Эктоморф женщина: Типы телосложения у женщин: эктоморф, мезоформ, эндоморф

Типы фигур у женщин — подбираем одежду, идеальные параметры

Содержание

Самая красивая женская фигура, по мнению мужчин

Как правило, женщины стараются стать идеалом красоты именно для представителей сильного пола, поэтому мнение последних в этом вопросе обычно оказывается решающим. Что же думают мужчины по поводу идеала фигуры?

По исследованию одного американского издания, большинство мужчин ответили, что, оказывается, немного полноватая женщина с выдающимися формами находится в более выигрышном положении, чем худая и без форм.

Что же касается телосложения, то похожая на мальчика фигура, как выяснилось, не привлекает мужчин, в отличие от популярного во все времена телосложения «песочные часы», от которого мечтают избавиться многие представительницы прекрасного пола.

Психологи уверяют, что наличие немного пышных форм у женщины воспринимается мужчинами положительно на подсознательном уровне. Такую женщину они воспринимают как потенциальную мать своих детей. И лучшая фигура поэтому – это талия 75 см и бедра около 100 см.

Тут нельзя не вспомнить, что женщины 60 годов имели именно такие формы. Идеал красоты той эпохи Мэрилин Монро, как всем известно, никогда не была худышкой, как и многие другие известные женщины того времени. Женщины 60 годов настолько впечатляют мужчин, что мода на пышные формы стремительно возвращается к нам.

Пять видов женской фигуры

А вам нравится фигура скульптуры Венеры Милосской? Если изваянные в мраморе греческие боги и сегодня могли бы покорять сцену пляжного бодибилдинга, лишь слегка добавив в ширине плеч, то у Венеры в современности было бы довольно мало шансов. Довольно полный живот, относительно небольшие груди, узкие и покатые плечи, да и вообще, с таким лишним весом – только в бухгалтерши в соседний отдел, а не в красавицы. Надо понимать, что «сушеные» женские фигуры стали трендом только в 20 веке, и пришли к нам с подиумов. В Древности оценивались пропорции и, так сказать, общий вид.

Если верить архитекторам, фигура скульптуры подчиняется так называемому золотому сечению, это иррациональное число, определяющее соотношение талии к бедрам.

Оно позволяет выяснить пропорции. Пластические хирурги используют это число, равное 1, 618… для определения соотношения «новых форм» к талии.

Древнегреческие скульпторы считали, что по золотому сечению должны соотноситься параметры талии, плечевого пояса, и бедер. Именно это и воплощено в скульптуре Венеры. Потому если спросить честных людей, не модных критиков, и не фитнес-экспертов, давно деформировавших свое сознание в угоду индустрии, Венера будет очень даже ничего.

Считается, что человеческий глаз отслеживает линию плеч, бедер, талии, и кривую, которая их соединяет. Поэтому работая над очертаниями, стараются активно концентрироваться именно на переходах, и плавности линий.

Принято считать, что типов женской фигуры всего пять:

• Песочные часы – это «классика» с узкой талией, широкими плечами и бедрами. Соотношение такой фигуры близко к золотому сечению от природы, и даже если ее обладательница слегка набирает вес, она остается привлекательной. Именно к форме песочных часов тяготеют в фитнес-бикини, да и простые посетительницы тренажерных залов хотят такую фигуру. К сожалению, узкая талия для многих остается только мечтой, но визуально перестроить форму тела можно, если добавить объем в плечах, ягодицах и бедрах;
• Грушевидная фигура – идеал эпохи Возрождения, и самое здоровое телосложение по мнению ряда врачей. Жир откладывается в нижней половине тела, плечи существенно уступают бедрам в объеме, талия остается узкой, а вот плечевой пояс почти не развит. В плане фитнеса таким дамам повезло чуть меньше, так как приходится делать несколько циклов набора и сушки, чтобы сбалансировать верх и низ, обычно при попытках похудеть бедра все равно остаются полными, а вот «верх» высыхает очень существенно;
• Треугольник – это атлетичная фигура с широкими плечами и узкими бедрами. С таким телосложением намного проще добиться успеха в таких видах спорта, как жим лежа, тяжелая атлетика, спортивная гимнастика, но долгое время такая фигура считалась некрасивой. «Бесплатный бонус» от природы состоит в том, что на фоне плеч любая талия смотрится узкой, да и к жировым отложениям обладательницы такой фигуры обычно не склонны;
• Прямоугольник – это фигура, напоминающая тип «яблоко», но боле атлетичная. Обычно у таких женщин большая от природы грудь, длинные ноги, но вот талии почти нет. Жир откладывается по мужскому типу, в зоне живота. Причем он равномерно покрывает как брюшную стенку, так и внутренние органы. Врачи считают, что такой тип ожирения более опасен для жизни и здоровья, поэтому женщинам подобного типа надо следить за весом. «Прямоугольники» тяготеют к мезоморфному телосложению и обычно хорошо прогрессируют в силовых видах спорта.
• Яблоко – довольно субтильное телосложение, узкие плечи и бедра, но при этом – больший живот отличают представительниц этого типа фигуры. «Яблокам» сложно дается похудение, так как даже существенные усилия не дают той самой гармоничной формы, к которой все стремятся, и девушки быстро теряют мотивацию.

Типы женских фигур – это примерный список. В реальности они могут существенно различаться, как выглядит девушка сильно зависит от роста, процента жировой массы, длины ног, рук, ширины плеч, и того, как она одевается и преподносит себя. В современной моде есть целое направление, занимающееся подбором гардероба по типу фигуры. А в фитнесе – средства, которые позволяют скорректировать любую фигуру. Поэтому расстраиваться из-за природных данных не стоит.

Как определить тип фигуры?

Определить тип фигуры можно несколькими способами, которые мы опишем ниже.

Определение типа фигуры по параметрам

• » Шаг 1. Разденьтесь до нижнего белья.
• » Шаг 2. Измерьте ширину плеч от одного плеча к другому (именно ширину, а не полный обхват с двух сторон).
• » Шаг 3. Измерьте обхват груди сантиметровой лентой. Измерение необходимо проводить в бюстгальтере. Обхват груди измеряется по самым выступающим точкам молочных желез. Лента должна располагаться строго параллельно полу.
• » Шаг 4. Измерьте обхват талии. Талия — это самое узкое место на туловище. Обычно она расположена приблизительно на 2-4 см выше пупка.
• » Шаг 5. Измерьте обхват бедер. Бедра измеряются в самой широкой части.

Запишите все 5 измерений на листке бумаги. Теперь их необходимо проанализировать. Возможны следующие варианты:

• » Обхват бедер приблизительно равен обхвату груди (разница составляет не более 10% в любую сторону), обхват талии при этом меньше обхвата бедер (более, чем на 25%), то Вы — Песочные часы.
• » Обхват бедер приблизительно равен обхвату груди (разница составляет не более 10% в любую сторону), обхват талии при это лишь немного меньге обхвата бедер (не более 25% разницы), то Вы — Прямоугольник.
• » Обхват бедер, груди и талии приблизительно равен (разница составляет не более 10% в любую сторону), астенический тип телосложения, то Вы — Стройная колонна
• » Обхват бедер явно больше обхвата груди (разница составляет более 10%), то Вы — Груша.
• » Обхват талии практически равен обхвату бедер, наблюдается лишний вес и выступающий вперед живот, то Вы — Яблоко.
• » Если соблюдены условия из предыдущих пунктов, а плечи при этом явно шире бедер при визуальном осмотре (либо математически их ширина больше 1/2 обхвата бедер более чем на 10%), то Вы — Перевернутый треугольник.

Типы женского телосложения

Всех женщин по особенностям телосложения можно разделить условно на 3 типа:

1. Эктоморф
2. Мезоморф
3. Эндоморф.

Учитывается скорость роста мышц, метаболизм, процент жировых отложений. У каждого типа свои идеальные параметры.

Тип телосложения дается женщине от природы, изменить его сложно, но всё же можно сделать тело гораздо красивее, если использовать грамотный тренинг.

Кстати, у меня на блоге есть крутая статья, где мной выложена отличная программа тренировок для девушек .

Таблица ниже поможет понять, какими должны быть параметры для женщин в зависимости от типа телосложения:

тип телосложения	объем груди, см	объем талии, см	объем бедер, см
эктоморф	88-90	59-63	85-90
мезоморф	92-96	61-64	87-92
эндоморф	95-100	68-80	99-105

Определяем тип телосложения по запястью

В медицине, особенно в акушерстве, строение тела определяется по размеру запястья. Размер говорит о том, какую толщину костей имеет хозяйка этой части тела. Выделяют три морфотипа или конституции женщин:

1. Астенический (Эктоморф)
2. Нормостенический (Мезоморф)
3. Гиперстенический (Эндоморф)

В спорте вы можете встретить немного другие названия: эектоморф, мезоморф и эндоморф соответственно. Окружность запястья — это индекс Соловьева. У первого типа он меньше 15, у второго он 15-17, а у гиперстеника или эндоморфа он больше 17.

Эктоморф

Эктоморфное или астеническое телосложение имеют худощавые девушки.

Кстати, на блоге я выкладывал статья про то, как должна выглядеть программа тренировок для эктоморфа .

У эктоморфов ускоренный обмен веществ, поэтому вес по отношению к росту ниже среднего.

Такая фигура ещё не так давно считалась идеальной. Помните в 90-е годы, где была в моде сильная худоба? Вот, а кажется, как будто было совсем недавно.

Но у эктоморфов узкие бедра и маленькая грудь, им сложно накачать ягодицы или приобрести округлые формы.

У таких девушек слабые мышцы, длинные ноги и руки, тонкие кости. Набрать лишний вес им сложно, но, если он появляется, фигура становится похожей на прямоугольник.

При похудении теряется прежде всего мышечная масса.

Мезоморф

Мезоморфное или нормостеническое телосложение ближе всего к идеальным пропорциям. Это та ситуация, когда мышцы растут легко, а фигура очень быстро приобретает спортивный вид.

У таких девушек нормальный обмен веществ в организме , им легко набрать мышечную массу или быстро похудеть .

У них широкие кости, поэтому плечи и бедра смотрятся объемными. Но при этом также выражена талия, а процент жировых отложений низкий.

Фигура выглядит гармонично, при желании девушка может сделать ее идеальной с помощью физических упражнений.

Кстати, именно этот тип фигуры проще всего трансформировать до идеальных пропорций. Девушкам с данным типом телосложения очень повезло от природы.

Эндоморф

Эндоморфное или гиперстеническое телосложение у женщин невысокого роста.

У них короткие конечности, объемная грудь и полные бедра. Из-за замедленного обмена веществ быстро накапливаются жировые отложения. Мышечная масса невысокая, поэтому сильно худеть таким девушкам нельзя – фигура будет выглядеть непропорционально.

Но тут есть один положительный момент, набрать мышечную массу эндоморфу достаточно просто, кстати, у меня на блоге есть статья, где я рассказываю, как накачаться если ты эндоморф .

Как выбирать одежду в зависимости от типа фигуры?

Мы всегда стремимся к тому, чтобы наша фигура визуально была похожа на песочные часы. Поэтому при выборе одежды нужно выбирать модели так, чтобы фигура выглядела максимально приближено именно к этому гармоничному типу.

Песочные часы

Если вам повезло, и фигура идеальная — объем бедер равен ширине плеч, а талия меньше объема бедер на 30 см, выбирайте приталенные силуэты, и обязательно обращайте внимание на то, чтобы в одежде соблюдался баланс объемов верха и низа. Это очень важно, так как если вы носите объемный верх, ваша фигура будет искажаться и выглядеть полнее, если же перенесете объем вниз, то полнее будут выглядеть бедра.

• Платье по фигуре
• Платье с цельнокроеными рукавами
• Платье с рукавами реглан

Прямоугольник и яблоко

Если ваша фигура напоминает полный прямоугольник или яблоко, носите вещи полупрямого кроя из плотных тканей, избегайте трикотажа. Акцентируйте внимание на декольте и стройных ногах.

• Платье с глубоким разрезом у горловины
• Кружевное платье
• Прямое платье

Перевернутый треугольник

Если вы обладательница фигуры с доминантой плеч — ориентируйтесь на яркие брюки и юбки, избегайте деталей в верхней части тела, предпочитайте V-образные вырезы и рукава ¾.

• Брюки с высокой талией
• Юбка на фигурной кокетке
• Юбка-миди в складку

Груша

А вот девушкам-грушам, наоборот, следует выбирать яркие и интересные топы, носить палантины и шарфики, чтобы визуально сделать бедра более стройными.

• Блузка с вырезом каре
• Топ с цельнокроеными рукавами кимоно
• Широкий топ длиной до талии

Использование аксессуаров

Дополните образ обувью и аксессуарами, в зависимости от формы тела:

• Если природа наградила изящным верхом и тяжелым низом, подчеркните декольте яркими массивными бусами, эффектными серьгами или кольцом. Образ дополнят трапециевидные сумки на коротком ремешке, жесткие клатчи или планшетки. Почтальонки и хобо утяжеляют низ. Идеальными спутниками станут бежевые лодочки, босоножки на платформе, сапоги на массивном каблуке;
• Обладательницам V-образного силуэта важно отвлечь внимание от верхней части тела с помощью блестящих браслетов, крупных часов и длинных сережек. Найдите место для сумок-трапеций, небольших косметичек на цепочке, плоской обуви, ботильонов и высоких туфель;
• Если фигура прямая, главная цель – придать фигуре женственности, подчеркнуть изгибы. Добавьте в шкатулку длинные ожерелья и цепочки с кулонами. Носите украшения в несколько рядов. Подчеркните талию пояском, округлите линии мягкими сумками овальной формой, мешками, силуэтами луны. Не проходите мимо туфель-лодочек, невысоких ботильонов. Высоким девушкам подойдет любая обувь;
• Если у вас фигура «восьмерка», добавьте образу изящных украшений, сумок на цепочке, ремень на талии, классические туфли. Сапоги на устойчивом каблуке и ботфорты также подойдут.

Идеальные бедра

Как указывалось выше, наиболее сексуальной мужчины считают тип телосложения “груша”. В данном типе телосложения грудь совсем небольшая, узкие плечи.

Какие бедра нравятся мужчинам:

• Для этих женщин характерны выраженные ключицы, тонкие руки, запястья и длинные пальцы. При этом талия узкая, а бедра пышные и существенно выделяются на фоне всего остального.
• Разница между талией и бедрами составляет примерно 25 см, но при этом бедра могут быть больше груди примерно на 7-10 см. То есть девушка с объем груди 90 см может обладать бедрами 102 или 103 см. Вкупе с узкой талией выглядит довольно привлекательно.

Мужчин привлекает плавный переход от линии талии до бедер и груди. Именно это характерно для типа песочные часы. Но если учесть статистику, то совсем небольшое количество женщин может похвастаться таким телосложением. При этом объемы не являются решающими.

Параметры идеальных бедер

Идеальная талия

Некоторые мужчины, предпочитающие спортивную фигуру, выбирают женщин с прямоугольным типом. Девушки с данным телосложением имеют примерно одинаковый объем груди, талии и бедер.

Правда, что мужчинам нравится тонкая талия:

• Может быть незначительная разница, талия меньше обхвата бедер примерно на 10 см. Однако в целом нет ярко выраженной груди, а также ягодиц. Фигура кажется прямой. Среди мужчин, возрастом после 35 лет, любителей такой фигуры немного.
• В основном подобную фигуру предпочитают молодые парни и мужчины, в возрасте до 30 лет. Они обычно ведут активный образ жизни, любят экстрим, занимаются спортом, часто посещают тренажерный зал и проводят время, бегая в парке или в лесополосе.
• Соответственно женщин такие мужчины выбирают под стать себе, со спортивной фигурой. Они не любят лишних округлостей, и жир в области бедер, а также ягодиц.

Идеальная грудь

Во время обсуждения женской груди, большинство парней зашло в тупик, и не смогли четко высказывать своего мнения. Изначально грудь для мужчины является одной из самых любимых частей тела. Психологи считают, что это связано с детством и отношением младенца к груди матери. Первые несколько месяцев после рождения, именно грудь является источником питания, а также спокойствия для ребенка. Поэтому еще в детстве у мужчин формируется любовь к груди. Сильнее она выражена у мужчин, матери которых кормили их грудью. Многие считают, чем больше грудь, тем лучше. Однако это распространенный стереотип, который не соответствует действительности.

Какой размер груди нравится мужчинам:

• Если учитывать данные опроса, то примерно 30% мужчин считают грудь 3 размера идеальной. Еще 37% считают, что идеальным размером груди является вовсе не 3, а 2. И только 5% считают, что идеальная грудь, размер которой 5 или 6.
• Среди мужчин имеются любители нулевого и первого размера груди. Причем мужчины до 25 лет отдают предпочтение женщинам с небольшой грудью. Доля правды в этом есть, так как после рождения ребенка грудь становится немного больше и может отвисать.
• Поэтому, чем меньше изначальные данные, тем меньше грудь обвиснет. Если у молодой девушки довольно большая грудь, то существует высокая вероятность, что после рождения детей она потеряет свою упругость, сильно обвиснет под собственным весом. Несмотря на популярность пластической хирургии, все же большинство парней считает, что идеальная грудь должна иметь размер 2 или 3, а вовсе не 6 и 7. Лишь небольшое количество мужчин считают грудь Памелы Андерсон идеальной.

Объем женской груди

Какая грудь нравится мужчинам: статистика

Психологи выяснили, что любовь к определенному размеру груди соответствует психологии конкретного человека.

Какая грудь нравится мужчинам, статистика:

• Мужчины, которые любят большую грудь, считают, что их основная цель — это самоутвердиться. Таким образом, они показывают свою статусность, и демонстрируют добычу. Поэтому такие мужчины не пренебрегают женщинами, у которых силиконовая грудь.
• Считается, что таким образом они подчеркивают благосостояние и возможность сделать избраннице достойную грудь.
• Мужчины, которые любят случайные сексуальные связи, отдают предпочтение женщинам, с размером груди 4-5. Причем для таких мужчин абсолютно неважно, она искусственная или натуральная.
• Большую грудь предпочитают мужчины, которые мечтают о детях. Женщина с аппетитными формами рассматривается, как способная прокормить большое количество детей.

Размеры женской груди

Форма и длина ног

Красота ног зависит от их длины и формы. Чтобы ноги смотрелись пропорционально, их длина должна соответствовать росту.

Стандартные пропорции, см:

Между ногами, когда они составлены вместе, должно оставаться четыре просвета. Важна форма колена. В нем не должно быть острых углов. Красиво, когда немного выше и ниже колена есть ямочки.

Если слегка согнуть ногу и посмотреть в зеркало, обладательница идеальных ног сможет рассмотреть на колене очертания, похожие на детское лицо с глазами, щеками и даже челочкой.

Наиболее выигрышно смотрятся люди, у которых расстояние от начала бедра до щиколотки делится коленом ровно напополам. Если обхват под коленом равен обхвату щиколотки, значит, соблюден еще один параметр идеальных ног.

Икры должны быть пропорционально развитыми, крепкими, округлыми. Равно неприемлемы как перекачанные, так и дряблые формы. Обхват икры в зависимости от телосложения колеблется от 36 до 40 сантиметров. Еще один критерий идеала – форма ахиллова сухожилия, места перехода голени в пятку. Этот участок должен быть изящным, тонким и рельефным.

Идеальная форма бедер может быть достигнута в тренажерном зале. Этот участок тела выглядит наиболее красиво, если его самая широкая часть находится в верхней трети. Обязательно в районе паха должен оставаться просвет. При взгляде сбоку бедро напоминает веретено – у паха и у колена оно заужено, в середине — расширено.

Почему многие стилисты не признают типирование фигур?

Современные стилисты говорят, что они не делят людей на фрукты и овощи, что эта система уже устарела. Так почему же типирование фигур считается моветоном?

Самая главная причина — это то, что все мы разные и фигуры у женщин на столько индивидуальны, что редко встретишь чистый «верхний треугольник» или «яблоко». Чаще всего это будут смешанные типы. Например, «песочные часы» стремящиеся к «груше». В справочнике по типам фигур написано, если у вас плечи шире бёдер, стройные ноги, а талия слабо выражена, то вы «верхний треугольник». А в жизни у вас может быть просто плечи широкие, но с талией всё в порядке.

Плюс у каждой девушки есть свои комплексы и предпочтения. Может кого-то вообще не парит, что бёдра шире плеч, а наоборот нравится эта особенность, зачем тогда их скрывать. Сразу вся система ломается. Тем более не все женщины хотят быть «песочными часами». Кто-то просто хочет выглядеть стройнее, выше, менее сексуальной или более. А данная методология не учитывает индивидуальные предпочтения.

Ах, да! Ещё разница в пропорциях бывает такая незначительная, что на неё вообще не стоит обращать внимание и носить то, что хочется.

Поэтому стилисты любят индивидуальный подход к каждому клиенту. Ведь главное, чтобы девушка в одежде чувствовала себя комфортно, чтобы нравилась себе.

кто это, как определить и отличить от других соматотипов?

Поделиться:

Прежде чем углубляться в теорию и практику развития собственного тела, необходимо четко определить, с чем конкретно человек приходит в кроссфит или другой вид силового спорта. От этого зависит масса параметров, начиная от планирования питания и заканчивая используемыми тренировочными комплексами. Первое, что вам нужно сделать – определить собственный соматотип. Вполне возможно, что ваш хардгейнинг (трудности с набором мышечной массы) вовсе не связан с соматотипом, а зависит лишь от текущего образа жизни.

В этой статье мы поговорим о мезоморфах – какие особенности обмена веществ у людей с таким соматотипом, как корректировать питание и тренировки мезоморфам и на что обратить внимание в первую очередь.

Общие сведения о типе

Итак, кто же такой мезоморф? Мезоморф – это тип телосложения (соматотип). Есть три основных соматотипа и огромное количество промежуточных.

Традиционно всем спортсменам вешают три типа ярлыков:

1. Эктоморф – хардгейнер, безнадега и непутевый парень/девушка, который не имеет никаких шансов в большом спорте.
2. Эндоморф – толстый офисный мужичок средних лет, который пришел чисто побегать на дорожке и поесть пирожков сразу после выхода из тренажерного зала.
3. Мезоморф – типичный качок-тренер, который смотрит на всех свысока, пьет протеин и гейнер.

© captainvector — depositphotos.com

По крайней мере, так думает большинство людей, впервые посетивших зал. Однако, как показывает практика, целеустремленные люди достигают своих спортивных (или неспортивных) результатов не благодаря соматотипу, а вопреки ему.

Так, например, самый известный бодибилдер 20-го века Арнольд Шварценеггер был типичным эктоморфом. Звезда кроссфита Рич Фронинг – эндоморф, склонный к скоплению жирка, который он устраняет исключительно при помощи тренировок. Пожалуй, единственный относительно чистый мезоморф из известных атлетов – Мэтт Фрейзер. Благодаря своему соматотипу он компенсирует недостаток роста, увеличивая силовую выносливость вопреки возможностям собственного соматотипа.

А теперь серьезно, чем отличаются основные соматотипы, и как среди них выделяется мезоморф?

1. Эктоморф – относительно высокий человек с длинными тонкими костями. Отличительная черта – быстрый метаболизм, хардгейнинг. Преимущество: если такой человек набирает вес, то это – чистая сухая мышечная масса.
2. Эндоморф – широкая кость, медленный метаболизм, отсутствие склонности к силовым упражнениям. Главное достоинство – легкий контроль за собственным весом, так как результаты достигаются за счет небольшого изменения в диете.
3. Мезоморф – нечто среднее между экто- и эндо-. Предполагает быстрый набор веса, который за счет изначально высокого гормонального уровня и быстрого метаболизма позволяет наращивать не только жировую прослойку, но и мышечную ткань. Несмотря на предрасположенность к спортивным достижениям, имеет главный недостаток – ему тяжело просушится, так как с жиром при малейшем перекосе диеты “горит” и мышечная масса.

