Базовые упражнения для набора мышечной массы для девушек: Как быстро накачать мышцы — советы по быстрому набору мышечной массы

питание и программы тренировок для женщин в спортзале и домашних условиях, подбор силовых упражнений для увеличения веса

Девушки часто сталкиваются с рядом трудностей в попытке накачать мышцы.

Основной причиной является физиология, а именно отличия в процессе гормональной секреции.

Этот фактор необходимо учитывать при разработке программы на набор мышечной массы девушками, как в домашних условиях, так и в спортзале.

Помимо гормонального фона, учитываются отличия физиологических показателей и такие состояния женского организма, как менопауза и беременность.

Содержание

1. Правила работы над ростом мышц и увеличением веса для женщин
2. Подходящий режим и рацион питания
3. Какие выбрать упражнения
4. Примеры готовых программ тренировок
5. Для тренажерного зала
6. Для дома
7. Советы профи
8. Екатерина Усманова, действующая чемпионка России по фитнес-бикини, видеоблогер
9. Валерия Гузненкова, призер чемпионата России по бодифитнесу, инструктор, инстаграмм-блогер
10. Полезное видео
11. Основные выводы

Правила работы над ростом мышц и увеличением веса для женщин

Основные принципы наращивания мышечной ткани одинаково работают как в рамках мужских, так и женских тренировок. Стрессовая нагрузка провоцирует синтез белка, который является строительным материалом. Он не только «ремонтирует» микроразрывы, но и «надстраивает» сверху волокон дополнительный слой, который должен предотвратить травмы в будущем. Результатом таких действий белковых молекул становится увеличение массы и объема мускулатуры.

Отличия начинаются на этапе гормональной секреции. Как известно, основным «драйвером» роста мышечной ткани является тестостерон. Этот гормон присутствует в организмах обоих полов, однако у мужчин его уровень значительно больше, так как, помимо прочего, он отвечает за мужское либидо и репродуктивную функцию. У здоровых женщин тестостерон присутствует в незначительной степени, поэтому, с одной стороны, они могут не бояться перекачаться, с другой – наработка мышечного объема становится для них большой проблемой.

Вторая проблема – это распределение мышц. У женщин оно носит более специфический характер. Большинство мускульных волокон сосредоточено в нижней части тела, поэтому объемы бедер, ягодиц и ног прокачать легче (что не всегда хорошо), чем руки, плечи или грудь.

И, конечно, ни одна программа на прокачку мускулатуры не будет работать без грамотного плана питания. Здесь тоже есть свои нюансы. Так как скорость женского метаболизма ниже, то избыток углеводов очень быстро преобразуется в жировую ткань. В результате вместо мышечных объемов можно очень легко получить жировые.

В процессе работы над фигурой нельзя забывать и об отдыхе. Именно в этот период происходит основной прирост мышечной массы, поэтому минимальный период между работой над одним и тем же мускульным пучком должен составлять, как минимум, 2-3 дня. Наиболее эффективными тренировками для женщин считаются сплиты. Они позволяют качественно проработать мышцу в строго определенный день. В итоге мускулы получают интенсивную нагрузку, но при этом им хватает времени и на отдых с последующим восстановлением.

Интересно! Выбирая между количеством повторов и весами, упор нужно делать именно в пользу последних. Именно в этом случае мускульные группы подвергнутся наибольшему стрессу и нарастят необходимую массу и объем. При работе со свободными весами достаточно будет 5-6 повторов. При этом количество тренировок в неделю не должно превышать 2-3 раз.

Во время занятий необходимо выкладываться на полную. Если собственной силы воли для этого не хватает, то можно воспользоваться услугами личного тренера или найти себе партнера по занятиям.

Важно: если выполнение элемента дается слишком легко, то стоит задуматься не об увеличении повторов, а о работе с большим весом.

Обязательно посмотрите:

Подходящий режим и рацион питания

Питание имеет огромное значение при тренировках на массу. Если у мужчин соотношение БЖУ выглядит, как 20-25%/10-20%/60-70%, то у женщин количество углеводов не должно превышать планку в 60%, жиров – 10-15%, а белков – 20-30%.

Эта пропорция наиболее оптимальна для женского организма, но только с учетом регулярных интенсивных тренировок.

