Спортивное питание для набора мышечной массы, рейтинг спортивных добавок
Прием спортивного питания — отличный способ быстро увеличить мышечную массу спортсмену. Для этих целей применяется протеин, гейнер и креатин. Мы составили рейтинг лучших продуктов спортпита, с которыми результат не заставит себя долго ждать.
Содержание
- Обзор спортивных добавок для набора мышечной массы
- Спортпит или продукты питания: что лучше?
- Телосложение и набор массы
- Виды спортпита для набора массы
- Зачем нужен протеин и как его принимать
- Польза и правила приема гейнера
- Креатин для набора мышц
- Лучшие добавки для набора массы
- Рекомендации и программа приема добавок
У мужчины, который хочет увеличить прирост мышечной массы, есть два выхода – идеально сбалансировать рацион, увеличив потребление белков и углеводов, либо подобрать хорошие спортивные добавки. И, само собой, регулярно и правильно тренироваться. Со сбалансированным питанием у большинства возникают проблемы, поэтому стоит понимать, какое спортивное питание для набора мышечной массы быстрее поможет добиться поставленной цели.
Спортпит или продукты питания: что лучше?
Процесс гипертрофии мускулов обусловлен тремя составляющими:
- регулярные силовые тренировки с постепенным увеличением рабочего веса;
- правильное питание;
- полноценный отдых для восстановления мышц.
С тренировками и отдыхом все просто – нужно правильно составить программу занятий, постепенно наращивать интенсивность нагрузок и давать мышцам время на восстановление. Благодаря этим правилам увеличивается выносливость и сила, мускулы становятся крепкими и рельефными. А вот с правильным питанием очень часто возникают проблемы, особенно у начинающих бодибилдеров.
Для гипертрофии мышечных волокон необходим ряд аминокислот. Эти аминокислоты синтезируются в организме из белка, поступающего с пищей. Недостаток белка приводит к отсутствию прогресса, так как организму просто негде взять строительный материал для увеличения объема мышечных волокон. Минимальное количество этого нутриента для бодибилдера составляет 2 г на каждый килограмм веса, предпочтительное – 3-3.
Такой подход является наиболее верным, но, как показывает практика, начинающие спортсмены не могут правильно сбалансировать рацион. Чтобы не тратить львиную долю свободного времени на долгие расчеты нутриентов в продуктах и взвешивание порций, можно пойти по пути наименьшего сопротивления и подобрать специальный курс спортивного питания для набора мышечной массы. С точки зрения экономии и общей пользы для здоровья, намного полезнее правильно питаться, но специальные добавки для быстрого набора мышечной массы оказываются удобнее, особенно для занятых людей.
Золотая середина для мужчины, который хочет быть здоровым, но при этом быстро увеличить объем мускулов – это грамотное сочетание правильного питания со спортпитом.
Телосложение и набор массы
Успехи в спорте и скорость набора веса зависят от типа телосложения. Самая известная классификация выделяет 3 типа:
- мезоморф – человек со средними параметрами, минимумом жира в организме, тело отлично отзывается на нагрузку и мышцы быстро развиваются;
- эндоморф – человек с крепким скелетом, чаще всего невысокого роста, с избыточным отложением жира;
- эктоморф – худощавый с узкими костями, минимумом жира и тонкими мышечными волокнами.
Мезоморфам повезло больше всех – их тело отлично откликается на силовые тренировки, набор веса происходит быстро, мускулы развиваются равномерно. Такому человеку не всегда нужен комплекс спортивного питания, главное – сбалансированный рацион.
У эндоморфов мускульная гипертрофия происходит быстро, но мышцы скрыты под слоем жира. Им необходима правильная программа тренировок, направленных на развитие мышц с одновременным сжиганием жира, так что без кардио здесь не обойтись. Эндоморфу на пользу пойдут спортивные БАДы с белком, а вот от углеводных смесей лучше воздержаться.
Эктоморф – тот человек, который много ест и не полнеет. Спортивное питание для набора мышечной массы эктоморфу необходимо. Мышечные волокна у людей такого телосложения очень тонкие, запас сил недостаточен для объемной силовой тренировки. Правильное питание эктоморфа для набора массы составляет увеличенное потребление белков и углеводов. Людям с таким телосложением на помощь приходят протеиново-углеводные смеси.
Виды спортпита для набора массы
В каждом магазине спортивного питания представлено огромное количество спецсредств для бодибилдеров, однако не все продукты одинаково полезны для мужчин. На самом деле, на рынке есть всего три средства, которые действительно помогают набрать массу – это протеин, креатин и гейнер.
Четвертым средством принято считать аминокислоты BCAA, однако о пользе этой добавки ведутся споры. На самом деле, эти аминокислоты не столько способствуют набору массы, сколько ускоряют восстановление после интенсивных нагрузок. С ними спортсмен сможет тренироваться дольше и эффективнее, поэтому они все же косвенно влияют на увеличение объема мускулов.
Зачем нужен протеин и как его принимать
Специальное питание для набора сухой мышечной массы нельзя представить без белка. Спортивный протеин и есть тот самый белок. Он изготавливается из молока, яиц или сои.
- Сывороточный протеин представляет собой белок из молочной сыворотки, казеин. Этот вид отлично усваивается, причем всасывается медленно, поэтому может применяться как замена белковым продуктам.
- Яичный протеин – самый популярный. Золотая середина и по цене, и по качеству. Быстро усваивается, его удобно применять, а покупка такого средства не введет в разорение. Именно этот вид добавки выбирает половина бодибилдеров.
