Как увеличить результат жим лежа: Как увеличить жим лежа? Совершаем прорыв.

Содержание

75 советов, как улучшить жим лежа

Вы сыты по горло посредственными результатами в жиме лежа? Да! Тогда предлагаем вам компиляцию самых полезных советов по жиму лежа, встречающихся на просторах Сети. Все рекомендации изложены кратко и по существу, и при правильном применении они действительно эффективны.

75 советов по жиму лежа

1) Перестаньте пропускать тренировки. Разве можно всерьез рассчитывать на улучшение силовых показателей, если вы проходите мимо тренажерного зала и непоследовательны в своих тренировках?

2) Перестаньте жать с «отбивом» от груди и не позволяйте напарникам поднимать штангу за вас. Начните использовать полноамплитудные повторения и выполняйте подходы без помощи страхующего.

3) Хотите улучшить свои результаты в жиме лежа? Тогда ешьте больше здоровой пищи. Как правило, чем мускулистее атлет, тем выше его силовые показатели. Чем больше вы едите, тем выше ваши шансы добиться постоянного прогресса.

4) Убедитесь в том, что вы получаете достаточно протеина, как минимум 180-200 грамм в день. Дефицит протеина в рационе ограничивает мышечный рост и восстановление.

5) При выполнении жима лежа руки должны быть примерно под углом 45° к торсу. В противном случае резко снижается эффективность системы рычагов и растет нагрузка на плечи или на трицепс. Контролируйте положение локтевых суставов.

6) Крепко охватывайте гриф!

7) Работайте над увеличением ширины хвата. Широкий хват сокращает амплитуду движения.

8) Осваивайте и улучшайте технику жима с «мостом». Мост (прогиб спины) также сокращает амплитуду движения.

9) Во время выполнения жима широчайшие и мышцы верха спины должны быть в напряженном состоянии. Это создаст надежную «опору», стабилизирует положение тела и сократит амплитуду движения (в сравнении с жимом лежа с расслабленной спиной).

10) Мысленно представьте себе, что выполняете тягу штанги к груди в нисходящей фазе движения. Это поможет вам держать в напряжении мышцы спины.

11) Используйте импульс ног. Акцентируйте внимание на упоре ног во время каждого повторения.

12) «Сгибайте» штангу. Мысленно сгибайте концы штанги и сводите их в центральной точке над своим телом.

13) Трицепс никогда не будет слишком сильным. Развивайте грубую силу трицепсов с помощью разгибаний на блоках и вариантов французского жима.

14) Силы широчайших мышц и мышц спины много не бывает. Сильные широчайшие и мощная спина добавят стабильности в жиме лежа и увеличат общую жимовую силу.

15) Избегайте смещения акцента в жиме на передние дельты. Во время тяжелых жимов на них и так ложится колоссальная нагрузка.

16) Сняв штангу со стойки, сделайте 2-секундную паузу, стабилизируйте положение тела, и только после этого начинайте движение снаряда вниз.

17) Грудь – ваше слабое место? Попробуйте метод «отдых-пауза».

18) Укрепляйте плечи за счет включения в тренировочную программу жима штанги сидя с тяжелыми весами.

19) Жим лежа должен быть первым упражнением на тренировке, пока вы еще свежи и полны сил.

20) Составляя план тренировок, убедитесь в том, что пред днем жима у трицепсов будет достаточно времени для полноценного восстановления после предыдущей тренировки плеч/трицепса. Типичной ошибкой неопытных спортсменов является проработка плеч и трицепса за пару дней до тренировочной сессии, включающей жим лежа.

21) Помните, что во время разминочных подходов вы также готовите к работе центральную нервную систему. Когда нагрузка станет действительно ощутимой, переходите к плавному наращиванию рабочего веса. Не перепрыгивайте через разминочные веса, старайтесь добавлять не более 10-20 кг за подход.

22) Перед силовым тренингом уделите 5-10 минут низкоинтенсивной кардионагрузке. Она повысит внутреннюю температуру тела, подготовит организм к тяжелым упражнениям и снизит риск возникновения травм.

23) Во время разминочных подходов выберите точку на потолке, в направлении которой вы будете выжимать штангу. Во время основных подходов фиксируйте взгляд на этой точке и жмите к ней снаряд. Это поможет вам сохранять постоянную траекторию движения штанги.

24) Хорошо отдыхайте между подходами. Помните, что вы работаете на силу, а не на выносливость. Если нужно, между тяжелыми, изматывающими подходами отдыхайте по 5 минут.

25) Ягодицы все время должны быть прижаты к скамье. Отрыв ягодиц во время жима является нарушением техники выполнения упражнения.

26) Не поднимайте ноги на скамью во время жима лежа. Это лишено смысла, к тому же такой подход наверняка уменьшит вес, с которым вы сможете работать.

27) Никогда не используйте открытый хват (большой палец под грифом). Такая техника опасна, кроме того, вы не сможете ни плотно обхватить штангу, ни мысленно ее «согнуть».

28) Костяшки пальцев должны смотреть вверх. Контролируя этот аспект выполнения жима, вы сможете избежать сгибания или переразгибания запястья.

29) Не обращайтесь со штангой нежно, словно с ребенком. Изо всех сил толкайте снаряд от груди, как будто стараетесь подбросить его к потолку.

30) Помните, мертвая точка, как правило, находится на несколько сантиметров ниже точки, в которой вы субъективно замечаете замедление движения штанги. Имейте в виду, что замедление движения снаряда начинается за несколько мгновений до того, как вы это заметите.

31) Чтобы привыкнуть к большим весам и натренировать ЦНС, стоит попробовать статическое удержание снаряда в течение 10-20 секунд с весом порядка 110% от вашего одноповторного максимума.

32) Шраги во время жима лежа – еще один прекрасный способ развить мускулы и повысить результаты. Удерживая штангу на вытянутых руках и зафиксировав руки, выполните движение плечами вверх и вниз. Шраги при жиме лежа можно выполнять с нагрузкой порядка 110% от вашего одноповторного максимума в жиме лежа.

33) Нет нужды убивать себя гигантским объемом нагрузки. Используйте тренировочные системы, которые хорошо зарекомендовали себя в плане улучшения результатов в жиме лежа и развития силовых показателей, и сфокусируйтесь на том, чтобы стать сильнее.

34) Не лишайте себя сна. Высыпайтесь и старайтесь искоренять вредные привычки, которые ведут к дефициту сна. Что важнее, до трех утра сражаться с виртуальными драконами или прогрессировать в жиме лежа?

35) Обязательно включайте в тренировочную программу упражнения на массу (гипертрофию) для всех главных мышечных групп. Рост мышечной массы увеличивает силовой потенциал.

36) Прислушивайтесь к своему организму. Если чувствуете себя разбитым, устройте разгрузочную неделю или возьмите несколько дополнительных выходных.

37) Бросьте в спортивную сумку Слингшот и используйте вспомогательную экипировку в те дни, когда вас донимают ноющие боли и мышечное напряжение.

38) Пользуйтесь кистевыми лямками. Стоят они копейки, а стабильность лишней не бывает.

39) Наносите мел на гриф и/или руки, особенно если в спортзале прохладно, и гриф кажется влажным и скользким.

40) Потребности организма в питательных веществах покрывайте с помощью базовых пищевых добавок – качественных поливитаминов и рыбьего жира.

41) Попробуйте креатин. Неслучайно он так популярен, вреда никакого не будет, только польза. Если решите для себя, что толку от креатина мало, отбросьте его в сторону. Цена креатина невелика, так что, его и выкинуть не жалко.

42) Тренировка еще не началась, а вас уже накрыла усталость? Попробуйте несколько предтренировочных комплексов. Как правило, они весьма эффективны в плане притока жизненных сил и увеличения ментальной фокусировки.

43) Ваша техника НИКОГДА не будет идеальной. Помните об этом. На каждой тренировке продолжайте работать над техникой выполнения жима лежа.

44) Читайте все публикации, посвященные жиму лежа и технике выполнения упражнения, которые сможете найти в интернете. Статьи – прекрасный источник информации.

45) Изучайте видеоролики, посвященные жиму лежа и технике правильного выполнения упражнения, которые сможете обнаружить на просторах Сети. Это прекрасный источник информации.

46) Найдите напарников, которые сильнее вас. Они поднимут планку выше и заставят вас работать на пределе возможностей, что в перспективе поможет достичь целей, которые вы считали невыполнимыми.

47) Ведите дневник тренировок – и никаких оправданий! Вы должны отслеживать свой прогресс.

48) Застряли на одном месте? Устройте себе бесконечный и безумный месяц «на массу». Ешьте, сколько влезет. Это верный способ прорваться через самое непреодолимое плато.

49) Ставьте реальные цели, учитывайте, что большинству людей никогда не выжать от груди более 150 кг. Даже если вы за год прибавляете «всего» 15-20 кг, это можно считать хорошим прогрессом, ведь такими темпами за 5 лет вы сможете добавить к одноповторному максимуму более 75 кг. Знайте, что с определенного момента вы перестанете прибавлять по 5 кг каждый месяц. Это НЕ плато, это нормальное, естественное замедление прогресса.

50) Если вы сталкиваетесь с трудностями в финальной фазе жима, сфокусируйтесь на усилении трехглавых мышц с помощью жима узким хватом, французского жима и разгибаний на трицепсы.

51) Если главной проблемой является начальная фаза жима, подумайте о включении в программу тренировок скоростной работы (динамическое усилие).

52) Наступит момент, когда для дальнейшего развития силовых показателей понадобится труднопереносимая нагрузка. Обычно в этом случае подключаются тренировки с весом, превышающим 80% одноповторного максимума с одним и тремя повторениями в подходе.

53) Работая с рабочим весом, превышающим 80% одноповторного максимума, убедитесь в адекватности объема тренировочной нагрузки, используя для этого таблицы Прилепина.

54) Надоел жим лежа узким хватом? Бомбардировка трицепсов многоповторным (10-20 повторений) жимом гантелей лежа станет достойной альтернативой.

55) Держите все тело в тонусе. Вам нужна мускулатура, напряженная от головы до пят, от брюшного пресса до мышц бедра.

56) Используйте правильные вспомогательные упражнения. Изучите, как пауэрлифтеры структурируют свои тренировки для достижения максимального результата в жиме лежа. Перестаньте использовать тренировочные схемы, разработанные бодибилдерами для бодибилдеров, или фанатами фитнеса для других фанатов фитнеса.

57) Перестаньте тренировать части тела и начните прорабатывать конкретные упражнения.

58) Одной тренировки в неделю для жима лежа может быть недостаточно. Подумайте о том, чтобы сократить разовый тренировочный объем и поднять частоту до 2-х раз в неделю – один тяжелый день и один средний или многоповторный.

59) Найдите опытного и успешного пауэрлифтера, который сможет оценить ваши усилия критическим взглядом.

