Рассчитать количество калорий для похудения: Онлайн калькулятор: Расчета калорий для похудения

Содержание

Калькулятор калорий для похудения: рассчитать норму калорий

Содержание

Расчет калорий для похудения
Калькулятор калорий продуктов и готовых блюд
Факты

Калькулятор калорий для похудения – это полезный инструмент, благодаря которому вы сможете самостоятельно определять норму потребления белков, жиров и углеводов и рассчитывать калорийность блюд.

Расчет калорий для похудения

Калькулятор калорий будет полезно использовать всем людям, которые стремятся похудеть и поддерживать вес в норме, заботятся о своем здоровье и внешнем виде. Удобный инструмент в автоматическом режиме рассчитает калорийность рациона и БЖУ. Делать расчеты вы сможете в режиме онлайн, совершенно бесплатно.

Калькулятор калорий продуктов и готовых блюд

Продукты

Вес, г

Калории

Питание человека должно быть максимально разнообразным, при этом следует придерживаться определенного соотношения белков, жиров и углеводов. Если цель человека – похудеть, то основу рациона должна составлять белковая пища со сниженным содержанием жиров и углеводов. Для набора веса, напротив, необходимо делать упор на белково-углеводную пищу.

Какая бы цель перед вами не стояла, наш калькулятор позволит правильно и быстро рассчитать калорийность исходных продуктов и готовых блюд. Вы сможете самостоятельно контролировать свой рацион, вносить в него корректировки и тем самым добиваться намеченных планов.

Для удобства пользователей мы предлагаем сразу два калькулятора:

Первый поможет определить ежедневную суточную норму калорий в зависимости от пола, возраста, цели человека.
Второй представляет собой счетчик калорий, который поможет рассчитать КБЖУ тех или иных продуктов и блюд.

Используйте инструменты в комплексе, а также не забывайте о необходимости регулярных физических нагрузок, которые помогут похудеть или поддержать форму.

Пример расчета

Чтобы рассчитать, какое количество калорий вам требуется, воспользуйтесь первым калькулятором:

Укажите основные параметры для вычисления (возраст, пол, цель подсчета калорийности, образ жизни).
Нажмите кнопку «Рассчитать», после этого в течение секунды получите итог вычислений и сможете использовать полученную цифру в качестве базового значения для подсчета суточной калорийности питания.

Второй калькулятор помогает рассчитывать объем калорий непосредственно в тех продуктах и блюдах, которые вы хотите употребить. Пользоваться им тоже очень легко:

Выберите продукт или блюдо (в базе содержится огромное множество наименований, но если вдруг нужной позиции не оказалось, вы всегда можете оставить комментарий, и администраторы внесут ее в список).
Укажите планируемый объем порции. Не рекомендуем определять размер порции «на глаз», лучше воспользоваться кухонными весами или иными средствами измерения.
Калькулятор в течение нескольких секунд укажет общую энергетическую ценность еды, а также белки, жиры и углеводы.

Полученные результаты стоит использовать в качестве основы для составления оптимального суточного или недельного меню.

Факты

Все зависит от особенностей конкретного организма. Но есть несколько фактов, которые стоит принимать во внимание, если вы хотите обрести стройную фигуру и поддерживать ее в форме на протяжении длительного времени.

Главное правило похудения – это соблюдение баланса между КБЖУ. Когда стоит цель снизить вес, соотношение должно быть примерно следующим: до 50 % — белковая пища, до 30 % — жиры, до 20 % — углеводы.

Обезжиренные продукты – не лучшее решение. Во-первых, многие полезные витамины полезные вещества хуже усваиваются. Во-вторых, липиды (они же жиры) дают мозгу команды о насыщении. Без них возникает угроза переедания.
Набор и снижение веса – это длительный процесс. Какие бы диеты вы ни использовали, масса тела начнет меняться не сразу.
Из-за недосыпания вес увеличивается. Это происходит потому, что во время сна вырабатываются необходимые гормоны: в случае хронического недосыпания количество гормонов уменьшается.

Требуется одновременно повысить физическую активность и внести корректировки в ежедневный рацион, снизив калорийность блюд.
Низкокалорийная еда не такая полезная, как кажется. В стремлении похудеть некоторые люди сознательно отказываются от жирной пищи, что в корне неверно. Растительные масла, несмотря на высокую питательность и энергетическую ценность, необходимы человеку.
Уменьшить объемы в каком-то одном месте не удастся, поскольку жировая ткань равномерно уменьшается на всех участках тела. Другое дело, что в процессе сжигания лишних килограммов можно «прокачивать» отдельные группы мышц для улучшения их рельефа, тем самым получая упругие ягодицы, крепкий пресс и т.п.
Полный отказ от углеводов недопустим. Такие вещества необходимы организму для поддержания нормальной работы нервной и других систем. Если воспользоваться безуглеводной диетой, то в скором времени человек станет раздражительным, у него появится слабость, заторможенность в движениях, ухудшится память.

Полезная информация

Для определения избыточной и нормальной массы тела используется способ вычисления индекса массы тела (ИМТ).

Полученные значения интерпретируют следующим образом:

Несмотря на то, что метод считается наиболее объективным и точным, не стоит после вычислений сразу же корректировать свое питание и уровень физических нагрузок. Следует принимать во внимание и дополнительные факторы, которые оказывают влияние на полученный результат. Например, колебания в большую или меньшую сторону возможны в силу возрастных особенностей, объема костной ткани, особенностей процесса развития в детском и подростковом возрасте.

Чтобы иметь идеальную фигуру, следует придерживаться нескольких важных рекомендаций по питанию:

Чтобы объемы начали уменьшаться, нужно создать дефицит калорий. Этого добиваются путем корректировки рациона, а также за счет одновременного увеличения физической активности.
При разработке меню уменьшайте количество углеводной и жирной еды, но исключать их полностью не рекомендуется. Нельзя допускать недостатка полезных веществ, чтобы не нарушить функционирование организма.
Очень полезна клетчатка. Она дает чувство насыщения, является низкокалорийной, улучшает работу кишечника.
Суточное потребление белка для взрослого человека должно составлять не менее 0,75 г на килограмм веса.
Для сдерживания голода приемы пищи лучше делить на несколько раз, уменьшая порции. Оптимальное количество приемов пищи в день – до 5–6 раз (три основных и два дополнительных перекуса).

Благодаря отказу от острой, жирной, соленой пищи удастся контролировать аппетит и не допустить усиления голода.
Для поддержания метаболизма требуется употреблять не менее 1,5 литров воды в день (оптимальный объем высчитывается по формуле – 30 мл жидкости на каждый килограмм массы).
Значение имеет не только тип продуктов, но и способ их приготовления. Менее калорийными и более полезными считаются блюда, приготовленные на пару, в духовке или способом тушения.

Следует помнить, что быстрое похудение не несет в себе пользы. Оптимальной считается потеря до трех килограммов жировой ткани в месяц. Главное – втянуться в процесс, поэтому первое время нужно контролировать себя очень строго. Далее организм привыкнет к новому режиму, и худеть будет намного проще.

Поделиться с друзьями

что это такое, формулы для расчета, как правильно худеть на дефиците калорий

Одного решения сбросить вес для похудения недостаточно – надо понять, что делать дальше.

Редакция сайта

Теги:

Диета для похудения

Расчет калорий

Еда

возраст

Диеты

Getty Images

Сейчас существует огромное количество диет, и при желании можно подобрать ту, которая подойдет именно тебе. Но важно не только то, что и как ты будешь есть, значение имеет и то, сколько именно калорий ты будешь потреблять.

Содержание статьи

Каким бы ни был принцип диеты, ключ похудения лежит в следующем: нужно создать дефицит калорий, то есть тратить больше калорий, чем ты потребляешь. Если этого не будет, то на потерю лишних килограммов рассчитывать не придется.

Звучит довольно просто, но так ли легко это реализовать? Надо разобраться, сколько именно калорий тебе нужно потреблять ежедневно, чтобы создать тот самый дефицит.

Что такое дефицит калорий?

Калория – это единица энергии. Калории поступают в наш организм вместе пищей, таким образом снабжая нас энергией, которая необходима для любых наших действий. Энергию, которую мы получаем, мы тратим на самые обычные вещи: дыхание, переваривание пищи, обмен веществ, ходьбу и все остальные действия. Если израсходовать все калории не удается, энергия запасается в нашем организме – она может использоваться позже. Запасается энергия в виде углеводов и жировых отложений.

Если ты будешь потреблять меньше калорий, чем ты тратишь ежедневно, то организму ничего не останется как брать энергию из запасов, прежде всего жировых. Так что, если создать дефицит калорий, то ты, вероятнее всего, похудеешь.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Дефицит калорий – состояние, при котором приходится потреблять меньше калорий, чем тратит организм.

Каждому из нас нужно потреблять разное количество калорий, а способности по их сжиганию тоже индивидуальны. Итак, как же все это подсчитать?

Рассчитываем дефицит калорий: 3 способа

Подсчитано, что сокращение ежедневного потребления на 500 калорий может привести к потере примерно килограмма в неделю. Соответственно, если цель – потерять большее количество калорий, то нужно урезать свой дневной калораж на большее количество калорий. Но сокращать потребление калорий бесконечно тоже нельзя, ведь мы помним, что еда и калории – это энергия, которая нужна для поддержания жизнедеятельности.

Кроме того, здоровым считается темп похудения, не превышающий 2 кг в неделю.

Важно помнить, что не все калории одинаково полезны – некоторые, например сахар и другие быстрые углеводы, расходуются очень быстро, давая энергию здесь и сейчас. Медленные же углеводы, например, те, которые содержатся в цельных злаках, обеспечивают нас энергией надолго.

Итак, как же рассчитать дефицит калорий, чтобы похудеть? Существует несколько способов, самые распространенные из которых предполагают использование специальных формул: это уравнение Харриса –Бенедикта, уравнение Миффлина – Сан-Жеора или формулу Кэтча – Мак-Арда.

С помощью формул

Существует несколько формул, с помощью которых можно рассчитать дефицит калорий. Самым точным считается уравнение Миффлина – Сан-Жеора. Ее эффективность была подтверждена исследователями, которые опубликовали статью в авторитетном научном журнале Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics. С его помощью можно рассчитать основной (базовый) обмен веществ – количество калорий, которое тело сжигает в состоянии покоя.

Для женщин уравнение Миффлина – Сан-Жеора будет выглядеть так:

(10 x вес в кг) + (6,25 x рост в см) – (5 x возраст в годах) – 161.

Получается, что базовый обмен для 25-летней женщины ростом 163 см и весом 68 кг составит 1413 калорий.

Другая формула для расчета – уравнение Харриса – Бенедикта, которое также применяется для расчета базового обмена веществ:

655,1 + (9,563 x вес в кг) + (1,850 x рост в см) – (4,676 x возраст в годах)

По этому уравнению базовый обмен для той же женщины составит 1490 калорий.

С помощью онлайн-калькулятора

Не хочешь умножать, складывать и вычитать самостоятельно – воспользуйся онлайн-калькуляторами, который в Сети очень много. Всё, что тебе придется сделать, – ввести только вес и рост, остальное программа подсчитает за тебя. Вот один из вариантов https://www.niddk.nih.gov/bwp

Некоторые подобные программы сразу же предложат подобрать рацион или программу тренировок, если ты введешь тот вес, к которому стремишься.

С помощью врача или диетолога

Доверить расчет дефицита калорий можно специалисту – диетологу, эндокринологу, квалифицированному тренеру. Они помогут разобраться с подсчетом, подберут программу питания и тренировок, принимая во внимание именно твои особенности. Такая услуга, скорее всего, будет стоить денег, однако есть шанс, что ты получишь в итоге гораздо больше полезной информации, чем просто после самостоятельного расчета по формуле.

Врач даст четкие рекомендации, касающиеся потери веса, может оказаться, что тебе нельзя определенные продукты или тренировки из-за особенностей здоровья.

Дефицит калорий рассчитан, но как его достичь?

Вот несколько способов, которые могут оказаться полезны.

