Упражнения для похудения живота и боков с гантелями: Упражнения с гантелями для похудения живота и боков

5 УПРАЖНЕНИЙ чтобы УБРАТЬ ЖИР С ЖИВОТА в домашних условиях. смотреть онлайн видео от Железный спорт в хорошем качестве.

12+

Месяц назад

Железный спорт20 подписчиков

Жиросжигающая тренировка дома! Многие из нас хотят похудеть. И, прежде всего, хочется сбросить часть лишнего веса, который носишь на животе. При этом, если у тебя цель — найти лучшие упражнения, которые помогут избавиться от жира на животе раз и навсегда, но у тебя нет возможности пойти в зал и совсем нет подходящего инвентаря, тогда это видео ты точно не пропустишь. Потому что сегодня я рассмотрю лучшие упражнения, которые помогут тебе сжечь больше жира и похудеть более качественно прямо в домашних условиях. Позволь мне начать с горькой правды, о которой во многих других видео про жир на животе даже не говорят. Локальное сжигание жира это миф. Мы не можем убрать жир только с живота, не избавившись от жира в других частях нашего тела. Поэтому, если можем привести твое тело в состояние, когда оно начнет сжигать жир как топливо, то это означает, что оно будет сжигать немного жира с твоих бедер, часть жира с твоих складок, немного с лица, немного с рук и немного жира с живота.

Это единственный и самый быстрый способ уменьшить количество жира на животе. Привести себя в состояние, когда наше тело будет сжигать в целом больше жира в качестве топлива. И теряя жир по всему телу, мы также уберем его с нашего живота. Поэтому возникает вопрос: как нам привести тело в состояние сжигания жира? И лучший способ это сделать — создать больший дефицит калорий. Правда такие упражнения, как скручивания, подъемы корпуса или ног, не только не воздействуют на жир на животе, поскольку, опять-таки, локальное жиросжигание — это миф, но они также не задействуют достаточно много суставов и крупных мышц. Поэтому не сжигают много калорий в целом. Единственный верный способ увеличить дефицит калорий с помощью упражнений — это сжигать больше калорий в каждом нашем упражнении, а также во всех наших тренировках. Именно поэтому я хочу дать тебе пять упражнений для дома, которые сожгут больше калорий за минимальное время. И в конце видео я объясню, как объединить упражнения в круговую высокоинтенсивную интервальную тренировку. Чтобы очень эффективно тренироваться дома. Помочь сбросить вес и сжигать жир быстрее. Давай начнем с первого упражнения — комбинации бёрпи (берпи) с «альпинистом» в качестве завершающего элемента. Берпи (бёрпи), безусловно, одно из самых лучших упражнений, которое можешь делать без оборудования, чтобы сжечь много калорий. Объясняется это двумя причинами. Первая. В бёрпи (берпи) задействуется много мышечных групп одновременно. И, в то же время, работает много суставов. Фактически ты включаешь в работу все свое тело. Вторая причина, почему берпи (бёрпи) сжигают так много калорий, состоит в том, что многие из этих задействованных мышц являются крупными. Более крупные мышцы, в отличие от мелких, сжигают больше калорий. А вовлечение большего количества мышц в одно упражнение сожжет еще больше калорий. Для начала выполнения этого упражнения поставь ноги на ширине плеч. Сгибай колени и спину, по мере опускания ладоней к полу. Поставь руки снаружи относительно стоп и выпрыгни ногами в положение упор лежа. Если не можешь прыгнуть в положение для отжиманий, то просто выставь ноги по одной. В упоре лежа опустись к полу и отожмись в верхнее положение. Далее, слегка приподними таз и выполни четыре альпиниста, подводя колено к груди и топая в пол стопой противоположной ноги в каждом повторении. Как только сделаешь четыре повторения — встань и прыгни прямо вверх с руками над головой. Затем повтори с самого начала. Ты моментально почувствуешь, насколько это упражнение энергозатратно. Потому что после нескольких повторений ты заметишь, что дышишь довольно тяжело. Далее у нас Пикирующие отжимания и два разворота корпуса с выпрямлением ноги. Пикирующие отжимания отлично прорабатывают верх тела. Особенно грудь, плечи и трицепсы. А развороты корпуса сделают твое дыхание спокойным и глубоким. Начинай выполнение с позиции «собака мордой вниз». Это напоминает положение для отжиманий, но таз высоко поднят к потолку. Из этого положения тебе нужно опуститься к полу, будто делаешь наклонное отжимание. Когда подходишь к нижней части движения и твоя грудь приближается к полу, тебе нужно опустить таз, выдавив верхнюю часть тела. #спорт#здоровье#фитнесс#красота

Упражнения с гантелями для похудения для мужчин: комплекс тренировок, чтобы убрать жир с живота и боков

Содержание

Toggle

Уменьшить процент жира в организме менее чем за месяц с нашим фитнес-планом возможно! Он составлен из физических упражнений с гантелями для похудения для мужчин, которые можно выполнять для высокоинтенсивного сжигания лишних калорий в домашних условиях или в тренажерном зале.

С возрастом мы начинаем замечать, что пища, которую потребляем во время праздников, не так быстро переваривается и начинает сильно влиять на фигуру. И как можно отказать себе в огромной порции жареного картофеля, отбивных, копченых крылышек, салатов с майонезом… А, что там у нас на десерт?! Предлагаю другой вариант развития событий.

Вы, как человек любящий и уважающий себя, должны перестать плыть по течению жизни и зависеть от воли случая. Начните менять этот мир, и надоевших закономерностей в вашей жизни станет меньше. Начните меня этот мир с себя, полюбите себя еще больше. Найдите время на то, на что у вас всегда его нет, а именно на собственное тело.

Почитайте советы, как убрать живот у мужчины в любом возрасте.

К счастью, у нас есть для вас действенный и быстрый способ убрать живот и бока, и вернуть себе былую форму в кратчайшие сроки. Если вы будете следовать нашему плану, неукоснительно, тогда результат будет еще лучше. Это будет лучшим подарком, который вы смогли бы себе позволить. Все, что вам понадобится для выполнения этой программы тренировок — набор гантелей.

1. Как работает этот план
2. 1) Вы будете заниматься круговой тренировкой
3. 2) Наперегонки со временем
4. 3) Время выполнения увеличивается из недели в неделю
5. Комплекс упражнений с гантелями
6. Круг 1
7. 1. Приседания с подъемом гантель на бицепсы
8. 2. Тяга гантелей в наклоне
9. 3. Румынская становая тяга
10. 4. Жимы гантелей над головой
11. Супер упражнение
12. Новичок: Отжимания
13. Средний уровень: Широкие отжимания
14. Продвинутый уровень: Отжимания «бриллиант»
15. Круг 2
16. 1. Выпады с подъемом на бицепсы
17. 2. Тяга ренегат с гантелями
18. 3. Отжимания
19. 4. Широкие жимы над головой
20. Упражнение для завершения
21. Новичок: Сплит-приседы
22. Средний уровень: Приседания
23. Продвинутый уровень: Приседания с подпрыгиванием
24. Круг 3
25. 1. Приседания с жимом
26. 2. Тяга в наклоне с обратным хватом
27. 3. Румынская становая тяга на одной ноге
28. 4. Подъем гантелей в стороны
29. Супер упражнение
30. Новичок: Отжимания из стороны в сторону
31. Средний уровень: Отжимания «человек-паук»
32. Продвинутый уровень: отжимание нырком
33. Круг 4
34. 1.Выпады с жимом
35. 2. Тяга ренегат с гантелями
36. 3. Отжимания
37. 4. Обратные разведения рук
38. Супер упражнение
39. Новичок: Выпады
40. Средний уровень: Обратные выпады
41. Продвинутый уровень: Выпады с прыжком
42. Советы по питанию от жира на животе
43. 1. «Топливо» на весь день
44. 2. Замените бутерброды салатом
45. 3. Дозаправьтесь во время ужина
46. 4. Следите за углеводами
47. 5. Пейте как рыба
48. 6. Делайте правильные перекусы

Как работает этот план

Перед тем как начать занятия с гантелями, изучите основные правила и особенности данной программы тренировок.

