Как в домашних условиях накачать широчайшие мышцы спины: Упражнения на широчайшие мышцы — как накачать в домашних условиях

29.06.2023 0 Дом

Содержание

Как накачать широчайшие мышцы спины



Многие спортсмены спрашивают, как накачать широчайшие мышцы спины, какие есть упражнения, комплексы, методики, советы и рекомендации, чтобы накачать такие широчайшие мышцы спины, которые вы хотите. Главное помнить о технике безопасности во время упражнений или же заниматься вместе с тренером, чтобы не повредить шею и спину.

В статье вы узнаете, как накачать широчайшие мышцы спины, как правильно и какие упражнения выполнять, сколько подходов и как правильно, чтобы не навредить мышцам и здоровью. Существует много различных упражнений для широчайших мышц спины, мы подобрали только самые лучшие и эффективные в картинках и видео. Узнайте: как накачать спину в домашних условиях.

Как накачать широчайшие мышцы спины

Чтобы накачать широчайшие мышцы спины, вам нужно поставить четкую и конкретную цель, какие именно мышцы вы хотите накачать себе, вообразите их в подсознании и поставьте конкретную дату, до которой нужно достичь цели. Запишите все это на бумаге и повесьте на видное вам место.

Также чтобы накачать широчайшие мышцы спины, вам нужно составить четкий и конкретный план тренировок, чтобы реализовать цель в срок. В план тренировок запишите все необходимые вам упражнения, подходы, повторения, расписание, время. Узнайте: как накачать мышцы спины в домашних условиях.

Как накачать широчайшие мышцы спины — упражнения

Подтягивания на турнике

Самый лучший способ чтобы накачать широчайшие мышцы спины, так это выполнять элементарные и простые подтягивания на турнике. Делайте 3 подхода для обычного хвата, узкого, широкого и обратного. Это позволит равномерно разбить нагрузку по всем местам широчайших мышц спины.

Плавание в бассейне

Чтобы накачать широчайшие мышцы спины, вам нужно начать плавать в бассейне по 3-4 раза в неделю, обычно 40 минут за тренировку. Это позволит накачать не только мышцы спины, но и другие, в зависимости от того, каким видом вы плаваете.

Подъем штанги

Чтобы накачать широчайшие мышцы спины, делайте жим штанги стоя. Главное держите спину прямо и просто поднимайте штангу придельных размеров с земли и бросайте назад на пол.

Отжимания от пола

Чтобы накачать широчайшие мышцы спины, делайте отжимания от пола, точно также как подтягивания на турнике, 3 подхода обычным хватом, потом узким, широким, на кулаках, с хлопками, на кистях, на пальцах. Узнайте: как накачать широкую спину на турнике или в домашних условиях.

Как накачать широчайшие мышцы спины — рекомендации

Чтобы накачать широчайшие мышцы спины, будьте осторожнее при выполнении упражнений, в которых не уверены. Желательно чтобы рядом был ваш тренер. Также не делайте первые 3-4 дня больших нагрузок, нужно чтобы мышцы привыкли к новым упражнениям и не болели. Тогда вам не нужно будет ждать 2 недели, чтобы мышцы перестали болеть и не мешали тренировкам.

 

Также чтобы накачать широчайшие мышцы спины, вам нужно правильно кушать, ешьте только полезную и натуральную пищу, в которой больше белков и витаминов. Желательно есть овощи, фрукты, мясо, рыбу, яйца, молочные продукты. Также пейте по 2-3 литра воды. Занимайте активным спортом и вы, будете здоровее и лучше.

SportSovety.ru
Спортивные советы в картинках и видео

Как накачать крылья в домашних условиях

Содержание статьи

  • 1 Какую роль широчайшие мышцы спины играют в формировании мужского силуэта
  • 2 Особенности формирование крыльев в домашних условиях
  • 3 Работа над крыльями с помощью турника
  • 4 Работа над крыльями с помощью гантелей
  • 5 Видео: как накачать крылья на турнике

Когда речь идёт о накачивании крыльев, то имеются в виду широчайшие мышцы спины или musculus latissimus dorsi – поверхностные мышцы нижней части спины. Благодаря им предплечье вращается в локтевом суставе ладонью вниз большим пальцем внутрь. Этот навык достался нам от первобытных предков, которые передвигались при помощи передних конечностей. С помощью широчайших мышц спины древний человек мог перемещаться с помощью рук, хватаясь за ветки. Также «крылья» участвуют в процессе дыхания, приподнимая нижние рёбра вверх при вдохе.

