ΠΠ»Π΅ΠΊΡΡΠΎΠ½Π½ΡΠ΅ ΡΠ°Π±Π»ΠΈΡΡ ΠΏΡΠΎΠ³ΡΠ°ΠΌΠΌ ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΎΠΊ Π΄Π»Ρ ΠΏΠΎΠ΄ΡΠ΅ΠΌΠ° (2023)
ΠΠ»Π°Π²Π½Π°Ρ Β» ΠΡΠΎΠ³ΡΠ°ΠΌΠΌΡ
ΠΡΠΎ ΡΠ°ΠΌΡΠ΅ ΠΏΠΎΡΠ»Π΅Π΄Π½ΠΈΠ΅ ΡΠ°Π±Π»ΠΈΡΡ ΠΏΡΠΎΠ³ΡΠ°ΠΌΠΌ ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΎΠΊ, Π΄ΠΎΠ±Π°Π²Π»Π΅Π½Π½ΡΠ΅ Π² Lift Vault.
Π₯ΠΈΠ·Π΅Ρ ΠΠ°ΠΊ
ΠΠΎΡΠ»Π΅Π΄Π½Π΅Π΅ ΠΎΠ±Π½ΠΎΠ²Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅
ΠΠ°ΠΊ ΠΏΠ°ΡΡΠ½Π΅Ρ ΡΠ°Π·Π»ΠΈΡΠ½ΡΡ ΡΠ°ΠΉΡΠΎΠ², Π²ΠΊΠ»ΡΡΠ°Ρ Amazon Associates, Ρ ΠΌΠΎΠ³Ρ ΠΏΠΎΠ»ΡΡΠ°ΡΡ ΠΊΠΎΠΌΠΈΡΡΠΈΡ Π·Π° ΡΠΎΠΎΡΠ²Π΅ΡΡΡΠ²ΡΡΡΠΈΠ΅ ΠΏΠΎΠΊΡΠΏΠΊΠΈ ΠΏΠΎ ΡΡΡΠ»ΠΊΠ°ΠΌ Π² ΡΡΠΎΠΌ ΠΏΠΎΡΡΠ΅ Π±Π΅Π· ΠΊΠ°ΠΊΠΈΡ -Π»ΠΈΠ±ΠΎ Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡΠ΅Π»ΡΠ½ΡΡ Π·Π°ΡΡΠ°Ρ Π΄Π»Ρ Π²Π°Ρ. Π‘ΠΌ. ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ ΠΈΠ½ΡΠΎΡΠΌΠ°ΡΠΈΡ
ΠΡΠ½ΠΎΠ»ΡΠ΄ Π¨Π²Π°ΡΡΠ΅Π½Π΅Π³Π³Π΅Ρ, ΡΠ°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΈΠ·Π²Π΅ΡΡΠ½ΡΠΉ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΠ²ΡΡΡΠΈΠΉΡΠΊΠΈΠΉ Π΄ΡΠ±, ΡΠ²Π»ΡΠ΅ΡΡΡ Π²ΡΠ΅ΠΌΠΈΡΠ½ΠΎ ΠΈΠ·Π²Π΅ΡΡΠ½ΡΠΌ Π°ΠΊΡΠ΅ΡΠΎΠΌ, ΠΏΠΎΠ»ΠΈΡΠΈΠΊΠΎΠΌ ΠΈ ΠΏΡΠΎΡΠ΅ΡΡΠΈΠΎΠ½Π°Π»ΡΠ½ΡΠΌ Π±ΠΎΠ΄ΠΈΠ±ΠΈΠ»Π΄Π΅ΡΠΎΠΌ. ΠΡΠ΅Π³ΠΎ Π² 20 Π»Π΅Ρ ΠΡΠ½ΠΎΠ»ΡΠ΄ ΡΡΠ°Π» ΡΠ°ΠΌΡΠΌ ΠΌΠΎΠ»ΠΎΠ΄ΡΠΌ ΡΠ΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊΠΎΠΌ, Π²ΡΠΈΠ³ΡΠ°Π²ΡΠΈΠΌ ΡΠΈΡΡΠ» Β«ΠΠΈΡΡΠ΅Ρ ΠΡΠ΅Π»Π΅Π½Π½Π°ΡΒ» Π² ΡΠΎΡΠ΅Π²Π½ΠΎΠ²Π°ΡΠ΅Π»ΡΠ½ΠΎΠΌ Π±ΠΎΠ΄ΠΈΠ±ΠΈΠ»Π΄ΠΈΠ½Π³Π΅.
Π 1968 Π³ΠΎΠ΄Ρ ΠΡΠ½ΠΎΠ»ΡΠ΄ ΠΏΠ΅ΡΠ΅Π΅Ρ Π°Π» ΠΈΠ· ΠΠ²ΡΡΡΠΈΠΈ Π² ΠΠΌΠ΅ΡΠΈΠΊΡ ΠΈ Π² ΠΈΡΠΎΠ³Π΅ Π²ΡΠΈΠ³ΡΠ°Π» ΠΏΡΡΡ ΡΠΈΡΡΠ»ΠΎΠ² Β«ΠΠΈΡΡΠ΅Ρ ΠΡΠ΅Π»Π΅Π½Π½Π°ΡΒ» ΠΈ ΡΠ΅ΠΌΡ ΡΠΈΡΡΠ»ΠΎΠ² Β«ΠΠΈΡΡΠ΅Ρ ΠΠ»ΠΈΠΌΠΏΠΈΡΒ». Π§ΡΠΎΠ±Ρ ΠΏΠΎΠ΄Π΅Π»ΠΈΡΡΡΡ ΡΠ²ΠΎΠΈΠΌΠΈ Π·Π½Π°Π½ΠΈΡΠΌΠΈ ΠΈ Π»ΡΠ±ΠΎΠ²ΡΡ ΠΊ Π±ΠΎΠ΄ΠΈΠ±ΠΈΠ»Π΄ΠΈΠ½Π³Ρ, ΠΡΠ½ΠΎΠ»ΡΠ΄ Π½Π°ΠΏΠΈΡΠ°Π» Π½Π΅ΡΠΊΠΎΠ»ΡΠΊΠΎ ΠΊΠ½ΠΈΠ³, Π² ΡΠΎΠΌ ΡΠΈΡΠ»Π΅ Β«ΠΠΎΠ²Π°Ρ ΡΠ½ΡΠΈΠΊΠ»ΠΎΠΏΠ΅Π΄ΠΈΡ ΡΠΎΠ²ΡΠ΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ Π±ΠΎΠ΄ΠΈΠ±ΠΈΠ»Π΄ΠΈΠ½Π³Π°: ΠΠΈΠ±Π»ΠΈΡ Π±ΠΎΠ΄ΠΈΠ±ΠΈΠ»Π΄ΠΈΠ½Π³Π°Β»,
Π₯ΠΎΡΡ ΡΡΠ° ΡΡΠ°ΡΡΡ Π½Π΅ Π±ΡΠ΄Π΅Ρ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡΡΡ ΡΠ°ΡΠΊΡΡΠ²Π°ΡΡ ΠΏΡΠΎΠ³ΡΠ°ΠΌΠΌΡ ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΎΠΊ , , Π² Π½Π΅ΠΉ Π±ΡΠ΄ΡΡ ΡΠ°ΡΡΠΌΠΎΡΡΠ΅Π½Ρ ΠΎΡΠ½ΠΎΠ²Π½ΡΠ΅ ΠΏΡΠΈΠ½ΡΠΈΠΏΡ Π»Π΅Π³Π΅Π½Π΄Π°ΡΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΡΠΏΠ°Π³Π°ΡΠ° ΠΡΠ½ΠΎΠ»ΡΠ΄Π°.
[ΠΠΎΠ΄ΡΠΎΠ±Π½Π΅Π΅…] Π ΡΠ±ΡΠΈΠΊΠΈ: ΠΡΠΎΠ³ΡΠ°ΠΌΠΌΠ° Π±ΠΎΠ΄ΠΈΠ±ΠΈΠ»Π΄ΠΈΠ½Π³Π°, ΠΡΠΎΠ³ΡΠ°ΠΌΠΌΡ
Π‘ ΡΠ΅Π³Π°ΠΌΠΈ: ΠΠ±Π·ΠΎΡ ΡΠΏΡΠ°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ
Π₯ΠΈΠ·Π΅Ρ ΠΠ°ΠΊ
ΠΠΎΡΠ»Π΅Π΄Π½Π΅Π΅ ΠΎΠ±Π½ΠΎΠ²Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅
Π―Π²Π»ΡΡΡΡ Π°ΡΡΠΈΠ»ΠΈΡΠΎΠ²Π°Π½Π½ΡΠΌ Π»ΠΈΡΠΎΠΌ ΡΠ°Π·Π»ΠΈΡΠ½ΡΡ ΡΠ°ΠΉΡΠΎΠ², Π²ΠΊΠ»ΡΡΠ°Ρ Amazon Associates, Ρ ΠΌΠΎΠ³Ρ ΠΏΠΎΠ»ΡΡΠ°ΡΡ ΠΊΠΎΠΌΠΈΡΡΠΈΡ Π·Π° ΡΠΎΠΎΡΠ²Π΅ΡΡΡΠ²ΡΡΡΠΈΠ΅ ΠΏΠΎΠΊΡΠΏΠΊΠΈ ΠΏΠΎ ΡΡΡΠ»ΠΊΠ°ΠΌ Π² ΡΡΠΎΠΌ ΠΏΠΎΡΡΠ΅ Π±Π΅Π· ΠΊΠ°ΠΊΠΈΡ -Π»ΠΈΠ±ΠΎ Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡΠ΅Π»ΡΠ½ΡΡ Π·Π°ΡΡΠ°Ρ Π΄Π»Ρ Π²Π°Ρ. Π‘ΠΌ. ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ ΠΈΠ½ΡΠΎΡΠΌΠ°ΡΠΈΡ
ΠΠ΄ΠΈΠ½ ΠΈΠ· Π½Π°ΠΈΠ±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΡΠ°ΡΡΠΎ Π·Π°Π΄Π°Π²Π°Π΅ΠΌΡΡ Π²ΠΎΠΏΡΠΎΡΠΎΠ² ΠΎ ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΊΠ°Ρ Ρ ΠΎΡΡΠ³ΠΎΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΌΠΈ: ΠΊΠ°ΠΊΠΎΠΉ ΡΠΏΠ»ΠΈΡ Π»ΡΡΡΠ΅ Π²ΡΠ΅Π³ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Ρ ΠΎΠ΄ΠΈΡ Π΄Π»Ρ Π½Π°Π±ΠΎΡΠ° ΠΌΡΡΠ΅ΡΠ½ΠΎΠΉ ΠΌΠ°ΡΡΡ? ΠΠ΅ΡΠΌΠΎΡΡΡ Π½Π° ΡΠΎ, ΡΡΠΎ ΡΡΡΠ΅ΡΡΠ²ΡΠ΅Ρ ΠΌΠ½ΠΎΠΆΠ΅ΡΡΠ²ΠΎ ΡΠΏΠ»ΠΈΡΠΎΠ² Π΄Π»Ρ ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΎΠΊ, ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ Π±ΡΡΡ ΡΠ»ΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΎΠΏΡΠ΅Π΄Π΅Π»ΠΈΡΡ, ΠΊΠ°ΠΊΠΎΠΉ ΠΈΠ· Π½ΠΈΡ Π»ΡΡΡΠ΅ Π΄Π»Ρ Π²Π°Ρ.
ΠΡΠ΅ΠΆΠ΄Π΅ ΡΠ΅ΠΌ Π²ΡΠ±ΡΠ°ΡΡ ΡΠΏΠ»ΠΈΡ ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΊΠΈ, Π½Π°ΡΠ½ΠΈΡΠ΅ Ρ ΠΎΠΏΡΠ΅Π΄Π΅Π»Π΅Π½ΠΈΡ ΠΊΠΎΠ»ΠΈΡΠ΅ΡΡΠ²Π° ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΎΡΠ½ΡΡ Π΄Π½Π΅ΠΉ.ΠΠ»Ρ Π±ΠΎΠ»ΡΡΠΈΠ½ΡΡΠ²Π° Π»ΡΠ΄Π΅ΠΉ ΠΎΠΏΡΠΈΠΌΠ°Π»ΡΠ½Π° ΡΠ΅ΡΡΡΠ΅Ρ Π΄Π½Π΅Π²Π½Π°Ρ ΠΏΡΠΎΠ³ΡΠ°ΠΌΠΌΠ° ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΎΠΊ, ΠΏΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡΠΊΡ ΠΎΠ½Π° ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΡΠ΅Ρ Π²ΡΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡΡ Π΄ΠΎΡΡΠ°ΡΠΎΡΠ½ΡΠΉ ΠΎΠ±ΡΠ΅ΠΌ ΠΈ ΡΠ°ΡΡΠΎΡΡ ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΎΠΊ, ΡΡΠΎΠ±Ρ ΡΠ²ΠΈΠ΄Π΅ΡΡ ΠΏΡΠΎΠ³ΡΠ΅ΡΡ, Π° ΡΠ°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΎΡΡΠ°Π²Π»ΡΠ΅Ρ Π²ΡΠ΅ΠΌΡ Π΄Π»Ρ Π·Π°Π½ΡΡΠΈΠΉ Π²Π½Π΅ ΡΡΠ΅Π½Π°ΠΆΠ΅ΡΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π·Π°Π»Π°.
Π ΡΡΠΎΠΉ ΡΡΠ°ΡΡΠ΅ ΠΌΡ ΠΏΡΠ΅Π΄ΠΎΡΡΠ°Π²ΠΈΠΌ Π²Π°ΠΌ ΠΏΠΎΠ΄ΡΠΎΠ±Π½ΠΎΠ΅ ΡΡΠΊΠΎΠ²ΠΎΠ΄ΡΡΠ²ΠΎ ΠΏΠΎ ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΎΡΠ½ΠΎΠΉ ΠΏΡΠΎΠ³ΡΠ°ΠΌΠΌΠ΅ Β«ΡΡΠ½ΠΈ-ΡΠΎΠ»ΠΊΠ°ΠΉΒ».
ΠΡΠ΅Π³ΠΎ ΡΠ΅ΡΡΡΠ΅ Π΄Π½Ρ Π² Π½Π΅Π΄Π΅Π»Ρ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΡΠΎΠ·Π΄Π°ΡΡ ΡΡΡΠ΅ΠΊΡΠΈΠ²Π½ΡΡ Π΄Π²ΡΡ ΡΠ°ΠΊΡΠ½ΡΡ ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΊΡ, ΠΊΠΎΡΠΎΡΠ°Ρ Π±ΡΠ΄Π΅Ρ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ²ΡΠ΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ ΠΏΡΠΈΡΡΠ½ΠΎΠΉ ΠΈ ΡΡΡΠ΅ΠΊΡΠΈΠ²Π½ΠΎΠΉ. ΠΡΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠ°ΠΉΡΠ΅ ΡΠΈΡΠ°ΡΡ, ΡΡΠΎΠ±Ρ ΡΠ·Π½Π°ΡΡ Π±ΠΎΠ»ΡΡΠ΅.
[ΠΠΎΠ΄ΡΠΎΠ±Π½Π΅Π΅β¦]Π ΡΠ±ΡΠΈΠΊΠΈ: ΠΡΠΎΠ³ΡΠ°ΠΌΠΌΡ
ΠΠ²ΡΠΎΡ ΠΠΌΠΌΠ° ΠΠ΅Π½Π½ΠΎΠ½
ΠΠΎΡΠ»Π΅Π΄Π½Π΅Π΅ ΠΎΠ±Π½ΠΎΠ²Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅
Π―Π²Π»ΡΡΡΡ ΠΏΠ°ΡΡΠ½Π΅ΡΠΎΠΌ ΡΠ°Π·Π»ΠΈΡΠ½ΡΡ ΡΠ°ΠΉΡΠΎΠ², Π²ΠΊΠ»ΡΡΠ°Ρ Amazon Associates, Ρ ΠΌΠΎΠ³Ρ ΠΏΠΎΠ»ΡΡΠ°ΡΡ ΠΊΠΎΠΌΠΈΡΡΠΈΡ Π·Π° ΡΠΎΠΎΡΠ²Π΅ΡΡΡΠ²ΡΡΡΠΈΠ΅ ΠΏΠΎΠΊΡΠΏΠΊΠΈ ΠΏΠΎ ΡΡΡΠ»ΠΊΠ°ΠΌ Π² ΡΡΠΎΠΌ ΠΏΠΎΡΡΠ΅ Π±Π΅Π· ΠΊΠ°ΠΊΠΈΡ -Π»ΠΈΠ±ΠΎ Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡΠ΅Π»ΡΠ½ΡΡ Π·Π°ΡΡΠ°Ρ Π΄Π»Ρ Π²Π°Ρ. Π‘ΠΌ. ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΠ΅ ΡΠ°ΡΠΊΡΡΡΠΈΠ΅ ΠΈΠ½ΡΠΎΡΠΌΠ°ΡΠΈΠΈ
ΠΡΠ»ΠΈ Π²Ρ ΠΊΠ°ΠΊΠΎΠ΅-ΡΠΎ Π²ΡΠ΅ΠΌΡ Π±ΡΠ»ΠΈ Π² ΡΡΠ΅Π½Π°ΠΆΠ΅ΡΠ½ΠΎΠΌ Π·Π°Π»Π΅, Π²Ρ, Π²Π΅ΡΠΎΡΡΠ½ΠΎ, ΡΡΠ°Π»ΠΊΠΈΠ²Π°Π»ΠΈΡΡ Ρ ΡΠ΅ΡΠΌΠΈΠ½ΠΎΠΌ Β«Π±ΡΠ°ΡΠ°Π½ΡΠΊΠΈΠΉ ΡΠΏΠ»ΠΈΡΒ» ΠΈ Π·Π°Π΄Π°Π²Π°Π»ΠΈΡΡ Π²ΠΎΠΏΡΠΎΡΠΎΠΌ, ΡΡΠΎ ΠΈΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ ΠΎΠ½ ΠΎΠ·Π½Π°ΡΠ°Π΅Ρ. ΠΡΠΎΡΠΊΠΈΠΉ ΡΠΏΠ»ΠΈΡ β ΡΡΠΎ 5-Π΄Π½Π΅Π²Π½Π°Ρ ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΎΡΠ½Π°Ρ ΠΏΡΠΎΠ³ΡΠ°ΠΌΠΌΠ°, ΠΊΠΎΡΠΎΡΠ°Ρ ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΡΠ΅Ρ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡΡ ΠΎΡΠ½ΠΎΠ²Π½ΡΡ Π³ΡΡΠΏΠΏΡ ΠΌΡΡΡ Π² ΠΎΡΠ΄Π΅Π»ΡΠ½ΡΠΉ ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΎΡΠ½ΡΠΉ Π΄Π΅Π½Ρ ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ ΡΠ°Π· Π² Π½Π΅Π΄Π΅Π»Ρ.
