Коллектив | Hammer Sport
Управляющая фитнес-центра «Xammer Sport»:
Тимофеева Анастасия
Администраторы:
Филиппова Екатерина
Ягофарова Анастасия
Тренер
Спирина АлександраОпыт работы 5 лет. В таких сферах как CrossFit, Ноt iron, бокс, тренажерный зал.Специализация
- силовые тренировки
- снижение веса и коррекция фигуры
- составление индивидуальных тренировочных программ
- консультация по питанию
Как сказал Винсент Ломбарди : Бог дал вам тело, которое может вывести почти всё! Ваша задача — убедить в этом свой разум.
Шестеркин Денис
Персональный тренер
Специализация:
— Увеличение мышечной массы—
Улучшение силовых показателей
— Снижение веса
— Пауэрлифтинг
— Коррекция фигуры
— Консультации по питанию
— Подготовка к соревнованиям
Опыт работы: 14 лет.
История спортивных достижений:
1998-2001 участник ДЮФК «Томь». 2006 — 1 место в открытом первенстве с.к.»Эльбрус» по жиму лежа. 2006 — 1 место в Кубке Томской области по пауэрлифтингу. 2007 — 3 место на Чемпионате Томской области по бодибилдингу и фитнесу в категории «юниоры бодибилдинг». 2008 — 2 место на Чемпионате Томской области по атлетическому фитнесу. 2008 — 2 место на открытом Чемпионате национального атлетического комитета РФ по фитнесу,атлетическому фитнесу и культуризму (Казань, мужчины,атлетический фитнес). 2008 — 4 место на открытом Чемпионате России по атлетическому фитнесу и культуризму (г. Бугуруслан, категория фитнес) 2009 — 1 место на Чемпионате Томской области по бодибилдингу и фитнесу в категории бодибилдинг.
Абсолютный чемпион Томской области по бодибилдингу и фитнесу. 2009 — 3 место на открытом Чемпионате НАК РФ и НАК Восточной Европы по фитнесу,атлетическому фитнесу,атлетическому боди-фитнесу и культуризму в (Казань, атлетический фитнес). 2011 — 1 место на Чемпионате Томской области по фитнесу и культуризму, вкатегории атлетический фитнес. 2011 — 3 место на открытом Чемпионате НАК РФ и НАК Восточной Европы по фитнесу и культуризму в (г. Обнинск, атлетический фитнес мужчины). Вице-чемпион России по фитнесу.
Образование:
Высшее. Томский государственныйпедагогический университет по специальности физическая культура с дополнительной специальностью безопасность жизнедеятельности
Дополнительное образование: 1. Персональный тренинг «Тренировка в функциональной зоне.
Принципы жиросжигания и гипертрофии», Д. Яшанькин, 2014. 2. Спортивная нутрицевтика А. Барбашин, Томск, 2015.
Жиров Георгий
Опытный наставник, действующий спортсмен, «тренер тренеров»
Стаж собственных тренировок более 12 лет. Тренерский стаж 8 лет.
Образование: — Диплом школы тренеров H.L.S GO «Персональный фитнес-тренер» — Свидетельства организации «Healthy lifestyle & Scientific approach»
— Сертификат организации Physical Education «Гипертрофийный тренинг»
— Участник множества семинаров, вебинаров и мастер классов по бодибилдингу и фитнесу.
Специализация:
— Помогаю полюбить активный образ жизни, обрести так давно желаемую фигуру
— Подготовка к соревнованиям по бодибилдингу и фитнесу
— Повышение квалификации для тренеров
Спортивные достижения: 1.
Многократный абсолютный чемпион региональных турниров по бодибилдингу и фитнесу. 2. Финалист чемпионата России.
Водопьянов Максим
Сертифицированный тренер, инструктор тренажерного зала.
Высшее спортивное образование.
