Электронные таблицы программ тренировок для подъема (2023)
Главная » Программы
Это самые последние таблицы программ тренировок, добавленные в Lift Vault.
Хизер Жак
Последнее обновление
Как партнер различных сайтов, включая Amazon Associates, я могу получать комиссию за соответствующие покупки по ссылкам в этом посте без каких-либо дополнительных затрат для вас. См. полную информацию
Арнольд Шварценеггер, также известный как Австрийский дуб, является всемирно известным актером, политиком и профессиональным бодибилдером. Всего в 20 лет Арнольд стал самым молодым человеком, выигравшим титул «Мистер Вселенная» в соревновательном бодибилдинге.
В 1968 году Арнольд переехал из Австрии в Америку и в итоге выиграл пять титулов «Мистер Вселенная» и семь титулов «Мистер Олимпия». Чтобы поделиться своими знаниями и любовью к бодибилдингу, Арнольд написал несколько книг, в том числе «Новая энциклопедия современного бодибилдинга: Библия бодибилдинга»,
кое-что о бодибилдинге, многие считают эту книгу обязательной. Возможно, самая популярная функция Новая энциклопедия современного бодибилдинга – это программы тренировок, включая базовую и расширенную версии.Хотя эта статья не будет полностью раскрывать программы тренировок , , в ней будут рассмотрены основные принципы легендарного шпагата Арнольда.
[Подробнее…] Рубрики: Программа бодибилдинга, Программы
С тегами: Обзор упражнений
Хизер Жак
Последнее обновление
Являясь аффилированным лицом различных сайтов, включая Amazon Associates, я могу получать комиссию за соответствующие покупки по ссылкам в этом посте без каких-либо дополнительных затрат для вас. См. полную информацию
Один из наиболее часто задаваемых вопросов о тренировках с отягощениями: какой сплит лучше всего подходит для набора мышечной массы? Несмотря на то, что существует множество сплитов для тренировок, может быть сложно определить, какой из них лучше для вас.
Для большинства людей оптимальна четырехдневная программа тренировок, поскольку она позволяет выполнять достаточный объем и частоту тренировок, чтобы увидеть прогресс, а также оставляет время для занятий вне тренажерного зала.
В этой статье мы предоставим вам подробное руководство по тренировочной программе «тяни-толкай».
Всего четыре дня в неделю можно создать эффективную двухтактную тренировку, которая будет одновременно приятной и эффективной. Продолжайте читать, чтобы узнать больше.
[Подробнее…]Рубрики: Программы
Автор Эмма Леннон
Последнее обновление
Являясь партнером различных сайтов, включая Amazon Associates, я могу получать комиссию за соответствующие покупки по ссылкам в этом посте без каких-либо дополнительных затрат для вас. См. полное раскрытие информации
Если вы какое-то время были в тренажерном зале, вы, вероятно, сталкивались с термином «братанский сплит» и задавались вопросом, что именно он означает.
Броский сплит — это 5-дневная тренировочная программа, которая тренирует каждую основную группу мышц в отдельный тренировочный день один раз в неделю.
Братан, у сплит-тренировок есть как поклонники, так и критики. Некоторые утверждают, что они устарели и неэффективны для тех, кто ищет силу и мышечную массу. Другие рекламируют их как отличный способ нарастить мышечную массу и силу.
Здесь мы объясним, что именно влечет за собой программа братанского шпагата, как использовать этот стиль тренировок самостоятельно, раскроем плюсы и минусы братанского шпагата и развеем некоторые популярные мифы о братанском шпагате.
[Подробнее…]Рубрики: Программа бодибилдинга, Программы
Хизер Жак
Последнее обновление
Как партнер различных сайтов, включая Amazon Associates, я могу получать комиссию за соответствующие покупки по ссылкам в этом посте без каких-либо дополнительных затрат для вас. См. полную информацию
Для большинства людей нереально ходить в спортзал шесть дней в неделю, поэтому большинство программ тренировок предписывают тренировки только 3-5 дней в неделю.
Не говоря уже о том, что тренировки почти каждый день в неделю могут быть не идеальными или даже необходимыми для начинающих и тренирующихся среднего уровня. А если у вас крайне плотный график, то об этом и думать не стоит.
