Базовые упражнения в тренажерном зале для новичков: В первый раз в тренажерном зале – с чего начать? — Движение – жизнь

Базовые упражнения для тренажерного зала

Базовые упражнения для тренажерного зала — Фитнес-клуб Алреналин 26

Профессиональные спортсмены-бодибилдеры строят тренировки на основе базовых упражнений, так как они являются фундаментом прогресса. В статье разберемся, что это за элементы и в чем их польза.

В фитнесе для начинающих, и не только, есть комплексы, которые рассчитаны на активное включение разных мышц. Базовыми в силовых тренировках принято называть упражнения, где одновременно прорабатывается несколько мышечных групп. Также важно, чтобы происходило активное участие суставов.

В «классическую базу» входят: приседы, жим штанги лежа, становая тяга. Стоит отметить, что последнее не подходит для самостоятельного выполнения новичками, так как многие не понимают, как тянуть, какими мышцами и берут неправильный вес. Поэтому начинающим лучше отработать простые базовые упражнения, а затем переходить на сложные или сразу начинать работу с тренером.

Чаще всего в таких упражнениях используют большой вес, и считается, что базовые элементы формируют основу: рост мускулатуры, увеличение силы.

Существует также понятие изолирующих упражнений. В отличие от базовых, в них задействуют одну группу мышц. Например, разгибание ног сидя. Однако эти элементы не подходят для развития силы. Их задача создать рельеф, восстановить тело после травм.

Базовые упражнения на разные группы мышц

Упражнения повышают подвижность суставов и развивают выносливость. Лучше всего их чередовать, а не нагружать постоянно только одни мышцы.

Рассмотрим элементы на каждую группу отдельно.

Для ног

При выполнении следующих упражнений задействуются разные части тела. Однако женщинам, у которых объемные бицепсы бедер, следует обратить на элементы особое внимание, чтобы не сделать ноги еще больше.

Основные упражнения:

1. Жим ногами. Отличный вариант для начинающих, так как в упражнении меньше нагрузка, чем со штангой. Чем выше ступни, тем больше работают внешний квадрицепс, ягодицы, чем ниже — лучше включаются мышцы бедра. Внимательно следите за рабочим весом и не выпрямляйте в верхней точке до конца колени.
2. Румынская тяга. Основной акцент идет на бицепс бедра, позвоночник, икроножные стабилизаторы. Во время выполнения держите ноги чуть согнутыми. Если хотите больше прокачать ягодицы, можно штангу заменить гантелями. Техника аналогичная.
3. Приседания со штангой. Динамично работают ягодицы, квадрицепс бедра. В статике прорабатываются пресс, плечи. В упражнении задействованы практически все мышцы тела. Главное — дыхание: поднимайтесь на выдохе с прямой спиной.
4. Выпады. Работающая мышца зависит от ширины шага — при небольшом задействуется квадрицепс, при широком — бицепс бедра. Нагрузка распределится равномерно, если придерживаться угла 90 градусов. Существуют разные вариации исполнения: с собственным весом, гантелями, штангой. Пробуйте разные, чтобы найти свою комфортную нагрузку.

При любых приседаниях ягодицы включаются только в нижней точке. Поэтому, если хотите проработать именно эти мышцы, добавьте в тренировку ягодичный мост или махи ногами.

Для рук

Кроме разной вариации отжиманий в тренировку можно добавить:

1. Жим штанги стоя. Хорошо прорабатываются трицепсы, дельтовидные мышцы и верхняя часть груди. Используйте атлетический пояс и выполняйте упражнение сидя, чтобы снизить нагрузку. Замените штангу на гантели и при опускании поворачивайте их к себе. Так лучше прорабатывается плечо.
2. Жим узким хватом. Акцентирует внимание на трехглавых мышцах плеч и передних дельтоидах. Начинать прорабатывать руки новичкам лучше с этого упражнения. Для правильного выполнения используйте тренажер Смита — он имитирует перемещение штанги.
3. Подтягивание обратным хватом. Изолирующее упражнение, но оно необходимо так как является единственным, что прорабатывает на старте бицепс. Остальные основаны на сгибании рук.
   При таком подтягивании хорошо работают мышцы спины.

Учтите, упражнения прорабатывают разные мышцы рук. Поэтому старайтесь чередовать подходы, чтобы предотвратить появление тренировочного плато.