Какую роль широчайшие мышцы спины играют в формировании мужского силуэта

Парни, которых природа наградила худощавым телосложением, страдают тем, что имеют прямые, как палка, фигуры, когда от бёдер до плеч одна вертикальная линия без особых контрастов. А ведь именно крылья или широчайшие мышцы спины позволяют расширить корпус, сделать его более мощным и сильным. Спина и плечи у обладателя развитых крыльев будут широкими и внушительными. Обычно такие фигуры встречаются у пловцов, спортсменов, занимающихся греблей или большим теннисом. С помощью широчайших мышц спины можно создать эффект треугольного торса и придать фигуре мужественность и значимость.

Особенности формирование крыльев в домашних условиях

Широчайшие мышцы спины тяжело качаются, особенно если вы ранее не занимались спортом. Результаты появятся лишь тогда, когда в течение месяца три раза в неделю проделывать весь комплекс упражнений для крыльев. Кроме того, для придания фигуре пропорциональности не следует забывать о мышцах ног и о руках, чтобы на фоне накачанной спины они не выглядели комично. В процессе прокачки широчайших мышц спины формируется красивая грудная клетка, а также укрепляются и другие мышцы спины.

Самое простое упражнение для крыльев – это классическое отжимание. Но не от пола, а от табуреток. Вспомогательные приспособления помогут увеличить нагрузку и сделать упражнение более эффективным. Вам понадобятся две табуретки или два стула, а также диван, кровать или стул/табуретка.

  1. Поставьте табуретки на расстояние друг от друга таким образом, чтобы между ними помещался ваш торс.
  2. Поставьте левую ладонь пальцами вперёд на левую табуретку, правую ладонь – на правую табуретку.
  3. Ноги поставьте на диван или кровать. Подойдёт любая возвышенность, но следует учитывать, что у начинающих качков ноги не должны находиться выше головы. Такое положение значительно увеличивает нагрузку, и это может привести к травме сустава руки.
  4. Расставьте ладони немного шире плеч. Медленно опускайте торс таким образом, чтобы грудная клетка оказалась ниже поставленных ладоней.
  5. Сделайте для начала три подхода по 10 отжиманий. Когда выполнять их будет легко, увеличьте количество до 15, а затем и 20 опусканий торса.

Делайте подобные отжимания три раза в неделю на протяжении 1-1,5 месяца в качестве разминки перед началом работы с гантелями или подтягивания на турнике.

Работа над крыльями с помощью турника

Чтобы широчайшие мышцы спины начали работать, необходимо работать на сопротивление. Притягивайте к себе что-нибудь тяжёлое, и крылья получат необходимую нагрузку. В нашем случае у нас нет верхнего блока, поэтому придётся не подтягивать тяжести к себе, а использовать свой вес в качестве утяжелителя. В этом нам поможет обычный домашний турник.

  1. В данном упражнении будет задействован также бицепс. Возьмитесь за турник широким хватом ладонями от себя (пальцы на вас не смотрят).
  2. Подтянитесь грудью к перекладине, старайтесь не выгибаться в пояснице. Следите за тем, чтобы копчик смотрел вниз.
  3. Лопатки сведите вместе, почувствуйте напряжение мышц спины.
  4. Плавно распрямите руки и примите исходное положение. Не бросайте тело, контролируйте процесс опускания. Чтобы тело не раскачивалось, скрестите ноги между собой.

Если вы хорошо освоили данное упражнение, добавьте в конце ещё одно изолированное упражнение. Поднимая корпус вверх, заводите голову под турник, касаясь перекладины плечами. Сначала научитесь качественно выполнять подтягивание. Как только станет возможным, наращивайте количество повторов. Сначала делайте 3 сета по 5-7 повторов, увеличивая через месяц количество до 5 сетов по 15-20 повторов (если сможете). Главное в подтягивании на турнике – это качественное выполнение. Не раскачивайтесь, не ставьте ладони пальцами на себя (так половина нагрузки переходит бицепсу), не прогибайте поясницу.

Следующее упражнение поможет проработать все мышцы спины, но выполнять его лучше на улице.

