡ‚ΡŒ, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π²Ρ‹ ляТСтС. МоТно ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ для этого ΡΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΈΠΌΠΏΡ€ΠΎΠ²ΠΈΠ·ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π½Ρ‹Π΅ подставки ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΠΎΠΏΡ€ΠΎΡΠΈΡ‚ΡŒ ΠΊΠΎΠ³ΠΎ-Π»ΠΈΠ±ΠΎ ΠΈΠ· Π·Π°Π»Π° ΠΏΠΎΠ΄Π°Ρ‚ΡŒ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ Π²Π°ΠΌ Π² Ρ€ΡƒΠΊΠΈ.

ЛягтС ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚ΠΎΠΌ Π½Π° скамью, Π° Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒΡŽ ΡƒΠΏΡ€ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² Π΅Π΅ ΠΊΡ€Π°ΠΉ. Π–Π΅Π»Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠ΄Π±ΠΎΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠΊ Π±Ρ‹Π» Π²Ρ‹ΡˆΠ΅ спинки, Ρ‚Π°ΠΊ Π²Ρ‹ смоТСтС Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΠΈΡ‚ΡŒ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ Ρ‡ΡƒΡ‚ΡŒ Π²Π½ΠΈΠ· ΠΈ ΡΠ½ΡΡ‚ΡŒ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ с ΡˆΠ΅ΠΉΠ½Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ†. Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅, сдСлав Π°ΠΊΡ†Π΅Π½Ρ‚ ΠΈΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ Π½Π° свСдСнии Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΎΠΊ. НС ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… ΠΊΠ°ΠΊ Π² ΡˆΡ€Π°Π³Π°Ρ… стоя! ΠžΠΏΡƒΡΠΊΠ°ΡΡΡŒ Π² ниТнюю Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΡƒ, Π½Π΅ Ρ€Π°ΡΡ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ излишнС Π² ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π΅Π²Ρ‹Ρ… суставах!

Π¨Ρ€Π°Π³ΠΈ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π΅ Π‘ΠΌΠΈΡ‚Π°

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ практичСски ΠΈΠ΄Π΅Π½Ρ‚ΠΈΡ‡Π½ΠΎ ΡˆΡ€Π°Π³Π°ΠΌ со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ, Ρ€Π°Π·Π½ΠΈΡ†Π° лишь Π² Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π² Π‘ΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π³Ρ€ΠΈΡ„ двиТСтся ΠΏΠΎ Π·Π°Π²Π΅Π΄ΠΎΠΌΠΎ Π·Π°Π΄Π°Π½Π½ΠΎΠΉ Ρ‚Ρ€Π°Π΅ΠΊΡ‚ΠΎΡ€ΠΈΠΈ. Π’Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ΠΎΠ² выполнСния Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π΄Π²Π°.


ΠžΡΠ½ΠΎΠ²Π½Ρ‹Π΅ ошибки

Новички ΠΈΠ»ΠΈ Π΅Ρ‰Π΅ Π½Π΅ Π½Π°Π±Ρ€Π°Π²ΡˆΠΈΠ΅ΡΡ достаточного ΠΎΠΏΡ‹Ρ‚Π° Π°Ρ‚Π»Π΅Ρ‚Ρ‹ часто ΡΠΎΠ²Π΅Ρ€ΡˆΠ°ΡŽΡ‚ ошибки. Рассмотрим самыС Ρ‚ΠΈΠΏΠΈΡ‡Π½Ρ‹Π΅:

  • НомСр 1 Π² Ρ€Π΅ΠΉΡ‚ΠΈΠ½Π³Π΅ – Π²Ρ€Π°Ρ‰Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ двиТСния ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°ΠΌΠΈ. Π­Ρ‚Π° ошибка заслуТиваСт ΠΏΠ΅Ρ€Π²ΠΎΠ΅ мСсто Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΈΠ·-Π·Π° своСй распространСнности, Π½ΠΎ ΠΈ ΠΈΠ·-Π·Π° опасности для ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π΅Π²Ρ‹Ρ… суставов. Π₯отя Π΅Ρ‰Π΅ с дСсяток Π»Π΅Ρ‚ Π½Π°Π·Π°Π΄, такая Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° Π±Ρ‹Π»Π° распространСна Π΄Π°ΠΆΠ΅ Π² Π±ΠΎΠ΄ΠΈΠ±ΠΈΠ»Π΄ΠΈΠ½Π³Π΅
  • Π‘ΡƒΡ‚ΡƒΠ»ΠΎΡΡ‚ΡŒ. Взяв большой вСс Π±Π΅Π· ΡΠΎΠΎΡ‚Π²Π΅Ρ‚ΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‰Π΅ΠΉ ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΊΠΈ, Π²Ρ‹ вряд Π»ΠΈ смоТСтС ΠΏΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΡŒ Π΅Π³ΠΎ Π·Π° счСт силы Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΠΈΡ… ΠΏΡƒΡ‡ΠΊΠΎΠ² Ρ‚Ρ€Π°ΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠΉ. Π‘ΡΡƒΡ‚ΡƒΠ»ΠΈΠ²ΡˆΠΈΡΡŒ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΊ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π΅ срСдниС ΠΏΡƒΡ‡ΠΊΠΈ ΠΈ Ρ€ΠΎΠΌΠ±ΠΎΠ²ΠΈΠ΄Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹. Но Ρ‚Π°ΠΊ ΠΈ Π΄ΠΎ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΡ‹ Π½Π΅Π΄Π°Π»Π΅ΠΊΠΎ!
  • РасслаблСниС ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ Π² Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ΅. НС ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅ грубая ошибка, Ρ‡Π΅ΠΌ Π΄Π²Π΅ ΠΏΡ€Π΅Π΄Ρ‹Π΄ΡƒΡ‰ΠΈΠ΅. Расслабляя ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π΅Π²ΠΎΠ³ΠΎ пояса, Π²Ρ‹ пСрСноситС всю Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ Π½Π° связки ΠΈ суставы, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΈΠΌ Π½Π°Π²Ρ€Π΅Π΄ΠΈΡ‚ΡŒ
  • Π§ΠΈΡ‚ΠΈΠ½Π³ с ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ Ρ€ΡƒΠΊ ΠΈΠ»ΠΈ Π½ΠΎΠ³. Π§Π°ΡΡ‚Π΅Π½ΡŒΠΊΠΎ Ρ€Π°Π΄ΠΈ побития ΠΎΡ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄Π½ΠΎΠ³ΠΎ силового Ρ€Π΅ΠΊΠΎΡ€Π΄Π° Π½Π° Π³Π»Π°Π·Π°Ρ… Β«ΠΈΠ·ΡƒΠΌΠ»Π΅Π½Π½ΠΎΠΉΒ» Ρ‚ΠΎΠ»ΠΏΡ‹ Π² Ρ…ΠΎΠ΄ ΠΈΠ΄ΡƒΡ‚ Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΏΠΎΠ΄ΡŠΠ΅ΠΌΡ‹ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡, Π½ΠΎ ΠΈ сгибания Ρ€ΡƒΠΊ ΠΈΠ»ΠΈ пруТинящиС двиТСния Π½ΠΎΠ³. ВсС это Π½Π°Ρ€ΡƒΡˆΠ°Π΅Ρ‚ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΡƒ упраТнСния ΠΈ снимаСт Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΡƒΡŽ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ с Ρ‚Ρ€Π°ΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠΉ

Π― ΠΏΡ€ΠΈΠ²Π΅Π» лишь самыС распространСнныС ошибки, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π² основном Π²ΠΎΠ·Π½ΠΈΠΊΠ°ΡŽΡ‚ ΠΏΠΎ Π΄Π²ΡƒΠΌ ΠΏΡ€ΠΈΡ‡ΠΈΠ½Π°ΠΌ. ΠŸΠ΅Ρ€Π²Π°Ρ – Π½Π΅Π·Π½Π°Π½ΠΈΠ΅ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠΈ упраТнСния, вторая – ΠΆΠ΅Π»Π°Π½ΠΈΠ΅, Π²ΠΎ Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π±Ρ‹ Ρ‚ΠΎ Π½ΠΈ стало ΠΏΠΎΠ±ΠΈΡ‚ΡŒ силовой Ρ€Π΅ΠΊΠΎΡ€Π΄. Устранив ΠΈΡ…, Π²Ρ‹ Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ быстрСС Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Π΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ, Π½ΠΎ ΠΈ сохранитС своС Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΠ΅!

Π•Ρ‰Π΅ Ρ€Π°Π· вспомним ΠΎ Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ… тСхничСских ΠΌΠΎΠΌΠ΅Π½Ρ‚Π°Ρ…. ΠšΠ»ΡŽΡ‡Π΅Π²Ρ‹Π΅ ΠΈΠ· Π½ΠΈΡ… Ρ€Π°Π·ΠΎΠ±Ρ€Π°Π½Ρ‹ Π² Π²ΠΈΠ΄Π΅ΠΎ.

Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚ ΠΎΠΏΡ€Π°Π²Π΄Π°Π» всС ваши оТидания, я ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΈΠ» нСсколько совСтов!

Π­ΠΊΠΈΠΏΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°

Π›ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠΌ элСмСнтом Π² вашСм арсСналС Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ кистСвыС лямки. Π’Π΅Π΄ΡŒ Π΄Π°Π»Π΅ΠΊΠΎ Π½Π΅ Ρƒ всСх Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°ΡŽΡ‰ΠΈΡ…ΡΡ ΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΊΠΈΠΉ Ρ…Π²Π°Ρ‚. Или, ΠΊ ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Ρƒ, Ссли Π²Ρ‹ выполняСтС ΡˆΡ€Π°Π³ΠΈ Π² ΠΊΠΎΠ½Ρ†Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ, ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΡŒΡ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ просто ΡƒΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈ Π½Π΅ ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ. К Ρ‚ΠΎΠΌΡƒ ΠΆΠ΅ дСлая ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π±Π΅Π· лямок, Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊ часто фокусируСтся Π½Π° Ρ…Π²Π°Ρ‚Π΅, Ρ‚Π΅ΠΌ самым сбивая ΠΊΠΎΠ½Ρ†Π΅Π½Ρ‚Ρ€Π°Ρ†ΠΈΡŽ с Ρ†Π΅Π»Π΅Π²ΠΎΠΉ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹.

Как ΠΈΠ·Π±Π΅ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌ Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΊΡƒ?

Новичку Π½Π΅ ΠΎΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ сразу Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Ρ‚ΡŒ ΡˆΡ€Π°Π³ΠΈ Π² ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡƒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ. Π’Ρ€Π°ΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠΈ Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡Π°Ρ‚ΡŒ достаточно Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ ΠΈΠ· Ρ‚Π°ΠΊΠΈΡ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΊΠ°ΠΊ тяга ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ Π² Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π΅, становая тяга ΠΈΠ»ΠΈ подтягивания.
Если ΠΆΠ΅ Π²Ρ‹ чувствуСтС Π² сСбС силы, Ρ‚ΠΎ Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΠΉΡ‚Π΅ с ΠΌΠ°Π»Π΅Π½ΡŒΠΊΠΈΡ… вСсов, разучивая ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΡƒ. Π˜ΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠΉΡ‚Π΅ Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹Π΅ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚Ρ‹ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΈ Π² ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΌ ΠΈΠ· Π½ΠΈΡ… ΠΎΡ‚Ρ‚Π°Ρ‡ΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΡƒ.


ΠšΠΎΠ»ΠΈΡ‡Π΅ΡΡ‚Π²ΠΎ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ

ΠœΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡Π°ΡŽΡ‚ стимул ΠΊ росту ΠΎΡ‚ выполнСния ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° 6-12 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ. Но Ссли Ρ€Π°Π·ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Ρ‡ΡƒΡ‚ΡŒ Π΄Π΅Ρ‚Π°Π»ΡŒΠ½Π΅Π΅ Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ количСство ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ, Π½ΠΎ ΠΈ врСмя ΠΏΠΎΠ΄ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΎΠΉ. ΠžΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎ упраТнСния ΠΈΠΌΠ΅ΡŽΡ‚ Π½Π΅ΠΌΠ°Π»Π΅Π½ΡŒΠΊΡƒΡŽ Π°ΠΌΠΏΠ»ΠΈΡ‚ΡƒΠ΄Ρƒ двиТСния, Ρ‡Π΅Π³ΠΎ нСльзя ΡΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚ΡŒ ΠΎ ΡˆΡ€Π°Π³Π°Ρ….

ΠŸΠΎΡΡ‚ΠΎΠΌΡƒ Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠΏΠ°ΡΡ‚ΡŒ Π² Π½ΡƒΠΆΠ½Ρ‹ΠΉ Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎΠΉ ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Ρ€Π²Π°Π» Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ 10-15 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ. ΠšΠΎΠ»ΠΈΡ‡Π΅ΡΡ‚Π²ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ² ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΎΠ³Ρ€Π°Π½ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ 2-3.

Π—Π°ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅

ΠœΡ‹ рассмотрСли самыС эффСктивныС Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚Ρ‹ упраТнСния. Π£Π·Π½Π°Π»ΠΈ ΠΎΠ±ΠΎ всСх ΠΏΠΎΠ΄Π²ΠΎΠ΄Π½Ρ‹Ρ… камнях, Π²ΡΡ‚Ρ€Π΅Ρ‡Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ…ΡΡ Π²ΠΎ врСмя Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ, ΠΈ Ρ€Π°Π·ΠΎΠ±Ρ€Π°Π»ΠΈ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΡƒ выполнСния ΡˆΡ€Π°Π³. Π’Π΅ΠΏΠ΅Ρ€ΡŒ Π²Ρ‹ Π·Π½Π°Π΅Ρ‚Π΅, !

А я Π½Π° этом с Π²Π°ΠΌΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΡ‰Π°ΡŽΡΡŒ, Π½ΠΎ Π½Π΅Π½Π°Π΄ΠΎΠ»Π³ΠΎ. ΠŸΠΎΠ΄ΠΏΠΈΡΡ‹Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° обновлСния статСй ΠΈ Π΄ΠΎ скорых встрСч!

Π’ΠΊΠΎΠ½Ρ‚Π°ΠΊΡ‚Π΅

НаиболСС часто ΠΊΠ»ΠΈΠ΅Π½Ρ‚Ρ‹ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠ³ΠΎ Π·Π°Π»Π° Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡŽΡ‚ лишь ΠΈΠ·Π»ΡŽΠ±Π»Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ упраТнСния ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ‡ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ Π·ΠΎΠ½Ρ‹. ΠœΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½Ρ‹ ΡΡ‚Π°Ρ€Π°ΡŽΡ‚ΡΡ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ бицСпсы ΠΈ Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, Π° ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½Ρ‹ прСсс ΠΈ ягодицы. Π’Π°ΠΊ слоТилось, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΈΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ частям своСго Ρ‚Π΅Π»Π°, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΡΠ²Π»ΡΡŽΡ‚ΡΡ Π½Π°ΠΈΠ±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Π²Ρ‹ΠΈΠ³Ρ€Ρ‹ΡˆΠ½Ρ‹ΠΌΠΈ, ΠΌΡ‹ стараСмся ΡƒΠ΄Π΅Π»ΠΈΡ‚ΡŒ самоС большоС Π²Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅. На ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅ Π²ΠΈΠ΄Π½Ρ‹Π΅ области Π²Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ ΡΠΎΠ²Π΅Ρ€ΡˆΠ΅Π½Π½ΠΎ Π½Π΅ акцСнтируСтся Ρƒ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΡ… Π»ΡŽΠ±ΠΈΡ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ силовых Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ. Одним ΠΈΠ· ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠ±Π½Ρ‹Ρ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡŽΡ‚ΡΡ Π°Ρ‚Π»Π΅Ρ‚Π°ΠΌΠΈ довольно Ρ€Π΅Π΄ΠΊΠΎ, ΡΠ²Π»ΡΡŽΡ‚ΡΡ ΡˆΡ€Π°Π³ΠΈ с гантСлями. ΠŸΡ€Π΅Π΄ΡΡ‚Π°Π²Π»Π΅Π½Π½ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ€Π΅Π΄ΠΊΠΎ ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π²Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ Π² число часто выполняСмых ΠΈ Π»ΡŽΠ±ΠΈΠΌΡ‹Ρ… срСди спортсмСнов. НаиболСС часто это происходит ΠΏΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΡ‡ΠΈΠ½Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π΄Π°Π»Π΅ΠΊΠΎ Π½Π΅ всС ΠΈΠΌΠ΅ΡŽΡ‚ ΠΈΠ½Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ°Ρ†ΠΈΡŽ ΠΏΡ€ΠΎ всС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ свойства Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ Π½Π° Ρ‚Ρ€Π°ΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ΅Π²ΠΈΠ΄Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹.

Для этого Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ Ρ€Π°Π·ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π²ΠΎ всСх ΠΏΠ»ΡŽΡΠ°Ρ… ΠΈ минусах, благодаря Ρ‡Π΅ΠΌΡƒ ΠΌΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΡ€ΠΎ Π΄Π°Π½Π½Ρ‹ΠΉ Π²ΠΈΠ΄ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ помСняСтся Ρƒ большого количСства посСтитСлСй Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠ³ΠΎ Π·Π°Π»Π°.

Π¨Ρ€Π°Π³ΠΈ с гантСлями ΠΏΡ€Π΅Π΄ΡΡ‚Π°Π²Π»ΡΡŽΡ‚ собой ΠΎΠ΄Π½ΠΎ ΠΈΠ· стандартных ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, основной Π·Π°Π΄Π°Ρ‡Π΅ΠΉ ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ³ΠΎ являСтся Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΠΈΠ΅ Ρ‚Ρ€Π°ΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠΉ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Ρ€Π°ΡΠΏΠΎΠ»Π°Π³Π°ΡŽΡ‚ΡΡ Π² Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ части спины. ΠžΠΏΡ‹Ρ‚Π½Ρ‹Π΅ спортсмСны, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ слСдят Π·Π° ΠΌΠ΅Π»ΡŒΡ‡Π°ΠΉΡˆΠΈΠΌΠΈ нюансами, Π½ΠΈΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π½Π΅ Π·Π°Π±Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚ ΠΏΡ€ΠΎ прСдставлСнноС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊ Π·Π½Π°ΡŽΡ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ½ΠΎ особо Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ для формирования красивого Ρ‚Π΅Π»Π°.

Занятия проводят Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ с использованиСм Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ, Π½ΠΎ ΠΈ со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ, Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π° ΠΈΠ»ΠΈ ΠΆΠ΅ Π±Ρ€ΡƒΡΡŒΠ΅Π². ΠŸΡ€ΠΈ любой Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Ρ†ΠΈΠΈ исполнСния ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π΄ΠΎΡΡ‚ΠΈΡ‡ΡŒ ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Ρ… Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚ΠΎΠ², Π½ΠΎ Ссли ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ всС ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»Π° Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠΈ бСзопасности. Занятия с использованиСм Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΡ… тяТСстСй ΡΠ²Π»ΡΡŽΡ‚ΡΡ ΠΏΡ€ΠΈΠ΅ΠΌΠ»Π΅ΠΌΡ‹ΠΌΠΈ для спортсмСнов, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΎΠ±Π»Π°Π΄Π°ΡŽΡ‚ высоким ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½Π΅ΠΌ ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΊΠΈ. Новичкам Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ большС ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠΉΠ΄Π΅Ρ‚ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π±Π°Π·ΠΎΠ²Ρ‹Ρ… занятий, Π²ΠΎ врСмя ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Ρ‚Ρ€Π°ΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠΉ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡Π°ΡŽΡ‚ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΡƒΡŽ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ.

ΠŸΠΎΡ‡Π΅ΠΌΡƒ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π°ΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠΈ

Π˜Π·Π½Π°Ρ‡Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎ слСдуСт Π²Ρ‹ΡΡΠ½ΠΈΡ‚ΡŒ, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΈΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ Π΄Π°Π½Π½ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π° ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΈ Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡Π°Π΅Ρ‚ спортсмСн послС рСгулярного Π΅Π³ΠΎ выполнСния. Π”Π°Π½Π½Ρ‹Π΅ занятия Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½Ρ‹ Π½Π° Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΠΈΠ΅ Ρ‚Ρ€Π°ΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ΅Π²ΠΈΠ΄Π½Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Ρ€Π°ΡΠΏΠΎΠ»Π°Π³Π°ΡŽΡ‚ΡΡ Π½Π° спинС Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π½ΠΈΠΆΠ΅ шСи.

Π’Π°ΠΊΠΎΠ΅ Π½Π°Π·Π²Π°Π½ΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΠ»ΠΈ Π·Π° Π½Π°Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ΅ ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Π΅Π½Π½ΠΎΠΉ схоТСсти с гСомСтричСской Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠΎΠΉ. Благодаря Π΄Π°Π½Π½Ρ‹ΠΌ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°ΠΌ сохраняСтся Ρ€ΠΎΠ²Π½Ρ‹ΠΉ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ, ΠΈ Π½Π΅Ρ‚ сутулости. Π’Π΅Ρ€Ρ… Π΄Π°Π½Π½ΠΎΠΉ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Π΅Ρ‚ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ ΠΈ Π½Π΅ Π΄Π°Π΅Ρ‚ возмоТности ΠΈΠΌ ΠΏΡ€ΠΎΠ²ΠΈΡΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ΄ Ρ‚ΡΠΆΠ΅ΡΡ‚ΡŒΡŽ вСса.

ΠžΡ‡Π΅Π½ΡŒ часто Ρƒ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΡ… спортсмСнов ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Ρ‚Ρ€Π°ΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠΈ ΠΏΠ»ΠΎΡ…ΠΎ Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚Ρ‹Π΅ ΠΈΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ Π² Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ части спины! Π¨Ρ€Π°Π³ΠΈ с гантСлями ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ спортсмСнам, Π½ΠΎ ΠΈ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π½ΠΈΠΊΠ°ΠΌ офиса. ΠŸΡ€ΠΈ Π΄Π»ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΌ ΠΏΡ€ΠΎΠ²Π΅Π΄Π΅Π½ΠΈΠΈ Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ Π·Π° экраном ΠΌΠΎΠ½ΠΈΡ‚ΠΎΡ€Π° Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΊΠ°ΡŽΡ‚ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ шСи ΠΈ спины. ВслСдствиС этого ΠΏΠΎΡΠ²Π»ΡΡŽΡ‚ΡΡ мноТСствСнныС ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌΡ‹ с осанкой ΠΈ с ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠΎΠΌ. РСгулярныС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°ΡŽΡ‚ Π²Ρ‹Ρ€ΠΎΠ²Π½ΡΡ‚ΡŒ ΡΠΎΠ³Π½ΡƒΡ‚ΡƒΡŽ осанку ΠΈ ΡΠ½ΡΡ‚ΡŒ напряТСниС. Π’Π°ΠΊΠΈΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ, ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ своС Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΠ΅ Π² Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠ΅ΠΉ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ΅.