60) Не пытайтесь каждый раз прыгать выше головы. В этом нет нужды, к тому же, это чревато травмами. Придерживайтесь графика тренировок и прогрессируйте согласно заранее намеченному плану.

61) Укрепляйте вращательную манжету плеча за счет специальных упражнений.

62) Подходите с умом к выбору рабочего веса, не будьте безрассудным.

63) Нет необходимости тренироваться до отказа. Прекращайте подход, когда чувствуете, что не осилите еще одно повторение, когда начинает хромать техника или падает тонус мускулатуры.

64) После каждого повторения хотя бы на секунду фиксируйте снаряд в верхней точке. Это увеличит время под нагрузкой, укрепит мышцы и подготовит их к последующему увеличению нагрузки.

65) Развивайте силу мышц ног. Все верно, рабочий вес в жиме лежа зависит от силы ног.

66) Используйте вспомогательные ремни для акцентированной проработки проблемных фаз жима лежа.

67) Не бойтесь поднимать тяжести. Увеличение рабочих весов влечет за собой экспоненциальный рост психологической нагрузки. Многие пауэрлифтеры сталкиваются с замедлением прогресса, потому что не находят в себе внутренней решимости лечь под снаряд и выполнить тяжелый подход на 1-3 повторения. Чем чаще вы практикуете трудоемкие синглы и триплы, тем легче вам настроиться на их выполнение. Тренируйтесь!

68) Запутанные тренировочные программы – не обязательно лучшие программы. Относитесь к тренировкам проще и усложняйте их только тогда, когда начинаете топтаться на месте и действительно нуждаетесь в кардинальных переменах.

69) Перестаньте думать, что без стероидов вам не выжать 150, 200 или даже 250 кг. Все эти веса можно покорить естественным путем. Будьте терпеливы и тренируйтесь грамотно. А когда все перестает работать, налегайте на здоровую пищу!

70) Забудьте о тренажере Смита. Это вешалка для полотенец и ничего больше. Не можете найти страхующего? Тогда вместо обычного жима штанги используйте гантели, а не тренажер Смита.

71) Перестаньте тянуть штангу к животу. Такая техника старой школы губительна для плечевых суставов. Опускайте снаряд по естественной траектории к нижней трети грудных мышц, а локти прижимайте к туловищу.

72) Откажитесь от убийственных кардионагрузок. Несколько 20-30 минутных сессий в неделю хватит, чтобы поддерживать себя в хорошей форме, а дальнейшее увеличение доли кардио негативно скажется на динамике силовых показателей.

73) Если во время выполнения жима лежа вы почувствовали нетипичную боль, если возникли неприятные ощущения в мышцах, прекратите тренировку. Не рискуйте здоровьем во имя прогресса.

74) Чтобы сохранить здоровые суставы, пейте много воды и включайте в рацион большое количество полезных жиров.

75) Выполняйте многоповторные подходы только после работы с большим весом, а не перед ней. Во время подъема максимального груза вы должны быть свежи и полны сил.

Читайте также

Как увеличить вес в жиме лежа

Если вы принадлежите к числу тех парней, кто думает о жиме штанги лёжа лишь как об упражнении, необходимом для развития грудных мышц, настало время подумать ещё раз.

Автор: Мэтт Родес

При правильном выполнении жима штанги лёжа в него вовлекаются мышцы всего тела, развивается сила и мускулистость так же, как при выполнении нескольких упражнений. Он может стать именно тем упражнением, благодаря которому (при условии выполнения с достаточным весом) все головы в тренажерном зале повернутся в вашу сторону. Весь трюк получения максимальной пользы от данного традиционного упражнения заключается в том, чтобы целенаправленно увеличить вес выполнения жима — задача, для выполнения которой одной интуиции может оказаться недостаточно.

Каждая крупная группа мышц в вашем теле играет свою роль в правильном выполнении жима штанги лёжа, особенно, когда вы начинаете использовать серьёзный вес. И главное то, что можно толкать большие веса независимо от того, имеете ли вы от природы мощную грудь или не очень. Нужно лишь приложить усилия, чтобы задействовать все вспомогательные мышцы, участвующие в выполнении жима. Как только вы создадите эту «опору» из мышц-синергистов, вы сможете справляться с гораздо большими нагрузками, чем когда-либо раньше, что, в свою очередь, позволит вам быстрее наращивать массу грудных мышц.

Мы объясним ту роль, которую играет каждая из таких вспомогательных мышечных групп и предложим оптимальную стратегию для объединения их в единый механизм, который увеличит вес в жиме лежа и превратит вас в одну большую и мощную машину для жима штанги.

Жим штанги лежа

Начало

Чтобы увеличить начальный импульс толчка от груди, вам придётся потренировать ноги, причём очень усердно. Это может звучать парадоксально, однако нижняя часть тела служит своего рода основой мощности жима. В начале правильно выполняемого жима лёжа ваше тело подобно сжатой пружине, вся потенциальная энергия которой сконцентрирована в ногах. Если вам не удастся достаточно натренировать нижнюю часть тела, чтобы «разжимать пружину» со всей силы, вы пожертвуете существенной частью веса, который в противном случае могли бы выжать.

Чтобы быть в состоянии построить подобный фундамент, вам придётся полностью посвящать один тренировочный день развитию нижней части тела. Вы будете приседать, выполнять становую тягу и готовить мышцы ног к инициации и поддержке жима штанги лёжа. Эти занятия укрепят не только ваши ноги, но также задействуют мышцы кора и нижнюю часть спины.

Жим штанги узким хватом лежа на наклонной скамье

Основа

Хотя во время выполнения жима вы поддерживаете штангу руками и грудью, именно спина удерживает в соответствующем положении остальное тело, пока вы делаете упражнение. Как только штанга начнёт движение вверх благодаря силе ваших ног, в дело вступят широчайшие мышцы спины, помогающие выполнить толчок и ускорить движение штанги в направлении к средней точке амплитуды жима.

Упражнения данной программы разрабатывают вашу спину под каждым углом, обеспечивая необходимую нагрузку> и интенсивность, что, в свою очередь, добавит массы и ширины, а также улучшит ваш жим. В дополнение к выполнению становой тяги (которая, между прочим, является сильно недооценённым упражнением для верхней части спины) нацеленной на развитие нижней части тела, вы будете выполнять пару упражнений на широчайшие мышцы: тяга Т-образной штанги и тяга штанги лёжа грудью на наклонной скамье. А «добьет» спину другое отличное упражнения для верхней части тела — подтягивания.

Тяга Т-образной штанги

Стабильность

Теперь, когда ваша штанга движется к верхней точке, вы должны стабилизировать ее. У вас появится чувство собственного ритма, когда все будет происходить так, как надо, в любой точке амплитуды движения. Как только вы почувствуете это, старайтесь сохранять достигнутый баланс; он поможет вам удерживать оптимальное положение и предотвращать травмы.

Ключевым моментом здесь является сила плеч, не только для толчка вверх большого веса, но и для защиты тех мышц, которые завершают жим; и если плечи сильные, каждый повтор с тяжёлым весом будет проходить с ощущением, что упражнение выполняется правильно.

И наоборот, если ваши плечи – недостаточно сильные, чтобы удерживать тяжёлые веса в стабильном положении при выполнении жима, они будут уязвимы для разных видов травм.

Армейский жим

В соответствии с данной программой вы будете выполнять только одно упражнение для укрепления плеч, однако оно является самым эффективным из известных на сегодняшний день: жим штанги стоя. Мы знаем, что это фитнесс-клише, но когда дело доходит до общих размеров и силы плеч, это упражнение даёт больше эффекта, чем любое другое упражнение.

Соблюдайте технику выполнения упражнения (движение штанги должно оканчиваться над и немного за головой) и вы увидите, что вес вашей штанги взлетит до небес всего за несколько недель.

Концовка

Примерно с середины амплитуды жима лёжа в выполнение вовлекаются трицепсы. Это мышцы, которые выталкивают штангу до конечного положения, поэтому сила трицепсов — особенно длинной головки — совершенно необходимое условие успешного выполнения жима.

Когда вы прорабатываете длинную головку трицепса, то чувствуете напряжение рядом с локтями. В соответствии с данной программой вы будете «атаковать» этот стратегически важный анатомический элемент жимом лёжа узким хватом и французским жимом лежа. Вы можете добавить в программу французский жим стоя, чтобы эстетически сбалансировать данную мышечную группу, но помните, что именно длинная головка обеспечивает необходимую мощь для выталкивания больших весов.

Французский жим со штангой лежа

Ваш крутой план для жима штанги лёжа

Ваш первый шаг включает определение максимального веса штанги для одного повторения (1RM). Если вы тренируетесь самостоятельно и не чувствуете себя в безопасности, выполняя данное упражнение, можете использовать следующую формулу для расчёта примерного 1RM:

Программа

Подходы для разогрева

3 подхода по 10, 5, 3 повторения

Рабочие подходы жима штанги по плану

3 подхода по 10 повторений

5 подходов по 10 повторений

3 подхода по 10 повторений

3 подхода по 15 повторений

4 подхода по 10 повторений

4 подхода по 10 повторений

5 подходов по 5 повторений

5 подходов по 5 повторений

3 подхода по 10 повторений

3 подхода по 10 повторений

5 подходов по 10 повторений

5 подходов по 10 повторений

3 подхода по макс. повторений

Узким хватом

3 подхода по 10 повторений

5 подходов по 10 повторений

3 подхода по 10 повторений

4 подхода по 10 повторений

4 подхода по 10 повторений

Читайте также

Как увеличить результаты в жиме лёжа

Жим лёжа считается одним из базовых упражнений. Многие атлеты со временем понимают, что мышцы прекращают развиваться во время такого упражнения, и этот факт ставит в тупик. Что же делать в сложившейся ситуации? Как увеличить веси и улучшить свои показатели в жиме лёжа? На эту тему мы и поговорим в данном материале.

 

Какие мышцы работают при упражнениях жима лёжа?

Жим лёжа даёт возможность каждому атлету развивать общую силу и выносливость. Таким образом, его можно считать базовым упражнением для верхней части тела. Это упражнение может выполняться разными способами (на горизонтальной/наклонной скамье; широким/узким/средним/обратным хватом; при наклоне вверх/вниз головой), что позволяет концентрировать нагрузку то на одних, то на других мышцах.

Итак, какие же мышцы задействованы во время жима лёжа? В целом, любая вариация жима подключает такие группы мышц, как грудные (большие и малые), трёхглавые мышцы плеча, передние пучки дельтовидных мышц. Также идёт нагрузка на пресс, предплечья и кисти.

При жиме лёжа работают большая грудная мышца, локтевая и трицепс плеча (трёхглавая мышца).

 

Основные нюансы и техника выполнения разных видов жима лёжа

Начнём с жима лёжа на горизонтальной скамье, который относится к базовым упражнениям как в бодибилдинге, так и в пауэрлифтинге.