Обрати внимание на силовые тренировки – такая физическая нагрузка поможет сжигать больше калорий. В результате силовых тренировок в организме появится больше мышц, поддержание работы которых требует больше энергии. Попросту говоря, сжигать калории станет легче.
Ешь меньше углеводов – чем меньше углеводов поступает в организм, тем меньше шансов на то, что они отложатся в виде жиров. Если и есть углеводы, то только медленные, которые долго расщепляются.
Не забывай о клетчатке – в твоем рационе должно быть много фруктов и овощей, которые полезны для пищеварения из-за присутствия в ней большого количества клетчатки.
Не ешь поздно – если ты ешь ближе к ночи, то в твой организм поступает больше калорий, которые организм просто не успеет сжечь. Шансы потолстеть так повышаются.
Веди пищевой дневник – записывай, что съедаешь, и ты удивишься, что этот способ на самом деле работает. Мы часто не замечаем, что действительно потребляем много калорий вместе с едой, которой «просто перекусываем». Убирай ненужные перекусы, и это пойдет твоей фигуре на пользу.

«Как рассчитать калорийность для похудения?» — Яндекс Кью

Что такое дефицит калорий и как его создать. Рекомендации врачей :: Лайфстайл :: РБК Спорт

Если вы занимаетесь фитнесом для похудения, то на первый план выходит питание. Что такое принцип дефицита калорий и как его безопасно применять — в материале «РБК Спорт»

Читайте нас в

Новости

Как правильно создать дефицит калорий (Фото: https://vk. com/lindoverpower)

Чтобы похудеть, люди часто прибегают к помощи различных диет, но они не всегда бывают эффективны. Поэтому лучше всего следить за количеством потребляемых за день калорий. О том как это правильно сделать и на сколько это безопасно, «РБК Спорт» рассказали врачи Оксана Михалева и Сайыына Гоголева.

Михалева Оксана Григорьевна (Фото: https://www.smclinic.ru/)

Оксана Михалева, кандидат медицинских наук, врач-эндокринолог, врач-диетолог детской «СМ-Клиники»

В классической диетологии есть принцип дефицита калорий. Речь идет о соблюдении гипокалорийной диеты для снижения массы тела. Врач рассчитывает потребность в калориях для конкретного пациента с учетом возраста, пола, параметров массы тела и роста, а также уровня физической активности. У пациентов с избыточной массой тела из полученной цифры вычитают 300–500 ккал и получают примерный калораж для снижения массы тела.

Таким образом достигается дефицит калорий. Считается, что дефицит калорий, то есть фактически нехватка калорий для обычной жизнедеятельности индивидуума заставит организм использовать запасы, что приведет к расходу жировой массы и похудению. Как правило, такие диеты используют в стационаре на этапе кратковременного и довольно быстрого похудения. Однако, этот принцип классической диетологии работает далеко не всегда.

Длительно гипокалорийную диету соблюдать сложно и вредно для здоровья. Связано это с рядом причин. Низкокалорийные диеты провоцируют выраженное чувство голода и вызывают срывы, переедание. Таким образом, человек в итоге, несмотря на страдания от диеты, испытывая чувство голода и подавляя его, срывается, переедает и все его усилия не приводят к сколько-либо значимому результату. В том же случае, если самоконтроль и желание похудеть настолько высоки, что срывов не происходит и диета соблюдается длительно, может произойти снижение метаболизма, которое иногда сохраняется месяцы и даже годы. Повторяющиеся эпизоды диет приводят к хроническому нарушению метаболизма и в периоды возврата к обычному питанию вес нарастает быстро и даже с «хвостиком».

Таким образом, принцип дефицита калорий эффективен для похудения, но на короткий период (как правило, на период соблюдения диеты). После отказа от диеты вес возвращается, часто в большей мере, чем был исходно.

В настоящее время рекомендуется соблюдать низкокалорийную диету только в некоторых случаях, под контролем врача и кратковременно. В большинстве случает достаточно соблюдения нормокалорийной диеты, так как для пациента с ожирением, как правило, употребление нормального количества калорий будет уже дефицитным по отношению к его обычному питанию. По опыту, пациенты с ожирением переедают по сравнению с их потребностью на 300–500, а иногда и более калорий. Поэтому если назначить им нормокалорийное питание, они начинают худеть. При значительном переедании (бывают случаи употребления 5000–6000 ккал в день) снижать калораж сразу до нормы не рекомендуют, иначе пациент будет срываться и переедать. В этом случае уменьшение калоража на 500 ккал в день уже даст результат, а впоследствии калораж пациент будет снижать дальше под контролем врача.

У женщин и мужчин есть различия при назначении гипокалорийного питания. Женщинам нужно быть особенно осторожными, так как в отличие от мужчин, у них мышечная масса ниже, а, соответственно, ниже и метаболизм. Поэтому при дефиците калорий у них быстро теряется мышечная масса, снижается метаболизм и потом быстро нарастает жировая масса тела.

По времени дефицит калорий может назначаться на две-четыре недели и делается это только при наличии показаний. Без консультации врача рекомендуем придерживаться нормокалорийного питания, это поможет снизить и в дальнейшем поддержать стабильную массу тела. Если же вы не можете справиться самостоятельно, нужно обратиться к врачу.

Гоголева Сайыына Петровна (Фото: https://medsi. ru/)

Сайыына Гоголева, врач-эндокринолог, диетолог «Многофункционального медицинского центра МЕДСИ на Мичуринском проспекте»

Дефицит калорий — состояние, когда человек тратит в течение дня больше калорий, чем он получает с едой. Представим человека, потребляющего 2500 ккал в сутки. Его ежедневная активность и занятия в спортзале сжигают 2800 ккал. Таким образом, этот человек находится в состоянии дефицита на 300 ккал. А можно потратить в течение дня те же 2500 ккал, но не съесть на ужин пасту, предпочтя ей рыбу, получив в результате дефицит в 300 ккал. Дефицит калорий — главный принцип, необходимый для снижения веса.

Эффективная и безопасная потеря веса составляет не более 0,5–1 кг от исходного веса (с учетом потери жидкости) в неделю. Если мы хотим снизить содержание жира в нашем теле на 1 кг, нам необходимо сжечь 7716 калорий, именно такую энергетическую ценность имеет 1 кг жировой ткани. Также нельзя забывать, что нижней границей нормы потребления калорий для женщин является 1200 ккал/сут, у мужчин — 1600 ккал/сут. Потребление меньшего количества калорий несет опасность для здоровья.

Дефицит калорий — это главное условие для снижения массы тела, независимо от того, достигли мы этого, уменьшив количество потребляемых калорий или расширив уровень физической активности.

Чтобы правильно организовать питание без вреда для здоровья, необходимо соблюдать принципы сбалансированного и регулярного режима питания. Важно учитывать свою потребность не только в калориях, но и в питательных веществах, таких как белки, жиры и углеводы.

Для снижения веса мы должны получать меньше калорий, чем наша суточная потребность в них. Рассчитать свою примерную потребность в калориях в сутки можно, использовав простую формулу:

для женщин: 9,99 х вес (в кг) + 6.25 х рост (в см) — 4,92 х возраст — 161;
для мужчин: 9,99 х вес (в кг) + 6.25 х рост (в см) — 4,92 х возраст + 5.

Более точную цифру даст биоимпедансное сканирование состава тела, которое также сможет выявить наличие лишней жидкости в организме в виде отеков, содержание жировой, мышечной ткани, плотность костной ткани и т. д.

Теперь нам нужно вычислить количество калорий, которое тратит организм с вашим текущим уровнем активности:

если у вас низкая физическая активность (вы ведете сидячий образ жизни, не занимаетесь никаким видом спорта), то полученное по формуле число умножаем на 1,2,
если в вашей жизни присутствует активность в виде занятий спортом один-два раза в неделю, то результат умножаем на 1,375,
если ваша активность средняя (вы занимаетесь спортом до пяти раз в неделю) — умножаем полученное число на 1,55,
при более высокой активности — на 1,725,
если же вы профессиональный спортсмен, то на 1,9.

От полученного результата мы отнимаем 500 или любое другое количество калорий в рамках здорового их дефицита и получаем наш суточный калораж для похудения. Не забывайте, что нужно делать перерасчет суточного калоража после потери каждых 5 кг.

Пример: девушка, 28 лет, рост 160, вес 60 кг, уровень физической активности средний.

9,99 х 60 + 6.25 х 160 — 4,92 х 28 — 161 = 1332,64

1332,64 х 1,55 = 2065,6 ккал/сут

2065,6 — 500 = 1565,6 ккал/сут должна получать девушка для снижения веса.

Считается, что мужской организм нуждается в большем количестве калорий, нижняя граница нормального суточного калоража для женщин составляет 1200 ккал/сут, для мужчин — 1600 ккал/сут.

Дефицит не более 20% от своего суточного калоража можно поддерживать длительно (до года), более существенный дефицит не рекомендуется поддерживать более двух-пяти месяцев. При внедрении каких-либо нововведений или ограничений в свой рацион лучше проконсультироваться со специалистом, для наиболее эффективного и стойкого результата».

Как рассчитать суточную норму калорий для похудения?

Автор Александра На чтение 8 мин Просмотров 123 Опубликовано 09.12.2016

Что нужно сделать, для того, чтобы правильно рассчитать суточную норму калорий для похудения. Какую формулу расчета калорий в день для этого использовать. А также какие ошибки не стоит совершать тем, кто решил похудеть с помощью подсчета калорий.

Наверное, ни одна диета не вызывает столько споров и пересудов, как та, которая основана на подсчете калорий. Некоторые считают ее слишком утомительной и не вызывающей доверия. Но много и тех, кому она реально помогла похудеть и стабилизировать вес.

Все дело в том, что такая диета только на первый взгляд кажется легкой. Необходимое количество калорий в день для похудения становится «камнем преткновения» для многих худеющих

Большинство, не разобравшись, что к чему, сразу же берут за основу «эпические 1200 ккал в день», жестко урезают свой рацион, пытаясь вложиться в указанные рамки, и терпят неудачу. В этой статье будем разбираться, какие ошибки не нужно допускать при подсчете калорий, чтобы достичь идеального веса.

Смотрите также — Капли OneTwoSlim – похудение на основе биоритмов

Содержание

Сколько нужно съедать калорий женщине, чтобы похудеть?
Формула расчета калорий в день
Как похудеть с помощью подсчета калорий?

Сколько нужно съедать калорий женщине, чтобы похудеть?

Итак, перед тем, как правильно рассчитать норму калорий в день для похудения, вначале нужно напомнить, что же такое «калории». Вообще-то об этом всех нас учили еще в школе на уроках физики. Если ваша дальнейшая жизнь связана с этой наукой, то определение калорий, вы, конечно же, помните. Цитата, представленная ниже, для всех остальных:

Калория — количество тепла, которое необходимо, чтобы нагреть один грамм воды на один градус.

Естественно, в процессе более углубленного изучения ученые не могли не заметить тот факт, что люди, также как и другие предметы выделяют тепло. А для того, чтобы это тепло выделить, организму нужно топливо, в качестве которого используется пища. Впоследствии ученые экспериментальным путем определили количество калорий в углеводах, жирах и белках, из которых состоит наша пища.

Кстати, этими данными при составлении диет пользуются и по сей день, как для похудения, так и для набора веса.

Сейчас мы подошли к главной мысли, на которую опирается вся диета.

Наш вес – это всего лишь разница между полученными и израсходованными калориями. Естественно, отсюда вытекает вывод – уменьшение потребляемых калорий неизбежно приведет и к уменьшению веса.

И вот как раз здесь и прячется главная ошибка всех худеющих. Кто-то когда-то придумал цифру в 1200 ккал в сутки, скорее всего, взяв ее просто как усредненную. Но большинство худеющих, не разобравшись, что к чему, начали подгонять количество съеденных калорий в эти рамки.

Почему эта цифра неправильная? Все очень просто. Все люди по-своему уникальны, именно поэтому и нужное количество калорий в день для похудения необходимо рассчитывать индивидуально для каждого. Обязательно следует учитывать такие факторы:

Пол. У женщин и мужчин разный метаболизм, соответственно, количество калорий в сутки им нужно разное.
Сегодняшний вес. Для обеспечения нормального функционирования человека с весом 100 кг нужно гораздо больше калорий, чем для того, чей вес не превышает 50 кг.
Образ жизни. Потребление калорий спортсменом, библиотекарем и врачом скорой помощи существенно отличается. Это также нужно учитывать.
Возраст. Чем старше человек, тем медленнее у него происходит обмен веществ. Поэтому калорий с возрастом нужно потреблять меньше.
Физическая активность. Свободное от работы время все проводят по-разному. Кто-то привык лежать на диване, кто-то посещать спортзал. Естественно, и калорий при этом потребляется разное количество.

