Динамический стретчинг польза и упражнения на растяжку для повышения производительности тренировок
Когда большинство из нас думают о растяжении, мы представляем простые статические растяжки – как наклоны вперед, чтобы коснуться наших пальцев или поднять согнутую руку назад, чтобы растянуть наши плечи. Существует целая другая категория растяжек, называемая динамическим растяжением, которая является более активной формой растяжки.
Примеры динамических растяжек.
Некоторые популярные динамические растяжки включают круговые движения ног и рук, воздушные приседания и марширование на месте.
Эти типы движений помогают подготовить наши мышцы к физическим упражнениям. Вот почему они рекомендуются в рамках эффективной разминки.
Исследования показали, что динамическое растяжение перед тренировкой в спорте может помочь избежать травм мышц, повысить гибкость суставов и оптимизировать производительность.
Что такое динамический стретчинг?
Динамическое растяжение относится к любому типу растяжения, которое выполняется с движением, а не удерживается в статическом положении. Цель состоит в том, чтобы согреть мышцы и другие ткани, увеличить кровоток и улучшить диапазон движений и гибкости.
Типы движений, связанных с динамическим растяжением, могут включать в себя:
- качающийся
- круговые вращения
- опускание и подъем обратно
- марширование
- ступенька
- отскакивание
Растяжение в целом, будь то во время перемещения или удержания, предлагает несколько основных преимуществ, включая улучшенную гибкость , предотвращение травм, способность стареть более изящно и оставаться независимыми в старшем возрасте.
Динамические растяжка четыре основных группы:
- Традиционное динамическое растяжение (часто наиболее рекомендуемый тип): использует контролируемые, мягкие отскоки или качающиеся движения.
Интенсивность движений постепенно увеличивается, но остается медленной, нежной и целенаправленной. - Активное изолированное растяжение (также называемое метод Mattes): работает, используя антагонисты или противоположные мышечные группы. Растяжки удерживаются только в течение примерно двух секунд или меньше.
- Растяжение сопротивления и нагруженное растяжение: работает, сжимая и удлиняя мышцы одновременно. Мышца растягивается через весь диапазон движений, находясь под сокращением.
- Баллистическое растяжение: использует импульс, генерируемый быстрым качанием и подпрыгиванием. Некоторые считают, что это рискованный способ растягиваться, так как шанс получить травмы очень высока.
Интенсивность движений постепенно увеличивается, но остается медленной, нежной и целенаправленной.Динамическое и статическое растяжение
В то время как оба типа полезны по-своему, статические и динамические растяжки отличаются друг от друга в зависимости от того, как они выполняются, плюс, когда они наиболее полезны.
Основное различие между ними заключается в том, что динамическое растяжение включает в себя движение, в то время как статическое растяжение выполняется при удержании фиксированного положения (без движения).
Статическое растяжение имеет свои преимущества и часто рекомендуется после тренировки, чтобы помочь поддержать восстановление. Например, статические растяжки, такие как подколенное сухожилие, растяжки сгибателя бедра и квадритепса, полезны для снижения дисбаланса и мышечных компенсаций, которые могут способствовать развитию штаммов, тяги и разрывов.
Тем не менее, статическое растяжение перед тренировкой может на самом деле иметь некоторые пагубные эффекты, такие как потенциально снижение прочности, мощности и производительности.
В целом эксперты считают, что для разогрева или подготовки динамическое растяжка в гамаках является наиболее эффективным, в то время как для охлаждения статический – лучший подход.
Динамическая растяжка польза
1. Увеличивает гибкость и диапазон движения
Динамическое растяжение увеличивает диапазон движения и гибкости, делая мягкие ткани более длинными и менее жесткими.
«Ткани» относятся к частям вашего тела, включая ваши связки, суставы и мышцы, которые позволяют вам двигаться.
Выполнение динамических растяжек приводит к прогретым мышцам, лучшему кровотоку и улучшению «динамической гибкости». В статье, опубликованной в журнале физического воспитания и отдыха, описывают их как «способность использовать ряд совместных движений в выполнении физической активности с нормальной или быстрой скоростью».
2.
Улучшить прогресс в физических упражнениях или спортивных результатах.- Растяжение помогает подготовить тело к спортивной тренировке. Вот почему динамическое растяжение считается важным компонентом разминки.
- Это особенно полезно для спортсменов, которые участвуют в спорте, которые требуют быстрых или взрывных движений, таких как спринт, прыжки и броски.
