Программа тренировки ног для мужчин: Тренировка мышц ног на массу — базовые и изолирующие упражнения

Программа тренировок для девушек в зале

Какие упражнения делать в тренажерном зале? С чего начать и как составить программу? Этими вопросами задаются большинство девушек, твердо решивших пойти в зал. Редакция HOCHU.ua нашла на них ответы!

Оценка

— 4.5 из 5 возможных на основе 2 голосов

Related video

Читать также25-минутная тренировка и никакого мучного: раскрываем секреты стройной фигуры Леди Гаги

Тренер Магнус Лигдбак, который готовил Алисию Викандер для роли в «Расхитительнице гробниц» рассказал изданию COACH, как начать тренировки и какие упражнения стоит выполнять в зале.

Если вы новичок в тренажерном зале, важно создать основы. Убедитесь, что вы поддерживаете хорошую форму и не перенапрягаетесь. Независимо от того, новичок вы или более продвинутый посетитель зала, если хотите привести себя в тонус и нарастить мышечную массу, я большой поклонник программы из трех сплитов, – говорит он.

Сплит – три занятия по 45-60 минут, каждое из которых нацелено на разные области тела.

Высокоинтенсивные интервальные тренировки — это всегда хорошая идея, независимо от того, новичок вы или нет. Я всегда начинаю первые 10-15 минут сеанса с некоторыми интервалами. Это может быть беговая дорожка, гребной тренажер или велосипед. Разомнитесь в течение пяти минут, затем сделайте 60 секунд на максимальной мощности, затем отдохните 60 секунд. Как новичок, я бы сделал три-пять подходов,

– поясняет Лигдбак.

Для каждой тренировки Лигдбак рекомендует пять или шесть упражнений, выполнять которые нужно за три подхода с большим количеством повторений.

Читать такжеКакие 5 продуктов мешают вашей диете — с ними вы точно не похудеете

После 15 минут высокоинтенсивной интервальной тренировки сконцентрируйтесь на ногах и коре, задействовав все основные группы мышц ног, а также ягодицы.

Гоблет-присед — очень хорошее упражнение для начинающих. Держите гирю или гантель перед грудью, а затем сделайте обычный присед, 

– поясняет тренер.

Лигдбак также советует попробовать выпады, которые работают с задней стороной ног, подколенными сухожилиями и ягодичными мышцами. Также стоит добавить в программу конькобежные прыжки, которые задействуют быстросокращающиеся мышечные волокна, а также активируют волокна малых ягодичных мышц.

Упражнения для ног и корпуса

► Кубковый присед. Встаньте, ноги на ширине плеч, обеими руками держите гантель или гирю перед грудью. Опускайтесь, сгибая колени и отводя бедра назад, пока бедра не окажутся параллельны полу, затем оттолкнитесь пятками, чтобы снова встать. Выполните три подхода по 15 повторений.

► Выпад. Поставьте ноги на ширине плеч, затем сделайте большой шаг вперед правой ногой и опуститесь до тех пор, пока оба колена не будут согнуты под углом 90°. Оттолкнитесь передней ногой, чтобы вернуться в исходное положение. Чередуйте сторону, на которую вы делаете выпад, с каждым повторением. Выполните сет из трех повторений, по десять на каждую сторону.

► Конькобежный прыжок. Из положения стоя прыгните в сторону и, приземлившись, заведите тянущуюся ногу за стоящую. Балансируйте на одной ноге, затем прыгните в противоположном направлении и повторите действие. Сделайте три повторения, по десять на каждую сторону.

Читать такжеВсего 4 утренние привычки помогут вам похудеть, но все работает в комплексе

Упражнения для спины и плеч

► Широкая тяга вниз. Сядьте на тренажер для тяги вниз и выберите подходящий вес. Держите штангу обеими руками над головой. Потяните его вниз к верхней части груди, сводя лопатки и сжимая широчайшие в нижней точке движения. Выполните три подхода по 15 повторений.

