Упражнения на пресс силовые: Силовые упражнения на пресс и против большого живота показывает тренер

Как качать пресс чтобы он стал выпуклым, а талия не стала шире?

Прямые и косые мышцы живота играют огромную роль в эстетике нашего телосложения. К сожалению многие люди этого не понимают и тренируют пресс неправильно. Это приводит к очень некрасивому результату, после чего начинаются жалобы и вопросы – как исправить форму пресса? К сожалению исправить обычно гораздо сложнее, чем сразу делать все правильно.

Начну с плохих новостей:

Итак количество кубиков пресса не зависит от наших тренировок, у одного два кубика пресса, у другого двенадцать. Количество перепонок задается генетически.

Асимметричная форма мышц пресса

Асимметрия мышечных кубов, «кривой-косой пресс» это тоже генетика, ты не сможешь повлиять на расположение кубов, например если они расположены не ровно, а в шахматном порядке.

Также на генетическом уровне уже задано, узкая у тебя талия или широкая, массивны ли твои косые мышцы и выпуклы ли «кубики». К счастью на это мы уже можем в некоторой степени влиять тренировками.

Теперь хорошие новости:

Абсолютно у каждого человека с рождения уже есть довольно неплохие кубики! Брюшной пресс это мышца которая автоматически работает при любом движении в повседневной жизни. При каждом повороте, наклоне, когда мы поднимаемся с постели, бегаем или чихаем – мышцы живота обязательно напрягаются.

Поэтому если убрать жир на животе, любой человек увидит свои кубики пресса. Однако, без тренировок они зачастую оказываются плоскими. На фотографии мы видим пример плоского и выпуклого пресса. Кому то нравится плоский пресс, кому то выпуклый, это вопрос вкуса.

Выпуклый пресс

Если у вас очень плоский пресс, это плохо с той точки зрения что ваши кубы будут видимы только при очень тонкой жировой прослойке в 1-2 миллиметра. Так всегда было у меня. Выпуклый пресс видно даже если на животе есть немаленький слой жира, например 5-8 миллиметров, но максимум 1 см.

Косые мышцы также играют большую роль в эстетике

Если косые мышцы слишком развиты, вы получите внешность как у статуи Геракла. Вы будете мощный и коренастый, но талия будет как бочка, а это внешность на любителя. Такое телосложение характерно для борцов и атлетов которые неграмотно тренировали пресс. Бугристость косых мышц это второй важный параметр, если они бугристые, на боках может быть эффектная сечка, а это очень эстетично и эффектно смотрится!

Пример широкой талии на античных статуях — переразвитые косые мышцы

Как влияет процент жира в организме на рельеф вашего пресса?

У мужчины жир чаще распределяется в области живота, а у девушки в районе бедер и ягодиц. Поэтому мужчине приходится снижать процент жира в организме примерно до 9.5% и менее чтобы увидеть свои кубики, да и то если его пресс выпуклый. Девушке же удается продемонстрировать рельеф живота даже при 15% жира в организме и более!

Стоит уточнить что у мужчин встречается отложение жира по женскому типу, например из за высокого уровня эстрогенов, в результате генетических факторов, употребления пива или каких-либо медикаментов.

Также и у девушек жир изредка может откладываться в нехарактерных местах

Плоский пресс — примеры плоских мышц живота при низком проценте жира

Для лучшего понимания рассмотрим особенности моего пресса

Минусы моего пресса — он всегда был плоским, а талия довольно широкой, помимо генетики на это также могло повлиять мое увлечение становой тягой с тяжелым весом. Еще один минус это слабая бугристость наружных косых мышц, они у меня такие же плоские как и пресс. На силовые показатели пресса это не особенно влияет, можно развить сильный пресс, даже если форма кубиков от природы плоская.

Мои плюсы это более менее симметричное расположение кубиков и не слишком большие косые мышцы.

Как будет выглядеть человек с генетически идеальными прямыми и косыми мышцами живота в результате грамотных тренировок?

Он будет обладать узкой талией, его косые мышцы не будут очень массивными, но у них будет хорошая бугристость. Кубики пресса будут симметрично расположены и в идеале их количество будет от 6 до 8. Когда у человека 2 или 12 кубов пресса, это выглядит немного странно.

Идеальный пресс — выпуклые кубики, относительно узкая талия, бугристые косые мышцы, симметричные кубики пресса

Сами кубы пресса должны быть оптимально выпуклыми, плоский пресс плохо просматривается, а слишком массивный пресс придает талии объем и даже создает ложное ощущение небольшого пуза, при том что жира на животе нет.

Теперь самое главное — как тренировать пресс с учетом своих генетических особенностей?