Сказ о чистом соматотипе

Несмотря на все вышесказанное, есть важный нюанс. Какая бы широкая кость у вас не была, соматотип определяет только предрасположенность к достижению результата. Если вы в течение нескольких лет изнуряете себя продолжительной офисной работой и неправильным питанием, то вполне возможно, что вы – мезоморф, который ввиду отсутствия потребности организма в мышцах, выглядит как эндоморф. Не исключено, что первое время вам будет крайне тяжело добиться результатов.

Но не только образ жизни определяет тип телосложения. Есть огромное количество комбинаций. Например, скорость обмена веществ у вас может быть предельно низкой, но взамен вы будете набирать исключительно чистую мышечную массу. Это значит, что вы представляете собой смесь экто и мезо. А если ваш вес постоянно скачет, никак не влияя на силовые показатели, то возможно, вы смесь экто и эндо.

Вся проблема в том, что люди определяют свой генотип и соматотип исключительно по внешним проявлениям, которые зачастую становятся результатом определенного образа жизни. Они могут обладать каким-то выделяющимся качеством от одного генотипа и при этом принадлежать к другому соматотипу.

Часто рассуждения о соматотипах и вашей принадлежности к какому-либо типу телосложения – чистой воды домыслы. Если вы имеете предрасположенность к набору веса, возможно все дело в скорости метаболизма. Как только вы его ускорите, ваши анаболические весы могут изменится. Бывает и так: человек всю жизнь считал себя мезоморфом, на самом деле оказался эктоморфом.

Из всей этой пространной речи следует 2 основных вывода:

1. Чистого соматотипа в природе не существует. Основные типы представлены лишь как крайние точки на линейке мер.
2. Соматотип – это всего лишь 20% от успеха. Все оставшееся – это ваши стремления, привычки, образ жизни и тренировки.

© Improvisor — depositphotos.com

Преимущества

Возвращаясь к особенностям телосложения мезоморфа, можно выделить основные преимущества, которые влияют на тренировочный цикл:

1. Силовая восприимчивость.
2. Высокая скорость восстановления. Мезоморф – единственный соматотип, который может позволить себе тренироваться чаще 3-х раз в неделю без приема дополнительного ААС.
3. Стабильный набор веса. Это не значит, что мезоморф сильнее чем эктоморф, так как в большинстве случаев, коэффициент вес/сила не изменяется.
4. Метаболизм, поддающийся тонкой настройке.
5. Меньшая травматичность. Этому способствует толщина костей.
6. Высокие силовые показатели – а вот этому способствует уже более низкий вес. Так как уровень рычага меньше, значит человеку нужно поднимать штангу на меньшее расстояние, благодаря чему он может взять больший вес.

Есть у этого типа фигуры и недостатки, которые нередко ставят крест на спортивной карьере атлета:

1. Тяжелосгоняемая жировая прослойка. При сушке мезоморфы горят пропорционально. Среди бодибилдеров топового уровня только Джей Катлер был изначальным мезоморфом, и его постоянно корили за недосушенность.
2. Дестабилизация результатов. Одна пропущенная тренировка -5 кг к рабочему весу. Мезоморфы характеризуются не только тем, что быстро становятся сильнее, но и тем, что не менее быстро слабеют.
3. Недостаток белых мышечных волокон. Мезоморфы не отличаются высокой выносливостью. Этому способствует отсутствие специальных “медленных” волокон, которые отвечают за работу в условиях жесточайшего пампа.
4. Тяжелая конвертация гликогенового депо.
5. Гормональные скачки.
6. Крепление мышц к связкам и костям устроено таким образом, что мезоморфам тяжелее даются упражнения с собственным весом.

© antondotsenko — depositphotos.com

А не мезоморф ли я часом?

Чтобы определить собственный соматотип, нужно умело оперировать следующими характеристиками:

Характеристика	Значение	Объяснение
Скорость набора веса	Высокая	Мезоморфы быстро набирают общую массу. Все это связано с процессами эволюции. Такие люди – типичные “охотники”, которые с одной стороны должны быть достаточно сильными, чтобы завалить мамонта, а с другой – должны уметь неделями обходиться без еды.
Скорость набора чистого веса	Низкая	Несмотря на генетическую предрасположенность к набору веса, мезоморфы медленно набирают мышечную массу. Это связано с тем, что при приросте мышц увеличиваются и энергоносители (жировые клетки), только так организм будет спокоен, что сможет полноценно обеспечивать мышечную ткань энергией.
Толщина запястья	Толстая	Ввиду увеличенного мышечного корсета отличается и толщина всех костей, чтобы дать достаточное крепление к мышечному рычагу.
Скорость метаболизма	Умеренно замедленная	Несмотря на впечатляющую силу, мезоморфы не отличаются особой выносливостью. Это связано с тем, что скорость потребления и расхода калорий у них замедлена относительно эктоморфов. Благодаря этому организм может создавать ускорение в момент пиковой нагрузки.
Как часто ощущаете голод	Часто	Мезомофры – носители самого большого базового мышечного корсета с повышенным энергопотреблением. Дабы не запускать катаболические процессы, организм стремиться постоянно восполнять энергию из внешних источников.
Соотношение прироста веса к потребляемым калориям	Высокое	По причине медленного метаболизма практически весь избыток калорий в крови сразу купируется в гликоген или в жировую прослойку.
Базовые силовые показатели	Выше средних	Больше мышц – больше силы.
Процент подкожного жира	<25%	Несмотря на генетическую предрасположенность к набору веса, мезоморфы медленно набирают именно мышечную массу. При приросте мышц увеличиваются и энергоносители (жировые клетки).

Как бы близко вы не подходили к данным из таблицы, помните, что чистого соматотипа в природе не существует. Все мы представляем собой комбинацию из различных подвидов соматотипов, которых на самом деле больше, чем несколько сотен. А значит, причислять себя к одному виду и сетовать на это (или наоборот радоваться) не стоит. Лучше подробнее изучить собственный организм, чтобы умело пользоваться своими преимуществами и нивелировать недостатки.

И что дальше?

Рассматривая мезоморфов как соматотип, мы ни разу еще обсудили правила тренировок и питания. Несмотря на очевидные преимущества соматотипа, стоит придерживаться определенных правил.

1. Максимально интенсивные тренировки. Никогда не бойтесь перетренироваться. Изначальный уровень тестостерона у вас выше, чем у большинства занимающихся. Чем интенсивнее вы будете тренироваться, тем быстрее достигнете результата.
2. Лифтерский стиль. Предпочитайте объемному тренингу лифтерский стиль – это позволит быстрее развить базовую потребность мышечных волокон и увеличить процент сухой массы.
3. Предельно строгая диета. Если вы хотите достичь результатов не только на соревновательном уровне, но еще и выглядеть представительно, контролируйте каждую калорию, поступающую в организм.
4. Запрет на периодизационное питание.
5. Высокая скорость метаболизма. В отличие от эндоморфов, любое изменение в тренировочной программе или плане питания отражается на вас уже через 2-3 дня.

Итог

Теперь вы знаете, как определить мезоморфа в толпе эндоморфов. Но главное, вы получили знания о том, как правильно использовать преимущества собственного генотипа. К сожалению, несмотря на природную предрасположенность мезомофров к силовым нагрузкам – этот же фактор становится и их проклятием. Отсутствие преград на пути к достижению целей расслабляет их. И когда они впервые сталкиваются с проблемами в дальнейшем наборе или чистой просушке, зачастую не имеют ни теоретической, ни практической, ни мотивационной базы.

Будьте не только мезоморфом, но и настойчивым атлетом! Пробуйте, экспериментируйте и подстраивайте свое тело в соответствии с условиями и целями. И самое главное, избегайте допинга и ААС до тех пор, пока не упретесь в свой собственный генетический предел, который как показывает практика, на самом деле находиться далеко за пределами вашего воображения.

Оцените материал

Загрузка…

Поделиться:

Эксперт проекта. диагностика, лечение, первичная, вторичная профилактика заболеваний почек, суставов, сердечно-сосудистой системы; дифференциальная диагностика заболеваний различных органов и систем; рекомендации по диетическому питанию, физическим нагрузкам, лечебной физкультуре, подбор индивидуальной схемы питания.

Редакция cross.expert

Типы телосложения у женщин — КГБУЗ Горбольница №12

Врач-хирург высшей квалификационной категории, доктор медицинских наук, профессор кафедры общей хирургии АГМУ.

Выбирая подходящую диету и фитнес-программу, нужно учитывать не только количество лишних килограммов и образ жизни. Важно также правильно определить тип телосложения. Этот параметр закладывается генетически, его невозможно изменить, но можно использовать знания о своем типе, чтобы быстро набрать форму и вернуть тело в тонус. Влияют особенности конституции и неподходящий стиль в одежде.

Содержание

• Содержание статьи:
• Астеническое телосложение
• Нормостеническое телосложение
• Гиперстеническое телосложение
• Как определить тип телосложения
• Расчет нормы веса
• Как определить тип телосложения?
• Классификация по видам телосложения
• Особенности эктоморфа
• Специфика ЦНС
• Сферы спортивной реализации астеников
• Строение тела и мышц
• Особенности эндоморфа
• Склонность к накоплению жировой массы
• Специфика ЦНС
• Сферы спортивной реализации эндоморфа
• Особенности мезоморфа
• Строение тела и мышц
• Спортивная реализация
• Признаки смешанных типов
• Как определить свой тип телосложения?
• Как определить кто ты: эктоморф, мезоморф, эндоморф?
• Что такое соматотип
• Какие соматотипы бывают
• Эктоморф
• Мезоморф
• Эндоморфы
• Как определить свой соматотип
• Основные типы телосложения у женщин: как определить?
• Тест на определение типа фигуры
• Как определить тип телосложения женщины
• Астенический тип телосложения
• Нормостенический тип телосложения
• Гиперстенический тип телосложения
• Мастер-класс «Подбор гардероба по типу фигуры»
• Телосложение, рост и длина ног
• План индивидуального гардероба
• Вайтлз и индекс Пинье
• Формула стиля: 10 лайфхаков от Ксении Штиль
• Норма веса
• Как подобрать вид спорта по типу телосложения?
• 🏃🏻‍♂️ ЭКТОМОРФ
• 🤾🏻‍♂️ МЕЗОМОРФ
• 🏋🏻 ЭНДОМОРФ
• 🤔 КАК ОПРЕДЕЛИТЬ СВОЙ ТИП

Содержание статьи:

По строению костей, особенностям набора веса и проблемным зонам традиционно бывают три типа телосложения. Чтобы определить, к какому из них относится ваша фигура, достаточно внимательно посмотреть в зеркало и провести элементарные измерения. Нельзя сказать, что какой-то из этих типов является более красивым. Все они одинаково могут нравиться, важно правильно подобрать образ и одежду с учетом особенностей категории. При смешанном типе стоит ориентироваться на преобладающие показатели.

Астеническое телосложение

Женщины-астеники (эктоморфы) отличаются общей худощавостью и вытянутостью линий. Их основные черты:

• длинная и тонкая шея;
• узкие плечи и грудная клетка;
• вытянутый овал лица, четкие скулы, тонкий нос;
• неразвитые мышцы;
• высокий рост.

Длинноногим девушкам астенического (эктоморфного) телосложения часто не хватает сил. Выносливость – не сильная черта астеничного типа. При этом им свойственны легкость и изящество. Субтильные девушки лишний вес набирают очень медленно, сохраняя стройную фигуру даже при неправильном и несбалансированном питании, и быстро приходят в форму.

Удлиненные и тонкие конечности — один из признаков астенического телосложения.

Среди астеников распространены заболевания костей и проблемы с позвоночником. Часто они сталкиваются с пониженным артериальным давлением и сниженным уровнем гемоглобина. Кроме того, высока вероятность простудных заболеваний, проблем с желудком и вегето-сосудистой дистонии. Астеники предпочитают тепло, избегая слишком холодной погоды.

В рационе андрогенных астеников должны преобладать углеводы – 50-60%. Белки и жиры должны поставляться в равных количествах – 20-30%. Выбирая вид спорта, отдавайте предпочтение физической деятельности, которая будет развивать недостающие признаки: силу и выносливость. Например, хорошо подойдут плавание, аэробика.

Нормостеническое телосложение

Девушки-нормостеники (мезоморфы) обладают пропорциональной фигурой. Их основные параметры:

• средний рост;
• тонкая талия;
• длинные и стройные ноги.

Нормостенический (мезоморфный) тип считается самым гармоничным. Его обладательницам несвойственны особые заболевания, они отличаются крепким здоровьем и выносливостью. Существует мнение, что этим атлетичным девушкам повезло родиться с врожденной координацией, скоростью и ловкостью. Из видов спорта лучше всего подходят волейбол, баскетбол, теннис. С возрастом женщины этого спортивного и атлетического типа должны больше внимания уделять правильному питанию и здоровым физическим нагрузкам, есть больше яблок, груш и других фруктов, чтобы легко похудеть при необходимости.

Полезно много гулять, дышать свежим воздухом, принимать витамины. Иначе есть риск набрать лишний вес и заработать неприятные заболевания.

Рацион нормостеников должен включать меньше жиров, чем меню астеников. Их процент должен составлять 10-20%. Доля белков – 30-40%, углеводов – 40-50%.

Запястья нормостеников имеют длину окружности до 18,5 см.

Нет

100%

Проголосовало: 3

Гиперстеническое телосложение

Эндоморфное телосложение отличается некоторой тяжестью и приземистостью, плотной, полной фигурой, быстрым набором веса. Основные признаки данного типа телосложения:

• крупные кости;
• рост ниже среднего;
• широкая и короткая грудная клетка;
• укороченные конечности;
• широкие плечи.

Гиперстеники (эндоморфы) жалуются на медленный обмен веществ, в результате которого развивается склонность к полноте. Им сложно сбивать нежелательные килограммы. Похудеть можно только на жесткой диете и с соблюдением спортивного режима. Все заболевания, которые прежде всего грозят женщинам этого типа, связаны с лишним весом. Это сердечно-сосудистые заболевания, сахарный диабет, рак кожи.

Именно гиперстеникам в первую очередь важно развивать верные пищевые привычки и стараться вести активный образ жизни.

Преимущество гиперстеников – в их силе и выносливости. Развивать при этом необходимо гибкость и ловкость. Этому поспособствует йога, калланетика, карате и другие единоборства.

Мужчины-гиперстеники также склонны к полноте.

Количество жиров в рационе необходимо свести к минимуму – не более 10%. Основная доля полезных веществ должна приходиться на белки – 40-50%. Углеводы должны составлять 30-40%.

Как определить тип телосложения

Существует несколько методик определения типа телосложения, и не для всех из них нужен калькулятор. Самая простая из них – измерить окружность запястья. У астеников этот показатель меньше 16 см. Показатель окружности запястья для нормостеников – 16-18,5 см. Ширококостное телосложение подразумевает длину запястья более 18,5 см.

Однако это вычисление дает лишь приблизительный результат. Более точное измерение подразумевает сопоставление нормы роста и длины.

Рост нормостеников и гиперстеников чаще всего не превышает 170 см. Астеники могут похвастаться более высоким ростом. Значение имеют и пропорции между ростом и длиной ног.

Чтобы верно вычислить длину ног, возьмите сантиметр и проверьте расстояние от бугра бедренной кости до пола. У астенического типа ноги длиннее половины роста на 2-4 см. У нормостенического – на 4-6 см. У гиперстенического – на 6-9 см.

Еще более точные показатели можно узнавать с помощью индекса Пинье. Он рассчитывается по следующей формуле: рост стоя (см) – (масса тела (кг) + окружность грудной клетки (см)). Если этот показатель меньше 10 – телосложение крепкое (гиперстеническое). При данных от 10 до 25 нормальное (нормостеническое). При показателе от 26 до 35 – слабое (астеническое), более 35 – очень слабое.

Расчет нормы веса

Показатели здоровой нормы веса различаются для каждого типа. При этом лишний вес не всегда является показателем лишнего жира в организме. Жировая ткань является необходимой частью любого организма, без нее невозможно здоровье и правильный обмен веществ. Стандартный мужской показатель жира в организме — 1/20, женский — 1/16. Большая часть его располагается под кожей, защищая органы от переохлаждения, перегрева или ушиба. Кроме того, жир дает необходимые для экстренных случаев запасы энергии. Поэтому не стоит бездумно сгонять его, не учитывая свои показания, предписания врача и тип фигуры.

Существуют различные нормы веса в граммах на сантиметр роста для астеников, нормостеников и гиперстеников. Для мужчин эти параметры отличаются.

• Для тонкокостных девушек этот показатель равен от 315 до 355 г в зависимости от возраста.
• Для женщин нормостенического телосложения – от 325 до 380 г;
• Для гиперстеников – от 355 до 400 г.

Вычислить свой вес на сантиметр роста просто: достаточно разделить массу тела в граммах на рост в сантиметрах. Правильно определив типа своего телосложения, легко посчитать и идеальный вес: достаточно умножить коэффициент на рост.

Как определить тип телосложения?

Каждый из нас индивидуален – это аксиома. Однако нередко два разных человека абсолютно точно совпадают друг с другом по типу фигуры и телосложению. В таких случаях говорят об идентичном самототипе. В статье мы расскажем, какие бывают типы телосложения, как определить свой и как его “подправить” с помощью занятий спортом.

Классификация по видам телосложения

Вне зависимости от половой принадлежности в российской медицинской школе принято рассматривать типы телосложения, описанные в своё время академиком Черноруцким. В современном спортивном сообществе более популярна классификация по Шелдону. Они обе приведены в таблице ниже.

Классификация по академику Черноруцкому	Классификация по Шелдону
астенический	эктоморф
гиперстенический	эндоморф
нормостенический	мезоморф

В общем и целом, вся разница здесь кроется лишь в названии. К тому же классификация Шелдона, как правило, используется в основном применительно к бодибилдингу.

Если провести параллели, то получится следующая картина:

• астеник=эктоморф;
• нормостеник=мезоморф;
• гиперстеник=эндоморф.

Каждый из названных выше типов строения тела имеет свои особенности, от которых зависит построение тренировочного процесса, длительность пути к достижению желаемого результата, и конечно же, программа питания.

Особенности эктоморфа

Эктоморфы (они же – астеники) характеризуются долихоморфным телосложением. У таких людей, как правило:

• длинные конечности;
• вытянутая форма грудной клетки;
• подчеревный угол, образованный реберной дугой в районе солнечного сплетения, достаточно острый;
• за счет вытянутой формы конечностей длина мышечных брюшек весьма велика, за счет чего увеличение последних в объёме более затруднительно по сравнению с другими типами;
• жировая ткань также распределена весьма однородно и присутствует в теле, но в незначительном количестве;
• костная структура хрупкая, кости тонкие;
• гормональный профиль устроен таким образом, что преобладает деятельность симпатической нервной системы. За счет этого уровень артериального давления может быть повышен.

Специфика ЦНС

Основной гормон симпатики – адреналин – имеет ярко выраженную катаболическую направленность. Еще одна особенность постоянной активности симпатики – подавленное состояние парасимпатической нервной системы, отвечающей за расслабление, пищеварение, сон.

Уровень мочевой кислоты в крови, как правило, повышен, что также оказывает стимулирующее действие, но уже на центральную нервную систему. За счет сочетания таких качеств астеники имеют способность мало спать и много работать, в первую очередь – интеллектуально. При достаточной мотивации во время выполнения сложной задачи могут практически ничего не есть и не испытывать от этого особенных неудобств. Более того, достичь уровня истощения нервной системы астеникам значительно сложнее. Так что не случайно при описании типичного астеника-эктоморфа мы представляем себе классического школьного ботаника из фильмов.

Сферы спортивной реализации астеников

Применительно к спортивной деятельности можно сколько угодно говорить, что упорством и тренировками вы добьетесь каких угодно результатов и преодолеете недостатки любого типа телосложения. Но зачем преодолевать недостатки, если можно по максимуму использовать достоинства?

Наиболее логичными видами спорта для астеников будут те, где быстрая реакция и длина конечности могут дать астенику значительные преимущества, а именно:

• бег на длинные дистанции;
• игровые виды спорта вроде баскетбола;
• ударные виды единоборств.

Что касается силовых видов спорта, астеники могут проявить себя в скоростно-силовых дисциплинах – таких, как тяжелая атлетика. Их нервная система способна генерировать мощные импульсы, необходимые для активации высокопороговых двигательных волокон, которые как раз и ответственны за быстрое сверхмощное усилие.

Конечно, в этом пункте есть значительная оговорка, касающаяся соотношения длины рук и ног конкретного спортсмена – “длинные рычаги” при относительно коротком теле будут значительным подспорьем в прохождении мертвых точек. При этом успех астеника в пауэрлифтинге весьма сомнителен, поскольку как раз за счет длинных рук путь прохождения веса между мертвыми точками будет значительно больше по сравнению с атлетами с более короткими конечностями.

Строение тела и мышц

Касательно процесса набора мышечной массы и успеха в бодибилдинге астенический тип телосложения к ним не предрасполагает по таким причинам:

1. Пропорции чистых астеников весьма специфичны, ширина таза практически равняется ширине плеч, из-за чего те кажутся даже уже чем есть.
2. Форма мышц вытянутая, за счет чего придать им наполненность гораздо труднее. Да и в целом длинное мышечное брюшко с трудом набирает объём. Даже если предположить, что атлет имеет относительно эстетичную форму мышц, набрать их объём будет затруднительно в силу преобладания в гормональном фоне катаболиков и несовершенной работы желудочно-кишечного тракта.
3. Еще один интересный момент касается мышечной композиции астеников – в их мышцах преобладают окислительные мышечные волокна, плохо поддающиеся гипертрофии, однако способные долго выполнять динамическую работу При этом процесс закисления в них за счет большого количества митохондрий затруднен, а это значит, что в видах спорта, требующих выносливости, астеники-эктоморфы будут на высоте.

Подытоживая рассказ об эктоморфах, следует сказать, что по части телостроительства у них все-таки есть один плюс. Он выражен в том, что астеники не склонны к набору лишней жировой массы, кости у них тонкие, суставы не крупные, так что та мышечная масса, которая все же образуется на теле эктоморфа, будет сразу же заметна окружающим.

Если ваш тип телосложения – эктоморфный, и вы задались целью превратить своё тело в красивую груду мышц, вам стоит обратить внимание на специальную программу тренировок эктоморфа, разработанную как раз для людей с проблемой слишком худощавого телосложения. Учтите, что и питание для эктоморфа при этом должно быть специальным – а именно усиленным.

Особенности эндоморфа

У людей, относящихся к эндоморфам, или гиперстеникам поперечные размеры тела преобладают над продольными. Их характерные признаки:

• широкие плечи;
• широкая бочкообразная грудная клетка;
• относительно короткие конечности;
• широкий таз;
• кости и суставы толстые, массивные.

Мышцы развиты в достаточной степени, равно как и подкожно-жировой слой. Именно поэтому гиперстеники не выглядят атлетично – они выглядят массивно. В целом эндоморфы генетически адаптированы к выполнению грубой силовой работы, под это заточены их скелетно-мышечная и эндокринная системы.

Склонность к накоплению жировой массы

У эндоморфов высокий уровень тестостерона и инсулина. Именно такое сочетание позволяет представителям описываемого типа набирать массу. При этом у гиперстеников наблюдается относительное превалирование парасимпатической нервной системы, поэтому они любят поесть, имеют достаточный либо повышенный аппетит.

