Как накачать мышцы спины гантелями: Упражнения на спину с гантелями: как накачать спину гантелями

  Тренировка мышц спины гантелями носит специфический характер. Упражнения с гантелями для спины, при правильном подходе к тренировкам помогут накачать крепкие и эластичные спинные мышцы.

Силовых упражнений с гантелями для спины не так уж много.

Спина это большая мышечная группа и для того, что бы проработать все ее части одних гантелей мало.

Если у Вас нет возможности тренироваться со штангой, то в такой ситуации нужен хотя бы турник, чтобы проработать широчайшие мышцы спины.

Гантели для выполнения упражнений на спину должны быть разборными, чтобы можно было менять их вес в процессе тренировок. Мышцы спины достаточно сильные и с легкими гантелями пытаться проработать ее бесполезная трата времени.

Упражнения с гантелями для спины

Мышцы спины необходимо тренировать для снятия нагрузки с позвоночника на мышечный корсет. Те атлеты, кто регулярно выполняет упражнения с гантелями для укрепления мышц спины, улучшают свое здоровье и самочувствие. У них пропадают боли в пояснице.

Лучше добавлять упражнения с гантелями в тренировку спины для «добивания» мышц после базовых упражнений.

Тяга гантели в наклоне одной рукой

Вот это упражнение с гантелями для спины отлично подойдет для «добивания» например после тяги штанги в наклоне.

 Техника выполнения упражнения с гантелями: возьмите гантель в руки и наклонитесь вперед. Свободной рукой упираетесь в скамью, а одноименную ногу выставите вперед и согните в колене. Спину держите прямо. На выдохе тяните гантель к поясу работая мышцами спины. На вдохе медленно опускайте гантель в исходное положение.

Второй вариант выполнения упражнения с гантелями: возьмите гантель в руку. Свободной рукой и одноименным коленом упирайтесь в лавку. Второй ногой стоите на полу, слегка согнув колено. Спину держите прямо. На выдохе подтягивайте гантель к поясу, работая мышцами спины. Старайтесь не вовлекать в работу бицепс. На вдохе опускайте гантель.

Тяга гантелей в наклоне

  Упражнение с гантелями для спины выполняется аналогично тяге штанги в наклоне. Может использоваться в качестве базового силового упражнения, если у вас нет возможности работать со штангой.

Техника выполнения силового упражнения с гантелями для спины: встаньте прямо взяв в руки гантели. Наклонитесь вперед прогнувшись в пояснице. Спину держите прямо, взгляд направлен вперед. На выдохе тяните гантели к поясу сокращая мышцы спины.

Старайтесь не включать в работу бицепсы. Голову во время выполнения упражнения не опускайте, это приведет к скруглению спины. На вдохе возвращайтесь в исходное положение.

 Отличие работы с гантелями в этом упражнении от тяги штанги в наклоне в том, что амплитуда движения в конечной точке больше и вы можете сильнее сократить мышцы спины.

Наклон корпуса выбирайте такой, что бы поясница чувствовала себя комфортно. Для вовлечения в работу большего количества мышечных волокон можно изменять положения кистей (держать их как при тяге штанги в наклоне, повернуть ладонями друг к другу).

Становая тяга- упражнение с гантелями для спины

Выполняется так же как и становая тяга со штангой. При отсутствии штанги может служить в качестве базового упражнения с гантелями для спины.

Техника выполнения упражнения с гантелями для спины: Возьмите гантели в руки и встаньте прямо. Слегка сгибая ноги наклоняйте корпус вперед. Взгляд направлен вперед. Во время выполнения движения не опускайте голову вниз что бы не круглить спину. На выдохе выпрямляетесь принимая исходное положение. В верхней точке амплитуды не нужно прогибаться назад. Это создает ненужную нагрузку на поясничный отдел позвоночника. Движения выполняйте плавно без резких рывков.

При работе с гантелями используйте лямки (кистевые ремни). При выполнении упражнений с гантелями каждая рука держит вес самостоятельно, поэтому двумя руками держать штангу 50 кг гораздо легче чем две гантели по 25 кг.

Шраги с гантелями- Техника выполнения упражнения для спины

   Это силовое упражнение с гантелями для развития трапециевидных мышц спины, которые отвечают за движение лопаток.

Техника выполнения упражнения с гантелями для спины: Возьмите в руки гантели и встаньте прямо. На выдохе поднимайте плечи вверх. На вдохе опускайте.

Выполняйте движение строго вверх и вниз. Выполнение круговых движений плечами под нагрузкой грозит травмами.

