Питание для набора мышечной массы рацион: Питание для набора мышечной массы

Рацион правильного питания для набора мышечной массы

Для того, чтобы набрать мышечную массу необходимо не только усиленно заниматься на специальных тренажерах, но и правильно питаться (включать продукты, способствующие росту мышц). Наверняка, для многих не секрет, что главным источником роста мышц является белок. Не зря же мультипликационный персонаж Гастон употреблял много яиц, благодаря чему хвастался своими мышцами!

Важное условие при наборе мышечной массы – строгий режим питания (5-7 приемов). Также можно употреблять специально предназначенные коктейли (протеиновые), помогающие увеличить мышечную массу.

Не стоит забывать, что в данном деле просто запрещено голодать, иначе Вы потеряете свою мышечную ткань.

Как питаться, чтобы набрать мышечную массу

В данном вопросе важно соотношение белка (25-30%), жиров (15-20%) и углеводов (50-60%).

• К продуктам, которые содержат большое количество белка относятся: мясо, яйца, молоко, чечевица, творог, рыба, брынза, птица и др.

• Углеводосодержащие: рис, гречка, овсянка, красная фасоль, макароны твердых сортов и др.

Итак, идеальный режим питания для увеличения массы мышц

Завтрак: 2 яйца, овсянка (100 грамм в сухом виде), приготовленная на молоке (1 стакан), также можно добавить банан.

Перекус: 50-70 грамм риса с мясом (50-70 грамм) плюс овощной салат.

Обед: гречка (100 грамм) с куриной грудкой (100 грамм) и овощи.

Перекус: яйцо (2-3 шт.), рис (50 грамм), овощи. Перед тренировкой можно выпить протеиновый коктейль (за 30-40 минут до занятий). После тренировки можно подкрепиться бананом, сухофруктами или просто соком.

Ужин: рис (100 грамм), мясо (100-150 грамм), яйца (2 шт.), овощи.

Перекус: мясо (50-100 грамм), яйцо (3шт.), овощи.

Перед сном: пачка творога.

Рацион правильного питания для набора мышечной массы может быть разнообразным, главное – соблюдать указанные пропорции (БЖУ).

О чем стоит помнить

1. Каждый человек индивидуален, поэтому важно знать, какое количество калорий необходимо употреблять;

2. Прием пищи должен быть частым, не допустим перерыв более чем на три часа;

3. Так как употреблять продукты для набора мышечной массы нужно часто и много, то лучше всего заранее закупить все необходимое, чтобы не сбить режим питания;

4. Важно соблюдать не только строгий режим питания, но и тренировки. Все должно быть в комплексе, лишь только так можно добиться хороших результатов;

5. Лучше не заниматься самостоятельным составлением питания и тренировок, а для начала, проконсультироваться с доктором и тренером.

Чтобы получить желаемый результат, нужно быть готовым к небыстрому процессу, но если не отступать и не сдаваться, то потом можно гордиться своей проделанной работой!

Похожие статьи

— Диета для мужчин для набора мышечной массы

— Правильное питание для мужчин

— Курица для правильного питания

— Программа тренировок для мезоморфа на массу

— Протеиновый коктейль после тренировки

Оцените статью

Получили ответ на свой вопрос? Если нет, то задайте вопрос на форуме перейти на форум

Другие новости

17 мая 2017

Тема: Тренировки

Фитнес для ленивых в домашних условиях

Движение – основа здорового образа жизни. Потому приверженцы здорового образа жизни утром наводняют парки, выполняя традиционную пробежку с воткнутыми в уши наушниками, а по вечерам заполняют залы фитнес-клубов. Но что делать тем, у кого весь день – напряженная, но сидячая работа, а вечером сил хватает только, чтобы доползти до дивана. Ответ прост – на диване и заниматься.

09 марта 2020

Тема: Похудение

Диетический сорбет: рецепты

Сорбет – это наивкуснейший освежающий десерт, главными ингредиентами которого, являются фрукты и ягоды.

17 февраля 2020

Тема: Похудение

Как уменьшить желудок естественным путем

Чтобы уменьшить объем желудка, совсем не обязательно прибегать к хирургическому вмешательству, так как существует немало безопасных, проверенных и эффективных способов, помогающих уменьшить желудок естественным путем.

