Малые и большие группы мышц: Основные группы мышц человека + упражнения

Содержание

Большие группы мышц тренируем в первую очередь

Отдых между подходами на интенсивной тренировке должен быть коротким, порядка 1-2 минут.

Время отдыха зависит от вашей физической подготовки.

Как только ваше дыхание восстановилось, и вы почувствовали готовность работать дальше, надо приступать к следующему подходу, или упражнению.

Следует иметь в виду, что тренировка проведенная с минимальными периодами на восстановление (время между подходами и упражнениями) дает колоссальный метаболический эффект, котрорый нельзя сравнить даже с иногосетовыми тренировками.

В начале тренировки в первую очередь следует работать с крупными мышечными группами.

На большие группы мышц должно быть направлено и большинство упражнений тренировки. Большие группы мышц — это тот самый рычаг, с помощью которого вы можете изменить свою фигуру, и без которых отдельно взятые мышцы, особенно вас раздражающие своей слабостью (например пресс или бицепсы) никогда не станут сильными.

Для тренировок выбирайте упражнения, которые вам нравятся. Но готовьтесь обновлять свой арсенал каждые 4-6 недель.

Начинать надо с того, что требует наибольших усилий.

Самыми трудными по количеству затрачиваемой на них энергии считаются упражнения на низ тела, разнообразные приседания. Но именно они и являются самыми эффективными.

Вы сами должны заботиться о том, чтобы ваши упражнения были трудными. Тогда ваши результаты будут пропорциональны вложенным усилиям.

Большие мышцы хранят большие запасы гликогена, использовать эти запасы нужно в первую очередь.

Вторая причина такова: нужно поднять уровень молочной кислоты и тем самым снизить кислотно-щелочной баланс крови.

Этим мы уменьшаем объем работы, который надо выполнить оставшимся малым мышцам, чтобы прийти к порогу стимулирования образования новых мышечных волокон. Требуется меньшее количество глюкозы, тем самым уменьшается риск, что на выработку энергии пойдёт протеин мышц (катаболизм).

Формируя план тренировки, никогда не ставьте упражнения для рук на первое место. Руки слабее других групп.

Если вы утомите руки, вы не сможете проработать грудь и спину.

Аналогично, если вы поспешите и загрузите квадрицепсы и сгибатели бедер, то не сможете нормально проработать ягодицы.

Выберите свой уровень тренировки. Основной принцип формирования тренировок
Следите за пульсом. Как определить свой допустимый на тренировке пульс
Тренировочные дни 1 и 3
Тренировочный день 2
Тренировочный день 4
Интервальная тренировка на велотренажере
Велотренажер. Тренировка с интервалами
Интервальная тренировка на беговой дорожке
Интервальная тренировка (1час) на разнообразных кардиотренажерах
Интервальная тренировка (0,5 часа) на кардиотренажерах
Интервальная тренировка на эллиптическом тренажере

Ошибки 1-2. Наши тренировки — все ли вы делаете правильно?
Ошибки 3-6. Повторение без вариаций — это ловушка
Ошибки 7-9.

Перетренированность перечеркивает ваши усилия
Тренировки со свободным отягощением
Последовательное увеличение рабочих весов
Если не растут результаты
Для увеличения силы и мышечной массы
Жим, шраги, икры и дельты
Эффективность тренировок и питание
40 тренировок — 500 г мышц

Функциональный тренинг MoveStrong — marina-club

Рама для функционального тренинга MoveStrong

Станция MoveStrong Elite – идеальный современный тренажёр для функционального тренинга, на котором можно проводить как групповые (одновременно на станции может заниматься 8-12 человек), так и персональные тренировки. Как и петли TRX, MoveStrong позволяет Вам использовать собственный вес, выполняя отжимания, подтягивания, выпады и др.

Помимо функционального тренинга, MoveStrong можно использовать и для выполнения классического силового тренинга.

Стандартно в комплектацию MoveStrong входят: крепления для каната, регулируемая опция для степа, для отжимания, точки для крепления амортизаторов и других аксессуаров, держатели для дисков, турники с возможностью регулирования высоты. Эти и другие преимущества MoveStrong позволяют осуществлять различные виды тренировок в пределах одной тренировочной станции!

