Что принимать для набора мышечной массы: Спортивное питание по типам фигуры для набора мышечной массы читайте на www.fitomarket.ru

Инфо Поле » Как правильно пить протеин для набора мышечной массы

«Протеин для набора мышечной массы как принимать» — такую фразу нередко можно встретить в поисковике. Эта популярная спортивная добавка пользуется большим спросом. Немало возникает вопросов и о способах применения. Давайте расставим все точки над «i».

Для чего нужен протеин?

Протеин – это белок. Белок состоит из аминокислот — они необходимы человеческому организму для строительства мышечной ткани. Мы получаем протеин с пищей, употребляя мясо, рыбу, яйца и молочную продукцию. Протеин поступает и из растительной пищи – это бобовые и орехи. Однако зачастую даже при усиленном белками меню, протеина может не хватать. Особенно это актуально для спортсменов, ведь при больших нагрузках потребность в белке гораздо выше, чем при обычной активности. Тогда восполнить дефицит белка помогут спортивные добавки. В них белок представлен в чистом виде.

Протеин применяют:

• для роста мышечной массы и формирования красивой мускулатуры;
• для повышения выносливости;
• для быстрого восстановления мышц;
• для укрепления костей.

Лучший друг бодибилдеров

Сегодня протеин пользуется спросом не только у профессиональных атлетов, но и у тех, кто просто хочет быть в хорошей спортивной форме. Протеиновые добавки – эффективный, а главное, безвредный продукт, так как представляет собой полностью натуральное сырье.

Помимо набора мышечной массы протеин помогает сбросить другую массу – жировую. Иначе говоря, похудеть. Если стоит цель сбросить лишний вес, то протеиновый коктейль заменяет часть рациона. При этом, среди продуктов, от которых желательно отказаться, те, что содержат много жиров и углеводов.

Преимущества протеиновой добавки

Когда мы получаем белок с пищей, необходимо время на ее переваривание. Например, чтобы переварить куриный белок, потребуется около двух часов. Лишь затем аминокислоты из пищи поступят в кровь. Когда мы принимаем протеиновый коктейль, то белок на аминокислоты расщепляется быстрее, длительное время на переваривание не требуется. Соответственно, быстрее запускается наш метаболизм. Важно также знать, что протеин бывает быстрым и медленным. От типа зависит и скорость усвоения.

Разновидности протеина

Сывороточный протеин

Его получают из молочной сыворотки, при этом после переработки получается безлактозный продукт. Это значит, что в нем мало калорий, а вот усваивается он быстро. Такой вид протеина рекомендуется принимать после тренировки, когда нужно быстро восполнить потраченную энергию и защитить мышцы от разрушения. Подойдет также для утреннего приема. У сывороточного протеина хороший аминокислотный состав, на него часто советуют обратить внимание тем, кто только начинает свой путь к рельефной мускулатуре. Сывороточный протеин — оптимальный вариант для набора мышечной массы. Кроме того, это выгодное соотношение цены и эффективности.

Соевый протеин

Этот вид – находка для людей, придерживающихся вегетарианской диеты, и тех, кто не переносит лактозу. Его еще называют растительным, так как получают этот белок из соевых бобов. Калорийность у соевого протеина средняя. Минусом является то, что усваивается он хуже, чем другие виды протеинов. Тем не менее, соевый протеин для набора мышечной массы тоже подходит.

Казеиновый протеин

Для его получения казеин отделяют от молочной сыворотки. По сравнению с сывороточным, это калорийный продукт, он долго усваивается. Поэтому для сброса веса он не подходит. Зато для тех, кто наращивает мышцы – в самый раз. Казеиновый протеин рекомендовано употреблять на ночь, чтобы избежать распада мышц, и перед тренировками.

Яичный протеин

Этот вид протеина усваивается быстрее и эффективнее прочих. Он хорошо подходит для тех, кто ставит цель сбросить вес, ведь содержит мало жиров. Плюсом является то, что люди с аллергией на лактозу, могут принимать его без опасений. Минусом станет высокая цена продукта. Также яичный протеин не так богат аминокислотами, как сывороточный.

Говяжий протеин

Как следует из названия, производят такой протеин из мяса говядины. Он тоже подойдет людям с непереносимостью лактозы. Усваивается быстро, богат незаменимыми аминокислотами. Калорийность у продукта средняя, он подойдет и для тех, кто на массе, и для желающих похудеть. Цена, как и на яичный, достаточно высока. Кроме того, не всем говяжий протеин нравится на вкус, так как он горчит.

Пшеничный протеин

Еще один вид растительного протеина. Усваивается медленно, и его советуют применять вместе с соевым протеином, чтобы достичь нужной эффективности.

Производители спортивного питания выпускают также комплексные добавки. Они включают разный протеин. Как правило, это высококалорийный продукт, который не подходит для похудения. Он предназначен только для набора массы. Однако это не универсальный вариант, который подходит всем. Поэтому прежде, чем приобрести такую смесь, стоит проконсультироваться со своим тренером.

Изолят протеина для набора мышечной массы – что это такое?

Протеины отличаются не только по составу, но и по способу очистки белка.

Существует несколько вариантов:

• концентраты – весьма распространены, но стоит учитывать, что степень очистки будет небольшая. Поэтому чистого белка в такой смеси может быть намного меньше 90%. Зато концентраты содержат другие питательные вещества, что ценится бодибилдерами;
• гидролизаты – быстро усваиваются и могут содержать до 90% белка;
• изоляты – степень очистки высокая, быстро усваиваются, в них почти нет жира и сахаров. Изолят протеина для набора мышечной массы считается самым оптимальным вариантом как для тех, кто набирает мышечную массу, так и для тех, кто пытается сбросить вес.

Как принимать протеины для набора мышечной массы

Часто новички совершают одну и ту же ошибку: в надежде быстрее достичь результата, пьют как можно больше протеина. Однако, в львиных дозах он может плохо сказаться на здоровье. Поэтому необходимо соблюдать меру. Наоборот, если протеина будет слишком мало, то и желаемого эффекта ждать не стоит. Дозировка рассчитывается персонально. Она зависит:

• от веса спортсмена;
• возраста;
• пола;
• рациона;
• физических нагрузок;
• целей.

В среднем для человека с обычной активностью количество белка в день рассчитывается так: на 1 кг массы тела — 1 г белка. Для атлетов формула другая, так как нагрузки значительно выше. Мужчине-спортсмену для роста мускулатуры потребуется в сутки как минимум по 2 г белка на килограмм собственного веса. Для женщины эта норма будет составлять 1,5 г. Для того, чтобы поддерживать вес, и тем, и другим хватит 1,5 г на кг массы тела.

Как пить протеин для набора мышечной массы

Важно выбрать не только правильную дозировку, но и принимать протеин своевременно. От этого зависит конечный результат. Рекомендуется пить протеин несколько раз в сутки и использовать два типа протеиновых добавок:

• утром: ночью организм потратил энергию на восстановление мышц, и возник так называемый белковый голод – протеин поможет его утолить;
• днем: это позволит постоянно насыщать мышцы аминокислотами, а значит держать их в тонусе и здоровыми, особенно важны такие белковые порции, если нет возможности нормально поесть;
• перед тренировкой: аминокислоты должны попасть в кровь примерно за полчаса до начала интенсивных физических нагрузок – это необходимо для достижения результата и повышения выносливости;
• после занятий спортом: организм во время тренировки потратил много энергии, нужно восполнить ее — оптимальной будет белково-углеводная смесь, но можно использовать и обычный протеин;
• на ночь: ночью мышцам тоже нужна пища, перед сном можно отдать предпочтение протеину, который усваивается медленно.

В порцию, которую пьют перед тренировкой, рекомендуется добавлять еще и креатин. Он повышает выносливость во время занятий спортом и дает энергию.

Протеин для набора мышечной массы как принимать правильно

Протеиновые добавки представляют собой порошок, который при употреблении разводится водой. Она должна быть комнатной температуры, кипятком заливать протеин категорически нельзя. Вместо воды можно использовать сок. Для удобного смешивания рекомендуем воспользоваться шейкером. Засыпаем в него необходимую порцию порошка, заливаем жидкостью – хватит примерно 200 мл. Затем тщательно перемешиваем и продукт готов к употреблению. Если стоит цель похудеть, то протеиновый коктейль может заменить два приема пищи в сутки. Преимущество такой добавки в том, что она максимально проста в употреблении. Шейкер с заранее разведенной смесью можно брать с собой на тренировку. Сейчас много смесей в различными вкусами: шоколадный или фруктовый – каждая из них внесет разнообразие в рацион спортсмена и станет хорошим помощником на пути к фигуре мечты.

Может ли протеин навредить?

Как уже упоминалось, протеиновые добавки – натуральный продукт. Однако регулярная передозировка грозит большой нагрузкой на почки. Поэтому, при применении белковых коктейлей нужно в течение дня пить больше воды. Если заболевание почек было ранее, то перед тем, как начать прием протеина, стоит получать консультацию врача. Также сывороточный и казеиновый протеины нельзя принимать тем, у кого непереносимость лактозы. Во всех остальных случаях противопоказаний к применению протеина нет.

Спортивное питание для набора мышечной массы

Какое спортивное питание стимулирует интенсивный рост мышц, и как его правильно принимать? Разработайте правильную стратегию приема спортивных добавок и добейтесь максимальных результатов в наборе мышечной массы!

Автор: Брэд Боланд

Вы приседаете, вы жмете штангу от груди, вы прокладываете путь к идеальному телосложению каждый раз, когда переступаете порог тренажерного зала. Цели определены, рабочие веса постоянно растут, как и количество повторений в подходе. Вы дисциплинированы, вы работаете изо всех сил и не приемлете компромиссов в вопросах, касающихся тренировочного процесса и спортивного питания. Вы считаете и записываете количество подходов и повторений, и учитываете каждый грамм полученных белков и углеводов. Но, к сожалению, и при таком скрупулезном подходе вы периодически отмечаете, что прогресс замедляется и останавливается, и, возможно, вы даже делаете шаг назад! Это значит, что нужен дополнительный импульс. Нужна хорошая стратегия приема спортивного питания, которая вернет вас на путь к успеху. Но какие препараты принимать, когда и в каких дозировках?

Это руководство поможет вам заложить прочный фундамент стратегии приема нутриентов, в которой все продумано до мелочей и оптимизировано для полной реализации полезных свойств продуктов. Для каждого препарата мы выберем идеальное время приема, способствующее достижению максимального результата как начинающими спортсменами, так и опытными ветеранами бодибилдинга. Словом, если вы стремитесь к набору мышечной массы, овладейте этими навыками!

Но вначале позвольте перечислить нутриенты, которые мы включили в эту программу. Также мы считаем необходимым подробно остановиться на времени приема и дозировках нутриентов. И, как и в случае с любой тренировочной программой или диетой, прежде всего, проконсультируйтесь с врачом.

Сывороточный протеин

Сывороточный протеин – «первый парень на деревне», краеугольный камень любой диеты. Легкоусвояемый, удобный и эффективный, сывороточный протеин является обязательным продуктом для каждого, кто стремится к набору мышечной массы. И именно он станет железобетонным фундаментом нашей стратегии спортивного питания.

Препараты протеина незаменимы, когда у вас нет времени на полноценный прием пищи или когда вам нужна дополнительная порция белка, но вы не хотите браться за очередной стейк или куриную грудку. Сывороточный протеин – самый удобный способ наполнить мышцы нутриентами и дать импульс процессам мышечного роста в тот момент, когда они более всего в этом нуждаются.

Чтобы в полной мере реализовать потенциал сывороточного протеина, его следует принимать в строго определенное время и в определенной дозировке (примечание: здесь и далее приведены дозировки нутриентов для бодибилдера весом около 90 кг):

20 г утром тотчас после пробуждения: после 8-часового ночного сна организм находится в состоянии голодания, так что после пробуждения вы первым делом должны принять порцию протеинового коктейля. Она выведет вас из катаболического состояния и вернет на путь набора мышечной массы. В этот момент вам нужно, чтобы протеин усвоился максимально быстро, а потому не добавляйте в коктейль ни жиров, ни сложных углеводов – только белок, немного простых сахаров и пару ингредиентов, о которых мы еще поговорим в рамках данного материала. И организм отблагодарит вас за этот приток аминокислот!

20 г перед тренировкой: пришло время в очередной раз поднять содержание аминокислот в плазме крови. Принимая сывороточный протеин перед тренировкой, вы гарантируете стабильный приток аминокислот к мышцам во время тренировочной сессии, а это ускорит начало процессов роста и восстановления.

40 г после тренировки: «прайм-тайм» для приема быстрого, легкоусвояемого протеина в сочетании с двойной порцией простых углеводов (80 г). Не позже, чем через 30 минут после тренировки, выпейте этот белково-углеводный коктейль и добавьте в него пару ингредиентов для стимуляции секреции инсулина, который в свою очередь поможет форсировать синтез протеина и транспорт глюкозы и аминокислот к мышечной ткани.

Креатин

Еще один известный и очень эффективный нутриент. В мышечной ткани креатин превращается в креатинфосфат, который является источником энергии для мышечных сокращений во время тренировочной сессии. Препараты креатина гарантируют, что мышцы до предела загружены этим энергетическим субстратом. Кроме того, креатин обладает гидратирующим эффектом и притягивает воду к мышечным клеткам, что создает анаболическую среду и способствует синтезу протеина. А для набора массы и роста силовых показателей лучшего и желать нельзя!

3-5 г перед тренировкой: в комбинации с небольшим количеством сложных углеводов и 20 г сывороточного протеина прием креатина перед тренировочной сессией обеспечивает вам максимальную загрузку мышц этим нутриентом.

3-5 г после тренировки: в пределах 30 минут после тренировки примите коктейль, в котором будет указанная порция креатина, 80 г простых сахаров и 40 г сывороточного протеина, и вам гарантирован мощный мышечный рост. После тренировочной сессии мышцы отчаянно нуждаются в питательных веществах, так почему бы нам не дать им эти нутриенты? Секреция инсулина в ответ на приток моносахаридов поможет транспортировать креатин прямиком в мышечную ткань.

Казеин

Второй источник белка в нашем списке — казеин относится к медленным протеинам, а потому переваривается в ЖКТ и поступает в кровоток стабильно и непрерывно, питая мышцы на протяжении продолжительного периода времени. Если сывороточный протеин мы включили в программу из-за его мгновенной абсорбции, то казеин пригодится в те моменты, когда нам нужен длительный приток нутриентов, например, между основными приемами пищи или когда нет возможности для полноценного приема пищи в течение долгого времени.

20 г после тренировки: добавьте 20 г казеина в свой посттренировочный коктейль. Сывороточный протеин обеспечит мгновенный приток питательных компонентов к мышечной ткани, в то время как казеин начнет всасываться, когда порция сывороточного протеина уже израсходована, а мышцам для эффективного восстановления по-прежнему нужен приток аминокислот. Кроме того, казеин будет создавать ощущение насыщения, пока вы не доберетесь до полноценного посттренировочного приема пищи.

20 г ночью: поскольку казеин всасывается медленно, вам может быть полезен коктейль, принятый среди ночи, который обеспечит потребности мышц в нутриентах. Во время ночного сна организм голодает, и этот голод переводит обмен веществ в катаболическое состояние. Прием казеина через 3-4 часа после отхода ко сну гарантирует вам непрерывный набор мышечной массы. Да, придется поставить будильник, но причина у вас для этого более чем веская!

Глютамин

Глютамин можно назвать «долгосрочной инвестицией». Да, он не обладает таким выраженным действием, как креатин, зато глютамин дает вам массу невидимых невооруженным глазом преимуществ. Будучи одной из наиболее распространенных в организме аминокислот, глютамин содействует восстановлению, участвуя в процессах восполнения запасов гликогена в мышечных клетках после тренировочной сессии, усиливает секрецию гормона роста и укрепляет иммунную систему, что позволяет вам оставаться здоровым и полным сил. Кроме того, глютамин отодвигает порог усталости во время тренинга, благодаря чему вы сможете увеличить продолжительность и интенсивность тренировочных сессий. Пищеварительная система так сильно нуждается в глютамине, что дефицит нутриента восполняется за счет распада мышечной ткани. Как видим, необходимость приема глютамина очевидна.

