Упражнения для ног без нагрузки на колени: Топ-20 упражнений для ягодиц без нагрузки на колени

Топ-20 упражнений для ягодиц без нагрузки на колени

Болезни коленных суставов встречаются все чаще, и для многих они выступают препятствием к занятию спортом из-за боли или дискомфорта. Предлагаем вам готовый комплекс упражнений для ягодиц без нагрузки на колени, которую можно выполнять в домашних условиях.

Перед тренировкой на ягодицы обязательно выполните СУСТАВНУЮ РАЗМИНКУ.

Упражнения для ягодиц (первый раунд)

Первый раунд включает 5 упражнений, представляющих собой различные махи, которые выполняются около опоры. Сначала идут упражнения около стула, а заканчивает положение на полу в позе собаки мордой вниз. Во всех элементах идет активное участие нижней половины тела. Из-за снижения осевого давления можно смело включать махи стоя в тренировки для ягодиц без нагрузки на колени. Эффективность не падает, акцент идет на нужные мышцы.

Программы для новичков без инвентаря:

• Тренировки для начинающих девушек (план на 5 дней)
• Программа тренировок для женщин после 50 лет (на 5 дней)
• Программа «для ленивых»: несложные тренировки на полу (на 5 дней)

1.

Махи назад прямой ногой

Поставьте стул, встаньте сбоку от него правой стороной, держите спину ровной на всем протяжении позвоночника, не выгибайтесь в пояснице. Затем положите ближайшую руку на спинку стула, а вторую себе на талию. Раскройте плечевые суставы с грудной клеткой, смотрите вперед. Начните делать ровный мах левой ногой максимально назад, пятка идет вверх. Опустите, повторите еще раз на ту же ногу. Затем выполните второй ногой. Эффективно грузятся мышцы ягодиц, округляется форма попы.

Сколько выполнять: по 15 махов на каждую ногу.

2. Пульсирующие махи ногой назад

Останьтесь стоять в том же положении у стула, держите корпус прямо, можно немного наклониться вперед, создав легкий прогиб в зоне поясницы. Опора будет на правой ноге. Из принятой позиции выполните мах назад левой ногой, доведя пятку к уровню таза, а после слегка опустите ногу и снова поднимите. Выполняйте такие пульсирующие движения с небольшой амплитудой. Работают средние и малые пучки ягодиц, что полезно для подъема ягодичных мышц, а также для укрепления поясницы.

Сколько выполнять: по 20 пульсаций на каждую ногу.

3. Отведения согнутой ноги назад

Останьтесь в том же положении рядом со стулом, одной рукой держитесь за спинку, другую руку положите на талию. Дальнюю от опоры ногу согните в колене. Поднимите голень до параллели пола. Теперь начните делать отведения назад, расстояние держите небольшое, никаких резких движений. Спина остается прямой, не наклоняйтесь вперед. Как закончите, поменяйте ноги и повторите. Поднимаются и становятся более упругими ягодицы, прорабатывается зона перехода к бицепсам бедра.

Сколько выполнять: по 15 отведений на каждую ногу.

4. Диагональные махи назад

Сохраните стойку рядом со стулом, держитесь рукой за спинку. Начните отводить левую ногу по диагонали, так чтобы он ушла назад и в сторону. Живот подтянут, ягодицы напряжены, почувствуйте напряжение в них и в задней поверхности бедра. Туловище вперед не уводите. Верните ногу в отведенное положение и снова повторите мах той же ногой. Темп умеренный. Это эффективное упражнение для ягодиц без нагрузки на колени помогает проработать целевые мышцы попы под другим углом.

Сколько выполнять: по 15 махов на каждую ногу.

5. Махи ногами в позе собаки мордой вниз

Примите позу собаки мордой вниз, для чего сначала встаньте в планку. Руки прямые, живот с тазом подобраны, спина ровная. Выведите ягодицы вверх. Между полом и туловищем образуется треугольник, взгляд вниз, ладони под плечи. Без резких рывков выполняйте поочередно махи прямыми ногами, поднимая их в одну линию с корпусом. Спину зафиксируйте, в пояснице не прогибайтесь. Хороший вариант махов для проработки ягодичной мускулатуры и задней поверхности бедра, а также для избавления от целлюлита.

Сколько выполнять: по 10 махов на каждую ногу.

Продвинутые могут повторить целый раунд дважды.