Преимущества MoveStrong Elite:

Возможность проведения групповых и персональных тренировок.
Многообразие видов упражненийс использованием собственного веса.
Развитие гибкости, координации, выносливости.
Разнообразие традиционных видов упражнений, включение дополнительных элементов: гимнастических колец, тренировочных канатов и др.
Безопасность и эффективность.
Подходит любому человекус любым уровнем физической активности и подготовки.
Упражнения с помощью станции MoveStrong Elite могут быть использованы как для собственно функционального тренинга, так и добавлены в стандартную программу Ваших тренировок с целью дополнения её функциональными упражнениями.

Функциональная тренировка с помощью MoveStrong Elite (кроссфит) воздействует на работу организма в целом, а не только его отдельных частей. Результатом является оптимальное функционирование наших мышц.

Функциональный тренинг

с помощью станции MoveStrong Elite тренирует не отдельные группы мышц (как большие, так и малые), но также глубокие, так называемые постуральные мышцы. Благодаря им наше тело осуществляет правильную статичную и динамичную работу, удерживая позвоночник в правильном положении, противодействуя силам гравитации.

MoveStrong Elite – это волшебный тренажёр для набора объёма мышц и увеличения их мощности в кратчайшие сроки. Вы можете без опаски заниматься с большим, чем Вы привыкли, весом, не боясь, что гриф упадёт на Вас.

MoveStrong Elite усиливает слабую часть амплитуды Ваших движений и, при этом, перегружает Ваши мышцы гораздо сильнее, чем если Вы работаете с полной амплитудой. Больше веса с MoveStrong Elite – более быстрое построение большей силы, а значит – более красивое тело быстрее, чем Вы можете себе это представить!

Обещаем: Вы будете поражены достигнутым с MoveStrong Elite прогрессом!

Приходите на функциональный тренинг в «MARINA CLUB» и заставьте работать те мышцы, о существовании которых Вы даже не догадывались!

Большой Против. Маленькие мышцы | Healthy Living

Поделиться на Facebook

Большие мышцы ягодиц, спины, предплечий, бедер и груди часто привлекают все внимание в спортзале. В конце концов, это те, которые вы можете легко увидеть в зеркале, раскрывая результаты ваших тренировок. В то время как проработка больших групп мышц важна, вы не должны пренебрегать меньшими мышцами, которые могут иметь важное значение для стабилизации, мышечного баланса и предотвращения травм.

Большие мышцы

Большие мышцы отвечают за основные движения вашего тела. Большая ягодичная мышца присуща ходьбе и бегу; большая грудная мышца позволяет вам толкать и бросать; ваши широчайшие мышцы спины и трапециевидные мышцы позволяют вам тянуться и вставать прямо; а ваши подколенные сухожилия и квадрицепсы дают вам возможность приседать. Работа с большими мышцами тела приводит к большему выбросу гормона роста, который помогает вашим мышцам становиться больше и сильнее.

Малые мышцы

Не следует пренебрегать мелкими мышцами в ущерб крупным мышцам. Маленькие мышцы помогают крупным мышцам выполнять свою работу. Например, средняя и малая ягодичные мышцы по бокам бедра и бедра работают с большой ягодичной мышцей для оптимального функционирования нижней части тела; когда эти мышцы слабы, вы можете испытывать боль в колене, расколотую голень или тендинит ахиллова сухожилия. Другие более мелкие мышцы включают трицепс, плечелучевую мышцу предплечья, дельтовидную мышцу, разгибатели спины и промежность тазового дна.

Классическая тренировочная стратегия

Классическая тренировочная стратегия рекомендует сначала тренировать большие мышцы, а потом маленькие. Теория, как объяснил профессор Университета Нью-Мексико Лен Кравиц, заключается в том, что вы можете поднять больший вес, если сначала проработаете большие мышцы, что сделает тренировку более приятной. Если вы сначала проработаете большие мышцы, вы также гарантируете, что они получат наибольшее внимание и лучшую тренировку до того, как наступит усталость. Типичная тренировочная сессия, разработанная с упором на большие мышцы, может начинаться с приседаний и становой тяги, переходить к тяге широчайших и тяги, затем жимы от груди, отжимания и сгибания рук на бицепс. Затем вы будете подчеркивать более мелкие мышцы с помощью отжиманий на трицепсах, подъемов плеч и сгибаний запястий.