27 октября 2017

Тема: Тренировки

Как накачать трехглавую мышцу плеча

Трехглавая мышца плеча (трицепс) – занимает большую часть объема руки, поэтому для того, чтобы хорошенько прокачать данную область, необходимо выполнять специальные упражнения, направленные именно на эту зону. Если вы хотите иметь объемные мышечные руки, то специальная тренировка поможет достичь желаемого эффекта.

23 мая 2017

Тема: Похудение

10 ошибок худеющих

Женщины – прекрасные создания, которые все время стремятся усовершенствовать свой внешний вид, но в погоне за мечтой – совершают множество ошибок, препятствующих похудению. Чтобы помочь представительницам прекрасного пола достичь желаемого, мы рассмотрим самые неверные шаги в процессе похудения.

07 июня 2017

Тема: Тренировки

Мифы о том, как накачать ягодицы

Накачать красивые ягодичные мышцы – одна из целей, с которыми многие девушки приходят в тренажерный зал. Работа с тренером позволяет быстро достичь поставленной задачи. А вот в случае самостоятельной тренировки порой бывают ошибки, связанные с распространенными мифами о накачивании ягодиц. Запомните их и не повторяйте.

20 февраля 2018

Тема: Похудение

Лучшие книги, которые помогут похудеть

Существует много интересных и полезных книг, которые помогут вам приблизиться к намеченной цели, то есть похудеть. Читая и получая информацию, которую предоставил автор, можно взять для себя много чего полезного, и по мере возможности применить все это на практике.

24 сентября 2018

Тема: Похудение

Разгрузочные дни на гречке для похудения

Гречка – кладезь питательных веществ, которые не только способствуют похудению, но и оздоровлению организма в целом, поэтому разгрузочные дни на гречке – идеальный способ получения двойной пользы! Сегодня мы расскажем, как проводить разгрузочный день (дни) с использованием «царицы круп», и узнаем, в чем заключается польза такого способа похудения для фигуры и здоровья.

14 июля 2021

Тема: Советы экспертов

Как правильно тренироваться в жару: советы эксперта

Когда столбик термометра переступает отметку +30°С, хочется лениво загорать на песчаном побережье, плавать в прохладной воде и лишний раз не шевелиться. Однако жара — это не повод ставить жизнь на паузу и отменять тренировки. Как безопасно и эффективно поддерживать тренировочный режим в знойную погоду, рассказывает Екатерина Демидова, мастер-тренер направления групповых программ X-Fit в России.

16 декабря 2019

Тема: Правильное питание

Блюда из рисовой лапши для похудения

Сегодня мы расскажем, что представляет собой рисовая лапша, в чем заключается ее польза для похудения, а также вы узнаете, какие низкокалорийные блюда можно из нее приготовить!

07 сентября 2020

Тема: Тренировки

Упражнения при пояснично крестцовом остеохондрозе

Лечебные упражнения при пояснично крестцовом остеохондрозе – обязательная часть комплекса в лечении данного заболевания. Такая гимнастика поможет укрепить мышечный корсет и улучшит кровообращение.

13 января 2016

Тема: Похудение

Как использовать имбирь, чтобы похудеть?

Один только корень имбиря может заменить вам всю домашнюю аптечку! Он помогает при головных болях, расстройствах желудка, укрепляет иммунитет. А недавно выяснилось и еще одно удивительное свойства имбиря, которое буквально затмило все остальные – он помогает похудеть! Поэтому стройная фигура и крепкое здоровье – это заслуга одного маленького корня.

Руководство по питанию для наращивания мышечной массы

| MYPROTEIN™

Мы здесь, чтобы протянуть вам руку помощи, чтобы вы могли набрать массу и достичь своих целей по наращиванию мышечной массы в этом году.

Начните с советов эксперта по физической подготовке и диетолога, изучите подробное руководство по наращиванию мышечной массы и создайте свой собственный набор пищевых добавок с выбором протеиновых порошков, батончиков, закусок и предтренировочных смесей на выбор.

