Спортзал для начинающих: с чего начать занятия, полезные советы

Тренировки в тренажерном зале самостоятельно или с тренером СК МАНЕЖ

• Самостоятельные
• Комбинированные
• Персональные

Самостоятельные занятия в тренаженом зале (16+)

Самостоятельные тренировки

 

Персональные занятия (13+)

Тренировки это cтрогая cиcтема. Занимаясь в тренажерном зале по системе, Вы будете сбрасывать лишний вес и накачивать мышцы. Год занятий в тренажерном зале с соблюдением правил принесет прекрасный результат — стройное, подтянутое и здоровое тело.

Тренировочная cиcтема состоит из четырех оcновных правил:

• Техника выполнения. Для достижения результата техникa выполнения упражнeний должна быть безукоризненной.
• Cистематизaция тренировок. Очень часто люди приходят в фитнес центр и выпoлняют упражнения безо всякой системы.
• Прaвилa питания. Для успешных тренирoвoк нужно соблюдать определенные правила в питании. Это важно и для хорошего самочувствия и для хорошего роста мышц.
• Правильный отдых. Правильный отдых очень важен. Нужно знать сколько необходимо отдыхать между подходами, сколько дней отдыхать между тренировками, циклами и т.д.

В тренировках важна также не только система, но и соблюдение структуры тренировки. Обязательно должна присутствовать кардиоразминка, чтобы подготовить к предстоящим нагрузкам сердечно сосудистую систему. Далее следует специальная разминка для разогрева непосредственно тех мышц и связок, которые будут прорабатываться на данной тренировке. Далее идет основная часть (силовая тренировка) и за нею следует заминка, чтобы организм постепенно перевести в обычный режим работы. Между основной частью и заминкой можно включить аэробную часть, смотря какие цели Вы преследуете.

Как мы видим нужно обладать достаточным багажом специальных знаний, чтобы грамотно тренироваться. Новичок, конечно же, не может знать все эти тонкости. Да и основная масса тренирующихся уже достаточно давно не владеет достаточными знаниями, а пользуясь интернетом или советами знакомых, подбирает себе понравившиеся программы.

Великий Новгород тренажеры.

В тренажерных залах обычно предлагаются разные тарифы.

Вы можете приобрести разовое посещение тренажерного зала и провести активно полтора часа, а затем через неопределенное время снова посетить тренажерный зал. Тренировками такие посещения тренажерного зала назвать нельзя.

Можно приобрести абонемент на самостоятельные занятия.

Можно приобрести несколько занятий с тренером и освоить технику выполнения интересующих вас упражнений или освоить составленный тренером комплекс, подходящий для Вас на данном этапе.

Но настоящими тренировками можно назвать ваши занятия в тренажерном зале лишь тогда, когда вы приобретаете абонемент на занятия с личным тренером и на достаточно продолжительное время. Так обычно поступают люди, которые хотят от своих занятий в тренажерном зале получить наилучший результат и при этом не осваивать профессию тренера. Ведь каждым делом должен заниматься профессионал в своей области.

Только те, кто получают удовольствие от тренировок, занимается долго. Удовольствие вы почувствуете только в том случае, если занимаетесь грамотно. А интерес появляется, когда Вы видите плоды своих тренировок.

Тренажерный зал для начинающих в Ессентуках

С нашими тренерами вы сможете подкачаться быстро и эффективно

Профессиональные тренеры

Доступные цены

Современные тренажеры

Давно мечтаете об идеальном теле?

Скорее обращайтесь к нам!
Наши тренеры помогут вам достичь высоких результатов!

Ваше имя *

Контактный телефон *

Ваш вопрос

Заказать звонок

QuickForm

Наш тренажерный зал ждет вас! Мы даем возможность каждому стать таким, каким он хочет, наша команда приложит все усилия, чтобы вы добились нужных успехов, в фитнесе, бодибилдинге, пауэрлифтинге.

В нашем тренажерный зале, в Ессентуках, работают опытные тренеры, с высокой квалификацией, большим опытом работы с самыми разными людьми.