Спина это большая мышечная группа. Поэтому для накачки мышц спины нужно использовать не только силовые упражнения с гантелями но и остальной арсенал силовых упражнений, где используются штанги, тренажеры и блоки.

Теперь, зная, как накачать мышцы спины гантелями в домашних условиях и выполняя регулярно данные силовые упражнения вы и не заметите, как мышцы спины станут крепкими и накачанными.

Как тренировать мышцы спины с помощью гантелей | Live Healthy

Гантели — универсальный тренажер. Они различаются по весу и размерам, и их легко хранить, когда они не используются. Вы также можете приобрести набор регулируемых гантелей, которые позволяют добавлять разное количество веса. Вы можете тренировать спину для развития мышц и силы, используя гантели.

Тяга гантелей

С гантелями в каждой руке опустите верхнюю часть тела, согнувшись в талии.Остановитесь, как только вы достигнете угла от 30 до 45 градусов. Не округляйте и не растягивайте спину слишком сильно. Руки держите вытянутыми по бокам.

Потяните гантели вверх, пока они не окажутся на уровне груди, сгибая руки в локтях.

Вернитесь в исходное положение, полностью выпрямив руки и плечи до земли.

Повторите от 10 до 12 повторений. Выполните два-три подхода этого упражнения.

Пуловер с гантелями

Подойдите к скамейке.Возьмите одну гантель перед тем, как лечь, верхняя часть спины должна быть перпендикулярна скамье.

Нижняя часть спины и бедра должны свисать со скамьи и оставаться слегка согнутыми.

Держите гантель обеими руками на груди. Поднимите гантель над головой, вытягивая руки. Держите локти слегка согнутыми.

Опустите гантель мимо головы к земле. Остановитесь, когда нижняя часть гантели зависнет над землей. Это одно повторение.

Выполните от 10 до 12 повторений этого упражнения.Сделайте всего два-три подхода.

Подъем гантелей назад в стороны

Возьмите по две гантели в каждую руку ладонями друг к другу. Согните колени и опустите верхнюю часть тела к земле. Остановитесь прямо перед тем, как ваша верхняя часть тела сделает угол 90 градусов.

Поднимите плечи прямо в стороны, пока ваши локти не окажутся чуть ниже уровня плеч. Во время движения держите в локтях небольшой сгиб.

Медленно опуститесь в исходное положение и повторите в общей сложности от 10 до 12 повторений.Сделайте два-три подхода по этому упражнению.

Ссылки

Советы

• Начните с веса, который вы можете легко поднять для предписанных повторений и подходов. Сосредоточьтесь на развитии формы и техники, прежде чем увеличивать вес. Задний боковой подъем гантелей тренирует более сложные мышцы и не требует большой весовой нагрузки. Меняйте порядок упражнений каждый раз, когда вы завершаете тренировку.

Предупреждения

• Проконсультируйтесь с врачом перед началом любой программы тренировки.
• Использование неправильной формы приведет к травмам и мышечному дисбалансу. Сертифицированный персональный тренер может провести пошаговую демонстрацию каждого упражнения.
• Не начинайте поднимать более тяжелые веса, пока не будете готовы.

Писатель Биография

Уроженка Техаса, в настоящее время проживающая во Флориде, Ханна Морган имеет степень бакалавра физических упражнений и спортивных наук и степень магистра санитарного просвещения. Она является сертифицированным персональным тренером Американского колледжа спортивной медицины.Ее письменные работы сосредоточены в первую очередь на профилактических вопросах, связанных со здоровьем и фитнесом.

Пошаговые упражнения для укрепления спины — Новости здоровья потребителей

ЧЕТВЕРГ, 11 апреля 2019 г. (Новости HealthDay) — Вы пренебрегаете или даже не замечаете о мышцах спины? Если это так, вы подвергаете себя риску.

Трапеция — это ромбовидная мышца, которая проходит от шеи до середины спины и от плеча до плеча через спину. Latissimus dorsi, или широчайшие, — это большие мышцы спины, которые проходят с обеих сторон позвоночника до талии.

Вот два силовых упражнения, которые помогут вам развить эти мышцы и улучшить физическую форму верхней части тела.

Важно: начните с веса, который позволит вам выполнить не менее восьми повторений в правильной форме, например, с гантелями весом 2 фунта. Сделайте от 10 до 15 повторений в одном полном сете и прогрессируйте от одного до трех полных подходов, прежде чем увеличивать вес. Никогда не дергайте тяжестей — контролируемые, устойчивые движения — вот что приносит результат.