РСгулярная ΠΈ комплСксная Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° Π΄Π°Π½Π½ΠΎΠΉ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΈΠΌΠ΅Π΅Ρ‚ достаточноС количСство прСимущСств, срСди ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ…:

  • ВыравниваСтся осанка ΠΈ Π·Π°ΠΌΠ΅Ρ‚Π½ΠΎ ΡƒΠΌΠ΅Π½ΡŒΡˆΠ°Π΅Ρ‚ΡΡ ΡΡƒΡ‚ΡƒΠ»ΠΎΡΡ‚ΡŒ. Π—Π° счСт этого ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ выглядят Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΈΠΌΠΈ, Π° рост увСличиваСтся. Π’Π°ΠΊΠΆΠ΅ это влияСт Π½Π° ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠΎΡ…ΠΎΠ΄ΠΊΠΈ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ для ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½. Благодаря Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Ρ€ΠΎΠ²Π½ΠΎΠΉ спинС ΠΏΠΎΡ…ΠΎΠ΄ΠΊΠ° быстро прСобраТаСтся, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊ взгляд Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊΠ° Π½Π΅ Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½ ΠΊ Π½ΠΈΠ·Ρƒ.
  • ΠŸΡ€Π΅Π΄Π΅Π»ΡŒΠ½Π°Ρ изоляция Ρ‚Ρ€Π°ΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠΉ, Π·Π° счСт Ρ‡Π΅Π³ΠΎ Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ увСличиваСтся объСм ΠΈΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ Π΄Π°Π½Π½ΠΎΠΉ области. ВСрхняя Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ спины ΠΏΡ€ΠΈΠΎΠ±Ρ€Π΅Ρ‚Π°Π΅Ρ‚ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΠΎΠ±ΡŠΠ΅ΠΌΠ½Ρ‹ΠΉ ΠΈ Ρ€Π΅Π»ΡŒΠ΅Ρ„Π½Ρ‹ΠΉ внСшний Π²ΠΈΠ΄.
  • БпортсмСны ΠΏΡ€ΠΈΠΎΠ±Ρ€Π΅Ρ‚Π°ΡŽΡ‚ ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ΄ΡΠΏΠΎΡ€ΡŒΠ΅ Π²ΠΎ врСмя поднимания большого вСса. Данная Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° приносит ΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·Ρƒ Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π² ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡Π΅Π½ΠΈΠΈ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΠΈ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΡ… Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΡ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ для Π°Ρ‚Π»Π΅Ρ‚ΠΎΠ², Π½ΠΎ ΠΈ пригодится Π² повсСднСвной ΠΆΠΈΠ·Π½ΠΈ для Ρ‚Π°ΠΊΠΈΡ… простых Π·Π°Π΄Π°Π½ΠΈΠΉ, ΠΊΠ°ΠΊ донСсти тяТСлый Ρ‡Π΅ΠΌΠΎΠ΄Π°Π½.
  • Благодаря Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ΅ Ρ‚Ρ€Π°ΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ΅Π²ΠΈΠ΄Π½Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ† имССтся Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π³ΠΎΡ€Π°Π·Π΄ΠΎ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ ΠΎΡΡƒΡ‰Π΅ΡΡ‚Π²Π»ΡΡ‚ΡŒ ΠΊΠΎΠ½Ρ‚Ρ€ΠΎΠ»ΡŒ Π·Π° ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ Π³Ρ€ΠΈΡ„Π°, вСдь ΠΎΠ½ располагаСтся ΠΈΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ Π² области Ρ‚Ρ€Π°ΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠΉ.
  • Π—Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ°Π΅Ρ‚ΡΡ внСшний Π²ΠΈΠ΄, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊ Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚Ρ‹Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ ΠΈ Ρ‚Ρ€Π°ΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠΈ Π²ΠΈΠ·ΡƒΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ ΠΌΠ°ΡΡΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ, Π·Π° счСт Ρ‡Π΅Π³ΠΎ Π°Ρ‚Π»Π΅Ρ‚ Π²Ρ‹Π³ΠΎΠ΄Π½ΠΎ выдСляСтся Π½Π° Ρ„ΠΎΠ½Π΅ мноТСства спортсмСнов.

Помимо Ρ‚Ρ€Π°ΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ΅Π²ΠΈΠ΄Π½Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΏΡ€ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ упраТнСния ΡƒΡ‡Π°ΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‚ ΠΈ Ρ€ΠΎΠΌΠ±ΠΎΠ²ΠΈΠ΄Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, благодаря ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΌ Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ приподнимаСтся Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΊΠ°. ΠŸΡ€ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹Ρ… Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π·Π°Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠ΅ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†.

НСсмотря Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Π΅Π·Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π΄Π°Π½Π½Ρ‹Ρ… занятий, ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Π½Π°Ρ‡Π°Π»ΠΎΠΌ Π΅Π³ΠΎ выполнСния всС-Ρ‚Π°ΠΊΠΈ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠΎΠ½ΡΡƒΠ»ΡŒΡ‚ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ с мСдицинскими сотрудниками. Если Π±Ρ‹Π»ΠΈ Ρ€Π°Π½Π΅Π΅ ΠΊΠ°ΠΊΠΈΠ΅-Π»ΠΈΠ±ΠΎ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΡ‹ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π΅ΠΉ ΠΈΠ»ΠΈ шСи, Ρ‚ΠΎ стоит ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠΎΡ‡Π΅ΡΡ‚ΡŒ ΠΊΠ°ΠΊΠΎΠΉ-Π»ΠΈΠ±ΠΎ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΉ способ. Π•Ρ‰Π΅ ΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌ Π½Π΅ΠΌΠ°Π»ΠΎΠ²Π°ΠΆΠ½Ρ‹ΠΌ прСдостСрСТСниСм являСтся Ρ‚ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ большиС тяТСсти Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ Π½Π΅ Π±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ, вСдь это ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΡΠ½ΠΈΠ·ΠΈΡ‚ΡŒ ΡΡ„Ρ„Π΅ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ, Π½ΠΎ ΠΈ Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ΅Π½ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΠ°Ρ‚ΠΈΠ·ΠΌ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ°, ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π΅ΠΉ, всСвозмоТныС растяТСния.

Π’Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° выполнСния упраТнСния ΡˆΡ€Π°Π³ΠΈ с гантСлями

НаиболСС часто Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° ΠΏΡ€ΠΎΡ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ Π² стоячСм ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ. ΠŸΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Π½Π°Ρ‡Π°Π»ΠΎΠΌ занятий слСдуСт ΠΏΡ€Π΅Π΄Π²Π°Ρ€ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΈΠ·ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ всС Π½ΡŽΠ°Π½ΡΡ‹ упраТнСния, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ± Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ Ρ‚Ρ€Π°ΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ΅Π²ΠΈΠ΄Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹. Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ прСдставлСнного упраТнСния ΡΠΎΠ²Π΅Ρ€ΡˆΠ΅Π½Π½ΠΎ Π½Π΅ являСтся слоТным.

ЕдинствСнным нюансом, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ, являСтся Ρ‚ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°Ρ‚ΡŒ с нСбольшого вСса. Волько послС Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, ΠΊΠ°ΠΊ Π²Ρ‹ Ρ‚Ρ‰Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΎΡ‚Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π»ΠΈ занятия с ΠΌΠ°Π»Ρ‹ΠΌ вСсом ΠΈΠ»ΠΈ Π²ΠΎΠΎΠ±Ρ‰Π΅ Π±Π΅Π· Π½Π΅Π³ΠΎ, ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΡΡ‚ΡƒΠΏΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΊ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΡΠ΅Ρ€ΡŒΠ΅Π·Π½Ρ‹ΠΌ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ°ΠΌ.

Π’Π°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊ двиТСния Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΡ‹ Π²ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅ СстСствСнныС, вСдь поТимания ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°ΠΌΠΈ ΠΌΡ‹ всС выполняСм Π² повсСднСвной ΠΆΠΈΠ·Π½ΠΈ, особых трудностСй Π²ΠΎΠ·Π½ΠΈΠΊΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ Π² процСссС Π½Π΅ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΠΎ.

Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π½Π΅ Π΄ΠΎΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΊΠ°ΠΊΠΈΡ… Π»ΠΈΠ±ΠΎ ошибок, Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ ΡƒΡ‡Π΅ΡΡ‚ΡŒ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»Π°, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΏΡ€ΠΈΠ²Π΅Π΄Π΅Π½Ρ‹ Π½ΠΈΠΆΠ΅:

  1. Π‘Π½Π°Ρ‡Π°Π»Π° слСдуСт Π²Π·ΡΡ‚ΡŒ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ, ΠΈ ΠΎΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΏΠΎ Π±ΠΎΠΊΠ°ΠΌ . НСльзя Π² этот ΠΌΠΎΠΌΠ΅Π½Ρ‚ Ρ€Π°ΡΡΠ»Π°Π±Π»ΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ ΠΈ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π΅Π²ΠΎΠΌΡƒ поясу ΠΏΡ€ΠΎΠ²ΠΈΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ΄ Ρ‚ΡΠΆΠ΅ΡΡ‚ΡŒΡŽ. БпортсмСн Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ Π² ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΠΉ ΠΌΠ΅Ρ€Π΅ ΠΎΡΡƒΡ‰Π΅ΡΡ‚Π²Π»ΡΡ‚ΡŒ ΠΊΠΎΠ½Ρ‚Ρ€ΠΎΠ»ΡŒ Π½Π°Π΄ своим Ρ‚Π΅Π»ΠΎΠΌ. Ноги Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΡΡ‚Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡, Π° спину Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΡ€ΡΠΌΠΈΡ‚ΡŒ. Π“ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ Ρ€ΠΎΠ²Π½ΠΎ.
  2. На Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π΅ потрСбуСтся ΠΏΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ Π½Π° высоту, которая Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ максимально Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎΠΉ. Π˜Ρ… Π½Π΅ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΎΡ‚Π²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π°Π·Π°Π΄ ΠΈΠ»ΠΈ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΆΠ΅ ΡΠΎΠ²Π΅Ρ€ΡˆΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΊΠ°ΠΊΠΈΠ΅-Π»ΠΈΠ±ΠΎ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠ΅ Π½Π΅Π½ΡƒΠΆΠ½Ρ‹Π΅ двиТСния. НСобходимо лишь поднятиС Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… ΠΏΠΎ Π²Π΅Ρ€Ρ‚ΠΈΠΊΠ°Π»ΠΈ. Π”ΠΎΡΡ‚ΠΈΠ³ΡˆΠΈ Π½Π°ΠΈΠ²Ρ‹ΡΡˆΠ΅ΠΉ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ΅, Π² Π½Π΅ΠΉ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π·Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ Π½Π° протяТСнии ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ ΠΈΠ»ΠΈ Π΄Π²ΡƒΡ… сСкунд.
  3. ΠŸΠΎΡ‚ΠΎΠΌ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ Π±Π΅Π· Ρ€Ρ‹Π²ΠΊΠΎΠ² ΠΈ довольно ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ ΠΎΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ с гантСлями Π²Π½ΠΈΠ· . ΠŸΡ€ΠΈ бросании вСса Ρ€Ρ‹Π²ΠΊΠ°ΠΌΠΈ, это Ρ‡Ρ€Π΅Π²Π°Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹Π²ΠΈΡ…Π°ΠΌΠΈ ΠΈ растяТСниями. НСльзя послС опускания вСса Π²Π½ΠΈΠ· Ρ€Π°ΡΡΠ»Π°Π±Π»ΡΡ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, вСдь это Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΈΡ‡ΠΈΠ½ΠΎΠΉ появлСния Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌ.
  4. ΠŸΠΎΠ½Π°Π΄ΠΎΠ±ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π·Π°Π΄Π°Π½Π½ΠΎΠ΅ количСство ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ² Π²Ρ‹ΡˆΠ΅ΡƒΠΊΠ°Π·Π°Π½Π½Ρ‹Ρ… дСйствий . ΠžΡ€ΠΈΠ΅Π½Ρ‚ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΏΡ€ΠΈ Π²Ρ‹Π±ΠΎΡ€Π΅ количСства ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ² Π½Π° ΡΠΎΠ±ΡΡ‚Π²Π΅Π½Π½ΡƒΡŽ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ. Π Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΠΎΠ²Π°Π½ΠΎ для достиТСния быстрого Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Π° Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΎΡ‚ дСсяти Π΄ΠΎ Π΄Π²Π΅Π½Π°Π΄Ρ†Π°Ρ‚ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ² Π² Ρ‚Ρ€Π΅Ρ… ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°Ρ….
  5. Π•Ρ‰Π΅ Ρ€Π°Π·Ρ€Π΅ΡˆΠ΅Π½ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΡˆΡ€Π°Π³ΠΈ с гантСлями β€” ΠΏΠΎΠ΄Π²ΠΈΠΆΠ½ΠΎ, Π±Π΅Π· Π·Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ΅ΠΊ Π½Π° ΠΏΠΈΠΊΠΎΠ²ΠΎΠΉ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ΅.

ΠΡŽΠ°Π½ΡΡ‹, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ слСдуСт ΠΏΡ€ΠΈΠ½ΡΡ‚ΡŒ ΠΊ свСдСнию

Π₯ΠΎΡ‚ΡŒ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΠΌ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚ΡŒΡΡ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ совсСм Π½Π΅ ΠΈΠΌΠ΅Π΅Ρ‚ Π½ΠΈΠΊΠ°ΠΊΠΈΡ… слоТностСй, Π΅ΡΡ‚ΡŒ ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ Ρ„ΠΈΡˆΠΊΠΈ, благодаря использованию ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ… ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ Π΅Π³ΠΎ Π² самом Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ΠΌ Π²ΠΈΠ΄Π΅ ΠΈ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ‚ΡŒ ΡΡ„Ρ„Π΅ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ. К Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠΌ нюансам относятся:

  • НС стоит Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Ρ‚ΡŒ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ ΠΈ ΠΈΡ… ΡΠ³ΠΈΠ±Π°Ρ‚ΡŒ. Π’ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΌ случаС ΠΎΠ½ΠΈ Π½ΡƒΠΆΠ½Ρ‹ лишь для удСрТивания вСса.
  • ЗапрСщаСтся ΠΎΡ‚ΠΎΠ΄Π²ΠΈΠ³Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ Π½Π°Π·Π°Π΄.
  • Для Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ± Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ ΡΡ‚Π°Π±ΠΈΠ»ΠΈΠ·ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ спину, Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΈΠ·Π½Π°Ρ‡Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎ статичСски Π½Π°ΠΏΡ€ΡΡ‡ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΊΠΎΡ€Π°.
  • ΠžΠΏΡΡ‚ΡŒ слСдуСт Π½Π°ΠΏΠΎΠΌΠ½ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΎ Π³Π»Π°Π²Π½ΠΎΠΉ прСдостороТности, Π·Π°ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°ΡŽΡ‰Π΅ΠΉΡΡ Π² Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ нСльзя Π±Ρ€ΠΎΡΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ, Π½Π°Ρ…ΠΎΠ΄ΡΡΡŒ Π² максимально высокой Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ΅.
  • Для достиТСния Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ быстрого Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Π° Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΊ Π²Π΅Ρ€Ρ…Ρƒ со Π²Π·Ρ€Ρ‹Π²ΠΎΠΌ, Π° ΠΎΠΏΡƒΡΠΊΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΊΡ€Π°ΠΉΠ½Π΅ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ.
  • Для Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅Π³ΠΎ удСрТания тяТСлых отягощСний ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΎΠ±ΡŠΠ΅ΠΌΠ½Ρ‹Π΅ Π»Π΅Π½Ρ‚Ρ‹.

Π’Π°Ρ€ΠΈΠ°Ρ†ΠΈΠΈ выполнСния упраТнСния

Π’ Ρ‚Π΅Ρ… случаях, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π½Π΅Ρ‚ Π² Π½Π°Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠΈ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΈΠΌΠ΅ΡŽΡ‚ подходящий вСс, ΠΈΠ»ΠΈ ΠΆΠ΅ для Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ± ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ свою Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Ρ€Π°Π·Π½ΠΎΠΎΠ±Ρ€Π°Π·Π½ΠΎΠΉ, ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ Π½Π΅ с гантСлями, Π° со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ. Π›ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ всСго ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠΎΡ‡Π΅ΡΡ‚ΡŒ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ, которая ΠΈΠΌΠ΅Π΅Ρ‚ ΠΈΠ·ΠΎΠ³Π½ΡƒΡ‚Ρ‹ΠΉ Π³Ρ€ΠΈΡ„. ΠŸΡ€ΡΠΌΠΎΠΉ Π³Ρ€ΠΈΡ„ являСтся Π½Π΅ΡƒΠ΄ΠΎΠ±Π½Ρ‹ΠΌ для выполнСния.

Для Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ± ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π΄Π°Π½Π½ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ с использованиСм ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ, Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ:

  • НСобходимо ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ΄ ΠΊΠΎΠ½Ρ‚Ρ€ΠΎΠ»Π΅ΠΌ своС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ ΠΈ Π½Π΅ Ρ€Π°ΡΡΠ»Π°Π±Π»ΡΡ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΈ Π΄ΠΎΡΡ‚ΠΈΡ‡ΡŒ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠ΅Π³ΠΎ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Π°. Если Ρ€Π°ΡΡΠ»Π°Π±ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ, ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ нанСсти Π²Ρ€Π΅Π΄ суставам ΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°ΠΌ.
  • ΠΠ°Ρ…ΠΎΠ΄ΡΡΡŒ Π² Π΄Π°Π½Π½ΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ ΠΊ Π²Π΅Ρ€Ρ…Ρƒ Π½Π° ΠΏΠ°Ρ€Ρƒ сСкунд. Π”Π°Π»Π΅Π΅, удСрТивая ΠΊΠΎΠ½Ρ‚Ρ€ΠΎΠ»ΡŒ Π½Π°Π΄ своим Ρ‚Π΅Π»ΠΎΠΌ, Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ постСпСнно ΠΎΠΏΡƒΡΠΊΠ°Ρ‚ΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π²Π½ΠΈΠ·.

Π’Π°ΠΆΠ½Ρ‹Π΅ ΠΌΠΎΠΌΠ΅Π½Ρ‚Ρ‹

Π¨Ρ€Π°Π³ΠΈ с гантСлями Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊ Π² ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΠΌ случаС ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π½Π°Π²Ρ€Π΅Π΄ΠΈΡ‚ΡŒ своСму Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΡŽ. Π’Ρ‹ ΠΆΠ΅ Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ Π΄ΠΎΡΡ‚ΠΈΡ‡ΡŒ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΈΡ… Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚ΠΎΠ² ΠΈ приобрСсти ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½ΡƒΡŽ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡƒ Ρ‚Π΅Π»Π°, Π½ΠΎ ΠΈ ΠΎΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Ρ†Π΅Π»Ρ‹ΠΌΠΈ ΠΈ Π½Π΅Π²Ρ€Π΅Π΄ΠΈΠΌΡ‹ΠΌΠΈ? ΠŸΠΎΡΡ‚ΠΎΠΌΡƒ слСдуСт Π²Ρ‹Π±ΠΈΡ€Π°Ρ‚ΡŒ вСс для занятий Π½Π°ΠΈΠ±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΠΎΠΏΡ‚ΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ ΠΈΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ для вас ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Π΅Π½Π½Ρ‹Ρ… Ρ‚Ρ€Π΅Π±ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΠΉ, срСди ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ…:

  • НуТно ΠΈΠ·Π±Π΅Π³Π°Ρ‚ΡŒ Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½Ρ‹Ρ… Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ суставами. ΠŸΠΎΠ»ΡŒΠ·Ρ‹ ΠΎΡ‚ Ρ‚Π°ΠΊΠΈΡ… дСйствий ΡΠΎΠ²Π΅Ρ€ΡˆΠ΅Π½Π½ΠΎ Π½ΠΈΠΊΠ°ΠΊΠΎΠΉ Π½Π΅ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚, Π° Π²ΠΎΡ‚ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ Π²Ρ‹ смоТСтС достаточно Π»Π΅Π³ΠΊΠΎ ΠΏΠΎΠ²Ρ€Π΅Π΄ΠΈΡ‚ΡŒ.
  • НС стоит ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ вСс благодаря бицСпсам, вСдь для получСния наибольшСго эффСкта Π² Π·ΠΎΠ½Π΅ Ρ‚Ρ€Π°ΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠΉ, Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π² локтях Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ прямыми, Π° Π½Π΅ согнутыми.
  • ΠŸΡ€ΠΈ опускании Ρ€ΡƒΠΊ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΈΠ·Π±Π΅Π³Π°Ρ‚ΡŒ сильного растяТСния ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Ρ€ΡƒΠΊ. ΠšΠΎΠ½Π΅Ρ‡Π½ΠΎ, Π²Π΅Ρ€Π½Ρ‹ΠΌ ΠΌΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ являСтся Ρ‚ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈ сильном растяТСнии ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ увСличиваСтся Π°ΠΌΠΏΠ»ΠΈΡ‚ΡƒΠ΄Π° Π΅Π΅ двиТСния. Π’Π°ΠΊΠΈΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ ΠΎΠ½Π° Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°Π΅Ρ‚ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ сильно. Однако слСдуСт всС-Ρ‚Π°ΠΊΠΈ ΠΏΠΎΠΆΠ΅Ρ€Ρ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π°ΠΌΠΏΠ»ΠΈΡ‚ΡƒΠ΄ΠΎΠΉ, для Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ± ΡΠΎΡ…Ρ€Π°Π½ΠΈΡ‚ΡŒ своС Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΠ΅ ΠΈ Π½Π΅ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ ΡΠ΅Ρ€ΡŒΠ΅Π·Π½Ρ‹Π΅ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΡ‹.
  • ΠŸΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ Π½Π° ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΌ этапС выполнСния упраТнСния Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ ΠΎΡΡ‚Π°Π²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π² прямом ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ.
  • Π“ΠΎΠ»ΠΎΠ²Π° Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° всСгда Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ прямо ΠΈ Π½Π΅ ΠΊΡ€ΡƒΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π² Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹Π΅ стороны. Из-Π·Π° этого ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΡΠΎΠ·Π΄Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‡Ρ€Π΅Π·ΠΌΠ΅Ρ€Π½ΡƒΡŽ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ Π½Π° ΡˆΠ΅ΠΉΠ½Ρ‹ΠΉ сустав.
  • ВСс для занятий Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Π±ΠΈΡ€Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈΠ½Π΄ΠΈΠ²ΠΈΠ΄ΡƒΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎ, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊ имССтся Π²Π΅Ρ€ΠΎΡΡ‚Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Ρ€Π°Π·Ρ€Ρ‹Π²Π° ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΏΡ€ΠΈ взятии вСса большСго, Π½Π΅ΠΆΠ΅Π»ΠΈ это Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ. Π’Π°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊ ΡˆΡ€Π°Π³ΠΈ ΡΠ²Π»ΡΡŽΡ‚ΡΡ ΠΈΠ·ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π½Ρ‹ΠΌ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ, вся Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ° приходится ΠΈΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ Π½Π° Ρ‚Ρ€Π°ΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠΈ.

Π˜Ρ‚ΠΎΠ³ΠΈ

Будя ΠΏΠΎ всСму Π²Ρ‹ΡˆΠ΅ΡΠΊΠ°Π·Π°Π½Π½ΠΎΠΌΡƒ, Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠ³ΠΎ упраТнСния, ΠΊΠ°ΠΊ ΡˆΡ€Π°Π³ΠΈ с гантСлями, являСтся ΠΏΠΎΠ»Π΅Π·Π½Ρ‹ΠΌ Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ для ΠΏΡ€ΠΎΡ„Π΅ΡΡΠΈΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… спортсмСнов, Π½ΠΎ ΠΈ для ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ³ΠΎ посСтитСля Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠ³ΠΎ Π·Π°Π»Π°. Π‘ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΠ½ΡΡ‚Π²ΠΎ занимаСтся Π½Π° Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π°Ρ… для Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ± ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ свою Ρ„ΠΈΠ³ΡƒΡ€Ρƒ Π² ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎΠΌ состоянии. Π’ Π΄Π°Π½Π½ΠΎΠΌ случаС нСльзя Π½ΠΈ Π² ΠΊΠΎΠ΅ΠΌ случаС Π·Π°Π±Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎ спину.

Благодаря рСгулярным занятиям ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΠΎΠ±Ρ€Π΅Ρ‚Π°ΡŽΡ‚ больший объСм, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ для ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½. Π–Π΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½Ρ‹ Π² ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΈ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π½Π°ΠΉΠ΄ΡƒΡ‚ для сСбя ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΏΠΎΠ»Π΅Π·Π½ΠΎΠ³ΠΎ, вСдь ровная осанка ΠΈ лСтящая ΠΏΠΎΡ…ΠΎΠ΄ΠΊΠ° являСтся сущСствСнным прСимущСством, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π²Ρ‹Π³ΠΎΠ΄Π½ΠΎ Π²Ρ‹Π΄Π΅Π»ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΈΠ· Ρ‚ΠΎΠ»ΠΏΡ‹. Π’ΠΎ Π΅ΡΡ‚ΡŒ, для Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ± ΠΈΠΌΠ΅Ρ‚ΡŒ ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½ΡƒΡŽ Ρ„ΠΈΠ³ΡƒΡ€Ρƒ, ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ‡Π°Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ прСсса ΠΈ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΈΡ… ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π΅ΠΉ ΡΠΎΠ²Π΅Ρ€ΡˆΠ΅Π½Π½ΠΎ нСдостаточно. НаиболСС эффСктно это всС Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΡΠΌΠΎΡ‚Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΏΡ€ΠΈ Π½Π°Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠΈ Ρ€ΠΎΠ²Π½ΠΎΠΉ спины ΠΈ Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠ³ΠΎ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ°. ΠŸΠΎΡΡ‚ΠΎΠΌΡƒ Π²ΠΎ врСмя выполнСния ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ‡ΠΊΡƒ основных Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π½ΠΈ Π² ΠΊΠΎΠ΅ΠΌ случаС Π½Π΅ стоит Π·Π°Π±Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Ρ‚Ρ€Π°ΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠΈ Π½Π° спинС!