  • Повисните на турнике, слегка раскачивая ноги.
  • Одним махом обеих ног раскачайте корпус.
  • Попробуйте с первого раза с замаха ногами встать руками на турнике, как это делают гимнасты.

Спортсмены могут сразу стать вниз головой, но наша задача – это прокачка мышц спины. Поэтому эквилибристики не нужно, достаточно просто стать на перекладине на вытянутых руках.

Работа над крыльями с помощью гантелей

Тренируя широчайшие мышцы спины, не забывайте и об остальных группах мышц, трапециевидных, грудных и пр. Чтобы увеличить объём крыльев, пользуйтесь штангами с большим весом. Когда крылья достигнут внушительных размеров, переориентируйте тренировку. Вес уменьшите, но увеличьте количество повторов.

  • Возьмите две гантели весом 12-14 кг.
  • Поставьте ноги на ширине плеч, слегка согнув их в коленях.
  • Опустите руки с гантелями вдоль тела.
  • Спину не напрягайте, держите её слегка полукруглой.
  • На два счёта подтяните руки с гантелями к животу, отводя локти назад.
  • На четыре счёта плавно опустите руки с гантелями в исходное положение.

Данное упражнение чем-то похоже на становую тягу, только выполняется с гантелями. Следите за тем, чтобы ноги в коленях оставались немного согнутыми. Если ноги распрямить, то вся нагрузка автоматически переходит на заднюю поверхность бедра. А нам этого не нужно.

Следующее упражнение выполняется с помощью опоры, стульев или кровати. Опора не должна быть мягкой, лучше возьмите две табуретки.

  1. Станьте левым коленом на табуретку, левую ладонь также поставьте на рядом стоящую другую табуретку.
  2. Правая нога стоит на полу, в правой руке находится гантель. Спина параллельна полу.
  3. Опираясь левой рукой и ногой, на два счёта поднимите руку с гантелью вверх.
  4. Как только рука с гантелью от плеча до локтя зафиксировалась параллельно полу, задержите её на несколько секунд.
  5. Локоть правой руки зафиксируйте на одном уровне, не раскачивайте его. На четыре счёта плавно опустите руку вниз.

Повторите данное упражнение 3-4 раза по 15-20 повторений. Поднимая руку с гантелью, напрягите лопатку. Вы почувствуете, как работают широчайшие мышцы спины. Наибольшего эффекта упражнение достигает при использовании гири, но за большой вес следует браться только в случае хорошей физической подготовки.

Существует ещё одно прекрасное упражнение, которое можно выполнять дома, используя табуретки в качестве скамейки.

  1. Поставьте две табуретки вместе. Лягте животом на них таким образом, чтобы вашему корпусу была хорошая опора, и чтобы руки свободно поднимались и опускались.
  2. Ноги поднимите с пола, тело держите прямо, как по линейке. Возьмите в руки две гантели весом 6-8 кг. Медленно через стороны поднимайте руки вверх.
  3. Как только руки с гантелями поднимутся на уровень корпуса, задержите изх на 2-3 секунды.
  4. Лопатки сведите вместе. Затем медленно опускайте руки, но не бросайте их, держите в напряжении.

Упражнение хорошо прорабатывает нижнюю часть спины, нагружая крылья.

Накачать крылья проще в тренажёрном зале, где есть верхний блок и гриф с блинами для становой тяги. Но дома также можно проработать широчайшие мышцы спины. Но результаты будут заметны не так быстро. Придерживайтесь следующих правил, чтобы через 1-1,5 месяца увидеть первые результаты:

  1. Многие упражнения на широчайшие мышцы спины включают в работу другие группы мышц, и без этого не обойтись. Старайтесь изолировать бицепс или трапециевидную мышцу спины, соблюдая технику выполнения упражнения.
  2. Начинайте работать с небольшим весом, наращивайте его постепенно, чтобы не повредить связки и суставы.
  3. Перед началом занятий не забывайте о разогреве мышц. Если есть боксёрская груша, можно её немного побить. Главное, не начинать занятия без подготовки.
  4. Также не забывайте о растяжке. Повисите на турнике, покрутитесь на нём.
  5. В качестве утяжелителей можно применять специальный жилет или утяжелители на ноги, если вы выполняете подтягивания на турнике.