- Соевый протеин – самое бюджетное и низкокачественное спортивное питание. Он достаточно плохо усваивается, по сравнению с другими видами, но идеально подходит для вегетарианцев.
Принимать добавку необходимо несколько раз в день, причем правила приема каждый выбирает самостоятельно. Универсальные рекомендации следующие:
- 20 г порошка с молоком утром;
- 20 г порошка с молоком или водой до тренировки;
- 40 г средства с фруктовым соком после нагрузки.
Прием с молоком или кефиром улучшает процесс усваивания нутриентов, однако ничто не запрещает разводить порошок в обычной воде. Более того, некоторые мужчины предпочитают просто проглатывать порошок в чистом виде, и даже так он не теряет своих свойств. После тренировки прием с фруктовым соком помогает быстро восстановить силы. К тому же, это значительно улучшает вкусовые качества.
Дозировку можно рассчитать индивидуально, в зависимости от собственного веса и целей. Как правило, на банке или упаковке каждого продукта представлена таблица доз, что значительно упрощает прием.
Польза и правила приема гейнера
Питание эктоморфа для набора мышечной массы должно включать гейнер. Эта добавка представляет собой комплекс протеина и углеводов, обеспечивающий организм белком и энергией. Выпускается в порошке, принимается в форме коктейля.
Полезные свойства:
- поступление необходимых нутриентов для роста мускулов;
- увеличивает запас сил перед тренировкой;
- восполняет потери энергии после тренировки;
- помогает набрать массу.
Эктоморфам гейнер необходим, так как обеспечивает быстрый прирост веса. Так как с жировыми отложениями у людей такого телосложения проблем не бывает, все питательные вещества идут исключительно на пользу. А вот эндоморфам эта добавка противопоказана, ведь с ней легко переборщить, тем самым значительно увеличив энергетическую плотность дневного рациона.
Количество и частота приема добавки зависят от целей. Обычно спортсмены принимают по одной порции до тренировки или после. В дни отдыха одна порция добавки принимается в любое время. Порошок следует разводить с молоком, соком или обычной водой.
Креатин для набора мышц
Еще один полезный порошок для бодибилдеров – это креатин. Это самая универсальная добавка, которую можно принимать каждому, независимо от целей и типа телосложения. Азотсодержащая карбоновая кислота (креатин) не является источником белков или углеводов, но крайне полезна для тела спортсмена. При приеме отмечается увеличение запаса сил, в результате спортсмен может тренироваться дольше и эффективнее. Если это происходит регулярно, результат не заставит себя долго ждать, и мускулы обязательно вскоре увеличатся в объеме. Именно благодаря этому свойству креатин считается добавкой для набора сухой мышечной массы.
Интересно, что креатин моногидрат отлично подходит эндоморфам.
При приеме порошка наблюдается прорисовка рельефа мышц, процесс жиросжигания происходит быстрее именно за счет увеличения выносливости и прилива сил.
Креатин моногидрат принимают до тренировки и сразу после занятия. Есть две схемы приема – загрузка и стабильная доза. Первый способ рекомендован тем, кто хочет получить результат как можно быстрее. Он заключается в том, чтобы в течение 5-7 дней принимать по 20 г порошка, затем перейти на 5 г ежедневно, независимо от наличия тренировки в этот день. Стабильная доза составляет от 5 до 10 г добавки, в зависимости от исходных параметров и целей. Креатин рекомендуется разводить с фруктовым соком, так как глюкоза улучшает его усваивание. Суточная доза разделяется на 2 приема, до и после силовой тренировки. В дни отдыха можно принимать 1 раз в любое время.
Лучшие добавки для набора массы
На рынке представлено множество видов спортпита. В ассортименте легко растеряться, и здесь на помощь придет список проверенных добавок с доказанной эффективностью.
Рейтинг протеина для спортсменов выглядит следующим образом:
- Ultimate Nutrition Iso Sensation 93 – лучший сывороточный протеин, содержит 93% белка;
- Ultimate Nutrition ProStar Whey Protein – содержит 84% белка, но при этом отличается доступной стоимостью;
- Optimum Nutrition 100% Egg Protein – лучший яичный протеин, всего одна мерная ложка порошка обеспечит организм 24 г белка;
- BioTech Izo Whey Zero – качественный сывороточный изолят по вполне приемлемой цене, содержит 84% белка;
- Optimum Nutrition 100% Whey Gold Standard – отличный продукт, в одной порции которого содержится не только протеин, но и достаточное количество BCAA и глютамина.
Перечисленные продукты можно приобрести в любом магазине спортпита. Они давно присутствуют на рынке и завоевали доверие потребителя.
Топ 5 гейнеров для бодибилдеров:
- Trec Nutrition Hard Mass – содержит белки и углеводы в равных пропорциях;
- Optimum Nutrition Pro Gainer – в продукте 35% протеина и 54% углеводов, подходит людям худощавого телосложения;
- Mutant Mass XXXTreme 2500 – стремительно набирающий популярность гейнер канадского производителя, дополнительно содержит большое количество аминокислот, минералов и витамин С;
- Optimum Nutrition Serious Mass – комплект всего необходимого для спортсмена: белки, углеводы, витамины, аминокислоты и креатин в составе;
- Dymatize Elite Mass Gainer – достойный гейнер с 37% протеина и 50% углеводов в составе.