Первый шаг это оценить свою генетику мышц живота. Для этого стоит пройти сушку тела. Ссылку как это сделать я прилагаю внизу (в описании). До тех пор пока вы не просушите, сильно тренировать прямые и косые мышцы не стоит, вы можете все себе испортить.

Переразвитые косые мышцы живота при хорошей симметрии и выпуклости прямой мышцы живота.

Если вы мне не верите, посмотрите на талии борцов и метателей и вам все станет ясно. Если же вы борец, метатель или пауэрлифтер, узкая талия вам не нужна, вам наоборот нужно качать косые мышцы для собственной эффективности и безопасности, а эта статья предназначена не для вас.

После сушки посмотрите на свой пресс. Если кубики плоские, это означает что нужно выполнять тренировку прямых мышц живота с дополнительным весом, в силовом режиме 8-12 повторений. Также нужно делать подъемы ног в висе на 8-12 раз, с небольшими грузами на ногах, обязательно с закручиванием тазобедренного сустава вверх.

Без скручивания тазобедренного сустава и сгибания позвоночника любой подъем ног превращается в работу над пояснично-подвздошными мышцами, подключается прямая мышца бедра, гребенчатая, подвздошная и другие мышцы не относящиеся к брюшному прессу. Пресс в этом случае будет работать скорее статически, в малой степени.

Бугристые косые мышцы пресса, при относительно небольшой массе косых мышц

То же самое подъемы корпуса с блином за головой. Если вы будете выполнять их одновременно скругляя спину, пресс будет работать мощно. Это будет одно из самых эффективных упражнений для пресса, если же спина будем прямой, будет напрягаться поясница и возможна опасная травма.

Если вы увидите, что ваши косые мышцы очень массивные, стоит не только отказаться от любых боковых наклонов и поворотов корпуса, но и от тренировки прямой мышцы живота в силовом режиме 8-12 повторений. Вы можете позволить себе только легкие упражнения вроде скручиваний лёжа на спине, на 20-30 повторений в подходе и всегда работать без отказа в мышцах.

Если ваши косые мышцы не массивные, а талия узкая, но нет рельефа косых мышц (они слабо развиты) можно поработать над развитием косых мышц, потому что это прибавит им бугристости. Нужно выполнять упражнения с боковыми скручиваниями корпуса, наклонами и поворотами, но без больших отягощение, в режиме 15 и более повторений, чтобы не прибавить слишком сильно в массивности.

Бугристые но переразвитые косые мышцы, при относительно плоской прямой мышце живота (плоский пресс).

Также при этом стоит замерять талию и визуально контролировать рост косых мышц. Внимание – бугристость на мышцах появляется не потому что мы выполняем миллион повторений, а потому что они просто гипертрофируются. Многоповторные тренировки сами по себе ничего не шлифуют и не «рельефят». Рельеф это низкий процент жира и развитые мышцы – и ничего другого.

Наконец, если у вас очень массивный пресс и косые мышцы, стоит отказаться от частой или усиленной тренировки пресса, не тренировать пресс с весом, выполнять только легкие упражнения.

Пояснично повздошные мышцы , которые легко травмировать держа позвоночник прямым при тренировке пресса.

При широкой талии не стоит выполнять тяжелую становую тягу, а все тяжелые подходы упражнений нужно сделать со специальным поясом.

Применять корсеты, а тем более спать в них для уменьшения талии и косых мышц в частности я не советую, видел примеры как у таких неумных спортсменов начинались сильные проблемы с позвоночником, вплоть до попадания в больницу!

Статья про сушку тела, где детально рассмотрен этот процесс. Обязательно посмотрите видео, которое наглядно иллюстрирует это видео:

Мои персональные онлайн тренировки и фитнес марафон «Жиротопка» Мои: Тик Ток, Яндекс Дзен фитнес, Яндекс Дзен фантастика, Яндекс дзен психология отношений, Instagram,Youtube,Telegram

http://credit-n.ru/vklady.html

Силовые упражнения для пресса | Бодибилдинг и фитнес программы тренировок, как накачать мышцы, сбросить лишний вес

Рубрика: Силовые упражнения для пресса

В этом разделе сайта о бодибилдинге и фитнесе собраны статьи рассказывающие про все самые эффективные силовые упражнения для пресса. В них есть фотографии и подробное описание техники выполнения упражнений на пресс. Прочитав статьи, вы точно будете знать, как мужчинам накачать мощные «кубики» пресса, а девушкам накачать плоский животик.

