Белковая пища для набора мышечной массы для мужчин: Белковые продукты или протеин для набора мышечной массы

Богатая белком пища в Индии для наращивания мышечной массы · HealthKart

В последнее время вы пытаетесь похудеть, но не можете найти достаточное количество источников белка в своей индийской диете? Тогда этот индийский план диеты с высоким содержанием белка для наращивания мышечной массы — именно то, что вы искали.

В последнее время вы пытаетесь похудеть, но не можете найти достаточное количество белков в своей индийской диете? Тогда продуктов, богатых белком, в Индии — это то, на что вы можете положиться.

Считаете ли вы, что ваша индийская диета для увеличения веса не дала особых результатов? В последнее время вы пытаетесь похудеть, но не можете найти достаточное количество источников белка в своей индийской диете для набора веса? Тогда этот индийский план диеты с высоким содержанием белка для наращивания мышечной массы — именно то, что вы искали.

Получение подтянутого и мускулистого тела с обычной индийской едой может показаться трудной идеей. Индийская еда никогда не бывает слишком богатой белком, поскольку она состоит преимущественно из злаков, чечевицы и овощей с некоторым количеством молочных продуктов. Стремление каждого бодибилдера найти индийскую диету с высоким содержанием белка для наращивания мышечной массы проистекает только из этой реальности. Но насколько искренне это беспокойство?

Наша обычная индийская диета не может обеспечить вас достаточным количеством белка для наращивания мышц? Есть ли какие-то изменения, которые могут сделать его идеальной диетой, богатой белком для наращивания мышечной массы? Вам нужно добавить белковые добавки в свой рацион для достижения лучших результатов? Попробуем найти ответы на все эти вопросы дальше.

Содержание

Сколько белка требуется вашему организму?

Прежде чем мы перейдем к чему-либо, первое и главное, что нам нужно определить, это количество белка, необходимого вашему телу для наращивания мышц?

Белок важен, мы все это знаем. Это, пожалуй, самая важная пища, необходимая для наращивания и поддержания мышц. Синтез белка, который происходит в вашем теле, отвечает за то, что вы получаете бодрые мышцы. В дополнение к этому, белок необходим для обеспечения достаточной силы вашего тела, чтобы оно могло восстанавливать мышечные ткани от ежедневного износа после тренировки. Поэтому богатый белком продукт необходим для скорейшего выздоровления и повышения сил организма. Бодибилдеру необходимо от двух до трех граммов белка на кг массы тела в день, чтобы обеспечить выполнение всех вышеупомянутых действий в соответствии с требованиями.

Но получить такое количество белка из обычной индийской диеты не всегда возможно. Это приводит к белковой дилемме для многих людей. Пища остается вашим основным источником белка, если вы не решите включить добавки. Но не все пищевые белки созданы одинаковыми и классифицируются по их полноте и биодоступности. Количество белка, поглощенного вашим телом, является конечным продуктом, который имеет значение. Если ваше тело не в состоянии расщепить белок и усвоить его, будет лучше, если вы вообще его не едите.

Несомненно, животный белок более полезен и полноценен, чем растительный. Он содержит все незаменимые аминокислоты, которые ваш организм не может вырабатывать, такие как фенилаланин, валин, треонин, триптофан, метионин, лейцин, изолейцин, лизин и гистидин. Тем не менее, ваше тело может использовать только часть доступного растительного белка, например, говядина содержит только около 20% полезного белка, что может не удовлетворить ваши потребности в белке.

Определение правильного белка для вашего организма

Важным фактором, который необходимо учитывать при оценке белка, является качество аминокислот, составляющих этот белок. Организму необходимо расщеплять белок из всех потребляемых им аминокислот, которые затем будут использоваться для производства белка в организме. Способность вашего организма усваивать белок во многом зависит от качества, количества и типа аминокислот, которые вы потребляете. Таким образом, любой белок, в котором отсутствуют аминокислоты, принимать не стоит.