Люди с таки типом телосложения чаще страдают от ожирения и сопутствующих ему проблем – сахарного диабета, атеросклероза, гипертонической болезни.

Эта особенность налагает на эндоморфов обязанность весьма строго относится к своему питанию – питание для эндоморфа должно быть тщательно подобрано и сбалансированно, чтобы лишний раз не послужить причиной появления излишков жира на теле.

Людям с таким соматотипом желательно делать выбор в пользу типично силовых видов спорта – бодибилдинг, стронгмен, кроссфит, регби. Подходит всё, что дает типичную для гиперстеника работу – силовую и желательно на протяжении определенного промежутка времени, достаточного, чтобы повышенная концентрация холестерина и глюкозы крови были реализованы на энергетические нужды.

Обильные приемы пищи нежелательны для эндоморфов: чем больше растягиваются стенки кишечника и чем более тонизирована парасимпатика, тем значительней реакция выброса энкефалинов и инсулина. Поэтому классическая схема питания культуристов, состоящая из 6-8 приемов пищи небольшими порциями с минимально достаточным количеством углеводов, хорошо подойдет гиперстеникам – как для того, чтобы лучше выглядеть, так и для того, чтобы лучше себя чувствовать и избегнуть ряда вышеперечисленных болезней.

Специфика ЦНС

В силу невысокого уровня гормонов симпатической системы, а также из-за невысокого проявления андрогенной активности тестостерона гиперстеники не агрессивны и относительно медлительны. В мышечной композиции преобладают гликолитические мышечные волокна. Благодаря этому гиперстеники способны к выполнению мощных силовых движений, но в ограниченном временном промежутке. Проще говоря, с выносливостью у гиперстеников от природы не очень.

Однако при соответствующей тренировке в гликолитических мышечных волокнах можно развить митохондриальный аппарат, что поспособствует исправлению указанного недостатка. Ударные единоборства – не для них. Более комфортно эндоморфы будут чувствовать себя в различных видах борьбы, особенно там, где есть вязкий партер – джиу-джитсу, дзюдо, классическая борьба. Конечности у гиперстеников короткие, мышечные брюшка толстые, рычаги не длинные – проявить максимальную силу за счет сокращенной амплитуды гиперстеникам проще. В силу этих же причин эндоморфы будут комфортно чувствовать себя в армрестлинге и пауэрлифтинге.

Сферы спортивной реализации эндоморфа

Большое количество жировой ткани может натолкнуть на мысль о том, что гиперстеникам нужно больше кардионагрузок. Это отнюдь не так. Суставы у эндоморфов крупные, образованные сочленениями достаточно толстых костей. Такие структуры даже в состоянии покоя нуждаются в значительном кровоснабжении, которое они получают от окружающих мышц. Кардио нагружает суставы, при этом не только не увеличивая, а даже приуменьшая количество мышечной ткани.

Так что наиболее оптимальной будет специальная программа тренировок для эндоморфов, сочетающая в себе тяжелый силовой тренинг и объёмные бодибилдерские тренировки. При этом диета должна быть полноценной, обеспечивающей растущие мышцы достаточным количеством энергии. Но количество углеводов лучше снизить – так мы уменьшим выбросы инсулина, уменьшим количество жировой ткани и дадим тестостерону более эффективно выполнять свою задачу в деле наращивания мышц и уменьшения процента подкожного жира.

Не забываем о том, что «сушка» психологически и физически дастся гиперстенику гораздо тяжелее, что весьма негативно скажется на здоровье последнего.

Особенности мезоморфа

Мезоморфы – это люди, изначально обладающие “фигурой мечты”. Их в медицине называют нормостениками как раз из-за того, что их телосложение – это показатель принятой в современном обществе нормы. Можно сказать, что это счастливые люди, поскольку питание мезоморфа, занимающегося спортом, не так строго ограничено, как у атлетов с другими, более “проблемными” видами телосложения. Эти счастливчики даже могут позволить побаловать себя время от времени какой-нибудь вредной пищей или фаст-фудом.

Строение тела и мышц

Мезоморфы, или нормостеники, имеют от природы следующие характеристики:

• развитую мускулатуру;
• достаточно низкий процент жира в теле;
• мышечная композиция содержит примерно поровну гликолитических и окислительных мышечных волокон;
• симпатическая и парасимпатическая нервная система работают сбалансировано;
• таз относительно узкий, а плечи относительно широкие;
• длина конечностей и торса сбалансирована.

Проще говоря, особенность такого типа телосложения – в отсутствии выраженных особенностей, как бы странно это не звучало. Работа организма мезоморфа наиболее приближена к таковой «среднестатистического человека», описанного в учебниках по медицине. Подгрудинный угол у нормостеников равняется 90 градусов. Программа тренировок для мезоморфа в большинстве своем будет ориентирована на среднестатистического здорового человека.

Спортивная реализация

В целом именно этот тип телосложения наиболее приближен к тому, кого принято называть ” здоровым человеком” а значит, с наибольшей долей вероятности он добьется успехов практически в любом виде спорта. Благодаря исходно развитой мускулатуре и низкому проценту подкожного жира, мезоморфы могут добиться наибольших успехов в таких видах спорта как фитнесс, менс физик, бодибилдинг, бикини. Проще говоря, везде, где для максимального результата достаточно продемонстрировать красивое эстетичное телосложение.

Казалось бы, обладатель нормостенического типа телосложения может считать себя счатливчиком – хорошо выглядит, все системы работают сбалансировано, любой вид спорта подходит – ну не мечта ли? Но не все так просто. Посмотрите еще раз на плюсы эктоморфов и эндоморфов. Так вот, благодаря своим плюсам представители этих типов телосложения будут иметь преимущества перед нормостениками. И это касается не только и не столько спорта – это касается фактора выживания.

Признаки смешанных типов

Все описанное выше относится к проявлениям «чистых» типов телосложений. В жизни крайне редко встречаются люди, относящиеся к какому-либо одному типу фигуры. Чаще встречаются смешанные, промежуточные варианты. В рамках одного индивидуума могут сочетаться хоть все три типа телосложения: костная структура астеника, мышечная масса нормостеника и склонность к жироотложению от гиперстеника.

Не стоит забывать, что тип телосложения – это генетически детерминированная особенность, то есть то, что дано природой.

Но многое находится в ваших руках. Например, вы можете улучшать свою фигуру, питаясь правильной пищей и занимаясь спортом и физкультурой. А можете и ухудшать, питаясь фастфудом, запивая его колой под телешоу и мыльные оперы.

Если вы от природы не склонны к набору жира и обладаете хорошей мышечной массой, не думайте, что малоподвижный образ жизни и неправильное питание не приведут вас к лишним жировым отложениям или к сахарному диабету. С вами это просто случится лет на 10-15 позже, чем с эндоморфом, при прочих равных условиях.

Как определить свой тип телосложения?

Исходя из всего вышеописанного, вы можете воспользоваться номограммами из интернета – они учитывают толщину костей кисти, локтя, соотношение длины тела и конечностей, некоторые даже советуют обратить внимание на подчеревный угол.

Как определить кто ты: эктоморф, мезоморф, эндоморф?

Ваша подруга — «тростиночка», а вы никогда не были худой и полнеете, только взглянув на мучное? Перестаньте себя корить: скорее всего, дело в генетически обусловленном типе телосложения (который часто становится темой для шуток про «широкую кость»). Какие соматотипы существуют и как определить, к какому из них относитесь вы?

Что такое соматотип

Соматотип – это конституционный тип телосложения человека. «Он заложен природой и кардинально его изменить нельзя, — объясняет Екатерина Журавлева, эксперт направления групповых программ X-Fit в России. — Каждому при рождении достаются относительные пропорции жира, мышц, костной ткани, а также длина конечностей и рост».

Но стоит понимать: соматотип определяет не только внешний вид, но влияет и на физическое развитие в целом. «Это не просто телосложение, но и программа его будущего физического развития, — говорит Екатерина Калинина, врач-гастроэнтеролог, специалист по диетологии, нутрициологии клиники спортивной медицины «СпортМедика». — Телосложение человека меняется в течение жизни, на него влияют: возрастные изменения, заболевания, усиленная физическая нагрузка и т.д. Тогда как соматотип обусловлен генетически и является неизменным от рождения до смерти».

Какие соматотипы бывают

Теорию соматотипов наиболее подробно описал в 1940-м году американский врач Уильям Шелдон. «По этой системе все люди делятся по морфологическим признакам на эндоморфов, мезоморфов и эктоморфов. Шелдон использовал измерения по шкале семи разделов. В зависимости от преобладания того или иного компонента это были следующие типы телосложения: эктоморф (худой и высокий), мезоморф (с преобладанием костей и мышц), эндоморф (округленный, с избытком жира)», — добавляет Екатерина Калинина.

Чистые типы телосложения встречаются редко, однако у каждого человека есть некий доминирущий соматотип. Рассмотрим их подробнее.

Эктоморф

Другое название — астеник. «Люди этого типа отличаются преобладанием продольных размеров, имеют относительно длинные конечности, слабо развитые мышцы, тонкую прослойку подкожного жира и узкие кости», — поясняет Екатерина Журавлева.

У эктоморфов нервная система с повышенной активностью. «У этих людей врожденный быстрый метаболизмом, уровень подкожного жира низкий, поэтому мужчины этого типа не расположены к занятиям бодибилдингом. Если другие люди легко набирают вес при неправильном питании, то до возраста 40 лет эктоморф может есть пиццу, пить сладкие газировки и не набирать ни грамма жира», — напоминает Екатерина Калинина.

Как тренироваться? Таким людям сложно набирать вес и наращивать мышечную массу, однако это им и нужно. «Хрупким» эктоморфам крайне важно укреплять свой мышечный корсет, иначе неминуемы боли в спине и суставах, — добавляет Екатерина Журавлева. — Для набора мышечной массы им нужно позаботиться о своем рационе и подобрать правильную программу занятий в тренажерном зале».

Оптимально, конечно, тренироваться по программе, составленной для вас фитнес-наставником. Такой возможности нет? Попробуйте тренироваться по этому плану.

Мезоморф

Или нормостеник — это «середнячок»: длина конечностей и рост у него средние. Он достаточно легко набирает вес, но и без особого труда может с ним расстаться. «Чистый мезоморф – обладатель крепкого тела с хорошо очерченным мышечным рельефом. У него широкие плечи и грудная клетка, мускулистые руки и ноги. Количество подкожного жира минимально. Мезоморфы относительно легко набирают и сбрасывают массу», — отмечает Екатерина Журавлева.

Как тренироваться. Здесь все зависит от вашей цели. «Крепким, активным и выносливым мезоморфам для начала следует определиться со своей целью: набор мышечной массы, поддержание тела в тонусе, развитие выносливости, снижение веса. От этого будет зависеть программа занятий, — говорит Екатерина Журавлева. — Если нужно нарастить мышцы, то это силовой тренинг, для тонуса отлично подойдут легкие кардионагрузки, плавание, разные виды групповых тренировок. Мезоморфы – счастливчики: им требуется гораздо меньше усилий для достижения любого результата».

Попробуйте вот эту готовую программу занятий для мезоморфов.

Эндоморфы

Или гиперстеники. Обычно не отличаются высоким ростом и обладают избытком жировой массы. «Тело классических эндоморфов отличается массивной костной структурой, широкой талией и избыточным жироотложением. Метаболизм у эндоморфов замедленный, силовые показатели низкие, — рассказывает Екатерина Калинина. — Считается, что эндоморф — самый распространенный тип телосложения среди европейских наций. Фигура эндоморфа часто имеет шарообразную или грушевидную форму, поскольку их таз шире, чем плечи. Конечности при этом могут быть относительно короткими или, что встречается реже, длинными. Голова чаще всего крупная».

Эндоморфы склонны к полноте и, как правило, не любят спорт и любые виды активностей.

Как тренироваться. «Склонные к полноте эндоморфы, прежде всего, должны осторожно относиться к питанию, иначе все усилия в зале могут оказаться напрасными, — напоминает Екатерина Журавлева. — Чтобы свести к минимуму количество жировой прослойки, все тренировочные методы должны быть направлены на ускорение обмена веществ, который у эндоморфов от природы снижен. Это возможно благодаря кардио и силовым нагрузкам. При этом вне фитнес-центра эндоморфы также должны быть активными: больше ходить пешком, не пользоваться лифтом и т.п».

Как определить свой соматотип

Максимально точно это можно сделать в рамках фитнес-тестирования и биоимпедансного анализа состава тела. «Это исследование проводят специалисты фитнес-тестирования и спортивные врачи. Это простой, быстрый и точный способ узнать важнейшую информацию о своем теле. Вы получите ценные рекомендации по выбору нагрузки и направлению тренировочного процесса», — говорит Екатерина Журавлева.

В общем виде преобладающий соматотип можно определить в домашних условиях. Для начала оцените свое телосложение (особенно костную структуру) — какой у вас рост, длина конечностей, насколько широкий таз и грудная клетка.

Поможет также измерение обхвата запястья. «У женщин-эктоморфов обхват запястья, как правило, 15 см или меньше. У мужчин-астеников — меньше 18 см., — говорит Екатерина Калинина. — У нормостеников обхват запястья у мужчин составляет 18-20 см, у женщин — 15-17 см. Самый большой обхват запястья у гиперстеников: у мужчин — больше 20 см, у женщин — больше 17 см».

Полезна будет и вот эта статья о том, как определить свой тип телосложения.

Зачем это нужно? Зная свой соматотип, вы сможете сделать свои тренировки эффективнее и перестанете следовать несбыточному идеалу. Если генетически вы сложены как гиперстеник Опра Уинфри, то зачем же мучить себя в попытках «превратиться» в астеничную Кейт Мосс?

Основные типы телосложения у женщин: как определить?

—> Д ля чего женщине нужно знать свой тип телосложения? На что он влияет? Оказывается, почти на все. Телосложение закладывается генетически и не может быть изменено с помощью физических упражнений или диет. Именно он «говорит» нашему организму, как ему работать: в каких местах накапливать жир, как быстро набирать вес и сбрасывать его. Именно особенности нашей конституции влияют на выбор стиля и фасоны одежды, и даже откладывают отпечаток на характер и восприятие себя и окружающего мира!

Точное определение типа и особенностей телосложения помогает диетологам составлять эффективные диеты, фитнес-тренерам — программы индивидуальных занятий, а врачам — правильную схему лечения.

Тест на определение типа фигуры

Не знаете свой ТИП ФИГУРЫ?

Пройдите бесплатный ТЕСТ!

Как определить тип телосложения женщины

Cогласно классификации профессора В.М.Черноруцкого различают три основных типа телосложения: астенический, нормостенический и гиперстенический. Как уже отмечалось выше, тип телосложения закладывается генетически. Но в детском возрасте при длительном воздействии каких-либо внешних факторов возможно изменение природой заложенного генотипа. На это влияют длительные привычки в питании, режим физических нагрузок, а также некоторые заболевания, перенесенные до половой зрелости.

• » Типы женских фигур: как определить тип фигуры по параметрам
• » Тест на определение типа фигуры
• » Подбор гардероба по типу фигуры

Астенический тип телосложения

Женщин данной конституции характеризуют общая худощавость, длинная и тонкая шея, узкие плечи, плоская и узкая грудная клетка, удлиненные тонкие конечности, вытянутое лицо и тонкий нос. Рост чаще выше среднего. Мышцы у таких женщин развиты слабо. Поэтому им недостает силы и выносливости. Зато представительницы данной группы энергичны, легки и изящны, имеют небольшой вес. Из очевидных плюсов астенического телосложения стоит назвать минимальную склонность к полноте.

Астеники часто имеют высокий рост и хрупкую костную систему. В силу особенностей строения имеют пониженное артериальное давление, сниженный уровень гемоглобина. Зачастую страдают проблемами с позвоночником. Среди «профессиональных» заболеваний можно назвать частые простуды, проблемы с желудком и вегето-сосудистую дистонию. Такие люди очень теплолюбивы, плохо переносят холод.

Рекомендации по питанию для астеников: Белки 20-30%, Жиры 20-30%, Угледовы 50-60%

При выборе спортивных дисциплин лучше отдавать предпочтение тем, которые нацелены на развитие недостающих навыков: силы и выносливости. К таким можно отнести плавание, аэробику, танцы. Чтобы правильно отнести свое телосложение именно к тонкокостному типу, измерьте окружность вашего запястья. В рассматриваемой группе она должна составлять менее 16 см.

• » Калькулятор изящества фигуры
• » Калькулятор физического состояния
• » Набор веса

Нормостенический тип телосложения

У женщин данной конституции основные размеры тела пропорциональны. Такие дамы часто обладают стройными ногами, тонкой талией и, в целом, красивой гармоничной фигурой. Рост чаще средний.

У нормостеников нет «профессиональных» заболеваний, т.к. среди всех типов телосложения это самый сбалансированный и гармоничный. Но с возрастом женщины с такой конституцией должны больше внимания уделять питанию и режиму физических нагрузок, чтобы избежать увеличения веса и сопутствующих заболеваний.

Рекомендации по питанию для нормостеников: Белки 30-40%, Жиры 10-20%, Угледовы 40-50%

Такие люди от природы хорошо скоординированы, резки и быстры. Из спортивных дисциплин лучше всего подходят игровые виды (волейбол, баскетбол и т.д.), а также теннис, аквааэробика. Длина окружности запястья должна находиться между 16 и 18,5 см.

• » Калькулятор пропорциональности фигуры
• » Индекс массы тела
• » Суточная норма калорий

Гиперстенический тип телосложения

Женщины данной конституции имеют кости тяжелые и широкие, объемные плечи, широкую и короткую грудную клетку, чуть укороченные конечности (как правило). Рост чаще ниже среднего. К недостаткам гиперстенического телосложения относится невысокая скорость обмена веществ, что подразумевает повышенную склонность к полноте.

Основными врагами гиперстеников являются болезни, связанные с избыточным весом: сердечно-сосудистые заболевания, сахарный диабет и даже рак. Для таких людей крайне важно с детства воспитывать в себе правильные привычки в питании и следить за своим здоровьем. Самое главное — ограничить потребление жиров. сделав упор на белки и сложные углеводы.

Рекомендации по питанию для гиперстеников: Белки 40-50%, Жиры 10%, Угледовы 30-40%

От природы женщины гиперстенического типа обладают силой и выносливостью, но обделены гибкостью и изяществом. Поэтому рекомендуемые спортивные дисциплины следующие: йога, калланетика, восточные единоборства и т.п. Длина окружности запястья при ширококостном телосложении составляет более 18,5 см.

• » Расчет дневного рациона
• » Таблица калорийности продуктов
• » Снижение веса

Мастер-класс «Подбор гардероба по типу фигуры»

В этом мастер-классе:
	Правила подбора гардероба для 6 типов фигур
	Как выбрать платье, блузку, юбку, брюки по фигуре
	Как выбрать жакет и верхнюю одежду
	Подбор фактуры и тканей
	Актуальные модели вещей в гардеробе
	Каких вещей следует избегать

Телосложение, рост и длина ног

Определить свой тип телосложения можно также исходя из величины роста и длины ног. Для нормокостного и ширококостного сложения тела нормальным ростом считается диапазон между 166 и 170 см. , тогда как для астенического — в пределах 168 — 172 см. Между ростом и длиной ног человека существуют определенные пропорции. Ноги считаются короткими, если их длина меньше половины роста.

Длина ног измеряется от бугра бедренной кости, находящегося напротив тазобедренного сустава, до пола.

Идеальная длина ног должна находиться в следующих пределах:

• » астенический тип: ноги длиннее на 2-4 см половины роста
• » нормостенический тип: ноги длиннее на 4-6 см половины роста
• » гиперстенический тип: ноги длиннее на 6-9 см половины роста

Не расстраивайтесь, если Ваши показатели не совпадают с идеальными. Создать видимость нужной длины ног можно с помощью каблуков. Кстати, это один из способов подобрать каблук идеальной высоты. Просто посчитайте, на сколько см Вы не укладываетесь в нормативы и носите каблуки именно такой высоты.

• » Какие бывают пропорции в одежде
• » Идеальные пропорции женской фигуры
• » Идеальные пропорции тела человека. Теория золотого сечения.
• » Тест на определение типа фигуры

План индивидуального гардероба

Пошаговый план по созданию гардероба:
	Составляем карту гардеробных потребностей
	Проводим анализ имеющегося гардероба
	Заполняем таблицу распределения одежды
	Составляем шопинг-лист

Вайтлз и индекс Пинье

Вайтлз (от англ. vitels жизненно важные органы) — размеры женской фигуры — рост, длина ног, объем груди, талии, бедер

Нормальные показатели «вайтлза» для молодых женщин:

Тип телосложения	Астеническое	Нормостеническое	Гиперстеническое
Окружность грудной клетки	84 — 86 см	1/2 роста + 2-5 см	1/2 роста + 8-10 см
Объем груди	Окружность груд. клетки + 4-6 см	Окружность груд.клетки + 8-10 см	Окружность груд.клетки + 8-10 см
Окружность талии	60 — 64 см	Рост — 105 см	70 — 76 см
Окружность бедер	Окружность талии + 30 см	Окружность талии + 30 см	Окружность талии + 28 см

Для более объективной оценки можно также использовать показатели индекса Пинье.

Индекс Пинье = рост стоя (см) – (масса тела (кг) + окружность грудной клетки (см))

При показателях меньше 10 – крепкое (плотное) телосложение; 10-25 – нормальное; 26-35 – слабое; более 35 – очень слабое.

Формула стиля: 10 лайфхаков от Ксении Штиль

В этой книге:
	кому подходит короткая стрижка
	как определить степень контрастности внешности
	правило 70/30
	как подбирать обувь под брюки разной длины
	как узнать реальную стоимость вещи
	и многое другое. .

Норма веса

Конечно, лишний вес не украшает никакую женщину. Красота — это здоровье, стройность, подтянутость. Именно такие внешние данные мужчины считают идеалом на подсознательном уровне. Кроме того, полнота приводит к преждевременному старению всего организма. Именно поэтому очень важно знать границы своего нормального веса. Но от чего они зависят? Только ли от роста и возраста? Не только. Для правильного определения нормы веса необходимо принимать во внимание особенности своей фигуры: общую структуру тела (тип конституции), ширину плеч, особенности грудной клетки и т.д.

Однако нельзя забывать, что лишний вес не всегда является признаком лишнего жира в организме. Жировая ткань – это неотъемлемая часть любого живого организма. И она ему жизненно необходима. При обычных условиях количество жира у мужчин составляет 1/20, а у женщин 1/16 от веса тела. И около 75% всего жира располагается непосредственно под кожей. Небольшое количество жира под кожей предохраняет от ушибов и переохлаждения. Определенный минимум жира во внутренних органах удерживает их в положенном месте, оберегает от излишней подвижности, травм и сотрясений. Кроме того, жир — это энергия, которая может быть использована в случае необходимости.

На нашем сайте представлено несколько способов вычисления нормы веса, исходя из особенностей типа телосложения.

По формуле ниже Вы можете узнать свой вес на 1 сантиметр роста:

Вес на 1 см роста = масса тела (граммы) / рост (сантиметры)

Полученные данные можно сравнить с рекомендуемыми нормами веса для разных возрастных категорий, согласно таблице ниже:

Зная тип своего телосложения, умножьте коэффициент на свой рост, и Вы получите свой нормальный вес.

Предельно допустимый вес женщин к опеределенному возрасту можно вычислить из таблицы ниже:

Как подобрать вид спорта по типу телосложения?

Тип телосложения — включая строение скелета, мускулатуры и скорость обмена веществ — определяются нашими генами и практически не изменяется в течение жизни.

Для определения телосложения чаще всего используют три основных типа: эктоморф, мезоморф и эндоморф.