Благодаря своим знаниям и опыту, они смогут составить для вас оптимально подходящий план тренировок, рацион питания, количество посещений, смогут поддерживать и давать советы на всем вашем пути к успеху. Они помогут вам совершать меньше ошибок, избежать возможных травм.

В своем тренажерном зале мы установили высококачественное оборудование, тренажеры, снаряды. Оно постоянно проходят проверки, для того, чтобы уменьшить риск появления травмоопасных ситуаций, на нем было приятно заниматься.

У нас вы найдете тренажеры всех мастей, для того чтобы, вы занимались с максимальной эффективностью, не теряли темп.

Наше оборудование ориентировано на все группы мышц, могут служить как для силовых, так и кардио тренировках. У нас есть стенды с большим количеством снарядов и весовых инструментов.

Эта зона оборудована большими, объемными зеркалами, для того чтобы вы следили за своей техникой и выполняли все с максимальной точность.

Тренировки в тренажерном зале для начинающих — первое занятие с тренером бесплатно

Наши тренера — высококлассные специалисты, знающее свое дело. Они помогут вам добиться результатов гораздо быстрее, нежели если вы будете пытаться сами.

Так как они имеют профессиональное образование, опыт, который успешно применили не только на себе, но и на многих до вас. При тренировках с тренером, шанс получить травмы, гораздо ниже, а эффективность больше.

Ведь тренер составит план тренировок, диету, поставит более явную цель, даст стимул не бросать все на начале. Тренировки с профессионалом идут проще, ведь он может ответить на все ваши вопросы, пояснить за спектр тренировок, который вы проходите.

И это относиться индивидуально к каждому. Наши тренера, разработают для вас специальную систему питания, которая сможет регулировать профицит и дефицит калорий таким образом, чтобы вы могли активно наращивать мышечную массу, либо высушиться.

Это крайне трудоемкий процесс, к которому наши специалисты подходят с максимальной индивидуальностью, в зависимости от ваших предпочтений, стартовых показателей.

Но всегда стоит помнить, что наши тренера, учитывают ваши личные интересы в первую очередь, а уже потом стоят план тренировок.

Мы также даем возможность нашим посетителям организовывать группы и проводить групповые тренировки с тренером, а это хорошая компания при этом большая польза.

Благодаря нашим тренажерам, успех для вас ближе чем кажется

У нас есть огромное количество тренажеров, начиная от силовых, заканчивая кардио. Мы закупали тренажеры только у официальных поставщиков, ведь ваше здоровье для нас важно!

Потому что не исправный тренажер не только может не дать нужного результата, а наоборот ухудшить положение. Не говоря о том, что техника безопасности — это важный аспект в нашем зале.

У нас одни из лучших тренажерных комплексов в Ессентуках, мы в клубе «Искра», думаем о клиентах. Наши тренера помогут и покажут, как пользоваться и эффективно работать с помощью них.

Благодаря кардиотренажерам вы сможете сжигать много лишнего жира, а с помощью силовых, вы обретете сильное рельефное тело, что нельзя не назвать большим плюсом.

Если вы хотите достигнуть максимальной скорости и прогресса советуем вам уделять внимание тренажером для одной группы мышц, не распылятся, тогда ваши посещения будут очень эффективными.

Распределяйте дни и выбирайте группу тренажеров согласно вашим задачам, слушайте тренера, он даст вам много полезных наставлений и не позволит вам навредить себе.

Тренажер — это инструмент, мы предлагаем вам только лучшее. Простое соблюдение техники безопасности, вера в себя, правильные нагрузки дадут свой эффект очень быстро.

Всегда начинайте с разминки, удобно в этом плане использовать беговую дорожку, пресс, гимнастическая лесенка. Дальше по советам тренера можно переходить на конкретные силовые тренажеры, у нас их довольно много, все различные, для разных упражнений и групп мышц.

Мы постарались скомпоновать и установить оборудование так, чтобы вам было удобно перемещаться по залу, никто никому не мешал.

Правильная эргономика дает небольшой бонус к удобству, а в удобном зале просто приятнее заниматься.

Обязательно приводите друзей, если он купит абонемент, то вы получите приятный бонус на свой счет.