BCAA, присутствующие в любой форме белка, являются еще одним важным фактором, определяющим качество белка. Разветвленная структура BCAA включает лейцин, изолейцин и валин. Все три из них важны для бодибилдеров, поскольку они окисляются в мышцах и обеспечивают дополнительную энергию для тренировки. Большое количество BCAA в белке означает, что он имеет более высокую биодоступность, а такие продукты, как курица и яйца, являются мощными источниками обоих этих питательных веществ.

Усвояемость белка может быть еще одной важной проблемой, поскольку многим трудно переваривать белки, особенно содержащиеся в красном мясе. Тем не менее, проблема чаще встречается у пожилых людей, потому что с возрастом ваш желудок начинает вырабатывать меньше кислоты, а когда в желудке недостаточно кислоты, вы не сможете переваривать белок для наращивания мышц или сжигания жира.

У некоторых людей даже аллергия на белок, особенно на белок из сои или яиц. Поэтому лучше проверить свою аллергию, прежде чем включать источник белка в свой рацион.

Богатая белком пища в Индии для наращивания мышечной массы

Если вы ищете одобренную диетологом индийскую диету с высоким содержанием белка для наращивания мышечной массы, то мы предоставили образец для справки. Вы можете вносить изменения в одно и то же на каждый день. Это может быть замена некоторых продуктов питания другими продуктами с таким же содержанием белка в соответствии с вашим вкусом и предпочтениями.

Образец ​ Индийская таблица продуктов с высоким содержанием белка может выглядеть так:

Предзавтрак

Начните свой день с порции сывороточного протеина в молоке или воде в рамках диеты , богатой белком . Это даст необходимый толчок вашим мышцам, чтобы они восстановились после ночного спада.

Завтрак

Ваш завтрак должен быть полноценным приемом пищи, так как это первое, что вы едите перед началом дня. Начните со стакана нежирного молока, так как оно является отличным источником казеинового белка. Вы можете добавить овес в молоко, чтобы получить полезные углеводы и клетчатку, чтобы повысить скорость метаболизма в организме. Высокая скорость метаболизма способствует повышению производительности во время напряженных тренировок. Овес также содержит большое количество витамина С, фолиевой кислоты, цинка, биотина в таблетках, железа и тиамина, которые способствуют ускорению заживления мышц.

Четыре цельных яйца, вареные или обычный омлет без масла, следует добавлять к завтраку, чтобы получить суточную дозу BCAA. Эти BCAA необходимы для развития мышц. Наличие фруктов имеет решающее значение, и бананы — отличный выбор, если ваша цель — нарастить мышечную массу. Они являются отличным источником пищевых волокон, которые способствуют процессу сжигания жира, сохраняя при этом здоровье кишечника и подавляя аппетит.

Pre-Workout

BCAA или сывороточный протеин в форме смузи или молока для необходимого повышения уровня белка перед тренировкой.

Должен прочитать — Предварительная тренировка пищи — Факты и время приема пищи

Обед

Для обеда Приготовление свежего зеленого вегетационного салата либо в сырой, либо в вареным виде. Не добавляйте к нему жирную заправку. Рекомендуется есть овощи не менее 4-5 раз в неделю из-за содержания в них фолиевой кислоты, хрома, витаминов и клетчатки. Высокий уровень аминокислот, присутствующих в некоторых овощах, может помочь вашему организму поглощать избыток соли и воды из организма.

Добавьте порцию курицы или мяса в вареном или жареном виде, чтобы поддерживать потребление белка. Чашка брокколи/цветной капусты/бобовых, большой кусок панира, 1 чашка риса и одна чапати станут идеальным обедом, богатым белком.​

Вечерний предтренировочный комплекс

Одна мерная ложка вашего любимого сывороточного протеина со стаканом молока. Вы можете добавить к нему орехи, такие как грецкие орехи и миндаль, для повышения уровня белка.

