Подъем туловища на полу: Подъемы туловища на пресс — виды и техника

Содержание

Подъемы туловища на пресс — виды и техника

Подъем туловища это упражнение, предназначенное для прокачки мышц пресса. Так же упражнение имеет другое название — сгибание туловища.

Как и любое другое упражнение на пресс, подъемы туловища тренируют полный мышечный массив мышц пресса. Но наиболее активно включаются в работу верхний и средний отделы прямой мышцы живота.

Тренировка пресса:

Далее необходимо рассмотреть ключевые моменты, которые связаны с технической стороной и особенностями тренировки мышц пресса и разобрать отдельные виды вариантов этого упражнения.

Подъем туловища дома на полу

Подъем туловища дома на полу

Как, когда и зачем качать пресс

Преимущества от регулярного выполнения подъемов туловища:

  • Живот становится более плоским, а мышцы пресса держат живот втянутым.
  • Для уменьшения нежелательной нагрузки на позвоночник, и для профилактики появления боли в спине.
  • Увеличение силы брюшных мышц, что обязательно послужит хорошую службу в жизни.

Подъемы туловища на пресс можно выполнять в конце тренировки, как отдельно, так и совместно с другими упражнениями, предназначенными на развитие мышц живота. Посвящать целую тренировку только прямой мышце живота нецелесообразно. Разумнее в начале тренировки выполнить 2-3 тяжелых базовых упражнения, соблюдая правильную технику, а затем поработать над прессом.

Сколько раз нужно тренировать пресс

Мнения относительно количества тренировок пресса в неделю расходятся. Так, некоторые тренируют пресс ежедневно. А кто-то всего раз в неделю. Для начала рекомендуется уделять внимание прессу, выполняя какие-либо несложные движения с небольшим количеством повторений, периодичностью 2-3 раза в неделю. По мере обретения опыта и укрепления мышц живота можно усложнить упражнения, а также и увеличить количество повторений.

Сколько раз нужно тренировать пресс

Сколько раз нужно тренировать пресс

Сама тренировка пресса не займет слишком много времени. Вполне достаточно выделять на пресс около 15 минут на все упражнения. Кроме того, вы можете совмещать такие базовые движения, как например, подтягивания и отжимания на брусьях, с тренировкой мышц живота, просто поднимая ваши ноги до параллели к полу.

Главное при выполнении подъемом туловища чувствовать работу мышц и выполнять каждое повторение соблюдая правильную технику. Самым основополагающим классическим упражнением является как раз подъем корпуса. 

Варианты упражнения подъем туловища

Упражнение может быть выполнено в полной либо укороченной амплитуде. Полные подъемы корпуса способны увеличить интенсивность работы мышц.

Подъем туловища на полу

Подъем туловища на полу

Подъем туловища на полу

Приготовьте коврик для занятий фитнесом. Приступайте к выполнению упражнения:

  1. Лягте на спину, прижмите поясницу к полу, а ноги чуть согните в коленях. Руки скрепите за головой либо на груди. Разведите локти в стороны. Для удобства можете зафиксировать ваши стопы, поставив их под диван или кресло.
  2. Начните сгибать туловище, сначала тянитесь подбородком и поднимая плечи по направлению к груди. Уже на этой стадии вы должны чувствовать сокращение мышц пресса. Затем от пола должен отрываться остальной корпус. Не обязательно тянуться, чтобы после головы и шеи отрывать всю спину от пола. Но если вам хочется, выполняйте упражнение по максимальной амплитуде. При этом старайтесь не поднимать прямую спину, при выполнении вы должны быть в «скрученном» (согнутом) положении, иначе мышцы пресса не будут эффективно нагружаться.
  3. После того, как вы достигнете максимальной точки, вернитесь назад в исходную позицию. Рекомендуется выполнять 12–15 повторений, в зависимости от уровня вашей подготовленности.

Подъем туловища с поднятыми ногами

Сколько раз нужно тренировать пресс

Сколько раз нужно тренировать пресс

Лягте на коврик:

  1. Ноги слегка согните в коленях и поднимите их над полом под углом около 50 градусов. Для удобства их можно скрестить. Не поднимайте ноги до прямого угла, иначе теряется весь смысл их подъема.
  2. Повторите пункты № 2 и № 3 из первого варианта.

Подъем туловища с ногами на лавке (диване)

Подъем туловища с ногами на диване

Подъем туловища с ногами на диване

Постелите коврик:

  1. Лягте, закинув ноги на диван или кресло таким образом, чтобы угол в коленях ног составлял 90 градусов. В этом положении достаточно удобно прокачивать пресса, поскольку ноги зафиксированы.
  2. Повторите пункты № 2 и № 3 из первого варианта.

В домашних условиях упражнение, как правило, выполняется 3 подхода с 10–15 повторами. Без дополнительного отягощения количество повторов может быть увеличено до 25.

Подъем туловища в положении лежа рекомендуется выполнять через день, регулярно увеличивая число повторений.

Подъем туловища на римском стуле

С помощью тренажера римский стул можно качать пресс и мышцы спины.

При работе на пресс ноги необходимо закрепить в специальных упорах, таз расположен на сиденье, а туловище может отклоняться назад и вперед без вероятности упасть.

Подъем туловища на римском стуле

Подъем туловища на римском стуле

Существует множество различных конструкций тренажера римский стул, на которых можно выполнять подъем туловища. Некоторые из них напоминают наклонную скамью для пресса (наклон в ней регулируется), а другие больше похожи на тренажеры для выполнения гиперэкстензии.

Рассмотрим классический вариант, в котором спина не имеет под собой опоры:

  1. Установите необходимое расстояние между сидением и упором для ног. Правильно подобранное расстояние должно быть такое, что валики располагаются на голеностопе, но не на голенях.
  2. Лягте лицом вверх, при этом руки держать за головой либо же скрестите их на груди.
  3. Опуститесь назад. Выполняйте движение с немного согнутой спиной, но при этом удерживайте ее в напряженном состоянии.
  4. Опускаться нужно до того положения, чтобы ваш корпус и бедра располагались на одной прямой линии, еще ниже опускаться не нужно.

Подъем туловища на наклонной скамье

Подъем туловища на наклонной скамье

Подъем туловища на наклонной скамье

Техника выполнения будет аналогична и для  тренажера с наклонной спинкой. Кроме того, для упражнения можно приспособить обычную скамью, закрепив ее на шведской стенке, либо же настроить угол наклона в римском стуле равный 30 градусам:

  1. Ноги закрепите в упорах, при этом валики закрепляются за вашими голеностопными суставами. Также валики должны фиксироваться под вашими пятками.
  2. Лягте спиной на наклонную скамью. При этом ваша голова должна находиться ниже, чем таз.
  3. Руки держите за головой либо скрещенными на груди. Начинайте подниматься корпусом к вашим коленям. Полную амплитуду делать не обязательно, главное чувствовать сокращение в мышцах брюшного пресса и сохранять в них напряжение. При опускании туловища вниз, не ложитесь полностью спиной на скамью, это снизит эффективность упражнения и может привести к травме поясницы. Старайтесь не задействовать мышцы бедер при выполнения подъемов.