Тяга гантелей стоя нацелена на трапециевидные мышцы, а также на предплечья и плечи.Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, с грузом в каждую руку. Локти должны быть слегка согнуты, гантели должны касаться передней поверхности бедер, ладони обращены к телу. На выдохе используйте медленное контролируемое движение, чтобы поднять тяжести прямо вверх, сгибая руки в локтях вверх и наружу, чтобы довести вес до уровня плеч. Задержитесь на секунду, затем вдохните, опуская руки в исходное положение. Повторить.

Тяга на одной руке в наклоне нацелена на широчайшие, а также на плечи и плечи.Чтобы сначала проработать правую сторону, встаньте с правой стороны скамьи. Положите на него левое колено и левую руку для поддержки. Ваша спина должна быть почти параллельна полу. Держите гантель в правой руке ладонью внутрь. Используя только плечо, согните локоть, чтобы поднять гантель прямо к талии на выдохе. Задержитесь на секунду, а затем опустите, контролируя вдох. Выполните повторения, затем поменяйте сторону и повторите.

Вы также можете выполнять тягу в наклоне одновременно двумя руками.Встаньте, расставив ступни на ширине плеч. Возьмите по гантели в каждую руку и, сгибаясь в талии, приведите спину почти параллельно полу. Держа руки близко к бокам, согните руки в локтях, чтобы поднимать тяжести, поднимая их до уровня талии. Задержитесь на секунду, а затем опустите вес, контролируя вдох. Повторить.

Дополнительная информация

Американский совет по физическим упражнениям предлагает больше информации об упражнениях, нацеленных на мышцы спины.

Как укрепить спину с помощью гантелей, по словам тренера

Гантели — не самое модное оборудование для фитнеса, но они именно то, что вам нужно, если ваша цель — наращивание мышечной массы. Lively поговорил с тренером о том, как накачать и укрепить спину с помощью гантелей. Кроме того, узнайте, какая тренировка с гантелями лучше (и безопаснее) для спины.

Важное примечание: эта статья предназначена только для информационных и образовательных целей. Он не предназначен для замены профессиональных медицинских консультаций, диагностики или лечения. Всегда обращайтесь за советом к своему врачу или другому квалифицированному поставщику медицинских услуг по любым вопросам, которые могут у вас возникнуть относительно состояния здоровья.Ваш лицензированный специалист в области здравоохранения может лучше всего поставить вам диагноз и лечение любого заболевания, а также помочь вам решить, будет ли пищевая добавка полезным дополнением к вашему режиму.

Какие упражнения для спины можно делать с гантелями?

На самом деле есть много упражнений, которые можно выполнять с гантелями, чтобы проработать верхнюю или нижнюю часть спины. «[Упражнения], которые всегда должны быть включены в программу фитнеса, — это становая тяга с гантелями, обратная муха, тяга супинации на скамье, тяга на одной руке и тяга в вертикальном положении», — говорит Джейми Хики, диетолог, тренер и основатель Truism Fitness. .Эти упражнения хороши тем, что они очень эффективны и занимают очень мало места.

Можно ли накачать мышцы только с гантелями?

Хикки говорит, что вы определенно можете нарастить мышцы, используя только гантели, но в зависимости от ваших целей вам, возможно, придется отказаться от гантелей, чтобы продолжать набирать мышечную массу.

«Если вы хотите набрать большую массу, в конечном итоге вы перерастете гантели», — говорит Хики. «Ваша спина — одна из самых сильных частей вашего тела, поэтому вам нужно делать становую тягу со штангой и подтягиваться с отягощением, чтобы по-настоящему напрячь мышцы спины и заставить их продолжать расти.В какой-то момент гантели станут недостаточно тяжелыми ». Когда вам больше не нужно напрягаться во время упражнений с гантелями, это, скорее всего, знак того, что вам нужно перейти на следующий уровень.

Какая тренировка для спины самая лучшая?

Есть множество упражнений, которые прорабатывают заднюю часть тела, но есть ли лучшее? По словам Хики, это — это одно упражнение , которое выше остальных. «Становая тяга — единственное упражнение, которое укрепляет всю заднюю цепь (заднюю часть тела).Он наращивает массу мышц, а также воздействует на мышцы ног, что делает его полноценной тренировкой для всего тела. Даже приседания не могут этого сделать ». Итак, если у вас мало времени, выберите несколько подходов становой тяги.

Как сделать спину сильнее?

