Сколько повторений на пресс делать: Эффективная тренировка пресса

Содержание

Сколько нужно качать пресс

Школа бокса > > Практика > > Сколько нужно качать пресс

Каждый новичок, прежде чем начать тренировки, старается больше узнать теоретической информации, что бы приступить к тренировкам уже полностью проинформированным и подготовленным. Что касается темы пресса, здесь возникает много вопросов, к примеру, сколько нужно качать пресс по времени, сколько делать повторений и подходов, что можно делать, а чего категорически нельзя.

Часто, люди ошибаются, считая, что пресс нужно качать на время — это совсем не так. Здесь, приоритетней:

качество выполнения упражнений
правильно подобранное количество повторений
количество подходов
правильного дыхания

Сколько качать пресс

Если Вы только приступаете к тренировкам, и не знаете, сколько раз качать пресс, начинайте с программы для новичков. В основном, эти упражнения основываться на поднятии собственного веса, в 10-12 повторений в 3 подхода. Постепенно, как Ваш организм привыкнет к нагрузкам, можно качать пресс с чуть большим количеством повторений, добавляйте примерно 3-5 повторов, а после, добавляйте более сложные упражнения.

Если Вам все же интересно, сколько надо качать пресс по времени, это без проблем можно подсчитать. Первым делом, это зависит от времени Ваших тренировок — кто занимается час, а кто-то полтора часа. Если Вы, занимаетесь, дома или на спортивной площадке, Вы легко можете регулировать продолжительность своей тренировки, и можно продолжить или сократить ее в зависимости от того, сколько раз Вам нужно качать пресс.

Для расчета, Вам нужно отсчитать 15 минут, что угодит на разминку, и 10 минут на «заминку», или как еще говорят на растяжку. Все остальное время распределите по упражнениям на все группы мышц, и так можно узнать, сколько качать пресс по времени на тренировке.

Так же, Вы должны понимать, что каждый будет качать пресс столько, сколько ему нужно. Это зависит от многих факторов. Первое что стоит учитывать, это результат которого Вы добиваетесь. Понятное дело, что, если Ваша цель – рельефные кубики, Вам надо больше раз качать пресс, и это займет больше времени, нежели для тех, кто хочет только подтянуть и укрепить брюшные мышцы живота. Нужно учитывать свою первоначальную физическую подготовку, режим питания, правильность выполнение упражнений, правильно подобранную тренировочную программу.

Упражнения на пресс

Если качественно выполнять данные упражнения, Вы быстро достигните хорошего результата.

Классические скручивания. Упражнение выполняется лежа на спине, с согнутыми коленями и с руками за головой. На выдохе, в умеренном темпе поднимайте верхнюю часть туловища. Старайтесь делать упражнение без рывков и резких движений. Так же, хорошо задерживаться вверху на 2 – 3 секунды, у возвращаться в исходное положение. Данным упражнением нужно качать пресс по 20 – 25 повторений.

Велосипед. Это очень распространенное упражнение, но, не стоит думать, что оно малоэффективное. Лежа на спине, с помощью брюшных мышц пресса поднимите ноги на 90 градусов и «крутите педали». Что бы действительно почувствовать эффект от упражнения, не опускайте голову на пол, держите ее навису, таким образом, мышцы пресса будут постоянно напряжены. Это упражнения хорошо выполнять на 90 градусов, на 45 (поесть опустить ноги ниже к полу), и на 10 градусов. Так Вы хорошо проработаете и верхний, и нижний пресс. Качайте пресс по 15 – 20 повторений.

Сколько нужно качать пресс видео обзор

Еще статьи о прессе:

Упражнения для пресса

Как правильно качать пресс девушкам

Как качать пресс на брусьях

Как качать пресс стоя

Как накачать пресс за месяц

Как правильно качать пресс кубиками

Качаем пресс за неделю

Как правильно качать пресс колесом или роликом

Качаем пресс на скамье

Как качать пресс на турнике

Как качать пресс после кесарева сечения

Как качать пресс во время беременности

Как качать пресс во время месячных

Качаем пресс после еды

Можно ли качать пресс при грыже

Как качать верхний пресс

Как эффективно качать пресс

Как качать боковые мышцы пресса

Сколько качать пресс в неделю

Качать ли пресс каждый день

Сколько дней надо качать пресс

Качаем пресс после родов

Как качать нижний пресс

Сколько дней надо качать пресс

Сколько в день качать пресс

Сколько качать пресс в неделю

Сколько по времени качать пресс

Можно ли беременным качать пресс

Можно ли качать пресс утром, вечером или ночью?