- Это может помочь повысить производительность в таких вещах, как вертикальные прыжки и короткие спринты, которые требуют баланса и скорости – плюс это может улучшить мощность и увеличить координацию.
3. Полезно для предотвращения травм
Поскольку эффективная разминка может снизить жесткость и стеснение мышц и суставов, это может помочь предотвратить травмы, такие как тяги и штаммы, а также боли после тренировки. В идеале лучше всего объединить как динамический стретчинг, так и статические участки (до и после тренировки соответственно) для предотвращения травм.
Примеры динамических растяжений
Правильная разминка в идеале включает в себя от пяти до 10 минут динамического растяжения с низким и умеренным темпом. Разминка предусматривает от 10 до 12 повторений каждого движения ниже.
Это уместно перед тренировками или перед участием в таких видах спорта, как плавание, бег трусцой или езда на велосипеде.
Для спорта, которые требуют броска и удара (например, футбол, бейсбол, теннис, хоккей и лакросс), обязательно согреть все части тела во время растяжения/ нижнюю и верхнюю части тела. Разогрев перед основной тренировкой, нацелен на разные части тела, необходимо включить упражнения на такие части тела , как:
- Шея
- Лодыжка
- Торс -повороты
- Качели в ногах и руках
- Ходячие выпады
- Воздушные приседания
Для бегунов (или тех, кто занимается спортом, такими как трек и поле, футбол, регби или футбол):
Одним из самых распространенных советов по бегу, особенно для начинающих, является обязательно растягиваться до и после бега.
Вот несколько беговых растяжений, которые следует включить перед тренировкой:
- Качели ног
- Ходячие выпады и боковые выпады
- Растягивания подколенного сухожилия, такие как «движущееся стоящие вперед растяжки» (держите переднюю ногу согнутой , задняя стопа полностью прижата к коврику, а затем осторожно наклонилась вперед и назад) или разогрев подколенного сухожилия (поднимая одну ногу и осторожно потянув ее назад и вперед )
Высокие колени (поднимая колени вверх к животу/груди) или удары ногами (отведите руку в сторону, затем поднимите ногу вверх и вниз к ладони) - Растяжение сгибателя бедра , например, глубокое растяжение бедра со скручиванием (похоже на выпад, но ваши бедра опускаются ниже, а заднее колено может коснуться земли)
Упражнения для разогрева верхней части тела:
- Повороты головы , наклоны шейного отдела
- Растяжение нижней части спины, такие позы как «поза ребенка» или «кошка-корова» (поза йоги, выполненная на четвереньках, пока вы поднимаете и опускаете грудь и копчик)
- Широкие круги руками
- Растяжение трицепса
- Круговые движения плечами
- Вспомогательные отжимания
Упражнения для разогрева нижней части тела:
Каковы динамические растяжки для нижней части тела?
- Растяжение сгибателей бедра
- Выпады с движением
- Приседания или приседания с добавлением прыжков (более продвинутые)
- Высокие подьемы коленей или ног
- Мосты
Риски и побочные эффекты
Одна из главных опасностей и недостатков динамического растяжения заключается в том, что можно легко выйти из зоны комфортного доступного растяжения и получить перенапряжение .
Например, баллистическое растяжение может вывести часть тела за пределами здоровой и полезной точки.
Важно подходить к этому типу разминки мягким, контролируемым образом.
Всегда не забывайте начинать медленно и слушать свое тело, а не агрессивно двигаться, или слишком далеко продвигать в растяжение мышцы и суставы. Вы можете повторить растяжку во втором или третьем повторах , если у вас есть время, что даст вам возможность повысить интенсивность.
Лучше меньше , но больше и эффективней результат.
Чтобы предотвратить травмы, не допускайте перенапряжения своих суставов после их нормального диапазона движения и не делайте все, что вызывает боль.
Вывод
Динамическое растяжение – это тип, который включает в себя движение, а не удерживание фиксированной позиции. Это часто делается как часть разминки и помогает согревать, удлинять мягкие ткани, такие как мышцы и суставы. Или как отдельная тренировка стретчинг в гамаках для растяжки всех мышц тела.
Это может помочь улучшить гибкость, диапазон движения, мощность, спринты, прыжки, производительность и восстановление. Эксперты считают, что для прогрева или подготовки динамическое растяжение является самым безопасным и эффективным вариантом, в то время как для охлаждения статическое растяжение является лучшим подходом.