1) Вы будете заниматься круговой тренировкой

План предусматривает четыре круговых тренировки в неделю. В него включены самые эффективные упражнения с гантелями для похудения живота и боков для мужчин, которые будут заниматься на дому, чтобы быстро подтянуть мышцы брюшного пресса. Круг представляет собой период времени, во время которого вы выполняете один подход одного вида упражнения, прежде чем перейти к следующему без перерыва на отдых.

Вы отдыхаете только в конце каждого цикла. Это очень эффективно, так как отсутствие отдыха заставляет ваши мышцы и сердечно-сосудистую систему напряженно работать, а это означает, что вы сжигаете максимальное число калорий. Каждый комплекс заканчивается «супер упражнением», на выполнение которого вам отводится 60 сек, за это время вы должны будете сделать максимально возможное число повторений. Выполнение такого упражнения поможет убрать мужской пивной живот быстрее, так как в конце каждого раунда позволит вам выложиться по максимуму для максимального жиросжигания. Это как большой рывок перед финишем.

2) Наперегонки со временем

Комплекс составлен таким образом, что вы выполняете первые четыре упражнения на время, а не просто определенное число повторений. Почему именно так? Во-первых, вы можете записать количество повторений, которые вы выполняете, а затем попытаться сделать больше в следующий раз. Во-вторых, эту программу могут использовать как новички, так и профессионалы. Новичок, например, может сам выполнить 6 отжиманий за подход, в то время как опытный спортсмен может сделать и 30.

3) Время выполнения увеличивается из недели в неделю

Каждая неделя состоит из одних и тех же четырех кругов, но это не значит, что вам придется из недели в неделю делать одно и тоже. Мы усложнили 3 и 4 неделю и увеличили продолжительность подходов с 40 до 50 секунд. Дополнительные десять секунд — это не так уж много, однако это немного увеличит вашу рабочую нагрузку, и вы заметите разницу. Записывайте то, что вы делаете, и сколько вы делаете, что даст вам дополнительную мотивацию для улучшения своих достижений. Если на первой неделе вам удалось выполнить 12 повторений какого-то упражнения для сжигания жира на животе и боках, тогда вашей целью на следующую неделю станет увеличение числа повторений.

Перед вами наш простой, но эффективный 4-х недельный комплекс тренировок, который поможет вам избавится от лишнего жира в области живота в домашних условиях за короткий срок.

• Неделя 1: Выполните комплекс 1-4 за 40 секунд, затем сделайте супер упражнение за 60 секунд. Запишите число повторений, тем самым задавая себе планку на следующий раз.
• Неделя 2: Выполняйте все как на предыдущей неделе. Сравните результаты с предыдущей, должен быть прогресс.
• Неделя 3: Увеличивайте время тренировки до 50 секунд.
• Неделя 4: Продолжайте тренироваться по 50 секунд, потом лучшее движение за 60 секунд. Выпишите свои лучшие результаты за весь план и поделитесь ими с друзьями.

Комплекс упражнений с гантелями

Ниже мы расскажем как похудеть с помощью занятий с гантелями и весом собственного тела в домашних условиях на примере циклических тренировок, которые показывают лучшие результаты в сжигании подкожного жира. Данный комплекс упражнений рассчитан для мужчин и вполне подойдет для женщин. Главное подобрать подходящий вес гантель и делать все в соответствие с возможностями вашего организма. Так вы сможете убрать лишний вес, накачать мышцы брюшного пресса и улучшить тонус всего тела.

Круг 1

Выполнять каждое упражнение нужно в течение 40 сек, делать перерыв на 2 минуты между раундами. Выполните 5 раундов.

1. Приседания с подъемом гантель на бицепсы

Как: Ноги на ширине плеч, согните ноги в коленях и бедрах, чтобы присесть, грудь приподнята, руки направлены вниз к пяткам. Встаньте и поднимите гантели к плечам.

Зачем: Приседания направлены на проработку все нижней части тела. Гантели в руках увеличивают силу хвата, а подъемы на бицепсы способствуют развитию дополнительной мышечной массы, улучшают работу сердечно-сосудистой системы. Не забывайте, наша цель — подтянутый живот!

2. Тяга гантелей в наклоне

Как: Встаньте, напрягите грудные мышцы и кор, с гантелями в руках. Наклонитесь вперед — делайте это в бедрах, а не в талии — затем поднимите гантели к бокам. Вернитесь в исходное положение.

Зачем: Гантели помогают проработать мышцы спины, это нужно для того, чтобы происходило равномерное развитие мышц с обеих сторон. В конце, а точнее в верхней точке движения, постарайтесь сомкнуть лопатки вместе.

3. Румынская становая тяга

Как: На выпрямленных ногах наклонитесь вперед — делайте это в бедрах — и опускайте гантели до уровня голеней, пока не почувствуете хорошее напряжение в мышцах задней поверхности бедер. И силой мышц спины выровняйте тело.

Зачем: Этот вариант становой тяги акцентирован на проработку мышц задней части бедра. Добавляя гантели в упражнение, вы тем самым гарантируете, что каждая рука получит свою долю веса.

4. Жимы гантелей над головой

Как: Встаньте прямо, сосредоточьте нагрузку на мышцы туловища и дельты, гантели держите на уровне плеч, ладонями вперед. Поднимайте руки вверх до тех пор, пока полностью не выпрямите их и продолжайте выполнять движение в динамике.

Зачем: Это упражнение, которое идет в круге сразу за упражнением для ног, позволяет поддерживать вашу интенсивность и сердцебиение на высоком уровне, потому что вы прорабатывается совершенно разные части тела. Это позволит максимизировать число сжигаемых калорий, и подтяжка живота произойдет очень быстро.

Супер упражнение

Выберите упражнение, подходящее под уровень вашего физического развития, и выполните его столько раз, сколько вы сможете за 60 секунд.

Новичок: Отжимания

Примите позу для отжиманий, руки выпрямлены и находятся под плечами, мышцы кора и ягодиц напряжены, ноги вместе, талия не провисает. Сгибая руки в локтях, чтобы опуститься к полу, затем оттолкнитесь назад и плавно выжмите тело вверх.

Средний уровень: Широкие отжимания

Примите положение как во время обычных отжиманий, только руки расставьте по шире. Согните руки в локтях и опустите грудь к полу. Опуститесь так низко, на сколько это возможно, затем поднимитесь рывком вверх в исходную позицию.