Видео: как накачать крылья на турнике

10 самых популярных упражнений на широчайшие по версии Bodybuilding.com

Прилично выглядящих рук пруд пруди. Широчайшие широчайшие, шириной в милю, отделяют «братанов» от настоящих серебристых спортсменов спортзала. Хотите знать, как получить эту удивительную V-образную форму? Создайте широчайшие, которые затмевают солнце, с помощью одного из десяти самых популярных упражнений ниже, перечисленных в порядке убывания!

Упражнение 10. Тяга Изо с рычагом

(рейтинг 8,4)

Совет: В зависимости от того, как вы держите снаряд и позиционируете верхнюю часть руки, вы можете нацеливаться на среднюю часть спины или широчайшие. Нейтральный хват с локтем близко к телу задействует больше широчайших, в то время как пронированный хват с локтем наружу больше задействует задние дельты и среднюю часть спины. Пусть порвется любой хваткой!

Упражнение 9. Тяга вниз широким хватом

(рейтинг 8,5)

Совет: Если вы можете тянуть штангу до пупка, значит, вы делаете это неправильно! Стремитесь к весу, который вы можете тянуть ниже подбородка, но не дальше.

Упражнение 8. Тяга нижнего блока снизу

(рейтинг 8,5)

Совет: Теоретически, это должно поставить широчайшую мышцу спины в самое сильное положение для разгибания плеча, но вы должны мысленно сосредоточиться на тяге с спина, а не бицепс. Не превращайте это в сложный завиток.

Упражнение 7. Тяга вниз на прямых руках

(оценка 8,5)

Совет: В этом упражнении также работают дельтовидные мышцы и большая грудная мышца, но широчайшие мышцы спины являются основным двигателем. Выполняйте это упражнение после тяги и тяги вниз, чтобы проработать широчайшие без сгибания локтя.

Упражнение 6. Тяга вниз с помощью V-образного грифа

(рейтинг 8,9)

Совет: Захват V-образного грифа приводит к внутреннему вращению плеча во время разгибания. Если вы не сосредоточены на том, что делаете, ваши широчайшие могут пропустить какую-то работу. Широчайшие могут получить немного меньше стимуляции, но диапазон движений в этом упражнении более чем компенсирует это. Убедитесь, что вы напрягаете широчайшие в нижней точке!

Упражнение 5. Тяга вниз широчайшими узким хватом

(рейтинг 8,9)

Совет: Сосредоточьтесь на подтягивании спиной. Чтобы увеличить диапазон движения, откиньтесь назад в нижней точке движения. Напрягите широчайшие!

Упражнение 4. Подтягивания с V-образным перекладиной

(рейтинг 9,0)

Совет: Сосредоточься, сосредоточься, сосредоточься! В этом упражнении легко отключить широчайшие и положиться на бицепсы. Визуализируйте целевые мышцы и сожмите их в верхней точке.

Упражнение 3. Подтягивания «Скалистый»

(оценка 9,1)

Совет: Пропустите это упражнение, если у вас проблемы с плечами или вы чувствуете напряжение в позвоночнике. Это классное упражнение старой школы, но оно требует приличной подвижности.

Упражнение 2. Подтягивания

(рейтинг 9.2)

Совет: Висите между повторениями. Не жульничать! Вы хотите максимизировать свой диапазон движения в этом упражнении.

{{заголовок}}

Упражнение 1. Подтягивание

(оценка 9,4)

Совет: Если вы недостаточно сильны, чтобы подтягиваться, используйте ленту, чтобы помочь себе подняться вверх. Тренажеры — достойная альтернатива, но они не будут тренировать верхнюю часть тела или пресс. Если вы находитесь на другом конце спектра и можете подтягиваться весь день, добавьте немного сопротивления, повесив несколько фунтов на поясе!

{{caption}}

Наши пользователи совершенно правы: подтягивания и подтягивания — лучшие упражнения для широчайших. Какой из них вы должны сделать? Я рекомендую оба. Один фокусируется на разгибании плечевого сустава, а другой на приведении, поэтому они будут дополнять друг друга.

Вы не согласны с нашими оценками? Войдите в систему и оцените своих фаворитов, чтобы ваш голос учитывался.

[Cellucor Explosive Back: Blow Up Your Gains]

10 альтернатив и заменителей тяги широчайших без оборудования [без тренажера]

Тренировка широчайших мышц спины может показаться дорогостоящим делом, поскольку это самое тяга вниз может быть сделана только в клубах тренажерного зала. Большой тренажер для тяги широчайших не поместится в вашем домашнем спортзале.

