Разминка перед стретчингом: с чего начать и что ожидать от тренировок?

Комплекс упражнений на растяжку: До или после тренировки?

Руководство по стретчингу: как и когда следует заниматься

Как правило, люди считают стретчинг традиционным элементом фитнес-программ, который выполняется в конце тренировок и служит для расслабления мышц. В настоящее время Американский Колледж Спортивной Медицины определяет стретчинг как  настоящий элемент оздоровления, а не только тренировок. При регулярных занятиях стретчингом отмечается расширение диапазона (ROM) движения и гибкости суставов, а кроме этого, по всей видимости, стретчинг также помогает уменьшить или предотвратить мышечную болезненность. В литературе показано, что напряженные мышцы могут привести к развитию боли в спине или усложнить выполнение простых повседневных дел. Обычно чрезмерное напряжение присутствует в мышцах задней поверхности бедра, флексоре бедра, икрах ног и грудных мышцах. Статическая растяжка приносит значительную пользу при условии выполнения упражнений не реже двух раз в неделю или ежедневно в случае значительной тугоподвижности. Растяжку следует выполнять медленно и плавно, каждая поза фиксируется на 15-30 секунд, а затем повторяется 3-5 раз за тренировочную сессию, при этом у вас не должно возникать болевых ощущений.

Стретчинг и результативность

На тему влияния стретчинга на физическую результативность до сих пор ведутся исследования, поскольку необходимо проанализировать, полезно ли его выполнение во время разминки или вредно. Некоторые исследования показывают, что продолжительное выполнение упражнений в позах статического стретчинга (>60 секунд), перед тренировкой может привести к снижению результативности, в особенности тогда, когда требуется высокоскоростная и взрывная или реактивная сила. И наоборот, кратковременные статические упражнения на растяжку (<30 секунд) не вызывают снижения физической результативности. С другой стороны, динамический стретчинг, выполняемый с приложением контролируемых усилий через упражнения активного диапазона движения суставов, способен, по всей видимости, облегчить выполнение силовых, спринтерских и прыжковых заданий. Известно, что динамический стретчинг улучшает мышечную работу, поскольку он вызывает повышение температуры мышц и тела, а также стимулирует нервно-мышечную функцию. В связи с этим считается, что во время разминки динамический стретчинг предпочтительнее статического.

Стретчинг и травмы

Другой важный аспект  — это риск травм. Может показаться, что стретчинг неэффективен для снижения риска спортивного травматизма. Потенциальной причиной этого факта является нарушение работы некоторых механизмов, которые обычно обеспечивают защиту систем, вовлеченных в движение. На самом деле стретчинг вызывает снижение чувствительности мышц, связок, суставных и болевых рецепторов, и именно это приводит к повышению риска травм. Однако, для подтверждения данного открытия требуются дополнительные исследования.

Когда следует выполнять стретчинг: до, во время или после упражнений?

Следует добавить, что стретчинг можно всегда выполнять после нагрузки и во время заминки , однако, существуют некоторые ограничения, когда упражнения на растяжку выполняются перед тренировкой. Оптимальная разминка должна включать аэробные упражнения с субмаксимальной интенсивностью с последующим выполнением динамического стретчинга с амплитудными движениями в комплексе со специальными динамическими спортивными упражнениями, следовательно, следует избегать статической растяжки перед тренировкой.

И в заключение, упражнения на растяжку широко рекомендуются для увеличения диапазона движения (ROM) и гибкости, поскольку гибкость имеет фундаментально важное значение для выполнения обычных повседневных моторных задач.

Упражнения для разминки и заминки (ФОТО)

Одни ходят в спортивный зал, чтобы похудеть, и не слезают с кардиотренажеров. Другие хотят добиться впечатляющего мышечного рельефа и неутомимо работают с весами. И тем, и другим нужно включать в свои занятия суставную гимнастику и стретчинг. Упражнения для разминки и заминки приносят массу пользы! Перед тренировкой они позволяют подготовить к нагрузке опорно-двигательный аппарат и нервно-мышечную систему, предотвратить травмы и психологически настроиться на занятие. Стретчинг, завершающий тренировку, ускоряет восстановление мышц, уменьшает мышечные боли, снимает напряжение и усталость.