Специализации тренировок: Похудение; Набор мышечной массы; Подготовка к соревнованиям (бодибилдинг, бикини, пляжный бодибилдинг, пауэрлифтинг.
Является МС по жиму штанги лежа без экипировки.
КМС по пауэрлифтинг.
Атлет 8 лет.
ГУК АРТУР
Сертифицированный тренер, инструктор тренажерного зала.
Специализация:
— Увеличение мышечной массы;
— Улучшение силовых показателей;
— Снижение веса;
— Коррекция фигуры;
— Консультации по питанию;
— Подготовка к соревнованиям.
Опыт работы 4 года.
Щеголев Максим
Персональный тренер.
Тренерский стаж — 10 лет.
Специализация:
— Увеличение силовых показателей
— Набор мышечной массы
— Снижение и коррекция веса
— Составление и консультация программ питания и тренировок
— Подготовка к соревнованиям
История выступлений:
▪️Чемпионат Томской области по пауэрлифтингу 2009
?1 место(категория: до 100 кг)
▪️Чемпионат России по бодибилдингу и фитнес, Казань 2010
?2 место (категория:классический бодибилдинг), 3 место (абсолютная категория)
▪️Открытый Кубок Томской области по бодибилдингу, фитнесу 2016
?3 место (категория бодибилдинг)
▪️Открытый Кубок Томской области по бодибилдингу, фитнесу 2017
?4 место (категория:бодибилдиг)
Кефер Иван
Мастер спорта по пауэрлифтигу.
Мастер спорта международного класса по становой тяге.
Специализация:
— Увеличение мышечной массы
— Улучшение силовых показателей
— Снижение веса
— Пауэрлифтинг
— Коррекция фигуры
— Консультации по питанию
— Подготовка к соревнованиям
Тренерский стаж: 13 лет.
Валиуллина Наталья
Персональный тренер,тренер групповых программ.
Стаж собственных тренировок 23 года.
Тренерский стаж 2 года.
Специализация:
— Увеличение мышечной массы
— Улучшение силовых показателей
— Снижение веса
— Функциональный тренинг
— Коррекция фигуры
— Консультации по питанию
— Stretching
Образование:
-Научный университет современных технологий по программе фитнес-инструктор.
Аттестационная работа по теме «Основы организаций занятий по фитнес-йоге»
Сертифицированный персональный тренер (HLSGO, Body Coach)
Более 15 лет в спорте.
Специализация:
-снижение веса;
-набор мышечной массы;
-улучшение силовых показателей;
-лечение в суставах;
-лечение спины;
-реабилитация после операций;
— подготавливаю к соревнованиям по пауэрлифтинг.
ЛФК после травм и операций;
ЛФК при остеохондрозе
ЛФК при грыже позвоночника и передней брюшной стенки;
ЛФК при воспалительных и дегенеративных заболеваниях суставов
Лечение сколиоза
Коркин Михаил
—Тренировочный опыт более 10 лет, из них опыт Workout/Calisthenics на протяжении 9 лет.
— 1.5 года тренировочного опыта.
— Призёр областных соревнований в категории workout freestyle и workout base.
— Тренерская деятельность в цирковой студии (силовая гимнастика и эквилибристика)
Специализация:
— Коррекция фигуры (набор веса, похудение)
— Функциональные тренировки с собственным весом и калистеника.
— Онлайн-тренировки
— Составление программ питания и тренировок
Андрей Дитрих
Личный опыт тренировок 9 лет.
Опыт работы тренером 2 года.
Сертификат школы тренеров HLS GO ,курс «персональный тренер »
Участник курса Дениса Семенихина «6 важнейших жизненных настроек»
Участник вебинара Дмитрия Яшанькина «Эволюция фитнеса». Действующий спортсмен в категории «Пляжный бодибилдинг».
Специализация:
Силовые\функциональные тренировки.
Набор мышечной массы\похудение.
Онлайн-тренировки.