Лучшим креатином по праву считается 100% Creatine Monohydrate от компании BioTech. Средство не имеет аналогов по соотношению цены и качества. Чуть более дорогой аналог – Ultimate Nutrition Creatine Monohydrate. Если есть возможность, рекомендуется выбирать один из этих креатинов для улучшения физических показателей и гипертрофии мускулов.
При выборе BCAA нужно обратить внимание на одно из этих средств:
- Optimum Nutrition BCAA 1000 в капсулах;
- BioTech BCAA 6000 в таблетках;
- BioTech BCAA Zero Amino Energy Drink – мощный предтренировочный комплекс с аминокислотами, кофеином и витаминами группы В;
- BioTech BCAA Shot 60мл в шотах на один прием;
- Olimp Sport Nutrition BCAA Mega Caps в капсулах.
Дополнить свой спортивный рацион можно витаминами, предтренировочными комплексами и микроэлементами.
Рекомендации и программа приема добавок
Зная, что собой представляет лучшее спортивное питание для набора мышечной массы, следует понимать, что прием спортивного комплекса для мышц не заменяет здоровое сбалансированное питание.
Никакие добавки неспособны обеспечить организму поступление всех необходимых веществ, но станут отличным подспорьем в борьбе за красивые и рельефные мускулы. Мужчинам, которые хотят в кратчайшие сроки прибавить несколько килограмм сухой массы, на помощь придут следующие рекомендации по сочетанию разных видов добавок:
- перед завтраком – аминокислоты BCAA + порция креатина;
- вместо полдника – гейнер с молоком или соком для эктоморфа, сывороточный протеин для эндоморфа;
- за 3 часа до ужина – гейнер или протеин.
Если мужчина принимает витамины, их следует пить по инструкции, как правило, сразу после завтрака. В дни тренировок в меню добавляется порция креатина до тренировки и порция протеина или гейнера сразу после занятия. В остальном, рацион питания для набора мускулов должен быть полноценным и сбалансированным.
Какое спортивное питание необходимо к лету
Спортивное питание к лету
Каждую весну в спортзал приходят новички, которые хотят набрать мышечную массу и не осознают, что пик формы им удастся получить лишь к концу года.
В то время, опытные атлеты понимают – делать это нужно таким образом, чтобы мышцы не только стали рельефными и выразительными, но и сохранили свою функциональную силу. В комплексе с интенсивными тренировками необходимо позаботиться о спортивном питании – добавках к ежедневному рациону. Они способны обогатить организм полезными элементами, снизить катаболический эффект, увеличить силу и выносливость.
Спортпит к лету: преимущества
- удобство приема;
- оптимальные дозировки;
- высокая скорость усвоения;
- хорошая пищевая ценность.
Бытует мнение, что спортивное питание – это вредно. Спешим развеять этот миф: допинг и спортпит – это разные вещи. Добавки не содержат в своем составе запрещенных веществ, не являются продуктами фармакологии и синтезированными препаратами. Их анаболический эффект приравнивается к обычному сбалансированному питанию. Также стоит сказать об относительной дешевизне спортпита. К примеру, белок из протеина стоит гораздо дешевле, чем белок, получаемый из того же количества мяса.
Спортивное питание, чтобы похудеть
Если вы отказываете себе в любимых продуктах, а лишние килограммы не уходят, проблему стоит рассматривать на уровне обмена веществ. Люди с избыточным весом страдают низким метаболизмом, люди с недостатком массы тела – высоким метаболизмом. При внесении корректировок в процесс обмена веществ важно сохранить баланс питательных веществ, а именно – умело сочетать фитнес, диету и спортивное питание для похудения.
L-carnitine
L-carnitine – что это и как работает: первый вопрос, который вы зададите. Это витаминоподобное вещество, отвечающее за переработку жира в энергию. Принцип его действия основан на увеличении скорости транспортировки жирных кислот в митохондрии. Большая часть l carnitine сосредоточена в скелетных мышцах.
Вещество принимает участие в энергетическом обмене, снижает концентрацию холестерина в крови, защищает сердце от нагрузок, а также повышает умственную деятельность.
С помощью него можно легко переносить интенсивные и длительные тренировки, не чувствовать усталость, увеличить показатели активности и стрессоустойчивости. Прием l carnitine рекомендуется сочетать с аэробными нагрузками.
Жиросжигатели
Жиросжигатели – спортивное питание, которое содействует процессу похудения несколькими способами:
- подавляет аппетит;
- активизирует расщепление жира;
- стимулирует высвобождение энергии;
- улучшает обмен веществ;
- повышает эффективность тренировок;
- выводит лишнюю жидкость.
Спортивные жиросжигатели позволяют достичь эффекта за счет ускорения общих процессов обмена веществ. Другими словами, если вы хотите сбросить вес – придется пересмотреть образ жизни, посвятить время физическим нагрузкам, отдать предпочтение диетическому питанию. В качестве ингредиентов жиросжигатели содержат кофеин, гуарану, хитозан, нарингиг, кетон малины, ягоды Годжи и другие натуральные вещества.
Диетическое питание
Задача здорового диетического питания – ускорить процессы метаболизма, снизить калорийность рациона, сохранить уровень биологически ценных микроэлементов. Такой подход к рациону позволяет уменьшить уровень холестерина, нормализовать работу кишечника, улучшить процесс кровообращения. Он принесет пользу человеку независимо от его телосложения и вида деятельности.
Суточное количество калорий для среднестатистического мужчины с низким уровнем нагрузки не должно превышать 2100 кк, для женщины – 1500 кк. Обязательными продуктами диетического питания являются: нежирные белковые продукты, злаки, фрукты и овощи, заменители сахара. Специалисты рекомендуют устраивать разгрузочные дни и питаться дробно (пять-шесть раз в сутки).