В качестве углеводов предпочтителен медленный тип, например, крупы, овощи, некоторые виды фруктов. При этом выбирать стоит продукты с низким гликемическим индексом, который не приводит к повышению уровня сахара в крови. Так, из риса лучше отдать предпочтение бурому, а выбирая между пшенкой и гречкой, остановиться на втором варианте. То же правило касается и фруктов. У банана ГИ равен 60, а у абрикоса – 20. Выбор очевиден.

Предпочтение лучше отдать белкам животного происхождения (мясо, рыба, яйца, молочные продукты), так как они более полезны и действенны. Сбалансированная диета обязательно должна включать в себя и ненасыщенные жиры. К ним относятся: растительное масло, орехи, авокадо, рыбий жир.

Необходимо упомянуть и питьевой режим. Во-первых, в период тренировок он позволяет избежать обезвоживания. Во-вторых, вода разжижает кровь, а значит, транспортировка питательных веществ к клеткам происходит быстрее и эффективнее.

Основное, на чем делается упор при разработке рациона, – это калорийность. Без этого достичь поставленной цели будет невозможно. Кроме того, дефицит калорий при интенсивных физических нагрузках приведет к апатии, усталости, постоянной мышечной боли и ухудшению сна. Расчет калорийности рациона для женщин производится по следующей формуле: вес умножается на 30 и к полученному значению прибавляется 500 калорий.

Важно! Дама со сложением типа «эктоморф» при вычислении формулы можно смело прибавлять не 500, а 700-800 ккал.

Какие выбрать упражнения

Основной прирост мышц происходит только при выполнении многосуставных упражнений со свободными весами. Многочисленные повторы, кардиотренировки, утренние пробежки на несколько километров хороши для похудения, но никак не для набора мышечной массы.

Интенсивное наращивание мускулатуры происходит при выполнении следующих элементов:

1. Становая тяга. Популярное базовое упражнение, прокачивающее множество мускульных групп: широчайшие спины, ягодичные, приводящие, выпрямители, ноги и двуглавые бедра. Эффективность напрямую связана с техникой выполнения данного элемента. Начинать работу нужно с использования пустого грифа именно для того, чтобы понять все нюансы техники.
   После этого можно переходить уже на рабочие веса. Количество подходов – 3, повторов – 5-6.
2. Присед со штангой. Еще один элемент, относящийся к базовым. В процессе его реализации прокачиваются бедра, икры, спина, брюшная область и квадрицепсы. Нагрузка может меняться в зависимости от постановки ног. Для облегчения процесса можно задействовать силовую раму. Начинать приседания нужно, как и в случае становой тяги, с малых весов. Количество подходов – 3, повторов – 5-6.
3. Жим платформы ногами. Элемент позволяет нарастить мускулатуру ягодиц, а также передней и задней части бедра. При этом нагрузка на позвоночник сводится к минимуму, в отличие от приседаний, поэтому упражнение подходит и для спортсменов, имеющих проблемы со спиной. Количество подходов – 3, повторов – 10-12.
4. Выпады. Идеальное упражнение именно для девушек, так как оно отлично формирует мускулатуру ног, ягодиц и бедер. Выпады делаются как со штангой, так и с гантелями.
   Наибольшую эффективность демонстрирует работа в тренажере Смита. Количество подходов – 3, повторов – 8-10.
5. Тяга вертикального блока (к центру груди). Это упражнение является альтернативой мужским подтягиваниям. Оно позволяет сформировать красивые сильные руки, подтянуть мышцы спины и предплечий. В качестве вариации используются разные виды хвата. Количество подходов – 3, повторов – 8-10.
6. Жим штаги узким хватом. Основной целью работы с этим снарядом являются трицепсы, однако в процессе выполнения включаются передние пучки дельт и грудных мускулов. Количество подходов – 3, повторов – 5-6.
7. Тяга штанги на бицепс. Базовый элемент изначально выполняется с пустым грифом, а после с прогрессирующими нагрузками. Помимо двуглавой мышцы, работают запястья и пальцы, а при обратном хвате – бицепс плеча. Количество подходов – 3, повторов – 6-8.
8. Жим гантелей сидя. В ходе тренировки нагружаются дельтоиды, а также частично трицепсы и трапеция. Работа с гантелями имеет преимущество перед штангой в виде большей амплитуды движений. Количество подходов – 3, повторов – 6-8.
9. Тяга грифа к подбородку. Как и в других случаях, атлетам, особенно новичкам, следует начинать с минимальных весов. Это упражнение позволяет не только увеличить массу, но и «прорисовать» рельеф. Прокачке подвергаются средние дельты и двуглавая мускулатура. Количество подходов – 3, повторов – 6-8.
10. Сгибание ног в положение лежа. Отличный способ скорректировать контуры бедер и ягодиц. Также затрагивается пресс и сгибатели бедра. Для большего эффекта можно использовать утяжеление. Количество подходов – 3-4, повторов – 8-10.
11. Прокачка икр в тренажере. Довольно простой элемент для развития камбаловидной мускулатуры. Именно в совокупности с этим видом мышц икры получают необходимый объем. Количество подходов – 3-4, повторов – 8-10.
12. Гиперэкстензия. Необходимое и очень вариативное упражнение, которое можно легко включить в программу, как для дома, так и для зала. Работают разгибатели спины, бицепс бедра, ягодицы. Количество подходов – 3, повторов – 10-12.