Не стоит также забывать и про цели, преследуемые при подсчете калорий (едим и худеем инфо). Кому-то нужно похудеть, кому-то набрать вес, а кому-то просто удержать существующие килограммы.

Для правильного подсчета калорий в первую очередь нужно рассчитать свой базовый уровень метаболизма. По-английски это звучит как «basal metabolic rate» или сокращенно «BMR».

Базовый уровень метаболизма — уровень энергетических потребностей организма без учета дополнительной энергии, необходимой для какой-либо физической активности.

Формула расчета калорий в день

BMR для женщин рассчитывается по формуле Харриса-Бенедикта:
BMR = 447. 6 + (9.2 x вес, кг) + (3.1 х рост, cм) – (4.3 х возраст, лет)

Для того чтобы было проще, давайте возьмем в качестве примера мифическую девушку Дашу в возрасте 26 лет с весом 60 кг и ростом 165 см. Базовый уровень метаболизма Дарьи будет следующим:

447.6 + (9.2 x 60) + (3.1 х 165) – (4.3 х 26) = 1400

О чем говорит эта цифра? Для того чтобы девушка могла выжить, ничего не делая, ей понадобится 1400 ккал. Но Даша не лежит с утра до вечера на диване. Она ходит пешком на работу, 2 раза в неделю посещает занятия йогой, правда, в остальное время сидит, поскольку работа у нее офисная. Как известно, из написанного выше, уровень активности человека необходимо также учитывать (edimihudeem.info).

Всего различают 8 уровней (коэффициентов) активности:
1,2 — Сидячий/лежачий образ жизни, полное отсутствие физических нагрузок (даже таких, как ходьба)
1,3 — Сидячая работа, минимальная физическая активность, полное отсутствие спорта
1,4 — Сидячая работа, физическая активность присутствует, возможны неинтенсивные физические нагрузки 1-2 раза в неделю (например, йога)
1,5 — Умеренный образ жизни (сидение чередуется с хождением), полное отсутствие спорта
1,6 — Умеренный образ жизни, неинтенсивные физические нагрузки 1-2 раза в неделю
1,7 — Умеренный образ жизни, интенсивные физические нагрузки 3-4 раза в неделю
1,8 — Активный образ жизни, интенсивные физические нагрузки 3-4 раза в неделю
2 — 2,4 — Тяжелая физическая работа или убойные ежедневные тренировки по несколько часов

Для того чтобы вычислить нужное количество калорий в день для похудения, необходимых именно Даше, мы умножаем ее BMR на уровень ее активности: 1400 х 1,4 = 1960

Потребляя указанное количество калорий в день, Даша будет в состоянии при той физической активности, к которой она привыкла, удерживать свои 60 кг. Но что делать, если она хочет снизить вес? Все просто.

Ей нужно всего лишь уменьшить необходимое количество калорий на 20%. То есть, их количество должно составлять 1570 ккал (заметьте разницу с изначальными 1200 ккал). Также не упустите важный момент! С потерей веса калорийность также должна постепенно снижаться.

И только, когда вы достигнете нужного вам веса, количество калорий можно оставлять неизменным, чтобы удержать набранные килограммы. Конечно, быстро похудеть таким способом не получится. Вес будет снижаться постепенно.

Но зато вы избежите неприятных последствий, таких как возвращение потерянных килограммов, проблемы с кожей, волосами, ногтями и общим состоянием организма.

Что произойдет, если женщина не захочет ждать долго и сразу же сократит свой рацион по максимуму? Да, жир начнет уходить гораздо быстрее, но…до определенного момента. Вскоре организм почует неладное и перейдет на «аварийный режим питания». Это как раз тот случай, когда человек начинает поправляться буквально от одной конфеты.

Организм, чтобы выжить начинает потреблять калории практически «из воздуха». Человек еще сильнее снижает калорийность, но надоедливые килограммы так и не уходят, а иногда даже прибавляются. Вы попадаете в заколдованный круг, из которого довольно тяжело выбраться. В таком случае выход только один – постепенно восстанавливать свой BMR.

Внимательно рассчитайте его по вышеприведенной формуле расчета калорий в день, обязательно учтите уровень вашей физической активности. Определите разницу с тем количеством калорий, которые вы употребляете на сегодняшний день и начинайте понемногу увеличивать калорийность своего рациона, постепенно доведя его до нужной отметки.

Некоторым может показаться кощунственной мысль, что для похудения нужно не снижать, а увеличивать калорийность пищи. Однако вскоре вы убедитесь, что процесс похудения идет гораздо быстрее с правильно подобранным для вас количеством калорий.

Как похудеть с помощью подсчета калорий?

После того, как вы определите нужное вам количество калорий, перед вами встанет вопрос, как рассчитать его в продуктах. Для этого существует два метода:

Подсчет вручную. Заведите себе дневник. Можно взять обычную тетрадь, можно создать файл на компьютере. И дотошно записывайте все, что вы съедаете в течение дня. Вам придется внимательно рассматривать обертки от магазинных продуктов и измерять вес, съеденного блюда. Да, это действительно долго и нудно, зато наиболее эффективно и точно.
Подсчет с помощью специальных программ. Их можно установить на смартфон или ПК. От вас потребуется лишь вбить наименование продукта и его вес. Этот способ гораздо проще и доступнее. Но выбирать вам.

Нужно сказать, что вскоре вы научитесь определять калорийность блюд «на глаз». Для этого существуют некоторые хитрости:

Чем жирнее блюдо, тем оно калорийнее. Например, калорийность кусочка сала, весом 50 г – 450 ккал.
То же относится и к выпечке и десертам. Чем больше в торте жирного крема, тем он калорийнее. И так далее.
Меньше всего калорий в овощах и зелени, например, в огурцах, капусте, помидорах, салате.
Постное мясо – крольчатина, курятина, индюшатина, телятина содержат гораздо меньше калорий, чем свинина.

И напоследок, нужно отметить про качество продуктов. Кто-то считает, что этот момент не важен, а главное – просто количество калорий (едим и худеем инфо). Однако это не так. Организм человека должен потреблять достаточное количество белков, жиров и углеводов. Нормой в сутки считается: 20-25% жиров, 40-45% углеводов, остальное – белки.

Например, 1500 ккал можно получить и съев 5 шоколадных батончиков, типа «Сникерса». С ними вы получите много пустых углеводов, жиров и 0 белков. Организм испытает «инсулиновый шок», а сахар начнет резко падать и подниматься. В таких условиях вряд ли удастся заполучить красивую и стройную фигуру, а вот проблемы со здоровьем гарантированы.

Дефицит калорий для похудения: как правильно его создать, норма в день

Каждый год появляются новые модные диеты: интервальное голодание, детокс на смузи, кето — но самым безопасным и эффективным до сих пор является метод подсчета калорий. Рассказываем, как их можно считать и какие простые правила помогут комфортно сбросить вес без жестких ограничений.

Источник: здесь и далее ShutterStock/Fotodom.ru

Что это такое
Норма калорий для похудения
Как создать дефицит
Способы подсчета
Как считать
Метод тарелки
Как легче соблюдать дефицит

Что такое “дефицит калорий” на самом деле

Любая действенная диета построена на дефиците калорий, для похудения должно быть именно так. Что же это такое? Многих пугает фраза — тратить калорий больше, чем употребили. Опираясь на это выражение, девушки бегут в спортзал, чтобы скинуть съеденные за день 2000 ккал. На самом деле, на такую нагрузку не всегда способен даже подготовленный атлет: в среднем за час силовой тренировки реально сжечь только 400-500 ккал.

Важно учитывать всю энергию за день: на движение, работу, умственную деятельность, тренировки и даже сон. И если в сумме мы потратим больше энергии, чем получили с едой, то добьемся дефицита и снижения веса, а при переедании (профиците) будем наоборот его набирать.

Подписывайся на наши группы в социальных сетях — там еще больше материалов, полезных советов, идей, а еще вдохновляющие картинки и интересные видеоролики.
— Яндекс Дзен
— Телеграм
— ВКонтакте

Этот показатель рассчитывается, чтобы знать, сколько калорий нужно для обеспечения жизнедеятельности без потери веса. В среднем для женщин он равен 2000 ккал. Для каждой женщины значение индивидуально и зависит от следующих факторов: роста, веса, жировой прослойки, степени физической активности. С возрастом обмен веществ замедляется и энергии нужно меньше. Девушке с тренировками 3-4 раза в неделю требуется больший калораж, чем той, кто предпочитает проводить вечера за просмотром любимого сериала. Соответственно, чтобы снизить вес, второй девушке потреблять калории, чтобы похудеть, нужно меньше.

Все диеты построены на принципе дефицита калорий, но их не рекомендуется их использовать по ряду причин:

Запрет на употребление конкретных продуктов. Присмотрись внимательно, и ты увидишь, что любимое всеми ПП полностью исключает из рациона сладкое, мучное, молочку, а бывает, и половину всех продуктов, богатых витаминами и минералами.
Кратковременное действие. На диетах нельзя сидеть постоянно, иначе можно навредить здоровью, а вес нужно будет поддерживать и после завершения экстремального способа похудения. Плюс после трех недель такого питания начнет снижаться гормон лептин, который отвечает за чувство сытости. Ты уже не будешь замечать, как в порыве съедаешь одну булку за другой, запивая газировкой.
Быстрый, но короткий эффект. Действительно, за пару дней быстро уходят первые килограммы, но помни: это не жировые запасы, а вода. Организм отдает жир в последнюю очередь и сохраняет «запас» до последнего на черный день. Грубо говоря, наше тело на уровне инстинктов считает, что еды мало и за ней нужно охотиться. И чем более строгие ограничения ты вводишь, тем активнее организм будет делать запасы.
Временный эффект. Да, ты похудеешь, но если не научишься питаться в своем уровне калорий, то ушедшие килограммы быстро вернутся на место.

Лучше создай адекватный дефицит калорий. Самый действенный способ — сократить количество употребляемой пищи: ведь можно продолжать есть любимые продукты, чуть снижая количество. При правильно рассчитанном калораже похудению не помешает сладкое и мучное, главное, не забывай его учитывать в рационе.

Также дефицит можно создать за счет увеличения физических нагрузок: не уменьшать рацион, но добавить тренировки 4-5 раз в неделю. Конечно, проще сократить на время количество пищи, а не усердствовать в зале с утра до вечера. Важно не навредить здоровью, при этом научиться питаться сбалансировано и в дальнейшем поддерживать вес в норме.

Не пропустите

Не пропустите
Сколько калорий нужно потреблять в день, чтобы похудеть

Чтобы определить, сколько нужно калорий в день для похудения, можно воспользоваться любым из способов их расчета — разберем самые популярные:

1. Формула Миффлина-Сан Жеора

Расчет для женщин: (9,99*вес в кг+6,25*рост в см — 4,92*возраст-161)*А (коэффициент активности)

2. Формула Харриса-Бенедикта.

Расчет для женщин: [655,1+(9,6 * массу тела в кг) + (1,85*рост) — (возраст*4,68)] * А

Коэффициент активности для обоих способов:

малоподвижный образ жизни без тренировок — 1,2;
спорт 1-2 раза в неделю или пешие прогулки — 1,37;
тренировки 3-4 раза — 1,6;
спорт 5-6 раз — 1,7;
тренировки каждый день плюс тяжелый физический труд — 1,9.

Формулы рассчитывают нормальный калораж, чтобы вычислить дефицит — умножь полученную сумму на 10-15% и вычти полученный результат из нормы.

Онлайн-метод подсчета калорий соединяет в себе два предыдущих способа. Онлайн-калькулятор может рассчитать сразу же сколько нужно калорий в день, чтобы похудеть, и дефицит, дополнительно умножать и вычитать ничего не нужно.