Если в какой-то день у вас никаких тренировок не запланировано, но появилось свободное время, устройте легкий стретчинг: упражнения для разминки и заминки помогут вам снять стресс, улучшить работу всего организма и выровнять осанку. Положительный эффект от таких тренировок заметен даже при 1-2 занятиях в неделю, но лучше все же упражняться каждый день или даже два раза в день.

Выберите упражнения для разминки, нацеленные на те зоны тела, которые вы прорабатываете в основной части занятия. В отдельной стретчинг-тренировке начните с дыхательных упражнений на релаксацию, затем выполните основной комплекс и в завершение повторите дыхательные упражнения.

Исходное положение в первых десяти упражнениях для разминки и заминки одинаковое — встаньте прямо, поставьте ноги на ширине плеч, руки опустите вдоль туловища.

Комплекс упражнений для разминки и заминки

1. «Дыхание солнца»

На вдохе поднимите руки через стороны вверх, постарайтесь вытянуться всем телом. На выдохе вернитесь в исходное положение. Выполните 8 раз.

2. «Вытяжение луны»

Вытяните левую руку вверх и на выдохе наклонитесь направо. На вдохе вернитесь в исходное положение. Выполните по 8 раз в каждую сторону.

[new-page]

3. «Дельфин»

На вдохе разведите руки в стороны, на выдохе соедините их перед собой, наклоните голову и потянитесь вперед. Затем опустите вниз и скрестите. Выполните 8 раз.

4. «Вертолет»

Поднимите прямые руки в стороны до параллели с полом и выполняйте вращательные движения предплечьями — по 8 кругов в каждую сторону.

5. Круги руками

Выполните круговые движения руками от плеча: амплитуда должна быть максимальной, темп – плавным. На вдохе поднимайте руки вверх, на выдохе опускайте вниз. Выполните по 8 раз вперед и назад.

6. Наклоны головы в стороны

На выдохе наклоните голову в сторону, стараясь ухом достать до плеча, на вдохе вернитесь в исходное положение. Выполните по 8 раз в каждую сторону.

7. Повороты головы

На выдохе поверните голову в сторону к плечу, на вдохе вернитесь в исходное положение. Выполните по 8 раз в каждую сторону.

[new-page]

8. Вытяжение вверх

На вдохе сложив пальцы в замок, поднимите руки над головой и разверните ладонями вверх, на выдохе опустите вниз. Выполните 8 раз.

9. Вытяжение в сторону

Вытяните руки вверх и на выдохе наклонитесь в сторону. На вдохе вернитесь в исходное положение. Выполните по 8 раз в каждую сторону.

10. Вращение стопой

Поставьте стопу на носок и вращайте ею с опорой на ее переднюю часть — по 8 раз в каждую сторону. Повторите на другую ногу.

11. Вращение коленей

Поставьте стопы вместе, немного согните ноги в коленях и выполняйте вращения коленями— по 8 раз в каждую сторону.

12. «Волна»

На выдохе медленно наклонитесь вперед, сначала опустив голову и затем постепенно скручивая корпус позвонок за позвонком. На вдохе, выполняя движения в обратной последовательности, раскручивайте позвоночник в исходное состояние. Выполните 8 раз.

[new-page]

13. Приседание и наклон

Наклонитесь вперед, прижмите ладони к полу (если не дотягиваетесь – положите на голени, как можно ниже). Не отрывая рук, на выдохе выпрямите ноги в коленях, на вдохе – присядьте. Выполните 8 раз.

14. Боковой выпад

На выдохе сделайте шаг в сторону и, согнув колено работающей ноги, опуститесь в боковой выпад. На вдохе вернитесь в исходное положение и повторите в другую сторону. Выполните по 8 раз на каждую ногу.

15. Динамический угол

Сделайте выпад вперед и положите ладони на пол. На выдохе, оставив руки прижатыми к полу, попробуйте выпрямить ноги в коленях, насколько получится. На вдохе снова согните колени. Выполните по 8 раз на каждую ногу.