Советы по наращиванию мышечной массы

Вот несколько советов, которые помогут вам начать наращивание мышечной массы и силы, включая упражнения, питание и добавки. Мы уверены, что вы быстро добьетесь поставленных целей.

 

1. Альтернатива сывороточному протеину для наращивания мышечной массы с учетом калорий  

Не знаете, какой тип протеина лучше всего подходит для вас и ваших целей? Если вы хотите нарастить сухую мышечную массу, взгляните на это объяснение EAA в качестве альтернативы сывороточному протеину.

 

2. Лучший сплит для наращивания мышечной массы  

Хотите узнать больше о планировании тренировок? Наш PT предлагает лучший способ разделить ваши тренировки для достижения желаемых результатов.

 

3. Наращивание мышечной массы стало проще – 4 ланча с протеином  

Наш посол предлагает несколько вдохновляющих вкусных рецептов, которые помогут вам достичь своих макроэлементов и подстегнуть вашу цель.

 

4. Вы можете нарастить мышечную массу без оборудования  

Если у вас нет времени или денег, чтобы тратить их на спортзал, есть другие способы нарастить мышечную массу. Myprotein PT Кей Джонсон предлагает несколько вариантов интенсивных домашних тренировок, которые обеспечат пампинг.

 

5. Руководство по дополнениям на 24 часа | Что принимать для наращивания мышечной массы  

Знание того, когда и какие добавки принимать, очень важно при работе над достижением конкретной цели. Наш диетолог рассказывает, какие добавки лучше всего подходят для наращивания мышечной массы утром, днем ​​и вечером.

 

6. 6 рецептов ужина с высоким содержанием белка для удовлетворения ваших макрокоманд  

Увеличение потребления белка с помощью диеты и добавок — один из лучших способов нарастить мышечную массу. Эти 6 рецептов ужина не только вкусны, но и практичны.

Рецепты

6 рецептов ужина с высоким содержанием белка, чтобы удовлетворить ваши макросы

Максимально используйте свои макросы каждый день с некоторыми из наших любимых рецептов ужина с высоким содержанием белка.

2022-10-19 10:54:38 • Джони Макмаллен

 

7. Как принимать креатин | Каков наилучший способ?  

Креатин известен как важная добавка для тех, кто хочет нарастить мышечную массу. Узнайте у нашего диетолога, что именно делает креатин и как его лучше всего принимать.

Дополнения

Как принимать креатин | Каков наилучший способ?

Все, что вам нужно знать о креатине и что вам следует принимать.

16.08.2022 16:00:58 • Лиам Агнью

 

8. Упражнение «тяни-толкай ногами» | Лучшая сплит-тренировка для наращивания массы  

Эта программа «тяни-толкай ногами» гарантированно накачает ваши мышцы. С версиями каждого упражнения для начинающих и продвинутых вы можете сделать его настолько сложным, насколько захотите.

 

Часто задаваемые вопросы  

Автор: Джейми Райт  

Что нужно есть для набора мышечной массы?

Если вы хотите нарастить мышечную массу, вам необходимо иметь здоровый профицит калорий. Один из способов добиться этого, не набирая слишком много жира, — увеличить количество поддерживающих калорий на 5-10%.

Вам также необходимо есть много высококачественного белка, так как он содержит незаменимые аминокислоты, необходимые для роста мышц. Старайтесь потреблять от 1,6 до 2,2 грамма белка на килограмм массы тела в день и равномерно распределяйте его между приемами пищи.

 

Какие продукты вредны для роста мышц?  

Существует несколько «плохих» продуктов, когда речь идет о наборе мышечной массы, особенно если ваша цель — набрать массу. Но, вероятно, лучше избегать сверхкалорийных обработанных продуктов, таких как печенье, пирожные, чипсы и шоколад, и вместо этого пытаться потреблять продукты с высоким содержанием мононасыщенных и полинасыщенных жиров, особенно если вы хотите нарастить мышечную массу, не набирая слишком много жира.

Технически алкоголь не является едой, но, вероятно, это худшее, что можно употреблять, если вы пытаетесь нарастить мышечную массу. Это не приносит никакой пользы для здоровья и нарушает сон, настроение, восстановление и, самое главное, работоспособность. Так что избегайте алкоголя вообще, если можете, или, по крайней мере, употребляйте его только в умеренных количествах.