Важно! При составлении программы тренировок необходимо помнить о возможных противопоказаниях. Например, при травме спины нельзя выполнять становую тягу.

Примеры готовых программ тренировок

Говоря о схеме занятий, следует сразу остановиться на сплитах, как на наиболее удобной форме тренировки для женщин. При этом количество походов в зал не должно превышать 3 раз, так как отдых является также важной частью процесса наращивания мускульной ткани.

Для тренажерного зала

Тренировочный план для женщин представляет собой следующую схему:

Название элемента	Сеты	Повторения
I – мышцы груди, спины и трицепсы
Становая тяга	3	5-6
Жим штанги узким хватом	3	5-6
Тяга вертикального блока	3	8-10
Разведения в наклоне на блочном тренажере	3	8-10
II – мускулатура ягодиц и ноги
Присед со штангой	3	5-6
Жим платформы ногами	3	10-12
Выпады	3	8-10
Сгибание ног в тренажере	3	10-12
Подъемы ног на голень	3	10-12
III – мышцы рук и плечевого пояса
Тяга EZ-грифа к подбородку	3	6-8
Отжимания с узкой постановкой рук	3	8
Разгибания рук из за головы с гантелями	3	6-8
Концентрированный подъем гантелей	3	6-8

Данная система упражнений предусматривает как базовые, так и изолированные элементы, поэтому подходит и начинающим, и более опытным атлетам. Основное отличие программ будет заключаться в используемых весах.

Выполняя комплекс, нельзя забывать и об обязательной разминке и заминке. Первая необходима для того, чтобы обезопасить и подготовить мышцы и суставы. В идеале выполнять разминку стоит перед каждым силовым элементом. Заминка поможет быстрее расслабиться и ускорит процесс восстановления мышечной ткани.

Для дома

Для работы в домашних условиях вряд ли подойдут сложные комплексы, требующие специального оборудования. Однако минимальный инвентарь все же пригодится. Для тренировки дома понадобится фитбол, гантели и утяжелители.

Начинать заниматься нужно с разминки, даже несмотря на отсутствие такого снаряда, как штанга. После подготовки можно приступать непосредственно к выполнению комплекса для дома.

Название элемента	Сеты	Повторения
I – мышцы груди, спины и трицепсы
Гиперэкстензия на фитболе	3	10-12
Отжимания с узкой постановкой рук	3	8
Тяга гантели с упором на колено	3	6-8
Разводка гантелей	3	6-8
II – мускулатура ягодиц и ноги
Приседания с выпрыгиванием	3	8-10
Подъем на носки с гантелями в руках	3	10-12
Выпады с гантелями	3	8-10
Сгибание ног с утяжелением	3	8-10
III – мышцы рук и плечевого пояса
Подтягивание гантелей к подбородку	3	6-8
Отжимания с узкой постановкой рук	3	8
Французский жим гантели из-за головы	3	6-8
Подъем гантелей одной рукой поочередно	3	8-10

Не стоит забывать и о скручиваниях на пресс для того, чтобы тело развивалось пропорционально, и фигура не пострадала. Также нельзя игнорировать время отдыха между сессиями. Период восстановления должен быть не меньше полутора минут.

Интересно! Вне зависимости от места тренировок, спортсменам необходимо правильно питаться, соблюдая баланс БЖУ и питьевой режим. Если формирование желаемого тела происходит слишком медленно, есть смысл задуматься о введении в рацион спортивных добавок. В первую очередь речь идет о гейнерах и протеине.