Для спины

Получить крепкий мышечный корсет можно следующими упражнениями:

1. Тяга штанги в наклоне. Включаются верхняя часть спины, задние дельты, бицепсы, если тянуть штангу к поясу. Хотите проработать ромбовидные и трапециевидные участки — поднимайте к груди. Главное — наклон. Он должен быть до 30 градусов. Пресс, позвоночник и дельтовидные мышцы активно работают при тяге с гантелями.
2. Подтягивание. Большая часть нагрузки приходится на широчайшие мышцы, также напрягаются бицепсы рук, дельта груди. Подтягиваться лучше к груди. Если уверены в плечевых мышцах, попробуйте за голову. Новичкам можно использовать тренажер с противовесом.
3. Тяга в классике. Хорошо прорабатывает ягодицы и бицепсы бедер. Важно держать спину ровной и правильно дышать. Поднимайте штангу к голени с наклоном в приседе, тогда нагрузка больше ляжет на мышцы позвоночника.

Любые упражнения, которые включают спину нужно делать с особенной осторожностью. Если не уверены в том, что выстроите правильно нагрузку, попросите совета тренера.

В дополнение в силовые тренировки не забудьте уделить внимание изометрическим, аэробным упражнениям для укрепления мышечного каркаса, растяжке. Также помните о рационе — мышцы не появятся без белка.

Осваивать базовые упражнения в тренажерном зале самостоятельно или с тренером — решать вам. Однако, если вы новичок, рекомендуем воспользоваться помощью специалиста.

Статьи

Базовые упражнения в тренажерном зале для набора мышечной массы

О чем «гремит» гремит сарафанное радио железного спорта? Что первое слышит неискушенный телостроитель, едва переступая порог тренажерного зала? Конечно же, призыв делать «базу» — т.е. выполнять базовые упражнения.

Речь, если кто не в курсе, идет о базовых упражнениях, по заверениям «бывальцев» являющихся сутью и основой силовых видов спорта. Но почему именно они в таком почете у представителей спортивного товарищества? Давай-ка выяснять!

Содержание статьи

• Базовые понятия о базовых упражнениях
• В чем отличие базовых упражнений от изолирующих?
• В чем же польза базовых движений для нашего брата?
• Почему некоторые новички избегают базовых упражнений?
• 3 лучших базовых упражнения
  • Становая тяга
    • Техника:
    • Рекомендации:
    • Вариации:
  • Приседания
    • Техника:
    • Рекомендации:
    • Вариации:
  • Жим лежа
    • Техника:
    • Рекомендации:
    • Вариации:
• Базовые упражнения в разрезе мышечных групп
• Базовые упражнения: инструкция пользователя
• Программы тренировок с базовыми упражнениями
  • Читайте также

Базовые понятия о базовых упражнениях

Базовое (компаундное) упражнение – это комплексное силовое движение, в котором задействовано несколько мышечных групп и суставов (как правило!).

При этом разделение нагрузки в разрезе мышечных групп происходит в разных пропорциях в зависимости от биомеханики упражнения, но подчинено единой схеме: основную часть работы на себя принимает крупные и сильные мышцы, вспомогательная мускулатура включается по остаточному принципу.

Именно одномоментное глобальное тренировочное воздействие компаундных упражнений на мышечный массив провоцирует максимальный адаптационный «ответ» – стимулирует тот самый желательный для начинающего телостроителя рост силы и увеличение объемов мышц.

В чем отличие базовых упражнений от изолирующих?

Наряду с базовыми упражнениями в культуристическом обиходе применяются изолирующие, во время выполнения которых к работе привлечена всего одна целевая мышца, а движение происходит только в одном суставе.

Исходя из направленности действия, смысл использования этого «тренировочного инструмента» становится очевидным – они предназначены для точечной работы над «внешним видом» конкретной мышечной зоны. Поэтому применять их следует, когда возникает нужда «скорректировать» общий баланс мускулатуры.

В чем же польза базовых движений для нашего брата?