Александр Беляков
Гарантирует результат за 6 недель
Уже 5 лет гордиться всеми своими подопечными, как с помощью тренировок под его руководством, они теряют лишние кг и см.
Прошёл обучение в школе ЛИГА ФИТНЕСА по направлению «Универсальный фитнес-тренер»
Решившись изменить свою жизнь и начав работать под его руководством вы получите не только здоровье и красивое спортивное тело, но и уверенность в себе и своих действиях.
Ведь насколько мы знаем, то как мы тренируемся, можно понять, как мы живем вне зала!
Кудасова Анастасия
Персональный тренер.
Оправдания калорий не сжигают, а вот качественная и сбалансированная физическая нагрузка — да!
- Анастасия-тренер с медицинским образованием.
- Закончила в Москве высшую школу фитнеса на персонального тренера с углубленным курсом по нутрициологии.
- Действующий спортсмен в категории фитнес-бикини.
Под её руководством вы точно сможете добиться желаемого результата!
Программа тренировок на массу №1
Продвинутый бодибилдер, уже имеющий за плечами полгода тренировок или более, имеет все основания посвятить свое тренировочное время сугубо тренингу на массу. Циклируя в течение года разные тренировочные режимы, время от времени важно сосредотачивать фокус усилий на массанаборном направлении.
Причем эффект такого массанаборного периода будет отчасти предопределен его контрастом по отношению к предыдущей тренировочной программе. Поэтому для более эффективной отдачи массанаборных тренировок важно чередовать их со специализированным тренингом силовых показателей, а также периодами сушки мускулатуры.
Так что, приступая к очередному периоду работы на массу, позаботьтесь, чтобы он был встроен в ваш годовой план в контрастной манере. Если этого условия нет, то нужно подождать и провести предварительный этап тренировок, который и послужит той самой платформой для успеха будущей массанаборной сессии.
Итак, программа на массу подразумевает трехдневные тренировки, с перерывом на один-два дня отдыха, также питание, адекватное стоящим перед атлетом целям, и достаточное количество ночного сна. Без соблюдения перечисленных факторов ожидать планомерного увеличения мышечной массы будет просто наивным.
А теперь сам сплит, упражнения, подходы и повторения.
ТРЕНИРОВКА 1
Спина:
1.
Становая тяга (хват шире коленей) – 5 X 8. Первые два подхода разминочные с весом в 50%, 75% от предполагаемого рабочего. С третьего подхода выполняйте повторения в мерном режиме – полностью подконтрольный подъем, затем следует, чуть медленнее, опускание веса. Если чувствуете возможность, то в 4-м и в 5-м подходе набросьте на гриф по 2-2.5 кг. Делайте упражнение как можно плавнее – отдельное повторение должно длиться 5 секунд или около того.
2. Тяга верхнего блока широким хватом к груди – 4 X 8-9. Первый подход к блоку разминочный, три последующих — рабочие, вес в них регулируется также как в предыдущем упражнении.
3. Тяга гантели в наклоне с опорой о скамью рукой и коленом – 4 X 8-9. В этом движении намеренно затягивайте негативную фазу движения (опускание снаряда), стараясь под ровной нагрузкой потянуть крыло широчайшей мышцы.
Плечи:
4. Жим штанги сидя из-за головы – 5 X 9-10. Две разминки и три рабочих.
5. Разведения гантелей в стороны сидя – 4 X 9-10. Один разминочный.
6. Тяга штанги к подбородку узким хватом (10-15 см) – 3 X 9-10. Один разминочный.
Голень:
7. Подъемы на носки в Гакк-тренажере – 5 X 10-15. Первый – разминочный. В остальных подходах следует доходить до предела возможностей, пытаясь оставаться в диапазоне 10-15 повторов.
ТРЕНИРОВКА 2
Грудь:
1. Жим лежа широким хватом – 5 X 8. Снова 50%, 70%, затем 3 подхода с весами 95, 98 и 100%.