комплекс упражнений на все группы мышц
Опубликовано
Самым распространенным видом растягивания мышц является статическая растяжка. Это принятие определенного положения тела и удержание его в течение необходимого времени. Но бывает и динамическая растяжка — это выполнение комплекса специальных двигательных упражнений, в процессе чего контролируется амплитуда каждого движения, раскачивания или маха, не выходящая за пределы возможностей тела.
Содержание
- Отличительные особенности динамической растяжки мышц
- Комплекс упражнений для динамической растяжки мышц тела
- 1. Динамические выпады с подъемом рук
- 2. Наклоны к коленям
- 3. Глубокий динамический выпад
- 4. Боковые глубокие выпады
- 5. Боковые перекаты сидя
- 6. Динамическая растяжка спины
- 7. Укрепление рук и растяжка спины
- 8. Махи прямыми ногами на коврике
- 9. Боковые махи стоя
- 10. Перекат в складку
- 11. Махи ногой лежа к себе
- 12. Махи ног у стены
- Рекомендации по выполнению растяжки в динамике
- Динамическая растяжка в видео формате
Динамические выпады с подъемом рукОтличительные особенности динамической растяжки мышц
Мышцы и суставы в ходе динамической растяжки задействованы по полной. Они находятся в постоянном движении и напряжении, используя все возможности тела. От чего в разы активнее разгоняется пульс и разогреваются мышцы.
По ряду причин динамическую растяжку рекомендуется выполнять в качестве завершения разминки перед тренировкой. В то время как саму тренировку рекомендовано завершать статическими упражнениями на растяжку.
Также динамика может выполнятся и в качестве полноценной тренировки с предшествующей разминкой, ведь многие динамические упражнения несут и силовую нагрузку на тело и мышцы, укрепляя их.
Разминка перед растяжкой →
Растяжка после силовой тренировки →
Преимущества динамической растяжки:
- Увеличение гибкости. Устранение ограничений суставов во время двигательных упражнений.
- Устранение скованности и зажатости мышц. Активные движения быстро их разогревают, разминают и подготавливают к дальнейшим нагрузкам.
- Для спортсменов увеличивают скорость (бег), высоту (прыжки), за счет развития и укрепления мышц, общую подвижность.
- При выполнении динамических упражнений на растяжку, совмещенных с силовыми занятиями, продуктивность в разы выше, чем в совмещении со статикой.
- Снижает вероятность получения бытовых и спортивных травм.
Комплекс упражнений для динамической растяжки мышц тела
Все упражнения по растяжке в динамике подходят для домашних условий.
1. Динамические выпады с подъемом рук
- Из положения стоя одну ногу выставьте вперед, пальцы прямо.
- Вторую отведите назад, голеностоп на 45 градусов.
- В момент выпада выпрямляйте руки вверх.
- В выпаде угол в колене передней ноги 90 градусов.
- Совершите по 15 выпадов на каждую ногу.
2. Наклоны к коленям
- Из положения стоя с прямыми ногами совершайте наклоны.
- Головой стремитесь дотянуться к коленям, спину держите прямой.
- Совершите 10 наклонов.
3. Глубокий динамический выпад
- Из положения наклона прямыми руками сделайте упор в пол.
- При подъеме тела отшагивайте ногой максимально назад, совершая глубокий выпад.
- Возвращайтесь в наклон.
- Совершите 10 выпадов на каждую ногу.
4. Боковые глубокие выпады
- Из положения стоя расставьте ноги широко, ступни прямо.
- Перекатывайте из стороны в сторону.
- Доставайте ладонями до пола или держите руки в замке у груди.
- Спина чуть согнута.
- Совершайте выпады 40 секунд.
5. Боковые перекаты сидя
- Из положения сидя с согнутыми под собственным телом ногами.
- Руки выпрямите вверх и сомкните в обратный замок.
- Приподнимая таз, опускайтесь тазом поочередно в каждую сторону.
- Выполняйте 30 секунд, постепенно увеличивая темп.
6.
Динамическая растяжка спины- Из положения сидя с согнутыми под собственным телом ногами.
- Опустите голову к коленям.
- Сомкните за спиной руки в замок.
- Выпрямляйте ноги, оставаясь на коленях.
- Замок отводите вниз, шею назад, прогибая лопатки.
- Совершите 10 подъемов.
7. Укрепление рук и растяжка спины
- Из положения стоя прямыми руками сделайте упор в пол на расстоянии от стоп так, чтобы удобно было выходить в позу «кобры».