Нужно заметить, что в “чистом” виде эти типы встречаются нечасто. В телосложении большинства людей обычно присутствуют один доминирующий и один-два других типа в разных пропорциях.

☝🏻 Каждому типу телосложения соответствует определенный набор физических возможностей организма. В “массовом” и детско-юношеском спорте, тип тела практически не влияет на достижения спортсмена. Однако, если учитывать особенности основного темперамента при подборе физических нагрузок, то тренировки будут приносить и пользу, и удовольствие.

В личном кабинете на нашем сайте вы можете самостоятельно оценить, какой вид спорта стоит попробовать обладателям разных типов телосложения и темперамента.

🏃🏻‍♂️ ЭКТОМОРФ

Эктоморфы энергичны и выносливы, но недостаточно сильны. Они имеют неширокие плечи и грудную клетку, удлинённые конечности, слабо выраженный слой подкожной жировой клетчатки. Женщины с таким типом фигуры выделяются своей худобой, стройностью и мальчишеской фигурой; у них возможны нарушения цикла и дефицит железа.

Людям с таким типом фигуры сложно набрать мышечные объемы для получения идеальной фигуры. Но с годами высокий метаболизм у эктоморфов замедляется, поэтому им необходимо внимательно следить за появлением избыточного веса.

Эктоморфы доминируют на марафонах и триатлонах, в лыжных гонках. Они отлично выступают во всех видах спорта с ракеткой и мячом, велогонках, плавании, восточных единоборствах, каяке, гимнастике и танцах.

Все эти виды требуют легкой мускулатуры и зависят больше от аэробной выносливости, чем от силы. Из-за хрупкой конструкции скелета им не стоит перенапрягаться в силовых видах спорта. В зале, им стоит обратить внимание на велотренажеры, занятия с собственным весом и групповые классы вроде каллистетики.

Для формирования красивого тела эктоморфам следует больше внимания уделить регулярным силовым занятиям и диете. Стратегию тренировок можно описать так: короткий, высокоинтенсивный тренинг (40–50 минут, три-четыре раза в неделю) с весами на 80% от максимального, и с небольшим количеством сетов. Можно сочетать с кардионагрузкой средней интенсивности до 90 минут в неделю. Мышцы эктоморфа долго восстанавливаются, поэтому паузы между сетами должны быть от двух до трех минут, а перерывы между занятиями — не менее суток.

🤾🏻‍♂️ МЕЗОМОРФ

Мезоморфы выделяются на фоне других типов своим атлетическим телосложением. Имеют широкие плечи, крупные суставы, выраженные мускулы, крепкие кости. Жировая прослойка равномерно распределена по телу. У женщин обхват груди и бедер примерно одинаков, с узкой талией. Такой тип фигуры долгое время был эталоном женской красоты, пока это место не заняли эктоморфы.

Мезоморфы могут преуспеть почти в любом виде спорта.

Мезоморфы имеют склонность к занятиям командными и силовыми видами. Им также отлично подойдут фигурное катание, различные виды гимнастики, теннис, бодибилдинг, триатлон, все виды многоборья, единоборства, крикет, гольф.

Однако, сильно развитая мускулатура будет бесполезна в состязаниях на выносливость: марафон, шоссейные велогонки, — поэтому им лучше заняться бегом на короткие и средние дистанции.

Стратегию тренировок можно описать так: трех или четырехдневные сплиты по 60-90 минут, с распределением крупных мышечных групп по отдельным занятиям. Следует сочетать с кардионагрузкой выше средней интенсивности по 120 минут в неделю. Мезоморфы не отличаются гибкостью, поэтому им следует включить стретчинг в повседневные занятия.

🏋🏻 ЭНДОМОРФ

Эндоморфы характеризуются природной силой и выносливостью. Их отличают узкие плечи и широкие бедра, в сочетании с завышенной талией. Медленный обмен веществ создаёт предрасположенность к избытку массы тела. В основном жир откладывается на животе, бедрах и ягодицах, а не распределяется равномерно по всему телу.

Эндоморфам отлично подойдут: американский футбол и регби, тяжелая атлетика, пауэрлифтинг, все виды борьбы, супертяжеловесный бокс, рестлинг, плавание на длинные дистанции, гребля, метания молота, стендовая стрельба.

Из-за избыточного веса эндоморфам следует беречь свои суставы. Вместо бега для поддержания формы лучше заняться скандинавской ходьбой, вело- и гребным тренажером, плаванием. Следует сочетать с кардионагрузкой выше средней интенсивности по 180 минут в неделю.

Стратегию тренировок можно описать так: основной акцент на аэробном тренинге, направленном на похудение. Допускается сочетание умеренных кардионагрузок и занятий с отягощениями в фитнес-зале 4-5 раз в неделю. Упражнения с тяжестями следует дополнять работой с собственным весом. Для эффективного сжигания жира следует делать 30-секундные перерывы между подходами.

Но главный ключ к спортивному телу для эндоморфов скрыт в индивидуально подобранной диете и дефиците калорий.

🤔 КАК ОПРЕДЕЛИТЬ СВОЙ ТИП

Свой тип можно быстро определить измерением определённых показателей тела. Наиболее лёгкий способ — замер длины запястья. У мужчин-эктоморфов обхват запястья (измерения проводятся по косточке чуть выше расположения наручных часов) составляет менее 17 см, у мезоморфов — 17-20 см, у эндоморфов — более 20 см. Для женщин результат менее 15 — показатель эктоморфного типа, 15–17 см — мезоморфного, а более 17 — эндоморфного.

Если под рукой нет линейки или рулетки, можно просто обхватить запястье средним и большим пальцем противоположной руки. У эктоморфа пальцы перекрывают друг друга, у мезоморфа пальцы сходятся в одной точке, а у эндоморфа не дотягиваются друг до друга.

Существуют и другие способы измерений. Однако, в силу большего разнообразия типов женских фигур («яблоко», «груша», «песочные часы» и др.), и их обладательницы могут быть ошибочно отнесены к другим типам телосложения. Если позволяет ситуация, для точного определения своего типа телосложения следует обратиться к специалисту.

Приведенная выше система Шелдона наиболее пригодна для оценки телосложения людей 20-30 лет, ведущих обычный образ жизни и имеющих нормальный рацион. Для детей до 15 лет часто используют систему Штефко и Островского. Система Парнелла с учетом соотношений объективно измеряемых параметров считается специалистами более универсальной, но она редко применяется на практике.

Типы телосложения: что нужно знать тем, кто мечтает об идеальной фигуре

здоровье ∙ фитнес

20 октября 2019, 09:05

Картинка с сайта: https://www.fitnescity.com

здоровье ∙ фитнес

Типы телосложения: что нужно знать тем, кто мечтает об идеальной фигуре

Высоцкая Life ∙ Администратор,
Москва

18 октября 2019, 17:42

Люди во всем мире отличаются друг от друга внешними данными, что очень важно для тех, кто стремится к подтянутой фигуре и ради этого занимается фитнесом или каким-либо другим видом физической активности, ведь от этого зависит и программа тренировок, и система питания, и целый ряд других моментов. 

Профиль

Мастер-классы 414

Статьи 1296

Видеоблог 47

Написать

Три типа — три кита

Фото с сайта: https://cross.expert

Предрасположенность к набору лишнего веса, к сжиганию калорий зиждется на скорости обмена веществ и является сугубо индивидуальным свойством каждого, заложенным на генетическом уровне, но есть и общие моменты.  

«Физиологи с некоторых пор выделили три типа телосложения, что важно для поддержания организма в тонусе. Это как три кита, на которых строится и система питания, и программа тренировок, скажем, в фитнесе, — рассказывает физиолог, кандидат биологических наук Нино Георгадзе. — Вот эти категории: эктоморф (или прямоугольный тип), мезоморф (или треугольный тип) и эндоморф (или квадратный тип фигуры)».

Каковы их характеристики? 

Эктоморфы

Картинка с сайта: https://www.fitnescity.com

Отличаются высоким ростом и худощавостью. Также для этого типа характерна небольшая мышечная масса и незначительные запасы подкожного жира. Представители эктоморфов энергичны и гиперактивны. 

Именно за счет худощавости при оптимальной физической нагрузке у таких людей хорошо проступает мышечный рельеф. 

Ольга Бабаян

фитнес-тренер 

«Набирать жировую массу тела эктоморфу не дает интенсивный метаболизм. Но он также и не способствует быстрому развитию мускулатуры. Заниматься для достижения хорошего результата им нужно по особой программе тренировок с упором на базовые упражнения».

Мезоморфы

Картинка с сайта: https://www.fitnescity.com

Обладают атлетической фигурой. Им присущи средний рост и в целом усредненные показатели по параметрам соотношения жировой и мышечной массы тела. У них средней длины конечности, оптимально сбалансированный обмен веществ, позволяющий эффективно тренироваться. 

Святослав Кудряшов

преподаватель физической культуры 

«Мезоморфы отличаются стройной фигурой. Их метаболизм позволяет относительно быстро избавляться от лишнего жира и наращивать качественную мышечную массу. Жировая прослойка равномерно распределена по телу. Эффективный обмен веществ позволяет им при умеренных физических нагрузках легко наращивать мускулатуру, сбрасывать лишний вес». 

Для занятий бодибилдингом и подобными видами спорта это очень хорошо. Тело мезоморфов рельефно и при ответственном подходе к тренировкам развивается сбалансировано и равномерно.

Эндоморфы

Картинка с сайта: https://www.fitnescity.com

Обладают коренастой фигурой. Могут быть полными и не очень высокими. Наряду с увеличенным количеством подкожного жира, имеют большую мышечную массу, короткие и достаточно плотные конечности. 

Иван Тертычный

бодибилдер, тренер 

«Для данного типа характерны высокие показатели силы и выносливости. При этом замедленный метаболизм мешает им эффективно сбрасывать вес. Однако это же является благоприятным фактором для удержания мышечной массы».

Эндоморфы  от природы сильны и выносливы. Для них характерна округлая форма тела и предрасположенность к ожирению, а медленный обмен веществ создает проблемы при сбросе лишней массы тела. 

Тип телосложения	Характеристики
Эктоморф	Узкие плечи и плоская грудная клетка Тонкие и длинные конечности Худоба и минимум подкожного жира
Мезоморф	Широкие плечи и развитая грудная клетка Средняя или крупная кость Низкий уровень жира при заметных мышцах
Эндоморф	Крупная кость и массивные конечности Короткие руки и ноги, широкая талия и бедра Избыточное жироотложение

Для всех и для каждого

У каждого из этих типов — свои достоинства и недостатки.  

Так, низкая мышечная масса эктоморфов — причина плоской груди и «мальчишеской» фигуры у женщин. А вот мужчинам этого же типа, чтобы набрать мышечную массу, нужно приложить значительные тренировочные усилия и к тому же следовать специальной диете. С годами метаболизм у эктоморфов замедляется. И вот это является причиной набора лишнего веса, тем более если человек такого типа избегает физических нагрузок и не придерживается диеты. 

Зато людям с типом мезоморфа, можно сказать, повезло. Они с легкостью худеют. 

Эндоморфам же для этого придется приложить достаточно усилий. Одной только диетой не обойтись. Для построения стройной фигуры необходимы еще и упорные тренировки.

Для профилактики заболеваний

В силу особенностей строения тела мезоморф, эндоморф, эктоморф имеют предрасположенность к разным заболеваниям. 

Так, мезоморфы имеют предрасположенность к заболеваниям желудочно-кишечного тракта, связанным с пониженной кислотностью, к заболеваниям органов дыхания и снижению уровня артериального давления.  

Эктоморфы чаще страдают от атеросклероза, заболеваний печени и сахарного диабета. Характерны для них и различные нарушения обмена веществ. 

Эндоморфы часто имеют высокий уровень артериального давления, а также предрасположены к проблемам с желудочно-кишечным трактом, связанным с повышенной кислотностью. 

А как узнать, к какому типу принадлежите вы? Вопрос не только серьезный, но и достаточно сложный для неспециалиста. Для его решения выработаны специальные методы проверки, индексы и разнообразные тесты.

Лучезапястный индекс был разработан ученым Г. А. Соловьевым в 1917 году. Данная методика дает информацию о толщине костей скелета и называется «Определение индекса Соловьева (лучезапястного)». Все достаточно просто:  надо измерить окружность запястья в самой тонкой его части. 
У мужчин — мезоморфов, эндоморфов, эктоморфов — показатели окружности запястья соответственно 18–20 см, более 20 см, менее 18 см. Женщины имеют показатели окружности запястья соответственно более 17 см, 15–17 см, менее 15 см.  

Еще один способ — тестирование тела по составу. Этот тест показывает соотношение уровня подкожной жировой клетчатки с мышечной массой. 

Практикуется и тестирование складок кожи. Выглядит это так: на разных участках тела при помощи штангенциркуля замеряется толщина подкожной жировой клетчатки, которая используется для вычисления состава тела. 

Тестирование тела, погруженного в воду, — взвешивание тела человека обычным способом и в воде. Также определяется остаточная вместимость легких. Далее с помощью специальной формулы проводятся необходимые расчеты. Понятно, что описанные способы под силу только специалистам.

Существуют и специальные калькуляторы, позволяющие выяснить, к какому типу относитесь вы, на основе некоторых измеряемых параметров, например обхвата кисти и бедра, роста, веса.
Понимание своего типа телосложения очень важно, ведь, как уже отмечалось, особенности телосложения влияют на составление индивидуальной программы тренировок и режим питания.

Особенности тренировок и диеты

Для эктоморфов, учитывая высокий уровень метаболических процессов, проходящих в их организме, физические нагрузки надо строить таким образом, чтобы количество сжигаемых калорий было минимальным.

Основу их тренировок должны составлять базовые упражнения, и каждая тренировка должна проводиться в силовом режиме для какого-то одного базового упражнения, а силовые нагрузки, увеличение рабочего веса, повторений и подходов надо производить постепенно и поэтапно. Важный момент — отдых между тренировками: тело должно полностью восстанавливаться. Нагрузки должны быть интенсивными, но непродолжительными, а вот диета —  высококалорийной, с частыми приемами пищи, с высоким содержанием сложных углеводов (50–60 %) и обильным питьем. Содержание белков должно составлять около 3 г на 1 кг веса тела. 

Мезоморфы хорошо адаптируются ко всевозможным программам тренировок, поэтому для достижения хорошего результата им необходима частая смена темпов выполнения силовых упражнений. Превосходное сочетание — постоянная смена количества повторений. Максимальный эффект достижим и при сочетании базовых упражнений в быстром темпе с формирующими. Для данного типа рост мышечной массы не составляет проблемы, и диета мезоморфа должна быть в первую очередь сбалансированной; содержание белков должно составлять около 2 г на 1 кг веса тела. 

Эндоморф легко накапливает жир, поэтому основным моментом является высокая частота тренировок. Позитивный результат достигается при работе с малыми весами и минимальным отдыхом между подходами. Очень важна высокая интенсивность тренировок. Диета эндоморфа должна быть сбалансированной и при этом менее калорийной. Жиры должны составлять не более 15 % рациона, углеводы — не более 30 %. 

Что еще нужно знать

Многие люди, склонные к полноте, грезят стройной фигурой, не понимая, что природа наделила их не только особым обменом веществ, но и типом телосложения. 

Эндоморфы, особенно женщины, должны осознать невозможность превращения в «грациозную лань», каких бы усилий они ни прилагали.  Это знание поможет им смириться с особенностями своего тела. «Мнимые недостатки нужно рассматривать как плюсы. Пышные формы и округлый силуэт выглядят женственно и соблазнительно в глазах большинства мужчин. И при соблюдении режима питания и умеренных физических нагрузках можно сделать свое тело действительно красивым, несмотря на тип фигуры», — констатирует Нино Георгадзе.

То же самое касается эктоморфов. Они страдают от недостатка мышечной массы, однако, зная особенности своего организма, «худосочный» от природы человек может добиться хороших результатов в спорте и создать изящное рельефное тело. А вот лишний вес и одышка ему точно не грозят.

Самым везучим из всех кажется мезоморф, ведь благодаря обмену веществ и прочим способностям люди такого типа лучше всего адаптируются к нагрузкам и режиму питания. Однако не стоит зазнаваться и лениться, потому что риск набрать лишний вес и потерять мышцы существует.

Не важно, к какому типу телосложения вы принадлежите, правильное питание и физические нагрузки помогут вам всегда находиться в отличной форме!

Теги: лишний вес, фигура, типы телосложения, интересно, похудение, занятия спортом, тренировки, питание, физические нагрузки, мнение врачей

Больше об авторе

Рекомендуем также

фитнес

Как перестать откладывать фитнес-тренировки: 5 правил

видеоблоги ∙ здоровье

Быстрая тренировка от Юлии Высоцкой

еда ∙ здоровье

Почему диеты не работают: психология стройности

Вам будем интересно

СтатьиМастер-классыВидеоблогиTVКлуб

О типах телосложения у женщин в картинках

Приветствую Вас, дорогие читательницы!

После долгого затишья, я наконец-то возобновила работу над блогом. Объявляю открытие нового сезона конкурса комментаторов. Все условия участия и призы остаются прежними. Те, кто присоединился к нам недавно, прошу ознакомится с правилами      на этой странице. Во время летних каникул я успела написать только три статьи и все они касаются углеводов. Вы уже можете их изучить и высказаться в комментариях.

Вашему вниманию представляю три статьи, которые являются продолжениями друг друга, поэтому советую начинать читать с первой. На подходе серии статей о белках и жирах, так что подписывайтесь на новости и узнавайте первыми.

1. Что такое углеводы и для чего они организму?
2. Простые и сложные углеводы в нашей тарелке.
3. Гликемический индекс продуктов. Быстрые и медленные углеводы.

Сегодня я хочу затронуть тему физического строения человека, а именно рассказать вам о типах телосложения человека. Вероятно вы уже читали мою статью о типах фигур у женщин, но это статья немного о другом. Зная свой тип телосложения, вам будет легче принять себя такой, какой вас создала природа и подобрать правильные физические нагрузки и питание.

Типы телосложения придумала не я, это разделение преподается уже на третьем курсе медицинского института. Впервые это понятие ввел русский врач В. М. Черноруцкий. И сейчас все врачи также обращают внимание на строение человека, оценивая соматическое состояние пациента на приеме. Таким образом, можно избежать лишних нервозностей и требовать от человека то, чего он в физическом плане не может дать или сделать. Потому что все мы разные и тип телосложения подразумевает не только наш внешний вид, но и особую, отличную от других типов, работу гормонов, а значит разными должны быть рекомендации по питанию и физическим нагрузкам.

Традиционно женщин и мужчин разделяют на три группы по типу телосложения:

• эктоморф (астеническое телосложение или астеник)
• мезоморф (нормостеническое телосложение или нормостеник)
• эндоморф (гиперстеническое телосложение или гиперстеник)

Но чистые типы встречаются очень редко, чаще встречаются типы с качествами двух каких-то типов. Например, сочетание первого и второго типа -эктомезоморф.

Наверняка в вашем окружении есть люди, которые едят все подряд, никаким спортом не занимаются и все время остаются худыми? У меня тоже есть такие знакомые. Одной из причин такого счастья является особое телосложение и работа эндокринной системы. Забегая вперед, скажу, что это люди с астеническим типом или эктоморфы. А сейчас я дам характеристику каждому типу, но поскольку блог женский, то и говорить будем о женском теле.

Эктоморф, астеник, женщина с астеническим телосложением

Это те самые счастливые обладательницы худых и стройных фигур, которые, как нам кажется, никогда не полнеют. Но это только на первый взгляд. В молодые годы эти женщины действительно стройны, но со временем жир может откладываться не очень красиво, преимущественно на талии и спине, в результате чего формируется непропорциональная фигура. Женщинам эктоморфного типа проще следить за своим весом, жир накапливается довольно медленно.

Но несмотря на медленный набор веса и легкость в поддержании фигуры, у этих дам тоже есть свои проблемы. Обычно эти женщины худые, жилистые и довольно энергичные особы, но у нетренированных эктоморфов низкий уровень силы и выносливости. Поскольку жир накапливается у них медленнее, то и мышечная масса тоже растет очень медленно. В этом и состоит их проблема — очень трудно придать спортивный вид телу и быстро развить мышечную мускулатуру. Они часто лишены приятных округлостей и рельефности форм, угловаты и похожи на подростков. Худая модель с подиума — это типичный пример эктоморфа.

Физические параметры женщины-эктоморфа:

• Короткая верхняя часть тела и длинные конечности, создают иллюзию «ноги от ушей».
• Плохо развитая жировая ткань, как правило, отражается на размере груди, а иногда на ее отсутствие.
• Узкие плечи и грудная клетка, узкие кисти и стопы, и, какое счастье, узкая талия!
• Индекс  Соловьева, который соответствует окружности запястья, меньше 15

Но не смотря на сложность в наборе мышечной массы, у таких женщин есть одно большое преимущество — в большинстве случаев им не нужно худеть. В то время как эндоморфу и мезоморфу порой требуются тренировки на жиросжигание. Женщина-эктоморф может сразу начать силовые тренировки и работу по  увеличению объемов мышц.

В отношении тренировок человеку с этим типом телосложения нужно избегать аэробных тренировок. Тренировки должны быть силовыми и включать в себя базовые упражнения с большими весами. Тренировки строить лучше в виде сплита, т. е. тренировки должны быть на отдельные группы мышц. Для того, чтобы мышцы росли интенсивнее пища должна быть более калорийная и содержать больше сложных углеводов и белков.

Таким женщинам можно практически ни в чем себе не отказывать, потому что жир у них нарабатывается медленно. Естественно, что при гипертрофии мышц будет накапливаться и некоторое количество жира, к сожалению, это нормальная физиология человека. Однако, когда вы достигнете желаемых объемов, можно пройти так называемую «сушку», при которой уходит жировая прослойка, а мышцы остаются. «Сушка» включает в себя специальные тренировки с особенным питанием.

Если пополневший астеник захочет похудеть, то это может стать для него проблемой, потому что в первую очередь будет уходить не жир, а мышцы. Поэтому простое ограничение калорий не является для астеника хорошей идеей для похудения. Здесь обязательно должен присутствовать силовой тренинг и правильно подобранная диета.

Мезоморф, нормостеник, женщина с нормостеническим телосложением

Как бы не привлекали утонченные и хрупкие фигуры астеничных женщин, однако фигуру женщины-мезоморфа я считаю настоящим идеалом красоты и здоровья. Такие женщины не кажутся чрезмерно худыми и угловатыми. Мезоморфам от природы дано пропорциональное тело с хорошо развитой мышечной тканью и минимальным количеством жировой ткани. Такие женщины выглядят атлетично от природы, они жилистые и рельефные.

Нормостеник достаточно быстро расстается с жировыми запасами и быстро набирает мышечную массу, уровень метаболизма средний. Если женщина не занимается спортом, что естественное снижение метаболизма с возрастом делает свое дело и женщина относительно быстро набирает в весе.

Физические параметры женщины-мезоморфа:

• Верхняя часть туловища чуть меньше нижней, т.е. ноги не самые длинные, но и не короткие.
• Средние размеры грудной клетки, стоп и кистей.
• Индекс Соловьева 15-17
• Часто фигура имеет форму песочных часов или треугольника, а располневший мезоморф имеет фигуру типа яблоко.

Женщины с нормостеническим типом телосложения могут достичь прекрасных и быстрых результатов в спорте. Но и у этих женщин иногда возникают проблемы. Например, из-за плотного телосложения им трудно добиться по-настоящему «осиной талии». Для этого им необходимо работать на жиросжигание, а также работать над пропорциями тела, чтобы иллюзорно сформировать талию тоньше.