ΠΡΠ°ΡΠ°Π½, Ρ ΡΠΏΠ»ΠΈΡ-ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΎΠΊ Π΅ΡΡΡ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΠΎΠΊΠ»ΠΎΠ½Π½ΠΈΠΊΠΈ, ΡΠ°ΠΊ ΠΈ ΠΊΡΠΈΡΠΈΠΊΠΈ. ΠΠ΅ΠΊΠΎΡΠΎΡΡΠ΅ ΡΡΠ²Π΅ΡΠΆΠ΄Π°ΡΡ, ΡΡΠΎ ΠΎΠ½ΠΈ ΡΡΡΠ°ΡΠ΅Π»ΠΈ ΠΈ Π½Π΅ΡΡΡΠ΅ΠΊΡΠΈΠ²Π½Ρ Π΄Π»Ρ ΡΠ΅Ρ , ΠΊΡΠΎ ΠΈΡΠ΅Ρ ΡΠΈΠ»Ρ ΠΈ ΠΌΡΡΠ΅ΡΠ½ΡΡ ΠΌΠ°ΡΡΡ. ΠΡΡΠ³ΠΈΠ΅ ΡΠ΅ΠΊΠ»Π°ΠΌΠΈΡΡΡΡ ΠΈΡ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΎΡΠ»ΠΈΡΠ½ΡΠΉ ΡΠΏΠΎΡΠΎΠ± Π½Π°ΡΠ°ΡΡΠΈΡΡ ΠΌΡΡΠ΅ΡΠ½ΡΡ ΠΌΠ°ΡΡΡ ΠΈ ΡΠΈΠ»Ρ.
ΠΠ΄Π΅ΡΡ ΠΌΡ ΠΎΠ±ΡΡΡΠ½ΠΈΠΌ, ΡΡΠΎ ΠΈΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ Π²Π»Π΅ΡΠ΅Ρ Π·Π° ΡΠΎΠ±ΠΎΠΉ ΠΏΡΠΎΠ³ΡΠ°ΠΌΠΌΠ° Π±ΡΠ°ΡΠ°Π½ΡΠΊΠΎΠ³ΠΎ ΡΠΏΠ°Π³Π°ΡΠ°, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡΠ·ΠΎΠ²Π°ΡΡ ΡΡΠΎΡ ΡΡΠΈΠ»Ρ ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΎΠΊ ΡΠ°ΠΌΠΎΡΡΠΎΡΡΠ΅Π»ΡΠ½ΠΎ, ΡΠ°ΡΠΊΡΠΎΠ΅ΠΌ ΠΏΠ»ΡΡΡ ΠΈ ΠΌΠΈΠ½ΡΡΡ Π±ΡΠ°ΡΠ°Π½ΡΠΊΠΎΠ³ΠΎ ΡΠΏΠ°Π³Π°ΡΠ° ΠΈ ΡΠ°Π·Π²Π΅Π΅ΠΌ Π½Π΅ΠΊΠΎΡΠΎΡΡΠ΅ ΠΏΠΎΠΏΡΠ»ΡΡΠ½ΡΠ΅ ΠΌΠΈΡΡ ΠΎ Π±ΡΠ°ΡΠ°Π½ΡΠΊΠΎΠΌ ΡΠΏΠ°Π³Π°ΡΠ΅.
[ΠΠΎΠ΄ΡΠΎΠ±Π½Π΅Π΅β¦]Π ΡΠ±ΡΠΈΠΊΠΈ: ΠΡΠΎΠ³ΡΠ°ΠΌΠΌΠ° Π±ΠΎΠ΄ΠΈΠ±ΠΈΠ»Π΄ΠΈΠ½Π³Π°, ΠΡΠΎΠ³ΡΠ°ΠΌΠΌΡ
Π₯ΠΈΠ·Π΅Ρ ΠΠ°ΠΊ
ΠΠΎΡΠ»Π΅Π΄Π½Π΅Π΅ ΠΎΠ±Π½ΠΎΠ²Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅
ΠΠ°ΠΊ ΠΏΠ°ΡΡΠ½Π΅Ρ ΡΠ°Π·Π»ΠΈΡΠ½ΡΡ ΡΠ°ΠΉΡΠΎΠ², Π²ΠΊΠ»ΡΡΠ°Ρ Amazon Associates, Ρ ΠΌΠΎΠ³Ρ ΠΏΠΎΠ»ΡΡΠ°ΡΡ ΠΊΠΎΠΌΠΈΡΡΠΈΡ Π·Π° ΡΠΎΠΎΡΠ²Π΅ΡΡΡΠ²ΡΡΡΠΈΠ΅ ΠΏΠΎΠΊΡΠΏΠΊΠΈ ΠΏΠΎ ΡΡΡΠ»ΠΊΠ°ΠΌ Π² ΡΡΠΎΠΌ ΠΏΠΎΡΡΠ΅ Π±Π΅Π· ΠΊΠ°ΠΊΠΈΡ -Π»ΠΈΠ±ΠΎ Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡΠ΅Π»ΡΠ½ΡΡ Π·Π°ΡΡΠ°Ρ Π΄Π»Ρ Π²Π°Ρ. Π‘ΠΌ. ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ ΠΈΠ½ΡΠΎΡΠΌΠ°ΡΠΈΡ
ΠΠ»Ρ Π±ΠΎΠ»ΡΡΠΈΠ½ΡΡΠ²Π° Π»ΡΠ΄Π΅ΠΉ Π½Π΅ΡΠ΅Π°Π»ΡΠ½ΠΎ Ρ ΠΎΠ΄ΠΈΡΡ Π² ΡΠΏΠΎΡΡΠ·Π°Π» ΡΠ΅ΡΡΡ Π΄Π½Π΅ΠΉ Π² Π½Π΅Π΄Π΅Π»Ρ, ΠΏΠΎΡΡΠΎΠΌΡ Π±ΠΎΠ»ΡΡΠΈΠ½ΡΡΠ²ΠΎ ΠΏΡΠΎΠ³ΡΠ°ΠΌΠΌ ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΎΠΊ ΠΏΡΠ΅Π΄ΠΏΠΈΡΡΠ²Π°ΡΡ ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΡΠΎΠ»ΡΠΊΠΎ 3-5 Π΄Π½Π΅ΠΉ Π² Π½Π΅Π΄Π΅Π»Ρ. ΠΠ΅ Π³ΠΎΠ²ΠΎΡΡ ΡΠΆΠ΅ ΠΎ ΡΠΎΠΌ, ΡΡΠΎ ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΏΠΎΡΡΠΈ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡΠΉ Π΄Π΅Π½Ρ Π² Π½Π΅Π΄Π΅Π»Ρ ΠΌΠΎΠ³ΡΡ Π±ΡΡΡ Π½Π΅ ΠΈΠ΄Π΅Π°Π»ΡΠ½ΡΠΌΠΈ ΠΈΠ»ΠΈ Π΄Π°ΠΆΠ΅ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΡΠΌΠΈ Π΄Π»Ρ Π½Π°ΡΠΈΠ½Π°ΡΡΠΈΡ ΠΈ ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΡΡΡΠΈΡ ΡΡ ΡΡΠ΅Π΄Π½Π΅Π³ΠΎ ΡΡΠΎΠ²Π½Ρ. Π Π΅ΡΠ»ΠΈ Ρ Π²Π°Ρ ΠΊΡΠ°ΠΉΠ½Π΅ ΠΏΠ»ΠΎΡΠ½ΡΠΉ Π³ΡΠ°ΡΠΈΠΊ, ΡΠΎ ΠΎΠ± ΡΡΠΎΠΌ ΠΈ Π΄ΡΠΌΠ°ΡΡ Π½Π΅ ΡΡΠΎΠΈΡ.
Π‘ ΡΡΠ΅ΡΠΎΠΌ ΡΠΊΠ°Π·Π°Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ, 6-Π΄Π½Π΅Π²Π½ΡΠΉ ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΎΡΠ½ΡΠΉ ΡΠΏΠ»ΠΈΡ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ Π±ΡΡΡ Π»ΡΡΡΠΈΠΌ Π²Π°ΡΠΈΠ°Π½ΡΠΎΠΌ Π΄Π»Ρ ΠΏΡΠΎΠ΄Π²ΠΈΠ½ΡΡΡΡ ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΡΡΡΠΈΡ ΡΡ, ΠΆΠ΅Π»Π°ΡΡΠΈΡ ΠΏΡΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠ°ΡΡ Π½Π°ΡΠ°ΡΠΈΠ²Π°ΡΡ ΠΌΠ°ΡΡΡ ΠΈ/ΠΈΠ»ΠΈ ΡΠΈΠ»Ρ. ΠΠΎΡΠΌΠΎΡΡΠΈΠΌ ΠΏΡΠ°Π²Π΄Π΅ Π² Π³Π»Π°Π·Π°, Π½Π΅ΠΊΠΎΡΠΎΡΡΠΌ Π»ΡΠ΄ΡΠΌ Π½Π°ΡΡΠΎΠ»ΡΠΊΠΎ Π½ΡΠ°Π²ΠΈΡΡΡ ΡΡΠ΅Π½Π°ΠΆΠ΅ΡΠ½ΡΠΉ Π·Π°Π», ΡΡΠΎ ΠΎΠ½ΠΈ Ρ ΠΎΡΡΡ Π±ΡΡΡ ΡΠ°ΠΌ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡΠΉ Π±ΠΎΠΆΠΈΠΉ Π΄Π΅Π½Ρ. Π’Π°ΠΊ ΡΡΠΎ, Π΅ΡΠ»ΠΈ Π²Ρ ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΡΠ΅ΡΠ΅ΡΡ Π² ΡΡΠ΅Π½Π°ΠΆΠ΅ΡΠ½ΠΎΠΌ Π·Π°Π»Π΅ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΡΠΎΠ΄Π²ΠΈΠ½ΡΡΡΠΉ Π»ΠΈΡΡΠ΅Ρ, ΡΡΡΠ΅ΠΌΡΡΠΈΠΉΡΡ ΠΊ ΠΌΠ°ΠΊΡΠΈΠΌΠ°Π»ΡΠ½ΡΠΌ ΡΠ΅Π·ΡΠ»ΡΡΠ°ΡΠ°ΠΌ, Π²Π°ΠΌ ΡΠ»Π΅Π΄ΡΠ΅Ρ ΡΠ°ΡΡΠΌΠΎΡΡΠ΅ΡΡ 6-Π΄Π½Π΅Π²Π½ΡΠΉ ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΎΡΠ½ΡΠΉ ΡΠΏΠ»ΠΈΡ.
ΠΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡΠΊΡ Π²Ρ ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΡΠ΅ΡΠ΅ΡΡ ΡΠ΅ΡΡΡ Π΄Π½Π΅ΠΉ Π² Π½Π΅Π΄Π΅Π»Ρ, ΠΎΡΠ΅Π½Ρ Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ ΡΠ»Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°ΡΡ Ρ ΠΎΡΠΎΡΠΎ ΡΡΡΡΠΊΡΡΡΠΈΡΠΎΠ²Π°Π½Π½ΠΎΠΉ ΠΏΡΠΎΠ³ΡΠ°ΠΌΠΌΠ΅ ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΎΠΊ, ΠΏΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡΠΊΡ Π²Ρ ΠΌΠΎΠΆΠ΅ΡΠ΅ Π±ΡΡΡΡΠΎ ΠΏΠ΅ΡΠ΅ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²Π°ΡΡΡΡ. ΠΠ²Π° ΡΠ°ΠΌΡΡ ΠΏΠΎΠΏΡΠ»ΡΡΠ½ΡΡ 6-Π΄Π½Π΅Π²Π½ΡΡ ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΎΡΠ½ΡΡ ΡΠΏΠ»ΠΈΡΠ° Π²ΠΊΠ»ΡΡΠ°ΡΡ ΡΠΏΠ»ΠΈΡ Π²Π΅ΡΡ /Π½ΠΈΠ· ΠΈ ΠΆΠΈΠΌ/ΡΡΠ³Π°/Π½ΠΎΠ³ΠΈ. Π¨Π΅ΡΡΠΈΠ΄Π½Π΅Π²Π½ΡΠΉ ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΎΡΠ½ΡΠΉ ΡΠΏΠ»ΠΈΡ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ Π±ΡΡΡ ΠΎΡΠ΅Π½Ρ ΡΡΡΠ΅ΠΊΡΠΈΠ²Π½ΡΠΌ Π΄Π»Ρ Π½Π°ΡΠ°ΡΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΡ ΠΌΡΡΠ΅ΡΠ½ΠΎΠΉ ΠΌΠ°ΡΡΡ, Π½Π°Π±ΠΎΡΠ° ΡΠΈΠ»Ρ ΠΈ ΡΠΆΠΈΠ³Π°Π½ΠΈΡ ΠΆΠΈΡΠ°, Π΅ΡΠ»ΠΈ ΠΎΠ½ Ρ ΠΎΡΠΎΡΠΎ ΡΠΏΠ»Π°Π½ΠΈΡΠΎΠ²Π°Π½.
Π§ΡΠΎΠ±Ρ Π²Π°ΠΌ Π½Π΅ ΠΏΡΠΈΡ ΠΎΠ΄ΠΈΠ»ΠΎΡΡ Π³Π°Π΄Π°ΡΡ ΠΏΡΠΈ ΠΏΠΎΠΈΡΠΊΠ΅ ΠΎΡΠ»ΠΈΡΠ½ΠΎΠΉ 6-Π΄Π½Π΅Π²Π½ΠΎΠΉ ΠΏΡΠΎΠ³ΡΠ°ΠΌΠΌΡ ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΎΠΊ ΠΈ Π½Π΅ ΡΡΠ°ΡΠΈΡΡ Π²ΡΠ΅ΠΌΡ ΠΈ Π΄Π΅Π½ΡΠ³ΠΈ Π²ΠΏΡΡΡΡΡ, ΠΌΡ Π²ΡΡΡΠ½ΡΡ ΠΎΡΠΎΠ±ΡΠ°Π»ΠΈ 5 Π»ΡΡΡΠΈΡ ΠΈΠ· ΡΡΡΠ΅ΡΡΠ²ΡΡΡΠΈΡ . ΠΠΈΠΆΠ΅ Π²Ρ Π½Π°ΠΉΠ΄Π΅ΡΠ΅ ΠΏΡΡΡ Π»ΡΡΡΠΈΡ 6-Π΄Π½Π΅Π²Π½ΡΡ ΠΏΡΠΎΠ³ΡΠ°ΠΌΠΌ ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΎΠΊ ΠΈ ΡΡΡΠ»ΠΊΡ Π½Π° ΡΠΎΠΎΡΠ²Π΅ΡΡΡΠ²ΡΡΡΠΈΠ΅ ΡΠ»Π΅ΠΊΡΡΠΎΠ½Π½ΡΠ΅ ΡΠ°Π±Π»ΠΈΡΡ, ΡΡΠΎΠ±Ρ Π²Ρ ΠΌΠΎΠ³Π»ΠΈ Π·Π°Π³ΡΡΠ·ΠΈΡΡ ΠΊΠΎΠΏΠΈΡ Π±Π΅ΡΠΏΠ»Π°ΡΠ½ΠΎ!
[ΠΠΎΠ΄ΡΠΎΠ±Π½Π΅Π΅…]Π ΡΠ±ΡΠΈΠΊΠΈ: ΠΡΠΎΠ³ΡΠ°ΠΌΠΌΠ° ΡΠΈΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠ³ΠΎ ΡΡΡΠΎΠΈΡΠ΅Π»ΡΡΡΠ²Π°, ΠΡΠΎΠ³ΡΠ°ΠΌΠΌΠ° ΠΏΠ°ΡΡΡΠ»ΠΈΡΡΠΈΠ½Π³Π°, ΠΡΠΎΠ³ΡΠ°ΠΌΠΌΡ, ΠΡΠΎΠ³ΡΠ°ΠΌΠΌΠ° ΡΠΈΠ»ΠΎΠ²ΡΡ ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΎΠΊ
ΠΠ°ΠΉΠ» Π ΠΈΡΠ»ΠΈ
ΠΠΎΡΠ»Π΅Π΄Π½Π΅Π΅ ΠΎΠ±Π½ΠΎΠ²Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅
Π―Π²Π»ΡΡΡΡ Π°ΡΡΠΈΠ»ΠΈΡΠΎΠ²Π°Π½Π½ΡΠΌ Π»ΠΈΡΠΎΠΌ ΡΠ°Π·Π»ΠΈΡΠ½ΡΡ ΡΠ°ΠΉΡΠΎΠ², Π²ΠΊΠ»ΡΡΠ°Ρ Amazon Associates, Ρ ΠΌΠΎΠ³Ρ ΠΏΠΎΠ»ΡΡΠ°ΡΡ ΠΊΠΎΠΌΠΈΡΡΠΈΡ Π·Π° ΡΠΎΠΎΡΠ²Π΅ΡΡΡΠ²ΡΡΡΠΈΠ΅ ΠΏΠΎΠΊΡΠΏΠΊΠΈ ΠΏΠΎ ΡΡΡΠ»ΠΊΠ°ΠΌ Π² ΡΡΠΎΠΌ ΠΏΠΎΡΡΠ΅ Π±Π΅Π· ΠΊΠ°ΠΊΠΈΡ -Π»ΠΈΠ±ΠΎ Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡΠ΅Π»ΡΠ½ΡΡ Π·Π°ΡΡΠ°Ρ Π΄Π»Ρ Π²Π°Ρ. Π‘ΠΌ. ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ ΠΈΠ½ΡΠΎΡΠΌΠ°ΡΠΈΡ
ΠΠΊΠ΄ΠΈΡΡΠ΅ΡΠΎΠ½ β ΠΏΡΠΈΡΠΎΠ΄Π½ΡΠΉ ΡΡΠ΅ΡΠΎΠΈΠ΄Π½ΡΠΉ Π³ΠΎΡΠΌΠΎΠ½, ΡΠΎΠ΄Π΅ΡΠΆΠ°ΡΠΈΠΉΡΡ Π² Π½Π°ΡΠ΅ΠΊΠΎΠΌΡΡ ΠΈ Π΄ΡΡΠ³ΠΈΡ Π±Π΅ΡΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡΠ½ΡΡ . ΠΠ½ ΡΠ°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΈΠ·Π²Π΅ΡΡΠ΅Π½ ΠΊΠ°ΠΊ 20-Π³ΠΈΠ΄ΡΠΎΠΊΡΠΈΡΠΊΠ΄ΠΈΠ·ΠΎΠ½ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΡΠΎΡΡΠΎ 20Π. ΠΠΊΠ΄ΠΈΡΡΠ΅ΡΠΎΠ½ ΡΠ΅ΠΊΡΠ΅ΡΠΈΡΡΠ΅ΡΡΡ ΠΏΠ΅ΡΠ΅Π΄Π½Π΅Π³ΡΡΠ΄Π½ΡΠΌΠΈ ΠΆΠ΅Π»Π΅Π·Π°ΠΌΠΈ Π½Π°ΡΠ΅ΠΊΠΎΠΌΡΡ .