С учетом сказанного, 6-дневный тренировочный сплит может быть лучшим вариантом для продвинутых тренирующихся, желающих продолжать наращивать массу и/или силу. Посмотрим правде в глаза, некоторым людям настолько нравится тренажерный зал, что они хотят быть там каждый божий день. Так что, если вы тренируетесь в тренажерном зале или продвинутый лифтер, стремящийся к максимальным результатам, вам следует рассмотреть 6-дневный тренировочный сплит.
Поскольку вы тренируетесь шесть дней в неделю, очень важно следовать хорошо структурированной программе тренировок, поскольку вы можете быстро перетренироваться. Два самых популярных 6-дневных тренировочных сплита включают сплит верх/низ и жим/тяга/ноги. Шестидневный тренировочный сплит может быть очень эффективным для наращивания мышечной массы, набора силы и сжигания жира, если он хорошо спланирован.
Чтобы вам не приходилось гадать при поиске отличной 6-дневной программы тренировок и не тратить время и деньги впустую, мы вручную отобрали 5 лучших из существующих. Ниже вы найдете пять лучших 6-дневных программ тренировок и ссылку на соответствующие электронные таблицы, чтобы вы могли загрузить копию бесплатно!
[Подробнее…]Рубрики: Программа силового строительства, Программа пауэрлифтинга, Программы, Программа силовых тренировок
Кайл Рисли
Последнее обновление
Являясь аффилированным лицом различных сайтов, включая Amazon Associates, я могу получать комиссию за соответствующие покупки по ссылкам в этом посте без каких-либо дополнительных затрат для вас. См. полную информацию
Экдистерон – природный стероидный гормон, содержащийся в насекомых и других беспозвоночных. Он также известен как 20-гидроксиэкдизон или просто 20Е. Экдистерон секретируется переднегрудными железами насекомых.
Добавки экдистерона также оказывают положительное влияние на здоровье человека. Было показано, что добавки с экдистероном улучшают спортивные результаты, увеличивают мышечную массу и силу, усиливают синтез мышечного белка и уменьшают жировые отложения.
Эти эффекты делают экдистерон многообещающей добавкой для спортсменов и бодибилдеров, стремящихся улучшить свои результаты. Эта статья представляет собой обзор опыта других людей (5 человек) с добавкой экдистерона.
[Подробнее…]Рубрики: Программы, Обзоры приложений
By Kyle Risley
Последнее обновление
Уровень опыта: продвинутый, средний
Недель: 26
Программа подготовки к встрече: Нет
Использует RPE: false
Использует 1 RM Процент (%): True
Как партнер различных сайтов, включая Amazon Associates, я могу получать комиссию за соответствующие покупки по ссылкам в этом посте без каких-либо дополнительных затрат для вас.
См. полную информацию
Mythical Mass — это шестимесячная комбинация различных силовых программ, используемых для наращивания мышечной массы.
Включены следующие программы:
- 5/3/1 BBB Beefcake #1 (3 недели)
- 5/3/1 BBB Beefcake #2 (3 недели + 1 неделя разгрузки)
- 03.05.1 Сборка монолита №1 (3 недели)
- 03.05.1 Сборка монолита #2 (3 недели + 1 неделя разгрузки)
- Глубоководный новичок (6 недель)
- Deep Water Intermediate (6 недель)
Как видите, на проработку всего комплекса программ уходит около 6 месяцев.
Цель? Стать чертовски огромным.
[Подробнее…]Рубрики: Программы, Программа силовых тренировок
Частота приседаний: 1
Частота жима лежа: 1
Частота становой тяги: 1
Частота жима над головой: 1
By Kyle Risley
Последнее обновление
Рекомендовано Lift Vault: Да
Уровень опыта: продвинутый, средний
Недели: неопределенный
Периодизация: линейная периодизация Сила
Использование RPE: Нет
Использует 1 RM Процент (%): Да
Как партнер различных сайтов, включая Amazon Associates, я могу получать комиссию за соответствующие покупки по ссылкам в этом посте без каких-либо дополнительных затрат для вас.
См. полное раскрытие информации
Это версия 5/3/1, опубликованная на Reddit несколько месяцев назад. Это примечательно тем, что в нем достаточно 3-недельных циклов, чтобы их можно было выполнять около года подряд.