Muscle Priority

Если в первую очередь или исключительно работают большие мышцы, это может привести к слабости меньших групп мышц. Это может создать мышечный дисбаланс и возможную травму, особенно если мелкие мышцы важны для вашей повседневной деятельности или занятий спортом. Кравиц говорит, что вместо того, чтобы обычно в первую очередь работать с крупными мышцами, сначала займитесь самыми важными мышцами — теми, которые вам нужны, чтобы работать наилучшим образом, чтобы выполнять действия, которые вы хотите делать.

Разнообразие программ

Если вы всегда выполняете комплекс упражнений для наращивания мышечной массы от большого к меньшему, то переход на комплекс от малого к большему может внести необходимое разнообразие в вашу программу. Если вы всегда тренируетесь в одном и том же порядке, ваше тело привыкнет к рутине, и ваши результаты застопорятся. Один из способов внести разнообразие — изменить порядок упражнений. Это также помогает гарантировать, что ваши маленькие мышцы не останутся без внимания за счет больших мышц.

Ссылки

Университет Нью-Мексико: Порядок упражнений при тренировке верхней части тела
Ассоциация здоровья и фитнеса IDEA: секреты успешных силовых тренировок
Американский совет по физическим упражнениям: избегайте тренировочных плато
Здоровье мужчин: большие мышцы становятся больше целенаправленные исследования в области питания. Обладая более чем 20-летним опытом работы в фитнес-индустрии, она тренирует езду на велосипеде и бег, а также преподает пилатес и йогу. Она является персональным тренером, сертифицированным Американским советом по физическим упражнениям, RYT-200, и имеет дипломы Принстонского и Колумбийского университетов.
Изображение предоставлено
Stockbyte/Stockbyte/Getty Images
ПОДЕЛИТЬСЯ ПОДЕЛИТЬСЯ TWEET EMAIL
Другие статьи
Маленькие мышцы, которые сделают ваши подъемы больше
даже самые большие и сильные лифтеры могут пренебречь меньшими, менее сексуальными мышцами в своем стремлении стать лучше.
Я говорю о тех, которые помогают крупным мышцам лучше выполнять свою работу и заставляют вас работать дольше и сильнее, без необходимости посещать кабинет физиотерапевта. У меня была возможность поговорить с несколькими физиотерапевтами и получить несколько советов и конкретных упражнений для работы с небольшими группами мышц.
Примечание редактора: контент на BarBend носит информативный характер, но он не должен заменять совет и/или наблюдение со стороны медицинского работника. Мнения и статьи на этом сайте не предназначены для использования в качестве диагностики, профилактики и/или лечения проблем со здоровьем. Поговорите со своим врачом, если у вас есть какие-либо опасения.
Передняя зубчатая мышца
Бо Бабенко, ДПТ https://www.youtube.com/watch?v=-NiOiGpJYBUVideo https://www.youtube.com/watch?v=-NiOiGpJYBU)
» Передняя зубчатая мышца , которая проходит над верхними ребрами, часто упускается из виду во многих программах тренировок.
Горка с зубчатой стеной — отличный способ зажечь ее. Будет еще полезнее, если вы сможете добавить прочную скобу через корпус, когда вы поднимаете руки вверх и опускаете их.
Добавление этого напряжения — это действительно то, на чем вы зарабатываете деньги в этом упражнении, если вы потеряете хотя бы немного напряжения, вы не получите полной пользы от этого упражнения. Передняя зубчатая мышца играет жизненно важную роль в управлении лопаткой, которая является важным винтиком в таких вещах, как жим лежа или рывок».
[Related: 7 moves for a strong, shredded serratus]
Diaphragm
Regan Wong, DPT, CSCS, PT for Texas Rangers Baseball
https://www.youtube .com/watch?v=gAkjx25o4eIВидео не может быть загружено, так как JavaScript отключен: Диафрагмальное дыхание, часть 1 из 3 – Введение в диафрагмальное дыхание (https://www.youtube.com/watch?v=gAkjx25o4eI)
«Это часто упускаемая из виду мышца важна для стабильности корпуса в пауэрлифтинге и тяжелой атлетике.
Это диафрагма.
Он должен срабатывать первым и обеспечивать внутрибрюшное давление для работы с мышцами брюшного пресса, косыми, поперечными мышцами живота, многораздельной мышцей, мышцами, выпрямляющими позвоночник, и квадратной мышцей поясницы, чтобы обеспечить круговую стабильность корпуса на 360 градусов перед любым большим подъемом».
Есть два способа включить это в свою тренировку