Все эти способы дают примерный результат, поэтому эффективность нужно оценивать опытным путем. К примеру, счетчик выдал тебе значение для похудения в 1600 ккал — сделай замеры, запиши их и начинай придерживаться этого числа каждый день. Если в конце недели показатели уменьшились хотя бы на 1 см — ты на верном пути к похудению. Не забывай, что соблюдать дефицит нужно постоянно, нельзя 6 дней питаться на 1600 ккал, а в воскресенье с друзьями отдохнуть на 4000. Чтобы проверить, соблюдала ли ты норму по похудению — сложи калораж за неделю и раздели на 7. Если спустя неделю ты не увидела изменений, то можно еще немного снизить калорийность: прояви стойкость и терпение, тогда положительный результат обязательно появится.

«Считать, сколько калорий в день для похудения нужно и сколько ты реально съедаешь, сложно и тяжело» — диетологи и тренеры часто слышат такое возражение от клиентов. На самом деле, подсчет не займет так много времени, как может показаться. В специальных программах для смартфона легко сделать это за пару минут: заведи привычку заносить продукты сразу после еды.

При похудении важно учитывать не только количество пищи, но и распределение БЖУ: если не следить за количеством съеденного белка, можно потерять упругость мышц, а при недостатке жиров в рационе начинаются гормональные сбои. С помощью приложения следить за качеством еды одно удовольствие: например, программа покажет, что за завтраком ты съела нужное количество жиров и углеводов, а вот белка не добрала.

Сейчас набирает популярность метод снижения веса при помощи тарелки: половина блюда заполняется овощами, четверть — сложными углеводами и остальная часть — белком. При данном подходе не нужно считать, сколько съедено калорий. Такой метод сложно реализовать без специалиста, потому что объемы порций бывают разные (как и тарелки), худеющие забывают учитывать перекусы, не понимают, соблюден ли БЖУ — все это ведет к перееданиям и лишнему весу. К тому же специалисты, которые пользуются данным подходом, продолжают использовать формулы расчета при оценке рациона клиента (им важно учесть, сколько калорий в день для похудения женщине необходимо). К тарелке можно прийти со временем, но на старте самостоятельного похудения метод не совсем подходит.

Купи кухонные весы, чтобы на начальном этапе взвешивать продукты для приготовления. Так ты точно будешь знать, сколько съела. Не пугайся — весы будут нужны не на всю жизнь. Со временем ты похудеешь, а также научишься определять вес продукта на глаз и будешь все реже ими пользоваться.

Взвешивай овощи, крупы, макароны в сухом виде до приготовления
Заноси перечисленные продукты в калькулятор также не в приготовленном виде.
В ресторане не стесняйся уточнить энергетическую ценность блюда, которое ты хочешь заказать — тебе обязательно предоставят эту информацию.
Делай перерасчет калорий с потерей каждых 5 килограмм.
Забивай значения в счетчик сразу же после приема пищи.
Готовь еду заранее и бери с собой. Не перекусывай неизвестным пирожком или салатом из кулинарии.

Начни записывать все, что ешь, и даже без дефицита увидишь, что лучше убрать из рациона для фигуры мечты. Нововведения всегда пугают, так уж устроен наш мозг: первые три недели — самые сложные, зато потом ты быстро привыкнешь, и подсчеты будут казаться обычным явлением в жизни.

Эксперт

Света Тубер

Фитнес-тренер, блогер, амбассадор бренда VitaMeal.

Какое впечатление произвела на вас эта статья?

Калькулятор дефицита калорий

Создано Пурнимой Сингх, доктором философии, и Люцией Заборовской, доктором медицинских наук, кандидатом наук

Проверено Стивеном Вудингом

На основе исследования

Ко Йо. «Новое уравнение для прогнозирования расхода энергии в покое у здоровых людей» The American Journal of Clinical Nutrition (февраль 1990 г.) См. еще 2 источника Министерство сельского хозяйства США и Министерство здравоохранения и социальных служб США «Рекомендации по питанию для американцев на 2020–2025 годы» (декабрь 2020 г.)

Последнее обновление: 02 февраля 2023 г.

Содержание:

Что такое дефицит калорий?
Дефицит калорий для похудения
Как рассчитать дефицит калорий?
Прогнозирование потери веса при дефиците калорий – неужели это так просто?
Каков мой дефицит калорий? – Использование калькулятора дефицита калорий
Как питаться при дефиците калорий?
Часто задаваемые вопросы

Калькулятор дефицита калорий Omni поможет вам оценить сколько времени потребуется для достижения целевого веса при заданном дефиците калорий .

Вы изо всех сил пытаетесь поддерживать здоровый вес или пытаетесь понять, почему вы всегда чувствуете голод и усталость во время диеты? Если да, то вы пришли в нужное место. Продолжайте читать эту статью, чтобы понять, что означает дефицит калорий и как его рассчитать. Вы также найдете ответы на такие вопросы, как дефицит калорий для здорового похудения и как питаться при дефиците калорий.

Предпочитаете смотреть , а не читать? Узнайте все, что вам нужно, за 90 секунд с помощью этого видео , которое мы сделали для вас :

Смотрите на YouTube

Что такое дефицит калорий?

Дефицит калорий — это когда вы потребляете меньше калорий, чем сжигаете . Калория — это единица энергии, где 1 кал = 4,184 джоуля . Наше тело получает энергию из того, что мы едим и пьем и тратим этой энергии на выполнение каждых функции, необходимые для поддержания нашей жизни , такие как дыхание, пищеварение, кровообращение и т. д. Мы также тратим энергию на каждую физическую активность, которую мы выполняем. Мы можем поставить себя в дефицит калорий, снабжая наш организм меньшим количеством калорий, чем ему необходимо для поддержания этих видов деятельности.

Рисунок 1: Диаграмма энергетического баланса.

Дефицит калорий для похудения

Поддерживая дефицит калорий в течение длительного времени, вы можете похудеть . Теперь вам должно быть интересно, как быть в дефиците калорий; ответ прост. Есть только два способа поддерживать дефицит калорий:

Потребляйте меньше калорий, чем вы сжигаете; и
Сжигание калорий больше, чем вы едите.

Всегда рекомендуется комбинировать оба вышеуказанных продукта для здорового похудения. Чтобы подсчитать, сколько калорий вы сжигаете при различных видах деятельности, воспользуйтесь калькулятором сожженных калорий.

Помните, что 1 фунтов (0,45 кг) жира составляет примерно 3500 калорий. Следовательно, чтобы сбросить 1 фунтов жира, вам необходимо создать дефицит калорий в 3500 калорий.

Это означает, что для потери 1 фунтов в неделю вы должны потреблять на
3500 / 7 = 500
калорий меньше, чем количество калорий, необходимое вашему телу в день.

Чтобы похудеть без значительного снижения уровня энергии, вам следует стремиться к дефициту калорий в 500 калорий в день .

В следующем разделе мы увидим, как рассчитать дефицит калорий.

Как рассчитать дефицит калорий?

Формула для расчета дефицита калорий: rm calorie_{in}caloriein относится к количеству калорий, которые мы потребляем каждый день с едой или напитками.
Термин calorieout\rm calorie_{out}calorieout – это количество калорий, которое необходимо нашему организму для поддержания текущего веса и уровня активности.

Если расход калорий>калорий потреблен\rm калорий_{расход} > калорий_{потребитель}расход калорий>калорий входа, у вас дефицит калорий, и вы похудеете. Если наоборот, т. е. calorieout

Прогнозирование потери веса при дефиците калорий – неужели это так просто?

Уравнение звучит достаточно просто, и можно подумать, что, потребляя очень мало калорий, можно поддерживать дефицит калорий и терять вес. Но это не так.

Для начала, если вы потребляете слишком мало калорий, вы всегда будете чувствовать голод и усталость . Это также замедлит ваш метаболизм и затруднит похудение. Вы можете начать терять мышечную массу , что не очень хорошо для вашего здоровья.

Другим важным моментом является то, что каждый реагирует на изменение диеты по-разному, в зависимости от его метаболического здоровья . Таким образом, очень трудно точно предсказать индивидуальные результаты потери веса.

Простой трюк — выяснить, сколько калорий вы сжигаете каждый день, и придерживаться дефицита калорий от 300 до 500 калорий для здоровой потери веса.

Количество калорий, которые вы сжигаете каждый день, т. е. ваш общий ежедневный расход энергии (TDEE), зависит от нескольких факторов, таких как пол, возраст, рост, вес, состав тела и уровень физической активности . Наш калькулятор использует уравнение Миффлина-Сент-Джеора для расчета вашего основного обмена веществ (BMR), а затем рассчитывает ваш TDEE с учетом уровня вашей физической активности.

Затем мы используем эту информацию для оценки времени, которое потребуется вам для достижения целевого веса при соблюдении выбранного вами дефицита калорий.

Помните, что по мере того, как вы теряете вес, меняется ваш TDEE, а также рекомендуемое количество калорий .

Каков мой дефицит калорий? – Использование калькулятора дефицита калорий

Если вам интересно, какой у меня дефицит калорий для здорового похудения, не волнуйтесь! Давайте посмотрим , как вы можете использовать наш калькулятор дефицита калорий , чтобы помочь вам найти решение вашей проблемы.

Введите вашу личную информацию, такую как пол, рост, текущий вес, возраст и уровень активности .
Введите желаемый вес .
Вы можете ввести свой дефицит калорий двумя способами: выбрав желаемый темп похудения или введя значение дефицита калорий вручную.
Калькулятор дефицита калорий покажет потребность вашего организма в калориях в течение поддержание текущего веса . Он также покажет оценку изменения веса с течением времени для выбранного вами дефицита калорий и некоторые рекомендации по диете с дефицитом калорий .

Примечание. Этот калькулятор дефицита калорий не учитывает динамику тела и другие сложные физиологические изменения, происходящие при дефиците калорий.

Как питаться при дефиците калорий?

Очень важно обращать внимание на то, что мы едим или пьем каждый день, чтобы создать дефицит калорий. Это не означает, что мы должны начать лишать себя еды. Мы только в конечном итоге будем чувствовать себя несчастными, голодными и вялыми.

Поэтому мы должны стараться есть пищу, богатую питательными веществами, но с низким содержанием калорий .
Согласно рекомендациям по питанию для американцев на 2020–2025 годы, здоровое питание должно включать:

Фрукты и овощи;
Много белка, такого как яйца, бобовые, орехи, морепродукты или молочные продукты и т. д.;
Цельнозерновые; и
Здоровые источники жиров, такие как оливковое масло, кокосовое масло и т. д.

Кроме того, мы также можем следовать определенным рекомендациям по снижению калорийности наших блюд, например:

Избегайте употребления слишком большого количества сахара и трансжиров;
Увеличение потребления воды;
Употребление большего количества клетчатки; и
Замена высококалорийной пищи на низкокалорийную.

Мы рекомендуем использовать наш калькулятор IIFYM, чтобы определить оптимальное количество питательных веществ, которые вы должны потреблять каждый день. Вы также можете использовать наш калькулятор потребления воды, чтобы рассчитать свое ежедневное потребление воды.

FAQ

Как быть в дефиците калорий?

Чтобы быть в режиме дефицита калорий, мы должны сжигать калорий больше, чем потребляем . Мы можем добиться этого, либо сократив количество калорий, которые мы едим и пьем, либо увеличив уровень физической активности. В идеале оба.

Сколько калорий дефицита, чтобы похудеть?

Для здоровой потери веса, т. е. 1 фунта в неделю, дефицита калорий в 500 калорий в день должно быть достаточно.

Сколько времени нужно, чтобы увидеть результаты дефицита калорий?

Чтобы сбросить 1 фунт жира, нам нужно сжечь около 3500 калорий. Таким образом, при дефиците калорий в 500-1000 ккал в день вы должны сбросить 1-2 фунта за первую неделю .

Можно ли нарастить мышечную массу при дефиците калорий?

Да . Исследования показали, что можно нарастить мышечную массу при дефиците калорий, соблюдая низкокалорийную диету с высоким содержанием белка .

Что такое диета с дефицитом калорий?

Диета с дефицитом калорий — это низкокалорийная диета, помогающая поддерживать дефицит калорий . Для здорового похудения всегда рекомендуется придерживаться богатой питательными веществами, богатой белком и низкокалорийной диеты, состоящей из фруктов, овощей, полезных масел, нежирного белка и цельного зерна.

Можно ли потреблять менее 1200 калорий в день?