Признаками слабости корпуса или спины могут быть нарушение равновесия или осанки или боль в пояснице. Есть много способов укрепить спину, если вы хотите выглядеть более мускулистой, или улучшить осанку и равновесие, потенциально уменьшая боль.

«Чтобы укрепить спину, нужно укрепить широчайшие, большие и второстепенные, ромбовидные мышцы и трапеции», — говорит Хики. «Это основные мышцы, которые при правильной тренировке сделают вашу спину более сильной. Лучшие упражнения для спины — это те, которые сосредоточены на том, чтобы подтянуть и укрепить себя; это самые эффективные движения для стимуляции роста мышц ».

Примеры этих упражнений включают отжимания, подтягивания и даже стойки на руках. Если вы используете гантели, просто убедитесь, что они соответствуют вашей силе; использование слишком тяжелых грузов может привести к травме.

Тренировка спины с гантелями

Если вы хотите использовать гантели для тренировки спины, но не знаете, с чего начать, попробуйте эту тренировку для спины с гантелями, созданную Хикки.

Каждый ход будет состоять из 3-х сетов:

• Первый подход — 15 повторений с легким весом.
• Второй подход — 12 повторений с увеличенным весом.
• Третий подход — 8 повторений с увеличенным весом.

Тренировка движется

• Пуловеры (на скамейке)
• Вертикальный ряд обратным хватом
• Тяга на одной руке
• Прямая нога
• Становая тяга с гантелями
• Обратный ход
• Вращение планки (легкий вес)

Найдите силу изнутри с Vital Performance ™

Лучшие тренировки и упражнения для спины для мужчин

Цель многих фанатов фитнеса — вооружиться комплектом из шести кубиков пресса, огромной грудью и выпуклыми бицепсами.Но некоторых из этих целей невозможно достичь без одновременной тренировки других групп мышц. Трицепсы, например, важно тренировать индивидуально, так как они помогут вам сделать руки намного крупнее.

Что касается верхней части тела в целом, вам необходимо убедиться, что вы тренируете спину, а также грудь и пресс спереди, чтобы обеспечить идеальную осанку и большую силу в целом, что позволит вам поднимать все тяжелее и тяжелее. веса. Сильная спина также поможет предотвратить травмы, и если вы будете ее эффективно тренировать, вы в конечном итоге получите желанную V-образную верхнюю часть тела.

Итак, какие тренировки для спины вы должны включить в программу тренажерного зала? Позвольте нам пробежаться по одним из лучших тренировок для спины, которые вы можете выполнять, ждите, когда вы будете растягивать широчайшие мышцы в футболке.

Какие мышцы спины?

Мы не собираемся прорабатывать каждую мышцу спины в этом разделе, мы будем здесь слишком долго. Однако есть 40 мышц, состоящих из 20 пар. Некоторые мышцы большие, а другие маленькие, и у каждой есть различное назначение, которое может включать поддержку туловища, движение позвоночника или помощь в движении других конечностей.

Проще говоря, есть чему тренироваться, но, к счастью, есть множество упражнений для спины, которые вы можете выполнять, чтобы нацелить их на все.

Лучшие тренировки для спины

Тяга наклона

Гребные движения любого типа невероятно полезны для мышц спины, а тяга в наклоне — одна из важнейших составляющих любой тренировки для спины. Это движение поможет задействовать трапеции, широчайшие, ромбовидные мышцы и даже вращающую манжету, что делает его отличным упражнением для тренировки спины.

Как выполнять: Вы можете выполнять тягу в наклоне со штангой или парой гантелей, но использование штанги поможет равномерно распределить напряжение по всей спине, что делает ее рекомендуемым элементом снаряжения.

Начните с небольшого веса — в наклоне на тяге в первую очередь важно правильно выполнить технику — и с нагруженной штангой встаньте, расставив ноги на ширине плеч. Наклонитесь от талии — как если бы ваша талия была шарниром — и слегка согните колени.Держите штангу ладонями вниз, руки прямыми и шире плеч, так, чтобы она свешивалась перед вами.

Опустите лопатки, напрягите корпус и потяните штангу вверх к груди. Чтобы облегчить задачу, подумайте о том, чтобы подтянуть локти за спину, а не отводить их в сторону. Медленно верните штангу в исходное положение, чтобы выполнить 1 повторение.

Если вы выполняете тягу с гантелями в наклоне, вы можете либо тянуть их одновременно, либо чередовать.Однако, если вы решите чередовать, вы можете извлечь такую ​​же выгоду из тяги с одной рукой в ​​наклоне.