► Тяга гантелей одной рукой. Обопритесь на скамью, поддерживая себя одной рукой так, чтобы спина была параллельна полу, а в другой руке держите гантель. Поднесите гантель к груди, подтягивая локоть к ребрам и концентрируясь на использовании мышц спины и плеч, чтобы поднять ее, а не руки. Выполните сет из трех повторений, по десять на каждую сторону.

► TRX ряд. Возьмите веревки TRX и откиньтесь назад, чтобы поддерживать свой вес руками. Чем дальше ваши ноги от рукояток (т. е. чем меньше вы отклоняетесь назад), тем легче будет движение, поэтому при необходимости отрегулируйте свое положение. Подтяните грудь к рукояткам, снова сосредоточившись на мышцах спины и плеч, а не на руках. Выполните три подхода по 15 повторений.

► Обратный полет. Держите по галтели в каждой руке, наклонитесь вперед на бедрах так, чтобы туловище было параллельно земле, и позвольте весам свисать. Держите локти слегка согнутыми, когда поднимаете гантели в стороны, пока они не достигнут уровня плеч. Сведите лопатки вместе, затем опустите вес в исходное положение. Выполните три подхода по 15 повторений.

► Боковой подъем. Встаньте, держа гантели по бокам. Слегка согните локти, пока вы медленно поднимаете вес, пока ваши руки не выпрямятся и не будут параллельны полу. Затем опустите их обратно в исходное положение. Сделайте три подхода по 15 повторений.

Упражнения для груди и рук

► Отжимание. Начните с положения для жима вверх, положив руки под плечи и ноги вместе. Опустите грудь к полу, затем оттолкнитесь. Выполните упражнение в три подхода по 15 повторений в каждом.

► Сгибание рук на бицепс. Держите гантели обратным хватом, ладони смотрят вперед, руки прижаты к телу. Согните руки в локтях, плотно прижав их к телу, и поднимите гантели к плечам. Затем медленно опуститесь в исходное положение. Сделайте три  подхода по 15 повторений.

► Жим на трицепс. Установите тросовый тренажер с насадкой для грифа на уровне головы и встаньте лицом к нему, держа ручку обеими руками. Прижав локти к бокам, потяните трос вниз, пока ручка не достигнет бедер. Выполните три  подхода по 15 повторений.

Читать такжеТренировка с Джиллиан Майклс: стройная фигура за 30 дней

Ранее мы рассказывали о том, полезно ли проходить 10 тыс. шагов ежедневно. Польза в ходьбе, конечно же есть, но привязываться к цифре в 10 тыс. не стоит.

теги: спорт тренировка упражнения программа фитнес

12-недельная программа тренировки ног для мужчин и женщин с PDF

Муршид Акрам Опубликовано: 27 апреля 2023 г.

Если вы ищете программу тренировок для создания сильных, четких и объемных ног, вы попали в нужное место.

В этой статье я покажу вам, как разработать собственную программу тренировки ног, и поделюсь примером 12-недельной программы тренировки ног.

Эта программа включает день ног два раза в неделю. В первый день вы будете выполнять подходы с умеренным весом, чтобы работать над гипертрофией, а в другой день вы будете делать подходы с тяжелым весом, чтобы увеличить свою силу.

Комбинация тяжелых и легких подходов поможет укрепить ноги, улучшить рельефность мышц и увеличить массу.

Эта программа подходит для всех любителей фитнеса, от бодибилдеров и спортсменов до пауэрлифтеров и типичных фанатов фитнеса.

Независимо от того, мужчина вы или женщина, вы можете следовать этой программе, чтобы построить крепкие, четкие и значительные ноги.

Как разработать эффективную программу тренировки ног?

Программа тренировки ног должна включать как комплексные, так и изолированные упражнения.

Комплексные упражнения для ног одновременно воздействуют на все мышцы нижней части тела и помогают увеличить силу и массу.

В то время как изолирующие упражнения позволяют уделить больше внимания определенным группам мышц и улучшить рельеф мышц и баланс нижней части тела.

Эффективная программа тренировок должна также включать большое, среднее и малое число повторений, чтобы вы могли развивать выносливость, силу и размер.