Тренажеры дают вам хорошие возможности, а в совокупности с тренером вы получите максимальную эффективность тренировок в короткие сроки. Будет не просто, тренера не зря едят свой хлеб, они не дадут вам филонить, что для некоторых людей считается плюсом.

В нашем клубе после тяжелых тренировок можно отдохнуть в бане

Наш клуб имеет собственную турецкую баню – хамам. Она прекрасно поможет вам отдохнуть после тяжелых физических нагрузок, расслабится, дать мышцам отдохнуть в спокойствии.

После 10-15 минут вы сможете прийти в форму, для ваших дальнейших повседневных дел. Так же наша баня способствует сжиганию жира. А еще вы можете заказать приятный массаж.

Мы постоянно работаем над улучшением нашего клуба, устанавливаем новые тренажеры, следим за порядком. Мы будем ждать вас у себя в Ессентуках, удобство и качество.

Опытные тренера, с большим стажем работы, готовы использовать все свои знания, что бы ваше тело выглядело именно так как вы, хотите.

Хороший отдых и качественные массажисты дадут вашему телу отдохнуть, если нужно куда-то отправится. Мы вас ждем!

Тренажерный зал для начинающих — Vision Sports Club

Никогда раньше не были в спортзале? Мы понимаем, что первое посещение тренажерного зала может быть довольно пугающим, поскольку существует так много разных стилей тренировок, оборудования, новых терминов и классов, с которыми можно разобраться. Чтобы помочь вам начать свое фитнес-путешествие, мы составили полное руководство по тренажерному залу для начинающих, которое охватывает все, от того, что надеть и что упаковать, до использования всего тренажерного оборудования для вашего индивидуального режима тренировок. Прочитав это руководство, вы поймете все, что нужно знать о тренировках в тренажерном зале в качестве новичка и достижении ваших целей в фитнесе. Давайте прыгать прямо в!

Отправление в спортзал:

Что надеть:

Одежда для тренировок предназначена для достижения максимальной производительности. Поиск подходящей спортивной одежды может помочь вам сохранить мотивацию, особенно когда вы чувствуете себя немного вялым. Выбор правильного наряда требует соблюдения баланса между правильной посадкой, выбором правильных материалов и выбором стиля, который вызывает позитивный настрой.

Вот список подходящей спортивной одежды:

• Вы должны носить спортивную футболку или майку, которые не будут ни слишком свободными, ни слишком тесными, чтобы максимизировать гибкость. Для низов идеальной одеждой для тренировок станут спортивные леггинсы или шорты. Спортивная одежда должна быть изготовлена ​​из материала, впитывающего влагу, так как этот тип материала отводит влагу и сохраняет прохладу во время тренировки.
• В качестве носков вы должны выбрать влагоотводящие носки (сделанные из акрила или акриловой смеси), так как они не удерживают влагу и позволяют ногам дышать и обеспечивают комфорт.
• Когда дело доходит до выбора обуви для тренировки, тренажёры подходят лучше всего. При покупке кроссовок следует учитывать те, которые идеально подходят по размеру и обеспечивают гибкость, амортизацию и боковую поддержку. Правильный выбор обуви защитит вас от распространенных травм, связанных с тренировками.

Что взять с собой:

Не забудьте взять с собой спортивную сумку, достаточно вместительную, чтобы в нее поместилось все необходимое для спортзала, и достаточно компактную, чтобы поместиться в шкафчике. Вот несколько вещей, которые вы должны упаковать в свою спортивную сумку.

1. Полотенце от пота

Полотенце для спортзала очень удобно держать в сумке, потому что оно поможет вам оставаться сухим и предотвратит распространение микробов, а также впитает лишний пот. У вас также должно быть запасное полотенце, чтобы вытирать оборудование после его использования.

2. Туалетные принадлежности для душа после тренировки

Не забудьте взять с собой полотенце и шампунь, чтобы освежиться после тренировки. Душ после тренировки полезен для гигиены, а также помогает мышцам восстановиться после интенсивной тренировки.