1. Базовые движения – естественные провокаторы «анаболических» реакций. А уж в условиях благоприятного «гормонального» статуса массовый прогресс точно «попрет».
2. Совместная работа нескольких мышечных групп дает возможность работать с бОльшим отягощением и постоянно прогрессировать весовую нагрузку, что является основным толчком к гипертрофии мускулатуры.
3. Позволяют проводить относительно короткие по длительности, но результативные тренировки: к чему убивать отдельную мышцу гигантским числом «изолированных» подходов, когда можно пробить «семерых одним махом» в базовом движении.
4. Базовые упражнения оптимизируют «настройку» нейромышечной связи – способности «чувствовать» целевые мышцы и обеспечивать полную их вовлеченность в работу.
5. Полезность многосуставных упражнения неоценима для «похудаталей» — в силу своей энергозатратности, они провоцируют «внушительную» растрату калорий.
   А это ли не главное условие стремительного жиросжигания?

Почему некоторые новички избегают базовых упражнений?

Признаться, достаточно тяжело отследить направление мысли новичка, который вопреки логике, эффективной базовой работе предпочитает локальный «долбеж» мышцы изолирующими упражнениями. Однако кое-какие соображения по этому поводу все же имеются:

• Они намереваются «обработать» конкретную мышечную группу, дабы привести ее в соответствие со своим воображаемым идеалом красоты.

Поверьте, друзья, нет ничего красивого в том, чтобы иметь одну-единственную выдающуюся «часть тела» на фоне остальных «недоразвитых».

Силовой спорт предполагает построение красивого и пропорционального! тела – так этим первоочередно и займитесь. Говорить о «детализации» мышечных групп и их «финальной» шлифовке имеет смысл лишь тем, кто к этому финалу подобрался, то есть преуспел в приобретении общей «массовости».

• Они выполняют изоляцию, чтобы подтянуть силовые показатели в базовых движениях.

Поистине странный способ достичь желаемой цели, принимая во внимание тот факт, что банальное повышение объема работы в базовых упражнениях на первоначальных этапах тренинга позволяет гораздо эффективнее и быстрее разрешить эту задачу.

• Базовые упражнения им кажутся потенциально более травмоопасными и сложными, нежели изолирующие.

Сложно сказать, откуда пришли эти «глупостные» домыслы, но то, что с действительностью они не имеют ничего общего – это факт. Напротив, базовые упражнения гораздо более физиологичны для костно-мышечного аппарата, нежели изолирующие, в которых амплитуда движения часто далека от «естественной».

По существу, все многосуставные упражнения являются симуляцией «бытовых» движений, именно поэтому риски травмы при выполнении их в аутентичной технике и при предварительном «разминании» минимальны.

Выходит, что изолированные упражнения при всей своей «соблазнительности» для новичка, по эффективности наращивания базового объема мышечной массы и рядом не стоят с многосуставной классикой.

Так что, прекращай пустые метания в поисках чудодейственных методик и настраивайся на усердную «пахоту» в зале с применением базовой «артиллерии». А иначе, не хочется тебя расстраивать, но чудесного превращения из типичного доходяги в Геракла так и не произойдет.

3 лучших базовых упражнения

Взаимная интеграция силовых  дисциплин подарила культуристическому миру  легендарную «золотую троицу» базовых упражнений – становую тягу, приседы и жим лежа.

И сегодня подавляющее большинство билдеров не гнушаются эксплуатировать «чужие» (изначально лифтерские) движения в своих меркантильных массонаборных целях.

Становая тяга

Фундаментальное упражнение, в той или иной степени вовлекающее в работу все основные мышечные группы (главным образом широчайшие, большие ягодичные, бицепсы бедер, квадрицепсы, приводящие, предплечья) и стимулирующее их рост.

Техника:

Вдохни, удерживая позвоночник ровным, а спину напряженной, опустись в присед и возьмись за гриф пронированным хватом так, чтобы руки находились в вертикальном положении. На выдохе начни плавно распрямлять ноги в коленях, увлекая штангу вверх. В конечной фазе движения при выпрямленном положении корпуса слегка сведи лопатки.

Рекомендации:

• Движение грифа происходит вдоль линии бедра.
• В упражнении важно следить за положением поясничного отдела: он всегда должен оставаться естественно прогнутым.
• Не допускай рывков штанги на подъеме и «бросков» в конце негативной фазы.

Вариации:

• мертвая становая (на прямых ногах)
• румынская становая тяга
• тяга «сумо».