Помните о том, что растяжка не должна быть болезненной: все упражнения для разминки и заминки нужно выполнять с удовольствием. Если вы чувствуете боль, просто уменьшите амплитуду движений. Обязательно следите за дыханием — с его помощью можно увеличить эффективность упражнений в несколько раз. Подробнее о правилах стретчинга я писал здесь. Также ответы на важные вопросы о растяжке вы можете прочитать здесь. Удачных занятий!

Хотите заниматься фитнесом с Александром Мироненко дома онлайн?

В нашей фитнес-видеотеке вы найдете курс «Бодитоник» с Ольгой Янчук и Александром Мироненко .

Разница между растяжкой и разминкой

Не терпится приступить к тренировкам и продолжить день? Не так быстро. Начало тренировки с «холодными» мышцами может привести к травме или ухудшить результаты для здоровья, к которым вы стремитесь. Но сколько разогрева достаточно? И имеет ли одинаковое значение, новичок вы или тренированный спортсмен?

Разница между растяжкой и разминкой

Многие думают, что хорошая растяжка перед занятием — это разминка. Но эти два термина означают совершенно разные вещи, говорит доктор Ли Каплан, директор Института спортивной медицины Университета Майами.

«Растяжка помогает нашим мышцам и соединительным тканям, таким как сухожилия, повысить гибкость», — предлагает доктор Каплан. «Правильная растяжка помогает удлинить наши мышцы и увеличить диапазон движений. Это может помочь предотвратить травмы, особенно с возрастом. Но это не динамическая разминка для легкой атлетики или перед тренировкой».

Доктор Каплан объясняет, что разминка, с другой стороны, подготавливает наши тела к действию, которое должно произойти. Он заставляет сердце перекачивать кровь к мышцам, постепенно увеличивает частоту дыхания до той частоты, с которой мы будем тренироваться, и «готовит» системы организма к работе. Перед статической растяжкой рекомендуется также разминка.

«Классическая аналогия сравнивает это с запуском автомобиля в зимнем климате», — делится он. «Когда мы прогреваем машину и даем ей немного времени перед слишком быстрым ускорением, все критические части готовы к работе. Это помогает избежать «повреждения» двигателя и движущихся частей автомобиля. И это может помочь этому автомобилю иметь потенциально более здоровую жизнь или, по крайней мере, отсрочить необходимость ремонта. Вы просто не должны мгновенно переходить от 0 к 100».

Что говорит наука?

В последние годы некоторые потребительские журналы и газетные статьи указывали на отсутствие доказательств того, что растяжка или разминка на самом деле снижают уровень травматизма. Доктор Каплан говорит, что основная причина, вероятно, больше связана с ограниченным количеством доступных хороших исследований.

«Для каждого исследования, в котором обнаружена польза, вы можете найти другое исследование, демонстрирующее пользу», — добавляет он. «То, что мы знаем, — это то, что мы видим и продолжаем видеть на протяжении многих лет. Будь то пожилой человек на беговой дорожке или олимпийский спортсмен на соревнованиях, тело должно быть подготовлено к напряженной деятельности для получения максимальной пользы. Это захватывающее время, потому что в настоящее время проводятся более масштабные исследования, основанные на фактических данных, предлагающие идеи, которые могут принести пользу всем нам».

Исследование, проведенное журналом Sports Science and Medicine, например, показало, что разминка нижней части тела низкой и средней интенсивности помогает спортсменам активировать 5,9на 8,5% больше мышечных волокон в четырехглавой мышце ног, что повышает производительность. Другой обнаружил, что разминка позволяет людям начинать занятия с более высоким уровнем кислорода, что приводит к повышению производительности как при коротких, так и при длительных упражнениях, говорит доктор Каплан.

«Разминка также может предварительно загрузить наши клетки кальцием», — говорит доктор Каплан. «Это позволяет нашим мышцам более полно сокращаться во время тренировки или физической активности».

Советы на каждый день

Теперь, когда вы готовы к работе, вот несколько основных напоминаний, которые помогут предотвратить травмы и укрепить здоровье на всю жизнь!