Упражнения для ягодиц (второй раунд)

Комплекс второго раунда содержит 4 модификации мостика и махи лежа на животе. Такая непростая тренировка для ягодиц проходит без нагрузки на ноги из-за максимального акцента на ягодичные мышцы. Дополнительно включаются бицепсы бедер и поясничная зона. За счет вариаций мостиков на одной ноге усиливается нагрузка на ягодичную мышцу.

Подборки упражнений на живот и пресс:

• Накачать пресс девушкам: 30 упражнений (3 уровня сложности)
• Топ-40 упражнений для живота из пилатеса (для всех уровней)

1. Ягодичный мостик с опорой на пятки

Прилягте на спину, плотно прижавшись к полу всем телом. Подогните ноги под себя, поставьте стопы на пятки, расстояние на ширине плеч. Положите руки вдоль туловища. Начните выполнять из такого положения подъемы таза. Бедра нужно доводить до единой линии с корпусом. Спина остается прямой, не переразгибайте поясницу. Повторяйте в умеренном темпе и напрягайте мышцы низа тела. Этот вид мостика лучше остальных концентрирует нагрузку на ягодицах и бедрах.

Сколько выполнять: 15 повторений.

2. Ягодичный мостик на одной ноге

Останьтесь в позиции для ягодичного мостика: лежите на спине, плотно прижмите тело к полу, подогните колени и поставьте стопы ближе к тазу, вытяните руки вдоль корпуса. Теперь одну ногу распрямите, держите на весу. Выполните обычные подъемы таза, но с одной точкой опоры. Рывки здесь не нужны, помощь корпуса минимальна. Давление возрастает на одну половину целевых мышц, тренировка для ягодиц без нагрузки на колени проходит эффективнее.

Сколько выполнять: по 15 повторений на каждую ногу.

3. Пульсирующий мостик на одной ноге

Сохраните положение из предыдущего упражнения: мостик с опорой на правую ногу. Левую при этом поднимите вверх до вертикали с полом. Руки остаются на коврике вдоль боков. Оторвите ягодицы, упритесь в пятку, доведите таз до одной линии с бедром и корпусом. Начните делать подъемы-опускания: свободная нога зафиксирована, амплитуда короткая. Таким образом получается пульсация. Мостик в этой модификации увеличивает нагрузку на все ягодичные мышцы в несколько раз.

Сколько выполнять: по 20 пульсаций на каждую ногу.

4. Ягодичный мост с махом колена

Перейдите в положение обычного мостика: лягте на спину и прижмитесь к полу всем телом, подогните колени и поставьте полностью стопы, руки вдоль боков на коврике. Начните выполнять основное движение: поднимите таз, пока на одной линии не сойдутся бедра с туловищем, одновременно подтяните согнутую левую ногу на себя к животу. Опуститесь, повторите с правой. Выполняйте попеременно на обе стороны. Такие махи активно включают в работу мышцы ягодиц и бедер. Это отличное функциональное упражнение без нагрузки на колени.

Сколько выполнять: по 10 махов на каждую ногу.

5. Махи ногой лежа на животе

Перевернитесь на живот, вытянитесь всем телом. Руки согните, скрестите и положите под голову. Стопы расположите носками вниз, близко друг к другу. Затем выполните подъем правой прямой ногой вверх, на максимальную высоту, далее начните совершать пульсацию в короткой амплитуде. Корпус с головой остаются на полу, образуется легкий прогиб в пояснице. Прорабатываются по максимуму большая ягодичная мышца, бицепсы бедер, подколенные связки.

Сколько выполнять: по 20 пульсаций на каждую ногу.

Продвинутые могут повторить целый раунд дважды.

Упражнения для ягодиц (третий раунд)

Третий раунд включает в себя 5 упражнений для ягодиц без нагрузки на спину. Включает комплекс набор различных махов из положения на четвереньках с опорой на предплечья. Такая постановка дает нужный угол для концентрации нагрузки на ягодичную мышцу или бицепс бедра. Упражнения на четвереньках тонизируют мышцы бедер и ягодиц, оформляется мускулатура.

Рекомендация: положите под колено опорной ноги свернутое полотенце или небольшую подушку, чтобы уменьшить нагрузку на сустав. Если вам некомфортно выполнять упражнения на четвереньках, пропустите этот раунд.