7-10 г утром сразу после пробуждения: первую порцию следует принять вместе с коктейлем из сывороточного протеина, о котором мы уже рассказывали. Коктейль должен всасываться быстро, чтобы организм вышел из катаболического состояния после ночного сна.

7-10 г перед тренировкой: вторая порция поможет тренироваться дольше и повышать интенсивность тренировок.

7-10 г после тренировки: прием глютамина после тренинга поможет восполнить запасы гликогена, переведет организм в желанное анаболическое состояние и даст мощный импульс началу восстановительных процессов.

7-10 г за 30-60 минут перед сном: еще одна прекрасная возможность защитить мышечную ткань, добытую потом и кровью, во время ночного сна. Глютамин вместе с небольшой порцией казеинового коктейля поможет избежать ночного кошмара под названием катаболизм.

Аминокислоты с разветвленными цепями (ВСАА)

Во время интенсивного тренинга BCAA лейцин, изолейцин и валин выступают в роли альтернативного источника энергии и предупреждают использование в качестве топлива мышц, заработанных таким тяжелым трудом. В другие периоды ВСАА стимулируют синтез протеина и отражают атаки кортизола – главного катаболического гормона.

5-10 г утром тотчас после пробуждения: вы должны начинать свой день с BCAA, ведь это еще одно «смертельное оружие» для борьбы с катаболизмом, который атакует организм под покровом ночи. BCAA мгновенно наполняют организм энергией, в то время как глютамин и сывороточный протеин отправляются прямиком в мышечную ткань.

5-10 г перед тренировкой: и снова говорим о том, что порция BCAA перед тренировкой зарядит организм энергией, защитит мышечную ткань и поможет вам оставаться в анаболическом состоянии для интенсивного мышечного роста.

5-10 г после тренировки: третья порция простимулирует синтез протеина и остановит секрецию катаболического гормона кортизола, который провоцирует распад мышечной ткани и снижает анаболическое действие тестостерона на мышечный рост.

Аргинин

Будучи непосредственным предшественником оксида азота (NO), аргинин является мощнейшей добавкой и обладает множеством полезных свойств. Расширяя кровеносные сосуды, аргинин увеличивает приток крови к мышечной ткани и способствует доставке к мышцам питательных веществ (аминокислоты и глюкоза) и анаболических гормонов, таких как соматотропин, тестостерон и инсулиноподобный фактор роста (ИФР-1). Кроме того, за счет увеличения гидратации мышечных клеток происходит стимуляция синтеза протеина, которая в свою очередь становится фундаментом для эффективного набора мышечной массы.

2-3 г утром сразу после пробуждения: аргинин расширит ваши кровеносные сосуды и поможет доставить питательные элементы в мышечную ткань.

2-3 г перед тренировкой: порция аргинина поднимет секрецию гормона роста перед тренировочной сессией.

2-3 г за 30-60 минут до отхода ко сну: удачный момент для того, чтобы извлечь максимум из ночного пика секреции гормона роста, поскольку аргинин потенцирует действие соматотропина.

Тестостероновый бустер

Тестостероновый бустер способствует синтезу тестостерона из холестерина в яичках. Кроме того, он обладает способностью улучшать нервно-мышечную проводимость и увеличивает силу мышечных сокращений во время тренировочной сессии. Если вы нуждаетесь в дополнительном притоке силы и энергии перед тренировкой, тестостероновый бустер станет идеальным выбором.

250-500 мг перед тренировкой: дайте дополнительный импульс секреции тестостерона перед визитом в тренажерный зал.

ZMA

ZMA (комбинация магния, цинка и витамина B6) способствует повышению секреции ИФР-1 и тестостерона. Цинк дает мощнейший импульс процессам регенерации, а магний успокаивает нервную систему и помогает вам настроиться на отдых и восстановление. А чем крепче вы спите по ночам, тем больше времени для роста получает ваш организм.

За 30-60 минут перед сном: 30 мг цинка, 450 мг магния и 11 мг витамина В6.

Антиоксиданты

Антиоксиданты помогают очистить организм от свободных радикалов, которые образуются во время действия стресс-факторов, к которым относится интенсивный тренинг. Чтобы эффективнее бороться с вредоносными свободными радикалами и поддерживать анаболическое состояние, имеет смысл принимать препараты, содержащие витамины C и E.

50 мг витамина C во время посттренировочного приема пищи: витамин C укрепляет суставы и стимулирует работу иммунной системы.

200-400 МЕ витамина E во время посттренировочного приема пищи: витамин E уменьшает повреждение мышечных клеток и ускоряет восстановление. Этот антиоксидант также важен для здоровья кожи, укрепления ногтей и волос.

График приема спортивного питания

Универсальный комплексный протеин, содержит 6 различных видов белка с разной скоростью усвоения, от медленного казеина до быстрого изолята.

Аминокислота аргинин!
Стимулирует процессы мышечного роста!

Быстрое восполнение сил после изнурительной тренировки!

Незаменимые аминокислоты для наращивания сухой мышечной массы и уменьшения потерь мышечной массы во время сушки!

Универсальный комплексный протеин, содержит 6 различных видов белка с разной скоростью усвоения, от медленного казеина до быстрого изолята.

100% мицеллярный казеин
24 грамма казеина в каждой порции!

Универсальный комплексный протеин, содержит 6 различных видов белка с разной скоростью усвоения, от медленного казеина до быстрого изолята.

Аминокислота аргинин!
Стимулирует процессы мышечного роста!

Быстрое восполнение сил после изнурительной тренировки!

Незаменимые аминокислоты для наращивания сухой мышечной массы и уменьшения потерь мышечной массы во время сушки!

Бустер тестостерона. Усиливает секрецию тестостерона даже при изначально нормальном уровне гормона!

Чистый моногидрат креатина. Повышает силовые показатели и ускоряет рост мышц!

Универсальный комплексный протеин, содержит 6 различных видов белка с разной скоростью усвоения, от медленного казеина до быстрого изолята.

100% мицеллярный казеин
24 грамма казеина в каждой порции!

Чистый моногидрат креатина. Повышает силовые показатели и ускоряет рост мышц!

Быстрое восполнение сил после изнурительной тренировки!

Незаменимые аминокислоты для наращивания сухой мышечной массы и уменьшения потерь мышечной массы во время сушки!

Витаминно-минеральный комплекс для мужчин, ведущих активный образ жизни.

100% мицеллярный казеин
24 грамма казеина в каждой порции!

Быстрое восполнение сил после изнурительной тренировки!

Аминокислота аргинин!
Стимулирует процессы мышечного роста!

Монометионин аспартат цинка
Повышение уровня тестостерона и мышечной силы!

100% мицеллярный казеин
24 грамма казеина в каждой порции!

Итак, это примерный план приема спортивного питания для набора мышечной массы. На все вопросы, касающиеся времени приема и дозировок препаратов, мы уже ответили, так что вы можете хоть сейчас приступать к набору мышечной массы. Новичку может показаться, что препаратов слишком много, и в этом случае мы советуем начать с сывороточного протеина, а затем постепенно добавлять к нему другие препараты и на личном опыте оценивать их эффективность. Мы все разные, а потому кому-то подойдут одни препараты, а кто-то сделает выбор в пользу других нутриентов.

Не забывайте о полноценном и сбалансированном питании. Ешьте достаточно сложных углеводов и продуктов, богатых белком.

И не забывайте о полноценном и сбалансированном питании, без которого ни один препарат не спасет бодибилдера от катаболического кошмара. Ешьте достаточно сложных углеводов, которые содержатся в картофеле, макаронных изделиях из твердых сортов пшеницы, рисе, хлебе из муки грубого помола и овсяной крупе; помните о богатых белком продуктах, таких как говядина, индейка, куриное мясо, яйца и рыба. И вы окажетесь на пути, который в кратчайшие сроки приведет вас к небывалому мышечному росту!

Читайте также

Спортивное питание для набора мышечной массы

Мышечный рельеф – отличительная черта мужского типа фигуры, внушающая уважение и восхищение. Добиться хорошего прироста мышечной массы не всегда легко, поэтому разработано много добавок спортивного питания для роста массы.

Какое же спортивное питание рекомендуется для набора мышечной массы?

1. Белковые добавки.

Прежде всего это протеин и гейнер. Отличаются тем, что гейнер содержит углеводы и имеет большую калорийность, чем протеин. В протеине – только белок. Эктоморфам (тем, у кого мышцы растут с трудом) рекомендуется гейнер – он позволяет и калорийность рациона повысить и белка добрать, поскольку за счет обычной пищи эктоморфу трудно бывает добиться необходимой для роста мышц калорийности и насыщенности рациона белком. Протеин советуют эндоморфам – тем, кто массу набирает легко, а жировую даже легче, чем мышечную.

Белковые добавки дадут мышцам необходимое количество аминокислот для гипертрофии мышечных волокон, а углеводы в гейнере еще и пополняют запасы энергии, обеспечивая возможность дольше тренироваться без усталости.

Тем, кому трудно питаться с небольшими перерывами, рекомендуются такие продукты как протеиновые батончики – они позволяют перекусить в любых условиях, поддерживая рост мышц и жизненную энергию.

2. Аминокислоты.

BCAA – три основные незаменимые аминокислоты с разветвленной углеродной цепью в молекулах, они играют ключевую роль среди добавок для роста мышц. Их прием перед тренировокой, и сразу после – позволяет подавить катаболическое разрушение мышечной ткани и стимулировать синтез нового белка. Их прием очень важен для тех, кто не употребляет животной белковой пищи – во многих растительных белках мало незаменимых аминокислот, таких как BCAA.

Лейцин (одна из аминокислот BCAA) часто применяется отдельно – в качестве добавки, стимулирующей рост мышц (в том числе у пожилых спорстменов с возрастным замедлением синтеза белка), а также и для повышения полноценности белковой пищи или спортивного питания для роста мышц.

Amino1800 – комплекс незаменимых аминокислот, обогащенный глютамином – важной аминокислотой, повышающий иммунитет и необходимой для синтеза всех белков в организме.

3. Креатин.

Одна из самых проверенных и популярных добавок, дающая некоторый прирост силы и силовой выносливости на тренировке. Это позволяет повысить объем и эффективность тренинга, лучше стимулируя мышечную гипертрофию.

4. Бета-аланин и таурин.

Эти важные добавки для набора мышечной массы помогают восстанавливаться мышечной ткани после тяжелых тренировок. Они уменьшают боль и ускоряют регенерацию мышечных волокон.

5. Цитруллин.

Аминокислота, играющая важную роль в азотистом обмене. Цитруллин расширяет сосуды и улучшает кровообращение в работающих мышцах, улучшая их снабжение и ускоряя вывод вредных продуктов работы. Это облегчает и ускоряет восстановление и рост мышц.

6. Кофеин и гуарана.

Эти добавки включены в перечень спортивного питание для набора веса не зря. Сами по себе они не влияют на синтез белка в мускулах, но выступают как энергетики, позволяя тренироваться дольше, отодвигая наступление усталости, усиливая способность сосредоточиться и сохранить мотивацию.

Есть ли различие в выборе спортпита для набора мышечной массы при тренировках дома и в зале?

Каких либо радикальных различий нет. Есть небольшие нюансы, связанные, к примеру, с тем, что дома можно после тренировки сразу поесть, поэтому не обязательно пить протеин или аминокислоты, а при тренировке в спортивном зале до дома надо еще добраться, поэтому важно сразу после тренинга принять BCAA или протеиновый коктейль, чтобы быстро подавить катаболизм и стимулировать мышечный рост.

Кроме того дома для поддержки сил можно выпить чашку кофе, а при тренировке в зале это не всегда возможно, поэтому приходится применять гуарану или кофеин в таблетках.

В чем разница в приеме добавок для женщин и мужчин?

Спортпит на массу для мужчин и женщин мало отличается. Физиология катаболического разрушения и роста мышечной ткани не зависит от пола. У женщин мышечная масса растет хуже лишь потому, что у них гораздо меньше тестостерона. Поэтому женщинам приходится прибегать к спортивному питанию чаще. У многих мужчин мышцы хорошо отзываются на тренировки и прекрасно растут (до определенного предела) даже без спортивного питания. А женщинам приходится бороться за каждый грамм мышечной массы. Поэтому им важнее употреблять все необходимые спортивные добавки для набора мышечной массы – протеин, BCAA, цитруллин, креатин и т.д.

Как правильно принимать спортивное питание для набора мышечной массы?

Общий принцип приема спортивных добавок в следующем: если добавка действует быстро и ее эффект зависит от внешних факторов (наличия физической нагрузки, время суток или режима тренировок), то ее важно принимать в определенный момент в точном соответствии с определенными условиями.

Например, BCAA имеет смысл принимать перед тренировкой и сразу после, потому что во время тренинга концентрация аминокислот в мышцах быстро падает и если ее не поддержать, то катаболизм усилится. А вот креатин усваивается медленно и его концентрация в мышцах нарастает при приеме постепенно, достигая физиологического максимума через несколько дней после начала приема, поэтому время приема креатина не имеет большого значения.

Также важно понимать, что эффективность питания для набора сухой мышечной массы зависит от режима тренировок. Именно тренировочный стресс является спусковым крючком, запускающим механизмы мышечной гипертрофии. Добавки лишь помогают этому процессу – делают его более быстрым, более эффективным и т.п. Но при ленивых редких тренировках вполсилы никакое спортивное питание не поможет нарастить мускулы.

И, наконец, важно следить за количеством некоторых веществ, которые в больших количествах могут быть опасны – это касается прежде всего кофеина. Его суточная доза не должна превышать 300 мг. Это в общем – индивидуальная дозировка может несколько меняться в зависимости от массы тела и выносливости сердечнососудистой системы.

Что важно знать при выборе спортивного питания для массы?

Определить, какое спортивное питание лучше для набора мышечной массы в конкретном индивидуальном случае, поможет знание двух моментов: калорийность рациона (и его состав по БЖУ), а также индивидуальная конституция и физиология.

Для роста мышц важно создать избыток калорий, только при этом условии организм сможет увеличивать их массу. Также важно количество белка. Если вы тренируетесь, питаетесь с профицитом калорий, а мышцы не растут – это может быть признаком недостаточного количества белка. При серьезных тренировках может потребоваться 2 г белка на 1 кг веса тела в сутки, а то и больше. Если белка и так уже достаточно, а калорий не хватает – посмотрите в сторону гейнера.

От индивидуальной физиологии и конституции зависит, какое потребуется спортивное питание, чтобы набрать вес. Если телосложение худощавое и мышцы растут не слишком хорошо – надо выбрать протеин (и даже гейнер), обязательно использовать креатин и аминокислоты. А если телосложение массивное, коренастое, а масса растет хорошо – то бывает достаточно только BCAA.

В данном разделе вы легко сможете подобрать спортивное питание для набора мышечной массы для мужчин, а также для женщин. Мы собрали лучшие и самые эффективные добавки. Применяйте их правильно – и ваши мышцы будут поражать окружающих.

Какой креатин лучше для набора мышечной массы и почему?

Автор ВладимирВремя чтения 6 мин.Просмотры 544

Вы давно задумываетесь о том, нужно ли начать принимать спортивное питание? Либо вы уже находитесь в поисках лучшей добавки? Тогда обязательно прочтите данную статью!

Я рад приветствовать Вас, уважаемые читатели. Часто посетители тренажерных залов начинают принимать спортпит надеясь заставить свою мышечную массу расти. А она упорно отказывается это делать. Но многие не знают, какие именно добавки эффективны для роста мышц. В свою очередь спортивные магазины лишь вводят покупателей в заблуждение изобилием товара.

Что ж, сегодня я хочу рассказать вам возможно об одной из самых эффективных добавок на рынке спортивного питания – креатине. А заодно подсказать, какой креатин лучше для набора мышечной массы.

Его величество креатин

Я неспроста так уважительно отзываюсь об этом веществе. Ведь оно принимает активнейшее участие в снабжении мышц энергией, причем именно в силовых и скоростных видах спорта.