ΠΠΎΠ±Π°Π²ΠΊΠΈ ΡΠΊΠ΄ΠΈΡΡΠ΅ΡΠΎΠ½Π° ΡΠ°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΎΠΊΠ°Π·ΡΠ²Π°ΡΡ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡΠ΅Π»ΡΠ½ΠΎΠ΅ Π²Π»ΠΈΡΠ½ΠΈΠ΅ Π½Π° Π·Π΄ΠΎΡΠΎΠ²ΡΠ΅ ΡΠ΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊΠ°. ΠΡΠ»ΠΎ ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Π½ΠΎ, ΡΡΠΎ Π΄ΠΎΠ±Π°Π²ΠΊΠΈ Ρ ΡΠΊΠ΄ΠΈΡΡΠ΅ΡΠΎΠ½ΠΎΠΌ ΡΠ»ΡΡΡΠ°ΡΡ ΡΠΏΠΎΡΡΠΈΠ²Π½ΡΠ΅ ΡΠ΅Π·ΡΠ»ΡΡΠ°ΡΡ, ΡΠ²Π΅Π»ΠΈΡΠΈΠ²Π°ΡΡ ΠΌΡΡΠ΅ΡΠ½ΡΡ ΠΌΠ°ΡΡΡ ΠΈ ΡΠΈΠ»Ρ, ΡΡΠΈΠ»ΠΈΠ²Π°ΡΡ ΡΠΈΠ½ΡΠ΅Π· ΠΌΡΡΠ΅ΡΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π±Π΅Π»ΠΊΠ° ΠΈ ΡΠΌΠ΅Π½ΡΡΠ°ΡΡ ΠΆΠΈΡΠΎΠ²ΡΠ΅ ΠΎΡΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΡ.
ΠΡΠΈ ΡΡΡΠ΅ΠΊΡΡ Π΄Π΅Π»Π°ΡΡ ΡΠΊΠ΄ΠΈΡΡΠ΅ΡΠΎΠ½ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎΠΎΠ±Π΅ΡΠ°ΡΡΠ΅ΠΉ Π΄ΠΎΠ±Π°Π²ΠΊΠΎΠΉ Π΄Π»Ρ ΡΠΏΠΎΡΡΡΠΌΠ΅Π½ΠΎΠ² ΠΈ Π±ΠΎΠ΄ΠΈΠ±ΠΈΠ»Π΄Π΅ΡΠΎΠ², ΡΡΡΠ΅ΠΌΡΡΠΈΡ ΡΡ ΡΠ»ΡΡΡΠΈΡΡ ΡΠ²ΠΎΠΈ ΡΠ΅Π·ΡΠ»ΡΡΠ°ΡΡ. ΠΡΠ° ΡΡΠ°ΡΡΡ ΠΏΡΠ΅Π΄ΡΡΠ°Π²Π»ΡΠ΅Ρ ΡΠΎΠ±ΠΎΠΉ ΠΎΠ±Π·ΠΎΡ ΠΎΠΏΡΡΠ° Π΄ΡΡΠ³ΠΈΡ Π»ΡΠ΄Π΅ΠΉ (5 ΡΠ΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊ) Ρ Π΄ΠΎΠ±Π°Π²ΠΊΠΎΠΉ ΡΠΊΠ΄ΠΈΡΡΠ΅ΡΠΎΠ½Π°.
[ΠΠΎΠ΄ΡΠΎΠ±Π½Π΅Π΅β¦]Π ΡΠ±ΡΠΈΠΊΠΈ: ΠΡΠΎΠ³ΡΠ°ΠΌΠΌΡ, ΠΠ±Π·ΠΎΡΡ ΠΏΡΠΈΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ
By Kyle Risley
ΠΠΎΡΠ»Π΅Π΄Π½Π΅Π΅ ΠΎΠ±Π½ΠΎΠ²Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅
Π£ΡΠΎΠ²Π΅Π½Ρ ΠΎΠΏΡΡΠ°: ΠΏΡΠΎΠ΄Π²ΠΈΠ½ΡΡΡΠΉ, ΡΡΠ΅Π΄Π½ΠΈΠΉ
ΠΠ΅Π΄Π΅Π»Ρ: 26
ΠΡΠΎΠ³ΡΠ°ΠΌΠΌΠ° ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΊ Π²ΡΡΡΠ΅ΡΠ΅: ΠΠ΅Ρ
ΠΡΠΏΠΎΠ»ΡΠ·ΡΠ΅Ρ RPE: false
ΠΡΠΏΠΎΠ»ΡΠ·ΡΠ΅Ρ 1 RM ΠΡΠΎΡΠ΅Π½Ρ (%): True
ΠΠ°ΠΊ ΠΏΠ°ΡΡΠ½Π΅Ρ ΡΠ°Π·Π»ΠΈΡΠ½ΡΡ ΡΠ°ΠΉΡΠΎΠ², Π²ΠΊΠ»ΡΡΠ°Ρ Amazon Associates, Ρ ΠΌΠΎΠ³Ρ ΠΏΠΎΠ»ΡΡΠ°ΡΡ ΠΊΠΎΠΌΠΈΡΡΠΈΡ Π·Π° ΡΠΎΠΎΡΠ²Π΅ΡΡΡΠ²ΡΡΡΠΈΠ΅ ΠΏΠΎΠΊΡΠΏΠΊΠΈ ΠΏΠΎ ΡΡΡΠ»ΠΊΠ°ΠΌ Π² ΡΡΠΎΠΌ ΠΏΠΎΡΡΠ΅ Π±Π΅Π· ΠΊΠ°ΠΊΠΈΡ -Π»ΠΈΠ±ΠΎ Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡΠ΅Π»ΡΠ½ΡΡ Π·Π°ΡΡΠ°Ρ Π΄Π»Ρ Π²Π°Ρ. Π‘ΠΌ. ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ ΠΈΠ½ΡΠΎΡΠΌΠ°ΡΠΈΡ
Mythical Mass β ΡΡΠΎ ΡΠ΅ΡΡΠΈΠΌΠ΅ΡΡΡΠ½Π°Ρ ΠΊΠΎΠΌΠ±ΠΈΠ½Π°ΡΠΈΡ ΡΠ°Π·Π»ΠΈΡΠ½ΡΡ ΡΠΈΠ»ΠΎΠ²ΡΡ ΠΏΡΠΎΠ³ΡΠ°ΠΌΠΌ, ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡΠ·ΡΠ΅ΠΌΡΡ Π΄Π»Ρ Π½Π°ΡΠ°ΡΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΡ ΠΌΡΡΠ΅ΡΠ½ΠΎΠΉ ΠΌΠ°ΡΡΡ.
ΠΠΊΠ»ΡΡΠ΅Π½Ρ ΡΠ»Π΅Π΄ΡΡΡΠΈΠ΅ ΠΏΡΠΎΠ³ΡΠ°ΠΌΠΌΡ:
- 5/3/1 BBB Beefcake #1 (3 Π½Π΅Π΄Π΅Π»ΠΈ)
- 5/3/1 BBB Beefcake #2 (3 Π½Π΅Π΄Π΅Π»ΠΈ + 1 Π½Π΅Π΄Π΅Π»Ρ ΡΠ°Π·Π³ΡΡΠ·ΠΊΠΈ)
- 03.05.1 Π‘Π±ΠΎΡΠΊΠ° ΠΌΠΎΠ½ΠΎΠ»ΠΈΡΠ° β1 (3 Π½Π΅Π΄Π΅Π»ΠΈ)
- 03.05.1 Π‘Π±ΠΎΡΠΊΠ° ΠΌΠΎΠ½ΠΎΠ»ΠΈΡΠ° #2 (3 Π½Π΅Π΄Π΅Π»ΠΈ + 1 Π½Π΅Π΄Π΅Π»Ρ ΡΠ°Π·Π³ΡΡΠ·ΠΊΠΈ)
- ΠΠ»ΡΠ±ΠΎΠΊΠΎΠ²ΠΎΠ΄Π½ΡΠΉ Π½ΠΎΠ²ΠΈΡΠΎΠΊ (6 Π½Π΅Π΄Π΅Π»Ρ)
- Deep Water Intermediate (6 Π½Π΅Π΄Π΅Π»Ρ)
ΠΠ°ΠΊ Π²ΠΈΠ΄ΠΈΡΠ΅, Π½Π° ΠΏΡΠΎΡΠ°Π±ΠΎΡΠΊΡ Π²ΡΠ΅Π³ΠΎ ΠΊΠΎΠΌΠΏΠ»Π΅ΠΊΡΠ° ΠΏΡΠΎΠ³ΡΠ°ΠΌΠΌ ΡΡ ΠΎΠ΄ΠΈΡ ΠΎΠΊΠΎΠ»ΠΎ 6 ΠΌΠ΅ΡΡΡΠ΅Π².
Π¦Π΅Π»Ρ? Π‘ΡΠ°ΡΡ ΡΠ΅ΡΡΠΎΠ²ΡΠΊΠΈ ΠΎΠ³ΡΠΎΠΌΠ½ΡΠΌ.
[ΠΠΎΠ΄ΡΠΎΠ±Π½Π΅Π΅…]Π ΡΠ±ΡΠΈΠΊΠΈ: ΠΡΠΎΠ³ΡΠ°ΠΌΠΌΡ, ΠΡΠΎΠ³ΡΠ°ΠΌΠΌΠ° ΡΠΈΠ»ΠΎΠ²ΡΡ ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΎΠΊ
Π§Π°ΡΡΠΎΡΠ° ΠΏΡΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΠΉ: 1
Π§Π°ΡΡΠΎΡΠ° ΠΆΠΈΠΌΠ° Π»Π΅ΠΆΠ°: 1
Π§Π°ΡΡΠΎΡΠ° ΡΡΠ°Π½ΠΎΠ²ΠΎΠΉ ΡΡΠ³ΠΈ: 1
Π§Π°ΡΡΠΎΡΠ° ΠΆΠΈΠΌΠ° Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ: 1
By Kyle Risley
ΠΠΎΡΠ»Π΅Π΄Π½Π΅Π΅ ΠΎΠ±Π½ΠΎΠ²Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅
Π Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΠΎΠ²Π°Π½ΠΎ Lift Vault: ΠΠ°
Π£ΡΠΎΠ²Π΅Π½Ρ ΠΎΠΏΡΡΠ°: ΠΏΡΠΎΠ΄Π²ΠΈΠ½ΡΡΡΠΉ, ΡΡΠ΅Π΄Π½ΠΈΠΉ
ΠΠ΅Π΄Π΅Π»ΠΈ: Π½Π΅ΠΎΠΏΡΠ΅Π΄Π΅Π»Π΅Π½Π½ΡΠΉ
ΠΠ΅ΡΠΈΠΎΠ΄ΠΈΠ·Π°ΡΠΈΡ: Π»ΠΈΠ½Π΅ΠΉΠ½Π°Ρ ΠΏΠ΅ΡΠΈΠΎΠ΄ΠΈΠ·Π°ΡΠΈΡ Π‘ΠΈΠ»Π°
ΠΡΠΏΠΎΠ»ΡΠ·ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ RPE: ΠΠ΅Ρ
ΠΡΠΏΠΎΠ»ΡΠ·ΡΠ΅Ρ 1 RM ΠΡΠΎΡΠ΅Π½Ρ (%): ΠΠ°
ΠΠ°ΠΊ ΠΏΠ°ΡΡΠ½Π΅Ρ ΡΠ°Π·Π»ΠΈΡΠ½ΡΡ ΡΠ°ΠΉΡΠΎΠ², Π²ΠΊΠ»ΡΡΠ°Ρ Amazon Associates, Ρ ΠΌΠΎΠ³Ρ ΠΏΠΎΠ»ΡΡΠ°ΡΡ ΠΊΠΎΠΌΠΈΡΡΠΈΡ Π·Π° ΡΠΎΠΎΡΠ²Π΅ΡΡΡΠ²ΡΡΡΠΈΠ΅ ΠΏΠΎΠΊΡΠΏΠΊΠΈ ΠΏΠΎ ΡΡΡΠ»ΠΊΠ°ΠΌ Π² ΡΡΠΎΠΌ ΠΏΠΎΡΡΠ΅ Π±Π΅Π· ΠΊΠ°ΠΊΠΈΡ -Π»ΠΈΠ±ΠΎ Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡΠ΅Π»ΡΠ½ΡΡ Π·Π°ΡΡΠ°Ρ Π΄Π»Ρ Π²Π°Ρ. Π‘ΠΌ. ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΠ΅ ΡΠ°ΡΠΊΡΡΡΠΈΠ΅ ΠΈΠ½ΡΠΎΡΠΌΠ°ΡΠΈΠΈ
ΠΡΠΎ Π²Π΅ΡΡΠΈΡ 5/3/1, ΠΎΠΏΡΠ±Π»ΠΈΠΊΠΎΠ²Π°Π½Π½Π°Ρ Π½Π° Reddit Π½Π΅ΡΠΊΠΎΠ»ΡΠΊΠΎ ΠΌΠ΅ΡΡΡΠ΅Π² Π½Π°Π·Π°Π΄. ΠΡΠΎ ΠΏΡΠΈΠΌΠ΅ΡΠ°ΡΠ΅Π»ΡΠ½ΠΎ ΡΠ΅ΠΌ, ΡΡΠΎ Π² Π½Π΅ΠΌ Π΄ΠΎΡΡΠ°ΡΠΎΡΠ½ΠΎ 3-Π½Π΅Π΄Π΅Π»ΡΠ½ΡΡ ΡΠΈΠΊΠ»ΠΎΠ², ΡΡΠΎΠ±Ρ ΠΈΡ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π±ΡΠ»ΠΎ Π²ΡΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡΡ ΠΎΠΊΠΎΠ»ΠΎ Π³ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎΠ΄ΡΡΠ΄.
ΠΡΠ»ΠΈ Π²Ρ ΠΈΡΠ΅ΡΠ΅ ΠΏΡΠΎΡΡΡΡ ΡΠΈΠ»ΠΎΠ²ΡΡ ΠΏΡΠΎΠ³ΡΠ°ΠΌΠΌΡ Π±Π΅Π· ΠΈΠ·Π»ΠΈΡΠ΅ΡΡΠ², ΠΊΠΎΡΠΎΡΠ°Ρ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΡΠ΅Ρ Π²Π°ΠΌ ΠΏΡΠΎΡΡΠΎ ΠΎΠΏΡΡΡΠΈΡΡ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρ ΠΈ ΠΏΡΠΈΡΡΡΠΏΠΈΡΡ ΠΊ ΡΠ°Π±ΠΎΡΠ΅, ΡΠΎ Ρ Π΄ΡΠΌΠ°Ρ, ΡΡΠΎ ΠΎΠ½Π° Π²Π°ΠΌ ΠΏΠΎΠ½ΡΠ°Π²ΠΈΡΡΡ.
ΠΠ½ ΡΠ°ΠΊΠΆΠ΅ Π΄ΠΎΠ²ΠΎΠ»ΡΠ½ΠΎ Π³ΠΈΠ±ΠΊΠΈΠΉ ΠΈ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΡΠ΅Ρ Π»ΠΈΡΡΠ΅ΡΡ Π²ΡΠ±ΠΈΡΠ°ΡΡ ΡΠΎΠ±ΡΡΠ²Π΅Π½Π½ΡΠ΅ Π°ΠΊΡΠ΅ΡΡΡΠ°ΡΡ ΠΈ Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡΠ΅Π»ΡΠ½ΡΠ΅ ΠΏΠΎΠ΄ΡΠ΅ΠΌΠ½ΠΈΠΊΠΈ.
[ΠΠΎΠ΄ΡΠΎΠ±Π½Π΅Π΅β¦]Π ΡΠ±ΡΠΈΠΊΠΈ: ΠΡΠΎΠ³ΡΠ°ΠΌΠΌΡ, ΠΡΠΎΠ³ΡΠ°ΠΌΠΌΠ° ΡΠΈΠ»ΠΎΠ²ΡΡ ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΎΠΊ
Π§Π°ΡΡΠΎΡΠ° ΠΏΡΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΠΉ: 1
Π§Π°ΡΡΠΎΡΠ° ΠΆΠΈΠΌΠ° Π»Π΅ΠΆΠ°: 1
Π§Π°ΡΡΠΎΡΠ° ΡΡΠ°Π½ΠΎΠ²ΠΎΠΉ ΡΡΠ³ΠΈ: 1
Π§Π°ΡΡΠΎΡΠ° ΠΆΠΈΠΌΠ° Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ: 1
By Kyle Risley
ΠΠΎΡΠ»Π΅Π΄Π½Π΅Π΅ ΠΎΠ±Π½ΠΎΠ²Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅
Π¦Π΅Π»Ρ ΠΏΡΠΎΠ³ΡΠ°ΠΌΠΌΡ: Π΄ΠΎΡΠ΅Π°Π±ΠΈΠ»ΠΈΡΠ°ΡΠΈΡ, ΡΠ΅Π°Π±ΠΈΠ»ΠΈΡΠ°ΡΠΈΡ Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡΠ΅Π»ΡΠ½ΡΠ΅ ΡΠ°ΡΡ ΠΎΠ΄Ρ Π΄Π»Ρ Π²Π°Ρ. Π‘ΠΌ. ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ ΠΈΠ½ΡΠΎΡΠΌΠ°ΡΠΈΡ
ΠΡΠΎΠ³ΡΠ°ΠΌΠΌΠ° Prehab Patellogemoral Pain, ΡΠ°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΈΠ·Π²Π΅ΡΡΠ½Π°Ρ ΠΊΠ°ΠΊ Β«ΠΏΡΠΎΠ³ΡΠ°ΠΌΠΌΠ° Β«ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ Π½Π°Π΄ ΠΏΠ°Π»ΡΡΠ°ΠΌΠΈΒ», ΠΏΡΠ΅Π΄ΡΡΠ°Π²Π»ΡΠ΅Ρ ΡΠΎΠ±ΠΎΠΉ 17-Π½Π΅Π΄Π΅Π»ΡΠ½ΡΡ ΡΠ΅Π°Π±ΠΈΠ»ΠΈΡΠ°ΡΠΈΠΎΠ½Π½ΡΡ ΠΏΡΠΎΠ³ΡΠ°ΠΌΠΌΡ Π΄Π»Ρ ΠΎΠ±Π»Π΅Π³ΡΠ΅Π½ΠΈΡ Π±ΠΎΠ»ΠΈ Π² ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΡΡ .
ΠΡΠΎΠ³ΡΠ°ΠΌΠΌΠ° ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡΠ·ΡΠ΅Ρ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎΡΡΠ°ΠΏΠ½ΡΠΉ ΠΏΠΎΠ΄Ρ ΠΎΠ΄ ΠΊ ΡΠ²ΠΎΠΈΠΌ ΡΠΏΡΠ°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΡΠΌ, ΡΡΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Π΅Ρ Π΅Π΅ Π΄ΠΎΡΡΡΠΏΠ½ΠΎΠΉ Π΄Π»Ρ Π²ΡΠ΅Ρ ΡΡΠΎΠ²Π½Π΅ΠΉ ΡΠΈΠ·ΠΈΡΠ΅ΡΠΊΠΎΠΉ ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡΠΎΠ²ΠΊΠΈ.
[ΠΠΎΠ΄ΡΠΎΠ±Π½Π΅Π΅…]Π ΡΠ±ΡΠΈΠΊΠΈ: ΠΡΠΎΠ³ΡΠ°ΠΌΠΌΡ, Π Π΅Π°Π±ΠΈΠ»ΠΈΡΠ°ΡΠΈΡ
By Kyle Risley
ΠΠΎΡΠ»Π΅Π΄Π½Π΅Π΅ ΠΎΠ±Π½ΠΎΠ²Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅
Π―Π²Π»ΡΡΡΡ ΠΏΠ°ΡΡΠ½Π΅ΡΠΎΠΌ ΡΠ°Π·Π»ΠΈΡΠ½ΡΡ ΡΠ°ΠΉΡΠΎΠ², Π²ΠΊΠ»ΡΡΠ°Ρ Amazon Associates, Ρ ΠΌΠΎΠ³Ρ ΠΏΠΎΠ»ΡΡΠ°ΡΡ ΠΊΠΎΠΌΠΈΡΡΠΈΡ Π·Π° ΡΠΎΠΎΡΠ²Π΅ΡΡΡΠ²ΡΡΡΠΈΠ΅ ΠΏΠΎΠΊΡΠΏΠΊΠΈ ΠΏΠΎ ΡΡΡΠ»ΠΊΠ°ΠΌ Π² ΡΡΠΎΠΌ ΠΏΠΎΡΡΠ΅ Π±Π΅Π· ΠΊΠ°ΠΊΠΈΡ -Π»ΠΈΠ±ΠΎ Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡΠ΅Π»ΡΠ½ΡΡ Π·Π°ΡΡΠ°Ρ Π΄Π»Ρ Π²Π°Ρ. Π‘ΠΌ. ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΠ΅ ΡΠ°ΡΠΊΡΡΡΠΈΠ΅ ΠΈΠ½ΡΠΎΡΠΌΠ°ΡΠΈΠΈ
Β«Π― ΠΏΡΠΎΠ²ΠΎΠΆΡ 4-Π΄Π½Π΅Π²Π½ΡΠΉ ΡΠΏΠ»ΠΈΡ Π²Π²Π΅ΡΡ /Π²Π½ΠΈΠ·Β».
Β«Π― Π΄ΡΠΌΠ°Ρ ΠΎ ΡΠ°Π·Π΄Π΅Π»Π΅Π½ΠΈΠΈ PPLΒ».
Β«Π Π°Π½ΡΡΠ΅ Ρ ΠΌΠ΅Π½Ρ Π±ΡΠ» Π±ΡΠ°ΡΡΠΊΠΈΠΉ ΡΠΏΠ»ΠΈΡ. Π― Π±ΠΎΠ»ΡΡΠ΅ Π½Π΅ Π³ΠΎΠ²ΠΎΡΡ ΠΎΠ± ΡΡΠΎΠΉ ΡΠ°ΡΡΠΈ ΠΌΠΎΠ΅ΠΉ ΠΆΠΈΠ·Π½ΠΈΒ».
ΠΡΠ»ΠΈ Π²Ρ ΡΠ»ΡΡΠ°Π»ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠ±Π½ΡΠ΅ Π²Π΅ΡΠΈ ΠΈ Π·Π°Π΄Π°Π²Π°Π»ΠΈΡΡ Π²ΠΎΠΏΡΠΎΡΠΎΠΌ Β«β¦ΡΡΠΎ, ΡΠ΅ΡΡ Π²ΠΎΠ·ΡΠΌΠΈ, ΡΠ°ΠΊΠΎΠ΅ ΡΠ°Π·Π΄Π΅Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΊΠΈ?Β» Π’ΠΎΠ³Π΄Π° Π²Ρ ΠΏΠΎΠΏΠ°Π»ΠΈ ΠΏΠΎ Π°Π΄ΡΠ΅ΡΡ!
[ΠΠΎΠ΄ΡΠΎΠ±Π½Π΅Π΅. ..]Π ΡΠ±ΡΠΈΠΊΠΈ: ΠΡΠΎΠ³ΡΠ°ΠΌΠΌΡ
ΠΎΡ ΠΠ°ΠΉΠ»Π° Π ΠΈΠ·ΠΈ
ΠΠΎΡΠ»Π΅Π΄Π½ΠΈΠΉ ΡΠ°Π·, ΠΎΠ±Π½ΠΎΠ²Π»Π΅Π½ΠΎ
Π£ΡΠΎΠ²Π΅Π½Ρ ΠΎΠΏΡΡΠ°: ΠΏΡΠΎΠ΄Π²ΠΈΠ½ΡΡΡΠΉ, ΠΏΡΠΎΠΌΠ΅ΠΆΡΡΠΎΡΠ½ΡΠΉ
Π½Π΅Π΄Π΅Π»Ρ: 6
ΠΠ΅ΡΠΈΠΎΡΠΈΠ·Π°ΡΠΈΡ: Π²ΠΎΠ»Π½ΠΎΠΎΠ±ΡΠ°Π·Π½ΠΎΠ΅ ΠΏΠ΅ΡΠΈΠΎΠ΄ΠΈΠ·Π°ΡΠΈΡ
Π² ΠΊΠ°ΡΠ΅ΡΡΠ²Π΅ ΠΏΠ°ΡΡΠ½Π΅ΡΠ° ΡΠ°Π·Π»ΠΈΡΠ½ΡΡ ΡΠ°ΠΉΡΠΎΠ², Π²ΠΊΠ»ΡΡΠ°Ρ Amazon Associates, Ρ ΠΌΠΎΠ³Ρ Π·Π°ΡΠ°Π±ΠΎΡΠ°ΡΡ ΠΊΠΎΠΌΠΈΡΡΠΈΡ Π½Π° ΠΊΠ²Π°Π»ΠΈΡΠΈΠΊΠ°ΡΠΈΠΎΠ½Π½ΡΠ΅ ΠΏΠΎΠΊΡΠΏΠΊΠΈ ΠΏΠΎ ΡΡΡΠ»ΠΊΠ°ΠΌ Π² ΡΡΠΎΠΌ ΠΏΠΎΡΡΠ΅ Π±Π΅Π· Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡΠ΅Π»ΡΠ½ΠΎΠΉ ΠΎΠΏΠ»Π°ΡΡ Π΄Π»Ρ Π²Π°Ρ. Π‘ΠΌ. ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ ΠΈΠ½ΡΠΎΡΠΌΠ°ΡΠΈΡ
ΠΡΠΎ 6-Π½Π΅Π΄Π΅Π»ΡΠ½Π°Ρ ΠΊΠΎΠΌΠΏΠ»Π΅ΠΊΡΠ½Π°Ρ ΠΏΡΠΎΠ³ΡΠ°ΠΌΠΌΠ° ΠΏΠΎ ΠΏΠ°ΡΡΡΠ»ΠΈΡΡΠΈΠ½Π³Ρ. ΠΠ½ ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΡΠ΅Ρ ΡΠΈΡΠΎΠΊΠΈΠΉ ΡΠΏΠ΅ΠΊΡΡ ΡΠΎΡΡΠ°Π²Π½ΡΡ ΠΈ ΠΈΠ·ΠΎΠ»ΠΈΡΡΡΡΠΈΡ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ Π΄Π»Ρ Π½Π°ΡΠ°ΡΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΡ ΡΠΈΠ»Ρ ΠΈ ΡΠ°Π·Π²ΠΈΡΠΈΡ ΠΌΡΡΠ΅ΡΠ½ΠΎΠΉ ΠΌΠ°ΡΡΡ.
ΠΡΠ° ΠΏΡΠΎΠ³ΡΠ°ΠΌΠΌΠ° ΠΎΠΏΠΈΡΡΠ²Π°Π΅ΡΡΡ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΡΠΎΠ³ΡΠ°ΠΌΠΌΠ° Π²ΡΡΠΎΠΊΠΎΡΠ°ΡΡΠΎΡΠ½ΠΎΠΉ ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π²ΡΠ΅Π³ΠΎ ΡΠ΅Π»Π°. ΠΠ½ Π±ΡΠ» ΡΠ°Π·ΡΠ°Π±ΠΎΡΠ°Π½ Parakonan Training Π΄Π»Ρ Β«ΡΠΊΡΠΎΠΌΠ½ΡΡ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ΄Π½ΡΡ Β» Π°ΡΠ»Π΅ΡΠΎΠ²: Π΄ΠΎΡΡΠ°ΡΠΎΡΠ½ΠΎ ΡΠΊΡΠΎΠΌΠ½ΡΡ , ΡΡΠΎΠ±Ρ Π·Π½Π°ΡΡ, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° ΡΠ½ΡΡΡ Π²Π΅Ρ ΡΠΎ ΡΡΠ°Π½Π³ΠΈ, ΠΈ Π΄ΠΎΡΡΠ°ΡΠΎΡΠ½ΠΎ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ΄Π½ΡΡ , ΡΡΠΎΠ±Ρ Π²Π·ΡΡΡ ΡΠΎ, ΡΡΠΎ Π΅ΡΡΡ.
[ΠΠΎΠ΄ΡΠΎΠ±Π½Π΅Π΅…]Π ΡΠ±ΡΠΈΠΊΠΈ: 6-Π½Π΅Π΄Π΅Π»ΡΠ½ΡΠ΅ ΠΏΡΠΎΠ³ΡΠ°ΠΌΠΌΡ, ΠΡΠΎΠ³ΡΠ°ΠΌΠΌΠ° ΠΏΠ°ΡΡΡΠ»ΠΈΡΡΠΈΠ½Π³Π°, ΠΡΠΎΠ³ΡΠ°ΠΌΠΌΡ
By Kyle Risley
ΠΠΎΡΠ»Π΅Π΄Π½Π΅Π΅ ΠΎΠ±Π½ΠΎΠ²Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅
Π―Π²Π»ΡΡΡΡ ΠΏΠ°ΡΡΠ½Π΅ΡΠΎΠΌ ΡΠ°Π·Π»ΠΈΡΠ½ΡΡ ΡΠ°ΠΉΡΠΎΠ², Π²ΠΊΠ»ΡΡΠ°Ρ Amazon Associates, Ρ ΠΌΠΎΠ³Ρ ΠΏΠΎΠ»ΡΡΠ°ΡΡ ΠΊΠΎΠΌΠΈΡΡΠΈΡ Π·Π° ΡΠΎΠΎΡΠ²Π΅ΡΡΡΠ²ΡΡΡΠΈΠ΅ ΠΏΠΎΠΊΡΠΏΠΊΠΈ ΠΏΠΎ ΡΡΡΠ»ΠΊΠ°ΠΌ Π² ΡΡΠΎΠΌ ΠΏΠΎΡΡΠ΅ Π±Π΅Π· ΠΊΠ°ΠΊΠΈΡ -Π»ΠΈΠ±ΠΎ Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡΠ΅Π»ΡΠ½ΡΡ Π·Π°ΡΡΠ°Ρ Π΄Π»Ρ Π²Π°Ρ. Π‘ΠΌ. ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΠ΅ ΡΠ°ΡΠΊΡΡΡΠΈΠ΅ ΠΈΠ½ΡΠΎΡΠΌΠ°ΡΠΈΠΈ
ΠΠΎΡΠ»Π΅Π΄Π½ΠΈΠ΅ Π½Π΅ΡΠΊΠΎΠ»ΡΠΊΠΎ Π΄Π΅ΡΡΡΠΈΠ»Π΅ΡΠΈΠΉ Π² ΡΠΎΠΎΠ±ΡΠ΅ΡΡΠ²Π΅ ΡΠΈΠ»ΠΎΠ²ΡΡ ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΎΠΊ Π±ΡΡΡΠ΅Ρ Π³ΡΠ°ΠΆΠ΄Π°Π½ΡΠΊΠ°Ρ Π²ΠΎΠΉΠ½Π°.
Π‘ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ ΡΡΠΎΡΠΎΠ½Ρ ΡΡΠΎΠΈΡ Π°ΡΠΌΠΈΡ ΡΠΎΠ»ΡΡΠΎΡΠ΅ΠΈΡ ΠΏΠ°ΡΡΡΠ»ΠΈΡΡΠ΅ΡΠΎΠ², ΠΎΠ΄Π΅ΡΡΡ Π² Π·Π°ΠΏΠΎΡΠ΅Π²ΡΠΈΠ΅ ΡΡΡΠ±ΠΎΠ»ΠΊΠΈ Westside Barbell. Π‘ Π΄ΡΡΠ³ΠΎΠΉ Π²ΡΡΠΈΡΠΎΠ²ΡΠ²Π°Π΅ΡΡΡ Π»Π΅Π³ΠΈΠΎΠ½ Π±ΠΎΠ΄ΠΈΠ±ΠΈΠ»Π΄Π΅ΡΠΎΠ², ΠΏΠΎΠ΄ΡΡΠ½ΡΡΡΡ , Π·Π°Π³ΠΎΡΠ΅Π»ΡΡ ΠΈ Π΄Π΅ΠΌΠΎΠ½ΡΡΡΠΈΡΡΡΡΠΈΡ ΠΈΠ΄Π΅Π°Π»ΡΠ½ΡΡ ΡΠΈΠΌΠΌΠ΅ΡΡΠΈΡ, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° ΠΎΠ½ΠΈ ΡΠ³ΡΠΎΠΆΠ°ΡΡΠ΅ ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡΡΡΡ Ρ ΡΠ΅ΠΉΠΊΠ΅ΡΠ°ΠΌΠΈ, ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΠΌΠΈ ΠΌΠΎΠ½ΠΎΠ³ΠΈΠ΄ΡΠ°ΡΠ° ΠΊΡΠ΅Π°ΡΠΈΠ½Π° ΠΈ ΠΏΡΠΎΡΠ΅ΠΈΠ½ΠΎΠ²ΠΎΠ³ΠΎ ΠΏΠΎΡΠΎΡΠΊΠ°.
ΠΡΠ΅Π΄ΡΡΠ°Π²ΠΈΡΠ΅Π»ΠΈ Π±ΡΠ²ΡΠ΅Π³ΠΎ Π»Π°Π³Π΅ΡΡ ΡΡΠ²Π΅ΡΠΆΠ΄Π°ΡΡ, ΡΡΠΎ ΡΡΡΠ΅ΠΌΠ»Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΊ ΡΠΈΠ»Π΅ ΠΏΡΠ΅Π²ΡΡΠ΅ Π²ΡΠ΅Π³ΠΎ. Π’Π΅, ΠΊΡΠΎ ΠΏΡΠΈΠ΄Π΅ΡΠΆΠΈΠ²Π°Π΅ΡΡΡ ΠΏΠΎΡΠ»Π΅Π΄Π½ΠΈΡ , ΡΡΡΠ»Π°ΡΡΡΡ Π½Π° ΡΠΈΠ»ΠΎΡΠΎΡΠΈΡ ΡΡΡΠ΅ΡΠΈΠΊΠΈ ΠΊΠ°ΠΊ Π½Π° ΠΎΡΠ½ΠΎΠ²Π½ΡΡ ΠΌΠΎΡΠΈΠ²Π°ΡΠΈΡ Π²ΡΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΡ ΠΏΠΎΠ²ΡΠΎΡΠ΅Π½ΠΈΠΉ ΠΏΠΎΡΠ»Π΅ Π½Π°ΠΊΠ°Π·Π°Π½ΠΈΡ Π·Π° ΠΏΠΎΠ²ΡΠΎΡΠ΅Π½ΠΈΡ.
ΠΡΠ΅ ΡΡΠΎ Π²ΡΠ΅ΠΌΡ Π΄ΡΡΠ³Π°Ρ, Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΡΠ°ΡΠΈΠΎΠ½Π°Π»ΡΠ½Π°Ρ Π³ΡΡΠΏΠΏΠ° ΡΠΈΠ»ΠΎΠ²ΡΡ Π°ΡΠ»Π΅ΡΠΎΠ² ΡΠΈΡ ΠΎ ΡΠΈΠ΄Π΅Π»Π° Π² ΡΡΠΎΡΠΎΠ½Π΅, ΡΠ°Π·ΠΌΡΡΠ»ΡΡ Π½Π°Π΄ ΠΎΡΠ΅Π²ΠΈΠ΄Π½ΡΠΌ Π²ΠΎΠΏΡΠΎΡΠΎΠΌ: ΠΏΠΎΡΠ΅ΠΌΡ Π½Π΅Π»ΡΠ·Ρ ΠΈΠΌΠ΅ΡΡ ΠΈ ΡΠΎ, ΠΈ Π΄ΡΡΠ³ΠΎΠ΅?