Программы для женщин без инвентаря:

• Экспресс-тренировки на 10-15 минут без прыжков (на 5 дней)
• Программа для похудения ног для «груш» (на 3 дня)
• Общие программы дома: 100 упражнений + 4 готовых плана

1. Мах согнутой ногой на четвереньках

Встаньте на четвереньки, колени поставьте четко под таз, носки вытяните. Руки опустите на локти, предплечья направьте вперед. Спину держите ровной. Левой ногой начните выполнять выталкивания вверх, доводите бедро выше линии корпуса, сохраняйте прямой угол в коленном суставе. Напрягайте ягодицы. Туловище остается зафиксированным на всем протяжении. Затем повторите и другой ногой. Интенсивная нагрузка на ягодицы сможет повысить тонус, подтянутость, упругость мышц.

Сколько выполнять: по 15 повторений на каждую ногу.

2. Пульсирующие махи ногой на четвереньках

Позицию на четвереньках сохраните, руки согните, предплечья на полу. Колени находятся ровно под тазом, стопы вытянуты, а спина прямая. Поднимите левую ногу, будет единая линия между бедром и корпусом. Теперь выполните из этого положения пульсацию в короткой амплитуде. Ощущайте постоянное напряжение в ягодичных мышцах и бицепсе бедра. Поясницу не прогибайте. Такие махи отлично подойдут для прокачки ягодиц. Обязательное упражнение в тренировках без нагрузки на ноги.

Сколько выполнять: по 20 пульсаций на каждую ногу.

3. Махи прямой ногой стоя на четвереньках

Останьтесь в положении на четвереньках с согнутыми руками. Колени стоят ровно под тазом, спина выпрямлена, взгляд направлен вниз. Разогните правую ногу из принятой позиции, носок поставьте на пол. Начните выполнять махи прямой ногой, поднимая ее максимально вверх. Никаких резких движений и прогиба поясницы, акцентируйте нагрузку в ягодицах. Затем повторите левой ногой. Упражнение укрепляет мышцы ягодиц, делает их объемнее, формирует красивые формы.

Сколько выполнять: по 15 махов на каждую ногу.

4.

Мах прямой ногой из стороны в сторону

Сохраните положение на четвереньках из прошлого упражнения: предплечья на полу, спина ровная, правая нога выпрямлена и поднята до линии корпуса. Затем начните выполнять ей махи из стороны в сторону, опуская вниз и доводя к полу носком то справа, то слева от нижней голени. Туловище зафиксировано. Теперь повторите левой ногой. В упражнении без нагрузки на колени всесторонне работают ягодицы и мышцы бедер, что способствует их подтяжке и укреплению.

Сколько выполнять: по 15 повторений на каждую ногу.

5. Сгибание ноги + мах на четвереньках

Положение на четвереньках сохраните. Поднимите прямую ногу до параллели с полом. В спине одна линия, без прогибов. Теперь, не опуская вниз, согните ногу в колене до прямого угла, вытолкните максимально вверх, бедро должно идти выше плоскости корпуса. После опустите ногу назад, разогните и повторите. После целого подхода смените сторону. Эффективная нагрузка ляжет как на бицепсы бедер, так и на ягодицы, что укрепит мышцы, увеличит их объем.

Сколько выполнять: по 15 повторений на каждую ногу.

Продвинутые могут повторить целый раунд дважды.

Упражнения для ягодиц (четвертый раунд)

Заключительный раунд тренировки без нагрузки на колени для ягодиц состоит из набора махов лежа на боку. Работают только ноги, акцент идет на ягодичные мышцы. Этим комплексом отлично прорабатываются не только ягодичные пучки, но и массив бедренных мышц, а именно внутренние и внешние поверхности. Благодаря такому подходу ноги будут более стройными и подтянутыми, попа станет округлой в нужных местах.

Можно выполнять все 5 упражнений сначала на одну ногу, и только потом перейти на другой бок.

План силовых тренировок с гантелями для девушек:

• ПН: Тренировка с гантелями на грудь и спину
• ВТ: Тренировка на живот и пресс
• СР:  Тренировка с гантелями на ноги и ягодицы
• ЧТ: Растяжка для всего тела
• ПТ: HIIT-тренинг с гантелями для всего тела
• СБ: Тренировка на руки и плечи с гантелями

1.

Мах ногой вперед-назад на боку

Лягте на правый бок. Нижнюю руку поставьте на локоть, голову уложите на кисть. Верхнюю руку перенесите вперед и поставьте перед животом. Вытянитесь всем телом, единая линия от макушки до пяток. Выполните мах вперед верхней ногой до перпендикуляра к тазу, а затем максимально назад без паузы. Повторяйте в умеренном темпе. Не двигайте корпусом, ягодицы напряжены. Эффективное упражнение для тонуса ягодиц, улучшается их форма, прорабатывается бицепс бедра.