• При растяжке избегайте быстрых, резких движений. Медленно и устойчиво, сохраняя равновесие, это путь.
• Не растягивайте мышцы, которые вы недавно травмировали, без разрешения вашего врача или терапевта.
• Боль означает отсутствие выгоды. Прекратите растягиваться или разогреваться, если чувствуете боль.
• Мягко растягивайтесь в течение дня, когда это возможно. Особенно, если у вас офисная работа.
• Старайтесь делать растяжку три-четыре раза в неделю. Сделайте короткую разминку всего тела перед растяжкой — даже несколько кругов вокруг дома помогут избежать травм.
• При подготовке к определенному событию сосредоточьтесь на растяжке наиболее часто используемых мышц.
• Каждый раз разогревайтесь по-разному, чтобы разбавить монотонность. Все, от кардиотренажеров, выпадов, танцев и скакалки, делает свое дело. Быстрая ходьба или медленный бег трусцой — отличные упражнения. Движения руками и ногами помогают.
• Старайтесь разогреваться от 5 до 15 минут, начиная медленно и постепенно ускоряясь.
• Американский колледж спортивной медицины рекомендует охлаждаться после тренировки, чтобы уменьшить частоту сердечных сокращений, частоту дыхания, предотвратить судороги и головокружение.
• Сделайте серию медленных движений для заминки общей продолжительностью от 5 до 10 минут. Старайтесь не отдыхать слишком долго между движениями.
• Заминки особенно важны для людей, принимающих лекарства от гипертонии, чтобы избежать резкого падения артериального давления после тренировки.

Нужен совет или помощь при спортивной травме? Посетите Институт спортивной медицины Университета Майами онлайн или позвоните по телефону (305) 243-3000.

Метки: Доктор Ли Каплан, спортивная медицина в Майами, растяжка, Институт спортивной медицины Университета Майами, разминка 0003 Последнее обновление: 23/02/2020

Тренировка скалолазания

Если и есть одна универсальная истина о скалолазании, то она может быть следующей: скалолазы плохо разогреваются.

Сколько раз вы ходили в спортзал или добирались до скалы и сразу же прыгали на извилистом боулдеринге V4 или нависающем маршруте, потому что вы «свежие»?

Чтобы избежать травм и максимизировать свой потенциал скалолазания за тренировку, не позволяйте друзьям (или вашему нетерпеливому эго) давить на вас, чтобы вы взобрались на стену до того, как ваше тело как следует разогреется.

Когда ваши мышцы замерзли после сидения в течение всего дня, ваше тело гораздо более подвержено травмам, если вы начнете тренироваться без разогрева, независимо от активности.

Это особенно верно в отношении скалолазания, поскольку скалолазание — это особенно интенсивный вид спорта, требующий как мелкой, так и крупной моторики для выполнения каждого движения на стене.

Разогрев и охлаждение могут показаться рутиной, когда вы только начинаете заниматься. Но как только вы включите эту веселую и динамичную серию разминок в свои регулярные занятия скалолазанием, вы, несомненно, начнете замечать улучшение своей общей техники и выносливости.

Избегайте быстрых пампингов и ноющих травм пальцев, а также увеличивайте свой проекционный потенциал. Сделайте разминку перед лазаньем достойным занятием как для новичков, так и для рок-богов!

Прежде всего — разогрев тела

Термин «разогрев» говорит сам за себя и описывает первый принцип правильной разминки при лазании. Ваша первая цель перед тем, как попасть на стену, согреть свое тело .

Есть несколько способов разогреть тело, но самое главное, на чем следует сосредоточиться, это увеличение частоты сердечных сокращений во время разминки.

Упражнения для увеличения частоты сердечных сокращений перед скалолазанием

1. Прыжки с трамплина

Как бы просто это ни звучало, но прыжки с трамплина являются одним из самых простых и эффективных способов разогнать кровь и увеличить частоту сердечных сокращений, чтобы подготовить тело к изнурительному восхождению.

• Выполните 3 подхода прыжков с прыжками по 10 повторений в подходе с 30-секундным отдыхом между подходами (всего 30 прыжков с прыжками)

2. Высокое колено

Как и в случае с прыжками, бег рысью по тренажерному залу или скале, высоко поднимая колени к груди, — отличный способ заставить тело двигаться и одновременно растянуть подколенные сухожилия и квадрицепсы.