Подходы: 4 подхода по 8-10 повторений в подходе
Темп: Медленный и контролируемый, 3 секунды вверх, 2 секунды вниз

Тяга на ширину

Одно из лучших упражнений на спину для наращивания огромных мышц спины — это тяга вниз. Это можно сравнить со скромным подтягиванием, но это упражнение намного проще выполнять и дает вам возможность прогрессировать с тем весом, который вы можете тянуть, что приводит к огромным широчайшим.А именно огромные широчайшие мышцы помогают придать вам V-образное телосложение.

Тяга вниз также помогает проработать мышцы верхней части спины и даже может задействовать бицепсы одним движением.

Но вы можете пожинать плоды только в том случае, если выполняете это правильно, и многие посетители тренажерного зала допускают некоторые распространенные ошибки, такие как вытягивание штанги слишком далеко вниз, снятие напряжения с широчайших или отклонение назад и отсутствие цели. их вообще.

Как выполнять: Хотя мы только что упомянули, что можно тянуть штангу слишком далеко вниз перед собой, вытягивание широчайших на самом деле может выполняться несколькими способами с использованием различных приспособлений, хотя некоторые из них могут выполняться только если вы используете тренажер для верхнего вытягивания в качестве отдельных тросов.Если у него есть отдельные тросы, вы можете выполнять тяги на одной руке.

Но, исходя из предположения, что это не так, мы выполним некоторые из лучших упражнений на вытягивание верхнего блока на тренажере с одним тросом.

Первое — это тяга на широчайшим хватом широким хватом, в которой используется удлиненная насадка для перекладины, которую вы захватываете руками на ширине плеч, с захватом сверху. Такой захват перекладины помогает полностью задействовать широчайшие мышцы.

Сядьте на сиденье, надежно зафиксировав бедра под верхними подушечками.Установите желаемый вес — начните с легкого, чтобы почувствовать движение — потяните штангу вниз, пока ваши локти не будут примерно на одной линии с сосками, при этом делая вдох. Это вызывает наибольшее напряжение в мышцах.

Если тянуть штангу намного ниже, это напряжение снимается, и вы не получаете никакой пользы. Вы также должны минимизировать количество отклонений назад при опускании штанги, так как это также снимает напряжение с целевых мышц. Выдохните и медленно верните штангу в исходное положение.

Вы также можете выполнить тягу верхнего блока узким хватом, удерживая ту же планку ближе к середине, или используя насадку с двумя ручками. Вы будете прорабатывать те же целевые мышцы, но поскольку ваши руки находятся в более сильном положении, вы обнаружите, что можете тянуть больше веса.

В качестве альтернативы вы можете выполнить вытягивание широчайшими вниз руками, которое также уделяет больше внимания вашим бицепсам.

Подходы: 4 подхода по 10-12 повторений в подходе
Темп: 3 секунды опускания вниз, 2 секунды подъема

Тяга гантели одной рукой

Как мы говорили ранее, любое гребное движение имеет серьезные преимущества для построения сильной спины, и второе место после тяги штанги в наклоне с точки зрения эффективности занимает тяга гантели одной рукой.Использование гантелей вместо штанги означает, что каждая рука должна работать усерднее, потому что вес распределяется по спине неравномерно.

Это может помочь вам увидеть, есть ли у вас дисбаланс силы по обе стороны спины, что вполне возможно. Тяга на одной руке также помогает дополнительно проработать широчайшие, трапеции и другие мышцы спины, которые вы хотите улучшить. Проще говоря, вам нужно ввести это в свою программу тренировок на спине.

Как выполнять: Вам нужно будет вооружиться скамьей с отягощениями, чтобы опереться на нее при выполнении тяги на одной руке, чтобы помочь стабилизировать ваше тело.Начиная с подъема на правый бок, встаньте на скамейку левым коленом и возьмитесь за ее край левой рукой. Наклонитесь так, чтобы верхняя часть тела была параллельна полу, и поставьте правую ногу на землю позади себя, где вы чувствуете себя в безопасности.

Возьмите гантель правой рукой ладонью внутрь и начните с прямой руки. Затем потяните гантель вверх и назад к бедру. Сожмите вместе мышцы спины и лопатки в верхней части упражнения, задержитесь на секунду и вернитесь в исходное положение, чтобы выполнить одно повторение.