 

Какой план питания лучше всего подходит для набора мышечной массы?

Лучший план питания для набора мышечной массы — это тот, которому вы можете постоянно следовать и который позволяет вам есть с избытком калорий, получая при этом достаточное количество белка и подпитывая ваши тренировки и восстановление. Хотя универсального плана питания не существует, есть несколько основных принципов питания, которые вы можете использовать в качестве основы для создания собственного плана.

Начните с установки режима питания. Это послужит планом для вашего здоровья и прогресса в достижении ваших целей. Как только вы узнаете, когда будете есть, вам будет легче планировать определенные продукты на определенное время, чтобы дополнить ваши тренировки, восстановление и другие жизненные потребности. Сосредоточьтесь на основных приемах пищи и рассмотрите возможность добавления закусок между ними.

Также учитывайте время приема пищи и перекусов во время тренировок, чтобы максимизировать их эффективность.

Общее руководство по тому, что должно быть на вашей тарелке: порция белка размером с ладонь, порция фруктов или овощей размером с ладонь, порция углеводов размером с ладонь (предпочтительно цельнозерновые, но вы также можете включать крахмалы ближе к ваши тренировки) и порция жира размером с большой палец. Миска овсянки с ложкой протеина, порция черники и столовая ложка арахисового масла следуют этому руководству.

Чтобы повысить производительность и восстановление, важно потреблять углеводы в течение 60 минут после тренировки и белок в течение 60 минут после нее. Простой способ сделать это — съесть банан перед тренировкой и протеиновый коктейль после. Вы также можете выбрать небольшую горсть сухофруктов, кокосовую стружку или рогалик.

 

Нужно ли мне есть больше, чтобы нарастить мышечную массу?  

Если вы новичок в тренажерном зале или вернулись после долгого перерыва, вы можете нарастить сухую мышечную массу при сохранении текущего потребления калорий или даже при небольшом дефиците калорий.

Это имеет тенденцию стираться после 6-12 месяцев последовательных тренировок и известно как период «прироста новичка». После этого становится сложнее набрать мышечную массу без достаточного питания, поэтому важно сосредоточиться на еде с избытком калорий и получении необходимых питательных веществ для поддержки восстановления мышц и дальнейшего роста.

 

Нужно ли правильно питаться, чтобы нарастить мышечную массу?  

Можно нарастить мышечную массу за счет «грязного набора массы» — термина, используемого для описания практики потребления большого количества высококалорийной пищи с низким содержанием питательных веществ, чтобы быстро набрать как можно больше. Такой подход не очень здоров и потенциально может принести больше вреда, чем пользы в долгосрочной перспективе.

Вместо того, чтобы спешить с достижением определенной внешности, сосредоточьтесь на здоровом поведении и знаниях, которые принесут вам пользу на всю оставшуюся жизнь. Наращивание мышечной массы должно быть долгосрочной целью, а не краткосрочным спринтом. Подпитывая свое тело правильными питательными веществами, вы можете нарастить мышечную массу, не нанося вреда своему здоровью в целом.

Так что нет, вам не обязательно есть «здоровую» пищу, чтобы нарастить мышечную массу, но лучше, если вы это сделаете.

 

Насколько важно питание для наращивания мышечной массы?  

Питание обеспечивает строительные блоки и энергию для поддержки роста мышц. В то время как силовые или силовые тренировки служат стимулом для роста мышц, важно также убедиться, что правильное питание включено в вашу рутину, чтобы стимулировать процесс восстановления. Без адекватного питания ваш мышечный рост вскоре может остановиться.

 

Возьмите домой сообщение  

Эти полезные советы и рекомендации должны помочь вам в достижении ваших целей по наращиванию мышечной массы. От питания и пищевых добавок до фитнеса и упражнений — мы обеспечим вас.

Как есть, чтобы нарастить мышечную массу — Marvin’s Den

Диета и питание для набора мышечной массы: как питаться, чтобы нарастить мышечную массу — Логово Марвина перейти к содержанию

Ваша корзина пуста

Продолжить покупки

Есть аккаунт?