[ΠΠΎΠ΄ΡΠΎΠ±Π½Π΅Π΅β¦]Π ΡΠ±ΡΠΈΠΊΠΈ: ΠΡΠΎΠ³ΡΠ°ΠΌΠΌΠ° ΠΏΠΎ ΡΠ½Π΅ΡΠ³Π΅ΡΠΈΠΊΠ΅, ΠΡΠΎΠ³ΡΠ°ΠΌΠΌΡ
ΠΠ°ΠΉΠ» Π ΠΈΡΠ»ΠΈ
ΠΠΎΡΠ»Π΅Π΄Π½Π΅Π΅ ΠΎΠ±Π½ΠΎΠ²Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅
Π Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΠΎΠ²Π°Π½ΠΎ Π»ΠΈΡΡΠΎΠ²ΡΠΌ Ρ
ΡΠ°Π½ΠΈΠ»ΠΈΡΠ΅ΠΌ: ΡΠ΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΡΠ΅ΡΡΡ
Π£ΡΠΎΠ²Π΅Π½Ρ ΠΎΠΏΡΡΠ°: ΠΏΡΠΎΠ΄Π²ΠΈΠ½ΡΡΡΠΉ, ΡΡΠ΅Π΄Π½ΠΈΠΉ
ΠΠ΅Π΄Π΅Π»Ρ: 4
ΠΠ΅ΡΠΈΠΎΠ΄ΠΈΠ·Π°ΡΠΈΡ: Π»ΠΈΠ½Π΅ΠΉΠ½Π°Ρ ΠΏΠ΅ΡΠΈΠΎΠ΄ΠΈΠ·Π°ΡΠΈΡ
ΠΡΠΎΠ³ΡΠ°ΠΌΠΌΠ° ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΊ ΡΠΎΡΠ΅Π²Π½ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΡΠΌ: ΠΠ°
Π¦Π΅Π»Ρ ΠΏΡΠΎΠ³ΡΠ°ΠΌΠΌΡ: ΠΠ»ΠΈΠΌΠΏΠΈΠΉΡΠΊΠ°Ρ ΡΡΠΆΠ΅Π»Π°Ρ Π°ΡΠ»Π΅ΡΠΈΠΊΠ° : ΠΠ΅Ρ
ΠΡΠΏΠΎΠ»ΡΠ·ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ 1 RM ΠΡΠΎΡΠ΅Π½Ρ (%): ΠΠ°
ΠΠ°ΠΊ ΠΏΠ°ΡΡΠ½Π΅Ρ ΡΠ°Π·Π»ΠΈΡΠ½ΡΡ ΡΠ°ΠΉΡΠΎΠ², Π²ΠΊΠ»ΡΡΠ°Ρ Amazon Associates, Ρ ΠΌΠΎΠ³Ρ ΠΏΠΎΠ»ΡΡΠ°ΡΡ ΠΊΠΎΠΌΠΈΡΡΠΈΡ Π·Π° ΡΠΎΠΎΡΠ²Π΅ΡΡΡΠ²ΡΡΡΠΈΠ΅ ΠΏΠΎΠΊΡΠΏΠΊΠΈ ΠΏΠΎ ΡΡΡΠ»ΠΊΠ°ΠΌ Π² ΡΡΠΎΠΌ ΠΏΠΎΡΡΠ΅ Π±Π΅Π· ΠΊΠ°ΠΊΠΈΡ -Π»ΠΈΠ±ΠΎ Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡΠ΅Π»ΡΠ½ΡΡ Π·Π°ΡΡΠ°Ρ Π΄Π»Ρ Π²Π°Ρ. Π‘ΠΌ. ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ ΠΈΠ½ΡΠΎΡΠΌΠ°ΡΠΈΡ
ΠΡΠ° ΠΊΠΈΡΠ°ΠΉΡΠΊΠ°Ρ ΠΎΠ»ΠΈΠΌΠΏΠΈΠΉΡΠΊΠ°Ρ ΠΏΡΠΎΠ³ΡΠ°ΠΌΠΌΠ° ΠΏΠΎ ΡΡΠΆΠ΅Π»ΠΎΠΉ Π°ΡΠ»Π΅ΡΠΈΠΊΠ΅ ΠΏΡΠ΅Π΄ΡΡΠ°Π²Π»ΡΠ΅Ρ ΡΠΎΠ±ΠΎΠΉ ΡΡΠ΅Ρ Π΄Π½Π΅Π²Π½ΡΠΉ ΡΠ΅ΡΡΡΠ΅Ρ Π½Π΅Π΄Π΅Π»ΡΠ½ΡΠΉ ΠΏΠΈΠΊΠΎΠ²ΡΠΉ Π±Π»ΠΎΠΊ, ΠΏΡΠ΅Π΄Π½Π°Π·Π½Π°ΡΠ΅Π½Π½ΡΠΉ Π΄Π»Ρ ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΊ ΡΠΎΡΠ΅Π²Π½ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΡΠΌ. ΠΠ΅ΡΠ²ΠΎΠ½Π°ΡΠ°Π»ΡΠ½ΠΎ ΠΎΠ½ Π±ΡΠ» ΡΠ°Π·ΡΠ°Π±ΠΎΡΠ°Π½ Π΄Π»Ρ Π»ΠΈΡΡΠ΅ΡΠΎΠ² ΡΠΊΠΎΠ»ΡΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π²ΠΎΠ·ΡΠ°ΡΡΠ°, ΠΊΠΎΡΠΎΡΡΠ΅ ΠΌΠΎΠ³Π»ΠΈ ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²Π°ΡΡΡΡ ΡΠΎΠ»ΡΠΊΠΎ 3 Π΄Π½Ρ Π² Π½Π΅Π΄Π΅Π»Ρ.
ΠΠ±Π·ΠΎΡ ΠΏΡΠΎΠ³ΡΠ°ΠΌΠΌΡ
- 4-Π½Π΅Π΄Π΅Π»ΡΠ½ΡΠΉ ΠΏΠΈΠΊΠΎΠ²ΡΠΉ ΠΌΠ΅Π·ΠΎΡΠΈΠΊΠ»
- 3 ΡΡΠ΅Π±Π½ΡΡ Π΄Π½Ρ Π² Π½Π΅Π΄Π΅Π»Ρ
- Π’ΡΠ΅Π½ΠΈΡΡΠ΅Ρ ΡΠ°Π·Π»ΠΈΡΠ½ΡΠ΅ ΡΠΏΡΠ°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΡ, Π½ΠΎ ΠΏΡΠ΅Π΄Π½Π°Π·Π½Π°ΡΠ΅Π½ Π΄Π»Ρ ΡΡΠ²ΠΊΠ° ΠΈ ΡΠΎΠ»ΡΠΊΠ°
- Π’ΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²Π°Π½Π½ΡΠ΅ ΡΠΏΡΠ°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΡ Π²ΠΊΠ»ΡΡΠ°ΡΡ ΡΡΠ²ΠΎΠΊ, ΡΠΎΠ»ΡΠΎΠΊ, ΡΡΠ²ΠΎΠΊ, Π²Π·ΡΡΠΈΠ΅ Π½Π° Π³ΡΡΠ΄Ρ, ΡΠΎΠ»ΡΠΎΠΊ, ΡΠΎΠ»ΡΠΎΠΊ, ΡΡΠ³Ρ, ΡΡΠ°Π½ΠΎΠ²ΡΡ ΡΡΠ³Ρ, ΡΡΠΌΡΠ½ΡΠΊΡΡ ΡΡΠ°Π½ΠΎΠ²ΡΡ ΡΡΠ³Ρ, ΠΏΡΠΈΡΠ΅Π΄ ΡΠΎ ΡΡΠ°Π½Π³ΠΎΠΉ Π½Π° ΡΠΏΠΈΠ½Π΅, ΠΏΡΠΈΡΠ΅Π΄ ΡΠΎ ΡΡΠ°Π½Π³ΠΎΠΉ Π½Π° Π³ΡΡΠ΄ΠΈ, ΡΡΠ²ΠΎΠΊ Π² Π²ΠΈΡΠ΅, ΡΠΎΠ»ΡΠΎΠΊ ΠΈ ΠΆΠΈΠΌ.
Π ΡΠ±ΡΠΈΠΊΠΈ: 4-Π½Π΅Π΄Π΅Π»ΡΠ½ΡΠ΅ ΠΏΡΠΎΠ³ΡΠ°ΠΌΠΌΡ, ΠΠ»ΠΈΠΌΠΏΠΈΠΉΡΠΊΠΈΠ΅ ΠΏΡΠΎΠ³ΡΠ°ΠΌΠΌΡ ΠΏΠΎ ΡΡΠΆΠ΅Π»ΠΎΠΉ Π°ΡΠ»Π΅ΡΠΈΠΊΠ΅, ΠΡΠΎΠ³ΡΠ°ΠΌΠΌΡ
Π§Π°ΡΡΠΎΡΠ° ΠΏΡΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΠΉ: 2, 3
Π§Π°ΡΡΠΎΡΠ° ΠΆΠΈΠΌΠ° Π»Π΅ΠΆΠ°: 0
Π§Π°ΡΡΠΎΡΠ° ΡΡΠ°Π½ΠΎΠ²ΠΎΠΉ ΡΡΠ³ΠΈ: 1
Π§Π°ΡΡΠΎΡΠ° ΠΆΠΈΠΌΠ° Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ: 1
By Kyle Risley
ΠΠΎΡΠ»Π΅Π΄Π½Π΅Π΅ ΠΎΠ±Π½ΠΎΠ²Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅
Π Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΠΎΠ²Π°Π½ΠΎ Lift Vault: Π Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΠΎΠ²Π°Π½ΠΎ
Π£ΡΠΎΠ²Π΅Π½Ρ ΠΎΠΏΡΡΠ°: Π‘ΡΠ΅Π΄Π½ΠΈΠΉ
ΠΠ΅Π΄Π΅Π»Ρ: 8
ΠΠ΅ΡΠΈΠΎΠ΄ΠΈΠ·Π°ΡΠΈΡ: ΠΠΈΠ½Π΅ΠΉΠ½Π°Ρ ΠΏΠ΅ΡΠΈΠΎΠ΄ΠΈΠ·Π°ΡΠΈΡ
ΠΡΠΎΠ³ΡΠ°ΠΌΠΌΠ° ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΊ Π²ΡΡΡΠ΅ΡΠ΅: ΠΠ°
Π¦Π΅Π»Ρ ΠΏΡΠΎΠ³ΡΠ°ΠΌΠΌΡ: ΠΠ»ΠΈΠΌΠΏΠΈΠΉΡΠΊΠ°Ρ ΡΡΠΆΠ΅Π»Π°Ρ Π°ΡΠ»Π΅ΡΠΈΠΊΠ°
ΠΡΠΏΠΎΠ»ΡΠ·ΡΠ΅Ρ RPE: ΠΠ΅Ρ
ΠΡΠΏΠΎΠ»ΡΠ·ΡΠ΅Ρ 1RM ΠΡΠΎΡΠ΅Π½Ρ (%): ΠΠ°
ΠΠ°ΠΊ ΠΏΠ°ΡΡΠ½Π΅Ρ ΡΠ°Π·Π»ΠΈΡΠ½ΡΡ ΡΠ°ΠΉΡΠΎΠ², Π²ΠΊΠ»ΡΡΠ°Ρ Amazon Associates, Ρ ΠΌΠΎΠ³Ρ ΠΏΠΎΠ»ΡΡΠ°ΡΡ ΠΊΠΎΠΌΠΈΡΡΠΈΡ Π·Π° ΡΠΎΠΎΡΠ²Π΅ΡΡΡΠ²ΡΡΡΠΈΠ΅ ΠΏΠΎΠΊΡΠΏΠΊΠΈ ΠΏΠΎ ΡΡΡΠ»ΠΊΠ°ΠΌ Π² ΡΡΠΎΠΌ ΠΏΠΎΡΡΠ΅ Π±Π΅Π· Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡΠ΅Π»ΡΠ½ΠΎΠΉ ΠΎΠΏΠ»Π°ΡΡ ΡΡΠΎΠΈΠΌΠΎΡΡΡ Π΄Π»Ρ Π²Π°Ρ. Π‘ΠΌ. ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΠ΅ ΡΠ°ΡΠΊΡΡΡΠΈΠ΅ ΠΈΠ½ΡΠΎΡΠΌΠ°ΡΠΈΠΈ
ΠΡΠΎ 6-Π΄Π½Π΅Π²Π½Π°Ρ ΠΈ 8-Π½Π΅Π΄Π΅Π»ΡΠ½Π°Ρ ΠΎΠ»ΠΈΠΌΠΏΠΈΠΉΡΠΊΠ°Ρ ΠΏΡΠΎΠ³ΡΠ°ΠΌΠΌΠ° ΠΏΠΎ ΡΡΠΆΠ΅Π»ΠΎΠΉ Π°ΡΠ»Π΅ΡΠΈΠΊΠ΅, ΠΊΠΎΡΠΎΡΡΡ ΠΏΠ΅ΡΠ²ΠΎΠ½Π°ΡΠ°Π»ΡΠ½ΠΎ ΡΠ°Π·Π΄Π΅Π»ΡΠ» ΠΠ»Π΅Π½Π½ ΠΠ΅Π½Π΄Π»Π΅ΠΉ. ΠΠ΅ΡΠ²ΠΎΠ½Π°ΡΠ°Π»ΡΠ½ΠΎ ΠΎΠ½ ΠΏΡΠ±Π»ΠΈΠΊΠΎΠ²Π°Π»ΡΡ Π² ΡΠ΅ΡΠ΅Π½ΠΈΠ΅ 8 Π½Π΅Π΄Π΅Π»Ρ Π² 2015 Π³ΠΎΠ΄Ρ Π² Π΅Π³ΠΎ Π±Π»ΠΎΠ³Π΅. ΠΡΠΎΠ³ΡΠ°ΠΌΠΌΠ° ΠΏΡΠ΅Π΄Π½Π°Π·Π½Π°ΡΠ΅Π½Π° Π΄Π»Ρ ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΊ ΡΠΎΡΠ΅Π²Π½ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΡΠΌ ΠΏΠΎ ΡΡΠΆΠ΅Π»ΠΎΠΉ Π°ΡΠ»Π΅ΡΠΈΠΊΠ΅ ΠΈ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ ΡΡΠΈΡΠ°ΡΡΡΡ ΠΏΠΈΠΊΠΎΠ²ΠΎΠΉ ΠΏΡΠΎΠ³ΡΠ°ΠΌΠΌΠΎΠΉ. ΠΠ½ Ρ ΠΎΡΠΎΡΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Ρ ΠΎΠ΄ΠΈΡ Π΄Π»Ρ ΡΡΠ΅Π΄Π½Π΅Π³ΠΎ ΡΡΠΆΠ΅Π»ΠΎΠ°ΡΠ»Π΅ΡΠ° ΡΡΠ΅Π΄Π½Π΅Π³ΠΎ ΡΡΠΎΠ²Π½Ρ.
ΠΠ±Π·ΠΎΡ ΠΏΡΠΎΠ³ΡΠ°ΠΌΠΌΡ ΡΡΠΆΠ΅Π»ΠΎΠΉ Π°ΡΠ»Π΅ΡΠΈΠΊΠΈ ΡΡΠ΅Π΄Π½Π΅Π³ΠΎ ΡΡΠΎΠ²Π½Ρ
- ΠΡΠΎ 8-Π½Π΅Π΄Π΅Π»ΡΠ½Π°Ρ ΠΏΡΠΎΠ³ΡΠ°ΠΌΠΌΠ°, 6 Π΄Π½Π΅ΠΉ ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΎΠΊ Π² Π½Π΅Π΄Π΅Π»Ρ.
- ΠΡΠ΅Π΄Π½Π°Π·Π½Π°ΡΠ΅Π½ Π΄Π»Ρ ΡΡΠΆΠ΅Π»ΠΎΠ°ΡΠ»Π΅ΡΠΎΠ² ΡΡΠ΅Π΄Π½Π΅Π³ΠΎ ΡΡΠΎΠ²Π½Ρ.
- ΠΠ³ΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡΠ·ΠΎΠ²Π°ΡΡ Π΄Π»Ρ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΡΡΠΈΡ ΠΏΠΈΠΊΠ° Π½Π° ΡΠΎΡΠ΅Π²Π½ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΡΡ ΠΏΠΎ ΡΡΠΆΠ΅Π»ΠΎΠΉ Π°ΡΠ»Π΅ΡΠΈΠΊΠ΅.