3. Наушники

Прослушивание любимой музыки во время тренировки — отличный способ привести себя в форму и мотивировать вас работать еще усерднее. Вы можете взять с собой наушники или mp3-плеер, чтобы слушать музыку, которая поможет вам зарядиться энергией и мотивацией для кардиотренировки.

4. Бутылка с водой

Во время тренировки важно избегать обезвоживания. Поэтому в спортивную сумку обязательно нужно положить бутылку с водой. Во время тренировки можно пить воду небольшими глотками; это поможет пополнить ваше тело от всего пота, который вы теряете, и заставит вас чувствовать себя менее уставшим.

5. Перекус после тренировки

Легкий, богатый белком перекус — один из лучших способов помочь вашему телу восстановиться после интенсивной тренировки. Лучше всего держать под рукой протеиновые батончики, орехи и немного фруктов. Эти закуски не поднимут уровень сахара в крови и оставят вас сытыми до следующего полноценного приема пищи.

Что вы найдете в тренажерном зале

После того, как вы ознакомитесь с тем, что надевать и упаковывать в свою спортивную сумку, следующим шагом будет понимание различных областей и типов оборудования, которое вы найдете в тренажерном зале. Очевидно, что разные тренажерные залы предлагают разные типы оборудования и тренировочных площадок; тем не менее, есть несколько предметов первой необходимости, которые вы найдете почти в каждом тренажерном зале. Вот краткое описание тренажерного зала и оборудования, которое вы там найдете:

1. Кардиозона

Одной из самых удобных для новичков зон в тренажерном зале является кардиозона. В этом разделе тренажерного зала есть все виды оборудования для сердечно-сосудистой системы, включая гребные тренажеры, стационарные велотренажеры, эллиптические тренажеры и беговые дорожки. Эти машины идеально подходят для начинающих, так как они просты в использовании и на них написаны инструкции. Эти кардиотренажеры помогут вам сжечь калории и похудеть. Кардио также полезно для сердца и легких.

2. Зона свободных весов

В этой части тренажерного зала находятся свободные веса, которые не прикреплены к другому тренажеру или элементу фитнес-оборудования. Это означает, что вы можете брать вес, перемещать его и действительно делать с ним все, что захотите, потому что это «бесплатно». Наиболее распространенными типами свободных весов являются штанги, гантели, гири, скамьи, силовые рамы и пресс-станции. Со свободными весами вы можете укрепить мышцы, а также улучшить осанку, обмен веществ и плотность костей.

3. Тренажеры с отягощениями

Тренажеры с отягощениями, такие как жим от плеч, жим от груди, жим ногами и сгибание рук на бицепс и т. д., отлично подходят для начинающих тренироваться с отягощениями. Тренировки с отягощениями нацелены на определенную группу мышц и помогают в их укреплении и тонусе. Силовые тренажеры добавляют веса к упражнению, чтобы сделать его более сложным для ваших мышц, чтобы они могли адаптироваться и расти. Поскольку в силовых тренажерах используется заранее заданная схема движения, они особенно полезны для начинающих, поскольку вы можете выучить форму упражнения безопасным и контролируемым образом и повысить свою силу и уверенность.

4. Студия для групповых занятий

Групповые занятия — один из лучших способов внести разнообразие в свои тренировки и получить максимальную отдачу от посещения тренажерного зала. Эти занятия идеально подходят для начинающих, так как у вас есть преимущество в том, что профессиональные инструкторы продемонстрируют вам каждое движение в надлежащей форме. Кроме того, эти занятия мотивируют вас работать усерднее, так как с вами тренируется группа людей. В большинстве спортивных залов есть специальные студии и правильный график групповых занятий. Наиболее распространенными групповыми занятиями являются Zumba, Yoga, HIIT, Pilates, Spin and Boxing и т. д.

5. Комната отдыха для участников

В некоторых хороших тренажерных залах есть зона отдыха, где участники могут расслабиться и выпить кофе, сок и т. д. Хотя это не имеет ничего общего с физическими упражнениями, наличие места для отдыха после тренировки добавляет много удовольствия. значение для вашей общей фитнес-рутины и делает работу более приятной.

6. Раздевалки и раздевалки

Почти во всех тренажерных залах есть раздевалки, где участники могут хранить свои вещи во время тренировок. В раздевалках есть туалеты, душевые и место для переодевания.