11 декабря 2017      Силовые упражнения для пресса

  Для кого нужны упражнения для накачки пресса? Они нужны всем, и мужчинам и девушкам. Если Вы посчитали, что плоский живот должен быть только у женщин, то это глубокое заблуждение. Мужчины тоже хотят иметь пресс кубиками. Ведь они знают, что девушкам нравятся парни с ярко…

Далее

10 ноября 2017      Силовые упражнения для пресса

     Молодых людей, особенно девушек всегда интересует вопрос, как правильно качать пресс девушкам в домашних условиям. Для того, чтобы девушке получить тонкую талию и красивый живот надо достаточно усердно трудиться. Причем начинать тренироваться надо не за два дня до…

Далее

5 августа 2017      Силовые упражнения для пресса

  Меня часто спрашивают, какие упражнения нужно делать и как накачать кубики пресса, что бы увидеть кубики на животе? Как сжечь жир на животе? Давайте сразу проясним, что сжечь жир на животе нельзя! Можно сжечь жир на всем теле, включая живот. Но заставить похудеть отдельно…

Далее

8 июля 2017      Силовые упражнения для пресса

  Не накаченный нижний пресс – проблема многих спортсменов любителей. Ведь любому человеку хочется иметь подтянутую фигуру как спортсмену бодибилдеру, так и простому работнику офисной компании. Чтобы правильно и быстро накачать нижний пресс в домашних условиях,…

Далее

24 апреля 2017      Силовые упражнения для пресса

 Что делать с лишними килограммами, которые опоясывают талию многих женщин и мужчин? Как накачать пресс до кубиков на животе в домашних условиях или в тренажерном зале за короткое время? На эти вопросы мы постараемся ответить в этой статье. Специалисты знают, что полчаса…

Далее

17 марта 2017      Силовые упражнения для пресса

 Данная статья посвящена начинающим бодибилдерам и тем, кто уже давно не был в спортзале. Им необходимо знать, как выполняются упражнения для пресса, грудных мышц, как набрать массу. Они хотят накачать мышцы живота и сделать рельефное тело к летнему пляжному сезону….

Далее

28 февраля 2017      Силовые упражнения для пресса

 Идеальный пресс накачать не сложно, главное помнить — это такая же мышца, как и все остальные, и с ней работают те же правила, что и с другими мышцами.

Почему нельзя качать пресс часто? Какие мышцы создают рельефный со всех сторон живот? Я долго не мог накачать красивый…

Далее

Страница 1 из 212»

Сравнение мышечной активности и силы 1ПМ в трех упражнениях на жим от груди с различными требованиями к стабильности

Клинические испытания

. 2011 март; 29 (5): 533-8.

doi: 10.1080/02640414.2010.543916.

Атле Х Сатербаккен ¹ , Роланд ван ден Тиллаар, Мариус С. Фимланд

принадлежность

• ¹ Факультет педагогического образования и спорта, Университетский колледж Согн-ог-Фьордане, Согндал, Норвегия. [email protected]

• PMID: 21225489
• DOI: 10.
  1080/02640414.2010.543916

Клинические испытания

Atle H Saeterbakken et al. J Sports Sci. 2011 9 марта0003 . 2011 март; 29 (5): 533-8.

doi: 10.1080/02640414.2010.543916.

Авторы

Атле Х Сетербаккен ¹ , Роланд ван ден Тиллаар, Мариус С. Фимланд

принадлежность

• ¹ Факультет педагогического образования и спорта, Университетский колледж Согн-ог-Фьордане, Согндал, Норвегия. [email protected]

• PMID: 21225489
• DOI: 10. 1080/02640414.2010.543916

Абстрактный

Целью данного исследования было сравнить одноповторный максимум (1-ПМ) и мышечную активность в трех упражнениях на жим от груди с различными требованиями к стабильности (тренажер Смита, штанга и гантели). Двенадцать здоровых, тренирующихся мужчин (возраст 22,7 ± 1,7 года, масса тела 78,6 ± 7,6 кг, рост 1,80 ± 0,06 м) были протестированы на 1ПМ трех упражнений жима от груди в уравновешенном порядке с 3-5 днями отдыха. между упражнениями. В упражнениях регистрировали одноповторный максимум и электромиографическую активность большой грудной, передней дельтовидной, двуглавой и трехглавой мышц плеча. Нагрузка с гантелями была на 14 % меньше, чем для машины Смита (P ≤ 0,001, величина эффекта [ES] = 1,05), и на 17 % меньше, чем для штанги (P ≤ 0,001, ES = 1,11). Нагрузка от штанги была примерно на 3% выше, чем в машине Смита (P = 0,016, ES = 0,18).