№ . Большинству из нас нужно минимум 1200 калорий в день, чтобы оставаться здоровыми . Нам также нужна энергия для выполнения повседневных дел и физических упражнений, поэтому потребление менее 1200 калорий будет 9.0037 вредно для нашего здоровья а также заставляют нас постоянно чувствовать усталость .

Как рассчитать дефицит калорий с помощью BMR?

Чтобы рассчитать дефицит калорий на основе вашего основного обмена веществ (BMR), следуйте приведенным инструкциям:

Узнайте свое значение уровня физической активности ; для малоподвижного образа жизни значение уровня активности равно 1,2.
Умножьте вашего значения уровня активности на BMR , и вы получите общий ежедневный расход энергии ( ТДЭЭ ).
Вычтите TDEE из общего количества потребляемых калорий .
Если приведенное выше число отрицательное, у вас дефицит калорий.

Purnima Singh, PhD and Łucja Zaborowska, MD, PhD candidate

Personal details

Height

Weight

Activity level

Target weight

Weight loss pace

Calorie deficit

kcal/day

Результаты

Калории для поддержания веса

ккал/день

Дисплей.

Автор Ted KallmyerОбновлено 29 декабря 2022 г.

Узнайте идеальный дефицит калорий для стабильной потери веса (без траты времени на сложные расчеты).

Возраст

Биологический пол

Мужской

Женский

Вес

Фунтов

Килограммов

Высота

футов

см

Текущий уровень упражнения

Нет упражнения Некоторое упражнение Много упражнений

Ваша ежедневная калорийность

Поддержание
Потеря веса
Дефицит

🎉 Ваш дефицит хорошо подходит для Факторных блюд (500 ккал / прием пищи).

Что мне есть, чтобы достичь дефицита?

Одним из способов достижения дефицита является с планом питания .

Используйте планировщик питания с дефицитом калорий, чтобы составить план питания, соответствующий вашему ежедневному потреблению калорий.

Что такое дефицит калорий и как он влияет на потерю веса?

Поставьте себе дефицит калорий на обеспечивает ваше тело меньшим количеством калорий, чем ему нужно.

Ваше тело получает энергию из того, что вы едите и пьете, и тратит эту энергию на выполнение всех функций, необходимых для поддержания вашей жизни, таких как дыхание, пищеварение и кровообращение.

Этого можно достичь следующим образом:

Меньше есть
Больше упражнений
Комбинация обоих

Когда вы создаете дефицит калорий, ваше тело вынуждено сжигать накопленную энергию, что приводит к потере жира.

Насколько дефицит калорий необходим для похудения?

На этот вопрос нет универсального ответа, так как количество веса или потери жира, которых вы можете достичь, зависит от человека.

Чтобы сбросить 1 фунт (0,45 кг) жира, вы должны создать дефицит калорий в размере около 3500 калорий .

Это на 500 калорий меньше, чем количество калорий, необходимое вашему телу ежедневно.

Лучший дефицит – это 20% от общего ежедневного расхода энергии (ТДЭЭ). Пятьсот калорий может быть слишком много для маленького человека с более низкой скоростью метаболизма.

Вы теряете фунт в неделю с дефицитом в 500 калорий?

Это зависит от нескольких факторов: веса, состава тела, уровня активности, гормонов, лекарств и диеты.

Некоторые люди могут терять фунт или два в неделю при дефиците в 500 калорий, в то время как другие могут терять меньше.

Человеческий организм обладает высокой адаптивностью. Постоянное нахождение в дефиците может привести к дальнейшему увеличению веса.

После обширной работы с тысячами клиентов мы обнаружили, что большинство сидящих на диете едят слишком мало . Устойчивая потеря веса не является результатом бесконечного ограничения калорий.

Слишком большое снижение потребления калорий по сравнению с ежедневными расходами энергии приведет к более быстрой адаптации и сведет на нет усилия по снижению веса.

Лучший способ создать дефицит калорий

Некоторые популярные методы создания дефицита калорий включают:

Меньшее потребление пищи
Больше упражнений
Сочетание обоих этих
Планирование блюд и закусок
Отслеживание питания и физических упражнений

Часто задаваемые вопросы о дефиците калорий

Должен ли я создавать дефицит, больше тренируясь?

Трудно переиграть плохую диету. Пожалуйста, сначала обратите внимание на свой план питания — с некоторыми упражнениями.

Если вы занимаетесь спортом, узнайте количество сжигаемых калорий для сотен упражнений.

Как я могу больше тренироваться, не чувствуя себя перегруженным?

Вы можете разбить свои тренировки на более мелкие, более управляемые части.

Например, вы можете попробовать тренироваться по 10 минут в день и постепенно увеличивать время занятий по мере того, как вам это будет более комфортно.

Вы также можете попробовать различные виды упражнений , такие как ходьба, езда на велосипеде или плавание, чтобы найти занятие, которое вам нравится и которое не кажется слишком утомительным.

Гораздо легче получить дефицит от изменений в питании, чем от физических упражнений.

Но упражнения имеют много преимуществ, в том числе улучшение психического здоровья, улучшение сна и снижение риска заболеть.

Какие полезные продукты можно есть, чтобы похудеть?

Есть несколько быстрых побед:

Уменьшение потребления газированных напитков
Сокращение потребления фаст-фуда
Увеличение количества белка (вы чувствуете себя сытым раньше, поэтому едите меньше)

Какие полезные закуски можно есть, пытаясь похудеть?

Некоторые полезные закуски для похудения включают фрукты, овощи, обезжиренный йогурт, орехи, семечки и легкие протеиновые батончики.

Как я могу следить за своим питанием и физическими упражнениями, пытаясь похудеть?

Некоторые популярные методы отслеживания питания и физических упражнений включают использование приложения для отслеживания калорий, ведение дневника питания или использование фитнес-трекера.

Некоторым людям не нравится считать. В этом случае лучше всего уделить особое внимание порциям и стараться есть качественные, богатые питательными веществами продукты .

1200 калорий в день — это слишком большой дефицит?

Если, например, ваши поддерживающие калории составляли 2000 калорий в день, то 1200 — это слишком мало. Это полностью зависит от вашего макияжа.

Было бы полезно, если бы вы использовали калькулятор, чтобы определить это, так как фиксированные числа бесполезны.

Сколько углеводов, белков и жиров вы должны потреблять? См. калькулятор макросов.

Тед Каллмайер — сертифицированный специалист ISSA по фитнес-питанию, автор и тренер по макросам. Он помог сотням клиентов достичь своих целей по трансформации тела.

Instagram Facebook

Калькулятор макросов — Бесплатный калькулятор макросов — Калькулятор калорий

Я ХОЧУ ПОТЕРЯТЬ ЖИР

Нажмите кнопку ниже, чтобы рассчитать наиболее точные макросы для похудения.

КАЛЬКУЛЯТОР ПОТЕРИ ЖИРА

Я ХОЧУ НАСТАТЬ МЫШЦУ

Нажмите кнопку ниже, чтобы рассчитать наиболее точные макросы для набора мышечной массы.

КАЛЬКУЛЯТОР НАРАЩИВАНИЯ МЫШЦ

ХОЧУ ПОДДЕРЖАТЬ

Нажмите кнопку ниже, чтобы рассчитать наиболее точные макросы для поддержания вашего веса.

КАЛЬКУЛЯТОР ОБСЛУЖИВАНИЯ

После того, как вы выбрали предпочитаемый макрокалькулятор, мы направим вас к онлайн-форме, которая потребует от вас несколько данных для запуска калькулятора. Когда вы все заполните, у вас будет возможность получить результаты по электронной почте или отобразить на экране. Мы рекомендуем отправить вам ваши макросы по электронной почте для справки — мы вышлем вам бесплатную копию Eat Fantastic, нашего 28-страничного руководства по гибкой диете по электронной почте вместе с вашими результатами! Вы также можете синхронизировать свои результаты с My Macros+, чтобы сразу начать отслеживать макросы.

КАК РАСЧЕТ МАКРОСОВ
Наш бесплатный калькулятор макросов берет некоторые данные о вас, такие как ваш рост, вес, пол и уровень активности, и подсчитывает, сколько калорий вы сжигаете в день. Затем мы автоматически корректируем это для вас в зависимости от того, хотите ли вы похудеть, набрать вес или сохранить свой вес:
Чтобы похудеть, вам нужно потреблять меньше калорий, чем вы сжигаете. Это также известно как . дефицит калорий. Наш калькулятор калорий для похудения обеспечивает три уровня дефицита калорий, в зависимости от того, хотите ли вы медленно или быстро похудеть. Мы не говорим вам просто есть на 500 калорий меньше — мы персонализируем результаты в соответствии с вашими целями.
Чтобы нарастить мышечную массу, лучше всего потреблять больше калорий, чем вы сжигаете, что также известно как избыток калорий. Мы автоматически рассчитаем оптимальный для вас профицит калорий на основе того, как долго вы тренируетесь с отягощениями, вашего возраста и текущего веса.
Если вы хотите поддерживать свой вес, вам нужно знать только, сколько калорий вы сжигаете в день. Мы использовали формулу, которая подходит большинству людей, но если вы хотите узнать больше о подходящих макросах, вы можете проверить свои результаты в нашей бесплатной группе Facebook.
Лучшее в использовании этого калькулятора макронутриентов? Это бесплатно, быстро, и вам не нужно загружать какое-либо приложение для работы с макросами!
Так почему я должен использовать макросы, а не просто считать калории?
Вопрос с подвохом! Используя макросы, вы используете калорий — это просто гарантирует, что мы едим правильные продукты в нужном количестве, чтобы быть полностью уверенными в том, что мы достигнем наших целей. Вы можете узнать больше об этом ниже, в разделе «Что такое макросы?» раздел.
Использование бесплатного калькулятора макросов, подобного этому, — самый простой способ узнать, сколько калорий и макросов нужно есть.
Его использовали более 500 000 раз люди со всего мира!
ЧТО ТАКОЕ МАКРОСЫ?
Отличный вопрос!
«Макросы» — сокращение от макронутриентов . Это питательные вещества, которые необходимы вашему организму или которые он потребляет в больших количествах. 3 основных макроэлемента – это 90 037 белков, углеводов и жиров. Если вы когда-нибудь заглядывали на оборотную сторону упаковки продуктов, вы наверняка видели расшифровку макронутриентов.
Каждый из макросов важен по разным причинам:
Белок — помогает сохранить мышечную массу, чувствовать себя сытым и автоматически заставляет меньше есть!
Белок является основным макроэлементом, когда речь идет о наращивании мышечной массы. Белок обычно не используется организмом в качестве топлива и обеспечивает «строительный материал» для новой мышечной массы.
Когда вы пытаетесь похудеть, белок может помочь вам чувствовать себя более сытым (действительно полезно!), а также помочь вам сбросить больше жира и сохранить больше мышечной массы, благодаря чему вы будете выглядеть так, как хотите! Исследования также показали, что диеты с высоким содержанием белка автоматически уменьшают потребление калорий, помогая вам сбросить вес и удержать его.
Посмотрите наш видеообзор о том, почему протеин отлично подходит для наращивания мышечной массы!