Если вы помните, то основной источник энергии в организме это АТФ. Она же в свою очередь синтезируется несколькими путями. Один из них называется фосфогенным. И активируется он при силовой работе, когда нам нужна взрывная мощь на короткий промежуток времени (от пары секунд до примерно 30 секунд). Именно в этот момент креатин активно используется для образования АТФ.

Соединение может синтезироваться в нашем организме из нескольких аминокислот (аргинина, глицина и метионина). «Фабриками» по производству креатина являются наши почки, печень и поджелудочная железа. В роли «хранилищ» выступают наши мышцы.

Основным источником креатина является мясо. Так что если вы активно тренирующийся вегетарианец, то эта добавка придется вам очень кстати.

В отличие от многих других добавок, креатин, при его дополнительном приеме из спортивного питания, имеет способность запасаться в мышцах, тем самым увеличивая их производительность и силу. К тому же мышцы становятся объемнее за счет накапливания в них воды. Да, креатин задерживает воду. Это является одной из причин увеличения массы тела при приеме добавки. Другая же причина — это увеличение сухой мышечной массы!

Еще одним полезным для спортсменов эффектом является стимуляция креатином выработки анаболических гормонов. Их уровень, конечно, не взлетит до небес, но небольшую выгоду вы все-таки получите!

Помимо всего вышесказанного креатин способен влиять на уровень молочной кислоты, понижая его. Тем самым вы быстрее восстанавливаетесь после силовой тренировки.
Ах да, логично будет предположить, что, так как прием добавки увеличивает вашу физическую производительность, то вы сможете эффективнее сжигать жир!

Думаю, теперь у вас не останется сомнений в том помогает ли креатин в достижении спортивных результатов. Но необходимо определиться с тем, какой именно продукт выбрать, ведь на рынке спортивного питания сегодня очень широкий ряд добавок.

На прилавках магазинов вы можете встретить такие виды как: предтренировочные и послетренировочные комплексы (в них креатин комбинируется с другими компонентами для улучшения его свойств), СEE (Creatine ethyl ester — этиловый эфир креатина), трикреатин малат (Tri-Creatine Malate), дикреатин малат, креатин альфа-кетоглютарат и еще десяток разновидностей.

Но, несмотря на все это многообразие наиболее популярной и эффективной формой является креатин моногидрат. По сути это молекула креатина и воды. Эту форму часто добавляют в состав предтренировочных комплексов.

Добавка не обладает побочными эффектами. По крайней мере, ученым их обнаружить не удалось. Стоит только отметить, что при приеме креатина рекомендуется пить больше воды, так как мышцы эффективнее ее накапливают. В связи с этим возрастает нагрузка на почки. Что в долгосрочной перспективе может иметь негативный эффект. Поэтому загляните в следующую главу, где я расскажу как этого избежать.

Кому и как принимать креатин

Для подростков (кому еще нет 18 лет) и для новичков прием креатина нежелателен. Это в первую очередь обусловлено тем, что креатин повышает силу мышц, позволяя тренироваться с большими весами. А у подростков в период полового созревания костный аппарат еще формируется, и высокие физические нагрузки могут привести к его повреждениям. Новички в силу своей неопытности и незнания правильной техники выполнения упражнений так же могут нанести себе вред.

В пожилом возрасте прием креатина может оказаться полезным, но не столько с целью повышения силовых показателей, сколько с целью поддержания здоровья и крепости тела. С возрастом содержание фосфаткреатина в мышечной ткани снижается, что приводит к более быстрой утомляемости и снижению силы. Восполнение запасов вещества из вне поможет отсрочить указанные изменения. Но стоит помнить, что добавка может незначительно повышать давление, а в пожилом возрасте это один из наиболее частых недугов.

Для девушек у меня так же есть совет. Креатин может быть полезен при похудении. А накопившаяся вода из-за приема добавки выведется из организма после окончания приема. Кстати иногда люди жалуются, что после курса креатина масса уходит, в основном это связано с выведением накопившейся воды. Но сухая мышечная масса при этом остается.

Эктоморфам, людям склонным к худобе, набрать мышечную массу довольно сложно. Для них основным фактором мышечного роста является соблюдение правильного режима питания. Силовые показатели у эктоморфов также растут с трудом. Поэтому прием креатина придется кстати. Но учтите, что повысив свою работоспособность, вы будете сжигать еще больше калорий, соответственно и количество еды придется увеличить.

Теперь о приеме. Креатин выпускается в виде таблеток, капсул и порошка. Обычно он продается без вкусовых добавок. Поэтому лучше брать таблетки или капсулы и запивать их водой. Порошок можно комбинировать с другими добавками, содержащими вкусовые наполнители, например с ВСАА, протеином или гейнером.

Натуральный вкус креатинового порошка довольно неприятный, поэтому если вы пьете его отдельно от других добавок, рекомендую размешивать с подслащенной водой или соком

Прием добавки со сладкими жидкостями обусловлен не только неприятным вкусом, но и тем, что содержащиеся в жидкости быстрые углеводы приводят к повышению уровня инсулина в крови. Инсулин является хорошим посредником по доставке креатина в мышцы!

Многие производители яро уверяют начинать прием креатина с фазы загрузки. На самом деле никакого эффекта это не даст! Вещество, так или иначе, накопится в мышцах до определенного уровня, к тому же отзывы спортсменов подтверждают неэффективность данного метода. Поэтому стартуйте с обычной дозировки указанной на упаковке – это 5-7 грамм в день.

Лучший эффект достигается приемом в послетренировочное время. В дни отдыха принимайте креатин с утра. Длительность курса желательно не увеличивать больше 2-х месяцев. А после курса рекомендуется отдохнуть от приема в течение 3-4 недель.

Кстати вот интересное видео посвященное креатину:

Подведем итог

Креатин по праву занимает лидирующие позиции среди топа лучших добавок для наращивания мышечной массы и увеличения силы. Многочисленные исследования и опыт профессионалов фитнеса и бодибилдинга доказывают это. Так что если вы колеблетесь с выбором спортивной добавки, советую вам обратить внимание на креатин, а конкретнее на моногидрат креатина. Конечно же, одного креатина мало для роста мышц, помимо этого придется усердно тренироваться и хорошо питаться!

А я на этом с вами прощаюсь. Подписывайтесь на обновления статей и делайте репосты, буду вам очень признателен. До скорых встреч!

👆 BCAA для набора мышечной массы и веса

BCAA для набора мышечной массы является одной из наиболее популярных в ассортименте спортивного питания. Содержащиеся в добавке незаменимые аминокислоты занимают около 35% всех мышечных аминокислот и участвуют в анаболических и регенеративных процессах, а также создают противокатаболический эффект.

Организм человека не способен синтезировать BCAA, и они попадают в него только извне в виде определенной пищи и добавок. От других 17 аминокислот они отличаются тем, что они метаболируются в мускулатуре и представляют собой топливо для мышц. Таким образом, BCAA для набора мышечной массы являются действительно незаменимыми.

Энергия для мышц

При тренировках и любых физических нагрузках главным источником энергии становятся углеводы, которые присутствуют в мускулатуре в виде гликогена. Около 18% энергии, попадающей в мышечные ткани, являются результатом расщепления аминокислот. Следовательно, для нормального снабжения мускулатуры энергией при нагрузках запаса гликогена внутри мышц может быть мало.

Аминокислоты для набора мышечной массы важны, но наиболее важными являются три незаменимые, имеющие разветвленные цепочки:

• валин;
• лейцин;
• изолейцин.

Они и представляют собой BCAA. В ходе разных исследований было неоднократно доказано, что при интенсивной работе мышц лейцина расщепляется в десятки раз больше, чем присутствует в свободном состоянии в крови, мышцах и печени. Это доказывает то, что большую часть лейцина, нужного для физической активности, организм забирает из мышц, вызывая уменьшение их в объеме.

Зачем нужны аминокислоты при наборе массы?

Незаменимые аминокислоты для массы являются основными поставщиками глюкозы (энергии), когда в мышцах заканчиваются запасы гликогена. Соответственно, прием BCAA для набора мышечной массы перед тренировками уменьшит риск сжигания мускулатуры, то есть предотвратит катаболизм и поставит в организм нужную ему энергию. Это и есть так называемый антикатаболический эффект незаменимых аминокислот.

Другой уникальной особенностью BCAA является то, что они стимулируют белковый синтез и отправляют ядру клетки биологический сигнал для размножения. При этом незаменимые аминокислоты активируют белок-регулятор внутри ядра, запускающий синтез новых мышечных протеинов. В обычном режиме работы этот белок регулятор активизируется за счет инсулина – гормона поджелудочной, вырабатываемого при употреблении сложных углеводов.

Польза BCAA для набора мышечной массы связана и с инсулином. Известно, что незаменимые аминокислоты для набора веса стимулируют производство инсулина, подобно сахару. Употребление BCAA с сахарами дает уникальные результат в виде повышения выработки инсулина на 221 процент. Прием отдельно только сахара повышает производство всего на 66 процентов.

Читайте также

Как принимать?

Оптимальной дозировкой BCAA для набора мышечной массы считается 4-8 г за прием. Опытные спортсмены советуют употреблять аминокислоты трижды в день для наилучших результатов. Уделите подбору дозировки отдельное внимание, так как некоторые компании выпускают BCAA в небольших дозировках и продают их по высокой цене.

Обязательно проверяйте размер порции при выборе спортивной добавки. Он всегда указан на упаковке. Что касается типа фасовки (таблетки, порошок или капсулы), для набора мышечной массы BCAA можно употреблять в любом удобном для вас виде.

Подведем итоги

Подытоживая все вышесказанное, в общих чертах расскажем, как помогают BCAA при наборе мышечной массы:

• прием до тренировки минимизирует распад мышечных тканей при нагрузках;
• прием после создает анаболический эффект на мускулатуру, стимулируя синтез белка;
• прием после занятий повышает производство инсулина, за счет чего мышцы лучше усваивают все попадающие в организм питательные вещества с пищей.

Тренировка способствует нарушению мышечных волокон, а мышцы растут именно при их починке: размер волокон и их количество увеличивается. Происходит это всегда при восстановлении, поэтому в этот период особенно важен прием БЦАА для набора массы.

Отзывы атлетов

Многие люди интересуются BCAA для набора мышечной массы – какой лучше, но однозначного ответа не существует. Если верить отзывам спортсменов, то при растворении порошка в воде на поверхности должна образоваться тончайшая пленка, поэтому рекомендуется проверять так каждый купленный комплекс BCAA.

Бодибилдеры оставляют положительные отзывы о незаменимых аминокислотах проверенных брендов, среди которых Optimum Notrition, Dymatize и многих других. Выбирать можно по ценовой категории, не покупая самые дешевые добавки. Про рейтинг производителей BCAA вы можете прочитать из другой нашей статьи и выбрать для себя подходящий.

Как правильно принимать протеин | Рекомендации по приему протеиновых добавок

Спортивное питание – это неотъемлемая часть рациона спортсменов. Существует множество его разновидностей, однако самым востребованным является протеин, который позволяет не только нарастить мышечную массу, но и улучшить физические показатели спортсмена. Известно, что добиться роста мышц невозможно, если организм не получает достаточное количество белков. Опытные культуристы считают, что для увеличения мышечной массы организмом должно усваиваться 1,5-2 г белка на 1 кг веса. Поскольку из продуктов питания потреблять его в таком количестве практически невозможно, получить нужное количество протеина поможет спортивное питание.

Виды и особенности протеиновых добавок

Существует несколько разновидностей белковых добавок, каждая из которых имеет свои особенности. Выделяют такие их группы:

• яичный протеин – содержит все необходимые человеку аминокислоты, имеет высокую эффективность и безопасна для здоровья;

• сывороточный протеин – данный вид добавок позволит не только накачать мускулатуру, но и сбросить вес;

• соевый протеин – снижает риск заболеваний сердечно-сосудистой системы, помогает похудеть и уменьшить уровень холестерина в крови;

• казеиновый протеин – расщепляется вдвое дольше, чем сывороточный, обеспечивает организм всеми аминокислотами в достаточном количестве на продолжительный период.

Суточная норма приема протеина

Считается, что организму человека, регулярно занимающегося спортом, для набора мышечной массы необходимо принимать 2 г белка на 1 кг веса. Однако нельзя назвать точную дозировку потребления протеина в сутки, которая подойдет абсолютно для всех. Этот показатель – индивидуален. При его вычислении нужно учесть пол спортсмена, цель приема белка и количество подкожного жира.

Таблица средней дозировки протеиновой добавки (в граммах) на 1 кг веса

пол	похудение	поддержание веса	набор массы
женщина	1,5-2	1-1,3	1,5-2
мужчина	2	1,2-1,5	2

Перед тем, как начинать прием протеина, лучше всего посоветуйтесь с фитнес-тренером или опытным культуристом, который давно принимает спортивное питание, и внимательно ознакомьтесь с рекомендациями, указанными на упаковке. Не злоупотребляйте белковыми добавками. Ваша главная цель – придерживаться суточной нормы, отклонение от которой может привести к нежелательным последствиям.

Когда принимать протеиновые добавки

Немаловажную роль в достижении желанного результата играет и время приема спортивного питания. Необходимо составить для себя четкий график и безоговорочно придерживаться его. Итак, когда же лучше всего принимать белковые добавки? Тренеры рекомендуют принимать их:

1. на завтрак – этот прием белка направлен на подавление катаболизма в организме спортсмена. Лучше всего подойдет сывороточный или яичный протеин;

2. в течение дня – в это время белок усваивается лучше всего. Рекомендуется использовать яичный протеин или казеин, которые обеспечат подпитку организма всеми необходимыми аминокислотами на срок от 4-х до 7-ми часов;

3. перед тренировкой – этот прием нацелен на повышение работоспособности мышечной ткани и снижения утомляемости. В данном случае необходим быстрый белок – предпочтительно сывороточный протеин;

4. перед сном – здесь необходим протеин длительного действия, который обеспечит организм аминокислотами на всю ночь и поможет избежать разрушения мышечной ткани во сне. Без сомнения, лучшим выбором станет казеин.

Не стоит забывать, что протеин – это всего лишь пищевая добавка. Кроме ее потребления, спортсменам необходимо еще и полноценно питаться, употребляя в пищу также жиры, углеводы и витамины.

Полезные рекомендации

Для максимально быстрого усвоения разводите протеин с водой.

• Не стоит экономить на покупке белковых добавок. Помните, что дешевый продукт не всегда отличается высоким качеством.

• Не растягивайте одну упаковку продукта так, чтобы хватило на более длительный период времени. Принимайте ровно столько, сколько написано на банке, иначе рискуете не получить желанный результат.

• При непереносимости лактозы используйте изолят сывороточного протеина.

• Не принимайте протеин, если страдаете заболеваниями почек. Это может повредить вашему здоровью.

Теперь вам известны все тонкости приема белковых добавок.

Спортивное питание для набора массы тела

Лучшее спортивное питание для набора массы тела.

Многие посетители тренажерных залов не употребляют спортивное питание, оберегая себя от «химии», а некоторые – заменяют им полноценные приемы пищи. И те, и другие не правы.

Одна — две порции добавок в день не нанесут организму вреда, ведь они состоят из натуральных компонентов. А вот излишнее потребление будет способствовать ухудшению способности организма перерабатывать обычную еду.

Спортивное питание – это, по сути, «функциональная пища». Ее отличие от традиционной еды в повышенной концентрации основного компонента и питательных веществ. Кроме того, она усваивается на 100% и за очень короткий срок.

К спортивному питанию относятся биологически активные добавки, пищевые концентраты и нутрицевтики, созданные специально для тех, кто активно занимается физической культурой. Они призваны в тандеме с тренировками сжигать жир, повышать выносливость организма, увеличивать мышечную массу и т.д.

СПОРТИВНОЕ ПИТАНИЕ ДЛЯ РОСТА МЫШЦ

Выбирать спортивное питание для набора массы тела следует исходя из своей конституции. При сухощавом телосложении, для набора массы тела, эффективнее будет принимать белково-углеводные комплексы, которые при склонности к полноте не рекомендуются.