Спортивное питание, чтобы накачаться и набрать мышечную массу
В любом виде спорта, будь-то кросс-фит или бодибилдинг, на рацион питания смотрят по-другому. Без правильного меню порадовать себя рельефными формами будет невозможно.
О диете мы уже поговорили, пришел черед спортивного питания для набора мышечной массы. Именно благодаря спортпиту вы можете получить достаточное количество полезных веществ и добиться желаемого результата. В рамках данной категории мы рассмотрим три вида добавок: гейнер, креатин, протеин.
Гейнер
Гейнер – это быстроусвояемая смесь из белков и углеводов (до 20% и 65% соответственно). В состав добавки также может входить креатин, витамины и минералы. Ее функции состоят в восполнении дефицита калорийности при неправильном питании, восстановлении утраченного запаса энергии, запуске процесса ускорения роста мышц.
При выполнении силовых тренировок большую роль выполняют гликогены – запасы углеводов в мышцах. Они формируются в процессе пищеварения. Также гейнер для набора мышечной массы является дополнительным источником полезных элементов и повышает уровень инсулина, отвечающего за усвоение нутриентов.
Креатин
Креатин моногидрат – одна из самых дешевых и эффективных добавок для спорта.
Она позволяет получить результат в 70% случаях. Организм человека синтезирует небольшое количество данного вещества, при термической обработке продуктов он распадается на глицин, аргинин и метионин. В то время, как для человека, который занимается спортом, суточная потребность креатина составляет 30 грамм.
Для чего нужен креатин? Он создает буфер для молочной кислоты, активизирует транспортные свойства холестерина, нормализует количество кислорода и жидкости в организме. Добавка увеличивает силу и выносливость во время занятий спортом, восполняет энергетический обмен, способствует лучшему выполнению упражнений. При ее приеме мышцы становятся объемными и рельефными.
Протеин
Протеин для набора массы – это концентрированный белок, состоящий из альфа-аминокислот, которые объединены друг с другом цепочкой пептидной связи. Его главная функция состоит в наполнении организма полезными элементами, отвечающими за рост и укрепление мышц. Протеин сделает ваши тренировки более эффективными, и поможет вывести из организма токсины, которые разрушают ткани.
Протеин для массы реализуется в разных формах: в порошке, таблетках, капсулах, жевательных таблетках. Жидкое вещество встречается довольно редко, в таком виде оно не стабильно и легко разрушается. Минимальное количество лактозы и углеводов при таком спортпите избавляет организм от избыточного количества жидкости и калорий.
Спортивное питание для всех
Выделяют отдельную категорию спортивного питания, которая направлена на улучшение общего состояния организма человека, способствует его насыщению полезными веществами, укреплению суставов и связок.
Добавки для суставов и связок
Опорно-двигательный аппарат – первое, что подвергается нагрузке при тренировках. Чтобы связки и суставы изнашивались не так быстро, предусмотрен комплекс специальных добавок. Они являются незаменимой частью спортивного питания и состоят из следующих веществ:
- хондроитин;
- глюкозамин;
- коллаген;
- кальций;
- витамин D.
Добавки позволяют оставаться суставам и связкам крепкими и эластичными, обеспечивают быструю регенерацию, становятся своеобразной защитой от перегрузок, повреждений, травм. Они играют роль смазочного материала и отвечают за отсутствие боли, а также за плавность движений. Наиболее популярными брендами, которые занимаются производством добавок для суставов и связок, являются: Biotech, San, Scitec Nutrition, Universal Nutrition и Weider.
Витамины и минералы
Существует отдельный вид добавок с витаминами и минералами, предназначенный для спортсменов. Их можно разделить на две категории:
- Водорастворимые препараты. Включают витамины группы В, биотин, фолиевую кислоту, пантотеновую кислоту. Они не накапливаются в организме и быстро выводятся наружу.
- Жирорастворимые препараты. Включают витамины группы D, Е, К, ретинол, аскорбиновую кислоту, ниацин. По мере приема они накапливаются в печени, превышать их суточную дозу не рекомендуется.
Витамины и минералы влияют на процесс метаболизма, улучшают синтез питательных элементов, замедляют окислительные процессы. Они способствуют быстрому выведению шлаков и токсинов, активизируют биохимические реакции, укрепляют скелет и повышают функциональность клеток.
ВСАА
Главным элементом, который участвует в построении белка, является ВСАА. Для чего он нужен? Аминокислоты представляют собой составные части белкового продукта. Для здорового метаболизма важны два десятка аминокислот. Несмотря на то, что организм человека в состоянии самостоятельно их синтезировать, интенсивные нагрузки забирают много энергии, некоторые мышечные волокна вовсе разрушаются. ВСАА представляет собой белковый коктейль, группу из трех аминокислот лейцин, изолейцин и валин с разветвленными боковыми цепями. Под воздействием окислительной реакции ВСАА преобразуется в глюкозу и восполняет энергетические запасы, в том числе – запасы гликогена.
Продукт ускоряет восстановление мышц, стабилизирует процессы жирового обмена, а также нормализует метаболизм. Важно принимать ВСАА на протяжении силовой тренировки в дозировке от 500 до 1500 мг.