- ΠΠ’ -ΠΏΡΠΎΠ³ΡΠ°ΠΌΠΌΡ Π΄Π»Ρ ΡΠ»Π΅Π΄ΡΡΡΠΈΡ
ΠΏΠΎΠ΄ΡΠ΅ΠΌΠΎΠ² (1RM, Π΅ΡΠ»ΠΈ Π½Π΅ ΡΠΊΠ°Π·Π°Π½ΠΎ ΠΈΠ½ΠΎΠ΅):
- Back Sadcat (5 Rep Max)
- ΠΠ΅ΡΠ΅Π΄Π½ΠΈΠΉ ΠΏΡΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ (3 Rep Max)
- Push Press (5 Rep Max)
- Snick ΠΎΡ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π°
- Π’ΠΎΠ»ΡΠΎΠΊ ΠΈ ΡΠΎΠ»ΡΠΎΠΊ
- Π’ΠΎΠ»ΡΠΎΠΊ ΠΈ ΡΠΎΠ»ΡΠΎΠΊ (ΠΎΡ Π±Π΅Π΄ΡΠ°)
- Π’ΠΎΠ»ΡΠΎΠΊ ΠΈ ΡΠΎΠ»ΡΠΎΠΊ (ΠΎΡ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π°)
- Π’ΠΎΠ»ΡΠΎΠΊ
- ΠΠΈΠΌ Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ
- Π ΡΠ²ΠΎΠΊ
- Π’ΠΎΠ»ΡΠΎΠΊ 9 0165
- Π‘Ρ Π΅ΠΌΠ° ΡΠ΅ΡΠΎΠ² ΠΈ ΠΏΠΎΠ²ΡΠΎΡΠ΅Π½ΠΈΠΉ: ΡΠ΅ΡΡ x ΠΏΠΎΠ²ΡΠΎΡΠ΅Π½ΠΈΠΉ (Π½Π°ΠΏΡΠΈΠΌΠ΅Ρ, 2Γ3 ΠΎΠ·Π½Π°ΡΠ°Π΅Ρ Β«2 ΠΏΠΎΠ΄Ρ ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 3 ΠΏΠΎΠ²ΡΠΎΡΠ΅Π½ΠΈΡΒ»)
- EMOM = ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡΡ ΠΌΠΈΠ½ΡΡΡ ΠΌΠΈΠ½ΡΡΡ
Π ΡΠ±ΡΠΈΠΊΠΈ: 8-Π½Π΅Π΄Π΅Π»ΡΠ½ΡΠ΅ ΠΏΡΠΎΠ³ΡΠ°ΠΌΠΌΡ, ΠΠ»ΠΈΠΌΠΏΠΈΠΉΡΠΊΠΈΠ΅ ΠΏΡΠΎΠ³ΡΠ°ΠΌΠΌΡ ΡΡΠΆΠ΅Π»ΠΎΠΉ Π°ΡΠ»Π΅ΡΠΈΠΊΠΈ, ΠΡΠΎΠ³ΡΠ°ΠΌΠΌΡ
Π§Π°ΡΡΠΎΡΠ° ΠΏΡΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΠΉ : 3, 4
Π§Π°ΡΡΠΎΡΠ° ΠΆΠΈΠΌΠ° Π»Π΅ΠΆΠ°: 0
Π§Π°ΡΡΠΎΡΠ° ΡΡΠ°Π½ΠΎΠ²ΠΎΠΉ ΡΡΠ³ΠΈ: 0
Π§Π°ΡΡΠΎΡΠ° ΠΆΠΈΠΌΠ° Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ: 1, 2, 3
By Kyle Risley
ΠΠΎΡΠ»Π΅Π΄Π½Π΅Π΅ ΠΎΠ±Π½ΠΎΠ²Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅
Π Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΠΎΠ²Π°Π½ΠΎ Lift Vault: Π Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΠΎΠ²Π°Π½ΠΎ
Π£ΡΠΎΠ²Π΅Π½Ρ ΠΎΠΏΡΡΠ°: ΠΡΠΎΠ΄Π²ΠΈΠ½ΡΡΡΠΉ, Π‘ΡΠ΅Π΄Π½ΠΈΠΉ
ΠΡΠΎΠ³ΡΠ°ΠΌΠΌΠ° ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΊ ΡΠΎΡΠ΅Π²Π½ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΡΠΌ: ΠΠ°
Π¦Π΅Π»Ρ ΠΏΡΠΎΠ³ΡΠ°ΠΌΠΌΡ: ΠΠ»ΠΈΠΌΠΏΠΈΠΉΡΠΊΠ°Ρ ΡΡΠΆΠ΅Π»Π°Ρ Π°ΡΠ»Π΅ΡΠΈΠΊΠ° 1RM ΠΡΠΎΡΠ΅Π½Ρ( %): ΠΠ°
Π―Π²Π»ΡΡΡΡ Π°ΡΡΠΈΠ»ΠΈΡΠΎΠ²Π°Π½Π½ΡΠΌ Π»ΠΈΡΠΎΠΌ ΡΠ°Π·Π»ΠΈΡΠ½ΡΡ ΡΠ°ΠΉΡΠΎΠ², Π²ΠΊΠ»ΡΡΠ°Ρ Amazon Associates, Ρ ΠΌΠΎΠ³Ρ ΠΏΠΎΠ»ΡΡΠ°ΡΡ ΠΊΠΎΠΌΠΈΡΡΠΈΡ Π·Π° ΡΠΎΠΎΡΠ²Π΅ΡΡΡΠ²ΡΡΡΠΈΠ΅ ΠΏΠΎΠΊΡΠΏΠΊΠΈ ΠΏΠΎ ΡΡΡΠ»ΠΊΠ°ΠΌ Π² ΡΡΠΎΠΌ ΠΏΠΎΡΡΠ΅ Π±Π΅Π· ΠΊΠ°ΠΊΠΈΡ -Π»ΠΈΠ±ΠΎ Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡΠ΅Π»ΡΠ½ΡΡ Π·Π°ΡΡΠ°Ρ Π΄Π»Ρ Π²Π°Ρ. Π‘ΠΌ. ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ ΠΈΠ½ΡΠΎΡΠΌΠ°ΡΠΈΡ
ΠΡΠΎ 13-Π½Π΅Π΄Π΅Π»ΡΠ½Π°Ρ ΠΈ 3-Π΄Π½Π΅Π²Π½Π°Ρ ΠΎΠ»ΠΈΠΌΠΏΠΈΠΉΡΠΊΠ°Ρ ΠΏΡΠΎΠ³ΡΠ°ΠΌΠΌΠ° ΡΡΠΆΠ΅Π»ΠΎΠΉ Π°ΡΠ»Π΅ΡΠΈΠΊΠΈ, ΡΠ°Π·ΡΠ°Π±ΠΎΡΠ°Π½Π½Π°Ρ ΠΠ»Π΅ΠΊΡΠ΅Π΅ΠΌ Π’ΠΎΡΠΎΡ ΡΠΈΠ΅ΠΌ. ΠΡΠΎ Π²ΡΠ΅ΡΡΠΎΡΠΎΠ½Π½ΡΡ Π±Π°Π·ΠΎΠ²Π°Ρ ΠΏΡΠΎΠ³ΡΠ°ΠΌΠΌΠ°, Π² ΠΊΠΎΡΠΎΡΠΎΠΉ ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΡΡΡΡΡ ΡΠ°Π·Π»ΠΈΡΠ½ΡΠ΅ Π²Π°ΡΠΈΠ°ΡΠΈΠΈ ΡΡΠ²ΠΊΠ°, Π²Π·ΡΡΠΈΡ Π½Π° Π³ΡΡΠ΄Ρ ΠΈ Π²Π°ΡΠΈΠ°ΡΠΈΠΈ ΠΏΡΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΠΉ Π² Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΊ Π°ΠΊΡΠ΅ΡΡΡΠ°ΡΠ°ΠΌ Π΄Π»Ρ ΡΠΏΠΈΠ½Ρ.
ΠΠ±Π·ΠΎΡ ΠΏΡΠΎΠ³ΡΠ°ΠΌΠΌΡ
- ΠΡΠΎΠ³ΡΠ°ΠΌΠΌΠ° ΡΠ°ΡΡΡΠΈΡΠ°Π½Π° Π½Π° 13 Π½Π΅Π΄Π΅Π»Ρ.
- Π ΠΏΡΠΎΠ³ΡΠ°ΠΌΠΌΠ΅ 3 ΠΎΡΠ½ΠΎΠ²Π½ΡΡ
ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΎΡΠ½ΡΡ
Π΄Π½Ρ Π² Π½Π΅Π΄Π΅Π»Ρ (ΠΏΠΎΠ½Π΅Π΄Π΅Π»ΡΠ½ΠΈΠΊ, ΡΡΠ΅Π΄Π°, ΠΏΡΡΠ½ΠΈΡΠ°).
- ΠΡΠ»ΠΈ Ρ Π²Π°Ρ Π΅ΡΡΡ Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡΠ΅Π»ΡΠ½ΠΎΠ΅ Π²ΡΠ΅ΠΌΡ, Π²Ρ ΠΌΠΎΠΆΠ΅ΡΠ΅ Π²ΡΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡΡ ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΏΠΎ Π²ΡΠΎΡΠ½ΠΈΠΊΠ°ΠΌ, ΡΠ΅ΡΠ²Π΅ΡΠ³Π°ΠΌ ΠΈΠ»ΠΈ ΡΡΠ±Π±ΠΎΡΠ°ΠΌ, Π½ΠΎ ΠΎΠ½ΠΈ Π½Π΅ ΡΠ²Π»ΡΡΡΡΡ ΠΎΠ±ΡΠ·Π°ΡΠ΅Π»ΡΠ½ΡΠΌΠΈ.
- Π ΠΏΡΠΎΠ³ΡΠ°ΠΌΠΌΠ΅ Π΄ΠΎΠ²ΠΎΠ»ΡΠ½ΠΎ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΡΠ°Π·Π½ΠΎΠΎΠ±ΡΠ°Π·Π½ΡΡ
ΡΠΏΡΠ°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, Π½ΠΎ Π²ΠΎΡ ΠΎΠ±ΡΠ°Ρ ΡΠ°Π·Π±ΠΈΠ²ΠΊΠ° ΡΠ°ΡΡΠΎΡΡ ΡΠΏΡΠ°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π΄Π»Ρ ΡΡΠ΅Ρ
ΠΎΡΠ½ΠΎΠ²Π½ΡΡ
ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΎΡΠ½ΡΡ
Π΄Π½Π΅ΠΉ :
- Π Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΡ ΡΠΏΠΈΠ½Ρ: 3 ΡΠ°Π·Π° Π² Π½Π΅Π΄Π΅Π»Ρ
- Π ΡΠ²ΠΎΠΊ + Π²Π°ΡΠΈΠ°ΡΠΈΠΈ: 3 ΡΠ°Π·Π° Π² Π½Π΅Π΄Π΅Π»Ρ
- C&J + Π²Π°ΡΠΈΠ°ΡΠΈΠΈ: 3 ΡΠ°Π·Π° Π² Π½Π΅Π΄Π΅Π»Ρ
- ΠΡΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ: 2 ΡΠ°Π·Π° Π² Π½Π΅Π΄Π΅Π»Ρ
- ΠΡΠ»ΠΈ Π²Ρ Π²ΠΈΠ΄ΠΈΡΠ΅ Β«Π₯Β», ΡΡΠΎ ΠΎΠ·Π½Π°ΡΠ°Π΅Ρ, ΡΡΠΎ Π²Ρ ΡΠ°ΠΌΠΈ Π²ΡΠ±ΠΈΡΠ°Π΅ΡΠ΅ Π²Π΅Ρ.
- ΠΡΠ»ΠΈ Π²Ρ Π²ΠΈΠ΄ΠΈΡΠ΅ Β«Π΄Π»Ρ ΡΠ΅Ρ Π½ΠΈΠΊΠΈΒ» ΡΡΠ΄ΠΎΠΌ Ρ ΡΠΏΡΠ°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ, ΡΡΠΎ ΠΎΠ·Π½Π°ΡΠ°Π΅Ρ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡΠ·ΠΎΠ²Π°ΡΡ ΠΌΠ΅Π½ΡΡΠΈΠΉ Π²Π΅Ρ, Π·Π°ΠΌΠ΅Π΄Π»ΠΈΡΡ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΈ ΡΠΎΡΡΠ΅Π΄ΠΎΡΠΎΡΠΈΡΡΡΡ Π½Π° Π²ΡΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ ΠΏΠΎΠ΄ΡΠ΅ΠΌΠ° Ρ ΠΈΠ΄Π΅Π°Π»ΡΠ½ΠΎΠΉ ΡΠ΅Ρ Π½ΠΈΠΊΠΎΠΉ.
- Π‘Ρ Π΅ΠΌΠ° ΠΏΠΎΠ²ΡΠΎΡΠ΅Π½ΠΈΠΉ: Π²Π΅Ρ x ΠΏΠΎΠ²ΡΠΎΡΠ΅Π½ΠΈΡ x ΠΏΠΎΠ΄Ρ ΠΎΠ΄Ρ .
Π ΡΠ±ΡΠΈΠΊΠΈ: 13-Π½Π΅Π΄Π΅Π»ΡΠ½ΡΠ΅ ΠΏΡΠΎΠ³ΡΠ°ΠΌΠΌΡ, ΠΠ»ΠΈΠΌΠΏΠΈΠΉΡΠΊΠΈΠ΅ ΠΏΡΠΎΠ³ΡΠ°ΠΌΠΌΡ ΠΏΠΎ ΡΡΠΆΠ΅Π»ΠΎΠΉ Π°ΡΠ»Π΅ΡΠΈΠΊΠ΅, ΠΡΠΎΠ³ΡΠ°ΠΌΠΌΡ
Π§Π°ΡΡΠΎΡΠ° ΠΏΡΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΠΉ: 2
Π§Π°ΡΡΠΎΡΠ° ΠΆΠΈΠΌΠ° Π»Π΅ΠΆΠ°: 0
Π§Π°ΡΡΠΎΡΠ° ΡΡΠ°Π½ΠΎΠ²ΠΎΠΉ ΡΡΠ³ΠΈ: 0
Π§Π°ΡΡΠΎΡΠ° ΠΆΠΈΠΌΠ° Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ: 0
By Kyle Risley
ΠΠΎΡΠ»Π΅Π΄Π½Π΅Π΅ ΠΎΠ±Π½ΠΎΠ²Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅
Π Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΠΎΠ²Π°Π½ΠΎ Lift Vault: Π Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΠΎΠ²Π°Π½ΠΎ
Π£ΡΠΎΠ²Π΅Π½Ρ ΠΎΠΏΡΡΠ°: ΠΠΎΠ²ΠΈΡΠΎΠΊ
ΠΠ΅ΡΠΈΠΎΠ΄ΠΈΠ·Π°ΡΠΈΡ: ΠΠΈΠ½Π΅ΠΉΠ½Π°Ρ ΠΏΠ΅ΡΠΈΠΎΠ΄ΠΈΠ·Π°ΡΠΈΡ
ΠΡΠΎΠ³ΡΠ°ΠΌΠΌΠ° ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΊ Π²ΡΡΡΠ΅ΡΠ΅: ΠΠ΅Ρ
Π¦Π΅Π»Ρ ΠΏΡΠΎΠ³ΡΠ°ΠΌΠΌΡ: ΠΠ»ΠΈΠΌΠΏΠΈΠΉΡΠΊΠ°Ρ ΡΡΠΆΠ΅Π»Π°Ρ Π°ΡΠ»Π΅ΡΠΈΠΊΠ°
ΠΡΠΏΠΎΠ»ΡΠ·ΡΠ΅Ρ RPE: ΠΠ΅Ρ
ΠΡΠΏΠΎΠ»ΡΠ·ΡΠ΅Ρ 1ΠΠ ΠΡΠΎΡΠ΅Π½Ρ (%): ΠΠ΅Ρ
ΠΠ°ΠΊ ΠΏΠ°ΡΡΠ½Π΅Ρ ΡΠ°Π·Π»ΠΈΡΠ½ΡΡ ΡΠ°ΠΉΡΠΎΠ², Π²ΠΊΠ»ΡΡΠ°Ρ Amazon Associates, Ρ ΠΌΠΎΠ³Ρ ΠΏΠΎΠ»ΡΡΠ°ΡΡ ΠΊΠΎΠΌΠΈΡΡΠΈΡ Π·Π° ΡΠΎΠΎΡΠ²Π΅ΡΡΡΠ²ΡΡΡΠΈΠ΅ ΠΏΠΎΠΊΡΠΏΠΊΠΈ ΠΏΠΎ ΡΡΡΠ»ΠΊΠ°ΠΌ Π² ΡΡΠΎΠΌ ΠΏΠΎΡΡΠ΅ Π±Π΅Π· Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡΠ΅Π»ΡΠ½ΠΎΠΉ ΠΎΠΏΠ»Π°ΡΡ Π΄Π»Ρ Π²Π°Ρ. Π‘ΠΌ. ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ ΠΈΠ½ΡΠΎΡΠΌΠ°ΡΠΈΡ
ΠΡΠΎ ΠΏΠ»Π°Π½ ΠΎΠ»ΠΈΠΌΠΏΠΈΠΉΡΠΊΠΎΠΉ ΠΏΡΠΎΠ³ΡΠ°ΠΌΠΌΡ ΡΡΠΆΠ΅Π»ΠΎΠΉ Π°ΡΠ»Π΅ΡΠΈΠΊΠΈ Π΄Π»Ρ Π½Π°ΡΠΈΠ½Π°ΡΡΠΈΡ . ΠΠ΅ΡΠ²ΠΎΠ½Π°ΡΠ°Π»ΡΠ½ΠΎ ΠΎΠ½ Π±ΡΠ» ΠΎΠΏΡΠ±Π»ΠΈΠΊΠΎΠ²Π°Π½ ΠΠ»Π΅Π½Π½ΠΎΠΌ ΠΠ΅Π½Π΄Π»ΠΈ Π² 2010 Π³ΠΎΠ΄Ρ Π² Π΅Π³ΠΎ Π±Π»ΠΎΠ³Π΅, ΠΊΠΎΡΠΎΡΡΠΉ ΡΠ΅ΠΉΡΠ°Ρ Π½Π΅ ΡΡΡΠ΅ΡΡΠ²ΡΠ΅Ρ. Π‘ΡΠ°ΡΡΡ ΠΈ ΡΠ°Π±Π»ΠΎΠ½ ΠΏΡΠΎΠ³ΡΠ°ΠΌΠΌΡ Π²ΠΎΡΠΏΡΠΎΠΈΠ·Π²Π΅Π΄Π΅Π½Ρ Π·Π΄Π΅ΡΡ Π΄Π»Ρ Π°ΡΡ ΠΈΠ²Π½ΡΡ ΡΠ΅Π»Π΅ΠΉ.
Π― ΡΠ°ΠΊΠΆΠ΅ ΡΠΎΠ·Π΄Π°Π» ΡΠΎΠΏΡΠΎΠ²ΠΎΠ΄ΠΈΡΠ΅Π»ΡΠ½ΡΡ ΡΠ»Π΅ΠΊΡΡΠΎΠ½Π½ΡΡ ΡΠ°Π±Π»ΠΈΡΡ, ΠΊΠΎΡΠΎΡΡΡ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡΠ·ΠΎΠ²Π°ΡΡ Π΄Π»Ρ ΡΠ°Π±ΠΎΡΡ Ρ ΠΏΡΠΎΠ³ΡΠ°ΠΌΠΌΠΎΠΉ.
ΠΠ±Π·ΠΎΡ ΠΏΡΠΎΠ³ΡΠ°ΠΌΠΌΡ
- ΠΡΠ° ΠΏΡΠΎΠ³ΡΠ°ΠΌΠΌΠ° ΠΏΡΠ΅Π΄Π½Π°Π·Π½Π°ΡΠ΅Π½Π° ΡΠΎΠ»ΡΠΊΠΎ Π΄Π»Ρ Π½Π°ΡΠΈΠ½Π°ΡΡΠΈΡ
ΡΡΠΆΠ΅Π»ΠΎΠ°ΡΠ»Π΅ΡΠΎΠ²-ΠΎΠ»ΠΈΠΌΠΏΠΈΠΉΡΠ΅Π².
- ΠΡΠΎΠ³ΡΠ΅ΡΡ Π±ΡΠ΄Π΅Ρ ΡΠ»ΠΈΡΠΊΠΎΠΌ Π±ΡΡΡΡΡΠΌ, ΡΡΠΎΠ±Ρ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΡΠ°Π·Π²ΠΈΡΡΠ΅ Π»ΠΈΡΡΠ΅ΡΡ ΠΌΠΎΠ³Π»ΠΈ ΠΏΠΎΡΡΠΎΡΠ½Π½ΠΎ ΠΏΡΠΎΠ³ΡΠ΅ΡΡΠΈΡΠΎΠ²Π°ΡΡ.
- ΠΡΠΎΠ³ΡΠ°ΠΌΠΌΠ° ΡΠΎΡΡΠΎΠΈΡ ΠΈΠ· ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΎΡΠ½ΡΡ ΡΠΈΠΊΠ»ΠΎΠ² Π½Π΅Π΄Π΅Π»ΠΈ A ΠΈ Π½Π΅Π΄Π΅Π»ΠΈ B, ΠΊΠΎΡΠΎΡΡΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ²ΡΠΎΡΡΡΡ Π΄ΠΎ ΡΠ΅Ρ ΠΏΠΎΡ, ΠΏΠΎΠΊΠ° Π°ΡΠ»Π΅Ρ Π΄ΠΎΠ±ΠΈΠ²Π°Π΅ΡΡΡ ΠΏΡΠΎΠ³ΡΠ΅ΡΡΠ°.
- ΠΠ°ΠΆΠ΄Π°Ρ ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΎΡΠ½Π°Ρ Π½Π΅Π΄Π΅Π»Ρ ΡΠΎΡΡΠΎΠΈΡ ΠΈΠ· ΡΡΠ΅Ρ ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΎΡΠ½ΡΡ Π·Π°Π½ΡΡΠΈΠΉ.