Войдите, чтобы проверить быстрее.

Загрузка…

Блюда, подобранные вручную * Бесплатная доставка * Доставка на следующий день * Обещанная цена

9 февраля 2023 г. Рори Батт Магистр наук: диетолог

Приложение РаффРафф к Цун

Большинство людей думают, что наращивание мышечной массы происходит только в тренажерном зале, и, естественно, именно на это уходит много внимания.

Но разница между достижением результатов и сохранением на одном месте на самом деле заключается в том, что вы вкладываете в свое тело, и в том, правильно ли вы питаетесь. Диета для набора мышечной массы является обязательной, если вы хотите добиться этих результатов.

Правильные виды пищи, принимаемые в нужное время и в нужных количествах, являются ключом не только к поддержке ваших тренировок, но и к процессу восстановления.

Очень важно иметь топливо, необходимое для саморазвития, а также строительные блоки для ремонта.

В этом посте мы подробно расскажем о том, что вам нужно учитывать в своем рационе и питании, чтобы максимизировать ваши тренировочные усилия. Мы также поговорим о некоторых из лучших продуктов для набора мышечной массы.

Белок для набора мышечной массы

Белок является синонимом набора мышечной массы, и не зря. Мышцы буквально состоят из белка. Это основной строительный блок для создания новых мышц.

Основными компонентами белка являются аминокислоты. Они действуют как строительные блоки для новых клеток, не только для мышц, но и для костей и других тканей.

Основная причина, по которой мы потребляем белок, на самом деле для скелетных мышц. Есть и другие преимущества потребления большего количества белка, но для силовых тренировок мы сосредоточимся на увеличении мышечной массы.

Общее мнение о «достаточном» потреблении белка основано на количестве, которое будет стимулировать процесс создания новых мышц, также известный как синтез мышечного белка.

Исследования показывают, что ~0,3 г/кг/прием пищи высококачественного белка достаточно для максимальной стимуляции синтеза мышечного белка после одного приема пищи (1). Это следует повторять при каждом приеме пищи в течение дня.

Для среднего человека весом 70 кг это будет (0,3 г x 70 кг = 21 г белка за один прием пищи).

Это примерно 1,2 г белка/кг в день (при трехразовом приеме пищи и перекусах), которое необходимо человеку для набора мышечной массы.

1,2 г/кг — это нижний уровень, к которому следует стремиться при наборе мышечной массы. Некоторые исследования говорят, что потребление до 2 г белка на кг массы тела является оптимальным для набора мышечной массы (2).

Старайтесь снимать как минимум 1,2 г/кг массы тела и при необходимости увеличьте до 2 г.

Не все белки одинаковы. Возможно, вы слышали, как люди говорят о качестве белка, которое может варьироваться от продукта к продукту.

Качество белка в пище зависит от смеси строительных блоков (аминокислот) и от того, содержат ли они «необходимые» аминокислоты.

Организм не может производить незаменимые аминокислоты, поэтому он должен получать их из пищи. Затем из них можно сделать другие, чтобы создать новую мышечную ткань.

Лучшими источниками полноценного белка являются:

• Курица, говядина, свинина и лосось являются одними из наиболее легко усваиваемых и высококачественных источников белка.
• Молоко, йогурт и сыр являются хорошими источниками полноценного белка, а также кальция и других необходимых питательных веществ.
• Яйца являются отличным источником высококачественного белка и могут быть приготовлены различными способами.
• Соевые продукты, такие как тофу, темпе и эдамаме, содержат полноценный белок и являются хорошим источником белка для вегетарианцев и веганов.
• Киноа — это полноценный белковый злак, отличная альтернатива рису и другим злакам.
• Фасоль, чечевица и горох являются хорошими источниками полноценного белка в сочетании с зерновыми, такими как рис, а также являются отличным источником клетчатки и других питательных веществ.
• Орехи и семена можно комбинировать, чтобы создать полноценный источник белка.

Подводя итог, можно сказать, что для набора мышечной массы необходимо употреблять не менее 1,2–2 г белка в день.