- Стремитесь пятки не отрывать от пола.
- Совершайте подъем таза, отводя голову за руки, не напрягая шею.
- Затем опускайтесь, прогибая поясницу.
- Совершите 15 подъемов.
8. Махи прямыми ногами на коврике
- Из положения стоя на коленях с упором рук в пол.
- Совершайте махи ногой: подтягивайте колено к голове, затем совершайте мах прямой ногой.
- На каждую ногу совершите 15 махов.
9. Боковые махи стоя
- В положении стоя держитесь одной рукой за опору.
- Совершайте боковые махи ногой: спереди заводите ногу за колено опорной, в сторону устремляйте как можно выше, чуть сгибая колено.
- Колено опорной ноги держите прямым.
- Совершите 15 махов на каждую ногу.
10. Перекат в складку
- Из положения лежа на спине обхватите руками согнутые в коленях ноги.
- Раскачиваясь на спине, поднимайтесь на ягодицы, выпрямляя ноги.
- В подъеме опускайтесь к коленям головой.
- Совершите 15 перекатов.
com/embed/LRIe9z7kBQKKhzrXZt» frameborder=»0″ allowfullscreen=»»> 11. Махи ногой лежа к себе
- Из положения лежа на спине прямой ногой совершайте махи к груди.
- Руками подтягивайте ногу к себе.
- Совершите 15 махов каждой ногой.
12. Махи ног у стены
- Из положения стоя чуть опуститесь, сделайте упор кистями рук на стену.
- Не прогибая спину, совершайте махи назад прямой ногой.
- Совершите 15 махов на каждую сторону.
Рекомендации по выполнению растяжки в динамике
- Обязательно выполняйте разминку основных суставов и шеи (плечи, кисти рук, голеностоп).
- Скорость выполнения динамических упражнений увеличивайте постепенно, начиная с самой минимальной.
- Не запрокидывайте шею и не прогибайте резко поясницу в ходе выполнения.
- Упражнения подходят в качестве активной зарядки, утренней разминки.
Динамическая растяжка в видео формате
А также читайте, как делать растяжку по утрам →
Занятие стретчингом для начинающих →
Преимущества, когда использовать, примеры и многое другое
Динамическое растяжение: преимущества, когда использовать, примеры и многое другое- Заболевания
- Рекомендуемые
- Рак молочной железы
- ВЗК
- Мигрень
- Рассеянный склероз
- Ревматоидный артрит
- Диабет 2 типа 2
- Статьи
- Кислотный рефлюкс
- ADHD
- Аллергии
- Alzheimer’s & Dementia
- БИПОЛОНЕ0008
- Cancer
- Crohn’s Disease
- Chronic Pain
- Cold & Flu
- COPD
- Depression
- Fibromyalgia
- Heart Disease
- High Cholesterol
- HIV
- Hypertension
- IPF
- Osteoarthritis
- Psoriasis
- Кожные заболевания и уход
- ЗППП
- Рекомендуемые
- Откройте для себя
- Темы о здоровье
- Питание
- Fitness
- Уход за кожей
- Сексуальное здоровье
- Women Health
- Психическое благополучие
- Сон
- Обзоры продуктов
- Витамины и добавки
- Sleep
- Penthy Health
- .
- CBD
- Men’s Health
- Original Series
- Fresh Food Fast
- Дневники диагностики
- You’re Not Alone
- Настоящее время
- Видео серии
- Молодежь в фокусе
- Здоровый урожай
- Нет больше молчания
- Будущее здоровье
- Темы о здоровье
- Проблемы здоровья
- Mindful Feetward
- SAGCLVVY
- . Ваше тело
- Здоровье кишечника
- Продукты для настроения
- Выровняйте позвоночник
- Find Care
- Первичная помощь
- Психическое здоровье
- Акушер-гинеколог
- Дерматологи
- Неврологи
- Кардиологи
- Ортопеды
- Тесты на образ жизни
- У меня депрессия
- Контроль веса
- Викторина для подростков
- Вы трудоголик?
- Как хорошо ты спишь?
- Инструменты и ресурсы
- Новости здравоохранения
- Найдите диету
- Найдите полезные закуски
- Лекарства от А до Я
- Здоровье от А до Я
- Проблемы здоровья
- Connect
- Breast Cancer
- Inflammatory Bowel Disease
- Psoriatic Arthritis
- Migraine
- Multiple Sclerosis
- Psoriasis
Medically reviewed by Daniel Bubnis, M.