Электрическая активность в большой грудной и передней дельтовидной мышцах при подъемах не различалась. Электрическая активность в двуглавой мышце плеча увеличивалась при выполнении требований к стабильности (т. е. машина Смита <штанга <гантели; P ≤ 0,005; ES = 0,57, 1,46 и 2,00 соответственно), в то время как активность трехглавой мышцы плеча снижалась при использовании гантелей по сравнению со штангой (P = 0,007, ES = 0,73) и гантели по сравнению с машиной Смита (P = 0,003, ES = 0,62). В заключение, высокие требования к стабильности в жиме от груди (гантели) приводят к одинаковой (большая грудная и передняя часть дельтовидной), более низкой (трехглавая мышца плеча) или более высокой (двуглавая мышца плеча) активности. Эти результаты имеют значение для спортивной подготовки и реабилитации.

Похожие статьи

• Влияние положения тела и режима нагрузки на мышечную активность и силу в жиме от плеч.

  Saeterbakken AH, Fimland MS. Saeterbakken AH, et al. J Прочность Конд Рез. 2013 июль; 27 (7): 1824-31. doi: 10.1519/JSC.0b013e318276b873. J Прочность Конд Рез. 2013. PMID: 23096062

• Упражнения на жим от груди с различными требованиями к стабильности приводят к одинаковому восстановлению мышечных повреждений у мужчин, тренирующихся с отягощениями.

  Феррейра Д.В., Феррейра-Хуниор Х.Б., Соареш С.Р., Кадоре Э.Л., Искьердо М., Браун Л.Е., Боттаро М. Феррейра Д.В. и соавт. J Прочность Конд Рез. 2017 Январь; 31 (1): 71-79. doi: 10.1519/JSC.0000000000001453. J Прочность Конд Рез. 2017. PMID: 27100318 Клиническое испытание.

• Максимальная силовая производительность и активация мышц в жиме лежа и упражнениях на разгибание трицепсов с использованием гантелей, штанги и тренажеров в нескольких подходах.

  Фариас Д.А., Уиллардсон Дж.М., Паз Г.А., Безерра Э.С., Миранда Х. Фариас Д.А. и соавт. J Прочность Конд Рез. 2017 июль; 31 (7): 1879-1887. doi: 10.1519/JSC.0000000000001651. J Прочность Конд Рез. 2017. PMID: 27669189

• Позиционный стенд Американского колледжа спортивной медицины. Модели прогрессии в тренировках с отягощениями для здоровых взрослых.

  Американский колледж спортивной медицины. Американский колледж спортивной медицины. Медицинские спортивные упражнения. 2009 март; 41 (3): 687-708. doi: 10.1249/MSS.0b013e3181915670. Медицинские спортивные упражнения. 2009. PMID: 19204579 Обзор.

• Мышечная активация в свободных приседаниях со штангой: краткий обзор.

  Кларк Д.Р., Ламберт М.И., Хантер А. М. Кларк Д.Р. и соавт. J Прочность Конд Рез. 2012 апр; 26 (4): 1169-78. doi: 10.1519/JSC.0b013e31822d533d. J Прочность Конд Рез. 2012. PMID: 22373894 Обзор.

Посмотреть все похожие статьи

Цитируется

• Сравнение мышечной активности между горизонтальным жимом лежа и жимом от груди сидя с использованием нескольких хватов.

  Муйор Х.М., Родригес-Ридао Д., Олива-Лозано Х.М. Муйор Дж. М. и соавт. Джей Хам Кинет. 2023 20 апр;87:23-34. дои: 10.5114/jhk/161468. Электронная коллекция 2023 апр. Джей Хам Кинет. 2023. PMID: 37229415 Бесплатная статья ЧВК.

• Интеграция эластичной ленты в занятия по физическому воспитанию для улучшения силовых тренировок.

  Фанг Ц., Чжан С.

  , Ся И., Хуан Ф. Фанг Кью и др. Фронт Псих. 2023 15 февраля; 14:1037736. дои: 10.3389/fpsyg.2023.1037736. Электронная коллекция 2023. Фронт Псих. 2023. PMID: 36874828 Бесплатная статья ЧВК. Аннотация недоступна.

• Сравнение кинематики и электромиографической активности в последнем повторении при различных максимумах повторений в жиме лежа.

  Ларсен С., Хауген М., ван ден Тиллаар Р. Ларсен С. и соавт. Общественное здравоохранение Int J Environ Res. 2022 31 октября; 19(21):14238. doi: 10.3390/ijerph292114238. Общественное здравоохранение Int J Environ Res. 2022. PMID: 36361121 Бесплатная статья ЧВК.

• Сравнение мышечной активации и сопутствующей межмышечной связи мышц-антагонистов при жиме лежа с разной степенью нестабильности у нетренированных мужчин.

  Ван Л., Цяо М., Тао Х., Сун Х., Шао К., Ван С., Ян Х., Ню В., Чен Ю. Ван Л. и др. Фронт Физиол. 2022 6 сен; 13:940719. doi: 10.3389/fphys.2022.940719. Электронная коллекция 2022. Фронт Физиол. 2022. PMID: 36148298 Бесплатная статья ЧВК.