- ΠΡΠΈ ΡΡΠ΅Π±Π½ΡΠ΅ Π·Π°Π½ΡΡΠΈΡ ΠΌΠΎΠ³ΡΡ Π±ΡΡΡ ΠΎΡΠ³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΎΠ²Π°Π½Ρ ΠΏΠΎ Π²Π°ΡΠ΅ΠΌΡ ΠΆΠ΅Π»Π°Π½ΠΈΡ, Π΅ΡΠ»ΠΈ Π²ΠΎΡΡΡΠ°Π½ΠΎΠ²Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π΄ΠΎΡΡΠ°ΡΠΎΡΠ½ΠΎ. ΠΠΎΠ½Π΅Π΄Π΅Π»ΡΠ½ΠΈΠΊ, ΡΡΠ΅Π΄Π° ΠΈ ΠΏΡΡΠ½ΠΈΡΠ° ΡΠΎΡΡΠ°Π²Π»ΡΡΡ ΠΎΠ΄Π½Ρ Π»ΠΎΠ³ΠΈΡΠ΅ΡΠΊΡΡ ΠΏΠΎΡΠ»Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°ΡΠ΅Π»ΡΠ½ΠΎΡΡΡ.
- ΠΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ, ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠΉΠ΄ΡΡ ΠΈ Π΄ΡΡΠ³ΠΈΠ΅ Π²Π°ΡΠΈΠ°Π½ΡΡ. Π‘Π°ΠΌΡΠΉ Π²Π°ΠΆΠ½ΡΠΉ Π²ΠΎΠΏΡΠΎΡ: Π΅ΡΠ»ΠΈ Π²Ρ ΡΡΠ²ΡΡΠ²ΡΠ΅ΡΠ΅ ΡΠ΅Π±Ρ Π²ΠΎΡΡΡΠ°Π½ΠΎΠ²Π»Π΅Π½Π½ΡΠΌ ΠΏΠ΅ΡΠ΅Π΄ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΉ ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΊΠΎΠΉ, ΠΈ ΡΠΏΠΎΡΠΎΠ±Π½Ρ ΠΏΠΎΡΡΠΎΡΠ½Π½ΠΎ ΡΠ²Π΅Π»ΠΈΡΠΈΠ²Π°ΡΡ Π²Π΅Ρ Π½Π° ΡΡΠ°Π½Π³Π΅. ΠΡΠ²Π΅Ρ Π½Π° ΠΎΠ±Π° Π²ΠΎΠΏΡΠΎΡΠ° Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ Π±ΡΡΡ Β«Π΄Π°Β». ΠΡΠ»ΠΈ Π½Π΅Ρ, ΡΠ»Π΅Π΄ΡΠ΅Ρ ΠΎΡΠ΅Π½ΠΈΡΡ ΡΠΎΠ½ ΠΈ ΠΏΠΈΡΠ°Π½ΠΈΠ΅. Π ΠΏΡΠΎΡΠΈΠ²Π½ΠΎΠΌ ΡΠ»ΡΡΠ°Π΅, Π΅ΡΠ»ΠΈ ΡΠΏΠΎΡΡΡΠΌΠ΅Π½ Π²ΡΠΏΠΎΠ»Π½ΡΠ» ΠΏΡΠΎΠ³ΡΠ°ΠΌΠΌΡ Π² ΡΠ΅ΡΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π΅ΡΠΊΠΎΠ»ΡΠΊΠΈΡ ΠΌΠ΅ΡΡΡΠ΅Π², ΠΎΠ½, Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ, ΠΈΡΡΠ΅ΡΠΏΠ°Π» ΡΡΡ Π±ΡΡΡΡΡΡ Π»ΠΈΠ½Π΅ΠΉΠ½ΡΡ ΠΏΡΠΎΠ³ΡΠ΅ΡΡΠΈΡ ΠΈ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ ΠΏΠ΅ΡΠ΅ΠΉΡΠΈ ΠΊ Π΄ΡΡΠ³ΠΎΠΉ ΠΏΡΠΎΠ³ΡΠ°ΠΌΠΌΠ΅ Ρ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎΠΉ ΠΏΡΠΎΠ³ΡΠ΅ΡΡΠΈΠ΅ΠΉ.
- ΠΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ΅ ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΎΡΠ½ΠΎΠ΅ Π·Π°Π½ΡΡΠΈΠ΅ ΡΠΎΡΡΠΎΠΈΡ ΠΈΠ· ΡΡΠ²ΠΊΠΎΠ²ΠΎΠ³ΠΎ ΡΠΏΡΠ°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΡ, ΡΠΎΠ»ΡΠΊΠ°, ΠΏΡΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ ΠΈ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΈΠ½ΠΈΠΌΡΠΌ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ³ΠΎ Β«ΠΊΠΎΠΌΠΏΠ»Π΅ΠΊΡΠ°Β».
- ΠΠΎΠΌΠΏΠ»Π΅ΠΊΡ ΠΏΡΠ΅Π΄ΡΡΠ°Π²Π»ΡΠ΅Ρ ΡΠΎΠ±ΠΎΠΉ Π½Π΅ΡΠΊΠΎΠ»ΡΠΊΠΎ ΡΠΏΡΠ°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, Π²ΡΠΏΠΎΠ»Π½ΡΠ΅ΠΌΡΡ ΠΏΠΎΡΠ»Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°ΡΠ΅Π»ΡΠ½ΠΎ, ΠΏΠΎ ΠΊΡΡΠ³Ρ, Ρ ΠΌΠΈΠ½ΠΈΠΌΠ°Π»ΡΠ½ΡΠΌ ΠΎΡΠ΄ΡΡ ΠΎΠΌ ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρ ΡΠΏΡΠ°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΡΠΌΠΈ.
- ΠΠΎΠΌΠΏΠ»Π΅ΠΊΡΡ ΠΌΠΎΠ³ΡΡ Π²ΠΊΠ»ΡΡΠ°ΡΡ ΠΏΠ»ΠΈΠΎΠΌΠ΅ΡΡΠΈΡΠ΅ΡΠΊΠΈΠ΅ ΡΠΏΡΠ°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΡ, ΡΠ°ΠΊΠΈΠ΅ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΡΡΠΆΠΊΠΈ Π½Π° ΡΡΠΈΠΊ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΡΡΠΆΠΊΠΈ Π² Π΄Π»ΠΈΠ½Ρ, ΡΠΏΡΠ°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΡ Π½Π° ΠΏΡΠ΅ΡΡ, ΡΠΏΡΠ°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΡ Π΄Π»Ρ Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ ΡΠ°ΡΡΠΈ ΡΠΏΠΈΠ½Ρ (Π½Π°ΠΏΡΠΈΠΌΠ΅Ρ, ΠΎΠ±ΡΠ°ΡΠ½ΡΠ΅ Π³ΠΈΠΏΠ΅ΡΡΠΊΡΡΠ΅Π½Π·ΠΈΠΈ, ΡΠ°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΡ ΡΠΏΠΈΠ½Ρ, ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ) ΠΈ ΠΊΠΎΠ½Π΄ΠΈΡΠΈΠΎΠ½ΠΈΡΡΡΡΠΈΠ΅ ΡΠΏΡΠ°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΡ, ΡΠ°ΠΊΠΈΠ΅ ΠΊΠ°ΠΊ ΡΡΠ²ΠΊΠΈ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΌΠ°Ρ
ΠΈ Π³ΠΈΡΡΠΌΠΈ Ρ Π±ΠΎΠ»ΡΡΠΈΠΌ ΡΠΈΡΠ»ΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ²ΡΠΎΡΠ΅Π½ΠΈΠΉ. ΠΡΠ΅Π΄Π²Π°ΡΠΈΡΠ΅Π»ΡΠ½Π°Ρ ΡΠ°Π±ΠΎΡΠ°, ΡΠ°ΠΊΠ°Ρ ΠΊΠ°ΠΊ Π²ΡΠ²ΠΈΡ
ΠΏΠ»Π΅ΡΠ° ΠΈΠ»ΠΈ ΡΠ°ΡΡΡΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π±Π°Π½Π΄Π°ΠΆΠ°, ΡΠΎΠΆΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ ΡΠ°Π±ΠΎΡΠ°ΡΡ. 9
ΠΡΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ: 3 3
By Kyle Risley
ΠΠΎΡΠ»Π΅Π΄Π½Π΅Π΅ ΠΎΠ±Π½ΠΎΠ²Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΡΠΎΠ³ΡΠ°ΠΌΠΌΠ° ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΊ ΡΠΎΡΠ΅Π²Π½ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΡΠΌ: ΠΠ°
Π¦Π΅Π»Ρ ΠΏΡΠΎΠ³ΡΠ°ΠΌΠΌΡ: ΠΠ»ΠΈΠΌΠΏΠΈΠΉΡΠΊΠ°Ρ ΡΡΠΆΠ΅Π»Π°Ρ Π°ΡΠ»Π΅ΡΠΈΠΊΠ° ΡΠΈΠ»ΠΈΠ°Π» ΡΠ°Π·Π»ΠΈΡΠ½ΡΡ ΡΠ°ΠΉΡΠΎΠ², Π²ΠΊΠ»ΡΡΠ°Ρ Amazon Associates, Ρ ΠΌΠΎΠ³Ρ ΠΏΠΎΠ»ΡΡΠ°ΡΡ ΠΊΠΎΠΌΠΈΡΡΠΈΡ Π·Π° ΡΠΎΠΎΡΠ²Π΅ΡΡΡΠ²ΡΡΡΠΈΠ΅ ΠΏΠΎΠΊΡΠΏΠΊΠΈ ΠΏΠΎ ΡΡΡΠ»ΠΊΠ°ΠΌ Π² ΡΡΠΎΠΌ ΠΏΠΎΡΡΠ΅ Π±Π΅Π· ΠΊΠ°ΠΊΠΈΡ -Π»ΠΈΠ±ΠΎ Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡΠ΅Π»ΡΠ½ΡΡ Π·Π°ΡΡΠ°Ρ Π΄Π»Ρ Π²Π°Ρ. Π‘ΠΌ. ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ ΠΈΠ½ΡΠΎΡΠΌΠ°ΡΠΈΡΠΡΠΎ 12-Π½Π΅Π΄Π΅Π»ΡΠ½Π°Ρ ΠΎΠ»ΠΈΠΌΠΏΠΈΠΉΡΠΊΠ°Ρ ΠΏΡΠΎΠ³ΡΠ°ΠΌΠΌΠ° ΡΡΠΆΠ΅Π»ΠΎΠΉ Π°ΡΠ»Π΅ΡΠΈΠΊΠΈ Ρ 3-6 ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΎΡΠ½ΡΠΌΠΈ Π΄Π½ΡΠΌΠΈ Π² Π½Π΅Π΄Π΅Π»Ρ, Π² Π·Π°Π²ΠΈΡΠΈΠΌΠΎΡΡΠΈ ΠΎΡ Π²Π°ΡΠ΅ΠΉ ΠΊΠ»Π°ΡΡΠΈΡΠΈΠΊΠ°ΡΠΈΠΈ. ΠΠ³ΠΎ ΠΌΠΎΠ³ΡΡ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡΠ·ΠΎΠ²Π°ΡΡ Π½Π°ΡΠΈΠ½Π°ΡΡΠΈΠ΅, ΡΡΠ΅Π΄Π½ΠΈΠ΅ ΠΈ ΠΏΡΠΎΠ΄Π²ΠΈΠ½ΡΡΡΠ΅ ΡΡΠΆΠ΅Π»ΠΎΠ°ΡΠ»Π΅ΡΡ, ΠΏΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡΠΊΡ ΠΎΠ½ ΠΎΠ±Π΅ΡΠΏΠ΅ΡΠΈΠ²Π°Π΅Ρ ΠΏΡΠΎΠ³ΡΠ°ΠΌΠΌΠΈΡΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ Π΄Π»Ρ Π½Π΅ΡΠΊΠΎΠ»ΡΠΊΠΈΡ ΠΊΠ»Π°ΡΡΠΈΡΠΈΠΊΠ°ΡΠΈΠΉ Π»ΠΈΡΡΠ΅ΡΠΎΠ².
ΠΡΡ ΠΏΡΠΎΠ³ΡΠ°ΠΌΠΌΡ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡΠ·ΠΎΠ²Π°ΡΡ ΠΏΡΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡΠΎΠ²ΠΊΠ΅ ΠΊ ΡΠΎΡΠ΅Π²Π½ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΡΠΌ ΠΏΠΎ ΡΡΠΆΠ΅Π»ΠΎΠΉ Π°ΡΠ»Π΅ΡΠΈΠΊΠ΅.
ΠΡΠΎΠ³ΡΠ°ΠΌΠΌΡ, ΠΏΠΎΡ ΠΎΠΆΠ΅, ΠΏΡΠΈΠΏΠΈΡΡΠ²Π°ΡΡ ΠΠΎΠ±Ρ Π’Π°ΠΊΠ°Π½ΠΎ, Ρ ΠΎΡΡ Ρ ΠΏΠΎΠ½ΡΡΠΈΡ Π½Π΅ ΠΈΠΌΠ΅Ρ, ΠΈΠΌΠ΅Π» Π»ΠΈ ΠΎΠ½ ΠΊ Π½Π΅ΠΉ ΠΊΠ°ΠΊΠΎΠ΅-ΡΠΎ ΠΎΡΠ½ΠΎΡΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΈΠ»ΠΈ Π½Π΅Ρ. ΠΡ ΠΌΠΎΠΆΠ΅ΡΠ΅ Π½Π°ΠΉΡΠΈ Π»ΡΡΡΠ΅Π΅ ΠΈΠ· ΡΠ°Π·ΠΌΡΡΠ»Π΅Π½ΠΈΠΉ Π’Π°ΠΊΠ°Π½ΠΎ Π² Π΅Π³ΠΎ ΠΊΠ½ΠΈΠ³Π΅ Β«ΠΡΠΎΠ³ΡΠ°ΠΌΠΌΠΈΡΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ ΡΡΠΆΠ΅Π»ΠΎΠΉ Π°ΡΠ»Π΅ΡΠΈΠΊΠΈ: ΡΡΠΊΠΎΠ²ΠΎΠ΄ΡΡΠ²ΠΎ Π΄Π»Ρ ΡΡΠ΅Π½Π΅ΡΠΎΠ²-ΠΏΠΎΠ±Π΅Π΄ΠΈΡΠ΅Π»Π΅ΠΉΒ».
ΠΠ±Π·ΠΎΡ ΠΏΡΠΎΠ³ΡΠ°ΠΌΠΌΡ
ΠΠΎΡ ΠΊΡΠ°ΡΠΊΠΎΠ΅ ΠΎΠΏΠΈΡΠ°Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΡΠΎΠ³ΡΠ°ΠΌΠΌΡ. ΠΡ Π½Π°ΠΉΠ΄Π΅ΡΠ΅ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΠΏΠΎΠ΄ΡΠΎΠ±Π½ΡΡ ΠΈΠ½ΡΠΎΡΠΌΠ°ΡΠΈΡ Π² ΡΠ»Π΅ΠΊΡΡΠΎΠ½Π½ΠΎΠΉ ΡΠ°Π±Π»ΠΈΡΠ΅ ΠΈ ΠΏΡΠΈΠΌΠ΅ΡΠ°Π½ΠΈΡΡ Π½ΠΈΠΆΠ΅.
- 12-Π½Π΅Π΄Π΅Π»ΡΠ½Π°Ρ ΠΏΡΠΎΠ³ΡΠ°ΠΌΠΌΠ°
- 3β6 ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΎΡΠ½ΡΡ Π΄Π½Π΅ΠΉ Π² Π½Π΅Π΄Π΅Π»Ρ
- ΠΠΎΠ΄Ρ ΠΎΠ΄ΠΈΡ Π΄Π»Ρ ΡΠ»Π΅Π΄ΡΡΡΠΈΡ ΠΊΠ»Π°ΡΡΠΈΡΠΈΠΊΠ°ΡΠΈΠΉ: CIII, CII, CI, CMS
- ΠΡΠ½ΠΎΠ²Π½ΡΠ΅ ΡΠΏΡΠ°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΡ
- Π ΡΠ²ΠΎΠΊ Π² Π²ΠΈΡΠ΅
- ΠΠΈΠΌ ΠΈΠ·-Π·Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρ (BTNPP)
- ΠΠΎΠ΄ΡΠ΅ΠΌ Π½Π° Π³ΡΡΠ΄Ρ Π² Π²ΠΈΡΠ΅
- ΠΡΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ Π½Π° ΡΠΏΠΈΠ½Π΅
- Π ΡΠ²ΠΎΠΊ Π‘ΡΠ°Π½ΠΎΠ²Π°Ρ ΡΡΠ³Π°
- ΠΠΈΠΌ
- Π§Π°ΡΡΠΎΡΠ° ΡΡΠ²ΠΊΠΎΠ², ΡΠΎΠ»ΡΠΊΠΎΠ² ΠΈ ΡΠΎΠ»ΡΠΊΠΎΠ² Π²Π°ΡΡΠΈΡΡΠ΅ΡΡΡ ΠΎΡ 2 Π΄ΠΎ 6 ΡΠ°Π· Π² Π½Π΅Π΄Π΅Π»Ρ, Π² Π·Π°Π²ΠΈΡΠΈΠΌΠΎΡΡΠΈ ΠΎΡ ΠΊΠ»Π°ΡΡΠ° ΡΠΏΠΎΡΡΡΠΌΠ΅Π½Π°
- ΠΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡΠ΅Π»ΡΠ½ΡΠ΅ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΡ ΡΠ°ΠΊΠΆΠ΅ Π²ΠΊΠ»ΡΡΠ΅Π½Ρ
ΠΏΠΎΠ²ΡΠΎΡΠ΅Π½ΠΈΡ ΠΎΠ±ΠΎΠ·Π½Π°ΡΠ°ΡΡΡΡ ΡΠ°ΠΊ: (Π²Π΅Ρ/ΠΏΠΎΠ²ΡΠΎΡΠ΅Π½ΠΈΡ) Ρ ΠΏΠΎΠ΄Ρ ΠΎΠ΄ΠΎΠ².
ΠΠ°ΠΏΡΠΈΠΌΠ΅Ρ, (100/4)x3 ΠΎΠ·Π½Π°ΡΠ°Π΅Ρ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΡΡΡ 100 ΠΊΠ³ Π·Π° 3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 4 ΠΏΠΎΠ²ΡΠΎΡΠ΅Π½ΠΈΡ. (ΠΠ»ΠΈ 100 ΡΡΠ½ΡΠΎΠ² β Π΅Π΄ΠΈΠ½ΠΈΡΡ Π½Π΅ ΠΈΠΌΠ΅ΡΡ Π·Π½Π°ΡΠ΅Π½ΠΈΡ).