Сколько выполнять: по 15 махов на каждую ногу.

2. Вращения ногой на боку

Останьтесь лежать на боку, в том же положении. Вытянитесь в струнку, спина прямая. Потом начните верхней ногой выполнять круговое вращение вперед. Вверх ногу слишком сильно не поднимайте, не доводите до вертикали к полу. Как сделаете нужное число повторений, выполните такие же круговые махи назад. Вращения нагружают как ягодицы, так и зону галифе, приводящие мышцы, разрабатываются тазобедренные суставы.

Сколько выполнять: по 12 вращений вперед и 12 вращений назад на каждую ногу.

3. Мах ногой вверх и назад на боку

Положение лежа на боку сохраните, нижняя рука под головой, верхняя стоит на полу перед животом. Тело вытянуто в струнку от макушки до стоп. Согните нижнюю ногу под углом 90 градусов в колене. Начните выполнять два маха: сначала вверх, чуть не доводя до вертикали и опуская на место, затем такой же назад, как позволит гибкость. Ягодицы напряжены, тело подтянуто. Прокачивает это упражнение без нагрузки на спину ягодицы, мышцы бедер, зону галифе.

Сколько выполнять: по 12 махов на каждую ногу.

4. Толчок ногой лежа на боку

Сохраните положение на боку с согнутой под прямым углом нижней ногой. Вытяните туловище в струнку, спина ровная. Теперь из принятой позиции подогните к себе верхнюю ногу и поставьте ее коленом перед нижней ногой. Затем вытолкните верхнюю ногу, разогнув в колене и немного подняв, как будто под стопой находится платформа жима. Вернитесь в исходное положение, повторите. Несложное эффективное упражнение, активно работают ягодицы, бицепс бедра.

Сколько выполнять: по 15 махов на каждую ногу.

5. Пульсирующий мах ногой на боку

Менять положение лежа не нужно, останьтесь на левом боку вытянутыми в струнку, нижняя нога все также согнута под прямым углом. Верхнюю ногу выпрямите и приподнимите на небольшую высоту. Начните выполнять пульсирующие махи в малой амплитуде, не опуская ногу сильно вниз. Усиливается акцент с такой техникой на ягодичные и приводящие мышцы, идет работа целевых мышц под другим углом.

Сколько выполнять: по 20 пульсаций на каждую ногу.

Продвинутые могут повторить целый раунд дважды.

Подборки из лечебной гимнастики:

• 10 упражнений для коленных суставов из лечебной гимнастики
• 10 упражнений для осанки и от сколиоза (для подростков и взрослых)
• 10 упражнений для избавления от боли в пояснице
• 10 упражнений на спину: гимнастика для позвоночника стоя

Как тренировать ноги, если болят колени: упражнения от профессиональных инструкторов

Мышцы ног ежедневно требуют хорошей нагрузки. Но что если у вас болят колени и каждое приседание для вас — проблема? И нет возможности пойти на лечебную гимнастику? Как тренироваться, если ваши коленные суставы категорически против нагрузок? И можно ли тренироваться? Оказывается, можно. Если осторожно.

Getty Images

Как можно тренироваться, если у вас болят суставы коленей? Какие упражнения можно исключить, а какие, наоборот — добавить? Можно ли выполнять щадящие упражнения в положении лежа?

Содержание статьи

Не занимайтесь самолечением! В наших статьях мы собираем последние научные данные и мнения авторитетных экспертов в области здоровья. Но помните: поставить диагноз и назначить лечение может только врач.

Двигаться нужно!

Фитнес-блогер Мария Соколова и реабилитолог, массажист, инструктор ЛФК Александр Сахний утверждают, что двигаться не просто можно. А даже нужно: движение — это жизнь. Вот полный курс упражнений Александра Сахния на голеностопный, коленный и тазобедренный суставы.

youtube

Нажми и смотри

Даже если была травма

Кстати, Мария Соколова не голословна, она сама сталкивалась с этой проблемой. У Марии была травма коленного сустава. Врачи ей посоветовали после травмы отказаться от спорта и спортзала.