Гейнеры – это смесь белков и углеводов, особенно полезная для женщин и девушек худого телосложения с быстрым метаболизмом. Употреблять эту добавку нужно не чаще 3-4 раз в день и только под присмотром опытного тренера или инструктора. Наличие углеводов в составе требует пересмотра основного меню.

Протеин (белок) – основной строительный материал мышечной ткани. Чаще всего он продается в виде сухого порошка светло-кремового оттенка. Дополнительно он не только препятствует катаболизму (разрушению мышечных волокон), но и ускоряет процесс регенерации после тяжелых силовых тренингов. Однако он строго противопоказан при любых проблемах с печенью или почками.

Советы профи

Екатерина Усманова, действующая чемпионка России по фитнес-бикини, видеоблогер

В своих видеотренировка Екатерина особое внимание уделяет прокачке ягодиц и бедер. Именно в этих местах, по мнению фитнес-блогера, женщинам необходима «разумная» масса и красивый рельеф. Лучшими упражнениями являются приседы. Они вариативны, нагружают все необходимые мышцы и дополнительно прокачивают пресс, что также немаловажно.

Валерия Гузненкова, призер чемпионата России по бодифитнесу, инструктор, инстаграмм-блогер

По мнению Валерии, набор мышечной массы в бодибилдинге тесно связан с планом питания, который необходимо разрабатывать с учетом типа телосложения, ежедневной активности, возраста и режима.

Не все женщины хотят похудеть, некоторые приходят в зал, потому что и так чересчур худые. Главное отличие программ на массу у мужчин и женщин – это акцент на ягодицы и бедра в женской схеме. Лучший выбор при этом – простые базовые упражнения со свободными весами.

Полезное видео

Основные выводы

Наращивать массу женщинам почти так же сложно, как сбрасывать вес. Эта задача требует многостороннего подхода, который включает не только тренировки, но и пересмотр рациона:

1. Особенности физиологии не позволяют женщинам быстро накачаться.
2. От плана питания зависит почти 90% успеха.
3. Заниматься нужно не более 2-3 раз в неделю и не дольше 45-60 минут.
4. Пить можно только чистую минеральную воду и чай, кушать сложные углеводы, ненасыщенные жиры и белки.
5. Основой комплекса для достижения красивых накаченных форм являются базовые многосуставные упражнения.
6. Наращивать массу или рельеф можно как дома, так и в спортзалах.

Нельзя забывать и об исключении из привычных занятий кардиоэлементов. Кардиоразминку лучше заменить на суставную, а бегу предпочесть спокойное плавание.

Делитесь в комментариях своими мыслями и собственным опытом о тренингах, нацеленных на наращивание массы.

Базовые упражнения для набора массы

Сегодня мы расскажем вам о базовых упражнениях для набора мышечной массы. Эта статья касается как девушек, так и парней в одинаковой степени. Ведь база она и есть база.

Девушки с недостатком мышечной массы стремятся ее добрать, ну а для мужчин желание стать больше и сильнее продиктовано природой – они должны постоять за себя. Причем не важно, начинающий это спортсмен или уже имеющий опыт, перейти в разряд «потяжелее» стремятся многие. Конечно, если вы пришли в зал не для того, чтобы похудеть.

Теперь разберемся в том, какие бывают упражнения.

Разделяют два основных вида:

• Многосуставные упражнения – работа со штангой, свободным весом, весом собственного тела. Такие упражнения также называются базовыми.
• Изолированные упражнения – работа на тренажерах, блоках, рамах. Это шлифующие упражнения, прорабатывающие отдельные мышцы, прорисовывая рельеф.

Ошибка многих людей, желающих набрать мышечную массу, в том, что они начинают тренироваться с изолированных упражнений и упражнений на пресс. Но чтобы прорисовывать рельеф, нужна основа, тот кусок, из которого нужно лепить.

Чтобы запустить в организме новый для него процесс мышечного роста, его нужно комплексно нагрузить. Это значит, что должна быть большая нагрузка на группы мышц. Нет смысла нагружать 1 изолированную мышцу, да и получится это хуже, чем с использованием нескольких мышц. Такие базовые упражнения заставляют работать как можно больше мускулов, при этом нужно выполнять несколько повторов с 4-6 повторениями.

Важная характеристика – вес, взятый в упражнении.