Убираем живот качаем пресс

Можно ли девушкам и женщинам качать пресс

Сколько нужно качать пресс

Как правильно качать пресс детям

Как правильно начать качать пресс

Как правильно качать пресс мужчинам

Как правильно качать пресс живота

Качать пресс в домашних условиях

Как правильно качать пресс

1000 повторений на пресс.

: rby_foto — LiveJournal ?

Category:

Музыка
Cancel

Понемногу вновь втягиваюсь в свою любимую тему, которой не касался уже несколько лет. Начал приводить в порядок режим дня и возобновил ежедневные легкие домашние тренировки (отжимания на кулаках, приседания, пресс), чтобы подготовиться к более серьёзным нагрузкам через пару-тройку месяцев. И когда сегодня тренировался, вспомнил, что несколько лет назад, в очередной раз пытаясь вернуть себе форму и тренируясь дома уже некоторое время, попробовал выполнить 1000 повторений на пресс. Стало тогда интересно, смогу или нет.

Само упражнение было классическим: лёжа на полу, ноги согнуты под прямым углом и лежат на скамье (вместо скамьи был диван), сверху ноги желательно придавить каким-то грузом или кем-то из домашних (я выбрал последний вариант), кулаки у висков, подниматься до касания локтями поверхности бёдер.

До касания лбом не надо — тогда начинает включаться в работу спина и эффективность тренировки пресса снижается. Руки за голову тоже не надо — это не очень хорошо для шеи и хуже получается концентрироваться на мышцах пресса во время упражнения, кроме того, когда руки у висков, а не за головой — хорошо и безопасно для позвонков нагружается шея, при этом не отвлекая от пресса, что само по себе тоже на пользу. Темп упражнения — быстрый, примерно 2-4 повторения за 2 секунды.

Включил музыку — это у меня совершенно необходимый элемент при тренировках и начал… К 50-му повторению пресс уже начал побаливать чуть сильнее, чем мне было привычно (во время тренировки я обычно делал несколько подходов по 30 повторений), когда я добрался до 100 — боль была уже довольно сильной, но так как я мог её вытерпеть, то продолжал. Ко второй сотне повторений я понял, что в общем-то раньше пресс у меня никогда и не болел, это было совершенным пустяком по сравнению с тем, что я чувствовал. Но я всё ещё мог это вытерпеть. И продолжал. Ближе к 300 стали появляться мысли, а может уже хватит? Боль была почти нестерпимой, раньше я никогда такой не чувствовал. Но раз я не отключался и по-прежнему был в силах выполнять упражнение, хоть было и очень больно, то всё равно продолжал. Где-то в промежутке 400-700, точнее сказать сложно, я этот момент не очень хорошо помню, боль достигла максимума и я осознал, что раньше про боль в мышцах пресса вообще ничего не знал. Та боль, которая мне казалась болью при 30-50 повторениях на пресс, для меня стала просто смешным и ничего не значащим пустяком. Но я по-прежнему мог выполнять упражнение и был в сознании. И целью было не 400, не 500 и даже не 700, а 1000 повторений. Поэтому я продолжал.

Насколько я помню, дальше боль уже не нарастала. Оставалась примерно постоянной и я к ней как-то притерпелся. Темп всё это время старался выдерживать по-прежнему высокий, для меня было важно выполнить всё правильно и примерно в одном темпе. С помощью своеобразной медитации под музыку я всё-таки добрался до девятой сотни повторений.

И когда позади уже так много, а цель стала так близка, я смог продолжать и добраться до 1000. Этот опыт много чего рассказал мне о себе самом, было интересно. А главное — я сделал намеченное и это было чертовски приятно. Насколько я помню, весь этот эксперимент занял у меня примерно 25-30 минут, так что темп я по большей части тоже выдержал.