 Эндоморф, гиперстеник, женщина с гиперстеническим типом телосложения

Эндоморфы — это как раз тот тип женщин, которых воспевали в своих работах поэты, художники и скульпторы прошлых столетий. «Даная» Тициана и Рембранта, «Рождение Венеры» Боттичелли, «Венера Милосская», а также популярные звезды шоу-бизнеса прошлого и натоящего: Мерилин Монро, Софи Лорен, Дженифер Лопес, Ким Кардашьян, Бейонсе и другие женщины в теле — олицетворяют истинную женственность и чувственность.

Если вы узнали в себе гиперстеника, то это является оправданием чтобы все бросить и полнеть дальше. То, что эндоморфы быстро накапливают жир и уже с рождения имеют больше жировой ткани, в сравнении с мезоморфом и тем более с эктоморфом, вовсе не означает, что эти женщины обречены на вечную полноту. Просто такому типу женщин нужно больше времени и прилагать больше усилий, чтобы уменьшить жировую прослойку. И такие женщины могут упругими и стройными.

Физические параметры женщины-эндоморфа:

• Преобладание поперечных размеров над продольными (короткие ноги и руки).
• Широкая грудная клетка, широкая талия, большие бедра, крупные суставы, кисти и стопы.
• Индекс Соловьева больше 17
• Жировая масса преобладает над мышечной.

Удивительное сочетание округлых форм и хорошего мышечного тонуса, придает тренированным женщинам-эндоморфам сексуальный, волнующий и соблазнительный образ. Но если такая женщина захочет приобрести формы эктоморфа, то это будет очень сложно, нужно будет прилагать неимоверные усилия, чтобы этого добиться. И даже если она достигнет этой цели, то в таком виде худоба будет придавать больше болезненный вид. В то время у  истинных эктоморфов такое тело смотрится естественно и красиво.

Мышцы растут довольно легко, но к сожалению все труды скрываются под толстым слоем жира, который нужно дополнительно сжигать. Как я уже говорила, женщина с гиперстеническим типом телосложения способна молниеносно набирать жир, поскольку обмен веществ медленнее, чем у двух предыдущих типов.

Набранный жир уходит с большим трудом. Из тренировок для таких женщин предпочтительны интенсивные кардио с умеренной нагрузкой. Питание подходит больше низкоуглеводное. Для эндоморфов важен режим, как в плане питания, так и в плане регулярных тренировок. Срывы и послабления не прощаются и жир не заставит себя долго ждать.

Итак, вы узнали об основных типах телосложения женщин и в чем недостатки и преимущества каждого из них. Как вы заметили, нет абсолютно плохого типа телосложения, у каждой фигуры есть своя изюминка. Однако у всех этих типов есть одно общее свойство — фигура женщины полностью зависит от степени ее тренированности, от того как часто и регулярно она посещает спортзал. Если женщина не будет активно заниматься физкультурой, то какая бы ни была идеальная фигура, со временем она теряет свою привлекательность.

Лично я отношусь к эндомезоморфам, ближе к мезоморфу. Я медленно набираю лишний жир, но мне очень трудно его потом сбросить. Поэтому для меня только один вариант — это постоянное слежение за своим питанием и регулярные тренировки, а также правильный выбор одежды и обуви, чтобы скрывать недостатки.

Конечно, перечисленные типы в чистом виде встречаются в реальной жизни реже, чем смешанные. И тут нужно понять и принять то, чем наградила вас природа и максимально развивать свои сильные стороны. Женщина прекрасна в любом теле, если она о нем заботится. Если вы не любите себя и свое тело, то кто же тогда полюбит вас?

И напоследок видео о том, как тип телосложения влияет на характер человека.

На этом у меня все. С теплотой и заботой, Равила.

 

Типы телосложения мужчин и женщин

Человеческое тело формируется на генетическом уровне. Выделяют 3 типа – худощавый, атлетический, полный. Давайте разберемся чем характеризуются эти виды и определим вместе, какой тип тела у вас. 

Чтобы узнать тип сложения тела можно измерить запястье. Для взрослого человека показатель колеблется от 15 до 17,5 см. Такой охват характерный для хрупкого вида, средний – 17,5-20 см, сильный – больше 20 см. Однако у человека могут комбинироваться разные варианты. Например, верх худощавый, а ноги сильные, и наоборот. Поэтому рекомендуется еще померить лодыжку.

Под термином «телосложение» подразумевают пропорции человеческого тела, особенности развития мышечной, жировой и костной тканей. Формы и размеры заложены генетикой, и их сложно нарушить. На протяжении жизни телосложение человека меняется, и зачастую связано это с возрастными изменениями. Также причиной бывают болезни, физические нагрузки. 

Типы телосложения 

Человечество разделяют на 3 типа по сложению тела:

• Эктоморф. 
• Мезоморф. 
• Эндоморф. 

Если знать и разбираться в этих разновидностях, то можно с легкостью исправить генетическую предрасположенность и сделать идеальную фигуру. 

Эктоморф

Это худощавое телосложение. У такого человека скелет состоит из длинных и тонких костей, тощей мускулатуры. Под кожей низкий процент жира. Метаболизм у них всегда ускоренный. Калории быстро сгорают, поэтому у человека нет склонности к полноте. 

Его формы не настолько привлекательны, чтобы быть эталонными. Но экто тип имеет преимущество – масса добавляется не жиром, а мышцами. Такие люди могут быстро наращивать мускулатуру, восстанавливаться после занятий, мышечные группы реагируют на прогрессирующую нагрузку.  

Такое сложение считается идеальным для бодибилдинга. От спортсмена потребуется тренировочная схема и соблюдение питания.

Набрать лишний вес представители этого вида могут лишь при сильном переедании и употреблении нездоровой еды. 

Мезоформ 

Это нормальное или атлетическое телосложение. Обладатели такого типа имеют:

• среднюю или широкую кость;
• мускулистое тело, даже без дополнительных занятий;
• обменные процессы у них средней скорости и нормальная нервная система. 
• результаты достигаются быстро, поэтому атлеты часто расслабляются, дают слабину в тренировках и питании. 

Если грамотно составить занятия и расписать рацион, то за 2-3 года можно сделать идеальную фигуру. Человеку с телом эктоморф понадобиться в два раза больше времени на достижение такого же результата. Известный представитель атлетов с таким телосложением – Арнольд Шварценеггер. 

Люди подобного сложения быстро и легко набирают жировую массу, как и мышечную, поэтому им о диетах не нужно забывать. Для приведения формы в порядок рекомендуется начинать с кардио и заканчивать силовыми тренировками. 

Эндоморфы 

Полный прототип сухого телосложения. Этот вид характеризуется:

• Мягкими и округленными формами. 
• Легким набором мышечной и жировой массы.
• Низким ростом.
• Тяжелым сбросом веса.
• Плохо выраженной мускулатурой. 

Такие люди имеют лишние килограммы, но употребляют меньше калорий, чем другие. Жировые ткани появляются, когда расходуется энергия меньше, нежели потребляется. Представители этого типа мало двигаются, они медлительны и спокойны. У них широкая кость. 

В день им нужно употреблять минимум углеводов, а больше черпать энергию с жиров. Если придерживаться резких диет или урезания калорий, то ухудшится обменный процесс. А это еще хуже для организма. 

При силовых тренировках у таких людей килограммы добавляются. Организм регулярно делает запасы, поэтому и появляется жировая прослойка. Дабы снизить эти показатели рекомендуются кардио нагрузки с силовыми упражнениями. 

«Чистый» экто- мезо- и эндоморфа редко встречается. Зачастую у людей смешанный тип. Главное – распознать какая разновидность фигуры у спортсмена и приложить максимум усилий, чтобы сделать его идеальным. 

Женские телосложения 

Женские типы тела классифицируются так же. Они попадают под общую систему, написанную выше, но есть и другая градация. Тип фигуры – это важный и щепетильный вопрос для девушки. Выделяют такие:

• Треугольник.
• Перевернутый треугольник.
• Песочные часы.
• Круг. 
• Квадрат. 

В некоторых классификациях эти позиции называют буквами алфавита или фруктами. В зависимости от типа телосложения женщине подбираются тренировки, питание и одежда. В формах слабой половины человечества важно подчеркнуть изящность и природную округленность. 

Песочные часы 

Это традиционная фигура для женщин. Бедра и плечи одинаковые по ширине, поэтому нижняя и верхняя части тела выглядят пропорционально. Талия ярко выделена. Если женщина набирает вес, то жировые отложения появляются в зоне груди и бедер. А если излишне худеет, то нижняя часть туловища остается изогнутой.

Треугольник 

Характеризуется вид массивными бедрами и ягодицами. А районы бюста и талии маленькие. Для этого типа сложения свойственно:

• Худощавые голени и руки. 
• Короткие ноги. 
• Большие икры и лодыжки. 
• Скопления жира внизу.
• Целлюлит. 

Обладают таким телом примерно 15% девушек, которых мужчины оценивают очень привлекательными. 

Перевернутый треугольник

Здесь картина обратная – широкая зона плечей, а бедра зауженные. Верхняя половина туловища меньше по длине, чем низ. Однако крупная часть тела хорошо сочетается со худенькими ногами. Все лишние килограммы откладываются в верхней части туловища. Определить этот тип можно по:

• Широчайшим плечам.  
• Плоским ягодицам.
• Зауженному тазу.
• Ниже колен ноги худые. 
• При полноте тело похоже на треугольник. 

Прямоугольник 

Это спортивный тип сложения тела напоминает мальчишеский. Параметры груди, талии и бедер почти одинаковые. Девушки с такой фигурой имеют плоские ягодицы. Главные преимущества – длинные ноги, хороший метаболизм и сложность в наборе веса. 

Круг 

Девушки такого сложения имеют широкую зону талии и выраженную грудь. Внешне он напоминает овал или круг. Все жировые отложения появляются на животе, а ноги задействуются в последнюю очередь. У таких девушек есть генетическая предрасположенность к полноте. Фигуры имеют плавные линии и изгибы. 

У женщин и мужчин типы телосложения связаны с ростом. Для изменения этих показателей нужно регулярно заниматься спортом под наблюдением тренера и питаться по указаниям диетолога. В таком случай получится изменить генетическую расположенность.  

Телосложение эктоморфа: характеристики и планы диеты

Эктоморф — это тип телосложения, описываемый как высокий и стройный, с узкими плечами и низким процентом мышечной массы.

В целом, люди с телосложением эктоморф имеют быстрый метаболизм и легко теряют вес. Однако им сложнее нарастить мышечную массу.

Поэтому эктоморфным типам телосложения рекомендуется увеличить потребление калорий и белка, а также употреблять продукты, содержащие полезные жиры. Вам также следует включить в свой рацион овощи, фрукты и цельнозерновые продукты. Все эти источники пищи помогут с увеличением веса и наращиванием мышечной массы.

Люди с типом телосложения эктоморфа обычно имеют следующие физические характеристики:

• Более стройное телосложение
• Немного выше среднего
• Меньший процент жира в организме
• Женщины обычно имеют более узкие бедра и меньшую грудь типа телосложения, как правило, имеют более быстрый обмен веществ и, следовательно, легко теряют вес. Однако у них больше проблем с наращиванием мышечной массы. Узнайте больше о различных типах телосложения, чтобы увидеть, чем они отличаются друг от друга.

  Типы телосложения эктоморфов должны потреблять около 1,6 г белка на каждый килограмм (или на каждые 2,2 фунта) массы тела. Чтобы нарастить мышечную массу, они должны потреблять от 300 до 500 дополнительных калорий в день. Посмотрите, какие продукты с высоким содержанием белка вы можете включить в свой ежедневный рацион.

  Чтобы увеличить потребление калорий и белка, вы должны есть 6 раз в день с максимальным интервалом между приемами пищи 3 часа. Убедитесь, что вы придерживаетесь сбалансированной диеты с полезными жирами (например, оливковым маслом и каштанами), нежирными белками (например, рыбой, тофу или курицей), фруктами и овощами (например, маниокой или сладким картофелем) и цельными зернами (например, цельнозерновой рис и макароны). ).

  The following table shows a sample 3-day diet plan for people with an ectomorph body type:

  Meal	Day 1	Day 2	Day 3
  Завтрак	1 чашка кофе без сахара + 2 омлета + 1 французская булочка из цельнозерновой муки + 1 груша среднего размера с 4 столовыми ложками порошка тапиоки, 1 столовой ложкой чиа и 2 средними ломтиками козьего сыра) + 4 ягоды клубники	1 чашка миндального молока + 1 французская булочка из цельнозерновой муки + 2 средних ломтика сыра рикотта, приправленных орегано и каплей оливкового масла + 1 киви + 1 банан с 1 1 ст. масла и щепотка соли + 2 кукурузные лепешки или рисовые лепешки
  Обед	4 столовые ложки цельнозернового риса + 1 небольшая ложка фасоли + 1 тарелка вареной брокколи, 1 нарезанный кубиками помидор и вареная цветная капуста + 1 столовая ложка цельнозернового риса + 1 порция жареной рыбы + 10 виноградин	1 тарелка пасты из цельнозерновой муки с домашним томатным соусом + 1 тарелка жареной зеленой фасоли, моркови и баклажанов + 120 г жареной говядины + 2 ломтика ананаса	4 столовые ложки вареного киноа + 1 куриная грудка на гриле (без кожи) + 1 гарнир из жареной капусты, лука, чеснока и помидоров + 2 столовые ложки салата из соевых бобов + 1 небольшой манго
  Полдник	200 г обезжиренного натурального йогурта + 1 столовая ложка тыквенных семечек + 1 столовая ложка меда ), 1 столовая ложка овсяных хлопьев и 1 маленькое яблоко + 1 горсть арахиса	1 средний банан с 1 столовой ложкой арахисового масла и 1 столовой ложкой семян чиа
  Ужин	Картофельное пюре (из 2 картофелин) + 2 куриные ножки, маринованные в 3 ст. ломтиками + 1 порция запеченного лосося + 2 столовые ложки отварного чайота + 1 гарнир салата (приготовленного из капусты и нарезанной моркови), заправленного 1 ст. + 3 фрикадельки + 1 гарнир из отварных кабачков, баклажанов и моркови, заправленных 1 столовой ложкой оливкового масла
  Bedtime snack	1 cup of chamomile tea + 1 medium slice of melon	1 cup of lemongrass tea + 1 tangerine	1 cup of lemongrass tea + 1 orange

  Этот план является просто примером. Количество представленной пищи может варьироваться в зависимости от пола, возраста, веса и индивидуального состояния здоровья. Поэтому лучше всего проконсультироваться с зарегистрированным диетологом, чтобы разработать план диеты, персонализированный для вас и ваших целей.

  Важно отметить, что такие факторы, как здоровый сон, регулярная физическая активность и достаточная гидратация (например, 1,5 л или около 6 чашек воды в день), также играют роль в наборе мышечной массы.

  Добавки для набора мышечной массы

  Некоторые добавки, такие как сывороточный протеин, BCAA или казеин, помогают нарастить мышечную массу и поэтому могут быть показаны людям с телосложением эктоморф. Узнайте о различных типах пищевых добавок для роста мышц.

  Тем не менее, высокое потребление добавки может вызвать повреждение почек, и поэтому использование добавки должно быть назначено только диетологом или диетологом.

  Чтобы набрать мышечную массу здоровым способом, люди с телосложением эктоморфа должны избегать употребления в пищу продуктов, которые могут отсрочить их цели в отношении здоровья. К таким продуктам относятся:

  • Продукты с высоким содержанием сахара, , такие как конфеты, мороженое, печенье или пирожные
  • Обработанные продукты, , такие как готовые соусы, фаст-фуд или лапша быстрого приготовления 9 Белый хлеб, белая паста или белый рис такие как салями, хот-доги, сосиски, бекон, прошутто или мортаделла

  Важно избегать употребления алкогольных напитков (таких как пиво или вино), поскольку алкоголь содержит много калорий и приведет к увеличению веса. Алкоголь также может снизить уровень циркулирующего тестостерона — гормона, важного для набора мышечной массы. Продукты с высоким содержанием углеводов также следует употреблять в умеренных количествах.

  Познакомьтесь с различными типами телосложения

  Как узнать свой тип телосложения?

  Хотя мы могли бы предположить, что существует широкий спектр типов телосложения, на самом деле ученые разделили нас на три основных типа телосложения . Некоторые люди являются чистыми типами, а другие представляют собой комбинацию типов. В целом считается, что типы телосложения связаны с метаболизмом и, как следствие, способностью набирать вес.

  Понимание различных типов телосложения имеет ключевое значение, если вы хотите оставаться в форме и достичь своих целей по снижению веса. Большинство из нас можно отнести к одной из трех категорий: эктоморф, мезоморф и эндоморф . Каждый связан с определенными качествами, поэтому давайте рассмотрим эти три разных типа телосложения более подробно.

  Эктоморф

  На одном конце шкалы находятся эктоморфы; научное слово, означающее тонкий.

  • Характеристики эктоморфа:
    Эктоморфы часто бывают довольно худыми. У них 90 168 мелких костных структур 90 169, и у них часто узкие плечи и грудь. Женщины-эктоморфы часто имеют маленькую грудь.
  • Эктоморф и потеря веса:
    У эктоморфов, как правило, быстрый метаболизм, то есть они быстро и легко сжигают калории . В результате им сложнее набрать вес.
  • Диета эктоморфа:
    Диета эктоморфа характеризуется высоким содержанием калорий и белков и умеренным содержанием углеводов. Это связано с тем, что эктоморфам требуется больше питательных веществ для функционирования на пике метаболизма. Эктоморфы могут потреблять больше калорий и более высокий процент углеводов, чем другие, не прибавляя в весе. Короче говоря, вашему другу, который остается стройным без особых усилий, скорее всего, помогает эктоморфный тип телосложения.
  • План тренировок для эктоморфов:
    Тренировки для эктоморфов, как правило, сосредоточены больше на силовых тренировках , а не на аэробике; особенно для тех, кто надеется заполнить свою структуру.
  Мезоморф

  Второй основной группой типов телосложения являются мезоморфы. Они попадают в «середину спектра».

  • Характеристики мезоморфа:
    Это мышечных типов . Они, как правило, сильные, с хорошо выраженными мышцами. Из мезоморфов получаются прирожденные бодибилдеры! У них более широкие плечи и более тяжелые кости, чем у эктоморфов.
  • Мезоморф и похудение:
    Они также легче набирают вес , чем эктоморфы. Но, в то же время, мезоморфы могут сравнительно легко набирать мышечную массу и терять жир.
  • Диета мезоморфного телосложения:
    Слишком много углеводов и калорий заставит мезоморфа набрать вес. Мезоморфная диета часто является наиболее сбалансированной по 90–168 углеводам, жирам и 90–169 белкам. Тем не менее, важно придерживаться здорового питания, чтобы избежать лишних килограммов.
  • Упражнения для мезоморфа:
    Тип тренировки, предназначенный для мезоморфа, зависит от его или ее целей. Например, мезоморфные упражнения, такие как силовые тренировки, помогут создать сухую мышечную массу, а аэробные занятия помогут избавиться от лишнего жира.
  Эндоморф

  Третий тип телосложения – эндоморф. Они противоположны эктоморфам.

  • Характеристики эндоморфа:
    Не стройный и жилистый, как эктоморф, не мускулистый от природы, как мезоморф, у эндоморфа от природы более медленный метаболизм . Их тела, как правило, мягче, круглее и коренастее. Человек с телом эндоморфа может быть мускулистым, но тело естественным образом склонно накапливать жир .
  • Лучший способ похудеть для эндоморфов:
    У эндоморфов самый медленный метаболизм, и поэтому им гораздо легче набрать вес , если не выработать правильные привычки образа жизни. Подсчитано, что чуть более половины всех взрослых считаются эндоморфами.
  • Лучшая диета для эндоморфа:
    Здоровая диета эндоморфа должна быть сосредоточена на ограничении количества потребляемых калорий . Умеренный уровень полезных углеводов и белка, полученного из таких источников, как куриная грудка или рыба, также предотвратит непреднамеренное увеличение веса. Одна диетическая стратегия состоит в том, чтобы ограничить потребление углеводов до максимум 20% от потребляемых калорий.
  • Лучшее упражнение для эндоморфа:
    С точки зрения потери веса по типу телосложения, упражнения для эндоморфа должны быть сосредоточены на высокоинтенсивных аэробных занятиях и легких весах. Это поможет сжечь калории, которые в противном случае откладывались бы в виде жира.

  Типы форм тела

  Как узнать форму своего тела? Это распространенный вопрос, и на самом деле существует множество различных типов телосложения. Оценка тонких характеристик помогла специалистам разработать тренировки для разных типов телосложения. Давайте рассмотрим подробнее.

  Корпус в форме перевернутого треугольника

  Что касается различных типов телосложения, которые нравятся мужчинам и женщинам, перевернутый треугольник, как правило, популярен. Люди шире в плечах и уже в бедрах.

  Форма тела «песочные часы»

  Часто считающаяся «идеальной» формой женского тела, фигура «песочные часы» может похвастаться довольно широкими плечами, стройными бедрами и пропорциональными ногами.

  Грушевидный корпус

  Эти типы телосложения известны немного большим туловищем по сравнению с туловищем. Вес может также накапливаться вокруг ягодиц, живота и бедер.

  Прямоугольный корпус

  Прямоугольные формы ассоциируются с широким телосложением, в котором пропорции плеч, бедер и ног, как правило, равны. Мезоморфы и эндоморфы могут иметь прямоугольное тело.

  Яблочный корпус

  Также известное как круглое тело, яблочное тело имеет тенденцию набирать вес в средней части, в то время как его плечи и ноги могут быть немного уже по сравнению с ним.

  Потеря веса и тип телосложения

  Теперь мы можем понять, почему отношение метаболизма типа телосложения важно, если вы хотите похудеть. Характеристики эктоморфа, мезоморфа и эндоморфа основаны на генетике и впоследствии зависят от привычек образа жизни .

  Эктоморфам вряд ли понадобится помощь желудочного баллона, но если вы относитесь к другому типу телосложения и боретесь с лишним весом, регулируемый желудочный баллон Spatz может помочь вам начать путь к похудению.

  Многие эндоморфы уже получили пользу от Spatz3. В сочетании со здоровой диетой и большим количеством упражнений можно не сомневаться в положительных результатах. Различные типы телосложения имеют разнообразные потребности и, к счастью, наука убрала догадки из уравнения.

  Телосложение Эктоморф | Как питаться и тренироваться

  Вы больше похожи на марафонца, чем на пловца? Вы бы описали себя как длинного и стройного, гибкого или жилистого? Вам сложно набрать мышечную массу? Если вы ответили «да» на любой из этих вопросов, то, скорее всего, у вас эктоморфный тип телосложения.

  Физические характеристики

  Модели, которые украшают обложки и страницы большинства модных журналов, как правило, имеют телосложение эктоморфа. Помимо высокого роста, у них худощавое телосложение, длинные конечности, мелкие суставы и тонкие кости. Многие имеют плоскую грудь и не так много хлама в багажнике. Хотя они кажутся худыми, на самом деле у них может быть больше жира, чем можно было бы ожидать. Эктоморфам трудно набрать мышечную массу, потому что их метаболизм имеет тенденцию работать быстрее, чем у других типов телосложения. В мире фитнеса мы бы назвали их «хардгейнерами». Известные женщины-эктоморфы включают Кейт Мосс, Натали Портман, Тейлор Свифт, Кейт Миддлтон и Кэмерон Диаз. Известные мужчины-эктоморфы включают Мэтью МакКонахи, Брэдли Купера и Тоби Макгуайра.

