10 советов, чтобы бежать быстрее от атлета Ред Булл
Каждый год в рамках благотворительного забега Wings for Life World Run Флориан Нойшвандер создает свою виртуальную команду бегунов «Run with Flow». Вместе с бегунами со всего мира, к которой может присоединиться любой желающий, он ставит цель пробежать больше всего километров и занять верхнюю строчку командного рейтинга. При этом далеко не все участники побегут большое расстояние, ведь для вклада в общую цель команды достаточно и 5 км.
Чтобы помочь тебе приручить твои 5 км, Флориан делится несколькими советами. Они помогут тебе выбежать из 30 минут и показать свой лучший результат. И это интересно, потому что в благотворительном забеге Wings for Life World Run именно через 30 минут виртуальный автомобиль-финиш начинает погоню за бегунами, а это значит, что если после 5 км ты перейдешь на шаг — результат забега тебя порадует.
1. Чередуй длинные и короткие дистанции
Вопреки тому, что ты можешь думать, улучшать показатель 5 км не означает постоянно бегать дистанции в 5 км.
Смена дистанций увеличивает кардиоспособности и заставляет лучше работать сердце. Миксуй 5 километровые пробежки с более длинными (7,5/10 км) и более короткими (2/3 км), чтобы улучшить свою выносливость и скорость.
Короткие и длинные пробежки помогают повышать выносливость
© Filip Nagy
2. Добавляй высокоинтенсивные интервальные тренировки
Если хочешь улучшить свое время в забеге на 5 км, совсем не обязательно наматывать круги по асфальту или на беговой дорожке несколько раз в неделю. Альтернативный вариант — подружиться с высокоинтенсивными интервальными тренировками (HIIT). По сути это комбинация энергичных упражнений (например, резкий беговой старт или езда на велосипеде так быстро, насколько это возможно) с короткими перерывами на отдых.
Несмотря на то, что продолжительность таких интервальных тренировок гораздо меньше, исследования показывают, что они приносят больше пользы организму, в том числе сердечно-сосудистой системе, чем долгие непрерывные тренировки.
«Езда на велосипеде — это то, чем я разбавляю свои беговые тренировки», — говорит Флориан Нойшвандер. «Высокоинтенсивные нагрузки с интервалами могут быть очень полезными в те дни, когда у тебя мало времени».
Попробуй в свою обычную беговую тренировку включать интервалы бега на пределе своих возможностей общей продолжительностью 5 минутФлориан Нойшвандер
Скакалка – один из лучших инструментов для высокоинтенсивной тренировки
© Ryan Taylor/Red Bull Content Pool
3. Лучше медленнее, но регулярно
«Не знаю никого, кто любил бы бегать в полную силу и на максимальной скорости больше, чем я. Но иногда, чтобы бегать быстрее, нужно научиться бегать медленнее – при условии, что ты занимаешься регулярно», – советует Нойшвандер.
Медленные пробежки – удивительно эффективный способ отстроить свою физическую форму. И хотя соблазн отказаться от них очень велик, они важны для восстановления и твоей выносливости, а также для балансирования более интенсивных тренировок.
4. Думай о пульсе
Чтобы быть в состоянии бегать в течение длительного времени, попробуй следить за пульсом. Вместо того, чтобы сконцентрироваться на одном и том же темпе, делай небольшие ускорения. Многие фитнес-гуру считают, что это положительно повлияет на временной результат. «Тем не менее темп важен. Чтобы знать, что тебя может ждать на забеге Wings for Life World Run 8 мая 2022, вбей желаемое расстояние в наш калькулятор цели и посмотри, с каким темпом тебе следует бежать. А пока тренируешься к забегу, добавляй пятиминутные интервалы с ускорением в свою стандартную пробежку и со временем увеличивай их до 10 минут».
Интервальная тренировка отлично сказывается на ритме сердца
© Phil Pham
5. Переноси бег на холмистую местность
Бег с большими перепадами высоты – отличный навык сам по себе. Вместо того, чтобы думать о том, где взять на это энергию, представь, что ты приседаешь или поднимаешь тяжести – именно так ощущают себя мышцы, когда ты поднимаешься вверх по склону.
Как говорит Флориан, если в свой обычный 5-километровый маршрут ты добавишь возвышенности, то «плоские участки будут казаться тебе приятной прогулкой».