• Острое влияние прыжков со штангой и внешних сигналов на выходную мощность в жиме лежа у мужчин, тренирующихся с отягощениями.

  Сетербаккен А.Х., Локен Дж., Солстад Т.Э.Дж., Стиен Н., Приске О., Скотт С., Андерсен В. Saeterbakken AH, et al. Фронт Физиол. 2022 6 июня; 13:899078. doi: 10.3389/fphys.2022.899078. Электронная коллекция 2022. Фронт Физиол. 2022. PMID: 35733996 Бесплатная статья ЧВК.

Просмотреть все статьи «Цитируется по»

Типы публикаций

термины MeSH

Лучшие упражнения для увеличения размера и силы

Зайдите в любой приличный спортзал, и у вас будет несколько вариантов для любой модели движения или группы мышц, которые вы хотите тренировать в этот день. Должны ли вы делать тяги или подтягивания? Жим лежа со штангой или на машине Смита? Приседания или жим ногами?

Если вы думаете, что ответы очевидны, позволю себе не согласиться.

Очевидно, что выбор упражнений — не единственная важная переменная в тренировочной программе. Вы также должны принимать разумные решения относительно объема, интенсивности и частоты – сколько, насколько интенсивно и как часто вы тренируетесь. И так же ясно, что вы не сможете сделать правильный выбор в этих областях, если не определите свои цели.

Вы можете найти множество статей, даже целые книги, в которых рассказывается, как регулировать объем, интенсивность и частоту тренировок, когда вы тренируетесь на силу или на гипертрофию. Но то, что вы редко найдете, так это руководство по выбору правильных упражнений для этих двух целей. Это, на мой взгляд, довольно большой пробел. Не все упражнения одинаковы, и некоторые из них дают определенные результаты лучше, чем другие.

В этой статье я разделю выбор упражнений на две основные категории: лучшие упражнения для силы и лучшие для гипертрофии. Если вы хотите достичь и того, и другого одновременно, вы можете просто выбрать упражнения из обоих списков.

Конечно, есть и другие категории, которые я не упомянул – лучшие упражнения для похудения, спортивного развития, подвижности, мышечной выносливости… список можно продолжать долго. Но два из них, которые я перечислил, являются большими, и большинство из вас в настоящее время занимается ими.

Промышленная сила

Я думаю, что все, кто читает это, понимают, что размер мышцы влияет на ее силу, до определенного момента. Но все мы знаем, что бодибилдеры — самые большие парни в спортзале с точки зрения чистой мышечной массы — ни в коей мере не являются самыми сильными. Конечно, они сильнее худощавых парней на мячах Босу, но большинство из них выкурили бы лучшие пауэрлифтеры в своей весовой категории.

Это связано с тем, что максимальная сила — способность мышц выполнять единовременное максимальное усилие — зависит от нервно-мышечной координации, а также от количества сократительной ткани в мышце.

Таким образом, при выборе упражнения для развития максимальной силы вам нужно выбрать то, которое позволяет вам поднять наибольший вес , а требует наибольшего мастерства.

Обе части этого утверждения важны.

Вы уже знаете, что не станете сильнее, если не будете выбирать упражнения, позволяющие поднимать большие веса. Вы не сможете стать сильнее с легкими весами, даже если вы поднимаетесь из неудобного или нестабильного положения.

Поэтому, когда я говорю, что упражнения, которые вы выбираете, должны требовать навыков, я имею в виду упражнения, требующие определенной техники и равновесия, а не те, которые выглядят как цирковые трюки. Упражнения высокого мастерства обычно являются сложными — включают в себя действие более чем на один сустав — и выполняются в нескольких плоскостях движения или, по крайней мере, имеют возможность сделать это.

Нервно-мышечная координация имеет решающее значение из-за концепции передачи навыков или того, как ваши способности в одном упражнении переходят в другое. Ключ к пониманию этой концепции — помнить, что передача навыков идет по наклонной. Ваша способность выполнять более сложное упражнение, такое как жим лежа, означает, что вы также будете достаточно хороши в более низкоуровневой версии того же базового движения, такого как жим от груди в тренажере.

Навык редко течет в обратном направлении. Если бы вы тренировались только на специальном тренажере для жима от груди, вы не были бы соразмерно сильны в жиме штанги лежа.

Вспомните армрестлинг, спорт, требующий сочетания силы и мастерства. У парня могут быть фантастически сильные руки, о чем свидетельствует его способность поднимать тяжелые веса в упражнениях с более низкими навыками, но если он никогда раньше не занимался армрестлингом, он не только проиграет свой матч, но и с большой вероятностью выиграет. больно в процессе. У него сильные мышцы, которые тянут кости, сухожилия и связки незнакомым образом, и это идеальная формула для травм. (По иронии судьбы, более слабый новичок в армрестлинге имеет меньше шансов получить травму. Он просто проиграет матч, не повредив ничего, кроме своего эго.)