 

Как правильно делать жим широким хватом

Такая вариация жима преимущественно нагружает среднюю часть мышц груди.

Техника выполнения:

  1. Удобно располагаемся на поверхности спортивной скамьи, ногами упираемся в пол.
  2. Берёмся за гриф широким (он же называется закрытый) хватом: это около десяти сантиметров по бокам от края плеч — очень часто на грифах имеются специальные метки для более точного хвата для того или иного жима. В целом, ширина хвата определяется в зависимости от индивидуальных пропорций атлета. Такой будет начальная позиция.

    Ступни твёрдо стоят на полу, берём гриф широким хватом — около десяти сантиметров от плеч с каждой стороны.

  3. Поднимаем отягощение вверх до полного выпрямления в локтях.
  4. Опускаем штангу до её касания груди.
  5. Повторно поднимаем снаряд и фиксируем руки в таком положении 1–3 секунды

 

Рекомендации и пояснения для увеличения веса

Не нужно быстро бросать штангу вниз, движение вниз должно занимать больше времени, чем процесс подъёма отягощения для максимально продуктивного развития мышц. Ориентиром для места опускания штанги может быть воображаемая линия между локтями атлета. Нельзя отрывать затылок от спортивной скамьи, поскольку из-за этого может произойти ослабление жима в целом и округление позвоночника в частности.

 

Жим узким хватом

Во время жима узким хватом максимально работают трицепсы и дельтовидные мышцы. Большая грудная мышца также задействована, но в меньшей мере. При обычной программ для мужчин оптимальным является 8–12 повторений при 3–4 подходах с весом 20–30 кг. Женщинам же достаточно будет 10–15 кг с таким же количеством подходов и повторений.

Начальная позиция будет отличаться от позиции прошлой вариации жима лишь способом хвата (теперь он — узкий, то есть ладони на расстоянии уже плеч друг от друга) и положением грифа в нижней области грудной клетки.

Между руками расстояние около 15–20 см, гриф лежит чуть ниже груди, ступни твёрдо стоят на полу.

На выдохе мы жмём от груди, на вдохе — опускаем снаряд.

 

Рекомендации и пояснения чтобы увеличить рабочий вес

В то время когда атлет опускает гриф, локти должны максимально прижиматься к туловищу, именно в связи с этим штанга будет опускаться именно на низ груди. Желательно использовать бинты для кистей, поскольку нагрузка на кисти при узком хвате гораздо выше, чем в каком-либо другом, в противном случае можно получить соответствующую травму. Если атлет не смог закончить подход, а подстраховки рядом не оказалось, стоит опустить штангу на грудь и перехватить её широким хватом — теперь подключатся грудные мышцы и шансы дожать должны возрасти.

 

Жим средним хватом

Жим средним хватом является такой вариацией, при которой нагрузка на трицепсы и грудные мышцы распределена равномерно.

При выполнении данного упражнения атлет должен взять штангу так, чтобы ладони остались на уровне плеч. Такой хват считается одним из самых удобных.

Техника выполнения жима средним хватом отличается от прочих лишь самим видом хвата.

В то время, когда атлет берётся за гриф, его руки в локтях должны составлять угол в 45 градусов.

 

Рекомендации и пояснения чтобы прибавить вес

Хват штанги исключительно сверху, пальцы должны представлять собой замок при хвате. Вес, больший возможного, не позволит выполнить подход рассматриваемого упражнения технически правильно, да и мала вероятность того, что вы сможете закончить подход. Часто у начинающих происходит перекос при подъёме штанги — одна сторона выше другой — это говорит о том, что одна рука по силовым показателям уступает другой. Как правило, подобные ситуации могут устраниться за месяц регулярных упражнений на необходимую руку.

 

Жим на наклонной скамье вверх головой

Когда мы переводим тело в наклонное положение, сколько бы градусов угла не было на наклонной скамье, основные рабочие группы мышц не меняются, но нагрузка распределяется несколько иначе.

Эта достаточно популярная версия упражнения выполняется широким и средним хватом. Вверх головой жмут под углами 30, 45 и 60 градусов. С увеличением поднятия скамьи всё больше и больше подключаются к работе средние и передние пучки дельтовидных мышц. В целом, увеличивая угол скамьи, атлет переходит от жима на грудь к жиму на плечи.

При 30 градусах наклона равномерно развиваются средняя и передняя части грудных мышц. При 45 градусах происходит максимальная загрузка верхней части мышц груди. Ну а под углом 60 градусов мы можем наблюдать, как в процесс включаются плечи и трицепсы.

При жиме на наклонной скамье с направленной вверх головой работают: верхняя область грудных мышц, трицепсы, передние пучки дельтовидных мышц, передняя зубчатая мышца.

Техника выполнения жима на наклонной скамье головой вверх:

  1. Занимаем положение лёжа на наклонной скамье так, чтобы голова находилась вверху.
  2. Берёмся за гриф прямым хватом так, чтобы руки находились немного шире плеч.
  3. Снимаем штангу с опоры и опускаем её до линии верхней части груди.
  4. Выжимаем штангу вверх.
  5. Выполняем необходимое количество повторений.

 

Рекомендации и пояснения

Ни в коем случае нельзя устанавливать угол наклона спортивной скамьи выше 60 градусов, поскольку это значительно повысит нагрузку на плечевые суставы. Такой жим желательно выполнять первым в комплексе прочих упражнений на грудные мышцы. Перед началом рассматриваемой вариации жима лёжа следует выполнить несколько разминочных упражнений, чтобы подготовить необходимые мышцы к работе. Не отказывайтесь от помощи страховщика, потому что ставить штангу на опору после выполнения подхода иногда бывает достаточно сложно.

 

Жим на наклонной скамье вниз головой

Для наиболее гармоничного развития грудных мышц следует уделять обоим вариантам жима лёжа на наклонной скамье — с положением головы вверху и внизу. При жиме вниз головой активно работают нижняя часть грудных мышц, трицепсы и передние пучки дельтовидных. Слишком большие углы наклона при такой вариации жима не используются — достаточно 30 градусов. Жим в положении головой вниз так же, как и предыдущую вариацию жима, лучше ставит в начале тренировки на грудные мышцы.

Во время такой вариации жима работают трицепсы, нижняя часть грудных мышц и передние пучки дельтовидных мышц.

Техника выполнения такой вариации жима разнится с предыдущей лишь положением туловища на спортивной скамье (теперь оно наклонено назад под углом не более 30 градусов).

 

Рекомендации и пояснения

Атлет должен стараться опускать гриф штанги именно на нижнюю часть груди. Во время жима необходимо толкать вес строго перпендикулярно полу. Само по себе исходное положение является непривычным для мышц и сосудов — кровь притекает к мозгу, может появиться шум в ушах, в глазах может потемнеть. Как правило, с возрастом человеку всё сложнее находиться в подобном положении, тем более выполнять упражнение с весом. В такой вариации особенно важно наличие страховщика, нежели в любой другой.

 

Как улучшить результаты в жиме штанги лёжа и поднять показатели

Большинство атлетов рано или поздно сталкиваются с тем, что показатели при жиме лёжа уже не растут, поскольку, даже если вы в совершенстве овладели техникой жима лёжа во всех его вариациях, нет гарантий, что цифра поднимаемого вами веса будет постоянно расти. Есть множество факторов, из-за которых такого может не произойти. Рассмотрим факторы, мешающие улучшить результат, доказанные экспертами.

Во-первых, как бы это банально ни звучало, необходимо тренироваться регулярно, ведь если вы хотите получить максимум пользы от какого-либо конкретного упражнения, необходимо систематически выполнять его.

Во-вторых, время от времени необходимо менять ширину хвата. Из всего вышесказанного мы понимаем, что разные виды хвата подключают к работе разные группы мышц, соответственно, периодические смены хвата позволяют максимально развить всевозможные грудные мышцы — это повлияет на полноценное освоение техники жима лёжа в целом.

В-третьих, поговорим о питании. При наборе мышц важно получать необходимое количество калорий, позволяющих мышцам расти и развиваться. В среднем, это около трёх тысяч в сутки. Ведите счёт потребляемых каллорий для увеличения результатов в жиме лёжа. Также стоит следить за тем, что именно вы потребляете в пищу, поскольку вместе с достаточным количеством калорий вы рискуете прибавить в весе и получить жир, который потом придётся сжигать.

Несколько дополнительных упражнений для увеличения результатов в жиме лёжа:

  • Отжимания от подставок. Суть упражнения такая же, как и в отжимании от пола, только здесь руками мы упираемся не в пол, а в подставки, которыми может послужить что угодно, если речь идёт о занятиях дома (плотные коробки, кастрюли и прочее). Суть упражнения в том, что отсутствует преграда в виде пола — жим можно делать глубже. Для максимальной пользы упражнения руки следует ставить на таком же расстоянии, что и при жиме лёжа. Достаточно 10 повторений.
  • Негативный жим. Для выполнения такого упражнения необходимы двое помощников и штанга с весом, максимум на 20% больше вашего максимального. В чём суть — вы очень медленно опускаете штангу на грудь, а помощники помогают вам вернуть её в исходное положение. Нежелательно выполнять больше 3 повторений за подход. Да и подходов много не требуется. Вполне достаточно 1–2 подходов с таким же количеством повторений.

 

Рекорды жима лёжа

Начиная с 2008 года жители США и России устанавливали рекорды и увеличивали свои результаты в жиме лёжа. Среди них:

  • Тайни Микер (США) — вес в экипировке: 488,5 кг;
  • Райн Кеннели (США) — вес в экипировке: 487, 61 кг;
  • Эрик Спото (США) — вес без экипировки: 327,5 кг;
  • Кирилл Сарычев (Россия) — вес без экипировки: 317,5 кг;
  • Владимир Кравцов (Россия) — вес без экипировки: 310 кг, вес в экипировке: 365 кг.

При соблюдении всех правил выполнения жима лёжа в любой его вариации можно получить органично развитые мышцы верхней части тела. Соответственно, при неверном выполнении этого упражнения можно получить минимум пользы и максимум травм, к чему ни один из нас не стремится. Для построения сильного тела необходимо запастись терпением, ведь развитие мышц может занять месяцы и годы даже при правильном подходе к тренировкам.