Флориан Нойшвандер бежит в гору в Австрии
© Ydwer van der Heide/Red Bull Content Pool
6. Сильные мышцы ног равно быстрый бег
Мышцы ног – твой основной инструмент. Неудивительно, если ты захочешь привести их в форму. «Дело не только в том, чтобы иметь накаченные икроножные мышцы», — рассказывает Флориан. «Не стоит забывать про работу над мышцами задней поверхности бедра и над ягодицами». Эти мышцы часто игнорируются, а зря, ведь они очень выручают на пробежках по холмистой местности. В тренажерном зале прорабатывай все мышцы ног, чтобы получить максимальный результат.
Займись мышцами ног в зале, это правда работает
© Greg Coleman/Red Bull Content Pool
7. Пробуй бегать по разным маршрутам
В какой только точке мира Флориан Нойшвандер не завязывал шнурки на своих беговых кроссовках.
«Для меня рельеф не имеет большого значения. Главное — выйти из дома и побежать». Бетон, грязь, гравий, холмистая или плоская поверхность — привыкай к разным покрытиям, которые сделают тебя более подготовленным спортсменом. Разумеется, не факт, что ты захочешь что-то из этого повторить, но ты будешь знать, чего ожидать, на что рассчитывать, где сохранить свою энергию и когда поднажать.
8. Определи цель, ради которой ты бежишь
Если ты хочешь попробовать пробежать свою самую большую дистанцию или значительно увеличить время пробежки, то цель благотворительного забега Wings for Life World Run добавит мотивации. Потому что здорово бежать, когда понимаешь, что делаешь это ради благой цели. Зарегистрировавшись на забег и убегая 8 мая 2022 от виртуального автомобиля-финиша, ты поддерживаешь финансирование исследований спинного мозга и помогаешь тем, кто живет с травмами. «Сама идея бежать от финишной черты, а не к ней, и при этом делать это с благотворительной целью – вот такое мне нравится», — делится Флориан.
Благотворительный забег Wings for Life World Run
© Tamuna Kulumbegashvili
9. Выдерживай погодные условия
Возможно, ты замечал, что зимой ты бегаешь привычные дистанции быстрее и твой темп становится выше. Хорошая новость заключается в том, что это отличная тренировка для твоих легких, и чем теплее и комфортнее будет становиться погода, тем больше энергии и уверенности в своих силах ты будешь чувствовать. Флориан Нойшвандер добавляет: «А если в твоей части мира во время подготовки к забегу было лето, не беспокойся. Никогда не знаешь, какая погода будет в день забега, но зато мы все переживем это вместе».
Нет ничего лучше, чем пробежка в раннее солнечное утро
© Ydwer van der Heide/Red Bull Content Pool
10. Соревнуйся с друзьями, беги с приложением
Недавно Нойшвандер установил новый рекорд по бегу на 100 км в закрытых помещениях, преодолев это расстояние за 6 часов 26 минут 08 секунд на беговой дорожке.
Его фанаты с самого начала могли смотреть забег в прямом эфире, и Флориан утверждает, что такая поддержка людей со всего мира сыграла значительную роль в успешном завершении проекта. «В день забега Wings for Life World Run мы будем бежать с приложением отдельно друг от друга и в разных частях мира. Но всё равно мы будем единой командой «Run with the Flow», которая бежит ради одной благотворительной цели. Это очень крутое беговое событие, а ведь когда тебе весело, то и километры летят незаметно!»
Добавь больше смысла своим тренировкам, участвуй в благотворительном забеге Wings for Life World Run 8 мая 2022. 100% стартовых взносов идут на исследования спинного мозга, чтобы скорее найти способы лечения травм. Бежим с нами за тех, кто не может!
Тренировки с друзьями делают процесс приятнее
© Hans Herbig for Wings for Life World Run
Загружай приложение на iOS / Android.
В этой статье
Профиль атлетаКак научиться быстро бегать: 7 советов начинающим
Для каждого спортсмена есть собственное понятие «быстро бегать».
Для любителя, который тренируется менее года, 10 км за 40 минут – это немыслимые цифры. А для профессионала эти 40 минут – это лёгкий кросс.
Что касается спринта, то 9,58 на стометровке – это мировой рекорд, а для студента, которому нужно сдать ФИЗО – 12,8 будет пределом мечтаний.
Поэтому в этой статье мы не будем апеллировать стрелками секундомера, а рассмотрим общие рекомендации о том, как вам увеличить скорость бега на той или иной дистанции.
Дистанции в лёгкой атлетике делятся на четыре вида: спринт, средние дистанции, длинные дистанции. Ультрамарафон, трейловый бег, скайраннинг, бег по пересечённой местности – не относятся к официальным дисциплинам легкой атлетики, хотя и имеют прямое отношение к длинным дистанциям.