Вы также должны интегрировать различные упражнения на основе оборудования, такие как гантели, тренажеры, штанга, гантели и упражнения для ног с эспандером.

И самое главное, вы должны каждую неделю выполнять упражнения для каждой группы мышц нижней части тела, чтобы построить симметричные, скульптурные и крепкие ноги.

Вы можете разработать программу самостоятельно с помощью приведенных выше инструкций или загрузить программу тренировки ниже.

12-недельная программа тренировки ног для увеличения силы и массы

Инструкции по выполнению упражнений в день ног :

• Разминка : Выполните от 5 до 10 минут разминки, чтобы увеличить частоту сердечных сокращений и активировать мышцы нижней части тела. Вы можете бегать на беговой дорожке, кататься на велосипеде или выполнять кардиоупражнения для нижней части тела.
• Прогрессивная перегрузка : Если вы хотите нарастить силу и размер, вам следует увеличивать количество повторений и подходов или увеличивать нагрузку со временем, чтобы тренировать свои мышцы. Исследования показывают, что увеличение нагрузки или увеличение нагрузки на мышцы способствует развитию силы и гипертрофии.
• Поддерживайте водный баланс: Поддержание гидратации во время тренировки помогает повысить производительность и свести к минимуму риск травм, согласно исследованию, опубликованному в Journal of Human Kinetics Suggested.
• Регулировка : Вы можете внести соответствующие изменения в эту программу в соответствии с вашим уровнем физической подготовки.

Неделя 1

Понедельник (умеренный вес) 901 12

Упражнение	Повторения	Отдых
Фронтальные приседания с гантелями	20, 15, 12	2–3 мин
Жим ногами в тренажере	20, 15, 12	2-3 мин
Румынская становая тяга DB	12, 10, 8	2–3 мин
Сгибание ног в тренажере	20, 15, 12	1–2 мин

Четверг (тяжелый вес) 9007 7

Упражнение	Повторения	Отдых
SM Приседания на спине	10, 8, 6, 4	2-3 мин
Выпады с гантелями вперед	10, 8, 6	2-3 мин.
Тяга бедра со штангой	12, 10, 8	2–3 мин
Подъемы носков стоя	15, 12, 10	1–2 мин

Неделя 2

Понедельник (Фокус на большое количество повторений)

Упражнение	Повторения	Отдых
Приседания с гантелями	20, 15, 12	2-3 мин
Удлинитель ножек тренажера	20, 15, 12	1-3 мин
Подъем гантелей	12, 10, 10	1–3 мин
Сгибание ног на тренажере	20, 15, 12 9 0082	1-3 мин

Четверг (Вес Фокус)

Упражнение	Повторения	Отдых
Жим ногами в тренажере	12, 10, 8, 6	2-3 мин
Подавитель штанги	10, 8 , 6	2–3 мин
Тяга бедра со штангой	12, 10, 8	2–3 мин
Подъемы носков стоя	15, 12, 10	1-2 мин

Неделя 3

Понедельник (тренировка гипертрофии) 900 70

Упражнения	Повторения	Отдых
Болгарский сплит-присед	20, 15, 12	1–3 мин
Фермерская прогулка с тяжелым весом	20, 15, 12 (шагов)	1–2 мин
Сгибание ног на тренажере	20, 15, 12	1–3 мин
Протяжка кабеля	20, 15, 12	1–3 мин

Четверг (силовая тренировка)

Упражнение	Повтор ps	Отдых
Приседания со штангой на спине	10, 8 , 6, 4	2–3 мин
Жим ногами в тренажере	12, 10, 8, 6	2–3 мин
Тяга бедра со штангой	12, 10, 8, 6	2-3 мин
Подъемы на носки в тренажере сидя	15, 12, 10, 8	1–2 мин

Неделя 4

9 0019 Понедельник

9007 0

Упражнение	Повторения	Отдых
Шагающие выпады с гантелями	15, 12, 10	1–3 мин
Разгибание ног	20, 15, 12	1–2 мин
Подъем с гантелями	20, 15, 12	1 -3 мин
Протяжка кабеля	20, 15, 12	1-3 мин