ΠšΡΡ‚Π°Ρ‚ΠΈ, ΠΌΡ‹ Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΡƒΠ΅ΠΌ Π² комплСксС ΠΈΠ· этим ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π΅Ρ‰Π΅ Π³ΠΈΠΏΠ΅Ρ€ΡΠΊΡΡ‚Π΅Π½Π·ΠΈΡŽ ΠΈ австралийскиС подтягивания . Π”Π°Π½Π½Ρ‹Π΅ упраТнСния ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π’Π°ΠΌ максимально ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π°ΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΡŽ ΠΈ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ спины.

Π¨Ρ€Π°Π³ΠΈ с гантСлями, особСнности, пошаговоС описаниС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ

На Ρ‡Ρ‚Π΅Π½ΠΈΠ΅ 6 ΠΌΠΈΠ½ ΠŸΡ€ΠΎΡΠΌΠΎΡ‚Ρ€ΠΎΠ² 1.4ΠΊ.

Π›ΡŽΠ±ΠΎΠΉ ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½Π°, Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°ΡŽΡ‰ΠΈΠΉΡΡ спортом, ΠΌΠ΅Ρ‡Ρ‚Π°Π΅Ρ‚ Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΎ Ρ€Π΅Π»ΡŒΠ΅Ρ„Π½ΠΎΠΌ, Π½ΠΎ ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΠΏΠΎΡ€Ρ†ΠΈΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎ слоТСнном Ρ‚Π΅Π»Π΅. По Π΄ΠΎΡΡ‚ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΡŽ ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Π΅Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ уровня классичСской Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π½Π° ΠΊΡ€ΡƒΠΏΠ½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ становится ΡƒΠΆΠ΅ нСдостаточно. Π’ этом случаС Π½Π° ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒ приходят ΠΈΠ·ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π½Ρ‹Π΅ упраТнСния, рассчитанныС Π½Π° Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΠΈΠ΅ труднодоступных участков Ρ‚Π΅Π»Π°. Π’ совокупности с основным Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‡Π½Ρ‹ΠΌ комплСксом ΡˆΡ€Π°Π³ΠΈ с гантСлями Π½Π° Ρ‚Ρ€Π°ΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΡŽ станут ΠΈΠ΄Π΅Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ. Однако Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚Ρ‹ ΠΈ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° ΠΈΡ… выполнСния ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π°Ρ‚ΡŒΡΡ.

ΠžΡΠΎΠ±Π΅Π½Π½ΠΎΡΡ‚ΠΈ ΠΈ прСимущСства упраТнСния

Π¨Ρ€Π°Π³ΠΈ с гантСлями β€” ΠΎΠ΄Π½ΠΎ ΠΈΠ· классичСских ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π² ΠΊΡƒΠ»ΡŒΡ‚ΡƒΡ€ΠΈΠ·ΠΌΠ΅. Π‘ΠΎΠ΄ΠΈΠ±ΠΈΠ»Π΄Π΅Ρ€Ρ‹ всСго ΠΌΠΈΡ€Π° ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡŽΡ‚ Π΅Π³ΠΎ для ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΊΠΈ Ρ‚Ρ€Π°ΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ΅Π²ΠΈΠ΄Π½Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ†. Как ΠΈ бицСпсы, Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚Ρ‹Π΅ Ρ‚Ρ€Π°ΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠΈ ΡΠ²Π»ΡΡŽΡ‚ΡΡ Ρ†Π΅Π»ΡŒΡŽ любого ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½Ρ‹, Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°ΡŽΡ‰Π΅Π³ΠΎΡΡ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠΌ Π·Π°Π»Π΅.

Но Π±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π·Π° Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΡˆΡ€Π°Π³ΠΈ Π½Π° ΠΏΠ΅Ρ€Π²ΠΎΠΉ ΠΆΠ΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ΅ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΈΠ½ΠΈΠΌΡƒΠΌ Π³Π»ΡƒΠΏΠΎ. Для Π½Π°Ρ‡Π°Π»Π° трСбуСтся Π½Π°Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ Π±Π°Π·Ρƒ ΠΈ Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΊΡ€ΡƒΠΏΠ½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Ρ‚Π΅Π»Π°. Новичку, Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π²Ρ‹Π΅ ΠΏΡ€ΠΈΡˆΠ΅Π΄ΡˆΠ΅ΠΌΡƒ Π² спортзал, слСдуСт ΡΠΊΠΎΠ½Ρ†Π΅Π½Ρ‚Ρ€ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π½Π° многосоставных упраТнСниях спины, Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ ΠΈ Π½ΠΎΠ³. ΠŸΠΎΠ΄ΠΎΠ±Π½Ρ‹ΠΉ старт ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΠΈΡ‚ Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π΅ΠΉΡ€ΠΎΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΡƒΡŽ связь, Π±Π΅Π· ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉ прогрСсс практичСски Π½Π΅Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ΅Π½.

Π’Ρ€Π°ΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠΈ β€” большиС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, для Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ… Ρ‚Ρ€Π΅Π±ΡƒΡŽΡ‚ΡΡ Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ вСса. БоотвСтствСнно, Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠΉΠ΄Π΅Ρ‚ лишь ΠΎΠΏΡ‹Ρ‚Π½Ρ‹ΠΌ Π°Ρ‚Π»Π΅Ρ‚Π°ΠΌ ΠΈΠ»ΠΈ Ρ‚Π΅ΠΌ, ΠΊΡ‚ΠΎ посСщаСт Π·Π°Π» ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΈΠ½ΠΈΠΌΡƒΠΌ нСсколько мСсяцСв. Π›ΠΈΡˆΡŒ ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° ΠΊΡ€ΡƒΠΏΠ½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ достаточно ΠΎΠΊΡ€Π΅ΠΏΠ»ΠΈ, ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΡΡ‚ΡƒΠΏΠΈΡ‚ΡŒ ΠΊ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ΅ ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ взятых участков.

КакиС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΡŽΡ‚ ΠΏΡ€ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ ΡˆΡ€Π°Π³ΠΈ:

  • Ρ‚Ρ€Π°ΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠΈ;
  • Π΄Π΅Π»ΡŒΡ‚ΠΎΠ²ΠΈΠ΄Π½Ρ‹Π΅;
  • Ρ€ΠΎΠΌΠ±ΠΎΠ²ΠΈΠ΄Π½Ρ‹Π΅;
  • бицСпсы.

Основной ΡƒΠΏΠΎΡ€ ΠΈΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΈΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ Π½Π° Ρ‚Ρ€Π°ΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ΅Π²ΠΈΠ΄Π½Ρ‹Π΅. БицСпсы, Ρ€ΠΎΠΌΠ±ΠΎΠ²ΠΈΠ΄Π½Ρ‹Π΅ ΠΈ Π΄Π΅Π»ΡŒΡ‚Ρ‹ Π²Ρ‹ΡΡ‚ΡƒΠΏΠ°ΡŽΡ‚ Π²ΡΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌΠΈ. Из-Π·Π° силовой направлСнности ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ со ΡˆΡ€Π°Π³Π°ΠΌΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ ΠΈΡΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ для ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½.

Π’Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚Ρ‹ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠΈ выполнСния

БущСствуСт нСсколько способов выполнСния упраТнСния: стоя ΠΈ сидя. ΠšΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ ΠΈΠ· Π½ΠΈΡ… ΠΏΠΎ-своСму Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆ. ΠŸΠ΅Ρ€Π²Ρ‹ΠΉ идСально ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠΉΠ΄Π΅Ρ‚ для Ρ‚Π΅Ρ…, ΠΊΡ‚ΠΎ знакомится с Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠΎΠΉ выполнСния ΡˆΡ€Π°Π³ΠΈ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π²Ρ‹Π΅. ΠšΠ»Π°ΡΡΠΈΡ‡Π΅ΡΠΊΠΈΠΉ подъСм Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡŒ стоя ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΠΈΡ‚ ΠΏΡ€ΠΎΡ‡ΡƒΠ²ΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π°ΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ΅Π²ΠΈΠ΄Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, послС Ρ‡Π΅Π³ΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΊ Π°Π»ΡŒΡ‚Π΅Ρ€Π½Π°Ρ‚ΠΈΠ²Π½Ρ‹ΠΌ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚Π°ΠΌ упраТнСния.

Помимо способа с гантСлями, Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΡΡƒΡ‰Π΅ΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‚ ΡˆΡ€Π°Π³ΠΈ со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ. По мнСнию ΠΏΡ€ΠΎΡ„Π΅ΡΡΠΈΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… спортсмСнов, Π΄Π°Π½Π½Ρ‹ΠΉ Π²ΠΈΠ΄ упраТнСния Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ эффСктивСн. Он позволяСт быстрСС Π½Π°Ρ€Π°ΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΡƒΡŽ массу ΠΈ Π±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ ΠΊΡƒΠ΄Π° большиС вСса. Как извСстно, вСс Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡŒ ΠΎΠ³Ρ€Π°Π½ΠΈΡ‡Π΅Π½. А Π²ΠΎΡ‚ Π½Π° ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π½Π°Π²Π΅ΡΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎΠ΅ число Π±Π»ΠΈΠ½ΠΎΠ², Π·Π° счСт Ρ‡Π΅Π³ΠΎ прогрСсс Π½Π΅ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΡΡ‚ΠΎΠΏΠΎΡ€ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ.

Но ΠΏΡ€ΠΈ всСм ΠΏΡ€ΠΈ этом, ΡˆΡ€Π°Π³ΠΈ со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ травмоопасны. НС Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π·Π°Π±Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ подъСм ΠΎΠ³Ρ€ΠΎΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ вСса Π² Π³ΠΎΡ€ΠΈΠ·ΠΎΠ½Ρ‚Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ стоя ΠΎΠΊΠ°Π·Ρ‹Π²Π°Π΅Ρ‚ Π½Π° ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ ΠΊΠΎΠ»ΠΎΡΡΠ°Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ. Π›ΡŽΠ±ΠΎΠ΅ Π½Π΅ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΎΠ±Π΅Ρ€Π½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΠΎΠΉ ΠΈ Π²Ρ‹Π±ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΈΠ· Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‡Π½ΠΎΠ³ΠΎ процСсса Π½Π° Π½Π΅ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΉ срок. Π’Π°ΠΊ Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π»ΡŽΠ±ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡΠΌ Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΠΎΠ²Π°Π½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΡˆΡ€Π°Π³ΠΈ ΠΈΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ с гантСлями. Π’ΠΎΠ³Π΄Π° трапСция ΠΈ спина Π½Π΅ ΠΏΠΎΡΡ‚Ρ€Π°Π΄Π°ΡŽΡ‚.

Бтоя

Если Π³ΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΎ классичСских ΡˆΡ€Π°Π³Π°Ρ… стоя, Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° выполнСния Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Π²Ρ‹Π³Π»ΡΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ:

  1. ΠŸΠΎΠ΄ΠΎΠΉΡ‚ΠΈ ΠΊ стойкС ΠΈ Π²Π·ΡΡ‚ΡŒ Π² ΠΎΠ±Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ³ΠΎ вСса.
  2. ΠžΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π²Π½ΠΈΠ·, ΠΏΡ€ΠΈ этом удСрТивая спину максимально Ρ€ΠΎΠ²Π½ΠΎ.
  3. Π—Π° счСт ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ ΠΏΡ€ΠΈΠΏΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ с гантСлями Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… Π½Π° ΠΌΠ°ΠΊΡΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ Π°ΠΌΠΏΠ»ΠΈΡ‚ΡƒΠ΄Ρƒ (Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ° ΠΈΡ… строго ΠΏΠΎ Π³ΠΎΡ€ΠΈΠ·ΠΎΠ½Ρ‚Π°Π»ΠΈ ΠΈ Π½Π΅ сгибая).
  4. ΠžΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.

Ни Π² ΠΊΠΎΠ΅ΠΌ случаС Π½Π΅ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΡˆΡ€Π°Π³ΠΈ стоя ΠΊΡ€ΡƒΠ³ΠΎΠ²Ρ‹ΠΌΠΈ двиТСниями. Из-Π·Π° противоСстСствСнной Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ Π½Π° связки Π²Π΅Π»ΠΈΠΊ риск ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΡƒ.

На ΠΏΠ΅Ρ€Π²Ρ‹ΠΉ взгляд каТСтся, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ нСзамысловато. Но это вовсС Π½Π΅ Ρ‚Π°ΠΊ. БущСствуСт большоС количСство нюансов, ΠΈΠ·-Π·Π° ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ… Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΡˆΡ€Π°Π³ΠΎΠ² с гантСлями Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π½Π΅ принСсСт ΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·Ρ‹, Π½ΠΎ ΠΈ окаТСтся Π²Ρ€Π΅Π΄Π½Ρ‹ΠΌ.

Π’ΠΎ-ΠΏΠ΅Ρ€Π²Ρ‹Ρ…, Π½Π΅ стоит Π·Π°Π±Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΎ прСсловутой Π½Π΅ΠΉΡ€ΠΎΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ связи. МногиС спортсмСны попросту Π½Π΅ способны ΠΏΡ€ΠΎΡ‡ΡƒΠ²ΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π°ΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠΈ Π΄Π°ΠΆΠ΅ с ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ большими вСсами. Подобная ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌΠ°, ΠΊ ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Ρƒ, Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ встрСчаСтся ΠΏΡ€ΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ΅ Π·Π°Π΄Π½ΠΈΡ… Π΄Π΅Π»ΡŒΡ‚, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Ρ‚Ρ€Π°Π΄ΠΈΡ†ΠΈΠΎΠ½Π½ΠΎ ΡΠ²Π»ΡΡŽΡ‚ΡΡ ΠΎΡ‚ΡΡ‚Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠΌΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹ΠΌΠΈ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΠ°ΠΌΠΈ Π² Π±ΠΎΠ΄ΠΈΠ±ΠΈΠ»Π΄ΠΈΠ½Π³Π΅. Если воврСмя Π½Π΅ ΠΎΡ‚Π»Π°Π΄ΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π΅ΠΉΡ€ΠΎΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΡƒΡŽ связь, вся Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ° ΡƒΠΉΠ΄Π΅Ρ‚ с Ρ‚Ρ€Π°ΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ΅Π²ΠΈΠ΄Π½Ρ‹Ρ… Π½Π° Π²ΡΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Ρ‚Π΅Π»Π°.

Π’ΠΎ-Π²Ρ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ…, ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΠ΅ ΡΡ‚Ρ€Π°Π΄Π°ΡŽΡ‚ ΠΎΡ‚ ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌ со спиной. Π”Π°ΠΆΠ΅ люди, ΠΏΠΎΡΠ²ΡΡ‚ΠΈΠ²ΡˆΠΈΠ΅ всю свою Тизнь спорту, Π½Π΅ Π·Π°Ρ‰ΠΈΡ‰Π΅Π½Ρ‹ ΠΎΡ‚ ΠΏΡ€ΠΎΡ‚Ρ€ΡƒΠ·ΠΈΠΉ ΠΈ Π³Ρ€Ρ‹ΠΆ. И Π² Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΌ случаС Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΡˆΡ€Π°Π³ΠΎΠ² Π² Π³ΠΎΡ€ΠΈΠ·ΠΎΠ½Ρ‚Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ становится Ρ‚Ρ€ΡƒΠ΄Π½ΠΎΠ²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΠΌΡ‹ΠΌ. ОсСвая Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ° оказываСтся ΡΡ‚ΠΎΠ»ΡŒ ΡΠ΅Ρ€ΡŒΠ΅Π·Π½ΠΎΠΉ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π½Π΅ позволяСт ΡΠΊΠΎΠ½Ρ†Π΅Π½Ρ‚Ρ€ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π½Π° ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΈ. Π’ Ρ‚Π°ΠΊΠΈΡ… случаях стоит ΠΏΡ€ΠΎΠ±ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π°Π»ΡŒΡ‚Π΅Ρ€Π½Π°Ρ‚ΠΈΠ²Π½Ρ‹Π΅ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Ρ†ΠΈΠΈ выполнСния.

Бидя на наклонной скамьС

Π‘ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠΈ зрСния Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠΈ ΡˆΡ€Π°Π³ΠΈ с гантСлями ΠΈΠ· полоТСния сидя ΠΌΠ°Π»ΠΎ Ρ‡Π΅ΠΌ ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π°ΡŽΡ‚ΡΡ ΠΎΡ‚ ΠΏΡ€Π΅Π΄Ρ‹Π΄ΡƒΡ‰Π΅Π³ΠΎ ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΎΠ΄Π°. БпортсмСну потрСбуСтся ΡΠ΅ΡΡ‚ΡŒ Π½Π° Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π½ΡƒΡŽ скамью ΠΈ ΡƒΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒΡΡ Π² Π²Π΅Ρ€Ρ‚ΠΈΠΊΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΡΡ‚Π°Π²Π»Π΅Π½Π½ΡƒΡŽ спинку.

ΠŸΠ»ΡŽΡΡ‹:

  • сниТСниС осСвой Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ Π½Π° ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ;
  • мСньший риск получСния Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΡ‹;
  • изолированная ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΊΠ° Ρ‚Ρ€Π°ΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠΈ.

ΠœΠΈΠ½ΡƒΡ: большая ΡΠ»ΠΎΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ выполнСния Π²Π²ΠΈΠ΄Ρƒ анатомичСских особСнностСй чСловСчСского Ρ‚Π΅Π»Π°.

Из-Π·Π° Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ Ρ„Π°ΠΊΡ‚ΠΎΡ€Π°, Ρ‡Ρ‚ΠΎ сидя ΠΏΡ€ΠΎΡ‡ΡƒΠ²ΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π½ΡƒΠΆΠ½ΡƒΡŽ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡƒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† слоТнСС, Π΄Π°Π½Π½Ρ‹ΠΉ способ находится лишь Π½Π° Π²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΌ мСстС срСди спортсмСнов. Но с Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠΈ зрСния бСзопасности, выполнСния Π½Π° Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π½ΠΎΠΉ скамьС, бСсспорно, Π²Ρ‹ΠΈΠ³Ρ€Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚. Π’ любом случаС, ΠΈΠΌΠ΅Π΅Ρ‚ смысл ΠΏΠΎΠΏΡ€ΠΎΠ±ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΎΠ±Π° Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚Π°. Π›ΠΈΡˆΡŒ эмпиричСским ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΎΠ΄ΠΎΠΌ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ½ΡΡ‚ΡŒ, ΠΊΠ°ΠΊΠΎΠΉ ΠΈΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ способ окаТСтся Π½Π°ΠΈΠ±ΠΎΠ»Π΅Π΅ подходящим.

Π Π°Π·Π½ΠΎΠ²ΠΈΠ΄Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠ³ΠΎ упраТнСния β€” ΡˆΡ€Π°Π³ΠΈ Π½Π° Π±Ρ€ΡƒΡΡŒΡΡ…. Они идСально подходят для выполнСния Π² Π»Π΅Ρ‚Π½Π΅Π΅ врСмя Π³ΠΎΠ΄Π°, плюс ΠΊΠΎ всСму Π½Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π±ΡƒΡŽΡ‚ Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ оборудования. Π“Π»Π°Π²Π½ΠΎΠ΅ прСимущСство Π·Π°ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Π΅Ρ‚ΡΡ Π² Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½Ρ‹Π΅ ΡˆΡ€Π°Π³ΠΈ, Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ Π½Π° Π±Ρ€ΡƒΡΡŒΡΡ… доступны ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΌΡƒ, вСдь для этого Π½Π΅ ΠΎΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π·Π°ΠΏΠΈΡΡ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π² спортзал.

Π”ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄Π°Ρ†ΠΈΠΈ

К свСдСнию Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΊΠΎΠ², это СдинствСнноС ΠΏΠΎ-настоящСму дСйствСнноС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ для Ρ‚Ρ€Π°ΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠΉ. Π—Π°ΠΌΠ΅Π½ΠΈΡ‚ΡŒ Π΅Π³ΠΎ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠΌ Π½Π΅ получится. Но ΠΏΡ€ΠΈ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΠΎΠΌ ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½Π΅ физичСской ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΈ соблюдСнии Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠΈ прогрСсс ΠΎΡ‚ выполнСния ΡˆΡ€Π°Π³ΠΎΠ² с гантСлями Π² ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ стоя ΠΈ сидя Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Π·Π°ΠΌΠ΅Ρ‚Π΅Π½ ΡƒΠΆΠ΅ Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· мСсяц. ЕдинствСнноС, ΠΎ Ρ‡Π΅ΠΌ стоит ΠΏΠΎΠΌΠ½ΠΈΡ‚ΡŒ, Ρ‚Π°ΠΊ это ΠΎ суставной Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ΅, Π±Π΅Π· ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉ Π½Π΅ стоит Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°Ρ‚ΡŒ Π½ΠΈ ΠΎΠ΄Π½Ρƒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ. Π’Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π΄ΠΎΠ±Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ Π»Π΅Π³ΠΊΠΎΠ΅ ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ Π½Π° Π±Π΅Π³ΠΎΠ²ΠΎΠΉ Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠΆΠΊΠ΅, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΠΈΡ‚ ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΈΡ‚ΡŒ сСрдСчно-ΡΠΎΡΡƒΠ΄ΠΈΡΡ‚ΡƒΡŽ систСму ΠΊ силовым Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ°ΠΌ. Π›ΠΈΡˆΡŒ послС этого стоит Π±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π·Π° тяТСлыС Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ.

Π˜Π·ΡƒΡ‡ΠΈΠ², ΠΊΠ°ΠΊ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΡˆΡ€Π°Π³ΠΈ с гантСлями, стоит Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π·Π°ΠΏΠΎΠΌΠ½ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΠ΅Ρ€ΠΈΠΎΠ΄ΠΈΡ‡Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ. Π­Ρ‚Ρƒ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΡƒ рСкомСндуСтся Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Ρ€Π°Π· Π² нСдСлю. Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ идСально Π²ΠΏΠΈΡˆΠ΅Ρ‚ΡΡ Π² дСнь Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡. ΠŸΡ€ΠΈΡ‡Π΅ΠΌ ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π°ΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠΈ стоит Π² самом ΠΊΠΎΠ½Ρ†Π΅ комплСкса, ΠΏΡ€Π΅Π΄Π²Π°Ρ€ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π² всС основныС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Ρ‚Π΅Π»Π°.

Если Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΡˆΡ€Π°Π³ΠΈ Ρ‡Π°Ρ‰Π΅, ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌ попросту Π½Π΅ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΡƒΡΠΏΠ΅Π²Π°Ρ‚ΡŒ Π²ΠΎΡΡΡ‚Π°Π½Π°Π²Π»ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ.

Π¨Ρ€Π°Π³ΠΈ с гантСлями Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΠΎΠ²Π°Π½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Ρ€Π°Π· Π² нСдСлю, ΠΏΡ€Π΅Π΄Π²Π°Ρ€ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π² всС основныС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Ρ‚Π΅Π»Π°ΠŸΡ€ΠΈ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΠΎΠΌ ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½Π΅ физичСской ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΈ соблюдСнии Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠΈ прогрСсс ΠΎΡ‚ выполнСния упраТнСния Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Π·Π°ΠΌΠ΅Ρ‚Π΅Π½ ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ быстро

РаспространСнныС ошибки

Одной ΠΈΠ· Π³Π»Π°Π²Π½Ρ‹Ρ… ошибок, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΡƒΡŽ ΡΠΎΠ²Π΅Ρ€ΡˆΠ°ΡŽΡ‚ практичСски всС Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΊΠΈ, являСтся ΡΡƒΡ‚ΡƒΠ»ΠΎΡΡ‚ΡŒ. ΠŸΡ€ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ ΡˆΡ€Π°Π³ΠΎΠ² катСгоричСски нСльзя Π³ΠΎΡ€Π±ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΈ Π½Π°Ρ€ΡƒΡˆΠ°Ρ‚ΡŒ осанку. Π­Ρ‚ΠΎ ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ°Π΅Ρ‚ риск Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΡ‹ спины. Π’Π°ΠΊΠΆΠ΅ нСльзя ΠΏΡ€ΠΈΠΆΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ΄Π±ΠΎΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠΊ ΠΊ Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Ρƒ. Π“ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ прямо ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ собой, Π½Π΅ склоняя Π² стороны. Π’ ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΠΌ случаС Π΅ΡΡ‚ΡŒ риск Ρ€Π°ΡΡ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ связки шСйного ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π»Π°.