2. Жим гантелей на наклонной скамье – 4 X 8-9. Три рабочих. Все внимание на негативную фазу движения.
3. Разведение гантелей на наклонной скамье – 3 X 9-10. Здесь следует совмещать силовой и растягивающий акцент движения. Техника должна быть идеальной.
Трицепс:
4. Отжимания в узких брусьях с дополнительным весом у пояса – 4 X 8. Первый подход – разминка.
5. Французский жим лежа ото лба – 4 X 8. Первый подход – разминка.
Пресс:
6. Подъем почти прямых ног до 90 градусов в висе на перекладине или в опорных брусьях – 3 X 10-12-15. Все повторения должны быть выполнены чисто.
ТРЕНИРОВКА 3
Ноги:
1. Приседания со штангой на плечах – 5 X 8. Распределение подходов и нагрузки такое же, как в становой тяге.
2. Жим ногами с узкой постановкой ног – 4 X 10-12. Первый разминочный.
3. Разгибания ног – 2 X 12.
4. Сгибание ног – 3 X 12.
Бицепс:
5. Сгибание рук EZ-штангой стоя – 4 X 8. Первый подход – разминка.
6. Сгибание рук с гантелями попеременно стоя (с супинацией) – 4 X 8. Первый подход – разминка.
Пресс:
7. Скручивания на верхнем блоке или в тренажере для мышц пресса — – 3 X 10-12-15. Техника превыше всего – все движение только за счет мышц живота.
Работайте по этой программе 8-10 недель, если почувствуете, что темпы отдачи не замедлились, продлите комплекс еще на две недели. После смените тренировочный режим на другой формат.
Удачных Вам тренировок!
Дмитрий Поплавский
Программа высокоинтенсивного функционального бодибилдинга
Высокоинтенсивный функциональный бодибилдинг [HIFB] представляет собой гибридный тренировочный протокол, который сочетает в себе традиционный бодибилдинг, высокоинтенсивные функциональные движения и интервальные тренировки для оптимизации состава тела и повышения производительности.
Лично для меня обычные сплиты в бодибилдинге и стационарное кардио могут стать монотонными и скучными. Хотя сплиты чрезвычайно эффективны для наращивания мышечной массы и силы, они не всегда являются наиболее устойчивыми и сложными тренировочными протоколами. Тренировка с намерением имеет решающее значение, если вы хотите максимизировать свой атлетизм, состав тела и эффективность тренировок. Сжигание жировых отложений при одновременном наращивании мышечной массы, известное как «чистый набор массы», является одним из самых востребованных, но трудных для достижения эстетических результатов. Если вашей целью является полная перекомпоновка тела, HIFB повысит интенсивность и увеличит объем тренировки, чтобы вы быстро похудели.
Функциональный бодибилдинг очень похож на традиционный бодибилдинг. Единственная разница между ними заключается в цели обучения. Единственная цель бодибилдинга — создать идеальную эстетику. Функциональный бодибилдинг фокусируется на наращивании силы и улучшении подвижности для достижения лучшего атлетизма, производительности на тренировках и максимизации ваших функций, основанных на движении человека в практическом применении.
Например, сгибания рук на бицепс помогут создать более эстетичное телосложение, но они не обязательно помогут с силой, необходимой для выполнения обычных повседневных задач.
Главное слово функционального тренинга – функция. Функция означает цель, поэтому функциональная тренировка – это тренировка с определенной целью. Эта цель состоит в том, чтобы развить больше силы, баланса и стабильности, необходимых для выполнения обычных моделей движений при выполнении повседневных действий. Теперь совместите функцию с бодибилдингом. Бодибилдинг линейный и в первую очередь ориентирован на эстетику тела за счет максимальной гипертрофии. Цель сосредоточена на силе и четкости путем оптимизации состава тела. Другими словами, ваша цель — хорошо выглядеть.