Рекомендуется выполнять 3 подхода с количеством повторов от 12 до 15 или более раз. При использовании отягощения, сократите число повторений до 10. Не используйте чрезмерные дополнительные веса. Подъем туловища на наклонной скамье необходимо выполнять 2-3 раза в неделю.

Степень нагрузки

Подъемы корпуса будут обладать максимальной эффективностью при условии исключения из работы других мышц. Положение рук влияет на степень нагрузки, приходящейся на мышцы пресса в упражнении. Для облегчения упражнения вы можете скрестить руки на груди либо держать их перед собой. И, наоборот, для увеличения нагрузки, необходимо держать руки за головой. По мере приобретения опыта тренировок можно использовать дополнительную нагрузку или утяжелители.

Кроме того, усложнить и повысить интенсивность упражнения можно добавив к обычным подъемам туловища повороты корпуса. В этом случае при выполнении упражнения дополнительную нагрузку будут получать косые мышцы живота. Исходная позиция остается такой же, что и в классических подъемах. При выполнении поднимая туловище, в момент отрыва лопаток от пола, необходимо сделать поворот корпусом вправо или влево и подняться до верхней точки, после чего опуститься в исходное положение. Затем выполнить подъем корпуса с поворотом в другую сторону. Однако девушкам не рекомендуется делать такой вариант упражнения приоритетным, поскольку развитые косые мышцы живота могут визуально увеличивать талию.

Подъемы туловища с поворотом

Подъемы туловища с поворотом

Основное правило таково: чем больше наклон скамьи при выполнении, тем больше нагрузка при подъемах корпуса. Таким образом, увеличить интенсивность и нагрузку можно либо увеличив вес дополнительного отягощения, либо увеличив угол наклона скамьи.

Общие рекомендации

Обратите внимание на следующие нюансы:

  • При использовании дополнительного отягощения, вес необходимо держать чуть ниже затылка. Также можно держать вес на груду, это облегчит выполнение и уменьшит риск травмы.
  • Подниматься вверх на выдохе, а опускаться делая вдох.
  • (Совет для девушек) Если упоры для ног оставляют синяки на голеностопах, то можно подложить что-то мягкое, например коврик для фитнеса.
  • Подъемы туловища не обязательно выполнять по максимальной амплитуде. Многие профессионалы делают их в частичной амплитуде.

Подъемы туловища являются эффективным и доступным для всех упражнением, которое можно делать не выходя из дома.

Видео: Подъем туловища на пресс:

Смотрите также:

Подъем туловища: техника выполнения

Все с детства знают такое упражнение, как подъем туловища. Оно дает возможность проработать брюшной пресс и сделать живот подтянутым. Данное упражнение считается легким, но очень действенным. Давайте разберемся, как делать подъем туловища из положения лежа правильно, чтобы результат не заставил себя ждать.

Подготовка

Чтобы выполнить упражнение, понадобится какой-либо упор для ног. В домашних условиях в его роли может выступить шкаф, диван или друг, любезно согласившийся подержать ваши ноги. В спортзале для этих целей подойдет нижняя перекладина шведской стенки и прочие приспособления, которые располагаются низко над полом.

Техника выполнения

Для начала нужно сесть на пол таким образом, чтобы ноги, согнутые в коленях, образовывали угол, близкий к прямому. Затем следует зацепить носки за упор и лечь на спину. Руки нужно отвести за голову.

Теперь можно начать непосредственно подъем туловища. Техника выполнения очень проста и, независимо от условий тренировки, одинакова. Подъем делается плавно исключительно за счет мышц пресса. Руки за головой нужны вовсе не для того, чтобы тянуть ими голову вверх. В активной фазе (подъем) делается вдох, а в пассивной, соответственно, выдох. Дышать рекомендуется одновременно и ртом и носом. Спина должна быть слегка ссутулена на протяжении всего движения. Это базовый вариант подъема туловища, который прорабатывает главным образом верхние отделы брюшного пресса. Но можно сделать это же упражнение немного иначе, чтобы к работе также подключился нижний пресс.

Подъем туловища на верхний и нижний пресс одновременно отличается лишь тем, что в активной фазе нужно не только сгибать туловище, но и подтягивать к нему ноги. Но как это сделать, если ноги в упоре? Ответ прост – они и не должны двигаться. Нижний пресс в данном случае нагружается статически. Конечно, этого мало для полной проработки нижнего пресса, однако достаточно, чтобы держать мышцы в тонусе.

Подходы и повторения

Методика довольно проста, как и само упражнение. Подъем туловища в первом подходе нужно делать с загрузкой порядка 70% от вашего максимума. Во втором подходе нужно сделать хотя бы 80% от первого подхода, но желательно столько же. Если все получилось, по мере укрепления мышц добавляйте еще по 2-3 повторения к каждому подходу. Не нужно спешить, главное в данном деле – методичность.

Если вы спокойно можете делать два подхода по 20 повторений, пришло время добавить третий подход. Когда и он дойдет до 20 подъемов, пора использовать отягощение, начиная с малого количества повторений, или слегка изменить технику. Суть состоит в том, что не нужно поднимать туловище слишком высоко. В верхней мертвой точке, когда вы близки к коленям, пресс расслабляется. Попробуйте останавливаться на моменте, когда лопатки оторвались от пола. Такая техника позволит нагрузить пресс еще сильнее. Можно также попробовавать не использовать упор.

Еще один способ утяжелить тренировку – добавить в комплекс другие упражнения, к примеру, подъемы ног лежа или в висе на перекладине. В таком случае как раз и нижний пресс получит достаточную нагрузку.

Даже самое простое упражнение может иметь немало нюансов, и подъем туловища подтверждает это.

Подъем туловища из положения лежа на спине. Упражнение №1

Многие хотят иметь прокачанный пресс. Это особенно актуально сейчас, в летний сезон.
Среди людей далеких от спорта, бытует мнение о том, что создание кубиков на животе – процесс очень долгий, кропотливый и трудоемкий.

Профессиональные атлеты и спортсмены-любители, не разделяют такую точку зрения. Мышцы пресса, считаются самой простой группой мышц, легко расположенной к прогрессу.

Прокачать пресс, можно простым подъемом туловища из положения, лежа на спине. Именно это упражнение, мы будем ставить в основу нашей тренировочной программы. Но прежде, чем планировать тренировку, рассмотрим несколько нюансов.

Сколько это займет времени?

Сколько уйдет времени на полную прокачку, зависит от стартовых условий. Есть несколько критериев, по которым можно определить примерный объем работы. Это:

  1. Жир. Многие занимающиеся, не учитывают самого главного фактора – процент жира. Жировая прослойка на животе, не позволит красоваться кубиками пресса, вы их просто не увидите, даже если будете качать.
  2. Телосложение. Как известно, есть три основных типа телосложения: а) Эктоморф. Тонкие кости, худощавость, низкий процент подкожного жира. Именно эктоморфам, легче всего развить мышцы пресса, не прилагая особых усилий. б) Мезоморф. Середнячок, который может легко сбрасывать и набирать массу тела.  в) Эндоморф. Люди с высоким процентом подкожного жира, массивным костным скелетом. Им труднее всего, разработать мышцы пресса и сжечь жир на животе.
  3. Наследственность. Вспомните телосложение своих родителей, наследственный фактор, тоже играет немаловажную роль.