  Диета и метаболизм

  У эктоморфов быстрый обмен веществ, что является одновременно и благом, и проклятием. Высокий метаболизм позволяет легко похудеть, и может показаться, что они могут есть все, что хотят, и не набирать вес. Однако с возрастом их метаболизм замедляется, в первую очередь из-за низкой мышечной массы, что может привести к нездоровому увеличению жировых отложений.

  Лучшая диета для эктоморфа та, которая содержит больше углеводов и калорий. Приблизительно от 50 до 60 процентов калорий должны поступать из углеводов, 25 процентов из белков и 25 процентов из жиров.

  Дополнительные советы по питанию

  • Ешьте каждые два-четыре часа.
  • Добавьте не менее 500 калорий, если хотите набрать вес или мышцы.
  • Выбирайте теплую пищу вместо холодной (лучше для пищеварения).
  • Лучшие крахмалистые углеводы включают овес, коричневый рис, лебеду, сладкий картофель и картофель.
  • Лучший выбор фруктов включает бананы, манго, ананас, папайю, авокадо и персики.
  • Лучший выбор овощей включает брокколи, цветную капусту, брюссельскую капусту, свеклу и морковь, особенно приготовленные на кокосовом масле или топленом масле (топленое масло).
  • Плотные питательные закуски включают орехи и семена, а также ореховые масла.

  Главное – придерживаться здоровой, сбалансированной диеты, богатой питательными веществами. Тот факт, что у вас телосложение эктоморфа, не означает, что вы должны использовать это как предлог, чтобы есть все, включая нездоровую пищу.

  Питание до и после тренировки

  Примерно за 30–60 минут до тренировки обязательно съешьте или выпейте быстроусваиваемые углеводы и немного белка, например, фрукты или тосты с миндальным маслом и джемом. Эти питательные вещества помогут вам оставаться энергичными на протяжении всей тренировки. И не забывайте пить воду до и во время тренировки. Если ваша тренировка длится менее 60 минут, пейте воду. Если это больше 60 минут, рассмотрите возможность добавления быстроусвояемых углеводов (гелей, блоков или напитков), чтобы поддерживать высокий уровень энергии.

  Принимать пищу после тренировки следует через 30–60 минут после тренировки. Идеальный прием пищи после тренировки включает соотношение углеводов к белку 3:1 или 4:1, чтобы помочь быстро пополнить запасы гликогена, а также восстановить и нарастить мышечные волокна. Вот пример отличного блюда после тренировки из нашей поваренной книги для завтрака Никаких оправданий! 50 здоровых способов вкусно позавтракать!

  Горячие хлопья с ореховым и фруктовым вкусом амаранта

  (на 1 порцию)

  • 1/3 стакана амаранта
  • 2/3 стакана воды
  • 1/4 стакана рисового молока
  • 1/4 стакана сушеной клюквы
  • 1 ст. л. измельченные орехи
  • 1 ст.л. семена чиа
  1. Вскипятите воду в кастрюле и добавьте амарант. Накройте крышкой и уменьшите огонь до кипения и варите, пока вода не впитается. Добавьте рисовое молоко, клюкву, орехи и семена чиа. Перелейте в миску и подавайте.

  Цели для фитнеса

  Эктоморфы находятся в невыгодном положении, когда речь идет о наращивании мышечной массы и моделировании тела. Цель тонирования, лепки и создания изгибов на маленьком тонком теле может быть достигнута с помощью специальной программы тренировок и питания. Все эктоморфы, независимо от того, ставит ли их цель стать бодибилдером или добиться здорового, стройного и сильного тела, могут извлечь пользу из надежной, последовательной программы тренировок с отягощениями.

  Кардио

  Эктоморфы, как правило, преуспевают в упражнениях на выносливость, поэтому неудивительно, что многие предпочитают кардиотренировки поднятию тяжестей. Ключом к стимуляции мышечного роста является выполнение минимального количества кардиотренировок, необходимых для общего состояния здоровья. Рекомендуется три раза в неделю по 30 минут.

  Тренировка с отягощениями

  Чтобы нарастить мышечную массу, увеличить силу и придать фигуре форму, эктоморфу крайне важны простые силовые тренировки с использованием тяжелых весов. Основное внимание должно быть уделено использованию более тяжелых весов и выполнению от трех до пяти подходов по восемь-двенадцать повторений на каждую группу мышц.

  Еженедельная тренировка с отягощениями для эктоморфа : Тяжелый вес, пирамидальная схема повторений

  День 1 — Грудь/Трицепс

  Жим гантелей на наклонной скамье, 12, 10, 10, 8

  Жим гантелей на горизонтальной скамье 3 x 12

  Разгибания над головой 12, 10, 10, 8

  Отжимания на брусьях 3 x 12

  День 2 – Спина/Бицепс

  Подтягивания широким хватом 1, 1, 12 8

  Тяги гантелей в наклоне 12, 10, 10, 8

  Сгибания рук со штангой сидя 12, 10, 10, 8

  Поочередные сгибания рук с гантелями 3 x 12

  День 3 – Ноги/Плечи 9 жим , 10, 10, 8

  Сгибание ног лежа 12, 10, 10, 8

  Приседания со штангой 3 x 12

  Становая тяга 3 x 12

  Шагающие выпады 3 x 12 каждой ногой (всего 24)

  Армейский жим 12, 10, 10, 8 Отдых/Медленная статическая кардио

  День 5 – Суперсет для всего тела

  Отжимания 3 x 12 узким хватом шир. тяга вниз 3 x 12

  Сгибание черепа 3 x 12 со сгибанием рук на бицепс стоя 3 x 12

  Арнольдс (жим от плеч) 3 x 12 с зашагиваниями 3 x 12 каждой ногой

  Days 6 and 7 Rest/Slow Steady-state Cardio

  Ectomorph Stok Fotoğraf, Resimler ve Görseller

  Görsel

  • Görsel
  • Fotoğraf
  • İllüstrasyon
  • Vektörler
  • Video

  298

  ectomorph сток фото ве görselini inceleyin veya daha fazla сток фото ве görsel keşfetmek için yeni bir arama başlatın.

  Сирала:

  En popüler

  kadın vücut anayasası. эктоморф, мезоморф, эндоморф. — стоковые иллюстрации эктоморфов

  Kadın vücut anayasasi. Эктоморф, мезоморф, эндоморф.

  vücut анайаса типлери. аюрведа доша sembolleri — вата, pide, капха çiftler gösterimi ile. вектор çizim üzerinde beyaz izole. — стоковые иллюстрации эктоморфа

  Vücut Anayasa tipleri. Аюрведа dosha sembolleri — вата, пиде,…

  типа человеческого тела. три фигуры, черно-белые. формы: эктоморф, мезоморф и эндоморф. — эктоморф стоковые иллюстрации

  Типы человеческого тела. Три фигуры, черно-белые. Формы:…

  шаблона целевой страницы форм женского тела. типы фигур женского тела, персонажи песочные часы, перевернутый треугольник, круглые — эктоморф стоковые иллюстрации

  Шаблон целевой страницы формы женского тела. Типы женских фигур,

  набор мужских фигур, позирующие красивые люди. мужские персонажи песочные часы, перевернутый треугольник, круг, прямоугольник — эктоморф стоковые иллюстрации

  Набор типов мужских тел, позирующих красивых людей. Мужской. ..

  вата — эктоморф, пиде — мезоморф ве капха — эндоморф доша — insan vücudunun ayurveda fiziksel yapısı. kullanılabilir вектор illustrasyon, йога tasarımı için — афиш, афиш, brosür. — стоковые иллюстрации эктоморфов

  Вата — эктоморф, пиде — мезоморф, ве капха — эндоморф доша -…

  аюрведа vücut anayasası türleri. аюрведическая доша семболлер вата, питта, чифтлер иллюстрация или капха. beyaz üzerinde izole vektör illustrasyon. — стоковые иллюстрации эктоморфа

  Аюрведа vücut Anayasası türleri. Аюрведическая доша semboller vata,

  erkek vücut tipleri — эктоморфные иллюстрации

  Erkek vücut tipleri

  vata — ektomorph, pide — mezomorph ve kapha — endomorph doshas — insan vücudunun ayurveda fiziksel yapısı. kullanılabilir вектор illustrasyon, йога tasarımı için — афиш, афиш, brosür. — стоковые иллюстрации эктоморфов

  Вата — эктоморф, пиде — мезоморф ве капха — эндоморф дошас -…

  erkek rakamlar türleri — эктоморф стоковые иллюстрации sıska, kas ve yağ телосложения. фитнес ве sağlık illüstrasyon. — стоковые иллюстрации эктоморфа

  Список различных типов продуктов: эктоморф, мезоморф и эндоморф. Sı

  вата, пиде ве капха доши. эктоморф, мезоморф и эндоморф. i̇nsan типи аюрведа физик анайаса. отуран üç kadın. Yoga tasarımı için editable vektör illüstrasyon, — эктоморф стоковые иллюстрации

  Вата, пиде ве капха доши. Эктоморф, мезоморф и эндоморф. İnsan

  üç erkek vücut tipleri — ectomorph stok fotograflar ve resimler

  Üç erkek vücut tipleri

  erkek vücut anayasa türleri — аюрведический типологий — вата, пиде, капха. erkeklerin izole anahat vektör illüstrasyon — лобный görünüm — farklı anatomi. — эктоморфные стоковые иллюстрации

  Erkek vücut anayasa türleri — ayurvedik tipoloji — вата, пиде,…

  женщина с грушевидной формой тела, концепция типов женской фигуры, девушка с широкими бедрами и узкой талией, позирующая в трусиках — эктоморф стоковые иллюстрации

  Женщина с формой груши тела, концепция фигурных фигур женского персонажа,

  ̇nsan vücudu anayasa düz tasarım vektör kavramı — эктоморфные иллюстрации

  insan vücudu anayasa düz tasarım veramy -hasila -hasla -hasla -hastha -hastha -yramalery -hasla -hasla -hasla -hasla -hasla -has -hasla -hasla -has has -has has -hasla -haslyma -has -haslyma -has -has -has -has nyralem Иль. вектор çizim üzerinde beyaz izole. — эктоморфные стоковые иллюстрации

  Аюрведа доша sembolleri — вата, пиде, капха и кадин бедени…

  3d иллюстрация анатомии человека тела эктоморфа — эктоморф сток фото и дизайн

  Трехмерная иллюстрация анатомии человека тела эктоморфа

  аюрведа доша семболлери — вата, пиде, капха üç erkek vücut anayasa türü ilgili tasviri ile. вектор çizim üzerinde beyaz izole. — эктоморфные иллюстрации

  Аюрведа доша sembolleri — вата, пиде, капха üç erkek vücut…

  вата, пиде и капха доши. эктоморф, мезоморф и эндоморф. i̇nsan типи аюрведа физик анайаса. отуран üç kadın. Yoga tasarımı için editable vektör illustrasyon, — эктоморфные иллюстрации

  Вата, пиде и капха доши. Эктоморф, мезоморф и эндоморф. Инсан

  человек с круглой формой тела стоит с подбоченившейся рукой, мужской персонаж тип фигуры яблоко с большим животом и ягодицами позирует — эктоморф стоковые иллюстрации

  мужчина с круглой формой тела стоит с подбоченившейся рукой, мужской персонаж. .. тело эктоморфа — эктоморф сток фото и resimler

  3D иллюстрация анатомии человека тела эктоморфа

  i̇nsan vücudu anayasası. Адам Вюкут Типлери. эндоморф, эктоморф и мезоморф. Атлетик Генч Эркек Шорту Гиймиш. вектор чизим, üzerinde beyaz izole. — стоковые иллюстрации эктоморфов

  Инсан вюкуду Анаясасы. Адам vücut типлери. Эндоморф, эктоморф…

  dönüşüm vektör simge sembolü. biyoteknoloji simgeler koleksiyonundan yaratıcı işareti. bilgisayar ve mobil cihazlar için doldurulmuş düz dönüşüm simgesi — эктоморфные иллюстрации

  Dönüşüm vektör simge sembolü. Biyoteknoloji simgeler…

  вата, пиде ве капха доши. эктоморф, мезоморф и эндоморф. i̇nsan типи аюрведа физик анайаса. kullanılabilir вектор illustrasyon, йога tasarımı için — афиш, афиш, brosür. — стоковые иллюстрации эктоморфов

  Вата, пиде ве капха доши. Эктоморф, мезоморф и эндоморф. İnsan

  kadın vücut anayasa türleri — аюрведическая типология — вата, пиде, капха. kadınların izole anahat vektör illüstrasyon — лобный görünüm — farklı anatomi. — эктоморфные стоковые иллюстрации

  Kadın vücut anayasa türleri — ayurvedik tipoloji — vata, pide,…

  концепция типов мужских персонажей, мужчина с грушевидной формой тела с широкими бедрами и узкими плечами, позирующий в трусиках — эктоморфные стоковые иллюстрации

  Типы мужских персонажей Концепт, мужчина с грушевидной фигурой…

  вата доша (вея эктоморф) инсан вюкут типи аюрведик физиксел анайаса. beyaz bir arka plan üzerinde asana padmasana yogi kadın ve adam editable vektör illüstrasyon, йога için, аюрведа tasarım. — эктоморфные иллюстрации

  Вата доша (veya ektomorph) insan vücut typei ayurvedic fiziksel…

  erkek ve dişi vücut typeleri: эктоморф, мезоморф и эндоморф. sıska, kas ve yağ телосложения. фитнес ве sağlık illüstrasyon. — стоковые иллюстрации эктоморфа

  Список различных типов продуктов: эктоморф, мезоморф и эндоморф. Си

  женщина с прямоугольной формой тела радуется с поднятыми руками, женские типы фигур, девушка позирует в синих джинсах — эктоморф стоковые иллюстрации

  женщина с прямоугольной формой тела радуется с поднятыми руками,. ..

  i̇nsan vücudu. эктоморф. мезоморфундан. эндоморф. — стоковые иллюстрации эктоморфа

  İnsan vücudu. Эктоморф. Мезоморфундан. Эндоморф.

  vücut эктоморф мезоморф эндоморф анайасаси — эктоморф стоковые иллюстрации

  Vücut эктоморф мезоморф эндоморф анайасаси

  вата доша (вея эктоморф) инсан вюкут типи аюрведик физиксел анайаса. beyaz bir arka план üzerinde asana padmasana bir kadının editable vektör illüstrasyon. elemanları eter ve hava. будизм, аюрведа, индуизм кулланил. — эктоморфные стоковые иллюстрации

  Вата доша (veya ektomorph) insan vücut tipi ayurvedik fiziksel…

  набор типов женской фигуры, женские персонажи песочные часы, перевернутый треугольник, круглые, прямоугольные и грушевидные формы — эктоморфные стоковые иллюстрации

  Set of Women Body Figure Типы, Женские персонажи Песочные часы,…

  спортивный и худощавый мужчина. мускулистый спортсмен позирует с накачанными мышцами и тощим парнем — эктоморфом стоковые иллюстрации

  Спортивный и худой мужчина. Мускулистый спортсмен позирует с накачанными…

  типы телосложения эктоморф мезоморф эндоморф — эктоморф стоковые иллюстрации

  типы телосложения эктоморф мезоморф эндоморф

  набор с силуэтом голого стоящего мужчины, изолированного на белом фоне. векторная иллюстрация — эктоморф стоковые иллюстрации

  Набор с силуэтом обнаженного стоящего мужчины, изолированного на белом фоне…

  женщина с прямоугольной формой тела радуется с подбоченившейся рукой, женский персонаж с прямоугольными типами фигуры, девушка позирует — эктоморф стоковые иллюстрации

  женщина с прямоугольной формой тела радуется с подбоченившейся рукой, женщина… . — эктоморф сток фото и resimler

  Руки держат капсулы добавки с копией пространства здоровой жизни.

  vücut типи эктоморф. ön ve arka görünüm. vektör çizimi — эктоморф стоковые иллюстрации

  Вюкут Типи Эктоморф. Он ве арка горюм. Vektör çizimi

  тип телосложения эктоморфа женщина и мужчина — эктоморф стоковые иллюстрации

  Тип телосложения эктоморф женщина и мужчина

  мужчина с прямоугольной формой тела с руками подбоченившись, мужские типы фигур, человек позирует в джинсах и черной майке — эктоморф стоковые иллюстрации

  Мужчина с прямоугольником Форма тела с подбоченившимися руками, мужской персонаж. ..

  форма тела женщины-груши, концепция типов женской фигуры, девушка с широкими бедрами и узкой талией, позирующая в синих джинсах — эктоморф стоковые иллюстрации

  Форма тела женщины-груши, концепция типов фигуры женского персонажа,…

  вата доша (вея эктоморф) insan vücut tipi ayurvedik fiziksel anayasa. beyaz bir arka план üzerinde asana padmasana bir kadının editable vektör illüstrasyon. elemanları eter ve hava. будизм, аюрведа, индуизм кулланил. — эктоморфные стоковые иллюстрации

  Вата доша (veya ektomorph) insan vücut tipi ayurvedik fiziksel…

  типы женских фигур, шаблон целевой страницы. женщина с прямоугольной формой тела радуется поднятым рукам — эктоморф стоковые иллюстрации

  Типы женских персонажей Шаблон целевой страницы. Женщина с…

  набор типов женской фигуры, женские персонажи песочные часы, перевернутый треугольник, круглые, прямоугольные и грушевидные формы — эктоморф стоковые иллюстрации

  Набор женских типов фигуры, женские персонажи песочные часы,. .. анатомия тела эктоморфа — эктоморф stok fotoğraflar ve resimler

  3D иллюстрация анатомии человека тела эктоморфа

  erkek vücut şekil türleri — beş türleri kümesi. — стоковые иллюстрации эктоморфов

  Erkek vücut şekil türleri — beş türleri kümesi.

  vücut ağırlığı. i̇nce, normal ve şişman erkekler ve kadınlar. аюрведа вюкут анайаса типлери — вата, пиде, капха. üç çift farklı anatomi ile anahat vektör çizim. — стоковые иллюстрации эктоморфа

  Vücut ağırlığı. İnce, normal ve şişman erkekler ve kadınlar….

  человека с овальной формой тела демонстрируют мощный шаблон целевой страницы. мужской характер тип фигуры яблока с большим животом — эктоморф стоковые иллюстрации

  Человек с овальной формой тела демонстрирует шаблон Power Landing Page Template.

  erkek vücut tipleri diyagramı ile üç somatotip ektomorph, mezomorph ve endomorph — ectomorph stock illustrations

  Erkek vücut tipleri diyagramı ile üç somatotip Ektomorph,… векторные иллюстрации

  пара ног на весах, здоровая концепция. — ectomorph stok fotograflar ve resimler

  пара ног на весах, здоровая концепция.

  шаблон целевой страницы с идеальной формой женского тела. женщина перевернутый треугольник позирует в бикини или льняных трусиках и лифчике — эктоморф стоковые иллюстрации

  Шаблон целевой страницы идеальной формы женского тела. Woman Inverted… Шаблон целевой страницы с

  мужскими типами телосложения. концепция типов мужских фигур, мужчина с грушевидной формой тела, широкие бедра — эктоморф стоковые иллюстрации

  Типы мужских тел, шаблон целевой страницы. Фигура мужского персонажа… Набор иконок из

  типов телосложения. эктоморф, мезоморф и эндоморф. — ectomorph стоковые иллюстрации

  Набор иконок типов телосложения. Эктоморф, мезоморф и эндоморф.

  эктоморф женского тела иконка типа глифа векторная иллюстрация — эктоморф стоковые иллюстрации

  эктоморф женского тела тип иконки глифов векторная иллюстрация

  vücut kitle indexi bmi. zayıf, normal ağırlık ve fazla kilolu erkek vücut. üç farklı анатомия Адамла изолей вектор иллюстрации. — эктоморфные иллюстрации

  Набор индексов ИМТ. Zayif, нормальный ağırlık ve fazla kilolu…

  vücut kitle indexi bmi. zayıf, нормальный ağırlık ve fazla kilolu kadın bedeni. üç kadın farklı anatomi ile izole vektör illustration. — эктоморфные иллюстрации

  Набор индексов ИМТ. Zayif, normal ağırlık ve fazla kilolu… 9Шаблон целевой страницы калькулятора формы тела 0003. женщина-груша, концепция типов женской фигуры, девушка с широкими бедрами — эктоморф стоковые иллюстрации

  Шаблон целевой страницы калькулятора формы тела. Женщина-Груша, Женский…

  /5

  Почему некоторым женщинам так сложно набрать вес

  В эпоху, одержимую стремлением стать меньше, мы, бананы, хардгейнеры, эктоморфы, стручковая фасоль или как бы вы ни называли наш от природы худощавый тип телосложения, — мы исключительны. Когда дело доходит до фитнеса, в лучшем случае мы попадаем в сноску: «О да, и если вы худы от природы — 9».0441 должно быть мило — у тебя быстрый метаболизм и все такое, так что, знаешь, просто ешь больше».

  Из всех проблем, с которыми сталкиваются худые женщины, пожалуй, самой распространенной является то, что им трудно потреблять достаточно калорий, чтобы набрать вес. Обычный совет, который мы получаем: «Просто ешьте больше». И этот совет вообще отстой. Это может сработать для большинства людей, но тот факт, что мы не являемся большинством людей, в первую очередь является причиной того, что нам дают этот совет, а также почему этот совет так наивен. Для большинства людей есть много еды – вторая натура. Если вы скажете среднестатистической женщине «просто есть больше», она сможет это сделать. Черт, ей, наверное, даже вроде она (пока не растолстела).

  Большинство людей не осознают, что говорить худощавым от природы женщинам, чтобы они ели больше, так же глупо, как мы говорим человеку с избыточным весом: «Просто ешьте меньше, черт!» Это не решит никаких проблем. На самом деле, если вы будете говорить людям: «Просто ешьте меньше», вы можете даже вступить в драку. (И если вы планируете участвовать в драках, это может помочь сначала нарастить мышечную массу.)

  В любом случае, я уверен, вы поняли, что здесь дело не только в том, сколько вы едите. И вы правы. Так что же здесь происходит? Почему вам так сложно набрать вес? И что вы можете с этим поделать?

  Содержание

  Хочешь набрать вес

  ?!

  В то время как большинство людей борются с жиром, мы боремся с мышцами и силой. Когда мы хотим стать здоровее, мы не стремимся похудеть, мы стремимся стать сильнее. Это может расстраивать, потому что это такая необычная цель. Но почему?

  Частично причина в том, что мускулы и сила, по крайней мере у женщин, не так популярны, как худоба. Даже женщины с абсолютно здоровым и привлекательным процентным содержанием жира в теле запрыгивают на побеждающую сторону в борьбе с лишним весом, потому что они считают, что маленькое тело более сексуально, чем сила. Небольшой размер не сексуальнее силы, но факт остается фактом: потеря веса — это стандарт фитнес-индустрии.

  Так было не всегда. Изгибы раньше были модным аксессуаром. В период между 30-ми и 70-ми годами массовые продукты для увеличения веса и маркетинговые кампании для худых женщин были довольно распространены:

  Затем продукты стали дешеветь, калорийнее и вкуснее. Люди стали больше есть. В настоящее время люди потребляют примерно на 200 калорий больше из углеводов и на 200 калорий больше из жиров, чем в 70-х годах (исследование).

  … и они становятся толще. По данным Центра контроля заболеваний (CDC), в 1960, 13% американцев старше двадцати лет страдали ожирением. В 2008 году этот показатель вырос до 34%.

  Поэтому понятно, что сейчас индустрия здоровья и фитнеса занимается исключительно снижением веса. Ожирение — гораздо более распространенная проблема, чем худоба, и у большинства людей нет никаких проблем с увеличением веса. Однако это означает, что когда мы читаем информацию о фитнесе, нам нужно постоянно спрашивать себя: «Относится ли это ко мне, или статья предполагает, что у меня лишний вес?»