Высокоинтенсивный функциональный бодибилдинг сочетает в себе три различных режима тренировок: традиционный бодибилдинг, интервальные тренировки и функциональную подготовку в одном гибридном тренировочном протоколе, созданном для максимизации производительности, функционального движения, мобильности, силы и оптимизации композиции.
HIFB запрограммирован на улучшение всех аспектов человеческой работоспособности, сосредоточенных на силе, подвижности и эстетике, за счет изолированных, составных и постоянно меняющихся движений большего объема, без традиционных олимпийских подъемов, встречающихся в аналогичных тренировочных модальностях, таких как высокоинтенсивные. Функциональный тренинг, он же кроссфит.
Тренировка HIFB включает сложные движения; многосуставные движения, которые требуют задействования более одной группы мышц в течение всего упражнения. Комплексные движения, такие как приседания, становая тяга и толкающий жим, могут улучшить подвижность, силу и функциональность. Эти типы упражнений имитируют определенные модели движений, используемые в повседневной деятельности, такие как вращение бедрами, мышцы-стабилизаторы, мышцы-сгибатели, и гарантируют, что ваши суставы двигаются в полном диапазоне движений. Как часто вы тянете вес вниз над головой, за шею, как в армейском жиме? Наверное, никогда.
Как часто вы поднимаете что-то тяжелое с пола? Скорее всего каждый день.
С высокоинтенсивным функциональным бодибилдингом вы получите все самое лучшее и большую отдачу от затраченных средств в рамках одного тренировочного протокола.
Бодибилдинг обычно выполняется с интенсивностью от 50 до 70%, с 3-5 подходами, 6-12 повторениями, с 1-3-минутными интервалами отдыха. Бодибилдинг систематически предназначен для увеличения результатов за счет периодизации, обеспечения прогрессивной перегрузки, выполняемой с традиционными сплит-тренировками, изолирующими определенные группы мышц, отведенные на определенные дни (например, спина и бицепс, грудь и трицепс, ноги и плечи). HIFB включает в себя тот же тип тренировочного сплита, но с более высоким объемом, повышенной интенсивностью, более короткими интервалами отдыха и добавленными суперсетами с ускоренными функциональными движениями.
HIFB выполняется с интенсивностью 80-90%, 3-5 подходов, 10-16 повторений с интервалами отдыха 0,30-1 минута.
По сути бодибилдинг и HIFB очень похожи, единственная разница заключается в цели тренировки. Вместо просто эстетики мы добавляем аспект атлетизма и производительности.
Эта высокоинтенсивная программа функционального бодибилдинга следует стандартному сплиту, 5 дней в неделю с одним выходным днем, и должна выполняться в течение 6 недель. Эта программа следует линейной прогрессии, а это означает, что со временем вам нужно будет увеличивать нагрузку, чтобы нарастить больше мышечной массы и увеличить прибыль. Нагрузка не так важна, как выполнение предписанного объема повторений — каждое повторение имеет значение. Несмотря на выбранный вами вес, убедитесь, что вы достигаете объема.
Поддержание частоты сердечных сокращений в зоне сжигания жира выше 50% МЧСС имеет решающее значение для измельчения жировых отложений. Cardio Acceleration поможет вам постоянно поддерживать максимальную частоту сердечных сокращений между тренировками. Он сочетает в себе кардио и тренировку с отягощениями в более быстром темпе и интенсивной тренировке.
Между каждым подходом подъемов вы можете выполнять один подход кардио-ускорения с предписанным интервалом (30 секунд, 1 минута), чтобы поддерживать интенсивность. Выберите любое упражнение из таблицы ниже. Это может быть просто бег на месте или просто быстрый набор пресса.