И самоС Π³Π»Π°Π²Π½ΠΎΠ΅ β€” Π½ΠΈΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π½Π΅ стоит Π³Π½Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π·Π° вСсами. ΠŸΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ°Ρ‚ΡŒ вСс снарядов Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ постСпСнно, слСдуя ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ΅. Волько Ρ‚ΠΎΠ³Π΄Π° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π½Π΅ Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ ΠΈΠ΄Ρ‚ΠΈ Π²ΠΎ Π²Ρ€Π΅Π΄ ΠΈ позволят ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΈΡ‚ΡŒ Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΠ΅.

БлСдуя этим нСзамысловатым инструкциям, спортсмСн Π±Π΅Π· Ρ‚Ρ€ΡƒΠ΄Π° достигнСт Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Π°. ΠžΡΠ²ΠΎΠΈΡ‚ΡŒ ΡˆΡ€Π°Π³ΠΈ с гантСлями ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π±Π΅Π· ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΠΈ ΠΏΠ΅Ρ€ΡΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ наставника, Ρ‡Ρ‚ΠΎ позволяСт ΡΡΠΊΠΎΠ½ΠΎΠΌΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π΅ΠΌΠ°Π»Ρ‹Π΅ дСньги. Π“Π»Π°Π²Π½ΠΎΠ΅, ΠΏΡ€ΠΈΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π³Ρ€Π°ΠΌΠΎΡ‚Π½ΠΎ составлСнной ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡ‹ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ ΠΈ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ питания. Волько Ρ‚ΠΎΠ³Π΄Π° Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ шанс ΠΏΠΎΡΡ‚Ρ€ΠΎΠΈΡ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Π»ΠΎ своСй ΠΌΠ΅Ρ‡Ρ‚Ρ‹.

Основная ошибка ΠΏΡ€ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ ΡˆΡ€Π°Π³ΠΎΠ² с гантСлями β€” ΡΡƒΡ‚ΡƒΠ»ΠΎΡΡ‚ΡŒ

Π’ΠΈΠ΄Π΅ΠΎ

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π¨Ρ€Π°Π³ΠΈ со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ

Π¨Ρ€Π°Π³ΠΈ со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ

ОписаниС

Π¨Ρ€Π°Π³ΠΈ со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Π½ΡΡŽΡ‚ΡΡ Π² Π±ΠΎΠ΄ΠΈΠ±ΠΈΠ»Π΄ΠΈΠ½Π³Π΅ для наращивания объСма Π²Π΅Ρ€Ρ…Π° спины ΠΈ шСи, подчСркивания Π»ΠΈΠ½ΠΈΠΈ раздСлСния ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ Π΄Π΅Π»ΡŒΡ‚Π°ΠΌΠΈ ΠΈ трапСциями.

Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π΄Π°Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ упраТнСния ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π’Π°ΠΌ ΠΏΡ€Π΅ΡƒΡΠΏΠ΅Ρ‚ΡŒ Π² гимнастикС (упраТнСния Π½Π° разновысоких Π±Ρ€ΡƒΡΡŒΡΡ… ΠΈ Π½Π° ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½Π΅ ) ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΡ‡ΠΈΡ… Π²ΠΈΠ΄Π°Ρ… спорта, Π² ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ… Ρ…Π°Ρ€Π°ΠΊΡ‚Π΅Ρ€Π½Ρ‹ΠΌ являСтся подъСм Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΎΠΊ ΠΈ ΡΠΎΠ²Π΅Ρ€ΡˆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ€Π°Π·Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Ρ… Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ ΠΈΠ· полоТСния Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ: ΠΌΠ΅Ρ‚Π°Π½ΠΈΠ΅ копья, бСйсбол , ΠΏΠΎΠ΄Π°Ρ‡Π° мяча Π² тСннисС, Π²ΠΎΠ»Π΅ΠΉΠ±ΠΎΠ».

Π’Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° выполнСния упраТнСния

Π’ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π·Π° ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ свСрху, расставив Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Ρƒ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡. РасстояниС ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ ладонями Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΠΎ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΡˆΠΈΡ€Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡. Π Π°ΡΠΏΡ€Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ ΠΈ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ, Π²Ρ‹ΠΏΡ€ΡΠΌΠΈΠ²ΡˆΠΈΡΡŒ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ, Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² поясницС ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Π±ΠΎΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΎΠ½ Π±Ρ‹Π» ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»Π΅Π½ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ. Π’ исходном ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ выпрямлСнными, спина Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° Π½Π°Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π² Π²Π΅Ρ€Ρ‚ΠΈΠΊΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ плоскости, ΠΈΠ·Π³ΠΈΠ± ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ° S-ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹ΠΉ, Π° взгляд Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½ строго Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄.

Π’Π΄ΠΎΡ…Π½ΡƒΠ², Π·Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ Π΄Ρ‹Ρ…Π°Π½ΠΈΠ΅, напрягая Ρ‚Ρ€Π°ΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠΈ, ΠΏΠΎΡ‚ΡΠ½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°ΠΌΠΈ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…, ΠΊ ΡƒΡˆΠ°ΠΌ. ΠŸΡ€Π΅Π΄ΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Вас ΡΠΏΡ€Π°ΡˆΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ ΠΎ Ρ‚ΠΎΠΌ, ΠΎ Ρ‡Π΅ΠΌ Π’Ρ‹ Π½Π΅ ΠΈΠΌΠ΅Π΅Ρ‚Π΅ прСдставлСния, ΠΈ Π’Ρ‹ просто ΠΏΠΎΠΆΠΈΠΌΠ°Π΅Ρ‚Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°ΠΌΠΈ. НС слСдуСт ΡΠ³ΠΈΠ±Π°Ρ‚ΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ, Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΡΡ‚ΡŒ торс ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Ρ‚ΡŒ. ВсС, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π’Π°ΠΌ трСбуСтся β€” это максимально высоко ΠΏΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ Π² Π²Π΅Ρ€Ρ‚ΠΈΠΊΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ плоскости ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈ этом ΡΠΎΡ…Ρ€Π°Π½ΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π΅ΠΏΠΎΠ΄Π²ΠΈΠΆΠ½Ρ‹ΠΌΠΈ всС ΠΎΡΡ‚Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ части Ρ‚Π΅Π»Π°. Подняв ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΡˆΠ΅, сдСлайтС Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ… ΠΈ 1-2 сСкунды ΡΡ‚Π°Ρ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ Π² Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ. МСдлСнно опуститС ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.

Π Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄Π°Ρ†ΠΈΠΈ

Π’ΠΎ врСмя всСго ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° сохраняйтС ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ осанку: Ρ€Π°ΡΠΏΡ€Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ, ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ ΠΎΡ‚Π²Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ Π½Π°Π·Π°Π΄, спину выпрямитС, ΠΈ Ρ‡ΡƒΡ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Π½ΠΈΡ‚Π΅ Π² поясницС. Если Π’Π°ΠΌ Π½Π΅ удаётся ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ ΠΎΡ‚Π²Π΅Π΄Ρ‘Π½Π½Ρ‹ΠΌΠΈ Π½Π°Π·Π°Π΄, Ρ‚ΠΎ выполняйтС ΡˆΡ€Π°Π³ΠΈ, ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ. Для достиТСния максимального сокращСния Ρ‚Ρ€Π°ΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠΈ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ Ρ‚Π°ΠΊ высоко, ΠΊΠ°ΠΊ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅. Π’ΠΎ врСмя подъСма ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ ΠΎΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π·Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π΄Ρ‹Ρ…Π°Π½ΠΈΠ΅. Π’Π°ΠΊΠΈΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ, Π½Π°ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΡ‰Π΅ ΡΠΊΠΎΠ½Ρ†Π΅Π½Ρ‚Ρ€ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π²Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° сокращСнии Ρ‚Ρ€Π°ΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠΉ ΠΈ ΡΡ‚Π°Π±ΠΈΠ»ΠΈΠ·ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ°.

ЦСль упраТнСния β€” быстрый рост Ρ‚Ρ€Π°ΠΏΠ΅Ρ†Π΅Π²ΠΈΠ΄Π½Ρ‹Ρ… ΠΈ Ρ€ΠΎΠΌΠ±ΠΎΠ²ΠΈΠ΄Π½Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎ Ρ€Π΅Π°Π³ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‚ Π½Π° силовыС упраТнСния ΠΈ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ΡΡ, особСнно Π² ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Ρƒ ΠΈ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…. Π—Ρ€ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ это выраТаСтся Π² ΠΌΠΎΡ‰Π½ΠΎΠΉ шСС ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΡƒΠΊΠ»ΠΎΠΌ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π΅ спины Π½Π° Ρ„ΠΎΠ½Π΅ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΈΡ… ΠΏΠ»Π΅Ρ‡. Π£ ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½ это ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Ρ‡Π΅Ρ€ΠΊΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚ Π°Ρ‚Π»Π΅Ρ‚ΠΈΡ‡Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Ρ„ΠΈΠ³ΡƒΡ€Ρ‹, Π° Ρ‡Ρ‚ΠΎ касаСтся ТСнской Ρ„ΠΈΠ³ΡƒΡ€Ρ‹, Ρ‚ΠΎ слишком Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚Ρ‹Π΅ Ρ‚Ρ€Π°ΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠΈ Π»ΠΈΡˆΠ°ΡŽΡ‚ Π΅Π΅ ΠΏΡ€ΠΈΠ²Π»Π΅ΠΊΠ°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΠΈ ΠΈ ТСнствСнности. ΠŸΠΎΡΡ‚ΠΎΠΌΡƒ ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½Π°ΠΌ Π½Π΅ рСкомСндуСтся ΡƒΠ²Π»Π΅ΠΊΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ ΡˆΡ€Π°Π³Π°ΠΌΠΈ, Π° Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ совсСм ΠΈΡΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΈΡ… ΠΈΠ· списка ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ.

ВСс ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π’Ρ‹ ΠΌΠΎΠ³Π»ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… Π² максимальной Π°ΠΌΠΏΠ»ΠΈΡ‚ΡƒΠ΄Π΅. Блишком тяТСлая ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Π° ΠΎΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ сократит Π°ΠΌΠΏΠ»ΠΈΡ‚ΡƒΠ΄Ρƒ двиТСния ΠΈ, Π²ΠΎ врСмя опускания ΠΏΠ»Π΅Ρ‡, ΠΎΠ½ΠΈ Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ Π½Π΅ΠΏΡ€ΠΎΠΈΠ·Π²ΠΎΠ»ΡŒΠ½ΠΎ Π΄Π²ΠΈΠ³Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Ρ‘Π΄, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΠ²Π΅Π΄Ρ‘Ρ‚ ΠΊ ΡΠΊΡ€ΡƒΠ³Π»Π΅Π½ΠΈΡŽ спины ΠΈ ΠΊΠ°ΠΊ слСдствиС ΠΊ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΠ΅. Π’ΠΎ врСмя упраТнСния ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π΄Π²ΠΈΠ³Π°Ρ‚ΡŒΡΡ строго Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… ΠΈ Π²Π½ΠΈΠ·. НСльзя Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π²Ρ€Π°Ρ‰Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ двиТСния — это ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ привСсти ΠΊ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΠ΅, ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌΡƒ ΠΊΠ°ΠΊ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ° пСрСмСстится с Ρ‚Ρ€Π°ΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠΉ Π½Π° ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π΅Π²Ρ‹Π΅ суставы.

На протяТСнии ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° взгляд Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½ строго Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄. Если Π’Ρ‹ опуститС Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ, Ρ‚ΠΎ появится риск скруглСния спины, Π° ΠΏΡ€ΠΈ Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π΅ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρ‹ Π² Π±ΠΎΠΊ Π’Ρ‹ рискуСтС ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π΅ΠΏΡ€ΠΎΠΏΠΎΡ€Ρ†ΠΈΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΠΈΠ΅ Ρ‚Ρ€Π°ΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠΉ ΠΈ Π² ΠΈΡ‚ΠΎΠ³Π΅ Π·Π°Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ искривлСниС шСйного ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π»Π° ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ°.

Π˜Π·ΠΎΠ±Ρ€Π°ΠΆΠ΅Π½ΠΈΡ

Если Ρƒ вас ΠΈΠΌΠ΅ΡŽΡ‚ΡΡ знания\информация ΠΏΠΎ Π΄Π°Π½Π½ΠΎΠΉ Ρ‚Π΅ΠΌΠ°Ρ‚ΠΈΠΊΠ΅ ΠΈ Π’Ρ‹ Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²Ρ‹ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‡ΡŒ ΠΏΡ€ΠΎΠ΅ΠΊΡ‚Ρƒ Π΄ΠΎΠ±Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ ΠΌΠ°Ρ‚Π΅Ρ€ΠΈΠ°Π» Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎ

Π’ΠΈΠ΄Π΅ΠΎ

Π¨Ρ€Π°Π³ΠΈ с гантСлями: ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΠ΅ руководство

РасполоТСнныС Π² Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ части спины, Π»ΠΎΠ²ΡƒΡˆΠΊΠΈ ΠΈΠ³Ρ€Π°ΡŽΡ‚ Π²Π°ΠΆΠ½ΡƒΡŽ Ρ€ΠΎΠ»ΡŒ Π² ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΊΠ΅ вашСй осанки ΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ части Ρ‚Π΅Π»Π°. Π¨Ρ€Π°Π³ΠΈ с гантСлями — ΠΎΠ΄Π½ΠΎ ΠΈΠ· Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ для наращивания Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΡ… ΠΈ ΡΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… Ρ‚Ρ€Π°ΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ΅Π²ΠΈΠ΄Π½Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ†.

Π”Π°Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Ρ€ΠΎΠ±Π½Π΅Π΅ рассмотрим это простоС, Π½ΠΎ эффСктивноС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ с Π»ΠΎΠ²ΡƒΡˆΠΊΠΎΠΉ.

M ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, выполняСмых ΠΏΡ€ΠΈ ΠΏΠΎΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΈ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ
P Π“Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΎΠ±ΠΎΠ΄Π°:

Π’Ρ€Π°ΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠΈ ΠΈ Ρ€ΠΎΠΌΠ±ΠΎΠ²ΠΈΠ΄Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π² основном ΠΎΠ±Ρ€Π°Π±Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚ΡΡ ΠΏΡ€ΠΈ ΠΏΠΎΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΈ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ.РасполоТСнныС Π² Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ части спины, эти ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΡŽΡ‚ вмСстС, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡΡ‚Π°Π±ΠΈΠ»ΠΈΠ·ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈ отвСсти Π½Π°Π·Π°Π΄ ваши ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ.

S Π’Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Π΅ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†:

Π¨Ρ€Π°Π³ΠΈ с гантСлями Π²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‡Π½ΠΎ Π·Π°Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‚ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΡŒΡ ΠΈ основныС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°. Π‘Ρ€Π°Ρ…ΠΈΠΎΡ€Π°Π΄ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½Π°Ρ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π° Π² ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΡŒΠ΅ активируСтся, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π·Π°Ρ„ΠΈΠΊΡΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ, Ρ‚Π΅ΠΌ самым ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ°Ρ силу ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΡŒΡ. ΠŸΡ€ΠΈ поднятии тяТСстСй ваш корпус Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ активируСтся, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡΡ‚Π°Π±ΠΈΠ»ΠΈΠ·ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΡŽΡŽ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Π»Π°.

D ΠŸΡ€Π΅ΠΈΠΌΡƒΡ‰Π΅ΡΡ‚Π²Π° поТимания ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°ΠΌΠΈ Π·ΠΎΠ½Ρ‚ΠΈΠΊΠ°
1 .Π£Π²Π΅Π»ΠΈΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ силы ΠΈ Ρ€Π°Π·ΠΌΠ΅Ρ€Π°

Π¨Ρ€Π°Π³ΠΈ с гантСлями — Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ для развития силы ΠΈ Ρ€Π°Π·ΠΌΠ΅Ρ€Π° Π»ΠΎΠ²ΡƒΡˆΠ΅ΠΊ, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΎΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²ΠΈΡ€ΡƒΠ΅Ρ‚ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹Π΅ Π²ΠΎΠ»ΠΎΠΊΠ½Π° Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ части спины. Π Π°Π·Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π½Π½Ρ‹Π΅ Ρ‚Ρ€Π°ΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠΈ Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ°Ρ‚ ваш внСшний Π²ΠΈΠ΄, Π½ΠΎ ΠΈ укрСпят Π²Π°ΡˆΡƒ силу Π² Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΡ… слоТных упраТнСниях, Ρ‚Π°ΠΊΠΈΡ… ΠΊΠ°ΠΊ присСдания ΠΈ становая тяга.

Часто тяТСлоатлСты ΠΈ Π±ΠΎΠ΄ΠΈΠ±ΠΈΠ»Π΄Π΅Ρ€Ρ‹ склонны ΠΏΡ€Π΅Π½Π΅Π±Ρ€Π΅Π³Π°Ρ‚ΡŒ Π»ΠΎΠ²ΡƒΡˆΠΊΠ°ΠΌΠΈ Π² ΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·Ρƒ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΠΊΡ€ΡƒΠΏΠ½Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, Ρ‚Π°ΠΊΠΈΡ… ΠΊΠ°ΠΊ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΠΈΠ΅ ΠΈΠ»ΠΈ Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹. Π¨Ρ€Π°Π³ΠΈ с гантСлями ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π²Π°ΠΌ ΡΠΎΠ·Π΄Π°Ρ‚ΡŒ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΡΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ Π»ΠΎΠ²ΡƒΡˆΠΊΠΈ ΠΈ Π΄ΠΎΠ±ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ сбалансированного внСшнСго Π²ΠΈΠ΄Π° Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ части Ρ‚Π΅Π»Π°.

2 . Π›ΡƒΡ‡ΡˆΠ°Ρ осанка

Часто Π»ΠΈ Π²Ρ‹ Π»ΠΎΠ²ΠΈΡ‚Π΅ сСбя Π² классичСской ΠΏΠΎΠ·Π΅ Β«Π³ΠΎΡ€Π±ΡƒΠ½Β» с ΠΎΠΊΡ€ΡƒΠ³Π»Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΌΠΈ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°ΠΌΠΈ ΠΈ ΠΎΠΏΡƒΡ‰Π΅Π½Π½ΠΎΠΉ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ? Π­Ρ‚ΠΎ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎ Π²ΠΎΠ·Π½ΠΈΠΊΠ°Π΅Ρ‚, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° ΠΌΡ‹ Π΄Π»ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ врСмя сидим Π½Π° стулС. Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΎΡ‚Π²Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ Π΄ΠΎΠ»Π³ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½Ρ‹Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌΡ‹ с осанкой, Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΡΠΈΠ»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΡŽΡŽ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ спины.

Когда Π²Ρ‹ ΠΏΠΎΠΆΠΈΠΌΠ°Π΅Ρ‚Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°ΠΌΠΈ с гантСлями, Π²Ρ‹ создаСтС Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡΡ‚ΡƒΡŽ полосу ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π² Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ части спины, Ρ‡Ρ‚ΠΎ позволяСт Π²Π°ΠΌ мСньшС Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ осанку.Π­Ρ‚ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Ρ‡Ρ€Π΅Π·Π²Ρ‹Ρ‡Π°ΠΉΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ»Π΅Π·Π½Ρ‹ΠΌ для исправлСния ΠΈ поддСрТания ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ осанки Π² долгосрочной пСрспСктивС.

3 . Isolation Of The Traps

Π¨Ρ€Π°Π³ΠΈ с гантСлями — ΠΎΠ΄Π½ΠΎ ΠΈΠ· Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠ»Π΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ‚Ρ€Π°ΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠΉ, ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌΡƒ Ρ‡Ρ‚ΠΎ это ΠΈΠ·ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‰Π΅Π΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅. Π­Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ·Π½Π°Ρ‡Π°Π΅Ρ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ½ ΡΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π½Π°Ρ†Π΅Π»Π΅Π½ Π½Π° ΠΎΠ΄Π½Ρƒ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡƒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†. ΠšΠΎΠΌΠΏΠ»Π΅ΠΊΡΠ½Ρ‹Π΅ упраТнСния ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π»ΠΎΠ²ΡƒΡˆΠΊΠΈ, Π½ΠΎ Π½Π΅ Π΄ΠΎ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΉ стСпСни, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΈΠ·ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‰Π΅Π΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠ΅ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΠΎΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°ΠΌΠΈ с гантСлями.

H ow Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΡˆΡ€Π°Π³ΠΈ с гантСлями
E ΠΊΠΎΠΌΠΏΠ»Π΅ΠΊΡ‚ поставки:

Для выполнСния ΡˆΡ€Π°Π³Π° с гантСлями Π²Π°ΠΌ понадобится ΠΏΠ°Ρ€Π° Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ.

S etup:

a) ΠŸΡ€ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ стоя, располоТив Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ ΠΏΠΎ Π±ΠΎΠΊΠ°ΠΌ ΠΎΡ‚ Ρ‚Π΅Π»Π°.

b) Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΡˆΠ°Ρ€Π½ΠΈΡ€ Π½Π° Ρ‚Π°Π»ΠΈΠΈ, задСйствуйтС корпус ΠΈ Π²ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡŒ ладонями Π΄Ρ€ΡƒΠ³ ΠΊ Π΄Ρ€ΡƒΠ³Ρƒ.

c) ΠŸΡ€ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ стоя с прямой спиной ΠΈ напряТСнным корпусом.

A ction:

a) Π‘ΠΎΠΆΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π»ΠΎΠ²ΡƒΡˆΠΊΠΈ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΠΏΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΈ слСгка ΠΏΡ€ΠΈΠΏΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ.

b) Бильно соТмитС Π»ΠΎΠ²ΡƒΡˆΠΊΠΈ свСрху, сдСлайтС ΠΏΠ°ΡƒΠ·Ρƒ Π½Π° ΠΌΠ³Π½ΠΎΠ²Π΅Π½ΠΈΠ΅, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡŒ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.

c) ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΡΠΉΡ‚Π΅ это Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅, ΠΏΠΎΠΊΠ° Π½Π΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΆΠ΅Π»Π°Π΅ΠΌΠΎΠ΅ количСство ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ.

R РСкомСндация:

НСт нСобходимости Ρ…Π²Π°Ρ‚Π°Ρ‚ΡŒ самыС тяТСлыС Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ, ΠΊΠ°ΠΊΠΈΠ΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ смоТСтС Π½Π°ΠΉΡ‚ΠΈ. ВмСсто этого Π²Ρ‹Π±Π΅Ρ€ΠΈΡ‚Π΅ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Π»Π΅Π³ΠΊΠΈΠΉ вСс ΠΈ сдСлайтС 3-4 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 10-12 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ.

D Umbbell Shrug Mistakes
1. ИспользованиС слишком большого вСса

Если Π²Ρ‹ Π²Ρ‹Π±Π΅Ρ€Π΅Ρ‚Π΅ Ρ‡Ρ€Π΅Π·ΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ тяТСлыС Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ для ΡˆΡ€Π°Π³Π° Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ, Π²Ρ‹ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚Π΅ Π²Ρ‹Π½ΡƒΠΆΠ΄Π΅Π½Ρ‹ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈΠ½Π΅Ρ€Ρ†ΠΈΡŽ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΡŒ вСс. Π’ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Π΅ Π²Π°ΠΌ Π½Π΅ удастся Π΄ΠΎΡΡ‚ΠΈΡ‡ΡŒ максимальной Π°ΠΌΠΏΠ»ΠΈΡ‚ΡƒΠ΄Ρ‹ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ.

Π­Ρ‚ΠΎ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚ риск получСния Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΡ‹.