Tags: истории

Снова я на телевидении. 🙂
Вчера в фейсбуке меня нашёл корреспондент 9 телеканала из программы «Такая жизнь» с такой вот просьбой: » Есть планы снять сюжет о…
Про тренировки.
В 13.5 лет я начал тренироваться в домашних условиях, тогда мог подтянуться только 1 раз и мне это не нравилось. За 3 месяца домашних тренировок я…
11 прыжков с парашютом 10,5 лет назад.
Желание прыгнуть с парашютом возникло у меня впервые в 10-12 лет, точнее сейчас сказать уже невозможно. И оно укрепилось, когда в 14 лет я получил…

Photo

Hint http://pics. livejournal.com/igrick/pic/000r1edq

Снова я на телевидении. 🙂
Вчера в фейсбуке меня нашёл корреспондент 9 телеканала из программы «Такая жизнь» с такой вот просьбой: » Есть планы снять сюжет о…
Про тренировки.
В 13.5 лет я начал тренироваться в домашних условиях, тогда мог подтянуться только 1 раз и мне это не нравилось. За 3 месяца домашних тренировок я…
11 прыжков с парашютом 10,5 лет назад.
Желание прыгнуть с парашютом возникло у меня впервые в 10-12 лет, точнее сейчас сказать уже невозможно. И оно укрепилось, когда в 14 лет я получил…

Сколько повторений я должен сделать?

Вы катитесь в спортзал с бутылкой воды и быстросохнущим полотенцем в руке. Когда вы направляетесь в тренажерный зал, цепляющиеся веса и музыка эхом разносятся по комнате. Слева от вас мужчина начинает жим гантелей от плеч; справа от вас женщина, удобно сидящая на скамье с отягощениями, завершает последнее сгибание рук с гантелями.

При выборе веса вы задаетесь вопросом сколько повторений мне нужно сделать, чтобы нарастить мышечную массу как профессионалы ?

Как правило, независимо от того, занимаетесь ли вы силовыми тренировками или тонизируете с более легким весом, вы должны стремиться к от 3 до 20 повторений в подходе. Но количество повторений, которые вы выполняете, будет сильно зависеть от вашего уровня опыта и целей в фитнесе. Таким образом, мы составили это руководство, чтобы помочь вам получить максимальную отдачу от вашей следующей тренировки с отягощениями. После того, как вы прочитаете это руководство, мы гарантируем, что вы включите свой любимый плейлист и покорите спортзал, как профессионал.

Что такое представители?

Выжимаете ли вы утреннюю или вечернюю тренировку или пьете протеиновый коктейль перед тренировкой, это не имеет значения, если ваши цели в фитнесе не связаны с вашими упражнениями и повторениями. Прежде чем мы рассмотрим, сколько повторений нужно для наращивания мышечной массы и силы, давайте сначала углубимся в то, что такое повторение. «Повторение» — это сокращение от «повторение» и относится к тому, сколько раз вы повторяете упражнение.

Например, если вы выполняете жим от плеч сидя со свободными весами, поднятие обеих рук над головой и обратно равняется одному повторению. Затем повторения составляют сеты. Вы выполните несколько подходов, прежде чем сделать перерыв, чтобы дать мышцам отдохнуть и сделать глоток из бутылки с ледяной водой.

Итак, если вы выполняете 10 жимов от плеч сидя, затем делаете перерыв, затем делаете еще 10, вы выполнили два подхода по 10 повторений.

Диапазоны повторений

Понять, что такое повторение, довольно просто. Однако понимание диапазона повторений немного сложнее. Новичкам в поднятии тяжестей обычно рекомендуется следовать правилу 3×10 — 3 подхода по 10 повторений в упражнении. Однако по мере того, как вы прогрессируете и ваши мышцы становятся сильнее, вы захотите расширить или изменить диапазон повторений.

Например, если вы хотите нарастить силу с помощью тяжелых упражнений, таких как становая тяга, приседания со спиной или жим лежа, уменьшите количество подходов до 3–5 подходов по 2–6 повторений.

¹ Но если вы хотите улучшить свою выносливость, вы можете повторить от 12 до 20 повторений только в 2 или 3 подходах.

В связи с этим при планировании тренировок по поднятию тяжестей важно учитывать два фактора:

Нагрузка — это относится к весу, который вы перемещаете. Если одну неделю вы жмете 125 фунтов, а на следующей неделе вы жмете 130 фунтов, вы увеличиваете нагрузку. Как сказано выше, меньшее количество повторений может подойти для более тяжелой нагрузки.
Неудача – Неудача означает, что вы больше не можете выполнять упражнение и поддерживать хорошую форму . Вы все еще можете перемещать вес, задействуя другие мышцы, используя плохую форму, но это повышает вероятность получения травмы и может сделать упражнение менее эффективным. Если вы нацелены на определенные группы мышц, но еще не достигли высокого уровня мышечной силы или выносливости, вам следует уменьшить количество выполняемых повторений.