Увеличение результатов в жиме лежа | PowerLifting | Do4a.com

Иногда наши читатели пишут статьи, но чаще копируют их. Это статья скопирована юзером FSA89, вынес её на главную, т.к результат в жиме лёжа всегда актуален среди пасанов. Редактировать ошибки не стал
Пасаны! Чисто случайно наткнулся на статейку:

в качестве предисловия:

http://img.do4a.net/uploads/images/00/04/15/2011/05/29/1a4d577a05.jpg

и вот сама статья:

Увеличение результатов в жиме лежа

1. Плечи назад! Во время жима лежа лопатки должны быть СВЕДЕНЫ ВМЕСТЕ. Попрактикуйтесь сначала без снаряда, встаньте прямо и упритесь руками в стену. Сделайте шаг назад. Не сгибайте ноги в коленях, спину держите прямо. Руки также полностью выпрямлены.
Это исходное положение. Чтобы перейти в конечное положение, отведите плечи назад и сведите лопатки вместе как можно ближе друг к другу, сохраняя руки прямыми (локти не сгибать). Поработайте над упражнением несколько дней или недель по 5 минут в день. С помощью этого приема вы не только увеличите результат в жиме лежа, но и снизите риск получения травмы,

2. Используйте ступни ногСледите за тем, чтобы ступни ног были ТВЕРДО установлены на поверхности пола и оставались в таком положении на протяжении выполнения всего упражнения, Они не должны «гулять» по полу. Такое положение создает прочную опору из которой выходит ваша мощь и сила. Вообще все ваше тело должно сохранять стабильность и быть плотно прижатым в точках соприкосновения с опорой, ступни ног не являются исключением из этого правила.
Кроме того, во время жимов, напрягите и выполните своеобразный толчок ступнями ног. Это сгенерирует дополнительную силу. Потренируйте этот прием во время обычных грудных тренировок, а затем, когда освоите его полностью, попробуйте применить в жиме на максимальный результат.

3. Обманите себяЭта техника хорошо работает лишь на очень немногих атлетах, которые обладают достаточной силой самовнушения. Прежде, чем приступить к подъему максимального веса, постарайтесь убедить себя в том, что вес на самом деле значительно меньше реального. Скажите себе, что на штанге установлено не 150 кг, а, например, всего 130, который вы с легкостью поднимали раньше, такой прием поможет вам преодолеть 150 — килограммовый снаряд!

4. ВизуализацияПеред тем как проверить себя на максимум, мысленно представьте, что вы уже успешно подняли снаряд. Вы должны буквально увидеть себя преодолевшим вес. Вы должны «почувствовать» тяжесть снаряда, напряжение в руках и в груди, как если бы вы поднимали штангу в реальности. «Почувствуйте» руками холод металла, «услышьте» звуки в зале, «пройдитесь» по всей траектории движения. Это подготовит ваше тело к максимальному подъему и не будет для него «шоком».

5. Сожмите ягодицыЭтот прием вряд ли известен среднему лифтеру. Не забывайте, что ваше тело настолько сильно, насколько сильно его самое слабое звено. Сжимая ягодицы во время жима, вы приобретаете более устойчивое положение на скамье, и можете направить всю свою силу на подъем снаряда, попробуйте и вы удивитесь, насколько эффективен этот прием.

6. Найдите свой хватВ зависимости от ваших сильных и слабых сторон, вы должны опробовать разные хваты и найти свой. Так, например, если трицепсы — ваше сильное место, попробуйте хват немного уже обычного. Если же наоборот, попробуйте чуть расширить хват.
Тем не менее, не забывайте, что каждый раз, когда вы изменяете хват, вашему телу может понадобиться некоторое время, чтобы привыкнуть. Поэтому поначалу вы можете чувствовать небольшое неудобство. Но через какое-то время вы привыкните и обязательно поднимите свои результаты.

7. Используйте толстые грифыЕсли вы поработаете какое-то время с толстыми грифами, а потом вновь вернетесь к стандартной олимпийской штанге, то почувствуете, что выполнять жим лежа стало гораздо легче. Многие лифтеры применяют эту технику в своих занятиях, однако если вы занимаетесь не в атлетическом зале, а в фитнес-центре, то вряд ли вам удастся найти там такие грифы.

8. Преодолейте умственные барьеры Все мы знаем, насколько эффективна ментальная тренировка, особенно это верно в отношении жимов лежа. Человек может годами работать с одним весом, безуспешно пытаясь преодолеть свой рубеж, только потому, что не может сломать свои прошлые установки. Но как только он убедит себя в том, что может достигнуть большего, его результаты не перестают удивлять окружающих. Не может ли быть так, что и в вашем случав плато обусловлено не физическими, а умственными факторами? Ответьте себе честно на этот вопрос.

9. Хорошо разогревайтесьПожалуй это самая грубая ошибка — приступать к подъему максимального веса без предварительного разогрева. Готовясь к подъему максимального веса, вы должны тщательно разогреть мышцы, но при этом не доводить их до усталости. Другими словами ваши мышцы должны быть хорошо разогреты, но вы должны оставаться полным сил для подъема максимального веса, к тому же хороший разогрев снижает риск получения травмы.

10. ПирамидаНельзя сразу пытаться поднять свой максимум. Очевидный факт, но многие атлеты допускают эту ошибку, предположим, что вы хотите поднять свой максимум — 450 фунтов в одном повторе. Глупо начинать сразу с 450 фунтов. Вместо этого вы должны сначала размяться с разогревающими весами, а затем по пирамиде наращивать веса, постепенно подбираясь к своему максимуму, например, вы можете сначала сделать 225 X 6 (очевидно, что не «до отказа», а только для разогрева), затем поднять вес до 300 X 5 (также не «до отказа»), затем 360 X 2 (не «до отказа», но уже достаточно тяжело), затем 420 X 1, и только потом уже попробовать свои 450.

11. 3-5 минут между тяжелыми подходамиЛюбому опытному лифтеру хорошо известна эта истина. Когда вы работаете по силовым программам, ваше тело использует систему энергоснабжения, отличную от той, которая используется при выполнении аэробики. Закончив тяжелый подход, нужно полностью восстановить эту энергосистему, чтобы вы могли работать с тяжелыми весами в следующем подходе. Для этого необходим отдых не менее трех-пяти минут.

12. Сохраняйте тепло Этот совет связан с предыдущим советом. Конечно, между тяжелыми подходами вам необходимо достаточно времени для отдыха, но при этом вы должны следить, чтобы тело не остывало. Тепло следует сохранять тепло на протяжении всей тренировки. Надевайте на тренировку куртку с капюшоном или свитер; между подходами оберните ноги полотенцем, и т. п.

13. Работайте над проблемными участкамиЕсли у вас есть конкретный слабый участок, например, «непроходимость» в нижней или средней части подъема, возможно, вам понадобится дополнительная работа над этой областью, также не забывайте, что плечи намного больше участвуют в подъеме снаряда в нижней части движения, а трицепсы — в верхней его части. Независимо от того, где конкретно начинается «непроходимая» зона, используйте силовую раму. Установите опоры в том месте, где начинается «непроходимость», и работайте над слабым участком.

14. Укрепляете вспомогательные мышцыНе пренебрегайте вспомогательными мышцами, которые работают в жиме лежа. Не забывайте, что цепь слаба настолько, насколько слабо ее самое слабое звено. Если ваши плечи запаздывают в развитии по сравнению с грудью, трицепсами и другими мышечными группами, вам нужно отдельно поработать над укреплением плечевого пояса, как только вы сделаете это, результаты в жиме лежа взлетят с сумасшедшей скоростью.

15. Приподнимите грудьЭтот прием полезен вдвойне. Первое это то, что, приподнимая грудь, вы занимаете более удобное положение на скамье. Но более важно другое. Может быть вы видели, как профессиональные лифтеры постоянно применяют этот прием на соревнованиях (особенно китайцы в этом большие умельцы). Зачем? Увеличивая высоту груди, вы тем самым уменьшаете расстояние, которое нужно преодолеть снаряду, и одновременно снижаете общую сумму усилий, необходимую для преодоления сопротивления.

16. Держите ягодицы плотно прижатыми к скамьеЯ не совсем уверен в том, что понимаю смысл этого движений. Возможно, некоторые атлеты считают, что отрыв от скамьи в области ягодиц свидетельствует о прочности упора ногами в пол. Но это же не только опасно, но еще и отнимает силы.

17. Смотрите в конецНикогда не думайте о промежуточных фазах движения. Концентрируйтесь на конечной фазе. Не позволяйте грифу останавливаться до тех пор, пока он не достигнет конечной точки. Если вы когда-нибудь соревновались в беге, то вы знаете, что нельзя замедлять движение, пока не достигните финиша.
Попробуйте применить эту аналогию во время подъема штанги, конечно, никто из нас сознательно не будет замедлять движение, или экономить силы во время подъема, однако хочу напомнить, что мозг работает не только на сознательном, но и на подсознательном уровне. Поэтому настраивайтесь на взрывное движение и концентрируйтесь на конечной точке.

18. Перед тем как опустить штангу, глубоко вдохнитеПрежде чем опустить гриф к груди, сделайте глубокий вдох и задержите дыхание, это стабилизирует мышцы грудной клетки, за счет чего вы сможете сгенерировать более мощное усилие.

19. Используйте силу широчайшихЭту технику игнорируют чаще всего. Широчайшие играют очень большую роль в жиме лежа на скамье. Сильные широчайшие мышцы значительно способствуют подъему снаряда в жиме лежа. Широчайшие должны оставаться напряженными до окончания выполнения последнего повторения.

20. Избегайте перетренированностиИзбегайте перетренированности, перетренированность может полностью остановить ваш прогресс в жиме лежа. Давайте своему телу достаточно времени для восстановления и правильно питайтесь.

 

Как увеличить результат в жиме лежа?

Часто задают вопрос о том, как повысить результат в жиме лежа. В 1980 году я входил в восьмерку лучших безэкипировочных жимовиков с результатом 216 кг при собственном весе 100 кг. До 1984 года жимовых маек попросту не существовало. В 2002 году, пожав в экипировке 260 кг я вошел в шестерку лучших. Если мне удалось находиться в десятке лучших жимовиков в течение 32 лет, то представьте, на что способны вы.

В 1971 году мне удалось выжать 155 кг. Вскоре я познакомился с Билом Сено, бодибилдером и пауэрлифтером — такая комбинация в 70-е была повсеместной. Бил был рекордсменом в жиме лежа, обладая при этом огромными размерами и используя в жиме узкий хват. Бил посоветовал мне жать сверхшироким (запрещенным правилами) хватом — на 2,5 см шире от насечек на грифе штанги.

Он рекомендовал работать с максимальным весом, который я могу выжать в шести повторениях и работать в таком режиме до тех пор, пока мой прогресс не остановится. Когда это произойдет, необходимо перейти на максимальный вес для 8 повторений, затем 10 повторений. После застоя на этом этапе мне стоило вернуться к системе из б повторений и повторить цикл, выйдя на новый рекорд в б повторениях, потом восьми и т.д.

Сработала ли такая схема?

С ее помощью я поднял свой жим с 155 кг (при собственном весе в 77 кг) до 230 кг (при весе 95 кг). Разминке я уделял достаточно много внимания.

С каждым весом я работал в течение трех недель — такая схема на мне работала лучше всего. Если вы стремитесь к большим результатам в жиме лежа, тогда вам необходимо самому стать больше. Мой метод заключался в выполнении трех подходов с одним весом.