Если вы ищете простую силовую программу без излишеств, которая позволяет вам просто опустить голову и приступить к работе, то я думаю, что она вам понравится.
Он также довольно гибкий и позволяет лифтеру выбирать собственные аксессуары и дополнительные подъемники.
[Подробнее…]Рубрики: Программы, Программа силовых тренировок
Частота приседаний: 1
Частота жима лежа: 1
Частота становой тяги: 1
Частота жима над головой: 1
By Kyle Risley
Последнее обновление
Цель программы: дореабилитация, реабилитация дополнительные расходы для вас. См. полную информацию
Программа Prehab Patellogemoral Pain, также известная как «программа «колени над пальцами», представляет собой 17-недельную реабилитационную программу для облегчения боли в коленях.
Программа использует многоэтапный подход к своим упражнениям, что делает ее доступной для всех уровней физической подготовки.
[Подробнее…]Рубрики: Программы, Реабилитация
By Kyle Risley
Последнее обновление
Являясь партнером различных сайтов, включая Amazon Associates, я могу получать комиссию за соответствующие покупки по ссылкам в этом посте без каких-либо дополнительных затрат для вас. См. полное раскрытие информации
«Я провожу 4-дневный сплит вверх/вниз».
«Я думаю о разделении PPL».
«Раньше у меня был братский сплит. Я больше не говорю об этой части моей жизни».
Если вы слышали подобные вещи и задавались вопросом «…что, черт возьми, такое разделение тренировки?» Тогда вы попали по адресу!
[Подробнее.
..]Рубрики: Программы
от Кайла Ризи
Последний раз, обновлено
Уровень опыта: продвинутый, промежуточный
недель: 6
Периоризация: волнообразное периодизация
в качестве партнера различных сайтов, включая Amazon Associates, я могу заработать комиссию на квалификационные покупки по ссылкам в этом посте без дополнительной оплаты для вас. См. полную информацию
Это 6-недельная комплексная программа по пауэрлифтингу. Он тренирует широкий спектр составных и изолирующих движений для наращивания силы и развития мышечной массы.
Эта программа описывается как программа высокочастотной тренировки всего тела. Он был разработан Parakonan Training для «скромных голодных» атлетов: достаточно скромных, чтобы знать, когда снять вес со штанги, и достаточно голодных, чтобы взять то, что есть.
[Подробнее…]Рубрики: 6-недельные программы, Программа пауэрлифтинга, Программы
By Kyle Risley
Последнее обновление
Являясь партнером различных сайтов, включая Amazon Associates, я могу получать комиссию за соответствующие покупки по ссылкам в этом посте без каких-либо дополнительных затрат для вас. См. полное раскрытие информации
Последние несколько десятилетий в сообществе силовых тренировок бушует гражданская война.
С одной стороны стоит армия толстошеих пауэрлифтеров, одетых в запотевшие футболки Westside Barbell. С другой вырисовывается легион бодибилдеров, подтянутых, загорелых и демонстрирующих идеальную симметрию, когда они угрожающе позируют с шейкерами, полными моногидрата креатина и протеинового порошка.
Представители бывшего лагеря утверждают, что стремление к силе превыше всего. Те, кто придерживается последних, ссылаются на философию эстетики как на основную мотивацию выполнения повторений после наказания за повторения.
Все это время другая, более рациональная группа силовых атлетов тихо сидела в стороне, размышляя над очевидным вопросом: почему нельзя иметь и то, и другое?
[Подробнее…]Рубрики: Программа по энергетике, Программы
Кайл Рисли
Последнее обновление
Рекомендовано лифтовым хранилищем: рекомендуется
Уровень опыта: продвинутый, средний
Недель: 4
Периодизация: линейная периодизация
Программа подготовки к соревнованиям: Да
Цель программы: Олимпийская тяжелая атлетика : Нет
Использование 1 RM Процент (%): Да
Как партнер различных сайтов, включая Amazon Associates, я могу получать комиссию за соответствующие покупки по ссылкам в этом посте без каких-либо дополнительных затрат для вас. См. полную информацию
Эта китайская олимпийская программа по тяжелой атлетике представляет собой трехдневный четырехнедельный пиковый блок, предназначенный для подготовки к соревнованиям. Первоначально он был разработан для лифтеров школьного возраста, которые могли тренироваться только 3 дня в неделю.