Как научиться быстро бегать спринт (60-400 м)
Чтобы научиться быстро бегать спринт, необходимо иметь хорошую силовую и прыжковую подготовку. В отличие от бега на средние и длинные дистанции, для 100 м выносливость практически не нужна, нужна лишь общая физическая подготовка.
Однако чтобы суметь, не снижая скорость, пробежать 400 м – нужно тренировать скоростную выносливость.
Скорость бега зависит от частоты и длины шага. Наиболее эффективно частота шагов развивается у детей до 12 лет. К сожалению, развить этот навык у взрослого человека гораздо сложнее.
Техника в спринтерском беге отличается от бега на средние дистанции. Здесь колено поднимается выше, шаг становится длиннее, руки работают активно. В целом быстрый бег более энергозатратный.
Спринтерам, бегающим 100 м, очень важно иметь очень сильные мышцы ног. Поэтому одной из основных составляющих тренировки спринтеров являются силовые упражнения, барьерные упражнения, усиленный комплекс СБУ.
Многие упражнения в силовом блоке делаются с дополнительным утяжелением. К ним относятся: короткие максимальные ускорения с «тележкой», ускорения с торможением (тренер затормаживает бег спортсмена с помощью фитнес-ленты), «разножка» и выпады с легкой штангой.
Много времени спринтеры проводят в тренажерном зале.
Прыжковая работа вырабатывает у спринтера взрывную силу, которая крайне необходима.
Ускорения выполняются разными сериями по 50–300 м, через отдых 4-5 минут. Также для развития скоростной выносливости многие тренеры рекомендуют бегать по 150 м, выполняя по 10-15 пробеганий.
Как научиться быстро бегать средние дистанции (от 800 м до 2000 м)
Чтобы улучшить свои результаты и быстро бегать средние и длинные дистанции, необходимо знать основы бега – правильное дыхание, технику, разминку, выполнять силовую работу для бега.
Бег на 800 и 1500 м требует скоростной выносливости. Для этого средневики используют такие виды тренировки, как темповый бег, интервальные тренировки, фартлек, интервалы в горку. Наличие скоростных высокоинтенсивных нагрузок в конечном результате поможет увеличить вашу скорость.
Чередование длины и интенсивности тренировочных отрезков улучшает сердечно-сосудистую выносливость и позволяет работать дольше. Такая тренировка может включать в себя несколько небольших отрезков (от 2 до 8 минут) с очень высокой скоростью бега, разделенные короткими промежутками отдыха.
Высокоинтенсивные тренировки развивают скоростную выносливость, но крайне важно помнить, что их количество в общем объеме вашего тренировочного процесса не должно превышать 40%.
Старайтесь делать хотя бы 4-5 тренировок в неделю, из которых только 1-2 будут высоинтенсивными, а остальное время уделите работе над техникой бега и медленным кроссам (по 50-60 минут).
Читайте по теме: 6 типов беговых тренировок
Как научиться быстро бегать длинные дистанции (от 3000 м до марафона)
Многие интересуются тем, как пробежать 3 км быстрее 12 минут. Для подобного рода результатов бегунам необходимо сконцентрироваться на том, чтобы тренировать скорость, эффективность использования кислорода и аэробную силу.
Фундаментом для любого стайера является объем: это длительные кроссы, не менее часа, которые нужно бегать минимум два раз в неделю. Профессиональные стайеры набирают за неделю 100-150 км. У любителей эта цифра значительно меньше – порядка 40-60 км. Невозможно показать результат на 3 км быстрее 11 минут, если у вас недельный объем 30 км.
Большую пользу приносят забегания в гору. Лучше использовать пологий подъем длиной 300-500 м и бегать в него 8-10 раз так, чтобы темп каждого забегания был примерно одинаковым, но при этом не был максимальным. Отдых между сериями – 3-4 минуты.
Кроме беговых тренировок, нужно проводить комплекс ОФП на укрепление бедер, стоп, икроножных мышц. Вам пригодятся 10 силовых упражнений для бега с видео.
Техника бега
Не зависимо от того, какую дистанцию вы планируете пробежать быстро, на начальном этапе одним из основополагающих определений для вас должна стать техника бега. Именно она значительно улучшит ваши показатели в скорости бега.
Для спринтера техника – это залог высокого результата, для средневика – это средство повысить свой КПД на дистанции до 100%, для стайера – экономичность бега.
Комплекс СБУ (специальные беговые упражнения) направлен на то, чтобы научиться бегать правильно, красиво и эффективно. Их нужно выполнять на каждой тренировке, отрабатывая технику бега.
В идеале тело должно придерживаться прямой линии, когда стопы, бедра и голова находятся на одной наклонной лини.