Лучшим результатом было 13, 11 и 9 повторений с весом 70 кг; 23,21 и 19 повторений с весом 55 кг и29,24 и 20 повторений с весом 45 кг. Для полного восстановления между подходами вам понадобится около 6 минут. Используйте один и тот же гриф во время тренировки.

Выходец из аутентичного Калифорнийского зала «Westside Barbell Club» Пат Кейси был ярым фанатом использования гантелей, впрочем как и Джим Уильямс, которому в 1972 году удалось выжать 300 кг в безэкипировочном жиме лежа. Пат был обладаетелем официального рекорда в 270 кг. а также обладателем мирового рекорда в приседаниях (как и мистер Уильямс).

Ларри Пасифико убеждал меня в необходимости очень тяжелых тренировок трицепса. Он считал, что 75% результата в жиме лежа зависит от трицепса, в чем я со временем убедился лично.

Так как же тренируют трицепс в «Westside»?

А тренируют его всеми возможными способами. Для начала вы можете выполнить разгибания рук лежа с прямым или EZ-грифом в самых разных вариациях: опуская гриф к затылку, носу и горлу. Последний вариант самый требовательный к локтям, но и самый эффективный. Общее количество повторений колеблется в диапазоне 50-70 и является стандартным при работе с большими весами.

Жим «Джэй-М» (J.M.) на 75% выполняется за счет разгибаний на трицепс и на 25% за счет собственно жима. Техника выполнения следующая: вам необходимо лечь на горизонтальную скамью, взяться за гриф узким хватом и опустить гриф на область верхних грудных мышц. Далее нужно переместить гриф к горлу, при этом поднимая локти и затем выжать его вверх.

Также вы можете делать разгибания с гантелями, опуская их к груди, держа локти разведенными в стороны. Это упражнение лучше всего выполнять на наклонной скамье. Еще вы можете выполнять «откаты» гантелей на горизонтальной скамье, опустив их до касания с плечами, перекатить так близко до задней дельты, как это возможно, и затем выжать вверх. В «Westside» выполняют от 60 до 80 повторений в этих движениях.

В дополнение к проработке трицепса вам необходимо будет включить в тренировки проработку верхней области спины, упражнений для среднего и заднего пучка дельтовидных мышц и сгибания рук в стиле «молот».

Несколько советов как увеличить результат в жиме лежа

  • Включите в тренировочный процесс один день для развития динамического (взрывного) усилия. При этом используйте вес в 40-50% от одноповторного максимума + дополнительное 25% напряжение в верхней точке амплитуды, созданное при помощи цепей или эластичных жгутов. Для увеличения скорости выжимания штанги после жимов на скорость, выполните высокоповторные жимы гантелей, а затем — разгибания рук.
  • Также в тренировочный график необходимо включить день для развития максимальной силы. Каждую неделю меняйте местами упражнения, выполняемые со штангой. Выполняйте жим штанги в силовой раме, используя две разные высоты ограничителей; жим  с бруска, используя схему «4 бруска-3 бруска», затем «3 бруска — 2 бруска» или «2 бруска -1 брусок». Также необходимо включить такие упражнения как жим с пола, жимы на наклонной скамье и вниз головой. Для прироста массы используйте ваш максимальный рабочий вес для 6, В иш 10 повторений.
  • Во время жима штанги, выжимайте ее строго вверх, не смещая снаряд к лицу.
  • Включите в программу два дня для развития динамики и максимальной силы, разделив эти тренировки 72 часами для оптимального восстановления и следите , за тем, как ваш результат в жиме лежа буквально взлетит на глазах.

Автор статьи: Луи Симмонс

Смотрите также:

Как увеличить жим лежа: правила эффективных тренировок, советы и рекомендации

Самый простой способ увеличения жима лежа - это делать жим лежа. Чем больше вы упражняетесь, тем больше у вас опыта и тем лучше становится ваша форма. Правильная техника, помощь тренера и различные вариации выполнения повышают эффективность движения. Нельзя стать лучше в чем-то, не делая этого. Чтобы увеличить жим лежа, нужно тренироваться, тяжело и часто.

Важная специфика

Жим лежа лучше всего делать два раза в неделю, например, в понедельник, затем отдохнуть 3 дня, и повторить в пятницу. Иногда тренеры советуют переключить упражнение, чтобы увеличить жим лежа. Как это сделать? Делать отжимания, мертвую тягу и многие другие упражнения. Но это редко срабатывает. Хотя эти упражнения усилят мышцы, которые вы используете на скамье, они не тренируют само движение. Это похоже на попытку стать лучше в игре на скрипке, играя на гитаре. Не имеет значения, являются ли они обе струнными инструментами. Это не одно и то же. Вам нужна специфика.

Как увеличить жим лежа? Прекратите думать как культурист, и начинайте думать как спортсмен. Да, вам нужно укрепить свои мышцы. Но вам также нужно практиковать навык жима лежа. Как повысить свой навык? Больше практики - лучший способ. Начните с одного раза в неделю, потом занимайтесь два раза за семь дней.

Правильная техника

Как повысить результат в жиме лежа? Для начала нужно освоить технику. Правильное нижнее положение на скамье: вертикально расположенные предплечья, прямые запястья, перекладина касается середины грудной клетки. Начинать подъем стоит с небольшого расстояния, чем оно короче, тем легче поднять вес. Правильная техника улучшает перенос силы из мышц грудной клетки и плеча в ваши предплечья. Это улучшает стабильность.

Правильное выполнение также предотвращает возникновение травм. Жим с неправильным захватом неэффективен и вызывает боль в локте или запястье. Нажатие на локти под углом 90° будет оказывать давление на плечи. Приподнимание зада со скамейки может повредить вашу нижнюю часть спины. Это замедляет ваш прогресс, а не ускоряет его. Как увеличить жим лежа? Правильная техника и регулярные упражнения являются ключом к успеху без травм.

Нет предела совершенству

Независимо от того, на каком уровне вы находитесь, всегда есть проблемные места, которые можно улучшить. Вот краткий список наиболее важных технических моментов, которые подскажут, как увеличить жим лежа:

  • Рукоятка. Держите штангу низко в ваших руках, рядом с запястьями. Сжимайте, используя полный захват.
  • Запястья должны быть прямыми. Держите штангу низко, чтобы не сгибать ваши запястья и не повредить их.
  • Локти. Держите их 75° от каждого плеча. По мере подъема градус увеличивается.
  • Предплечья - вертикально к полу, прямая линия от штанги до запястья и до локтя со всех углов.
  • Грудь. Поднимите ее к потолку, сожмите лопатки, согните спину, чтобы оставаться в натяжении.
  • Ноги. Ступни на полу, ноги согнуты в коленях под углом 90°.
  • Путь штанги. Диагональная линия от середины грудной клетки до плеч, а не вертикальная над грудью или плечами.

Как это было в Древней Греции

Легенда гласит, что Милон Кротонский приобрел свою силу, нося подрастающего бычка каждый день. Как увеличить вес в штанге в жиме лежа? Добавьте вес, чтобы стать сильнее. Многие используют тот же вес на протяжении недель, месяцев, иногда даже лет. В этом случае ни о каком прогрессе речь не идет. Но, тем не менее, существуют люди, которые не понимают, почему их навык не развивается. Все потому, что вы не даете своему телу никаких причин, чтобы стать сильнее.

Как увеличить жим штанги лежа? Самый простой способ стать сильнее - это добавить вес. Этот подход придумали еще в Древней Греции. Согласно легенде, борец Милон из Кротона, когда тренировался к Олимпиаде, каждый день носил новорожденного быка. Вол рос, соответственно, постепенно оттачивались и силовые навыки атлета и его способности поднимать более тяжелый вес. Милон Кротонский выигрывал Олимпиаду шесть раз. И хотя это может быть просто легендой, теперь вы знаете, как увеличить жим штанги лежа. Нужно добавить вес.

Больше силы - больше мышц

Тяжелый вес стимулирует ваши мышцы к большему росту. Повторы создают выносливость. Как прибавить в жиме лежа? Если вы удвоите свой жим с 50 кг за 8 подходов до 100 кг за 5 подходов, на сколько вы можете улучшить свой результат? Проверьте свои силы на практике, и узнаете ответ на это вопрос.

А как насчет отжиманий? Их также будет легче делать, потому что сильным мышцам требуется меньше усилий. Для того чтобы грудь и плечи устали, требуется больше времени. вы сможете делать больше повторений. Увеличение силы в жиме лежа повышает выносливость мышц.

Увеличивайте вес постепенно

Делайте меньше подходов с большим весом. Добавляйте 2.5 кг каждую тренировку. Ваш жим будет медленно увеличиваться до самых тяжелых весов, которые вы когда-либо поднимали. Это станет сложной задачей. Когда вы это сделаете, вы запрограммируете мышцы на более тяжелый вес, больше силы - больше мышц.

Некоторые люди сомневаются в эффективности микронагрузки. Цель - не разовое добавление веса, а регулярное. Даже плюс 1 кг к поднимаемому весу каждую неделю, и она увеличится на 50 кг в год.

Начинайте сверху

Не начинайте со штангой как на груди, так и на верхнем прессе. Надлежащая форма начинается сверху. Если вы отмените траекторию, начиная с нижнего уровня, ее будет сложнее настроить правильно. У вас будет меньше переносов на ваш обычный настольный пресс. Добавляйте паузу две-три секунды, когда штанга находится у груди, но не каждый раз. Так можно быстро истощить свои силы.

Потерпите

Ваш жим будет увеличиваться медленнее, чем вам хотелось бы. И вы будете поднимать меньше веса, чем во время приседаний или подтягиваний. При жиме лежа работают меньшие мышцы, они не могут так же реагировать, как большие. И именно поэтому терпение является ключевым. Не обманывайте свои ожидания. Это нереально - ожидать +10 кг каждую неделю. Добавление всего 10 % от основного веса является самым оптимальным. Будьте терпеливы, и ваш жим станет увеличиваться.

Не перегружайтесь

Основной предпосылкой рутины является прогрессирующая перегрузка, а это означает, что каждую неделю вы подвергаете слишком большому стрессу свои мышцы. Добавлять нужно лишь небольшое количество веса на штангу на еженедельной основе. Именно эта прогрессивная перегрузка заставляет тело расти, чтобы оно могло адаптироваться к постоянно увеличивающемуся напряжению. Когда глаза находятся прямо под планкой, лопатки сжимаются вместе, грудь держится высоко и раздувается, спина слегка изогнута, а ноги надежно закреплены на полу, это дает вам хорошую базу для отталкивания вперед.

Жим лежа - это одно из лучших упражнений на верхнюю часть тела, которые вы можете делать, потому что, когда они выполняются должным образом, они тренируют не только грудь, но и плечи, трицепсы и даже ноги. Каждая тренировка на груди или тренировка с толчком должна включать по крайней мере несколько подходов на скамье. Тем не менее, как и другие крупные подъемники, например, мертвая тяга, жим лежа на самом деле техническое упражнение. Если вы не знаете, что делаете, вы быстро попадете в состояние мышечного плато, что не только расстраивает, но и может нанести вам травму, когда вы попытаетесь прорвать его, поставив под угрозу технику и вес.