Когда вы выполняете свой диапазон повторений, вы должны стремиться к почти полному отказу, чтобы нарастить мышечную силу. Например, когда кто-то говорит о трех повторениях, подразумевается, что он поднимает достаточно тяжелый вес, и три повторения приближают его к отказу. В десяти повторениях нагрузка должна быть меньше, чтобы соответствовать большему объему.

Каковы лучшие диапазоны повторений?
Итак, какой диапазон повторений лучше всего подходит для наращивания мышечной массы? Согласно научной статье Брэда Шенфельда 2010 года, диапазон от 6 до 12 повторений, вероятно, лучше всего подходит для роста мышц. ² Хотя стоит отметить, что выбор упражнений, количество подходов и отдых (не менее минуты между подходами) также являются важными факторами, которые следует учитывать.
Д-р Майк Израетель из Renaissance Periodization в основном согласен с этой оценкой, хотя и разбивает ее еще дальше: ³
Цели
Не всем нужна просто гипертрофия. Если вашей целью является сила, а не гипертрофия, рекомендации меняются соответственно:

Сила — Увеличение веса, который вы поднимаете, поможет увеличить вашу силу. При этом, поскольку более тяжелые веса могут быстро привести к мышечной усталости, рекомендуется придерживаться от 3 до 6 повторений в подходе.

Размер . Если вы стремитесь к силе и выносливости мышц, способных разорвать рубашку, ключевым фактором является объем — стремитесь к 6–20 повторениям.
Но приходится ли выбирать между размером и силой? Частично ответ на этот вопрос зависит от того, как долго вы занимаетесь силовыми тренировками, так как нарастить мышечную массу может быть сложнее, если у вас больше опыта в тренажерном зале. Большинство лифтеров попадают в одну из трех категорий:
Начинающие . Если вы только начинаете или занимаетесь силовыми тренировками всего год или два, есть хорошие новости: оставаясь в диапазоне от 5 до 12 повторений, вы вероятно, продвинется и в силе и в размере.

Средний уровень . Если вы занимаетесь поднятием тяжестей в течение нескольких лет, ваше тело не адаптируется так быстро, как изначально. Однако к этому времени вы, вероятно, уже знаете, какие упражнения для силы и роста мышц подходят вам лучше всего, и можете начать корректировать свой распорядок дня. Для больших многосуставных упражнений (таких как жим лежа или приседания) вам может потребоваться меньшее количество повторений, тогда как для изолирующих упражнений (таких как сгибание рук на бицепс) может быть полезно большее число повторений.

Продвинутый . После многих лет тренировок вы, вероятно, приближаетесь к своему генетическому потенциалу, и любое дополнительное увеличение мышечной массы будет затруднено. Чтобы бороться с монотонностью мышц, включайте разнообразие. В течение одного месяца сосредоточьтесь на укрепляющих упражнениях. Затем переключитесь на тренировку на выносливость в следующем месяце, чтобы бросить вызов своим мышцам.
Не забывайте, что каждый уровень физической подготовки и цель требуют разного количества повторений. Например, если чья-то цель в фитнесе — рост мышц или наращивание мышечной массы, они могут использовать более тяжелые веса и меньшее количество повторений. С другой стороны, если целью человека в фитнесе является потеря жира, потеря веса или легкий тонус, он может использовать меньший вес и большее количество повторений. Это не всегда так, а просто пример того, как может варьироваться повторение упражнений. Как правило, когда дело доходит до вопросов о фитнесе, от количества повторений до приема протеина до или после тренировки, все зависит от этого.
Отточите свою программу повторений в фитнес-центре Chuze Fitness
Когда дело доходит до прогресса в тренажерном зале, есть несколько правил тренажерного зала, которые вы должны соблюдать: всегда протирайте оборудование, пользуйтесь помощником, и точно знать, сколько повторений вам нужно, чтобы проявить себя наилучшим образом и уйти из спортзала, чувствуя себя чемпионом.
Ладно, последнее не точно высечено в камне. Но это, безусловно, поможет вам контролировать и достигать ваших целей в фитнесе. Но нет ничего постыдного в тренировках с высоким или низким числом повторений, поскольку все люди разные. Если вы хотите начать тренировку силы или выносливости, нет лучшего места, чем Chuze Fitness. Независимо от того, поднимаете ли вы наши свободные веса или присоединяетесь к групповым тренировкам, вы найдете руководство и поддержку на каждом этапе пути в любом из наших центров.