Жиры – гормоны и здоровье
Жиры за долгие годы приобрели плохую репутацию. Насыщенные жиры обвиняли в сердечных заболеваниях, в 80-х годах началось повальное увлечение низким содержанием жиров, когда все решили, что они просто не хотят есть жиры вообще… вы понимаете картину.
Правда? Жир необходим. Практически все основные гормоны нашего организма имеют жир в качестве основы. Каждая клетка вашего тела нуждается в жире для своей структуры и функционирования. Но важно помнить о потреблении жиров, потому что они очень калорийны.
Углеводы – топливо для мышц
Во время любой физической активности углеводы играют жизненно важную роль. Чем интенсивнее упражнение, тем важнее углеводы.
Вот почему люди могут так сильно различаться в потреблении углеводов. Если вы не выполняете огромное количество упражнений, вам, вероятно, не нужно слишком много. Если вы делаете много, то вы можете позволить себе есть больше!
Вот почему все варианты нашего макрокалькулятора содержат выбор того, хотите ли вы увеличить или уменьшить потребление углеводов.
По своей сути, подход, основанный на макроэлементах, означает оценку того, сколько калорий вы сжигаете каждый день, а затем отслеживание потребления пищи, чтобы убедиться, что вы едите больше или меньше калорий, чем сжигаете (в зависимости от вашей цели).
Основным преимуществом этого является то, что вы можете есть любимые продукты и худеть. Да, вы можете съесть пиццу, торт и мороженое и похудеть. Главное — умеренность.
Как только вы поймете, что не существует волшебных «диетических» продуктов, которые вы должны исключить из своего рациона, чувство свободы станет удивительным.
Мы не говорим, что вы должны потреблять все свои калории каждый день из желейных бобов и мармеладных мишек, как бы это ни было соблазнительно. Хотя вы бы похудели, если бы потребляли меньше калорий, чем тратите за день, вы бы похудели, но, скорее всего, у вас было бы ужасное здоровье.
Ваш рацион должен состоять на 80% из минимально обработанных, цельных и питательных продуктов. Остальные 20% могут быть получены из нездоровой пищи, которую вы жаждете/наслаждаетесь/хотите.
Это не означает, что желейные бобы более питательны, чем сладкий картофель — это не так. Однако здоровье и телосложение — две большие разницы. Как правило, здоровый вес тела коррелирует с улучшением здоровья, и подход, основанный на макроэлементах, является одним из лучших способов похудеть и удержать его. Я бы каждый раз ставил свои деньги на здоровье человека со здоровым весом, который ел бы нездоровую пищу, а не на человека с 60 фунтами избыточного веса, который ел бы только «чистую» пищу!
Каких результатов можно ожидать от отслеживания макросов?
«Я похудел на 75 фунтов, но на этот раз я уверен, что удержусь.
Я ожидал помощи в вопросах питания, но получил гораздо больше благодаря коучингу Macros Inc. Больше всего на свете мой коуч дает представление о выработке привычек, заставляет меня задуматься над моими «почему» и является прекрасным чирлидером и партнером по подотчетности. Я использовал макросчет, чтобы выработать устойчивые привычки в отношении еды, решить основные проблемы и вырасти как личность».
Гила / Macros Inc Клиент