Существует несколько классов спортивных добавок направленных на рост мышц. В их числе:

• Протеин
• Гейнер
• BCAA аминокислоты
• Креатин

Протеин

Протеин — одна из главных добавок, необходимых тем, кто работает на рост мышечной массы. Ее получают выпариванием влаги из натурального белка: молочных продуктов, сои, бобовых.

В протеине содержится максимальное количество аминокислот, которые синтезируют новые мышечные ткани и не дают распадаться старым.

Эта добавка может служить ежедневной заменой одному полноценному приему пищи, или использоваться в случае, когда готовить полезную еду нет времени или сил.

Самый популярный вид – изолят сывороточного протеина. Он содержит от 70 до 90% чистого белка. Такой концентрации не может предложить ни один натуральный продукт

Как принимать протеин для набора мышечной массы? Протеин необходимо разводить холодной жидкостью: водой или обезжиренным молоком, а перед тренировкой лучше соком. Усваивается протеин в течение 40 минут в отличие от мяса, которое организм перерабатывает 2-3 часа. Поэтому, белковую пищу необходимо есть за 1,5 часа – час до тренировки, а протеин для набора мышечной массы лучше принимать непосредственно за 40 минут. Благодаря этому на протяжении тренинга вас вряд ли посетит чувство голода.

Протеин есть во всех продуктах и это необходимо учитывать при добавлении спортивного питания в рацион.

При повышенном употреблении протеина перегружается печень и почки, поэтому нужно следить за их состоянием и как минимум добавить в рацион клетчатку для улучшения вывода продуктов распада белка.
И самое главное необходимо заниматься, чтобы белок шел на строительство мышц а не на отращивание боков.
Протеиновые коктейли нужны для коррекции рациона в сторону высокобелковой диеты, что в основном помогает убрать жировую ткань без потери мышц, однако для скорейшего набора массы необходимо добавить углеводы. 

Гейнер для набора веса худым.

Если для сохранения и небольшого роста мышц достаточно белка, то при серьезной анаболической работе нужны еще и углеводы, отвечающие не только за увеличение массы, но и за количество энергии.

В этом случае необходимы гейнеры, то есть белково-углеводные добавки для набора массы особо худым людям. Они не только способствуют наращиванию массы, но и пополняют энергетические запасы. Эти спортивные добавки рекомендованы тем, кто занимается по усиленной программе. Гейнер — самая лучшая добавка для набора веса худым.

Также на них стоит обратить внимание «эктоморфам», то есть людям очень худого телосложения, испытывающим сложности с набором веса. В гейнерах белок сочетается с быстрыми углеводами и витаминно-минеральным набором, что в целом создает благоприятную среду для роста мышц.

Тем, кто склонен к набору лишнего веса, эта добавка противопоказана, так как у них она может вызвать рост жировой массы.

Некоторые «изготавливают» гейнеры самостоятельно, делая коктейль из сладкого фрукта, меда, протеина и жидкости, однако в готовых смесях гораздо выше калорийность.

Для максимально быстрого набора веса худым с использованием гейнера оптимально будет принимать его утром, перед и после тренировки. Причем дневной рацион обычных продуктов урезать нельзя. В дни отдыха будет достаточно утреннего и вечернего приемов.

BCAA аминокислоты

Аминокислоты – это составляющие белка. Они оптимизируют обмен веществ в организме таким образом, что все поступающие вещества качественно усваиваются, не превращаясь в жир.

В метаболизме в основном задействованы 22 аминокислоты, 9 из которых – незаменимые, то есть организм не может воссоздать их сам, а ждет поступления извне.

Большинство из нас вряд ли сверяет количество полученных из пищи аминокислот, поэтому и были разработаны пищевые добавки в капсулах и жидком виде.

Наивысший пик эффективности аминокислот приходится на посттренировочное время, когда в момент восстановления возникает белковое или протеиновое «окно».

Наши мышцы на 35% состоят из лейцина, изолейцина и валина. Комплекс из трех этих аминокислот называют BCAA. Они препятствуют распаду мышц (катаболическому процессу), поэтому иногда их употребляют даже во время тренировки, растворяя в воде. Эти аминокислоты стимулируют рост мышц и сжигание жира, улучшая метаболизм.
В определенном количестве BCAA содержатся в изоляте сывороточного протеина, однако большинство спортсменов принимают их дополнительно. До и после тренировки их не стоит смешивать с протеином, употреблять такой комплекс спортивных добавок (протеин + BCAA) можно вместо последнего приема пищи.

А вот только употребление аминокислот, по многочисленным отзывам, явного результата не дает.

Еще одна важная аминокислота – глютамин. Резкого роста мышц ее употребление не обещает, однако она способствует восстановлению и восполнению запаса гликогена в мышцах, усиливает секрецию гормона роста, повышает иммунитет, прибавляет бодрости.

Креатин

Креатин пополняет запасы АТФ, и, следовательно, придает сил. Повышается уровень выносливости, процесс восстановления идет быстрее и качественнее.

В небольших количествах креатин содержится в мясе и рыбе (только в белке животного происхождения), однако многие предпочитают «чистую» добавку, отмечая ее заметную действенность.

Некоторые думают, что креатин – это добавка для новичков, которым нелегко даются первые тренировки в зале. На самом же деле – это питание для опытных культуристов. Оно дает им новый толчок в условиях привыкания. Креатин для набора массы стоит принимать только в купе с программой силового тренинга.

Не стоит превышать дозировку или употреблять креатин слишком длительное время, так как в этом случае возможны проблемы с пищеварением.

ПИТАНИЕ = РЕЗУЛЬТАТ

Спортивное питание потому и называется «спортивным», что подходит только тем, кто нагружает себя в зале. Без физкультуры его употребление – бесполезно.

«Жалея себя на тренировках, ты и результат получишь жалкий!» Арнольд Шварцнеггер

Точно также как и полный переход на эти добавки спортсменам противопоказан. Не смотря на идеальный состав, все же в добавках содержатся не все полезные вещества, которые необходимы организму. А легкое усвоение пищи может расслабить органы пищеварения, которым не нужно предпринимать никаких усилий на переработку спортивного питания.

Идеальное питание для набора мышечной массы состоит из 6 приемов пищи.

Одну-две трапезы можно заменить сывороточным протеином или гейнером. Кроме того, в обязательном порядке стоит употреблять витаминно-минеральные комплексы. Пить их курсами, периодически меняя.

Если вы плотно увлечены бодибилдингом, то вам понадобится весь спектр представленных добавок:

Количество препаратов обычно рассчитывается на 1 кг веса. Так сывороточный протеин и гейнеры рекомендуют употреблять 1,5 г на каждый килограмм собственного веса. Разбивать это количество нужно минимум на два приема. Остальное организм не усвоит, а точнее просто выведет.

Прежде чем употреблять добавки, внимательно изучите инструкции, а также посоветуйтесь со специалистом. Например, своим тренером, который подскажет, чего именно не хватает вашего организму для дальнейшего физического совершенствования. Ведь каждый организм – индивидуален и единой для всех системы не существует.

Информация предоставлена производителем спортивного питания BIG (Санкт-Петербург)

Сколько времени нужно, чтобы нарастить мышцы? Как влияет потребление белка на коэффициент

Дом /

Наращивание мышц — главная цель фитнеса для многих людей, и на то есть веские причины. Увеличение мышечной массы может помочь вам в повышении функциональной силы, спортивных результатов, а также в предотвращении травм и некоторых негативных последствий старения. Выработка последовательного распорядка на основе привычек, необходимых для наращивания мышечной массы, также может укрепить уверенность в себе и помочь вам чувствовать себя и выглядеть лучше.

Но, как и в случае со многими широко распространенными фитнес-целями, существует множество неправильных представлений о том, что нужно для набора мышечной массы. Мы видим, как голливудские звезды и знаменитости в средствах массовой информации радикально меняют свое тело всего за несколько месяцев, и предполагаем, что должен быть какой-то секретный трюк или совет, который может разблокировать массивный прирост мышц.

На самом деле требуется много времени — по крайней мере, месяц, но, вероятно, больше — чтобы увидеть хоть какой-то прирост мышечной массы. Терпение — ключевой ингредиент для наращивания мышечной массы, особенно если вы новичок в силовых тренировках или никогда серьезно не добивались набора мышечной массы в прошлом.В этой статье мы разберем некоторые научные данные, лежащие в основе набора мышечной массы, поговорим о том, как создать для этого программу, и включим информацию о том, как правильное потребление белка облегчит достижение ваших целей по набору мышц.

Как тело наращивает мышцы?

Двумя важнейшими факторами набора мышечной массы являются диета и тренировочные привычки. CDC рекомендует взрослым американцам заниматься либо 150 минутами упражнений средней интенсивности, либо 75 минутами интенсивных упражнений каждую неделю, а также упражнениями на укрепление мышц, выполняемыми не менее двух дней в неделю, прорабатывая все основные группы мышц.

Это отличная рекомендация, которая может служить основой для сохранения здоровья и предотвращения разрушения мышц. Однако, если ваша главная цель в фитнесе — наращивание мышечной массы, вы можете стремиться к как минимум трех тренировкам по поднятию тяжестей всего тела в неделю. Более продвинутые тяжелоатлеты могут заниматься пять или даже шесть раз в неделю, разделив свой распорядок на разные группы мышц в разные дни.

Другой важный фактор в наращивании мышечной массы — это диета, в частности, потребление белка.Было показано, что сывороточный протеин помогает увеличить синтез мышечного протеина, особенно при использовании в качестве протеинового коктейля после тренировки для восстановления мышц, поскольку сывороточный протеин является быстро усваиваемой формой протеина. Тем не менее, ваше общее потребление белка в граммах в день в долгосрочной перспективе более важно, чем определение времени приема белка для определенной части дня.

Сколько времени мне понадобится, чтобы увидеть прирост мышц?

Рост мышц — чрезвычайно медленный процесс. Ваше тело очень медленно наращивает мышцы, и даже если вы все сделаете правильно, вы не сможете изменить этот биологический факт.Чтобы значительно похудеть, нужны годы.

Вы можете увидеть некоторые успехи в одних областях всего за месяц или два, в то время как в других может потребоваться гораздо больше времени для развития. Развитие ваших мышц также во многом зависит от генетики, которая определяет точную форму различных групп мышц вашего тела.

Вообще говоря, можно добавить от 1 до 2 фунтов сухой мышечной массы в месяц. Для новичков, которые никогда раньше не тренировались, можно немного превысить этот показатель, так как в организме остается больше мышечной ткани, которую нужно развить, чем у тех, кто тренировался несколько лет подряд.

Имейте в виду, эти расчеты предполагают, что вы придерживаетесь постоянного режима силовых тренировок и потребляете достаточное количество белка каждый день в рамках своего рациона. При необходимости вы также можете дополнить свой рацион протеиновым порошком, приготовленным из чего-то вроде сывороточного протеина, казеина или горохового протеина.

Как влияет потребление белка?

Белок, основной строительный материал вашего тела, используется для восстановления и поддержания тканей тела, в том числе мышц. Многочисленные исследования показали, что потребление белка помогает организму начать процесс синтеза мышечного белка, который укрепляет и наращивает мышцы за счет добавления новых мышечных волокон в ответ на внешний стресс, испытываемый во время тренировки с отягощениями.

Если ваша цель — нарастить мышечную массу, важно, чтобы вы получали нужное количество белка, а также других макроэлементов, углеводов и жиров.

Общее правило для расчета минимального количества белка, которое вам нужно, составляет 0,36 грамма белка на фунт вашего веса. Для взрослого человека весом 165 фунтов это около 60 граммов белка в день. Однако это всего лишь минимальный рекомендуемый уровень или рекомендуемая диета (RDA). Многие заядлые штангисты, серьезно настроенные на набор мышечной массы, потребляют 0.5 граммов или даже 0,75 грамма белка на фунт веса тела.

Другой способ, которым люди могут рассчитать свои потребности в белке, — это выделить процент от общего количества калорий в день на три макроэлемента: углеводы, жиры и белок. Потребление около 10-25% от общего количества калорий из здоровых источников белка — это общее практическое правило, если вы используете этот метод для определения дневной нормы потребления белка.

Правильное потребление белка и последовательная программа тренировок — не единственное, что вам нужно для набора мышечной массы.

Что еще мне нужно для наращивания мышечной массы?

После того, как у вас будет постоянный режим упражнений с отягощениями и режим питания, обеспечивающий адекватное ежедневное потребление белка, есть еще несколько важных шагов, которые помогут вам изменить состав вашего тела:

• Достаточное количество сна. Вы можете подтягиваться или тренироваться с гантелями или эластичными лентами каждую неделю, как часы, но если вы не даете своему телу достаточно времени для восстановления, вы замедляете рост мышц.Большинству взрослых необходимо как минимум семь часов сна, но нередко бодибилдеры и другие профессиональные спортсмены получают на несколько часов больше.

• Соблюдение сбалансированной диеты. Получение достаточного количества белка каждый день при ограниченном потреблении калорий — это только часть уравнения для набора мышечной массы. В то время как гибкость в диете приветствуется, вы должны отказываться от цельных продуктов, которые могут помочь вам удовлетворить ваши потребности в белке, не добавляя лишних калорий. Ищите сбалансированную диету с цельными, натуральными продуктами, которые сохранят чувство сытости и будут способствовать общему самочувствию.

• Терпение и приверженность. Если вы хотите серьезно изменить состав тела, избавившись от жира и нарастив мышцы, вам потребуется постоянная диета, постоянные добавки и, по крайней мере, несколько месяцев работы с отягощениями. Время от времени давать себе перерыв — это нормально, но чтобы увидеть реальные результаты, вы должны быть относительно последовательны в своей программе тренировок и тренировок с отягощениями.

Многие любители фитнеса также добавляют в свой распорядок регулярные кардио.Хотя кардиотренировки не важны для наращивания мышечной массы — и даже могут способствовать их потере, если вы переусердствуете, — аэробные упражнения могут быть отличным способом улучшить ваше общее состояние здоровья и поддерживать вашу сердечно-сосудистую систему в отличной форме.

Заключение

Помните, что советы, которые вы здесь читаете, являются общей информацией — если вы ищете план, адаптированный к вашим уникальным потребностям, вам следует связаться со специалистом по спортивной медицине или диетологом. Используя эту информацию в качестве отправной точки и настраивая каждую часть своего плана тренировки и потребления белка, включая протеиновый порошок, вы обнаружите, что находитесь на правильном пути к достижению целей в фитнесе и со временем наращиваете мышечную массу.

пожилых людей все еще могут набрать мышечную массу, нажимая на железо: NPR

73-летняя Сэнди Пале из Аризоны начала поднимать тяжести около 10 лет назад после того, как ей поставили диагноз остеопороз. Джейсон Миллштейн для NPR скрыть подпись

переключить подпись Джейсон Миллштейн для NPR

Сэнди Пале, 73 года, из Аризоны начала заниматься поднятием тяжестей около 10 лет назад после того, как ей поставили диагноз остеопороз.

Джейсон Миллштейн для NPR

С возрастом наша мышечная масса уменьшается с удивительной скоростью. По словам доктора Дэвида Хибера, директора Центра питания человека Калифорнийского университета в Лос-Анджелесе, средний мужчина, который весит 180 фунтов, может после 60 лет потерять до 10 фунтов мышечной массы за десять лет.

Но можем ли мы это изменить?

Хебер говорит абсолютно.

Фактически, новое исследование, опубликованное в журнале Medicine & Science In Sports & Exercise , показывает, что пожилые люди, которые начинают поднимать тяжести после 50 лет, могут выиграть битву с возрастной потерей мышечной массы.

Пале начал силовые тренировки, чтобы нарастить костную массу. Но она также набрала мышечную массу. Джейсон Миллштейн для NPR скрыть подпись

переключить подпись Джейсон Миллштейн для NPR

Palais начал силовые тренировки для наращивания костной массы.Но она также набрала мышечную массу.