S., NASM-CPT , NASE Level II-CSS, Fitness — Джейн Чертофф, 23 мая 2019 г.
Динамические растяжки — это активные движения, при которых суставы и мышцы проходят полный диапазон движений. Их можно использовать для разогрева тела перед тренировкой.
Динамическая растяжка может быть функциональной и имитировать движения, которыми вы собираетесь заниматься. Например, пловец может крутить руками перед тем, как войти в воду.
Динамическая растяжка также может быть серией движений, чтобы заставить тело двигаться перед любым типом упражнений. Некоторые примеры включают скручивания туловища, выпады при ходьбе или махи ногой у стены.
Динамическая растяжка отличается от статической.
Динамическая растяжка предназначена для того, чтобы заставить тело двигаться. Растяжки не задерживаются на какое-то время. Динамические растяжки включают движения, такие как выпады с поворотом туловища.
Статическая растяжка, с другой стороны, заключается в том, что мышцы растягиваются и удерживаются в течение определенного периода времени.
Некоторые примеры статической растяжки включают растяжку трицепса или растяжку бабочки.
Динамическую растяжку можно использовать перед началом любых упражнений. Это может помочь разогреть ваше тело или заставить ваши мышцы двигаться и быть готовыми к работе. Вот некоторые примеры, которым может помочь динамическая растяжка:
- Перед занятиями спортом или легкой атлетикой. Исследования показывают, что динамическая растяжка может быть полезна для спортсменов, которые будут бегать или прыгать, включая баскетболистов, футболистов и спринтеров.
- Перед тяжелой атлетикой. Согласно исследованиям, динамическая растяжка может помочь с силой разгибания ног и улучшить производительность по сравнению со статической растяжкой или без нее.
- Перед сердечно-сосудистыми нагрузками. Будете ли вы бегать, заниматься в учебном лагере или плавать, динамические упражнения могут разогреть и подготовить ваши мышцы, что может повысить производительность и снизить риск получения травмы.
Динамическая растяжка — отличный способ разогреться перед тренировкой. Пример динамической растяжки может включать следующие движения.
Круговые движения бедрами
Поделиться на Pinterest
- Встаньте на одну ногу, держась за столешницу или стену для поддержки.
- Аккуратно вращайте другой ногой, делая небольшие круговые движения в сторону.
- Выполните 20 кругов, затем поменяйте ноги.
- Увеличивайте круги по мере того, как вы становитесь более гибкими.
Выпад с поворотом
Поделиться на Pinterest
- Сделайте выпад правой ногой вперед, удерживая колено прямо над лодыжкой и не вытягивая его дальше лодыжки.
- Вытяните левую руку над головой и наклоните туловище вправо.
- Отведите правую ногу назад, чтобы вернуться в вертикальное положение. Сделайте выпад вперед левой ногой.
- Повторить пять раз на каждую ногу.
Круговые движения руками
Поделиться на Pinterest
- Встаньте, ноги на ширине плеч и вытяните руки в стороны на уровне плеч.
- Медленно вращайте руками, начиная с маленьких кругов и заканчивая большими кругами. Выполните 20 кругов.
- Измените направление кругов и выполните еще 20.
Когда нужно разогреться перед разминкой
Если вы сидели или чувствуете сильную скованность, вы также можете начать с 5–10-минутного легкого бега трусцой или езды на велосипеде, чтобы разогреться. Вы также можете попробовать пенопластовый валик перед тем, как начать динамическую растяжку, чтобы снять напряжение.
Бегунам может быть полезна динамическая растяжка в качестве разминки. Некоторые рекомендуемые растяжки для бегунов приведены ниже.
Подлокотники большие
Поделиться на Pinterest
- Встаньте прямо, вытянув руки в стороны.
- Начните делать большие круги.
- Выполните 5–10 повторений с махами руками вперед.
- Повторить с отведением рук назад.
Маятник для ног
Поделиться на Pinterest
- Начните раскачивать одну ногу вперед и назад, балансируя на другой. При необходимости можно держаться за стену.
- Качаться вперед и назад 5–10 раз.
- Опустите эту ногу и повторите с другой ногой, махая 5–10 раз.
- Затем вы можете повернуться лицом к стене и помахать ногами из стороны в сторону, если хотите.
При необходимости можно держаться за стену.Бег на четвереньках
Поделиться на Pinterest
- Начните с бега на месте в течение 2–3 секунд.