  Даже когда рекламируется фигура с пышными формами, считается, что потеря веса — это способ добиться этого. Поскольку большинство людей имеют избыточный вес, если не ожирение, предполагается, что кривые уже есть, и нам просто нужно свести жир, чтобы выявить их. (Не говоря уже о том, что девушек с пышными формами часто делают фотошопом, чтобы они стали тоньше.)

  Это верно даже для тренда «сильный — значит новый худой». Мышцы, здоровье и сила рекламируются — это круто — но чаще всего даже сила продается женщинам, которые хотят завершить программу наращивания мышечной массы с меньшим весом, чем в начале.

  Таким образом, можно сказать, что новая силовая тенденция направлена ​​на сжигание жира (тяжелая атлетика и белок + дефицит калорий), а не на снижение веса (кардио и овощи + дефицит калорий). Цель состоит в том, чтобы стать стройнее, а не просто меньше.

  Тем не менее, целью остается снижение веса. Нам это все равно не поможет.

  Это потому, что наша проблема не просто в отчуждении от поп-культуры, а в том, что нам 9 лет.0441 натуральная худая. Так почему же мы, худые люди, кажущиеся такими непохожими на всех остальных?

  Существует ряд факторов, которые приводят к большому разнообразию типов телосложения. Наш тип телосложения называется типом телосложения «эктоморф», также известным как тип телосложения «банан». Здесь мы обычно называем себя «худыми от природы».

  Какой бы термин вы ни использовали, все они описывают сочетание черт, которые делают вас естественным образом стройнее: узкая костная структура, быстрый и адаптивный метаболизм, умеренный аппетит, более высокая чувствительность к инсулину и меньший размер желудка. Объедините достаточное количество этих черт вместе, и это может стать невероятно трудно набрать вес.

  Подробнее об этих чертах эктоморфа мы поговорим в ходе статьи.

  Для начала поговорим о структуре костей.

  Естественно худощавое телосложение

  Согласно исследованиям, проведенным в Колумбийском университете , до полового созревания и мужчины, и женщины имеют более или менее одинаковую форму тела — форму стручковой фасоли. Когда наступает половое созревание, обычно происходит несколько вещей:

  1. Тестостерон вызывает рост более широких плеч и мышечной массы как у мужчин, так и у женщин.
  2. Эстроген заставляет женщин развивать более широкие бедра и накапливать больше жира в груди, ягодицах, бедрах и бедрах.

  Это происходит в разной степени у разных людей; тем не менее, большинство мужчин будут в большей степени зависеть от тестостерона, а большинство женщин — от эстрогена. Из-за этого большинство мужчин и женщин выглядят совершенно по-разному. У обоих может развиться желаемая V-образная верхняя часть тела, но преимущественно у женщин развиваются большие бедра, бедра, ягодицы и грудь.

  В этот момент вы можете подумать: «Но я прошел период полового созревания, а я все еще стручковая фасоль!»

  Каждый человек имеет разные уровни этих двух гормонов, что создает большое разнообразие форм тела. И кроме того, есть много факторов, которые формируют нас помимо наших гормонов. Из многих форм тела, которые естественным образом развиваются у женщин, узкая структура кости «стручковая фасоль» на самом деле является наиболее распространенной. Проверьте это:

  Узкая структура кости (она же банан, прямоугольник). Это наиболее распространенное женское телосложение, сформированное средним количеством как эстрогена, так и тестостерона. Университет штата Северная Каролина обнаружил, что 46% женщин имеют такую ​​структуру костей. (Это не означает, что большинство женщин худощавые , просто у большинства женщин более узкие костные структуры.)

  Форма груши (также известная как треугольник). Тип телосложения «груша» еще больше определяется эстрогеном. Эстроген вызывает структурно более широкие бедра. Это также приводит к тому, что жир свисает в основном на бедрах, ягодицах и груди. Женщинам с таким типом телосложения иногда бывает трудно нарастить мышечную массу в верхней части тела. Это описывает около 20% женщин.

  Спортивное телосложение (он же перевернутый треугольник). Этот тип телосложения в большей степени зависит от тестостерона, хотя уровень тестостерона по-прежнему составляет лишь небольшую часть того, что обычно имеет мужчина. Этот тип телосложения часто имеет более широкие плечи, меньшую грудь и спортивное преимущество перед другими женщинами, когда речь идет о спортивных результатах и ​​наращивании мышечной массы. Около 14% женщин имеют такую ​​форму тела.

  Телосложение «песочные часы». Это телосложение в большей степени сформировано как тестостероном и эстроген. В целом это более гормональное телосложение. Тестостерон делает плечи более широкими, а также позволяет относительно легко нарастить мышечную массу. Более высокий уровень эстрогена означает, что бедра от природы шире, а жир откладывается в основном в ягодицах и груди. Однако, несмотря на популярность в средствах массовой информации, только около 8% женщин имеют этот тип телосложения.

  Это, конечно, обобщения, и большинство людей имеют предрасположенность к паре вышеперечисленных типов телосложения. Как худощавая девушка, вы, вероятно, обнаружите, что у вас узкая костная структура с намеками на другие типы телосложения, просвечивающие в той или иной степени.

  В то время как количество жира и мышц в вашем теле в значительной степени находится под вашим контролем, структура вашей кости и то, где вы склонны откладывать жир, в значительной степени обусловлены генетикой, точнее, гормонами, которые вы подвергали воздействию в процессе развития вашего тела.

  К счастью, если вы не в восторге от своей костной структуры, вы можете изменить форму своего тела, изменив свой образ жизни, физические упражнения и привычки в питании.

  Набор жира делает фигуру грушевидной. Чем больше жира вы набираете, тем шире становятся ваши бедра, ягодицы и талия, что делает ваше телосложение более эндоморфным, грушевидным.

  Потеря жира делает фигуру более узкой. Чем больше жира вы теряете, тем меньше становится ваша талия, бедра и бедра, в результате чего ваше телосложение становится более узким.

  Наращивание мышц создает форму песочных часов. Чем больше мышц вы нарастите, тем крупнее будут ваши ягодицы, спина, плечи и бедра, создавая фигуру, напоминающую песочные часы. Это означает, что вы можете построить себе фигуру в виде песочных часов, просто нарастив мышечную массу в целом, возможно, направив немного больше этого мышечного роста на бедра.

  По общему признанию, здесь мы обобщаем. Разные типы телосложения имеют разные модели накопления жира и рецепторов андрогенов, и они будут по-разному накапливать жир и наращивать мышцы. Тем не менее, наличие здорового количества жира и мышц обычно приводит к привлекательному телосложению.

  Даже если вы худощавы от природы, ваш генетический мышечный потенциал, вероятно, достаточно высок, что должно позволить вам построить тело, которое вы хотите. Однако о наращивании мышечной массы гораздо легче сказать, чем сделать. В конце концов, есть гораздо больше, чем просто наши костные структуры, которые делают нас худыми!

  Метаболизм хардгейнера

  Многие худые от природы женщины чувствуют себя калорийными бездонными ямами. Они чувствуют, что независимо от того, сколько еды они запихивают себе в рот, их вес все равно не меняется на весах.

  При этом многие эксперты утверждают, что большинство женщин сжигают более или менее одинаковое количество калорий каждый день — что худые от природы женщины просто недооценивают, сколько они едят (учеба, учеба, учеба). Так почему же часто кажется, что у вас такой метаболизм стручковой фасоли, что делает невозможным набор веса?

  Ну, это потому, что это не вся история.

  Эти эксперты, конечно, правы. Вы делаете сжигаете примерно такое же количество калорий, как и все остальные, когда вы спите (BMR), пока вы бродите и ведете активный образ жизни (TEA), во время упражнений (EPOC) и во время переваривания пищи (TEF). .

  Тем не менее, у многих худых женщин метаболизм ускоряется гораздо более неуловимым образом.

  В чем ваш метаболизм может отличаться от метаболизма других женщин, так это в отношении вашего термогенеза без физических упражнений (NEAT). Это калории, сожженные за бессознательная активность — такие явления, как выделение тепла, ерзание и контроль положения тела (исследование).

  Тело большинства людей довольно экономно расходует калории и старается откладывать как можно больше на черный день. Не нам. Мы любители калорий, детка, и мы все тратим калории, как будто завтра не наступит!

  Например, я не простужаюсь. Всегда. Я живу в Канаде, и у меня даже нет зимнего пальто. Мои друзья шутят, что я человеческая печь. Я также двигаюсь, когда говорю по телефону, постукиваю ногой и покачиваю головой под музыку, и обычно мне трудно сидеть на месте.

  Насколько сильно это может повлиять? Судя по всему, довольно большой. Исследование, изучающее обмен веществ, показало, что большинство людей сжигают на 3% больше калорий, сидя на стуле, чем лежа на спине. Однако добавьте немного ерзания, и люди сожгут на 54% больше калорий , просто небрежно расслабившись на стуле . То же самое верно, когда мы стоим. Если вы просто стоите, то сжигаете на 13 % больше калорий, чем лежа на спине, тогда как худенькая девушка может сжечь на 90 441 94 % больше калорий, стоя (учеба).

  Это означает, что хотя вы можете делать то же самое, что и ваши друзья и коллеги, вы можете сжигать гораздо больше калорий, чем они. В течение дня это может означать сжигание 475 дополнительных калорий, если большую часть времени вы проводите сидя, или 750 дополнительных калорий, если большую часть времени проводите стоя.

  Даже если вы ведете малоподвижный образ жизни, это с лихвой сводит на нет лишние калории, которые люди начали потреблять с 70-х годов. Неудивительно, что все непреднамеренно набирают вес, кроме нас.

  Есть и другие свидетельства этого явления. Джеймс Левин, ведущий исследователь метаболизма, набрал десять полных и десять худых людей и измерял их позы и движения каждые полсекунды в течение десяти дней. (Он сделал это, используя странное высокотехнологичное нижнее белье.) Худые люди проводили стоя на два часа больше, чем люди с ожирением, сжигая примерно на 350 калорий больше каждый день. Это было верно даже тогда, когда худые от природы люди набирали вес, что привело его к мысли, что это в значительной степени предопределено генетически (исследование).

  И это только начало. Все становится действительно интересным, когда вы начинаете нас перекармливать.

  Реакция хардгейнера на перекармливание

  Разные люди по-разному реагируют на перекармливание. В одном исследовании участников перекормили на 1000 калорий в день в течение восьми недель подряд, и им было приказано не заниматься спортом (исследование). В конце восьминедельного исследования некоторые люди набрали 0,79 фунта жира, а некоторые набрали 9,3 фунта жира. Это более чем десятикратная разница в том, сколько жира было отложено.

  Группу людей, сопротивлявшихся набору веса, называли «хардгейнерами». Это мы.

  Этот феномен хардгейнеров долгое время озадачивал исследователей, но теперь мы знаем, что наш более высокий метаболизм во многом объясняется дополнительными подсознательными движениями.

  При переедании обмен веществ почти у всех ускоряется, но обычно этого недостаточно, чтобы компенсировать последствия переедания. Если ваш друг съест печенье на 200 калорий, он может сжечь дополнительно 50 калорий и отложить 150 в виде жира.

  Мы, хардгейнеры, реагируем на переедание тем, что поднимаем тепловые печи намного выше, чем у среднего человека, производим больше тепла, больше двигаемся и больше ерзаем. Мы могли бы съесть это печенье на 200 калорий и сжечь все 200 дополнительных калорий.

  В других исследованиях был обнаружен тот же феномен тощей девушки (исследование, исследование).

  Все это, конечно, помогает нам оставаться стройными, но также делает нас маленькими.

  Что делать тощей девушке?

  «Просто ешь больше» технически правильно. Но что касается советов, то они не очень помогают (и раздражает слышать их снова и снова). И кроме того, это может показаться совершенно безнадежным, когда наш и без того сверхактивный метаболизм охотно приспосабливается к нашим попыткам переедать.

  Чтобы представить это в перспективе, потребность большинства людей в калориях находится в диапазоне их массы тела, умноженной на 13-23, при этом пухлые от природы находятся в нижней части, а худые от природы — в верхней. Для женщины весом 120 фунтов это разница между сжиганием 1560 и 2760 калорий каждый день.

  Это огромная разница.

  Возможно, вы сможете съесть столько же еды, сколько ваш лучший друг, добавьте целую ванну Ben & Jerry’s, и , но не наберете вес.

  Но мы не просто пытаемся набрать вес , мы пытаемся набрать мышц . К счастью, наши тела адаптируются к тяжелой атлетике, наращивая дополнительные мышцы до того, как отправят избыточные калории в печь. Калорий, которые нужно инвестировать в рост мышц, не лишние калории, в конце концов, чтобы их не выбросили.

  Кроме того, Эрик Хелмс, доктор философии, обнаружил, что поднятие тяжестей имеет тенденцию успокаивать сверхактивный метаболизм. Это означает, что если вы начнете заниматься тяжелой атлетикой, вы можете заметить, что инстинктивно начинаете относиться к вещам немного проще. Вы можете начать сжигать меньше калорий просто потому, что будете немного спокойнее в течение дня. Когда вы сидите на диване, вы можете заметить, что действительно сидите на диване. Если это не имеет смысла, просто попробуйте, и вы поймете, что я имею в виду.

  Вы знаете, как полные женщины часто вынуждены делать всевозможные кардио, чтобы оставаться стройными? Что ж, наш адаптивный метаболизм делает нас стройными по умолчанию. Выполнение кардио во время набора веса по-прежнему является хорошей идеей с точки зрения поддержания хорошего общего состояния здоровья, но не для того, чтобы оставаться стройным.

  Сложность заключается в том, что, поскольку у нас от природы не так много мышц, нам нужно стимулировать их рост, нагружая их. Для этого мы не можем полагаться на кардио, аэробику, йогу или обычные фитнес-программы. Нам нужно тренироваться на гипертрофию, то есть программу тренировок, разработанную специально для стимуляции роста мышц.

  Небольшой аппетит и желудок

  Тот факт, что мы великолепно наращиваем мышечную массу, когда у нас большой избыток калорий, — это хорошо, но проблема остается: съесть огромный избыток калорий чертовски сложно . Что еще больше разочаровывает, кажется, никто этого не понимает.

  Вот почему:

  Skinny-Gal Гормоны аппетита.

  Возможно, вы читали о «палео» подходе к диете — о том, как отказ от зерновых, бобовых, арахиса, картофеля, молочных продуктов и нездоровой пищи может помочь вам стать стройным и мускулистым. Этот ограничительный подход к питанию работает за счет сокращения высококалорийных продуктов, которые люди часто переедают.

  То же самое относится и к большинству других современных диетических тенденций. Низкоуглеводные и кетогенные диеты могут быть эффективными способами похудеть, но они, как правило, не очень хороши для наращивания мышечной массы. (Обратите внимание, что веганские диеты также связаны с потерей веса, но вы, безусловно, можете набрать вес на веганской диете.)

  Однако переедание, вероятно, вас не беспокоит.

  Вы, наверное, задавались вопросом, почему некоторые женщины отчаянно борются за контроль над своим аппетитом. Одной из причин является взаимодействие между лептином, инсулином и вашим аппетитом (исследование). Для простоты мы будем использовать здесь в качестве примера только инсулин.

  Когда мы едим, у нас повышается уровень инсулина. Когда уровень инсулина повышается, аппетит снижается. Это оставляет приятное ощущение сытости (метаанализ). Так наше тело говорит нам, что мы можем положить вилку. Инсулин также позволяет нашему телу накапливать жир и наращивать мышечную массу (исследование), что делает его чрезвычайно важным при попытке изменить свое телосложение.

  Естественно, худые женщины более чувствительны к инсулину (исследование). Это означает, что:

  1. Уровень инсулина резко повышается в ответ на прием пищи: идет еда, повышается уровень инсулина.
  2. Ваш организм гиперчувствителен к инсулину, т. е. инсулин повышается, аппетит снижается. Это хорошо с точки зрения здоровья и регуляции аппетита, но ужасно, если вы пытаетесь съесть больше.

  Большинство современных людей гораздо менее чувствительны к инсулину, особенно полные люди (исследование). Поскольку их реакция на инсулин притуплена, их процесс выглядит примерно так: поступает еда, поступает еще немного еды, увеличивается уровень инсулина, повышается уровень инсулина, и, наконец, снижается аппетит. К тому времени, когда их инсулин становится достаточно высоким, чтобы вызвать чувство сытости, они часто уже съели на три буррито больше, чем должны были.

  Вот почему им часто приходится избегать таких вещей, как буррито. Белок обладает высокой инсулиногенностью (исследование), а это означает, что он отлично насытит вас. Клетчатка поможет дольше сохранять чувство сытости. Подход с высоким содержанием белка и высоким содержанием клетчатки, который использует Палео, может быть довольно эффективным в управлении аппетитом. Вероятно, именно поэтому он прижился как лесной пожар. (Однако злаки, бобы, углеводы и все остальное, что демонизирует диета, на самом деле не вредно для здоровья. В результате я предполагаю, что эта диета, как и низкожировые диеты 80-х годов, будет просто причудой. )

  Вам не нужно нянчиться со своим инсулином, потому что ваша чувствительность к инсулину уже нянчится с вами.

  Хотя это может показаться занозой в твоей слишком маленькой заднице, быть чувствительным к инсулину на самом деле довольно мило. Наличие большей чувствительности к инсулину в наших мышечных клетках и меньшей в наших жировых клетках помогает направлять больше питательных веществ в мышцы и меньше в жир, что облегчает наращивание мышечной массы. Мы, тощие люди, сорвали генетический джекпот с этим номером и хотим удержать его любой ценой.

  К счастью, пока мы разумно подходим к наращиванию мышечной массы, мы можем не только сохранить нашу чувствительность к рад-инсулину, но и улучшить ее. Худощавое тело повышает чувствительность к инсулину (исследование). Тяжелая атлетика повышает чувствительность к инсулину (исследование). Так же как и наращивание мышечной массы (исследование). Если вы возьмете худощавую девушку, у которой уже есть генетическое преимущество, и поместите ее на сердечную программу наращивания мышечной массы, она станет электростанцией чувствительности к инсулину. Это отличная новость в том, что касается состава вашего тела.

  Но, несмотря на то, что повышенная чувствительность к инсулину является огромным преимуществом для наращивания мышечной массы и предотвращения образования жира, она, конечно же, не помогает нам побороть аппетит. Для этого мы должны делать противоположное тому, что делает большинство людей, переходя к более калорийным продуктам, которые легче утоляют наш аппетит. Вот таблица, в которой перечислены некоторые продукты и их калорийность:

  Исследование пришло к выводу, что продукты, богатые клетчаткой, белком и водой, дают больше сытости. Это проблематично, потому что клетчатка, белок и вода также необходимы для здоровья и наращивания мышечной массы.

  Здесь возникают споры.

  Сосредоточение внимания на овощах с высоким содержанием клетчатки и низкокалорийных продуктах распространено среди женщин, которые хотят быть здоровыми или похудеть. Однако, если вы пытаетесь нарастить мышечную массу, это может быть ошибкой.

  Если вы пытаетесь набрать вес, следование обычным советам по питанию может иметь неприятные последствия. Для населения в целом сытность + низкокалорийность = волшебное сочетание здоровья. Популярными диетическими продуктами, как правило, являются: сельдерей, брокколи, салат, морковь, свекла, шпинат, курица, огурцы, персики и т. д. Они могут быть нашими злейшими врагами.

  Эти распространенные «здоровые» продукты делают практически невозможным потребление достаточного количества калорий в целом (исследование). Такие продукты, как брокколи, которые, по сути, состоят только из клетчатки и воды, скудно насытили бы вас, не внося большого вклада в ежедневное потребление калорий. Хотя брокколи технически является здоровой пищей, это делает ее очень плохим основным продуктом питания, если вы изо всех сил пытаетесь съесть достаточно.

  Если мы попытаемся следовать диете, основанной на низкокалорийных продуктах, мы рискуем потреблять так мало калорий, что столкнемся с проблемами недоедания. Будучи уже худым парнем, всякий раз, когда я переходил на «здоровую пищу», я случайно терял вес. Я бы делал все возможное, чтобы улучшить свое здоровье и нарастить мышечную массу, однако мои друзья и семья все больше беспокоились бы о моем здоровье.

  Сосредоточение внимания на микронутриентах (витаминах и минералах) в ущерб макронутриентам (углеводы, жиры, белки) отбрасывает ваши приоритеты назад. Вы проживете намного дольше, питаясь только сахаром, чем если бы ели только сельдерей, поскольку сахар, по крайней мере, удовлетворяет самые основные энергетические потребности вашего тела, а сельдерей — нет. Приоритетом номер один должно быть получение энергии, необходимой для процветания (краткосрочное и долгосрочное здоровье), а приоритетом номер два должно быть получение микронутриентов, необходимых для процветания (долгосрочное здоровье).

  Если вы пытаетесь потреблять 2500 калорий в день, 2200 калорий из цельных продуктов и 300 калорий из десерта намного лучше, чем 2200 калорий из цельных продуктов, пропуская десерт и не достигая цели на 300 калорий. Обе содержат одинаковое количество микроэлементов, однако «чистая» диета терпит неудачу в еще более важном аспекте — она не удовлетворяет ваши основные энергетические потребности.

  Нам не нужно использовать обезжиренное кокосовое молоко, пить легкое пиво или делать пюре из цветной капусты. Нам лучше есть продукты, которые по-прежнему минимально обработаны, по-прежнему богаты микроэлементами и при этом выше в калориях. Такие продукты, как сладкий картофель, авокадо, бананы, тростниковая смесь, мюсли, яйца и молочные продукты… и буррито. (Вот более полный список продуктов для набора массы.)

  Это питательные цельные продукты, которые и калорийны.

  Черт, если вам нужно съесть несколько «грязных» калорий, чтобы удовлетворить ваши высокие потребности в энергии, что ж, возможно, пришло время немного испачкаться. По крайней мере питательно. И в меру. Вот как.

  (Я очень надеюсь, что называть еду «чистой» и «грязной» тоже модно, поскольку исследования показывают, что это отличный способ развить странные пищевые фетиши. )

  В любом случае, есть миллион других способов манипулировать нашим аппетитом, и мы написали пару глав об этом в программе «От костей до бомбы», и у нас есть еще одно руководство по потреблению большего количества калорий здесь, но есть еще один трюк, который мы можем прикрыть здесь довольно быстро.

  Цельные продукты в жидкой форме, такие как смузи и молоко, также содержат много калорий и снижают аппетит (исследование). Добавление фруктово-белкового смузи в ваш ежедневный рацион — это довольно простой способ добавить в свой рацион больше калорий, микроэлементов и белка, не повышая при этом аппетит. Проявив некоторую смекалку, вы также можете сделать их очень вкусными.

  Небольшой объем желудка

  У худощавых женщин, как правило, более тонкий торс, поэтому для живота остается меньше места. В исследовании 2001 года, проведенном в Колумбийском университете , ученые обнаружили, что у людей с ожирением желудок заметно больше, чем у людей без избыточного веса, и что у тех, кто переедает, желудок по-прежнему больше. Желудки похожи на воздушные шары, каждый из которых имеет разный размер и может надуваться до разной степени (исследование).

  Возможно, вы читали об интервальном голодании, когда вы стратегически сокращаете количество приемов пищи. Поскольку у некоторых людей очень большие желудки и они любят есть очень большими порциями, эта диета разработана таким образом, чтобы есть на меньше приемов пищи вместо меньшего количества приемов пищи во время диеты. Это помогает людям потреблять меньше калорий в целом (исследование).