Отдых между подходами

Отдыхайте пять минут между тяжелыми подходами. Так вы сможете сделать больше повторений. Как увеличить силовые показатели в жиме лежа? Сокращение времени отдыха заставит вас потеть больше. Но они не увеличат ваш жим. Оптимальное время, отводимое на отдых, - 5 минут. Это компромисс с увеличивающейся отдачей. Пусть ваши тренировки будут короткими, но с жесткими подходами.

Однако не нужно отдыхать так долго между легкими наборами. Зная эти несложные правила, вы узнаете, как увеличить результат. Жим лежа - это упражнение, выполнение которого можно всегда улучшить.

Полезные советы

Как увеличить вес в жиме лежа? Если вы опытный тяжелоатлет, вы знаете важность умственной подготовки к тяжелым лифтам. Вы, несомненно, видели, как пауэрлифтеры переживают то, что иногда кажется смешным сатанинским ритуалом, прежде чем пытаться поднять груз, но знаете ли вы, что подобное самопрограммирование оправдано научно? Считается, что настроенные на успех атлеты получают силу, увеличенную на 8 %.

Также существует мнение о том, что отвлечение значительно сокращает производство сил. Важно сосредоточится и не разговаривать. Кто-то может петь песни, кто-то визуализировать победу. У всех есть свои собственные фишки, способствующие успешному подъему и увеличению силы во время его выполнения. Если вы новичок в тяжелой атлетике (занимаетесь менее года), этот совет не относится к вам. Однако если вы опытный лифтер, вам это может пригодиться.

Вы можете быть удивлены тем, как много зависит от последовательности упражнений. Некоторые атлеты не видят в жиме лежа приоритетного упражнения и многие используют его в качестве последнего упражнения в своих тренировках. Обычно они начинаются с работы с гантелями, а затем, возможно, переходят к тренажерам, и, наконец, приходят к скамье, чтобы выполнить несколько сетов. Однако порядок, в котором вы выполняете упражнения, оказывает значительное влияние на вашу силу и общую производительность каждого из упражнений.

Самые мощные тренировки начинаются с самых мощных подходов, таких как жим лежа. Тренировки всегда начинаются с больших, сложных лифтов, таких как жим лежа, становая тяга, армейский жим и приседания, а затем переходят к упражнениям с изоляцией типа отжимания от брусьев и так далее. Начните тренировку с самого сложного и вы, скорее всего, достигнете прогресса.

Вес больше - подходов меньше

Чем тяжелее веса и больше наборов на тренировку, тем реже вы можете тренировать мышечную группу. При тренировке с достаточной интенсивностью (с упором на подъем тяжелых весов) оптимальная частота составляет около 40-60 повторений каждые 5-7 дней. В настоящее время тренировка каждой группы мышц от 2 до 3 раз в неделю является нормой, и хотя она оправдывает себя (если объем запрограммирован правильно), это не обязательно более эффективно, чем тренировка каждой группы мышц один раз в 5-7 дней при правильном объеме.

Суть в том, когда дело доходит до увеличения мышечной массы и силы, исследования показывают, что правильный объем тренировки представляется более важным, чем частота. Если вы делаете меньше оптимального объема, то рискуете потерять часть успеха. Если вы сделаете больше, вы, вероятно, перетренируетесь. Для увеличения скорости измените ширину захвата. Пауэрлифтеры используют разные ширины захвата в течение многих лет и используют ее как эффективный метод повышения прочности жима. Исследования показали, что широкая хватка (на несколько сантиметров шире ширины плеч) подчеркивает большие мышцы первичного движителя (грудные), тогда как узкое сцепление (справа на ширине плеч или чуть более уже) подчеркивает меньшие мышцы.

Одно из важных упражнений на верхнюю часть тела

Жим лежа является одним из самых важных упражнений на верхнюю часть тела, оно не только имеет значение для развития мышц верхних конечностей, но и является исключительным силовым конструктором. Многие считают, что это просто упражнение на грудь, но здесь задействованными являются трицепсы, плечи, спина и даже ваши ягодицы. Это сложное движение, которое может быть даже опасным, если вы совершаете ошибку. Если вы делаете жим, не беспокоясь о том, как вы его делаете, вам может потребоваться время, чтобы сделать шаг назад и сосредоточиться на улучшении вашей техники.

Одевайте правильную обувь

Ваши ноги - ваша база. Они соединяют тело с землей, поэтому то, что вы на них надеваете, даже при скамейке, имеет значение, зачастую решающее. Как правило, обувь приобретается исходя из личных предпочтений, но лучше если на ваших ногах обута та спортивную обувь, которая будет иметь хорошее сцепление с землей. Можно использовать обувь для тяжелой атлетики, потому что в ней повышенная пятка, что заставляет спортсмена чувствовать, что его ноги лучше соединяются с землей. У них также есть действительно "захватывающее" дно, чтобы ноги не скользили. Другие люди, тем не менее, предпочитают использовать обувь с ровными подошвами. Независимо от вашего выбора, старайтесь постоянно следить за удобством и безопасностью во время тренировки.

Распространенной ошибкой является то, что многие спортсмены не используют пол. Нажимать на стойку и сжимать грудь и трицепсы - это данность. Но помните, что жим лежа - это давление, которое отводит штангу от земли. С учетом сказанного, применение тяги в землю сделает ваш подъем сильнее. На каждом толчке упирайтесь ногами в пол. Это не значит, что вам нужно поднять бедра и сделать движение опасным. Создайте твердое напряжение через тело и воспользуйтесь преимуществами силы. Сила вашего лифта всегда сводится к тому, насколько вы сильны вначале. Хороший настрой может подтолкнуть к обретению желаемого прогресса, если речь заходит о сильном (и безопасном) жиме лежа.

20 способов улучшить жим лежа ПРЯМО СЕЙЧАС!


1. Плечи назад:

При жиме лежа удерживать плечевой пояс в ВТЯННОМ положении. Сначала это может потребовать практики, если вы к этому не привыкли. Встаньте нормально, уперев руки в стену. Теперь сделай шаг назад. Отсюда, не сгибая бедра и не наклоняясь вперед, вытяните руки как можно дальше перед собой, чтобы попытаться коснуться стены.

Это ЗАДЕРЖАННАЯ позиция.Чтобы перейти в отведенное положение, вам нужно сделать обратное и отвести руки как можно дальше назад в плечевом поясе (без сгибания локтей). В некотором смысле вы сжимаете лопатки вместе. Практикуйтесь по 5 минут в день в течение нескольких дней или недель, и вы быстро избавитесь от этого. Это положение, в котором должны находиться ваши плечи для самого безопасного и мощного жима лежа.


2. Используйте свои ноги:

Убедитесь, что ваши ноги НАСТОЯТЕЛЬНО стоят на полу и не поднимаются во время попыток жима.Они также не должны двигаться. Это создает устойчивую основу и фундамент, что делает вашу скамейку более мощной. Во время жима лежа все тело должно быть устойчивым, и стопы являются его важной частью.

Кроме того, во время жима вы можете научиться как бы «отталкиваться» ногами для дополнительной силы. Попробуйте это во время обычных тренировок груди, пока не научитесь опускаться, а затем используйте это, чтобы увеличить свой максимум на скамье!


3. Визуализировать:

Перед каждой максимальной попыткой вам нужно визуализировать, как вы делаете этот вес.Это также может потребовать некоторой практики, но вы должны увидеть, как жмете этот вес. Вы должны быть в состоянии «чувствовать» тяжесть штанги на себе и напряжение в руках и груди при перемещении веса. «Пощупать» штангу в руках; «слышать» звуки тренажерного зала. При этом выполняйте движения буквально без веса. Это поможет подготовить ваше тело к тому, что должно произойти, и не будет таким сильным потрясением.


4. Обмани себя:

Этот метод хорошо работает для некоторых людей, если они могут быть действительно убедительными, умеют лгать себе и заставлять себя в это поверить.Прежде чем пытаться выполнить максимальный жим лежа, солгите себе о весе.

Допустим, у вас есть 200 фунтов, которые вы собираетесь попробовать жать. Обманывайте себя и говорите себе, что это ничто и что вы уже делали это раньше. Кроме того, представьте, что это всего лишь 150 фунтов, например. Это может помочь вам набрать вес!


5. Сожмите ягодицы:

Для среднего лифтера об этой технике никогда не думают и не слышат. Ваше тело настолько сильно, насколько это самое слабое звено.Напрягая ягодицы во время выполнения жима, вы укрепляете ту стабильность, которая необходима организму, чтобы вы могли направлять энергию всего тела на жим. Вы будете удивлены, насколько хорошо это может работать.


6. Найдите подходящую рукоятку:

В зависимости от ваших сильных и слабых сторон вы можете попробовать разные хватки в жиме лежа. Например, если ваши трицепсы становятся немного сильнее, сжимайте хват немного уже.Если они имеют тенденцию быть немного слабее, попробуйте немного расширить хватку.


Широкая ручка

Close Grip (закрытый захват)

Идеальное сцепление

Тем не менее, вы должны помнить, что каждый раз, когда вы меняете захват, поначалу может казаться немного иначе и неудобно. Ваше тело быстро адаптируется к новому хвату, и если вам действительно нужно было сменить хват, вы заметите, что ваша скамья поднимается.


7.Работа на слабых участках *:

* (верхняя часть, нижняя часть)

Если у вас есть какая-то слабая часть жима лежа, например, вы застряли внизу или застряли на полпути, вы можете поработать ТОЛЬКО над этой частью жима лежа. Также помните, что ваши плечи гораздо больше «задействованы» в нижней части упражнения, а ваши трицепсы гораздо больше «в игре» в верхней части движения. Независимо от того, где вы застряли, начинайте жим в силовой стойке и настройте ее так, чтобы вы жим, используя только диапазон движений в пределах вашей слабой зоны.


8. Используйте более толстый стержень:

Временное использование более толстой перекладины может облегчить жим, когда вы вернетесь к олимпийской перекладине стандартного размера. Многие пауэрлифтеры используют эту технику. Скорее всего, если вы пойдете в фитнес-центр, а не в тренажерный зал, вам может быть сложно найти эту более толстую планку.


9. Двигайтесь мимо психических барьеров:

Все мы знаем, какими могут быть умственные тренировки, и особенно это касается жима лежа.Человек может годами использовать один и тот же вес в упражнении и никогда не подниматься только потому, что это то, к чему он «привык». Убедившись, что они могут сделать больше и что пора попробовать, они часто удивляют себя. Ваша непоколебимая скамья - результат физического или умственного плато? Это то, что вам нужно спросить себя и быть честным.