Широчайшие мышцы определяют форму ваших плеч и являются самыми большими поперечными мышцами спины. Вы не можете пропустить работу над ними. Но не волнуйтесь, если у вас есть только некоторые веса и штанги или даже нет оборудования, есть несколько альтернатив, которые были бы столь же эффективны, как тяга верхнего блока.

Если вы задаетесь вопросом: «Чем можно заменить вытягивание широты?», у нас есть для вас ответ. Нет, нет, на самом деле у нас есть десять ответов для вас. В этой статье мы подробно объяснили десять лучших альтернативных упражнений для тяги широчайших, которые можно выполнять без тренажера.

Если вам интересно, какие упражнения могут заменить тягу широчайших, которые можно выполнять дома и быть столь же эффективными, вот несколько вариантов.

Что я узнаю?

Привет! Мы надеемся, что вам понравятся наши фитнес-программы и продукты, которые мы рекомендуем. Просто чтобы вы знали, Dr Workout поддерживается читателями. Когда вы покупаете по ссылкам на нашем сайте, мы можем получать партнерскую комиссию без каких-либо дополнительных затрат для вас. Это помогает нам держать свет включенным. Спасибо.

Существует множество составных и изолированных приемов, которые помогут вам поработать над ловушками. Мы выбрали эти десять упражнений, которые наиболее эффективны и могут выполняться без тренажера, с небольшими весами или вообще без оборудования.

Подтягивания

Для выполнения подтягиваний не нужен специальный тренажер. Достаточно прикрепить к стене или перевесить турник над дверью. Широчайшие и бицепсы являются основными мышцами, работающими в подтягиваниях, что делает его альтернативой тяге широчайших узким хватом в домашних условиях.

Подтягивания при правильном выполнении помогают улучшить силу и форму рук, плеч и задних дельтовидных мышц. Подтягивания выполняются супинальным хватом, который ставит ваши плечи в более удобное положение, позволяя вам тренироваться чаще и дольше без риска получения травмы.

Вы будете использовать вес своего тела в качестве сопротивления движению при выполнении подтягиваний. Вы будете тянуть почти весь вес тела, что больше, чем то, что они могут тянуть на тренажере для большинства начинающих и промежуточных лифтеров.

Выполнение идеальных подтягиваний требует значительной силы, вам может понадобиться развить базовую силу, выполняя некоторые варианты подтягиваний. Вот пошаговая информация о том, как правильно выполнять подтягивания.

  • Встаньте под перекладину для подтягиваний/подтягиваний, при необходимости используйте подножку
  • Дотянитесь до перекладины ладонями к себе
  • Возьмитесь за перекладину обеими руками супинированным хватом, руки на ширине плеч, ноги в воздухе.
  • Задействуйте корпус, держите позвоночник вытянутым, а грудь выпятите
  • Поднимите корпус вверх, приблизив грудь к перекладине
  • Сделайте паузу и медленно опустите тело в исходное положение контролируемым движением. Это завершает одно повторение.

Подтягивания 

Подтягивания имитируют тягу верхнего блока. И подтягивания, и тяги широчайших воздействуют на широчайшие и лопаточные мышцы.

Подтягивания дополнительно задействуют кор и стабилизирующие мышцы. Рукоятки в упражнении на подтягивания широкие, похожие на рукоятку тренажера для тяги широчайшими мышцами, что делает его лучшей домашней альтернативой тяге с широким хватом.

Единственным ограничением подтягиваний по сравнению с упражнением на тягу широчайших мышц является простота регулировки веса. Чтобы уменьшить или добавить вес в подтягиваниях, вам может понадобиться немного творчества с ресурсами.

Вы можете привязать груз к талии или лодыжкам, если хотите подтянуть больше, чем вес вашего тела. И вы можете использовать эспандеры для поддержки частичного веса тела, если вы только начинаете и не можете поднять вес всего тела.