Рост мышц в данном случае – защитная реакция на нагрузки и подготовка к нагрузкам в следующий раз. Восстановление происходит в моменты отдыха: сна и питания. Поэтому очень важно компенсировать недостаток калорий и полезных веществ.

Базовые упражнения для наборы мышечной массы.

Три главных базовых упражнения пришли в бодибилдинг из пауэрлифтинга. А именно:

жим штанги лежа;

приседания;

становая тяга.

Эти три упражнения позволяют проработать все самые крупные мышцы тела. А теперь рассмотрим эти упражнения подробней.

Базовое упражнение для набора массы №1: Жим штанги лежа.

Это упражнение можно назвать бестселлером. Для лучшего прокачивания мышц стоит выбрать широкий хват (у последней черты грифа). Жим гантелей лежа и жим в тренажере Смита более слабая альтернатива. Давайте разберем, какие мышцы включаются в работу:

Техника выполнения жима лежа:

Базовое упражнение для набора массы №2: Приседания.

Это упражнение лидер по повышению гормона роста. Оно прорабатывает значительную часть мышц ног, что является примерно 45% от всех мышц тела и поможет вам поправиться в ногах. Некоторые не качают ноги, считая, что это не нужно. Но чтобы набрать массу тела, без мышц ног не обойтись. Стоит также сказать, что даже бицепсы здесь прокачиваются больше, чем в каких-либо других упражнениях. Итак, хочешь накачать бицепс – больше качай для этого ноги!

Приседания с гантелями, приседания в Смите более слабая альтернатива этого упражнения.

Мышцы, участвующие в упражнении:

Техника выполнения приседаний со штангой.

Базовое упражнение для набора массы №3: Становая тяга.

Это упражнение одно из самых сложных и одно из самых «массонаборных». Оно не только развивает мышцы, но и повышает выносливость и развивает силу. Причем помимо спины неплохо развиваются мышцы рук, как бы ни казалось это странно. В качестве более слабой альтернативы становая тяга с гантелями и становая тяга в тренажере Смита.

Задействованные мышцы:

>

Техника становой тяги:

Итак, мы разобрали «золотую тройку» базовых упражнений для набора массы. Включите базовые упражнения в свои тренировки и результат не заставит себя долго ждать.
Подведем итоги:

1. Приседания – для увеличения массы ног
2. Жим лежа для красивых плечей
3. Универсальное упражнение для спины – становая тяга.

В следующей статье мы расскажем об условно-базовых упражнениях для набора мышечной массы, которые также очень важны для правильного развития мышечного корсета.

Как нарастить мышечную массу для женщин

Вопрос номер один, который я получаю, это как нарастить мышечную массу для женщин. В конце концов, наращивание мышечной массы у женщин часто может быть более медленным процессом, поскольку у нас, как правило, меньше тестостерона, чем у мужчин.

Независимо от того, хотите ли вы стать большим или стройным, наращивание мышечной массы может сделать вас сильнее, здоровее и менее восприимчивым к серьезным травмам. Вы также обнаружите, что укрепление мышц может сделать больше для снижения процента жира в организме, чем кардио. Мышцы помогают организму сжигать больше калорий еще долгое время после тренировки.

Давайте поговорим о том, как нарастить сухую мышечную массу для женщин, набирая при этом силу и форму, которых вы хотите достичь. Вот сбалансированный трехэтапный подход к достижению этой цели:

(1) Ваша тренировка для мышечной массы

Многие из моих тренировок помогут вам в процессе наращивания мышечной массы. Итак, следуете ли вы вместе со мной или выполняете свои собственные силовые упражнения, вот некоторые факторы, о которых следует помнить:

• Проверьте свой темп: Не спешите выполнять упражнения. Работайте медленно, когда поднимаете тяжести или выполняете силовые упражнения, чтобы вы могли сосредоточиться на мышцах, над которыми работаете в это время. Напряжение, которое вы создаете для своих мышц, поможет им стать сильнее и расти.
• Поднимите и повторите:  Вам не обязательно делать десять повторений. Время от времени меняйте их, чтобы ваши мышцы всегда были в напряжении. Вы можете использовать легкие веса для большого количества повторений или тяжелые веса для малого количества повторений. Смешивание этих двух методов в вашей тренировке — отличный способ постоянно держать мышцы в напряжении.
• Разнообразие:  Выполняйте более одного упражнения для каждой группы мышц. Например, вы можете выполнять жимы над головой, подъемы рук в стороны и подъемы рук вперед, работая над мышцами плеч. Через несколько недель измените упражнения, чтобы у ваших мышц было что-то новое, чтобы бросить им вызов.
• Частота:  Старайтесь прорабатывать каждую группу мышц хотя бы раз в неделю, если не чаще. Ваши еженедельные графики заставляют вас бить по оружию более одного раза.