[ΠΠΎΠ΄ΡΠΎΠ±Π½Π΅Π΅β¦]Π ΡΠ±ΡΠΈΠΊΠΈ: 12-Π½Π΅Π΄Π΅Π»ΡΠ½ΡΠ΅ ΠΏΡΠΎΠ³ΡΠ°ΠΌΠΌΡ, ΠΠ»ΠΈΠΌΠΏΠΈΠΉΡΠΊΠΈΠ΅ ΠΏΡΠΎΠ³ΡΠ°ΠΌΠΌΡ ΠΏΠΎ ΡΡΠΆΠ΅Π»ΠΎΠΉ Π°ΡΠ»Π΅ΡΠΈΠΊΠ΅
Π§Π°ΡΡΠΎΡΠ° ΠΏΡΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΠΉ: 2, 3
Π§Π°ΡΡΠΎΡΠ° ΠΆΠΈΠΌΠ° Π»Π΅ΠΆΠ°: 1
Π§Π°ΡΡΠΎΡΠ° ΡΡΠ°Π½ΠΎΠ²ΠΎΠΉ ΡΡΠ³ΠΈ: 1, 2
Π§Π°ΡΡΠΎΡΠ° ΠΆΠΈΠΌΠ° Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ: 2, 3, 4By Kyle Risley
ΠΠΎΡΠ»Π΅Π΄Π½Π΅Π΅ ΠΎΠ±Π½ΠΎΠ²Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅Π£ΡΠΎΠ²Π΅Π½Ρ ΠΎΠΏΡΡΠ°: ΠΏΡΠΎΠ΄Π²ΠΈΠ½ΡΡΡΠΉ, ΡΡΠ΅Π΄Π½ΠΈΠΉ
ΠΠ΅Π΄Π΅Π»Ρ: 3
ΠΠ΅ΡΠΈΠΎΠ΄ΠΈΠ·Π°ΡΠΈΡ: Π»ΠΈΠ½Π΅ΠΉΠ½Π°Ρ ΠΏΠ΅ΡΠΈΠΎΠ΄ΠΈΠ·Π°ΡΠΈΡ 0007 ΠΡΠΏΠΎΠ»ΡΠ·ΡΠ΅Ρ 1RM Π² ΠΏΡΠΎΡΠ΅Π½ΡΠ°Ρ (%): ΠΠ°ΠΠ°ΠΊ ΠΏΠ°ΡΡΠ½Π΅Ρ ΡΠ°Π·Π»ΠΈΡΠ½ΡΡ ΡΠ°ΠΉΡΠΎΠ², Π²ΠΊΠ»ΡΡΠ°Ρ Amazon Associates, Ρ ΠΌΠΎΠ³Ρ ΠΏΠΎΠ»ΡΡΠ°ΡΡ ΠΊΠΎΠΌΠΈΡΡΠΈΡ Π·Π° ΡΠΎΠΎΡΠ²Π΅ΡΡΡΠ²ΡΡΡΠΈΠ΅ ΠΏΠΎΠΊΡΠΏΠΊΠΈ ΠΏΠΎ ΡΡΡΠ»ΠΊΠ°ΠΌ Π² ΡΡΠΎΠΌ ΠΏΠΎΡΡΠ΅ Π±Π΅Π· ΠΊΠ°ΠΊΠΈΡ -Π»ΠΈΠ±ΠΎ Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡΠ΅Π»ΡΠ½ΡΡ Π·Π°ΡΡΠ°Ρ Π΄Π»Ρ Π²Π°Ρ. Π‘ΠΌ. ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ ΠΈΠ½ΡΠΎΡΠΌΠ°ΡΠΈΡ
Deathdealer β ΡΡΠΎ ΡΠΈΠ»ΠΎΠ²Π°Ρ ΠΏΡΠΎΠ³ΡΠ°ΠΌΠΌΠ°, ΠΎΡΠ½ΠΎΠ²Π°Π½Π½Π°Ρ Π½Π° 5/3/1 BBB ΠΈ Simple Jackβd. ΠΠ°ΠΊ ΠΈ 5/3/1, ΠΎΠ½ Π²ΡΠΏΠΎΠ»Π½ΡΠ΅ΡΡΡ 3-Π½Π΅Π΄Π΅Π»ΡΠ½ΡΠΌΠΈ ΡΠΈΠΊΠ»Π°ΠΌΠΈ, Π²ΠΊΠ»ΡΡΠ°Π΅Ρ ΠΎΠ΄Π½ΠΎ ΡΠΎΠΊΡΡΠ½ΠΎΠ΅ ΡΠΏΡΠ°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ (Ρ.Π΅. ΠΏΠΎΠ΄ΡΠ΅ΠΌ Π’1) Π·Π° ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΊΡ ΠΈ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡΠ·ΡΠ΅Ρ ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΎΡΠ½ΡΠ΅ ΠΌΠ°ΠΊΡΠΈΠΌΡΠΌΡ. ΠΠ°Π΄Π°Π½Π½ΠΎΠ΅ ΠΊΠΎΠ»ΠΈΡΠ΅ΡΡΠ²ΠΎ ΠΏΠΎΠ²ΡΠΎΡΠ΅Π½ΠΈΠΉ Π΄Π»Ρ Π²Π°ΡΠ΅Π³ΠΎ Π’2-ΡΠΏΡΠ°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΡ, ΠΊΠΎΡΠΎΡΠΎΠ΅ Π½ΡΠΆΠ½ΠΎ Π²ΡΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡΡ Π² Π»ΡΠ±ΠΎΠΌ ΠΊΠΎΠ»ΠΈΡΠ΅ΡΡΠ²Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Ρ ΠΎΠ΄ΠΎΠ², Π·Π°ΠΈΠΌΡΡΠ²ΠΎΠ²Π°Π½ΠΎ ΠΈΠ· Simple Jackβd.
[ΠΠΎΠ΄ΡΠΎΠ±Π½Π΅Π΅β¦]Π ΡΠ±ΡΠΈΠΊΠΈ: 3-Π½Π΅Π΄Π΅Π»ΡΠ½ΡΠ΅ ΠΏΡΠΎΠ³ΡΠ°ΠΌΠΌΡ, ΠΏΡΠΎΠ³ΡΠ°ΠΌΠΌΡ, ΠΏΡΠΎΠ³ΡΠ°ΠΌΠΌΠ° ΡΠΈΠ»ΠΎΠ²ΡΡ ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΎΠΊ
Π§Π°ΡΡΠΎΡΠ° ΠΏΡΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΠΉ: 2
Π§Π°ΡΡΠΎΡΠ° ΠΆΠΈΠΌΠ° Π»Π΅ΠΆΠ°: 2
Π§Π°ΡΡΠΎΡΠ° ΡΡΠ°Π½ΠΎΠ²ΠΎΠΉ ΡΡΠ³ΠΈ: 2
Π§Π°ΡΡΠΎΡΠ° ΠΆΠΈΠΌΠ° Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ: 2By Kyle Risley
ΠΠΎΡΠ»Π΅Π΄Π½Π΅Π΅ ΠΎΠ±Π½ΠΎΠ²Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅Π Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΠΎΠ²Π°Π½ΠΎ Lift Vault: Π Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΡΠ΅ΡΡΡ
Π£ΡΠΎΠ²Π΅Π½Ρ ΠΎΠΏΡΡΠ°: ΠΏΡΠΎΠ΄Π²ΠΈΠ½ΡΡΡΠΉ, ΡΡΠ΅Π΄Π½ΠΈΠΉ
ΠΡΠΏΠΎΠ»ΡΠ·ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ RPE: ΠΠ°
ΠΡΠΏΠΎΠ»ΡΠ·ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ 1 RM ΠΡΠΎΡΠ΅Π½Ρ (%): ΠΠ°ΠΠ°ΠΊ ΠΏΠ°ΡΡΠ½Π΅Ρ ΡΠ°Π·Π»ΠΈΡΠ½ΡΡ ΡΠ°ΠΉΡΠΎΠ², Π²ΠΊΠ»ΡΡΠ°Ρ Amazon Associates, Ρ ΠΌΠΎΠ³Ρ ΠΏΠΎΠ»ΡΡΠ°ΡΡ ΠΊΠΎΠΌΠΈΡΡΠΈΡ Π·Π° ΡΠΎΠΎΡΠ²Π΅ΡΡΡΠ²ΡΡΡΠΈΠ΅ ΠΏΠΎΠΊΡΠΏΠΊΠΈ ΠΏΠΎ ΡΡΡΠ»ΠΊΠ°ΠΌ Π² ΡΡΠΎΠΌ ΠΏΠΎΡΡΠ΅ Π±Π΅Π· Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡΠ΅Π»ΡΠ½ΠΎΠΉ ΠΎΠΏΠ»Π°ΡΡ Π΄Π»Ρ Π²Π°Ρ. Π‘ΠΌ. ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΠ΅ ΡΠ°ΡΠΊΡΡΡΠΈΠ΅ ΠΈΠ½ΡΠΎΡΠΌΠ°ΡΠΈΠΈ
ΠΡΠ²ΠΈΠ΄ ΠΡΠ»ΡΠΎΠ½, ΡΠΈΠ»ΡΠ½ΡΠΉ ΠΈ ΡΠΌΠ½ΡΠΉ ΠΏΠ°ΡΠ΅Π½Ρ ΠΈΠ· Brazos Valley Strength, ΡΠΌΠ΅Π»ΠΎ Π·Π°ΡΠ²ΠΈΠ», ΡΡΠΎ Π½Π°ΠΌΠ΅ΡΠ΅Π½ Π²ΡΠΏΡΡΡΠΈΡΡ Π±Π΅ΡΠΏΠ»Π°ΡΠ½ΡΠ΅ ΠΏΡΠΎΠ³ΡΠ°ΠΌΠΌΡ ΠΏΠΎ ΠΏΠ°ΡΡΡΠ»ΠΈΡΡΠΈΠ½Π³Ρ Π² ΡΠ΅ΡΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΡΠ»Π΅Π΄ΡΡΡΠ΅Π³ΠΎ Π³ΠΎΠ΄Π°.
[ΠΠΎΠ΄ΡΠΎΠ±Π½Π΅Π΅β¦]Π ΡΠ±ΡΠΈΠΊΠΈ: ΠΡΠΎΠ³ΡΠ°ΠΌΠΌΠ° ΠΏΠ°ΡΡΡΠ»ΠΈΡΡΠΈΠ½Π³Π°, ΠΡΠΎΠ³ΡΠ°ΠΌΠΌΡ
Π§Π°ΡΡΠΎΡΠ° ΠΏΡΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΠΉ: 2
Π§Π°ΡΡΠΎΡΠ° ΠΆΠΈΠΌΠ° Π»Π΅ΠΆΠ°: 3
Π§Π°ΡΡΠΎΡΠ° ΡΡΠ°Π½ΠΎΠ²ΠΎΠΉ ΡΡΠ³ΠΈ: 2
Π§Π°ΡΡΠΎΡΠ° ΠΆΠΈΠΌΠ° Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ: 0ΠΠ²ΡΠΎΡ ΠΠ°ΠΉΠ» Π ΠΈΡΠ»ΠΈ
ΠΠΎΡΠ»Π΅Π΄Π½Π΅Π΅ ΠΎΠ±Π½ΠΎΠ²Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅Π Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΠΎΠ²Π°Π½ΠΎ Lift Vault: Π Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΠΎΠ²Π°Π½ΠΎ
Π£ΡΠΎΠ²Π΅Π½Ρ ΠΎΠΏΡΡΠ°: Π‘ΡΠ΅Π΄Π½ΠΈΠΉ
ΠΠ΅Π΄Π΅Π»Ρ: 15
ΠΠ΅ΡΠΈΠΎΠ΄ΠΈΠ·Π°ΡΠΈΡ: ΠΠ΅ΡΠΈΠΎΠ΄ΠΈΠ·Π°ΡΠΈΡ Π±Π»ΠΎΠΊΠΎΠ²
ΠΡΠΎΠ³ΡΠ°ΠΌΠΌΠ° ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΊ ΡΠΎΡΠ΅Π²Π½ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΡΠΌ: ΠΠ΅Ρ, ΠΠ°
Π¦Π΅Π»Ρ ΠΏΡΠΎΠ³ΡΠ°ΠΌΠΌΡ: Π‘ΠΈΠ»Π°Π―Π²Π»ΡΡΡΡ Π°ΡΡΠΈΠ»ΠΈΡΠΎΠ²Π°Π½Π½ΡΠΌ Π»ΠΈΡΠΎΠΌ ΡΠ°Π·Π»ΠΈΡΠ½ΡΡ ΡΠ°ΠΉΡΠΎΠ², Π²ΠΊΠ»ΡΡΠ°Ρ Amazon Associates, Ρ ΠΌΠΎΠ³Ρ ΠΏΠΎΠ»ΡΡΠ°ΡΡ ΠΊΠΎΠΌΠΈΡΡΠΈΡ Π·Π° ΡΠΎΠΎΡΠ²Π΅ΡΡΡΠ²ΡΡΡΠΈΠ΅ ΠΏΠΎΠΊΡΠΏΠΊΠΈ ΠΏΠΎ ΡΡΡΠ»ΠΊΠ°ΠΌ Π² ΡΡΠΎΠΌ ΠΏΠΎΡΡΠ΅ Π±Π΅Π· ΠΊΠ°ΠΊΠΈΡ -Π»ΠΈΠ±ΠΎ Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡΠ΅Π»ΡΠ½ΡΡ Π·Π°ΡΡΠ°Ρ Π΄Π»Ρ Π²Π°Ρ. Π‘ΠΌ. ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ ΠΈΠ½ΡΠΎΡΠΌΠ°ΡΠΈΡ
ΠΡΠΎ 15-Π½Π΅Π΄Π΅Π»ΡΠ½Π°Ρ ΠΏΠ°ΡΡΡΠ»ΠΈΡΡΠΈΠ½Π³ΠΎΠ²Π°Ρ ΠΏΡΠΎΠ³ΡΠ°ΠΌΠΌΠ° ΡΡΠ΅Π΄Π½Π΅Π³ΠΎ ΡΡΠΎΠ²Π½Ρ ΠΎΡ PR Π½Π° ΠΏΠ»Π°ΡΡΠΎΡΠΌΠ΅. Π Π½Π΅ΠΌ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡΠ·ΡΠ΅ΡΡΡ ΠΏΠ΅ΡΠΈΠΎΠ΄ΠΈΠ·Π°ΡΠΈΡ Π±Π»ΠΎΠΊΠΎΠ², ΠΈ Π΅Π³ΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π·Π°ΠΏΡΡΠΊΠ°ΡΡ ΠΏΠΎΠ²ΡΠΎΡΠ½ΠΎ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡΠ·ΠΎΠ²Π°ΡΡ Π΄Π»Ρ Π΄ΠΎΡΡΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΡ ΠΏΠΈΠΊΠ° Π½Π° ΡΠΎΡΠ΅Π²Π½ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΡΡ ΠΏΠΎ ΠΏΠ°ΡΡΡΠ»ΠΈΡΡΠΈΠ½Π³Ρ.
[ΠΠΎΠ΄ΡΠΎΠ±Π½Π΅Π΅…]Π ΡΠ±ΡΠΈΠΊΠΈ: 15-Π½Π΅Π΄Π΅Π»ΡΠ½ΡΠ΅ ΠΏΡΠΎΠ³ΡΠ°ΠΌΠΌΡ, ΠΠΈΠΊΠΎΠ²Π°Ρ ΠΏΡΠΎΠ³ΡΠ°ΠΌΠΌΠ°, ΠΡΠΎΠ³ΡΠ°ΠΌΠΌΠ° ΠΏΠ°ΡΡΡΠ»ΠΈΡΡΠΈΠ½Π³Π°, ΠΡΠΎΠ³ΡΠ°ΠΌΠΌΡ
Π§Π°ΡΡΠΎΡΠ° ΠΏΡΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΠΉ: 2
Π§Π°ΡΡΠΎΡΠ° ΠΆΠΈΠΌΠ° Π»Π΅ΠΆΠ°: 3
Π§Π°ΡΡΠΎΡΠ° ΡΡΠ°Π½ΠΎΠ²ΠΎΠΉ ΡΡΠ³ΠΈ: 2
Π§Π°ΡΡΠΎΡΠ° ΠΆΠΈΠΌΠ° Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ: 0ΠΠ²ΡΠΎΡ ΠΠ°ΠΉΠ» Π ΠΈΡΠ»ΠΈ
ΠΠΎΡΠ»Π΅Π΄Π½Π΅Π΅ ΠΎΠ±Π½ΠΎΠ²Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅Π£ΡΠΎΠ²Π΅Π½Ρ ΠΎΠΏΡΡΠ°: ΠΡΠΎΠ΄Π²ΠΈΠ½ΡΡΡΠΉ, Π‘ΡΠ΅Π΄Π½ΠΈΠΉ
ΠΠ΅Π΄Π΅Π»Ρ: 6
ΠΠ΅ΡΠΈΠΎΠ΄ΠΈΠ·Π°ΡΠΈΡ: ΠΠ»ΠΎΠΊΠΎΠ²Π°Ρ ΠΏΠ΅ΡΠΈΠΎΠ΄ΠΈΠ·Π°ΡΠΈΡ, ΠΠΎΠ»Π½ΠΎΠΎΠ±ΡΠ°Π·Π½Π°Ρ ΠΏΠ΅ΡΠΈΠΎΠ΄ΠΈΠ·Π°ΡΠΈΡ
ΠΡΠΎΠ³ΡΠ°ΠΌΠΌΠ° ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΊ ΡΠΎΡΠ΅Π²Π½ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΡΠΌ: ΠΠ΅Ρ
Π¦Π΅Π»Ρ ΠΏΡΠΎΠ³ΡΠ°ΠΌΠΌΡ: Π‘ΠΈΠ»Π° 012 ΠΠ°ΠΊ ΡΠ²Π»ΡΡΡΡ ΠΏΠ°ΡΡΠ½Π΅ΡΠΎΠΌ ΡΠ°Π·Π»ΠΈΡΠ½ΡΡ ΡΠ°ΠΉΡΠΎΠ², Π² ΡΠΎΠΌ ΡΠΈΡΠ»Π΅ Amazon Associates, Ρ ΠΌΠΎΠ³Ρ ΠΏΠΎΠ»ΡΡΠ°ΡΡ ΠΊΠΎΠΌΠΈΡΡΠΈΡ Π·Π° ΡΠΎΠΎΡΠ²Π΅ΡΡΡΠ²ΡΡΡΠΈΠ΅ ΠΏΠΎΠΊΡΠΏΠΊΠΈ ΠΏΠΎ ΡΡΡΠ»ΠΊΠ°ΠΌ Π² ΡΡΠΎΠΌ ΠΏΠΎΡΡΠ΅ Π±Π΅Π· ΠΊΠ°ΠΊΠΈΡ -Π»ΠΈΠ±ΠΎ Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡΠ΅Π»ΡΠ½ΡΡ Π·Π°ΡΡΠ°Ρ Π΄Π»Ρ Π²Π°Ρ. Π‘ΠΌ.