Говоря о навыках, вы можете заметить, когда вы доберетесь до списков упражнений, что я не включаю в это обсуждение тяжелоатлетические упражнения. Они, очевидно, требуют навыков, и они, очевидно, позволяют вам улучшить силу. Но поскольку они делают упор на скорость, мощность и координацию, а не на чистую силу, я думаю, что они являются частью другого обсуждения. Они не были бы упражнениями первого выбора для чистой силы или чистой гипертрофии, хотя они, безусловно, были бы в миксе, если бы мы говорили о тренировках для повышения скорости и мощности.

Supersize Me

Вот рекомендации, которые следует помнить, когда вы пытаетесь нарастить максимальную мышечную массу:

Выбирайте упражнения, которые позволят вам поднять максимальный вес и обеспечивают наибольшую изоляцию в целевой области.

Первая часть – поднятие самых тяжелых весов – более очевидна для силы, но также применима и к тренировке гипертрофии. Вам нужно поднять большой вес, чтобы заставить мышцы вырасти до максимального размера. 10-килограммовые гантели не прибавят в весе, независимо от того, как вы их используете.

А вот со вторым критерием все становится интереснее. Нервно-мышечная координация не имеет большого значения для бодибилдинга. Вам не нужно беспокоиться о передаче навыков. Вместо этого вы хотите убедиться, что конкретная мышца или группа мышц выполняет работу.

Это не означает, что вы будете полагаться исключительно на изолирующие упражнения, но это означает, что вы должны чувствовать работу мышц во время сета и чувствовать разницу в мышцах после. Вы хотите накачаться, почувствовать жжение в мышцах (которое мы привыкли считать вызванным молочной кислотой) и/или почувствовать болезненность после тренировки через день или два.

Это все признаки эффективной изоляции мышц.

И наоборот, когда вы тренируетесь на силу, вы не хотите чувствовать, как работают мышцы, или устанавливать связь между мозгом и мышцами; вы просто хотите сделать движение.

Еще один важный момент: если вы относительно новый или неопытный атлет, вам необходимо установить базовый уровень силы, прежде чем беспокоиться об изоляции мышц. Неважно, если ваша единственная цель — стать огромным. Без базы этого не добиться. Как узнать, когда ты будешь готов? По крайней мере, вы должны быть на «приличном» уровне силы в большинстве упражнений, которые я описал в «Сильны ли вы».

Если вы, по крайней мере, плохо разбираетесь в пауэрлифтинге — способны использовать вес, в 1,5 раза превышающий собственный вес в приседаниях и становой тяге, и в 1,25 раза в жиме лежа — вам будет сложно нарастить мышечную массу с помощью изолирующих упражнений. . Ваше тело не сможет справиться с достаточно большими весами, чтобы сделать эти упражнения эффективными.

Начинать с «хорошего» уровня еще лучше, но я знаю, что нереально говорить парню, который просто хочет нарастить мышцы, что он должен подождать, пока он не сможет приседать или делать становую тягу, вдвое превышающую вес его тела, прежде чем он начнет выполнять упражнения, характерные для его основного цель.

Когда вы посмотрите на список упражнений в этой категории, вы увидите несколько упражнений, таких как приседания в машине Смита, которые многие тренеры в Testosterone Muscle советуют вам не делать. Поймите, что я рекомендую эти упражнения для их конкретной цели — наращивания размера или силы. Как пауэрлифтер, я не делаю некоторые из них, и как тренер я могу не заставлять своих спортсменов делать их. Я просто указываю, что они соответствуют двум критериям, которые я упомянул в начале этого раздела: они позволяют вам поднимать большие веса, одновременно изолируя целевые мышцы.

Подобные упражнения вряд ли сделают вас лучшим спортсменом. Они, вероятно, не сильно помогут вашему вертикальному прыжку, и если вы также не выполняете много традиционных приседаний, они не сильно увеличат ваш 1ПМ. Они могут быть эффективными для увеличения размера здания и не только. Если это то, что вы хотите, они могут быть хорошим выбором для вас.

Я также думаю, что их можно выполнять с хорошей техникой и без чрезмерного риска травм. Я бы не включил их, если бы считал их опасными.

Приседания делают вас сильнее, крупнее и, самое главное, жилистее.

Больше и сильнее

Итак, что же делать, если вы тренируетесь как на размер, так и на силу? Или если вы еще не достигли «приличной» силы в основных упражнениях и вам нужно стать сильнее, прежде чем вы сможете стать большим? Просто: просто ищите упражнения, которые есть в обоих списках, и стройте свои программы вокруг них.