Но она считает это грубейшей ошибкой. По словам тренера, в больном суставе и так нарушается кровообращение. А если еще и начать ограничивать движения, сустав просто начнет деревенеть. Поэтому тренироваться можно, только осторожно. Медленно. Потихоньку. С дозированной нагрузкой. Вот полный курс щадящих упражнений от Марии Соколовой.

youtube

Нажми и смотри

Дайте время суставу

Единственное противопоказание — если травма произошла совсем недавно, повремените с физическими занятиями. Вначале придется стабилизировать состояние коленного сустава, и только потом приступать к тренировкам.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Приседы: делать или нет

Когда начнете тренировки, смотрите по ситуации. Если классические приседы и выпады, которые дают самую большую нагрузку на колени, причиняют боль, исключите их. И вообще, прислушивайтесь к себе. Любые неприятные ощущения — сигнал к тому, что нужно либо ограничить амплитуду движения, либо нагрузку, либо вовсе отказаться от упражнения.

Если нет особых болей и противопоказаний, можно делать полуприседы. Или — полу-полуприседы. То есть, если вы делаете совсем небольшую амплитуду упражнения, это все равно полезно для сустава.

Поднимаем колени

Ложимся на спину, вытягиваем ноги. Поочередно сгибаем их в коленях. Если даже такое упражнение причиняет неудобство, Александр Сахний советует в таком случае «провозить» ногу по полу.

Велосипед одной ногой

В том же положении лежа на спине, упираемся одной ногой в пол, второй выполняем движение «велосипед» одной ногой, включая в эту работу не только коленный, но и тазобедренный сустав. То есть, здесь качаются не только мышцы ног, но и ягодичные мышцы. Ноги меняем поочередно.

Подъёмы ног

В положении лежа на спине, делаем поочередные подъемы ног. Не обязательно поднимать ноги на 90 градусов, достаточно половины, то есть 45 градусов и даже меньше.

Сгибание ног на боку

Ложимся на правый бок и делаем сгибание левой ноги на весу. Кому тяжело делать это упражнение на весу, инструктор советует опускать ногу на пол, как при сгибании, так и при разгибании, попутно их расслабляя. А вообще, это упражнение более эффективно именно на весу. Оно ведь еще и пресс качает.

Ягодичный мост

Ложимся на спину, плотно прижимаем поясницу к полу, сгибаем колени, стопы ставим параллельно друг другу, на ширине таза, мышцы живота в тонусе. На выдохе напрягаем ягодицы и поднимаем таз наверх. Опуская таз вниз, максимально расслабляем мышцы, вдыхаем.

Это упражнение не дает большой нагрузки на сустав, утверждает Мария Соколова. Однако при этом отлично качает ягодицы, бицепсы бедра и заднюю сторону ног.

Подъёмы ног лежа на животе

Переворачиваемся на живот и начинаем делать подъемы вверх прямых ног. Поочередно. Стараемся не напрягать поясницу. В этом упражнении работают мышцы ягодиц и задних частей бедра.

Подъемы согнутых ног

Продолжаем «отдыхать» на животе. Сгибаем ноги в коленях и, поочередно напрягая ягодицы, тянемся пятками к потолку. Поднимаем именно согнутые ноги!

Болтаем ногами

А теперь, лежа на животе, «болтаем» ногами, как это делали в детстве, сидя на слишком высоком стуле. На этом и завершим нашу необременительную тренировку. Если вы будете регулярно делать эти упражнения, вам скажут спасибо не только мышцы, но и суставы.   

А у вас есть проблемы с суставами?

10 самых эффективных упражнений для нижней части тела при проблемах с коленями

Джессика Смит

27 мая 2016 г.

Если такие движения, как выпады или прыжки на ящик, не подходят для ваших коленей*, может быть сложно найти подходящие альтернативы этим традиционным движениям. Хорошей новостью является то, что есть еще много способов лепить и формировать нижнюю часть тела без возможной нагрузки на колени.

Вот 10 упражнений с низким воздействием на колени, которые стоит попробовать:

Ходьба с боковой лентой

Цели: Внутренняя и внешняя поверхность бедер, ягодиц

Для выполнения: Встаньте на эспандер, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты, ровно держитесь за рукоятки ( в зависимости от толщины вашего браслета вам может понадобиться пересечь его, как показано на рисунке, для большего сопротивления).

Втяните пресс и, слегка согнув колени, сделайте широкий шаг в сторону одной ногой [B]. Шагните противоположной ногой, отойдя в сторону и вернувшись в исходное положение (не позволяйте ногам приближаться ближе, чем на ширине бедер). Это один шаг. Сделайте 20 шагов, затем повторите на противоположной стороне. Всего попробуйте до 3 подходов.