Подводим итоги
Спортивное питание, которое мы рассмотрели в этой статье, было одобрено экспертами на основе анализа его свойств и отзывов покупателей. Его стоимость зависит от торговой марки, каналов продажи, объема закупок. Не стоит забывать, что спортпит следует сочетать с диетой и упражнениями – иначе о заветном рельефе стоит забыть. Именно физические нагрузки способствуют быстрому сжиганию жира, поддержанию мышц в тонусе, насыщению организма кислородом.
Лучшие добавки для роста мышц – Forbes Health
Мышцы играют жизненно важную роль в общем состоянии здоровья, позволяя телу свободно двигаться, поддерживать свою силу и даже предотвращать травмы. Чтобы максимизировать рост и развитие мышц, процесс, известный как мышечная гипертрофия, важно поддерживать сбалансированную диету и режим упражнений, включающий тренировки с отягощениями.
Кроме того, некоторые пищевые добавки могут помочь вам достичь желаемых результатов роста мышц, независимо от того, является ли ваша конечная цель соревнованием по бодибилдингу или просто быть сильнее и активнее в повседневной жизни.
С таким количеством добавок на рынке может быть трудно понять, какие из них стоит попробовать, особенно в том, что касается мышечной поддержки. Вот руководство по лучшим добавкам для роста мышц, а также одобренные экспертами советы по эффективному и действенному набору (и поддержанию) мышц.
Вас также могут заинтересовать добавки для тренировок от наших избранных партнеров
Растительный протеиновый порошок Kaged Plantein
Купить сейчас
На веб-сайте Kaged
- Предоставляет полный набор EAAS + BCAAS
- Без сои, молочных продуктов, лактозы и глютена
- Натуральный ароматизированный банан, корица и арахисовое масло с 0 г сахара
- Гладкая кремовая текстура с основными ингредиентами, такими как кокосовое масло МСТ и органическая киноа
Ежедневный протеиновый коктейль Ritual Essential 18+
Купить сейчас
На сайте Ritual
- 20 г протеина и 150 мг холина для стимуляции синтеза мышечного белка
- Богатый источник белка для восстановления мышц
- Каждая порция содержит полный аминокислотный профиль, включая незаменимые аминокислоты и аминокислоты с разветвленной цепью
- Без сои, без глютена и для веганов
Порошок SkinnyFit Repair & Recover после тренировки
Купить сейчас
На веб-сайте SkinnyFit
- Создан, чтобы помочь организму работать более эффективно и усилить сжигание жира после тренировки
- Способствует восстановлению мышц, облегчает болезненность и способствует снижению веса после тренировки
- Изготовлено из уникальной комбинации аминокислот с разветвленной цепью
- Веганский и безглютеновый
Натуральный предтренировочный комплекс Legion Pulse
Купить сейчас
На веб-сайте Legion
- Натуральный подсластитель и ароматизатор с полезными растительными подсластителями
- Подтверждено рецензируемым научным исследованием
- Доступны варианты с кофеином и без него
- 100% полностью натуральные, проверенные в лаборатории предтренировочные добавки
Протеиновый порошок Onnit на растительной основе
Купить сейчас
На веб-сайте Onnit
- Состоит из аминокислот, полученных из белка семян гороха, тыквы, подсолнечника и арбуза
- Обеспечивает полный спектр незаменимых аминокислот, необходимых людям, сидящим на растительной диете
- Без молочных продуктов, глютена, сахара и сои
- Включает 20 г белка и 3 г углеводов на порцию
(Примечание.
Информация о продуктах и ценах указаны на момент публикации и могут быть изменены.)
Почему питание имеет значение для роста мышц
Питание имеет решающее значение для набора и поддержания здоровой мышечной массы. Правильные питательные вещества не только подпитывают ваши тренировки, но и поддерживают способность вашего организма расти и восстанавливать мышечную ткань.
«Ваша мышечная ткань может расти только в том случае, если у нее есть соответствующие строительные блоки», — говорит Николас Анастасио, доктор медицинских наук, сертифицированный врач, специализирующийся на физической медицине и реабилитации в отделении ортопедии и замены суставов в Mercy в Балтиморе. «Здоровая диета, состоящая из широкого спектра питательных веществ и соответствующих калорий, может удовлетворить потребности в росте мышечной ткани. Добавки с определенными питательными веществами также могут помочь обеспечить ваше тело необходимым топливом», — говорит он.
5 лучших добавок для роста мышц, по мнению экспертов
В то время как конкретные потребности в питании варьируются от человека к человеку, есть несколько добавок, которые, как показывают исследования, могут способствовать росту мышц и производительности.
Ниже приведены пять научно обоснованных и рекомендованных экспертами добавок, на которые стоит обратить внимание, если ваши цели в фитнесе направлены на наращивание мышечной массы.
Порошок сывороточного протеина
Порошок сывороточного протеина — один из самых популярных видов протеинового порошка, который эксперты по питанию настоятельно рекомендуют для роста мышц. Это полноценный белок, то есть он содержит все девять незаменимых аминокислот, и многие потребители считают его легко усваиваемым, что делает его идеальным источником топлива для роста мышц, говорит доктор Анастасио.
Исследования поддерживают использование сывороточного белка для стимуляции синтеза мышечного белка и уменьшения распада мышечного белка, что в конечном итоге приводит к положительному увеличению мышечной массы при употреблении в адекватных количествах.
«Рекомендуется потреблять 0,36 грамма белка на фунт массы тела в день. Однако, если вы регулярно занимаетесь силовыми тренировками, рекомендуется до 0,45 грамма на фунт массы тела в день», — говорит он.