- Вытянитесь за одной ногой, чтобы ухватиться за одну ступню, чтобы растянуть квадрицепс. Задержитесь на 2–3 секунды.
- Снова начать толчковый режим в течение 2–3 секунд.
- Повторите растяжку другой ногой.
- Повторить 5–10 раз.
Динамическая растяжка может быть эффективной перед тренировкой верхней части тела, например перед поднятием тяжестей. Попробуйте следующие динамические растяжки.
Махи руками
Поделиться на Pinterest
- Встаньте вперед, вытянув руки на уровне плеч перед собой ладонями вниз.
- Идите вперед, махая обеими руками вправо, при этом левая рука вытягивается перед грудью, а правая рука вытягивается в сторону. Размахивая руками, не забывайте держать туловище прямо и поворачивать только плечевые суставы.
- Обратное направление качания на противоположную сторону, продолжая идти.
- Повторить по 5 раз с каждой стороны.
Размахивая руками, не забывайте держать туловище прямо и поворачивать только плечевые суставы.Вращения позвоночника
Поделиться на Pinterest
- Встаньте, ноги на ширине плеч и вытяните руки в стороны на уровне плеч.
- Держите туловище неподвижно и медленно начинайте вращать телом вперед-назад справа налево.
- Повторить 5–10 раз.
Хотя динамическая растяжка важна для разогрева, нет необходимости выполнять динамическую растяжку в качестве заминки. Динамические растяжки повышают температуру тела. Во время восстановления цель состоит в том, чтобы понизить вашу температуру.
Вместо этого попробуйте статическую растяжку, такую как растяжка четырехглавой мышцы, растяжка кобры или подколенного сухожилия.
Никогда не выполняйте динамическую растяжку, если вы получили травму, если это не рекомендовано врачом или физиотерапевтом.
Взрослые старше 65 лет также должны соблюдать осторожность при выполнении динамической растяжки. Статические растяжки могут быть более полезными.
Статическая растяжка может быть более полезной для упражнений, требующих гибкости, включая гимнастику, балет и йогу.
В следующий раз, когда вы будете тренироваться или заниматься спортом, попробуйте добавить в разминку динамическую растяжку. Вы можете обнаружить, что ваше тело чувствует себя более энергичным, растянутым и готовым тренироваться. Просто помните, всегда консультируйтесь с врачом, прежде чем начинать новую программу упражнений.
Последнее медицинское рассмотрение от 23 мая 2019 г.
Как мы рецензировали эту статью:
Healthline придерживается строгих правил выбора поставщиков и опирается на рецензируемые исследования, академические исследовательские институты и медицинские ассоциации. Мы избегаем использования третичных ссылок. Вы можете узнать больше о том, как мы обеспечиваем точность и актуальность нашего контента, прочитав нашу редакционную политику.
- Beedle BB и др. (2007). Сравнение двух разминок по амплитуде движений в суставах.
ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17685684 - Стр. П. (2012 г.). Современные концепции растяжки мышц для упражнений и реабилитации.
ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3273886/ - Opplert J, et al. (2018). Острые эффекты динамической растяжки на гибкость и работоспособность мышц: анализ современной литературы. Поделиться этой статьей
Читать дальше
Растяжка: 9 преимуществ, плюс советы по безопасности и с чего начать тело и общее самочувствие. Стремитесь к растяжке от 5 до 10 минут до и после тренировки. Растяжка может помочь…
ПОДРОБНЕЕ
Растяжка
Медицинская оценка Грегори Минниса, DPT
Многие люди пренебрегают растяжкой, но она может повлиять на то, как ваши мышцы реагируют на упражнения.
ПОДРОБНЕЕ
Основные упражнения для бегунов на растяжку
Растяжка перед бегом помогает предотвратить травмы. Узнайте о самых важных областях мышц для бегунов, а также о растяжках, чтобы сохранить их здоровыми.
ПОДРОБНЕЕ
5 безопасных способов повысить гибкость
Медицинское заключение Пегги Плетчер, M.S., RD, LD, CDE
ПОДРОБНЕЕ
Начните национальный месяц здорового питания с 10 полезных продуктов
Отпразднуйте национальный месяц здорового питания с 10 полезными продуктами Редакторы Healthline одержимы.
ПОДРОБНЕЕ
12 лучших беговых шорт для женщин 2023 года по версии Avid Runners защищен.
См. 12…ПОДРОБНЕЕ
12 лучших пульсометров 2023 года
Медицинский обзор Дебры Салливан, доктора философии, MSN, RN, CNE, COI
Мы проверили все варианты, чтобы найти 12 лучших пульсометров, которые вы можете купить в 2023 году.