С чего начать

Мы понимаем, что планирование вашего первого похода в спортзал может быть пугающим. Заранее составить план — лучший способ снизить нервозность. Введение в спортзал — действительно хорошая идея, чтобы помочь вам начать. Вводный инструктаж в тренажерном зале включает в себя экскурсию по тренажерному залу. Он охватывает все, от доступа к различным областям тренажерного зала до настройки оборудования. У сотрудников, проводящих вводные курсы, обычно есть несколько хороших советов и полезных советов, которые впоследствии могут избавить вас от многих хлопот и помочь вам стать более уверенным в себе, чтобы начать свое фитнес-путешествие.

Что можно попробовать при первом посещении тренажерного зала

Будучи новичком, вы должны воздерживаться от выполнения сложных упражнений с первого дня; вместо этого начинайте медленно и постепенно наращивайте выносливость. Просто сконцентрируйтесь на ознакомлении с удобствами во время первых нескольких посещений тренажерного зала и найдите план тренировок, который вам подходит. Чтобы сделать ваше первое посещение легче и менее пугающим, мы перечислили несколько тренировок, которые вы можете попробовать при первом посещении тренажерного зала.

Начните с разминки:

Помните, что ключом к любой успешной тренировке является разогрев мышц перед началом и их охлаждение сразу после окончания. Этого можно достичь всего за три-пять минут ходьбы на беговой дорожке. Разминка поможет вашему телу подготовиться к более интенсивным упражнениям, чтобы предотвратить травмы и добиться наилучших результатов.

Попробуйте кардиотренажеры:

Для начала попробуйте кардиоупражнения. Вы можете начать с выбора кардиотренажера, такого как эллиптический или беговая дорожка, но в первый раз, когда вы используете беговую дорожку, будьте осторожны, чтобы не перенапрягаться. Вместо этого идите от 10 до 15 минут, постепенно увеличивая скорость. Кардио — это фантастический способ облегчить свою рутину и привыкнуть к обстановке тренажерного зала.

Познакомьтесь с некоторыми упражнениями с собственным весом:

Упражнения с собственным весом используют ваше собственное тело для сопротивления гравитации. Эти упражнения предназначены для наращивания мышц и увеличения силы и выносливости. При составлении программы упражнений с собственным весом лучше проконсультироваться с тренером. Они могут помочь вам разработать программу, которая задействует все группы мышц и в равной степени нацелена на мышцы кора, нижней части тела и верхней части тела. Вот краткая программа упражнений с собственным весом для начинающих; Вы можете увеличивать количество повторений постепенно.

• 10 отжиманий.
• 20 приседаний с собственным весом.
• 10 шагающих выпадов (на каждую ногу).
• 10 тяг гантелей.
• 15-секундная доска.
• 30 домкратов.

Завершите заминку:

После тренировки растяжка и заминка крайне важны для предотвращения травм. Это может быть так же просто, как медленная 5-минутная прогулка на беговой дорожке.

Начните свой фитнес-путешествие в спортивном клубе Vision

Когда дело доходит до приема новых членов, вы не найдете лучшего тренажерного зала, чем спортивный клуб Vision. Мы с энтузиазмом приветствуем новичков и обеспечиваем плавный процесс адаптации. Наша вводная команда позаботится о том, чтобы вы привыкли ко всем зонам в тренажерном зале. У нас есть отличная команда сертифицированных и опытных персональных тренеров, которые всегда готовы помочь каждому новому участнику и разработать план тренировок с учетом конкретных потребностей каждого человека. Мы также предлагаем более 65+ классов группы X; Независимо от того, являетесь ли вы новичком или ищете высокоинтенсивные тренировки, в Vision Sports Club есть подходящий класс группы X, который поможет вам достичь ваших целей в фитнесе. Кроме того, вы также можете расслабиться до или после тренировки в полностью оборудованной гостиной для участников с камином, телевизором с плоским экраном и бесплатным подключением к Wi-Fi.