Становая тяга в разделенной стойке

Цели: Ягодицы, подколенные сухожилия, спина гантели в каждой руке ладонями к бедрам.

Наклонитесь вперед от бедер, удерживая позвоночник в нейтральном положении и напрягая пресс, пока туловище не станет почти параллельным полу. Вернитесь в исходное положение, сохраняя нейтральный позвоночник. Попробуйте выполнить до 3 подходов по 15 повторений на каждую ногу.

Статические приседания сидя

Цели: Бедра, ягодицы

Для выполнения: Встаньте, ноги на ширине плеч, руки скрещены на груди. Опуститесь в присед, отведя бедра назад (как будто вы собираетесь сесть на стул), удерживая грудь приподнятой, а колени позади пальцев ног. Задержитесь на 30–60 секунд, затем встаньте обратно.

Все еще слишком много на коленях? Попробуйте встать у стены и опуститься в «сидячее» положение, чтобы удержаться. Вы также можете использовать стул и опуститься, как будто собираетесь сесть, зависнув прямо над сиденьем, и задержитесь. Повторить до 3 раз.

Разгибания бедер стоя

Цели: Ягодичные мышцы

Чтобы сделать это: Держась за спинку прочного стула для равновесия, вытяните одну ногу за бедро, пальцы ног слегка касаются пола и ваша стоящая нога слегка согнута. Поднимите ногу от пола за бедром, сжимая ягодицы и держа грудь приподнятой, а пресс напряженным. Опустите ногу на пол. Попробуйте выполнить до 3 подходов по 20 повторений на каждую сторону.

Отведение тазобедренного моста

Цели: Бедра, ягодицы, пресс голова. Вытяните обе ноги в стороны, согнув нижнее колено (держите оба колена и бедра вместе).

Поднимите бедра и верхнюю ногу чуть выше уровня бедер. Задержитесь на 1 счет, затем опустите бедра и верхнюю ногу на пол. Попробуйте выполнить до 3 подходов по 20 повторений на каждую сторону.

Сгибание мышц бедра со скольжением

Цели: Подколенные сухожилия, бедра, ягодицы, нижняя часть спины, пресс согнуты, пятки прижаты к центру бумажных тарелок (попробуйте бумажные тарелки на ковре или два сложенных полотенца на твердом полу). Поднимите бедра от пола и сдвиньте 1 ступню вперед, вытягивая ногу (удерживая пятку прижатой к тарелке или полотенце) [А].

Быстро согните ногу назад, одновременно вытягивая другую ногу. Это 1 повтор. Попробуйте выполнить до 3 подходов по 20 повторений.

Рисунок 4. Пяточный мостик

Цели: Ягодицы, подколенные сухожилия, нижняя часть спины

Выполнение: Начните с положения лежа лицом вверх, согнув колени, ноги согнуты, руки по бокам. Перекиньте одну ногу через другую, поместив лодыжку поверх противоположного бедра, колено разведено в сторону [А].

Поднимите бедра к потолку и удерживайте на 1 счет. Вернуться к началу. Попробуйте выполнить до 3 подходов по 20 повторений на каждую сторону.

Жим лягушкой

Цели:

Ягодицы, нижняя часть спины

Выполнение: Лежа лицом вниз, руки согнуты, локти открыты, подбородок на тыльной стороне коленей, согните руки направьте пальцы ног и прижмите стопы друг к другу, разводя колени в стороны.

Соприкасаясь ногами, сожмите ягодицы и поднимите бедра от пола как можно выше. Задержитесь на 1 счет и опустите. Попробуйте выполнить до 3 подходов по 20 повторений.

Внутренние круговые движения бедер

Цели: Внутренние поверхности бедер, пресс

Выполнение: Начните с положения лежа на спине, руки вдоль туловища, обе ноги вытянуты вверх над бедрами. Согните ступни и разверните ноги примерно на 45 градусов, пятки соприкасаются. Напрягите пресс, а голени поверните примерно на 45 градусов к полу (избегайте прогиба поясницы).

Разведите ноги в стороны, описывая круг. Закончите круг, соединив пятки прямо над бедрами. Это 1 повтор. Сделайте до 3 подходов по 20 повторений (попробуйте изменить направление кругов в каждом подходе).