Четверг 90 068 Упражнение Повторения Отдых Ловушка Становая тяга со штангой 10, 8, 6, 4 2-3 мин Жим ногами в тренажере 12, 10, 8, 6 2-3 мин Бедренная тяга со штангой 12, 10, 8, 6 2–3 мин Подъем ягодиц с ветчиной 15, 12, 10 1–2 мин

Неделя 5

Понедельник 900 81 1–2 мин

Упражнение	Повторения	Остальное
Обратные выпады	15, 12, 10	1–3 мин
Кубковый присед с гантелями	20, 15, 12
Сгибание ног на тренажере	20, 15, 12	1–3 мин
Ягодичный мостик на одной ноге	12, 10, 10	1–3 мин

Четверг

Упражнение	Повторения	Отдых
Приседания со штангой на спине	10, 8, 6, 4	2–3 мин
Тяга троса через	12, 10, 8, 6	2-3 мин
Бедро со штангой Тяга	12, 10, 8, 6	2–3 мин
Подъемы носков стоя	15, 12, 10, 8	1–2 мин 90 082

Неделя 6

Понедельник

Упражнение	Повторений	Отдых
Реверанс с гантелями	15, 12, 10	1–3 мин
H Приседания со штангой	20, 15, 12	1–3 мин
Разгибание ног	20, 15, 12	1–3 мин
Подъем лягушки лежа	20, 15, 12	1–3 мин

Четверг (весовой фокус) 90 081 Джаммер со штангой

Упражнение	Повторения	Отдых
Жим ногами в тренажере	12, 10, 8, 6	2-3 мин
10, 8, 6, 4	2–3 мин.
Выпады со штангой	12, 10, 8	2-3 мин
Румынская становая тяга с гантелями	10, 8, 6, 4	1-3 мин

Неделя 7

Понедельник

Упражнение	Повторения	Отдых
Приседания с гантелями вперед	20, 15, 12	2-3 мин.
Жим ногами в тренажере	20, 15, 12	2-3 мин
Становая тяга на одной ноге	12, 10, 8	2-3 мин
Сгибание ног на тренажере	20, 15, 12 9 0082	1-2 мин.

Четверг

Упражнение	Повторения	Отдых
Приседания на спине вручную	10, 8, 6, 4	2-3 мин.
Протяжка кабеля	10, 8, 6, 4	2–3 мин
Тяга штанги к бедрам	12, 10, 8, 6	2–3 мин
Подъемы на носки стоя	15, 12, 10, 8	1-2 мин

Неделя 8

Понедельник

Упражнение	Повторения	Отдых
Приседания с гантелями 90 082	20, 15, 12	2-3 мин
Удлинитель ноги тренажера	20, 15 , 12	1–3 мин
Подъем гантелей	12, 10, 10	1–3 мин
Сгибание ног на тренажере 9 0082	20, 15, 12	1-3 мин

Четверг

Упражнение	Повторения	Отдых
Жим ногами в тренажере	12, 10, 8, 6	2-3 мин
Подавитель штанги	10 , 8, 6	2–3 мин
Тяга штанги к бедру	12, 10, 8	2–3 мин
Икры стоя ises	15, 12, 10	1-2 мин

Неделя 9

Понедельник

Упражнение	Повторения	Отдых
Болгарский сплит-присед	20, 15, 12	1–3 мин
Тяжелый вес Farmer Walk	20, 15, 12 (шагов)	1–2 мин
Сгибание ног на тренажере	20, 15, 12	1–3 мин
Насосы с гантелями	20, 15 , 12	1-3 мин