ИспользованиС слишком большого вСса ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π²Ρ‹Π·Π²Π°Ρ‚ΡŒ Β«ΠΏΠΎΠ΄ΠΏΡ€Ρ‹Π³ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅Β» Π² Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ части ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ³ΠΎ повторСния, Ρ‡Ρ‚ΠΎ создаСт слишком Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΡƒΡŽ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ Π½Π° ваши сухоТилия ΠΈ суставы. ВмСсто этого ΡΠΎΡΡ€Π΅Π΄ΠΎΡ‚ΠΎΡ‡ΡŒΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° ΠΎΡ‰ΡƒΡ‰Π΅Π½ΠΈΠΈ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΠ³ΠΎ сТатия Π²Π°ΡˆΠΈΡ… Π»ΠΎΠ²ΡƒΡˆΠ΅ΠΊ с Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Π»Π΅Π³ΠΊΠΎΠΉ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΎΠΉ!

2. ПоТиманиС ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°ΠΌΠΈ прямо Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… ΠΈ Π²Π½ΠΈΠ·

МногиС люди склонны ΠΏΠΎΠΆΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°ΠΌΠΈ Π² ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ Π²Π΅Ρ€Ρ‚ΠΈΠΊΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ плоскости. Π₯отя это Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π΅ нСсСт риска Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌ, ΠΎΠ½ΠΎ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π½Π΅ ΠΎΠΏΡ‚ΠΈΠΌΠΈΠ·ΠΈΡ€ΡƒΠ΅Ρ‚ сокращСниС Π²Π°ΡˆΠΈΡ… Ρ‚Ρ€Π°ΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠΉ ΠΈ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ части спины. Когда Π²Ρ‹ ΠΏΠΎΠΆΠΈΠΌΠ°Π΅Ρ‚Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°ΠΌΠΈ прямо Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… ΠΈ Π²Π½ΠΈΠ·, Π²Ρ‹ фактичСски задСйствуСтС ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°ΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΊΠΈ большС, Ρ‡Π΅ΠΌ Π»ΠΎΠ²ΡƒΡˆΠΊΠΈ.

ΠŸΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°ΡŽΡ‰Π°Ρ Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΊΠ° — это мСньшая ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°, прикрСплСнная ΠΊ шСС, которая ΠΎΡ‚Π²Π΅Ρ‡Π°Π΅Ρ‚ Π·Π° подъСм ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ….

Π₯отя Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°ΡŽΡ‰ΠΈΡ… Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΎΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎΠΉ, Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° Π»ΠΎΠ²ΡƒΡˆΠ΅ΠΊ являСтся Ρ†Π΅Π»ΡŒΡŽ поТимания ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°ΠΌΠΈ с гантСлями.

Когда ΠΏΠΎΠΆΠΈΠΌΠ°Π΅Ρ‚Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°ΠΌΠΈ, ΠΏΠΎΡΡ‚Π°Ρ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… ΠΈ Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π½Π°Π·Π°Π΄. Π’Ρ‹ почувствуСтС, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ваши Π»ΠΎΠ²ΡƒΡˆΠΊΠΈ ΡΠΆΠΈΠΌΠ°ΡŽΡ‚ΡΡ сильнСС.

D Π’Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚Ρ‹ поТимания ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°ΠΌΠΈ с Π·ΠΎΠ½Ρ‚ΠΈΠΊΠΎΠΌ
1. ПоТиманиС Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ Π·Π° спиной

ΠŸΠΎΠΆΠ°Ρ‚ΠΈΠ΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ Π·Π° спиной Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²ΠΈΡ€ΡƒΠ΅Ρ‚ ΡΡ€Π΅Π΄Π½ΡŽΡŽ заднюю Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Π»ΠΎΠ²ΡƒΡˆΠ΅ΠΊ. ΠŸΠΎΠ½Π°Ρ‡Π°Π»Ρƒ этот Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π½Π΅ΡƒΠ΄ΠΎΠ±Π½Ρ‹ΠΌ, Π½ΠΎ ΠΎΠ½, бСзусловно, эффСктивСн. ΠŸΡ€ΠΎΡΡ‚ΠΎ Π²ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ свСрху ΠΈ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ ΠΈΡ… Π·Π° спиной.

Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠΉΡ‚Π΅ Ρ‚Ρƒ ΠΆΠ΅ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡƒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈ ΡˆΡ€Π°Π³Π΅ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ Π½Π΅ΠΉΡ‚Ρ€Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ. ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ΡŒ!

‍

2 . Speed ​​Front Shrugs

Π›ΠΎΠ²ΡƒΡˆΠΊΠΈ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ Ρ€Π΅Π°Π³ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‚ Π½Π° быстрыС, Π²Π·Ρ€Ρ‹Π²Π½Ρ‹Π΅ двиТСния. ΠŸΠΎΠ²Π΅Ρ€Π½ΡƒΠ² Π»Π°Π΄ΠΎΠ½ΠΈ ΠΊ Ρ‚Π΅Π»Ρƒ, Π° Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ вмСстС, Π² быстром Ρ‚Π΅ΠΌΠΏΠ΅ ΠΏΠΎΠΆΠΈΠΌΠ°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°ΠΌΠΈ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… ΠΈ Π²Π½ΠΈΠ·. ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ΡŒ!

3 . Π‘ΠΎΠΊΠΎΠ²ΠΎΠΉ ΡˆΡ€Π°Π³ΠΈ

Π’Ρ‹ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π»ΠΎΠ²ΡƒΡˆΠΊΠΈ Π² одностороннСм порядкС с ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ Π±ΠΎΠΊΠΎΠ²ΠΎΠ³ΠΎ ΡˆΡ€Π°Π³Π°. Π­Ρ‚ΠΎΡ‚ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ»Π΅Π·Π½Ρ‹ΠΌ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ для исправлСния ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠ³ΠΎ дисбаланса Π² Π²Π°ΡˆΠΈΡ… Π»ΠΎΠ²ΡƒΡˆΠΊΠ°Ρ….Π’ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡŒ ΠΈΠ»ΠΈ Π³ΠΈΡ€ΡŽ (ΠΊΠ°ΠΊ Π½Π° Ρ„ΠΎΡ‚ΠΎ Π½ΠΈΠΆΠ΅) ΠΈ ΡΠ΄Π²ΠΈΠ½ΡŒΡ‚Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°ΠΌΠΈ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… Π² сторону. ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ΡŒ!

‍

D ΠΠ»ΡŒΡ‚Π΅Ρ€Π½Π°Ρ‚ΠΈΠ²Π½Ρ‹Π΅ ΡˆΡ€Π°Π³ΠΈ с гантСлями

Если Π²Π°ΠΌ ΠΏΠΎΠ½Ρ€Π°Π²ΠΈΠ»ΠΎΡΡŒ ΠΏΠΎΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ, посмотритС эти Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠ΅ упраТнСния Π½Π° Ρ‚Ρ€Π°ΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΡŽ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ части спины:

1 . Вяга Π² Π²Π΅Ρ€Ρ‚ΠΈΠΊΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ ΡƒΠ·ΠΊΠΈΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ

Π’ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π·Π° эспандСр (ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΠ°Ρ€Ρƒ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ) ладонями ΠΊ Ρ‚Π΅Π»Ρƒ. АктивируйтС Π»ΠΎΠ²ΡƒΡˆΠΊΠΈ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…. Π”Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ Π²Ρ‹ΡˆΠ΅ запястий.ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ΡŒ!

2. Π›Π΅ΠΆΠ°Ρ‰ΠΈΠΉ Π‘ΡƒΠΏΠ΅Ρ€ΠΌΠ΅Π½ поднимаСтся

ΠŸΡ€ΠΈΡΠ»ΠΎΠ½ΠΈΠ²ΡˆΠΈΡΡŒ Π»Π±ΠΎΠΌ ΠΊ Π·Π΅ΠΌΠ»Π΅, Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²ΠΈΡ€ΡƒΠΉΡ‚Π΅ Π»ΠΎΠ²ΡƒΡˆΠΊΠΈ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΡŒ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΡŽΡŽ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Π»Π° Π½Π°Π΄ Π·Π΅ΠΌΠ»Π΅ΠΉ. Π’ΠΎ врСмя этого упраТнСния Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ прСсс Π² напряТСнии. ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ΡŒ!

3 . ΠŸΠΎΡ‚ΡΠ½ΠΈΡ‚Π΅ Π·Π° Π»ΠΈΡ†ΠΎ Π² Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π΅

Π—Π°ΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΈΡ‚Π΅ Π½Π° Ρ‚Π°Π»ΠΈΠΈ ΠΈ Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ваша спина Π±Ρ‹Π»Π° ΠΏΠΎΡ‡Ρ‚ΠΈ ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΡŒΠ½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρƒ. ВтянитС Π·Π°Π΄Π½ΠΈΠ΅ Π΄Π΅Π»ΡŒΡ‚Ρ‹, двигая локтями Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… ΠΈ Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π½Π°Π·Π°Π΄, Ρ‚Π°ΠΊ Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ гиря оказалась прямо ΠΏΠΎΠ΄ вашим Π»ΠΈΡ†ΠΎΠΌ.

Π£Π±Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ Π²Ρ‹ΡˆΠ΅ запястий, ΠΈ Π²Ρ‹ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Ρ‡ΡƒΠ²ΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π·Π°Ρ‰Π΅ΠΌΠ»Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΎΠΊ Π² Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ части ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ³ΠΎ повторСния! ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ΡŒ!

Π˜Ρ‰Π΅Ρ‚Π΅ ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Π½ΡΠΈΠ²Π½ΡƒΡŽ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ с Π»ΠΎΠ²ΡƒΡˆΠΊΠ°ΠΌΠΈ?

Для Π΅Ρ‰Π΅ большСго количСства ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° Π»ΠΎΠ²ΡƒΡˆΠΊΡƒ с гантСлями, ΠΎΠ·Π½Π°ΠΊΠΎΠΌΡŒΡ‚Π΅ΡΡŒ с этой интСнсивной 5-ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Π½ΠΎΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΎΠΉ Π½Π° Π»ΠΎΠ²ΡƒΡˆΠΊΡƒ с гантСлями:

Π­Ρ‚ΠΎ члСнство Π² Anabolic Aliens прСдоставит Π²Π°ΠΌ доступ ΠΊ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°ΠΌ, ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ°ΠΌ Ρ€Π΅Π°Π±ΠΈΠ»ΠΈΡ‚Π°Ρ†ΠΈΠΈ, ΠΏΠ»Π°Π½Π°ΠΌ Π΄ΠΈΠ΅Ρ‚Ρ‹ ΠΈ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎΠΌΡƒ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΌΡƒ. ΠΊΠΎΠ½Ρ‚Π΅Π½Ρ‚, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π²Π°ΠΌ Π΄ΠΎΠ±ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ устойчивого успСха!

ВидСоупраТнСния ΠΈ совСты

ΠŸΡ€ΠΎΡ„ΠΈΠ»ΡŒ упраТнСния
  • ЦСлСвая Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΠ° ΠΌΡ‹ΡˆΡ†
  • Π’ΠΈΠΏ упраТнСния Π‘ΠΈΠ»Π°
  • НСобходимоС ΠΎΠ±ΠΎΡ€ΡƒΠ΄ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ Π“Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡŒ
  • ΠœΠ΅Ρ…Π°Π½ΠΈΠΊΠ° Π˜Π·ΠΎΠ»ΡΡ†ΠΈΡ
  • Π’ΠΈΠΏ усилия ВяговоС (двустороннСС)
  • Π£Ρ€ΠΎΠ²Π΅Π½ΡŒ ΠΎΠΏΡ‹Ρ‚Π°ΠΠ°Ρ‡Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ
  • Π’Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹

    ΠŸΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ, вСрхняя Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ спины

ЦСлСвая Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΠ° ΠΌΡ‹ΡˆΡ†

Π›ΠΎΠ²ΡƒΡˆΠΊΠΈ

Π¨Ρ€Π°Π³ΠΈ с гантСлями ΠžΠ±Π·ΠΎΡ€

Π¨Ρ€Π°Π³ΠΈ с гантСлями — это Ρ€Π°Π·Π½ΠΎΠ²ΠΈΠ΄Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ поТимания ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°ΠΌΠΈ ΠΈ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠ΅ΠΌΠΎΠ΅ для наращивания ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ массы.

Traps, являясь для ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΡ… упрямой Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΠΎΠΉ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ с довольно высокой частотой Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π΅Π΄Π΅Π»ΠΈ. ΠŸΡ€ΠΈ этом Π½Π΅ Π·Π°Π±ΡƒΠ΄ΡŒΡ‚Π΅ ΡΠΌΠ΅ΡˆΠ°Ρ‚ΡŒ объСм, ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Π½ΡΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΈ ΠΈΠ½Π²Π΅Π½Ρ‚Π°Ρ€ΡŒ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π²Ρ‹ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠ΅Ρ‚Π΅ для Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π»ΠΎΠ²ΡƒΡˆΠ΅ΠΊ.

Π¨Ρ€Π°Π³ΠΈ с гантСлями ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ для ΠΏΠ»Π΅Ρ‡, спины, Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ части Ρ‚Π΅Π»Π° ΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ всСго Ρ‚Π΅Π»Π°.

Π˜Π½ΡΡ‚Ρ€ΡƒΠΊΡ†ΠΈΠΈ ΠΏΠΎ Ρ€Π°Π·ΠΌΠ°Ρ…Ρƒ Ρ€ΡƒΠΊ с гантСлями

  1. ΠŸΡ€ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ стоя, Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ° Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ ΠΏΠΎ ΠΎΠ±Π΅ΠΈΠΌ сторонам Ρ‚Π΅Π»Π°.
  2. ΠΠ°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄, Π²Π΄ΠΎΡ…Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΈ Π²ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π·Π° Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ Π½Π΅ΠΉΡ‚Ρ€Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ.
  3. Π’ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ прямо ΠΈ ΡƒΠ±Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ваш ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ остаСтся Π½Π΅ΠΉΡ‚Ρ€Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ.
  4. Π‘ΠΎΠΆΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π»ΠΎΠ²ΡƒΡˆΠΊΠΈ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ. Бильно соТмитС Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…Ρƒ ΠΈ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ опуститС Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½ΠΎ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.
  5. ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ ΠΆΠ΅Π»Π°Π΅ΠΌΠΎΠ΅ количСство ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ.

НаконСчники для Ρ€ΡƒΠΊ с гантСлями

  1. Π‘Π»Π΅Π³ΠΊΠ° подняв Π³Π»Π°Π·Π° Π²ΠΎ врСмя поТимания ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°ΠΌΠΈ, ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΡƒΡΠΈΠ»ΠΈΡ‚ΡŒ сокращСниС, ΠΏΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΡƒ Π»ΠΎΠ²ΡƒΡˆΠΊΠΈ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°ΡŽΡ‚ ΠΊΠΎΠ½Ρ‚Ρ€ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ‡Π΅Ρ€Π΅ΠΏΠ°. Π­Ρ‚ΠΎ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΠΎ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ ΠΏΠ»Π°Π²Π½Ρ‹ΠΌ ΠΈ ΠΊΠΎΠ½Ρ‚Ρ€ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΡƒΠ΅ΠΌΡ‹ΠΌ, ΠΏΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΡƒ баллистичСскоС Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ привСсти ΠΊ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΠ΅ шСи.
  2. Π›ΠΎΠ²ΡƒΡˆΠΊΠΈ, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΠΎ, Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ Ρ€Π΅Π°Π³ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‚ Π½Π° большоС количСство ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΈ Π²Π·Ρ€Ρ‹Π²Π½Ρ‹Π΅ двиТСния (Π½Π°ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€, высокиС тяги Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ Ρ€Ρ‹Π²ΠΊΠΎΠΌ), поэтому ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠΈΡ€ΡƒΠΉΡ‚Π΅ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρƒ со Π²ΡΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌΠΈ приспособлСниями ΡΠΎΠΎΡ‚Π²Π΅Ρ‚ΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ.
  3. ΠžΠ³Ρ€Π°Π½ΠΈΡ‡ΡŒΡ‚Π΅ ΠΈΠΌΠΏΡƒΠ»ΡŒΡ ΠΈ Ρ‡Ρ€Π΅Π·ΠΌΠ΅Ρ€Π½Ρ‹Π΅ Ρ€Ρ‹Π²ΠΊΠΈ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄ΠΏΡ€Ρ‹Π³ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ вСса. Никого Π½Π΅ Π²ΠΎΠ»Π½ΡƒΠ΅Ρ‚, насколько Ρ‚Ρ‹ поТимаСшь ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°ΠΌΠΈ.
  4. НС позволяйтС Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Π΅ Ρ‡Ρ€Π΅Π·ΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ Π²Ρ‹Π΄Π²ΠΈΠ³Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π²Ρ‹ сТимаСтС Π»ΠΎΠ²ΡƒΡˆΠΊΠΈ, это ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΏΠΎΡΡ‚Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ шСю Π² Π·Π°Ρ‚Ρ€ΡƒΠ΄Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΈ привСсти ΠΊ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΠ΅.
  5. Π”ΠΎΠ±Π°Π²Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠ°ΡƒΠ·Ρ‹ Π² Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ части двиТСния ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‡ΡŒ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ‚ΡŒ связь мыслСнных ΠΌΡ‹ΡˆΡ†.

Как Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΡˆΡ€Π°Π³ΠΈ со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ

МалСнькиС двиТСния ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ привСсти ΠΊ Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΎΠΌΡƒ успСху, ΠΈ ΡˆΡ€Π°Π³ΠΈ со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ Π΄Π΅ΠΌΠΎΠ½ΡΡ‚Ρ€ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‚ это, Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ, Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅, Ρ‡Π΅ΠΌ любоС Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅. ΠŸΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΡƒ задСйствованноС Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π°ΡΡ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π½Π΅Π²Π΅Π»ΠΈΠΊΠΎ, Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΈΡ‚ΡŒ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ большим вСсом, ΠΈ вСсь этот вСс ΠΎΠ·Π½Π°Ρ‡Π°Π΅Ρ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ сила ΠΈ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ мощности Π² Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ части спины Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌΠΈ.

Π¨Ρ€Π°Π³ΠΈ со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ Π² ΠΏΠ΅Ρ€Π²ΡƒΡŽ ΠΎΡ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄ΡŒ Π½Π°Ρ†Π΅Π»Π΅Π½Ρ‹ Π½Π° Π»ΠΎΠ²ΡƒΡˆΠΊΠΈ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΎΡ‚Π²Π΅Ρ‡Π°ΡŽΡ‚ Π½Π° Π²Ρ‹Π·ΠΎΠ² пСрСмСщСния тяТСлого вСса, ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠ΅ΠΌΠΎΠ³ΠΎ для двиТСния, ΡΡ‚Π°Π½ΠΎΠ²ΡΡΡŒ всС большС ΠΈ сильнСС, поэтому, Ссли Π²Ρ‹ прСслСдуСтС Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΡŽΡŽ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ спины монстра, ΡˆΡ€Π°Π³ΠΈ со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ — это ΠΎΠ΄Π½ΠΎ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ ускорится. вашС стрСмлСниС.

Как Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΡˆΡ€Π°Π³ΠΈ со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ

Π’ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ прямо, удСрТивая ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ Ρ€ΡƒΡ‡Π½Ρ‹ΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ Ρ‡ΡƒΡ‚ΡŒ Π²Ρ‹ΡˆΠ΅ Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€. ΠŸΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ прямо Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…, Π·Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° ΠΎΠ΄Π½Ρƒ ΠΈΠ»ΠΈ Π΄Π²Π΅ сСкунды Π² этом приподнятом ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ опуститС ΠΈΡ… ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½ΠΎ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅. На протяТСнии всСго упраТнСния Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ Π½Π°Π·Π°Π΄, Π° ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ ΠΈ Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ прямыми.

Π’Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚Ρ‹ ΡˆΡ€Π°Π³ΠΎΠ² со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ

Π¨Ρ€Π°Π³ΠΈ со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ Π·Π° спиной

Π”Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ Π·Π° спиной ΠΎΠ±Π΅ΠΈΠΌΠΈ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ для Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Ρ†ΠΈΠΈ упраТнСния, Π² ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉ Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ большС внимания удСляСтся срСдним Π»ΠΎΠ²ΡƒΡˆΠΊΠ°ΠΌ, Π° Π½Π΅ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΠΈΠΌ Π»ΠΎΠ²ΡƒΡˆΠΊΠ°ΠΌ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π² Ρ†Π΅Π½Ρ‚Ρ€Π΅ внимания стандартного двиТСния.Π‘ΡƒΠ΄ΡŒΡ‚Π΅ остороТны, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π½Π΅ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π³Ρ€ΡƒΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ ΠΈΠ»ΠΈ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΡŽΡŽ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ спины Ρ‡Ρ€Π΅Π·ΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ этим Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ΠΎΠΌ.

Π¨Ρ€Π°Π³ΠΈ с гантСлями

ИспользованиС Π½Π°Π±ΠΎΡ€Π° Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ вмСсто ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°Π΅Ρ‚ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ сторону вашСго Ρ‚Π΅Π»Π° нСзависимо, Ρ‚Π°ΠΊ Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π²Ρ‹Ρ€ΠΎΠ²Π½ΡΡ‚ΡŒ любой дисбаланс Π² силС. Π”Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ Π² ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠ΅ Π·Π° Ρ‚Π°Π»ΠΈΡŽ ладонями Π΄Ρ€ΡƒΠ³ ΠΊ Π΄Ρ€ΡƒΠ³Ρƒ. ΠŸΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ, сдСлайтС ΠΏΠ°ΡƒΠ·Ρƒ Π½Π° ΠΏΠ°Ρ€Ρƒ сСкунд, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΊ Π½Π°Ρ‡Π°Π»Ρƒ.

Вяга Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… ΠΊ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Ρƒ

Π­Ρ‚ΠΈ Π΄Π²Π° упраТнСния ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΡŽΡŽ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ спины, ΠΈ ΠΈΡ… сочСтаниС Π΄Π°Π΅Ρ‚ эффСктивный Π΄Π²ΠΎΠΉΠ½ΠΎΠΉ ΡƒΠ΄Π°Ρ€.Π”Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ Π΄Π²Π΅ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ Π·Π° Ρ‚Π°Π»ΠΈΡŽ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ свСрху. Π˜ΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΡŽΡŽ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ спины, ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ тяТСсти ΠΊ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ, отвСдя Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ Π² стороны, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΏΠΎΠΆΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°ΠΌΠΈ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΈΡ… Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π²Ρ‹ΡˆΠ΅. Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ опуститС Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.

Как Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°ΠΌΠΈ с гантСлями (Π»ΠΎΠ²ΡƒΡˆΠΊΠΈ) — Fitness Volt

Π¨Ρ€Π°Π³ΠΈ с гантСлями — ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ Π½Π°Π±ΠΎΡ€ массы ΠΈ силы для Ρ‚Ρ€Π°ΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ΅Π²ΠΈΠ΄Π½ΠΎΠΉ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹. БСйчас ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΠ΅ люди (Π² основном ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½Ρ‹) хотят ΠΈΠΌΠ΅Ρ‚ΡŒ Π»ΠΎΠ²ΡƒΡˆΠΊΠΈ побольшС, ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌΡƒ Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ½ΠΈ Π·Π°ΡΡ‚Π°Π²Π»ΡΡŽΡ‚ вас Π²Ρ‹Π³Π»ΡΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ большС, сильнСС ΠΈ ΡƒΡΡ‚Ρ€Π°ΡˆΠ°ΡŽΡ‰Π΅, Π½ΠΎ Π»ΠΎΠ²ΡƒΡˆΠΊΠΈ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π²Π°ΠΆΠ½Ρ‹ для Ρ„ΡƒΠ½ΠΊΡ†ΠΈΠΉ Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΊΠΈ ΠΈ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°ΡŽΡ‚ Π·Π°Ρ‰ΠΈΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΎΡ‚ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌ шСи.

Если Π²Ρ‹ Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ вашС тСлослоТСниС Π²Ρ‹Π΄Π΅Π»ΡΠ»ΠΎΡΡŒ; это ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ являСтся ΠΎΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ, ΠΈ ΠΏΠΎΡ‡Ρ‚ΠΈ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Π΅Π³ΠΎ бСзопасно ΠΈ эффСктивно.

Π£Π·Π½Π°ΠΉΡ‚Π΅, ΠΊΠ°ΠΊ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ это ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ с совСтами, Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚Π°ΠΌΠΈ ΠΈ ΠΊΠ°ΠΊ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ Π΅Π³ΠΎ Π² свою Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ.