Подходы: От 3 до 4 подходов с 10 до 12 повторений на каждую сторону
Темп: Две секунды вверх, одна секунда вниз

Подтягивания

Еще одна типичная тренировка спины, которую можно выполнять практически в любом месте, — это подтягивания. Не заблуждайтесь, это невероятно сложное упражнение для спины и одна из самых тяжелых тренировок с собственным весом, но выполняйте его правильно и в соответствии с тренировкой, и вы получите огромную и сильную спину.

Если у вас уже нет серьезной силы верхней части тела, скорее всего, вы не сможете выполнить слишком много подтягиваний за один подход. Это прекрасно. Если это вы, можете попробовать другие упражнения для спины, которые помогут вам добиться идеального подтягивания. К ним относятся подвешивание и использование тренажера для подтягиваний, который дает вам дополнительную помощь при подъеме на перекладину.

Как выполнять: Чтобы добиться идеальных подтягиваний, подпрыгните и возьмитесь за перекладину хватом сверху.Если ноги практически касаются пола, можно согнуть колени. Держа руки прямо, сведите лопатки вместе, чтобы немного приподнять себя и подготовиться к следующему этапу движения.

А теперь представьте, что вы втягиваете локти в землю под собой, а не тянетесь вверх. Сжимайте мышцы спины, когда поднимаетесь к перекладине, и продолжайте подтягиваться, пока подбородок не окажется над перекладиной. Медленно опуститесь обратно в полностью выпрямленное положение и повторите.

СВЯЗАННЫЙ: Удивительно полезный совет Конора МакГрегора по созданию идеального подтягивания

Не откладывайте, если у вас всего несколько повторений. Подтягивания — действительно сложное упражнение. Но проявив некоторую настойчивость, вы скоро достигнете своих целей.

Подходы: 3 подхода на максимальное количество повторений за подход
Темп: Медленный и контролируемый, 3 секунды вверх, 3 секунды вниз

Тяга гантелей с опорой на грудь

Еще одна фантастическая тренировка для спины — тяга гантелей с опорой на грудь.Как и в случае с другими гребными движениями в этом списке, добавление поддержки груди помогает уделять больше внимания спине и даже бицепсам, что приводит к серьезному росту мышц. Он дает во многом те же преимущества, что и тяга со штангой в наклоне, но благодаря дополнительной стабилизации вы сводите к минимуму риск травмы поясницы.

Как выполнять: Сначала вам нужно ухватиться за наклонную скамью. Установите его примерно на 45 градусов или немного выше. Возьмите по гантели в каждую руку и встаньте на скамейку так, чтобы она принимала вес вашего тела, при этом ноги должны стоять на земле позади вас.

Опустите руки перед собой так, чтобы ладони смотрели друг на друга. Сведите лопатки вниз, сжав их вместе, чтобы подготовиться к движению, а затем поднимите гантели вверх и назад по направлению к бедрам.

Медленно опустите их, чтобы выполнить одно повторение тяги с опорой на грудь.

Подходы: 4 подхода по 10-12 повторений в подходе
Темп: 2 секунды вверх, 2 секунды вниз

Становая тяга со штангой

Становая тяга абсолютно необходима практически в любой программе тренажерного зала.Будучи сложным движением, оно имеет множество преимуществ для нескольких групп мышц. Вы можете подумать, что это больше похоже на дневную тренировку ног, и это определенно может быть так, но она также имеет место в любой хорошо продуманной программе тренировок для спины.

Как и в случае с другими сложными движениями, техника и форма намного важнее, чем вес, который вы загружаете на гриф. Вы не хотите испортить становую тягу, поскольку она может действительно нанести некоторый ущерб, если выполняется неправильно. Если вы добавляете становую тягу в свою программу тренировки спины, то вам нужно стремиться к меньшему количеству повторений с немного большим весом.

Как выполнять: Нагрузите свой вес на штангу и встаньте, поставив под нее ноги на ширине плеч.

Согните ноги в коленях и согните верхнюю часть тела в талии, чтобы взять штангу ручным хватом чуть шире плеч. Опустите плечи так, чтобы ваша спина была прямой, и держите шею на одной линии с ней, глядя в землю.

Подтяните корпус, сделайте вдох и потяните штангу вверх, снова закрепив ее на талии. Включите последнюю часть подъема через ноги и вытолкните грудную клетку, когда достигнете вершины движения и выдохнете.

Опустите спину в обратном порядке, чтобы выполнить одно повторение.

Подходы: 3 подхода по 5 повторений в подходе
Темп: На 2–3 секунды вверх, на 2–3 секунды вниз.