7 лучших силовых рам для домашнего спортзала
какие силовые рамы наша команда выбрала для вас, чтобы вы могли получить максимальную отдачу от своего домашнего тренажерного зала.
ПОДРОБНЕЕ
Обязательное снаряжение для фитнеса, чтобы оставаться активным этой зимой
Не позволяйте холодной погоде помешать вашим целям в фитнесе. Мы собрали 11 необходимых вещей, чтобы оставаться в тепле и безопасности во время зимних тренировок.
ПОДРОБНЕЕ
Определение, примеры, преимущества и многое другое
Динамические растяжки — это движения, выполняемые в более медленном темпе, чем большинство тренировок.
Люди, как правило, делают динамическую растяжку, чтобы разогреть мышцы и подготовиться к упражнениям.В последние годы динамическая растяжка заменила стандартную статическую растяжку во многих фитнес-программах.
В этой статье мы рассмотрим, чем динамическая растяжка отличается от статической, и какие преимущества она может дать. Далее мы опишем примеры динамической растяжки в качестве разминки для бегунов и для тех, кто работает над верхней частью тела. Наконец, мы даем советы по безопасности.
Динамическая растяжка включает в себя активные движения, которые растягивают мышцы до их полного диапазона движения.
Эти упражнения часто имитируют функциональные движения и помогают подготовить тело к более интенсивным тренировкам.
Например, для подготовки к бегу человек может выполнить упражнение для коленей, которое представляет собой щадящую имитацию бега, например упражнение «высокие колени», которое мы описываем ниже.
Статическая растяжка включает в себя растяжение определенных мышц и удержание положения.
Например, вытягивание руки за спину для проработки трицепса — это статическая растяжка.В то же время динамическая растяжка предполагает движение, а не удержание положения. Например, ходячий выпад — это динамическая растяжка.
Обзор исследований 2012 года показывает, что динамическая растяжка может быть особенно полезной для людей, которые занимаются спортом, включающим бег и прыжки.
В то время как данные показали, что как динамическая, так и статическая растяжка могут улучшить диапазон движений, статические разминки могут негативно повлиять на мышечную силу, как сообщается в некоторых исследованиях в обзоре. Однако выводы по этому вопросу были неоднозначными.
Более свежий обзор подтвердил, что динамическая растяжка помогает улучшить диапазон движений и увеличить мышечную силу. Однако были обнаружены доказательства того, что эффекты могут быть минимальными и что в некоторых случаях динамическая растяжка может ухудшить производительность.
Авторы обзора отмечают, что отсутствие четких описаний растяжения в исследованиях затрудняет интерпретацию результатов.
Динамическая растяжка может разогреть тело перед различными видами деятельности, а также помочь ему постепенно остыть после тренировки.
После тренировки упор следует делать на упражнения, способствующие снижению температуры тела.
Перед тренировкой можно попробовать выполнить некоторые из следующих динамических упражнений.
Подлокотники
Поделиться на Pinterest
Это поможет разогреть плечевые мышцы и суставы. Человек также может включить их в распорядок заминки.
Для выполнения круговых движений руками:
- Встаньте прямо, ноги на ширине плеч.
- Держите руки в стороны на уровне плеч.
- Двигайте руками круговыми движениями. Начните с маленьких кругов и постепенно расширяйте их.
- Сделайте 20 оборотов руками по часовой стрелке, затем повторите движения в обратном направлении.
Круговые движения бедрами
Поделиться на Pinterest
Перед любыми упражнениями важно разогреть тазобедренные суставы.
Напряженные мышцы бедра могут привести к травмам и другим проблемам со здоровьем, которые вызывают боль, например, к синдрому подвздошно-большеберцового тракта.Для выполнения круговых движений бедрами:
- Встаньте на одну ногу, при необходимости опираясь на стену или тяжелую мебель.
- Поднимите другую ногу в сторону и сделайте круговое движение.
- Выполнить по 20 вращений каждой ногой.
Приседания
Поделиться на Pinterest
Растяжка всего тела — идеальный способ разогреться. Движение часто используется в тренировочных программах, поэтому динамическая растяжка может помочь подготовить тело.
Для выполнения приседаний:
- Встаньте, ноги на ширине плеч.
- Аккуратно опустите тело на корточки, убедившись, что колени не выходят за пальцы ног.