Кардиоускорение | Тренировки (выберите любой вариант ниже) | 9000 2 Продолжительность |
Альпинисты | АМРАП | 30 сек |
Берпи | AMRAP | 30 сек |
| 900 02 Велосипеды | AMRAP | 30 сек |
Высокие колени | AMRAP | 9 0031|
Постукивание пальцами ног | AMRAP | 30 сек | 9 0049
Скручивания | AMRAP | 30 сек |
Удар набивным мячом | АМРАП | 30 сек |
KB Swing | AMRAP | 30 сек |
Кубковый присед | AMRAP | 30 сек |
| 9 0002 Сторона Box Shuffle | AMRAP | 30 сек |
Box Jump | AMR Точка доступа | 30 сек |
Скакалка | АМРАП | 30 сек |
AMRAP | 30 сек | |
Выпад с гантелями | 9003 1 30 сек. |
0 сек
Диета и упражнения, несомненно, являются основой для наращивания мышечной массы, силы и оптимизации тела. Но для того, чтобы по-настоящему максимизировать свои спортивные результаты и потенциально оптимизировать потребление питательных веществ, необходимо. В конце концов, добавки должны быть дополнительными, и с правильными добавками вы можете оптимизировать свои результаты.
ИЗОЛЯТ СЫВОРОТОЧНОГО БЕЛКА
Изолят сывороточного протеина — это быстро усваиваемый молочный белок, который поможет восполнить запасы в организме, чтобы добиться больших результатов и похудеть. В отличие от традиционного сывороточного белка, сывороточный изолят фильтруется и удаляет излишки лактозы, жира и углеводов, оставляя вам очищенную и более концентрированную форму белка. Изолят сывороточного протеина поможет улучшить вашу работоспособность, оптимизировать состав тела, а также обеспечит незаменимыми аминокислотами для улучшения восстановления после тренировки.
ЧИСТЫЕ УГЛЕВОДЫ
Одной из самых больших проблем в наращивании мышечной массы является употребление достаточного количества правильной пищи и калорий в течение дня. Сложные углеводы имеют решающее значение в обеспечении мышечного топлива, необходимого для наращивания и восстановления мышечной массы. Чистые углеводы Svolverine сделаны из сладкого картофеля, ямса, овса и черники, которые помогут вам набрать больше мышечной массы и сжечь жир.
Сложные углеводы состоят из нерастворимых и растворимых волокон, некоторые из которых проходят через желудочно-кишечный тракт, вообще не повышая уровень сахара в крови. Важно различать углеводные добавки, изготовленные из настоящих цельных продуктов, таких как чистые углеводы от Swolverine, и другие углеводные добавки, изготовленные из модифицированной кукурузы и простых сахаров, таких как декстроза, мальтодекстрин и высокоразветвленный циклический декстрин. Углеводные добавки, в которых используются эти типы сахаров поднимет уровень инсулина, оставив вас истощенными и вялыми после быстрого прилива энергии и неизбежно создавая больше жира в организме.
Исследования показывают, что нет никакой дополнительной пользы между быстродействующими углеводами и сложными углеводами, которые поступают из настоящих пищевых источников, в отношении тренировочной производительности. Если вы хотите нарастить мышечную массу, вам нужны сложные углеводы, а не простые сахара. Это так просто.
BCAA
Аминокислоты с разветвленной цепью помогают восстановить мышечную массу и ускорить процесс восстановления. Прием добавок с BCAA на протяжении всей тренировки обеспечит вас энергией, увлажнением и топливом, необходимым для улучшения результатов тренировки.
БЕТА-АЛАНИН
Бета-аланин — один из наиболее изученных в мире продуктов для спортивных результатов. Исследования показывают, что 3,2-6,4 г Carnosyn Beta-Alanine в день способствуют увеличению времени до отказа, замедлению мышечной усталости и повышению мышечной выносливости. Увеличение количества повторений из-за увеличения времени до утомления улучшит производительность и рост.