Положение рук
Многие думают, что бег – это занятие исключительно для ног, а руки нужны для того, чтобы держать телефон, бутылку, ключи и прочее. Это большая ошибка: в беге не менее важно использовать силу корпуса и движения рук.
Правильные движения рук значительно облегчают работу ногам и позволяют пробегать бóльшие расстояния с меньшими усилиями. Кисти должны быть расслаблены, плечи слегка приподняты, локти согнуты в локтях, а движения должны происходить вдоль корпуса, а не перед ним.
Читайте по теме: Техника работы рук при беге
Длина шага
Не старайтесь делать большие шаги, длина бегового шага зависит от степени вашей физической активности и длительности тренировок. Более того, слишком широкий шаг приведет к тому, что стопа опередит центр тяжести и затормозит движение. В момент становления на землю стопа должна находиться ровно под коленом.
Обращайте внимание на ровное положение спины, старайтесь не раскачиваться из стороны в сторону. Одной из самых популярных ошибок среди неподготовленных бегунов является то, что они смотрят глубоко вниз, напрягая шейный отдел позвоночника.
Дыхание
Умение дышать во время бега на более высоких скоростях требует практики. Дышите и носом, и ртом, чтобы получить максимальное количество кислорода для доставки к мышцам.
Техника бега на длинные дистанции: 5 основных правил
7 советов начинающим
1. Неподготовленному человеку в первое время с трудом дается даже 1 км. Начинайте с коротких пробежек на очень низкой скорости. На каждой последующей тренировке увеличивайте преодолеваемое расстояние на 500-800 м.
2. Всегда начинайте и заканчивайте тренировку лёгким бегом трусцой в течение 10-15 минут на пульсе не выше 145 уд./мин.
3. Не воспринимайте тренировку как нечто неприятное, обязательное, мучительное, ведь с таким настроем вас хватит на 2 недели, а потом запал пройдет.
4. Начинайте тренироваться заранее. Если вам предстоит сдать ФИЗО, то начните готовиться не позднее, чем за 4 месяца до сдачи. Не стоит рассчитывать на чудо, что без подготовки 3000 м вы пробежите за 10 минут. Чудес не бывает, и неподготовленному человеку не поможет ничего.
5. Откажитесь от вредных привычек. Хотя бы на время подготовки.
6. Правильное питание так же важно для спортсмена, как и теория бега. Не стоит тренироваться сразу после приема большого количества пищи, не голодать после изнурительной тренировки, важно закрывать углеводное окно, пить восстановительные спортивные напитки.
7. Не пытайтесь бегать длительные кроссы на высоком пульсе (выше 165). От этого не будет пользы, только переутомление, травмы и чрезмерная нагрузка на сердце.
8. Тренируйтесь не менее 3 раз в неделю.
План тренировки
И лишь затем приступать к основному блоку.Разминка разогреет мышцы и связки, «заведет мотор», сведет до минимума риск получить травму. По окончании основной (интенсивной) части тренировки, всегда необходимо делать заминку – 5-15 минут легкой трусцы и статичную растяжку: это ускорит процесс восстановления и избавит от ненужной боли в мышцах.
Быстро бегать любую дистанцию может каждый человек, не имеющий проблем со здоровьем. Получив теоретические знания, приступайте к занятиям. Не старайтесь прыгнуть выше головы. Имейте терпение и осознание того, что за 2-3 недели результатов добиться не возможно, на все нужно время.
Читайте по теме: Как начать бегать: полное руководство по бегу для новичков
Поделитесь с друзьями:
тренировок на скорость бега для каждой дистанции — Runstreet
Марни Кунц Быстрее. Важно выполнять скоростные тренировки, соответствующие вашей целевой дистанции.
Как тренер по бегу, я привык полагаться на некоторые основные скоростные тренировки, чтобы помочь людям на разных этапах бега. Я делюсь здесь своими ключевыми скоростными тренировками для каждой гоночной дистанции и предлагаю разбивку того, как выполнять каждую из них. Эти скоростные тренировки предназначены для самых популярных дистанций — мили, 5 км, 10 км, полумарафон и марафон. Если вам нужны индивидуальные тренировки на скорость бега или план тренировок, загляните в магазин Runstreet Shop.
Эти тренировки скорости бега могут быть адаптированы для всех уровней физической подготовки. Если вы новичок в беге, убедитесь, что вы выполняете базовые пробежки в течение 6 недель (бег в медленном, расслабленном темпе), чтобы укрепить свою физическую форму, прежде чем приступать к программе скоростных тренировок.
Что такое тренировка скорости бега?
Скоростные тренировки предназначены для того, чтобы заставить вас бежать быстрее, чем ваш средний темп расслабленного бега.