Продвинутый уровень: Отжимания «бриллиант»

Начните в позиции для отжиманий, только соедините большие и указательные пальцы вместе, чтобы они образовали форму бриллианта. Опустите вашу грудь к полу, локти должны располагаться сбоку, затем поднимитесь вверх в исходную положение.

Круг 2

Выполняйте каждое движение в течение 40 секунд, отдыхайте по 2 минуты между раундами. Выполните 5 раундов.

1. Выпады с подъемом на бицепсы

Как: Держа по гантеле в каждой руке, сделайте шаг вперед и опускайтесь до тех пор, пока оба колена не образуют угол в 90°. В это же время поднимите гантели к плечам. Выполните то же самое на другую ногу.

Почему: Выпады прорабатывают все основные мышцы в нижней части вашего тела. Это упражнение отличный тест на координацию и равновесие. Подъемы на бицепсы задают отличный старт для круга.

2. Тяга ренегат с гантелями

Как: Займите положение для отжиманий с упором руками в гантели. Удерживая в напряжении мышцы кора, поднимите одну руку вверх, вернитесь в исходное стойку. Смените руку.

Зачем: Это упражнение — брутальная версия планки. Оно направлено на проработку мышц спины и на улучшение чувства равновесия. Старайтесь контролировать себя на протяжении всего движения руки вверх, чтобы получить максимум пользы от него.

3. Отжимания

Как: Примите позу для отжиманий, руки выпрямлены и находятся под плечами, мышцы кора и ягодиц напряжены, ноги вместе. Опуститься к полу, затем оттолкнитесь назад и подымите тело за счет силы трицепсов.

Зачем: Отжимания помогают прокачать мышцы грудной клетки эффективно, интенсивно и безопасно, только если вы их выполняете правильно. Сконцентрируйтесь на правильности выполнения движения, а не на количестве повторений.

4. Широкие жимы над головой

Как: Станьте ровно, гантели около ваших плеч, ладонями наружу. Напрягая мышцы кора и ягодиц для стабильности и одновременно поднимите обе руки вверх и немного в стороны.

Зачем: Изменение угла рук во время отжиманий создает дополнительную нагрузку на мышцы плеч. Старайтесь руки поднимать больше вверх, чем разводить в стороны, чтобы избежать чрезмерной нагрузки на плечи.

Упражнение для завершения

Выберите движение, соответствующее уровню вашей физической подготовки, и выполните столько повторений, сколько возможно за 60 секунд.

Новичок: Сплит-приседы

Займите положение, при котором одна нога стоит впереди, а другая на носке позади, гантели в руках по бокам тела. Согните обе ноги в коленях и присядьте, пока колено ноги, что сзади, не коснется пола. Выпрямите обе ноги, чтобы вернуться в исходное положение, повторите приседание снова.

Средний уровень: Приседания

Встаньте прямо, напрягите пресс и грудные мышцы, гантели в обеих руках. Согните колени, чтобы присесть, бедра должны быть практически параллельны полу, затем подымайте вверх с сильным упором пятками в пол.

Продвинутый уровень: Приседания с подпрыгиванием

Выполните приседание как описано выше, затем вытолкните свое тело наверх в прыжке. Старайтесь подпрыгнуть как можно выше. Из прыжка вы должны приземлиться в следующее приседание.

Круг 3

Выполните каждое движение за 40 секунд, устраивайте себе перерыв между раундами. Выполните 5 раундов.

1. Приседания с жимом

Как: Ноги на ширине плеч, гантели на уровне плеч. Выполните приседание, бедра параллельно полу, затем вернитесь на исходную и поднимите руки над головой.

Зачем: Это упражнение усиливает работу сердечно-сосудистой системы и обеспечивает неплохую нагрузку на нее, потому требуется много сил, чтобы суметь подняться с глубокого приседа с гантелями в руках, а затем не останавливаясь поднять их вверх над головой. Задайте себе хороший темп и убедитесь для начала, что у вас достаточно сил и подготовки.

2. Тяга в наклоне с обратным хватом

Как: Встаньте прямо, примите нейтральное положение спины с небольшим прогибом, гантели держите перед собой ладонями наружу. Согните туловище в бедрах, затем выполните тягу в наклоне по направлению к себе. Опустите руки вниз, затем снова выполните тягу гантелей.

Зачем: Обратный хват создает дополнительную нагрузку на бицепсы, когда вы выполняете тягу гантелей к своим бокам. Это очень полезно, так как проработка этой группы мышц нигде по ходу тренировки больше не встречается.

3. Румынская становая тяга на одной ноге

Как: Поставьте ноги параллельно друг другу, слегка разверну носки в стороны. Наклонитесь в бедрах вперед до тех пор, пока не почувствуете сильное напряжение в мышцах задней поверхности бедер, затем выпрямитесь, чтобы завершить повторение. Половину времени посвятите одной ноге, а затем поменяйте ноги.

Зачем: Это упражнение испытывает ваше равновесие и проприоцепцию (когда тело чувствует, где находятся отдельные части его тела), а также мышц задней поверхности бедер. Максимальный результат от этого упражнения, вы получите, если будете напрягать ягодицы в верхней части движения.

4. Подъем гантелей в стороны

Как: Встаньте ровно, усилием мышц плеч и разведите руки с гантелями в стороны. Выполняйте махи гантелями до уровня плеч.

Зачем: Если это упражнение выполняется правильно, тогда это хорошая возможность придать вашим плечам размер и ширину, а вашей верхней части тела красоту. Поэтому постарайтесь выполнять это движение лучше правильно, чем быстро.

Супер упражнение

Выберите упражнение по своим силам и выполните за 60 секунд столько повторений, сколько сможете.

Новичок: Отжимания из стороны в сторону

Займите позицию для отжиманий, руки расположите немного шире, чем обычно. Опустите туловище вниз, затем переместите тело сначала на одну руку, затем на вторую. При следующем повторении начните с другой руки.

Средний уровень: Отжимания «человек-паук»

Займите позу для отжиманий. Когда вы опустились вниз, оторвите ногу от пола и подтяните ее колено к локтю. Поднимитесь вверх и верните ногу на место. Выполните тоже самое для другой стороны. Подтягивание живота происходит прямо на глазах.

Продвинутый уровень: отжимание нырком

Начните с положения как при обычном отжимании, поднимите бедра и выпрямите руки. Опустите голову и грудь вниз. Затем начните двигать туловище плавно вперед и вверх, выгибая спину и поднимая голову вверх. Затем проделайте обратное движение.

Круг 4

Выполняйте каждое упражнение по 40 секунд, отдыхайте между раундами по 2 минуты. Сделайте 5 раундов.

1.

Выпады с жимом

Как: Удерживая гантели на уровне плеч, сделайте выпад вперед. Во время выпада поднимите гантели вверх над головой. Поменяйте ногу.

Зачем: Это движение — хороший тест на координацию и на подвижность плечевых суставов.

2. Тяга ренегат с гантелями

Как: Займите положение для отжиманий, упираясь в гантели. Напрягите мышцы пресса и спины, поднимите одну гантель вверх, затем смените руки.