Приседания

Самое узнаваемое, используемое и эффективное упражнение для развития ножной «мускулистости» и силы. В приседах задействованы квадрицепсы, икроножные, большие ягодичные, приводящие мышцы, мускулатура кора (в качестве стабилизаторов).

Техника:

Подойди к стойке со снарядом, возьми гриф хватом сверху и зафиксируй на трапециях. На вдохе, сохраняя ровной спину, опустись в присед (отводя назад таз) до параллели или чуть ниже. На выдохе поднимись вверх, не разгибая до конца колени в верхней точке.

Рекомендации:

• Колени должны двигаться в направлении носка ступни.
• Не отрывай пятки от пола.
• Во время выполнения движения смотри перед собой: не закидывай голову вверх и не опускай подбородок.
• Не расслабляй мышцы корпуса до тех пор, пока не возвратишь снаряд на стойки – они фиксируют поясницу в безопасном положении .

Вариации:

• приседания в стиле «сумо»
• плие-приседы
• фронтальные приседания, приседания в Смите.

Жим лежа

Ведущее упражнение для развития мускулатуры верхней части корпуса: грудных мышц, дельтоидов, трицепсов.

Техника:

Ляг на скамью таким образом, чтобы гриф располагался на уровне глаз. Возьми снаряд прямым хватом и выпрями руки с грифом. На вдохе медленно опусти штангу до уровня низа груди (ориентиром служит вертикальное положение предплечья). Выдыхая, мощным движением выжми гриф до исходного положения.

Рекомендации:

• Не нужно укладывать гриф на грудь.
• Не должно быть и намека на отрыв таза – ягодицы держи напряженными и плотно прижатыми к скамье.
• Для большей стабилизации корпуса — жестко упирайся ступнями в пол и слегка прогибайся в грудном отделе позвоночника.
• Следи, чтобы гриф покоился на основании ладони и не «скатывался» к пальцам.
• Не отрывай затылок от скамьи – это провоцирует расслабление шейных мышц и «калечит» технику.

Вариации:

• жим лежа на наклонной скамье с положительным уклоном
• жим лежа на наклонной скамье с отрицательным уклоном
• варианты с узким/широким хватом.

Базовые упражнения в разрезе мышечных групп

Перечисленные выше упражнения – признанные лидеры массонаборных и силорастящих тренировочных схем, костяк «технического» арсенала железных дисциплин. Однако есть и другие движения условно базового характера, которые воздействуют на мышцы более «целенаправленно». По этому признаку их можно классифицировать в разрезе отдельных групп:

На плечи	армейский жим (жим стоя) жим из-за головы жим сидя тяга штанги к подбородку
На спину	классическая и мертвая становая тяга тяга штанги к поясу в наклоне подтягивания широким прямым хватом
На бицепс	подтягивания к груди на низкой перекладине обратным хватом подъем штанги на бицепс
На трицепс	жим лежа узким хватом французский жим обратные отжимания отжимания узким хватом от пола/на брусьях
На ноги	варианты выпадов становая тяга приседания
На грудь	жим лежа штанги/гантелей отжимания от пола «грудные» отжимания на брусьях (широким хватом)

Как видишь, мы располагаем достаточно обширным набором базовых движений (прими во внимание, что в наш рабочий список вошли только «общепринятые» популярные упражнения), чтобы составить простейший фулбоди комплекс в стиле «минимал», включающий исключительно базу. Как пример:

Комплекс из базовых упражнений

1. Приседания со штангой
2. Жим лежа на горизонтальной скамье
3. Подтягивания на перекладине
4. Жим стоя штанги

или вот такая комбинация

1. Становая тяга «сумо»
2. Отжимания на брусьях широким хватом
3. Тяга штанги в наклоне
4. Тяга штанги к подбородку

В дальнейшем можешь усложнять себе задачи и разнообразить работу, применяя сплитовые схемы, используя вариации базовых упражнений и разбавляя «костяк» изоляцией. В каталоге тренировочных программ вы можете найти программы с базовыми упражнениями.

Базовые упражнения: инструкция пользователя

Можно с уверенностью сказать: инкубатор спортсменов, взращенных на многосуставных движениях, работает без осечек. То есть абсолютное большинство начинающих и продолжающих атлетов, стремящихся к обретению базовой физической кондиции, накачке объемов, прогрессу в силовых показателях при грамотно подходе к тренингу – обретают, накачивают и прогрессируют.