Добавляя ложку порошка сывороточного протеина в свои смузи или коктейли, вы можете удовлетворить ежедневную потребность организма в белке для роста мышц.
Моногидрат креатина
Исследования показывают, что добавка моногидрата креатина может помочь повысить мышечную производительность и силу у людей, выполняющих кратковременные высокоинтенсивные упражнения с отягощениями.
Хотя креатин естественным образом вырабатывается организмом в небольших количествах и может быть обнаружен в некоторых продуктах, таких как красное мясо и рыба, обычно он доступен только в небольших количествах, поэтому добавки с креатином широко распространены, объясняет доктор Анастасио. Креатин обычно доступен в виде порошка, который легко растворяется в любом напитке, таком как кофе, сок или вода, добавляет он.
Прием добавок с креатином обычно начинается с фазы загрузки, когда человек потребляет большее количество за короткий период времени, чтобы быстрее насытить мышцы. За фазой загрузки следует поддерживающая дозировка.
Эксперты рекомендуют добавлять 0,3 грамма креатина на килограмм массы тела каждый день фазы загрузки, которая обычно длится от пяти до семи дней, а затем 0,03 грамма креатина на килограмм массы тела каждый день фазы поддержания, которая может длиться где угодно. от 4 до 10 недель.
ПРЕДЛОЖЕНИЕ ДЛЯ ПАРТНЕРОВ
Предложения для партнеров представляют бренды, которые заплатили Forbes Health, чтобы оказаться в верхней части нашего списка. Хотя это может повлиять на то, где их продукты или услуги появляются на нашем сайте, это никоим образом не влияет на наши рейтинги, которые основаны на тщательных исследованиях, надежных методологиях и рекомендациях экспертов. Наши партнеры не могут платить нам за предоставление положительных отзывов об их продуктах или услугах.0016
Купить сейчас
На веб-сайте Kaged
Бета-гидрокси-бета-метилбутират (HMB)
При использовании вместе с упражнениями бета-гидрокси-бета-метилбутират (HMB) может помочь увеличить рост, силу и мощность скелетных мышц , сообщает Международное общество спортивного питания .
Это особенно полезно для людей, начинающих заниматься спортом, а также для пожилых людей.
«ГМБ — это метаболит лейцина, а это значит, что мы получаем его в небольших количествах из продуктов с высоким содержанием лейцина (таких как яйца, бобовые, овес и семена)», — объясняет Эбби Э. Смит-Райан, доктор философии. , доцент кафедры физических упражнений и спортивных наук в Университете Северной Каролины в Чапел-Хилл и научный консультант Create Wellness, компании, производящей полностью натуральные добавки моногидрата креатина. «Обычная диета обычно включает от 0,5 до 1 грамма HMB в день, но наиболее адекватная доза составляет 3 грамма HMB в день».
Употребление в пищу большего количества мясных продуктов может помочь увеличить содержание HMB в организме, хотя коэффициент конверсии цельных продуктов в HMB низок. Она добавляет, что добавки HMB, которые доступны как в форме капсул, так и в форме порошка, как правило, являются более эффективной системой доставки.
Незаменимые аминокислоты (EAA)
«Аминокислоты являются строительными блоками белка», — объясняет доктор Анастасио.
«Когда вы едите белок, ваше тело расщепляет белок на аминокислоты, из которых он состоит. Эти аминокислоты затем используются в качестве строительных блоков для восстановления и роста мышечной ткани».
Всего насчитывается 22 аминокислоты, девять из которых считаются незаменимыми, поскольку организм не может производить их самостоятельно. В результате незаменимые аминокислоты (EAA) должны поступать из пищевых источников, таких как курица, говядина, молочные продукты и яйца, или из пищевых добавок, объясняет доктор Смит-Райан.
Международное общество спортивного питания сообщает, что потребление от 6 до 12 граммов незаменимых аминокислот до и/или после тренировки с отягощениями может стимулировать синтез мышечного белка, хотя дозы от 10 до 12 граммов незаменимых аминокислот могут быть более эффективными [1] Kerksick CM, Wilborn CD, Roberts MD, Smith-Ryan A, et al.
Обновление обзора упражнений и спортивного питания ISSN: исследования и рекомендации. Журнал Международного общества спортивного питания. 2018;15(38):1-57. . Добавки EAA чаще всего доступны в форме капсул или ароматизированных порошков для смешивания с водой или другими жидкостями.
Бета-аланин
Бета-аланин — это аминокислота, которая способствует мышечной деятельности за счет увеличения количества карнозина, полезного антиоксиданта, в организме. Карнозин не только способствует сокращению мышц, но и помогает отсрочить наступление мышечной усталости во время упражнений, в конечном итоге улучшая работоспособность и работоспособность во время тренировок.
«Исследования показывают, что добавки [бета-аланина] могут увеличить выходную мощность при подъеме на одно повторение», — говорит доктор Анастасио. «Другие исследования также показывают связь между бета-аланином и увеличением мышечной массы». Хотя это не классическая добавка для набора веса, бета-аланин может помочь человеку тренироваться усерднее и, в свою очередь, увеличить мышечную массу тела.
Хотя бета-аланин является заменимой аминокислотой (это означает, что организм может вырабатывать ее самостоятельно), исследования показывают, что добавки от 4 до 6 граммов в день могут быть полезными для тех, кто хочет улучшить свои тренировки. Он обычно продается в виде таблеток и порошка.