Зачем: Оно направлено на проработку мышц спины и на улучшение чувства равновесия. Чтобы усложнить это движение, попробуйте выполнить его с круглыми гантелями.

3. Отжимания

Как: Примите позу для отжиманий, руки выпрямлены и находятся под плечами, мышцы пресса, спины и ягодиц напряжены, ноги вместе. Согните руки в локтях, чтобы опуститься к полу, затем оттолкнитесь назад используя силу трицепсов.

Зачем: Отжимания помогают прокачать мышцы грудной клетки эффективно, интенсивно и безопасно, только если вы их выполняете правильно. Сконцентрируйтесь на правильности выполнения движения, а не на количестве повторений.

4. Обратные разведения рук

Как: Наклонитесь вперед в бедрах, держите гантели в руках чуть ниже колен ладонями друг к другу. Держите спину ровно и разведите руки в стороны та, как будто вы расправляете свои крылья, стремясь свести лопатки вместе в верхней части движения.

Зачем: Выполнение этого упражнения для мужчин хорошо тем, что оно направлено на проработку задних дельта. Оно формирует стабильность в плечевой области и по ходу всей руки. Более важно сконцентрироваться на качестве выполнения движений, чем на их количестве. Если у вас возникают вопросы по правильности выполнения того или иного движения, вам не хватает наших фото, тогда найдите видео, содержащее более детальную инструкцию по технике упражнения.

Супер упражнение

Выберите упражнение в соответствии с уровнем вашей физической подготовки и выполните столько повторений, сколько сможете за 60 секунд.

Новичок: Выпады

Начните с положения стоя, удерживая напряженными мышцы кора и груди, держа гантели в обеих руках. Сделайте шаг вперед и опуститесь, чтобы оба колена образовали угол в 90°. Оттолкнитесь передней ногой, чтобы вернуться в исходное положение. Повторите тоже самое с другой ногой. Чередуйте ноги.

Средний уровень: Обратные выпады

Начните с положения стоя, напрягите кор и грудные мышцы, держа гантели в обеих руках. Сделайте шаг назад и опуститесь, чтобы оба колена образовали угол в 90°. Сделайте упор на заднюю ногу, чтобы вернуться на исходную позицию. Повторите тоже самое с другой ногой. Чередуйте ноги.

Продвинутый уровень: Выпады с прыжком

Встаньте в позицию как при выпаде, затем выпрыгните из нее. В воздухе смените ноги и приземлитесь в позу выпада на другую ногу. Старайтесь приземляться мягко и выполнять упражнение плавно, чтобы убрать жир с проблемных зон.

Итак, теперь вы знаете, какие упражнения, чтобы избавится от лишних объемов на талии не покидая свой дом. Согласитесь, мы подобрали самые эффективные из них.

Советы по питанию от жира на животе

Теперь разберемся как убрать жир с живота у мужчин при помощи рациона питания. Ведь неважно, насколько усиленно вы тренируетесь в тренажерном зале, если вы не будете тратить время и силы на приготовление здоровой пищи. Правило «неправильная диета — бесполезная тренировка» отражает всю суть этого вопроса. Если вы еще не знаете о том, как быстро убрать бока и изменить свое тело, тогда начните для начала думать больше о еде. Вот несколько советов нашего специалиста о том, как начать питаться умнее и сжигать жировой слой быстрее.

1. «Топливо» на весь день

Завтрак является самым важным приемов пище за день, так как то, что вы съедаете первым делом по утрам, поможет вам сформировать правильные привычки питания вплоть до сна. Завтрак, приготовленный из постного белка, полезных жиров и клетчатки — яйца. бекон и немного зеленых овощей — обеспечит вас зарядом энергии на весь день, а голод не появиться до обеда.

2. Замените бутерброды салатом

Замена бутербродов и чипсов из фаст-фуд забегаловки на большую миску с зелеными листьями, различными овощами и курицей, тунцом или другим качественным белком поможет быстро убрать живот и бока мужчине. Такой обед поможет вам максимально быстро убрать пузо, обеспечит ваш организм белком для наращивания мышечной массы, огромным количеством витаминов и минералов, а ваш желудок будет надолго сыт из-за клетчатки, содержащейся в овощах.

3. Дозаправьтесь во время ужина

Ужин должен быть богат белками, особенно, если вы недавно закончили тренировку, вашим мышцам нужен белок для восстановления. Запеченный лосось, стейк на гриле или куриная грудка на кусочке какого-нибудь запеченного в духовке или на гриле овоща снабдят вас всем необходимым. Добавьте сюда авокадо или домашний хумус, которые богаты полезными жирами, что поможет некоторым витаминам лучше всасываться в организм.

4. Следите за углеводами

Небольшое количество определенных углеводов, таких как в сладком картофеле или цельно зерновом рисе, за ужином после тренировки поможет быстрее восстановиться и уснуть. Следует удалять сахар и другие подвергавшиеся какой-либо обработке углеводы, содержащиеся в шоколаде, пирогах, печенье и газированных напитках, если вы хотите избавиться от жира, а и не нарастить еще больше.

5. Пейте как рыба

Достаточное количество потребляемой жидкости и меет решающее значение для похудения мужчин и женщин, потому что, если ваше тело борется психически и физически с проблемами обезвоживания, у него не остается ресурсов и возможности сжигать жир. Старайтесь пить не менее трех литров воды в день, носите большую бутылку с собой и пейте часто, особенно в дни тренировок.

6. Делайте правильные перекусы

Чтобы сжигать жир, вам необходимо испытывать дефицит калорий (тратить больше, чем получать), но из-за этого вы начнете чувствовать себя голодным чаще. Сытные и полезные перекусы орехами, натуральным йогуртом, вяленой говядиной насытят вас и увеличат количество белков, жиров, витаминов и минералов. Избегайте перекусов фаст-фудом, сладкой и обработанной пищи и вы увидите, как ваши бока и живот тают на глазах.

Всегда придерживайте комплексного подхода и вы не найдете лучшего способа как убрать жир с живота, чем совмещение усиленных тренировок и соблюдения правильного рациона питания.

Источник https://fitzdrav.com/fitnes/effektivnye-uprazhneniya-dlya-pohudeniya-zhivota-i-bokov.html

Наращивайте мышечную массу и избавляйтесь от жира на животе с помощью этой четырехступенчатой ​​тренировки с гантелями, говорит физиотерапевт.

Когда дело доходит до наращивания силы и развития мышечной массы, скромный набор гантелей может сделать огромную работу.

На самом деле, гантели — это все, что вам нужно для работы мышц всего тела и достижения максимальной силы. Мало того, они могут помочь ускорить потерю жира и ускорить сжигание жира на животе.

Гантели считаются свободными весами и универсальными. Поскольку они не привязаны к какому-либо оборудованию, они не выбирают упражнения, с которыми вы можете их использовать.

Это отличная новость для тех, кто хочет максимально эффективно тренироваться и проводить больше времени с упражнениями. Вы можете выполнять жиросжигающие движения и превратить их в силовые упражнения, просто добавив гантели.

Еще одним преимуществом использования гантелей является то, что вы можете регулировать вес в зависимости от уровня вашей физической подготовки. Если вы новичок, начните с более легкой пары и проверьте их, чтобы увидеть, сможете ли вы сделать с ними 8-10 повторений. По мере того, как вы набираете больше силы, вы можете увеличивать свой вес, чтобы бросить себе вызов.