Π² этом ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΈ

  • ЦСлСвая Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΠ° ΠΌΡ‹ΡˆΡ† : ВрапСция
  • Π’ΠΈΠΏ : ГипСртрофия, сила
  • ΠœΠ΅Ρ…Π°Π½ΠΈΠΊΠ° : Π˜Π·ΠΎΠ»ΡΡ†ΠΈΡ
  • БнаряТСниС : Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ
  • Π‘Π»ΠΎΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ : ΠΠ°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠΉ

ΠœΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π½Ρ‹

Π¨Ρ€Π°Π³ΠΈ с гантСлями Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΡŽΡ‚ с Π»ΠΎΠ²ΡƒΡˆΠΊΠ°ΠΌΠΈ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΡƒΠΆΠ΅ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ ΠΎΡ‡Π΅Π²ΠΈΠ΄Π½Ρ‹.Но Π²ΠΎΡ‚ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Ρ€ΠΎΠ±Π½ΠΎΠ΅ объяснСниС этой Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎΠΉ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†.

ВрапСция

ВрапСция ΠΈΠ»ΠΈ трапСция — это повСрхностная ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°, ΠΎΡ…Π²Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‰Π°Ρ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΡŽΡŽ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ спины. Π­Ρ‚ΠΎ интСрСсная ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°, состоящая ΠΈΠ· Ρ‚Ρ€Π΅Ρ… частСй Π²ΠΎΠ»ΠΎΠΊΠΎΠ½: Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ, срСднСй ΠΈ Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ.

Π’Π΅Ρ€Ρ…Π½ΠΈΠ΅ Π²ΠΎΠ»ΠΎΠΊΠ½Π° ΠΎΡ‚Π²Π΅Ρ‡Π°ΡŽΡ‚ Π·Π° подъСм Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΊΠΈ ΠΈ ΡƒΠ΄Π»ΠΈΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ шСи. Π‘Ρ€Π΅Π΄Π½ΠΈΠ΅ Π²ΠΎΠ»ΠΎΠΊΠ½Π° Π²Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ (ΡΠΎΠ΅Π΄ΠΈΠ½ΡΡŽΡ‚) Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΊΡƒ, Π½ΠΈΠΆΠ½ΠΈΠ΅ Π²ΠΎΠ»ΠΎΠΊΠ½Π° Π²Π΄Π°Π²Π»ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΊΡƒ ΠΈ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°ΡŽΡ‚ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΠΈΠΌ Π²ΠΎΠ»ΠΎΠΊΠ½Π°ΠΌ Π²ΠΎ врСмя вращСния Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΊΠΈ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ….

Π­Ρ‚ΠΈ дСйствия ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°ΡŽΡ‚ ΠΏΠΎΠ²Π΅Ρ€Π½ΡƒΡ‚ΡŒ Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΊΡƒ ΠΎΡ‚Π½ΠΎΡΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°ΡŽΡ‰Π΅ΠΉ Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΊΠΈ ΠΈ Ρ€ΠΎΠΌΠ±ΠΎΠ²ΠΈΠ΄Π½ΠΎΠΉ кости.

Π›ΠΎΠ²ΡƒΡˆΠΊΠΈ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΡΠ²Π»ΡΡŽΡ‚ΡΡ Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎΠΉ ΠΏΠΎΡΡ‚ΡƒΡ€Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΠΎΠΉ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†.

Π˜Π½ΡΡ‚Ρ€ΡƒΠΊΡ†ΠΈΠΈ ΠΏΠΎ упраТнСниям

  1. Π’ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠ°Ρ€Ρƒ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ ΠΈ Π²ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ прямо. ΠŸΡƒΡΡ‚ΡŒ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ ΡΠ²ΠΈΡΠ°ΡŽΡ‚ ΠΏΠΎ Π±ΠΎΠΊΠ°ΠΌ.
  2. Π‘Π»Π΅Π³ΠΊΠ° Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Π² Π±Π΅Π΄Ρ€Π°Ρ…, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… ΠΈ Π½Π°Π·Π°Π΄, Π² ΠΈΠ΄Π΅Π°Π»Π΅ потянув Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… (согнитС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π² локтях) для большСго сокращСния Ρ‚Ρ€Π°ΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ΅Π²ΠΈΠ΄Π½Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ†.
  3. Π Π°ΡΡΠ»Π°Π±ΡŒΡ‚Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ, ΠΏΠΎΠΊΠ° Π½Π΅ почувствуСтС растяТСниС Π»ΠΎΠ²ΡƒΡˆΠ΅ΠΊ, ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅.
Π’ΠΎΡ‚ ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€ видСо…

ΠŸΡ€ΠΎΡ‡Ρ‚ΠΈΡ‚Π΅: 12 Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ для Π»ΠΎΠ²ΡƒΡˆΠ΅ΠΊ монстров

НаконСчники для Ρ€ΡƒΠΊ с гантСлями
  • ΠœΡ‹ Π½Π΅ Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΡƒΠ΅ΠΌ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΠ°ΠΊΡΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ отягощСния для этого упраТнСния. Π­Ρ‚ΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ опасно для Π²Π°ΡˆΠΈΡ… ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ ΠΈ Π½Π΅ ΠΎΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΠΈΡ‚ Π²Π°ΠΌ ΡΡ‚Ρ€ΠΎΠΈΡ‚ΡŒ Π»ΠΎΠ²ΡƒΡˆΠΊΠΈ большСго Ρ€Π°Π·ΠΌΠ΅Ρ€Π° ΠΏΠΎ ΡΡ€Π°Π²Π½Π΅Π½ΠΈΡŽ с использованиСм вСса, с ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΌ Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΡΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΈ ΠΏΠΎ-настоящСму ΠΎΡ‰ΡƒΡ‰Π°Ρ‚ΡŒ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρƒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†.
  • ΠŸΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°ΠΌΠΈ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… ΠΈ Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π½Π°Π·Π°Π΄ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π²ΠΎ врСмя ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ части упраТнСния.НС Π²Ρ€Π°Ρ‰Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°ΠΌΠΈ.
  • Π‘ΠΎΠΆΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π»ΠΎΠ²ΡƒΡˆΠΊΠΈ Π½Π° сСкунду ΠΈΠ»ΠΈ Π΄Π²Π΅ свСрху, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡƒΡΠΈΠ»ΠΈΡ‚ΡŒ сокращСниС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†.
  • Бгибая Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π² локтях ΠΈ поднимая ΠΈΡ… Π²ΠΎ врСмя поТимания ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°ΠΌΠΈ, Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π΅Ρ‰Π΅ большС ΡƒΡΠΈΠ»ΠΈΡ‚ΡŒ сокращСниС поТимания ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°ΠΌΠΈ. Π­Ρ‚ΠΎ Π½Π΅ ΠΎΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ, Π½ΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ»Π΅Π·Π½ΠΎ.

4 Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚Π° / Π°Π»ΡŒΡ‚Π΅Ρ€Π½Π°Ρ‚ΠΈΠ²Ρ‹

Π₯ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ, ΠΏΠΎΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°ΠΌΠΈ с гантСлями Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π½Π°ΡΡ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ, насколько это Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ. Однако ΠΌΡ‹ Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΡƒΠ΅ΠΌ ΠΏΠΎΠΏΡ€ΠΎΠ±ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ эти Ρ‚Ρ€ΠΈ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚Π° / Π°Π»ΡŒΡ‚Π΅Ρ€Π½Π°Ρ‚ΠΈΠ²Ρ‹, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΡ‚Π΅Π½Ρ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΌΠ°ΠΊΡΠΈΠΌΠΈΠ·ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ваши Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Ρ‹.

Π¨Ρ€Π°Π³ΠΈ сидя с гантСлями

Π’Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ подъСма Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ сидя ΠΏΠΎΡ‚Π΅Π½Ρ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΠΈΡ‚ΡŒ Π²Π°ΠΌ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ с Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ тяТСлыми вСсами. НСкоторыС люди ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π΄Π°ΠΆΠ΅ Π½Π°ΠΉΡ‚ΠΈ это, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‡ΡŒ ΠΈΠΌ ΠΎΡΡ‚Π°Π²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π² бСзопасном ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ, ΠΈ это Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΈΡΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Π΅Ρ‚ баланс.

Π­Ρ‚ΠΎ Π½Π΅ Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Π°ΠΌ слСдуСт ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π±Π°Ρ€Ρ‰ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ с отягощСниями, Π½ΠΎ это Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΈΠΉ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°Ρ… поТимания ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°ΠΌΠΈ.

Π¨Ρ€Π°Π³ΠΈ со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ

Π¨Ρ€Π°Π³ΠΈ со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ Ρ…ΡƒΠΆΠ΅ всСх, ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌΡƒ Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ½ΠΈ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΡΡŽΡ‚ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ самыС тяТСлыС вСса.Когда ΠΌΡ‹ Π³ΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΈΠΌ Β«ΠΏΠΎΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°ΠΌΠΈΒ» со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ, это Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Π΅Ρ‚ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚Ρ‹ ΠΈ Π°Π»ΡŒΡ‚Π΅Ρ€Π½Π°Ρ‚ΠΈΠ²Ρ‹, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π²Π·ΠΎΡ€Π²Π°Ρ‚ΡŒ ваши Π»ΠΎΠ²ΡƒΡˆΠΊΠΈ.

Π­Ρ‚Π° катСгория ΠΎΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π΅Π½Π° Π² ваши Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ, Ссли Π²Ρ‹ ΡΠ΅Ρ€ΡŒΠ΅Π·Π½ΠΎ ΠΎΡ‚Π½ΠΎΡΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΊ Π½Π°Ρ€Π°Ρ‰ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΡŽ массы ΠΈ силы.

Руководство ΠΏΠΎ поТиманию ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°ΠΌΠΈ со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ: ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π½Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, инструкции, прСимущСства, Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚Ρ‹ ΠΈ Π°Π»ΡŒΡ‚Π΅Ρ€Π½Π°Ρ‚ΠΈΠ²Ρ‹

Боковая Π³ΠΈΠ±ΠΊΠ° кабСля

ΠŸΠΎΡ‡Π΅ΠΌΡƒ Π³ΠΈΠ±ΠΊΠ° кабСля со стороны кабСля — такая отличная Π°Π»ΡŒΡ‚Π΅Ρ€Π½Π°Ρ‚ΠΈΠ²Π°? Π§Ρ‚ΠΎ ΠΆ, Ρƒ вас Π΅ΡΡ‚ΡŒ Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Ρ€Π°ΡΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚ΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ свободныС вСса Π²Π°ΠΌ Π½Π΅ позволяли.

НапримСр, ΠΏΡ€ΠΈ ΠΏΠΎΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΈ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°ΠΌΠΈ с гантСлями ΠΈ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ ΠΎΡΡ‚Π°Π²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΏΠΎ Π±ΠΎΠΊΠ°ΠΌ. Но с тросами Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Ρ€ΡƒΡ‡ΠΊΠΈ с ΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌ Π·Π°Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ ΠΈ ΠΎΡ‚ΠΎΠΉΡ‚ΠΈ ΠΎΡ‚ тросового станка, ΠΈ, ΡΠ»Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ, ваши Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ ΠΎΡ‚Π²Π΅Π΄Π΅Π½Ρ‹ (подняты ΠΎΡ‚ Ρ‚Π΅Π»Π°).

БущСствуСт мноТСство Ρ€Π°Π·Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Ρ… Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ΠΎΠ² использования тросов, ΠΈ Π²Ρ‹ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ воспроизвСсти ΡˆΡ€Π°Π³ΠΈ со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ, Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΠ² Π±Π°Π·ΠΎΠ²ΠΎΠ΅ ΡˆΡ€Π°Π³ΠΈ троса.

МашинноС Ρ€Π°Π·Π²Π΅Π΄Π΅Π½ΠΈΠ΅

НСзависимо ΠΎΡ‚ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠ΅Ρ‚Π΅ Π»ΠΈ Π²Ρ‹ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€ для поТатия ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°ΠΌΠΈ Π±Π΅Π· Π·Π°Ρ…Π²Π°Ρ‚Π°, Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€ Π‘ΠΌΠΈΡ‚Π° ΠΈΠ»ΠΈ любой Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€ Π² вашСм мСстном Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠΌ Π·Π°Π»Π΅, ΠΌΡ‹ Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΡƒΠ΅ΠΌ Π²ΠΎΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ этими Ρ…ΠΈΡ‚Ρ€ΠΎΡƒΠΌΠ½Ρ‹ΠΌΠΈ приспособлСниями, ΠΏΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΡƒ ΠΎΠ½ΠΈ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ ΠΈΡΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°ΡŽΡ‚ балансировку ΠΈ ΡΡ‚Π°Π±ΠΈΠ»ΠΈΠ·Π°Ρ†ΠΈΡŽ.

НС говоря ΡƒΠΆΠ΅ ΠΎ Ρ‚ΠΎΠΌ, ΠΊΠ°ΠΊ, Π½Π°ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€, с ΠΏΠΎΠΆΠ°Ρ‚ΠΈΠ΅ΠΌ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ Π±Π΅Π· Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΊΠΈ, Π²Π°ΠΌ Π½Π΅ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π±Π΅ΡΠΏΠΎΠΊΠΎΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΎ Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ваша Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΊΠ° ослабнСт Ρ€Π°Π½ΡŒΡˆΠ΅, Ρ‡Π΅ΠΌ это ΡΠ΄Π΅Π»Π°ΡŽΡ‚ ваши Π»ΠΎΠ²ΡƒΡˆΠΊΠΈ.

Π’Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ тяТСлыС вСса с этими упраТнСниями ΠΈ Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΡƒΠ²ΠΈΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ прСимущСства.

Как Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ ΡˆΡ€Π°Π³ΠΈ с гантСлями Π² свой Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ распорядок

НСкоторыС люди Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‚ Π»ΠΎΠ²ΡƒΡˆΠΊΠΈ со спиной, Π° Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠ΅ — вмСстС с ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°ΠΌΠΈ. Π­Ρ‚ΠΎ Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ? НС ΠΎΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ. Но Π²Ρ‹ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π·Π½Π°Ρ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Ρ‚Ρ€Π°ΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠΈ — это ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π° спины, ΠΈ поэтому часто ΠΈΠΌΠ΅Π΅Ρ‚ смысл Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π΅Π΅ Π² дСнь спины.

Но … Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π»ΠΎΠ²ΡƒΡˆΠΊΠΈ, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΈ Π»ΡŽΠ±ΡƒΡŽ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρƒ, Ρ‡Π°Ρ‰Π΅, Ρ‡Π΅ΠΌ ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ ΠΈΠ»ΠΈ Π΄Π²Π° Ρ€Π°Π·Π° Π² нСдСлю. Π’Π°ΠΊΠΈΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ, Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π΅Π³ΠΎ Π² Π²Ρ‹Ρ…ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ дСнь ΠΈΠ»ΠΈ Π² ΠΏΠ°Ρ€Π΅ с Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠΌΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°ΠΌΠΈ.

Волько Π½Π΅ Π·Π°Π±ΡƒΠ΄ΡŒΡ‚Π΅ ΡΠΎΡ…Ρ€Π°Π½ΠΈΡ‚ΡŒ свой Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ объСм Π½Π° всякий случай ( Π²Ρ‹ Π·Π½Π°Π΅Ρ‚Π΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ).

ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ² / ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ

ΠžΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎ для поТатия ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°ΠΌΠΈ достаточно 3-4 сСтов. Π§Ρ‚ΠΎ касаСтся ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ, Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π²Π°Ρ€ΡŒΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ количСство ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ Π² зависимости ΠΎΡ‚ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, ΠΊΠ°ΠΊ Π²Ρ‹ сСбя чувствуСтС. Но ΠΎΠΏΡΡ‚ΡŒ ΠΆΠ΅, ΠΌΡ‹ Π½Π΅ Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΡƒΠ΅ΠΌ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΠ°ΠΊΡΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ вСса, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ позволят Π²Π°ΠΌ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ 1–3 повторСния.

ΠŸΠΎΠΏΡ€ΠΎΠ±ΡƒΠΉΡ‚Π΅ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΈΠ½ΠΈΠΌΡƒΠΌ 5 ΠΏΠΎΠ»Π½Ρ‹Ρ… ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΈΠ½ΠΈΠΌΡƒΠΌ, Π° Π² Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π΄Π½ΠΈ Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ 20+ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎ-настоящСму Π·Π°ΡΡ‚Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ. Π”ΠΎΠ²Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ свои ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Ρ‹ Π΄ΠΎ ΠΎΡ‚ΠΊΠ°Π·Π°, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π²Ρ‹Π·Π²Π°Ρ‚ΡŒ Ρ€Π΅Π°ΠΊΡ†ΠΈΡŽ роста.

Π˜ΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠΉΡ‚Π΅ Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΈΠ· этих ΠΏΡ€ΠΈΠ½Ρ†ΠΈΠΏΠΎΠ² ΠΈ ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΎΠ΄ΠΎΠ², Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ максимально ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡΠΈΡ‚ΡŒ ΡΡ„Ρ„Π΅ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ обучСния Π»ΠΎΠ²ΡƒΡˆΠΊΠ°ΠΌ.

Π—Π°ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅

Π¨Ρ€Π°Π³ΠΈ с гантСлями находят своС мСсто Π² ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΌ Ρ€Π΅ΠΆΠΈΠΌΠ΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡƒΡΠΈΠ»ΠΈΡ‚ΡŒ свои Π»ΠΎΠ²ΡƒΡˆΠΊΠΈ. Он прост Π² исполнСнии ΠΈ Π΄Π°Π΅Ρ‚ Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΡƒΡŽ ΠΎΡ‚Π΄Π°Ρ‡Ρƒ ΠΏΡ€ΠΈ постоянствС.

НС говоря ΡƒΠΆΠ΅ ΠΎ Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΡΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ Π»ΠΎΠ²ΡƒΡˆΠΊΠΈ Π²Π°ΠΆΠ½Ρ‹ для Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρ‹ ΠΈ двиТСния Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ части Ρ‚Π΅Π»Π°.

МногиС ΠΏΡ€Π΅Π½Π΅Π±Ρ€Π΅Π³Π°ΡŽΡ‚ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΎΠΉ этой ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, Π½ΠΎ это ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ большой ошибкой. И Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Π΅Π³ΠΎ ΠΆΠ΅ Ρ‚Ρ‹ ТдСшь? НачнитС Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Ρ‚ΡŒ Π΅Π³ΠΎ Π² свой Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ Ρ€Π΅ΠΆΠΈΠΌ Π»ΠΎΠ²ΡƒΡˆΠ΅ΠΊ.

5 Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Ρ†ΠΈΠΉ поТимания ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°ΠΌΠΈ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΏΡ€ΠΈΠ²Π΅Π΄ΡƒΡ‚ вас Π² ΡΡ€ΠΎΡΡ‚ΡŒ

Π”Π°Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅ посмотрим ΠΏΡ€Π°Π²Π΄Π΅ Π² Π³Π»Π°Π·Π°: большиС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹-Π»ΠΎΠ²ΡƒΡˆΠΊΠΈ (Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ извСстныС ΠΊΠ°ΠΊ Ρ‚Ρ€Π°ΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠΈ) становятся Π·Π°ΠΌΠ΅Ρ‚Π½Ρ‹ΠΌΠΈ. Как скаТут Π²Π°ΠΌ ΠΎΠΏΡ‹Ρ‚Π½Ρ‹Π΅ Π±ΠΎΠ΄ΠΈΠ±ΠΈΠ»Π΄Π΅Ρ€Ρ‹, Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠΉ способ Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΡŒ эти большиС, ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»ΡΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ тСлослоТСниС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ — это ΠΏΠΎΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°ΠΌΠΈ с гантСлями стоя — простыС двиТСния, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΏΡ€ΠΈ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠΌ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ принСсти большиС Π΄ΠΈΠ²ΠΈΠ΄Π΅Π½Π΄Ρ‹ для ΠΌΡ‹ΡˆΡ†.

Но, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΈ Π² любом Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΌ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΈ, ΠΎΠ΄Π½ΠΎ ΠΈ Ρ‚ΠΎ ΠΆΠ΅ ΠΏΠΎΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°ΠΌΠΈ снова ΠΈ снова принСсСт Π²Π°ΠΌ ΡƒΠ±Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‰ΡƒΡŽ ΠΎΡ‚Π΄Π°Ρ‡Ρƒ. ΠŸΠΎΠΏΡ€ΠΎΠ±ΡƒΠΉΡ‚Π΅ ΠΈ эти 5 Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ΠΎΠ² ΠΈ посмотритС, ΠΊΠ°ΠΊ Π²Ρ‹ ΠΏΡ€Π΅Π²Ρ€Π°Ρ‰Π°Π΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ Π² Π»ΠΎΠ²ΡƒΡˆΠΊΡƒ.

ΠŸΡΡ‚ΡŒ способов Π²Ρ‹Π³Π»ΡΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ большС, Ρ‡Π΅ΠΌ Π²Ρ‹ Π΅ΡΡ‚ΡŒ Π½Π° самом Π΄Π΅Π»Π΅ >>>

1. Π¨Ρ€Π°Π³ΠΈ с гантСлями сидя ΠΈΠ»ΠΈ Π½Π° колСнях

Иногда посСтитСли Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠ³ΠΎ Π·Π°Π»Π°, Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ стандартноС ΠΏΠΎΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ, Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‚ Π²Ρ‹Π³Π»ΡΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ ΠΊΠ°ΠΊ пСрсонаТ Π£ΠΈΠ»Π»Π° Π€Π΅Ρ€Ρ€Π΅Π»Π»Π°. ΠΈΠ· ΠΠΎΡ‡ΡŒ Π² РоксбСри — спастичСская, со слишком ΡΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€.НС Π΄Π΅Π»Π°ΠΉ этого.

Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Ρ€Π΅ΡˆΠΈΡ‚ΡŒ эту ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌΡƒ, ΠΈΡΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΈΠ· уравнСния, ΠΏΠΎΠΆΠ°Π² ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°ΠΌΠΈ с гантСлями сидя ΠΈΠ»ΠΈ Π½Π° колСнях.

Как это ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ: Π’ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π΄Π²Π΅ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ ΠΈ Π»ΠΈΠ±ΠΎ ΡΡΠ΄ΡŒΡ‚Π΅ Π½Π° скамью, Π»ΠΈΠ±ΠΎ Π²ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ Π½Π° ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ Π½Π° ΠΏΠΎΠ». ΠŸΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ ΠΈ соТмитС Π»ΠΎΠ²ΡƒΡˆΠΊΠΈ Π½Π° 2–3 сСкунды. Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ 3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 20–25 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ.

30 Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ всСх Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ >>>

2. ΠŸΠΎΠΆΠΈΠΌΠ°Π΅Ρ‚ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°ΠΌΠΈ Π₯Π΅ΠΉΠ½ΠΈ Π‘Π°Ρ€Π±Π΅Π»Π»

ΠŸΡ€ΠΎΡΠ»Π°Π²ΠΈΠ» Π›ΠΈ Π₯Π΅ΠΉΠ½ΠΈ, Π²ΠΎΡΡŒΠΌΠΈΠΊΡ€Π°Ρ‚Π½Ρ‹ΠΉ Π³-Π½.ΠŸΠΎΠ±Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒ Олимпии, этот ΡƒΠ½ΠΈΠΊΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ ΠΏΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΎΡ‚ Π² классичСском ΠΏΠΎΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΈ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°ΠΌΠΈ со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ ΠΎΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ испытаСт ваши Π»ΠΎΠ²ΡƒΡˆΠΊΠΈ.

Как это ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ: УстановитС ΡƒΠΏΠΎΡ€Ρ‹ Π½Π° стойкС для присСданий ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ Π½Π° ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½Π΅ сСрСдины Π±Π΅Π΄Ρ€Π°. Π’ ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ΅ ΠΎΡ‚ ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎΠ³ΠΎ поТимания ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°ΠΌΠΈ со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ, сопротивлСниС фактичСски Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠ·Π°Π΄ΠΈ вас. Π­Ρ‚ΠΎ нСбольшоС ΠΎΡ‚ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π²Ρ‹Π·Ρ‹Π²Π°Π΅Ρ‚ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΡΠΈΠ»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ Π½Π° срСдниС Π»ΠΎΠ²ΡƒΡˆΠΊΠΈ, Ρ‡Π΅ΠΌ ΠΏΡ€ΠΈ стандартном ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Ρ‰Π΅Π½ΠΈΠΈ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ. Π Π°Π·ΠΌΠ΅Ρ‰Π΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π½Π° ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½Π΅ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΡΠ»ΡƒΠΆΠΈΡ‚ΡŒ способом Π·Π°Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Ρ€Π°Π·Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Π΅ части Π²Π°ΡˆΠΈΡ… Π»ΠΎΠ²ΡƒΡˆΠ΅ΠΊ. ΠŸΠΎΠΏΡ€ΠΎΠ±ΡƒΠΉΡ‚Π΅ Π΅Π³ΠΎ ΡƒΠ·ΠΊΠΈΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ ΠΈΠ»ΠΈ Ρ€Ρ‹Π²ΠΊΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎ-настоящСму Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΈΡ‚ΡŒ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΡŽΡŽ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ спины ΠΈΠ· Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹Ρ… областСй.Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ 3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 20-25 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ.