Об авторе:
Ани является вице-президентом по фитнесу в Chuze Fitness и курирует отделы группового фитнеса и командных тренировок. У нее более 25 лет карьеры в клубном менеджменте, личных тренировках, групповых упражнениях и обучении инструкторов. Ани живет со своим мужем и сыном в Сан-Диего, штат Калифорния, и любит горячую йогу, сноубординг и все, что связано с благополучием.

Источники:
Мужское здоровье. Какой диапазон повторений выбрать для достижения ваших целей в фитнесе. https://www.menshealth.com/fitness/a38866422/best-rep-ranges-workouts/
Журнал исследований силы и физической подготовки. Механизмы мышечной гипертрофии и их применение в тренировках с отягощениями . https://journals.lww.com/nsca-jscr/fulltext/2010/10000/The_Mechanisms_of_Muscle_Hypertrophy_and_Their.40.aspx?__cf_chl_jschl_tk__=099d7084ff33a3d4999555a69c173fa9fc35818f-1 610020100-0-AYQLlf1UtwiZ2J6xql2n2jZSicx8IoF9bD95D3OImdLzcy55vz9YvMxxVYgCGGvYSDtE9Vbea7GBex9hGnxmYim4klwNAzaVcY6jlMTtK_Lc9WM8zinATGY8VIkN6JudsFhISESYoYXQNmIlcsVV0LAmgUigjqHP1RLie3dFUuaBTBNfUc IRBn1SZ3yJsj0X2zaPAeyLvZiTnV5frdav6Fh5v3_8y2riBJntUYlfvWwR_cH0rbZbTxamMSl1SnnE7UPnnnVlJbM00c0j76MSFsmHmGNaoWqmM2ilPqvI80mM1EbBKCaiaYwJoqd5EOF2xV nfuls0NmJHgb1sZCnOdnf-IaBka0S5rjFIvpO1-HUTEPl5zM7G0zQGRNGSnrxE6vC9PAPGn8fR7QtedDhHA1NSfr2APa5Y8d0jBwGVs0WqQox9dcVBGpee9V6bmBesR-gQCL_G_GyJV1gYDI WnHYSXqdKMUs8HiyNdvSVY6dqhD
Периодизация эпохи Возрождения. Различия между тренировками на размер и силу . https://www.youtube.com/watch?v=3abdfR8M5XY
Национальная медицинская библиотека. Тренировки с отягощениями — это лекарство: влияние силовых тренировок на здоровье . https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22777332/
Сколько подходов и повторений в жиме ногами для силы и мышц
Жим ногами является одним из лучших движений нижней части тела с преобладанием коленей, и многие хотят узнать, сколько подходов и повторений в жиме ногами они должны выполнять. Короткий ответ: это зависит!
Идеальные подходы и повторения для жима ногами будут зависеть от того, как будет выглядеть остальная часть вашей тренировки, каковы ваши текущие цели и насколько вы опытны в тренажерном зале.
Вообще говоря, 3-4 подхода по 6-15 повторений жима ногами будет достаточно для наращивания мышечной массы и увеличения силы ног. Принимая решение о том, как долго вы должны отдыхать, 2-3 минуты сделают свое дело.
Давайте разберем, какой диапазон повторений и общее количество подходов в жиме ногами подходит именно вам.
Жим ногами и повторения для начинающих
Наборы жимов ногами и повторения для лифтеров среднего и продвинутого уровня
Часто задаваемые вопросы
Можно ли накачать большие ноги с помощью жима ногами?
Жим ногами так же хорош, как приседания?
Сколько весит жим ногами?
Почему в жиме ногами я могу поднять больше, чем в приседаниях?
Достаточно ли 3 подходов жима ногами?
Жим ногами и повторения для начинающих
Жим ногами — отличное упражнение для людей с любым уровнем подготовки. По сравнению с приседанием, жим ногами намного проще, так как вам не нужно учиться правильно приседать и иметь правильный диапазон движения. При жиме ногами вы ложитесь назад и жмете!
Когда вы только начинаете выполнять жим ногами, не задирайтесь и не начинайте увеличивать вес, уменьшая диапазон движений.
Я слишком много раз видел, как кто-то будет давить ногой на сто фунтов, но они опустились только на полпути.
Не будь таким человеком.
Рекомендации по жиму ногами и повторениям для начинающих:
Подберите вес, который позволит вам выполнять полный диапазон движений в каждом повторении.
Выполните 3 подхода по 8-12 повторений.
Отдых 2 минуты для полного восстановления.
Выбирая вес, убедитесь, что вы можете оставить в запасе 2–3 повторения. Это означает, что если вы делаете 8 повторений, вы должны были сделать 10 или 11. Для новичка это безопасный способ тренировки, пока вы не станете более опытным и не сможете увеличить интенсивность.