Джейсон Миллштейн для NPR

«Вы должны делать то, что мы называем упражнениями с сопротивлением», — говорит Хибер. Это может принимать самые разные формы. «Это может быть поднятие тяжестей, это могут быть эластичные ленты, но главное в том, что вы должны растягивать мышцы».

Когда вы растягиваете мышцу до точки ее напряжения, что является целью при поднятии тяжестей, вы запускаете естественную реакцию организма на наращивание мышц.Мышца должна адаптироваться к повреждениям и нарастить себя, чтобы подготовиться к следующему штурму в тяжелой атлетике. Таким образом, мышцы накапливают волокна и фактически увеличиваются в размерах.

История успеха

Возьмите историю успеха 73-летнего Сэнди Пале из Темпе, штат Аризона, который тренируется с отягощениями шесть дней в неделю примерно по часу каждый день. Пале начала заниматься поднятием тяжестей около 10 лет назад, вскоре после того, как ей поставили диагноз остеопороз. Силовые тренировки наращивают как мышечную, так и костную массу.

Palais начал ходить в спортзал три дня в неделю. Это стоило недорого, и наставники были готовы помочь. В течение года она смогла участвовать в местных олимпиадах для взрослых.

«Мой лучший результат был 380 фунтов: я приседала 135, жала 80 и тянула 165», — говорит она, смеясь.

Теперь у Palais есть ящик, полный серебряных и золотых медалей.

«Я чувствую себя сильным», — говорит Пале, который смог участвовать в местных олимпиадах для взрослых. Джейсон Миллштейн для NPR скрыть подпись

переключить подпись Джейсон Миллштейн для NPR

«Я чувствую себя сильным», — говорит Пале, который смог участвовать в местных олимпиадах для взрослых.

Джейсон Миллштейн для NPR

Reversing Mindset

Физиолог и исследователь физических упражнений Марк Петерсон впервые встретился с Пале, когда он был студентом-тренером в Университете штата Аризона.Сейчас Петерсон работает в Мичиганском университете, где он является автором нового исследования, опубликованного в «Медицина и наука в спорте и упражнениях» , в котором изучается, могут ли пожилые люди обратить вспять процесс потери мышечной массы.

«Время, когда мы говорим, что пожилые люди не могут больше заниматься спортом, давно прошло», — говорит он.

В ходе анализа 39 исследований Петерсон обнаружил, что у более чем 1300 взрослых старше 50 лет мышечная масса может увеличиваться в среднем почти в 2 раза.5 фунтов всего за пять месяцев.

Это не только обратило вспять любую возрастную потерю мышечной массы, но и фактически построило много новых мышц. Сопутствующие исследования показали, что чем выше интенсивность программ по поднятию тяжестей, тем драматичнее результаты. Взрослые, которые поднимали наибольший вес, увеличили силу своей верхней и нижней части тела почти на треть.

Применение исследований

Сила мышц и равновесие помогают предотвратить падения — одна из наиболее частых причин, по которым пожилые люди попадают в больницу.Взрослым, ведущим малоподвижный образ жизни, решившим заняться поднятием тяжестей, Петерсон предлагает начинать медленно. На самом деле вы можете начать с того, что просто сядете и встанете со стула. Он говорит, что способность вставать со стула значительно снижается после 65 лет, если люди не принимают участие в тренировках с отягощениями. Итак, использование массы собственного тела в качестве мертвого груза — «разумный способ начать».

Повторите это не менее 10 раз. Затем добавляйте повторы и веса, такие как маленькие штанги, по мере того, как будете чувствовать себя комфортно в упражнении.По словам Петерсона, после освоения упражнения разумно прибавить 5 фунтов на каждый вес.

И после тренировки не забывай поесть, — добавляет Хибер. Если вы этого не сделаете, мышцы могут фактически сломаться, и у них не будет строительных блоков, чтобы стать больше и сильнее. По словам Хибера, белок необходим, добавляя, что лучше всего выбирать курицу, рыбу, сою, бобы и орехи, такие как фисташки, грецкие орехи и миндаль.

Пале считает, что прилагаемые дополнительные усилия того стоят.

«Я чувствую себя сильной», — говорит она.«Я могу поднимать пакеты с продуктами без особого потоотделения».

упражнений: набираю ли я мышечную массу или жир в результате тренировки?

Помимо латте со льдом здесь и пропущенной тренировки там, вы хорошо придерживались своего нового режима здоровья. Так что неприятно встать на весы и увидеть, что ваш вес почти не изменился. Или, что еще хуже, вы прибавили несколько фунтов.

Но подождите, разве мышцы не весят больше жира? У вас есть отжиманий, добавленных к вашим тренировкам …

К сожалению, вероятность того, что вы добавили хотя бы небольшое количество мышц, не говоря уже о нескольких фунтах, очень маловероятна, говорит доктор.Лоуренс Ческин, директор Центра управления весом Джонса Хопкинса. «Если вы не занимаетесь бодибилдингом, — подумайте о часовых тренировках три дня в неделю в тренажерном зале, — очень сложно набрать полкилограмма или больше мышц».

Даже если вы регулярно тренируетесь с отягощениями, вы не сможете быстро набрать мышечную массу, особенно вначале. «Чтобы добиться значительных результатов, потребуется не менее четырех-шести недель последовательных тренировок», — говорит Мишель Олсон, адъюнкт-профессор спортивной науки в Университете Хантингдона.Если вы не занимаетесь поднятием тяжестей на уровне Арнольда, добавленные два или три фунта — это не мышцы.

Но это еще не значит, что он жирный. «В краткосрочной перспективе почти любые изменения массы тела, как вверх, так и вниз, будут вызваны перемещением жидкости», — говорит Ческин.

Исключите из своего рациона добавленную соль, и вы очень быстро потеряете много воды. Или, если вы взвешиваетесь после тяжелой, потной тренировки, но до регидратации, вы, вероятно, сбросили несколько фунтов.«Это может быть приятно, но не имеет смысла», — говорит Ческин.

Получите наш информационный бюллетень о здоровье. Подпишитесь, чтобы получать последние новости здравоохранения и науки, а также ответы на вопросы о здоровье и советы экспертов.

Спасибо!

В целях вашей безопасности мы отправили письмо с подтверждением на указанный вами адрес.Щелкните ссылку, чтобы подтвердить подписку и начать получать наши информационные бюллетени. Если вы не получите подтверждение в течение 10 минут, проверьте папку со спамом.

Новая программа упражнений также может вызвать задержку жидкости. «Когда вы начинаете тренироваться и потеете, ваше тело умен, и оно понимает, что объем жидкости в нем не соответствует обычному уровню», — говорит Олсон. Чтобы предотвратить обезвоживание, ваше тело в ответ накапливает лишнюю воду, что может привести к увеличению вашего веса на несколько фунтов.То же самое может произойти, когда летние температуры повышаются, и ваше тело приспосабливается к дополнительному теплу и повышенной скорости потоотделения. (Совместите начало лета с новым, интенсивным графиком тренировок, и вы можете рассчитывать прибавить хотя бы несколько фунтов из-за задержки воды.)

С другой стороны, вы можете сбросить несколько фунтов, когда наступят низкие температуры или вы бросить заниматься спортом. «Если вы много тренировались и внезапно остановились, я гарантирую, что вы немного похудеете», — говорит Олсон.

БОЛЬШЕ : Руководство к упражнениям «ВРЕМЯ»

Все эти краткосрочные факторы помогают объяснить, почему большинство физиологов и консультантов по снижению веса советуют людям не слишком зацикливаться на цифрах на весах. Вес вашего тела не является статической мерой и не складывается исключительно из отношения жира к мышцам. Он будет скользить вверх и вниз в зависимости от множества переменных, которые не имеют большого отношения к вашему здоровью.

Это не значит, что вы должны выбрасывать весы для ванной; Некоторые исследования показывают, что взрослые с избыточным весом, которые регулярно взвешиваются, с большей вероятностью будут придерживаться диеты и упражнений, которые помогают им сбросить лишний вес.

Но вам лучше взвешиваться один или два раза в неделю — первым делом утром, после того, как вы пописали, но перед едой — и отслеживать, как ваш вес меняется в течение нескольких недель или месяцев. Долгосрочная динамика набора или похудания — лучший индикатор того, как вы поживаете. «Лучше не мучить себя, особенно если вас расстраивают эти повседневные колебания», — говорит Ческин.

Лучший способ следить за массой тела не имеет ничего общего с весами.«Просто спросите себя, подходит ли вам ваша одежда лучше или свободнее, у вас больше энергии или вы чувствуете себя здоровее», — говорит Олсон.

Если вы ответите утвердительно на эти вопросы, то все, что вы делаете, работает.

Свяжитесь с нами по адресу [email protected].

15 эффективных советов по наращиванию мышечной массы для хардгейнеров

Как вы уже догадались, я вырос худым парнем.

И как тощий парень меня много высмеивали. Некоторые из них сильно подорвали мою самооценку.

И, как некоторые из вас могут понять, низкая самооценка может иметь довольно серьезное влияние на общее качество вашей жизни. Чувства депрессии, беспокойства и стыда были для меня обычными, когда я боролся с негативным восприятием своего имиджа.

К счастью, настал момент, когда я понял, что с меня достаточно, и я хотел измениться.

Это совпало с популярностью YouTube, когда люди, особенно бодибилдеры, начали бесплатно делиться качественной информацией.

Я начал запойно смотреть эти видео и отчаянно делал заметки. Я был взволнован, чтобы начать, и в конце концов купил свою первую пару гантелей.

Первые несколько тренировок были захватывающими. Я с нетерпением ждала той мышечной массы, которую я «гарантированно» набрала.

Но после нескольких месяцев тренировок я не увидел результатов.

На самом деле, люди спрашивали меня, почему я становлюсь стройнее! Я не ожидал услышать это после всей этой тяжелой работы.

Проблема, как я позже понял, заключалась в том, что у меня было неправильное представление о диете. Я почти не ел белка. И у меня даже не было избытка калорий, потому что я не утруждала себя подсчетом своих ежедневных потребностей в калориях.

Итак, я начал снова. На этот раз с еще большей решимостью.

Но судьба распорядилась так, что из-за переедания у меня начались серьезные проблемы с пищеварением. После этой и многих других неудач, произошедших в течение пяти с лишним лет (включая долгий период, когда я вообще отказался от тренировок), я, в конце концов, начал видеть результаты.

После многих лет проб и ошибок я почувствовал, что наконец-то взломал код.

Не поймите меня неправильно. Я все еще в стадии разработки. И я определенно далек от статуса «громила». Но дело в том, что мои успехи стабильны, и теперь я могу уверенно (и довольно гордо) назвать себя «бывшим тощим парнем».

Что такое хардгейнер? А ты один?

Этот пост хорошо описывает, что значит быть хардгейнером. Он также содержит некоторые контрольные знаки, которые нужно проверить.

Возможно, вы просто делаете некоторые типичные ошибки в тренировках, питании или образе жизни.

ОК. Так что официально ты хардгейнер. Добро пожаловать в клуб.

Разобравшись с этим, перейдем к остальной части статьи.

Не хватает времени? Вот удобная инфографика, которую вы можете сохранить или закрепить в Pinterest на будущее:

Когда доходит до наращивания мышечной массы как хардгейнера, я понял, что важна не тяжелая работа, а умная работа.

Как хардгейнеры, наши тела имеют естественную тенденцию оставаться стройной. И тому могло быть несколько причин.

Но давайте не будем тратить время на поиски виноватых. Вместо этого давайте посмотрим, как можно преодолеть недостатки и заставить все работать в нашу пользу.

Вот 15 изменений в образе жизни, диете и тренировках, которые помогли мне, наконец, начать наращивать мышцы как хардгейнеру после многих лет безрезультатных.

15 советов, которые помогут вам нарастить мышцы

Никогда не тренируйтесь с пустым желудком

Тренировка натощак — верный способ сбросить мышечную массу.

Почему? Потому что в отсутствие топлива наше тело становится катаболическим и начинает разрушать мышечную ткань. То, что вам как хардгейнеру совершенно не нужно.

Чтобы избежать этого, никогда не тренируйтесь с утра. Ешьте пищу, богатую углеводами и белками, и подождите около 2–3 часов перед тренировкой.

За 30 минут до тренировки съешьте простые углеводы. Простые углеводы легко усваиваются и мгновенно снабжают организм энергией. Например, 5-7 фиников или пара бананов обеспечат вас энергией, которой хватит на всю тренировку.

Служба подписки, такая как MuscleBox, — это очень простой способ убедиться, что у вас всегда дома есть богатые белком закуски.

Musclebox Ежемесячная поставка

Musclebox одежды, белковых закусок и планов тренировок — отличный способ для бодибилдеров оставаться мотивированными, хотя, если вы ищете общую физическую форму, акцент бренда на высокобелковых и высококалорийных закусках может быть неправильным. подходит для вас.

Проверить лучшую цену Прочтите наш обзор

Если вы перейдете по этой ссылке и совершите покупку, мы получим комиссию без каких-либо дополнительных затрат для вас.

Примерно через час после тренировки съешьте легкую пищу, богатую углеводами и белками.

Потребляйте полезные жиры

Жиры — это палочка-выручалочка для нас, хардгейнеров.

Это потому, что жиры очень калорийны. Один грамм жира содержит 9 калорий! Таким образом, как хардгейнер, вы можете легко поддерживать избыток калорий, потребляя умеренное количество жира каждый день.Например, всего одна столовая ложка оливкового масла содержит колоссальные 119 калорий.

Plus в качестве дополнительного бонуса исследования показывают, что жиры также способствуют выработке тестостерона.

Поэтому обязательно включайте в свой рацион продукты с высоким содержанием ненасыщенных жиров и омега-3 жирных кислот. Некоторые продукты, содержащие эти жиры, включают орехи кешью, грецкие орехи, орехи макадамия, миндаль, семена чиа, оливковое масло, кунжутное масло, рыбий жир, арахис, авокадо, жирную рыбу, такую ​​как лосось, и цельные яйца.

При этом не исключайте насыщенные жиры вообще, но подумайте о том, чтобы принимать их в умеренных количествах.Некоторые полезные источники насыщенных жиров включают кокосы, кокосовое масло, сливочное масло, сыр, цельные яйца и жирное мясо.

Единственные жиры, которых следует избегать, — это трансжиры.

Рассмотрите возможность потребления жиров от 20% до 30% суточной потребности в калориях.

Потребляйте полноценные белковые продукты

Вот кое-что, о чем я понятия не имел до того, как начал свой путь в бодибилдинг:

Не весь белок одинаков.

Для наращивания мышечной массы необходимо потреблять полноценных белковых продуктов.Источник белка можно считать полноценным только тогда, когда он содержит все 9 незаменимых аминокислот. Некоторые полноценные источники белка включают рыбу, цельные яйца, мясо, птицу и молочные продукты.

ButcherBox

ButcherBox доставляет отличные нарезки высококачественного мяса прямо к вашей двери, и, хотя вы платите за удобство, просто знание того, что у вас есть морозильная камера, полная здоровых блюд, неоценимо, когда рабочая неделя становится беспокойной.

Зарегистрироваться сейчас Прочтите наш обзор

Если вы перейдете по этой ссылке и совершите покупку, мы получим комиссию без каких-либо дополнительных затрат для вас.

Растительные источники белка, как правило, неполные, но вы можете сделать их полноценными, сочетая разные продукты вместе.

Например, орехи и семена содержат три незаменимые аминокислоты, а бобовые — шесть других. Таким образом, включение орехов и бобовых в свой ежедневный рацион может помочь вам получить все 9 незаменимых аминокислот.

Сделайте ставку на потребление белка из целого ряда источников, а не из нескольких.

С помощью этого калькулятора вы можете рассчитать суточную потребность в белке для наращивания мышечной массы.

Укрепите пищеварение

Плохое пищеварение приводит к плохим результатам.

Если потребление большого количества белка вызывает у вас проблемы с пищеварением, такие как вздутие живота, метеоризм, жидкий стул или запор, это означает, что ваше тело не переваривает белок должным образом. Чтобы этого избежать, попробуйте дополнить пищу пищеварительными ферментами.