Обзор программы
- 4-недельный пиковый мезоцикл
- 3 учебных дня в неделю
- Тренирует различные упражнения, но предназначен для рывка и толчка
- Тренированные упражнения включают рывок, толчок, рывок, взятие на грудь, толчок, толчок, тягу, становую тягу, румынскую становую тягу, присед со штангой на спине, присед со штангой на груди, рывок в висе, толчок и жим.
Рубрики: 4-недельные программы, Олимпийские программы по тяжелой атлетике, Программы
Частота приседаний: 2, 3
Частота жима лежа: 0
Частота становой тяги: 1
Частота жима над головой: 1
By Kyle Risley
Последнее обновление
Рекомендовано Lift Vault: Рекомендовано
Уровень опыта: Средний
Недель: 8
Периодизация: Линейная периодизация
Программа подготовки к встрече: Да
Цель программы: Олимпийская тяжелая атлетика
Использует RPE: Нет
Использует 1RM Процент (%): Да
Как партнер различных сайтов, включая Amazon Associates, я могу получать комиссию за соответствующие покупки по ссылкам в этом посте без дополнительной оплаты стоимость для вас. См. полное раскрытие информации
Это 6-дневная и 8-недельная олимпийская программа по тяжелой атлетике, которую первоначально разделял Гленн Пендлей. Первоначально он публиковался в течение 8 недель в 2015 году в его блоге.
Программа предназначена для подготовки к соревнованиям по тяжелой атлетике и может считаться пиковой программой. Он хорошо подходит для среднего тяжелоатлета среднего уровня.
Обзор программы тяжелой атлетики среднего уровня
- Это 8-недельная программа, 6 дней тренировок в неделю.
- Предназначен для тяжелоатлетов среднего уровня.
- Его можно использовать для поднятия пика на соревнованиях по тяжелой атлетике.
- ИТ -программы для следующих подъемов (1RM, если не указано иное):
- Back Sadcat (5 Rep Max)
- Передний приседания (3 Rep Max)
- Push Press (5 Rep Max)
- Snick от колена
- Толчок и толчок
- Толчок и толчок (от бедра)
- Толчок и толчок (от колена)
- Толчок
- Жим над головой
- Рывок
- Толчок 9 0165
- Схема сетов и повторений: сеты x повторений (например, 2×3 означает «2 подхода по 3 повторения»)
- EMOM = каждую минуту минуты
..]Рубрики: 8-недельные программы, Олимпийские программы тяжелой атлетики, Программы
Частота приседаний : 3, 4
Частота жима лежа: 0
Частота становой тяги: 0
Частота жима над головой: 1, 2, 3
By Kyle Risley
Последнее обновление
Рекомендовано Lift Vault: Рекомендовано
Уровень опыта: Продвинутый, Средний
Программа подготовки к соревнованиям: Да
Цель программы: Олимпийская тяжелая атлетика 1RM Процент( %): Да
Являясь аффилированным лицом различных сайтов, включая Amazon Associates, я могу получать комиссию за соответствующие покупки по ссылкам в этом посте без каких-либо дополнительных затрат для вас. См. полную информацию
Это 13-недельная и 3-дневная олимпийская программа тяжелой атлетики, разработанная Алексеем Торохтием. Это всесторонняя базовая программа, в которой тренируются различные вариации рывка, взятия на грудь и вариации приседаний в дополнение к аксессуарам для спины.
Обзор программы
- Программа рассчитана на 13 недель.
- В программе 3 основных тренировочных дня в неделю (понедельник, среда, пятница).
- Если у вас есть дополнительное время, вы можете выполнять тренировки по вторникам, четвергам или субботам, но они не являются обязательными.
- В программе довольно много разнообразных упражнений, но вот общая разбивка частоты упражнений для трех основных тренировочных дней :
- Разгибания спины: 3 раза в неделю
- Рывок + вариации: 3 раза в неделю
- C&J + вариации: 3 раза в неделю
- Приседания: 2 раза в неделю
- Если вы видите «Х», это означает, что вы сами выбираете вес.
- Если вы видите «для техники» рядом с упражнением, это означает использовать меньший вес, замедлить движение и сосредоточиться на выполнении подъема с идеальной техникой.
- Схема повторений: вес x повторения x подходы .