Углеводы и набор мышечной массы

Углеводы являются основным источником накопленной энергии, которая представлена ​​в виде гликогена. Затем этот гликоген используется в качестве энергии во время упражнений, позволяя мышцам работать интенсивнее и в течение более длительного периода времени.

Таким образом, углеводы буквально подпитывают тренировки, обеспечивая энергию, необходимую для выполнения работы.

Углеводы после тренировки также помогают восполнить запасы гликогена и ускорить процесс восстановления. Это важно для роста мышц, потому что мышцам нужна энергия для восстановления и роста.

Употребление углеводов после тренировки также может помочь повысить уровень инсулина, что способствует синтезу белка и росту мышц.

Чтобы правильно включить углеводы в диету для набора мышечной массы, сосредоточьтесь на потреблении богатых питательными веществами высококачественных углеводов, таких как фрукты, овощи, цельнозерновые и бобовые.

Эти типы углеводов содержат необходимые витамины, минералы и клетчатку в дополнение к энергии.

Употребление углеводов как до, так и после тренировки важно как для подпитки организма, так и для поддержки процесса восстановления.

Также следует учитывать количество углеводов для набора мышечной массы. Это зависит от ваших целей, типа телосложения и уровня активности.

В целом рекомендуется потреблять от 2 до 5 граммов углеводов на фунт массы тела в день, при этом большая часть этих углеводов поступает из источников, богатых питательными веществами, и потребляется во время тренировки.

Жиры и набор мышечной массы

Жиры являются неотъемлемой частью любой диеты и режима фитнеса, поскольку они обладают энергетическими и функциональными свойствами. Мало того, что они являются прекрасным источником топлива для упражнений, они также помогают восстанавливать и восстанавливать клетки, а также способствуют гормональной связи, что важно для набора мышечной массы. Качественные жиры — одни из лучших продуктов для набора мышечной массы.

Гормоны, такие как тестостерон, производятся из жировых компонентов, таких как холестерин, который играет ключевую роль в стимулировании роста мышц. Это один из основных гормонов, но увеличение мышечной массы также является результатом гармоничных гормонов по всем направлениям.

Диета, сбалансированная по жирам, также может помочь контролировать уровень воспаления, особенно когда речь идет о жирах омега-3. Это хорошо для набора мышечной массы, потому что вам не нужно слишком сильное воспаление. Немного нормально, но слишком много разрушительно для синтеза мышечного белка.

Мононенасыщенные жиры являются отличным источником жира для роста мышц, поскольку они обеспечивают богатый источник энергии, обладают противовоспалительным действием и метаболически эффективны.

Насыщенные жиры полезны в умеренных количествах, но их избыток может вызывать воспаление и, как правило, не так метаболически эффективен, как другие типы.

Вот несколько мест, где можно найти качественный жир для роста мышц:

Мононенасыщенные жиры

• Авокадо
• Орехи, такие как миндаль, кешью и макадамия
• Оливки
• Арахисовое масло
• Семена кунжута

Полиненасыщенные жиры

• Жирная рыба, такая как лосось, скумбрия и сардины
• Семена льна
• Семена чиа
• Грецкие орехи
• Семена подсолнечника
• Семена тыквы

Насыщенные жиры

• Кокосовое молоко
• Масло коровьего откорма
• гхи
• Говядина травяного откорма
• Свиная грудинка
• Темное куриное мясо

Планирование питания для набора мышечной массы

Планирование питания для набора мышечной массы может показаться сложным, но на самом деле это намного проще, чем вы думаете. Следуя нескольким ключевым принципам, вы сможете составить план питания, который будет способствовать росту мышц и поможет вам достичь своих целей. При правильном приготовлении пищи вам будет намного легче набрать мышечную массу.

Первый шаг в составлении плана питания для набора мышечной массы — убедиться, что вы потребляете достаточно калорий. Наращивание мышечной массы требует энергии, и эта энергия поступает из пищи, которую вы едите. Если вы не потребляете достаточно калорий, у вашего тела не будет топлива, необходимого для построения новой мышечной ткани. Чтобы определить, сколько калорий вам нужно съесть, вам нужно рассчитать свои ежедневные потребности в калориях на основе вашего веса, возраста и уровня активности.