5 совСтов ΠΏΠΎ ΠΌΠ°ΠΊΡΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΌΡƒ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡Π΅Π½ΠΈΡŽ Π²Π°ΡˆΠΈΡ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΠΈΠ΅ >>>

3. Π¨Ρ€Π°Π³ΠΈ со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ Π»Π΅ΠΆΠ°

Π›ΠΎΠ²ΡƒΡˆΠΊΠΈ — это огромная мускулатура, ΠΈ ΠΎΠ½ΠΈ ΠΏΠΎΠΊΡ€Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚ Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΡƒΡŽ ΠΏΠ»ΠΎΡ‰Π°Π΄ΡŒ. Π’ Ρ‚ΠΎ врСмя ΠΊΠ°ΠΊ вСрхняя Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡Π°Π΅Ρ‚ Π»ΡŒΠ²ΠΈΠ½ΡƒΡŽ долю внимания, срСдняя ΠΈ ниТняя Π»ΠΎΠ²ΡƒΡˆΠΊΠΈ Π²Π°ΠΆΠ½Ρ‹ для создания Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΠΎΠΉ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ части спины. Многим Π»ΠΈΡ„Ρ‚Π΅Ρ€Π°ΠΌ слоТно ΠΏΠΎΠΏΠ°ΡΡ‚ΡŒ Π² сСрСдину Ρ‚Ρ€Π°ΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠΈ. Π­Ρ‚ΠΎΡ‚ ΠΏΡ€ΠΈΠ΅ΠΌ, хотя ΠΈ Ρ€Π΅Π΄ΠΊΠΎ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠ΅ΠΌΡ‹ΠΉ, Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ сильно ΡƒΠ΄Π°Ρ€ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎ Π½ΠΈΠΌ.

Как это ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ: Π’Π°ΠΌ понадобится скамья, ΠΏΠ°Ρ€Π° ΠΊΠΎΡ€ΠΎΠ±ΠΎΠΊ Ρ€Π°Π·ΠΌΠ΅Ρ€ΠΎΠΌ 12-18 дюймов ΠΈ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Π°.ΠŸΠΎΠΌΠ΅ΡΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ скамСйку Π½Π° ящики ΠΈ помСститС ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ Π½Π° ΠΏΠΎΠ» Π²Π½ΠΈΠ·Ρƒ. ЛягтС Π½Π° скамью Π»ΠΈΡ†ΠΎΠΌ Π²Π½ΠΈΠ·; ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ° Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° Π½Π°Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π½Π° прямой Π»ΠΈΠ½ΠΈΠΈ ΠΏΠΎΠ΄ вашими ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°ΠΌΠΈ. ΠŸΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ выпрямлСнными Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ (ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Π° Π½Π΅ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° ΠΊΠ°ΡΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ Π·Π΅ΠΌΠ»ΠΈ).

Π­Ρ‚ΠΎ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΠΎ Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Ρ€Π°ΡΡ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ ваши срСдниС Ρ‚Ρ€Π°ΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠΈ (Π·Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΈΡ‚Π΅ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ 25-Ρ„ΡƒΠ½Ρ‚ΠΎΠ²ΠΎΠΉ пластиной, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠ³Π»ΠΈ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ Ρ€Π°ΡΡ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ). ΠžΡ‚Ρ‚ΡƒΠ΄Π° ΠΎΡ‚Π²Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΊΠΈ Π½Π°Π·Π°Π΄, Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ Π½Π° скамьС ΠΈ Π·Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° 2 сСкунды.Π’Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² исходноС растянутоС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅. Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ 3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 20-25 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ.

5 Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ… Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ΠΎΠ² становой тяги >>>

4. ΠšΠΎΠΌΠ±ΠΈΠ½Π°Ρ†ΠΈΡ Β«ΠΏΠΎΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°ΠΌΠΈΒ» Ρ„Π΅Ρ€ΠΌΠ΅Ρ€Π°

Бтрогая ΠΏΠΎΡ…ΠΎΠ΄ΠΊΠ°-Π»ΠΎΠ²ΡƒΡˆΠΊΠ°, ΠΏΠΎΡ…ΠΎΠ΄ΠΊΠ° Ρ„Π΅Ρ€ΠΌΠ΅Ρ€Π° являСтся основным ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚ΠΎΠΌ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π² стилС стронгмСна. ΠŸΡ€ΠΎΡ„Π΅ΡΡΠΈΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ ΠΏΠ°Ρ€Π½ΠΈ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡŽΡ‚ Π³Π°Π·ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ Π±Π°Π»Π»ΠΎΠ½Ρ‹, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ вСсят ΠΎΠΊΠΎΠ»ΠΎ 400 Ρ„ΡƒΠ½Ρ‚ΠΎΠ² Π² ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠ΅. Π‘ΠΊΠΎΡ€Π΅Π΅ всСго, вас Π·ΠΎΠ²ΡƒΡ‚ Π½Π΅ ΠœΠ°Π³Π½ΡƒΡ, ΠΈ Π²Ρ‹ Π½Π΅ потрСбляСтС 10 000 ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ Π² дСнь, поэтому ΠΌΡ‹ оставим этих Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΡ… ΠΌΠ°Π»ΡŒΡ‡ΠΈΠΊΠΎΠ² профСссионалам. ВмСсто этого ΠΌΡ‹ ΠΏΠΎΠΏΡ€ΠΎΠ±ΠΎΠ²Π°Π»ΠΈ ΠΌΠΎΡ€Ρ‰ΠΈΠ½Ρƒ, которая всС Π΅Ρ‰Π΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π·Π°Π±ΠΈΡ‚ΡŒ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΡŽΡŽ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ спины, ΠΈ ΠΎΡ‚ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΠΈ эти Π»ΠΎΠ²ΡƒΡˆΠΊΠΈ Π² Π’Π°Π»Π³Π°Π»Π»Ρƒ.

Как это ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ:

Π’ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ тяТСлый Π½Π°Π±ΠΎΡ€ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ ΠΈ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ ΠΈΡ… рядом с собой. Π‘Π»Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ Π·Π° Ρ‚Π΅ΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ваша осанка Π±Ρ‹Π»Π° Π±Π΅Π·ΡƒΠΏΡ€Π΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ (Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ поднята, шСя прямая), Π° корпус напряТСн, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊ это ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π²Ρ‹Π·Π²Π°Ρ‚ΡŒ Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ Π½Π° ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ. Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π΄Π΅ΡΡΡ‚ΡŒ ΠΏΡ€Π΅Π΄Π½Π°ΠΌΠ΅Ρ€Π΅Π½Π½Ρ‹Ρ… шагов, Π° Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ Π΄Π΅ΡΡΡ‚ΡŒ ΠΊΠΎΠ½Ρ‚Ρ€ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΡƒΠ΅ΠΌΡ‹Ρ… ΠΏΠΎΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°ΠΌΠΈ. ΠšΠΎΠΌΠ±ΠΈΠ½Π°Ρ†ΠΈΡ фиксации Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ части спины Π½Π° мСстС Π²ΠΎ врСмя Ρ…ΠΎΠ΄ΡŒΠ±Ρ‹, Π° Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ остановка ΠΈ ΠΏΠΎΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°ΠΌΠΈ заставит Π»ΠΎΠ²ΡƒΡˆΠΊΠΈ ΠΊΡ€ΠΈΡ‡Π°Ρ‚ΡŒ. Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ 6 Ρ€Π°ΡƒΠ½Π΄ΠΎΠ² (10 шагов, Π΄Π΅ΡΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°ΠΌΠΈ x6).

Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΡƒΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΊΠ°ΠΊ силач >>>

5. ПоТиманиС ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°ΠΌΠΈ Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ

НСт Π½ΠΈΡ‡Π΅Π³ΠΎ ΠΏΠ»ΠΎΡ…ΠΎΠ³ΠΎ Π² поднятии тяТСстСй. Однако слишком ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ — ΠΈ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΠΏΠΎΠ²Π΅Ρ€Π½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ Π²Π½ΠΈΠ· ΠΈΠ»ΠΈ Π²ΠΏΠ°ΡΡ‚ΡŒ Π² Π΄Π΅ΠΏΡ€Π΅ΡΡΠΈΡŽ. Π₯роничСски ΠΎΠΏΡƒΡ‰Π΅Π½Π½ΠΎΠ΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΎ часто ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ привСсти ΠΊ ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌΠ°ΠΌ с Π²Ρ€Π°Ρ‰Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ ΠΌΠ°Π½ΠΆΠ΅Ρ‚ΠΎΠΉ. ПоТиманиС ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°ΠΌΠΈ Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΡƒΡ€Π°Π²Π½ΠΎΠ²Π΅ΡΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ ΠΈ Π·Π°ΡΡ‚Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΈΡ… Ρ‡ΡƒΠ²ΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ сСбя Π±Π΅Π·Π±ΠΎΠ»Π΅Π·Π½Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΌΠΈ ΠΈ Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠΌΠΈ ΠΆΠ΅ ΠΌΠΎΠ±ΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌΠΈ, ΠΊΠ°ΠΊ артист Ρ†ΠΈΡ€ΠΊΠ°.

Как это ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ: Π­Ρ‚ΠΎ ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Π΅Π½Π½ΠΎ Π½Π΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ для Π·Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ Ρ‚Π°Ρ€Π΅Π»ΠΎΠΊ.Π”Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ Π΅Π³ΠΎ Π»Π΅Π³ΠΊΠΈΠΌ ΠΈ ΠΏΠ»ΠΎΡ‚Π½Ρ‹ΠΌ. Π–ΠΈΠΌ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ, ΠΊΠ°ΠΊ Π² армСйском ΠΆΠΈΠΌΠ΅. Π”Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ Π΅Π³ΠΎ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…Ρƒ. НапрягитС корпус, соТмитС ягодицы ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΊΠΈ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…, интСнсивно сТимая Ρ‚Ρ€Π°ΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠΈ. ΠšΠΎΠ½Ρ‚Ρ€ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΡƒΠΉΡ‚Π΅ Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΊΠΈ, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° опускаСтС ΠΈΡ… ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½ΠΎ. Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ 2 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 8-12 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ.

4 упраТнСния, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π²Π°ΠΌ Π½Π΅ слСдуСт Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ >>>

Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ доступ ΠΊ ΡΠΊΡΠΊΠ»ΡŽΠ·ΠΈΠ²Π½Ρ‹ΠΌ Π²ΠΈΠ΄Π΅ΠΎ ΠΎ снаряТСнии, ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Ρ€Π²ΡŒΡŽ со знамСнитостями ΠΈ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎΠΌΡƒ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΌΡƒ, ΠΏΠΎΠ΄ΠΏΠΈΡˆΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° YouTube!

Как ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΡˆΡ€Π°Π³ΠΈ со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ ΠΈΠ»ΠΈ гантСлями

Π¨Ρ€Π°Π³ΠΈ — это ΠΎΠ΄Π½ΠΎ ΠΈΠ· ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ Π»ΡŽΠ±ΡΡ‚ Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΊΠΈ ΠΈ профСссионалы.Π‘ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΠ΅ ΠΈ мускулистыС Π»ΠΎΠ²ΡƒΡˆΠΊΠΈ ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π»ΡΡŽΡ‚ Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΊΠ° ΠΎΡ‚ ΠΎΠΏΡ‹Ρ‚Π½ΠΎΠ³ΠΎ Π»ΠΈΡ„Ρ‚Π΅Ρ€Π° ΠΈ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΡΡ‚Π°Π²Π»ΡΡŽΡ‚ собой ΠΎΠ΄Π½Ρƒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρƒ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΠΏΠΎΠ·Π°Π²ΠΈΠ΄ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΠ΅. Π‘ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΠ΅ мускулы-Π»ΠΎΠ²ΡƒΡˆΠΊΠΈ ΠΈ толстая шСя, нСсомнСнно, ΡΠ²Π»ΡΡŽΡ‚ΡΡ ΠΏΡ€ΠΈΠ·Π½Π°ΠΊΠΎΠΌ силы ΠΈ ΠΌΠΎΡ‰ΠΈ. ΠŸΡ€ΠΎΡ„Π΅ΡΡΠΈΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ спортсмСны, Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠ΅ ΠΊΠ°ΠΊ боксСры, Π±ΠΎΡ€Ρ†Ρ‹, ΠΈΠ³Ρ€ΠΎΠΊΠΈ ММА, Ρ€Π΅Π³Π±ΠΈ, ΠΌΠ΅Ρ‚Π°Ρ‚Π΅Π»ΠΈ Π² Π»Π΅Π³ΠΊΠΎΠΉ Π°Ρ‚Π»Π΅Ρ‚ΠΈΠΊΠ΅ ΠΈ Ρ‚. Π”., — это люди, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π³Π»ΡƒΠ±ΠΎΠΊΠΎ ΠΏΠΎΠ½ΠΈΠΌΠ°ΡŽΡ‚ Ρ†Π΅Π½Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ сильной шСи ΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†-Π»ΠΎΠ²ΡƒΡˆΠ΅ΠΊ. УпраТнСния, Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹-Π»ΠΎΠ²ΡƒΡˆΠΊΠΈ, косвСнно ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠ»ΡΡŽΡ‚ шСю. По словам Π°Π²Ρ‚ΠΎΡ€Π° ΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π΅Ρ€Π° Пола Π§Π΅ΠΊΠ°, Β«Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΠ° Ρ‚Ρ€Π°ΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠΉ ΠΈΠΌΠ΅Π΅Ρ‚ Ρ€Π΅ΡˆΠ°ΡŽΡ‰Π΅Π΅ Π·Π½Π°Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ для стабилизации ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π° Π² любой Π΄Π΅ΡΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΠΈ, Ρ‚Ρ€Π΅Π±ΡƒΡŽΡ‰Π΅ΠΉ использования Ρ€ΡƒΠΊΠΈ … Π“Ρ€ΡƒΠΏΠΏΠ° Ρ‚Ρ€Π°ΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠΉ (вСрхняя, срСдняя ΠΈ ниТняя) вносит ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π΅Π²ΠΎΠΉ Π²ΠΊΠ»Π°Π΄ Π² ΠΏΠΎΡΠ»Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ создания силы Π²ΠΎ врСмя Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΠ½ΡΡ‚Π²Π° ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° тягу. ΠΈ ΠΈΠΌΠ΅ΡŽΡ‚ Ρ€Π΅ΡˆΠ°ΡŽΡ‰Π΅Π΅ Π·Π½Π°Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ для Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΠ½ΡΡ‚Π²Π° подъСмников, особСнно олимпийских.”

Β© YouTube

ΠŸΡ€Π΅ΠΊΡ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ использованиС Π½Π΅ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡ‹

Однако Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠΌ Π·Π°Π»Π΅ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²ΡΡ‚Ρ€Π΅Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ людСй, Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡŽΡ‰ΠΈΡ… ΠΏΠΎΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°ΠΌΠΈ Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹ΠΌΠΈ способами, ΠΈ Π² Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΠ½ΡΡ‚Π²Π΅ случаСв Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° ΡΡ‚ΠΎΠ»ΡŒ ΠΆΠ΅ Π·Π°Π±Π°Π²Π½Π°, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΈ количСство ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Π΅ΠΌΠΎΠ³ΠΎ вСса. Если ΠΌΠ½Π΅ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΎΠ΄, Π² ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒΡΡ Π² ΠΎΠ΄Π½Ρƒ линию, Ρ‚ΠΎ это Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Β«ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π΄Π²Π΅ тяТСлыС Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ рядом с собой, ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π»ΠΎΠ²ΡƒΡˆΠΊΠΈ ΠΈ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ опуститС» . На самом Π΄Π΅Π»Π΅ это Ρ‚Π°ΠΊ просто. Π― Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π½Π΅ знаю, ΠΎΡ‚ΠΊΡƒΠ΄Π° взялись эти Π·Π°Π±Π°Π²Π½Ρ‹Π΅ двиТСния.ΠžΠ΄Π½Π°ΠΆΠ΄Ρ‹ я Π²ΠΈΠ΄Π΅Π», ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΠ°Ρ€Π΅Π½ΡŒ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Π» малСнькиС Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ. Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΎΠ½ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Π» Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ собой, ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Π» свои Π»ΠΎΠ²ΡƒΡˆΠΊΠΈ, ΠΎΡ‚ΠΊΠ°Ρ‚Ρ‹Π²Π°Π» ΠΈΡ… Π½Π°Π·Π°Π΄, опускал, снова выносил Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄, Π° Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ выпрямлял Ρ€ΡƒΠΊΠΈ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π»ΠΎΠ²ΡƒΡˆΠΊΠΈ ΠΊΠ°ΠΊ Π±Ρ‹ Ρ€Π°ΡΡ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Π»ΠΈΡΡŒ. Π­Ρ‚ΠΎ Π±Ρ‹Π»ΠΎ ΠΎΠ΄Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠ΅. Π’ΠΈΡˆΠ½Ρ Π½Π° Ρ‚ΠΎΡ€Ρ‚Π΅ Π·Π°ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Π»Π°ΡΡŒ Π² Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ это Π΅ΠΌΡƒ сказал Π΅Π³ΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π΅Ρ€.

Анатомия ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΠ½Ρ†ΠΈΠΏ дСйствия Π»ΠΎΠ²ΡƒΡˆΠ΅ΠΊ ΠΏΡ€ΠΈ ΠΏΠΎΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΈ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°ΠΌΠΈ

ВрапСция ΠΈΠ»ΠΈ трапСция — это Π½Π΅ ΠΎΠ΄Π½Π° ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°, Π° Ρ‚Ρ€ΠΈ Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ с Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹ΠΌΠΈ функциями ΠΈ двиТСниями, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π² ΠΊΠΎΠ½Π΅Ρ‡Π½ΠΎΠΌ ΠΈΡ‚ΠΎΠ³Π΅ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡŽΡ‚ΡΡ для поднятия ΠΈ ΠΏΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΎΡ‚Π° ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°.Π’Ρ‹ΠΏΡƒΠΊΠ»Ρ‹Π΅ Π»ΠΎΠ²ΡƒΡˆΠΊΠΈ Π±ΠΎΠ΄ΠΈΠ±ΠΈΠ»Π΄Π΅Ρ€Π°, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π²Ρ‹ Π²ΠΈΠ΄ΠΈΡ‚Π΅, — это Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΠΈΠ΅ Π»ΠΎΠ²ΡƒΡˆΠΊΠΈ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π² основном ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡŽΡ‚ΡΡ для подъСма ΠΈ ΠΏΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΎΡ‚Π° Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΎΠΊ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…. Π‘Ρ€Π΅Π΄Π½ΠΈΠ΅ Ρ‚Ρ€Π°ΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠΈ ΡΠ±Π»ΠΈΠΆΠ°ΡŽΡ‚ Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΊΠΈ, Π° Π½ΠΈΠΆΠ½ΠΈΠ΅ Ρ‚Ρ€Π°ΠΏΡ‹ ΠΏΠΎΠ²ΠΎΡ€Π°Ρ‡ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΊΠΈ Π²Π½ΠΈΠ·. Π“Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ — Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠΉ способ ΠΏΠΎΠΏΠ°ΡΡ‚ΡŒ Π² Π»ΠΎΠ²ΡƒΡˆΠΊΠΈ. Π•Ρ‰Π΅ ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ способ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Π»Π΅Π³ΠΊΠΎ Π·Π°Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π»ΠΎΠ²ΡƒΡˆΠΊΠΈ — это ΠΏΠΎΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°ΠΌΠΈ Π½Π° ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ΅-Π»ΠΎΠ²ΡƒΡˆΠΊΠ΅.

Β© YouTube

Когда ΠΌΡ‹ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠΌ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ сбоку, Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΠΈΠ΅ Π»ΠΎΠ²ΡƒΡˆΠΊΠΈ Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‚ ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ² силы тяТСсти, поднимая ΠΈΡ… Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…, ΠΈ Π²Ρ€Π°Ρ‰Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΈΡ… Π² любом Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½ΠΈΠΈ Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅ эффСктивным, Π½ΠΎ ΠΈ создаст Ρ‡Ρ€Π΅Π·ΠΌΠ΅Ρ€Π½ΡƒΡŽ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ Π½Π° Π²Ρ€Π°Ρ‰Π°ΡŽΡ‰ΡƒΡŽ ΠΌΠ°Π½ΠΆΠ΅Ρ‚Ρƒ, ΠΏΠΎΠΌΠΈΠΌΠΎ ΠΏΠΎΡ‚Π΅Ρ€ΠΈ вашСй Π΄Ρ€Π°Π³ΠΎΡ†Π΅Π½Π½ΠΎΠΉ энСргии.Π’ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ стоя Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹, Π° стойка ΠΏΠΎΡ‡Ρ‚ΠΈ Ρ€Π°Π²Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ Ρ‚Π°Π·Π°. Π•Ρ‰Π΅ ΡˆΠΈΡ€Π΅, ΠΈ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ потянутся ΠΏΠΎ внСшнСй сторонС Π±Π΅Π΄Ρ€Π°. ΠŸΡ€ΠΈ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Ρ‰Π΅Π½ΠΈΠΈ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… ΠΈΠ»ΠΈ Π²Π½ΠΈΠ· ΠΈΠ·Π±Π΅Π³Π°ΠΉΡ‚Π΅ любого вращСния ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π° ΠΈΠ»ΠΈ слишком сильного сгибания (сгибания) Π² Π»ΠΎΠΊΡ‚Π΅Π²ΠΎΠΌ суставС, хотя это ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ привСсти ΠΊ Π½Π΅Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΎΠΌΡƒ сгибанию Π² Π»ΠΎΠΊΡ‚Π΅. Π”Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π΅ Π² Π²Π΅Ρ€Ρ‚ΠΈΠΊΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ ΠΈ Π½Π΅ Π²Ρ‹Π³ΠΈΠ±Π°ΠΉΡ‚Π΅ спину, всС это врСмя Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ Π·Π°ΠΏΡΡΡ‚ΡŒΡ Π² Π½Π΅ΠΉΡ‚Ρ€Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ.

Π§Π΅Π³ΠΎ нСльзя Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ

1) Никогда Π½Π΅ позволяйтС ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Ρƒ Π΄Π²ΠΈΠ³Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΎΠΊΡ€ΡƒΠ³Π»ΡΡ‚ΡŒΡΡ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Π²ΠΎ врСмя подъСма.Π­Ρ‚ΠΎ способствуСт полоТСнию Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρ‹ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ ΠΈ Π²Ρ‹Π·Ρ‹Π²Π°Π΅Ρ‚ Ρ‡Ρ€Π΅Π·ΠΌΠ΅Ρ€Π½ΡƒΡŽ ΠΈ Π½Π΅ΠΆΠ΅Π»Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ Π½Π° Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈΠ½ΠΎ-ΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Π΅ ΠΈ Π°ΠΊΡ€ΠΎΠΌΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎ-ΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Π΅ суставы.

2) Π₯отя ΠΏΡ€ΠΈ ΠΏΠΎΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΈ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°ΠΌΠΈ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π΄Π²ΠΈΠ³Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π²Π΅Ρ€Ρ‚ΠΈΠΊΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… ΠΈ Π²Π½ΠΈΠ·, Π½ΠΎ нСбольшоС втягиваниС Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΊΠΈ ΠΈ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π΅Ρ‰Π΅ большС. Π­Ρ‚ΠΎ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΈΡ‚ΡŒ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠ΅ двиТСния, Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠ΅ ΠΊΠ°ΠΊ присСдания, становая тяга ΠΈ олимпийскиС ΠΏΠΎΠ΄ΡŠΠ΅ΠΌΡ‹, ΠΏΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΡƒ Π²ΠΎ всСх этих двиТСниях ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎ Π½Π°Π±Π»ΡŽΠ΄Π°Π΅Ρ‚ΡΡ втягиваниС Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΊΠΈ.