Четверг

Упражнение	Повторения	Отдых 9007 2
Приседания со штангой на спине	10, 8, 6, 4	2–3 мин.
Жим ногами в тренажере	12, 10, 8, 6	2-3 мин
Тяга бедра со штангой 6	2-3 мин
Сидячая машина Подъем на носки	15, 12, 10, 8	1-2 мин. 070	Упражнение	Повторения	Отдых
Группа гантелей	15 , 12, 10	1–3 мин
Гакк-приседания	20, 15, 12	1–2 мин
Гантель Повышение	20, 15, 12	1-3 мин.
Длинная нога 9 марта0082	20, 15, 12	1-3 мин. 071 Повторения	Отдых
Становая тяга с трэп-грифом	10, 8, 6, 4	2–3 мин
Жим ногами в тренажере	12, 10, 8, 6	2–3 мин
Тяга бедра со штангой 900 82	12, 10, 8, 6	2-3 мин.
Подъем ягодиц с ветчиной	15, 12, 10	1-2 мин.	Упражнение	Повторения	Отдых
Выпады назад	15, 12 , 10	1–3 мин
Кубковый присед с гантелями	20, 15, 12	1–2 мин
Сгибание ног в тренажере л	20, 15, 12	1-3 мин
Ягодичный мостик на одной ноге	12, 10, 10	1–3 мин

Четверг 9 0071 Упражнение 9007 0

Повторения	Отдых
Жим ногами в тренажере	12, 10, 8, 6	2-3 мин
Подавитель штанги	10, 8, 6, 4	2-3 мин
Выпады со штангой	12, 10, 8	2-3 мин
Румынская становая тяга	10, 8, 6, 4	1-3 мин

Неделя 12

Понедельник

Упражнение	Повторения	Отдых
DB Реверансы Выпады	15, 12, 10	1–3 мин
Гакк-приседания	20, 15, 12	1–3 мин 9008 2
Удлинитель ноги	20, 15, 12	1-3 мин
Подъем лягушки лежа	20, 15, 12	1-3 мин

Четверг 900 68 Упражнение Повторения Отдых Приседания на спине вручную 10, 8, 6, 4 2–3 мин Протяжка кабеля 10, 8, 6, 4 2–3 мин Тяга бедра со штангой 12, 10, 8 , 6 2–3 мин Подъемы носков стоя 15, 12, 10, 8 1–2 мин

Скачать План тренировки ног PDF

12-недельный день ног- тренировка-рутинаЗагрузить

The Bottom Line

Тренировка ног также поможет вам повысить выносливость, сбросить значительное количество калорий, укрепить сердечно-сосудистую систему и повысить спортивные результаты.

Тем не менее, для эффективной тренировки ног и достижения максимальных результатов вам потребуется хорошая программа тренировок.

Я поделился некоторыми инструкциями, которые помогут вам разработать программу тренировок для себя. Но если вам нужна готовая программа тренировки ног, вы можете следовать приведенному выше плану.

Вы можете выполнять эту тренировку ног в течение 12 недель, чтобы увидеть прогресс. Я надеюсь, что это будет иметь значение.

Связанные программы:

• 12-недельная программа постепенной перегрузки
• 12-недельный план тренировок по трансформации тела
• Бесплатный 12-недельный план тренировок для пресса с шестью кубиками
• 12-недельная программа для ягодичных мышц
• 12-недельная программа жима лежа

Автор

Муршид Акрам

Я персональный онлайн-тренер, фитнес-блогер и любитель фитнеса. Я люблю исследовать и писать о физических упражнениях и питании. Я делюсь научно обоснованной, практической и логической информацией, которая может помочь вам достичь желаемой цели в фитнесе.

Категории

КатегорииВыберите категориюПродвинутые тренировкиАэробные упражненияАнаэробные упражненияУпражнения со штангойНачинающийТренировка с собственным весомКанатный тренажерКалистеникаКомплексная тренировкаОсновные и пресс-тренировкиCrossFitУпражнения с гантелямиЖенские тренировкиБесплатные планы тренировок  План домашних тренировок   Наращивание мышечной массыПлан похуденияЗдоровье и фитнесHIIT Домашняя тренировкаИнтервальное голоданиеИзолирующие упражненияИзометрические упражненияТренировки с гирямиНижняя часть телаТренировки на тренажерахПитаниеПилатесПлиометрическийПауэрлифтингТренировки с полосами сопротивленияТабатаБез категорииОдносторонние тренировкиПохудениеСписок тренировок

Facebook-f Пинтерест Твиттер Реддит Инстаграм

Быстрые ссылки

Из блога…

Отказ от ответственности за здоровье: Наше содержание предназначено только для информационных целей и не должно заменяться личным здоровьем или медицинскими советами. Вы должны проконсультироваться с врачом или специалистом по фитнесу перед началом любой программы питания, диеты, упражнений или фитнеса.