ЦИТРУЛЛИН МАЛАТ
Цитруллин малат — одна из лучших добавок, помогающих во всех аспектах тренировок, таких как сила, выносливость и восстановление. Цитруллин малат способствует естественному высвобождению оксида азота (NO). NO расширяет и расширяет ваши кровеносные сосуды, увеличивая приток кислорода и крови к мышечной ткани, что приводит к лучшей производительности, увеличению мышечной массы и восстановлению. Кроме того, цитруллин малат стимулирует процесс наращивания мышечной массы и увеличивает количество АТФ, естественного источника энергии организма.
KRE-ALKALYN
Kre-Alkalyn представляет собой форму моногидрата креатина с правильным pH. Многочисленные исследования показали, что креатин может повысить максимальную производительность, силу и выходную мощность. Тем не менее, традиционный моногидрат креатина имеет некоторые негативные побочные эффекты, такие как вздутие живота, спазмы и задержка воды. Кроме того, моногидрат креатина имеет невероятно плохую абсорбцию, что приводит к потере продукта и снижению производительности.
Kre-alkalyn был создан для устранения этих негативных побочных эффектов и обеспечения лучшего усвоения. Непосредственные исследования показывают, что Kre-Alkalyn может улучшить силу, выходную мощность и даже выносливость больше, чем традиционный моногидрат креатина. Программы высокоинтенсивных тренировок требуют, чтобы тело работало в напряженных аэробных и анаэробных условиях. Дополняя организм кре-алкалином, вы значительно улучшите выносливость и спортивные результаты, что приведет к более сильным подъемам и увеличению прироста.
L ГЛЮТАМИН
Глютамин — условно незаменимая аминокислота и лучшая спортивная добавка, помогающая уменьшить болезненность мышц. Во время интенсивных тренировок ваше тело фактически использует и истощает все свои запасы глютамина, что подавляет его функции и снижает силу, выносливость и удлиняет период восстановления. Принимая L-глютамин, вы гарантируете, что ваш организм имеет достаточный запас, чтобы уменьшить болезненность мышц, вызванную физическими упражнениями, и защитить себя от разрушения мышечной массы.
МАСЛО КРИЛЯ
98% американцев не получают достаточного количества полезных жиров омега-3 в своем рационе. Масло криля — прекрасный источник омега-3 и незаменимых жирных кислот EPA и DHA. Исследования показали, что добавки омега-3 способствуют потере жира, лучшему развитию мышц, укреплению иммунитета, уменьшению воспалений, улучшению здоровья суставов и укреплению здоровья сердца. Добавление 500 мг масла криля к вашему режиму приема пищевых добавок — одна из лучших профилактических мер, которые вы можете предпринять для улучшения общего состояния здоровья и хорошего самочувствия 9.0003
Время приема и дозировка добавки
Утро
- Чистые углеводы: 1 мерная ложка
- Изолят сывороточного протеина: 1 мерная ложка
- Масло криля: 500 мг
30 минут перед тренировкой
- BCAA: 6,5 г
- Бета-аланин: 5 г
- Цитруллин малат: 5 г
- Кре-алкалин: 3 г
Сразу после тренировки
- Изолят сывороточного протеина: 1 мерная ложка
- Чистые углеводы: 1 мерная ложка
Перед сном
- Изолят сывороточного протеина, смешанный с шоколадным молоком/молочной альтернативой (овсянка, миндаль, кешью, макадамия): 1 мерная ложка
Оборудование: все необходимое
6-недельная высокоинтенсивная функциональная тренировка по бодибилдингу
ДЕНЬ 1 Сплит для ног и плеч
Тренировка/FBB | 900 02 КОМПЛЕКТ/РЕП | Отдых |
Z-жим гири | 4 x 10 | Суперсет |
Берпи с подтягиванием | 4 х 8 | Суперсет |
|
|
|
Становая тяга со штангой | 4 x 10 | Суперсет |
Чередование Подъемы с гиревой коробкой | 4 x 30 (макс. | Суперсет |
Махи гири | 900 02 4 х 10 | Супермножество |
|
|
|
Выпады с гирями над головой на одной руке | 4 x 12 на каждую руку | Суперсет |
Toe To Bar | 4 x 10 | Суперсет |
|
|
|
Подъем платформы над головой | 4 x 12 | Суперсет |
Приседания со штангой на спине | 4 x 10 | Суперсет |
Жим штанги от плеч | 4 x 10 | Суперсет |
| 9003 1
| |
Подъем гантелей в стороны | 4 x 12 каждой рукой | Суперсет 9 0036 |
Растягивание (резинка сопротивления) | 4 x 10 | Суперсет |
Приседания на одной ноге с гантелями | 4 x 10 на каждую ногу | Суперсет |
1 мин)
ДЕНЬ 2.