Ужин

Ужин должен быть легким и включать чашку вареных бобовых, небольшую порцию курицы и тарелку свеженарезанных фруктов.

Перед сном

Стакан обезжиренного молока с казеиновым протеином для поддержания мышц в анаболическом состоянии в ночное время.

Богатая белком пища в Индии – что есть?

Индийская диета состоит из злаков, бобовых и молочных продуктов, которые представляют собой смесь углеводов, жиров и ограниченного количества белков.

Среднему индийскому бодибилдеру необходимо получать 40 процентов своих ежедневных калорий только из белка. Это означает, что он должен включать в свой рацион различные комбинации продуктов, чтобы поддерживать потребление белка.

Вот краткое описание того, сколько белка содержится в основных компонентах индийской диеты, чтобы вы могли решить, что включить в свой план питания.

1. Зерновые и бобовые

Большое количество злаков и бобов, которые мы включаем в наш ежедневный рацион, являются полноценным источником белка. Однако им не хватает соотношения аминокислот, необходимого для наращивания мышечной массы.

Это означает, что даже если у вас есть зерновые и бобовые в правильном сочетании, вам может не хватать белка и аминокислот, необходимых для бодибилдинга. Кроме того, вам придется есть их в больших количествах по сравнению с животным белком, чтобы получить эквивалентную ценность белка.

Зерновые и бобовые считаются хорошим источником для людей, ведущих малоподвижный образ жизни, которым требуется небольшое количество белка, чего недостаточно для бодибилдера.

Для наращивания мышечной массы вам нужны более концентрированные источники белка, которые должны содержать хорошее сочетание аминокислот с разветвленной цепью, которые не могут быть обеспечены только зерном и бобами.

2. Бобовые

В бобовых в основном отсутствуют незаменимые аминокислоты, и они содержат различное количество белка в зависимости от того, какие бобовые вы едите. Например, красный, желтый, коричневый, черный и зеленый содержат более 17 граммов белка на чашку, но различаются по качеству. Одна чашка цельной вареной чечевицы содержит около 18 граммов белка, тогда как одна чашка вареной «раджмы» содержит около 15 граммов белка.

3. Рис

Рис является основным продуктом питания индийцев и содержит минимальное количество белка, составляющее всего 5-7 процентов. Тем не менее, вы можете комбинировать рис с желтым горошком, чтобы получить комбинацию белков. Белок риса содержит большое количество серных аминокислот, называемых цистеином и метионином, тогда как в нем очень мало лизина, что оказывает негативное влияние на его биодоступность.

С другой стороны, белок гороха содержит большое количество лизина с меньшим количеством метионина и цистеина. Таким образом, сочетание этих двух компонентов может обеспечить полное соотношение белков и аминокислот.

4. Горох

Горох – отличный выбор, когда речь идет о

продуктах, богатых белком, в Индии . Чашка свежего зеленого горошка содержит около 7 г белка, поэтому стоит добавить его в свой рацион, так как в нем также мало углеводов.

5. Соевые бобы

Те, кто не может принимать животный белок, в основном полагаются на соевый белок, так как это самый богатый источник растительных белков. 1 чашка вареных соевых бобов содержит около 29граммов белка. Тем не менее, недостатком соевых бобов является то, что включение их в вашу таблицу белковых продуктов в больших количествах может повредить вашу печень.

6. Молочная

Ваша любимая чашка нежирного молока содержит 8 граммов белка и всего 10 граммов жира. Биологическая ценность обезжиренного молока составляет от 80 до 90, а чистая утилизация белка — 81. Нужны ли вам еще какие-то причины, чтобы каждый день выпивать стакан обезжиренного молока? Тем не менее, бодибилдерам часто предлагают употреблять обычное молоко с достаточным количеством жира, чтобы заработать на его нейтральных по отношению к инсулину свойствах.

Белок, присутствующий в молоке, называется казеином, который составляет примерно 80 процентов от общего количества белка, остальные 20 процентов приходится на сыворотку. Казеин — это медленно перевариваемый белок, для полного переваривания которого требуется от 5 до 7 часов.