  • Встаньте под турник на скамью или сделайте шаг вперед
  • Подпрыгните и возьмитесь за перекладину, развернув ладони на ширине плеч или шире, если вы используете ее в качестве домашней альтернативы тяге верхнего блока широким хватом
  • Задействовать ядро ​​
  • Задействуйте мышцы плеч, рук и спины, чтобы медленно поднять тело вверх
  • Попробуйте приблизить грудь к перекладине и удерживайте ее некоторое время
  • Медленно опуститесь в исходное положение

Тяга в перевернутом положении

Перевернутые тяги — еще одно упражнение с собственным весом, альтернативное тяге широчайших. Кроме того, если вам слишком сложно выполнять подтягивания, вы можете выполнять тягу в перевернутом положении, чтобы проработать аналогичные мышцы.

Для выполнения этого альтернативного упражнения на тягу широчайших не требуется никакого специального оборудования. Вы можете делать это, используя штангу и полустойку, или на силовой раме, или просто закрепив несколько крючков на стене и прикрепив к ней ремни и кольца.

Вы можете установить уровень сложности перевернутого ряда, отрегулировав высоту перекладины или колец, которые вы используете для выполнения рядов. Вот пошаговая информация о том, как выполнять обратные ряды.

  • Закрепите перекладину или кольца на уровне талии. Вы можете отрегулировать высоту в соответствии со своим уровнем физической подготовки.
  • Лягте на пол под перекладиной лицом вверх. Расположитесь так, чтобы вы могли ухватиться за перекладину над грудью.
  • Возьмитесь за перекладину чуть шире плеч пронированным хватом
  • Задействуйте корпус и сократите ягодичные мышцы, чтобы поднять тело и удерживать его на прямой линии
  • Подтяните тело вверх, коснитесь грудью перекладины
  • Медленно опустите тело, и вы сделали одно повторение

Renegade Rows

Тяги планки или Renegade Rows являются альтернативой тяге верхнего блока с гантелями. Для их выполнения вам понадобятся только гантели.

Вы можете нацелить верхнюю часть спины и кор с ренегатскими рядами. Это сложное движение является своего рода подтягиванием без тренажера, который может работать с трапециевидными мышцами, плечами и косыми мышцами, для выполнения которого нужны только гантели.

Это одна из самых недорогих альтернатив упражнениям на тягу широчайших. Вам не нужно какое-то модное оборудование или даже специальное пространство. Всего две гантели и немного места на полу, и все готово.

  • Поместите гантели на ширине плеч перед собой, рукоятками параллельно друг другу.
  • Встаньте на руки и колени лицом к гантелям.
  • Теперь вытяните ноги и примите положение полной планки с обеими гантелями в пределах досягаемости.
  • Поддержите свой вес одной ладонью, держите плечи и бедра прямо на полу, другой рукой поднимите гантель
  • Теперь потяните гантель к груди, сжимая лопатки.
  • Медленно опустите гантель в исходное положение и держите ладонь на полу
  • Перенесите вес на эту ладонь и выполните повторение другой рукой альтернатива с гантели. Вы можете выполнять эти тяги со скамьей и гантелями соответствующего веса или без них.

    Вы можете выполнять тяги гантелей в разных вариациях. Ряды гантелей одной рукой, тяги гантелей на наклонной скамье и тяги гантелей в свободном положении — вот некоторые из популярных вариантов.

    Тяга гантелей позволяет прорабатывать мышцы спины с одной стороны за раз. Вы будете выполнять тяги с гантелями с более легким весом, чем тяги со штангой, но это не значит, что вы сможете выполнять технику легко. Давайте обсудим шаги для выполнения тяги гантелей одной рукой.

    • Поместите гантель рядом со скамьей
    • Встаньте рядом со скамьей в гараже
    • Поставьте одну руку и то же колено на скамью, держа спину прямо
    • Другая нога твердо стоит на земле, а гантель должна быть доступна свободной рукой
    • Возьмите гантель и поднесите его к боку тела чуть ниже груди. Ведите тягу локтем и сжимайте лопатки.
    • Медленно опустите гантель.
    • Выполните набор повторений, затем смените сторону

    Пуловеры с гантелями

    Такие упражнения, как пуловеры с гантелями, также могут проработать широчайшие, грудные и трицепсы.

    Для выполнения этого упражнения достаточно одной гантели и скамьи или табуретки в вашем подвальном спортзале.

    Вы принимаете неловкое положение и двигаетесь необычным образом, выполняя пуловер с гантелями. Таким образом, важно, если вы новичок в этом, вы должны выбрать более легкую гантель.