В этой тренировке мы рассмотрим 4 движения, которые полностью сожгут жир и помогут вам избавиться от жира на животе, одновременно наращивая мышечную массу.

Это силовая тренировка, которая задействует практически все части тела и способствует сжиганию жира.

Если вы готовы, возьмите пару гантелей, и начнем.

Четырехступенчатая тренировка с гантелями для наращивания мышечной массы

Вам также может понравиться:

Лучшая программа тренировок для мужчин старше 40 лет, по мнению экспертов

Лучшая программа тренировок, согласно научным данным

Забудьте об отжиманиях: нарастите грудные мышцы всего за пять движений с помощью этой тренировки с гантелями

1.

Приседания с гантелями перед собой

Приседания — это удивительное упражнение, которое может помочь телу множеством способов. Вариант фронтального приседания также помогает включить некоторую работу плеч, и природа этого приседания заставляет ваши квадрицепсы работать в ускоренном режиме.

Как выполнять:

• Встаньте, держа по гантели в каждой руке.
• Согните руки в локтях и положите гантели на переднюю часть плеч, по возможности положив их туда, поддерживая руками.
• Присядьте как можно глубже, чтобы спина не прогибалась вперед и пятки не отрывались от земли.
• Как только вы достигли нижней точки диапазона, встаньте, чтобы завершить повторение.
• Выполняйте 10-15 повторений по 3 подхода за занятие, 2 занятия в неделю.

2. Жим гантелей лежа

Это упражнение делает акцент на груди, трицепсах и плечах. Если у вас есть скамья, это поможет вам достичь большего диапазона движений и большей активации мышц во время этого упражнения. Однако, если у вас нет подходящей скамьи, можно просто лежать на полу.

Как выполнять:

• Возьмите по гантели в каждую руку и сядьте на скамью.
• Безопасно и осторожно перейдите в положение лежа на спине с отягощением по обеим сторонам груди.
• Держите локти напряженными, поднимите гантели к потолку.
• Медленно верните гантели в исходное положение, чтобы завершить повторение.
• Если вы новичок в этом упражнении, вам следует подумать о том, чтобы во время выполнения движения вас сопровождал наблюдатель.

3. РДЛ с гантелями

Румынская становая тяга является базовым упражнением. Это движение увеличивает силу нижней части тела, особенно в подколенных сухожилиях и ягодичных мышцах.

Как выполнить:

• Возьмите по одной гантели в каждую руку и встаньте, поставив ноги на ширине бедер.
• Слегка согните ноги в коленях и опустите гири, пока они не будут находиться примерно в дюйме или двух от пола.
• Затем выпрямите ноги и вернитесь в исходное положение.
• Выполняйте 10-15 повторений в подходе, 3 подхода за тренировку, 2 раза в неделю.

4. Тяга гантелей назад

Одно из моих любимых упражнений с гантелями. Это движение прекрасно, особенно в конце тяжелой тренировки. Ряд отжиманий бросит вызов вашим плечам, трицепсам, бицепсам и, прежде всего, вашему кору.

Как выполнять:

• Положите на пол две гантели на одинаковом расстоянии друг от друга.
• Примите положение для отжиманий, упираясь руками в гантели.
• Затем подтяните правый вес к груди, выполнив ряд.
• Затем верните этот вес на землю и повторите с левой стороны.
• Выполняйте по 10-15 повторений на каждую сторону в подходе, по 3 подхода за занятие, 2 занятия в неделю.

(Посетили 89 491 раз, 3 посещения сегодня)

12 лучших упражнений с гантелями для укрепления мышц кора

Хотите привести в тонус и укрепить мышцы кора, особенно косые? Не смотрите дальше! В этой статье мы рассмотрим различные эффективные упражнения с гантелями, специально предназначенные для нацеливания и задействования косых мышц.

Гантели — это универсальный и доступный инструмент, который позволяет увеличить диапазон движений и активацию мышц, что делает их идеальными для упражнений на косые мышцы живота.

В этом блоге мы предоставим вам исчерпывающую информацию по следующим темам.

• Косые мышцы
• Лучшие упражнения на косые мышцы живота
• Пошаговые инструкции и правильная форма
• Как разработать программу тренировки косых мышц
• Образец плана тренировки.

Содержание

• Косые мышцы
• Наружные косые мышцы
• Внутренние косые мышцы
• Преимущества наклонных упражнений с гантелями
• 1. Укрепление корпуса
• 2. Функциональная сила
• 3. Улучшение Баланс и координация
• 4. Улучшите свою осанку
• 5. Универсальность и доступность
• Упражнения с гантелями на косых мышцах для стройности и большего пресса
• 1. Наклон гантели в сторону
• 2. Русское скручивание гантели
• 3. Отталкивание дров с гантелями
• 4. Боковые подъемы планки
• 5. Выпады с гантелями со скручиванием
• 9 0023 6. Т-образные отжимания с гантелями
• 7. Ветряные мельницы с гантелями
• 8. Боковая планка с гантелями на вытянутой руке
• 9. Боковая планка с гантелями 90 024
• 10. Косые скручивания с гантелями стоя
• 11. Сгибание рук с гантелями над головой
• 12. Прогулка фермера с гантелями
• 5 лучших способов измельчить косые мышцы живота
• 1. Упражнения на косые мышцы живота
• 9 0023 2. Общая потеря жира
• 3. Высокоинтенсивные интервальные тренировки (ВИИТ)
• 4. Силовые тренировки
• 5. Правильное питание
• Как разработать программу тренировки косых мышц живота
• 1. Выбор упражнений
• 2. Наборы и повторения
• 3. Частота
• 4. Прогрессивная перегрузка
• 4. Интеграция ядра
• 5. Правильная форма и техника
• Образец тренировки косых мышц с гантелями
• Заключение
• 15 лучших упражнений на косые мышцы с отягощениями для сильных Core

Знайте о косых мышцах

Косые мышцы представляют собой группу мышц живота, расположенных по бокам туловища. Они состоят из наружных косых и внутренних косых мышц живота, которые проходят по диагонали через брюшную полость.

Наружная косая мышца живота

Наружная косая мышца живота  – это наружный видимый слой, который проходит  по диагонали с каждой стороны прямой мышцы живота .

Их можно найти между нижним ребром и тазом.  Эти мышцы участвуют в наклонах из стороны в сторону, сгибании позвоночника, вращении туловища и сжатии живота.

Ваши внешние косые мышцы работают совместно с вашими внутренними косыми мышцами, поэтому, если ваш внутренние косые мышцы живота стабилизируют и укрепляют ваш корпус до того, как вы замахнетесь бейсбольной битой.

Внутренние косые мышцы

внутренние косые мышцы лежат под наружными косыми мышцами и впадают в нижнюю часть спины или в мышцы, выпрямляющие позвоночник.

Волокна двух мышц проходят под прямым углом друг к другу; поэтому их часто называют вращателями противоположной стороны.

В дополнение к вращению туловища, внутренние косые мышцы живота помогают стабилизировать ваше тело,  удерживать равновесие, когда вы идете, бегаете, бросаете мяч или поднимаете что-то с пола.