Каждый раз, когда вы принимаете казеин, уровень аминокислот в крови начинает медленно повышаться, таким образом удерживаясь на одном и том же уровне в течение более длительного периода времени. Этот механизм медленного увеличения содержания казеина позволяет вам усердно работать в течение более длительного периода.

7. Творог

Способность творога наращивать мышечную массу обусловлена ​​главным образом казеином и его полезными бактериями. Бактерии, присутствующие в твороге, помогают расщеплять, а также усваивать питательные вещества, которые вы потребляете для ежедневного потребления белка.

Если мы посмотрим на пищевом уровне, индийский представляет собой смесь всех видов питательных веществ в различных количествах. Казеин является хорошим молочным белком, но некоторым взрослым трудно правильно переваривать молоко. Большое количество витамина А также необходимо для обеспечения правильного переваривания всего белка, который вы принимаете.

Ваши злаки, бобовые, фасоль и овощи являются хорошим источником белка и аминокислот, но количество различных разветвленных аминокислот в этих продуктах часто невелико, что снижает их биодоступность.

Но есть и животный белок, который можно включать в свой рацион. Он содержит белок, а также все незаменимые аминокислоты, которых не хватает в растительном белке. Вот некоторые распространенные варианты животного белка для индийской диеты.

8. Мясо

Преимущество мяса в том, что оно является цельным и полноценным источником белка, а также незаменимых аминокислот. Кроме того, этот богатый белком корм не вызывает аллергических реакций. Тем не менее, людям часто трудно усваивать животный белок, и только 20% общего количества белка можно использовать. Кроме того, в нем мало натуральных питательных веществ и витаминов, и он содержит много калорий в сочетании с ненасыщенными жирами. Все эти компоненты затрудняют усвоение животного белка из мяса.

Обязательно к прочтению – 10 главных причин включить белок в свой рацион

 

9. Курица

Порция курицы в три унции может дать вам около 27 граммов белка за один прием пищи и будет содержать только 2-3 грамма жира, который считается необходимым для наращивания мышечной массы.

10. Рыба

Рыба является хорошим источником белка с пятью граммами в каждой порции весом три унции. Но самое лучшее в употреблении в пищу рыбы — это источник жирных кислот Омега-3 и чрезвычайно низкое содержание углеводов и насыщенных жиров.

11. Яйца

Яйца остаются неотъемлемой частью любой диеты с высоким содержанием белка из-за их идеального соотношения белков. Одно яйцо среднего размера содержит примерно 6,2 грамма белка, что означает употребление двух цельных яиц среднего размера на завтрак, если человек уже употребил около 13 граммов белка в течение дня. Но могут быть и люди с аллергией на яйца. Поэтому становится важным следить за своим здоровьем или проконсультироваться с врачом, прежде чем садиться на яичную диету.

Примечание. Исследования показали, что потребление большего количества белка, чем требуется вашему организму, может привести к увеличению веса, диабету и даже раку в некоторых случаях. Кроме того, как животные, так и растительные продукты загрязнены пестицидами и антибиотиками, чтобы они выглядели свежими. Так что не попадайтесь в ловушку и старайтесь покупать как можно больше органических продуктов.

Источник изображения: www.bestbody1.blogspot.com

Важность белковых добавок

Если вы вегетарианец и не можете есть животный белок в любой форме, то вы не сможете получать белок только за счет индийской диеты. В таком случае безрецептурные белковые добавки должны быть вашим очевидным выбором. Хотя они не смогут заменить полезные свойства индийской пищи с высоким содержанием белка , они будут достаточно хороши, чтобы давать вам норму белка каждый день.

Сывороточная добавка является наиболее рекомендуемым вариантом белковой добавки для наращивания мышечной массы. Он намного лучше, чем ваши белковые добавки на основе молока, яичный белок или даже соевый белок, и обладает очень высокой биологической ценностью. Кроме того, доступные на рынке добавки сывороточного протеина являются богатым источником аминокислот с разветвленной цепью, которые быстро усваиваются организмом.