• Выполнение 3 подходов высоких коленей по 1 минуте с 30-секундным отдыхом между подходами (всего 3 минуты)

3.

Ходьба / бег трусцой / походы

Независимо от того, где вы находитесь, на скале или в местном спортзале, у вас не должно возникнуть проблем с поиском места, где можно просто двигаться вперед.

Подхода к скале часто бывает достаточно для разминки сердечного ритма, но если вы лазите по обочине дороги или в тренажерном зале, убедитесь, что намеренно двигаетесь, прежде чем взобраться на стену.

Вы можете сделать это, прогуливаясь и здороваясь с друзьями, или несколько раз пробежав вверх и вниз по лестнице, чтобы ваши мышцы поработали, прежде чем начать растяжку.

Важно знать два разных стиля растяжки, прежде чем углубляться в мельчайшие детали того, как разогреться перед скалолазанием. Два типа: , статический и , динамический . Оба варианта полезны для различных упражнений, но для разминки перед восхождением мы хотим сосредоточиться на 9 упражнениях.0071 динамическое растяжение .

1. Статическая растяжка — это удержание тела в одном положении в течение определенного времени (т. е. 30 секунд), например, наклоняясь, чтобы коснуться пальцев ног, и удерживая растяжку без движения в течение отведенного времени.

   Отлично подходит для улучшения гибкости, но лучше всего подходит после тренировки.

2. Динамическая растяжка

   — это плавное движение по всему диапазону растяжки, при котором основное внимание уделяется равному количеству времени на каждую фазу растяжки.

   Динамическое растяжение подколенного сухожилия будет состоять в том, чтобы коснуться пальцев ног, считая до трех, и снова считая до трех, возвращаясь в исходное положение. Это своего рода растяжка, которую вы хотите сделать, чтобы разогреться и заставить ваши суставы двигаться.

Десять лучших разминок и динамических растяжек

1. Подтягивания коленей

• Цель: растянуть брюшной пресс, сгибатели бедра и ягодичные мышцы

• Инструкции:

  • Стоя, плотно подтяните одно колено к груди, пока не почувствуете растяжение, затем поменяйтесь местами и подтяните другое колено.
  • Повторить 5 раз на каждое колено.

2. Вращения бедрами

• Цель: повысить гибкость бедер, позволяя подтягивать их ближе к стене во время лазания. Также растягивает ягодицы и брюшной пресс.

• Практическое руководство:

  • Стоя, ноги на ширине плеч, балансируйте на левой ноге, поднимая правую ногу, положив руку на колено.
  • Аккуратно потяните правую ногу, вращая бедро и вытягивая колено вправо, пока не почувствуете растяжение.
  • Повторите движение левой ногой, балансируя на правой ноге.
  • Повторить вращение бедрами 5 раз на каждую ногу.

3. Глубокие приседания

• Цель: удлинить и укрепить внутренние квадрицепсы, ягодичные мышцы, подколенные сухожилия и икры, одновременно растягивая нижнюю часть спины

• Инструкции:

  • Встаньте, ноги вместе.
  • Сделайте шаг вправо шире ширины бедер и присядьте как можно ниже, следя за тем, чтобы пятки касались земли, а спина была максимально прямой.
  • Встаньте, как только вы достигнете удобной глубины растяжки в приседе, поставьте ноги вместе, затем сделайте шаг влево, чтобы снова присесть.
  • Повторите 5 раз на каждую сторону.

4. Флаг и досягаемость

• Цель: имитировать движение, которое вы делаете на стене (помахивание), растягивая мышцы брюшного пресса и ягодиц

• Инструкции:

  • Начать вставать.
  • Вытяните каждую противоположную руку и ногу (т.е. правую руку, левую ногу) как можно дальше от тела, стоя на одной ноге, чтобы образовать половину X-образной формы.
  • Повторить движение с другой стороны.
  • Повторите 5 раз на каждую сторону.