(2) Ваша диета для мышечной массы

Когда вы учитесь наращивать сухую мышечную массу, то, что вы едите, так же важно, как то, сколько вы поднимаете. Вашему телу нужны целевые питательные вещества и калории.

Белок является строительным материалом для наращивания мышц. Это помогает восстановить то, что было сломано во время тренировки с отягощениями. Курица, нежирное мясо, яйца и нежирные молочные продукты являются отличными источниками белка. Рекомендуется потреблять не менее 0,8 грамма белка на фунт массы тела. Итак, 120-килограммовая женщина должна есть не менее 96 граммов белка в день.

Вы также не можете сбрасывать со счетов углеводы и жиры. Да, вы хотите набрать мышечную массу и сбросить жир, но слишком много внимания к потере жира может лишить ваше тело. Это только затруднит получение желаемой сухой мышечной массы. Орехи, авокадо, полезные масла, цельнозерновые продукты, фрукты и овощи могут дать вам макроэлементы, необходимые вашим мышцам для энергии и роста.

(3) Ваш образ жизни для набора мышечной массы

Хороший ночной сон также является частью процесса наращивания мышечной массы. Это позволяет вашим мышцам восстанавливаться, восстанавливаться и перезагружаться для того, что вы запланировали для них на следующий день.

Обязательно дайте мышцам время на восстановление. Если вы работали над бицепсами в понедельник, подождите не менее 48 часов, прежде чем снова работать над ними. Также не увлекайтесь кардио. Да, это важно, но вы можете слишком устать, чтобы поднимать тяжести. Попробуйте делать упражнения для рук перед кардио или в отдельные дни, если можете.

Если вы хотите узнать, как сделать женское тело стройным, присоединяйтесь ко мне на еженедельные тренировки, и давайте продолжим путь к стройным красивым мышцам!

Руководство для женщин по наращиванию мышечной массы – двигайтесь вместе с нами

Сейчас читаю: Руководство для женщин по наращиванию мышечной массы

PrevNext

Десятилетиями женщины были приучены к тому, что их место в спортзале отдано кардиотренажерам, а поднятие тяжестей и стремление нарастить мышечную массу — удел больших парней. О, как это было неправильно.

Нам нравится видеть, как все больше и больше женщин посещают секцию свободных весов в тренажерном зале и выполняют силовые упражнения вместо того, чтобы проводить 100% своих тренировок в кардиозоне.

Тренер «Двигайся вместе с нами» Рэйчел Диллон однажды впала в заблуждение и сказала: «Я особенно праздную это, потому что сама была там! делаю много кардио и очень сбит с толку тем, почему этот подход не приближает меня к телосложению моей мечты.С тех пор многое изменилось, и я очень доволен результатами, которых мне удалось достичь. »

Чтобы добиться впечатляющей физической трансформации, которую вы видите выше, ключевым изменением, которое Рэйчел внедрила, было решение сосредоточиться на наращивании сухой мышечной массы.

Мы знаем, что многим нашим клиентам начало этого путешествия по наращиванию мышечной массы может показаться пугающим из-за дезинформации, которую они слышали годами.

От тех, кто хочет построить свою форму, мы слышим много опасений по поводу того, что, если они наберут слишком много жира в процессе, и много вопросов о том, сколько времени это может занять и как подходить к еде.

Благодаря надлежащему образованию, научно обоснованному подходу к тренировкам и питанию, а также большой поддержке, мы обещаем, что вы сможете построить форму своей мечты, как и наша клиентка Мелисса, которая несколько раз на своем пути выбирала увеличение мышечной массы в качестве своей цели.

Решение пойти по пути наращивания мышечной массы может быть пугающим, поэтому мы углубимся в то, как именно подойти к нему для достижения наилучших результатов, и ответим на все часто задаваемые вопросы, чтобы вы могли начать погоню за этими достижениями.