Дыхательные упражнения во время разминки, чтобы активировать всю эту область. Например, 90/90 с подтяжкой бедра.
Выдохните весь воздух из легких, чтобы опустить ребра, а затем сделайте глубокий вдох животом перед подъемом, чтобы повысить устойчивость кора.
Задняя вращательная манжета/нижняя часть трапециевидной мышцы
Майк Рейнольд , PT, DPT, CSCS
https://www.youtube.com/watch?v=G0feLqXA0E : Упражнение плеча W для двустороннего внешнего вращения — Майк Рейнольд (https://www.youtube.com/watch?v=_G0feLqXA0E)
«Упражнение плечо W сочетает внешнее вращение плеча с ретракцией лопатки и наклоном назад, безусловно, отличная комбинация и полезная для многих людей, поскольку она задействует заднюю вращательную манжету плеча (подостную и малую круглую мышцу) и нижнюю часть трапециевидной мышцы.
Я большой сторонник «активации» групп мышц путем их проработки или «включения» перед выполнением более крупных многосуставных движений. Например, я выполнял внешнее вращение плеча перед движениями верхней части тела, такими как жим лежа, жим над головой или рывки».
[Связано: 10 упражнений для более сильных, более здоровых слоев]
Торакальные разгибатели
Dr. Zachary Long, DPT
HTTPS://www.youtube.com/wackbeck? Невозможно загрузить, так как отключен JavaScript: Приседания Зерхера (https://www.youtube.com/watch?v=tzScvQ2lzmI)
«Для многих лифтеров пренебрежение работой разгибателей грудного отдела позвоночника снижает их работоспособность.
Слабость в этой области чаще всего наблюдается во время тяжелого сета приседаний со штангой на груди, когда к концу сета верхняя часть спины спортсмена округляется вперед, что приводит к пропущенному подъему, в то время как ноги продолжают пытаться двигаться вверх.
Эта поломка часто приводит к пропущенному PR вместо успешного подъема, особенно в толчках и становой тяге.
Приседания Зерхера — отличная вариация приседаний для улучшения силы разгибания грудной клетки. При размещении штанги на сгибе локтей во время приседания верхняя часть спины должна работать невероятно усердно, чтобы оставаться в вертикальном положении.
Для многих удержание штанги на предплечьях может быть болезненным, поэтому полотенце или коврик для приседаний могут сделать это упражнение более комфортным».
[Связано: Полное руководство по выполнению приседа Zercher]
Скапулянные ретракторы
Dr. Michael Mash , PT, DPT, CSCS
HTTP.y. com/watch?v=BxTfdd7G4Q0Видео не может быть загружено, так как JavaScript отключен: Band Pull Apart (https://www.youtube.com/watch?v=BxTfdd7G4Q0)
«Сильные лопаточные ретракторы, включая ромбовидные и трапециевидные мышцы , имеют жизненно важное значение для производительности и снижения риска травм для спортсменов со штангой.
В то время как традиционные упражнения со штангой, такие как становая тяга, взятие на грудь и рывок, обеспечивают тренировочный стимул для этих мышц, их изоляция может дать необходимый дополнительный объем для гипертрофии и здоровья плеч.
Одно упражнение, которое я рекомендую для этого, это разведение лент . Попробуйте выполнить 3 подхода по 12-15 повторений в конце тренировки, и вы будете на пути к более стабильным плечам».
Средняя/Малая ягодичная
Ариэль Ошаренко, PT, CSCS
https://www.youtube.com/watch?v=zRWCUNSHqyQ&feature=youtu.beВидео не может быть загружено, так как JavaScript отключен: шаг вверх на блоках DC (https://www. youtube.com/watch?v=zRWCUNSHqyQ&feature=youtu.be)
«Бедро — это шаровидный сустав, обеспечивающий широкий диапазон движений.
Травмы тазобедренного сустава довольно часто встречаются у спортсменов, так как бедро поглощает много сил снизу вверх во время, скажем, бега или выполнения тяжелоатлетических движений.
Некоторые из мышц бедра, которые люди забывают тренировать, — это мышцы, которые позволяют выполнять вращательные движения одновременно с другими движениями бедра, такие как средняя и малая ягодичные мышцы (расположены под большой большой мышцей), напрягатель широкой фасции и грушевидная мышца.