Заключение

Добавление большого количества белка в ваш ежедневный рацион важно для снижения веса и набора мышечной массы. Но переедание может иметь некоторые неблагоприятные последствия для вашего здоровья. Поэтому обязательно спросите своего тренера о вашей суточной потребности в белке в зависимости от вашего веса.

Информация о ваших ежедневных потребностях в белке поможет правильно спланировать индийскую диету с высоким содержанием белка для наращивания мышечной массы и достижения лучших результатов.

Часто задаваемые вопросы о продуктах, богатых белком

5 Продукты с высоким содержанием белка для роста мышц

Еда в буквальном смысле является источником нашей жизненной энергии, думайте о ней как о высокооктановом газе, питающем наш мозг и тело. Употребление в пищу определенных продуктов может помочь при стремлении к росту мышц. Нашему мозгу для оптимальной работы требуется около 130 граммов углеводов в день. Для любого плана питания важно включать все основные макроэлементы и микроэлементы. Наше тело также нуждается в богатых аминокислотами источниках белка для роста мышц. Аминокислоты считаются строительными блоками, которые в конечном итоге помогают формировать белки. Почти все продукты содержат некоторый источник белка. Аминокислоты важны, потому что они играют большую роль в синтезе белка, восстановлении тканей и усвоении питательных веществ.

Существует 20 различных аминокислот, которые объединены в три отдельные категории. Организм вырабатывает 12 из этих аминокислот, а остальные 8 мы получаем из пищи, которую едим. Круто то, что наш организм производит тысячи различных белков, используя только эти 20 аминокислот. Удивительный!

Заменимые аминокислоты

Заменимые аминокислоты не обязательно включать в рацион. Девять из 20 аминокислот являются незаменимыми, но взрослым необходимо получать только восемь из них: валин, изолейцин, лейцин, лизин, метионин, фенилаланин, треонин и триптофан. Девятая аминокислота, гистидин, необходима только для младенцев. Ваше тело не хранит аминокислоты, поэтому ему необходимо регулярное ежедневное поступление этих необходимых строительных блоков.

Незаменимые аминокислоты

Незаменимые аминокислоты должны быть включены в рацион. Как вы знаете, существует несколько аминокислот, но я собираюсь упомянуть здесь лейцин. «Эта аминокислота напрямую способствует синтезу мышечного белка. Это влияет на способность восстанавливаться как после стресса, так и после физических упражнений. Лейцин способствует росту клеток, а также образованию стеролов, которые используются в процессе образования гормонов, таких как эстроген и тестостерон». Убедитесь, что аминокислота лейцин также содержится в сывороточном протеиновом коктейле, который вы пьете после тренировки. Это повысит ваши шансы на рост мышц. Исследования показали, что всего 1,5 грамма лейцина могут обеспечить достаточную стимуляцию синтеза мышечного белка. Другое исследование показало, что 3 грамма лейцина сами по себе стимулируют синтез белка у молодых мужчин.

Условно незаменимые аминокислоты

Обычно вы слышите только о незаменимых и заменимых аминокислотах. Условно незаменимые включают 8 аминокислот, которые особенно необходимы организму при определенных условиях, таких как стресс, физические упражнения, старение и т. д.

Некоторые из лучших источников белка для роста мышц

1. Говядина, свинина, дичь (особенно травяное откорм).

2. Домашняя птица (например, курица, индейка).

3. Яйца (желток содержит большую часть питательных веществ, а также 185 мг холестерина).

4. Рыба и морепродукты.

5. Молочные продукты (например, творог и простой греческий йогурт).