Природные пищеварительные ферменты содержатся в таких продуктах, как папайя и ананасы. Поэкспериментируйте с употреблением нескольких кусочков папайи / ананаса после еды, богатой белками, и посмотрите, улучшится ли ваше пищеварение.

Вы также можете добавить папайю или ананасы в протеиновые коктейли / смузи, так как это поможет расщепить протеин еще до того, как вы выпьете напиток, тем самым способствуя легкому усвоению.

Если папайя вам не нравится, вы можете подумать о том, чтобы купить в магазине пищеварительные ферменты, содержащие протеазу (переваривание белков), амилазу (переваривание углеводов) и липазу (переваривание жиров).

Этот от доктора Мэтью отвечает этим требованиям и имеет несколько отличных отзывов:

Последнее обновление 30.08.2021 / Партнерские ссылки / Изображения из Amazon Product Advertising API

Улучшение пищеварения также означает улучшение аппетита, поэтому вы можете потреблять больше, чтобы поддерживать избыток калорий.

Примите пробиотики

Здоровый кишечник ведет к здоровому росту.

Обработанные продукты, алкоголь, курение, отпускаемые по рецепту лекарства, стрессовый образ жизни и т. Д.может уменьшить количество полезных бактерий в кишечнике, что, в свою очередь, препятствует правильному усвоению питательных веществ из пищи, которую вы едите. Частый жидкий стул — хороший признак того, что в кишечнике отсутствуют полезные бактерии. Это означает, что вы не поддерживаете избыток калорий, даже когда много едите.

Вы можете предотвратить эту ситуацию, потребляя много ферментированных продуктов, таких как йогурт, кефир, квашеная капуста, кимчи, чайный гриб, темпе, мисо, красное вино и ферментированные овощи. Ферментированные продукты богаты полезными бактериями, которые помогают поддерживать здоровую флору кишечника.

Другой вариант — употреблять пробиотики в качестве пищевой добавки. Advanced Strength от BIO Schwartz очень хорошо оценен:

.

Последнее обновление 30.08.2021 / Партнерские ссылки / Изображения из Amazon Product Advertising API

Принимайте поливитамины

Микронутриенты почти так же важны, как и макронутриенты, когда дело доходит до набора массы.

Витамины и минералы не только жизненно важны для оптимального функционирования вашего тела, они также помогают нарастить мышцы! Они помогают расщеплять и усваивать макроэлементы из вашего рациона, предотвращают окислительный стресс, способствуют выработке тестостерона, предотвращают мышечные спазмы и многое другое.

Например, цинк способствует выработке тестостерона. Медь и марганец помогают в метаболизме белков и жиров, витамины группы B способствуют расщеплению питательных веществ, витамин A помогает поддерживать слизистую оболочку желудочно-кишечного тракта, обеспечивая надлежащее усвоение питательных веществ, кальций помогает укрепить зубы и кости, витамин D помогает в восстановлении мышц.

Витамины E и C — мощные антиоксиданты, предотвращающие окислительный стресс, вызванный тяжелыми тренировками.

Этот от Vimerson Health довольно доступен по цене и имеет все необходимое:

Последнее обновление 30.08.2021 / Партнерские ссылки / Изображения из Amazon Product Advertising API

Трудно получить все важные питательные микроэлементы из своего ежедневного рациона, поэтому стоит инвестировать в поливитаминные добавки.

Полежать на солнце

Это может быть сюрпризом, но витамин D играет важную роль в восстановлении мышц.

Витамин D также способствует правильному усвоению минералов (в основном кальция и фосфора), улучшает настроение, регулирует уровень инсулина, укрепляет кости, укрепляет иммунитет и улучшает работу мышц.

Несмотря на то, что вы можете принимать витамин D в качестве добавки, лучший бесплатный источник витамина D — это Солнце. От 10 до 15 минут воздействия на кожу УФ-В лучей достаточно, чтобы получить дневную норму витамина D.Лучи UVB достигают максимума с 10:00 до 13:00.

Другие умеренные источники витамина D включают яичные желтки, жирную рыбу, говяжью печень, обогащенное молоко, семена подсолнечника и апельсиновый сок.

Хороший сон

Сон чрезвычайно важен для вашего здоровья в целом.

Но это еще более важно для хардгейнеров или тех, кто действительно хочет набрать мышечную массу.

Почему?

Потому что вы наращиваете мышцы во время сна!

Большая часть гормонов роста и тестостерона вырабатывается вашим организмом во время глубокого медленного сна, который является частью фазы медленного сна.Поэтому для наращивания мышечной массы совершенно необходимо много качественного сна.

Чтобы оценить качество сна, посмотрите, как вы себя чувствуете, когда просыпаетесь утром? Вы чувствуете себя отдохнувшим и энергичным или вы чувствуете себя истощенным и разбитым? В последнем случае необходимо внести некоторые изменения, чтобы улучшить качество сна.

Вот несколько вещей, которые вы можете сделать:

• Убедитесь, что вы спите не менее 8 часов.
• Возьмите за правило ложиться спать в одно и то же время каждую ночь.
• Купите качественный матрас.
• Сделайте свою комнату как можно более темной или используйте маску для сна.
• Не смотрите в экран и не занимайтесь физическими упражнениями перед сном.
• Сделайте несколько упражнений на глубокое дыхание, чтобы расслабить разум и тело перед сном.

Маска для сна имела огромное значение для меня. Мне нравится этот, потому что он имеет трехмерные очертания, поэтому он отлично подходит для путешествий:

Последнее обновление 30.08.2021 / Партнерские ссылки / Изображения из Amazon Product Advertising API

Еще один важный фактор, изменивший правила игры, который резко улучшил качество моего сна, — это медитация.

Медитация помогает очистить разум от ненужных мыслей, способствующих расслаблению. Помните, что расслабленный ум лучше спит, чем возбужденный.

Попробуйте простую практику медитации на дыхании в течение нескольких минут перед сном и посмотрите, поможет ли это улучшить качество вашего сна.

Держите стресс под контролем

Стресс и набор мышц несовместимы.

Когда вы находитесь в состоянии стресса, в вашем кровотоке повышается уровень кортизола.Кортизол препятствует восстановительным процессам организма и, следовательно, может быть вредным для роста мышц. Кортизол также снижает уровень тестостерона, доводя ваше тело до катаболического состояния.

Так что постарайтесь сдерживать стресс, занимаясь деятельностью, которая поможет вам расслабиться и расслабиться.

Медитируйте, будьте внимательны, отпустите негативные мысли, отбросьте обиду, проведите время на природе, послушайте музыку, сделайте легкую растяжку, сделайте глубокие дыхательные упражнения, сделайте массаж, сократите вредную пищу и проведите время с хорошими друзьями .

Замечательное упражнение для снятия стресса, которое вы можете выполнять в любое время, — это прогрессивное расслабление мышц. Здесь вы напрягаете различные части своего тела, а затем сознательно расслабляете их. Выполнение этого упражнения также поможет вам войти в контакт со своим телом, что только поможет вам в вашем стремлении нарастить мышцы.

Это упражнение демонстрируется в следующем видео:

Сосредоточьтесь на сложных упражнениях

Как говорится, комплексные упражнения дают неоднозначный результат.Это особенно верно, когда вы хардгейнер.

Комбинированные упражнения задействуют несколько групп мышц, в отличие от изолирующих упражнений, которые задействуют только определенную группу мышц и, следовательно, вызывают большую выработку тестостерона и гормонов роста. Поэтому, как хардгейнеру, сложные ходы определенно принесут больше пользы.

Например, при тренировке плеч вместо изолирующих упражнений, таких как подъемы в стороны (для боковых дельт), подъемы на фронт (для передних дельт) и обратный мух (для задних дельт), вы можете выполнять сложное упражнение, такое как жим от плеч.Помимо тренировки всех трех головок плеч, жим от плеч также тренирует верхнюю часть спины, трицепсы и кора.

Еще несколько примеров комплексных упражнений: отжимания, подтягивания, подтягивания, приседания, становая тяга, жим от плеч, отжимания, жим лежа, разгибания трицепса и тяги.

Необязательно полностью избегать всех изолирующих упражнений, но старайтесь уделять больше времени комплексным упражнениям, а не изолирующим упражнениям.

Выполняйте тренировки всего тела

Тренировки всего тела выигрывают по сравнению со сплит-программой, когда дело доходит до набора мышц в качестве хардгейнера.

Во-первых, тренировки всего тела помогают выполнять множество сложных движений, которые мы обсуждали ранее.

Во-вторых, это гарантирует, что вы не перетренируете определенную группу мышц, что может привести к их сокращению.

В-третьих, вы делаете меньше за тренировку и тренируетесь чаще. Например, вместо того, чтобы тренировать грудь по понедельникам и ждать целую неделю, чтобы снова сделать грудь, в упражнении для всего тела вы тренируетесь по груди три раза в неделю. Это помогает поддерживать синтез мышечного протеина и более высокий уровень тестостерона в течение недели, что приводит к большему росту мышц.

Пример тренировки всего тела, которая тренирует грудь, плечи, бицепсы, трицепсы, предплечья, ноги, верхнюю часть спины, нижнюю часть спины и пресс, выглядит следующим образом — регулярные отжимания, разгибания трицепсов, жим плеч, наклоны через тяги, становая тяга и т. Д. кудри.

Никогда не перетренироваться

Когда дело доходит до хардгейнеров, лучше меньше значит больше.

Тренируйтесь не чаще трех раз в неделю в разные дни (например, в понедельник, среду и пятницу) и сохраняйте продолжительность тренировки в пределах 45 минут.По прошествии 45 минут высока вероятность того, что ваше тело начнет расщеплять мышцы для получения энергии, чего мы, конечно же, не хотим.

Ударный массажер PlayMakar MVP

Массажер MVP — достойная альтернатива Theragun Prime. Благодаря большему количеству ударов в минуту и ​​большему времени автономной работы MVP — отличный выбор для спортсменов, стремящихся получить преимущество.

Проверить лучшую цену Прочтите наш обзор

Если вы перейдете по этой ссылке и совершите покупку, мы получим комиссию без каких-либо дополнительных затрат для вас.

Держите диапазон повторений от восьми до десяти, а подходы от двух до трех. Как и в случае с отягощениями, начните с меньшего веса и постепенно увеличивайте нагрузку.

Всегда помните, что перетренированные мышцы могут выдержать большие разрывы и фактически могут стать слабее и меньше.

Никогда не пропускайте мышечную группу

Обычно хардгейнеры пропускают мышцы ног и спины.

Это большая ошибка.

Нижняя часть тела — это основа, на которой построена верхняя часть тела, и, аналогично, спина — это основа передней части.Более узкие мышцы спины и ног уменьшают силу, ослабляют мышцы кора, делают ваше тело асимметричным и делают вас уязвимыми для травм.

Кроме того, тренировка крупных мышц, таких как ноги и спина, заставит организм вырабатывать более высокие уровни гормона роста и тестостерона, что отлично подходит для общего набора мышечной массы.

Уменьшите нагрузку на кардио

Cardio полезен для вас, но не настолько, когда вы пытаетесь набрать массу, как хардгейнер.

Любая деятельность, которая значительно увеличивает частоту сердечных сокращений, считается кардио.Например, ходьба, бег трусцой, бег, прыжки с трамплина и т. Д.

Как хардгейнер, если вы много занимаетесь кардио, вы сжигаете много калорий и можете столкнуться с дефицитом калорий. Помните, что для наращивания мышечной массы вам необходимо постоянно поддерживать избыток калорий. Так что подумайте о сокращении кардио и других видов активности, сжигающих калории.

Если необходимо, ограничьте кардио одним днем ​​в неделю или значительно сократите продолжительность. А если вы предрасположены к подошвенному фасцииту или другой боли в стопе, носите стельки.Импульс — ключ к успеху. Вы не хотите, чтобы вас ограничили в тренировках в течение нескольких недель и вы не потеряете тренировочный ритм.

Помните о саботажном поведении

Наращивание мышц — это не только физиологический, но и психологический процесс.

Если вы большую часть жизни были худым парнем, то, вероятно, вам это стало довольно комфортно. В конце концов, это становится частью вашей подсознательной идентичности. Наш разум любит знакомство и склонен сопротивляться переменам.

Наращивание мышечной массы сродни тому, чтобы оставить прежнюю личность позади и принять новую. Ваш разум может сопротивляться этому прогрессу, участвуя в саботажном поведении, таком как прокрастинация, тяга к нездоровой пище или чувство скуки. И это часто начинается именно тогда, когда вы начинаете видеть прирост мышц.

Простой способ справиться с таким поведением — помнить о своих мыслях и моделях поведения, когда вы начинаете видеть успехи. Как только вы распознаете и поймаете саботажное поведение, вы сможете его преодолеть.

Заключение

Итак, ребята.

Я искренне надеюсь, что эти советы вдохновили вас на преобразование в хардгейнера. Мне потребовалось много времени, чтобы выяснить эту информацию, так что, по крайней мере, это сэкономит вам время.

Если вы будете следовать этим указаниям, наряду с поддержанием излишка калорий за счет употребления правильной пищи, я могу гарантировать, что вы нарастите мышцы и наберете массу намного быстрее, чем вы думаете.

Пожалуйста, напишите мне в комментариях.Я с удовольствием отвечу на любые вопросы, которые могут у вас возникнуть или услышать о вашем собственном хардгейнерском пути.

И, наконец, я хотел бы закончить это, как мне кажется, весьма удачной цитатой из Томаса Джефферсона:

Если вы хотите чего-то, чего у вас никогда не было, вы должны быть готовы сделать то, чего никогда не делали.
— Томас Джефферсон

Внимание: это гостевой пост Мукеша. Взгляды, выраженные в этой статье, являются его собственными, и Взрослый мужчина не несет никакой юридической ответственности за какие-либо последствия в отношении информации в этом посте.

Наращивание мышц после 50 — Окончательное руководство для мужчин

Наращивает мышцы после 50 даже возможно. Несмотря на то, что вы думаете или слышали, ответ — ДА!

С этими хорошими новостями мы хотим показать вам, как именно можно набрать мышечную массу в возрасте 50, 60 и старше.

И мы собираемся показать вам ТОЧНО, что вы можете начать делать СЕГОДНЯ, чтобы сделать стройное, мускулистое и нестареющее тело реальностью.

Мы рассмотрим все аспекты наращивания мышечной массы после 50 лет и сразу же поможем вам выработать правильные стратегии.

В частности, в этом руководстве вы откроете для себя:

• Лучшие (и самые безопасные) упражнения для наращивания мышц для мужчин старше 50.
• Правильный план питания для наращивания мышц, а не жира.
• Как увлажнять, отдыхать и восстанавливаться для наиболее быстрого роста.
• Набор пищевых добавок для мужчин старше 50, проверенный исследованиями.

И мы собираемся включить эти ключевые шаги в ежедневный план действий, который вы можете начать на этой неделе!

Справедливое предупреждение: Это руководство намного шире, чем общие статьи, загромождающие Интернет советами по резакам для печенья.Если у вас нет 10 минут, чтобы прочитать это руководство сейчас, добавьте его в закладки и вернитесь позже!

Но если вы готовы, давайте углубимся в подробное руководство по наращиванию мышечной массы после 50!

Хотите хороший совет по питанию? Ознакомьтесь с полным руководством по здоровому питанию для мужчин.

Почему НУЖНО делать упор на наращивание мышечной массы после 50 лет

Поддержание мышечной массы в возрасте 50, 60 и 70 лет дает так много преимуществ, которые могут помочь вам практически в любой сфере жизни.

• Более сухая мускулатура естественным образом помогает сжигать больше жира в состоянии покоя.
• Сухая мышца делает вас сильнее от природы.
• Более сухая мышца даст вам больше выносливости.
• В большинстве случаев добавление сухих мышц улучшает эстетический вид вашего тела.

Итак, без лишних слов, давайте начнем путь к наращиванию мышечной массы после 50 лет!

Вот 5 основных принципов наращивания мышечной массы старше 50 лет!

Наращивание мышц после 50 — шаг 1

По мере того, как мы становимся старше, становится еще более важным, чтобы наши тренировки основывались на использовании наиболее эффективных доступных «сложных упражнений» для наращивания мышц.