Читать дальше

Тренировка с гантелями всего тела для наращивания мышечной массы и становления сильной

Для наращивания мышц не обязательно быть сложным или требовать большого количества модного оборудования. С помощью простой тренировки с гантелями вы можете одновременно увеличить свою силу и нарастить мышечную массу.Самое замечательное в тренировках с гантелями — это то, что вы можете выполнять их где угодно. Просто возьмите набор гантелей и попробуйте эту сложную тренировку.

Преимущества тренировки с гантелями

1. Выявление силового дисбаланса

Тренировки с гантелями хороши не только потому, что вы можете выполнять их где угодно, еще одним преимуществом тренировки с гантелями является то, что они выявляют мышечный дисбаланс [ссылка на статью], который может пойти незаметно во время работы со штангой.

При использовании штанги или выполнении упражнений, в которых одновременно двигаются обе ноги (как при обычном приседании) или обе руки (например, во время жима лежа), мышечный дисбаланс менее заметен.Что может случиться, так это то, что ваша более сильная сторона компенсирует это, выполняя больше нагрузки, тем самым скрывая ваши слабые стороны.

Тренируя упражнения для одной ноги или одной руки с гантелями, вы можете выявить любой силовой дисбаланс между левой и правой стороной. Это полезно, потому что затем вы можете устранить эти слабые места с помощью других корректирующих упражнений или дополнительной работы.

2. Безопасно тренироваться без корректировщика

Мне также нравятся гантели, потому что их часто безопаснее выполнять без корректировщика.Выполнение тяжелых приседаний, становой тяги и жима лежа со штангой, безусловно, является отличным способом стать сильнее и нарастить тонны мышц, но есть некоторые дополнительные риски, когда вы начинаете поднимать более тяжелые веса — ваша форма должна быть очень хорошей, и, как правило, это Хорошая идея иметь рядом наблюдателя, который поможет вам.

Даже если вы устали от работы с гантелями, вероятность травмирования ниже. При этом вы всегда должны быть уверены, что выполняете каждое упражнение в идеальной форме.

Тренировка с гантелями — отличная альтернатива работе со штангой. Если вы хотите эффективно тренировать мышцы дома или в тренажерном зале, попробуйте эту сложную тренировку с гантелями для всего тела.

Инструкции по тренировке

Эта тренировка включает в себя две схемы, A и B.

Выполните все упражнения схемы A один за другим, не отдыхая между упражнениями. Отдыхайте по 2 минуты между каждым кругом и выполните в общей сложности 3 подхода.

Перейдите к контуру B, отдыхая 2 минуты между полными кругами и выполнив в общей сложности 3 подхода.

В идеале вы должны использовать 2 пары гантелей, один более тяжелый и один более легкий подходы. (См. Рекомендуемый вес ниже)

Для каждой схемы вы будете использовать более тяжелые гантели для первых 2 упражнений и более легкие пары для последних 2 упражнений. Например, в схеме А вы будете использовать тяжелые гантели для «Жим от груди» и «Становая тяга». Затем вы будете использовать более легкую пару для упражнений «Ренегатские тяги» и «DB Split Squat». То же самое относится к контуру B.

ЦЕПЬ A

9018 BIRCU наборов

Инструкции по выполнению упражнений

Используя плоскую скамью, примите сидячее положение, положив гантели на бедра.Лежа на скамейке, поднимите гантели в нужное положение. Держите голову и спину на скамье, твердо поставив ступни на землю. Опустите вес к груди, пока ваше плечо не станет параллельно земле. Вытяните гантели руками почти до полного разгибания.

Становая тяга на одной ноге

Начните стоя с парой гантелей в каждой руке. Держите руки по бокам и ладонями внутрь, балансируйте на правой ноге, а затем протяните левую ногу к стене позади вас.Правое колено должно оставаться слегка согнутым, когда вы поворачиваетесь от бедер к правой ноге. Держите гантели как можно ближе к телу. Как только гантели приблизятся к вашим лодыжкам, поставьте ногу на землю и сожмите ягодицы, чтобы встать прямо. Сохраняйте хорошее нейтральное положение позвоночника на протяжении всего движения.

Renegade Row

Начните с высокого отжимания, удерживая пару гантелей. Держите ступни шире бедер, чтобы обеспечить устойчивое положение.Укрепляя корпус, чтобы сопротивляться вращению, гребите по одной гантели за раз, прижимая локоть к телу. Постарайтесь свести к минимуму движения в бедрах. Это отличное упражнение против вращения, которое бросит вызов корпусу, а также укрепит вашу спину.