 Соблюдение диеты

Для сжигания подкожного жира и обретения рельефа, необходимо придерживаться строгой диеты. Особенно это касается тех, чья жировая прослойка, занимает большую массу тела, чем мышцы. Худощавым эктоморфам, так же, не следует расслабляться, иначе можно сохранить свою худощавость, но приобрести жир на животе.

В основе нашей диеты – белок. Исключите или сильно умерьте потребление всех некачественных и быстрых углеводов, а именно:

  1. Сладости, конфеты, шоколад.
  2. Газированные напитки.
  3. Хлебобулочные изделия.
  4. Сахар.

Если возникло дикое желание съесть что-то сладкое, то вышеперечисленные продукты, лучше заменить фруктами, такими как яблоко или бананы. Но даже ими, не следует злоупотреблять. Так же, не следует слишком сильно налегать на долгие углеводы, среди которых рис, гречневая крупа, картофель и т.д.

Примерное соотношение углеводов к белку, должно составлять 1 к 3. Белок должен быть качественным, то есть животным, а не растительным. Предпочтительнее всего нежирное мясо, птица, яйца, морепродукты, обезжиренные молочные продукты.

Время приема пищи, тоже необходимо учесть. Утренний рацион, должен состоять из углеводной основы, например, овсяной каши с фруктами. В середине дня, потребляется небольшая часть углеводов, с белком.

Например – рис с куриной грудкой или гречка с рыбой. Не забывайте и об овощах.
Вечерний прием пищи – исключительно белок. Лучше всего съесть пачку творога или кусок рыбы, с легким овощным салатом.

Однако при составлении диеты, стоит учитывать особенности своего организма и телосложение. Лучший вариант – обратиться к диетологу или тренеру в тренажерном зале.

Спим правильно

При сбитом режима сна или недосыпании, будет крайне сложно менять свое тело. Мышцы растут именно во время сна, а при его недостатке, подвергаются действию гормона стресса – кортизолу. Он, в свою очередь, угнетает рост и препятствует прогрессу, даже при правильном питании и упражнениях.

При тяжелых физических нагрузках, для максимально быстрого роста, рекомендуется спать около 9 часов. Но мы же хотим прокачать только пресс, поэтому нам вполне хватит 7-8 часов.

Немного анатомической теории

Как известно, есть две части пресса – нижняя и верхняя. Практически все, что люди считают прокаченным прессом – это верхняя часть. Нижние мышцы, развить не так просто. Это требует долгой диеты и целенаправленной нагрузки, именно на нижнюю часть живота.

 Что нужно для упражнений

Определенное преимущество, при накачке пресса, это то, что этим можно заниматься в домашних условиях. Так же, не требуется никакого специального инвентаря и тренажеров, разве что, эластичный коврик.

Теперь, перейдем непосредственно к составлению программы тренировок. Основным упражнением, будет – поднимание туловища из положения, лежа на спине. Вы наверняка видели, как люди поднимаются лежа на животе или спине, качая пресс. Ничего сложного в исполнении упражнения нет, главное – практика.

Разминаем свое тело

Перед тем, как начать прокачку пресса, необходимо разогреть мышцы и привести свое тело в тонус. Это важно потому, что человек, не привыкший к физической нагрузке, может травмировать мышечные волокна и восстанавливаться долгое время.

Разминка состоит из нескольких упражнений:

  1. Наклоны туловища. Наклоняйте торс попеременно вперед и назад, без резких движений.
  2. Бег. Если нет возможности выйти на короткую пробежку, то можно побегать на месте, около 5-ти минут. Или заменить бег, на два следующих упражнения.
  3. “Велосипед”. Лягте на пол, поднимите ноги и согните в коленях. Начинайте движения, похожие на вращение велосипедных педалей. Достаточно 2-3-х минут.
  4. Вращение торса. Встаньте ровно, поднимите руки перпендикулярно полу, согните в локтях и прижмите к груди. Начинайте быстрые вращения влево и вправо, стараясь прочувствовать нижнюю часть торса. Достаточно 2-х минут.

Подъем туловища из положения лежа

Теперь, начинаем делать упражнения целенаправленно на пресс. Все движения, рекомендуется выполнять на мягком коврике, во избежание травм и простуды.

1. Упражнение классический подъем

  • Лягте на пол, руки согните в локтях и скрепите в замок, на затылочной области.
  • Согните ноги так, чтобы они б примерно перпендикулярны вашему торсу (около 80 градусов). Чтобы ступни не двигались во время подъема, можно поставить их под тяжелую мебель, например, под диван. Или же, попросить напарника подержать вам ноги во время выполнения.
  • Начинайте подъем туловища вверх, с умеренной скоростью, без резких движений.
  • Дойдя до точки максимального напряжения, начинайте медленно опускаться. 

Стоит отметить один нюанс. Для более качественного выполнения, не поднимайтесь до конца, а при опускании, не касайтесь пола. Оптимальное количество подходов – 3.

2. Упражнение ласточка

  • Лежа на животе, максимально вытяните руки вперед, ступни отведите назад.
  • Начинайте подъем выпрямленных рук и ног, не сгибая их в коленях и локтях.
  • Левую ногу с правой рукой, правую ногу с левой рукой,  одновременно.

При этом старайтесь максимально прочувствовать натяжение мышц, лежа на животе, с каждым повтором, усиливайте натяжение, если это возможно. Выполните 3 подхода.

3. Скручивания

  • Лягте на пол, полностью выпрямите тело, руки заведите за затылок и сомкните в замок.
  • Начинайте подъемы торса, стараясь тянуться локтями к коленкам, лишь немного приподнимая колени навстречу локтям.
  • Правым локтем к левой коленке, левым локтем к правой коленке.

Так как, это заключительное упражнение, то надо выложиться в полную силу, прочувствовав работу пресса. Соблюдая все эти условия, вы получите красивый пресс и стройную фигуру. Рекомендуем, также прочитать очень интересную статью — подъем ног лежа.

До скорых встреч в наших новых статьях! Оставляйте свои комментарии и поделитесь в социальных сетях. Пропагандируем здоровый образ жизни вместе)

Как накачать пресс в домашних условиях быстро

Упражнения для прессаСтальной пресс

Пресс — самая впечатляющая мышца в человеческом теле. Брюшные мышцы являются рабочим инструментом для спортсмена: естественная броня, стойка в уголке, резкие увороты — все это возможно благодаря развитым мышцам живота. Занимайтесь с большим энтузиазмом, вы не перегрузите брюхо. Чрезмерная нагрузка лишь ускорит результат, а желаемый рельеф начнет проявляться в течении нескольких недель.

1

Упражнения для пресса

Упражнения для пресса Существует много эффективных упражнений для брюшных мышц, но создать рельефные кубики можно используя всего два:
  • Скручивания на наклонной скамье или на полу
  • Обратные скручивания
Выполняя эти два упражнения по программе, то вы достигнете нужного результата за довольно короткий срок. Если вы склонны к полноте, то параллельно с занятиями начните убирать подкожный жир, иначе ваши кубики будут прятаться под этим слоем. Посетите наш раздел о питании спортсмена. Приведем вариации этих упражнений которые способствуют более интенсивной нагрузке на косые и пирамидальные мышцы. Сперва на верхние отделы брюшных, затем на нижние.