Как подойти к наращиванию мышечной массы

Когда дело доходит до набора мышечной массы, есть несколько важных правил, которым нужно следовать на протяжении всего пути. Вот 6 столпов, необходимых для обретения стройной, сильной и подтянутой формы наиболее здоровым и устойчивым способом.

#1 Потребляйте достаточное количество калорий

Возможно, вы слышали, что для наращивания мышечной массы необходим профицит калорий.

Но что именно это означает? Разбивая это на части, вам в основном нужно потреблять больше калорий, чем вы сжигаете в течение дня, чтобы создавать «кирпичики» для роста мышц. Хотя невозможно нарастить мышечную массу при дефиците калорий или поддерживающей диете, это невероятно сложно и обременительно для организма.

Когда вы едите в соответствии с вашими потребностями в энергии, создание сухой мышечной массы не является приоритетом вашего тела — оно слишком занято попыткой сохранить энергию и поддерживать ваше функционирование. Еда, немного превышающая ваши поддерживающие калории, — это гораздо более эффективный способ дать вашему телу топливо, необходимое для дополнительных тренировок или силовых тренировок.

Существуют разные подходы к тому, насколько именно вы должны увеличить потребление калорий, но для женщин хорошей отправной точкой может быть где-то на 5-10 % больше, чем ваши поддерживающие калории!

Например, для человека, чья точка поддержания составляет около 2000 калорий, начальная цель набора мышечной массы может составлять от 2100 до 2200 калорий. Если вы исходите из дефицита калорий, рекомендуется использовать обратный подход к диете, чтобы медленно увеличивать количество калорий до поддерживающего, а затем до профицита.

#2 Распределяйте свои макросы с умом

Хотя калории являются очень важным фактором, к вашему распределению макронутриентов нужно подходить с умом.

Вы хотите потреблять около 1,6-2,2 г белка на кг массы тела каждый день, чтобы стимулировать рост мышц и восстановление (при желании это количество можно увеличить, но это не обязательно даст вам больше преимуществ для наращивания мышечной массы) .

Остальные калории должны быть распределены между углеводами и жирами. Для большинства женщин около 55-70 г жира в день является хорошим диапазоном, к которому нужно стремиться, а остальная часть вашего потребления будет распределяться на углеводы.

И пока мы на этом, ограничение углеводов — очень плохая идея при попытке нарастить мышечную массу, так как потребление углеводов от умеренного до высокого способствует как производительности, так и росту!

Достигая значительного профицита в этом путешествии, наши клиенты обычно потребляют от 250 до 400 г углеводов в день, в зависимости от их предпочтений, телосложения и целей — и это один из факторов, способствующих их удивительным результатам.

Наша клиентка Талия демонстрирует потрясающие результаты, следуя нашим протоколам для набора мышечной массы.

#3 Усердно тренироваться

Во время тренировок для набора мышечной массы вам необходимо постоянно бросать себе вызов, применяя прогрессивную перегрузку. Это означает постепенное увеличение нагрузки на тело во время тренировки.

Некоторые способы достижения прогрессивной перегрузки включают:

• Увеличение количества выполняемых подходов
• Увеличение количества повторений в каждом подходе
• Или применять большее сопротивление для выполнения упражнения.

Ключевое значение имеет разнообразие, и наш тренер Рейчел делится своим советом: «Хотя добавление большего сопротивления (т. е. увеличение веса) является наиболее известным методом прогрессивной перегрузки, мне нравится использовать все варианты в равной степени при создании Компоненты акцентируются на разных тренировках, что означает большее разнообразие тренировок и, в конечном счете, лучшие результаты».

#4 Используйте связь между мозгом и мышцами

Сосредоточившись на наращивании мышечной массы, вы должны быть особенно сосредоточены и целеустремленны во время занятий.

Не просто «выполняйте движения» — это приводит к посредственной тренировке и может даже увеличить риск получения травм, если вы работаете с большими весами.

Вместо этого сосредоточьте все свое внимание на группах мышц, на которые вы нацелены, и целенаправленно выполняйте каждую фазу движения. Вы почувствуете, как эти мышцы «включаются» намного быстрее, и будете поддерживать гораздо лучшую форму на протяжении всей тренировки, максимизируя пользу от тренировки.

#5 Не пренебрегайте отдыхом и восстановлением

Восстановление НЕ является необязательным, особенно когда вы включаете в свой график несколько серьезных тренировок, чтобы нарастить мышечную массу.