Ваши тренировки на скорость бега могут быть в форме интервалов — коротких рывков более быстрого бега с периодами восстановления между ними — или они могут быть постоянными усилиями в более быстром темпе, чем ваш обычный базовый темп бега.
Вам знакомо время, когда вы выходите на улицу и бегаете по своим обычным маршрутам в спокойном темпе? Ну, это не скоростные тренировки. Скоростные тренировки повышают темп и интенсивность и помогают стать более сильным бегуном и спортсменом. Легкие дни по-прежнему важны для выносливости и физической формы, но тренировки на скорость являются ключом к тому, чтобы стать быстрее.
Преимущества скоростных тренировок
Скоростные тренировки заставляют ваше тело доставлять кислород к мышцам, даже когда вы устали, и улучшают эффективность использования кислорода в организме. Эти интенсивные тренировки также укрепляют ваши ноги и повышают вашу психологическую устойчивость. Вы станете увереннее в себе как бегун и спортсмен, справившись с задачей скоростных тренировок.
Вот некоторые из основных преимуществ тренировок на скорость бега:
Делает вас быстрее . Вы сможете бегать быстрее в гонках, если будете выполнять регулярные скоростные тренировки.
Улучшает рельеф мышц . По данным Американского совета по физическим упражнениям, скоростные тренировки улучшают силу ног и рельеф мышц, делая вас более подтянутыми и сильными.
Обладает омолаживающими свойствами . Скоростные тренировки укрепляют мышечные волокна II типа, которые с возрастом ухудшаются. Скоростная работа помогает нарастить мышечную массу, что также помогает вашему метаболизму работать более эффективно, и вы будете сжигать больше калорий даже в состоянии покоя.
Как часто проводить скоростные тренировки
Если вы только начинаете бегать или новичок, начните с одной-двух скоростных тренировок в неделю. Убедитесь, что вы следуете принципу «легко-тяжело» и запланируйте день отдыха или легкий бег на следующий день после тренировки на скорость.
Вы не хотите делать две скоростные тренировки подряд, так как вашему телу нужно время для восстановления.
Продвинутые бегуны могут выполнять от двух до трех скоростных тренировок в неделю. Большинство бегунов считают, что две скоростные тренировки в неделю приносят максимальную пользу и дают достаточно времени для восстановления. Одна или две скоростные тренировки в неделю также дают вам время для еженедельного бега на длинные дистанции, если вы готовитесь к забегам на длинные дистанции, таким как марафон.
Тренировка скорости на милю
Если вы готовитесь к забегу на милю, поздравляем, вы можете делать короткие интервалы для тренировки скорости бега! Однако короткие не означают, что они будут легкими, так как вы будете путешествовать в быстром темпе. Вот отличная интервальная тренировка, которая поможет улучшить вашу скорость перед забегом на милю:
200-метровая интервальная тренировка
Разминка: бегите 10 минут, чтобы разогреться в спокойном, легком темпе.
Делайте динамическую растяжку.Пробегите 200 метров в заданном темпе.
Пробегите 200 метров в спокойном темпе для восстановления.
Повторите, чтобы запустить в общей сложности 4 быстрых интервала и 4 медленных.
Охлаждение: бегите медленно 10 минут, чтобы остыть. Потягиваться.
Делайте динамическую растяжку. С помощью этой тренировки вы можете увеличить интенсивность и скорость, добавляя дополнительный быстрый интервал каждые две недели, пока вы не сможете выполнить максимум восемь 200-метровых быстрых интервалов и восемь медленных восстановительных кругов. Стремитесь к согласованности с вашим темпом. Вы не хотите начинать слишком быстро и замедляться, а вместо этого поддерживать один и тот же темп для каждого быстрого интервала. Если вы не можете пробежать 200 метров с целевым темпом для мили, вам, возможно, придется скорректировать целевой темп или постепенно увеличивать скорость в течение нескольких недель, пока вы не сможете пробежать 200-метровые интервалы в темпе для бега на милю.
Скоростная тренировка на 5 км
Гонка на 5 км является самой популярной дистанцией и предлагает веселое и сложное сочетание скорости и выносливости на протяжении 3,1 мили или 5 километров. Эта интервальная тренировка на 400 метров — одна из моих любимых тренировок на скорость бега, которая помогает улучшить скорость ног и темп бега на 5 км. Вы можете выполнить эти 400-метровые интервалы, пробежав один круг по стандартной дорожке на открытом воздухе, что равно 400 метрам, или пробежать 0,25 мили, если вы используете устройство GPS и бежите по тротуарам или тропам.