Гейб весил 434 фунта. Посмотрите, чего он добился!
«Люди, которые видели мою трансформацию, спрашивают меня, как мне удалось сбросить более 160 фунтов за последний 21 месяц. Бариатрической хирургии? Кето? Весонаблюдатели? С низким содержанием углеводов? Без углеводов??? «Нет, — говорю я… — На самом деле я наняла тренера по питанию и использовала подсчет макросов, чтобы снова научиться правильно питаться». Если они потребуют от меня дополнительной информации, я расскажу им о Macros Inc и обо всех замечательных инструментах, которым они научили меня за это путешествие».
Гейб / Клиент Macros Inc
Какое приложение для отслеживания макросов следует использовать после расчета макросов?
У нас эксклюзивное партнерство с My Macros+. Это дешевле, чем MyFitnessPal, в нем не так много неточных записей и упрощается отслеживание макросов.
После того, как вы воспользуетесь нашим бесплатным калькулятором макросов, вам будет предложено загрузить приложение My Macros+ и сразу начать отслеживать макросы!
Я ХОЧУ ПОТЕРЯТЬ ЖИР
Нажмите кнопку ниже, чтобы рассчитать наиболее точные макросы для похудения.
КАЛЬКУЛЯТОР ПОТЕРИ ЖИРА
Я ХОЧУ НАСТАТЬ МЫШЦУ
Нажмите кнопку ниже, чтобы рассчитать наиболее точные макросы для набора мышечной массы.
КАЛЬКУЛЯТОР НАРАЩИВАНИЯ МЫШЦ
ХОЧУ ПОДДЕРЖАТЬ
Нажмите кнопку ниже, чтобы рассчитать наиболее точные макросы для поддержания вашего веса.
КАЛЬКУЛЯТОР ОБСЛУЖИВАНИЯ
Как рассчитать калории для похудения – Портфолио Мелиссы Семкуруто
Как рассчитать калории для похудения
Когда вы решили, что хотите похудеть, лучше всего начать с расчета ежедневной потребности в калориях. чтобы узнать, какой дефицит вам понадобится для потери веса.
Постараюсь быть кратким и простым, чтобы всем было понятно.
Первое, что нужно сделать, это рассчитать 9 0009 BMR, , что является сокращением от «основной уровень метаболизма». Это количество энергии или калорий, которые ваше тело сжигает, просто живя (и ничего не делая). Чтобы найти свой BMR , вы можете использовать онлайн-калькулятор, который использует ваш рост, вес, возраст и пол. Обратите внимание, что это только оценка.
Я использовал этот калькулятор из MyFitnessPal или вы можете просто использовать другой сайт, просто введите в поиск «калькулятор BMR».
Мой BMR в настоящее время составляет 1391 калорию в день. Вот сколько калорий я сжигаю, просто ничего не делая. Теперь мы должны знать нашу общую суточную потребность в калориях, а также то, сколько калорий нам потребуется для поддержания нашего текущего веса.
Для этого шага вам нужно взять свой номер BMR и умножить его на уровень вашей активности. Уровень активности — это то, сколько упражнений вы делаете прямо сейчас и планируете похудеть.
4pt 0cm 5.4pt; width: 155.7pt;»> Уровень физической подготовки Множитель
Редко 0pt; border-left: none; border-right: solid #A8D08D 1.0pt; border-top: none; mso-background-themecolor: accent6; mso-background-themetint: 51; mso-border-alt: solid #A8D08D .5pt; mso-border-bottom-themecolor: accent6; mso-border-bottom-themetint: 153; mso-border-left-alt: solid #A8D08D .5pt; mso-border-left-themecolor: accent6; mso-border-left-themetint: 153; mso-border-right-themecolor: accent6; mso-border-right-themetint: 153; mso-border-themecolor: accent6; mso-border-themetint: 153; mso-border-top-alt: solid #A8D08D .5pt; mso-border-top-themecolor: accent6; mso-border-top-themetint: 153; padding: 0cm 5.4pt 0cm 5.4pt; width: 325.7pt;»> 1,2
4pt 0cm 5.4pt; width: 155.7pt;»> 1-3 дня в неделю 1,375
4pt 0cm 5.4pt; width: 155.7pt;»> 3-5 дней в неделю 1,55
4pt 0cm 5.4pt; width: 155.7pt;»> 6-7 дней в неделю 1,725
4pt 0cm 5.4pt; width: 155.7pt;»> Каждый день или часто два раза в день 1,9
Лично я тренируюсь минимум 1-3 дня в неделю. Мне нравится выбирать самое низкое, потому что в те недели, когда я больше тренируюсь, у меня будет больший дефицит, чем планировалось. В любом случае, вы должны взять свой BMR число и умножьте его на коэффициент уровня физической нагрузки.
Для меня расчет будет выглядеть так: 1391 калория x 1,375 = 1913 калорий/день.
Это означает, что моя общая суточная потребность в калориях составляет 1913 калорий, которые мне нужно съедать в день, чтобы поддерживать мой текущий вес.
Но поскольку мы хотим похудеть, мы переходим к шагу №3.
На этом этапе вы должны хорошенько подумать о том, как быстро вы хотите похудеть. Пожалуйста, не выбирайте самый быстрый способ для многих людей, который не работает или длится долго. Я думаю, что лучше выбрать нормальный устойчивый мир и похудеть здоровым способом. Но это ваше тело, так что все зависит от вас.
4pt 0cm 5.4pt; mso-yfti-tbllook: 1184; width: 642px;»> Дефицит Дефицит
Суточная потребность в калориях 10% дефицит калорий 0pt; border: none; mso-background-themecolor: background1; mso-border-bottom-alt: solid #A8D08D .5pt; mso-border-bottom-themecolor: accent6; mso-border-bottom-themecolor: accent6; mso-border-bottom-themetint: 153; mso-border-bottom-themetint: 153; padding: 0cm 5.4pt 0cm 5.4pt; width: 127.6pt;»> 20% дефицит калорий 25% дефицит калорий
4pt 0cm 5.4pt; width: 96.25pt;»> 2000 калорий/день Дефицит 200 калорий = 1800 калорий в день 5pt; mso-border-bottom-themecolor: accent6; mso-border-bottom-themetint: 153; mso-border-left-alt: solid #A8D08D .5pt; mso-border-left-themecolor: accent6; mso-border-left-themetint: 153; mso-border-right-themecolor: accent6; mso-border-right-themetint: 153; mso-border-themecolor: accent6; mso-border-themetint: 153; mso-border-top-alt: solid #A8D08D .5pt; mso-border-top-themecolor: accent6; mso-border-top-themetint: 153; padding: 0cm 5.4pt 0cm 5.4pt; width: 127.6pt;»> Дефицит 400 калорий = 1600 калорий в день 5pt; mso-border-top-themecolor: accent6; mso-border-top-themetint: 153; padding: 0cm 5.4pt 0cm 5.4pt; width: 127.55pt;»> Дефицит 500 калорий = 1500 калорий в день
2500 калорий/день 5pt; mso-border-top-themecolor: accent6; mso-border-top-themetint: 153; padding: 0cm 5.4pt 0cm 5.4pt; width: 130.3pt;»> Дефицит 250 калорий = 2250 калорий в день Дефицит 500 калорий = 2000 калорий в день 5pt; mso-border-bottom-themecolor: accent6; mso-border-bottom-themetint: 153; mso-border-left-alt: solid #A8D08D .5pt; mso-border-left-themecolor: accent6; mso-border-left-themetint: 153; mso-border-right-themecolor: accent6; mso-border-right-themetint: 153; mso-border-themecolor: accent6; mso-border-themetint: 153; mso-border-top-alt: solid #A8D08D .5pt; mso-border-top-themecolor: accent6; mso-border-top-themetint: 153; padding: 0cm 5.4pt 0cm 5.4pt; width: 127.55pt;»> 625 калорий = 1875 калорий в день
3000 калорий/день 0pt; border-left: none; border-right: solid #A8D08D 1.0pt; border-top: none; mso-background-themecolor: accent6; mso-background-themetint: 51; mso-border-alt: solid #A8D08D .5pt; mso-border-bottom-themecolor: accent6; mso-border-bottom-themetint: 153; mso-border-left-alt: solid #A8D08D .5pt; mso-border-left-themecolor: accent6; mso-border-left-themetint: 153; mso-border-right-themecolor: accent6; mso-border-right-themetint: 153; mso-border-themecolor: accent6; mso-border-themetint: 153; mso-border-top-alt: solid #A8D08D .5pt; mso-border-top-themecolor: accent6; mso-border-top-themetint: 153; padding: 0cm 5.4pt 0cm 5.4pt; width: 130.3pt;»> Дефицит 300 калорий = 2700 калорий в день 5pt; mso-border-left-themecolor: accent6; mso-border-left-themetint: 153; mso-border-right-themecolor: accent6; mso-border-right-themetint: 153; mso-border-themecolor: accent6; mso-border-themetint: 153; mso-border-top-alt: solid #A8D08D .5pt; mso-border-top-themecolor: accent6; mso-border-top-themetint: 153; padding: 0cm 5.4pt 0cm 5.4pt; width: 127.6pt;»> Дефицит 600 калорий = 2400 калорий в день 5pt; mso-border-top-themecolor: accent6; mso-border-top-themetint: 153; padding: 0cm 5.4pt 0cm 5.4pt; width: 127.55pt;»> Дефицит 750 калорий = 2250 калорий в день
3500 калорий/день 5pt; mso-border-top-themecolor: accent6; mso-border-top-themetint: 153; padding: 0cm 5.4pt 0cm 5.4pt; width: 130.3pt;»> Дефицит 350 калорий = 3150 калорий в день Дефицит 700 калорий = 2800 калорий в день 5pt; mso-border-bottom-themecolor: accent6; mso-border-bottom-themetint: 153; mso-border-left-alt: solid #A8D08D .5pt; mso-border-left-themecolor: accent6; mso-border-left-themetint: 153; mso-border-right-themecolor: accent6; mso-border-right-themetint: 153; mso-border-themecolor: accent6; mso-border-themetint: 153; mso-border-top-alt: solid #A8D08D .5pt; mso-border-top-themecolor: accent6; mso-border-top-themetint: 153; padding: 0cm 5.4pt 0cm 5.4pt; width: 127.55pt;»> 875 калорий = 2625 калорий в день
4000 калорий/день 0pt; border-left: none; border-right: solid #A8D08D 1.0pt; border-top: none; mso-background-themecolor: accent6; mso-background-themetint: 51; mso-border-alt: solid #A8D08D .5pt; mso-border-bottom-themecolor: accent6; mso-border-bottom-themetint: 153; mso-border-left-alt: solid #A8D08D .5pt; mso-border-left-themecolor: accent6; mso-border-left-themetint: 153; mso-border-right-themecolor: accent6; mso-border-right-themetint: 153; mso-border-themecolor: accent6; mso-border-themetint: 153; mso-border-top-alt: solid #A8D08D .5pt; mso-border-top-themecolor: accent6; mso-border-top-themetint: 153; padding: 0cm 5.4pt 0cm 5.4pt; width: 130.3pt;»> Дефицит 400 калорий = 3600 калорий в день 5pt; mso-border-left-themecolor: accent6; mso-border-left-themetint: 153; mso-border-right-themecolor: accent6; mso-border-right-themetint: 153; mso-border-themecolor: accent6; mso-border-themetint: 153; mso-border-top-alt: solid #A8D08D .5pt; mso-border-top-themecolor: accent6; mso-border-top-themetint: 153; padding: 0cm 5.4pt 0cm 5.4pt; width: 127.6pt;»> Дефицит 800 калорий = 3200 калорий в день 5pt; mso-border-top-themecolor: accent6; mso-border-top-themetint: 153; padding: 0cm 5.4pt 0cm 5.4pt; width: 127.55pt;»> Дефицит 1000 калорий = 3000 калорий в день
Как видно из таблицы, чем выше суточная потребность в калориях, тем больше будет дефицит для похудения. Процент дефицита калорий также определяет, сколько времени вам понадобится, чтобы похудеть. Вы можете рассчитать собственный дефицит на основе таблицы следующим образом:
[ваша дневная потребность в калориях] x [процент дефицита калорий] / 100 = ваш дефицит калорий.
Затем возьмите свой дефицит калорий и вычтите его из ежедневной потребности в калориях следующим образом:
[ваша дневная потребность в калориях] – [ваш дефицит калорий] = сколько калорий вы можете съедать в день.
Чтобы показать вам пример, мое уравнение дефицита калорий будет выглядеть так:
1913 х 25/100 = дефицит 478 калорий, и тогда это будет 1913 – 478 = 1435 калорий, которые я могу съесть в день.
Ваш дефицит калорий должен быть связан как с физическими упражнениями, так и с питанием. Есть два способа создать дефицит калорий: «экономить» калории (не потребляя их) и сжигая их (упражнения). Для здоровой потери веса рекомендуется, чтобы ваш дефицит был связан как с физическими упражнениями, так и с диетой. Это означает, что из моего дефицита в 478 калорий я могу либо сохранить их, либо сжечь. Я комбинирую и то, и другое, и то, как я это делаю, потребляю только свои 1435 калорий в день, а затем в дни, когда я тренируюсь и сжигаю больше калорий, я потребляю больше калорий, чем в дни, когда я не тренируюсь.
Поясню:
дня, когда я не тренируюсь (дни отдыха) – потребление: 1435 калорий.
дня, когда я тренируюсь. В зависимости от того, сколько калорий я сжигаю, я могу съесть половину из сожженных калорий в качестве дополнительных калорий за этот день. Например, если бы я сжигал 300 калорий в день на тренировках, я бы съел в этот день дополнительно 150 калорий. Это потому, что когда вы тренируетесь, ваше тело нуждается в большем количестве энергии, чтобы продолжать движение. Вы можете съесть все калории, которые вы сожгли, не набирая вес, я просто люблю потреблять только половину.
Теперь я не могу дать вам оценку в днях, но я могу сказать вам, что чем ниже процент, тем медленнее/дольше будет ваш процесс похудения, и чем выше процент, тем быстрее он будет идти. Вы можете настроить процент по своему вкусу в зависимости от желаемого дефицита. Опять же, пожалуйста, не выбирайте самый быстрый способ. Это действительно зависит от того, сколько вы весите с самого начала. Вы всегда можете изменить свой дефицит, если вы чувствуете, что вам нужно потреблять больше калорий или меньше, просто помните, что употребление большего количества калорий приведет к более медленному процессу, а меньшее — к более быстрому.
Пожалуйста, не ешьте меньше 1200 калорий для женщин и 1500 калорий для мужчин. Это абсолютное минимальное потребление калорий, необходимое для поддержания здоровья нашего тела. Национальные институты здоровья рекомендуют потреблять от 1000 до 1200 калорий для женщин и от 1200 до 1500 калорий для мужчин. Если вы едите меньше калорий, чем рекомендуется, это может привести к головокружению и неприятным побочным эффектам. Хуже всего то, что потребление меньшего количества калорий, чем необходимо, не поможет вам похудеть, но на самом деле вы наберете вес.
Я рекомендую раз в месяц проверять свой текущий вес и подсчитывать калории, просто чтобы понять, на правильном ли пути или вам нужно скорректировать дефицит. Не забывайте прислушиваться к своему телу, если вы чувствуете голод в конце дня, возможно, съешьте еще несколько калорий, и, если хотите, вы можете добавить еще несколько упражнений, чтобы сжечь больше калорий.
Помните, что потеря веса на 80 % состоит из диеты и на 20 % из упражнений, поэтому вам нужно заниматься физическими упражнениями и правильно питаться.
Хочу отметить, что я не врач и не специалист в этой области! Это как раз то, что сработало для меня, и это может сработать или не сработать для вас. Я настоятельно рекомендую вам обратиться к врачу или специалисту по фитнесу/здоровью, особенно если ваша потеря веса значительна!
Работает только как ориентир. Я рекомендую прочитать больше на эту тему, выполнив поиск в Google (или другой поисковой системе).
Надеюсь, это кому-нибудь поможет.
Как рассчитать калории для большей потери веса
Исследование , проведенное в 30 странах, показало, что 45% людей активно пытаются похудеть. Сорок четыре процента этих людей добавили, что они готовы сократить потребление калорий, чтобы помочь им достичь своих целей по снижению веса.
Но насколько важно ежедневное потребление калорий для успешного похудения? И сколько калорий вам нужно сократить, чтобы уменьшить жировые отложения? Давайте ответим на эти и другие вопросы.
Потребление калорий и потеря веса
Если цель состоит в том, чтобы похудеть , вы должны создать дефицит калорий. Это означает, что вы должны потреблять меньше калорий, чем используете.
Иными словами, когда потребление калорий ниже, чем количество калорий, которые вы сжигаете, вы теряете вес. Если он выше, это приводит к увеличению веса. Когда потребление калорий и сжигание калорий равны, вес стабилизируется. Это цель на этапе обслуживания.
Для создания дефицита требуется подсчет калорий. Если вы не обращаете внимания на пищу, которую потребляете, легко превысить потребность в калориях. Даже незначительные излишки со временем накапливаются. Как минимум, они могут остановить усилия по снижению веса. Превышайте свои потребности в калориях, и набор веса неизбежен.
Подробнее: Является ли индекс массы тела надежным показателем вашего здоровья?
Калькулятор калорий: как рассчитать калории для успешного похудения
У каждого человека свои потребности в калориях. Они варьируются в зависимости от вашего пола, текущего размера тела, уровня активности и многого другого. Выполните эти четыре шага, чтобы определить количество калорий, необходимое для успешного похудения.
Шаг 1: Рассчитайте свой базовый уровень метаболизма
Прежде чем вы сможете рассчитать, сколько калорий необходимо для снижения веса, вы должны сначала рассчитать базовую потребность в калориях. Это количество калорий, необходимых просто для поддержания жизни. Он известен как базальная скорость метаболизма или BMR.
BMR учитывает калории, сожженные во время жизнедеятельности, такой как дыхание, переваривание пищи и кровообращение. Иногда BMR путают с скоростью метаболизма в покое (РМР). Но RMR отличается тем, что это количество сожженных калорий, когда тело находится в состоянии покоя. Это включает в себя калории, используемые не только для основных функций.
Одним из способов расчета BMR является формула Харриса-Бенедикта. Используемая вами формула основана на вашем поле:
Мужчины : 66 + (13,7 х вес в кг) + (5 х рост в см) – (6,8 х возраст)