Если вы новичок и хотите выполнять жим ногами на тренировке, попробуйте эту тренировку только для ног с гантелями и замените любое приседание жимом ногами.
Наборы жимов ногами и повторения для атлетов среднего и продвинутого уровня
Как только вы освоитесь с жимом ногами, вы можете начать экспериментировать с более широким диапазоном повторений, которые могут больше сосредоточиться на гипертрофии или максимальной силе.
Кроме того, вы будете чувствовать себя более комфортно, повышая интенсивность жима ногами, что позволит вам приблизиться к отказу в повторениях.
Руководство по жиму ногами и повторениям для атлетов среднего и продвинутого уровня
Выполните 3–4 подхода по 6–15 повторений.
Отдых между подходами 2-3 минуты.
Оставьте 1-2 повторения в резерве (RIR) в каждом подходе.
Часто задаваемые вопросы
Можно ли накачать большие ноги с помощью жима ногами?
Да, вы можете нарастить силу и мышцы ног, выполняя жим ногами.
Большинство людей зацикливаются на мысли, что им нужно приседать и делать становую тягу, чтобы увидеть результаты в ногах, но это не так.
Нет упражнений, которые вы ДОЛЖНЫ выполнять.
Если вы вносите правильную интенсивность в каждый подход и применяете прогрессивную перегрузку, ваши ноги будут расти от жима ногами.
Вы можете комбинировать жим ногами с другими упражнениями на квадрицепсы, такими как разгибания ног и приседания, а также с шарнирными движениями, такими как становая тяга и сгибание ног.
Жим ногами так же хорош, как приседания?
Приседания требуют большей стабилизации вашего корпуса, и вы работаете больше всех мышц, но это не означает, что это упражнение лучше, чем жим ногами.
Например, у вас болит спина из-за приседания, но вы можете выполнять жим ногами без боли.
Угадай что. Жим ногами — это упражнение для вас, когда вы работаете над исправлением боли в спине.
Оба упражнения являются отличными упражнениями, и их можно использовать вместе на тренировке, или вы можете выбрать одно или другое.
Попробуйте эту тренировку для ног, если у вас болит спина. Если какие-либо упражнения причиняют боль, но жим ногами приносит пользу, добавьте его туда, как мы только что говорили!
Сколько весит жим ногами?
Большинство тренажеров для жима ногами начинаются с базового веса где-то между 150-200 фунтами. Если вы внимательно посмотрите на машину, она обычно покажет вам начальный вес без каких-либо добавлений к нему.
Почему я могу поднять больше на жиме ногами, чем на приседаниях?
Вы можете поднять больше в жиме ногами, чем в приседаниях, благодаря углу и поддержке, которую вы получаете от тренажера.
Вспомни свой традиционный присед. Вы идете прямо вниз и прямо вверх без внешней поддержки. Вы несете ответственность за то, чтобы подняться!
Жим ногами позволяет вам отжиматься под углом, что упрощает задачу (или позволяет вам использовать больший вес, чтобы ответить на этот вопрос), и вы можете отталкиваться от скамьи для дополнительной поддержки.
Достаточно ли 3 подходов жима ногами?
Если у вас правильная интенсивность, то да, 3 подхода достаточно для жима ногами.
Если вы выполняете тяжелый подход жима ногами на 10 повторений и МОЖЕТЕ сделать 11 или 12 повторений, но не более того, вы тренируетесь с правильной интенсивностью.