Интервальная тренировка на 400 метров
Разминка: бегайте 10 минут, чтобы разогреться в спокойном, легком темпе. Делайте динамическую растяжку.
Пробегите 400 метров на 30 секунд быстрее, чем ваш целевой темп на 5 км. (Поэтому, если ваш целевой темп на 5 км — это, например, 9-минутная миля, пробегайте интервалы со скоростью 8:30-минутной мили).
Пробегите 400 метров в спокойном темпе для восстановления.
Повторите, чтобы выполнить в общей сложности 5 быстрых интервалов и 5 медленных.
Охлаждение: Медленно побегайте 10 минут, чтобы остыть. Потягиваться.
Как и в случае с тренировкой на скорость, вы должны стремиться к постоянному времени на 400-метровых интервалах. Вам может показаться, что вы едете не очень быстро первые 400 метров, но к концу вы будете рады, что не начали слишком быстро. По мере того, как вы развиваете выносливость, вы можете добавлять больше интервалов к этой тренировке на скорость. Каждые 2 недели добавляйте еще один быстрый 400-метровый интервал, пока не достигнете максимум десяти 400-метровых скоростных интервалов.
Скоростная тренировка на 10 км
Гонка на 10 км (6,2 мили) — отличное испытание для тех, кто хочет увеличить дистанцию по сравнению с гонками на 5 км. Для отличной тренировки скорости бега на 10 км попробуйте эти 800-метровые интервалы.
Бег на 800 м — отличная тренировка для повышения выносливости при длительных забегах, таких как 10 км, полумарафон и марафон. Прочтите наш пост о Yasso 800, чтобы узнать, как 800 могут помочь в подготовке к марафону.
800-метровые интервальные тренировки
Разминка: бегайте 10 минут, чтобы разогреться в спокойном, легком темпе. Делайте динамическую растяжку.
Пробегите 800 метров в целевом темпе 5 км.
Пробегите 800 метров в спокойном темпе для восстановления.
Повторите, чтобы запустить в общей сложности 4 быстрых интервала и 4 интервала восстановления.
Охлаждение: бегите медленно 10 минут, чтобы остыть. Потягиваться.
Как и в случае с другими интервальными тренировками, вы можете повысить свою выносливость, постепенно добавляя интервалы к этой скоростной тренировке. Чтобы легко измерить 800-метровую тренировку, отправляйтесь на местную дорожку, где стандартная длина круга равна 400 метрам, поэтому два круга равны 800-метровому интервалу.
Полумарафонская скоростная тренировка
Полумарафон — это дистанция, которая требует, чтобы вы начали добавлять еженедельные длинные пробежки к своим тренировкам. Темповый бег — отличная тренировка скорости бега для подготовки к полумарафону. Темповые пробежки повышают лактатный порог и улучшают темп полумарафона. Лактатный порог — это точка, при которой лактат накапливается в крови быстрее, чем может быть удален, вызывая чувство усталости. Темповые пробежки повысят ваш лактатный порог, так что вы сможете дольше выдерживать тяжелые нагрузки, что, безусловно, улучшит ваши результаты в гонке. Ознакомьтесь с нашим руководством по бегу в темпе, чтобы получить полную информацию о темповом беге.
Интервальные темповые тренировки менее утомительны, чем обычные темповые пробежки, и помогают облегчить темповые пробежки.
Tempo Intervals Workout
Разминка: бегайте 10 минут, чтобы разогреться в спокойном, легком темпе. Делайте динамическую растяжку.
Пробегите 7 минут в своем темпе на 10 км. Это должно быть похоже на уровень усилий от 70% до 80%, сложно, но вы можете дышать и поддерживать свой темп.
Пробегите 2 минуты в спокойном темпе для восстановления.
Повторите, чтобы выполнить в общей сложности 3 быстрых интервала и 3 интервала восстановления.
Охлаждение: бегите медленно 10 минут, чтобы остыть. Потягиваться.
Марафонская скоростная тренировка
Если вы готовитесь к марафону, главному забегу на длинные дистанции, то темповый бег поможет вам улучшить скорость и выносливость. В отличие от других беговых тренировок на скорость, которые я здесь перечислил, темповый бег — это постоянное усилие, которое вы поддерживаете в течение более длительного периода времени. Для темповых забегов вы хотите бежать в темпе, который вы могли бы поддерживать в течение часа, что примерно равно вашему темпу на 10 км.
Другие советы по бегу в темпе можно найти в этом посте.
Тренировка темпового бега
Разминка: бегайте 10 минут, чтобы разогреться в спокойном и легком темпе. Делайте динамическую растяжку.
Пробегите 20 минут в своем темпе на 10 км. Это должно быть похоже на уровень усилий от 70 до 80%, сложно, но вы можете дышать и поддерживать свой темп.