Упражнения для верхнего пресса

Упражнения для верхнего пресса В комплексе для развития верхнего отдела брюшных мышц придется много работать туловищем. Запомните

Не гонитесь за количеством. Выполняйте упражнения таким образом, чтобы мышцы были всегда в напряжении. Не опускайте торс до полного расслабления.

Скручивания на наклонной скамье

Нагрузка приходится на прямые мышцы живота (красные кубики на фото). Скручивания на наклонной скамьеВыполнение

Сидя на скамье, зафиксируйте ноги. Опустите тело. Из положения лежа, поднимите торс, достигая угла между бедрами и животом меньше 90°. Опускайте тело, не касаясь спиной скамьи. Брюшные мышцы находятся в напряжении на протяжении всего подхода. Добившись результата в 30-40 подъемов за подход, увеличьте нагрузку, выполняяскручивания с блином (5-10 килограмм) на груди. Чем ниже наклонена скамья, тем больше нагрузка на прямые мышцы.

Подъемы туловища на полу

Ноги не фиксируются, пресс находится в постоянном напряжении. Подъемы туловища на полуВыполнение

Исходное положение лежа на полу (воспользуйтесь ковриком). Голова и носки не прикасаются к полу и находятся на одном уровне. Руки параллельно полу. Поднимите торс, одновременно поднимая бедра, задержитесь в таком положении на несколько секунд и опуститесь обратно.

Нет необходимости в специальном оборудовании. Легкий вариант изображен на картинке ниже. Лежа на полу, колени согнуты и зафиксированы партнером. Выполнять подъемы туловища можно как с полной амплитудой, так и до момента когда угол между бедрами и животом будет составлять 90°. При полной амплитуде в верхнем положении живот расслабляется, а нагрузка становится менее интенсивна, чем при неполной амплитуде движения. Чтобы добиться жжения, ускорьте темп, мышцы забьются быстро. Подъемы на полу Вариант выполнения без партнера. Прижмите стопы к полу и не отрывая их сделайте 10 повторений. На одно скручивание уходит 5-7 секунд.
Подъемы туловища на римском стуле

Работа на римском стулеВыполнение

Зафиксируйте ноги на римском стуле, опустите корпус до момента когда оно станет параллельно полу. Медленно поднимите туловище до момента когда оно станет перпендикулярно полу. Опуститесь обратно. Не стоит расслабляться в нижнем положении. Не рекомендуется выполнять упражнение с весом.

Подъем корпуса лежа с ногами на скамье

В этом упражнении нагрузка падает на прямые мышцы. Подъем лежа Выполнение

корпус на полу, голени на скамье, руки за головой. Перед тем как поднять торс, сделайте глубокий вдох, округляя спину, попробуйте прикоснуться головой, ваших колен. По окончанию сделайте выдох и опуститесь в нижнее положение. Чем ближе корпус расположен к скамье, тем сложнее становится выполнять подъемы.

Боковые подъемы торса на римском стуле

Боковые подъемыВыполнение

Лежа боком на скамье, ноги зафиксированы под валиком, туловище висит параллельно полу, руки за головой. Делая вдох, поднимите корпус вверх, при опускании сделайте выдох. Не стоит опускаться слишком низко. Выполнять равное количество раз для обеих сторон.

Выполнять три раза . Через 2-3 месяца добавьте небольшое отягощение.
Боковые наклоны стоя — прокачиваем косые мышцы

Альтернатива предыдущему упражнению, выполнять можно не имея специальной скамьи. Боковые наклоны стояТехника выполнения

Исходное положение: Стоя. Ноги на уровне плеч. В одной руке гантель или гиря. Вторая рука находится за головой. Вдохните. Наклонитесь в сторону противоположной от гири, затем вернитесь в исходное положение. Сделайте равное количество раз для каждой стороны.

Упражнения для нижнего пресса

Упражнения для нижнего пресса

Проработка нижнего пресса является самой сложной. Чтобы накачать живот в этой области, необходима интенсивная нагрузка и комплекс специально подобранных упражнений. Все должно выполняться с правильной техникой.

Подъем ног на наклонной скамье

Подъем ног Сложное упражнение для начинающих. Выполняется на скамье или на полу. Нагрузка ложится на нижние отделы брюшных, косых и на протяжении всего времени работают четырехглавые мышцы ног. Выполнение

Лежа на скамье или на полу, кисти расположены на рукоятка за головой. Поднять ноги, далее приподнимаем таз и скручиваемся так, чтобы голова коснулась голени. Можно усложнить, если увеличить наклон скамьи.

Подъем ног на турнике

Повиснуть на перекладине. Сделать вдох и поднять колени как можно выше, желательно коснуться ими груди. Колени можно опустить в исходное положение, но для более интенсивной работы не опускайте ноги ниже горизонтального положения. Задействованы прямые мышцы живота. Можно усложнить подъемы, выполняя их с прямыми ногами. Подъем ног на турнике В работу включены и четырехглавые мышцы бедер. Сложный вариант

Находясь на турнике, расслабьте ноги. Создайте напряжение мышцах, таз немного сместится вперед, ноги находятся в расслабленном состоянии. После возвращаемся в исходное положение. Подойдет для тех, кто хочет проработать нижние кубики пресса. Бедра не принимают участия. Для проработки косых попеременно подтягивайте голени в правую и левую сторону.

Косые мышцы на турнике

Упражнение для проработки косых мышц в висе на перекладине. Косые мышцы на турникеВыполнение

Вися на турнике, поднимите ноги как можно выше. Далее начинайте прорисовывать носочками мнимую линию в виде полукруга. Упражнение можно облегчить, если согнуть ноги в коленях, выполняя абсолютно те же указания.

2

Программа тренировок для пресса

За 4-5 недель, практически с нуля, вы достигните результата в 200 подъемов туловища. Единственное, что нужно делать, это ежедневно придерживаться программы. Если вы только начали заниматься, то подготовьтесь к программе, иначе боль в брюшных мышцах не даст вам пройти цикл. Подготовка

Три раза в неделю, в течении 14-ти дней, выполнять 2-3 упражнения по 2 подхода в каждом. За это время мышцы привыкнут к нагрузке и будут готовы к выполнению программы.

Схема выполнения

Смотрите

Ежедневно в сумме за несколько подходов набирается 200 повторений. Задача — свести количество повторений до одного. То есть 200 повторений за подход. Отдых между подходами 3-5 минут.

3

Упражнения — видео

4

Тренировка в домашних условиях

Для тренировки пресса ненужно специального оборудования, все что вам понадобится — пол. Поехали.