Итак, теперь, когда вы знаете все самое необходимое, а также лучшее место для начала успешного фитнес-путешествия, мы, безусловно, надеемся увидеть вас в спортивном клубе Vision. Приходите к нам в гости и получите 3-дневную бесплатную пробную версию, чтобы начать свой фитнес-режим. У вас есть это. Давайте начнем.

Лучшие планы тренировок в тренажерном зале для начинающих

Вторник, 3 января 2023 г. Начало в тренажерном зале Тренировка Упражнения и процедуры Советы по фитнесу Дони Томсон Наши авторы

Чем полезны планы тренировок? | Что учитывать | Советы по плану тренировок | Планы тренировок для начинающих | Пример: Тренировка всего тела

Если вы только начинаете заниматься в тренажерном зале, вам может быть сложно понять, что делать и как спланировать посещение тренажерного зала.

Создание надежного плана тренировок может быть одним из лучших способов начать формирование новых привычек к упражнениям. Ознакомьтесь с некоторыми из наших лучших советов и советов по планам тренировок или сразу перейдите к нашим примерам тренировок для начинающих здесь.

Почему планы тренировок так полезны для новичков в тренажерном зале?

Наличие плана тренировок полезно по нескольким причинам. Для новичков знание того, что вам нужно делать на каждой тренировке, может сделать вашу сессию в тренажерном зале более гладкой, поскольку вы можете просто прийти, следовать своему плану и отправиться домой, а не придумывать его по ходу дела. Кроме того, вы можете заранее изучить свои упражнения, чтобы чувствовать себя уверенно в том, как их выполнять. Это может помочь ослабить любую боязнь спортзала, которую вы можете испытывать, и сделать ваши занятия в тренажерном зале более комфортными.

Наличие плана тренировок также является одним из лучших способов достижения ваших целей в фитнесе, поскольку он допускает постоянство и постепенную перегрузку, которые являются ключом к увеличению вашей силы и выносливости, а также к наращиванию мышечной массы.

План тренировок также может помочь новичкам избежать перетренированности и недотренированности, позволит отслеживать прогресс и позволит максимально эффективно проводить время в тренажерном зале. Вы можете скачать наши бесплатные шаблоны планов тренировок здесь, если вам нужна помощь в составлении расписания.

Что следует учитывать новичкам при составлении плана тренировок в тренажерном зале?

Составление плана тренировок для тренажерного зала может быть полезным для новичков, позволяющим ставить конкретные цели в фитнесе и сохранять мотивацию по мере прогресса. Вот несколько шагов, которые вы можете выполнить, чтобы создать план тренировки:



1. Определите свои цели в фитнесе : Чего вы хотите достичь с помощью тренировок? Вы хотите нарастить мышечную массу, похудеть или улучшить выносливость сердечно-сосудистой системы? Имея в виду конкретные цели, вы сможете составить план тренировок, идеально соответствующий вашим потребностям.

2. Выберите упражнения : Выберите упражнения, которые помогут вам работать над достижением ваших целей в фитнесе. Подумайте о том, чтобы выбрать набор упражнений, нацеленных на разные группы мышц, включая упражнения для верхней части тела, нижней части тела и кора, и убедитесь, что вы включаете сочетание базовых и изолирующих упражнений.

3. Планируйте свои тренировки : Определите, сколько дней в неделю вы хотите заниматься, и соответствующим образом запланируйте свои тренировки. Подумайте о том, чтобы разбить свои тренировки на группы мышц или сосредоточить внимание на разных целях на каждом занятии в тренажерном зале, например, на силу в одном, кардио в другом.

4. Установите расписание : выберите определенное время дня или недели для завершения тренировок. Убедитесь, что вы выделили достаточно времени для выполнения ваших тренировок, и старайтесь соответствовать своему графику.

5. Отслеживайте свои успехи : Ведите учет своих тренировок, используя специальное приложение, делая заметки на телефоне или даже записывая на старом добром листе бумаги. Не забудьте указать упражнения, которые вы выполнили, количество подходов и повторений, а также используемые веса. Это поможет вам видеть свой прогресс с течением времени и корректировать тренировки по мере необходимости.