Охлаждение: бегите медленно 10 минут, чтобы остыть. Потягиваться.
Каждую неделю добавляйте несколько минут к своему темповому бегу, пока не пробежите максимум час в своем темповом темпе. Темповый бег станет вашим лучшим оружием для достижения ваших целей в марафонском пиаре в дополнение к вашим еженедельным длинным пробежкам.
Пробовали ли вы какие-нибудь из этих упражнений на скорость бега? Дайте мне знать, какие тренировки помогли вам больше всего в комментариях ниже или отметьте @Runstreet в Instagram, чтобы поделиться своими тренировками и получить поддержку. Если вам нужен индивидуальный план бега со скоростными тренировками, ознакомьтесь с моими планами в магазине Runstreet Shop.
Счастливого и быстрого бегу тебе, волчья стая!😊
Похожие сообщения: Как выполнить базовый забег, Как пробежать Yasso 800s, Руководство по бегу в темпе, 10 советов по бегу на длинные дистанции от тренера по бегу, Подготовка к марафону Руководство для всех уровней
Марни Кунц — сертифицированный NASM бруклинский тренер, сертифицированный USATF и RRCA тренер по бегу, а также создатель Runstreet Art Runs, которые объединяют сообщества посредством бега и уличного искусства. Она жительница Бруклина, дрессировщик, мама акита и писательница. Ей нравится тренироваться, путешествовать, заниматься искусством и неряшливо питаться. Вы можете следить за ее бегом и тренировками по телефону @Runstreet Instagram и 9.0198 Runstreet Facebook .
Бег 101: базовые скоростные тренировки для бегунов
Выходить за дверь? Прочтите эту статью о новом приложении Outside+, доступном для участников на устройствах iOS!
Загрузите приложение.
В какой-то момент бегуна большинство бегунов переходят от простого желания закончить дистанцию к желанию закончить ее быстрее. Однако бег быстрее представляет проблему. Как научиться задавать и удерживать более быстрый темп?
Ответ так же прост, как добавление небольших порций скоростной работы в ваш график тренировок. Если вы начинающий бегун, скорее всего, вы бегаете по одним и тем же дорогам или на одной и той же беговой дорожке с одинаковой скоростью каждый день. Вы используете одни и те же мышцы одинаково каждый раз, когда зашнуровываете кроссовки. Затем, когда приходит время участвовать в гонках, вы оказываетесь на второй передаче от старта до финиша. Чтобы начать менять скорость, вашей метрономной мышечной памяти потребуется новая стимуляция.
Если вы новичок в гонках и хотите быстрее добраться до финиша, воспользуйтесь этими простыми рекомендациями, чтобы безопасно начать вводить скоростную работу в свой график тренировок.
Скоростная тренировка 1: Шаги
Включая скоростную работу в тренировочную программу, важно делать это безопасно.
Быстрый бег заставит вас выйти из зоны комфорта и начать задействовать ранее неиспользуемые быстросокращающиеся мышечные волокна. Однако если делать слишком много и слишком рано, это может привести к травме, поэтому важно использовать скоростную работу небольшими дозами.
Шаги — это простой и эффективный способ аккуратно разогреть быстро сокращающиеся мышечные волокна, которые помогут вам в будущих скоростных тренировках. Итак, как вы их делаете?
После одной-двух ваших обычных старых пробежек в течение недели найдите ровный участок дороги и ускорьтесь на 8–12 секунд. Как только вы достигнете максимальной скорости, постепенно снижайте скорость до бега трусцой. Повторите четыре-шесть раз и сделайте перерыв в минуту или около того между повторениями, чтобы полностью отдышаться и подготовиться к следующему шагу. Помните, что это не тотальные спринты, а короткие ускорения. Сосредоточьтесь на беге расслабленным с плавной формой: встаньте на носки и поднимите колени немного больше, чем обычно, быстро и комфортно преодолевая землю.
В начале будет достаточно набора из четырех-шести шагов два-три раза в неделю после обычных пробежек. По мере того, как ваша тренировка прогрессирует, шаги станут чем-то вроде сеанса поддержания скорости, а также послужат частью разминки для некоторых из более продвинутых скоростных тренировок, описанных на следующих страницах.
Скоростная тренировка 2: Фартлек
После того, как вы добились успехов в регулярной части своего тренировочного режима, вы будете готовы начать подниматься по лестнице скоростной работы. Фартлек (по-шведски «игра на скорость») — отличный способ развлечься. Этот тип скоростных тренировок можно выполнять на дорогах, тропах или беговой дорожке, и все, что вам нужно, это немного воображения или надежные часы.