Это также лучший выбор упражнений для тех, кто занимается спортивными состязаниями и хочет сногсшибательного телосложения. Поскольку они требуют определенного навыка, они обеспечивают большую передачу спортивных результатов и, возможно, снижают риск получения травмы вне тренажерного зала.

О следующих списках:

По необходимости я расставил упражнения по группам мышц. Не все классифицируют упражнения таким образом, но мне пришлось использовать обозначения, которые подходили бы для обеих целей. Из-за такого расположения многие упражнения можно отнести к нескольким категориям. Например, жим штанги лежа — это больше, чем упражнение на «грудь»; это также строит переднюю часть ваших дельтовидных мышц и трицепсов. (На самом деле, одними из лучших упражнений для бицепсов и трицепсов вполне могут быть упражнения для «спины» и «груди» — подтягивания для бицепсов, жим лежа узким хватом и отжимания на брусьях для трицепсов.)

Для каждой группы мышц я предлагаю «пробное» упражнение. Я рекомендую вам работать над развитием хотя бы приличной силы в этом упражнении, прежде чем вы сосредоточитесь исключительно на гипертрофии, если это ваша цель.

Группа мышц

Грудь

• Тестовое упражнение:
• Жим штанги лежа
• Приличная сила:
• 225 фунтов, или в 1,25 раза больше массы тела
• Лучшие упражнения на силу:
• Жим штанги лежа (плоский, наклонный, наклонный, узким хватом, жим с досок с 1-3 досок)
• Жим гантелей лежа (на горизонтальной поверхности, в наклоне, в наклоне)
• Напольный пресс
• Реечный пресс
• Отжимания на брусьях (желательно с дополнительным весом и/или на гимнастических кольцах)
• Отжимания (с утяжелением и/или на кольцах)
• Лучшие упражнения на размер:
• Жим штанги лежа (на горизонтальной и наклонной)
• Жим гантелей лежа (на горизонтальной и наклонной)
• Жим лежа в машине Смита (на горизонтальной и наклонной плоскости)
• Жим от груди Hammer Strength (плоский и наклонный)
• Жим от груди Selectorized (плоский и наклонный)
• Силовые разведения гантелей, также известные как разведение рук на согнутых руках (на горизонтальной и наклонной)

Латы

• Тестовые упражнения:
• Подтягивания или тяга штанги в наклоне (туловище под углом 45 градусов к полу)
• Приличная сила:
• 10 подтягиваний с собственным весом; 225 фунтов или в 1,25 раза больше веса тела в тяге в наклоне
• Лучшие упражнения на силу:
• Подтягивания и подтягивания (добавьте дополнительный вес, когда сможете сделать 10 раз с собственным весом)
• Тяга штанги или гантелей в наклоне (туловище под углом 45 или 90 градусов к полу)
• Тяга гантелей
• Тренажеры Hammer Strength для спины с нагрузкой дисками (но не для тяги с опорой на грудь)
• Кабельный ряд
• Тяга верхнего блока (если вы еще не можете выполнять подходы подтягиваний и подтягиваний с собственным весом)
• Т-образный ряд
• Лучшие упражнения на размер:
• Подтягивания и подтягивания
• Тяга штанги или гантелей в наклоне (туловище под углом 45 или 90 градусов к полу)
• Тяга гантелей
• Тренажеры Hammer Strength с задней нагрузкой пластинами
• Кабельный ряд
• Вытягивание широты
• Тяга верхнего блока с прямыми руками стоя
• Машинный пуловер

Плечи (дельты и верхняя часть трапеций)

• Тестовое упражнение:
• Армейский жим штанги стоя
• Приличная сила:
• 105 фунтов или 60% массы тела
• Лучшие упражнения на силу:
• Армейский жим (штанга или гантели; стоя или сидя)
• Толкающий жим (штанга или гантели)
• Армейский жим штанги в стойке
• Арнольд Пресс
• Отжимания в стойке на руках
• Лучшие упражнения на размер:
• Армейский жим сидя (штанга или гантели)
• Военный пресс-машина Смита
• Жим от плеч Hammer Strength
• Арнольд Пресс
• Селекторизованные тренажеры для жима от плеч
• Подъемы рук в стороны (гантели, трос или тренажер; стоя или сидя; наклоняясь или вертикально; силовые/согнутые руки или обычные)
• Мощный подъем гантелей на согнутые руки и заднюю дельту
• Тренажер для задних дельт