Шпагат на грудь и трицепс 6Отдых
Тяга вниз со скакалкой на трицепс
4 шт. 16
Суперсет
Берпи с подъемом штанги над головой
4 x 10
Суперсет
Отжимание от грифа на трицепс
4 x 14
Суперсет
Узкие пуш-ап
4 x 15
Суперсет
Воздушные приседания
4 x 20
Суперсет
Кабельные мухи
4 x 12
9 0036Суперсет
Подъемы лежа
4 x 20
Суперсет
9 0036Тяга вниз одной рукой
4 x 20 на каждую руку
Суперсет
Жим гантелей на наклонной скамье
4 x 10
Суперсет
Вертикальные тренажеры для жима лежа
4 x 20
Суперсет
Жим гантелей лежа 9 0003
4 х 10
Суперсет
Берпи
4 x 10
Суперсет
Отжимания на брусьях
4 x 12
Суперсет
9 09:13 ДЕНЬ 3 Шпагат для спины и бицепса
Тренировка/FBB | СЕТ/ПОВТОР | 9 0002 Остаток |
Широта вниз | 4 x 14 | Суперсет |
4 x 10 на каждую руку | Суперсет | |
|
|
|
Сидячий ряд | 4 x 14 | Суперсет |
Сгибание рук со скакалкой | 4 x 14 | Суперсет |
|
|
|
Веревочные лицевые тяги | 4 x 12 | Суперсет |
Узкие отжимания | 4 x 15 | Суперсет | 9004 9
Сгибание рук с гантелями в наклоне | 10 с каждой стороны | Суперсет |
| 900 03 |
|
Строгие подтягивания | 4 x 10 | Суперсет 90 003 |
От носка до перекладины | 4 x 10 | Суперсет |
|
|
|
Тяга гири одной рукой в наклоне | 4 x 10 на каждую сторону | 900 02 Суперсет |
Сгибание рук со штангой EZ | 4 x 21 с (высокая, низкая , Full ROM) | Superset |
V-Ups | 4 x 14 | 9 0002 Суперсет |
ДЕНЬ 4 Шпагат на ноги и плечи
Тренировка/FBB | НАБОР/ПОВТОР | 9003 3 Отдых |
Жим гири стоя | 3 x 12 | Суперсет |
Приседания со штангой на груди | 3 x 6 (ТЯЖЕЛЫЕ) | Суперсет |
| 9 0002 |
|
|
Становая тяга со штангой | 3 x 6 (ТЯЖЕЛАЯ) | 9 0031|
Берпи | 3 (1-минутный AMRAP) | Надмножество |
|
|
|
Мяч | 100 | НА ВРЕМЯ |
|
|
|
Выпады с гирями на передней стойке | 3 x 20 | Суперсет |
Носок в Бар | 3 x 8 | Суперсет |
Подъем гантелей в стороны перед собой | 900 02 3 x 12 Каждая рука | Супермножество |
|
|
|
Настенные шарики | 4 x 25 | 2 MIN |
| 9 0002 HSPU | 4 x 10 | 2 МИН |
ДЕНЬ 5 Шпагат спины и груди
Тренировка/FBB | SET/REP | Отдых |
Шир. Вам так же может понравиться... |