ПРЕДЛОЖЕНИЕ ДЛЯ ПАРТНЕРОВ
Предложения для партнеров представляют бренды, которые заплатили Forbes Health, чтобы оказаться в верхней части нашего списка. Хотя это может повлиять на то, где их продукты или услуги появляются на нашем сайте, это никоим образом не влияет на наши рейтинги, которые основаны на тщательных исследованиях, надежных методологиях и рекомендациях экспертов. Наши партнеры не могут платить нам за предоставление положительных отзывов об их продуктах или услугах.0016
Купить
На сайте Ritual
3
Лучшие советы для успешного набора мышечной массы
При стремлении увеличить мышечную массу и силу доктор Смит-Райан объясняет, что наилучшие результаты, как правило, достигаются при сочетании сбалансированной диеты, основанной на цельных продуктах, достаточном потреблении белка, силовых тренировках и пищевых добавках.
Она также предлагает предпринять несколько дополнительных шагов, чтобы максимально увеличить мышечную массу и производительность:
- Будьте последовательны . Если вы хотите нарастить мышечную массу, вы должны предпринимать последовательные действия для поддержки этого мышечного роста.
- Распределяйте приемы пищи . Время приема пищи и потребление пищи в течение дня также важны. Употребляйте белок равномерно в течение дня, а также до и после тренировки.
- Будьте терпеливы . Наращивание мышечной массы требует времени; вы можете не увидеть результаты сразу. Придерживайтесь своего плана и будьте терпеливы. Слушайте свое тело. Подталкивание себя может быть полезным для роста, но отдых не менее важен.
- Приоритет сна . Если вы усердно работаете и правильно питаетесь, но все еще не набираете мышечную массу, подумайте о своем сне, так как он также способствует восстановлению и росту мышц. Стремитесь к восьми-десяти часам качественного сна в сутки.
Стремитесь к восьми-десяти часам качественного сна в сутки. При правильном подходе к диете, тренировкам и восстановлению, а также тщательном рассмотрении того, какие добавки могут быть вам полезны, доктор Смит-Райан говорит, что можно увидеть значительные результаты в вашем путешествии по росту мышц. Но прежде чем вы начнете принимать какие-либо новые добавки, поговорите со своим лечащим врачом, чтобы убедиться, что продукт безопасен для вас.
Мышцы дозаправят ваше тело жаждет
Re-Kaged — это посттренировочный протеиновый коктейль премиум-класса, содержащий 28 г изолята сывороточного протеина, полный набор незаменимых аминокислот, гидрохлорид креатина и пищеварительный фермент. Эта формула была создана, чтобы помочь вам максимизировать рост мышц и лучше восстанавливаться после тренировок.
Купить сейчас
На сайте Кагед
Как нарастить мышечную массу при сжигании жира — Eleat Sports Nutrition
Хотите нарастить мышечную массу и избавиться от упрямого жира? Это может показаться невозможным, учитывая, что дефицит калорий помогает сбросить вес, а профицит калорий необходим для наращивания мышечной массы.
Тем не менее, есть возможность нарастить мышечную массу и избавиться от жира при правильном балансе питательных веществ и идеальном режиме упражнений.
Существует несколько стратегий набора мышечной массы при одновременном сжигании жира, которые мы рассмотрим, чтобы помочь вам определить идеальный подход к питанию и тренировкам для достижения ваших целей.
Найдите правильный баланс калорий
Для набора мышечной массы при одновременном сжигании жира требуется идеальный баланс потребления достаточного количества калорий для наращивания мышечной массы, но не слишком большого количества калорий для увеличения жировых отложений. Набрать сухую мышечную массу сложно, если у вас дефицит калорий, с другой стороны, употребление избыточного количества калорий увеличит ваши жировые запасы.
Бодибилдинг — это популярный метод тренировок и приема пищи, при котором люди увеличивают потребление калорий намного сверх своих потребностей, участвуя в интенсивных тренировках с отягощениями.
Однако этот метод часто приводит к увеличению мышечной массы, но не обязательно к потере жира.
Несмотря на то, что для эффективного наращивания мышечной массы вам нужен небольшой избыток калорий, вам не нужно съедать дополнительно 600 или более калорий в день, чтобы достичь своих целей.
Фактически, одно исследование показало, что спортсмены, которые поддерживали небольшой избыток калорий, набирали такое же количество мышц, как и спортсмены, которые поддерживали большой (почти 600 калорий) избыток через 8-12 недель. Кроме того, группа с большим избытком калорий не набрала значительного количества дополнительных мышц, но набрала значительно больше жира, чем группа с небольшим избытком калорий.
Рекомендации профессиональных организаций, таких как Академия питания и диетологии, заключаются в том, чтобы увеличить ежедневное потребление энергии примерно на 200 калорий в день, чтобы помочь нарастить мышечную массу.
Ешьте много белка
Белок играет решающую роль в наращивании мышечной массы, потому что аминокислоты (строительные блоки белка), содержащиеся в этом макроэлементе, помогают восстанавливать и поддерживать мышечную ткань.
Усердные тренировки в тренажерном зале могут зайти так далеко, только если вы не обеспечиваете свое тело правильными строительными блоками, которые помогают поддерживать рост мышц.
Итак, сколько белка вам нужно, чтобы похудеть и нарастить мышечную массу? Хотя существует некоторая противоречивая информация о необходимом количестве белка, по данным Международного общества спортивного питания, от 1,4 до 2,0 граммов белка на килограмм массы тела достаточно для большинства тренирующихся людей, чтобы способствовать росту мышц.