Преимущества наклонных упражнений с гантелями

Вот несколько причин, по которым вы должны использовать наклонные упражнения с гантелями в своей тренировке:

все ваше ядро ​​​​ , включая прямую мышцу живота, поперечную мышцу живота и косые мышцы живота.

Укрепляя все эти мышцы, вы можете улучшить общую силу и устойчивость корпуса, что может улучшите свои спортивные результаты .

2. Функциональная сила

Многие упражнения на косые мышцы выглядят как движения в реальной жизни, такие как скручивания, повороты и наклоны в стороны.

Тренируя косые мышцы живота с помощью гантелей, вы улучшите их способность генерировать силу и стабильность во время повседневной деятельности и занятий спортом, включающих вращательные движения.

3. Улучшите равновесие и координацию

Упражнения с гантелями позволяют прорабатывать каждую сторону тела по отдельности, что позволяет наращивать мышцы обеих сторон тела.

Это улучшит вашу проприоцепцию , то есть способность вашего тела чувствовать, где вы находитесь в пространстве.

4. Улучшите осанку

Сильные косые мышцы живота могут помочь вам держать спину прямо , что важно для снижения вероятности болей в спине.

5. Универсальность и доступность

Гантели легко доступны в большинстве фитнес-центров, от тренажерных залов до домашних тренировочных залов.

Они бывают разного веса, что позволяет легко выбрать подходящее сопротивление для вашего уровня физической подготовки.

  КАЛЬКУЛЯТОР ПРОЦЕНТА ЖИРА В ТЕЛЕ: ЗНАЙТЕ ПРОЦЕНТ ЖИРА В ТЕЛЕ, ЧТОБЫ ПОЛУЧИТЬ ВИДИМЫЙ ABS  

Упражнения с гантелями на косых мышцах для стройного и большего пресса

1. Du mbbell Боковой наклон

Боковой наклон гантели эффективно воздействует на внутренние и внешние косые мышцы живота , укрепляя боковое сгибание позвоночника, улучшая подвижность позвоночника и помогая развить сильное и стабильное ядро.

Это простое упражнение для мышц кора, которое можно практиковать дома.  Если вы новичок в этом упражнении, выполняйте движения только с собственным весом.

Для  более сложного варианта упражнения на косые мышцы используйте гири или тренажер для вариации бокового изгиба троса.

Как выполнять наклоны с гантелями в стороны

1. Встаньте, ноги на ширине плеч.
2. Держите гантель нейтральным хватом в правой руке, вытянув руку вдоль тела.
3. Вы можете положить свободную руку за голову.
4. Наклонитесь в талии влево как можно ниже, используя косые мышцы, чтобы опустить туловище.
5. Задержитесь на секунду и вернитесь в исходное положение.
6. Выполните желаемое количество повторений и повторите с другой стороны.

Советы

• Держите гантель близко к боку, слегка согните локоть и держите бедра неподвижно.
• Чтобы проработать косые мышцы, выполняйте эти упражнения медленно и размеренно.
• Не используйте для этого упражнения тяжелые гантели. Крупные чрезмерно развитые косые мышцы сделают вашу талию громоздкой.

2. Русское скручивание с гантелями

Русское скручивание с гантелями задействует корпус и укрепляет пресс и косые мышцы живота, , а также нижнюю часть спины .

Это упражнение помогает привести в тонус и подтянуть талию. Это также помогает улучшить баланс, устойчивость и осанку.

Более продвинутый способ выполнения русского твиста – немного приподнять ноги над полом.

Приподнятое положение ног сильно нагружает как верхнюю, так и нижнюю часть пресса, с которыми обычно тяжело работать.

Как делать русский твист с гантелями

1. Сядьте на пол или коврик, согните колени, ступни на полу.
2. Держите гантель в руках перед собой.
3. Слегка откиньтесь назад, сохраняя вертикальное положение, и напрягите мышцы кора.
4. Поднимите ноги на несколько дюймов над землей, чтобы усложнить задачу (необязательно).
5. Поверните туловище вправо, выводя гантель за пределы правого бедра.
6. Сделайте короткую паузу, затем повернитесь влево, выводя гантель за пределы левого бедра.
7. Продолжайте чередовать стороны контролируемым образом до желаемого количества повторений.

Советы

• Всегда держите спину прямо и поворачивайте туловище только от ребер вверх.
• Не двигайте головой из стороны в сторону.
• Медленными, контролируемыми движениями нацеливайте мышцы.
• Выдыхайте при скручивании и вдыхайте при возвращении в исходное положение.

  Узнайте больше: Лучшие упражнения для пресса: верхняя часть пресса, нижняя часть пресса, косые мышцы живота  

3. Удары гантелями по дереву

Удары гантелями по дереву также известны как  скручивание гантелей вверх-вниз , вы должны добавить эти косые упражнения в свой арсенал тренировок для пресса с гантелями.

Это отлично подходит для  усиления модели скручивающих движений  вашего туловища, а также  для улучшения способности вашего туловища сопротивляться скручивающим силам .

Дровосек с гантелями — это сложное тянущее движение и функциональное упражнение. Хотя он в первую очередь нацелен на брюшной пресс и косые мышцы живота, он также задействует плечи, спину и ягодицы.

Как делать дровосек с гантелью

1. Держите гантель обеими руками, переплетите пальцы или положите одну руку на другую. Встаньте на ширине плеч.
2. Держите руки прямо и вращайте гантель по диагонали вниз, пока туловище не повернется в другую сторону, а руки не окажутся на уровне колен.
3. Задержитесь, считая до двух. Затем медленно выполните обратное движение, чтобы вернуться в исходное положение.
4. Повторить заданное количество повторений. Повторите упражнение на противоположной стороне.
5. Старайтесь делать 3-4 подхода по 10-15 повторений на каждую сторону.

Наконечники

• Не блокируйте колени и бедра. Позвольте бедрам и коленям слегка вращаться.
• Держите руки прямо, плечи на месте.
• Все время контролируйте вес, выполняя эту тренировку пресса с гантелями.

4. Боковые подъемы планки

Боковые подъемы планки — это сложное упражнение, которое сочетает в себе преимущества боковых планок и боковых подъемов для проработки косых мышц, плечевых мышц и стабильности корпуса.

Для этого движения вы, возможно, не сможете использовать большой вес, не нарушая равновесия, но даже в  легкий, это движение, которое может помочь задействовать несколько групп мышц в ходе эффективной тренировки .

Как выполнять боковую планку Подъемы в стороны

1. Примите положение боковой планки, лежа на левом боку на полу.
2. Держите гантель в верхней руке, положив руку вдоль туловища.
3. Медленно поднимите вес, следя за тем, чтобы он не выходил за пределы плеча.
4. Медленно опустите руку обратно. Выполните желаемое количество повторений.
5. Ненадолго задержитесь в верхней точке, затем контролируемо опустите вес.
6. Выполните желаемое количество повторений, затем поменяйте сторону и повторите.

Советы

• Ваше тело должно образовывать прямую линию от головы до пят.
• Избегайте использования импульса или раскачивания веса.

  Узнайте больше: Боковая планка: преимущества, варианты, используемые мышцы, советы  

5. Выпады с гантелями с поворотом

Выпады с гантелями с поворотом — это составное упражнение, сочетающее выпады с поворотным движением, нацеленное на мышцы ног, кор и косые мышцы живота.