В отличие от «изолирующих упражнений», в которых задействованы отдельные, обычно меньшие группы мышц (например, сгибание бицепса, подъем плеч, подъем груди), комплексные упражнения одновременно задействуют несколько крупных групп мышц, что делает их (намного) более эффективными для наращивания мышечной массы после 50 лет.

Вы, наверное, слышали, что некоторые из наиболее эффективных комплексных упражнений для наращивания мышц:

• Спина: тяги, подтягивания, становая тяга
• Ноги: приседания, выпады, становая тяга
• Грудь: жимы лежа на скамье DB / BB (все углы)
• Плечи: армейские жимы / жимы над головой
• Руки: подтягивания
• Core: Ab-Wheel, подъемы ног в висе

Это правда.Это наиболее эффективные упражнения для наращивания мышечной массы, подтвержденные исследованиями.

Однако, что становится еще более важным, поскольку нам уже 40, 50 и 60, так это то, чтобы мы модифицировали эти эффективные комплексные упражнения, чтобы сделать их более безопасными для наших стареющих коленей, плеч и спины.

Мы создали несколько простых руководств о том, как изменить эти наиболее эффективные комплексные упражнения, чтобы сделать их более безопасными для парней, заинтересованных в наращивании мышечной массы после 50 лет.

• Жим гантелей лежа — это ключевое упражнение для увеличения груди, плеч и трицепсов; однако вам необходимо изменить его, чтобы он был безопасным для ваших стареющих плеч
• Тяга штанги в наклоне — это ключевое упражнение для широкой спины и больших рук; тем не менее, вам нужно изменить его, чтобы быть в безопасности на пояснице.
• Становая тяга — это «король» всех упражнений для набора мышц всего тела; однако вам нужна правильная форма, чтобы ваша спина оставалась в безопасности.
• Жим над головой — это ключевое упражнение для сильных, широких плеч; однако нам необходимо изменить их, чтобы ваши плечи были в безопасности.
• Приседания — это еще один «король» всех упражнений для наращивания мышц всего тела; Однако вам нужна правильная форма, чтобы держать колени и спину в безопасности.

Это те же сложные упражнения, которые десятилетиями использовались бодибилдерами, стронгменами и силовыми атлетами для увеличения размера мышц, силы и выносливости.

Что касается наращивания мышечной массы, то это упражнения Святого Грааля.

Завершение программ тренировок, включающих эти пять упражнений, поможет вам быстро достичь своих целей по наращиванию мышечной массы после 50 лет.

Сколько подходов и повторений мне нужно сделать?

• Heavy (5-8 повторений)
• Средняя (8-12 повторений)
• Light (15+ повторений)

В качестве первого практического правила мы рекомендуем вам выполнять тренировку в каждом из этих диапазонов повторений один раз в неделю, чтобы в идеале у вас был тяжелый день, умеренный день и легкий день для каждой основной группы мышц.

Мы также рекомендуем следующее общее количество подходов (на каждую часть тела каждую неделю):

• Спина: 12-15 подходов в неделю
• Ноги: 12-15 подходов в неделю
• Грудь: 8-10 сетов в неделю
• Плечи: 6-8 подходов в неделю
• Руки: 6-8 подходов в неделю
• Core: 10-12 сетов в неделю

Эти руководящие принципы являются действительно хорошей отправной точкой для наращивания мышечной массы после 50 лет.

Помните, что больше не всегда лучше, когда дело доходит до наращивания мышц!

На самом деле, многие парни совершают ошибку, делая слишком много подходов на каждую часть тела каждую неделю.

Эффективные упражнения стимулируют ваше тело наращивать мышцы, но на самом деле рост мышц происходит за пределами тренажерного зала, когда вы едите, спите и восстанавливаетесь.

Muscle Building работает так же, как вызов лифта. После того, как вы «нажмете кнопку» (с оптимальным количеством наборов качества), дальнейшее заклинивание кнопки (с большим количеством наборов) не заставит лифт двигаться быстрее.

Это просто повредит ваш палец, вызовет раздражение и, возможно, вызовет даже более длительный период восстановления, чем необходимо.

В частности, вы можете разделить свои подходы, используя эти рекомендации, в контексте трех тренировок всего тела в неделю, что является очень эффективным подходом для мужчин старше 50:

• Понедельник — 4 подхода на каждую часть тела (грудь, спина, ноги, плечи, руки) — диапазон 5-8 повторений
• Среда — 4 подхода на каждую часть тела (грудь, спина, ноги, плечи, руки) — диапазон 12-15 повторений
• Пятница — 4 подхода на каждую часть тела (грудь, спина, ноги, плечи, руки) — диапазон 8-12 повторений

Ваши первые шаги

• Запланируйте тренировки для наращивания мышц каждую неделю, как если бы вы запланировали деловую встречу или прием к врачу.
• Начните с трех тренировок с отягощениями с интервалом в два дня. (например, пн-ср-пт или вт-чт-сб)
• Постепенно включайте легкую физическую активность в дни отдыха для активного восстановления, работайте до полных кардио-сессий по мере того, как вы поправляетесь. Если вы достаточно подготовлены, чтобы включить их с самого начала, сделайте это!
• Ведите журнал своих тренировок, чтобы вы могли видеть свой прогресс и как можно чаще увеличивать вес (поднятие все более тяжелых весов абсолютно необходимо для наращивания мышечной массы).

Узнайте, как нарастить мышечную массу, и увидеть РЕАЛЬНЫЕ результаты с этими 6 принципами наращивания мышечной массы.

Наращивание мышц после 50 — Шаг 2

Правильное питание может означать разницу между большим и массивным или крупным и худым.

Недостаточно просто тренироваться и ожидать роста мышц. Для этого необходим целый процесс, в котором большую роль играет питание.

Основа правильного питания для наращивания мышечной массы после 50 состоит в том, что вам нужно потреблять больше качественных калорий, чем вы сжигаете каждый день, чтобы способствовать росту.

Тем не менее, ваш план питания должен быть достаточно контролируемым, чтобы вы не перегружались неправильными калориями (или слишком большим количеством калорий) и в конечном итоге становились толстыми и дряблыми, а не мускулистыми и четкими.

Как хорошее практическое правило, вы должны стремиться к максимальному ежедневному расходу на 300-500 калорий сверх вашего среднего дневного расхода калорий.

Здесь вы можете рассчитать среднесуточный расход калорий.

Нам нравится разбивать эти калории на следующие соотношения в качестве отправной точки:

• 30% калорий из белков
• 45% калорий из углеводов
• 25% калорий из жиров

Для 52-летнего мужчины с массой тела 200 фунтов, который хочет нарастить мышцы, эти процентные содержания белков, углеводов и жиров распадаются примерно на следующие граммы каждого макроэлемента:

• 200 г белка (около 1 г на фунт массы тела)
• 250 г полезных углеводов
• 90 г здоровых жиров

Всего калорий: 2,600

Воспользуйтесь нашим бесплатным калькулятором, чтобы определить, сколько калорий и граммов белка, углеводов и жиров вы обычно должны съедать каждый день.

Этот сбалансированный расщепление макроэлементов гарантирует, что вы получаете достаточно белка для поддержки роста мышц, достаточно здоровых углеводов для энергии и достаточно здоровых жиров для энергии и поддержания хорошего уровня тестостерона.

Вы можете получить идеальное потребление каждого макроэлемента, используя следующие рекомендуемые источники пищи:

• Белки — курица, индейка, яйца, сардины, нежирная говядина, протеиновый порошок.
• Углеводы — коричневый рис, киноа, цельнозерновые макароны, сладкий картофель.
• Жиры — авокадо, оливковое масло, кокосовое масло, омега 3.
• Овощи — брокколи, шпинат, капуста, морковь, свекла.

Чтобы быть уверенным в том, что вы потребляете достаточно калорий, вам, вероятно, нужно будет есть около четырех-пяти раз в день, хотя частое питание не является необходимым для наращивания мышечной массы — если вы получаете надлежащее количество углеводов и белков. , и полезные жиры.

Есть четыре-пять раз в день не так сложно, как кажется, даже если вы очень заняты.

Если у вас нет времени на приготовление полноценной закуски, два приема пищи могут быть просто протеиновым коктейлем или батончиком-заменителем еды, а также кусочком фрукта или овоща.

Пример дневного плана питания

• Завтрак: 3 яйца, 2 ломтика хлеба Иезекииля, авокадо и овощи

• Закуска 1: протеиновый батончик и яблоко (или 1/4 стакана орехов)

• Обед: бутерброд с индейкой и авокадо на хлебе Иезекииля, зеленом салате и семенах

• Закуска 2: протеиновый коктейль и палочки из моркови и сельдерея с хумусом

• Ужин: постный стейк, коричневый рис и овощи с оливковым маслом первого холодного отжима

Действия по питанию для наращивания мышц

• Готовьте трехдневную еду для еды в воскресенье и запасайтесь на неделю.
• Выберите продукты и приготовьте их в соответствии с вашими рекомендациями по потреблению калорий, готовыми к следующему дню, в индивидуальных ящиках для хранения продуктов.

Как только эти шаги станут привычкой, вы заметите, сколько времени и беспокойства они сэкономят, если вы придерживаетесь чистой диеты.

Такой подход к питанию — одна из основных причин, по которым мы помогли многим мужчинам в рамках проекта «Подходящий отец» выработать устойчивые привычки здорового питания. Смотрите результаты наших участников программы здесь.

Наращивание мышц после 50 — шаг 3

Использование пищевых добавок — это способ повысить вашу мышечную способность за счет поступления в мышцы достаточного количества «нужного вещества» в нужное время.

Однако дополнения, как следует из названия, являются дополнительными. Они действительно эффективны только тогда, когда у вас есть правильный план питания, упражнений и сна.

Вот проверенные добавки, которые действительно работают:

Креатин моногидрат

Начальная доза: 5 г / день в послетренировочном коктейле

Креатин — одна из наиболее тщательно исследованных, безопасных и эффективных добавок для наращивания мышечной массы и увеличения силы.

Добавки с креатином в основном «повышают» уровень креатина, который естественным образом вырабатывает ваше тело, позволяя вашим мышцам иметь больше энергии для подъема более тяжелых весов.

Поскольку наши мышцы используют креатин для выработки энергии во время коротких, высокоинтенсивных нагрузок, особенно силовых тренировок, добавление креатина поможет вам поднимать более тяжелые веса и впоследствии расти еще больше.

Креатин можно принимать двумя способами.

• Вы можете «загрузить», что означает, что вы принимаете 20 г в течение четырех дней, а затем переходите на обычную поддерживающую дозу 5 г каждый день в течение восьми недель.
• Вы можете использовать постепенный подход и постоянно принимать 5 г после тренировки в поддерживающей дозе.

Мы предпочитаем постепенный подход, который, как доказано исследованиями, столь же эффективен, как и метод загрузки.

Помните, что креатин лучше всего принимать с протеиновым коктейлем после тренировки для лучшего усвоения.

Обязательно купите основной моногидрат креатина. Не дайте себя обмануть «причудливыми» формами креатина, которые часто называют такими, как (шипучий креатин, креатин дималат, креатинэтиловый эфир и т. Д.).

Исследования показывают, что эти альтернативные формы креатина не так эффективны, как базовый моногидрат креатина.

Качественные мультивитамины

Вашему организму для оптимального функционирования требуется комбинация из почти 200+ витаминов, минералов, кофакторов и фитонутриентов.

Вы думаете, что получаете все эти питательные вещества из пищи, которую едите сейчас?

Суровая правда заключается в том, что даже если вы придерживаетесь твердой диеты для наращивания мышечной массы, которая содержит много органического мяса, фруктов, овощей и качественных углеводов, все равно важно обеспечить свое тело ВСЕМ, что ему необходимо для оптимального функционирования.

К счастью, решение простое.

Используйте мультивитамины или зеленые суперпродукты в качестве «полиса страхования питания», чтобы гарантировать, что вы получаете все микроэлементы, необходимые для наращивания мышечной массы после 50 лет.

Менее чем за 1 доллар в день качественный мультивитамин может гарантировать, что вы получите все ключевые витамины и минералы, необходимые для оптимального наращивания мышечной массы после 50 лет.

Витамин D3

Несмотря на то, что мы предложили мультивитамины выше, мы также рекомендуем добавлять витамин D3 отдельно, так как многие мужчины испытывают его дефицит и нуждаются в большем количестве, чем большинство витаминов.

Исследования витамина D3 показывают, что это чрезвычайно важный витамин для иммунной функции, защиты от рака, улучшения здоровья сердца, улучшения здоровья костей и мозга и даже повышения уровня тестостерона.

Наращивание мышечной массы после 50 лет очень важно. Не менее важно оставаться здоровым, пока вы занимаетесь этим.

Вот почему мы считаем витамин D3 незаменимой добавкой для парней старше 50 лет.

Причина, по которой многим парням нужно принимать добавки с D3, заключается в том, что большинство парней испытывают дефицит.

Исследования показывают, что более 75% мужчин, живущих в Соединенных Штатах, могут испытывать дефицит D3, в основном из-за стресса (который сжигает запасы D3 нашего тела), недостаточного солнечного света или проживания выше 37 градусов широты, где наша кожа не может производить витамин D3 из солнечного света.

Я не видел конкретных данных о дефиците для Великобритании, Австралии или Новой Зеландии, но я уверен, что тенденция аналогична.

Из-за огромных преимуществ витамина D3 для здоровья (и его общего дефицита), это одна из добавок, которая, как мы можем с уверенностью сказать, поможет вашим целям наращивания мышечной массы после 50.

Качественный протеиновый порошок

Добавки протеиновых порошков необходимы мужчинам, которые тренируются для набора мышечной массы.

Протеиновый порошок — это удобный способ достичь желаемого уровня белка и калорий в течение дня.

Из-за скорости всасывания различных типов протеина мы рекомендуем использовать смесь сыворотки и казеина как для коктейлей после тренировки, так и для приема пищи перед сном.

Доступны смешанные протеиновые порошковые продукты, но если вы предпочитаете смешивать свои собственные, вы можете приобрести их отдельно и смешивать 50/50 при каждом использовании.

Любой способ столь же эффективен.

Дневные добавки

• Принимайте мультивитамин и витамин D3 во время завтрака.
• Примите 5 г креатина сразу после тренировки вместе с протеиновым коктейлем (или первым делом утром в дни отдыха).
• Используйте протеиновый порошок в качестве замены еды и послетренировочного коктейля. По возможности используйте смесь сыворотки и казеина, чтобы получить смесь белков с быстрым и медленным всасыванием.

Наращивание мышц после 50 — Шаг 4

Поддержание обезвоживания в течение дня — еще одна ключевая часть как наращивания мышечной массы, так и здорового образа жизни в целом.

Более 60% вашего тела состоит из воды, поэтому важность ежедневного приема достаточного количества воды не может быть переоценена.

Среднестатистическому человеку требуется три литра воды в день, часть из которых поступает с пищей.

Но вы все равно должны попытаться получить эти три литра через обычную питьевую воду, особенно если вы занимаетесь спортом.

Вода так много делает! Это:

• Регулирует внутреннюю температуру тела, заставляя вас потеть.
• Метаболизирует и транспортирует углеводы и белки, которые организм использует в пищу, через кровоток.
• Помогает вымывать отходы через ваше тело, в основном при мочеиспускании.
• Действует как амортизатор для головного и спинного мозга.
• Образует слюну.
• Смазывает шарниры.

Процесс превращения жира в энергию осуществляется в первую очередь печенью.

Ежедневное ежедневное потребление достаточного количества воды облегчает работу печени, делая ее более активной для завершения метаболизма жиров.

Итак, больше воды = более здоровая и лучше функционирующая печень = больше метаболизируемого жира!

Действия по ежедневному увлажнению

• Выпейте 16-32 унции воды утром, чтобы восстановить силы.
• Пейте 2,5 литра воды каждый день, увеличивая до 3 литров в дни, когда вы тренируетесь.
• Профессиональный совет: Наполнение бутылки или кувшина каждое утро и обеспечение того, чтобы вы выпили все это до конца дня, — хороший способ держать себя в руках.