Удар ногой назад с колен

Цели: Ягодицы, нижняя часть спины, пресс

Чтобы сделать это: Начните с рук и коленей, руки под плечами и колени под бедрами. Напрягите пресс, согните одну ногу, поднимите колено на несколько дюймов от пола, не сдвигая бедра.

Вытяните 1 ногу за бедро, отталкиваясь пяткой. Согните колено назад (не касаясь пола). Попробуйте выполнить до 3 подходов по 20 повторений на каждую ногу.

*Не все упражнения подходят для всех. Если вы работаете с травмой или особым состоянием, обязательно получите разрешение своего врача и / или физиотерапевта, прежде чем пытаться выполнять эти движения.

И не забывайте прислушиваться к своему телу и пропускать любые движения, которые не подходят для ваших коленей.

Ищете комплексную программу с низким уровнем воздействия? Ознакомьтесь с моей совершенно новой 30-дневной программой «Прогулка: избавьтесь от лишнего веса»! В этой серии упражнений без прыжков есть все, что вам нужно для достижения отличных результатов без лишнего износа суставов.

Фотографии Vanessa Rogers Photography

Теги тренировка без прыжковтренировка нижней части телатренировка без выпадовсиловая тренировка

Об авторе

10 лучших упражнений для ног при проблемах с коленями (с фотографиями)

Фитнес, малоинтенсивные тренировки, боль + восстановление, советы по тренировкам, тренировки, тренировки для пожилых людей

Ваши колени превосходны. Подумайте обо всем, что они делают для вас за день. Движения в коленном суставе необходимы для повседневной деятельности. И если вы тот, кто страдает от проблем с коленями, вы не одиноки! Упражнения для ног при больных коленях помогут вылечить и укрепить ваши колени и предотвратить травмы коленей в будущем. Потому что, к сожалению, все нагрузки, которым мы подвергаем колени, приводят к множеству травм. К счастью, эти упражнения для нижней части тела помогут справиться с болью в коленях.

Связанный: Как справляться, лечить и тренироваться при подошвенном фасциите

По данным Американской академии хирургов-ортопедов, в 2010 году примерно 10,4 миллиона пациентов обратились к врачам из-за распространенных травм колена, таких как переломы. , вывихи, растяжения и разрывы связок. Травма колена — одна из самых частых причин, по которой люди обращаются к врачу. AAOS также отмечает, что спортсменки-женщины более склонны к травмам колена, чем их коллеги-мужчины.

Так что же делать? Вы хотите продолжать двигаться и наслаждаться всеми активными вещами в жизни, но вы хотите, чтобы ваши колени оставались здоровыми в течение длительного времени. Или, что более вероятно, согласно статистике, вы выздоравливаете от болей в коленях и хотите вернуться к обычным тренировкам. Эти десять упражнений для укрепления нижней части тела предназначены для поддержания здоровья коленей. Сделайте несколько или все, но начните включать большинство из них в регулярную тренировку. Как вы увидите в этих упражнениях, ключом к силе коленей является укрепление мышц, окружающих и защищающих коленный сустав, а именно четырехглавых мышц, ягодичных мышц, подколенных сухожилий и приводящих мышц (внутренняя поверхность бедер).

Советы

Перед началом работы Упражнения для ног

• Секрет номер один для здоровых коленей? Оставайтесь в здоровом весе. Каждый лишний килограмм, который вы набираете, увеличивает нагрузку на колени примерно на четыре фунта, когда вы идете или поднимаетесь по лестнице!
• Если ваши квадрицепсы или подколенные сухожилия слишком напряжены, они будут тянуть коленную чашечку в том месте, где вставляются, и вызывать боль. Поэтому убедитесь, что пенные валики или массажные палочки являются частью вашей рутины.
• Если вы восстанавливаетесь после травмы или операции, обязательно выполняйте указания врачей или выполняйте физиотерапевтические упражнения, прежде чем переходить к этим движениям. 9

  Упражнения для ног, подобранные экспертами тренировка!