Подъем туловища на пресс лежа с обратным наклоном (Incline Sit-up)

Прямая мышца живота (m. rectus Abdominis)

По сторонам от срединной белой линии живота мечевидного отростка грудины, Хрящи 5-7 ребер

Лонная кость

Наклоняет туловище вперед, является частью мышц брюшного пресса, тянет ребра вниз, поднимает таз

100
Напрягатель широкой фасции (m . tensor fasciae latae)

Подвздошная кость

Переходит в подвздошно-берцовый тракт широкой фасции бедра

Способствует укреплению коленного сустава в развернутом положении

70
Прямая мышца бедра / Musculus rectus femoris

Прямая головка (передняя головка): передняя нижняя подвздошная ость, Загнутая голова (задняя головка): углубление выше вертлужной впадины (на подвздошной кости).

Коленная чашечка, затем через связку надколенника к бугристости большеберцовой кости.

Разгибает коленный сустав и сгибает бедренный сустав (особенно в сложном движении - удар ногой по мячу). Помогает подвздошно-поясничной мышце сгибать туловище на бедре. Предотвращает сгибание в коленном суставе при наступании пяткой на землю во время ходьбы.

70
Портняжная мышца (m . sartorius)

Передняя подвздошная ость

Большеберцовая кость

Сгибает бедро и голень, поворачивает их, отводит бедро

70
Внутренняя косая мышца живота (m. obliquus internus abdominis)

Подвздошный гребень, Латеральные две трети паховой связки, Пояснично-грудная фасция.

Нижние края оснований трех или четырех ребер, Белая линия через брюшной апоневроз, Гребень лобковой кости (вместе с поперечной мышцей живота)

Уплощают стенку живота, помогая поддерживать внутренние органы брюшной полости, противодействуя гравитации. Сокращение на одной стороне приводит к сгибанию и вращению туловища.

70
Наружная косая мышца живота (m. obliquus externus abdominis)

Передние волокна: наружные поверхности с пятого по восьмое ребро, переплетаются с передней зубчатой мышцей. Боковые волокна: наружная поверхность девятого ребра, переплетаются с передней зубчатой мышцей; и наружные поверхности десятого, одиннадцатого и двенадцатого ребер, переплетаются с широчайшей мышцей спины.

Передних волокон: широкий, плоский брюшной апоневроз, который заканчивается сухожильным швом, проходящим от мечевидного отростка. Боковых волокон: паховая связка, передняя верхняя подвздошная ость и лобковый бугорок и губа передней половины подвздошного гребня.

Уплощают стенку живота, помогая поддерживать внутренние органы брюшной полости, противодействуя гравитации. Сокращение на одной стороне изгибает туловище латерально в ту же сторону и вращает его в противоположном направлении.

70
Подвздошная мышца (m. iliacus)

Заполняет всю подвздошную ямку начинаясь от её стенок

Крепится маленькими сухожилиями к отростку бедренной кости

70
Большая поясничная мышца (m. psoas major)

5ю зубцами от боковой поверхности тел XII грудного, четырёх верхних поясничных позвонков,, глубокие мышечные пучки начинаются от поперечных отростков всех поясничных позвонков

соединяется с пучками подвздошной мышцы

70

План-конспект урока по физкультуре (2 класс) на тему: ТЕСТИРОВАНИЕ ПОДЪЕМА ТУЛОВИЩА ИЗ ПОЛОЖЕНИЯ ЛЕЖА ЗА 30 СЕКУНД

Урок 16

ТЕСТИРОВАНИЕ ПОДЪЕМА ТУЛОВИЩА ИЗ ПОЛОЖЕНИЯ ЛЕЖА ЗА 30 СЕКУНД

ЗАДАЧИ: повторить разминку с малыми мячами, подвижную игру «Лови-стучи»; провести тестирование подъема туловища из положения лежа 30 секунд, упражнение на внимание.

Планируемые результаты:

Личностные – активное включение во взаимодействие со сверстниками на принципах уважения и доброжелательности, взаимопомощи и сопереживания в подвижной игре «Лови – стучи»; проявление положительных качеств личности и управление эмоциями в различных ситуациях; проявление дисциплинированности, трудолюбия, упорства в достижении целей.

Предметные – организация и проведение подвижной игры «Лови – стучи» в спортивном зале; выполнение организующих строевых команд; проявление активности в овладении двигательными навыками и умениями.

Метапредметные (УУД)

Познавательные: общеучебные – выполнение строевых упражнений на месте, разминка с мячами, ходьбы и бега; логические- осуществление анализа действий учителя и учащихся по выполнению строевых упражнений на месте, проведению подвижной игры «Лови – стучи».

Регулятивные: принимать и сохранять учебную задачу; планировать действие в соответствии с поставленной задачей; учитывать правило в планировании способа решения; осуществлять итоговый и пошаговый контроль; вносить необходимые коррективы в действие после его завершения на основе его оценки и учета характера сделанных ошибок.

Коммуникативные: контролировать действия ошибок.

ИНВЕНТАРЬ: секундомер, мат, малые мячи по кол-ву учеников.

ХОД УРОКА

I Вводная часть

Построение в одну шеренгу, организационные команды, бег (2 мин 30 с). По окончании бега перейти на шаг, выполнить упражнения на восстановление дыхания: вдох- потянуться вверх и выдох – расслабиться (4 раза). Отдохнуть 25-30 секунд.

РАЗМИНКА С МЯЧАМИ (маленькими)

  1. И. П. – стойка, мяч в правой руке; 1- передать мяч над головой из правой руки в левую; 2- передать мяч за спиной из левой руки в правую. (4 раза). То же в другую сторону.
  2.  И. П. – стойка, мяч на тыльной стороне левой кисти, прижатый ладонью правой руки; 1-4 – круговые движения мячом с тыльной стороны левой руки на тыльную сторону правой herb/ Выполнять перекатывание мяча от себя (4 раза). Выполнить перекатывание мяча к себе (4 раза)
  3. И. П. – узкая стойка ноги врозь, руки в стороны, мяч в правой руке; 1- поворот налево, передать мяч из правой руки в левую; 2- вернуться в и.п., мяч в левой руке; 3- поворот направо, передать мяч из левой руки в правую; 4- и.п. Повторить 4 раза.
  4. И. П. – широкая стойка ноги врозь, руки в стороны, мяч в правой руке; 1- передать мяч из правой руки в левую между ногами, правая рука дает спереди, левая рука берет сзади; 2- передать мяч из левой руки в правую между ногами, левая рука дает спереди, правая берет сзади. Повторить 8 раз, постепенно ускоряя темп счета.
  5. И. П. – стойка, мяч зажат между пальцами рук; 1- наклон вперед, положить мяч на пол; 2- выпрямиться, мяч остается на полу; 3- наклон вперед, взять мяч двумя руками; 4- и.п. Повторить 4 раза.
  6. И. П. – стойка, мяч в руках; 1- упор присев, мяч положить на пол; 2- выпрямиться, мяч остается на полу; 3- упор присев, взять мяч; 4- и.п. Повторить 4 раза.
  7. И. П. – упор присев, мяч в руках (или в удобной руке). Выпрыгивать вверх, одновременно подбрасывая мяч. Ловить мяч следует после «приземления». Сделать 8 прыжков.

Перестроить класс в одну колонну. Посадить класс на скамейку.

II Основная часть

Ученики садятся на скамейку. Учитель напоминает правильное выполнение подъема туловища из положения лежа на спине за 30 секунд. Обратить внимание на то, что необходимо следить за мышцами шеи, чтобы не удариться головой (несмотря на то, что тестирование проводится на ате).