    Прочтите все шаги, приведенные ниже, просмотрите несколько видеороликов, объясняющих движение, прежде чем пытаться сделать это самостоятельно.

    • Держите гантель на скамье со смещением от центра
    • Положите верхнюю часть спины на скамью, удерживая тело перпендикулярно скамье.
    • В этот момент ваша голова свисает над скамьей, а нижняя часть тела также находится в воздухе, опираясь ногами на пол
    • Возьмите гантель за верхнюю часть головы обеими руками и положите ее на грудь руками расширенный.
    • Теперь переместите гантель за голову, держа руки прямыми
    • Медленно опускайте гантель, пока головка гантели в вашей руке не станет параллельно вашей голове
    • Поднимите гантель в исходное положение, чтобы закончить повторение

    Тяга штанги

    Тяга штанги в наклоне работает на растяжение мышц спины, включая трапеции, широчайшие и задние дельты. Это большое мышечное движение можно выполнять как с силовой рамой, так и без нее.

    В отличие от тяги гантелей, вы можете выполнять тягу штанги с большей интенсивностью. Это поможет вам быстрее улучшить силу и рельеф мышц.

    Вы стоите в наклоне для выполнения тяг штанги. Насколько низко вы наклоняетесь от бедер, зависит от вашего уровня физической подготовки и опыта выполнения тяг.

    Во избежание травм и болей в спине тяги должны выполняться в правильной форме, как описано в шагах ниже.

    • Встаньте, ноги чуть шире плеч
    • Поместите перекладину на середину стопы
    • Возьмите перекладину хватом сверху. Руки на средней ширине расставлены
    • Поднимите штангу, сохраняя нейтральное положение спины и разомкнутые колени
    • Подтяните штангу к туловищу
    • Медленно опустите вес, чтобы выполнить одно повторение

    Тяга Т-грифа

    Этот вариант тяги широчайших может выполняться с использованием штанги, блинов и Т-образного тренажера. бар ручка. Выступать с минным блоком, который прилагается к большинству силовых стоек, безопасно.

    Вы по-прежнему можете выполнять тягу Т-образного грифа, даже если на вашей тренажёрной стойке в подвале нет противопехотной мины. Вам просто нужно поместить пустой конец штанги в какой-нибудь сильный угол. Все остальные шаги остаются прежними.

    • Поместите блины на один конец штанги и прикрепите Т-образную рукоятку
    • Поместите пустой конец в минный блок или поддержите его за угол
    • Встаньте над штангой, поместив нагруженный конец между ног
    • Согнитесь в бедрах и возьмитесь за рукоять
    • Поднимите штангу, пока вес не коснется груди, сохраняя нейтральное положение спины и сжимая лопатки.
    • Медленно опустите вес.

    Пуловеры со штангой

    Пуловеры со штангой включают в себя движения рук, аналогичные пуловерам с гантелями. Различаются только оборудование и хват.

    Вы можете выполнять пуловер со штангой, лежа на скамье или опираясь только верхней частью спины на скамью, в то время как тело перпендикулярно скамье.

    • Возьмите легкую штангу на колени, сидя на скамье
    • Лягте на скамью параллельно или перпендикулярно. Если вы лежите перпендикулярно, вес вашего тела будет поддерживаться ступнями на полу, согнутыми в коленях и верхней частью спины на скамье
    • Держите штангу на ширине плеч и поднимите ее над грудью, выпрямив руки.
    • Переместите штангу за голову и опустите ее параллельно голове. Вы можете сгибать руки в локтях
    • Поднимите штангу в исходное положение

    Тяги с резиновыми лентами

    Две резиновые ленты могут заменить тягу верхнего блока, если вы используете их правильно. Тяга с лентой сопротивления — самый простой и недорогой способ проработать спину.

    Ряды с резиновой лентой удобны и безопасны для новичков.

    Вот шаги по выполнению тяги с резиновой лентой в качестве альтернативы тяге вниз.

    • Сядьте на пол, вытянув ноги.
    • Оберните один конец каждой ленты сопротивления вокруг любой стопы
    • Держите ленты сопротивления соответствующими руками, согнув локти
    • В этот момент лента должна быть немного растянута. Если она слабая, сделайте больше петель вокруг стопы.
    • Сядьте прямо и потяните резинки, пока руки не окажутся рядом с туловищем и локти позади.
    • Медленно выпрямите руки в исходное положение.