Бицепс

• Тестовое упражнение:
• Строгие сгибания с EZ-штангой
• Приличная сила:
• 80 фунтов, или 40-50% массы тела
• Лучшие упражнения на силу:
• Сгибание рук с EZ-грифом (строгое, нормальное или читерское)
• Сгибание рук на параллельных брусьях
• EZ-штанга для обратного скручивания
• Сгибание рук с гантелями
• Попеременное сгибание рук с гантелями
• Лучшие упражнения на размер:
• Сгибание рук с EZ-грифом (строгое, нормальное или читерское)
• Сгибание рук на параллельных брусьях
• EZ-штанга для обратного скручивания
• Сгибание рук с гантелями
• Попеременное сгибание рук с гантелями
• Тросовый завиток (все разновидности)

Трицепс

• Тестовое упражнение:
• Дробилка черепа EZ-bar
• Приличная сила:
• 70 фунтов, или 35-45% массы тела
• Лучшие упражнения на силу:
• Дробилка черепа (EZ-штанга, трос или гантели)
• Разгибание на трицепс над головой (EZ-штанга, 1 или 2 гантели)
• Высокостеллажный пресс
• Подъемный пресс
• Дип (корпус более вертикальный)
• Лучшие упражнения на размер:
• Сокрушитель черепа (EZ-штанга и гантели)
• Разгибание на трицепс над головой (EZ-штанга, 1 или 2 гантели)
• Отжимания на трицепс
• Тросовая дробилка черепа
• Пуловер (EZ-штанга, 1 или 2 гантели)

Ноги (акцент на квадрицепсы)

• Тестовое упражнение:
• Приседания или жим ногами
• Приличная сила:
• 315 фунтов или в 1,5 раза больше веса тела для приседаний; 410 фунтов или в 2-2,25 раза больше веса тела для жима ногами
• Лучшие упражнения на силу:
• Приседания (высокая или низкая штанга)
• Фронтальный присед
• Приседания на ящик
• Приседания в раме
• Лучшие упражнения на размер:
• Приседания (высокая или низкая штанга)
• Фронтальный присед
• Жим ногами
• Приседания в тренажере Смита
• Приседания в тренажере Смита
• Выпады (штанга или гантели)
• Разгибание ног (только квадрицепсы)

Ноги (акцент на подколенные сухожилия, ягодичные мышцы, мышцы, выпрямляющие позвоночник)

• Тестовое упражнение:
• Становая тяга
• Приличная сила:
• 315 фунтов, или в 1,5 раза больше массы тела
• Лучшие упражнения на силу:
• Становая тяга (обычная, сумо, румынская, на прямых ногах)
• Подъем ягодичных мышц
• Доброе утро
• Обратная гиперэкстензия
• Лучшие упражнения на размер:
• Становая тяга (обычная, румынская, на прямых ногах)
• Подъем ягодичных мышц
• Доброе утро
• Обратная гиперэкстензия
• Разгибание спины (утяжеленное)
• Сгибание ног (лежа, стоя, сидя)

Abs

• Тестовое упражнение:
• Приседания с отягощением на наклонной скамье (вес удерживается на верхней части груди)
• Приличная сила:
• 40 фунтов, или 20-25% массы тела
• Лучшие упражнения на силу:
• Приседания с отягощением на наклонной скамье
• Подъем колена или ноги в висе
• Скручивание троса (стоя или стоя на коленях)
• Выкатной ролик Ab-колеса
• Лучшие упражнения на размер:
• Приседания с отягощением на наклонной скамье
• Подъем колена или ноги в висе
• Скручивание троса (на коленях)
• Машинный хруст
• Подъем колена или ноги в римской цепи
• Скручивание швейцарского мяча с отягощением

Заключительные мысли

Мне пришлось пропустить столько упражнений, сколько я вставил, когда составлял эти списки. Множество совершенно хороших упражнений для небольших мышц, таких как икры и задние дельты, не попали в список просто потому, что кто-то, тренирующийся исключительно на силу, вероятно, не стал бы тренировать эти мышцы отдельно для этой цели.

Точно так же не учитывались упражнения, используемые для подготовки или реабилитации, или для развития подвижности, выносливости или стабильности. Это отличные упражнения для лифтеров с разными целями, но они не подходят для сравнения силы и размера.

Если вы что-то вынесете из этой статьи, я бы хотел, чтобы вы запомнили два самых важных момента:

1. При силовых тренировках выбирайте упражнения, которые позволяют вам поднимать наибольший вес и требуют наибольшего мастерства.
2. При тренировке на размер выбирайте упражнения, которые позволяют поднять максимальный вес и обеспечивают наибольшую изоляцию целевой области.

Еще один важный момент, который, я надеюсь, вы запомните и примете к сведению, заключается в том, что вы не должны сосредотачиваться исключительно на размерах, пока не достигнете хотя бы «приличной» силы в основных упражнениях.