Узнайте ЛУЧШИЙ способ начать пить больше воды и избежать обезвоживания!

Наращивание мышц после 50 — Шаг 5

Достаточное количество сна и адекватный отдых почти так же важны для наращивания мышечной массы, как и упражнения и правильное питание.

Сон — важная часть вашей программы тренировок для парня старше 50 лет.

На самом деле, это почти так же важно, как и режим тренировок. Это может показаться смелым заявлением, поэтому позвольте мне объяснить.

С возрастом скорость естественного восстановления и восстановления вашего тела снижается, а это означает, что то, что обычно занимает у вас 24–36 часов, чтобы восстановить в возрасте от 20 до 30 лет, теперь займет гораздо больше времени, в основном между 48–72 часами.

Максимально эффективное восстановление в это время позволит мышцам восстановиться и вырасти до своего максимального потенциала, готовым к работе и получению повторной стимуляции к следующей тренировке.

Сон — краеугольный камень восстановления после тренировки.

Сон — это не только естественный отдых мышц, он также контролирует ключевые гормоны, которые помогают или препятствуют прогрессу в наращивании мышц.

HGH (гормон роста человека) выделяется во время глубокого сна, который является гормоном, который в основном отвечает за рост и регенерацию клеток.

Без достаточного сна вы ограничите действие гормона роста на свое тело и мышцы.

Другие гормональные повышения включают тестостерон и мелатонин, которые также играют важную роль в восстановлении и регенерации клеток.

Недостаток сна вызывает проблемы с высвобождением этих гормонов, и вы не сможете восстановить микроповреждения, вызванные тренировками, которые вы проводите.

С возрастом наша естественная выработка тестостерона и мелатонина уменьшается с каждым годом. Если мы недосыпаем, уровень наших гормонов падает еще больше.

Для наиболее быстрого роста мышц убедитесь, что вы спите минимум семь часов каждую ночь, предпочтительно восемь часов.

Ваше тело не будет наращивать мышцы, если вы недостаточно спите.

Не можете заснуть или уснуть? Попробуйте эту простую уловку, чтобы быстрее заснуть ночью!

Наращивание мышц после 50 — Шаг 6

Главное, на что следует обратить внимание, когда вы пытаетесь нарастить мышцы после 50, это то, что ваше тело больше не работает так же, как в 20-30 лет.

Вы должны понимать, что обучение в ваши 50 лет должно быть другим, поэтому мы предоставляем вам эту информацию сегодня.

По-прежнему ОЧЕНЬ возможно добиться тех же результатов, но способ, которым вы будете это делать, будет отличаться от того, что было в то время.

Некоторые другие факторы, которые происходят с возрастом и могут повлиять на вашу тренировку:

• Потеря естественной мышечной массы
• Износ наших суставов
• Уровень тестостерона начинает падать
• Обмен веществ замедляется

Я не пытаюсь быть депрессивным, и я знаю, что все эти проблемы в значительной степени отстой, но вы можете отдыхать спокойно, потому что ВСЕ их можно замедлить или остановить с помощью хорошей программы силовых тренировок, которая добавляет сухие и сильные мышцы к вашему телу. тело.

Многие парни считают, что после 40, не говоря уже о 50, ваш потенциал для набора мышечной массы исчерпан.

Это просто НЕПРАВДА!

Так чего же вы ждете?

Стюарт получил диплом по персональному обучению и спортивной медицине в компании Premier Global еще в 2001 году. В 2018 году он завершил квалификацию по прецизионному питанию 1-го уровня.

За свою карьеру в фитнесе Стюарт обучил сотни клиентов, работал почти на всех должностях в отрасли и руководил собственной успешной обучающей студией.

После перерыва в индустрии фитнеса, работая в сфере корпоративного управления и финансов, Стюарт вернулся к тому, что он любит… Фитнес! Это возвращение привело к случайной встрече с доктором Бальдуцци и месту в команде проекта Fit Father.

Прозвище Братства: The Fit Brit

Права хвастовства: 18 лет в фитнес-индустрии, автор «Easy Fitness Guide», отец четырех мальчиков и муж венесуэльской красавицы.

Вот как занятые парни 40+ наращивают антивозрастные мышцы и силу… Тренируются всего по 3 часа в неделю

Этот проверенный «Старая школа мышечной программы для парней 40+» сочетает в себе секреты бодибилдинга «старой школы» с наукой «новой школы»… для быстрого получения результатов по наращиванию мышечной массы и силы.

Только для парней 40+, которые хотят нарастить мышцы.

Если вас разочаровывают стойкий жир на животе, неудовлетворительные диеты и длительные тренировки, это ответ, который вы так долго искали …

Old School Muscle (OSM) охватывает все аспекты наращивания мышц для парня 40+:

• Old School Muscle (OSM) охватывает все аспекты наращивания мышечной массы для вас как для парня 40+:
• 9-недельная программа наращивания мышц — безопасные упражнения для суставов
• VIP-коучинг по подотчетности — наша команда Fit Father лично поможет вам шаг за шагом к успеху.

См. Обзор программы Old School Muscle (OSM) здесь. Вы узнаете, как эта проверенная программа помогла тысячам парней 40+ нарастить непревзойденные мускулы и силу — разумным и устойчивым способом. »

* Пожалуйста, знайте, что результаты похудания и изменения / улучшения здоровья варьируются от человека к человеку; вы можете не достичь подобных результатов. Всегда консультируйтесь со своим врачом, прежде чем принимать решения о здоровье. Это не медицинский совет, а просто очень хорошо изученная информация о наращивании мышечной массы после 50.

The Courier-Journal

На прошлой неделе я обсуждал пресловутую концепцию «используй или потеряй» применительно к мышечной массе. Мышцы — ткань, требующая больших затрат на обслуживание, а это значит, что для ее поддержания требуется много энергии. Фактически, поскольку мышцы составляют примерно 40 процентов от общей массы тела, они в значительной степени определяют, сколько калорий вы сжигаете каждый день, а те, у кого больше мышечная масса, сжигают больше калорий.

Поскольку мышцы — это ткань, требующая больших затрат, тело испытывает к ней смешанные чувства.Если тело считает, что мышцы важны, оно не возражает против высокой платы за обслуживание. Однако, если организм думает, что вы недостаточно задействуете мышцы, и они просто готовы к поездке, оно предпримет шаги, чтобы уменьшить мышечную массу.

К счастью, не нужно много усилий, чтобы убедить свое тело в важности мышц, и все, что вам нужно делать, — это регулярно предъявлять к ним умеренные нагрузки. Тренировки с отягощениями с поднятием тяжестей — эффективный способ сделать это.Также могут помочь повседневные занятия, такие как подъем по лестнице, поднятие и перенос тяжелых предметов.

Обсуждая эти проблемы, я всегда получаю вопросы от женщин, которые беспокоятся о том, что если они поднимут тяжести, у них внезапно разовьются некрасивые выпуклые мышцы. (Не так.) И наоборот, мужчины часто спрашивают, что нужно, чтобы нарастить больше мышц? (Чертовски много.) Давайте посмотрим.

Наращивание мышц — это очень тяжелая работа

Основное различие между , наращивающим , и , поддерживающим мышечной массы, определяется тем, насколько усердно вы работаете.Все, что вам нужно для поддержания здоровья, — это тренировать мышцы до легкого истощения, как обсуждалось на прошлой неделе. С другой стороны, при наращивании мышц вы должны атаковать мышцы с помощью тренировок, разрушающих кишечник. Вы должны работать с мышцами достаточно усердно, чтобы ваше тело поверило, что оно должно делать их больше и сильнее, чтобы не только пережить следующую атаку, но и справиться с ней с меньшим напряжением.

Тренировки, которые вы выполняете, должны быть настолько интенсивными, чтобы вызывать травмы мышц. Это ключевой стимул для изменений, потому что в ответ на травму организм не только восстанавливает мышцы, но и чрезмерно компенсирует их, добавляя новую мышечную массу за счет увеличения синтеза белка.

Синтез белка — сложный процесс, контролируемый ДНК клетки. Чтобы внести изменения, вы должны убедить ДНК принять меры. (Вот тут-то и нужны тренировки, разрушающие кишечник.) Когда ДНК убеждается, что вам нужно больше мышечной массы, она создает план точной последовательности аминокислот, которые используются для производства дополнительного желаемого белка. Аминокислоты (их 20 на выбор) собираются и транспортируются на строительную площадку в клетке, где они соединяются между собой специальными (пептидными) связями.Конечным результатом является более крупная (гипертрофированная) мышечная клетка, которая становится сильнее.

Когда дело доходит до синтеза мышечного белка, тестостерон ускоряет и усиливает этот процесс, поэтому у мужчин больше мышечной массы.

Трехсторонний подход

Наращивание мышц — это трехсторонний подход, а интенсивные тренировки — только одно. Второй — хорошее питание с достаточным количеством диетического белка, что примерно в два раза превышает нормальную потребность в белке (0,36 грамма x 2 = 0.72 грамма на фунт массы тела). А поскольку для наращивания мышечной массы требуется много энергии, необходимо также увеличить общее потребление питательных веществ. Как правило, требуется примерно 20-25 калорий, богатых питательными веществами (ккал) на фунт веса тела. Богатый питательными веществами означает, что вы не можете подсчитать «пустые» калории в безалкогольных напитках, чипсах, лакомствах и т. Д. И, в-третьих, организм должен много отдыхать, и особенно крепко спать, потому что это время для пикового синтеза белка.

Суть в том, что поддерживать мышечную массу относительно легко.Все, что требуется, — это регулярные скромные усилия, чтобы сохранить большую часть вашей мышечной массы в целости даже в пожилом возрасте. Наращивание мышц — это совсем другое дело, и требуются колоссальные усилия.

Брайант Стэмфорд — профессор и заведующий кафедрой кинезиологии и интегративной физиологии Ганноверского колледжа. Чтобы связаться с ним, напишите по адресу [email protected].

Какой вес мне нужно поднять, чтобы набрать мышечную массу?

Основные сведения …

• Поднятие неправильного общего веса, будь то слишком маленький или слишком большой, может помешать наращиванию мышечной массы.
• Способность поднять вес 12 и более раз не является оптимальной для роста мышечной массы.
• Если вы не можете поднять вес восемь или более раз, значит, мышечная масса не будет оптимальной.
• Вообще говоря, , целевая цель подъема тяжестей для наращивания мышечной массы составляет от восьми до 12 повторений.
• Существует множество различных подходов к поднятию тяжестей для наращивания мышечной массы, и каждый по-разному реагирует на тренировки, поэтому годы тренировок и многие другие факторы будут влиять на то, насколько легко наращивать мышцы при поднятии тяжестей.

Наращивание мышц при поднятии тяжестей — ключевая цель для многих, но какой вес нужно снимать, чтобы нарастить мышечную массу? Многие новички настолько заинтересованы в том, чтобы выглядеть физически сильными в тренажерном зале, что они склонны пренебрегать наиболее важными составляющими успешного режима тренировок с отягощениями.

Эти основы включают: выполнение правильного количества повторений, тренировку в правильном ритме и использование правильного веса.

Поднятие неправильного общего веса, будь то слишком маленький или слишком большой, может серьезно помешать наращиванию мышечной массы.

По этой причине важно определить соответствующий вес, который нужно поднять для каждого упражнения в вашем режиме.

Выполните следующие действия, чтобы убедиться, что вы используете правильный вес для достижения ваших целей, а затем подумайте о работе с личным тренером. Если вы профессионал в области фитнеса, получите демоверсию нашего программного обеспечения для управления тренажерным залом прямо сейчас!

Что делать, если вес слишком тяжелый или слишком легкий?

Посмотрите ниже, что происходит, когда груз слишком тяжелый или слишком легкий:

Вес слишком легкий:

Способность поднять вес 12 и более раз не является оптимальной для роста мышечной массы.

Вес групп мышц недостаточен для роста мышц; даже если вы выполняете каждый подход до отказа каждый раз (если вы никогда раньше не тренировались с отягощениями).

Вес слишком тяжел:

Если вы не можете поднять вес восемь или более раз, значит, вы не набираете мышечную массу оптимальным образом. Целевая цель для подъема тяжестей — от восьми до 10 повторений.

Все, что выходит за рамки этого диапазона, контрпродуктивно.Как только вы достигли плато, вы должны попытаться вырваться на следующий уровень, потрясая свои мышцы.

Плохая форма упражнений, которая может вызвать мышечные разрывы или растяжение мышц, а также может произойти ограниченная гипертрофия.

Итак, вы должны использовать соответствующий вес во время тренировок для наращивания мышц. Теперь, когда у вас есть понимание , почему следует использовать правильный вес , пришло время прочитать о , как определить правильный вес .

Получите больше от упражнений.Стань ПРО!

Зарегистрироваться

Как определить, какой вес нужно поднять во время тренировки?

Когда пришло время выбрать, какой вес поднимать, ваша главная цель — поднять достаточно тяжелые веса, чтобы вы достигали мышечного отказа после каждого подхода.

Проще говоря, мышечная недостаточность — это ваша мышца, которая изо всех сил пытается выполнить последние одно или два повторения в подходе.

Например, если вы стремитесь сделать где-то от восьми до 10 повторений, вам будет очень трудно поднять вес где-то в районе повторения номер шесть.

Характерно, что большинство программ тренировок с отягощениями включают отягощение от 70 до 85 процентов от вашего максимального веса на 1 повторение (RM).

Используя эту формулу, вы должны получить количество веса, которое можно поднять от 8 до 10 раз, что большинство экспертов считают идеальным для диапазона набора мышечной массы.

Ниже приведена пошаговая иллюстрация, чтобы точно определить, какой вес вам следует поднять:

1. Начните с определения вашего собственного 1ПМ для каждого упражнения, которое вы будете выполнять.Это будет максимальный вес, который вы можете поднять, используя правильную технику для каждого упражнения.
2. Включите свой 1ПМ в следующую формулу. Это нужно делать для каждого упражнения. Используя это число, вы сможете оценить, какой вес вам следует использовать для каждого упражнения. 1ПМ x 0,70 — 0,85 = соответствующий вес. Итак, если максимальный вес, который вы можете жать лежа, составляет 190 фунтов, вы должны подставить 190 в формулу следующим образом:
   

   190 X 0,70 = 133 фунта.

   190 Х.85 = 161,50 фунтов.

3. Используйте расчетное количество веса, указанное выше, и для каждого упражнения выполняйте подход до мышечного отказа. Следите за этим числом и прибавляйте к вычитанию веса, пока не сможете выполнить необходимое количество повторений.

Чтобы нарастить заметную мышечную массу, вы должны тренироваться по приведенной выше формуле с числом повторений от 8 до 10.

Также важно не забыть оставить свое эго, когда вы входите в тренажерный зал и тренируетесь только для себя, а не для того, чтобы произвести впечатление на других, или найти отличный план домашней тренировки, который позволит вам тренироваться с отягощениями индивидуально.

Когда вы тренируетесь с отягощениями, обязательно выполняйте подъем, используя соответствующую технику упражнений и соответствующий вес. В противном случае вы рискуете получить серьезную травму. Наконец, убедитесь, что вы делаете правильное количество повторений на основе формулы, в которую вы вставили правильные числа.

Часто задаваемые вопросы (FAQ)

Сделают ли меня тяжелые тренировки массивнее?

Нет, если вы этого не хотите. Особенно женщинам нужно много целенаправленно программировать, есть и принимать пищевые добавки, чтобы выглядеть «громоздкими».”

Вам нужно есть больше, чтобы нарастить мышцы?

Обычно да. Некоторые бодибилдеры переходят в фазу «набора массы», когда они едят в избытке калорий, чтобы набрать мышечную массу. Разумеется, набухание также приводит к увеличению жировых отложений, поэтому некоторые люди предпочитают его заново. Это приравнивается к замедлению общего роста мышц, но сокращает накопленный жир.

Что мне делать: большое количество повторений с небольшим весом или небольшое количество повторений с большим весом?

Это зависит от ваших целей.