  Однако периодическое голодание не является эффективным способом нарастить мышечную массу или набрать вес, поскольку меньшее количество приемов пищи означает меньший синтез белка. Это хорошо работает для людей с естественным большим желудком/аппетитом, так как помогает управлять аппетитом. Однако если не принимать во внимание манипулирование аппетитом, это не более и не менее эффективно, чем обычный график приема пищи, когда дело доходит до потери жира (учеба, учеба, учеба).

  Мы застряли в размерах желудка? В другом исследовании ученые набрали группу людей с ожирением и разделили их на две группы: одна группа ела то, что они обычно едят, а другая была вынуждена есть совсем немного. Четыре недели спустя у группы, которая ела в обычном режиме, неудивительно, что размеры желудков были такими же, как и в начале. Тем не менее, у группы, принимавшей обильную пищу, размер желудка уменьшился на 27–36% (исследование).

  Что еще более важно, исследователи в первом исследовании подозревают, что переедание было вызывают больших размеров желудка. Заядлые едоки не родились с большими желудками, а скорее адаптировались к своим привычкам в еде, со временем увеличивая желудки. Это говорит о том, что, постепенно съедая все больше и больше пищи, мы могли бы постепенно увеличивать размеры нашего желудка. Это похоже на то, как растягивание воздушного шара облегчает его надувание.

  При этом худощавым людям не нужно , чтобы увеличить размер живота. Достаточно просто есть больше еды (исследование), добавлять перекусы между приемами пищи (исследование), есть более калорийные продукты (исследование) или использовать множество других приемов управления аппетитом. Употребление больших порций может помочь, но вы не хотите создавать нездоровые привычки переедания, набивать в свой маленький желудок столько еды, что это вызовет кислотный рефлюкс, или есть так много, что вам нужно вздремнуть после каждого приема пищи.

  Только не пытайся намеренно пропустить завтрак. Во всяком случае, вы захотите добавлять в некоторые блюда или закуски, а не убирать их.

  Повышенная чувствительность к дофамину

  Конечно, есть еще одна причина, по которой люди склонны есть чертовски много еды, и это не имеет ничего общего с аппетитом или объемом желудка. Прием пищи вызывает выброс дофамина, а этот выброс дофамина вызывает чувство сильного удовольствия. На самом деле именно так наши тела сообщают нам, что мы делаем что-то приятное в первую очередь. Это помогает нам формировать наше поведение вокруг того, что наше тело считает важным.

  К сожалению, современная нездоровая пища с высоким содержанием как сахара, так и жира может вызвать чрезвычайно сильную дофаминовую реакцию (исследование). Некоторые люди утверждают, что это может создать нездоровую «аддиктивную» привычку, связанную с нездоровой пищей (исследование).

  Возможно, когда люди расстраиваются из-за своей личной жизни (или ее отсутствия), устают после долгого рабочего дня или испытывают стресс от жизни в целом, обычно инстинктивно обращаются к жирной/сладкой пище, потому что ваше тело знает, что может получить удар дофамина там. Они не едят из-за физиологического голода, поскольку им не нужно больше калорий; они едят просто ради предсказуемой реакции удовольствия. Это типичный сценарий романтической комедии, где убитая горем девушка топит свои печали в ванне с мороженым.

  Когда высвобождается достаточное количество дофамина, он в конце концов удовлетворяет эту ненасытную тягу или побуждение. Некоторые люди более чувствительны к нему, чем другие, поэтому некоторым людям нужно съесть тонну пищи, чтобы стимулировать дофаминовую реакцию, достаточную для удовлетворения их тяги. Костлявые сердца, однако, часто можно исправить с помощью относительно небольших порций мороженого.

  Но переход на мороженое в трудные времена — это даже не то, что обычно делают худые от природы люди.

  Еда ради этого приятного гормонального отклика больше свойственна пухлым от природы людям (учеба, учеба). Как худые люди, наша реакция на стресс часто гораздо больше зависит от других факторов — факторов, которые отключают наш аппетит. Когда мы нервничаем, расстроены или устаем, мы часто полностью теряем аппетит или совсем забываем поесть. В трудные времена мы, как правило, обнаруживаем, что теряем вес, а не набираем его.

  Так что, если вы поссоритесь со своим любовником, они могут убежать и совершить налет на холодильник; тем временем… ты занят тем, что забываешь поужинать.

  Здоровье, фитнес и потеря веса часто связаны друг с другом, поэтому может быть очень сложно понять, как тренироваться, чтобы набрать вес.

  Бег трусцой, пилатес, спиннинг, легкая атлетика, йога, кроссфит, безумие, тренировочные лагеря, Body Pump и p90x — все это затрудняет прием пищи, достаточной даже для поддержания вашего веса (учеба, учеба). Это в большей степени относится к некоторым людям, чем к другим, однако, поскольку люди худые от природы, как низкоинтенсивные, так и высокоинтенсивные аэробные упражнения заставляют нас сжигать больше калорий, чем мы потребляем (учеба, учеба). Эти типы программ также мало способствуют росту мышц (учеба, учеба, учеба, учеба, учеба). Это отличные программы для общего фитнеса и похудения (как мышц, так и жира) — для чего они все и предназначены, — но они ужасны для набора веса, наращивания мышечной массы и сохранения мышечной массы при похудении.

  Поскольку обычные упражнения способствуют снижению веса, и поскольку мы не пытаемся похудеть, часто мы просто пропускаем упражнения. Это проблема по нескольким причинам. Во-первых, это вредно для нашего организма. Во-вторых, это вредно для нашего мозга. В-третьих, будь то эктоморф или нет, малоподвижный образ жизни очень медленно приведет к ужасному «тощему-толстому» телосложению. Чтобы добраться туда, могут потребоваться десятилетия бездействия, но обычно это настигает нас.

  Но тут все становится по-настоящему сложно. Мы застряли между молотом и наковальней. Мы можем выполнять ежедневные упражнения по фитнесу, не получая видимых результатов, и еще больше бороться за то, чтобы есть достаточно, чтобы поддерживать свой вес… или мы можем пропустить упражнения и позволить нашему здоровью медленно ухудшаться.

  И это тоже немного напрягает. Я имею в виду, что если мы сочетаем какую-то общую фитнес-программу с диетой для набора массы, мы рискуем растолстеть. Мы можем быть худыми, но, черт возьми, по крайней мере, мы хороши в этом! Последнее, что мы хотим сделать, это потерять наше естественное преимущество, становясь пухлее.

  Проверьте это:

  Могут ли обычные фитнес-упражнения помочь вам нарастить мышечную массу? Если вы едите с избытком калорий и набираете вес , вы можете нарастить мышечную массу в первые тогда и только тогда, когда ваши тренировки относительно тяжелы для вас. В результате у начинающих многие различные виды упражнений могут поначалу немного стимулировать мышечный рост (исследование). За пределами этой очень ранней стадии, однако, не имеет значения, насколько изнурительными являются тренировки, насколько устрашающе горят ваши мышцы адским пламенем или как сильно вы хотите потерять сознание на полу… если стимул недостаточно тяжелый , это не вызовет адаптации, которая сделает ваши мышцы больше и сильнее (учеба, учеба, учеба, учеба, учеба). Если вы продолжаете есть с профицитом калорий, в определенный момент вы начнете набирать жир вместо мышц.

  Хорошей новостью является то, что если вы будете следовать правильной программе тяжелой атлетики, ваши мышечные клетки будут поглощать лишние калории, и вы сможете наращивать исключительно мышцы:

  Откровенно говоря, даже если вы пытаетесь сбросить вес , вы, вероятно, захотите придерживаться подхода «сила — это новая сексуальность» к снижению веса и выполнять упражнения, которые помогут нарастить и сохранить мышечную массу, так что вы будете терять только жир. У худых людей не так много лишних мышц!

  Могут ли обычные фитнес-упражнения помочь вам сжечь жир? Двенадцатинедельное исследование состава тела во время похудения показало, что все участники потеряли в среднем 21 фунт, независимо от того, выполняли ли они упражнения, легкие или тяжелые тренировки. Тем не менее, тип выполняемых участниками упражнений оказал огромное влияние на потерю веса. Те, кто не тренировался, потеряли в среднем 14 фунтов жира и 7 фунтов мышц; те, кто занимался легкой атлетикой, потеряли в среднем 16 фунтов жира и 5 фунтов мышц; а те, кто занимался тяжелой атлетикой, потеряли в среднем 21 фунт жира и 0 фунтов мышц (исследование).

  Результаты другого исследования, посвященного похудению и упражнениям, еще более экстремальны. Выяснилось, что группа, занимавшаяся тяжелой атлетикой, потеряла в среднем 13 фунтов — 7 фунтов жира и 6 фунтов мышц. Тяжелоатлетическая группа потеряла 18 фунтов, потеряв 22 фунта жира и набрав 4 фунта мышц (исследование). Вы можете прочитать больше о том, что произойдет, если вы похудеете, не занимаясь спортом, здесь.

  Короче говоря, в условиях дефицита калорий общие фитнес-упражнения сделают вас меньше, тогда как тяжелая атлетика сделает вас стройнее (и, возможно, чуть более мускулистый).

  Почему это происходит? Более легкие упражнения заставляют наш организм адаптироваться к выносливости. Мы улучшаем кровоток, чтобы питать наши мышцы на более длительные периоды времени. И наоборот, тяжелая атлетика стимулирует рост мышц, делая наши мышечные клетки более чувствительными к инсулину. Наши мышцы будут поглощать больше калорий, которые мы едим, и использовать их, чтобы стать больше и сильнее. Вот почему при похудении важно поднимать тяжести, так как именно они сохраняют мышечную массу.

  Так что, если у вас еще нет дополнительных мышц , свисающих и сгибающихся вокруг, вы можете начать выполнять программу тренировок на гипертрофию (подобную этой). Это не вариант только для , но это лучший вариант для . Тренировки на гипертрофию, безусловно, самый эффективный способ набрать вес, нарастить мышечную массу и улучшить свой внешний вид:

  Итак, почему вы не можете набрать вес?

  Люди бывают разных форм и размеров. Каждый тип телосложения немного отличается и часто лучше всего реагирует на несколько иной подход; однако, в целом, быть здоровым, подтянутым и сильным приведет к эстетически приятному телосложению, независимо от генетики.

  Это не имеет ничего общего с тем, почему мы худые . Причина, по которой мы изо всех сил пытаемся набрать вес, заключается в том, что у нас есть ряд черт эктоморфа/хардгейнера, которые затрудняют получение профицита калорий, таких как бешеный метаболизм, адаптивный метаболизм, небольшой объем желудка, удивительная чувствительность к инсулину и большая чувствительность к дофамину.

  Это часто разочаровывает, но это может быть замечательным вещом. Нам никогда не нужно быть голодными или голодными, нам не нужно ограничивать себя в еде, которую мы любим, и, возможно, лучше всего, нам не нужно иметь дело со странными негативными психологическими последствиями постоянных попыток стать меньше (исследование). ).

  Проблема в том, что в настоящее время увеличение веса является редкой целью, особенно в индустрии женского здоровья и фитнеса.

  Худенький подход к питанию. Поскольку большинство людей едят слишком много, акцент в большинстве диет делается на том, что следует исключить из рациона. Также много опасений вызывает еда с более высоким содержанием калорий, например, содержащая сахар, углеводы, глютен и жир. Поскольку мы активно пытаемся есть больше, первое, что мы должны делать с нашими диетами, — это разумно добавлять продукты. На самом деле нам не нужно ничего ограничивать.

  Так что добавь в кофе немного молока и сахара. Смешайте фруктовый смузи и пейте вместе с ним. Попросите дополнительное яйцо, когда вы идете на поздний завтрак. Положите несколько оливок в свой мартини. А на ужин, может быть, фруктовый салат вместо салата-салат.

  Тощий подход к фитнесу. Точно так же, поскольку большинство советов по фитнесу касаются того, чтобы больше двигаться и улучшить нашу физическую форму, нам нужно использовать немного другой подход. Если ваша цель — набрать вес, выполнение правильной программы подъема веса — гораздо лучший способ стать сильнее и нарастить мышечную массу. Как только вы станете в этом хороши, вы, вероятно, поймете, что наращивание мышечной массы не так уж недосягаемо, как вы когда-то думали.

  Я не говорю, что это будет легко. Сказать, что это был огромный вызов для меня, значит ничего не сказать. Я пытался и потерпел неудачу больше раз, чем я могу вспомнить, прежде чем, наконец, поумнел и добился успеха. Вам тоже нужно быть умным и выработать хорошие привычки. Я надеюсь, что эта статья поможет в этом!

  Хорошая новость заключается в том, что после того, как вы успешно наберете несколько килограммов, поддерживать мышечную массу на самом деле довольно просто. Килограмм мышц сжигает всего около 6 калорий в день (учеба, учеба, учеба). Если бы вы набрали колоссальные двадцать фунтов мышц, вам нужно было бы потреблять всего лишь дополнительные 120 калорий, чтобы поддерживать их. Это маленький стакан молока. (Кстати, молоко очень хорошо подходит для набора массы.)

  Если вам понравилась эта статья, я думаю, вам понравится наш информационный бюллетень о наращивании мышечной массы. Мы будем держать вас в курсе всех последних новостей о наращивании мышечной массы для женщин. Или, если вы хотите, чтобы мы провели вас через процесс наращивания мышечной массы, в том числе научили вас упражнениям, дали вам полную программу тренировок, полное руководство по диете, книгу рецептов и онлайн-коучинг, ознакомьтесь с нашей программой Bony to Bombshell Program. .

  Шейн Дюкетт

  Шейн Дюкетт является соучредителем компаний Outlift, Bony to Beastly и Bony to Bombshell и имеет степень дизайнера Йоркского университета в Торонто, Канада. Он набрал шестьдесят фунтов при 11% жира в организме и имеет более чем десятилетний опыт помощи более чем 10 000 худых людей нарастить мышечную массу, стать сильнее и набрать вес.

  Кассандра Гонсалес Дюкетт

  Кассандра Гонсалес Дюкетт — сертифицированный диетолог (CNP), прошедшая обучение в Институте холистического питания в Торонто, Канада. Она лично набрала 22 фунта, по сравнению с 97 до 119 фунтов.

  Типы телосложения эктоморфов, мезоморфов и эндоморфов — диета и тренировки

  Оставить комментарий / Фитнес, рекомендации по питанию / Автор Владелец

  На этой планете почти 8 миллиардов человек, и вы могли заметить, что не у всех одинаковые . У всех нас разное происхождение, убеждения и даже 8 миллиардов типов телосложения. Это одна из причин, по которой врачи заканчивают столько лет обучения в медицинских школах и почему некоторые вещи может работать для кого-то , но не для кого-то еще. Можно сказать, что это и есть определение «жизни», подстраиваясь под то, что у нас работает. Американский психолог Уильям Шелдон в 1940-х годах популяризировал три широких категории тела (coachmag. co). Три основных типа телосложения или Эктоморф, Эндоморф и Мезоморф . К этим трем типам телосложения нужно подходить с другим планом, диетой и тренировками, чтобы увидеть результаты. Многие люди обнаруживают, что они могут справиться с обычной тренировкой самостоятельно, но многие также видят выгоду в том, чтобы нанять личного эксперта по снижению веса , который будет направлять их. В этой статье я проанализирую каждый тип телосложения, различая различные диеты и планы тренировок.

  Эктоморфы

  Эктоморфы попадают в генетические категории худощавого телосложения . Они стройные и длинные, и у них проблемы с наращиванием мышечной массы . Эктоморфы очень быстро расщепляют углеводы на энергию, а быстрый метаболизм эктоморфа означает, что они сжигает жир очень быстро также. Недостатком эктоморфа является то, что у вас 90 208 проблемы с набором массы 90 209, потому что ваши быстросокращающиеся волокна недостаточно развиты. Эктоморфы могут выглядеть худыми, но у них может быть больше жира, чем можно было бы подумать. Некоторые известные женщины-эктоморфы включают Тейлор Свифт, Кейт Мосс, Кэмерон Диаз и Шарлиз Терон. . Некоторые известные эктоморфы-мужчины включают Тоби Макгуайра , Мэтью МакКонахи и Брэдли Купера . Как у вас У этих знаменитостей экспертов по персональным тренировкам , которые помогают им поддерживать форму дома, а также помогают управлять составом тела для ролей в фильмах.

  Диета

  Как говорилось ранее, у эктоморфов очень быстрый метаболизм . У вас может быть друг, которого вы «ненавидите», потому что кажется, что он может есть что угодно, оставаясь при этом худым. Однако по мере того, как эктоморфы становятся старше, их метаболизм значительно замедляется по-мужски из-за потери мышечной массы. Это может привести к тому, что эктоморфам станет 9 лет.0208 набирают жировые отложения по мере взросления. Лучший способ приблизиться к плану диеты эктоморфа — наполнить свой рацион углеводами и калориями. Приблизительно от 50 до 60 процентов калорий должны поступать из углеводов, 25 процентов из белков и 25 процентов из жиров (acefitness. org). Эктоморфы должны планировать прием пищи каждые 2-4 часа , выбирать теплую пищу вместо холодной для лучшего пищеварения, есть крахмалистые углеводы, такие как картофель, и богатые питательными веществами закуски. Это не означает, что если вы эктоморф, вы должны есть нездоровые закуски, чтобы дополнить свой высококалорийный рацион. Вы все еще должны попробовать и придерживайтесь здоровой и сбалансированной диеты , богатой питательными веществами.

  Тренировка

  Эктоморфы уже находятся в невыгодном положении , когда дело доходит до набора веса и набора мышечной массы. Попытка определить свои мышцы на худом теле может быть сложной, но с правильным питанием и рекомендациями по тренировкам результаты могут быть достигнуты и сохранены. Что касается кардио, эктоморфов преуспевают в упражнениях на выносливость . Поэтому вы видите большинство марафонцев с телосложением эктоморфов. ключ к набору мышечной массы для эктоморфа — свести кардио к минимуму. Достаточно только для общего здоровья. 30 мин примерно 3 раза в неделю Рекомендуется . Эктоморфы должны концентрироваться на своих силовых тренировках, а не на кардио. Они должны поднимать тяжелые веса с малым числом повторений для того, чтобы надрать мышцы и нарастить мышечную массу.

  Эндоморфы

  Эндоморфы находятся на противоположной стороне спектра от эктоморфов. Как правило, они имеют тяжелое телосложение. У них очень медленный метаболизм, из-за чего им трудно похудеть , но они преуспевают в поднятии тяжестей и силовых упражнениях. При правильном соблюдении диеты и поднятии тяжестей эндоморфы могут снизить вес, развивая при этом свои сильные стороны и наращивая мышечную массу.

  Диета

  Самые большие проблемы эндоморфов связаны с их медленным метаболизмом . Их медленный метаболизм означает, что они, вероятно, легче превращают 90–208 калории в жир, чем эктоморфы или мезоморфы. Поэтому эндоморфам необходимо тщательно регулировать свой рацион . Людям с эндоморфным типом телосложения 90–208, вероятно, трудно воздерживаться от большого количества еды 90–209, комфорта и расслабления. Эндоморфные типы телосложения должны держаться подальше от продуктов с высоким содержанием клетчатки и должны стараться есть продукты с высоким содержанием белка .

  Некоторые продукты с высоким содержанием белка и полезным для здоровья содержанием жира включают: молочные продукты с низким содержанием жира, птицу, большинство видов рыбы, большинство нетропических растительных масел, таких как рапс или авокадо, яйца, орехи и цельное зерно / цельную пшеницу. продукты. Если эндоморф не торопится строго следовать своим 9План диеты 0208, созданный его тренером по снижению веса , в сочетании с хорошей программой силовых тренировок, они могут пожинать плоды в виде массивного набора мышечной массы и потери жира.

  Тренировки

  Люди с эндоморфным типом телосложения должны соблюдать очень строгий план диеты , должны иметь строгий план тренировок и могут получить пользу от эксперта по снижению веса . Эндоморфы обычно превосходят в силовых и подъемных упражнениях, но с трудом удерживают вес и, вероятно, не слишком любят кардио. По данным The ACE, люди с эндоморфным типом телосложения необходимо выполнять комплексные упражнения , направленные как на сердечно-сосудистую, так и на силовую тренировку.

  Некоторые примеры хороших упражнений для сердечно-сосудистой системы включают:

  Интервальная тренировка высокой интенсивности (HIIT) : Во время HIIT человек будет чередовать периоды упражнений очень высокой интенсивности и упражнений низкой интенсивности или отдыха. Те, у кого эндоморфное телосложение, могут попробовать проводить сеансы HIIT два или три раза в неделю, максимум 30 минут за сеанс.

  Тренировка в устойчивом состоянии (SST) : Это более длительные сеансы последовательных упражнений средней или низкой интенсивности. Хорошие упражнения SST включают ходьбу, бег трусцой и плавание. Людям с эндоморфным телосложением можно попробовать проводить 30-60-минутные сеансы SST два-три раза в неделю.
  (medicalnewstoday.com)

  Несколько хороших упражнений для поднятия тяжестей упражнений, которые должен выполнять эндоморф — это приседания, становая тяга, отжимания и круговые силовые тренировки. «Всесторонний» подход к тренировкам позволит эндоморфу достичь теряет жир, одновременно набирая огромное количество мышечной массы .

  Мезоморф

  Тип телосложения мезоморф самый востребованный тип телосложения из трех. Обычно это люди, которым все их друзья завидуют , имеют спортивное телосложение и могут немного потренироваться, пока все еще достигают своих целей в фитнесе . У них обычно мало жира, и они преуспевают в спорте. Однако только потому, что у вас уже есть преимущество не означает, что вы можете расслабиться с , когда дело доходит до вашей диеты и режима тренировок. Мезоморфы могут уже чувствовать, что им больше нечего делать, но всегда есть место для совершенствования и при правильном руководстве от личного тренера мезоморфы могут получить еще больше пользы.

  Диета

  Самое замечательное для мезоморфов то, что ваше тело будет сильно реагировать на то, что вы кормите его здоровой пищей . Основным ориентиром для мезоморфов будет потребляют пищу, которая на 40% состоит из сложных углеводов , на 30% из нежирных белков и на 30% из полезных жиров (cellucor.com). Убедитесь, что вы решили потреблять цельные продукты , а не переработанные продукты . Держитесь подальше от крахмалистых овощей, выбирайте нежирное мясо с высоким содержанием белка, и полюбите орехи , так как они полны полезных жиров.

  Тренировка

  Для мезоморфа сбалансированная программа тренировок — это лучший способ поддерживать свое тело в отличной форме . Вам следует попробовать включить упражнения на время , так как это еще сильнее нагрузит ваше тело, и вы сможете увидеть результаты еще быстрее . Когда дело доходит до поднятия тяжестей, вы должны поддерживать умеренное соотношение вес/повторение . Наборы 10-12 ae обычно количество, которое вы хотите выполнить. Тем не менее, иногда рекомендуется поднимать более тяжелые веса с меньшим количеством повторений для наращивания мышечной массы, если вы не переусердствуете . Помимо поднятия тяжестей, мезоморфу требуется регулярные кардиотренировки для поддержания хорошего здоровья, а также для поддержания низкого уровня жира в организме. Кардио 3 раза в неделю на умеренном уровне рекомендуется для мезоморфа.

  Каждому из этих трех типов телосложения требуется свой план тренировок , чтобы успешно оставаться здоровым и достигать своих целей в фитнесе. Хотя разные типы телосложения требуют разных планов тренировок, принципы , лежащие в основе каждого плана , очень близки по своей природе, и требуют одинакового внимания 9.0209 . Ешьте здоровую пищу, соответствующую вашему типу телосложения, а также адаптируйте программу тренировок для увеличения мышечной массы и сжигания жира. Под правильным руководством личного тренера вы сможете быстро достичь своих целей в фитнесе и превратить себя в человека, которым вы всегда мечтали стать.