Достаточное потребление белка может помочь изменить ваше телосложение несколькими способами. Белок может помочь вам чувствовать себя сытым дольше, и одно исследование показало, что диета с высоким содержанием белка была связана с более низким процентным содержанием жира в организме и более высокой мышечной массой у спортсменов.
Всегда лучше обсудить свои идеальные потребности в белке с диетологом, специализирующимся на спортивном питании, чтобы определить правильное количество для вас.
При выборе источников белка попробуйте в первую очередь цельные продукты, такие как рыба, курица, говядина, яйца, орехи, соя и бобы. В отличие от белковых добавок, эти продукты содержат необходимые витамины и минералы, которые могут помочь в достижении ваших целей в области здоровья.
В отличие от углеводов, которые можно откладывать, избыток белка не откладывается для получения энергии, поэтому вам следует распределять потребление белка в течение дня, в идеале каждые 3-4 часа, чтобы оптимизировать рост мышц.
Не отказывайтесь от углеводов
С учетом того, что углеводы так популярны, может возникнуть соблазн перейти на низкоуглеводную диету при попытке похудеть и нарастить мышечную массу. Однако это только затормозит ваш прогресс и приведет к выгоранию. Хотя белок может показаться очевидным выбором для наращивания мышечной массы, углеводы также играют важную роль.
Если вы позволите себе есть достаточное количество углеводов в течение дня, белок будет выполнять свою работу, помогая восстанавливать и восстанавливать мышечную ткань.
При ограничении потребления углеводов белок будет использоваться в качестве источника энергии, а не для восстановления мышечной массы. Ключом к выздоровлению является употребление белка и углеводов после тренировки.
Но прежде чем начать потреблять любой источник углеводов, имейте в виду, что высококачественные углеводы, которые медленно попадают в кровоток, обеспечат устойчивую энергию, которую вы ищете. Например, некоторые из лучших углеводов для спортсменов включают цельнозерновой хлеб, коричневый рис, лебеду, овсянку, сладкий картофель и свежие фрукты. Многие из этих источников также содержат клетчатку, которая полезна как для здоровья пищеварительной системы, так и для здоровья сердечно-сосудистой системы.
Вам может быть интересно, сколько углеводов вы должны съедать в день, чтобы помочь нарастить мышечную массу при одновременном сжигании жира. Согласно текущим рекомендациям, Академия питания и диетологии (AND), диетологи Канады (DC) и Американский колледж спортивной медицины (ACSM) рекомендуют, чтобы умеренные физические нагрузки требовали около 5 граммов углеводов на килограмм массы тела в день.
Потребность в углеводах будет увеличиваться по мере увеличения интенсивности и продолжительности упражнений.
При выполнении упражнений средней и высокой интенсивности (от 1 до 3 часов в день) вам может потребоваться 6 граммов, а в некоторых случаях (спортсмены на выносливость) до 10 граммов углеводов на килограмм массы тела в день.
Сосредоточьтесь на силовых тренировках, но не забывайте о кардиотренировках
Несмотря на то, что питание важно, физические упражнения также играют ключевую роль, когда речь идет о наборе мышечной массы при одновременном сжигании жира. Тренировки с отягощениями или силовые тренировки помогут нагрузить ваши мышечные волокна, чтобы они могли снова стать сильнее.
Как правило, если вы новичок в силовых тренировках, вам нужно выбрать от трех до четырех упражнений на группу мышц и выполнить от трех до четырех подходов по 8–12 повторений в каждом упражнении. Начните с тренировок три-пять раз в неделю, и по мере того, как вы набираете силу, увеличивайте вес или интенсивность, чтобы неуклонно прогрессировать.
Если вы новичок в силовых тренировках, поговорите с личным тренером, который поможет вам с правильной формой и программированием.
Сердечно-сосудистые упражнения, такие как бег трусцой или езда на велосипеде, — отличный способ избавиться от жира. Старайтесь уделять кардиотренировкам один или два дня в неделю, чтобы поддерживать здоровый вес и укреплять здоровье сердца.
Качественный отдых
Хотите верьте, хотите нет, но отдых является жизненно важной частью процесса похудения, набора мышечной массы и поддержания общего состояния здоровья и хорошего самочувствия. Пока вы спите, ваше тело вырабатывает гормон роста человека, важное химическое вещество, которое способствует восстановлению тканей, росту мышц, обмену веществ и управлению стрессом.
Исследования показывают, что адекватный и улучшенный сон может помочь повысить работоспособность, снизить риск травм и повысить выносливость.
Как и в случае с тренировками, достаточное количество сна требует приверженности и навыков тайм-менеджмента.
Старайтесь спать от 7 до 9 часов в сутки, чтобы ваше тело могло восстановиться.
Кроме того, не сбрасывайте со счетов дни отдыха, поскольку они могут быть необходимы для достижения ваших целей. Дни отдыха важны для спортсменов и активных людей любого уровня, потому что они позволяют вашим мышцам восстанавливаться, восстанавливаться и увеличивать силу.
Необходимое количество дней отдыха зависит от типа вашей активности и интенсивности тренировки. Вообще говоря, Американский совет по физическим упражнениям (ACE) рекомендует, чтобы у вас был день отдыха каждые 7–10 дней, если вы занимаетесь физической активностью высокой интенсивности.
Практический результат
Как видите, вам не нужно выбирать между похудением и набором мышечной массы, поскольку их можно делать вместе. Найдя правильный баланс калорий и включив в свой рацион большое количество белка и достаточное количество углеводов, вы позволите своему телу сбросить немного жира и нарастить мышечную массу.