После тестирования подвести итоги сдачи теста, сравнив полученные результаты с прошлогодними. После этого повторяется

подвижная игра «Лови – стучи».

Игроки рассаживаются по кругу, ширина которого зависит от количества участников. У одного игрока в руках мяч. Он называет любое число от 1 до 5 и катит мяч любому другому игроку. Тот останавливает мяч рукой, стучит по нему названное количество раз и тут же, назвав новую цифру, катит мяч другому игроку и т. Д. Если игрок сначала катит мяч, а потом называет цифру или стучит по мячу неправильное кол-во раз, то он выбывает, но остается сидеть на месте. Если игрок направит мяч уже выбывшему, то тоже выбывает. Так играют до тех пор, пока не останется 3-4 игрока.

III Заключительная часть.

 Построить класс в одну шеренгу и подвести итоги игры и урока.

Проводится упражнение на внимание. Задача учащихся – идти и слушать речь педагога. Если услышат имя одного из учеников, присутствующих на уроке, то нужно остановиться (замереть на месте). Дальше можно двигаться только после команды «Шагом марш!». По команде «Налево в обход шагом марш!» учащиеся выполняют ходьбу. Провести не менее пяти остановок. После выполнения упражнения объявить об окончании урока. По команде «За направляющим к выходу шагом марш!» класс выходит из спортивного зала.

Подъем туловища в тренажере — как правильно делать, видео техники выполнения — AtletIQ.com

6 минут на освоение. 345 просмотров


AtletIQ — приложение для бодибилдинга

600 упражнений, более 100 программ тренировок на массу, силу, рельеф для дома и тренажерного зала. Это фитнес-револиция!

Общая информация

Тип усилия

ДругоеЖимНетСтатическиеТяга

Вид упражнения

СиловоеРастяжкаКардиоПлиометрическоеStrongmanКроссфитПауэрлифтингТяжелая атлетикаСтрейчингово-силовое упражнениеЙогаДыханиеКалланетика

Тип упражнения

БазовоеИзолирующееНет

Сложность

НачинающийПрофессионалСредний

Целевые мышцы

Вспомогательные мышцы

Пресс, Нижняя часть спины

Подъем туловища в тренажере видео

Как делать упражнение

  1. Отрегулируйте тренажёр в соответствии с вашим ростом и лягте лицом вниз. Поместите голени под валики. Колени должны находиться сразу за подставкой.
  2. Упражнение начинается с нижней точки движения. При подъёме туловища упирайтесь коленями в подставку. Спина немного прогибается в пояснице. Продолжайте подниматься до тех пор, пока тело на примет вертикальное положение.
  3. Вернитесь в исходное положение. Во время опускания контролируйте движение.

Фото с правильной техникой выполнения

Какие мышцы работают?

При соблюдении правильной техники выполнения упражнения «Подъем туловища в тренажере» работают следующие группы мышц: Бедра, а также задействуются вспомогательные мышцы: Пресс, Нижняя часть спины

Какие мышцы работают в упражнении Подъем туловища в тренажере

Вес и количество повторений

Количество повторений и рабочий вес зависит от вашей цели и других параметров. Но общие рекомендации могут быть представлены в виде таблицы:

ЦельПодходыПовторенийВес, %1RmОтдых м/у подходами
Развитие силы2-61-5 раз100-85%3-7 мин
Набор массы3-66-12 раз85-60%1-4 мин
Сушка, рельеф2-413-25 раз60-40%1-2 мин

Сделать тренинг разнообразнее и эффективнее можно, если на каждой тренировке изменять количество повторений и вес снаряда. Важно при этом не выходить за определенные значения!

*Укажите вес снаряда и максимальное количество повторений, которое можете выполнить с этим весом.

Не хотите считать вручную? Установите приложение AtletIQ!
  • Электронный дневник тренировок
  • Помнит ваши рабочие веса
  • Считает нагрузку под вас
  • Контролирует время отдыха

Лучшие программы тренировок с этим упражнением

Среди программ тренировок, в которых используется упражнение «Подъем туловища в тренажере» одними из лучших по оценкам спортсменов являются эти программы:

Чем заменить?

Вы можете попробовать заменить упражнение «Подъем туловища в тренажере» одним из этих упражнений. Возможность замены определяется на основе задействуемых групп мышц.

Подъем туловища в тренажере Author: AtletIQ: on

Тренировка. Поднимает туловище на наклонной скамье

Мы жертвуем 10% дополнительных гонораров нашим спонсорам в качестве стимула для борьбы с COVID-19

Дизайнеры также выбрали эти стоковые иллюстрации

Тренировка. Боковые откосы стоя

Тренировка. Шаг с гантелями на скамье

Тренировка. Подъем гантели одной рукой боком, л

Тренировка.Подъем гантелей вперед поочередно

Тренировка. Правильный тренажер колеса

Тренировка. Шраги с гантелями

Тренировка. Тяга лежа над головой

Тренировка. Приседания на одной ноге

Тренировка. Приседания с гантелями

Тренировка.Подъем туловища со штангой

Тренировка. Приседания на плечах

Тренировка. Шраги со штангой

Тренировка. Разгибание одной руки назад с немой

Тренировка. Коллапс туловища с большой берцовой костью на бен

Другие стоковые иллюстрации

Плакат, рекламирующий упражнения для ухода за здоровьем

Мужчина поднимает гантели, качает мышцы рук, бицепс, трицепс, фитнес в спортзале

Мужчина поднимает гирю, плоская векторная иллюстрация

Женщина поднимает гантели с пончиков.потеря веса векторные иллюстрации.

Упражнение с подъемом ног лежа

ЖИРНЫЙ КОШКА ПОЕЗДА в спорте. тяжелая кошка в тренажерном зале поднимает гантели. Занятия фитнесом, похудение. иллюстрация до, после

Спортивная женщина делает приседания со штангой в тренажерном зале

Пожилой мужчина поднимает гантели, фитнес-спорт

Штангист поднимает штангу на белом

Молодой спортсмен поднимает штангу в тренажерном зале.

Женщина делает подъемы ног. Векторная иллюстрация декоративный дизайн

Спортсмен поднимает гантели - векторный плакат шаблон

Рыжая девушка выполняет упражнения, различные качели, повороты, подъемы для укрепления мышц тела

Девушка поднимает гантели, занимается спортом.

.Становая тяга

для вашего типа телосложения

Становая тяга - это круто! Мало кто из упражнений может сравниться со становой тягой из-за ее способности развивать функциональную силу всего тела. Они также создают потрясающую основу силы для спортивных результатов, набора мышечной массы и даже тренировок для похудания. Жалко время? Становая тяга сразу поднимает тонус мышц и дает огромную отдачу от затраченных средств. Однако, несмотря на эти фантастические преимущества, становая тяга может быстро вас разрушить. Чтобы добиться максимальных результатов при минимальном риске, во время становой тяги важна правильная форма.Однако, прежде чем беспокоиться о правильной технике становой тяги, убедитесь, что вы делаете лучший вариант становой тяги для ВАС! Вы должны научиться выполнять становую тягу в соответствии с вашим типом телосложения.