Однако это упражнение требует хорошего баланса, поэтому, если у вас есть проблемы с сохранением баланса, начните с выполнения упражнения с поворотом выпадов без отягощений, пока не освоите правильную технику.

Как выполнять выпады с гантелями со скручиванием

1. Поставьте ноги на ширине плеч. Держите одну гантель у груди обеими руками, схватив ее за каждый конец.
2. Грудная клетка должна быть прямой, а корпус должен быть слегка наклонен вперед, спина должна быть прямой, а не выгибаться и не изгибаться вперед.
3. Сделайте шаг вперед, согнув ноги в коленях, чтобы образовать ногами два угла в 90 градусов.
4. Медленно поверните туловище вправо. Вы должны почувствовать приятное растяжение в средней части спины.
5. Вернитесь в исходное положение и повторите с другой ногой.
6. Продолжайте чередовать ногу, с которой вы выполняете поворот

Наконечники

• Наклоняйтесь как можно дальше и ниже, не теряя форму.
• Держите туловище прямо и голову вперед.
• Сделайте шаг, позволяющий принять удобное положение для выпада.
• Если вы страдаете от проблем с равновесием, лучше либо избегать этого, либо просто использовать вес собственного тела, держась за устойчивый объект.

6. Т-образные отжимания с гантелями

Т-отжимания – это упражнение для верхней части тела, являющееся усовершенствованной версией стандартных отжиманий , которое нацелено на грудь, плечи и трицепсы.

Вращательный компонент задействует основные мышцы, в том числе косые, для стабилизации и поддержки движения.

Узнайте, как правильно их выполнять и тренировать мышцы дома или в спортзале.

Как выполнять Т-образные отжимания с гантелями

1. Начните с высокой планки, положив руки на гантели на ширине плеч, запястья на уровне плеч.
2. Ваше тело представляет собой прямую линию от головы до пяток.
3. Опустите свое тело в отжимание, согнув руки в локтях и удерживая их близко к бокам.
4. Отталкиваясь от себя, поднимите одну руку от пола и поднимите ее к потолку, поворачивая туловище в сторону.
5. Перекатывайтесь на бока ступней и все время держите тело прямо.
6. Полностью вытяните левую руку, образуя Т-образную форму тела.
7. Вернитесь в исходное положение и повторите на другую сторону
8. Продолжайте чередовать стороны до желаемого количества повторений.

Наконечники

• Держите корпус напряженным, а спину ровной на протяжении всего движения.
• Не поворачивайте слишком сильно во время движения к потолку.
• Не позволяйте локтям расходиться. Держите локти близко к бокам на протяжении всего упражнения.

7. Ветряные мельницы с гантелями

Ветряные мельницы с гантелями — это комплексное упражнение, в котором гантели удерживаются над головой, выполняя боковые наклоны и вращения. Движение напоминает движение ветряной мельницы, отсюда и название.

Это упражнение одновременно задействует несколько групп мышц, включая косые, плечи, бедра и кор.

Как делать ветряные мельницы с гантелями

1. Поставьте ноги чуть шире плеч.
2. Держите гантель в правой руке, полностью вытянув руку над головой.
3. Слегка поверните ступни влево, чтобы они были направлены под углом 45 градусов.
4. Для равновесия вы должны наклонить туловище влево, держа правую руку над головой.
5. Старайтесь левой рукой коснуться внутренней стороны левой стопы.
6. Задержитесь на мгновение в этом положении, а затем вернитесь в исходное положение.
7. Сделайте столько повторений, сколько хотите, на одну сторону, затем переключитесь на другую сторону.

Советы

• Начните с легкой гантели или вообще без веса.
• Держите плечо стабильным и избегайте чрезмерного пожимания плечами.

  Узнайте больше: лучшая тренировка пресса, которую вы можете сделать в тренажерном зале  

8. Боковая планка с гантелями через вытянутые руки

Это сложное упражнение сочетает в себе преимущества боковой планки и движений через вытянутые руки. Он задействует косые мышцы, повышает устойчивость корпуса и работает с плечами и бедрами.

Упражнение также включает отведение и вращение бедра, что способствует подвижности и гибкости.

Как делать боковую планку с гантелями, вытягиваясь насквозь

1. Лягте на бок, расставив ноги и сведя их вместе.
2. Положите предплечье на землю прямо под плечом.
3. Поднимите бедра от земли и проведите прямую линию от головы до ступней.
4. Держите гантель в верхней руке и вытяните руку вертикально к потолку.
5. Сохраняя положение боковой планки, дотянитесь до гантели под своим телом и через пространство между вашим телом и землей.
6. Вытяните руку как можно дальше, затем снова поднимите гантель к потолку.
7. Повторите протягивающее движение необходимое количество раз, затем поменяйте сторону и повторите.

Советы

• Задействуйте мышцы кора, чтобы стабилизировать позвоночник и предотвратить провисание или вращение бедер.
• Старайтесь не размахивать гантелью и не использовать импульс во время тренировки.

9. Подъемы бедер в боковой планке с гантелями

Подъемы бедер в боковой планке с гантелями — это разновидность традиционного упражнения в боковой планке, которое добавляет дополнительную нагрузку за счет включения подъемов бедра с гантелями.

Подъем ног также включает в себя работу мышц, отводящих бедро, в том числе средней и малой ягодичных мышц, которые имеют решающее значение для устойчивости ног.

Как делать боковую планку с гантелями, вытягиваясь насквозь

1. Лягте на бок, вытяните ноги и поставьте их друг на друга.
2. Положите предплечье на землю прямо под плечом и локтем на одной линии с плечом.
3. Держите гантель в верхней руке и прижмите ее к бедру.
4. Сохраняя стабильный корпус и напрягая ягодицы, медленно опустите левое бедро, слегка постукивая им об пол.
5. Вернитесь в боковую планку, подняв левое бедро в исходное положение.
6. Вы должны повторить упражнение желаемое количество раз.
7. Затем поменяйте сторону и повторите такое же количество повторений на другую сторону.

Советы

• Контролируйте движение и избегайте использования импульса для подъема бедер.
• Убедитесь, что ваше ядро ​​остается задействованным на протяжении всего движения.

10. Косые скручивания с гантелями из положения стоя

Косые скручивания с гантелями из положения стоя — это упражнение, в котором нужно стоять прямо, держа гантель перед грудью.

Упражнение в первую очередь нацелено на косые мышцы, которые отвечают за вращение туловища и боковые сгибания.

Выглядит просто, но это настоящий вызов. Если вы новичок, держите гантель близко к телу. Вы можете увеличить сложность, выпрямив руки.

Как выполнять наклонные скручивания с гантелями стоя

1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч.
2. Держите гантель обеими руками перед грудью.
3. Напрягите мышцы кора, чтобы сохранять устойчивость на протяжении всего упражнения.
4. Поверните туловище вправо настолько, насколько это удобно, сохраняя при этом контроль и равновесие.
5. Сделайте короткую паузу в конце скручивания, чтобы почувствовать сокращение косых мышц.
6. Медленно вернитесь в исходное положение, а затем повторите скручивание в противоположную сторону.
7. Продолжайте чередовать повороты из стороны в сторону необходимое количество раз.