5. Перевернутый внешний флажок и досягаемость

• Цель: имитировать потягивание рук, бедер и ног

• Инструкции:

  • Начать вставать.
  • Согните правое колено, одновременно вытянув левую руку вверх и от себя, и шагните левой ногой за правую ногу, касаясь пола пальцами ног.
  • Повторить движение с другой стороны (правая рука/правая нога).
  • Повторите 5 раз на каждую сторону.

6. Вращения плечами и круговые движения руками

• Цель: разогреть вращательные манжеты плеча, растянув мышцы плеча и руки, чтобы подготовиться к толкающим и тянущим движениям на стене

• Инструкции:

  • Поверните оба плеча вперед пять раз, затем пять раз назад, пока руки свисают по бокам.
  • Затем поднимите обе руки и вращайте руками/плечами пять раз вперед и пять раз назад, следя за тем, чтобы движение было максимально плавным и контролируемым.

7. Повороты туловища

• Цель: повысить подвижность позвоночника и растянуть/укрепить брюшную стенку

• Инструкции:

  • Встаньте, руки подняты и согнуты к груди на уровне плеч. Держите ноги твердо на земле, шире, чем ширина бедер.
  • Просто начните плавно поворачивать туловище из стороны в сторону, медленно набирая обороты. Не скручивайте свое тело больше, чем удобно каждый раз.
  • Вы должны полностью переместиться с одной стороны на другую, чтобы завершить один поворот.
  • Выполните 10 полных поворотов туловища.

8. Шейные ролики

• Цель: улучшить подвижность шеи, особенно для подготовки к длительным страховкам

• Инструкции:

  • Пусть ваша голова полностью расслабится, глядя вниз, затем плавно вращайте головой по пять раз в каждом направлении.

9. Растяжка разгибателей предплечья

• Цель: растянуть мышцы предплечий и растянуть бицепсы и трицепсы, чтобы избежать травм локтя во время лазания и уменьшить вероятность мгновенного пампинг

• Инструкции:

  • В положении стоя свести руки вместе перед грудью (руки должны быть на талии).
  • Выпрямите правую руку и положите пальцы на ладонь левой руки.
  • Потяните пальцы вытянутой (правой) руки назад, пока не почувствуете легкое растяжение. Задержитесь на 10-20 секунд.
  • Отпустите правую руку и поверните ее на 180° так, чтобы пальцы на левой ладони смотрели назад, а большой палец смотрел вправо.
  • Оттяните левую руку назад, пока не почувствуете растяжение в предплечье. Задержитесь на 10-20 секунд.
  • Повторите растяжку переднего и заднего предплечья другой рукой.
  • Сделайте два подхода растяжки на каждую руку (всего четыре растяжки на руку)

10. Легкое восхождение

• Цель: подготовить свое тело и разум к восхождению и применить на практике все разминки, которые вы только что сделали!
• Инструкции: _ Выберите по крайней мере два маршрута лазания или боулдеринговые проблемы, которые на два или более уровня ниже вашего пикового уровня лазания (так, если вы скалолаз 5. 10, пролезайте 5.7 и 5.8, или если вы лазите V6, начните с пары проблем V3 или V4). _ Сосредоточьтесь на том, как вы двигаетесь, и обратите внимание на то, куда уходят ваши мысли, пока вы разминаетесь на стене. Старайтесь быть точными в своих движениях и присутствовать в своих мыслях, уделяя пристальное внимание работе ног и эффективному движению по стене. * Разогрев перед восхождением не должен быть хромым. Соберите несколько друзей и сыграйте в эту игру или запишите свои успехи, когда начнете замечать, как разминка влияет на вашу способность лазать.

Вы будете впечатлены тем, как быстро улучшится ваше лазание уже после пары занятий, включающих тщательную разминку!

И всегда не забывайте делать короткую заминку после того, как закончите на стене, чтобы ваши мышцы расслабились и предотвратили дальнейшие травмы. Чтобы остыть, просто выполните некоторые из тех же растяжек, описанных выше, в статической манере (удерживайте растяжку в течение 20-30 секунд), или вы можете заняться легкой йогой, чтобы охладить свое тело и разум.