Мы предлагаем это для вас, если вы примете одну из наших консультаций, мы покажем вам, сколько калорий вам нужно потреблять, а также какие поставщики питания подходят для достижения ваших целей по наращиванию мышечной массы.

Marvins Den избавит вас от головной боли, связанной с приготовлением еды, и мы поможем подобрать для вас правильные блюда, соответствующие вашим целям. Но если вам нравится готовить еду самостоятельно, вот несколько практических советов по набору мышечной массы:

Планируйте приемы пищи заранее

Чтобы убедиться, что вы получаете необходимые питательные вещества для поддержки роста мышц , планируйте свое питание заранее. Это поможет вам оставаться организованным и следить за тем, чтобы все необходимое было под рукой.

Проявите творческий подход к остаткам

Остатки могут стать отличным способом сэкономить время и деньги. Делайте больше при приготовлении пищи и используйте их для обедов или ужинов в течение недели.

Готовка оптом

Готовка оптом поможет сэкономить время и деньги. Вы можете приготовить большое количество белка, например, курицу или рыбу, и использовать его в течение недели в различных блюдах.

Используйте продукты, пригодные для замораживания

Приготовьте большую партию блюд, пригодных для замораживания, таких как перец чили или запеканка, и заморозьте их на более поздний срок. Это сэкономит вам время и деньги, когда у вас мало времени или вам не хочется готовить.

Инвестируйте в хорошие контейнеры

Инвестируйте в контейнеры хорошего качества для хранения еды, чтобы вы могли взять их с собой на работу или в школу.

Наведите порядок

Заведите календарь или ежедневник, чтобы следить за своим планом питания и списком продуктов и вносить коррективы по мере необходимости.

Будьте гибкими

Помните, что планирование питания не должно быть жестким. Будьте открыты для внесения корректировок и будьте гибкими в своем плане питания.

Гидратация и набор мышечной массы

Сохранение гидратации имеет решающее значение для общего состояния здоровья и хорошего самочувствия, и это особенно важно, когда речь идет о росте мышц. Правильная гидратация необходима для функционирования и восстановления мышц, а также может помочь улучшить ваши результаты в тренажерном зале. Вот несколько советов, как избежать обезвоживания в течение дня:

• Старайтесь выпивать не менее восьми стаканов воды по 8 унций в день. Всегда держите при себе бутылку с водой и пейте понемногу в течение дня.
• Фрукты и овощи, такие как огурцы, арбузы и клубника, содержат много воды и могут помочь предотвратить обезвоживание.
• Хороший способ проверить уровень гидратации — следить за цветом мочи. Если он бледно-желтый, вы, вероятно, хорошо гидратированы, но если он темно-желтый или янтарный, вам нужно пить больше воды.
• Употребление воды до, во время и после тренировки поможет поддерживать водный баланс мышц и повысить производительность.

Резюме

Подводя итог, можно сказать, что наращивание мышечной массы требует сочетания правильного питания, а не только упражнений. Диета, способствующая набору мышечной массы, должна включать достаточное количество белка, полезных жиров и углеводов и должна соответствовать вашим собственным потребностям в питании, например, количеству белка и калориям.

Планирование питания — это полезный инструмент, позволяющий убедиться, что вы получаете нужные питательные вещества в нужном количестве, а поддержание гидратации также необходимо для мышечной функции и восстановления. Полноценная диета с балансом макроэлементов и микроэлементов в сочетании с правильными тренировками и адекватным отдыхом является ключом к увеличению мышечной массы.

Делиться

Я хорошо питаюсь? Как узнать, правильно ли вы питаетесь. Диетолог отвечает

Есть много разных способов узнать, помогает ли вам ваша диета, и мы собираемся рассказать о различных способах, которыми вы можете воспользоваться, чтобы получить обратную связь о том, что вы движетесь в правильном направлении.

Подробнее

Лучшие службы доставки еды в Великобритании в 2022 году | Полное руководство

Кого следует выбрать в качестве поставщика готовой еды или здоровой готовой еды? Вот окончательное руководство!

Подробнее

5 способов выработать хорошие пищевые привычки — установка на правильное питание

Мы предлагаем несколько способов избавиться от привычки здорового питания и выработать отношение к правильному питанию.