Советы

• Ваши движения будут плавными и контролируемыми.
• Держите осанку прямо на протяжении всего упражнения и не наклоняйтесь вперед или назад.

11. Наклоны стоя с гантелями над головой

Добавление наклонов стоя с гантелями над головой в режим тренировок может помочь нарастить и привести в тонус косые мышцы живота, усилить силу кора и сформировать всестороннее телосложение.

Как выполнять прогиб с гантелями над головой

1. Начните с того, что встаньте, поставив ноги на ширине плеч и держа гантель над головой.
2. Медленно наклоните туловище вправо.
3. Сделайте короткую паузу в нижней части движения, почувствовав растяжение левой стороны туловища.
4. Задействуйте косые мышцы живота и задействуйте мышцы кора, чтобы поднять туловище обратно в исходное положение.
5. Повторите движение на противоположной стороне, наклонившись влево.

Советы

• Не наклоняйтесь слишком далеко и не наклоняйтесь слишком сильно вперед.

12. Прогулка фермера с гантелями

Наконец, если вы ищете еще одно эффективное упражнение на косые мышцы живота, попробуйте прогулку фермера с гантелями. Это отличное упражнение для улучшения силы хвата и развития косых и брюшных мышц.

Он также улучшает вашу общую силу и функциональную форму, укрепляя корпус, спину, ягодицы, ноги и походку.

Упражнение «прогулка фермера», также называемое «прогулка фермера» , представляет собой силовое и кондиционное упражнение, в котором вы держите тяжелый груз в каждой руке во время ходьбы на определенное расстояние.

Как выполнять прогулку фермера с гантелями

1. Становая тяга с гантелями от пола.
2. Наклонитесь, согнув бедра и колени, и возьмите гантели в каждую руку.
3. Держите гантели по бокам крепким хватом.
4. Встаньте прямо, напрягите плечи, спину и корпус.
5. Делайте небольшие шаги и идите вперед в ровном темпе, глядя прямо перед собой.
6. Выполните желаемое количество шагов, остановитесь и опустите гантели вниз, сохраняя при этом напряженный корпус и нейтральный позвоночник.

Советы

• Сосредоточьтесь на том, чтобы сводить лопатки и напрягать пресс.
• Сохраняйте нейтральный или прямой позвоночник на протяжении всего движения, чтобы избежать травм.

  Подробнее: 18 упражнений для пресса, которые можно делать дома без оборудования  

5 лучших способов уменьшить косые мышцы живота

Чтобы получить четкие и скульптурные косые мышцы живота, вы должны сосредоточиться на упражнениях, диете и общем сжигании жира.

Ниже приводится пошаговое руководство по достижению подтянутых косых мышц живота:

1. Упражнения для косых мышц живота

Обязательно включите в свою тренировочную программу упражнения, специально предназначенные для косых или боковых мышц пресса.

2. Общая потеря жира

Несмотря на то, что целенаправленные упражнения могут помочь нарастить и тонизировать мышцы, они не будут видны, если они покрыты жировыми отложениями.

Чтобы показать нижнюю часть пресса, вам нужно избавиться от жира с помощью диеты и кардио-упражнений.

3. Высокоинтенсивные интервальные тренировки (ВИИТ)

Чтобы максимизировать сжигание калорий и способствовать сжиганию жира, включите высокоинтенсивные интервальные тренировки в свой распорядок дня.

Эти тренировки включают короткие серии интенсивных упражнений, за которыми следуют короткие периоды восстановления. Примеры включают спринт, прыжки с места на место, берпи или езду на велосипеде.

4. Силовые тренировки. По мере наращивания мышечной массы ваше тело будет сжигать больше калорий, когда вы отдыхаете.

Используйте упражнения, которые задействуют несколько групп мышц, такие как приседания, выпады, становая тяга и жим от груди.

Эти интенсивные тренировки требуют больше энергии и могут повысить скорость метаболизма как во время тренировки, так и после нее, когда ваше тело восстанавливается.

5. Правильное питание

Соблюдайте сбалансированную диету, богатую цельными необработанными продуктами. Сосредоточьтесь на нежирных белках, сложных углеводах, полезных жирах и большом количестве фруктов и овощей.

Адекватное потребление белка поддерживает рост мышц и восстановление, а продукты, богатые питательными веществами, содержат необходимые витамины и минералы.

Разработка хорошей программы тренировки косых мышц включает в себя выбор правильных упражнений, определение количества подходов и повторений, которые вы должны выполнить, а также размышления о таких вещах, как частота и прогрессия.

Ниже приведены некоторые шаги, которые помогут вам разработать программу тренировки косых мышц.

1. Выбор упражнений

Выберите различные упражнения на косые мышцы, которые воздействуют на мышцы под разными углами. Это могут быть такие упражнения, как наклоны в стороны с гантелями, русские скручивания и планка с отведением бедер.

Комбинируйте упражнения с отягощениями с упражнениями с собственным весом для комплексной тренировки косых мышц.

2. Наборы и повторения

• Стремитесь к 2-4 подхода каждого упражнения для наращивания силы и мышц.
• Выполняйте 8-15 повторений в подходе , уделяя особое внимание сохранению правильной техники и контроля.
• Чтобы испытать себя, отрегулируйте вес или уровень сопротивления, сохраняя при этом хорошую технику.

3. Частота

Старайтесь тренировать косые мышцы живота 2-3 раза в неделю , оставляя по крайней мере один день отдыха между тренировками.

Эта частота обеспечивает адекватное восстановление, но при этом обеспечивает стимул для роста мышц.

4. Прогрессивная перегрузка

Со временем увеличивайте интенсивность упражнений на косые мышцы , чтобы поддерживать прогресс.

По мере того, как вы становитесь сильнее, увеличивайте вес/сопротивление, добавляйте дополнительные повторения или переходите к более сложным вариантам упражнений.

4. Интеграция корпуса

Помните, что косые мышцы живота являются частью общей основной мускулатуры , поэтому важно выполнять упражнения, которые задействуют весь корпус, включая прямую и поперечную мышцы живота.

Усильте свои тренировки такими упражнениями, как планка, скручивания назад и вращение мяча, чтобы проработать все тело и сохранить равновесие.

5. Правильная форма и техника

Важно поддерживать правильную форму и технику в каждом упражнении, чтобы максимизировать эффективность и минимизировать риск травмы.

Старайтесь сохранять нейтральное положение позвоночника, задействуйте основные мышцы и избегайте скручивающих или рывковых движений.

Образец программы тренировки с гантелями на косых мышцах

Образец программы тренировки косых мышц с гантелями, которую вы можете использовать для укрепления своего корпуса, находится здесь.

91 025 60 секунд

Упражнения	Подходы	Повторения	Отдых между подходами
Наклоны гантелей в стороны 910 24	3	12-15 с каждой стороны	60 секунд
Русские твисты	3	10-12 с каждой стороны	60 секунд
Дровосек с гантелями	3	10-12 с каждой стороны	60 секунд
Планка с отжиманиями от бедра	3	10-12 с каждой стороны

Заключение

Упражнения с гантелями на косые мышцы живота — хороший способ укрепить мышцы живота, сформировать косые мышцы живота и улучшить силу и стабильность корпуса.