10. Убедитесь, что вы правильно разогрелись:

3 метода увеличения максимального жима лежа

Хотите увеличить максимальный жим лежа? Вы пришли в нужное место.

Эти три техники увеличат ваш максимум жима лежа, тренируя эксцентрическую и изометрическую части подъема, и стимулируя больше работы кластерными сетами. Используйте их как один из этапов трех-четырехмесячной программы.

Эксцентрическая тренировка

Анализируя науку о мышечных сокращениях в упражнении, сосредоточьтесь на трех сегментах: эксцентрической, изометрической паузе и концентрической.

Сосредоточившись на одной части упражнения в течение нескольких недель за раз, вы можете значительно увеличить количество упражнений в тренажерном зале.Техника может быть продвинутой, но она может улучшить ваше понимание жима лежа. Один трюк, которому нелегко научиться, - это умение «растирать» через тяжелый пресс.

Рекомендации по эксцентрической тренировке

Когда вы начнете эксцентрическую тренировку, вам будет очень больно. Начните подъем с медленного опускания веса на грудь в течение пяти-семи секунд, а затем снова поднимите вес. Повторите таким образом три подхода по три повторения в течение одной недели, четыре подхода по два повторения в течение второй недели и пять подходов по одному повторению в течение третьей недели.Стремитесь увеличивать вес каждую неделю.

Изометрическая или приостановка тренировки

Используемый пауэрлифтерами, этот тип тренировки включает использование пауз для устранения определенных слабых мест в определенном упражнении. Например, если в жиме лежа у вас слабые мышцы груди, сделайте паузу. Если вы сломаетесь посередине, остановитесь там. Независимо от того, где возникает ваш дефицит, в течение как минимум трех-четырех недель будьте последовательны с достаточно тяжелыми упражнениями (от 70 до 85 процентов от вашего максимума).

Рекомендации по изометрической тренировке

В течение первой недели выполните три подхода по три повторения; На второй неделе выполните четыре подхода по два повторения и пять подходов по одному повторению, все с изометрической паузой от двух до пяти секунд в нижнем положении жима лежа.

Кластерное обучение

Согласно общепринятому мнению, вы должны постепенно увеличивать вес, который достаточно близок к вашему максимальному. Если ваш максимальный вес составляет 250 фунтов, поднимите 235 фунтов, затем выполните несколько дополнительных подходов с меньшим весом или остановитесь на 94 процентах. Хотя этот метод определенно способствует небольшому увеличению в течение длительного периода, возможно, вы захотите получить огромный результат в спешке. Если вы хотите увеличить объем работы, которую можно выполнить за определенный период времени, не ищите ничего, кроме наборов кластеров.

Наборы

Cluster обеспечивают серьезный подход к увеличению вашего макс. Увеличивая объем, выполняемый за месяц, вы можете увеличить воспринимаемую работу, выполняемую вашим телом, не достигая максимального веса. Причины этого включают повышенное восстановление клеток после толчка с небольшим отдыхом между повторениями и, как следствие, увеличение мышечной силы и выходной силы с разным процентом.

Без изменения типа сжатия для жима лежа, набор кластеров предлагает простой способ увеличить объем выполняемой работы.

Рекомендации по обучению кластеров

Возможно, будет легче понять эту концепцию, посмотрев на месячный план.

  • Неделя 1: 2 подхода x (4x2 повторения) [с 20-секундным отдыхом] @ 75% = 16 повторений
  • Неделя 2: 3 подхода x (3x2 повторения) [с 15-секундным отдыхом] @ 80% = 18 повторений
  • Неделя 3: 4 подхода x (3x1 повторение) [с 10-секундным отдыхом] @ 85% = 12 повторений
  • Неделя 4: 2 подхода x (4x1 повторение) [с 10-секундным отдыхом] @ 87.5% = 8 повторений

Это модификация традиционных вариаций набора кластеров, в первую очередь для тех, кто не знаком с интенсивностью того, что наборы кластеров требуют умственно и физически. В первую и вторую недели вы выполняете больший общий объем. Это заставляет ваше тело адаптироваться к более тяжелым весам, даже с субмаксимальным процентом, из-за малого времени отдыха между сетами. По мере перехода к третьей и четвертой неделям вес увеличивается, а время отдыха между подходами уменьшается.

Подробнее:

Источники:

Хафф Г.Г. и др. (2008) «Кластерное обучение: новый метод введения вариаций программы обучения». Журнал силы и кондиционирования 30 (1): 67-76.

NSCA. Наборы кластеров горячих тем, часть I . Национальная ассоциация силы и кондиционирования, n.d. Интернет. http://www.nsca-lift.org/Education/Articles/Hot-Topics-Cluster-Sets-Part-I/>.

Фото: Getty Images // Thinkstock

План на основе науки.

Узнайте, как с помощью этой тренировки увеличить свой жим лежа на 25 фунтов за 6 недель на основе недавнего исследования.

Вопрос, который всегда имеет тенденцию возникать в дискуссии между двумя парнями из спортзала:

"Сколько вы жмете?"

Тоже не зря.

Работая на грудные мышцы, дельты, руки и, в некоторой степени, на спину, жим лежа является решающим фактором силы верхней части тела.

Чем тяжелее вы жмете, тем толще будут мышцы верхней части тела.

Если вы новичок, ваш жим увеличится в первые несколько недель после того, как вы только приедете.

Однако:

Вы обязательно встретите плато.

Все были там.

Недавнее исследование, опубликованное в журнале Journal of Strength and Conditioning Research, выявило наиболее эффективный метод увеличения жима лежа.

Объектами исследования были пауэрлифтеры колледжа с опытом работы в тренажерном зале более 2 лет.

Научно обоснованный подход

Исследование под названием «Модифицированная модель суточной волнообразной периодизации обеспечивает более высокую производительность, чем традиционная конфигурация у пауэрлифтеров», звучит сложно по названию, но результаты являются не чем иным, как новаторскими.

Фундаментальным открытием во многих недавних публикациях стало превосходство ежедневной волнообразной периодизации по сравнению с линейной волнообразной периодизацией.

При линейной периодизации обучение сосредоточено только на одной конкретной цели.Например, план может быть сосредоточен на гипертрофии на пару месяцев, затем на силе в течение пары месяцев, а затем на силе в течение пары месяцев.

Ежедневная периодизация, с другой стороны, фокусируется на всех трех: силе, мощности и гипертрофии на ежедневной или еженедельной основе.

Д-р Майкл Зурдас - ведущий исследователь в области волнообразной периодизации. Он и его команда из Флоридского Атлантического Университета сравнили влияние различных программ волнообразной периодизации на тяжелоатлетов высокого уровня за 6-недельный период.

Они обнаружили, что группа, которая тренировалась на гипертрофию, мощность и силу, имела более высокий жим в конце 6 недель, чем группа, которая тренировалась в любом другом порядке, например. гипертрофия, сила, а затем мощь.

Ваш 6-недельный план основан на этом открытии.

Программа максимального увеличения жима лежа

Ваш 6-недельный план будет включать в себя тренировку груди 3 раза в неделю на основании исследования, приведенного выше, то есть день 1 будет посвящен гипертрофии, день 2 - силе, а день 3 - силе.

Не стесняйтесь менять порядок тренировки других частей тела, но убедитесь, что вы тренируете грудь в соответствии с рекомендациями.

Разделение сэмпла может выглядеть так:

  • Понедельник: Гипертрофия груди, трицепс
  • Вторник: Спина, задние дельты, пресс
  • Среда: Грудь для силы, бицепс
  • Четверг: Ноги
  • Пятница: Грудь для силы, средние дельты, пресс

Подробная информация о тренировках груди будет представлена ​​ниже, а вот обзор того, как они будут выглядеть:

Для тренировки гипертрофии груди:

  • 5 подходов по 8 повторений на скамье.
  • Сравнительно небольшой вес.
  • 2 минуты отдыха между подходами.

Для силовой тренировки груди:

  • 5 подходов по 1 повторению на скамье.
  • Сравнительно большой вес.
  • 3 минуты отдыха между подходами.

Для силовой тренировки груди:

  • 3 подхода до отказа на скамье.
  • Где угодно от 3-6 повторений очень большого веса.
  • Если вы полностью измотаны, вы можете отдыхать до 5 минут между подходами.

На что следует обратить внимание: Обязательно отслеживайте вес, с которым вы жмете лежа на каждой тренировке. Главное - постепенно увеличивать вес после каждой недели.

Чтобы выполнить каждую из трех тренировок груди, включайте разгибания, отжимания или отжимания в 3 подхода по 10. Используйте вес, который позволяет приблизиться к мышечному отказу, но не достигает его.

Ваша программа включает проработку отдельной группы мышц грудной клетки. Следуйте инструкциям ниже:

  • Трицепс - 3 упражнения по 3 подхода по 10-12
    • Примеры упражнений: разгибание трицепса лежа, разгибание трицепса вниз, разгибание трицепса над головой
  • Задние дельты - 2 упражнения по 3 подхода по 10-12
    • Пример упражнений: подтягивание лица, подъемы в наклоне в стороны
  • Бицепс - 3 упражнения по 3 подхода по 10-12
    • Примеры упражнений: сгибание рук со штангой, подъем на бицепс, сгибание рук проповедника
  • Ноги - вот 5 примеров тренировок ног на выбор.
  • Средние дельты - 2 упражнения по 3 подхода по 10-12
    • Пример упражнений: тяги в вертикальном положении, подъемы в стороны

Соблюдайте рекомендованное количество подходов и повторений. Не стесняйтесь чередовать упражнения.

Обратите внимание на то, что плечам не дается отдельный день для тренировки. Это потому, что вы жмете три раза в неделю. Жим лежа создает огромную нагрузку на передние дельты. Таким образом, добавление жима плечами не требуется.Скорее, более эффективно воздействовать на две головки дельты одним движением сустава.

На что следует обратить внимание: Не тренируйтесь до мышечного отказа. Основное внимание в этом плане уделяется увеличению вашей скамьи. Не отходите слишком далеко от приведенных выше рекомендаций, поскольку они основаны на исследованиях, проведенных в лаборатории.

Разбивка на то, сколько веса использовать и как прогрессировать с интенсивностью

День 1 Тренировка: гипертрофия

Неделя 1: 5 подходов по 8 повторений, 75% 1ПМ, отдых 2 мин.

Неделя 2: 5 подходов по 8 повторений, 75% 1ПМ, отдых 2 мин.

Неделя 3: 4 подхода по 8 повторений, корректировка веса на 0–10 фунтов в зависимости от производительности; см. «Определение своего веса» ниже, отдых 2 мин.

Неделя 4: 4 подхода по 8. Отрегулируйте вес на 0-10 фунтов в зависимости от производительности; см. «Определение своего веса» ниже, отдых 2 мин.

Неделя 5: 3 подхода по 8. Отрегулируйте вес на 0-10 фунтов в зависимости от производительности; см. «Определение своего веса» ниже, отдых 2 мин.