- Сожмите ягодичные мышцы — мышцы ягодиц — при возвращении в положение стоя.
- Повторить движение 10 раз.
Следующие упражнения предназначены для мышц нижней части тела, используемых при беге.
Выпады при ходьбе
Поделиться на Pinterest
Иногда тренеры предлагают добавить к тренировке выпады, но эти упражнения также могут помочь разогреть мышцы голеней, бедер и ягодиц.
Для выполнения шагающего выпада:
- Из положения стоя сделайте шаг вперед одной ногой, следя за тем, чтобы колено не выходило за лодыжку.
- Сделайте шаг вперед, чтобы вернуться в положение стоя, и повторите с другой ногой.
- Повторите это пять раз с каждой стороны.
Махи ногами
Поделиться на Pinterest
Махи ногами могут помочь подготовиться к тренировке нижней части тела или сердечно-сосудистым упражнениям, таким как бег или езда на велосипеде.
Для выполнения махов ногой:
- Встаньте прямо и поднимите одну ногу. При необходимости используйте стену или тяжелую мебель для поддержки.
- Мягко покачайте ногой вперед и назад, как маятник. Держите колено прямым или согнутым.
- Повторить маховое движение противоположной ногой.
- Выполните по 20 повторений на каждую сторону.
Высокие колени
Поделиться на Pinterest
Это помогает подготовить тело к бегу. Он имитирует более медленный и мягкий бег.
Для выполнения высоких колен:
- Встаньте прямо и медленно подтяните одно колено к груди.
- Вернитесь в исходное положение и сделайте то же самое с другим коленом.
- Продолжайте чередовать колени, увеличивая скорость по мере разогрева тела.
- Сделайте по 20 повторений на каждую сторону.
Следующие предназначены для мышц верхней части тела.
Махи руками
Эта растяжка — отличный способ подготовиться к тренировке верхней части тела.
Для выполнения махов руками:
- Встаньте прямо, руки в нейтральном положении.
- Поднимите руки вверх и вокруг, как будто обнимаете грудь.
- Отпустите руки и позвольте инерции создать раскачивающее движение.
- Повторите это примерно 15 раз или до тех пор, пока верхняя часть тела не станет свободной и теплой.
Скручивание верхней части тела
Поделиться на Pinterest
Перед работой над верхней частью тела также важно разогреть туловище и позвоночник.
Чтобы выполнить скручивание верхней части тела:
- Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Поднимите руки на высоту плеч.
- Поворачивать тело из стороны в сторону, не двигая туловищем.
- Повторить 5–10 раз.
Кошка-Корова
Поделиться на Pinterest
Это функциональное движение всего тела растягивает позвоночник, шею и плечи. Это также популярная поза йоги и отличное упражнение для заминки.
Чтобы выполнить эту растяжку:
- Встаньте на четвереньки, положив руки прямо под плечи. Убедитесь, что спина ровная.
- Сначала выгните спину и опустите голову, как кошка.
- Задержитесь на 10 секунд, медленно вдыхая и выдыхая.
- Затем примите позу коровы, опустив живот и подняв голову.
- Удерживайте в течение 10 секунд.
- Четыре раза поменяйте положение кошки на корову.
Во время травмы крайне важно ограничить физическую активность. Если растяжка или движение причиняют боль, прекратите это делать.
Некоторые динамические упражнения на растяжку могут вызвать чрезмерную нагрузку на тело и не подходят для людей с определенными проблемами со здоровьем. Например, приседания могут вызвать нагрузку на суставы и могут не подойти людям с травмами колена или артритом.
Также очень важно поддерживать правильную форму. Лучше выполнять движение медленно и безопасно, чем рисковать травмой.
Динамическая растяжка включает в себя выполнение движений, которые растягивают мышцы, тогда как статическая растяжка включает в себя растяжение набора мышц и удержание положения.
Динамическая растяжка может быть особенно эффективной для разогрева тела перед тренировкой.
Как и при любой другой спортивной деятельности, человек должен сосредоточиться на поддержании правильной формы и немедленно прекратить любое движение, вызывающее боль.
См. 12…
Люди, как правило, делают динамическую растяжку, чтобы разогреть мышцы и подготовиться к упражнениям.
Например, вытягивание руки за спину для проработки трицепса — это статическая растяжка.
Напряженные мышцы бедра могут привести к травмам и другим проблемам со здоровьем, которые вызывают боль, например, к синдрому подвздошно-большеберцового тракта.