Понимание вашего типа телосложения

Все мы устроены по-разному, и это нужно учитывать при обучении. Даже на одном и том же росте люди могут иметь разные пропорции тела, что естественным образом делает их более или менее подходящими для определенных вариаций движения.Например, у некоторых людей от природы более длинные туловища и более короткие конечности, в то время как у других (как у меня) все конечности практически отсутствуют.

Обратите внимание на разницу в росте между Тимом и мной, когда мы стоим и сидим?
Большая часть моего лишнего роста приходится на ноги.

Если у вас короткий торс и длинные конечности (особенно длинные руки), вам понравится становая тяга. Длинные руки уменьшают расстояние, на которое вы должны тянуть штангу, что дает вам механическое преимущество.Посмотрите это видео о становой тяге пауэрлифтера Ламара Ганта 634 фунта при весе тела 123. Обратите внимание, что при локауте его руки едва выше колен - это то, что вы называете созданием для становой тяги!

Если у вас длинный торс и короткие конечности, вам понравятся приседания и жимы лежа. Однако, когда дело доходит до становой тяги, такая структура означает, что вам нужно начинать становую тягу с более низкой, менее выгодной позиции.

Как найти правильный вариант становой тяги для ВАС

Шаг 1. Проверьте свои пропорции

Посмотрите на себя в зеркало в полный рост и обратите внимание на пропорции своего тела.Вам больше нравится рука или торс?

Шаг 2. Оцените свою мобильность

Убедитесь, что у вас хорошая подвижность подколенного сухожилия. Для этого лягте и согните квадрицепсы, чтобы выпрямить колени. Прижмите одну ногу к земле, медленно поднимая другую ногу в воздух. Стреляйте примерно на 80-90 градусов. Если вас там нет, возможно, именно это мешает вам лучше выполнять становую тягу. В этом случае обратите внимание на свою подвижность.

Вот мобильность Тима - могла бы быть немного лучше, но неплохо

Шаг 3. Проверьте настройки

Попробуйте выполнить настройку с обычной становой тягой (т.е.е. узкая стойка, руки за пределами ног) от пола со штангой на стандартной высоте (т. е. на высоте штанги, когда на штанге есть 45-фунтовые пластины). Попросите кого-нибудь сфотографировать это и посмотреть, как это выглядит. Если вы можете занять хорошую исходную позицию (штанга над серединой стопы, плечи над перекладиной, естественный изгиб в пояснице), тогда вам подойдет обычная становая тяга.

Моя установка

Если вам нравится Тим на этой картинке ниже, и вы не можете получить правильную настройку, продолжайте читать…

Расстановка Тима - обратите внимание на отсутствие естественного свода в нижней части спины

Примечание: некоторые люди по-прежнему предпочитают выполнять традиционную становую тягу с округленной спиной.Хотя есть люди, которые очень преуспели в этом, это значительно увеличивает риск травмы поясницы. Кроме того, как отмечает силовой тренер Джош Брайант, становая тяга с закругленной спиной усложняет вам жизнь и требует гораздо больше времени для восстановления.

Konstantin Konstantinovs - ОЧЕНЬ удачный съемник с закругленной спиной

Лучшие варианты становой тяги для тех, у кого плохая структура тяги

Альтернатива №1: вытягивание стойки или вытягивание блока

Один из простых способов решить проблему коротких рук - просто увеличить высоту перекладины.Это легко сделать, сделав становую тягу с блоков или с силовой стойки. Помните, что, если вы не участвуете в соревнованиях по пауэрлифтингу, нет правила, согласно которому вы должны тянуть с пола. Увеличивая высоту штанги, вы можете выполнять становую тягу, как человек с длинными конечностями, и получать те же преимущества.

Обратите внимание на красивый свод нижней части спины по сравнению с изображением выше

Важное примечание: не увеличивайте высоту больше, чем необходимо.Хотя 2-дюймовые стойки / блоки отлично подходят для развития вашего эго, они не сделают вас сильнее.

Альтернатива №2: становая тяга сумо или полусумо

Если вы созданы для приседаний и хотите тянуть с пола, попробуйте становую тягу сумо. Расширяясь в стойке и хватаясь за ноги, вы можете спуститься к перекладине с хорошей позой для поясницы.

Опять же, обратите внимание на красивое положение нижней части спины в этой расстановке полусумо

Это изменение позиции немного изменит мышечное напряжение.Становая тяга сумо больше нагружает бедра, квадрицепсы и пах, в то время как обычные тяги сильнее воздействуют на поясницу и подколенные сухожилия.

Кроме того, если вы не участвуете в соревнованиях по пауэрлифтингу, вам не нужно сильно сходить с ума с ними (отсюда и название полусумо). Поэкспериментируйте с разной шириной, чтобы найти то, что подходит вам лучше всего.

Альтернатива № 3: становая тяга с трап-перекладиной

Если у вас есть доступ к панели ловушек, это еще один вариант. Уникальный дизайн позволяет вам стоять внутри перекладины и принимать естественное положение для становой тяги.

Тим с трап-перекладиной - обратите внимание, насколько это похоже на его становую тягу сумо
Моя установка для становой тяги со штангой - обратите внимание, насколько она похожа на мою установку для становой тяги со штангой

Обратите внимание на разницу в настройке Тима и моей. Как приседающий прирожденный, он может занять более низкое положение бедра, а я - более высокое положение бедра.

Становая тяга со штангой легче освоить и более удобна для мышц поясницы.Если вы занимаетесь командными или групповыми тренировками, они позволяют практически всем выполнять одно и то же упражнение без дополнительного оборудования. Тем не менее, если вы хотите использовать бицепс бедра и ягодицы, это не лучший вариант.

Итог:

Если вы не занимаетесь спортом с тяжелой атлетикой, например пауэрлифтингом, вам не обязательно выполнять какой-либо конкретный вариант движения. В то время как такие упражнения, как приседания (то есть приседания со штангой), жимы лежа и становая тяга, сделали бесчисленное количество людей большими и сильными, они также разрушили бесчисленное количество других.Да, конечно, часто виновата плохая техника, но также и плохой выбор вариации движения, подходящей для индивидуальной структуры.

Хотя каждый здоровый человек может извлечь выгоду из приседаний, шарнирных движений, толканий, тяги и переноски с грузами, не всем будет полезна одна и та же вариация этих основных движений. Как гласит старая пословица, не пытайтесь загнать квадратный клочок в круглое отверстие. Если какой-то конкретный вариант движения мешает вам продвигаться к цели или не позволяет ему двигаться дальше, изучите другие варианты движения, пока не найдете то, что работает для вас.

Удачной тренировки!

Особая благодарность спартанскому студенту-интерну, тренеру по силовой подготовке Тиму Ло, за то, что он спросил меня об этой теме (таким образом, возникла идея для этого поста) и за желание помочь мне с фотографиями.

Как насчет тебя? Какой твой любимый вариант становой тяги? Я приглашаю вас оставлять свои вопросы и комментарии ниже или на моей странице в Facebook. .