По сути, фартлек представляет собой серию более быстрых подхватов с интервалом восстановления между ними. Продолжительность и скорость пикапов, а также интервалы восстановления полностью зависят от вас. Находясь на дороге или тропе, после легкой разминки на милю или две, найдите объект на ближайшем расстоянии, будь то дерево, скала или телефонный столб, и бегите к нему быстрее, чем вы.
обычно бы. Как только вы доберетесь до места назначения или почувствуете усталость, побегайте трусцой или даже пройдитесь пешком, пока не почувствуете себя лучше, а затем повторите этот процесс до самого дома.
Если вы предпочитаете более структурированную игру на скорость или привязаны к беговой дорожке, настройте часы так, чтобы ваши импульсы имели заданную продолжительность, будь то 30 секунд, 10 минут или что-то среднее. Используйте более короткие подхваты, чтобы тренироваться в спринте, и используйте более длинные интервалы, чтобы бежать уверенно в стабильном темпе, который вы надеетесь поддерживать в гонке. Совмещайте короткие быстрые пробежки и более длительные устойчивые упражнения на растяжку, чтобы задействовать свою анаэробную систему и увеличить аэробные возможности, тем самым улучшив вашу способность поддерживать более быстрый темп. Старайтесь выполнять фартлек один раз в неделю, а после этого позволяйте себе несколько дней легкого бега или отдыха, чтобы полностью восстановиться.
Скоростная тренировка 3: повторения в гору
Немногие тренировки предлагают больше отдачи от затраченных средств, чем бег в гору. Повторы в гору помогут вам стать сильнее и быстрее и в то же время улучшат вашу технику бега. Наряду с фартлексом, тренировки в гору служат хорошей переходной тренировкой, прежде чем вы добавите в свое расписание более сложные тренировки, такие как трековые сессии и темповые пробежки.
Несмотря на то, что бегуны могут включить в свой график тренировок множество упражнений на подъеме в гору, начните с серии коротких, быстрых повторений в диапазоне 20–60 секунд на среднем уровне с легкой пробежкой или пройдитесь вниз по склону для восстановление. Сохраняя количество повторений в минуту или меньше, вы можете делать их больше, выполнять каждое из них с хорошей техникой и пользоваться всеми преимуществами, которые может предложить наклон.
Бег в гору способствует хорошей форме бега, потому что вам приходится вставать на переднюю часть стопы, поднимать колени и работать руками, чтобы продвигаться вперед.
Старайтесь бежать в полный рост и ставить ногу под центр тяжести, делая короткие, быстрые и мощные шаги.
В мускульном плане вы задействуете все, от голеней до подколенных сухожилий, сгибателей бедра, кора и нижней части спины, когда бежите в гору — и все это во время борьбы с гравитацией. По сути, это беговая тяжелая атлетика для ваших ног. Чем сильнее вы сможете сделать эти мышцы, тем более устойчивыми вы будете к травмам.
Поскольку вам нужно больше работать, чтобы подняться в гору, чем для того, чтобы двигаться вперед по ровной поверхности, частота сердечных сокращений будет повышаться быстрее, обеспечивая мгновенный стимул для сердечно-сосудистой системы. Результат? Вы приходите в форму — быстро!
Тренировка на скорость 4: Повторы трека
Когда большинство начинающих бегунов думают о работе на скорость, они сразу же думают о мучительных кругах по треку. Это искажение правды о тренировках на беговой дорожке часто мешает многим бегунам отклоняться от безопасного их обычного режима.
Независимо от уровня ваших способностей, этого быть не должно. Работа на треке в виде интервальных тренировок — один из самых точных способов держать под контролем спидометр в день гонки. Подобно тренировке фартлека, в которой периоды более быстрого бега разделены интервалами восстановления, тренировка на беговой дорожке лучше позволит вам внимательно следить за своим темпом и даст вам точное представление о том, на что вы будете способны в гонке.
Включайте тренировки на беговой дорожке в свой график тренировок только после того, как темпы станут частью вашей обычной рутины, и вы немного повеселитесь, выполнив несколько фартлеков и спусков в гору. Приступая к тренировке на беговой дорожке, разогрейтесь, пробежав милю или две легкой пробежки, а затем выполните подход из четырех-шести шагов, чтобы ваши быстро сокращающиеся мышечные волокна были готовы к некоторой работе. Что касается самой тренировки, стремитесь к интервалам от двух до трех миль в диапазоне от 200 метров (1/2 круга трассы) до одной мили (четыре круга) и пробегайте их в своем целевом темпе гонки на 5 км или даже несколько раз.