Тогда как объяснить, что при такой популяризации тяжелого спорта и конкретно идеи «приоритетности базовых движений» чума тотальной «дистрофии» все еще не  побеждена? Так недолго и разочароваться в нашей «железной» религии.

А проблема-то оказывается на самом верху, прямо перед носом – некоторые спортсмены банально не знакомы с «прикладными» правилами пользования базовыми движениями:

• Возвращаясь к вопросу о «безопасности» компаундных упражнений, еще раз обратим твое внимание на важный нюанс – работай над техчастью. Неправильно сформированный навык движения обязательно «аукнется» при работе с большим весом.
• Комплекс на одну тренировку должен содержать не более чем 4-5 комплексных упражнений.
• Нагрузка по группам мышцам должна быть сбалансирована: обрати внимание, в приведенном нами комплексе движений каждой «ведущей» мышечной группе посвящено свое упражнение, в которой к работе также подключена мускулатура помельче.
• Независимо от того новичок ты или «пуд соли съевший», твои программы должны придерживаться правил вариативности по нагрузкам во всех базовых движениях: не стоит практиковать «на постой» циклы с максимальной нагрузкой, но и сидеть на минимальных весах – глупая затея. В первом случае ребята обычно уходят в глубокую перетренированность или и того хуже травмируются, во втором – так и не раскрывают свой потенциал.

Программы тренировок с базовыми упражнениями

Программа на массу с базовыми упражнениями.Вот отличная тренировочная программа в основе которой также лежат базовые упражнения.Вот еще одна хорошая базовая программа для новичков с высокой интенсивностью тренировок.Пожалуй, одна из лучших программ на массу в сервисе AtletIQ в основе которой также лежат базовые упражнения.Это необычная программа тренировок содержит всего 3 упражнения и все они базовые. Рекомендуется опытным спортсменам.

упражнений для начинающих, чтобы вы могли начать

Когда вы покупаете по ссылкам на нашем сайте, мы можем получать партнерскую комиссию. Вот как это работает.

(Изображение предоставлено Getty Images)

Если вы новичок в фитнесе, начало занятий в спортзале может показаться немного сложным.

Есть машины, которых вы никогда раньше не видели, люди, корчащиеся в невероятные позы, и много пота. Повсюду. Кроме того, это становится особенно сложно, если вы начинаете дома, и вам некому помочь!

Итак, если вы хотите окунуться в атмосферу упражнений, у нас есть то, что вам нужно.

Вы можете попробовать эти упражнения для начинающих в тренажерном зале или просто повторить упражнения дома, если вы не совсем готовы тренироваться в общественном месте. Каждое упражнение подходит для начинающих. Но не переусердствуйте: слишком много упражнений может привести к увеличению веса…  

 1. Удары руками с отягощениями 

Удары руками – это простой способ повысить частоту сердечных сокращений и добавить кардиотренировок в свои тренировки. Используя небольшие веса (даже всего 1 кг), вы увеличите сопротивление и заставите свои руки, плечи, грудь, спину и корпус работать усерднее.

 2. Подъемы ног 

(Изображение предоставлено Getty Images)

Они отлично подходят для проработки ягодиц и верхней части бедер. Встаньте на четвереньки и сожмите ягодицы, поднимая одну ногу. Держите живот втянутым, чтобы остановить колебания, держите бедра прямо (ноги не раскачиваются в стороны) и убедитесь, что вы чередуете ноги для равномерной тренировки.

 3. Пропуск

(Изображение предоставлено Getty images)

 Лучшее в пропуске? Мы все знаем, как это сделать, и у вас может даже быть веревка, спрятанная где-нибудь в гараже ваших родителей.

Обеспечивает тренировку всего тела, менее травмируя суставы, чем бег. Это отличное упражнение HIIT (высокоинтенсивный интервальный тренинг), которое сжигает около 1300 калорий в час. Удивительный.

 4. Поза суперженщины 

(Изображение предоставлено Getty Images)

Это поза йоги, которая растягивает грудь, плечи, руки, ноги, живот и мышцы нижней части спины. Это также может быть хорошей тренировкой для пресса и живота.

5. Боковой подъем

(Изображение предоставлено Getty Images)

 Нацелены на руки и плечи. Не стремитесь использовать тяжелые веса, более важно держать спину прямо, напрягать мышцы кора и двигаться в стабильном темпе.