Всегда планируйте свои тренировки таким образом, чтобы обеспечить достаточное восстановление, прежде чем снова нацеливаться на эту часть тела, не делайте ваши тренировки дольше, чем они должны быть, и вместо того, чтобы добавлять бесконечные упражнения, выполняйте разумное количество подходов, но уделяйте им больше внимания. ВСЕ.

Мы рекомендуем включать как минимум 1 полный выходной день в неделю, в течение которого вы не должны выполнять какие-либо действия с высокой нагрузкой.

Когда вы даете своему телу необходимое время для отдыха и восстановления, вы будете вознаграждены постоянными результатами и сможете поддерживать постоянно высокий уровень энергии.

#6 Высыпайтесь

Говоря о восстановлении, лишение сна — один из ваших злейших врагов, когда речь идет о росте мышц.

Это палка о двух концах, влияющая как на способность вашего тела наращивать мышечную ткань, так и снижающая вашу силу, что снижает ваши шансы на успешное выполнение прогрессивной перегрузки.

Добавьте к этому пониженную концентрацию и низкий уровень энергии — и вы в значительной степени лишаете себя каких-либо возможностей для безопасной и эффективной тренировки.

Для большинства людей 7–9 часов в день — это достаточное количество сна, к которому нужно стремиться, и мы настоятельно рекомендуем работать над своим графиком сна, если вы не получаете достаточно часов на регулярной основе.

Вот некоторые из наиболее частых часто задаваемых вопросов, которые мы получаем от клиентов, желающих начать свое путешествие по наращиванию мышечной массы.

«Мои показатели растут — это нормально?»

Да, это так!

Вам нужно смириться с тем, что, хотя мы можем сделать все возможное и реализовать различные стратегии, чтобы ограничить набор жира при избыточном питании, в определенной степени это все равно произойдет! Это совершенно нормально, и вы не делаете ничего плохого.

Ваши размеры и вес, скорее всего, увеличатся, пока вы работаете над набором мышечной массы, и практически невозможно полностью избежать этого. Эти цифры, которые вообще не растут, могут быть признаком того, что у вас еще нет профицита, и, возможно, вам нужно увеличить количество калорий.

Кроме того, повышенное потребление может вызвать дополнительную задержку жидкости, что является еще одной причиной, по которой вы можете чувствовать себя «пушистым».

Важно помнить, что ультрахудощавое телосложение не может сохраняться круглый год.

Посмотреть этот пост в Instagram

Пост, которым поделилась Эмма Диллон 🤍 (@emmajane.dillon)

 

«Я чувствую себя некомфортно сытым и с трудом съедаю всю еду — помогите!»

Несмотря на то, что мы думаем, что это наша «высшая мечта» съесть как можно больше, когда вам действительно нужно это сделать, вы можете быть удивлены тем, насколько трудно есть больше!

В начале вы можете чувствовать, что вы всегда сыты, вздуты и едите без перерыва. Однако мы обещаем: со временем вы приспособитесь к дополнительному потреблению, и ваше тело адаптируется к более эффективному использованию дополнительного топлива.

Одна из полезных стратегий для получения этих калорий и макроэлементов — это выбор продуктов, которые содержат больше питательных веществ в меньшем объеме. Например, бублик может содержать столько же калорий, сколько большая порция риса басмати, а последний будет гораздо труднее съесть, если вы уже не слишком голодны.

В противном случае, пока вы не почувствуете себя более голодным, по крайней мере, достигните своей нормы белка на день — и съешьте как можно больше остальных.

«Если я буду больше есть и поднимать тяжести, я стану громоздким?»

Абсолютно нет, если только вы не стремитесь к такому виду.

Достижение так называемого «громоздкого» внешнего вида женщины требует очень специфического типа тренировок и протоколов питания, и ни один тренер не предоставит вам такого рода рекомендации, если вы специально об этом не попросите.

Наша программа создана для того, чтобы дать вам идеальную форму песочных часов со сбалансированными изгибами и красивым рельефом мышц.

«Как долго я должен стремиться к увеличению мышечной массы?»

В идеале минимум 8 недель — а лучше даже больше!

Для большинства людей наращивание мышечной массы является более медленным процессом, и чем больше времени вы уделяете этому процессу (в разумных пределах и при комфортных условиях), тем большей базы вы сможете достичь.