Рубрики: 13-недельные программы, Олимпийские программы по тяжелой атлетике, Программы
Частота приседаний: 2
Частота жима лежа: 0
Частота становой тяги: 0
Частота жима над головой: 0
By Kyle Risley
Последнее обновление
Рекомендовано Lift Vault: Рекомендовано
Уровень опыта: Новичок
Периодизация: Линейная периодизация
Программа подготовки к встрече: Нет
Цель программы: Олимпийская тяжелая атлетика
Использует RPE: Нет
Использует 1ПМ Процент (%): Нет
Как партнер различных сайтов, включая Amazon Associates, я могу получать комиссию за соответствующие покупки по ссылкам в этом посте без дополнительной оплаты для вас. См. полную информацию
Это план олимпийской программы тяжелой атлетики для начинающих. Первоначально он был опубликован Гленном Пендли в 2010 году в его блоге, который сейчас не существует.
Статья и шаблон программы воспроизведены здесь для архивных целей.
Я также создал сопроводительную электронную таблицу, которую можно использовать для работы с программой.
Обзор программы
- Эта программа предназначена только для начинающих тяжелоатлетов-олимпийцев.
- Прогресс будет слишком быстрым, чтобы более развитые лифтеры могли постоянно прогрессировать.
- Программа состоит из тренировочных циклов недели A и недели B, которые можно повторять до тех пор, пока атлет добивается прогресса.
- Каждая тренировочная неделя состоит из трех тренировочных занятий.
- Эти учебные занятия могут быть организованы по вашему желанию, если восстановление достаточно. Понедельник, среда и пятница составляют одну логическую последовательность.
- Возможно, подойдут и другие варианты. Самый важный вопрос: если вы чувствуете себя восстановленным перед каждой тренировкой, и способны постоянно увеличивать вес на штанге. Ответ на оба вопроса должен быть «да». Если нет, следует оценить сон и питание. В противном случае, если спортсмен выполнял программу в течение нескольких месяцев, он, возможно, исчерпал эту быструю линейную прогрессию и должен перейти к другой программе с более медленной прогрессией.
- Возможно, подойдут и другие варианты. Самый важный вопрос: если вы чувствуете себя восстановленным перед каждой тренировкой, и способны постоянно увеличивать вес на штанге.
- Каждое тренировочное занятие состоит из рывкового упражнения, толчка, приседания и как минимум одного «комплекса».
- Комплекс представляет собой несколько упражнений, выполняемых последовательно, по кругу, с минимальным отдыхом между упражнениями.
- Комплексы могут включать плиометрические упражнения, такие как прыжки на ящик или прыжки в длину, упражнения на пресс, упражнения для нижней части спины (например, обратные гиперэкстензии, разгибания спины, планки) и кондиционирующие упражнения, такие как рывки или махи гирями с большим числом повторений. Предварительная работа, такая как вывих плеча или растяжение бандажа, тоже может работать. 9
Приседания: 3 3
By Kyle Risley
Последнее обновлениеПрограмма подготовки к соревнованиям: Да
Цель программы: Олимпийская тяжелая атлетика филиал различных сайтов, включая Amazon Associates, я могу получать комиссию за соответствующие покупки по ссылкам в этом посте без каких-либо дополнительных затрат для вас. См. полную информациюЭто 12-недельная олимпийская программа тяжелой атлетики с 3-6 тренировочными днями в неделю, в зависимости от вашей классификации. Его могут использовать начинающие, средние и продвинутые тяжелоатлеты, поскольку он обеспечивает программирование для нескольких классификаций лифтеров.
Эту программу можно использовать при подготовке к соревнованиям по тяжелой атлетике.
Программу, похоже, приписывают Бобу Такано, хотя я понятия не имею, имел ли он к ней какое-то отношение или нет. Вы можете найти лучшее из размышлений Такано в его книге «Программирование тяжелой атлетики: руководство для тренеров-победителей».
Обзор программы
Вот краткое описание программы.