Аккуратно отведите руки и ноги от туловища и следите за тем, чтобы локти и колени не были согнуты.

Стремитесь к 10-12 повторениям с идеальной техникой.

6. Доска

(Изображение предоставлено Getty Images)

Планки отлично развивают силу мышц кора, но важно правильно выполнять технику.

Найдите плоскую поверхность для тренировки. Лягте на живот, прижмитесь к предплечьям, локти в стороны и пальцы ног подвернуты, упираясь в пол. Сожмите ягодицы, чтобы стабилизировать тело, и слегка отодвиньте пятки назад. Нейтрализуйте шею и позвоночник, глядя в точку на полу, и держите голову на одной линии со спиной. Убедитесь, что ваши плечи расслаблены, не сгорблены, а ягодицы втянуты, чтобы спина не прогибалась и не выгибалась. Задержитесь в позе на 30 секунд, затем повторите.

Сагал — журналист, специализирующийся на вопросах стиля жизни, поп-культуры, моды и красоты. Она написала для ряда изданий, включая Vogue, Glamour, Stylist, Evening Standard, Bustle, You Magazine, Dazed и Wonderland, и это лишь некоторые из них.

Basic 8 План тренировок Тренировка всего тела для начинающих

РЕКЛАМА

Начало слайд-шоу

Фотографировано Энди Эллоуэй.

Идти в спортзал без плана — все равно, что решить испечь торт без рецепта: пустая трата времени и, вероятно, плохо кончится. Конечно, у вас может быть заученная кардио-тренировка, которую вы знаете и которую можете терпеть, но когда дело доходит до других вещей, таких как силовые тренировки и поднятие тяжестей, ваша «рутина» может состоять из прогулок по тренажерному залу и возни с водой. бутылка.

К счастью, по словам Шелли Траа, персонального тренера и фитнес-менеджера 24 Hour Fitness в Карлсбаде, Калифорния, есть простой и понятный способ начать. «Что бы ни влекла за собой ваша повседневная жизнь, все это невозможно без адекватной силы кора, спины и рук», — говорит Траа. Впереди Траа поделилась восемью упражнениями с использованием минимального оборудования и в основном с собственным весом, которые предназначены для укрепления этих областей.

Если вы сможете запомнить эти движения, то сможете выполнять всестороннюю тренировку каждый раз, когда идете в спортзал. Но это всего лишь начальный «рецепт» для тренировки, так сказать, и у вас еще может не быть всех ингредиентов. Итак, мы включили несколько заменителей, чтобы упростить движения, и полезные видеоуроки, чтобы показать вам, как именно они выполняются.

РЕКЛАМА

Самый разыскиваемый

Я бегу вверх по холму — по новой тропе Лулулемона R…

Я открыл для себя радость походов и бега по тропам поздно, но однажды я начал исследовать живописные парки и тропы только за пределами Нью-Йорка во взрослом возрасте,

от Karina Hoshikawa

Most Wanted

15 Lululemon Подарки на День отца для пап, у которых есть одна пара O…

от Karina Hoshikawa

Fitness

Новые поступления Lululemon уже здесь — И я не останусь. ..

Карина Хошикава

День матери

14 подарков Lululemon, которые ваша мама хочет на День матери Новичок в беге

В его суть, акт бега на самом деле довольно прост; для этого нужны только вы и открытая дорога. Итак, мысль о вступлении в беговой клуб — бег вместе с

Дженной Игнери

Фитнес

Какие спортивные сумки лучше всего подходят для активных людей?

от Эмили Руан

Фитнес

14 платьев для тренировок для активной (и неактивной) одежды

от Карины Хошикава ,…

Я впервые открыл для себя Obé Fitness во время пика Covid и, как и многие люди (особенно мои коллеги по работе), быстро увлекся. Инструкторами были energeti

Карина Хошикава

Специальный выпуск

На что похоже состояние бегуна *на самом деле*? Вот как 9 бегунов…

Спросите опытного марафонца, почему он бегает, и вы, вероятно, услышите термин «кайф бегуна», ощущение крайней эйфории и блаженства, которое приходит от него

Дженна Игнери

Фитнес

Все, что вам нужно для лучшего домашнего тренажерного оборудования, согласно.