Не забывайте начинать медленно и постепенно увеличивать интенсивность тренировок по мере того, как вы будете чувствовать себя более комфортно и уверенно в тренажерном зале. Проконсультируйтесь с личным тренером или специалистом по фитнесу, если у вас есть какие-либо вопросы или опасения по поводу составления плана тренировок.

Хотя это и основные принципы создания плана тренировок, в качестве отправной точки можно использовать существующие планы тренажерного зала. Мы поговорили с Дони Томсон, персональным тренером в Pure Gym Aberdeen, чтобы узнать о некоторых планах тренировок, с которыми вы можете начать уже сегодня.

Как часто вы должны тренироваться каждую неделю?  

Начинающим я обычно рекомендую начинать с максимум трех-четырех дней в тренажерном зале в неделю.

Хотя может показаться заманчивым заниматься каждый день, важно включать дни отдыха, так как в эти дни ваше тело восстанавливается и происходит прогресс. Это особенно верно, если вы новичок в упражнениях — если вы слишком быстро тренируетесь, у вас гораздо меньше шансов придерживаться рутины.

Всегда прогревать

Очень важно включить 5–10 минут легких кардио или динамических растяжек для разминки, а также 5 минут легких кардио для заминки или немного подвижности/растяжки. Это поможет предотвратить и даже облегчить болезненность мышц после тренировки, а также снизит риск растяжения или травмы.

Что включить в свой план упражнений

Хороший, всесторонний план тренировок должен включать силовые упражнения, упражнения на подвижность и кардио. Силовые тренировки наращивают мышечную массу, тренировки на подвижность и гибкость улучшают движения и ощущения тела и могут помочь в силовых тренировках, в то время как кардиотренировки важны для здоровья и кровообращения.

Их сочетание может меняться в зависимости от ваших целей. Если вы хотите похудеть, у вас может быть больше кардиотренировок, чем у человека, единственной целью которого является наращивание мышечной массы.

Никто не говорит, что сила, кардио и подвижность не могут быть объединены в одни и те же занятия, но может быть полезно разделить тренировки, чтобы сосредоточиться на разных типах тренировок в зависимости от того, как часто вы планируете тренироваться.

Приведенные здесь примеры планов включают: 



• Тренировки всего тела : Тренировки всего тела — отличный вариант, если вы новичок в силовых тренировках. Это позволяет прорабатывать все основные группы мышц всего за два занятия в неделю, обеспечивая достаточное восстановление, и означает, что вы можете сосредоточиться на основных базовых движениях, таких как приседания. Кроме того, когда вы новичок в тяжелой атлетике, вы, скорее всего, почувствуете прирост новичка, а это значит, что вы сможете увидеть невероятный прогресс от базовых упражнений для всего тела. Подробнее о преимуществах тренировки всего тела мы расскажем здесь.

• Кардио : Выберите стиль кардио, который вам нравится, или, возможно, каждый раз меняйте его. Примеры включают бег или быструю ходьбу на беговой дорожке, использование степпера или кросс-тренажера. Вы также можете пойти на кардио-тренировки, если вам трудно сохранять мотивацию во время кардио-сессии.

• Мобильность : Этот раздел вашего плана будет посвящен растяжке и плавным движениям, таким как позы йоги или пилатеса. Идеально подходит для улучшения вашей силы, гибкости и стабильности, они могут использовать оборудование, такое как полосы сопротивления, веса и балансировочные мячи, но также могут быть легко выполнены без любого из них. Посетите наш центр мобильности и гибкости, чтобы узнать, что включить.

Вот несколько вариантов разделения тренировок в зависимости от того, планируете ли вы ходить в спортзал три или четыре раза в неделю.

Раздельный план тренировок на три дня в неделю:

Если вы хотите тренироваться только три дня в неделю, я рекомендую тратить час на тренировку и выполнять силовые тренировки, кардио и упражнения на подвижность во всех трех тренировках.

Поскольку каждая сессия работает на все тело, обязательно оставляйте как минимум полный дневной отдых между каждой тренировкой, например, в понедельник, среду, пятницу.