  • Никаких прыжков, приседаний или выпадов — только вы, ваше снаряжение и десять упражнений для борьбы с болью в коленях.
  • Эти упражнения помогут натренировать мышцы вокруг колена и обрести стабильность в области колена!
  • Используйте эту тренировку «Упражнения для ног при проблемах с коленями» в качестве «дневной тренировки ног» или как часть еженедельных тренировок на растяжку и восстановление.
  • Если вы хотите увеличить силу нижней части тела во время домашних тренировок, я предлагаю добавить эти десять упражнений для нижней части тела в свою тренировочную программу по крайней мере два раза в неделю.
  Инструкции по тренировкам для упражнений для ног при проблемах с коленями
  • Выполняйте каждое упражнение для нижней части тела в течение 45 секунд, затем отдыхайте 15 секунд между упражнениями.
  • Повторите всю схему из десяти упражнений для нижней части тела x2 в течение 20-минутной тренировки нижней части тела для борьбы с болью в коленях.
  Упражнения для квадрицепсов при проблемах с коленями

  1. Подъемы прямых ног лежа на спине

  1. Лягте на спину, ноги вытяните прямо, носки смотрят вверх.
  2. Напрягите правый квадрицепс и поднимите правую ногу над землей на несколько дюймов. Удерживайте и сжимайте в течение 10 секунд, затем отпустите. Повторите десять раз и поменяйте ногу.

  2. Разгибание ног с бинтом

  1. Сядьте на пол или на стул с небольшой петлей вокруг лодыжек.
  2. Встаньте на ленту правой ногой, зафиксировавшись в этом месте.
  3. Согните левую ногу и отжимайтесь, сжимая квадрицепсы по мере удлинения. Ненадолго задержитесь и очень медленно верните ногу вниз. Повторите десять раз и поменяйте ногу.
  Тренировки для приводящих мышц при проблемах с коленями

  1.

  Сжимание внутренней части бедра
  1. Сядьте на землю или на стул и поместите между коленями небольшой мягкий мячик или свернутое полотенце.
  2. Сожмите внутреннюю часть бедер и со всей силой надавите на мяч или полотенце, сосчитайте до 3, затем осторожно отпустите, но не настолько, чтобы выронить полотенце. Сразу же снова отжать. Повторить десять раз.

  2. Подъем внутренней части бедер со штангой

  1. Начните с того, что лягте на правый бок на коврик или ковер, поставив штангу для тела или утяжелитель перед собой.
  2. Согните колено верхней ноги (левой) и поставьте ее перед нижней ногой, которая долго остается на земле.
  3. Аккуратно положите конец грифа на внутреннюю часть ступни нижней ноги (правой ноги), а другой конец на пол перед собой, удерживая его неподвижно. (Если у вас нет штанги с утяжелением, используйте небольшой груз, который останется на внутренней стороне стопы.)
  4. Теперь медленно поднимите и опустите нижнюю ногу, чтобы поднять и опустить штангу. Выполните 10-12 повторений и поменяйте сторону. Если вам кажется, что это слишком легко, перейдите на более тяжелую штангу.
  Упражнения для ягодичных мышц при проблемах с коленями
   1. Отжимания ногами
  1. Встаньте за скамью, табурет, низкий стул или ступеньку. Вы можете взять гантели в руки для дополнительной нагрузки.
  2. Поставьте правую ногу на скамью так, чтобы стопа была плоской. Слегка наклонитесь вперед.
  3. Поднимите корпус вверх, пока правая нога не станет прямой, перенося вес на пятку правой ноги. Левая нога должна оторваться от земли.
  4. Опускание под контролем, удерживая вес на правой ноге. Повторить десять раз. Переключить ноги.

  2. Подъемы в стороны

  *Примечание. Это движение может показаться похожим на подтягивания, но действие, выполняемое, когда мышцы и соединительная ткань, окружающая коленный сустав, тянут вас вверх в стороны, укрепляет ткани, окружающие колено. .

  1. Встаньте рядом с длинной ступенькой или скамейкой так, чтобы ступенька была справа от вас. Вы можете взять гантели в руки для дополнительной нагрузки.
  2. Поставьте правую ногу на ступеньку, затем левую, затем шагните левой и правой вниз. Повторите десять раз и поменяйте сторону.

  3. Ягодичная тяга с гантелями на коленях

  1. Встаньте на четвереньки и поместите легкую гантель под правое колено.
  2. Держите спину ровной, пресс очень напряженным и ни в коем случае не прогибайте поясницу.
  3. Сожмите ягодичные мышцы, чтобы поднять правую ногу позади себя, удерживая гантель плотно, чтобы она не выпала. Поднимайте и опускайте с контролем. Повторите десять раз и поменяйте ногу.
  Тренировки для подколенных сухожилий при проблемах с коленями

  1. Становая тяга на прямых ногах

  1. Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, и держите тяжелые гантели или штанги в руках перед ногами.