Женщины : 655 + (9,6 х вес в кг) + (1,7 х рост в см) – (4,7 х возраст)
Шаг 2: учитывайте свой уровень физической активности
Затем возьмите свой BMR и используйте его, чтобы определить, сколько калорий вы используете ежедневно в зависимости от уровня вашей активности. Чем больше физической активности вы регулярно выполняете, тем больше сжигаете калорий. Чем больше вы сжигаете калорий, тем больше пищи вы можете потреблять и при этом терять вес.
Этот расчет дает вам ваш общий ежедневный расход энергии или TDEE. Чтобы рассчитать свой TDEE, возьмите свой BMR и умножьте его на число, которое совпадает с вашим уровнем физической активности:
Шаг 3: Определите свое целевое ежедневное количество калорий
Число, которое вы получите, умножив свой BMR на уровень вашей активности, — это количество калорий, необходимых для поддержания здорового веса. Вопрос в том, насколько это потребление отличается от вашего текущего плана питания?
Причина, по которой это важно, заключается в том, что попытка слишком быстро сократить потребление калорий может привести к постоянному чувству голода. Это также может вызвать у вас ощущение, что вам нужно лишить себя возможности достичь своих целей, связанных с весом. Это может настроить вас на неудачу.
Вместо того, чтобы пытаться сразу снизить рекомендуемое количество калорий, разработайте план постепенного достижения этого уровня. Например, в первую неделю вы можете потреблять на 100 калорий меньше. Это дает вашему телу время, чтобы приспособиться к меньшему потреблению пищи, не сталкиваясь со значительным сокращением калорий.
На следующей неделе уменьшите ежедневное потребление пищи еще на 100 калорий. Хотя этот подход может занять немного больше времени, чтобы похудеть, он также более устойчив. Кроме того, формирование здоровых жизненных привычек — это процесс. Медленное движение делает процесс более приятным, потому что изменения происходят со временем, а не шокируют тело сразу.
Шаг 4. Создайте меню с этим общим подсчетом калорий
Как только вы узнаете, сколько калорий вам нужно для поддержания основных функций организма, а также энергии, необходимой для физических упражнений и , вы можете сбросить вес со здоровой скоростью, вы можете планировать свое питание. меню еды. Решите, что вы будете есть, сколько и когда. Соблюдение ежедневного плана калорий поможет вам достичь здорового веса и мышечной массы тела.
Подсчет калорий также поможет вам изменить свой план, если это необходимо. Идеальная скорость потери веса составляет 1-2 фунта в неделю. Если ваша еженедельная потеря жира превышает этот показатель, вы можете увеличить потребление калорий, чтобы не терять вес слишком быстро.
Проблема с слишком быстрой потерей веса заключается в том, что это замедляет скорость метаболизма. Медленный метаболизм приводит к более медленной потере веса. Это может расстраивать, потому что вы все делаете правильно, но все еще не видите необходимых результатов для достижения желаемого веса.
Быстрая потеря веса также может привести к уменьшению мышечной массы. Большая мышечная масса означает более плотное телосложение. Мышцы также увеличивают скорость метаболизма. Таким образом, защита имеющихся у вас мышц помогает увеличить расход энергии.
Использование онлайн-калькулятора калорий
Онлайн-калькулятор калорий или калькулятор потери веса сообщит вам ваш TDEE без предварительного расчета вашего BMR. Калькулятор TDEE является одним из вариантов. Выберите свой пол, затем введите свой возраст, вес, рост и уровень активности. Вы также можете выбирать между имперскими (фунты и дюймы) и метрическими (килограммы и сантиметры) вычислениями.
Calculator.net также предлагает калькулятор калорий . Этот веб-сайт позволяет вам рассчитать калории, используя выбранные вами формулы BMR. Чтобы увидеть ваши варианты, войдите в настройки. Вы можете выбирать между уравнениями Харриса-Бенедикта, Миффлина-Сент-Джора и Катча-МакАрдла.
Следует отметить, что все три эти формулы дают оценку того, каким должно быть ежедневное потребление калорий. Таким образом, вам, возможно, придется изменить свой дневной диапазон калорий в зависимости от того, как потребление пищи влияет на ваш вес. Если шкала идет вверх, а не вниз, уменьшите диапазон калорий. Число, предоставленное калькулятором, является лишь отправной точкой.
Расчет потребности в калориях для поддержания веса
Возможно, вы больше заинтересованы в поддержании текущей массы тела, чем в снижении веса. Или, возможно, вы использовали вышеуказанные шаги и достигли своей цели по весу. Следующим шагом является определение того, сколько калорий вам нужно для поддержания вашего веса.
Чтобы остановить потерю веса, начните добавлять в свой рацион продукты, чтобы увеличить количество калорий. Попробуйте добавить 100 калорий в день и посмотрите, что произойдет с вашим весом. Продолжайте делать это каждую неделю, пока ваш вес не начнет стабилизироваться. Как только ваш вес стабилизируется, вы будете знать, сколько калорий должно быть в вашем рационе.
Два способа создать дефицит калорий
Мы много говорили о снижении потребления пищи для создания дефицита калорий. Но это не единственный ваш вариант. Вы также можете увеличить количество упражнений, которые вы получаете . Увеличение ежедневной активности вынуждает организм использовать больше энергии, что также приводит к ее дефициту.
Вам также не нужно изо всех сил заниматься спортом. Если сейчас вы ведете малоподвижный образ жизни, стремитесь к нескольким занятиям с легкой активностью в неделю. Если вы малоактивны, постепенно переходите к умеренной активности. Каждое увеличение активности означает, что организм сжигает больше калорий, чтобы поддержать необходимый прирост энергии.
Преимущество создания дефицита с помощью упражнений заключается в том, что вам не нужно так резко ограничивать потребление пищи. Вместо этого вы используете свою деятельность, чтобы склонить уравнение в свою пользу, чтобы поддержать свою цель по снижению веса.
Выбор высококачественных источников калорий
Если вашей целью является снижение веса, речь идет не только о сокращении ежедневного потребления калорий. Вы также должны выбирать продукты с наибольшей калорийностью.
Наполните свою тарелку нежирными белками, сложными углеводами, фруктами и овощами. Сведите к минимуму продукты с высоким содержанием насыщенных жиров и трансжиров. Это помогает поддерживать хорошее здоровье, работая над достижением целей по снижению веса.
Кроме того, уделяйте больше внимания натуральным продуктам, чем продуктам, подвергшимся технологической обработке. Если вы покупаете что-то в коробке или в банках, прочитайте факты о питании. Обратите внимание на то, что вы вкладываете в свое тело. Чем больше вы удовлетворяете его потребности в питании, тем лучше он функционирует. Чем лучше он функционирует, тем эффективнее он становится при похудении.
Помощь клиентам в достижении их целей по массе тела
Помощь клиентам в соблюдении правил здорового питания может помочь им лучше достичь своих целей по снижению веса. Как правило, это выходит за рамки практики личного тренера. Но это вполне допустимо для сертифицированного диетолога.
Сертификационный курс диетолога ISSA дает возможность создавать индивидуальные меню, учитывающие ежедневную потребность вашего клиента в калориях. Независимо от того, является ли их целью потеря веса, они пытаются сохранить свой текущий вес или заинтересованы в увеличении веса, вы можете помочь им достичь этого, прописав правильное количество калорий для их тела и уровня физической активности.
Избранный курс
Став диетологом ISSA, вы узнаете основы того, как пища питает организм, а также пошаговые методы внедрения плана здорового питания в образ жизни клиентов.
Посмотреть продукт
45% людей во всем мире в настоящее время пытаются похудеть. Ипсос. (2021). Получено 14 апреля 2022 г. с https://www.ipsos.com/en/global-weight-and-actions.
Калькулятор TDEE: узнайте свой общий ежедневный расход энергии. Tdeecalculator.net. (2015). Получено 14 апреля 2022 г. с https://tdeecalculator.net/.
Калькулятор калорий. Калькулятор.net. Получено 14 апреля 2022 г. с https://www.calculator.net/calorie-calculator.html.
Как это работает, советы и меры безопасности
Человек может создать дефицит калорий, не потребляя столько калорий, сколько необходимо для поддержания массы тела в течение дня или недели. Со временем это сокращение калорий может привести к потере веса.
Эта статья охватывает все, что нужно знать человеку о дефиците калорий и потере веса.
Дефицит калорий возникает, когда количество калорий, потребляемых человеком в день, меньше, чем количество калорий, которые он сжигает.
Каждый день организму необходимо сжигать определенное количество калорий для выполнения всех своих функций.
Количество калорий, которое человеку нужно каждый день, зависит от его:
пола
возраста
уровня физической активности
роста
веса
состава тела лет и старше:
Кобели
Age Sedentary Moderate Active
19–20 2,600 2,800 3,000
21–25 2,400 2,800 3,000
26–35 2,400 2,600 3,000
36–40 2,400 2,600 2,800
41–45 2,200 2,600 2,800
46–55 2,200 2,400 2,800
56–60 2,200 2,400 2,600
61–65 2,000 2,400 2,600
66–75 2,000 2,200 2,600
76+ 2,000 2,200 2,400
Females
Age Sedentary Moderate Active
19–25 2,000 2,200 2,400
26 –30 1,800 2,000 2,400
31–50 1,800 2,000 2,200
51–60 1,600 1,800 2,200
61+ 1,600 1,800 2,000
A person can create a calorie deficit by reducing the number of calories they eat, increasing their activity levels , или оба.
Поддержание дефицита калорий — важная часть процесса похудения, но это еще не все. Это потому, что калории — не единственное, что влияет на вес.
Чтобы сбрасывать 1–2 фунта (фунта) в неделю, человеку нужно потреблять на 500–1000 калорий меньше, чем количество калорий, необходимое его организму в день.
Если человек ведет малоподвижный образ жизни, то есть двигается ровно столько, сколько ему необходимо для самостоятельной жизни, но не занимается физическими упражнениями или другой физической активностью, ему следует, по возможности, начать уделять физическим упражнениям 30 минут в день.
Кроме того, Центры по контролю и профилактике заболеваний (CDC) утверждают, что сокращение калорий не обязательно означает чувство неудовлетворенности во время еды.
Человек может заменить некоторые высококалорийные продукты низкокалорийными продуктами, увеличить потребление воды и потреблять больше клетчатки, чтобы чувствовать себя сытым.
Есть несколько способов определить, сколько калорий человек обычно сжигает в день.
Например, они могут рассчитать свою суточную потребность в калориях вручную или найти онлайн-калькулятор.
Для выполнения расчетов вручную умеренно активные люди могут умножить свой текущий вес на 15, чтобы оценить, сколько калорий им потребуется каждый день.
Затем, чтобы определить, сколько калорий они должны потреблять для здорового дефицита калорий, они могут вычесть примерно 500 калорий из этого числа. Тем не менее, люди должны следить за тем, чтобы они не потребляли слишком мало калорий. Также важно отметить, что физические упражнения также могут способствовать дефициту калорий.
Человек также может использовать свой базовый уровень метаболизма (BMR) и уровни активности, чтобы определить свои текущие потребности в калориях. Они могут использовать одну из следующих формул для определения своего BMR в зависимости от пола:
взрослый мужчина: 66 + (6,3 x масса тела в фунтах) + (12,9 x рост в дюймах) – (6,8 x возраст в дюймах). лет) = BMR
взрослая женщина: 655 + (4,3 x вес в фунтах) + (4,7 x рост в дюймах) – (4,7 x возраст в годах) = BMR
Когда человек получает свой BMR, он может используйте одну из следующих формул, основанных на их уровне активности, чтобы определить их потребность в калориях:
малоподвижный образ жизни: мало упражнений или нет = BMR x 1,2
минимально активный: 1–3 дня в неделю с упражнениями или активностью = BMR x 1,375
умеренно активный: 3–5 дней в неделю умеренная активность или спорт = BMR x 1,55
очень активный: 6-7 дней в неделю тяжелых упражнений = BMR x 1,725
сверхактивный: спортсменов, которые тренируются два раза в день, например = BMR x 1,9
Люди также могут поговорить со своим врачом или диетологом, чтобы получить наиболее точную оценку потребления калорий. Эти специалисты могут адаптировать оценку на основе человека и его образа жизни.
Как только человек узнает, сколько калорий ему нужно каждый день или неделю, он может работать над созданием дефицита калорий.
Один фунт жира тела содержит около 3500 калорий. Чтобы человек потерял 1 фунт жира в неделю, ему потребуется дефицит в 3500 калорий или 500 калорий в день в течение этого времени. Чтобы сбросить 2 фунта, человеку потребуется дефицит около 7000 калорий.
Однако не рекомендуется, чтобы дефицит калорий превышал 7000 калорий в неделю.
Диета
Одним из компонентов создания дефицита калорий является изменение того, что человек ест и пьет каждый день. Человек должен сосредоточиться на продуктах, богатых питательными веществами, но с низким содержанием калорий.
Согласно Руководству по питанию для американцев на 2020–2025 годы, здоровое и низкокалорийное питание должно включать:
овощи, включая темно-зеленые, красные, оранжевые, крахмалистые и другие овощи
злаки, в не менее половины из которых должны составлять цельнозерновые продукты
фрукты, с упором на цельные фрукты
белки, такие как нежирное мясо, птица, яйца, бобовые, орехи, соевые продукты и морепродукты
молочные продукты с низким содержанием жира или обезжиренные, включая молоко , йогурт, сыр или обогащенные соевые напитки
полезные масла, , такие как оливковое масло или масло канолы
Человек также должен избегать употребления сладких напитков и трансжиров.
Они также могут захотеть увеличить количество выпитой воды, что поможет избежать обезвоживания и заменит любые подслащенные сахаром напитки, которые они обычно потребляют.
Упражнения
Важной частью похудения являются физические упражнения. Человек, который вообще не ведет активный образ жизни, должен попытаться увеличить уровень своей ежедневной активности, если это возможно.
Это может включать в себя такие виды деятельности, как:
ходьба
подъем по лестнице вместо лифта
походы в горы
занятия спортом
езда на велосипеде
CDC рекомендует человеку заниматься следующими видами деятельности рекомендации по умеренной физической активности:
быстрая ходьба
легкая уборка снега
легкая работа во дворе
езда на велосипеде в неспешном темпе
активная игра с детьми
Чем более физически активен человек, тем больше калорий он сжигает.
Это увеличивает количество необходимых им калорий, что может облегчить создание дефицита.
Сокращение калорий — важная часть процесса похудения, но это не единственное соображение, которое следует учитывать.
Физическая активность важна для здоровья помимо потери веса. Людям, которые ведут малоподвижный образ жизни и мало двигаются в течение дня, следует по возможности повысить уровень своей ежедневной активности. Это может включать в себя физические упражнения, занятия спортом или участие в мероприятиях, требующих движения, таких как походы.
Однако людям следует избегать чрезмерного сокращения калорий. Сокращение примерно 500–1000 калорий в день — хороший диапазон, к которому нужно стремиться. Людям также следует избегать потери более 2 фунтов каждую неделю.
Также важно отметить, что подсчет калорий не является обязательным для контроля веса, а в некоторых случаях может быть контрпродуктивным или вредным.
Если человек урезает слишком много калорий и не получает достаточного количества необходимых питательных веществ, у него могут возникнуть проблемы со здоровьем.
Для нормального функционирования организму требуется минимальное количество калорий. Чрезмерное обрезание может увеличить риск проблем со здоровьем, в том числе:
нехватка питательных веществ, что может помешать набору или поддержанию костной массы
лишение мозга необходимой энергии
снижение метаболизма
увеличение риска образования камней в желчном пузыре
Некоторые симптомы недостаточного потребления калорий включают:
частое заболевание
отрицательные изменения в настроении или поведении
проблемы со сном
запоры
Перед сокращением калорий человек должен поговорить со своим врачом или диетологом. Людям с особыми заболеваниями, такими как диабет, может потребоваться специализированная диета, которая поможет им справиться со своим состоянием.
Создание дефицита калорий может быть полезным, если человек хочет или должен похудеть. Человек может сделать это, используя комбинацию диеты и физических упражнений.