Неделя 6: 3 подхода по 8.Отрегулируйте вес на 0-10 фунтов в зависимости от производительности; см. «Определение своего веса» ниже, отдых 2 мин.

Тренировка 3-го дня: Power

Неделя 1: 5 подходов по 1, 80% 1ПМ, отдых 2 мин.

Неделя 2: 5 подходов по 1, 80% 1ПМ, отдых 2 мин.

Неделя 3: 4 подхода по 1, 85% 1ПМ, отдых 2 мин.

Неделя 4: 4 подхода по 1, 85% 1ПМ, отдых 2 мин.

Неделя 5: 3 подхода по 1 повторению, 90% 1ПМ, отдых 2 мин.

Неделя 6: 3 подхода по 1 повторению, 90% 1ПМ, отдых 2 мин.

День 5 Тренировка: сила

Неделя 1: 3 подхода до отказа, 85% 1ПМ, отдых 3-5 мин.

Неделя 2: 3 подхода до отказа, 87,5% 1ПМ, отдых 3-5 мин.

Неделя 3: 3 подхода до отказа, 90% 1ПМ, отдых 3-5 мин.

Неделя 4: 3 подхода до отказа, 90% 1ПМ, отдых 3-5 мин.

Неделя 5: 3 подхода до отказа, 92,5% 1ПМ, отдых 3-5 мин.

Неделя 6: 3 подхода до отказа, 95% 1ПМ, отдых 3-5 мин.

Тренировка лежа на скамье для увеличения максимального веса - определение своего веса

Каждая тренировка в течение 6 недель по этой программе использует вес, который определяется некоторым процентом от максимального веса, который вы можете поднять за одно повторение.

Если вы не знаете свой текущий максимум на 1 повторение, воспользуйтесь одним из следующих методов, чтобы узнать:

Подход, основанный на формулах

Шаг 1. Выберите диапазон повторений от 3 до 8 повторений.

Шаг 2 - Разогревайтесь до точки работы с максимально возможным весом для выбранного количества повторений. Отдыхайте до 2 минут между подходами.

Шаг 3 - Выньте свой смартфон и введите вес и количество выполненных вами повторений в этот калькулятор. Например, если вы выполнили 5 повторений по 225, ваш максимум на 1 повторение согласно калькулятору будет 253.

Your True 1RM

Шаг 1 - Разминка: Разогрейте кровь, совершив пятиминутную быструю прогулку на беговой дорожке или велотренажере.

Шаг 2 - Оцените вес для своего 1ПМ. Необязательно быть точным, достаточно приблизительной оценки.

Шаг 3 - Выполните 8 повторений с 40% от прогнозируемого 1ПМ. Отдохните 2 минуты.

Шаг 4 - Выполните 5 повторений с 60% от прогнозируемого 1ПМ. Отдохните 2 минуты.

Шаг 5 - Выполните 3 повторения с 70% вашего прогнозируемого 1ПМ. Отдых 3 минуты.

Шаг 6 - Выполните 1 повторение на 80% от вашего прогнозируемого 1ПМ. Отдых 3 минуты.

Шаг 7 - Выполните 1 повторение на 90% от вашего прогнозируемого 1ПМ. Отдых 5 минут.

Шаг 8 - Выполните 1 повторение вашего прогнозируемого 1ПМ.

Шаг 9 - Если вы чувствуете, что можете поднять больше, добавьте еще 5 фунтов для следующего подхода. Продолжайте, пока не почувствуете, что достигли своего истинного 1ПМ.

Если вы не привыкли к такому типу разминки, ведущему к 1ПМ, вы можете подумать, что это утомит вас, прежде чем вы перейдете к самому тяжелому весу.В ответ на это помните, что утомление вызывает не количество подходов, а количество повторений.

Первые четыре набора должны быть до смешного легкими. Сет с 90% вашего 1ПМ будет тяжелым, однако вы делаете только 1 повторение. Большинство из нас может сделать 3-4 повторения с 90% нашего 1ПМ.

Главное - почувствовать, что вы поднимаете что-то действительно тяжелое, чтобы ваши двигательные единицы были готовы к вашему истинному максимуму в 1 повторение. У вас также есть 5 минут отдыха, что дает достаточно времени для восстановления.

Увеличение веса

Для тренировок на гипертрофию выполните последний подход до отказа:

  • Если вы выполните 8 повторений, на следующей неделе придерживайтесь того же веса.
  • Если вы выполните 9 или 10 повторений, на следующей неделе увеличьте вес на 5 фунтов.
  • Если вы выполните более 10 повторений, на следующей неделе увеличьте вес на 10 фунтов.

Для оценки того, сколько повторений вы должны выполнить в установленном проценте от вашего 1ПМ, обратитесь к таблице ниже:

РЕПС % RM
1 100
2 95
3 93
4 90
5 87
6 85
7 83
8 80
9 77
10 75

Как быстро увеличить жим лежа

Теперь у вас есть пошаговый план игры для повышения вашего жима лежа до уровня, который вы никогда не считали возможным.

При выполнении этого плана важно помнить о некоторых критических факторах, которые будут определять уровень вашего успеха.

Ниже приводится список дополнительных советов, которые помогут вам постоянно преодолевать плато и следить за прогрессом из недели в неделю.

Совет №1 Настройте себя правильно для максимальной эффективности

Правильная установка для жима лежа гарантирует, что вы переместите штангу на кратчайшее расстояние. Более короткий диапазон движений означает, что вес будет легче поднимать.

Правильная постановка также позволит более эффективно передавать силу от грудных мышц и плеч к перекладине через предплечья.

Неправильная установка может отнять огромное количество силы, создаваемой при жиме лежа. Не только это, но и неправильная форма также может сделать вас уязвимыми.

Это причина того, что пауэрлифтеры очень осторожны в своем положении под перекладиной.

Вот 4 основных совета, которые следует учитывать при правильной настройке жима лежа:

  1. Лягте на плоскую скамейку так, чтобы глаза находились прямо под перекладиной.
  2. Опустите лопатки в скамью, приподнимите грудь и напрягите верхнюю часть спины. Это должно вызвать изгиб в пояснице. Арка должна быть достаточно большой, чтобы между ней и скамьей поместилась рука. Сохраняйте это положение во время подъема.
  3. Поставьте ступни прямо под колени и вытолкните колени наружу. Это подтянет ваши квадрицепсы и позволит значительно двигать ногами.
  4. Сохраняйте хватку как можно сильнее.

Обратитесь к прилагаемому видеоуроку для более четкого изображения того, как выглядит правильная установка:

Совет № 2 Psyche Yourself Out

Для любого подвига, который вы пытаетесь совершить, есть внешняя игра и внутренняя игра.

Вся приведенная выше информация вращается вокруг основ увеличения жима лежа, внешней игры.

Внутренняя игра по увеличению скамейки запасных вращается вокруг вашей психологии. Насколько сильна ваша вера в то, что вы можете поднять вес, и до какой степени вы можете психологически расслабиться перед попыткой нового 1ПМ.

Если у вас есть некоторый опыт в тренажерном зале, вы понимаете важность психологической подготовки к тяжелой работе.

Возможно, вы видели пауэрлифтеров, которые, кажется, проходят странные ритуалы перед попыткой поднять вес.

Оказывается, этот подход на самом деле подтвержден наукой.

Исследователи из университета AUT изучали элитных игроков в регби и обнаружили, что когда они накачивались перед попыткой жима лежа, их сила увеличивалась на 8%.

Те же исследователи также обнаружили, что отвлечение приводит к значительно более низкому производству силы - разница в 12% между атлетами, которые накачивали себя, и теми, кто отвлекался.

Вывод здесь - накачать себя перед каждым упражнением и действительно сосредоточиться на выполнении каждого повторения - без разговоров, без разговоров и без блуждания мыслей.

Я считаю, что правильная музыка действительно дает мне возможность попробовать тяжелую скамью.

Когда я собираюсь поднять вес, я также хотел бы выделить несколько секунд, чтобы визуализировать, как я успешно завершаю подход с моим целевым количеством повторений.

Действительно ли визуализация работает? Исследования на самом деле показали, что визуализация успешного упражнения действительно может увеличить вашу силу.

Наконечник № 3 Взрывной подъем

Существует ошибочное мнение, что медленное поднятие штанги приводит к более эффективной стимуляции мышц и лучшему приросту силы с течением времени.

Это исследование показало, что при жиме гриф быстро и без пауз, а затем как можно быстрее толкает ее вверх, приводит к большему увеличению мощности, чем медленный спуск с последующей паузой и взрывным подъемом.

Это не означает, что вы должны отталкивать штангу от груди в нижней части повторения. Это не только помешает вашему прогрессу, но и фактически приведет к физической боли по мере увеличения веса.

Не опускайте штангу просто к груди - визуализируйте, как тянете штангу к груди.

Совет № 4 Варьируйте ширину захвата

Использование жима лежа широким хватом, на несколько дюймов шире ширины плеч, делает большую часть упора на грудные мышцы.

Более узкий хват в жиме лежа на ширине плеч или меньше, задействует более мелкие мышцы, такие как руки и плечи.

Играя с шириной захвата, вы можете сосредоточиться на укреплении различных групп мышц и преодолеть различные препятствия.

Совет № 5: Держите плечи на полу

Я встречал довольно много людей, которые жалуются, что жим лежа повреждает их плечи.

Это верно только тогда, когда вы выполняете его с неправильной техникой.

Самая большая ошибка, которую делают люди в жиме лежа, - это раздвигать локти.

Исследования показали, что держать руки под углом 45 градусов по отношению к туловищу и использовать средний хват - лучший способ защитить плечи.

Совет № 6 Отложите тренажер Смита

Было доказано, что если вы хотите увеличить свой жим лежа, вам следует держаться подальше от тренажера Смита.

Причина в том, что тренажер Смита активирует меньше мышечных волокон, чем жим лежа со свободным весом.

Использование кузнечной машины приведет к несбалансированному росту груди.

Если в вашем спортзале нет жима лежа и есть только тренажер Смита, вам следует сделать только одно:

ПОМЕНЯТЬ ТРЕНАЖЕРЫ! (или используйте гантели)

Совет № 7 Раздвинуть штангу на части

Когда вы опускаете штангу, сведите лопатки вместе и попытайтесь по-настоящему согнуть штангу.Визуализируйте, как вы тянете штангу. Сохраняйте это же положение, когда поднимаете штангу.

Это не только повысит устойчивость вашего плеча, но также будет учитывать значительную часть силы, направленной вверх.

Это также причина того, почему в жиме гантелей вы не можете поднять такой же вес, как в жиме лежа. С гантелями требуется большая стабилизация, и вы не можете создать боковую силу, потому что это приведет к тому, что гантели повернуты друг от друга.

Этот 6-недельный план - самый эффективный метод увеличения жима лежа.