© Все права защищены

Сделано любителем фитнеса для любителей фитнеса

Тренировки ног и упражнения для развития силы и выносливости

7 июля 2019 г.

Обновлено:

18 января 2022 г.

Стройте сильные ноги, готовые ко всему.

Тренировки ног. Развитие взрывной силы ног окажет огромное влияние на ваши спортивные результаты. Это улучшит ваши силовые показатели, спринт, греблю, работу на штурмовом велосипеде, движения, такие как подъемы силой и олимпийские подъемы, поэтому ясно, почему этот элемент вашей физической подготовки никогда не следует недооценивать.

Следующие 5 упражнений хороши для увеличения силы ног и силы.

• Приседания с мертвой остановкой
• Толкание саней с отягощением
• Болгарский сплит-присед
• Прыжки на ящик с отягощением
• Пистолеты с отягощением

ТРЕНИРОВКИ НОГ — БОЛГАРСКИЙ SPLIT SQUAT

Работу на одной ноге часто упускают из виду, но она играет важную роль в добавление структурного баланса и выявление асимметрии и слабостей в движениях спортсмена. Болгарские сплит-приседания — эффективный способ развития силы, координации и решения вышеуказанных проблем.

ПРИСЕДА С СТАБИЛЬНОЙ СТОПОЙ

Версии этого упражнения как спереди, так и сзади — отличный способ развить взрывную силу ног. Вся сила генерируется без импульса, поэтому нет никакого способа упростить ситуацию. Они также повысят психологическую устойчивость.

Другие упражнения с остановкой для развития мощности и силы

ТРЕНИРОВКИ НОГ ТОЛКАНИЯ САЛОНА С ВЕСОМ

Простое и смертоносное, это упражнение увеличит вашу взрывную силу ног грубым и высокофункциональным способом. Чтобы нарастить мощность, старайтесь двигать сани как можно быстрее, так как это повлияет на развитие мощности.

Масса тела в процентах: 75–100

В дни хорошего самочувствия используйте от 90 до 100 % массы тела. В дни, когда вы чувствуете, что немного тянете, снизьте вес до 75–85 процентов.

Дистанция: 10-25 ярдов

Как и в случае со скоростью, более короткая дистанция хороша для развития короткой взрывной силы. По мере увеличения дистанции вы будете работать над увеличением силовой выносливости.

Комплекты: 4–6

Отдых: 60–90 секунд между подходами

ПРЫЖКИ НА КОРОБКУ С ГРУЗОМ

Просто наденьте утяжеленный жилет, и все готово. В качестве альтернативы можно использовать гирю или бамперную пластину.

ПИСТОЛЕТ С ГРУЗОМ

Возьмите гирю обеими руками, а затем выполните пистолет. Если у вас все еще есть проблемы, посмотрите это видео, чтобы узнать о полезных переходах.

Вот 5 упражнений для ног, которые помогут развить взрывную силу:

Тренировка 1

На время

• 5 раундов
• 10 силовых взятий на грудь
• 10 прыжков на ящик

Забавный микс, который заставит ваши квадрицепсы гореть к концу!

Workout 2

For Time

21-15-9

Thruster

Burpee

Эти трастеры подожгут ваши ноги

Workout 3

12 минут AMRAP 900 63

30 двойных прыжков

15 приседаний GHD

10 берпи над коробкой

Источник: someecardsВдвойне вовремя!

Тренировка 4

10 минут EMOM

Болгарские сплит-приседания, чередование в минуту