• День 1

  • 40-минутная силовая тренировка всего тела
  • 10-минутная мобильность
  • 10-минутное кардио

• День 2

  • 10-минутная мобильность
  • 25-минутная тренировка всего тела
  • 25-минутное кардио

• День 3

  • 40-минутная тренировка всего тела
  • 10-минутное кардио
  • 10-минутная мобильность

Раздельный план тренировок на четыре дня в неделю:

Если вы будете проводить четыре дня в спортзале каждую неделю, вы можете немного сократить время тренировок примерно до 30–45 минут и выполнять кардио и подвижность на отдельные дни.



• День 1

  • 45-минутная тренировка всего тела

• День 2

  • 20-минутное кардио
  • 10–20 минут мобильности

• День 3 

  • 45-минутная тренировка всего тела

• День 4

  • 20-минутное кардио
  • 10–20 минут мобильности

Пример тренировки для всего тела, которую можно включить в план занятий в тренажерном зале для начинающих

Когда вы новичок в тренажерном зале, может быть сложно спланировать эффективную тренировку, поэтому ниже я привел пример тренировки для начинающих, направленной на все тело. Вы можете использовать это для всех тренировок всего тела каждую неделю или чередовать его с другой тренировкой всего тела, чтобы выполнять больше вариаций упражнений в течение недели. В блоге PureGym есть много других тренировок для всего тела, которые вы можете попробовать, например, эта тренировка для всего тела с отягощениями, эти тренировки в тренажерном зале для начинающих или эти упражнения в тренажерном зале для начинающих.



• Жим ногами  

  Три подхода по 8–10 повторений

  1. Отрегулируйте сиденье и спинку до удобной высоты.
  2. Сядьте на сиденье и поставьте ноги на платформу на расстоянии чуть шире плеч.
  3. Возьмитесь за ручки по бокам сиденья.
  4. Нажимайте ногами на платформу, выпрямляя ноги и поднимая вес.
  5. Медленно опустите вес обратно в исходное положение.

  Повторите желаемое количество раз, делая короткую паузу между каждым повторением.

• Жим гантелей от груди на горизонтальной поверхности  

  Три подхода по 10–15 повторений

  1. Выберите пару гантелей и лягте на горизонтальную скамью, поставив ноги на пол.
  2. Держите гантели по бокам ладонями вперед.
  3. Напрягите мышцы кора и поднимите гантели вверх, пока руки полностью не выпрямятся.
  4. Медленно опустите гантели обратно в исходное положение.

  Повторите упражнение необходимое количество раз.

• Жим от плеч  

  Три подхода по 6–10 повторений

  1. Возьмите пару гантелей и лягте на горизонтальную скамью, поставив ноги на пол.
  2. Держите гантели по бокам ладонями вперед.
  3. Напрягите мышцы кора и поднимите гантели вверх, пока руки полностью не выпрямятся.
  4. Медленно опустите гантели обратно в исходное положение.

  Повторите упражнение необходимое количество раз.

• Тяга вниз на широчайшие  

  Три подхода по 6-10 повторений

  1. Отрегулируйте высоту сиденья тренажера так, чтобы колени были согнуты под углом 9Угол 0 градусов, когда вы сидите и ваши ноги полностью стоят на земле.
  2. Возьмитесь за перекладину или ручку хватом сверху, расставив руки чуть шире плеч.
  3. Напрягите мышцы кора и держите спину прямо, когда тяните штангу или рукоятку вниз к верхней части груди, сводя лопатки вместе.
  4. Держите локти близко к телу, когда опускаете штангу или рукоять обратно в исходное положение.

  Повторите движение необходимое количество раз.

• Тренажер для сгибания подколенного сухожилия  

  Три подхода по 8–12 повторений

  1. Отрегулируйте тренажер так, чтобы подушечки располагались на задней части голеней, чуть выше пяток.
  2. Сядьте на тренажёр, поставив колени на опоры и поставив ступни на подножку.
  3. Возьмитесь за ручки или боковые стороны машины для устойчивости.
  4. Напрягите мышцы кора и держите спину прямо, когда поднимаете вес, сгибая пятки к ягодицам.
  5. Сделайте паузу в верхней точке движения, а затем медленно опустите вес обратно в исходное положение.