3) ΠŸΠΎΠΏΡ€ΠΎΠ±ΡƒΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°ΠΌΠΈ Π² сСрСдинС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΈ максимально ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ, поднимая тяТСсти.

Π§Ρ‚ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ

1) ΠŸΠΎΠΏΡ€ΠΎΠ±ΡƒΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°ΠΌΠΈ с гантСлями Π² Ρ‚Π΅ΠΌΠΏΠ΅ 3022, Ρ‚.Π΅. ΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π°Ρ‚ΡŒΡ‚Π΅ 3 сСкунды, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΎΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ вСс, ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π΅Π³ΠΎ 0 сСкунд Π²Π½ΠΈΠ·Ρƒ, 2 сСкунды, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΡŒ вСс, ΠΈ ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ 2 сСкунды Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…Ρƒ. Π­Ρ‚ΠΎ нСбольшоС ΠΈΠ·ΠΌΠ΅Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ‚Π΅ΠΌΠΏΠ° ΠΏΡ€ΠΈΠ²Π΅Π΄Π΅Ρ‚ ΠΊ Ρ„Π΅Π½ΠΎΠΌΠ΅Π½Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ измСнСниям Π² Ρ‚ΠΎΠΌ, ΠΊΠ°ΠΊ Π·Π°Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‚ΡΡ ваши Π²ΠΎΠ»ΠΎΠΊΠ½Π° Π»ΠΎΠ²ΡƒΡˆΠΊΠΈ.

2) Для ΠΆΠ°Ρ€Π΅Π½ΠΎΠ³ΠΎ Π² Π»ΠΎΠ²ΡƒΡˆΠΊΠ΅ сдСлайтС Π΄Ρ€ΠΎΠΏ-сСт Π² Ρ‚ΠΎΠΌ ΠΆΠ΅ Ρ‚Π΅ΠΌΠΏΠ΅. ΠŸΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ вСс, Ρ€Π°Π²Π½Ρ‹ΠΉ вашим 10ПМ (максимальноС ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠ΅), ΠΈ сдСлайтС 10 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ.ПослС ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹Ρ… 10 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ опускайтС вСс Π½Π° 10 Ρ„ΡƒΠ½Ρ‚ΠΎΠ² ΠΈ Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ всСго 4 уровня падСния. Π˜Ρ‚Π°ΠΊ, Ссли Π²Ρ‹ Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°Π΅Ρ‚Π΅ с 90 Ρ„ΡƒΠ½Ρ‚ΠΎΠ², сдСлайтС 10 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ сдСлайтС 10 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ с 80 Ρ„ΡƒΠ½Ρ‚Π°ΠΌΠΈ ΠΈ Ρ‚Π°ΠΊ Π΄ΠΎ послСдних 10 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ с 60 Ρ„ΡƒΠ½Ρ‚Π°ΠΌΠΈ.

3) ΠœΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹-Π»ΠΎΠ²ΡƒΡˆΠΊΠΈ Ρ‡Ρ€Π΅Π·Π²Ρ‹Ρ‡Π°ΠΉΠ½ΠΎ ΡΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹, ΠΈ Π² Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΠ½ΡΡ‚Π²Π΅ случаСв Π² ΠΏΠ΅Ρ€Π²ΡƒΡŽ ΠΎΡ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄ΡŒ Π²Ρ‹Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ ΠΈΠ· строя ваш Ρ…Π²Π°Ρ‚. ΠŸΡ€ΠΈ нСобходимости ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠΉΡ‚Π΅ ΠΊΠΎΠΌΠΏΠ»Π΅ΠΊΡ‚ ΠΏΠΎΠ΄ΡŠΠ΅ΠΌΠ½Ρ‹Ρ… Ρ€Π΅ΠΌΠ½Π΅ΠΉ. Однако ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠΉΡ‚Π΅ ΠΈΡ… Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΏΡ€ΠΈ нСобходимости.

Π¨Ρ€Π°Π³ΠΈ со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ Π·Π° спиной

Β© YouTube

Π¨Ρ€Π°Π³ΠΈ со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ Π·Π° спиной, ΠΏΡ€ΠΎΡΠ»Π°Π²ΠΈΠ²ΡˆΠΈΠ΅ Π±Ρ‹Π²ΡˆΠ΅Π³ΠΎ господинаОлимпия, «Π›ΠΈ Π₯Π΅ΠΉΠ½ΠΈ» — Π΅Ρ‰Π΅ ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΈΠΉ способ ΠΏΠΎΠΏΠ°ΡΡ‚ΡŒ Π² Π»ΠΎΠ²ΡƒΡˆΠΊΠΈ. Для Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠ³ΠΎ поТатия ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°ΠΌΠΈ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€ Π‘ΠΌΠΈΡ‚Π°. ΠžΠΏΡΡ‚ΡŒ ΠΆΠ΅, Π² этом ΠΏΠΎΠΆΠ°Ρ‚ΠΈΠΈ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°ΠΌΠΈ Π²ΠΎΠ·Π½ΠΈΠΊΠ°Π΅Ρ‚ СстСствСнная тСндСнция Ρ‡Ρ€Π΅Π·ΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ ΠΎΡ‚Π²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΎ Π½Π°Π·Π°Π΄. Π˜Π·Π±Π΅Π³Π°ΠΉΡ‚Π΅ этой ΠΏΡ€Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠΊΠΈ ΠΈ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ Π³Ρ€ΠΈΡ„ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π±Π»ΠΈΠΆΠ΅ ΠΊ Ρ‚Π΅Π»Ρƒ.

Акшай Π§ΠΎΠΏΡ€Π°, выпускник ΠΠ°Ρ†ΠΈΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ Π°ΠΊΠ°Π΄Π΅ΠΌΠΈΠΈ ΠΎΠ±ΠΎΡ€ΠΎΠ½Ρ‹ ΠΈ Π’ΠΎΠ΅Π½Π½ΠΎ-Π²ΠΎΠ·Π΄ΡƒΡˆΠ½ΠΎΠΉ Π°ΠΊΠ°Π΄Π΅ΠΌΠΈΠΈ, Π±Ρ‹Π²ΡˆΠΈΠΉ ΠΏΠΈΠ»ΠΎΡ‚ Π’Π’Π‘ БША. Он являСтся ΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌ ΠΈΠ· самых ΠΊΠ²Π°Π»ΠΈΡ„ΠΈΡ†ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π½Ρ‹Ρ… ΠΊΠΎΠ½ΡΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Π½Ρ‚ΠΎΠ² Π² странС ΠΏΠΎ вопросам Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΡ, фитнСса ΠΈ питания, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π°Π²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΌ мноТСства ΠΊΠ½ΠΈΠ³ ΠΈ элСктронных ΠΊΠ½ΠΈΠ³.Он ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ ΠΈΠ· Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΡ… Π² странС, ΠΊΡ‚ΠΎ ΠΈΠΌΠ΅Π΅Ρ‚ ΠΎΠΏΡ‹Ρ‚ сорСвнований Π² Π»Π΅Π³ΠΊΠΎΠΉ Π°Ρ‚Π»Π΅Ρ‚ΠΈΠΊΠ΅, Π²ΠΎΠ΅Π½Π½ΠΎΠΉ ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΊΠ΅ ΠΈ Π±ΠΎΠ΄ΠΈΠ±ΠΈΠ»Π΄ΠΈΠ½Π³Π΅. Он являСтся соучрСдитСлСм сСти Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½Ρ‹Ρ… Π·Π°Π»ΠΎΠ² Body Mechanics ΠΈ ΠΏΠ΅Ρ€Π²ΠΎΠ³ΠΎ Π² Индии ΠΈΡΡΠ»Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΡΠΊΠΎΠ³ΠΎ ΠΊΠ°Π½Π°Π»Π° We R Stupid. Π’Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΏΠΎΡΠΌΠΎΡ‚Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒ Π΅Π³ΠΎ Youtube здСсь.

Как ΠΏΠΎΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°ΠΌΠΈ влияСт Π½Π° Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΡŽΡŽ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Π»Π°

Π­Ρ‚ΠΎ «ПодъСм», Π² ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΌ ΠΌΡ‹ Ρ€Π°Π·Π±Π΅Ρ€Π΅ΠΌ простыС фитнСс-упраТнСния, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Π³Π΄Π΅ ΡƒΠ³ΠΎΠ΄Π½ΠΎ, ΠΈ Π½Π΅ просто Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈΡ…, Π½ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈΡ… ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ. Π‘ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ этих ΠΏΠΎΠ»Π΅Π·Π½Ρ‹Ρ… совСтов Π²Ρ‹ смоТСтС ΠΊΠΎΠ½Ρ‚Ρ€ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ процСсс ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π² своСм Ρ‚Π΅ΠΌΠΏΠ΅.

Π’ Π²Π°ΡˆΠΈΡ… Π³Π°Π΄ΠΆΠ΅Ρ‚Π°Ρ… ΠΏΠΎΠΆΠ°Ρ‚ΠΈΠ΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°ΠΌΠΈ — это просто симпатичный смайлик (🀷). Но Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠΌ Π·Π°Π»Π΅ это Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ части Ρ‚Π΅Π»Π°, Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‰Π΅Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹.

ΠŸΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌΠ° Π² Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Ссли Π²Ρ‹ сдСлаСтС это Π½Π΅ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ, Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π·Π°Ρ‚ΠΊΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ сСбС шСю ΠΈ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ.

ΠŸΡ€ΠΎΠΊΡ€ΡƒΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ Π²Π½ΠΈΠ· Π΄ΠΎ 101 поТимания ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°ΠΌΠΈ.

Π’ качСствС ΠΈΠ·ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‰Π΅Π³ΠΎ упраТнСния ΠΏΠΎΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°ΠΌΠΈ Π΄Π΅Π»Π°Π΅Ρ‚ с вашСй Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ Ρ‚Ρ€Π°ΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ΅Π²ΠΈΠ΄Π½ΠΎΠΉ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π΅ΠΉ Ρ‚ΠΎ ΠΆΠ΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ сгибаниС бицСпса для вашСго бицСпса: объСм — большоС врСмя.

Β«ΠŸΠΎΠΆΠ°Ρ‚ΠΈΠ΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°ΠΌΠΈ — ΠΎΠ΄Π½ΠΎ ΠΈΠ· Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΡ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ задСйствуСт Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΎΠ΄Π½Ρƒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†ΡƒΒ», — Π³ΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ АлСхандро Π‘Π°Π΄ΠΈΠ°, Π΄ΠΎΠΊΡ‚ΠΎΡ€ ΠΌΠ΅Π΄ΠΈΡ†ΠΈΠ½Ρ‹, сСртифицированный Ρ…ΠΈΡ€ΡƒΡ€Π³-ΠΎΡ€Ρ‚ΠΎΠΏΠ΅Π΄ ΠΏΠΎ кистям, Π·Π°ΠΏΡΡΡ‚ΡŒΡΠΌ ΠΈ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΠΈΠΌ конСчностям ΠΈΠ· Ρ†Π΅Π½Ρ‚Ρ€Π° Badia Hand to Shoulder Π²ΠΎ Π€Π»ΠΎΡ€ΠΈΠ΄Π΅.

Π’ΠΎΡ‚ Ρ„Π°ΠΊΡ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ это Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΈΠΌΠ΅Π΅Ρ‚ особый ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹ΠΉ фокус, ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π·Π°ΡΡ‚Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ вас ΠΏΠΎΠ΄ΡƒΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π²ΠΎΠΎΠ±Ρ‰Π΅ Π΅Π³ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ. Но Π½Π° самом Π΄Π΅Π»Π΅ это , Π° Π½Π΅ . РасполоТСнная Ρƒ основания шСи, Π²Ρ‹, вСроятно, Π·Π½Π°Π΅Ρ‚Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ваши Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΠΈΠ΅ Π»ΠΎΠ²ΡƒΡˆΠΊΠΈ — это ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°, которая (ΠΊΡ…ΠΌ) ΡƒΠ»Π°Π²Π»ΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚ напряТСниС, заставляя Π²Π°ΡˆΡƒ шСю ΠΈ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ Ρ‡ΡƒΠ²ΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΆΠ΅ΡΡ‚ΠΊΡƒΡŽ AF.

ВСрхняя трапСция — это Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°, которая ΠΊΠΎΠ½Ρ‚Ρ€ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΡƒΠ΅Ρ‚ двиТСния Π²Π°ΡˆΠΈΡ… ягодиц ΠΈ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ части спины, ΠΎΠ±ΡŠΡΡΠ½ΡΠ΅Ρ‚ Π‘Π°Π΄ΠΈΠ°, помогая Π²Π°ΠΌ Π΄ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π΄ΠΎ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΠΈΡ… ΡˆΠΊΠ°Ρ„ΠΎΠ² для Rose, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΡŒ Ρ‡Π΅ΠΌΠΎΠ΄Π°Π½ с ΠΊΡ€Ρ‹Π»ΡŒΡ†Π°.

ΠŸΡ€ΠΎΡ‡Π½Ρ‹Π΅ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΠΈΠ΅ Ρ‚Ρ€Π°ΠΏΡ‹ Π²Π°ΠΆΠ½Ρ‹ для построСния сбалансированной Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ части Ρ‚Π΅Π»Π°, — ΠΎΠ±ΡŠΡΡΠ½ΡΠ΅Ρ‚ Π‘Π°Π΄ΠΈΠ°. Β«Π’Ρ‹ рискуСтС ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ боль Π² ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π΅, Ссли ваши Π»ΠΎΠ²ΡƒΡˆΠΊΠΈ Π½Π°ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ слабСС, Ρ‡Π΅ΠΌ ΠΎΡΡ‚Π°Π»ΡŒΠ½Π°Ρ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ вашСй Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ части Ρ‚Π΅Π»Π°Β».

На самом Π΄Π΅Π»Π΅, ΠΎΠ½ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠ°Π΅Ρ‚ Π³ΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Ρ„ΠΈΠ·ΠΈΠΎΡ‚Π΅Ρ€Π°ΠΏΠ΅Π²Ρ‚Ρ‹ тратят довольно ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ Π½Π° ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠ»Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π»ΠΎΠ²ΡƒΡˆΠ΅ΠΊ Π½Π° сСансах с людьми, Ρƒ ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ… Π΅ΡΡ‚ΡŒ боль Π² ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π΅ ΠΈ соударСниС.

Одно нСбольшоС исслСдованиС Π΄Π°ΠΆΠ΅ ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Π»ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΏΠΎΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°ΠΌΠΈ с гантСлями, наряду с Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠΌΠΈ двиТСниями, ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠ»ΡΡŽΡ‰ΠΈΠΌΠΈ шСю, ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΎΠ±Π»Π΅Π³Ρ‡ΠΈΡ‚ΡŒ боль Π² шСС.Π’ΠΏΠ΅Ρ‡Π°Ρ‚Π»ΡΡŽΡ‰ΠΈΠΉ.

ΠšΡ€ΠΎΠΌΠ΅ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, всСгда Π΅ΡΡ‚ΡŒ эстСтичСский Ρ„Π°ΠΊΡ‚ΠΎΡ€.

ΠšΠΎΠ½Π΅Ρ‡Π½ΠΎ, Π½Π΅ сущСствуСт СдинствСнного способа Π²Ρ‹Π³Π»ΡΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ спортивным ΠΈΠ»ΠΈ красивым. Но Π‘Π°Π΄ΠΈΠ° ΠΎΠ±ΡŠΡΡΠ½ΡΠ΅Ρ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π² Ρ†Π΅Π»ΠΎΠΌ «Ссли Ρƒ вас Π°Ρ‚Ρ€ΠΎΡ„ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π½Ρ‹Π΅ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΠΈΠ΅ Ρ‚Ρ€Π°ΠΏΡ‹, Π½ΠΎ ΡΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ Π΄Π΅Π»ΡŒΡ‚ΠΎΠ²ΠΈΠ΄Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΈ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ, это Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Π²Ρ‹Π³Π»ΡΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ Π½Π΅ ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ. ΠŸΡ€ΠΎΡ‡Π½Ρ‹Π΅ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΠΈΠ΅ Ρ‚Ρ€Π°ΠΏΡ‹ Π΄ΠΎΠ±Π°Π²Π»ΡΡŽΡ‚ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ части Ρ‚Π΅Π»Π° ΠΎΡ‰ΡƒΡ‰Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡ‚Ρ‹, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Π΅Ρ‚ Ρ‚Π΅Π»ΠΎ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ симмСтричным Β», — Π³ΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ ΠΎΠ½.

ΠŸΠΎΠΆΠ°Ρ‚ΠΈΠ΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°ΠΌΠΈ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π±Π΅Π·ΠΎΠ±ΠΈΠ΄Π½Ρ‹ΠΌ, Π½ΠΎ, ΠΏΠΎ словам Π‘Π°Π΄ΠΈΠ°, Π΅ΡΡ‚ΡŒ Π΄Π²Π΅ большиС ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌΡ‹, с ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΌΠΈ люди ΡΡ‚Π°Π»ΠΊΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ΡΡ ΠΏΡ€ΠΈ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ.

ΠŸΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌΠ° β„–1: Π€ΠΎΡ€ΠΌΠ° ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π»Π΅Π³ΠΊΠΎ ΠΏΠ»ΡŽΡ…Π½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ

ΠŸΡƒΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠΊΠ°ΠΆΠ΅Ρ‚ Ρ€Π΅ΠΊΠΎΡ€Π΄: Π² ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°ΠΌΠΈ Π½Π΅Ρ‚ Β«ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ°Ρ‚Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‰Π΅Π³ΠΎΒ» двиТСния.

«МногиС люди Π½Π΅ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡŽΡ‚ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΡƒ, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° ΠΏΠΎΠΆΠΈΠΌΠ°ΡŽΡ‚ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°ΠΌΠΈ ΠΈ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ°Ρ‚Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°ΠΌΠΈ, Π° Π½Π΅ ΠΏΠΎΠΆΠΈΠΌΠ°ΡŽΡ‚ ΠΈΠΌΠΈΒ», — Π³ΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ Π‘Π°Π΄ΠΈΠ°.

Π›ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠΉ сцСнарий: это снимаСт Π°ΠΊΡ†Π΅Π½Ρ‚ с Π²Π°ΡˆΠΈΡ… Π»ΠΎΠ²ΡƒΡˆΠ΅ΠΊ ΠΈ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄Ρ‹Π²Π°Π΅Ρ‚ ΠΈΡ… Π½Π° ваши ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ. Π₯ΡƒΠ΄ΡˆΠΈΠΉ сцСнарий: это ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ привСсти ΠΊ Ρ€Π°Π·Ρ€Ρ‹Π²Ρƒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΠΎΡ€Π°ΠΆΠ΅Π½ΠΈΡŽ Π½Π΅Ρ€Π²ΠΎΠ². НСт, спасибо .

Π”Ρ€.ΠŸΡ€Π΅Π΄Π»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠœΠ°Ρ€ΡΠΈΠΈ? Β«Π‘Π½ΠΈΠΌΠ°ΠΉΡ‚Π΅ Π²ΠΈΠ΄Π΅ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΈΠ·ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ свою Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡƒ. ΠŸΠΎΡΠΌΠΎΡ‚Ρ€ΠΈΡ‚Π΅ ΠΈΡ… ΠΈ ΠΈΠ·ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚Π΅, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° ΠΈ ΠΊΠ°ΠΊ происходит распад Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡ‹, Ссли это Ρ‚Π°ΠΊ. ΠžΠ±Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚Π΅ Π²Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° сигналы своСго Ρ‚Π΅Π»Π° ΠΈ Π½Π° Ρ‚ΠΎ, ΠΊΠ°ΠΊ Π²Ρ‹ сСбя чувствуСтС Π² ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ ΠΏΠ°Ρ€Ρƒ Π΄Π½Π΅ΠΉ Β».

Π˜Ρ‚Π°ΠΊ, Ссли Π²Ρ‹ Π½Π΅ ΡΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΠΈΡΡŒ с Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠΎΠΉ, вашС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ сообщит Π²Π°ΠΌ ΠΎΠ± этом.

ΠŸΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌΠ° β„– 2: Π­Π³ΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π²Π·ΡΡ‚ΡŒ Π²Π΅Ρ€Ρ….

Π‘ΠΎΠ²Π΅Ρ€ΡˆΠ΅Π½Π½ΠΎ Π½ΠΎΡ€ΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Ρ‚ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΡŒ Π² Ρ‚Π΅ΠΊΡƒΡ‰ΠΈΠΉ ΠΌΠΎΠΌΠ΅Π½Ρ‚. Π˜Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ€Π°Π΄ΠΈ вашСй шСи / ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ° / ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ Π½Π΅ позволяйтС своСму эго ΡƒΠ±Π΅ΠΆΠ΄Π°Ρ‚ΡŒ вас ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ большС, Ρ‡Π΅ΠΌ это!

«Если Π²Ρ‹ Π²ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠ΅Ρ‚Π΅ Ρ‚Ρ€Π°ΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΡŽ слишком большим вСсом, это ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ привСсти ΠΊ Ρ€Π°Π·Ρ€Ρ‹Π²Π°ΠΌ, Π²Ρ‹Π·Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠΌ боль Π² ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π΅ ΠΈ шСС», — Π³ΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ Π‘Π°Π΄ΠΈΠ°.Β«Π­Ρ‚ΠΎ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΎΠ±ΠΎΡΡ‚Ρ€ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹ΠΉ Π°Ρ€Ρ‚Ρ€ΠΈΡ‚ шСи ΠΈΠ»ΠΈ привСсти ΠΊ ΠΏΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΆΠ΄Π΅Π½ΠΈΡŽ Π½Π΅Ρ€Π²ΠΎΠ²Β».

Он Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΡƒΠ΅Ρ‚ Π²Ρ‹Π±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ вСс, с ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΌ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΊΠΎΠΌΡ„ΠΎΡ€Ρ‚Π½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ 12+ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ. Β«Π­Ρ‚ΠΎ Π½Π΅ Ρ‚ΠΎ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΌ Π²Ρ‹ ΠΊΠΎΠ³Π΄Π°-Π»ΠΈΠ±ΠΎ ΡΠΎΠ±ΠΈΡ€Π°Π΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ ΠΏΡ€ΠΎΠ²Π΅Ρ€ΡΡ‚ΡŒ свой ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π½Ρ‹ΠΉ максимум».

Π”Π°, Π²Π°ΠΆΠ½Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΎΡ‡Π½Ρ‹Π΅ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΠΈΠ΅ Π»ΠΎΠ²ΡƒΡˆΠΊΠΈ. Но «Ссли Π²Ρ‹ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΈΡ‚Π΅ свои Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΠΈΠ΅ Ρ‚Ρ€Π°ΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠΈ, Π²Ρ‹ выброситС ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ ΠΈΠ· ΠΈΡ… идСального ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·Π° двиТСния ΠΈ, Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ, почувствуСтС боль», — Π³ΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ ΠœΠ°Ρ€ΡΠΈΡ.

По Π΅Π΅ словам, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ ΠΌΠ΅Ρ…Π°Π½ΠΈΠΊΡƒ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π° ΠΈ ΡΠΈΠΌΠΌΠ΅Ρ‚Ρ€ΠΈΡŽ, Π²Ρ‹ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ ΠΏΠΎΠΏΠ°Π΄Π°Ρ‚ΡŒ Π² ΡΡ€Π΅Π΄Π½ΡŽΡŽ ΠΈ ниТнюю Π»ΠΎΠ²ΡƒΡˆΠΊΠΈ.Для этого, ΠΏΠΎ Π΅Π΅ словам, Β«Π²Π°ΠΌ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π»Π΅Ρ‡ΡŒ Π½Π° зСмлю ΠΈΠ»ΠΈ скамью ΠΈ ΠΏΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‡Ρ‚ΠΎ-Ρ‚ΠΎ Π²Ρ€ΠΎΠ΄Π΅ Is, Ys, & TsΒ». (FTR: Π’Ρ‹ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ это ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ с рСмнями TRX).

Β