Вы найдете более подробную информацию в электронной таблице и примечаниях ниже.- 12-недельная программа
- 3–6 тренировочных дней в неделю
- Подходит для следующих классификаций: CIII, CII, CI, CMS
- Основные упражнения
- Рывок в висе
- Жим из-за головы (BTNPP)
- Подъем на грудь в висе
- Приседания на спине
- Рывок Становая тяга
- Жим
- Частота рывков, толчков и толчков варьируется от 2 до 6 раз в неделю, в зависимости от класса спортсмена
- Дополнительные движения также включены
повторения обозначаются так: (вес/повторения) х подходов.
Например, (100/4)x3 означает поднять 100 кг за 3 подхода по 4 повторения. (Или 100 фунтов – единицы не имеют значения).
[Подробнее…]Рубрики: 12-недельные программы, Олимпийские программы по тяжелой атлетике
Частота приседаний: 2, 3
Частота жима лежа: 1
Частота становой тяги: 1, 2
Частота жима над головой: 2, 3, 4By Kyle Risley
Последнее обновлениеУровень опыта: продвинутый, средний
Недель: 3
Периодизация: линейная периодизация 0007 Использует 1RM в процентах (%): ДаКак партнер различных сайтов, включая Amazon Associates, я могу получать комиссию за соответствующие покупки по ссылкам в этом посте без каких-либо дополнительных затрат для вас. См. полную информацию
Deathdealer — это силовая программа, основанная на 5/3/1 BBB и Simple Jack’d. Как и 5/3/1, он выполняется 3-недельными циклами, включает одно фокусное упражнение (т.е. подъем Т1) за тренировку и использует тренировочные максимумы. Заданное количество повторений для вашего Т2-упражнения, которое нужно выполнить в любом количестве подходов, заимствовано из Simple Jack’d.
[Подробнее…]Рубрики: 3-недельные программы, программы, программа силовых тренировок
Частота приседаний: 2
Частота жима лежа: 2
Частота становой тяги: 2
Частота жима над головой: 2By Kyle Risley
Последнее обновлениеРекомендовано Lift Vault: Рекомендуется
Уровень опыта: продвинутый, средний
Использование RPE: Да
Использование 1 RM Процент (%): ДаКак партнер различных сайтов, включая Amazon Associates, я могу получать комиссию за соответствующие покупки по ссылкам в этом посте без дополнительной оплаты для вас. См. полное раскрытие информации
Дэвид Вулсон, сильный и умный парень из Brazos Valley Strength, смело заявил, что намерен выпустить бесплатные программы по пауэрлифтингу в течение следующего года.
[Подробнее…]Рубрики: Программа пауэрлифтинга, Программы
Частота приседаний: 2
Частота жима лежа: 3
Частота становой тяги: 2
Частота жима над головой: 0Автор Кайл Рисли
Последнее обновлениеРекомендовано Lift Vault: Рекомендовано
Уровень опыта: Средний
Недель: 15
Периодизация: Периодизация блоков
Программа подготовки к соревнованиям: Нет, Да
Цель программы: СилаЯвляясь аффилированным лицом различных сайтов, включая Amazon Associates, я могу получать комиссию за соответствующие покупки по ссылкам в этом посте без каких-либо дополнительных затрат для вас.
См. полную информацию Это 15-недельная пауэрлифтинговая программа среднего уровня от PR на платформе. В нем используется периодизация блоков, и его можно запускать повторно или использовать для достижения пика на соревнованиях по пауэрлифтингу.
[Подробнее…]Рубрики: 15-недельные программы, Пиковая программа, Программа пауэрлифтинга, Программы
Частота приседаний: 2
Частота жима лежа: 3
Частота становой тяги: 2
Частота жима над головой: 0Автор Кайл Рисли
Последнее обновлениеУровень опыта: Продвинутый, Средний
Недель: 6
Периодизация: Блоковая периодизация, Волнообразная периодизация
Программа подготовки к соревнованиям: Нет
Цель программы: Сила 012 Как являясь партнером различных сайтов, в том числе Amazon Associates, я могу получать комиссию за соответствующие покупки по ссылкам в этом посте без каких-либо дополнительных затрат для вас. См.
Ответ на оба вопроса должен быть «да». Если нет, следует оценить сон и питание. В противном случае, если спортсмен выполнял программу в течение нескольких месяцев, он, возможно, исчерпал эту быструю линейную прогрессию и должен перейти к другой программе с более медленной прогрессией.
Вы найдете более подробную информацию в электронной таблице и примечаниях ниже.
См. полную информацию 