**Дополнительные источники пищи, такие как темпе, тофу, бобы и орехи.

Немного здоровой пищи с высоким содержанием белка. Мясо, рыба, молочные продукты, орехи и бобы

Знаете ли вы…

Знаете ли вы, что такие продукты, как брокколи (3 грамма), печеный картофель (4 грамма), авокадо (4 грамма) и чашка лебеды (5 граммов) ) также содержат достаточное количество белка. Добавьте эти варианты здоровой пищи в качестве «гарнира» к основному блюду, упомянутому выше. Они также помогут удовлетворить ваши ежедневные потребности в белке для обеспечения роста мышц.

Отличный рецепт: марокканское рагу из баранины (дополнительный рецепт, содержит 38 граммов белка)

Что вам понадобится, чтобы приготовить сегодня ужин:

Масло канолы (2 ст. л.)
Нарезанное кубиками тушеное мясо ягненка (2 фунта)
2 измельченных зубчика чеснока
1 большая желтая луковица, нарезанная кубиками
2 ч. л. молотого кориандра
2 ч. л. молотого тмина
1 палочка корицы
07 1 /2 стакана зеленых оливок, фаршированных перцем
1 (15 унций) банка нарезанных кубиками помидоров
2 чашки говяжьего бульона

Как его приготовить:
1. В большой жаровне на среднем огне разогрейте масло. Добавьте баранину, хорошо приправьте солью и перцем и готовьте, пока она хорошо не подрумянится, 10–15 минут.

2. Добавьте чеснок, лук и морковь и пассеруйте, пока лук не станет мягким, около 5 минут. Добавьте кориандр, тмин и палочку корицы. Готовьте до появления аромата, около 30 секунд. Добавьте нут, абрикосы, маслины, помидоры (с их соком), баранину и говяжий бульон. Доведите до кипения на сильном огне, а затем уменьшите огонь до среднего и варите, пока баранина не станет очень нежной, от 60 до 90 минут. Выбросьте палочку корицы. Попробуйте и при необходимости откорректируйте приправы. Feeds 6

Питание на порцию: 495 калорий, 38 г белка, 46 г углеводов, 10 г клетчатки, 16 г жира (Фото: Пол Кита, журнал Men’s Health) нужно?

В среднем здоровому взрослому человеку требуется 0,8 г белка на килограмм массы тела. НО, если вы занимаетесь силовыми тренировками и хотите нарастить мышечную массу, это число необходимо увеличить. По данным Американского колледжа спортивной медицины и Академии питания и диетологии, более оптимальное потребление белка «составляет 1,2–1,7 грамма белка на кг массы тела». Эти рекомендации были опубликованы Precision Nutrition, их можно найти в The Essentials of Sport and Exercise Nutrition, 3-е издание, стр. 216. Они предлагают отличный онлайн-сертификационный курс по питанию, кстати, я прошел его несколько лет назад. Еще одна организация, Международное общество спортивного питания, рекомендует 1,4–2,0 грамма белка на кг массы тела.

Вопросы к вам. Что вы считаете лучшим выбором для потребления белка? Сколько белка вы потребляете ежедневно? Чтобы рост мышц действительно происходил, необходимо удовлетворять достаточные потребности в белке. Также важны адекватные тренировочные стимулы и много времени на восстановление (между тренировками и сном). Думайте об этом как о трехстороннем подходе. Наслаждаться! Ешьте хорошо.

Оставайтесь сильными в 2022 году с отмеченным наградами приложением Jefit

Миллионы участников (9,7 миллиона, если быть точным) добиваются больших успехов, используя приложение Jefit. Посмотрите некоторые из его потрясающих постов в Instagram. Jefit — это фитнес-приложение, в котором есть настраиваемый планировщик тренировок, журнал тренировок, возможность отслеживать данные и делиться тренировками с друзьями. Воспользуйтесь преимуществами базы данных Jefit из 1400 упражнений для силовых тренировок. Посетите нашу группу только для членов Facebook. Общайтесь с единомышленниками, делитесь советами и советами, которые помогут приблизиться к достижению ваших целей в фитнесе.