Сплит-приседания (задняя стопа приподнята)

Встаньте перед скамьей спиной к скамье. Поставьте одну ногу позади себя так, чтобы ступня упиралась в верхнюю часть скамьи. Держа гантели обеими руками, опуститесь в положение выпада, оставив туловище вертикально.Когда заднее колено приближается к земле, встаньте прямо, протолкнув переднюю пятку.

Приседания с кубком

Возьмите одну гантель и удерживайте ее в вертикальном положении прямо под подбородком. Подтяните туловище и сядьте обратно в положение на корточках, чтобы локти касались внутренней стороны колен. Сделайте паузу на долю секунды в нижней части приседа, а затем встаньте. Сохраняйте нейтральное положение позвоночника и поднимайте грудь, чтобы нижняя часть спины не округлялась.

DB Тяга на одной руке

Сядьте на ровную скамью, поставив одно колено на скамью, а противоположную ступню — на землю.Нога, которая стоит на земле, — это рука, которая тянет. Убедитесь, что вы держите спину ровно, когда тянете гантель к подмышке.

Power Clean на одной руке

Держа гантель в одной руке, начните с приседания и тянитесь с гантелью к полу, удерживая грудь вверх. Сильно пройдите через ступни, чтобы подтолкнуть гантель к плечу, сгибая локоть и «ловя» колокол на уровне груди. Сожмите ягодицы сверху, а затем позвольте колоколу опуститься в исходное положение.Поддерживайте напряженный корпус и плоскую спину и избегайте поворотов бедер и плеч из стороны в сторону.

Попеременный жим плечами

Держите пару гантелей перед плечами ладонями к телу. В положении стоя, слегка согнутые в коленях и задействованный корпус, нажмите одну гантель над головой, поворачивая ладонь лицом вперед. Верните гантель в исходное положение и повторите с другой стороны. Старайтесь держать ребра опущенными и не выгибать поясницу.

Часто задаваемые вопросы по тренировкам

Вот несколько заключительных примечаний, которые следует помнить перед тренировкой. Это тренировка среднего и продвинутого уровня, поэтому, пожалуйста, выполняйте ее, только если у вас есть опыт использования гантелей.

Какие веса следует использовать?

Используйте приведенную ниже таблицу в качестве руководства для выбора подходящей гантели. Таблица относится к выбору ОДНОГО ГАНТА.

Таблица выбора гантелей:% веса тела (фунты) для индивидуальных гантелей

Например, при 190 фунтах., Я использовал набор 60 фунтов. гантели для тяжелой пары и 35 — для более легкой пары.

Как часто вам следует выполнять эту тренировку?

Эта тренировка разработана как интенсивная тренировка всего тела, поэтому я советую давать себе как минимум 24-36 часов отдыха между тренировками, чтобы полностью восстановиться. Старайтесь выполнять эту тренировку 3 раза в неделю. Если вы будете придерживаться этого графика тренировок и сочетать его с полноценным питанием и большим количеством сна, вы станете сильнее и мускулистее через несколько месяцев.

Если у вас есть другие вопросы, дайте мне знать в комментариях ниже, и обязательно дайте мне знать, как вы справились с тренировкой!

Интенсивная 5-минутная тренировка спины с гантелями

Привет, пришельцы! Сегодня нам предстоит интенсивная тренировка спины с гантелями.

Это 5-минутное упражнение можно выполнять как завершающий раунд после тренировки спины или выполнять его несколько раз для полной тренировки спины. Давай вытащим их из этого мира!

ОБЩАЯ ПРОДОЛЖИТЕЛЬНОСТЬ: 5 минут

УРОВЕНЬ ИНТЕНСИВНОСТИ: Высокий

НЕОБХОДИМОЕ ОБОРУДОВАНИЕ: Гантели

Три раза Отдыхайте после каждой тренировки по 3 минуты, затем повторите.

ПРОМЕЖУТОЧНАЯ = Выполните эту тренировку четыре раза. Отдыхайте после каждой тренировки по 2 минуты, затем повторите.

РАСШИРЕННЫЙ = Выполните эту тренировку четыре раза. Отдыхайте после каждой тренировки в течение 1 минуты, затем повторите.

Для начала найдите удобное место на открытом пространстве. Выполняйте каждое из следующих упражнений в течение шестидесяти секунд и переходите к следующему упражнению без отдыха. Если вам действительно нужен перерыв, сделайте его!

Каждый раз, выполняя эту схему, старайтесь делать больше повторений, прибавляйте вес и / или делайте меньше перерывов.