Приседания спереди и удержание правого верхнего положения

Привет всем,

Я один из тех людей, которые недавно начали экспериментировать с приседаниями со штангой на груди, так как я начал рассматривать их как отличное упражнение для наращивания верхней части спины и фундаментальное силовое упражнение. Тем не менее, я также пришел к выводу, что это очень технический подъем в отличие от становой тяги, которая подходит почти для любой структуры тела и может быть легко освоена, как упоминается в PTTP. Поскольку я экспериментировал с передними приседаниями, я могу сказать, что есть два основных момента, которые следует учитывать: верхнее правое положение туловища и не подвернутый таз (подмигивание ягодицами).

Становая тяга

Становая тяга подходит не для любого строения тела. Некоторые люди созданы для этого. Другие люди для этого не подходят.

Приседания спереди

Основным фактором в поддержании вертикального положения является сила корпуса. Думайте о корпусе как о «мосту» между штангой и ногами.

Прочность сердечника

Мост имеет опорные балки между обоими концами.Опорные балки гарантируют, что мост не прогнется и не разрушится.

Увеличение силы ядра сводится к созданию прочных опорных балок между одним концом вашего «Моста» и другим.

Если опорные балки моста недостаточно прочны, чтобы выдержать нагрузку между двумя концами, он провиснет посередине и в конечном итоге рухнет.

Таким образом, чтобы сохранять вертикальное положение при фронтальном приседании, вам нужен сильный «мост».

Я также провел большое количество исследований относительно того, что влияет на способность поддерживать вертикальное положение туловища во время приседаний.Я пришел к выводу, что на способность оставаться в вертикальном положении влияют разные факторы. Они включают длину бедренной кости, гибкость грудного отдела позвоночника, гибкость лодыжки и длину туловища. Как бы я ни старался оставаться в вертикальном положении, в том числе с открытой грудью и плоской верхней частью спины, мой торс никогда не бывает близко к перпендикулярному полу. Колени проходят мимо пальцев ног, спина плоская и даже согнута, но я не стою. Максимум 30 градусов. Но в большинстве случаев, если я не сгибаю верхнюю часть спины, мой торс находится под углом 45 градусов к полу при прямой спине.

Неясно, имеете ли вы в виду приседания со спиной или передние. Имея это в виду, давайте рассмотрим оба варианта:

Приседания вперед Наклон вперед

В приседаниях на спине будет немного наклона вперед. Степень наклона вперед зависит от вашего телосложения. Это также зависит от того, выполняете ли вы приседания с высоким или низким грифом.

Приседания, часть 1: способность складываться и пропорции


Это отличное видео с Томом Первисом (физиотерапевтом), в котором исследуется причина того, почему у одних лифтеров наклон вперед больше, чем у других; что приемлемо, а что нет.

Центр тяжести (COG)

Один из ключей к тому, чтобы толкать / тянуть больше веса, - держать штангу как можно ближе к центру тяжести вашего тела.

Чем дальше стержень смещается от вашего центра тяжести, тем больше крутящий момент. Крутящий момент увеличивает истинный вес штанги. Это означает, что все, что вы поднимаете, тяжелее, чем есть на самом деле.

Сохранение вертикального положения при переднем приседании

Потеря вертикального положения при переднем приседании (независимо от вашего телосложения) увеличивает вес штанги.Это увеличило нагрузку на сердечник, в первую очередь на монтажников.

Факторы влияния

1) Сила ног: ноги часто недостаточно сильны, чтобы поднимать вес.

Когда ноги останавливаются при перемещении веса вверх, срабатывает механизм выживания. Чтобы гарантировать сохранение движения, тело задействует нижнюю часть спины, чтобы поддерживать движение вверх и помогать вставать с весом.

Большинство атлетов, которые неправильно используют наклон вперед в задних и передних приседаниях, имеют очень сильную спину и недостаточную силу ног.

2) Сила живота: сильные мышцы живота помогают сохранять более вертикальное положение во время фронтальных приседаний. Сильные мышцы живота также гарантируют, что ваш наклон вперед при приседаниях со спиной оптимален, а не преувеличен.

3) Длина торса: Людям с длинным торсом обычно требуется больше внимания уделять работе с брюшной полостью.

Помните, ваше туловище - это «мост» между стойкой штанги и ногами. Чем длиннее мост, тем больше опорных балок необходимо, чтобы он не провисал и не разрушался.

«Утечка»

Доктор Стюарт МакГилл - один из ведущих исследователей в области исследования позвоночника. основная подготовка.

Согласно МакГиллу, слабый сердечник вызывает утечку мощности / силы. Количество силы и силы между ногами при движении нижней части тела теряется, когда ядро ​​ослаблено.

Поскольку я не могу держать торс в вертикальном положении, я решил, что приседания со штангой на груди будут лучше, чем приседания со штангой. Что вы обычно думаете о необходимости вертикального положения туловища для приседаний со штангой впереди?

Приседания с гирями спереди

Они - хороший вариант, если позволяют сохранять вертикальное положение.Они обеспечат некоторую работу брюшным мышцам при работе с ногами.

С учетом сказанного, снижение веса во фронтальных приседаниях позволяет достичь той же цели.

Однако выполнение фронтальных приседаний с более легкой нагрузкой со штангой или гирей не решает проблему.

В какой-то момент, если вы используете действительно тяжелую переднюю штангу или приседания с гирей, у вас будет некоторый наклон вперед.

Это потому, что вы не решили основную проблему; увеличение силы живота.

Раствор

1) Вам необходимо увеличить силу живота.

Лучшие упражнения для пресса
Внутри мышц: лучшие упражнения для пресса | T Nation

Исследования доктора Брета Контрераса предоставляют одни из лучших упражнений.

2) Вам нужно увеличить силу ног.

Шаги гантелей и выпады - это упражнения, которые переносят рабочую нагрузку на ноги.

Увеличение силы ног гарантирует, что вы сохраняете инерцию, и не переключаетесь на наклон вперед при переднем приседании, когда вы останавливаетесь.

Кенни Кроксдейл

.

Выпадов: вы делаете их неправильно

  • СТАТЬИ
    • Самые популярные
    • Обучение
    • Тренировки
    • Диета и потеря жира
    • Дополнения
    • Мощные слова
    • Мнение
    • Жилая
    • Что нам нравится
  • ФОРУМЫ
    • Последние сообщения
    • Журналы обучения
    • Добавки и питание
    • Тренинг Кристиана Тибодо
    • Джим Вендлер 5/3/1 Коучинг
    • Эллингтон Дарден Коучинг
    • Больше, сильнее, стройнее
    • Бодибилдинг
    • Пауэрлифтинг
    • Фигурка спортсменов
    • Мощные женщины
    • Лифтер старше 35 лет
    • Начинающие
    • Combat
    • Кондиционирование
    • Олимпийская атлетика
    • Силач
    • Травмы и реабилитация
    • Не по теме / Получить жизнь
    • Политика и мировые проблемы
    • Оцените фото моего телосложения
    • T Замена
    • Фарма
  • Блоги
    • Крис Шугарт
    • Кристиан Тибодо
    • Дани Шугарт
  • Видео
  • МАГАЗИН БИОТЕСТ
МЕНЮ
  • Дом
  • Статьи
  • Форумы
  • Блоги
  • Видео
  • Магазин Биотест
  • Войти
  • Зарегистрироваться
.